Тренировка гирями: Тренировки с гирями для бойцов

Содержание

ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА С ГИРЯМИ, ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ и КОМУ ОНИ НУЖНЫ


Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы­нос­ли­вость, а так же при­вес­ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по­на­до­бит­ся прос­тор­ное помещение и все же желательно будет застелить ка­кой-то учас­ток по­ла ре­зи­ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре­ни­ров­ку там. Это осо­бен­но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре­на­жер­но­му за­лу све­жий воз­дух, про­беж­ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре­крас­но до­пол­нит Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы­шеч­ные мас­си­вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти, ска­жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все­го на­чать имен­но с упражнений с собственным весом и гирей.

Но даже, если Вы опыт­ный ка­чок, Вы мно­го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы­иг­ры­ва­ли чем­пи­о­на­ты по па­уэр­лиф­тин­гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги­ря не нав­ре­дит. Осо­бен­но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре­ми­тель­но при­бли­жа­ет­ся к от­мет­ке в 40 лет, пос­коль­ку этот динамичный снаряд по­мо­га­ет про­ка­чать не столь­ко по­верх­ност­ные мы­шеч­ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос­нов­ных за­ня­тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу

, для все­го это­го и су­щест­ву­ют тре­ни­ров­ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по­мо­щью ги­ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч­ше от­ка­зать­ся. Са­мо со­бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про­фес­си­о­наль­ные ги­ре­ви­ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на­ка­чен­ны­ми, но обыч­ный че­ло­век быс­трее сможет изменить свой внеш­ний вид в тре­на­жер­ном за­ле. Де­ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш­не­го вида, пос­ред­ством ул­уч­ше­ния ско­рост­но-силовых характеристик, а в гиревом спор­те внешний вид яв­ля­ет­ся лишь по­боч­ным эф­фек­том це­ле­нап­рав­лен­но­го улучшения скоростно-си­ло­вых ка­честв.

Что дадут тренировки с гирями?


Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по­верх­ност­ны­ми мы­шеч­ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад­ри­цепс, а так же пос­ту­раль­ны­ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске­лет. По­верх­ност­ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос­ту­раль­ные из мед­лен­ных, по­это­му тя­же­лую нагрузку, как, например, приседания со штан­гой на 2-4 пов­то­ре­ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли­тель­ную и ди­на­мич­ную наг­руз­ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор­га­низм вы­нуж­ден вы­пол­нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц.

Плю­сов у это­го очень мно­го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп­раж­не­ни­ях, как при­сед, ус­ко­ря­ет­ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно­гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре­ни­ров­ку с ги­ря­ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос­коль­ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Суть, опять-таки, в тре­нин­ге постуральных мышечных слоев, энер­го­обес­пе­че­ние которых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по­вы­шен­но­му «жи­ро­сжи­га­нию», при­чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре­жи­ме. В треть­их, за­ня­тия с ги­ря­ми во многом схожи по эффекту с

ин­тер­валь­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку сов­ме­ща­ют ана­эроб­ную и аэробную нагрузки, дающие си­нер­ги­чес­кий эф­фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за­ни­ма­ют дос­та­точ­но длительное время.

Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то­же вре­мя, не за­шка­ли­ва­ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов­то­ре­ния, а это имен­но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само со­бой, что тре­нинг сер­деч­ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба­нок», но за­то го­раз­до бо­лее по­лез­ное. Мы на­де­ем­ся, что Вы про­грес­сив­ный при­вер­же­нец здо­ро­во­го об­ра­за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас­то­я­ще­му здо­ро­вым.

Программа тренировок с гирями


Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп­раж­не­ния на мак­си­маль­ное количество повторений, после чего Вы от этого ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний бе­ре­те про­цен­ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы­пол­нять по 4 под­хо­да, соответственно, 40% — 1, 60% — 2, 80% — 3 и 90% — 4. Прогрессия наг­ру­зок осу­щест­вля­ет­ся пу­тем постепенного увеличения повторений в последнем под­хо­де, ес­ли это сде­лать не по­лу­ча­ет­ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле­ду­ет уве­ли­чить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в подводящих подходах.

Само собой, что на­чи­нать тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми не­об­хо­ди­мо с 12-16 килограммового снаряда, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес по ме­ре по­вы­ше­ния тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Схема тренировки с гирей


Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой
Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Выпады с гирями — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Рывок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Толчок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Наклоны с гирей — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%

Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с соб­ствен­ным ве­сом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на тур­ни­ках и брусь­ях, а в дру­гой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 се­кунд. Про­грам­му мож­но применять, как на «сушку», так и на «массу», различия за­клю­ча­ют­ся лишь в ре­жи­ме пи­та­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

  • Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
  • Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
  • Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух. 

Читайте так же:

  • упражнения с гирей на ноги
  • упражнения с гирей на грудные мышцы

Техника выполнения толчка с гирями

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку 

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:

http://youheal. ru/fitnes/trenirovka-s-giryami

программы от Muscle & Fitness

 

  •      Автор: Эрик Веласкез
  •      Фото: Пьер Бернал

 

     Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.

     В начале двадцатого века Евгений Сандов (да-да, тот самый Сандов) начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.

     «Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», — утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.

     Страсть Шэнка к гирям небезосновательна.

Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.

     Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в «Journal of Strength & Conditioning Research» исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.

     Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.

     «Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале», — говорит Аллан Филипс, инструктор по гирям 2 уровня в StrongFirst: «Вы можете развить атлетическое тело, используя лишь гири».

     Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендуем вам попробовать одну из тренировок, описанных далее. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.

     Не переживайте — даже если вы опытный гиревик, то у нас найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.

 

     Тренировка с гирями для новичков.

     Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало — мах гири, взятой двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.

 

     Махи гирей двумя руками:

  • 20 секунд – выполнение упражнения.
  • 8 рабочих подходов.
  • Отдых между подходами 10 секунд.

 

     Для выполнения упражнения возьмите гирю двумя руками (изначально гиря должна находиться между ваших ног), затем выпрямляйте ноги и толкайте гирю до уровня ваших глаз (руки всё время должны быть прямыми).

 

     Иллюстрация выполнения фронтального приседа с одной гирей (это упражнение будет использоваться в одной из программ ниже) и маха гирей двумя руками:

 

 

     Тренировка с гирями, средний уровень.

     Совет: Чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки, используйте не только гири, но и другие снаряды. Железо, собственное тело, комбинацию тренировки с гирями с кардио тренировками.

     Попробуйте эту программу, состоящую из трёх фаз, чтобы увеличить силу и умение обращаться с гирями.

 

     Тренировка, фаза А:

  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 1 повторение
  • Подтягивания – 1 повторение
  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 2 повторения
  • Подтягивания – 1 повторение

     Это круговая тренировка, необходимо совершить от 3 до 5 кругов

 

     Иллюстрация выполнения толчка гири одной рукой:

 

     Тренировка, фаза Б:

  • Толчок гири с негативной фазой опускания – 3-5 подходов по 5 повторений

    

     Филипп: «После выполнения толчка, зафиксируйте гирю в положении над головой, а после этого, медленно опускайте до положения, с которого вы производили подъём. Этот приём помогает преодолеть трудности в средней точке движения (при подъёме)».

 

     Тренировка, фаза В:

  • Силовой мах гирей двумя руками (каждый повтор начинается с положения гири на полу), 3-5 подходов по 5 повторений

     Филипп: «Силовой вариант выполнения данного упражнения отличается лишь тем, что в исходном положении гиря находится перед вами на полу, выполнение повторов происходит каждый раз из данного исходного положения. Этот вариант лучше использовать для тяжёлых подходов с малым числом повторений, чем для высокообъёмных подходов с малым весом. Советую вам использовать вес 80-90% от вашего персонального одноповторного максимума».

 

     Иллюстрация выполнения силового маха гирей:

 

 

     Тренировка с гирями для опытного атлета.

     Уникальная форма гирь даёт возможность значительно усложнить упражнения, в результате переворота гирь вверх дном. Вверх дном, как это ясно из названия, это движение, которое заставляет вас держать гирю дном вверх. Это создаёт очень сильную неустойчивость снаряда, и заставляет вас напрягать мышцы-стабилизаторы живота и плеч.

     Обязательно попробуйте тренировку, созданную Майком Салеми, мастером спорта по гирям. Данная тренировка включает в себя упражнения с двумя гирями, что значительно повысит ваш навык владения гирями:

 

     Тренировка для продвинутых (круговая).

     Необходимо выполнить от трёх до пяти кругов.

  • Жим гирь вверх дном двумя руками над головой – 5 повторений
  • Взятие двух гирь на грудь вверх дном– 5 повторений
  • Махи двумя гирями перед собой (начальная траектория гирь проходит не между ног, а снаружи, как показано на фото ниже) – 5 повторений

 

     Техника жима гирями (вверх дном) над головой двумя руками: встаньте прямо, исходное положение – гири (вверх дном), примерно на уровне плеч. Напрягите ягодицы и пресс и выжимайте гири над головой, старайтесь удержать их в положении вверх дном. Необходим небольшой прогиб в пояснице.

