Турник таблица: Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2.

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

• лишний вес;
• недоразвитость мышц спины и плеч;
• наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

1. Следите за своей подвижностью
   В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
2. Замерьте время виса
   Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
3. Не используйте рывки
   Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
4. Ставьте перед собой реальные задачи
   За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
5. Не ждите мгновенного результата
   Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно	Что делаем
Детский турник или брусья	Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично	То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер	Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка	Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.

2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

1. Негативные повторы
   Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
2. Работа в пол амплитуды
   Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

• запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
• раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
• подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
4. Не должно быть задержки дыхания
5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:

• 35% должно уходить на движение вверх;
• 15% — на фиксацию;
• 35%- на спуск;
• 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

1. Начало элемента
   Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
2. Середина
   Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
3. Верхняя точка
   В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

• глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
• задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
• выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

1. Сформулировать точную цель
   Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
2. Разработать подробный план действий
   При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
3. Овладеть правильной техникой выполнения
   Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
4. Повышать количество повторений размеренно
   Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 3 319

Подтягивания на турнике (таблица) — 3 Июля 2011

О пользе подтягиваний и упражнений на турнике

Какая самая популярная забава на детской площадке? Если не считать многочисленные «горки» и качели, то большинство детей очень любят просто висеть на турнике.

Вспомните свое детство: как здорово было повиснуть на руках, а затем нарастить амплитуду и качаться, словно большой маятник из стороны в сторону. Да, тогда не страшило то, что появятся мозоли, и даже «мамины страшилки», что станешь похожим на баскетболиста (хотя именно это многих и привлекает) — ничуть не пугали. Зато, какое получали удовольствие!

Как вы уже поняли, наш сегодняшний рассказ пойдет о таком незамысловатом, но очень полезном для занятий физкультурой и спортом приспособлении, как турник.

Просто, удобно и весело

Как вы думаете, где появились первые турники? Конечно же, в Древней Греции. Где, как не на Родине Олимпийских игр могло возникнуть такое прогрессивное, нужное, и в то же время простое незамысловатое приспособление, с помощью которого можно было прокачать мышцы тела? Вскоре идею спортивного снаряда подхватили и другие народы. Так и началось его победное шествие, которое продолжается до сих пор. Вспомните хотя бы движение «турникменов» и варкраут.

Действительно, легче и проще приспособления еще не придумали — просто, емко, удобно. К тому же, специальный турник с легкостью могли заменить ветки деревьев, корабельные мачты и даже — копья и палаши, которые удержали несколько человек.

А что сейчас?

В современном мире нет человека, который не знает о пользе занятий на турниках. Ни одна спортивная и физкультурно-оздоровительная подготовка не обходится без обязательных упражнений на этом снаряде. Есть таковые и в начальных оздоровительных группах, в группах учебно-тренировочного цикла и в ходе совершенствования мастерства. Это обусловлено тем, что занимаясь на перекладине, можно:

• Хорошо накачать и прокачать группы мышц на руках, груди, шее, прессе и плечах.
• Если заниматься систематически и регулярно, выполняя определенный комплекс упражнений по специальной методике, можно дать необходимую нагрузку на весь организм.

Прелесть таких занятий в том, что турник — снаряд, который можно установить в любой квартире. Это не сложно и вполне доступно.

Основное упражнение на турнике — это подтягивание. Медленное или быстрое, на одной руке или обеих, расставив руки или соединив их — каждый подход воздействует на мышцы, давая необходимую нагрузку.

Турник для дома

Этот снаряд легко можно установить в любом месте вашего дома. Турник для дома — вещь, которая пригодится и в хозяйстве женатого мужчины, и в холостяцкой берлоге. Места он много не займет, а пользу принесет огромную:

• это — универсальный спортивный снаряд для всей семьи;
• не надо никуда идти — заняться спортом и физкультурой можно не выходя из своей комнаты;
• перекладина будет нелишней в хозяйстве.

Посудите сами — помимо того, что турник для дома — прекрасный и дешевый тренажер для всех групп мышц (кроме ног, но об этом в другой раз), на перекладину можно будет повесить боксерскую грушу, гимнастические кольца, детские качели. В крайнем случае — она может служить огромной вешалкой для гостей.

Глаза разбегаются

Какой турник для дома выбрать? Что могут предложить многочисленные магазины спортивных товаров? Или стоит сделать самодельный тренажер? Есть нескольких видах домашних турников, а вы решайте, какой больше подойдет вам и вашим условиям.

