Турник воркаут: Турник воркаут купить от 13 450 руб. в интернет-магазине Идеальный Турник

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Штанга для подтягивания и скакалка используются для приседаний, подтягиваний, отжиманий, скакалки и т. Д.
• Никаких повреждений двери. Установить за секунды. Скакалка, которую можно использовать где угодно.
• Укрепите спину, бицепсы и другие мышцы верхней части тела, не выходя из гостиной или общежития с помощью планки для тренировок. Скакалка для упражнений может сформировать вашу кардио-выносливость, выносливость и скорость, одновременно улучшая мышечное напряжение всего тела. Отличный выбор для бокса, ММА и кросс-тренинга.
• Три положения захвата, нейтральное положение: рычаг удерживает дверной проем, поэтому нет шурупов. Используется рычаг, чтобы удерживать дверной проем, чтобы не было винтов и не повредить дверь. Регулируемая конструкция легко подходит для любого стандартного дверного проема от 24 до 32 дюймов.
• Свяжитесь с нами — мы делаем упор на удовлетворение потребностей клиентов. Мы хотим, чтобы вы остались полностью довольны! Не стесняйтесь обращаться к нам с любыми вопросами или проблемами.

Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Турник Тренажеры для фитнеса GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования

1. Дом
2. Спортивные товары
3. Спорт и активный отдых
4. Спорт и фитнес
5. Физические упражнения и фитнес
6. Оборудование для силовых тренировок
7. Бары для подтягивания
8. Гриф для верхней части тела Тренировочная планка Турник Фитнес-оборудование GETUPP Pull Up Bar Wall Крепление на перекладине для силовых тренировок с подтягиванием для домашнего использования

Плечо, нейтральные и узкие ручки для облегчения выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела.Пена высокой плотности премиум-класса обеспечивает комфорт и безопасность, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше。 Универсальность. грудь, растяжение и живот спереди, идеально подходит для всех уровней: разработан для различных упражнений на верхнюю часть тела, начиная с широких и узких захватов. от подтягиваний с лентой до подъемов ног в висе и многого другого. Вы можете легко переключать рукоятки, чтобы варьировать сопротивление и ориентироваться на разные группы.。 Позиции с несколькими рукоятками, набитые мягкой пеной, обеспечивают комфорт вашим рукам и предотвращают скольжение из-за пота. Идеально подходит для тренировки спины.трицепс, бицепс, турник (черный): спорт и активный отдых. : GETUPP Pull up bar Настенная перекладина для подбородка Силовые тренажеры Подтягивания для домашнего использования, тренажеры для фитнеса с горизонтальной перекладиной (черный): Спорт и активный отдых. Внутренний тренажер с одной параллельной перекладиной Многофункциональное фитнес-оборудование — максимальный вес: 200 кг。 Несколько положений рукоятки: три отдельных положения рукоятки включают широкие рукоятки. руки, плечи, планка для тренировки верхней части тела, планка для тренировки верхней части тела, как в помещении, так и на открытом воздухе。 。.Грудь, руки и передняя часть пресса。 Штанга для подтягиваний Настенная гриф для подтягивания Гриф для силовых тренировок Брусья для подтягивания регулируемая высота Гриф для упражнений Штанга для тренировки верхней части тела Горизонтальная штанга Оборудование для фитнеса Брусья для подтягиваний Кронштейн Дверь станции для отжиманий в помещении без винтов В помещении Одинарная параллель Штанга。 Стабильность Конструкция с 8 отверстиями。 Настенная перекладина для подтягивания более устойчива и безопаснее, чем обычная штанга с 4 отверстиями. порошковое покрытие для предотвращения ржавчины и коррозии и продления срока службы Зона для упражнений Настенная перекладина для подтягиваний подходит для тренировки спины, бицепсов, трицепсов,: GETUPP Pull Up Bar Настенная перекладина для подтягивания подбородка Силовые тренажеры для подтягиваний для Домашнее использование, латы.

Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Гриф для фитнеса GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования

Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Тренажер для фитнеса GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягивания для домашнего использования

Штанга для подтягиваний Настенная гриф для подтягивания Силовая тренировка Брусья для подтягивания для домашнего использования Гриф для упражнений Штанга для тренировки верхней части тела Горизонтальная штанга Фитнес-оборудование GETUPP, штанга для упражнений на верхнюю часть тела, тренажеры для фитнеса с горизонтальной штангой (черный): Спорт и активный отдых ,: GETUPP Pull Up Bar Настенные грифы для силовых тренировок для силовых тренировок Pull-Up Bar для домашнего использования, ежедневный магазин с низкими ценами, покупки сейчас, бестселлеры и многое другое, чтобы предоставить вам платформу максимального комфорта.Турник для штанги Фитнес-оборудование GETUPP Pull Up Bar Настенный подбородок Силовая тренировка Штанги для подтягивания для домашнего использования Упражнение на штанге Тренировка верхней части тела, штанга для тренировки верхней части тела Штанга для фитнеса Турник Фитнес-оборудование GETUPP Pull Up Bar Настенное крепление для подбородка вверх Штанга Силовая тренировка Подтягивания для домашнего использования.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике

Считаются упражнениями на турнике наиболее важным и лучшим аэробным упражнением в целом, потому что оно помогает укрепить мышцы втягивания в человеческом теле, которые расположены в области спины, мышцы Альбаасепс и предплечья, где он дает человеку, который занимается физическими упражнениями, высокий уровень физической подготовки и возможность поднимать большие веса, а в этой статье мы поговорим об упражнениях на турнике и о том, как это делать.

Как выполнять упражнения со штангой

Перед началом упражнений со штангой необходимо выполнить несколько шагов или упражнений, которые выглядят следующим образом:

• Упражнение (наклонение над тягой гантелей): это помогает упражнению придерживаться тела Тиа для подъема тяжестей. веса, и даже человеку-новичку не составит труда выполнить это упражнение, он должен поднять гантели в трех группах, повторить восемь раз, при условии, что они не превышают подъем более двух минут, после освоения этого этапа и начать поднимая тяжести до десяти килограммов, человек может сделать вторую тренировку из упражнений на турнике.
Упражнение
• (тяги с собственным весом): это упражнение отличается от основных упражнений на горизонтальной перекладине только под углом и проводится с помощью устройства Смита, поэтому легко изменить высоту, соразмерную силовому упражнению, необходимому тренирующемуся, чем больше рост большая планка снизила интенсивность упражнения, и после того, как он освоился с устройством, ученик может изменить высоту и выполнять упражнение в трех группах и повторять восемь раз.
• Упражнение на турнике: это упражнение выполняется с опорой на стул с опорой на одну или обе ноги, с учетом использования только верхней части тела, никогда не толкая тело.
• Упражнение с использованием связок турника: в этом упражнении ступня ставится на связки, а затем перетаскивается наверх.
• Упражнения на турнике с отрицательной нагрузкой: упражнения, выполняемые самим человеком, без привязки к стулу, связкам или другу, представляют собой прыжки через перекладину вверх с учетом медленного опускания тела вниз, пока не получится положение ниже для упражнений, и это очень опасное упражнение для людей, страдающих ожирением, поэтому, чтобы избежать опасности, вы должны создать тело для этого упражнения, идеально подходящего для первого и второго Altmarenan.
• Турник для упражнений: Применение турника для упражнений зависит от физической подготовки, полученной человеком в результате шагов и предыдущих упражнений, сила мышц, полученная человеком в результате выполнения предыдущей тренировки, позволяет ему повторять турник в упражнении более чем однажды, например, упражнение Альбаасепк, которое предпочитает большинство атлетов, которые чувствуют, что он может сделать своими руками более легкое упражнение Mgulwbtan, чем обычная горизонтальная перекладина, где ладонь находится лицом к лицу.

Советы при работе

• Отведите плечи назад. Во время упражнений поднимайте мышцы спины и живота. Принимая во внимание приход подбородка к вершине планки, пока он не будет рассчитан заново.
• Отведите плечи назад.
• Поднимите мышцы спины и живота во время упражнений.
• Принимая во внимание приближение подбородка к вершине перекладины, пока он не будет рассчитан заново.

Великолепно!

Сожалеем!

Успешно отправлено, спасибо!