 

     Техника взятия двух гирь на грудь вверх дном: взятие двух гирь на грудь – это упражнение, которое нацелено на развитие баланса и хвата кистей. Старайтесь закинуть гири на грудь, используя силу нижней половины тела. В начальной точке движения старайтесь зафиксировать положение тела на секунду, соберитесь и выполните упражнение подконтрольно и без спешки. Не гонитесь за огромным числом повторов.

 

     Иллюстрация взятия двух гирь на грудь вверх дном:

 

 

     Тренировка с гирями для профессионала.

     Когда вы станете управляться с гирями идеально, то можете начать включать их в более усложнённые тренировки. Эта реально жёсткая круговая тренировка от Олли Куинн именно такая — она потребует от вас настоящей силы, выносливости, умения управляться с гирями, а также мужества:

     Вам необходимо будет выполнить 7 кругов.

     Каждое упражнение (кроме отжиманий) сначала выполните левой рукой, потом правой, а затем переходите к следующему движению. Правая рука у многих сильнее, поэтому нужно начинать с левой, чтобы соблюдался баланс в развитии.

 

  • Тяга гири в наклоне одной рукой, повторения: 3,4,5,5,5,4,3 (в первом круге 3 повторения, во втором – 4, и т.д.).
  • Мах гири одной рукой: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Планка на одной руке (секунды): 10,20,30,30,30,20,10.
  • Фронтальный присед с одной гирей: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Отжимания: 3,4,5,5,5,4,3.

 

     Автор программы, Олли Куинн, говорит: «Между упражнениями перерыва нет, только между кругами. Если вы хотите подсушиться, то используйте схему 1 через 1: выполняя круг в течении 90 секунд, отдыхайте 90 секунд до следующего. Если же ваша цель увеличить силовые показатели, то используйте схему 1 через 2, т.е. выполняя круг за 90 секунд, отдыхайте уже 180 секунд до следующего круга. Ну и если ваша главная цель – абсолютная сила, то уменьшите количество повторений до 1,2,3,3,3,2,1 и используйте гири потяжелее. Для планки оставьте то же время».

 

     Вес гирь Олли предлагает подбирать следующим образом:

  • Новички: 16 кг (мужчины), 12 кг (женщины).
  • Любители: 24 кг (мужчины), 16 кг (женщины).
  • Профи: 24-32 кг (мужчины), 16 кг (женщины).

 

     Советы по тяге гири одной рукой в наклоне: положите гирю между ваших согнутых ног, отодвиньте таз назад и нагнитесь над гирей. Соберитесь, возьмите гирю одной рукой и тяните её к животу. Заведите локоть как можно дальше к спине. Задержите гирю в верхней точке движения, почувствуйте пиковое сокращение и медленно, подконтрольно, опустите её вниз.

     Советы по фронтальному приседу с одной гирей: положите гирю в такое же положение, как при толчке (чуть впереди плеча, рука согнута), далее напрягите мышцы корпуса и приседайте чуть ниже параллели. В нижней точке старайтесь создать «взрывное» усилие и возвращайтесь в исходную позицию.

 

     Дополнительная тренировка с одной гирей.

     В итоге, чтобы разнообразить ваши тренировки с гирями, пока вы будете становиться всё сильнее и суше, попробуйте эту грамотно составленную тренировку, созданную Доном Саладино – моделью Muscle & Fitness, тренером Райна Рейнольдса перед фильмом Дедпул 2.

     В этой тренировке не будет больше 5 повторений, чтобы вы смогли сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, мощной работе от начала и до самого конца. Включение упражнений, выполняемых одной рукой, а также упражнений, выполняемых с гирей над головой, сильно задействуют мышцы кора и пресс. Турецкие приседания – финальное упражнение в этом комплексе, и оно требует от вас очень большой концентрации в уставшем состоянии.

     Это занятие с гирями длится менее 30 минут, его можно выполнять 3 раза в неделю. Занимаясь по этой программе в течение месяца, старайтесь уменьшить время отдыха между интервалами, или увеличивайте используемый вес, повышая таким образом интенсивность.

     Выполняйте от 3 до 5 кругов, отдыхайте только после выполненного круга.

 

  • Мах гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Толчок одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Жим гири над головой одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Выпады с гирями – 5 повторений с каждой стороны.
  • Рывок с гирей – 5 повторений с каждой стороны.
  • Турецкий присед – 1 с каждой стороны.

    

     Техника турецкого приседа: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.

 

     9 заповедей тренировок с гирями.

  1. Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.
  2. В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.
  3. Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.
  4. Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.
  5. Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.
  6. Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.
  7. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.
  8. Всегда держите гирю под контролем.
  9. Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.

 

  • Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировки с гирей – польза или вред?

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может

Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

  1. Слишком мало веса
  2. Слишком много веса
  3. Гири – снаряд для молодых и здоровых
  4. Плохая управляемость
  5. Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.

Тренировка с уникальной мягкой гирей FluiKettle от Reaxing

Итальянский бренд Reaxing славится тем, что привносит революционный подход и уникальные запатентованные разработки во все свои продукты, в том числе совершенствуя классические инструменты функционального тренинга. Такие, как гиря — казалось бы, как можно «прокачать» этот простой и понятный снаряд?

Инноваторы Reaxing пошли по беспроигрышному пути решения проблемы потребителей. Какие есть недостатки у классической гири? Она причиняет дискомфорт запястьям, потенциально травмоопасна и наносит ущерб покрытию пола при падении. Кроме того, зачастую быстро теряет презентабельный внешний вид, покрываясь сколами и царапинами при интенсивном использовании. Все эти проблемы были решены созданием инновационной гири FluiKettle — прочная, мягкая, комфортная и безопасная для пола и людей гиря быстро завоевала признание в фитнес-индустрии. Плюс такая фишка, как динамический вес («внутренности» FluiKettle состоят из воды и мелкой железной дроби) усложняет каждое движение, делая тренировки гораздо продуктивнее и задействуя большее количество мышц. Безопасная конструкция и мягкие материалы FluiKettle открывают возможности для сотен вариаций новых упражнений, которые недоступны с обычной гирей, и бесконечно разнообразных тренировок. 

От слов к делу: попробуйте эту тренировку (в том числе в шоуруме GYMSHOP.PRO в Москве) и почувствуйте, насколько интереснее, комфортнее и эффективнее может стать ваша тренировочная программа с этой инновационной мягкой гирей. 

Упражнение 1: Шраги

Основные работающие мышцы — трапецевидные, поднимаем плечи вверх по направлению к ушам. Движение полностью подконтрольное.

Упражнение 2: Румынская тяга на одной ноге

Работаем мышцами спины и задней поверхности бедра. Выполняя наклон, важно сохранять зафиксированное положение от спины до макушки, словно это одна линия.

Упражнение 3: Круговая передача

Основные мышцы — пресс и мышцы-стабилизаторы. Во время выполнения упражнения не блокируйте колени, создавайте пружнящие движения ногами.

Упражнение 4: Жим лежа

Здесь акцент делается на грудные мышцы, дельтовидные, трицепс и кор. Работающая рука прямая, пятки давят в пол. В верхней точке кисть над плечевым суставом.

Упражнение 5: Приседание с тягой к подбородку

Качаем ягодицы, бедра и дельтовидные мышцы. Приседаем с ровной спиной, в нижней точке колено находится над сводом стопы.

Упражнение 6: Свинги

Основные мышцы — ягодичные, бедра и поясница. Движение здесь инерционное, поэтому руки должны быть расслабленными. Выполняя наклоны, сохраняем естественный изгиб позвоночника.

Упражнение 7: Тяга одной рукой в наклоне

Работает спина и задняя дельтовидная мышца. При выполнении тяги снаряд направляется в область низа живота, шея вытянута, на подъем делаем выдох.

Упражнение 8: Наклоны

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина — целевые мышцы в этом упражнении. Выполняйте движение отводя таз назад, сохраняя при этом ноги прямыми.

Упражнение 9: Махи гирей

Здесь снова работают бедра, ягодицы и спина. Необходимо не просто напрячь ноги и ягодицы, выполняя мах гирей, а сделать мощный и резкий толчок. Как и в свингах, руки здесь расслаблены и играют второстепенную роль.

Упражнение 10: Присед в ножницы

Основные работающие мышцы — стабилизаторы, передняя поверхность бедра, ягодичные. Во время выполнения движения важно сохранять стабильность между звеньями тела.

Упражнение 11: Приседание плие

Поможет классно проработать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Спина всегда сохраняет прямое положение. Движение выполняем до касания гирей пола.

Упражнение 12: Жим гири стоя

Работают дельтовидные и трехглавая мышца плеча. На выдохе выталкиваем гирю вверх и контролируем, чтобы в верхней точке она была точно над плечевым суставом.

Узнать больше об этой инновационной гире и заказать ее можно в каталоге GYMSHOP.PRO. Комфортных и эффективных вам тренировок!

Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam

Содержание:

  1. Тренировки с гирями для всех?
  2. Как выбрать подходящие гири
  3. ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Тренировки с гирями для всех?

Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».

ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.

Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.

Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.

Как выбрать подходящие гири

Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.

Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель RSWT-12324.

Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:

  • для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
  • для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.

ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.

Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.

ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».

Тяга гирь к животу

Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.

Приседания с гирей

Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.

Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.

Скручивания с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.

Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.

Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.

Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют

Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.

Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта. Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.

Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение. 

Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.

Разогрелись? Начнём.

Присед с гирями

Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.

Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.

Техника выполнения

— Поставьте ноги немного шире плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.

— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.

Ошибки: Заваливание вперёд.

Выпады с гирями

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.

Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.

Техника выполнения

— Поставьте ноги узко.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.

— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.

Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.

Отжимания на гирях

Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь.  Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.

-Выполните отжимание, контролируя равновесие.

-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.

Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.

Армейский жим стоя с гирями

Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.

Цель: плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.

Ошибки: переразгибание локтя.

Рывок и жим одной рукой 

Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.

Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги немного шире плеч.

-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.

-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.

Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.

Рывок с фиксацией гири вверху, поочерёдно меняя руку 

Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.

Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.

-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.

-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.

Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.

Боковые наклоны с гирей 

Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

-Выполните наклон в сторону.

Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.

Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич

(2217)

comments powered by HyperComments

Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира

Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов с гирями, бёрпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.

Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время, сделайте как можно больше максимальных прыжков в длину, проезжая каждый из них с максимальной интенсивностью, чтобы достичь максимальной дистанции, которую вы можете преодолеть в каждом повторении.В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …


Эта тренировка представляет собой пример того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12
. th -24 th Октябрь 2020 г. Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете сделать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

«Девять минут могут казаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуйте первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, ваше плечо становится быстрее с каждым раундом. Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и готовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и драйв помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.

За 9-минутный интервал времени:

1) Махи гирей x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

3) Приседание x 10 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

4) Махи гирей x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

6) Приседание x 20 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.


7) Махи гирей x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

9) Приседание x 30 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

Оставшееся время:

Макс. Прыжки в длину

Вот как это должно выглядеть:


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Принятие решения о сертификации гири

Есть предположения, откуда взялась гиря.

Компания Kettlebell USA определяет, как «тип гантели или свободного веса круглой формы с плоским основанием и изогнутой рукояткой». Некоторые говорят, что гиря возникла в Древней Греции, а оттуда сферическое тело с рукояткой попало в Россию. в начале 18 века.

Другие утверждают, что он был разработан в России в 1700-х годах для мужчин, чтобы проверить свои силы. Соревновательные упражнения с гирями, известные сегодня, развились только во времена Советской Армии.

Где бы это ни было, можно с уверенностью сказать, что тренажерные залы и боксеры взяли под контроль гирю и внедрили ее в свои тренировки.

С учетом вышесказанного, возможно, сертификация по гирям — это часть непрерывного образования, которую вы и ваши тренеры должны рассмотреть. В статье «Как выбрать лучший курс обучения гири для вас» писатель Крис МакГрат объясняет, что большинство клиентов никогда не тренировались с гирями.Таким образом, «большая осторожность, внимание и подготовка» необходимы при вводе члена в гирю. Хотя гиря — это всего лишь простой вес, МакГрат объясняет, что правильная тренировка с гирями является ключом, «гарантирующим, что преимущества [использования гири] значительно перевешивают риски» для ваших участников. Чтобы убедиться, что вы правильно обучаете движениям с гирями, рассмотрите возможность получения сертификата по гирям для вас или ваших сотрудников:

Участник должен соответствовать шести критериям, чтобы пройти этот курс:

  1. Продемонстрировать как безопасное, так и эффективное движение в основных навыках.
  2. Проявляйте здравый смысл при обучении движениям.
  3. Проявите сильный дух.
  4. Покажите, что ваши педагогические навыки эффективны.
  5. Пройти тест рывка гири (дается в конце сертификата).
  6. Будьте профессиональны.

Примечание. Обычно частота отказов составляет от 25 до 30 процентов. И этот сертификат истекает каждые два года.

Этот сертификат также включает шесть требований для прохождения курса:

  1. Пройдите тест Hardstyle Pushup.
  2. Пройти тест рывком.
  3. Покажите, что вы владеете основополагающими техниками.
  4. Продемонстрируйте, что вы понимаете безопасность гирь, а также осведомленность о ситуации при использовании гирь.
  5. Покажите, что вы можете научить движениям с гирями.
  6. Соблюдайте Кодекс поведения RKC.

Есть два основных момента для сертификации гирь. Во-первых, это освоение основ. Сертификат включает восемь упражнений и их вариации, а также затрагивает «принципы тренировки, лежащие в основе каждого движения и связанные с ними».Во-вторых, это обучение основным навыкам коучинга, чтобы научить других безопасно и эффективно. Оценка за курс будет проводиться по выполнению вами следующих методик:

  1. Качели
  2. Чистый
  3. Пресс
  4. Толкающий пресс
  5. урвать
  6. Приседания

Примечание. Повторная сертификация требуется каждые три года. Существует сертификат сертифицированного учителя гири 2-го уровня.

Прочтите о различных курсах, а затем решите, какой сертификат по гирям вы или ваши тренеры будете проводить.

Мать всех упражнений с гирями

Свинг с гирями считается королем всех упражнений с гирями. Он тренирует обычно слабые мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия), как никакое другое упражнение, и укрепляет корпус. С качелями поспорить сложно…

Но, несмотря на то, что махи хороши как упражнение с гирями, я считаю, что рывок даже превосходит их. Назовем это Матерью всех упражнений с гирями — даже королем.Рывок — это красивое взрывное движение, которое задействует заднюю цепь и ядро, а также помогает стабилизировать плечо. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все тело и тренирует ваши слабые стороны.

Как делать рывок с гири

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, в правой руке держите гирю на уровне плеч. Ручка должна лежать в руке по диагонали чуть выше большого пальца, а не рядом с пальцами.

Шаг 2: Отведя плечи назад и вниз (подумайте: гордая грудь), надавите на колокол прямо над головой, зафиксировав локоть. Это конечная позиция рывка, и если вы не можете выполнить ее должным образом, это признак того, что вам еще не следует заниматься рывком. Ребра должны быть опущены, корпус укреплен, а таз должен быть на уровне пола.

Шаг 3: Опустите вес обратно в положение стойки, где колокол находится на уровне плеч, а ваше предплечье вертикально.

Шаг 4: Теперь согните предплечье внутрь к средней линии тела, одновременно разгибая локоть. Гравитация возьмет верх и потянет колокол к полу — контролируйте его опускание. Когда колокольчик опустится прямо перед вашими бедрами, поверните бедра на петлях, согните их назад и протяните колокольчик между ног. Сохраняйте длинный позвоночник, держите голову и таз на одном уровне. Ядро все еще закреплено. Сохраняйте горделивое положение груди, когда колокол отодвигается назад, так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.

Шаг 5: Когда ваши бедра полностью согнуты, резко вытяните их, чтобы снова стать прямо. Когда вы поднимаетесь, вытяните локоть прямо вертикально и, когда он больше не может подниматься, позвольте импульсу от бедер помочь вам ударить кулаком прямо в потолок. Колокольчик должен охватывать ваше запястье, когда вы вытягиваете локоть. Вам не понадобятся пальцы, чтобы закончить упражнение.

Если правильно рассчитать время, гиря не врежется в тыльную сторону предплечья.

При первом обучении рывку начинайте каждое повторение с вытянутой руки, опуская вес вниз в положение стойки, а затем сгибая бедра, как описано выше. Когда вы освоитесь с движением, вы можете начать рывок из стойки, а затем просто оторвать ее от пола (как показано на видео выше).

Мышцы, используемые при рывке гири

— Ягодичные

— квадроциклы

— Подколенные сухожилия

— Ядро

— Верх спины

— Плечи

— Ручка

Ключи к большому рывку

Размах гири, конечно же, является неотъемлемой частью рывка.Рывок — это просто прогрессия маха гири одной рукой. Прежде чем перейти к рывку, вы должны уметь делать хороший замах.

Бедренный шарнир является основой рывка и должен быть движущей силой. Рваный и неэффективный рывок обычно можно проследить до недостаточного замаха. Хотя вы, несомненно, задействуете мышцы захвата и плеч, вы не хотите, чтобы они были основными движущими силами. Сила рывка исходит от бедер.

Рывок — отличное упражнение для плечевого пояса.Вам нужно быстро замедлить и стабилизировать гирю. Это невероятно для наращивания силы и стабильности.

Как упоминалось в указаниях выше, если у вас нестабильное или смещенное положение блокировки над головой, то вы не готовы к рывку. Положение над головой — впереди, поскольку колокол проводит там большую часть своего времени. Это особенно верно в отношении более продолжительных сетов, которые мы видим на соревнованиях по гиревому спорту.

Держите колокол над головой, чтобы развить устойчивость плеча.Колокол не должен дрейфовать в разных направлениях, когда он находится над головой. Вот почему в дополнение к маху, жим над головой и ходьба над головой являются необходимыми условиями для выполнения рывка. Вы также должны убедиться, что положение блокировки над головой выровнено правильно. Вы можете увидеть, как это должно быть выровнено на картинке ниже.

