Упражнения для плавания брассом: улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами.

Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Плавание с колобашкой

Внимательно следим за техникой:

• чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
• после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

   Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

   Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.

   После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

2. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры). Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу

Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

Задача состоит в том, чтобы

выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

• не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
• не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем

чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина –

в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
   Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

3. Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
4. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
5. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.

   Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.

2. Плывем только за счет предплечий : локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

   Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

   В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом

:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

Последовательность упражнений при обучении плаванию способом брасс. Методические указания к видео-курсу

1. Точки фокусировки при плавании брассом.

<

p style=»text-align: justify;»>1.1. Высокое положение локтей при гребке и узкое при проносе рук.
1.2. Неподвижное положение головы и шеи относительно спины.
1.3. Ступни вместе в скольжении, а при толчке ногами развернуты наружу, толчок подошвами ног.

Видео-курс обучения плаванию брассом…

2. Освоение движений рук и дыхания.

<

p style=»text-align: justify;»>2.1. Встаньте на мелкой части бассейна в наклоне, голова и руки в воде у поверхности, взгляд направлен в дно. Разводите руки на ширину около 40-50 см ладонями наружу и сводите вместе ладонями внутрь.
2.2. То же упражнение проделайте на задержке дыхания из положения «супермен». Для этого слегка оттолкнитесь от дна бассейна из полуприседа и положите тело на воду, вытянув руки вперед и чуть вниз. Кисти, плечи и шея расслаблены, лицо направлено вниз. Начинайте движения руками после того, как найдете равновесие в воде.

2.3. И.п. как в упражнении 2.1, после разведения рук в стороны разверните ладони вниз и продолжите движение кистями и предплечьями вниз, оставив локти неподвижными под поверхностью воды. Одновременно поднимите голову и плечи над поверхностью воды примерно на ту же высоту, на которую опустили кисти. Контролируйте, чтобы кисти в конечной точке оказались под локтями, а плечи не выходили вперед локтей, голову не задирайте, лицо направлено вниз. Далее продолжайте вращать кисти, повернув ладони друг к другу и сведите предплечья вместе. Сложите ладони «лодочкой», максимально узко сведя локти, и протолкните руки вперед , «пронзая» воду, спрячьте голову между рук. При распрямлении рук закончите вращение кистей и снова разверните ладони вниз, приняв исходное положение. Повторите достаточное количество раз, пока движения не будут даваться легко и слитно.
2.4. И.п. то же. Поднимайте голову и плечи над поверхностью воды на минимальную высоту, пока рот не окажется в воздухе и делайте «незаметные» вдохи, опускайтесь и медленно выдыхайте в воду, стоя в исходном положении. Следите за тем, чтобы голова и шея оставались неподвижными относительно спины, разгибайтесь и сгибайтесь в пояснице.
2.5. И.п. то же. Совмещайте 2 предыдущих упражнения, совершайте гребки с дыханием, стоя на дне в наклоне. Локти при гребках должны оставаться всё время у поверхности воды, двигаясь только в горизонтальной плоскости. При гребке старайтесь как можно выше держать локти, а на вдохе как можно уже сводите их вместе, «пронзая» воду.
2.6. Когда запомните движения, выполняйте их в скольжении из положения «супермен» на задержке дыхания.
2.7. Продолжайте выполнять короткие гребки руками из положения «супермен», добавив в работу мышцы нижней части спины. «Давите» грудью на воду при пронзании воды, используя вес тела для проноса рук вперед. Позже добавьте дыхание на каждый третий гребок, потом на каждый гребок. Впоследствии слегка сгибайте ноги в коленях во время вдоха и разгибайте при пронзании воды руками, как бы «проталкивая» руки вперед всем корпусом.

3. Освоение движений ног.

<

p style=»text-align: justify;»>3.1. Сначала запомните, какими должны быть движения ног, выполняя имитации на суше – приседания с разведенными и развернутыми наружу ступнями. Колени старайтесь держать как можно уже.
3.2. И.п. сидя на полу и откинувшись на руки. Поднимите ноги над поверхностью, ступни вместе, носки оттянуты. Медленно сгибайте ноги в коленях, слегка разводя их, потом разведите ступни шире коленей и разверните пальцами в стороны, оттянув носки на себя (на колено). После этого разгибайте ноги, «толкая» воздух подошвами ступней от себя. Когда ноги полностью разогнутся, сведите колени и ступни вместе и оттяните носки. Движение ступней при «толчке» должно происходить по круговой траектории вокруг коленей, направление «толчка» должно быть не в стороны, а строго от себя, старайтесь сохранять положение ступней перпендикулярным направлению толчка.
3.3. Повторите движения ногами из предыдущего упражнения, сидя на краю бортика и свесив ноги в воду. Ощутите давление воды на подошвы стоп, фокусируйтесь на развороте ступней при подтягивании ног и оттягивайте носки в конце толчка.
3.4. Расположитесь в глубокой части бассейна лицом к бортику, руками держась за поручни стартовой тумбочки или за край бортика. Выполняйте толчки ногами «на весу» вертикально в воде, стараясь не касаться коленями стенки бассейна, т.е. движения ног должны совершаться сзади. Фокусируйтесь на круговых движениях ступней через стороны вокруг коленей. В конце каждого толчка с усилием сводите ступни вместе, как бы «хлопая в ладоши» ногами, и оттягивайте носки. Не выполняйте движения слишком часто, делайте между толчками паузы и помогайте держаться на плаву руками.
3.5. Выполняйте толчки ногами на плаву, лёжа на спине и вытянув руки вдоль тела. Фокусируйтесь на развороте стоп, следите за тем, чтобы колени оставались под поверхностью воды. Когда упражнение будет получаться уверенно, усложните его, при каждом подтягивании ног к корпусу касаясь пальцами рук пальцев ног, тем самым контролируйте разворот ступней. Ощущайте давление воды на подошвы стоп и оттягивайте носки, сводя ступни вместе после каждого толчка.
3.6. Выполняйте толчки ногами на плаву из положения «супермен», лежа в воде лицом вниз.

4. Освоение координации движений.

<

p style=»text-align: justify;»>4.1. Частичная координация движений. Начинайте плыть на ногах лицом вниз и вытянув руки вперед. Добавляйте «мини-гребок» руками между толчками ногами, делая вращательные движения кистями без опоры на локти и без дыхания.
4.2. Раздельная координация. Выполняйте по очереди 1 гребок руками с дыханием и сгибанием ног в коленях из упражнения 2.7 и 1 толчок ногами брассом под водой в положении скольжения.
4.3. Соедините движения руками и ногами, начиная из положения «супермен» с гребка руками со сгибанием ног в коленях. Продолжайте сгибать колени и разводите ступни в стороны, поднимая голову и плечи над водой, опираясь на локти, и сводите руки вместе. Когда ладони и локти окажутся вместе, совершайте толчок ногами и проталкивайте руки и голову в воду за счет толчка ногами. Под водой вытягивайтесь, сводите вместе ноги и убирайте голову между рук, взгляд направлен вниз.
4.4. Продолжайте выполнять движения руками и ногами, добавив вдохи после каждого гребка руками. Вдох совершается, когда плечи и голова поднимаются над водой и продолжается, пока локти двигаются друг к другу. Одновременно с толчком ногами делается выдох, растягивайте его на всё время скольжения до следующего гребка.

5. Совершенствование техники.