Особенности тренировки на турнике

При работе на тягу работают следующие группы мышц: малая и большая грудь; передняя зубчатая; широкие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Содержание статьи:

Тренируем все тело

Стандартная программа на турнике направлена ​​на проработку групп мышц верхней части тела, но нижняя часть также может быть задействована в этом процессе в домашних условиях, если немного изменить технику выполнения. . Для этого можно использовать утяжелители и в свободных тисках притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы при обычных подтягиваниях.Но даже без дополнительных приспособлений эффект стандартных упражнений на турнике впечатляет, ведь серьезное исследование ведется следующих мышц:

• трицепс;
• бицепс;
• предплечья;
• мышцы плеча и двуглавой мышцы;
• грудной;
• и все мышцы спины.

Регулярная гимнастика с жгутом в домашних условиях поможет укрепить все тело, похудеть, добиться красивого рельефа.

См. Также: Белковый коктейль для похудения

Людям с небольшой физической подготовкой сложно определить, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Поэтому, начиная тренироваться на перекладине, необходимо выполнять на перекладине лучшие упражнения, направленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Техника вытягивания

Многие люди смогут подтянуться несколько раз, но для воздействия на определенную группу мышц необходимо правильно выполнять упражнение.Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуть себя более пяти раз. Перед тем, как выполнять программу подтягиваний в домашних условиях необходимо хорошо разогреть и разогреть мышцы. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и растянуть плечевые суставы. Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенные приемы.

• Соблюдение правильного положения корпуса . Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом девяносто градусов.При таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилия. Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует проводить с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки нужно держать в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
• Дыхание правильное — при подъеме — ровный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на перекладине, и именно от хвата зависит от того, какая группа мышц будет основной нагрузкой. Клатчи перекладины различаются на узкие, средние и широкие.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется с максимально близким положением рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч.Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плеч и спины в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват при натяжении.
• Wide — выполняется с наибольшим взаимным удалением рук. Чтобы создать наибольшую нагрузку, большой палец не следует огибать штангу. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

С помощью тяги вы можете развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно рисовать определенный уклон, необходимо помнить, из чего состоит данное упражнение. Состоит из двух этапов:

1. Положительная фаза — подъем кузова
2. Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для выработки электроэнергии:

• В течение трех секунд багажник медленно поднимается, а за одну секунду быстро опускается.
• Постепенно увеличивать количество подходов
• Создавать напряжение мышц при подъеме
• Отдых между подходами не более двух-трех минут.

Рабочая по массе:

1. В течение одной секунды быстро поднимите ствол и медленно опустите его примерно за три секунды.
2. Постоянное количество подходов без увеличения
3. При опускании мышцы тела должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами более трех минут
5. После тренировки дома примите достаточно энергетически насыщенную диету.

Программа подтягиваний на массе в домашних условиях имеет обратный уклон, а не развитие силы. Когда подтягивания легкие, можно использовать утяжелители, чтобы усложнить упражнение в домашних условиях. Для утяжеления вашего веса используются ремни с утяжеленными грузами, утяжелители для ног, песочницы. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо соблюдать осторожность, чтобы не нанести вред организму. Опытные спортсмены отрабатывают тягу, с одной стороны, вторая находится за спиной, но здесь нужно обладать большой силой и мастерством.

Как научиться рисовать с нуля

Даже в домашних условиях можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме. Если не умеете подтягиваться, начните с обычного зависания на турнике, увеличивая время подвешивания с каждым днем. Кисти рук нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы хватка была сильнее. После этого можно начинать поднимать корпус. Возьмитесь за средний хват и равномерно потяните корпус вверх, локти опускаются и разводятся в стороны. Стабилизируйте тело, напрягая мышцы пресса.Выпадающий после подбородка находится над перекладиной.

Послесловие

Нас встретило благородное упражнение под названием подтягивание на перекладине. Теперь вы знаете, какой инструмент поможет вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело им пользоваться.

Как сделать штангу для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья — оборудование для самостоятельного фитнеса

В этой статье подробно описаны шаги по созданию фиксированной перекладины для подтягивания на открытом воздухе, которая переживет ваших внуков. У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.