Рука вертикальная с вытянутым локтем и нейтральным запястьем. Рука проходит через середину туловища и середину бедра.

Преимущества рывка гири

Рывок сильно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.Эти мышцы расширяют бедра и отвечают за выработку силы и скорости, которые необходимы вам практически во всех видах спорта. Рывок также прорабатывает плечевой пояс. Пока вы не нажимаете на гирю над головой, чтобы завершить движение, подбрасывает ее силой бедер, а затем вынуждена «поймать» колокол и замедлить его восходящую траекторию, заставляя мышцы-стабилизаторы сильно сжиматься. Это укрепляет плечевые суставы, что необходимо для любого жима или толчка, которые вы делаете в тренажерном зале или на улице.

На самом деле рывок гири может быть отличной альтернативой жиму над головой, если у вас проблемы с плечами. Это помогает создать большую подвижность грудного отдела — способность расширять верхнюю часть спины (стоять прямо). Это снимает нагрузку с плечевых суставов. Движение также не затрагивает сустав переменного тока, поэтому, если вы испытываете боль из-за удара в этой области, рывок одной рукой не должен ее усугублять.

Как и махи гирями, рывок гири — великолепное упражнение для развития ваших аэробных способностей. Это хорошая альтернатива традиционным занятиям аэробикой, поскольку не оказывает воздействия на суставы, как это бывает при беге и прыжках со скакалкой. Тем не менее, метаболический ответ, мягко говоря, впечатляет.

Рывок задействует больше мышц, чем мах. Следовательно, он превосходит по метаболическому воздействию. В недавнем исследовании были изучены 17 футболисток NCAA Division 1, которые выполняли программу рывка в течение 4 недель. Увеличение VO2 max было значительным и намного превосходило традиционные круговые тренировки.

Упражнения для рывка с гирями

Следующие ниже варианты рывка имеют свое место в программе тренировок. Поэкспериментируйте со следующим и посмотрите, как они могут служить вашим целям.

Упражнение «Рывок гири с мертвого старта одной рукой»

Начало рывка с пола развивает невероятную силу тяги верхней части тела и устойчивость корпуса. Этот вариант также может быть более безопасным для нижней части спины, потому что вы не создаете такой импульс при спуске.Однако для этого требуется, чтобы вы занимали позицию в становой тяге, поднимая колокол с пола, а это означает больший диапазон движений. Так что это немного более сложный прием, чем классический рывок одной рукой.

Шаг 1: Поставьте гирю на пол прямо под бедрами.

Шаг 2: Согните плечи в вертикальном положении груди и согните бедра так, чтобы правой рукой ухватиться за гирю. Ваше запястье должно быть немного согнуто.

Шаг 3: Взрывно вытяните бедра и потяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 4: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 5: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 6: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте длинный позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности.Используйте свободную хватку, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок гири одной рукой на коленях

Если базовый рывок слишком сложен, вернитесь к этой версии, которая позволяет вам сосредоточиться на движении бедра и более безопасно пробивать.

Шаг 1: Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю.

Шаг 2: Поместите гирю под бедра.

Шаг 3: Согните плечи в положение груди и согните бедра так, чтобы левой рукой удерживать гирю, запястье слегка согнуто.

Шаг 4: Взрывным движением потяните гирю вверх, удерживая ее близко к своему телу.

Шаг 5: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 6: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 7: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте длинный позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности. Используйте свободную хватку, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Упражнение «Рывок одной рукой с гири»

Этот вариант рывка отлично подходит для развития силы вращения, а также силы плеч и гибкости.Перед выполнением этого движения убедитесь, что вы можете выполнить основной рывок и освоили пробивной удар.

Шаг 1: Переместите легкий звонок в стойку с правой стороны.

Шаг 2: Поверните внутрь, а затем поверните колокол поперек своего тела к внешней стороне правого плеча.

Шаг 3: Взрывно потянитесь вверх и пробейте через верх, повернувшись на 90 градусов вправо.

Шаг 3: Вернитесь туда, где ваши плечи и бедра квадратные, поднимите вес и повторите.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения. Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Убедитесь, что вес не толкает вас вниз, когда он пересекает тело. Это означает, что нужно распутать раструб и быстро выпрямить руку, чтобы движение тела было плавным. Сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения, чтобы не скручиваться или перекручиваться.

Упражнение рывка с двумя гирями

Двойной рывок развивает огромную силу тяги верхней части тела, а также силу кора и задней цепи.Убедитесь, что вы отточили варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Преимущества двойного рывка сохранятся во всех спортивных начинаниях.

Шаг 1: Установите пару гантелей примерно в 30 см перед собой.

Шаг 2: Стойка на ширине плеч согните гири, удерживая прямую спину, и возьмитесь за них.

Шаг 3: Взрывной поход с гирями.

Шаг 4: Хлопните бедрами и двигайте гири вперед.Когда они начнут проходить, ваши ноги с силой подтягиваются, удерживая колокольчики близко к телу.

Шаг 5: Когда колокольчики пройдут мимо груди, начните вращаться так, чтобы гири встали в положение, чтобы пробить верх.

Шаг 6: Сделайте мах с гирями вниз, немного дальше перед вами, чем на пути вверх.

Шаг 7: Поднимитесь и повторите.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения.Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Если вы не можете безопасно распутать колокольчики, опустите колокольчики на стойку и распутайте их, как описано в основных инструкциях по рывку. Это позволит вам работать над двойным рывком, не беспокоясь о падении гирь над головой.

преимуществ тренировки с гирей | Южный Денвер Кардиология

Советы по поддержанию формы,

Поддержание формы может принимать разные формы, и мы предлагаем множество занятий, чтобы вы могли найти то, что подходит именно вам.От бега до плавания, от йоги до занятий спортом — есть много способов заставить ваше сердце биться чаще. Сердечно-сосудистые упражнения важны для вашего здоровья и долголетия. Вот почему так важно найти стиль упражнений, который подходит вам.
Бег и другие традиционные кардиотренировки могут быть утомительными или слишком тяжелыми для суставов. К счастью, у вас есть много разных вариантов! Вы можете думать о силовых тренировках как о тонизирующей технике, а не о кардиоупражнениях, но, к счастью, с гирями, это и то, и другое!

Что такое гиря?

Так что же такое гиря и как ею пользоваться? Гиря, которую в России называют гиря , представляет собой железную или стальную гирю.Похоже на металлический шар с плоским дном и ручкой. Вы используете его, «раскачивая» гирю одной или двумя руками. Гири также можно включить, чтобы добавить дополнительные упражнения или элементы тренировки с отягощениями к множеству других упражнений, таких как отжимания и растяжка.
Вот некоторые из преимуществ:

  1. Лучшее из всех миров: тренировки с гирями сочетают в себе кардио, силовые и гибкие тренировки. Движение с гирей задействует все ваше тело. Махи гирей учащают пульс, что делает его эффективной кардиотренировкой.Растяжка увеличивает гибкость, а вес гири дает преимущества силовых тренировок: силу и тонус.
  2. Избегайте скуки: быстрые движения и разнообразие упражнений сохраняют увлекательность, избавляя тех, кто занимается спортом, от монотонности длинных пробежек по тропе или бесконечных кругов.
  3. Растяните его: хотя йога — отличная тренировка, некоторым людям трудно удерживать позы в течение длительного времени. Тренировка с гирями заставляет все двигаться, естественным образом растягивая вас на протяжении всей тренировки.
  4. Сжигание жира: тренировки с гирями сжигают много калорий и наращивают мышцы, что делает их идеальной тренировкой для сжигания жира.
  5. Прорабатывайте разные группы мышц: традиционные веса, такие как штанга, хороши, но они работают в изолирующих упражнениях, нацеленных на определенные группы мышц. Смещенный от центра вес гири воздействует на многие мышцы, в том числе на часто игнорируемые.

Тренировка с гирей дает вам максимальную отдачу от проделанной работы, что делает ее отличным решением для занятых людей, которые хотят получить от тренировки максимум удовольствия.Множество преимуществ делают его отличным здоровым для сердца и во всех фитнес-упражнениях. Попробуйте сегодня!

Как использовать эту информацию

Мы предлагаем множество занятий, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, и мы приглашаем вас попробовать один из них сегодня! Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем сердечно-сосудистом здоровье, поговорите со специалистами South Denver Cardiology. Позвоните по телефону 303-744-1065 или посетите наш сайт и запишитесь на прием!

Рэнди Каппс В 1983 году окончил Университет Западного Колорадо в Ганнисоне, штат Колорадо, по специальности «Физическое воспитание» с упором на физиологию упражнений.Рэнди начал свою медицинскую карьеру в 1980 году в качестве техника скорой медицинской помощи (EMT), работая в машине скорой помощи и в отделении неотложной помощи. Затем он присоединился к кардиологической службе Южного Денвера в 1986 году, когда она работала в отделении кардиологической реабилитации Южного Денвера, в качестве физиолога, проводящего широкий спектр поэтапных тестов с физической нагрузкой для различных групп пациентов. Рэнди продолжает поддерживать свой уровень ЕМТ, и он сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины в качестве клинического физиолога. В 2012 году Рэнди стал менеджером по развитию бизнеса, маркетингу и отношениям с врачами в SDCA.