1. Турник настенный. Как видно из названия, он крепится к стене.
2. Турник распорный в двери. Это перекладина, которую устанавливают в дверной проем.
3. Распорный турник в стены. Практически то же самое, что и в двери, но здесь он крепится не к дверной коробке, а к стенам.
4. Турник потолочный. Его крепят к потолку.
5. Навесной турник. Обычно он дополняет «шведскую стенку» или другие спортивные тренажеры в качестве дополнительного аппгрейда.

Понятно, что такой выбор моделей обусловлен их плюсами и минусами. Давайте о них подробнее:

• Настенные и потолочные турники хороши большой высотой и малогабаритностью — движения можно выполнять с большой амплитудой, используя все свободное пространство.
• Недостатком может служить близость к стене и некоторое ограничение по весу.
• Распорные дверной и навесной турники удобны, прежде всего, легкостью крепления и возможностью снять его без особых усилий.
• Недостатком может стать ограниченная высота дверного проема и невозможность выполнять перевороты и кульбиты.

Изменим жизнь к лучшему!

В любом случае, если вы решили установить турник для дома, то верьте, что вскоре ваша жизнь изменится! И изменения будут только со знаком «плюс». Вы не заметите, как спорт и здоровый образ жизни станет главным принципом жизни. А, следовательно, изменится и ваше отношение к себе и окружающим. А причиной всему послужит обычный, скромный, каждому известный с детства турник!

Как правильно подтягиваться на турнике? Все виды подтягиваний

Подтягивания на турнике – один из самых эффективных способов поддерживать свое тело в хорошей форме в домашних условиях. Турник доступен всем, данный снаряд можно найти практически на любой спортивной площадке.
Поняв, как правильно подтягиваться на турнике, вы сможете быстро накачать спину и руки. Существует несколько разновидностей подтягиваний, и в данной статье мы поможем вам разобраться, какие мышцы работают при подтягивании, а также как выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Правила подтягивания на турнике

1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
3. Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз.
4. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
5. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
7. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты.
8. Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
9. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.

Ниже вашему вниманию представлено видео правильного подтягивания на турнике.

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

• Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
• Больших и малых грудных мышц.
• Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
• Передних зубчатых.
• Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

реклама не отображается

По дистанции между ладонями осуществляется:

• Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
• Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
• Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

1. Следует надёжно держаться за переклад!
2. Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
3. Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
4. Подъём и спуск должны занимать равное время.
5. Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
6. Тело пребывает в точно вертикальном положении.
7. Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Виды хватов

Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.

Хваты по отношению ладоней к телу

Прямой хват

Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.

Полностью включает мышцы рук в работу.

Обратный хват

Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.

Смешанный хват

Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.

Хваты по ширине рук на перекладине

Узкий хват

Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.

Средний хват

Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.

Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.

Широкий хват

Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.

Разновидности подтягиваний

1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.
2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:

• узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
• средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
• широкий (создается максимальное расстояние между руками).

1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Как правильно подтягиваться на турнике

После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.

• Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
• Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
• После этого вы также медленно опускаетесь вниз.

Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
• Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
• Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.
Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Правильное подтягивание на турнике видео обзор

Правильная техника подтягивания на турнике

Рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Кроме всего этого существуют две техники подтягивания, на силу и для набора мышечной массы.

Подтягивание на силу

• подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро;
• при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении;
• постоянно нужно увеличивать количество подходов;
• отдых между сетами должен длиться не больше двух минут.

Подтягивание на массу

• подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно;
• при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении;
• количество подходов остается неизменным;
• отдых между сетами должен длиться около трех минут.

Существует достаточное количество программ и схем правильного подтягивания на турнике.

Выберите себе подходящую программу подтягиваний на турнике и тренируйтесь. А если вы не можете подтянуться даже одного раза? Научиться подтягиваться с нуля вполне реально, главное поставьте себе цель, и смело идите к ней. Для мотивации приведу один маленький факт, мировой рекорд по подтягиванию за час составил 844 раза. Есть к чему стремиться, не так ли?

И напоследок, вам видео о технике подтягивания на турнике.

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Резиновые петли и эспандеры : Резиновая петля для подтягивания

Описание

Характеристики и особенности резинок для подтягиваний:

• Прочность;
• Возможность изменить биомеханику движений;
• Возможность облегчить нагрузку или же утяжелить ее;
• Возможность использовать ленты в силовом тренинге любых мышечных групп;
• Доступная стоимость; Ассортимент моделей разного сопротивления и цвета.