<

p style=»text-align: justify;»>Во время плавания в полной координации обращайте внимание на следующие элементы движений и точки фокусировки:
5.1. В положении скольжения голова между рук, взгляд направлен в дно, шея вытянута. Кисти расслаблены, ладони развернуты вниз или вниз-в стороны. Ноги вместе, носки оттянуты.
5.2. При выполнении гребка руками старайтесь соблюдать траекторию движения ладоней, близкую к квадрату. Локти оставляйте как можно выше в воде, сводя к минимуму их вертикальные колебания.
5.3. Голова и шея относительно спины всегда неподвижны, как будто у вас на шее «фиксирующая повязка». При вдохе не задирайте голову, чтобы не пришлось «кивать» при пронзании воды.
5.4. Представьте в воде точку в метре впереди и после вдоха цельтесь руками в неё, стараясь протиснуться в «щель» в воде, образованную ладонями. Входите в одну точку ладонями, локтями, головой и плечами.
5.5. «Перекатывайтесь» через невидимую преграду, поднимая за счёт гребка руками не только плечи, но и бёдра, и при пронзании воды руками старайтесь войти бёдрами в ту же точку, в которую вошли плечи.
5.6. Давите грудью на воду в скольжении, расслабляя руки. После каждого вдоха, когда руки сведены вместе, давите грудью на воду, опуская плечи ниже бедер. Руки выпрямляйте без рывка, толкайте их вперед плечами, при этом плечи должны двигаться вперед за счет толчка ногами. Таким образом, ноги толкают корпус в воду и вперед подобно тому, как локомотив толкает впереди себя вагоны.
5.7. Следите за своими коленями, при подтягивании ног они разводятся чуть шире бедер, но уже ступней. Толчок ногами также следует начинать с коленей, чтобы движение стоп было хлестким.
5.8. Один из самых важных моментов — это правильный разворот стоп, имеющий решающее значение в эффективности толчка ногами, а ноги играют главную роль в продвижении при плавании брассом.
При подтягивании ног ступни и икры должны быть расслаблены, они как бы «волочатся» за коленями. Ступни следует разводить в стороны в конце подтягивания ног, пальцы разворачивайте наружу, подошвы должны быть направлены вверх-назад. Контролируйте их, чтобы толчок выполнялся подошвами и движения обеих ног были симметричными. В конце толчка оттягивайте носки и сводите ступни вместе. Если правильного разворота стоп добиться не удается, полезно повторить упражнение 3.1(приседания на суше) и запомнить, какой частью стопы и из какого положения происходит отталкивание от твёрдой опоры, а потом вернуться к упражнениям в воде.
5.9. Работайте с точками фокусировки, делая короткие заплывы по 25-100 метров; чередуйте точки фокусировки, работая над ними по одной, а потом уже группируйте их, удерживая в сознании сразу две, а позже и три точки.
5.10. Комбинируйте в заплывах упражнения и плавание в полной координации, в начале отрезка работайте над отдельным элементом, а во второй половине дистанции интегрируйте его в свою технику.

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

устраняем главную ошибку при толчке ногами!

Плавание брассом: устраняем главную ошибку при толчке ногами!

Мои удалённые ученики часто присылают мне видео своих тренировок. Я очень рад, что с помощью моих видео-уроков по брассу вам удаётся и научиться плавать «с нуля», и исправить неправильно поставленную технику плавания.

Одна из самых частых — и главных! — ошибок, которую я вижу на записях, — «протыкание» воды ступнями вместо отталкивания от неё. Этой ошибке посвящено и множество ваших вопросов.

Сегодня я расскажу и покажу вам вместе с учеником, как правильно работать ногами, ступнями, чтобы не «протыкать» воду, а делать хороший толчок

Плавание брассом — Первое упражнение: у бортика — толчок ногами, правильное положение ступни

Примите исходное положение: возьмитесь руками за ступеньки в бассейн или другую опору, чтобы лежать на воде, вдохните, опустите лицо в воду, расслабьте шею.

Разведите ноги под углом 45 – 50 градусов относительно друг друга. Ступни загните и поверните их под углом 45 градусов вниз относительно поверхности воды.

Согните ноги в коленях для толчка, прогнитесь в пояснице. Пятки не сводите вместе — пусть между ними будет примерно ширина туловища.

Энергично распрямляем ноги и делаем сильный толчок ступнями, которые загнуты!

Когда вы сделаете толчок ногами, зафиксируйте положение секунд на 15 – 20. Этого времени вам будет достаточно, чтобы осознать, в каком положении находятся ступни — загнуты или распрямлены? Судя по вашим отзывам, у многих левая ступня почему-то оказывается расслабленной и не отталкивается от воды, а «протыкает» её. Если вы обнаружите ошибку во время фиксации положения, вы в следующий раз сосредоточитесь на её исправлении.

Поделайте это упражнение в общей сложности 1 000 раз. С перерывами, в разное время, но обязательно так много, чтобы оно стало автоматическим и ступни сами — без вашего мысленного контроля — принимали нужное положение.

Плавание брассом — Второе упражнение: толчок ногами в плавании

Второе упражнение — это первое, выполняемое уже в плавании. Вы плывёте и выполняете только толчок ногами, фиксируя его. В момент фиксации «посмотрите» мысленно, в каком положении находятся ступни.

Исходное положение — стрелочка. Далее разводим ноги, сгибаем в коленях и загибаем ступни, прогибаемся в спине и — делаем толчок. Фиксируем положение — проверяем положение ступней

Сделайте это упражнение 1 000 раз, чтобы мышцы/связки ступни «запомнили», в каком положении должны находиться.

Третье упражнение: «ножки-ладошки»

Исходное положение как в первом упражнении: держитесь руками за опору, лягте на воду, ноги раздвиньте под углом 45 – 50 градусов, стопы загнуты и развёрнуты под углом в 45 градусов к поверхности воды, голова расслаблена и опущена в воду.

Из этой позиции делаем упражнение «ножки-ладошки» — энергично сдвигаем ноги, одновременно распрямляя стопы. По возможности стопы нужно так близко соединить-развернуть, как будто вы хотите ими хлопать, как ладошками.

Чем энергичнее вы «хлопните» стопами/ногами, тем больше вы вытолкните воды, а значит — вас в свою очередь сильнее вытолкнет вперёд. Верный показатель того, что вы делаете правильно, — ноги сразу всплывают на поверхность, их поднимает вода.

Это движение нужно сделать также не менее 1 000 раз, опираясь на бортик или лесенку.

Четвёртое упражнение: плавание со «схлопыванием» стоп

Это третье упражнение, только в плавании.

Исходное положение — стрелочка. Разведите ноги с загнутыми ступнями, затем энергично «схлопывайте» их и секунд на 15 фиксируйте положение, чтобы «пронаблюдать» эффект и положение стоп.

Выполняйте упражнение не менее 1 000 раз. Так вы добьётесь автоматизма и хорошо потренируете ноги, чтобы сдвигать их максимально энергично.

Пятое упражнение: соединяем толчок ногами и «схлопывание» ног/стоп

Из исходного положения «стрелочка» вы раздвигаете ноги, загибаете стопы, сгибаете ноги в коленях, делаете толчок, энергично «схлопываете» ноги.

Выполните это упражнение, как и предыдущие, 1 000 раз. Делайте фиксации в реперных точках — при толчке/выпрямлении ног и при их схлопывании.

Шестое упражнение: делаем все движения слитно, без фиксации положения

Это заключительное упражнение для отработки правильного толчка ногами в брассе. Вам нужно сделать всё то же самое, что и в пятом упражнении, только слитно, быстро. Паузу нужно делать лишь между толчками, то есть после схлопывания.

Выполняйте слитно толчок и схлопывание не менее 1 000 раз. На правильность выполнения укажет то, что вы с каждым разом будете плыть всё быстрее и быстрее.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ БРАССОМ

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО 5 ВИДЕОУРОКОВ

6 простых упражнений на технику плавания брассом

Тот факт, что брасс является самым медленным стилем из четырех основных дисциплин плавания, вовсе не означает, что освоить его легче.
Чтобы получить максимальную отдачу от Вашей работы брассом, понадобится сочетание силы и идеального ритма, который требует большого умения и практики.

Ключом к выбору ритма является правильный баланс между толчками и ударами ногами, и Вам потребуется огромное количество выносливости и силы в верхней и нижней частях тела.
В дополнение ко всему этому, стандарт производительности брасса достиг невероятно новых уровней за последнее десятилетие благодаря появлению таких специалистов, как Адам Пити и Камерон Ван Дер Бург.
Например, мировой рекорд на 100 м брассом на 57.10, установленный на чемпионате Европы в Глазго 2018, более чем на три секунды быстрее, чем мировой рекорд 2001 года.
Если Вы хотите сконцентрироваться на улучшении техники плавания брассом, есть ряд упражнений, которые вВ можете регулярно выполнять в бассейне.

Посмотрите эти лучшие 6 упражнений для стиля плавания брассом. Эти упражнения помогут Вам развить силу, ритм, координацию и технику.

1)    Голова над водой
Это упражнение требует, чтобы вы плавали брассом, прилагая физические усилия, чтобы постоянно держать голову полностью вне воды. Ключом к этому упражнению является быстрое движение руки, которое даст вам импульс для поднятия верхней части тела в воде.
2) Ноги фристайлом
Плавайте, используя свою классическую технику движения рук, но убедитесь, что Вы работаете ногами как при плавании вольным стилем. Выполняя это упражнение, старайтесь держать голову на уровне воды.
3) Ноги баттерфляем
Подобно вышеописанному упражнению, но на этот раз попробуйте плавать чтобы ноги работали как при баттерфляе.
Чтобы выполнить это упражнение идеально, сильно надавите на верхнюю часть тела, чтобы держать голову под водой.

4) Вариация удара ногой
Это упражнение сочетает в себе два предыдущих упражнения со стандартной техникой брассом, предлагая разнообразные тренировки для верхней и нижней части тела. Чтобы сделать это, Вам нужно будет плавать брассом, но меняйте удар ногой при каждом третьем ударе руки следующим образом:
•    3 удара рукой и ногами вольным стилем с головой на уровне воды
•    3 удара рукой и ногами-баттерфляем, с головой под водой
•    3 удара рукой и обычные удары ног

5) Тренировка с двумя ногами
Чтобы правильно выполнить это упражнение, Вам нужно будет плавать брассом и сделать два движения ногами за каждый удар рукой. Ваш первый удар должен быть до конца хода руки, а второй удар должен быть, когда Ваше тело полностью вытянуто до начала удара рукой.