Последние сообщения South Denver Cardiology (посмотреть все)

Зарегистрироваться

Как и в случае любых проблем со здоровьем, вашу конкретную программу лечения следует тщательно обсудить с вашим лечащим врачом, а также со всеми специалистами, с которыми может потребоваться консультация, например, с кардиологом.

Зарегистрироваться

Подходит ли вам тренировка с гирями? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда из-за приказа о приюте мы остались дома, многие люди открыли или открыли свои домашние спортивные залы.Беговые дорожки и эллиптические тренажеры больше не были стеллажами для сушки одежды, а комнаты для гостей были заполнены гирями, ковриками для йоги или последними рекламными роликами о фитнесе. Это подтверждают и цифры продаж. По данным NPD Group, компании, занимающейся сбором данных о потребителях, только в марте продажи фитнес-оборудования и всех его категорий выросли на 130%.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Гири стали незаменимыми в домашних карантинных залах. По данным eBay, гири были третьим по популярности оборудованием для фитнеса во время карантина, и их продажи выросли на 1000% в период с 2019 по 2020 год.

Что такое гиря?

Гири

— не новость. Эти гири с ручками, похожие на пушечное ядро, существуют по крайней мере с 1700-х годов, и некоторые даже считают, что они использовались в Древней Греции. Тренировки с гирями стали довольно популярными в России и Германии в 18-19 веках.Крестьяне, силачи и даже русская армия использовали их для тренировок и других силовых подвигов.

Считается, что тренировки с гирями появились в США в конце 19 века и были популярны до 1950-х годов. Хотя их привлекательность здесь, возможно, исчезла, россияне полностью восприняли гири, потому что они предлагали эффективную тренировку на небольшом пространстве.

Возрождение тренировки с гирями в США

Тренировки с гирями снова стали популярными в США.С. в начале 2000-х гг. Некоторые люди приписывают возрождение белорусу Павлу Цацулину, бывшему тренеру советских спецназовцев и профильному специалисту Корпуса морской пехоты, секретной службы и морских котиков США. Но также было отмечено, что ряд бывших советских спортсменов-гиревиков, бежавших в США после падения Берлинской стены, сыграли важную роль в том, чтобы снова обратить внимание на эту форму тренировок.

Гиря строительная
Гири

сделаны из чугуна или стали, но вы можете найти варианты с песком или с водой.И они не идут в одном весе. Гири могут варьироваться от пяти до более 200 фунтов.

Но может ли кто-нибудь тренироваться с гирями и стоит ли пытаться использовать одну или несколько гирь без руководства тренера? Мы рассмотрим этот вариант тренировки силы и получим основы от физиотерапевта Тайлера Хьюитта.

Почему вам стоит подумать о тренировке с гирями

Если у вас нет привычки и вы действительно любите смешивать что-то во время тренировки, тренировка с гирями может дать ряд преимуществ.«Гири дают людям больше разнообразия в их тренировках и предлагают различные варианты механики тела, которые позволяют изолировать и задействовать группы мышц, которые ранее не были нацелены», — говорит Хьюетт.

Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что большое количество упражнений с гирями задействует все тело посредством многосуставных функциональных движений. Например, махи гири задействуют корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину. Тренировочные движения гири не только задействуют все тело, но и бросают вызов равновесию и силе в целом.

Что еще нужно тренировать, кроме гирь?

Hewett рекомендует иметь безопасную нескользящую поверхность, например коврик для йоги, для любых динамических движений во время тренировки. «Кроме того, гири хороши тем, что они более чем способны стать вашей тренировкой в ​​течение дня». — говорит Хьюетт.

Безопасно ли заниматься гирями дома в одиночку или вам следует обратиться за советом к сертифицированному тренеру?

Если вы тренируетесь регулярно, Хьюетт говорит, что попытка выполнить базовую тренировку с гирями дома не должно быть проблемой.Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы получить надлежащие рекомендации от сертифицированного инструктора.

«Если вы привыкли к тренировкам и знаете правильную механику, я рекомендую начинать дома с более легких гирь. Если вы новичок в тренировках, определенно было бы неплохо проконсультироваться с сертифицированным тренером, чтобы предотвратить травмы, а также получить твердое представление о том, что является для вас хорошим испытанием », — говорит Хьюитт.

Где люди часто ошибаются с гирями?

По словам Хьюетта, многие люди совершают ошибку, начиная свои тренировки, не изучив правильную технику упражнений, или не выбирают гири нужного размера.«Неопытные люди будут начинать тренировку с одной гирей и думать, что это универсальная сделка. Это не тот случай. Гири можно использовать по-разному, поэтому вам понадобятся разные веса в зависимости от движений во время тренировки. Кроме того, использование неправильного веса гири может вызвать компенсацию или мышечный дисбаланс, что в свою очередь может привести к травмам. Всегда лучше освоить форму и механику каждого упражнения в вашем подходе, а не прыгать в них со слишком большим весом.”

Как лучше всего начать заниматься с гирями и как часто нужно тренироваться?

Если вы тренируетесь дома и хотите включить занятия с гирями в свой распорядок дня, не начинайте с того, что возьмете гирю и раскачиваетесь. Хьюетт рекомендует смотреть видео о том, как выполнять каждое движение. Затем практикуйте движения медленно и без веса, чтобы установить правильную механику. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно прибавляйте в весе. Начните с гирь с меньшим весом (но не с уровня, при котором упражнения будут очень легкими) и постепенно переходите к более тяжелому весу, который вы можете переносить.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, Хьюитт предлагает тренироваться два-три раза в неделю. И чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы не изолируете определенные группы мышц. Вам нужно выполнять сложные упражнения или движения, в которых задействованы несколько групп мышц.

Является ли покачивание гирей конечной целью или вы можете заняться другими делами, чтобы тренировка была эффективной?

С гирями можно выполнять огромное количество разнообразных движений, начиная от движений верхней части тела, вариаций приседаний и многого другого, чем просто махи.Вы можете разбить тренировку с гирями на базовые движения, такие как жим от плеч, сгибание бицепса, становая тяга и многое другое. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить динамические, строгие упражнения, такие как махи и рывки. Хьюитт подчеркивает, что движения в ваших тренировочных подходах всегда должны соответствовать вашему уровню опыта.

«Более опытные спортсмены, скорее всего, знакомы с различными движениями, поэтому они могут быстро освоить тренировку с гирями. С другой стороны, новичку будет полезно поработать с тренером, чтобы понять упражнения и развить правильную механику.Но даже если у вас есть опыт, нет ничего плохого в том, чтобы тренер критиковал вашу форму, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, и не навредите себе в будущем ».

Кто-нибудь может заниматься гирями?

«Пока это делается правильно — и когда я говорю« сделано правильно », я подчеркиваю использование правильного веса и техники гирь, — тренировка с гирями безопасна для большинства людей. Если вы испытываете боль или беременны, вам нужно найти другой вариант силовых тренировок », — говорит Хьюитт.

Хьюетт добавляет, что пациенты с остеопорозом могут попробовать тренировки с гирями с некоторыми модификациями, добавленными для предотвращения переломов.

«Люди с артритом спины или колен могут пробовать тренироваться с гирями, если у них правильная физическая форма и механика. Основополагающая сила тоже важна. Это означает способность выполнять базовые упражнения (например, поднимать прямые ноги, приседать и т. Д.) Без боли. Если вы не уверены, стоит ли вам тренироваться с гирями, рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским работником или сертифицированным тренером, прежде чем начинать тренировку.Когда вы тренируетесь, вы всегда хотите избавиться от боли », — говорит Хьюитт.

Руководство по тренировкам с гирями для начинающих

Почему я написал это руководство

Кажется, не проходит и дня, чтобы не было выявлено новых тенденций в упражнениях или фитнесе. Тренировки с гирями — это не фитнес-тренд , они существуют уже более 100 лет и которым доверяют одни из лучших за невероятные результаты, которые они могут генерировать.

Есть много книг о тренировках с гирями, но я чувствовал, что чего-то не хватает, руководство, которое действительно начинается с самого начала и учит основам гирь.Я хочу взять вас за руку и провести через , приступая к работе с гирями , чтобы вы получили награду без путаницы или недостатков травм .

Спустя более 20 лет с тех пор, как я получил свою первую квалификацию в фитнесе и провел более 1000 занятий с гирями, я хочу показать вам, как получить правильные основы, правильный порядок вещей для более безопасных и лучших результатов.


Кто это руководство для

Я написал это руководство для мужчин и женщин , у которых нет, очень мало или очень ограниченных знаний о гирях.

Я хочу провести вас через это полное руководство, чтобы у вас была уверенность , начиная с гирь либо самостоятельно, либо с квалифицированным инструктором.


Сколько из этого руководства следует прочитать?