Подтягивания – это классическое базовое упражнение для торса, которое в зависимости от варианта выполнения может помочь развить силу, силовую выносливость или же мышечные объемы спины с мышцами рук. Только лишь подтягивания позволяют обзавестись по-настоящему толстой и широкой спиной, придавая фигуре выраженный атлетический вид.К сожалению, большинство спортсменов не умеет правильно использовать подтягивания. Профессиональные тренеры быстро нашли выход из такой проблемной ситуации.

Обыкновенные резинки-эспандеры для подтягиваний позволяют кардинально улучшить биомеханику упражнения и, кроме того, дают возможность спортсмену выполнить необходимое «отказное» количество повторений. Стоит отметить, что такие ленты создавались специально для силовых тренировок, и на данный момент их активно используют во многих видах спорта, так что подтягивания отнюдь не единственное упражнение, где применяются резиновые петли.

Недостаток подтягиваний

Единственный и самый существенный недостаток данного базового упражнения – технически сложное выполнение движения, сложность которого напрямую зависит от массы вашего тела. Зачастую спортсмены не могут подтянуться из-за банального отсутствия необходимой тренированности мышц, или же из-за слишком большого веса тела.

Те же, кто умеют подтягиваться, зачастую выполняют упражнение неверно, вследствие чего не происходит стимуляции мышечных волокон, ведущей к последующему развитию и росту. Причиной, как правило, является сложность достижения отказного чувства непосредственно при выполнении подтягиваний. Также довольно часто все сводится к банальному неумению технически верно подтягиваться.

Как улучшить продуктивность подтягиваний на турнике

Исправить все вышеперечисленные недостатки данного упражнения можно с помощью обыкновенных резинок для подтягиваний на турнике. Данный тренировочный аксессуар может обучить спортсмена верной технике, или же снизить общую нагрузку. Профессиональные атлеты используют ленты для достижения пикового мышечного отказа, который фактически невозможен без их применения. Помимо этого они могут рассматриваться в качестве способа усложнить движение и утяжелить общий коэффициент нагрузки при обратном креплении.

Резинки для обучения подтягиваниям

Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего или сильного натяжения, в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах. Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.

Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко. В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.

Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.

Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений. В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с моделями малого сопротивления.

Резинки для достижения отказа в подтягиваниях на турнике

Типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Как правило, спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема. В то же время, такая неспособность продолжать упражнение не является нужным отказом, так как мышечные волокна остаются способы полноценно сокращаться, но только в удобной анатомической позиции, к коим не относится нижняя часть траектории.

В такой ситуации резинка для подтягиваний используется совершенно аналогичным образом, но только лишь после всех рабочих повторений, когда атлет уже не в состоянии самостоятельно преодолеть начало траектории. Использование лент позволяет выполнить еще 3-5, а иногда даже 7-8 повторений, достигая при этом нужного мышечного «отказа», который стимулирует мускулатуру к последующему росту.

Профессиональные атлеты и опытные любители довольно часто используют резинки согласно данному методу. Это простой, безопасный и в то же время эффективный способ достичь отказа в подтягиваниях.

Таблица подтягиваний на турнике на 5 недель

Умение подтягиваться на турнике – это один из показателей физической подготовки. Есть множество схем и методик для увеличения количества повторений в этом упражнении.

Мы предлагаем свою таблицу подтягиваний на турнике. С ее помощью вы быстро улучшите свои результаты на перекладине.

Польза занятий на турнике

Существует два основных направления подтягиваний на перекладине:

1. Развитие мышечной массы

В бодибилдинге различные виды подтягиваний – основа тренировки мышц спины.

Это базовое (многосуставное) упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц.

Его воздействие распространяется не только на широчайшие, но и на ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы спины. А также нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Кроме этого, работает множество мышц, стабилизирующих положение.

Считается, что подтягивания широким хватом к груди или за голову – это самые эффективные упражнения для развития широчайших, то есть, визуальной ширины спины.

У них специфическая техника выполнения, благодаря которой нагрузка по максимуму ложится именно на нужные мышцы.

Чтобы стимулировать быстрый мышечный рост, обязательно применение дополнительного отягощения. Конечно уже после того, как вы освоите это упражнение в идеале, и подтягиваться на 10-15 повторений станет легкой задачей.

2. Сдача нормативов по физической подготовке

Используются в учебных заведениях, например, школах, институтах и военизированных организациях (охрана, полиция, армия и т.д.).

Правила выполнения полностью стандартизированы. Используется только прямой хват (ладони на ширине плеч, хватом от себя).