6) Скулинг
Вам понадобится вытяжной буй для этой тренировки. Поместив его между бедер, вытяните руки перед собой, положив голову над водой. Ваш рот всегда должен быть вне воды. Сохраняя твердость запястий, совершайте колебательные движения руками.

4 августа 2020 г. 16:10

Упражнения для улучшения техники брасса для начинающих

В этой статье разберём с вами упражнения, которые помогут улучшить технику брасса и общую физическую выносливость.

Разберём с вами отдельно упражнения для рук, для ног и на координацию.

Сперва, если вы не особо усвоили правильную технику брасса, рекомендуем вам ознакомиться с нашим разделом о технике брасса.

Упражнения для брасса. Ноги.

Плавание с доской брассом

Первое, и на наш взгляд, основное упражнение, на котором можно увеличить выносливость ног, а так же проработать технику плавания — плавание на ногах с доской.

Стоит отметить, что это упражнение необходимо не только начинающим пловцам, но и пловцам среднего и профессионального уровня.

Советы

1. Следите за своими коленями. Они не должны разъезжаться, как если бы вы садились на корточки. Их нужно держать параллельно друг другу.

2. После подтягивания, стопы и голени разводятся и через стороны делали мощный толчок. После толчка, спокойно в расслабленном состоянии возвращаются в исходное положение.

Вдохи и выдохи в данном упражнении можно делать как удобно. Но, если вы только начинаете, то рекомендуем вам делать вдох в момент подтягивания ног, а во время отталкивания — убирать голову под воду.

Второе упражнение, которое стоит использовать — плавание на ногах на спине брассом. Это упражнение позволит следить за тем, на сколько параллельно ваши колени, а также как сильно они выходят за плоскость корпуса. Ваши колени не должны показываться из воды.

В общем и целом, для начинающих нет больше упражнения доя ног брассом. Конечно, можно добавить тормозной пояс или шорты или по переменно работать одной ногой, потом другой. Но это уже для опытных пловцов.

Упражнения для брасса. Руки

Аналогично с ногами, руки очень хорошо прорабатываются, когда работают отдельно от ног.

Так, стоит взять колобашку в ноги и попросту работать руками брассом. При этом, стоит концентрироваться на каждом гребке.

Чтобы усложнить это упражнение, стоит использовать плавательные лопатки. За счёт них, ваши руки будут захватывать гораздо больше воды и, соответственно, прилагать больше усилий.

Правильная техника работы рук в брассе описана в нашей статье.

Координация брасса

Самое сложное в брассе — координации рук, ног и дыхания.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. А ещё к этому добавить убирание головы.

Упражнения на координацию движений в брассе

На наш взгляд наиболее продуктивное упражнение в работе над координацией техники брассом — ноги дельфин/руки брасс.

Не столь важно, владеете ли вы в совершенстве плаванием баттерфляем или нет. Достаточно будет прочитать и понять основные особенности работы ног в баттерфляе.

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук.

Также, можно усовершенствовать это упражнение и чередовать удары ногами дельфином, с ударами ногами брассом. Например, после двух ударов ногами дельфин, один удар брассом. Так вы сможете научиться работать в одном ритме.

Continue Reading

Статья: Упражнения на воде для совершенствования техники плавания стилем брасс | Статья на тему:

Статья: Упражнения на воде

для совершенствования техники плавания стилем брасс

Тренер-преподаватель

МБУДО «ДЮСШ

по плаванию» г.Абакан

С.В.Бережной 

20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Скорость, выносливость, результаты — всё зависит от техники.

Брасс легко освоить даже без специальной подготовки. Такой техникой могут плавать люди разных возрастов и с любым здоровьем. Благодаря правильному сочетанию движений рук и ног, с помощью данного стиля можно проплыть большие расстояния, не уставая. Как и любой другой стиль плавания, брасс укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает осанку.

Как плавать брассом. Начальная поза пловца выглядит так: тело выпрямлено, руки вытянуты вперед, голова опущена под воду. Далее, разворачивая ладони наружу, делается движение, отталкивающее воду назад. Движение рук заканчивается на уровне плеч, далее руки нужно согнуть в локтях перед собой и вытянуть в начальное положение вперед. Все это нужно выполнять так, чтобы руки находились под водой. Одновременно с гребком, ноги, сгибая в коленях, подтягиваются к туловищу. Обязательно ступни расставляются немного шире, чем колени. В тот момент, когда руки вытягиваются вперед, ногами делается толчок и тело скользит по поверхности воды. Вдох делается тогда, когда ноги готовятся к толчку, а голова поднята на поверхность. В начале и конце движения рук и ног тело находится в одном выпрямленном положении, голова в это время находится под водой.

Ошибки при использовании техники брасс. Самой распространенной ошибкой при использовании техники плавания брасс являются сильные гребки. Нужно понимать, что при данном стиле плавания, силу толчку придают ноги. А придавая силу самому гребку и заводя руки дальше за линию плеч, будет тратиться только лишняя энергия, но на скорости это вообще не отразится. Также не даст хорошего результата слабый, не рассчитанный толчок ногами или неправильное положение ног. Замедлить скорость и погрузить тело глубже под воду может поздний вдох. Вдыхать воздух нужно во время гребка, когда голова, следуя за движением  позвоночника, находится над поверхностью воды. Держать голову постоянно над водой неудобно и опасно для позвоночника, перенапряжение мышц может вызвать смещение в суставах. Еще одной ошибкой, которая в основном встречается среди неопытных пловцов, есть перерывы между циклами движений. В паузах нет необходимости, все движения должны плавно переходить друг в друга, это даст наилучший результат.

В данной работе представлены упражнения на воде для совершенствования техники плавания брассом для разного уровня подготовки: от начального до профессионального (в том числе, с применением различного инвентаря)

При этом следует помнить, что качественная техника движений зависит от растяжки конечностей спортсмена – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Второй важный момент: в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Упражнения

1. Плавание с доской или колобашкой: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами.  Внимательно следим за техникой: чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног; после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе. Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.
2. Плавание с колобашкой, зажатой между ногами.  Проплывание дистанции только за счет гребков. Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу.
3. Проплывание дистанции в полной координации движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно. Выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами должны происходить одновременно.
4. Работа дельфином. Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом. Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).
5. “Брассохвост” — чередование ударов ногами: в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед. В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.
6. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть брассом в таком положении.
7. Плыть брассом на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности
8. Плыть брассом на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень.
9. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если разводить колени, то колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
10. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине.
11. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
12. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой. Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.
13. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног
14. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку. В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.
15. Плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Такое плавание можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей: снижаем пульс – выполнение заминки, отработка согласованности движений и техники.
16. Тормозящий пояс: проплывание дистанции с одетым на пояс тормозящим поясом, благодаря которому приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Брасс — Упражнения — DailyFit

Экспериментальным путем доказано, что брасс требует куда больших затрат сил и энергии (калорий), чем другие стили плавания, даже больше, чем баттерфляй! Это означает, что брасс – настоящий монстр кардио нагрузок! Вы наберете прекрасную форму и спалите тонны лишних калорий! И даже наберете мышечную массу! Как правило, пловцы, для которых брасс является основным стилем, лучше развиты физически, чем их коллеги по цеху, предпочитающие иные техники. Так что для бодибилдеров брасс станет настоящей находкой.

Выделяют несколько видов брасса, один из них «волна», он гораздо лучше, чем планирующий вариант с малым углом атаки. В этом виде брасса после каждого подтягивания верхняя часть туловища выбрасывается вперед и возвращается в исходную позицию над водой. И при планирующей технике, и в модифицированной «волне» руки проходят фазу возврата под водой. Но сопротивление движению выше, если в момент удара ног вы разрезаете поверхность водоема, и ниже, когда ваше тело находится под водой. Потому в обоих вариантах брасса перед ударом ног следует погрузить в воду и голову, и плечи.

Как плавать «волной»?

Руки и туловище

Сначала придется научиться пожимать плечами: поднимаем и сводим плечи, локти выставляем наружу, туда же смотрят и ладони. Тем самым мы ставим плечи и руки в позицию, аналогичную положению рук в фазе возврата при плавании баттерфляем. Это идеальная позиция для начала разведения, так как сжимая плечи, мы уменьшаем их ширину и снижаем сопротивление движению, кроме того, так мы снижаем вероятность провала локтей, который является главной проблемой пловцов. Заодно сведение плеч позволяет эффективнее использовать широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, а это сулит нам дополнительную выгоду.