Это руководство написано для чтения от начала до конца. Каждый раздел основан на предыдущем. Я надеюсь, что вы разовьете понимание не только базовых упражнений с гирями , но и того, почему они должны выполняться определенным образом.


Что такое гири?

Гиря — это цельный металлический тяжелый мяч со смещенной рукояткой, достаточно большой, чтобы через нее можно было протянуть руку.

Происхождение гири немного неясно, но его можно проследить сотни лет назад. Гири с ручками часто использовались во время тренировок как для переноски, так и для метания, и считается, что гиря просто эволюционировала отсюда.

Позже Гиря была принята на вооружение советскими войсками для обучения своих солдат и, наконец, приобрела популярность на Западе.

Сегодня вы можете найти гири в большинстве тренажерных залов, во всех формах, размерах и цветах.


13 преимуществ обучения колокольчику для чайника

Давайте рассмотрим причины, по которым вам следует использовать гири, а не другие тренажеры…

# 1 — Упражнение в любом месте

Вам не понадобится абонемент в тренажерный зал, много места или что-то еще, кроме одной гири, чтобы получить все необходимые результаты для здоровья и фитнеса.

Гири

маленькие и компактные, поэтому их можно брать с собой куда угодно .Сердце может биться чаще, как если бы вы только что пробежали 100 метров , даже не двигая ногами . На самом деле, для тренировки с гирями ни в коем случае не должно требоваться пространство больше 6 квадратных футов.


# 2 — Превосходно для сжигания жира

тренировки с гирями, если они составлены правильно, используют многосуставные движения, включающие более 600 мышц за раз . Чем больше мышц вы используете, тем больше энергии требуется и, следовательно, на больше жира и углеводов вы сжигаете на .

Тренировки с гирями

также могут быть настолько интенсивными, что нарушают ваш гомеостаз, вызывая эффект дожигания , который может продолжать сжигать калории в течение до 24 часов после тренировки . Бонус!

Связанные : 7 лучших упражнений с гирями для похудания


# 3 — Не дорого

Для большинства новичков одна гиря — это все, что вам нужно для начала, и эта гиря, сделанная из цельного металла, прослужит вам всю жизнь .Вам не нужна специальная обувь, ведь многие люди вообще тренируются без обуви. Не волнуйтесь, вы не уроните гирю на ногу!

Также из-за того, как гири вращаются вокруг инерции, фактически увеличивается вес гири, поэтому небольшой вес может стать большим при правильном использовании. Одну гирю можно использовать , чтобы подтолкнуть вас к вашим возможностям с помощью более сложных упражнений или сделать более управляемым с помощью движений для начинающих.

Связанные : 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса


# 4 — Быстрые тренировки

Тренировки с гирями, если они правильно составлены, являются интенсивными.Упражнения можно выполнять для перехода от одного движения к следующему без необходимости менять вес или переставлять хват. Последовательность упражнений позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне и постоянно задействовать мышц .

Из-за интенсивности упражнений для всего тела и динамичного характера гирь хорошие тренировки не должны длиться более 10-20 минут .

Связанные : 3 тренировки с гирями всего за 7 минут


# 5 — Лучше для суставов

При правильном использовании тренировки с гирями улучшают стабильность и подвижность суставов.Когда вы качаете гирю, вес пытается развести суставы, и именно ваши стабилизирующие мышцы поддерживают закрытие сустава.

Сильное развитие стабилизирующих мышц гарантирует, что у вас более прочная основа для работы ваших более крупных мышц, снижая на травмы и увеличивая силу . Гири также увеличивают диапазон движений, расширяя ваши суставы и увеличивая подвижность и, следовательно, большую свободу движений.


# 6 — отлично подходит для занятий спортом

Взрывная сила жизненно важна для спорта, она подталкивает вас к баскетбольному кольцу, увеличивает скорость ног на площадке и создает взрывные толчки и тяги.

Тренировка с гирей

является динамической и включает в себя поглощение и регенерацию силы взрывным способом. Другими словами, вам нужно очень быстро замедлять и ускорять вес. Смешайте контроль силы с практичными и естественными движениями, и вы поймете, почему гири отлично подходят для укрепления спортсменов .

Связанные : Упражнения с гирей для теннисистов, велосипедистов или бегунов


# 7 — Лепит красивое тело

Тренировка «чайник-колокольчик» сжигает жир и быстро повышает мышечный тонус. Большинство упражнений представляют собой многосуставные (составные) движения, которые связывают нижнюю половину тела с верхней половиной через основные мышцы. Отлично подходит для вашего пресса!

Тело задействует 100 мышц, чтобы контролировать и поддерживать баланс гири.Время мышц под напряжением является высоким , что приводит к быстрому развитию мышц по всему телу.


# 8 — Удары по труднодоступным мышцам

В отличие от многих других тренажеров, гири сильно фокусируются на задней части тела и особенно на ягодицах . Ягодицы, являющиеся самыми большими мышцами тела, требуют огромного количества энергии, чтобы выжить, и отличных сжигателей жира .

Фундаментальные упражнения, такие как махи гирями, также сильно прорабатывают заднюю цепь (мышцы от пятки до шеи), где сосредоточено много мышц, но другие инструменты тренировки часто игнорируют их.


# 9 — Улучшает осанку

Хотите отлично выглядеть даже в старшем возрасте , тогда тренировки с гирей для вас. Многие из основных упражнений воздействуют на ваши постуральные мышцы , противодействуя сидению и современной жизни .

Часто наиболее важные постуральные мышцы игнорируются в пользу зеркальных мышц (грудь, пресс и т. Д.), Но гиря предотвращает это, прорабатывает мышцы, которые действительно важны.

Связанные : 11 упражнений с гирями для улучшения осанки


# 10 — Быстрое кардио

Вы будете удивлены тем, насколько сердечно-сосудистыми могут быть тренировки с гирями. Просто выполняя махи гири в течение 30 секунд, вы можете почувствовать, что только что пробежал 100 метров, даже не двигая ногами .

Если у вас болят колени, такие упражнения, как качание гирями, могут дать вам потрясающую сердечно-сосудистую тренировку, не повредив колени, и в то же время укрепить ваше тело с головы до пят .

Связанные : 7 упражнений с гирями, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему


# 11 — Удобно использовать

Гири просто приятно использовать. Если вы купите правильную гирю (см. Мои советы ниже), то подъем, толкание и тяга с гирей станут для вас настоящим удовольствием. Фактически, когда вы жмете гирю, вес хорошо ложится на ваше предплечье .

Вы также обнаружите, что в положении стойки (подробнее об этом позже) гиря удобно прижимается к груди, позволяя упражнениям с отягощением делать настоящую радость при выполнении , не беспокоясь о весе.


# 12 — Захват для старения обезьяны

С возрастом ваша хватка ослабевает, это настоящий признак того, что вы стареете. Однако, если вы тренируетесь с гирями, это не обязательно. Хотите развить сильный обезьяноподобный хват?

Размахивание гирей увеличивает ее общую массу и требует дополнительной силы для удержания. Чем больше вы используете гирю, тем лучше становится ваш хват. Возможно, вы не сможете гнуть ногти, но заметите явное улучшение силы захвата .

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири


# 13 — Развлечения и захватывающие

Больше всего интересно использовать гири . Чем веселее что-то, тем больше мы хотим этим заниматься, и это беспроигрышный вариант для упражнений. Тренировки с гирями научат вас новым захватывающим навыкам, невиданным упражнениям и ощутят великое чувство достижения, когда вы освоите новые движения.

Ваше тело изменится на , и вы станете зависимым.Я знаю людей, которые брали с собой гири в отпуск, персонализировали их, раскрашивая, и отказывались от них всего через несколько дней.


Опасности тренировок с гирей для начинающих

Как и все в жизни, есть логической прогрессии к упражнениям с гирями .

Гири

создают большую нагрузку на тело, и хотя это одна из основных причин их эффективности, они также могут быть причиной того, что вы можете очень быстро получить травму.

Очень важно, чтобы вы прогрессировали медленно, когда тренируетесь с гирей, и дайте время вашим мышцам, связкам и сухожилиям адаптироваться к дополнительному напряжению.

Гири

также включают в себя эксцентрических движений. означает, что вы опускаете вес под напряжением. Эксцентрические движения вызывают большую болезненность мышц после тренировок, так что будьте готовы.

В конечном счете, лучше тренировать меньше и чаще вначале, чем идти в «, все пистолеты пылают, », а затем оставаться в стороне из-за травмы, которая вообще не позволяет выполнять какие-либо упражнения.

Если вы боретесь с простыми упражнениями с собственным весом, такими как приседания, выпады, планки и т. Д., То вы должны сначала освоить их, прежде чем переходить к гирям.

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок


Покупка первой гири

Итак, вы решили, что тренировки с гирями для вас, и хотели бы попробовать. Вам нужно будет купить свою первую гирю или использовать ее в местном спортзале.

Есть так много форм и размеров на выбор, что выбрать для начала работы с гирями?

Начнем с правильного веса:

лучший стартовый вес гири

В России используется мера, называемая пудом, поэтому традиционно гири измеряют в пудах, 1 пуд — это прибл. 16кг.