Этим самодельным самовесом поделился с нами Эндрю Баллард, который создал автономную конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

Эндрю — « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то добрался до постройки своей установки. Она стоит отдельно, поэтому, если я двинусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

Здесь у нас есть еще одна открытая станция для подтягивания, любезно предоставленная нам Энтони Палладино —

«Стержни (кроме 1) — все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

Один из двух самых высоких стержней имеет длину 3/4 дюйма. Два высоких перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой стержень примерно на 10 дюймов ниже, а он и стержни погружения на 60 дюймов.

Стержни погружного типа находятся на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они более чем на 3 фута в земле, залиты цементом.

Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 «(я полагаю).Размеры ботов от 2 1/2 до 3 1/2 дюймов.

Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

« Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4 дюйма x 6 x 12 футов и оцинкованную стальную трубу 3/4 дюйма. добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4×6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

Мы, вероятно, добавим набор брусьев, но пока мы очень гордимся тем, что уже смогли сделать! «

И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом —

Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

«С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину и станцию ​​для погружений.Для столбов я использовал оцинкованную трубу 1 дюйм (шириной 5 дюймов). Штанга для подтягивания — это стойки 4×6, а перекладины — 4×4. Все это 36 дюймов в земле с цементом. (Я попросил Home Depot разрезать 12 футов на 11 футов, так что его 8 футов над землей, а 4×4 был 8 футов, так что он был 5 футов над землей ».

Пришлите нам свои собственные модели силовых тренажеров или турникетов своими руками по адресу [email protected], и мы разместим их на нашем сайте, чтобы вдохновить людей по всему миру на их создание.

Создание тренажерного зала с собственным весом выполняется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

Основы гимнастики: турник

Турник в гимнастике — одно из самых сложных предметов. Требования к силе, времени, координации и смелости — типичные для гимнастики — кажутся своего рода примером на турнике. Как и во всех жизненных ситуациях, элемент опасности присутствует, но, как и во всех гимнастиках, если подходить к нему постепенно, элемент опасности может быть уменьшен до такой степени, что исполнитель осознает потенциальные опасности и будет соблюдать эти условия, но без опасения.

Описание занятий

Трюк (1): подвешивание на коленях (подвешивание скакательных суставов)

Предварительные требования: способность поднять ноги к перекладине.

Описание: Из положения висения на перекладине согните талию и проденьте ноги между руками, чтобы они вошли в перекладину. Держа ноги согнутыми в коленях, свисайте вверх ногами. Для восстановления согнитесь в талии, чтобы ухватиться за перекладину; затем расцепите ноги и вернитесь в положение стоя.

Меры предосторожности: Наблюдатель может удерживать ступни до тех пор, пока не убедится, что ученик может держать свои колени согнутыми.Первоначально трюк можно обучать на невысокой перекладине или на брусьях.

Stunt (2): Крепление на коленях

Предварительные требования: Вис на коленях и возможность сесть, поставив одну ногу на низкую перекладину.

Описание: Из положения висения обычным хватом вытяните одну ногу вверх и проведите ею над перекладиной, захватывая заднюю часть колена с согнутым коленом. Раскачивая другую ногу, сделайте достаточно поворота, чтобы подняться над перекладиной.

Важным фактором при подъеме является перебрасывание локтей над перекладиной и выпад вперед головой и грудью, когда голова достигает максимальной высоты в конце маха назад.Если ученик желает оставаться на вершине перекладины, перекладину следует переместить из-за колена вверх под ногу.

Меры предосторожности: Дежурный наблюдатель должен помогать участнику сохранять равновесие, когда он находится над перекладиной, удерживая ноги.

Stunt (3): Knee Circle

Предпосылки: Крепление на коленях.

Описание: После выполнения опоры на колено над перекладиной, переверните захват, поднимите корпус и зацепите ступню задействованной ноги за свободную ногу; держите обе ноги как можно более прямыми и, отталкиваясь от перекладины, наклонитесь вперед, чтобы выполнить трюк.Когда тело начнет подниматься, согните талию и потянитесь за перекладину.

Меры предосторожности: должен присутствовать дежурный наблюдатель, чтобы помочь исполнителю, когда он останавливает круги.