Разведение не ведет к существенному ускорению; чтобы начать поступательное движение, вы должны согнуть ладони под углом 30-45 градусов по отношению к линии предплечья. В начале разведения руки находятся примерно на 15 см ниже поверхности воды, далее они смещаются наружу и немного вверх, и в точке захвата кисти находятся почти на поверхности, на расстоянии, слегка превышающем широту плеч. Насколько широким будет захват, зависит от ваших физических данных. В момент захвата ладони, которые ранее смотрели назад и наружу, поворачиваются и теперь смотрят назад и вниз. Поворот рук вниз знаменует начало мощного сведения рук.

Сведение рук – активная (придающая ускорение) часть гребка руками. Плечи подняты, а руки устремляются сначала назад — вниз, а после еще и внутрь, пока ладони не сомкнутся под подбородком. Завершается сведение возвратом прижатых рук вперед и вверх.

Во время энергичного сведения вам следует сделать вдох, взгляд при этом устремлен вниз или немного вперед. Следующая стадия носит название возврат рук, она начинается с приведения локтей к груди и смыкания ладоней. Если локти не прижать, они, вместе с руками и грудной клеткой, станут источником сильного сопротивления движению вперед. Прижатые же локти ускоряют переход от фазы сведения к фазе возврата; здесь многие пловцы испытывают трудности, так как делают на этой стадии гребка неуместную паузу. В завершении цикла, когда руки практически выпрямлены, вновь подожмите плечи и начинайте разведение.

Самый простой способ освоить разведение и сведение рук – проплыть дистанцию брассом , начиная каждый гребок с полностью выпрямленными руками. Разведите руки примерно на 20-25 см и вновь соедините с хлопком. Затем пройдите дистанцию, разводя руки на 30 см, и уделяйте больше внимания их сведению. И, наконец, еще раз преодолейте дистанцию, разводя руки на удобное для вас расстояние, а особое внимание уделяйте силе сведения.

Упражнения для рук

Первое упражнение: плывите брассом, но вместо стандартного для брасса толчка ногами выполняйте удар дельфином или попеременное движение, как в кроле. Ускоряйте работу рук и уменьшайте время скольжения. Учащение гребковых движений – кратчайший путь к повышению мышечной силы рук.

Второе упражнение: специальная доска для ног помогает акцентировано проработать мышцы верхней части тела. Проплывите с такой доской 200-300 метров, и вы почувствуете, как болят мышцы предплечья. Пловцы брассом должны чаще использовать это упражнение. При плавании вольным стилем большее значение имеет не подтягивание за счет рук, а удары стоп, потому руки становятся слабым звеном, и при освоении брасса приходится прилагать дополнительные усилия для устранения этого недостатка.

Ноги

Удару ногами можно научиться и на берегу. Подтяните одну ногу к ягодицам, поверните наружу и отведите от тела. Осталось выпрямить ногу! Стопу поверните внутрь, так чтобы в момент, когда ступня коснется пола, она смотрела внутрь и параллельно полу. Самое главное – научиться выполнять удар так, чтобы в завершающей его стадии ступни были прижаты друг к другу.
Толчок ногами выполняется не только назад, но и вниз. Если вы правильно выполните удар и добавите «упор» на грудную клетку, бедра приподнимутся, как при плавании баттерфляем. Это важно, потому что фазе возврата, когда ноги приводятся к ягодичной области, при высоком положении бедер движение коленей встречает значительно меньшее сопротивление воды. Распрямляйте ноги полностью, пока лодыжки и стопы не сойдутся вместе.

Упражнения для ног

Первое упражнение: совершайте удары ног без доски. Первый удар выполняете с погруженным в воду корпусом и головой, во время второго делаете вдох.
Второе упражнение: похоже на первое, но тело и голова находятся под водой во время двух ударов, и только во время третьего пловец делает вдох.
Третье упражнение. Венчик для взбивания яиц: во время заплыва сильнее всего устают не мышцы, отвечающие за удар, а мышцы, подтягивающие ноги к ягодицам. Укрепить их можно при помощи упражнения ватерполистов – «взбивание яиц», при котором сначала производится удар назад одной ногой, и сразу вслед за этим – удар второй ногой.
Совершать удары надо так быстро, как только возможно. Это не только позволит вам укрепить мышцы, но и повысит скорость работы ног. Если вы желаете плыть быстрее, вы должны энергичнее выполнять основные гребковые движения. Поскольку энергия зависит и от скорости, проще поднять частоту движений, чем увеличить силу ног.
Четвертое упражнение: выполняйте толчки ногами на спине и следите за тем, чтобы колени не поднимались над поверхностью. Старайтесь подтягивать ноги аккуратно, чтобы не растревожить водную гладь.

Координация движений

Ключ к правильной технике плавания брассом — своевременное выполнение всех элементов гребного цикла. Вот три варианта согласования движений: скольжение, непрерывный цикл и перекрестный цикл.

• Скольжение предполагает наличие небольшой паузы перед началом гребка, в момент, когда руки полностью выпрямлены.
  
• Непрерывный цикл исключает любые паузы; такое согласование движений не очень рекомендуется, так как в фазе разведения рук мы не сообщаем телу должного ускорения, но совершенно некстати создаем дополнительное сопротивление в момент (после удара ног), когда скорость максимальна.
  
• Перекрестный цикл используется умелыми и быстрыми пловцами для сокращения периода замедления после удара ног и сведения рук. При таком согласовании вытягивание рук для разведения совпадает с окончанием удара ног и их сведением.
  

Если ваши гребки руками не слишком эффективны – используйте перекрестный цикл. Это приведет к укорочению цикла и увеличению затрат энергии, но и плыть вы будете быстрее! Также такая последовательность движений способствует набору мышечной массы и сжиганию большего количества жиров!
Во время каждого занятия в бассейне уделяйте немного времени упражнениям, и скоро вы обнаружите, что плаваете брассом по всем законам жанра. Удачи!

5 тренировок в сухих условиях для пловцов брассом, чтобы развить БОЛЬШЕ скорости и силы! — Новое плавание, как рыба

Что, если бы я сказал вам, что вы могли бы стать пловцом на БЫСТРЕЕ брассом, не проводя больше времени в бассейне, а проводя больше времени вне его — в тренажерном зале, на «сухой земле», как это называют пловцы !

Как всем известно, Брасс — один из самых энергоемких гребков в плавании. И именно поэтому пловцы брассом являются одними из самых больших и сильных пловцов в бассейне. Взгляните, например, на Адама Пити.Таким образом, как пловцу брассом важно убедиться, что вы развиваете правильные мышцы и выполняете правильных упражнений брасса , необходимых для плавания с максимальной силой и скоростью.

Брасс задействует практически все мышцы вашего тела, но есть несколько более важных групп мышц: грудь, широчайшие, трапеции, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс. Это мышцы, на которые мы будем делать упор в следующих 5 тренировках для пловцов, занимающихся брассом.Кроме того, большинство из этих упражнений выполняется в БЕСПЛАТНЫХ классах для засушливых земель тренера Эбби, которые можно найти здесь !

Тренировка №1: собственный вес

Первая тренировка брасс в нашем списке будет классической тренировкой с собственным весом. Это отличная тренировка, если вы только начинаете и новичок в тренировках на засушливых землях и / или если у вас ограниченное оборудование. Мы будем использовать упражнения с собственным весом, чтобы задействовать важные группы мышц, а также развить силу.

Тренировка № 1:

Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 6-12 повторений.

Отжимания: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Приседания с прыжком: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Мостик на подъеме ягодиц: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Планка: 3 подхода по 1-2 минуты удержания (может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня вашей силы).

Отжимания на трицепс с лентой сопротивления: 3-4 подхода по 8-15 повторений.(Нужна хорошая лента сопротивления, нажмите здесь.)

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

---

Тренировка №2: в тренажерном зале

Для тех из вас, кто немного более опытен в тренировках на суше и имеет доступ к тренажерному залу, вы можете попробовать эту тренировку.

П.С. Нынешний рекордсмен мира по плаванию брассом на 50 и 100 метров Адам Пити много времени проводит в тренажерном зале!

Тренировка № 2:

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Жим лежа / жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.

Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений. (может работать с отягощением или собственным весом)

Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

---

Доступны виртуальные тренинги и программы для засушливых земель

Узнайте больше здесь!

---

Тренировка № 3: РАЗВИТИЕ СИЛЬНУЮ тягу брассом

Обе тренировки, которые мы обсуждали до сих пор, были направлены на тренировку всего вашего тела одновременно.В следующих нескольких тренировках мы сосредоточимся на определенных частях вашего брасса и мышцах, необходимых для успешного выполнения этих частей. Мы начнем с некоторых тренировок, разработанных для улучшения тяги брасса . У нас будет 2 тренировки: тренировка с собственным весом и поднятие тяжестей.