— 15 фунтов / 8 кг — Стартовый вес для всех женщин.

— 25 фунтов / 12 кг — Стартовый вес для большинства мужчин, если у вас нет большого опыта в поднятии тяжестей.Женщины быстро переходят на этот вес для упражнений на две руки.

— 35 фунтов / 16 кг (1 пуд) — Мужчины быстро переходят на этот вес в упражнениях на две руки. Многие более продвинутые женщины будут часто использовать этот вес для упражнений на две руки.

— 50 фунтов / 24 кг (1,5 пуд) — Более продвинутые мужчины будут часто использовать этот вес для упражнений на две руки или в качестве рабочего веса на соревнованиях.

Большинство женщин начинают с 15 фунтов / 8 кг и , большинство мужчин — с 25 фунтов / 12 кг или 35 фунтов / 16 кг в зависимости от опыта силовых тренировок.

Вы поймете, что можете выполнять многие упражнения двумя руками или одной . Таким образом, вы можете сделать гирю намного тяжелее, используя одну руку, или намного легче, используя две .

Не теряйте равновесие из-за веса гири. Многие женщины очень нервничают, когда им передают гирю весом 15 фунтов / 8 кг, потому что сначала она кажется очень тяжелой. Вы скоро поймете, что при правильном использовании 100 мышц помогают вам, а 15 фунтов / 8 кг на самом деле не так плохо, как вы думаете.

Женщины держат под мышкой младенцев, которые тяжелее 15 фунтов / 8 кг, или тянут чемоданы, которые в два раза превышают вес стартовой гири.

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Типы гирь

Есть 2 типа гирь: соревнований и обычные .

Гири для соревнований

Как следует из названия, гири для соревнований используются во время соревнований по гирям , где определенные упражнения повторяются в течение определенного времени.

Все гири

Competition имеют одинаковый размер , даже если вес меняется на , это обеспечивает стабильность при удержании и движении независимо от веса. Ручки меньше и имеют более квадратную форму , что позволяет меньше перемещать руку. Самое главное, что они разработаны для использования только одной рукой, поэтому не подходит для простых упражнений с гирями для начинающих , которым следует в первую очередь сосредоточиться на упражнениях для двух рук.


Гири обычные (чугунные)

Обычные гири имеют больше и петлевую ручку , которая позволяет держать их одной или двумя руками, отлично подходит для начинающих .Вы также обнаружите, что вес изменяется в размере в зависимости от его веса, так что гиря 15 фунтов / 8 кг намного меньше, чем гиря 35 фунтов / 16 кг.


Гири, которых следует избегать

Популярность тренировок с гирями побудила многих производителей придумать несколько необычных и прекрасных гирь форм и размеров, но вы должны быть осторожны.

Вот 7 вещей, на которые стоит обратить внимание:

# 1 — Виниловое или пластиковое покрытие — очень скользкое и неконтролируемое при намокании или намокании через пот

# 2 — Толстые рукоятки — если вы не можете полностью обхватить гирю пальцами, тогда управление будет очень затруднено, и ваш захват будет быстро выходить из строя, что опасно

# 3 — Расстояние между большими ручками — если расстояние между ручками слишком велико, гиря будет неудобно ложиться на ваше предплечье и на грудь

# 4 — Расстояние между малыми ручками — если расстояние между ручками слишком мало, гиря будет вонзаться в запястье и ушибать ее, что делает невозможным использование гири во многих упражнениях с гирями.

# 5 — Острые края — плохо обработанные гири могут иметь острые углы и края, которые могут порезать руки, запястья и предплечья.

# 6 — Закругленное тело — часто тело гири делают слишком округлым, и со временем это впивается в предплечье и грудь при выполнении многих упражнений.

# 7 — Ножка на дне — некоторые производители, со всей своей мудростью, решили прикрутить пластиковую или резиновую ногу к нижней части гири, чтобы помочь им оставаться в вертикальном положении на полу.Отлично подходит для хранения, но очень болезненно использовать для большинства упражнений.

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Детали гири

Вот как должна выглядеть отличная гиря вместе со всеми частями, поэтому, когда я буду ссылаться на них позже, вы точно поймете, о чем я говорю:


Сколько гирь вам нужно?

Вы получите много миль от своей 1-й гири.Даже если вы переросли свою гирю с двумя руками, вы, , можете начать все сначала с одной рукой .

Кроме того, по мере того, как вы постепенно вырастете из своей первоначальной гири, появятся более сложных упражнений , в которых ваша первая гиря по-прежнему будет необходима.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам с гирями, я рекомендую следующее:

Женщины 15 фунтов / 8 кг и 25 фунтов / 12 кг

Мужчины 25 фунтов / 12 кг и 35 фунтов / 16 кг (настоящие крутые парни просто получают 35 фунтов / 16 кг)

Не поддавайтесь соблазну половинной массы или необычных размеров.Я никогда не встречал мужчин или женщин, независимо от их размера, которые бы не использовали стандартные размеры гирь, упомянутые выше.

Связанные : Какие веса гирь использовать для различных упражнений с гирями


Подготовка к тренировке с гирей

Прежде чем мы начнем движение, я хочу кратко остановиться на некоторых моментах подготовки.

Одежда — последнее, что вам нужно сделать, это зажать гирю одеждой, когда вы раскачиваетесь и двигаетесь.Убедитесь, что ваша одежда достаточно гибкая, чтобы вы могли свободно двигаться, но не настолько мешковатая, чтобы она мешала.

Кольца и часы — кольца могут стать настоящей проблемой при удерживании гири, они могут быстро защемить кожу и вызвать мозоли. Они также будут маркированы и повреждены, поэтому их лучше удалить перед тренировкой. Часы также следует снимать, потому что гиря часто лежит на запястье.

Обувь или босиком — чем ближе каблук к полу, тем лучше, поэтому лучше всего использовать обувь на плоской подошве или босиком.Обувь с приподнятым каблуком переносит ваш вес на переднюю часть тела и немного затрудняет активацию правильных мышц спины. Здесь не будет подпрыгивания, поэтому вам не нужно беспокоиться о ударах по подошве стопы.

Повязки на запястья — они не являются обязательными, и с опытом вы не будете их носить, но некоторые женщины любят носить повязки от пота на запястьях, чтобы обеспечить им небольшую защиту от гири в положении стойки (подробнее об этом позже ).

Пространство для тренировки — в отличие от многих упражнений, вы не будете слишком много перемещаться, поэтому обычно достаточно свободного пространства 10 футов (3 метра). Удивительно, но я очень редко видел, чтобы кто-нибудь ронял или отпускал гирю, но вы можете убедиться, что пол был твердым, когда вы поднимаете и опускаете гирю обратно. В хорошую погоду тренировка на свежем воздухе — отличный вариант.

Часы или таймер — чтобы держать вас в курсе и мотивировать вас, таймер обеспечит честность ваших тренировок и периодов отдыха.Вы можете выбрать интервальный таймер , как я использую , часы с секундной стрелкой или даже приложение для таймера телефона. Наручные часы могут быть повреждены, поэтому не используйте таймер на запястье.


6 положений удержания гири

Гиря отличается от многих других тренажеров, потому что из-за конструкции гири вы можете держать ее разными способами .

Различные положения удерживания позволят вам выполнять вариации одного и того же упражнения , а также совершенно уникальные движения с гирями.

Two Handed — Вы будете много использовать эту хватку, как новичок. Если вы приобретете правильную гирю, то у вас должна быть возможность сомкнуть пальцы обеих рук вокруг ручки гири.

Одноручное — положение удерживания аналогично предыдущему, но только одной рукой. Представьте, что вы просто поднимаете гирю с пола. Рука будет в центре гири.

За корпус — держите гирю за корпус гири.Держите гирю близко к груди, большие пальцы рук за спину и согнуты в локтях.

Кубок — в этом удерживающем положении гиря перевернута вверх ногами, ручка направлена ​​к полу. Возьмитесь за рога гири и удерживайте вес у груди, прижав локти к телу.

Стойка — здесь гиря удерживается одной рукой, корпус гири опирается на предплечье и грудь. Держите локоть втянутым, а плечо опущено.Не позволяйте локтю вылетать, как куриное крылышко, иначе рука очень быстро устанет.

Удержание прямой рукой — если когда-нибудь гиря будет удерживаться прямой рукой, то вы будете держать гирю во внутреннем углу. Когда вес нажимается или удерживается над головой, гиря снова комфортно опирается на предплечье.

Есть еще несколько более продвинутых удерживающих позиций, но пока вы найдете много перечисленных выше.

Связанные : 7 положений удерживания гири, которые необходимо знать


3 шага к разминке перед тренировкой с гирей

Перед тем, как начать тренировку, всегда полезно разогреться , чтобы предотвратить травмы и улучшить активацию мышц.

Ваша разминка не должна длиться слишком долго (5-10 минут), и не должно быть слишком напряженным , чтобы вы устали, но должно быть достаточно , чтобы поднять температуру вашего тела .