Каскадер (4): Подтягивание

Требования:
Сила, достаточная для выполнения примерно пяти подтягиваний.

Описание: Выполнить подбородок; затем энергично поднимите ноги и бедра над перекладиной. В то же время позвольте рукам выпрямиться, а голове откинуть назад. Держитесь как можно ближе к бару.После выработки навыка подтягивание может иногда выполняться без касания корпусом перекладины, когда она проходит через перекладину. Это требует быстрого поворота рук над перекладиной, что обеспечивает опору при прохождении тела над перекладиной. Этот трюк проще всего начать с прыжка с мата.

Меры предосторожности: Должен быть обеспечен резервный наблюдатель.

Каскадер (5): Круговые движения бедрами назад

Предпосылки: Подтягивание.

Описание: Из положения опоры (обычный хват) отведите ноги назад, а затем энергично вперед.При контакте со штангой голова и плечи запрокидываются назад; руки держите прямо. Импульс ног должен переносить исполнителя под перекладину и обратно в положение опоры. Этому трюку следует научить до попытки восстания.

Меры предосторожности: Должен присутствовать дежурный наблюдатель.

Выполнение этих трюков поможет гимнастке использовать турник.

Какие мышцы можно встретить на турнике. Как накачать мускулы к турникету.Подтяжка груди прямым узким хватом

Все спортсмены — и профессионалы, и новички любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как качать на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, — это тяги, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, еще не читал? Ну зря …

Можно ли качать на турнике

Turnbooks не может похвастаться разнообразием оборудования, поэтому делают упор на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний.При этом у них вырабатывается выносливость, но это еще не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос — а можно ли накачать турник таким образом, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышц будет. А можно даже из зала выглядеть бодибилдерами, которые занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запасаться силами и терпением.Вот, смотри.

И помните, что в этом непростом деле главными помощниками по обыкновению будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильная тренировка.

А дальше вы увидите, что можно качать на турнике.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая подействует с первого раза. Программа — откачка на турнике.У нас трехдневка:

1. Понедельник. Подтягивая грудь, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивая к груди, хват Средний (4 подхода по 8 раз). Повесившись на турнике, поднимаем ноги вверх и развиваем пресс.
2. Вторник. Подтягивая голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Напряжение, прижимая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимите ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхает.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

С этим комплексом упражнений вы проработаете до первых результатов. Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы доходите до определенной планки и немного на ней «зависаете».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким.При этом положите ладони в разное положение — к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Затянуть сильно на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как подкорректировать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться на первой тренировке.Поэтому, прежде чем вы решите приступить к занятиям на турнике, мышцы нужно разогреть, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения на турнике

Каждый турникет должен знать методику «Негативные поводки». Его основа такова — человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как если бы он уже сделал первое вытягивание.

Проще говоря, возьмите табуретку, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней свой подбородок.После этого медленно уходите. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе влечения.

Если вы мечтаете о том, чтобы качать на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам потребуется помощь друга. Он сможет схватить вас сзади Таллиа и поднять.

Но помните, что вы должны попробовать подтянуться своими силами. Стремитесь, чтобы партнер стал по возможности ненужным. Не стоит работать над турником каждый день.Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начинать два раза в неделю.

Техника затяжки на турнике разные:

• Затяжка прямым хватом;
• Подтягивание на турнике обратным хватом;
• Комбинированный (когда одна ладонь обращена к вам, а другая — к вам). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
• Угловая затяжка. Лучше всего они воздействуют на пресс и грудь. Нужны ли они из удлиненных ножек, которые должны быть на уровне груди;
• Затяжка с дополнительной нагрузкой.Их нужно начинать, когда все вышеперечисленные подтягивания можно без труда сделать в 15. Подойдет рюкзак в качестве ноши с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскипеть до плеч.
• Затягивание одной рукой — сложнейшее упражнение.

Правильно соблюдайте все эти методы. И совсем скоро вы станете облегчением и докажете окружающим, так как можете накачаться на турнике, не используя тренажеры.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике.Дело не ограничится одними и теми же упражнениями, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Есть смысл добавить к его тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), подъем ног в Висте (abdominal Press).