Тренировка 3.1: Масса тела

Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания: 3 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания в ладоши: ​​ 3 подхода по 6-8 повторений.

Отжимания на трицепс с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка 3.2: В тренажерном зале

Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа / жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений.

Тяга штанги к груди с опорой: 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

---

Тренировка №4: РАЗРАБОТАЙТЕ СИЛЬНЕШНИЙ брасс!

Теперь, когда мы закончили тягу, мы сконцентрируемся на нижней части тела, что, очевидно, требует мощного удара ногой. Для выполнения мощного удара нужны сильные ноги. Удар может генерировать до 80% скорости вашего общего гребка брассом, поэтому очень важно хорошо его тренировать.

И снова нам предстоит 2 тренировки — с собственным весом и с поднятием тяжестей:

Тренировка 4.1: собственный вес

Приседания с прыжком с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.

Выпады при ходьбе: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Мостик на подъеме ягодиц: 4 подхода по 8-12 повторений.

Сплит-приседания: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Русские скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка 4.2: в тренажерном зале

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений.

Выпады с гантелями в ходьбе: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки со штангой: 3 подхода по 12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

---

Тренировка № 5: Развитие скорости и силы

Последняя тренировка, которую мы рассмотрим, направлена ​​исключительно на развитие скорости и мощности.Все вышеперечисленные тренировки больше ориентированы на на , развивающие силу в определенных группах мышц без высокой частоты сердечных сокращений, в то время как эта тренировка будет поддерживать частоту сердечных сокращений все время.

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, поэтому выполняйте ее прямо с 3-5 раундов и отдыхайте 3-4 минуты между каждым подходом.

Тренировка № 5 :

Пропуск: 1 мин.

Отжимания в ладоши / прыжки: 8-10 повторений.

Прыжки на ящик: 10 повторений.

MedBall Slams: 8-10 повторений.

Прыжки из приседаний: 10 повторений.

Бёрпи отжимания: 10 повторений.

Завершите 3-5 раундов, затем отдых: 3-4 минуты

---

Эксперименты: экспериментируйте, учитесь, получайте удовольствие и оставайтесь в безопасности.

Теперь, когда мы рассмотрели несколько хороших примеров тренировок, которые вы можете попробовать, я хочу поговорить немного подробнее о том, что вы можете сделать для своих тренировок на засушливых землях в будущем.Придерживаться только этих 5 тренировок через некоторое время станет довольно скучно, и ваше тело, скорее всего, также адаптируется к стрессу и сопротивлению, которое они оказывают на ваши мышцы, а это означает, что вы не будете прогрессировать.

Чтобы избежать этого, я рекомендую вам немного поиграть и создать свои собственные тренировки, когда вы почувствуете себя более комфортно и приобретете опыт в тренировках на засушливых землях. Поступая так, вы сможете узнать, что работает для вас, а что нет, и в процессе вы станете лучшим пловцом.С учетом сказанного, вот несколько советов:

Разогрев:

Очень важно не подвергать себя риску во время тренировок на засушливых землях, и это один из лучших способов убедиться, что всегда разминка!

Правильная процедура разминки гарантирует, что ваши мышцы готовы к тренировке и что не произойдет травм. Лично мне нравится начинать с катания с пеной, когда я просто тренирую все различные группы мышц в течение 5-10 минут, после чего я выполняю упражнения на разминку с отягощениями, такие как откидные створки, втягивание плеч и внешнее упражнение. вращения.Затем следует быстрое 2-х минутное кардио (будь то бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Прогрессивная перегрузка:

Если вы собираетесь создать свою собственную тренировку брасса в засушливых условиях, вам нужно убедиться, что вы включаете прогрессивную перегрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Этот термин, по сути, означает просто время от времени немного увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы обеспечить прогресс. Это может означать добавление большего количества повторений, добавление дополнительного подхода или увеличение веса штанги, если вы находитесь в тренажерном зале.

Питание:

Обеспечение правильного питания — одна из наиболее важных составляющих при добавлении засушливых земель к вашим тренировкам. Дополнительные тренировки требуют дополнительного топлива (то есть калорий), а вашим мышцам может потребоваться больше белка для правильного восстановления.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и потребляйте достаточно белка. В некоторых случаях добавки могут быть полезны для того, чтобы держать вас на вершине своей диеты. Убедитесь, что вы дважды проверили все этикетки на добавках, прежде чем принимать что-либо, и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они разрешены для соревнований FINA и полезны для вашего тела.

Вывод:

Тренировки на суше в сочетании с хорошей техникой плавания и тяжелой работой в бассейне — важная часть того, чтобы стать лучшим пловцом, которым вы можете быть. Добавив дополнительную работу на суше за пределами бассейна, вы сможете развить силу и мощь, которые позволят вам плавать быстрее и даже снизить риск травм за счет укрепления более слабых мышц.

Тем не менее, я надеюсь, что эта статья дала вам несколько хороших идей для ваших тренировок в засушливых районах, и нет, вы готовы пойти, попробуйте сами!

Прочтите часть II нашей мини-серии о тренировках для бабочек на засушливых землях!

Об авторе:

Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, в том числе на засушливые районы!

15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом

Вы хотите стать лучше и быстрее пловцом брассом? Что ж, в таком случае вы попали в нужное место. В сегодняшней статье мы рассмотрим 15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом.

Тренировки на суше могут быть очень полезны для спортсменов-пловцов, поскольку они помогут пловцам развить дополнительную силу и мощь, что может привести к более высокой скорости спринта и повышению выносливости в бассейне.

В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, изучалось влияние комбинированных силовых тренировок на суше и аэробных тренировок на молодых спортсменов-пловцов. В исследовании приняли участие 24 пловца, которые были разделены на 2 группы.

Одна группа провела 8 недель силовых и силовых тренировок на суше, в то время как другая группа просто продолжила свои обычные тренировки по плаванию.Исследование пришло к выводу, что сочетание тренировок на суше и аэробных тренировок по плаванию сеяло тенденцию к улучшению результатов плавательного спринта за счет увеличения силовых возможностей.

При настройке режима упражнений на суше важно учитывать основные группы мышц, участвующие в гребке, которую вы пытаетесь улучшить больше всего. Во многих случаях группы мышц, участвующие в различных гребках, перекрываются, но на самом деле существуют различия в том, какие группы более важны для конкретных гребков.

В плавании брассом основными задействованными группами мышц будут грудь, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, мышцы бедер, четырехглавые мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Таким образом, важно выбрать упражнения, в которых упор будет делаться на укрепление этих мышц.

15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом.

Вот краткий список лучших упражнений для пловцов брассом —

• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Сгибание бицепса
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Лекарство с внешним вращением 904 хлопки мячом
• Планка
• Русский твист
• Приседания
• Выпады
• Отведение бедра с лентой сопротивления
• Тяга бедра
• Становая тяга на одной ноге
• Подъем на икры

1.Отжимания

Плавание брассом сильно затрагивает лобные мышцы верхней части тела. Это включает грудь, бицепсы и трицепсы. Отжимание — одно из лучших упражнений на суше для укрепления этих 3 групп мышц, а также отлично подходит для развития сильных плеч.

Есть 3 основных варианта наклона. Первый и самый эффективный — это отжимания на параллельных брусьях. К сожалению, многие пловцы не имеют доступа к этому тренажеру. Однако, если у вас есть доступ к погружным стержням или погружной станции, я настоятельно рекомендую этот вариант.

Второй вариант — это отжимания со штангой под прямым углом, которые вы можете выполнять на одной перекладине, и последний вариант — отжимания от скамьи, которые можно выполнять практически в любом месте, если у вас есть возвышенная поверхность, например скамья или ступенька.

Как выполнять отжимания для более быстрого плавания брассом —

• Возьмитесь за параллельные перекладины и подпрыгните, выпрямляя руки.
• Опустите тело, согнув руки назад и слегка наклонившись вперед.
• Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей.
• Затем оттолкнитесь, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.
• Обязательно выпрямите руки.

2. Отжимания

Отжимания — еще одно замечательное упражнение на суше для пловцов брассом, так как оно также отлично развивает мышцы груди, трицепса и бицепса. Существует множество различных вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы выбрать, что вам нравится, и найти наиболее выгодные.

Лично мне нравятся отжимания на возвышенности, поскольку в них больше внимания уделяется груди и трицепсам. Кроме того, вы можете попробовать выполнять приподнятые отжимания, положив ступни на мяч для упражнений, чтобы развить меньшие, но важные стабилизирующие мышцы.

Как выполнять отжимания с правильной техникой —

• Начните с перехода в стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч.
• Держите тело в жесткой линии.
• Соберите мышцы кора и опускайтесь, сгибая локти назад, пока грудь не коснется пола.
• Взрыв вверх и обратно в исходное положение.