Вся процедура сдачи норматива пошагово регламентирована и едина для всех, чтобы обеспечить равные условия.

Цель норматива – определить уровень общей физической подготовки и улучшить силовые показатели и выносливость мышц плечевого пояса.

Таблица для увеличения количества подтягиваний

Перед вами таблица подтягиваний на турнике, рассчитанная на 5 недель.

Во вторник, четверг, субботу и воскресенье — полный отдых.

В этом примере нагрузка рассчитывается от рекорда на турнике в 10 повторений.

На пятой неделе результат гарантированно увеличится на 4 повтора! Через полгода ваш рекорд будет составлять 30 повторений, а через год – 60.

Теперь о тренировках:

1. Тренируемся только 3 раза в неделю. В остальные дни – полный отдых от физической нагрузки

Организму нужно восстановление, чтобы прогрессировать в результате.

2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то в начале тренировки используется программа увеличения подтягиваний, а только после этого — основной комплекс упражнений.

Как пользоваться таблицей

Здесь весь тренировочный процесс и расчет нагрузки осуществляется по принципу пирамиды. Этот метод развития силы и силовой выносливости применяется во многих видах спорта.

Нагрузка рассчитывается от вашего личного рекорда, который принимается за 100%. В нашем случае это 10 подтягиваний:

1. Первая тренировка – 4 подхода с 60% нагрузкой

60% от 10 составляет 6 повторений. Значит, надо сделать 4 подхода по 6 повторений.

2. Вторая – 3 подхода с 70%, то есть, по 7 повторений
3. Третья – 2 подхода с 90%, то есть, по 9
4. Четвертая – 1 подход на 110%

Это 11 повторений и новый личный рекорд. От него рассчитывается следующая нагрузка на микроцикл из 4-х тренировок.

За три недели получается 2 микроцикла по 4 тренировки.

На четвертой неделе схема подтягиваний на турнике немного меняется. Это необходимо, чтобы обеспечить взрыв силы на 5 неделе.

Обратите внимание, что на пятой неделе только 2 занятия — в понедельник и пятницу:

• первая тренировка – тонизирующая, 3 подхода с 70%
• в среду полный отдых от любой физической активности
• в пятницу – новый личный рекорд

Далее рассчитывайте нагрузку от нового максимума и начинайте новый пятинедельный цикл.

Виды подтягиваний

Сместить нагрузку на определенную мышечную группу можно с помощью хвата.

Основные виды хватов в подтягиваниях:

1. Параллельный хват
2. Обратный
3. Прямой
4. Широкий
5. За голову

Упражнения указаны по степени увеличения сложности.

Если турник дается с трудом, лучше начинать с первого упражнения. Как только у вас получается сделать 12-15 повторений, переходите к более сложной разновидности.

Если вы хотите прогрессировать только в конкретном виде, тогда есть смысл постоянно упражняться именно в нем.

Какие упражнения подойдут для новичков

Если выполнять 10 повторений для вас еще слишком сложно, то программа для подтягивания с нуля будет та же. Просто возьмите за основу свой личный рекорд и рассчитайте нагрузку согласно таблице.

А вот упражнения у вас будут другие:

1. Подтягивания в гравитроне
2. Фитнес резинки с разной степенью жесткости
3. Подтягивания в машине Смите

Последний вариант самый простой. Его можно выполнять на любой низкой перекладине. Правда здесь биомеханика движения немного отличается, но мышцы вовлекаются те же – широчайшие, бицепсы и предплечья.

С помощью этих подводящих движений можно быстро окрепнуть и со временем усложнять себе задачу.

Какой бы вид вы не выбрали, цель одна — постепенно перейти к работе на турнике.

Заключение

Таблица подтягиваний и используемая в ней пирамида силы – очень эффективная методика для улучшения ваших результатов. Используйте ее, и пусть рост количества повторений радует вас каждую неделю!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Пабных столов — Барная стойка, Высокий верх, Бистро и высокие кухонные барные столы

Что нужно знать перед покупкой столиков для бара и паба

Вы можете подумать, что столы bar & pub предназначены только для пабов и баров. Хотя вы часто увидите, что они используются в этих заведениях, добавление одного в свой дом может сделать декоративное заявление и предоставить вам удобное место для еды, питья и развлечений. Наше руководство, приведенное ниже, поможет вам определить, что искать в пабе при совершении покупок.

Могу ли я использовать стол в пабе на кухне или в столовой?