Но тренировка ног дает хороший прирост массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парочкой хороших гантелей или штанги.Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от некоторых подтяжек масса так не вырастет при выполнении сложных базовых упражнений с железом.

В заключение хотелось бы сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и идти на тренировки, несмотря на лень и прочие вещи. Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мускулов требует дисциплины и настойчивости.Преодолейте себя, постарайтесь выполнить больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя сломленным.

Даже если спортсмен отработал на отлично, не исключены мышцы груди, пресса, плеч и спины, что при первом подходе к мишени он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако, чтобы было легче подтягиваться, некоторые группы мышц заранее будут похожи. Отличное «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

Подтяжка дает атлет. Огромные возможности для улучшения фигуры, рельефности и приземления многих мышц. Прежде чем приступить к совершенствованию технологии, нужно увеличить количество выполняемых подтяжек.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний.Этот спортивный несложный снаряд можно установить дома, тогда вам не придется выходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать специальное оборудование, называемое «отрицательные повторы». Суть этой техники в том, что спортсмену нужно занять позицию, которую он уже подтянул. То есть поставить турку стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руками держитесь за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать спуск — насколько это возможно. Упав до конца, нужно снова встать и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится иметь силу сопротивления гравитации. Однако на первых порах не следует делать больше 5-7 повторений. Немного перетянув, можно снова приступить к упражнениям. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не успевает ни разу, специалисты рекомендуют на начальном этапе работу с партнером, который поможет человеку сзади.При этом нельзя полностью полагаться на партнера, и большую часть усилий выполнять сам.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Совсем не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировки с подтяжкой два-три раза в неделю. Если после занятия мышцы будут слишком болеть, можно расслабиться пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему тоже стоит делать «отрицательные повторы».Всего сделать три подхода, стараясь при этом за перекладину прямым хватом. При первом подходе нужно максимально вытащить «до упора». При втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны. Не стоит переделывать с «отрицательными повторами» — можно переборщить, и перерасход не приведет к прогрессу.

Тем, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «отрицательные повторы» не нужны. Как правило, фитнес-специалисты не рекомендуют выполнять подтяжку более 7-8 раз. Затянувшись в 8 раз, человек развивает силу. Повторение этого количества нацелено на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Можно применять различные техники подтяжки.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим обратный хват (когда спортсмена берут за руку за турник снизу).Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Туловище комбинированным хватом находится у перекладины.

Тренировка пресса и мышц груди помогает выполнять «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расставленными ногами. Если с этим упражнением возникают затруднения, значит, у человека мышцы пресса развиты слабо и нужно их укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягивание только собственным весом Человек «замораживает» прогресс на уровне. Для отягощения можно надеть специальный пояс или надеть на спину рюкзак с чем-нибудь тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повесить их во время подтягиваний.

Подтяжка одной руки — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такие подтягивания можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз.Упражнения опасны для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Приступать к освоению техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, как вторая рука при затягивании обязательно удерживает запястье рабочей руки. В тренажерах вторая рука переносится на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Следует избегать резких движений при выполнении упражнений, прислушиваясь к болезненным ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагрузки и разных мускулах Однако в целом упражнение больше всего развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем индивидуально, какая группа мышц работает для того или иного типа подтягиваний.

Достаточно прямая

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при затягивании прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на омоложение предплечья, кроме того, упражнение работает на трицепс, мышцы плеча и бицепс.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Рукой держитесь на ширине плеч. Повиснуть на турнике, сделав рывок спиной, и скрестить ноги. Сгибая лопатки, нужно начинать подтягивать, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью растопить руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягивании:

Средний обратный хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивание прямым хватом.В общем, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно бицепсы и ориентированы на подтяжку средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно обхватить перекладину, повернув ладонь к себе, а руками придерживаясь на ширине плеч. Плечи при подтягивании немного отвести назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид Подтягивающий, но, в то же время, самый жесткий. Увидеть, как кто-то вытягивает широкий хват за грудь, бывает довольно редко.

Акцент делается на широчайшие мышцы спины (их верхняя часть), на парные круглые мышцы и на трапециевидные мышцы.

Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, расставив руки на максимально возможное расстояние друг от друга.Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепс, нужно начинать подтягивать, чтобы хорик коснулся его грудью. Следите, когда подтягиваете только вверх, спинка должна быть изогнутой.

Широкая ручка для головы

Чрезвычайно тяжелый тип тяги. Новичкам такое упражнение точно не подойдет. Да и опытному спортсмену перед выполнением широкого захвата за голову следует разогреть плечевые суставы.

Главный упор при выполнении упражнения Сделано на парные круглые мышцы, среднюю часть широких мышц, трапециевидные мышцы.

Ширина захвата — в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, максимально ровно держит. При сжатии не следует подавать в спину, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Головной атлет стартует за перекладину так, чтобы задняя часть перекладины коснулась перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний идеально подходит людям, страдающим слабой подвижностью суставов запястий. Узкий прямой хват отлично проработал шестерню, широкую (нижнюю часть) и мышцы плеча.

Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки максимально близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Зайдя в спину, можно начинать подтягивать, стараясь в верхней точке коснуться перекладины грудей. Нижнее, как и все другие виды затяжки, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такие подтягивания выполняются для максимального развития. короткие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратного хвата, располагая руки таким образом, чтобы щетки соприкасались.При затяжке нужно особое внимание уделить плечевому поясу спинки. Лопаты при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно повернуться спиной к спине и попытаться коснуться горизонта мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае все будет успешно. Приступая к подтягиванию, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтяжка может выполняться различными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности во время выполнения метода.Сравнивается упражнение обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (представляет собой вытягивание за две ручки, способные вращаться на 360 o).

Экспериментальным путем выявлены следующие моменты:

• при сравнении упражнений прямым и обратным хватом констатировали большую нагрузку на нижнюю часть. трапециевидная мышца В первом случае;
• при сравнении упражнений получился прямой хват с «идеальным», в первом случае наблюдалась большая активность с направляемой мышцей;
• сравнение «идеального» подтягивания и обратного захвата, показало, что большая активность широчайших мышц позвоночника была в первом варианте;
• обратный хват дает усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата на напряжение мышечной деятельности, то в различных экспериментах особых различий не выявлено. В средней части трапециевидной мышцы двуглавое плечо и более широкие мышцы позвоночника не изменили никаких изменений при затягивании различными хватами. Изменение активации мышц во всех опытах обнаруживалось только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Типичные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильность техники выполнения стоит обратить внимание тем, кто занимался спортом и еще не знаком с подтяжкой. Ниже в таблице указаны наиболее частые ошибки, которые не только мешают достижению достойного результата, но могут серьезно навредить здоровью.

Заключение

Обобщая вышеизложенную информацию, можно выделить основные моменты понимания.Их должен знать каждый, кто хочет заниматься на турнике и подтягиваться:

• , чтобы облегчить задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно разогреться в виде отжиманий;
• Важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это поможет увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
• в самом начале тренировки, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать тренировку два-три раза в неделю.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше 5-6 дней расслабиться;
• начинать рекомендуется простым прямым хватом и выполнять такое упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным техникам;
• Если тренировка мышц позволяет подтянуть 15 подтягиваний более одного раза, рекомендуется добавить дополнительный вес. Поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• Если изначально нет возможности подтянуться самостоятельно, можно попросить помочь выполнить упражнение с партнером.Тот, кто поддерживает выполнение упражнения, не должен делать его слишком много. Важно самому приложить максимум усилий.

Сильные руки — мечта каждого мужчины.Ради них люди ходят в спортзал и усугубляют себя аппаратными тренировками. Но что делать, если вы не можете посещать тренажерный зал? Всегда есть более простое решение, хотя оно и неэффективное. Как быстро накачать руки на турнике? Все очень просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельту и предплечье. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтой и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и отжаться!

Самостоятельные разные типы Подтяжка так или иначе влияет на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не стянули, ваши руки будут гнуться и растушевываться. Прижимая тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

Упражнения на турникете

Стоит сказать, что хоть подтягивания и затрагивают руки полностью, есть упражнения, которые делают упор на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда подтягиваешься к перекладине, но и когда опускаешься вниз. То есть примените силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

Упражнения на бицепс:

• Подтяжка обратным гроггингом;
• Затяжка в обратном направлении узкой ручкой.