3. Подтягивания

Подтягивания — всегда отличное упражнение на суше для любого пловца, независимо от того, на каком гребке вы специализируетесь. Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития навыков плавания. сильная спина и широчайшие. Также это хорошо для укрепления бицепсов.

Спина и широчайшие играют решающую роль во всех плавательных движениях, поскольку они представляют собой большие группы мышц, используемые в тяговых движениях.Таким образом, наличие сильной спины и широчайших позволит вам использовать большую силу во время тяги.

Как выполнять подтягивания, чтобы лучше плавать брассом —

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний руками на ширине плеч или на ширине плеч.
• Втяните лопатку в устойчивое положение и зафиксируйте сердечник.
• Подтянитесь, пока ваша голова не пройдет мимо перекладины.
• Обязательно используйте спину и не используйте инерцию, когда вы подтягиваетесь.
• Затем опускайтесь вниз контролируемым образом.

Нужна перекладина для подтягивания? Посмотрите на эту красивую подтягивающую перемычку для дверного проема на Amazon, нажав здесь, или на эту качественную настенную перемычку, нажав здесь.

4. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс, без сомнения, лучшее упражнение на суше для развития сильных бицепсов, поскольку это изолирующее упражнение. Пловцам, занимающимся плаванием брасс, необходимы сильные бицепсы для тягового движения гребка.

Однако не всегда обязательно выполнять изолирующие упражнения для развития бицепса, поскольку они также используются во многих других упражнениях. Я рекомендую выполнять сгибания рук на бицепс только в том случае, если вам не хватает силы бицепса.

Как выполнять сгибания рук на бицепсах со штангой для усиления тяги брассом —

• Стойте с хорошей осанкой и напряженным корпусом.
• Держите штангу руками за пределами бедер.
• Медленно поднимите штангу, позволяя бицепсу сокращаться.
• Оставайтесь неподвижными и не используйте инерцию.
• Затем опустите штангу контролируемым образом, позволяя бицепсу расслабиться.

5. Отжимания на трицепсе.

Отжимание на трицепс — еще одно отличное изолирующее упражнение, которое пловцы брассом могут использовать для развития более сильных и мощных мышц трицепса. Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью ленты с сопротивлением или, если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер для трицепсов.

Как выполнять отжимания на трицепсе с лентой сопротивления —

• Привяжите ленту сопротивления к столбу над головой или конструкции.
• Встаньте сразу за ним, слегка наклонив спину вперед.
• Потяните эластичную ленту назад, чтобы руки выпрямились, а трицепсы согнулись.
• Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение, расслабив трицепсы.

6. Внешнее вращение с помощью ленты сопротивления или трубки

Внешнее вращение — очень полезное упражнение на суше для любого пловца.Он хорош для укрепления внешних дельтовидных мышц, которые очень важны при плавании брассом. Он также отлично подходит для предотвращения травм плеча, поскольку позволяет пловцам развить сильные мышцы вращающей манжеты.

Это обычное и удобное упражнение с эспандером или трубкой, но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями с отягощением от легких до умеренных, или вы можете использовать определенные кабельные тренажеры, если у вас есть доступ к тренажерному залу.

Как выполнять внешние вращения с лентой сопротивления —

• Начните с прикрепления ленты сопротивления к неподвижному объекту.
• Встаньте рядом со своей лентой сопротивления и возьмите ее как можно дальше рукой.
• Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, когда вы натягиваете ленту через тело.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом хорошую осанку.

Нужны эспандеры? Посмотрите этот красивый и доступный набор на Amazon, нажав здесь, я очень рекомендую их, так как они полезны для множества упражнений.

7. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — одно из лучших упражнений на суше для развития взрывной силы.Брасс — это очень взрывной и мощный удар, поэтому удар набивным мячом является хорошим упражнением для выполнения.

Удар набивным мячом также укрепит грудь, руки и спину, но, как я уже сказал, основное внимание уделяется силе и взрывной силе.

Как выполнять удары набивным мячом для развития взрывной механики брасса —

• Удерживайте набивной мяч в удобном положении перед собой.
• Затем поднимите его над головой, создав тройное удлинение ног.
• Почувствуйте, как ваши мышцы живота растягиваются, а затем ударьте мячом по полу с максимальной силой, прежде чем поймать его и повторить.

8. Планка

Большинство пловцов знакомы с планкой, поскольку это отличное упражнение на суше для развития общей силы кора. Сила корпуса является важным аспектом для развития любого пловца, поскольку она используется во всех гребках, включая брасс.

Планка в первую очередь укрепит прямые и поперечные мышцы живота, но также задействует плечи и поясницу.

Когда вы научитесь удерживать планку в течение длительного периода времени, вы можете попробовать более сложные варианты, такие как выполнение упражнений с набивным мячом или выкатывание пресса, что является очень сложной задачей для большинства спортсменов.

Как выполнять планку для более сильного ядра —

• Начните в стандартном положении планки, держа локти ровно и расставленными, а тело — твердой и прямой.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы.

9. Русский твист

Русский твист — одно из лучших упражнений на суше для развития сильных наклонов. Косые мышцы важны для развития мощного выпада руками во время плавания брассом. Они также довольно хороши в наращивании общей силы кора.

Вы можете выполнять их с отягощением или только с собственным весом. Лично я считаю, что вариация с отягощениями лучше, так как она поможет вам стать более стабильной, а также разовьет большую силу кора.

Как выполнять русское скручивание —

• Начните с сидения на полу, согнув колени.
• Слегка отклонитесь назад спиной и приподнимите ступни на дюйм или два от земли.
• Затем поверните туловище в одну сторону, оставаясь неподвижным, а затем поверните в противоположную сторону.
• Избегайте раскачивания ног или использования инерции, держите ее под контролем.

10. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений на суше для развития сильных ног.В первую очередь они нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но также отлично подходят для более сильных подколенных сухожилий и икр. Приседания помогут вам развить мощный и взрывной удар брассом, что приведет к более быстрому плаванию.

Как выполнять приседания с собственным весом для лучшего результата брассом —

• Поставьте ступни на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног.
• Опускайтесь, сгибая колени.
• Продолжайте опускать тело контролируемым образом, пока ваши бедра не станут чуть ниже уровня колен.
• Затем взорвитесь обратно в исходное положение и повторите.

11. Выпады

Выпад — еще одно отличное упражнение на суше для развития более сильных ног и, в конечном итоге, лучшего удара брассом. Выпады — хорошее упражнение на одну ногу для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Существует множество различных вариантов выпада, с которыми пловцы, занимающиеся брассом, могут экспериментировать и поигрывать с ними. Вы можете выполнять простые выпады с собственным весом, выпады с прыжком, выпады с отягощением и обратные выпады, и это лишь некоторые из них.

Как выполнять выпады с собственным весом —

• Стойте с хорошей осанкой, ступни на ширине плеч.
• Затем сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваше противоположное колено не окажется чуть выше пола.
• Не кладите колено на переднюю ногу, так как это может вызвать проблемы с коленом.
• Затем оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить на противоположной ноге.

12.Отведение бедра с помощью эластичной ленты

Отводящие мышцы действительно важны для развития сильного удара брассом. Они помогут пловцам создать мощный эффект отдачи, что приведет к большей мощности во время удара ногой. Отведение бедра с помощью эспандера — простой способ развить более сильные отводящие и сгибающие мышцы бедра. Вы также можете использовать абдуктор или канатную машину, если хотите.

Как выполнять отведение бедра с помощью эластичной ленты —

• Привяжите свой эластичный браслет к столбу, а затем на ноге.
• Держитесь за шест для дополнительной устойчивости.
• Затем потяните за эспандер, вытягивая ногу в сторону от противоположной ступни.
• Держите ногу прямо и медленно вернитесь в исходное положение, готовясь сделать еще одно повторение.

13. Тяга бедра

Тяга бедра — это простое, но практичное упражнение на суше для пловцов брассом. Тяга бедра поможет укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, которые в первую очередь задействованы при ударе брассом.

Есть много различных вариантов тазобедренного движения. Вы можете начать с простых толчков бедрами с собственным весом, а затем перейти к их выполнению на мяче для упражнений. Как только вы научитесь этому, вы можете даже подумать о выполнении толчков от бедра с отягощением.

Как выполнять толчки бедрами с собственным весом для взрывного брасса —

• Лягте в удобное положение, ноги ровно, колени согнуты.
• Поднимите бедра вверх как можно выше, чтобы подколенные сухожилия разогнулись.
• Затем опустите себя контролируемым образом и повторите.

14. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение на суше, в первую очередь направленное на развитие подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Я рекомендую переключаться между румынской становой тягой на одной ноге и тягой бедра, чтобы внести немного разнообразия в вашу программу тренировок на суше.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге —

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Поднимите одну ногу над полом.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела вперед, при этом нога отводится назад.
• Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия и вернитесь в исходное положение, подняв верхнюю часть тела и опуская поднятую ногу.
• Повторите с противоположной стороны.

15. Подъемы на икры

Подъем на икры — одно из лучших упражнений для построения сильных икр. Это также укрепит ахиллово сухожилие, которое участвует в рывке брассом.Я рекомендую делать подъемы на икры только в том случае, если вам не хватает силы в этой области, поскольку икры будут использоваться во многих других упражнениях для ног.

Как выполнять подъемы на носки —

• Встаньте в удобное положение, хорошо осанку и ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на пальцы ног и почувствуйте, как сокращаются икры.
• Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Ищете технический костюм? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших технических костюмах для пловцов брассом, нажав здесь.Эти костюмы могут еще больше улучшить ваши результаты в бассейне и сделать вас более быстрым пловцом брассом.

Заключение

Тренировки на суше сыграли важную роль в становлении лучшего пловца брасса, которым вы можете быть. Это позволяет укрепить важные группы мышц, что в конечном итоге сделает вас более быстрым и лучшим пловцом.

В качестве бонуса тренировки на суше также дают вам конкурентное преимущество перед конкурентами, которые этого не делают.

Я рекомендую выбрать несколько упражнений и комбинировать их для создания различных тренировок на суше.Сделайте 3 или 4 подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении и отдыхайте между подходами. Не переусердствуйте и следите за своим восстановлением и эффективностью в бассейне.

Если вам понравилась статья и вы нашли ее полезной, возможно, вы захотите почитать мой блог, я освещаю там много других статей о суше, а также другие полезные статьи для пловцов всех уровней и уровней. В любом случае, увидимся!

Другие статьи по плаванию —

---

Ссылки.

---

10 лучших упражнений для улучшения вашего брасса

Уровень: новичок

В конце концов, примитивная форма брасса была самым первым движением, выполняемым человеком, чтобы двигаться вперед по воде.

Это говорит о том, что это может быть просто, но это не так. Тот факт, что это происходит естественно, не означает, что делать это правильно с технической точки зрения в любом случае легко.

Для плавания брассом требуется невероятное количество энергии (примерно 500 ккал / ч для женщин и 700 ккал / ч для мужчин), поэтому чрезвычайно важно усовершенствовать свою технику и сделать плавание максимально экономичным.

Вот несколько упражнений, которые при регулярном выполнении помогут улучшить брасс:

1. Удар вольным стилем : плывите брассом руками, но используйте удары ногой вольным стилем, удерживая голову на уровне воды.

2. Удар «бабочка» : плавание брассом руками и ударом «баттерфляй» с мощным толчком верхней части тела вниз, чтобы голова оставалась глубоко под водой.

3.Только одна рука : плавать брассом только одной рукой, вытягивая вторую перед собой.

4. Парная с буем : с буем между ног, вытяните руки перед собой, держа голову над водой, так, чтобы ваш рот всегда был вне воды. Сделайте колебательные движения руками, как бабочка, взмахивающая крыльями, чтобы продвигаться вперед по воде.

5.Сжатые кулаки: плавать брассом со сжатыми кулаками.

6. Локти близко друг к другу: плавать брассом, следя за тем, чтобы локти соприкасались в конце толкающей части гребка.

7. Удары двумя ногами: плавание брассом, удары ногами по ногам дважды за каждый гребок рукой; сделайте свой первый удар, как обычно, до конца гребка рукой, а второй, когда ваше тело полностью выпрямлено, прежде чем начать гребок рукой.

8. Меняйте удар ногой: плавать брассом, меняя удар ногой каждые 3 гребка рукой.

• 3 гребка руками вольным стилем, голова находится на уровне воды
• 3 гребка руками баттерфляем с погружением головы в воду
• 3 гребка руками обычным брассом

9. Голова над водой: плавание брассом, полностью удерживая голову над водой; выполняйте это упражнение с высокой скоростью гребка руками, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в воде.

10. Изменяйте свое дыхание: плавание брассом, дыхание один раз при повороте головы вправо (как в вольном стиле), один раз при повороте влево и один раз без дыхания (чрезмерно вытяните шею вниз, чтобы голова не вылезает из воды)

Всем приятных тренировок, да пребудет с вами брасс!

4 новых основных тренировочных упражнения брасс

Автор: Dr.Г. Джон Маллен

Пловцы брассом уникальны. Какие еще спортсмены хотят сидеть в позиции W весь день для большего диапазона движений? Не волнуйтесь, я больше не буду разглагольствовать о позиции W, а вместо этого предложу несколько новых тренировочных упражнений для корпуса брассом из моего нового продукта Swimming Core Training.

Ниже приведены очень сложные упражнения, поэтому, если вы не знаете, как укрепить мышцы живота или интегрировать ноги с основной мускулатурой, сохраните эти видео в течение четырех-шести месяцев и начните с базового упражнения для укрепления мышц кора!

И снова брассы уникальны.Им требуется стабильный стержень, особенно в сагиттальной плоскости, при этом они широко расставляют ступни за счет внутреннего вращения бедра. Эти уникальные звери также нуждаются в превосходной силе приводящей мышцы (паха), чтобы продвигаться вперед. Эти четыре основных упражнения брасс затрагивают все эти потребности, но, опять же, сначала коснитесь основ, прежде чем зайти слишком далеко, поскольку плохая форма и объем увеличивают риск травм и приводят к ошибкам тренировки кора, как недавно обсуждал Аллан Филлипс, обычно это не так. Виноваты не упражнения, а техника и объем.

Основные упражнения брасс

1. Согнутая в колене наездница с приведением и внутренней ротацией бедра

   Сформируйте боковую опору или мост, поддерживая свое тело в положении лежа на боку, при этом одна рука касается земли, при этом сжимая скамью коленями. Положите руку на бедро. Держите тело прямо и напрягите ягодицы. Затем поверните бедра внутрь, широко расставив ступни. Повторить.

   Удерживайте примерно 30 секунд.

1. Свитчий мяч с ударом грудью

   Опустите предплечья на швейцарский мяч, а колени — на землю, затем напрягите брюшной пресс, прижав таз к ребрам или поджав таз под бедра, и подтяните подбородок, чтобы сохранить прямую линию тела. Затем сожмите швейцарский мяч предплечьями, пытаясь свести их вместе, затем перекатитесь вперед и выведите ступни наружу, как при ударе в аут, затем вернитесь.

   Следите за тем, чтобы атлет, катясь вперед, держал прямую линию тела от макушки до копчика. Любой прогиб вызывает плохую гидродинамику и снижает силу корпуса и плеч. Выполнять 30 — 45 секунд.

1. Pallof Press с внутренним вращением бедра

   Надежно установите высоту головки ремешка, стоя на коленях. Затем встаньте на колени на циновке лицом от ленты. Поставьте ступни так, чтобы бедра были развернуты внутрь, а ступни широко расставлены.Подтяните брюшной пресс, затем поднимите руки над головой и медленно опустите руки вниз, не позволяя телу выгибаться.

   Выполнять примерно 30 секунд.

1. Колесо

   Ab со сжатием мяча и внутренним вращением бедра

   Встаньте на колени, положив колени на коврик. Затем напрягите брюшной пресс, сожмите мяч между коленями и катайтесь на колесе. Находясь в вытянутом положении, поверните бедра внутрь, широко расставив ступни.Далее верните ноги. Не допускайте арки сзади! Возвращайтесь медленно и под контролем.

   Выполнять примерно 30 секунд.

Связанные

Swim Dryland Building Blocks: 5 упражнений, чтобы добавить силы брассу

Серия BridgeAthletic Building Block — это набор из 5 упражнений, которые могут выполнять пловцы любого уровня подготовки на террасе у бассейна.

Добро пожаловать в нашу серию строительных блоков для плавания. В этом выпуске основное внимание будет уделено упражнениям, относящимся к брассу, для точной настройки положения тела и силы в воде. Добавьте эти упражнения к своим силовым дням в бассейне и сосредоточьтесь на них в межсезонье, чтобы снова стать сильнее и подготовиться к серьезным усилиям в следующем сезоне.

1. Боковое приседание

Брасс требует сильных движений из стороны в сторону.В частности, мощный удар брассом включает движение от средней линии тела и к ней. В засушливых условиях это переводится в такие упражнения, как приседания на боку, когда пловец переносит вес на одну сторону, садится обратно на бедро и ягодицы и проезжает через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Движение в приседе отражает движущую силу при ударе брассом, когда ступни сталкиваются друг с другом. Дополнительным преимуществом боковых приседаний является то, что они увеличивают силу и диапазон движений в паховых мышцах — области, подверженной травмам у грудных мастеров.