Да, определенно можете — нет никаких правил относительно того, где поставить столик в пабе в вашем доме. Если на вашей кухне нет места для традиционного обеденного стола, поместите узкую барную стойку в кухонный угол или в меньший уголок для завтрака. Добавьте один в свою мужскую пещеру, игровую комнату или любую развлекательную зону, чтобы придать пространству непринужденный, но аутентичный вид для гостей. Эти столы хорошо работают в небольших обеденных залах, особенно если вы выберете вариант с откидной или раздвижной створкой, который позволяет создать большую поверхность стола, когда к вам едут друзья или семья.Вы даже можете добавить в патио уличный паб-стол, но будьте осторожны, выбирая стол из материала, способного противостоять погодным условиям.

Какова высота столов в пабах?

Если говорить о стандартных размерах вашего паба и барного стола, то есть два разных размера: высота бара и высота стойки. Столы для пабов с высотой бара являются более высокими из двух размеров: столы обычно имеют размер от 40 до 48 дюймов, а стулья — от 29 до 32 дюймов. Столы для пабов обычно имеют высоту от 33 до 38 дюймов, в то время как стулья, которые лучше всего подходят для этих столов, составляют от 23 до 28 дюймов.Вы можете найти небольшие различия в точных измерениях в обоих типах, поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на детали продукта. Более высокие столы и стулья на уровне бара или барные стулья лучше всего подходят для закусок и коктейлей, а высота стойки идеально подходит для наслаждения едой и более длительного сидения.

Что входит в набор столовых приборов для паба?

Если вы хотите, чтобы ваш мебельный гарнитур полностью соответствовал требованиям, обратите внимание на наборы столиков для паба, которые позволят вам не гадать при выборе вариантов рассадки.Наборы, как правило, состоят из трех или пяти частей, то есть в них входят стол и два стула или стол и четыре стула. Двухместный стол для паба отлично подходит для небольшого дома или квартиры для одного человека или пары без детей, в то время как стол для паба на четыре места лучше подходит для больших помещений или дома с большим количеством членов семьи. Иногда вы встретите набор столов для паба из пяти или семи предметов, который включает скамейку уникального размера или более прямоугольный стол, который позволяет разместить дополнительные места по краям и по бокам.Часто эти наборы очень выгодны, когда дело доходит до стоимости, поэтому обязательно взгляните на них, если вам тоже нужно сиденье.

Какие особенности есть у столов pub?

После определения местоположения вашего паб-стола и необходимого вам размера необходимо принять во внимание еще несколько соображений. Форма — отличное место для начала, так как большинство столов и наборов в пабах квадратные, круглые или овальные, а также прямоугольные. Материал, цвет и отделка — это еще один фактор, который следует учитывать, поскольку наиболее распространенными материалами столешницы являются стекло, дерево и металл.Редко можно ошибиться, выбрав барный стол с дополнительными возможностями для хранения вещей, а стол с подставкой для ног — отличный способ с комфортом разместить гостей невысокого роста. Наконец, подумайте о декоративном стиле вашего дома, чтобы принять решение. От промышленного дизайна, в котором сочетаются металл и дерево, до традиционных стилей с отделкой из ореха или вишни, есть столики для пабов для любой схемы интерьера.

При поиске функционального и в то же время уникального набора столов для дома легко разместить барные столы и столы для пабов вверху списка.Наслаждаетесь ли вы семейной трапезой или развлекаете друзей, эти универсальные столы станут идеальным дополнением практически к любой комнате в доме, и их можно найти в стилях, которые легко впишутся в интерьер вашего дома.

Связанные: Получите еще больше информации, в том числе о столах в пабах на открытом воздухе, с нашим Руководством по покупке столов для пабов

css — добавить горизонтальную полосу прокрутки в таблицу html

Присоединяйтесь к Stack Overflow , чтобы учиться, делиться знаниями и строить свою карьеру.

Спросил 10 лет, 2 мес назад

Просмотрено 354к раз

Есть ли способ добавить горизонтальную полосу прокрутки в таблицу HTML? Мне действительно нужно, чтобы она прокручивалась как по вертикали, так и по горизонтали в зависимости от того, как растет таблица, но я не могу отобразить ни одну полосу прокрутки.

Создан 04 апр.

8,1142626 золотых знаков8888 серебряных знаков125125 бронзовых знаков

Вы пробовали свойство CSS overflow ?