Что касается предплечья и дельты, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

Также есть очень разные упражнения, которые используются только рабочими, они также воздействуют на мышцы рук. Но совсем не обязательно использовать их все, достаточно выполнить максимально эффективное, потому что абсолютному большинству они нужны только для развития координации и скорости. А именно для развития рук подойдет для силы. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы толкаете тело вверх, сжимая себя на руках.Просто замечательное упражнение, которое приведет в тонус не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что нужны хорошие упражнения. физическое обучение. Но если вы научитесь это делать, то получите от исполнения определенный плюс.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что он дает стимул для роста обеих рук и спины с помощью грудных мышц. Поэтому пренебрегать использованием этого снаряда не нужно. Удачи!

Дом:

Какие группы мышц можно качать с помощью турника.Как грамотно заманить программу тренировок. Техника выполнения упражнений.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. В то же время многие утверждают, что для достижения хороших результатов развитие туловища и вовсе представляет собой единую перекладину. Давайте разберемся, как накачать мышцы на горизонте, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что вы можете тренировать руки и тело в домашних условиях, что значительно ускоряет процесс.

Как присоединиться

Правильная работа на перекладине дома или в тренажерном зале — умение отлично развивать все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно — качественная программа под рукой и четкое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время тренировок — 20-30 минут. Пример, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь расписание можно спланировать самостоятельно с учетом работы и отдыха.Ниже рассмотрим, как откачать справедливость по горизонтали.

Простая программа

Все тренировки проходят дома, поэтому может быть не особо обязывающей. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и на какое-то время нагружать организм. Программа занятия дома следующая:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. После того, как положите на руки средний хват, разверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение сделайте упражнение на пресс в Висте — 3 * 7.
2. вторник. Руки установите на турник как можно шире и нарисуйте затяжку головы. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого перейти на средний хват (с расположением ладоней к себе) и также сделать четыре подхода по 7-8 повторений. В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. В этом случае сориентируйтесь так, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к хористу лучше не подходить (руки должны расслабиться).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до желаемого количества повторений в каждом из подходов.На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет сделать попытку поднять корпус (выпрямить руки) так, чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации этой программы составляет около двух-трех недель. При видимом успехе дома еще нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Многим более опытным спортсменам, интересующимся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в тренажерном зале:

1. Понедельник.
   • Возьмите руки в стороны и поднимите голову вверх. В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение мышц спины (работа на ширину).
   • Расположите ладони от себя и сделайте такое же количество подходов и повторений, что и в прошлом случае. Этот вид подтяжки самый сложный, потому что практически все группы мышц получают нагрузку. Часто толкаются двойными круглыми мышечными волокнами, мышцами трапеции и широчайшими мышцами. Кроме того, отлично прорабатываются дельта, внешняя сторона бицепса и верх груди.
     Положите руки так, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват), и сделайте 4 * 8 повторений.Плюс этого упражнения — включение бицепса.
   • Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягивания вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
   • После перехода в широкий хват разверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс это упражнение. исследование дельты и зубчатой ​​мышцы.
   • Третье упражнение вторника должно быть подтяжкой узким хватом (классическая обработка) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро нарастить бицепс в сумме и улучшить его. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного роста. мышечная масса (даже при тренировках дома).
   • Далее сложите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (с тренировкой на бицепс).Единственная разница в том, что небольшая часть нагрузки ложится на спину. Руки в свою очередь разгружаются. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если появилось сильное утомление, то упражнение можно делать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторник — на пресс. Первое — поднять ноги в Висте до достижения прямого угла — 2 * 8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом на максимальной отметке необходимо дотронуться до груди.
3. Среда. Здесь полностью дублируют тренировку понедельника.
4. Четверг. В этот день продублируйте тренировку вторника.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе. Плюс к этому такие упражнения — это равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренинг пресса должен быть на каждом занятии. Если не получается упражнение с гладкими ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полупереноса до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.