2. Слайдборд на коленях, боковое отжимание

Боковое отжимание на коленях на слайдборде имитирует сжимающее движение брасса на заднем ходу. Поскольку верхняя часть тела брасса представляет собой сложное движение в нескольких плоскостях, упражнения на суше, предназначенные для точной настройки этого гребка, также должны включать эту сложность. Слайдборд привносит нестабильность в упражнение, а боковой угол воссоздает широкий угол брасса на развороте.Вместе эти элементы заставляют спортсмена задействовать ту же комбинацию групп мышц, которая требуется в воде.

3. Боковое подтягивание

При боковом подтягивании развиваются 3 основные области, критически важные для брасса:

1. Верх спины (широчайшие и ромбовидные мышцы)
   • Чем шире ваш хват, тем больше вы прорабатываете мышцы спины, которые увеличивают ваши тяги и фазу мощности гребка.Чем больше вы сможете подтянуть свой вес в этом сложном упражнении, тем легче вам будет проходить через воду. Сложное движение из стороны в сторону в верхней части латерального подтягивания наращивает мышцы, требуя от вашего тела одновременной работы нескольких мышц.
2. Ядро
   • Несмотря на то, что мы подчеркиваем силу рук и спины с помощью подтягиваний, основные мышцы играют большую роль. Мощный сердечник поддерживает соединение кончиков пальцев рук и ног во время толчка бедром и мощного выпада во время плавания.Он также максимизирует скорость, которую вы несете во время скольжения, помогая вам поддерживать более гидродинамическую линию. Сожмите корпус, чтобы достичь верхней части подтягивания так же, как вы сокращаетесь, чтобы подтянуть нижнюю часть тела вперед в первой фазе удара брассом.
3. предплечья
   • Боковое подтягивание требует большей силы захвата, чем обычное подтягивание, потому что оно требует большего усилия, чтобы висеть наверху при выполнении бокового движения из стороны в сторону. Развивая силу предплечий, которая может привести к более сильному захвату, это упражнение поможет вам зацепить углы гребка и удерживать больше воды на протяжении всего захвата.

4. Жилет грузовой Stepup

Повышение веса в жилете — это сила через ягодицы. Это еще одно упражнение, которое имитирует движение, связанное со сложением ступней при ударе ногой. Жилет с отягощениями в этом упражнении подчеркивает взрывную динамику больше, чем традиционный шаг вверх.

5.Боковой подъемник

Боковое усиление подъема — это гибрид бокового приседа и традиционного подъема. Он подходит к той же категории набора мышц, что и при ударе брассом, но вносит разнообразие в засушливые районы спортсмена. При подъеме в стороны у спортсмена развивается более сильная проприоцепция, чем при боковом приседании, при этом он вынужден сохранять тот же диапазон движений.

Обучение плаванию брасс — упражнения и упражнения

Брасс часто является первым из соревновательных плаваний, которым учат новичков.

Тем не менее, новичку может быть довольно сложно освоить его движения.

Научитесь плавать брассом без борьбы

Вот почему следующие упражнения позволяют шаг за шагом научиться плаванию брассом. Это предотвращает борьбу и позволяет вам получить удовольствие от изучения нового гребка плавания.

Научитесь брассу на суше

Изучите удары ногами брасс на суше: в этой статье описаны различные упражнения, которые позволят вам практиковать движения ногами брасс, не выходя из дома.

Выучите брасс в воде

Упражнения по плаванию брассом — научитесь брассу в воде: эта статья основывается на навыках, полученных ранее на суше.

Он предлагает несколько упражнений по плаванию, чтобы отработать брасс в воде с использованием лапши для плавания и доски для плавания.

Изучите ход руки на суше

Упражнения по плаванию брассом — Изучите гребок рукой на суше: эта статья позволяет вам попрактиковаться в гребке руки на суше.

Сначала имеет смысл отрепетировать движения рук на суше, потому что вы можете практиковать и запоминать движения рук, не заботясь о том, поддерживает ли вас вода или нет.

Сверла для гребка в воде

Научитесь плавать брасс: упражнения на движение рук в воде. Следующая статья, посвященная изучению брасса, позволяет вам практиковать движения рук в воде с использованием тянущего буя для обеспечения плавучести ногам.

Координационные учения

Научитесь плавать брасс: упражнения на координацию рук, ног и дыхания: эта статья является последней в нашей серии, посвященной изучению плавания брассом.

Он охватывает плавательные упражнения для координации гребка руками, ногами и дыханием.

На этот раз вы будете использовать водяную лапшу, чтобы обеспечить дополнительную плавучесть и поддержку в воде.

Дополнительные упражнения по плаванию

Два удара, одно оттягивание: два удара и одно оттягивание — это классическое упражнение брассом, которое позволяет вам сосредоточиться на ударе и улучшить свое положение под водой.

Схема обучения брассу

Ниже приводится обзор нашей серии статей по обучению брассу.Каждая статья из этой серии содержит одно или несколько упражнений, которые необходимо освоить. Текущая статья выделена:

После того, как вы пройдете все этапы этого обучения, вы сможете без проблем плавать брассом.

Удачи!

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Упражнения по брасс — Изучите удар грудью на суше

Удар брассом более техничный, чем может показаться на первый взгляд.

Следовательно, изучение движений иногда может быть немного трудным.

Чтобы помочь вам освоить эту технику плавания, мы разработали следующую серию упражнений на суше, которые вы можете выполнять дома в удобном для вас темпе.

Удар одной ногой стоя

В этом первом упражнении на суше вы научитесь выполнять разные фазы брасса, по одной ноге за раз:

Исходное положение — просто стоять вертикально, обе ноги вместе, руки по бокам.Затем выполните различные фазы удара правой ногой:

1. Восстановление: Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодицам. Одновременно согните стопу к голени (тыльное сгибание).
2. Catch: Когда ваша ступня находится близко к ягодицам, поднимите правую ногу в сторону, удерживая колено согнутым и стопу в тыльном сгибании.
3. Outsweep: Когда вы подняли ногу примерно на 45 °, вытяните ногу и направьте стопу / пальцы ног (подошвенное сгибание).Но держите ногу поднятой на бок.
4. Insweep: Верните правую ногу в исходное положение в конце разгибания ноги.

Вначале соблюдайте небольшую паузу между каждой фазой. После этого выполните все фазы удара одним плавным движением.

Повторите это несколько раз с правой ногой, затем переключитесь на левую ногу.

Удар брассом по стулу

В следующем упражнении на суше вы одновременно репетируете движения ногами обеими ногами.Вам понадобится стул для этого упражнения:

Вот инструкции по сверлению:

• Сядьте ближе к переднему краю стула.
• Возьмитесь обеими руками за сиденье стула сбоку.
• Вытяните ноги вперед, приподняв их примерно на 5 дюймов над землей.
• Укажите ногами.

Теперь потренируйтесь в различных фазах удара, как в предыдущем упражнении. Но теперь ваши ноги должны двигаться одновременно:

1. Согните ноги в коленях и поднесите ступни к ягодицам в тыльном сгибании.
2. Разведите ноги в стороны, держа колени согнутыми, а ступни — в тыльном сгибании.
3. Вытяните ноги и одновременно поставьте ступни.
4. Наконец, приведите вытянутые ноги вместе в исходное положение.

Повторите это упражнение несколько раз, сначала медленно, а затем одним непрерывным движением.

брасс по полу

Теперь вы попрактикуетесь в движениях ног в положении, близком к тому, в котором вы плаваете брассом, в положении лежа:

Исходная позиция следующая:

• Лягте на пол животом.
• Расположите руки перед собой в удобном положении.
• Вытяните ноги, поставив ступни вверх.

Теперь потренируйтесь в ударе брассом. Скорее всего, потребуется немного концентрации, поскольку теперь вы повернулись вниз, тогда как в предыдущем упражнении вы повернулись вверх.

Это отличное упражнение на координацию! 😉

Репетировать движения лежа на животе также интересно, потому что вы не можете согнуть бедра, приближая ступни к ягодицам.

Вместо этого вы научитесь правильно складывать голени на верхнюю часть ног, чтобы ступни приближались к ягодицам. Использование этой техники в воде позволяет уменьшить сопротивление.

Заключение

После того, как вы попрактикуетесь в брассе на суше, вы можете практиковать его в воде.

Кстати, эта техника плавания, помимо брасса, также применяется при элементарном плавании на спине и при ходьбе по воде.

Удачи!

Схема обучения брассу

Ниже приводится обзор нашей серии статей по обучению брассу.Каждая статья из этой серии содержит одно или несколько упражнений, которые необходимо освоить. Текущая статья выделена:

После того, как вы пройдете все этапы этого обучения, вы сможете без проблем плавать брассом.