  переполнение: прокрутка; / * Полоса прокрутки всегда видна * /
перелив: авто; / * Полоса прокрутки отображается по мере необходимости * /
  

ОБНОВЛЕНИЕ
Как отмечают другие пользователи, этого недостаточно для добавления полос прокрутки.
Так что, пожалуйста, смотрите и голосуйте за комментарии и ответы ниже.

  таблица {
    дисплей: блок;
    переполнение-x: авто;
    белое пространство: nowrap;
}
  

  стол tbody {
    дисплей: таблица;
    ширина: 100%;
}
  

  div.wrapper {
  ширина: 500 пикселей;
  высота: 500 пикселей;
  перелив: авто;
}
  

  переполнение: видимый | скрытый | прокрутка | авто | начальный | наследование;
  

  таблица {
    дисплей: блок;
    переполнение: прокрутка;
}
  

  <стиль>
 .table_wrapper {
    дисплей: блок;
    переполнение-x: авто;
    белое пространство: nowrap;
}



<таблица>
...


  

  таблица {
  дисплей: блок;
  переполнение-x: авто;
  белое пространство: nowrap;
}

table tbody {
  дисплей: таблица;
  ширина: 100%;
}
  

  кузов {
  цвет фона: #ccc;
}

.container {
  ширина: 300 пикселей;
  цвет фона: белый;
}

Таблица {
  ширина: 100%;
  граница-коллапс: коллапс;
}

td {
  граница: сплошной черный 1px;
}

/ * попробуйте удалить «хак» ниже, чтобы увидеть, как таблица переполняет .body * /
.hack1 {
  дисплей: таблица;
  table-layout: фиксированный;
  ширина: 100%;
}

.hack2 {
  дисплей: таблица-ячейка;
  переполнение-x: авто;
  ширина: 100%;
}  

  


  

    


      <таблица>
        
           таблица или другое произвольное содержимое 
           из-за чего ваша страница растягивается 
        
        
           бесконтрольно 
           xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx 
        
      

    
  

  

  таблица {
    table-layout: фиксированный;
}

tbody {
    дисплей: блок;
    переполнение: прокрутка;
}
  

 .scroll {
    переполнение-x: авто;
    белое пространство: nowrap;
}
  

  таблица {
  дисплей: встроенный блок;
  переполнение-x: авто;
  белое пространство: nowrap;
  // устанавливаем фиксированную ширину таблицы с помощью overflow-x
  максимальная ширина: 100%;
  // скрываем все границы, которые делают строки не заполненными до ширины таблицы
  граница: 0;
}
// добавляем недостающие границы
table td {
  граница: сплошная 1px;
}
  

  .table-wrap {
    ширина: 100%;
    перелив: авто;
}

Таблица {
    table-layout: фиксированный;
    ширина: 200%;
}  

  

   <таблица>
     ...
   
 
  

  // Представление таблицы

<таблица>



// CSS для создания горизонтального раскрывающегося списка

<стиль>

    .таблица поиска {макет таблицы: авто; маржа: 40 пикселей авто 0 пикселей авто; }
    .search-table, td, th {
        граница-коллапс: коллапс;
    }
th {padding: 20px 7px; размер шрифта: 15 пикселей; цвет: # 444;}
td {padding: 5px 10px; height: 35px;}
    .search-table-outter {переполнение-х: прокрутка; }
th, td {минимальная ширина: 200 пикселей; }



  

  <таблица>
    
         Привет, мир! 
        
            

                
 Мое предварительно отформатированное содержимое 
  

  таблица {
  table-layout: фиксированный;
  ширина: 100%;
  * левое поле: -100 пикселей; / * ie7 * /
}
td, th {
  вертикальное выравнивание: сверху;
  верхняя граница: сплошной 1px #ccc;
  отступ: 10 пикселей;
  ширина: 100 пикселей;
}
.исправить {
  позиция: абсолютная;
  * положение: относительное; / * ie7 * /
  маржа слева: -100 пикселей;
  ширина: 100 пикселей;
}
.outer {
  положение: относительное;
}
.внутренний {
  переполнение-x: прокрутка;
  переполнение-y: видимое;
  ширина: 400 пикселей;
  маржа слева: 100 пикселей;
}  

  

  

    <таблица>
      
         
         Столбец 1 
         Столбец 2 
         Столбец 3 
         Столбец 4 
         Столбец 5 
      
      
         Заголовок A 
         столбец 1 - A 
         col 2 - A (БОЛЬШЕ СОДЕРЖАНИЯ) 
         столбец 3 - A 
         столбец 4 - A 
         столбец 5 - A 
      
      
         Заголовок B 
         столбец 1 - B 
         столбец 2 - B 
         столбец 3 - B 
         столбец 4 - B 
         col 5 - B 
      
      
         Заголовок C 
         столбец 1 - C 
         столбец 2 - C 
         столбец 3 - C 
         столбец 4 - C 
         столбец 5 - C 
      
    
  
  

 .horizontal-scroll-except-first-column {
  ширина: 100%;
  перелив: авто;
}

.horizontal-scroll-except-first-column> table {
  маржа слева: 8em;
}

.horizontal-scroll-except-first-column> table> *> tr> th: first-child,
.horizontal-scroll-except-first-column> table> *> tr> td: first-child {
  позиция: абсолютная;
  ширина: 8em;
  маржа слева: -8em;
  фон: #ccc;
}

.horizontal-scroll-except-first-column> table> *> tr> th,
.горизонтальная прокрутка, кроме первого столбца> таблица> *> tr> td {
  / * Без этого, если ячейка переносится на две строки, первый столбец
   * будет выглядеть плохо, и, возможно, потребуется заполнение. * /
  белое пространство: nowrap;
}  

  

  <таблица>
    
      
         ИСПРАВЛЕНО   22222   33333   44444   55555   66666   77777   88888   99999   AAAAA   BBBBB   CCCCC   DDDDD   EEEEE   FFFFF 
      
    
  
  

  screencastOriginal <- read.csv ("hw1 data.csv")
  

  screencast Оригинал
  

  ## Причина
## 1 Просмотрено все видео от начала до конца
## 2 Повторно просмотрел определенные сегменты на основе ответов в домашнем задании.
## 3 Перешли к конкретным пунктам для проверки
## 4 Просмотр больших кусков информации в поисках информации
## 5 Просмотрено
##   Домашнее задание.решение Мини. лекция
## 1 33 66
## 2 26 5
## 3 19 12
## 4 14 9
## 5 9 8
  

  скринкаст <- read.csv ("hw1 data2.csv")
скринкаст
  

  ## Причина в процентах
## 1 Просмотрено все видео от начала до конца 33
## 2 Повторно просмотрел определенные сегменты на основе ответов в домашнем задании 26
## 3 Перешли к конкретным моментам для проверки 19
## 4 Просмотр больших кусков информации в поисках информации 14
## 5 Просмотрено около 9
## 6 Просмотрено все видео от начала до конца 66
## 7 Повторно просмотрел определенные сегменты на основании ответов в домашнем задании 5
## 8 Перешли к конкретным пунктам для проверки 12
## 9 Просмотр больших кусков информации в поисках информации 9
## 10 Просмотрено около 8
##    Тип
## 1 0
## 2 0
## 3 0
## 4 0
## 5 0
## 6 1
## 7 1
## 8 1
## 9 1
## 10 1
  

  библиотека (ggplot2)
библиотека (весы)
  

  # Первый шаг - определение базовой формы графика
ggplot (data = screencast, aes (x = Reason, y = Percentage, fill = factor (Type)))
  

  ggplot (data = screencast, aes (x = Reason, y = Percentage, fill = factor (Type))) +
  geom_bar (position = "dodge", stat = "identity") +
  corre_flip () +
  ggtitle («Стратегии использования домашних заданий и скринкастов мини-лекций»)
  

  ggplot (data = screencast, aes (x = Reason, y = Percentage, fill = factor (Type))) +
  geom_bar (position = "dodge", stat = "identity") +
  corre_flip () +
  ggtitle («Стратегии использования домашних заданий и скринкастов мини-лекций») +
  scale_fill_grey () +
  theme_bw ()
  

  масштаб_х_дискретный (
  limits = c («Просматривал», «Просматривал большие фрагменты в поисках информации», «Переходил к конкретным пунктам для проверки», «Повторно просматривал определенные сегменты на основе ответов моего домашнего задания», «Просматривал все видео от начала до конца»)
  )
  

  масштаб_х_дискретный (
  limits = c («Просмотрено», «Просмотрено большие фрагменты в поисках информации», «Перешло к конкретным пунктам для проверки», «Повторно просмотрено определенные сегменты на основе моих ответов на домашнее задание», «Просмотрено все видео от начала до конца») ,
  label = c («Просмотрел», «Просмотр больших фрагментов в поиске \ n информации», «Перешел к определенным моментам для проверки», «Повторно просмотрел определенные сегменты на основе \ n ответов в домашнем задании», «С самого начала просмотрел все видео. \ n до конца ")
    )
  

  ggplot (data = screencast, aes (x = Reason, y = Percentage, fill = factor (Type))) +
  geom_bar (position = "dodge", stat = "identity") +
  corre_flip () +
  ggtitle («Стратегии использования домашних заданий и скринкастов мини-лекций») +
  scale_fill_grey () +
  theme_bw () +
  масштаб_x_дискретный (
    limits = c («Просмотрено», «Просмотрено большие фрагменты в поисках информации», «Перешло к конкретным пунктам для проверки», «Повторно просмотрено определенные сегменты на основе моих ответов на домашнее задание», «Просмотрено все видео от начала до конца») ,
    label = c («Просмотрел», «Просмотр больших фрагментов в поиске \ n информации», «Перешел к определенным моментам для проверки», «Повторно просмотрел определенные сегменты на основе \ n ответов в домашнем задании», «С самого начала просмотрел все видео. \ n до конца ")
    )
  

  scale_fill_grey (
  breaks = c (1,0), # изменяет порядок элементов на указанный
  label = c ("Скринкаст мини-лекции, n = 196", "Скринкаст домашнего задания, n = 209") # меняет метки элементов в соответствующем порядке
  )
  

  тема (
  legend.title = element_blank (), # удаляет заголовок легенды
  legend.position = c (.73, .7), # меняет положение легенды
  )
  

  ggplot (data = screencast, aes (x = Reason, y = Percentage, fill = factor (Type))) +
  geom_bar (position = "dodge", stat = "identity") +
  corre_flip () +
  ggtitle («Стратегии использования домашних заданий и скринкастов мини-лекций») +
  scale_fill_grey (
    разрывы = c (1,0),
    label = c ("Скринкаст мини-лекции, n = 196", "Скринкаст домашнего задания, n = 209")
    ) +
  theme_bw () +
  масштаб_x_дискретный (
    limits = c («Просмотрено», «Просмотрено большие фрагменты в поисках информации», «Перешло к конкретным пунктам для проверки», «Повторно просмотрено определенные сегменты на основе моих ответов на домашнее задание», «Просмотрено все видео от начала до конца») ,
    label = c («Просмотрел», «Просмотр больших фрагментов в поиске \ n информации», «Перешел к определенным моментам для проверки», «Повторно просмотрел определенные сегменты на основе \ n ответов в домашнем задании», «С самого начала просмотрел все видео. \ n до конца ")
    ) +
  тема(
    легенда.title = element_blank (),
    legend.position = c (.73, .7)
    )
  

  тема (
  ось.title.y = element_blank (), # удаляет метку оси Y
  )
  

  тема (
  axis.title.y = element_blank (), # удаляет метку оси Y
  text = element_text (family = "serif", size = 20) # изменяет семейство шрифтов и размер текста на всем графике
  )
  

  тема (
  axis.title.y = element_blank (), # удаляет метку оси Y
  text = element_text (family = "serif"), # изменяет шрифт на всем графике
  участок.title = element_text (face = "bold", hjust = c (0,0)) # меняет начертание шрифта и расположение заголовка графика
  )
  

  ggplot (data = screencast, aes (x = Reason, y = Percentage, fill = factor (Type))) +
  geom_bar (position = "dodge", stat = "identity") +
  corre_flip () +
  ggtitle («Стратегии использования домашних заданий и скринкастов мини-лекций») +
  scale_fill_grey (
    разрывы = c (1,0),
    label = c ("Скринкаст мини-лекции, n = 196", "Скринкаст домашнего задания, n = 209")
    ) +
  theme_bw () +
  масштаб_x_дискретный (
    limits = c («Просмотрено», «Просмотрено большие фрагменты в поисках информации», «Перешло к конкретным пунктам для проверки», «Повторно просмотрено определенные сегменты на основе моих ответов на домашнее задание», «Просмотрено все видео от начала до конца») ,
    label = c («Просмотрел», «Просмотр больших фрагментов в поиске \ n информации», «Перешел к определенным моментам для проверки», «Повторно просмотрел определенные сегменты на основе \ n ответов в домашнем задании», «С самого начала просмотрел все видео. \ n до конца ")
    ) +
  тема(
    легенда.title = element_blank (),
    legend.position = c (.73, .7),
    axis.title.y = пустой_элемент (),
    text = element_text (family = "serif", size = 20),
    plot.title = element_text (face = "bold", hjust = c (0,0))
    )