1. Совместная подвижность

С возрастом ваши суставы начинают терять свободу движений. Недостаток движений в суставах — верный способ спровоцировать травму.

Начало разминки с некоторой подвижности суставов поможет увеличить свободу движений суставов , но также высвободит естественное смазочное масло для суставов , синовиальную жидкость .

Вот простой сустав по программе совместной мобильности:

  1. Шея — из стороны в сторону, вперед и назад, слева направо
  2. Плечи — круги, открывающие грудь, штопоры для рук
  3. Верх спины — повороты, охват
  4. Бедра — круги, из стороны в сторону сбоку, вперед и назад, коленные объятия
  5. Лодыжки — круговые, вперед и назад
  6. Запястья — круговые, вперед и назад

Я призываю вас выполнять их в этом порядке с головы до пят (кроме для запястий), потому что это помогает не пропустить важный сустав.

Уделяйте больше времени суставам, которые кажутся скованными и ограниченными, и меньше — более подвижным участкам. 5-10 минут — хорошая цель для полного упражнения на подвижность суставов.

Постарайтесь выучить все эти упражнения на подвижность суставов « наизусть, », они станут одним из лучших вложений в ваше здоровье. на протяжении всей вашей жизни.

Связанные : Как использовать упражнения на разминку с гирей, чтобы избежать травм


2.Разминка для конкретных движений

К этому моменту вы уже должны чувствовать себя свободнее и теплее , чем когда вы начинали . Теперь вам нужно немного подробнее остановиться на тренировке , которую вы будете выполнять на .

Нет смысла разминаться одним движением, а затем использовать другое в тренировке.

Есть простой способ думать о разминке. Без гири выполняйте те же движения, что и с гирей.

Если ваша тренировка включает в себя приседания, то приседания с собственным весом — отличный способ разогреться и подготовиться.

Вот 3 движения, которые я хочу, чтобы вы практиковали и выполняли:

# 1 — Пустые качели и мосты

(по 10 с каждой стороны) — это движение подготовит вас к замаху.


# 2 — Приседания с собственным весом или приседания с йогой

(x 10) — это движение подготовит вас к приседанию с кубком.


# 3 — Выпады вперед и разжимания бедра

(по 10 шт. Каждый) — подготовит вас к выпадам и турецкому вставанию.


3. Разминка с гирей

Наконец, пришло время взять в руки гирю и выполнить 3 движения , которые помогут акклиматизировать вас к гирям , а также завершить разминку.

Связанные : Как использовать упражнения на разминку с гирей, чтобы избежать травм

Выполните эти 3 упражнения:


# 1 — Рогатка с гирями

(по 10 в каждом направлении) — отличное упражнение для адаптации к текущему весу, разогрева плеч и хватки.

Связанные : Почему я люблю рогатку с гирями, и вам тоже следует попробовать


# 2 — Гиря Halo

(по 10 в каждом направлении) — перемещается глубже в плечевой пояс для более тщательной разминки верхней части тела.


# 3 — Гиря с добрым утром

(x 10) — убедитесь, что ваши бедра правильно сгибаются и согревают подколенные сухожилия по задней части ног.

Теперь разминка завершена, и вы готовы безопасно выполнять тренировку с гирями .

Для некоторых людей, заходящих так далеко, может быть тренировкой само по себе , если это так для вас, то потратьте неделю, просто работая над этой разминкой каждый день, прежде чем переходить к упражнениям, описанным ниже. Тебе от этого будет лучше!

Связанные : Как использовать упражнения на разминку с гирей, чтобы избежать травм


4 важных базовых упражнения с гирями

Есть много упражнений с гирями, я перечислил 52 из них здесь, но не все упражнения созданы одинаково .

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки с гирями, я рекомендую вам сосредоточить все свое внимание на , всего 4 упражнениях .

Четыре упражнения, перечисленные ниже, построят прочную основу, задействуют больше мышц и сожгут больше калорий, чем любые другие.

На самом деле, вы можете прекратить тренировку с гирями на этих 4 упражнениях и по-прежнему быть , получая более эффективную тренировку, чем большинство людей и даже личных тренеров, которых вы знаете.

Эти упражнения перечислены по степени важности, поэтому изучайте их и выполняйте в указанном порядке для получения самых безопасных и быстрых результатов.


# 1 — Качели гири для двух рук

Гиря махает двумя руками

Махи гирями — это самое важное упражнение , которое вам нужно усвоить.

Преимущества — вы задействуете большинство мышц тела, но в особенности ягодицы, ноги, корпус и спину. Качели динамичные и очень сердечно-сосудистые, и вам не нужно двигать ногами.Качели также особенно эффективны для проработки мышц задней части тела и улучшения осанки.

Как это делается — махи включают шарнирные движения бедрами, а НЕ поясницей. Гирю перемещают из положения между ног в горизонтальное положение с землей, с силой толкая бедра и сокращая мышцы ягодиц.

Шаг 1 — Убедитесь, что вы понимаете и можете выполнять движение тазобедренного шарнира.

Шаг 2 — Как только вы поймете и сможете правильно выполнять движение тазобедренного шарнира, вы можете переходить к махам с гирями двумя руками.

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих


# 2 — Турецкий подъем с гирями

Турецкое упражнение с гирями при вставании

После того, как вы освоите махи гирями, переходите к турецкому вставанию.

Преимущества — в этом упражнении вы снова будете задействовать почти все мышцы тела, но особенно мышцы кора и пресса, ног, ягодиц и плеч. В отличие от упражнения на качели турецкое вставание укрепляет ваши стабилизирующие мышцы и улучшает подвижность всего тела.Другими словами, это упражнение укрепит вас изнутри и предотвратит травмы в будущем.

Как это делается — лежа на полу на спине с гирей над головой, вы встанете и вернетесь в исходное положение, не сгибая руки.

Шаг 1 — Начните с полуподъёма, сначала потренируйтесь без гири, а затем держите гирю.

Шаг 2 — Как только вы научитесь комфортно выполнять полу-турецкий подъем с гирей, переходите к полностью турецкому подъему.Сначала потренируйтесь без гири, чтобы привыкнуть к движению. Попробуйте подержать стакан воды, чтобы проверить свои навыки.

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up


# 3 — Приседания с гирей и кубок

Приседания с гирями

Теперь, когда вы освоили свинг и турецкое вставание, можете переходить к приседанию с кубком.

Преимущества — это одно из наших самых естественных движений, в котором задействовано огромное количество мышечной массы, особенно в ногах, ягодицах и корпусе.Он также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения объема легких.

Как это делается — представьте, что вы садитесь и встаете с невидимого стула. Ваш вес должен быть на пятках, грудь высоко поднята, а колени не должны прогибаться внутрь.

Шаг 1 — Сначала убедитесь, что вы можете выполнять приседания без гири. Если вы испытываете трудности с выполнением Y-приседаний, описанных ниже, не переходите к приседаниям с кубком, пока не сможете выполнить не менее 20 повторений.

Шаг 2 — Удерживая гирю в положении кубка, перейдите в приседание с кубком.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать


# 4 — Выпад с гири назад

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Наконец, когда вы освоитесь с вышеперечисленными упражнениями, а не раньше, переходите к обратному выпаду.

Преимущества — особенно эффективен для развития ягодиц и ног, а также для развития силы одной ноги, равновесия и увеличения частоты сердечных сокращений.Также отлично развивает подвижность бедер.

Как это делается — из положения стоя вы делаете большой шаг назад и опускаете заднее колено до уровня чуть выше пола, затем снова встаете и возвращаетесь в исходное положение.

Шаг 1 — так же, как с приседанием, вы должны потренироваться без веса, прежде чем добавлять гирю. Если вы можете выполнить 20 повторений на каждую ногу, переходите к версии с гирями.

Шаг 2 — сначала возьмите гирю обеими руками, а затем переходите в положение со стойкой.

Связанные : 16 вариаций выпадов с гирями от новичка до профессионала


Ваша первая легкая тренировка с гирями

Теперь вы знаете упражнения, пора объединить их в несколько тренировок .

Я всегда рекомендую начинать с упражнений реже, но чаще, чем полное уничтожение тела раз в неделю. Вам нужно всего лишь выполнить тренировки за 10 минут с гирей, чтобы получить огромную пользу.

Попробуйте тренироваться 5-6 дней в неделю, используя следующий формат тренировки:

  • Качели двумя руками -30 секунд
  • Отдых -30 секунд
  • Повторить 10 раундов

Когда вы впервые начинаете, очень маловероятно, что вам удастся завершить все 10 раундов . Это нормально. Завершите столько раундов, сколько сможете, а затем остановитесь и попробуйте снова на следующий день.

Самое главное, вы не тренируетесь так усердно, что ваша техника начинает давать сбой.Когда вы почувствуете, что теряете форму, остановитесь и попробуйте еще раз на следующий день.

Думайте о каждом дне как о тренировочном дне с гирями, а не как о тренировке.


Развитие тренировок после качелей

Как только вы сможете комфортно выполнить все 10 раундов махов с гирями, пора добавить в турецкий подъем.

Используйте следующий формат для Turkish Get Ups…

  • Турецкая вставка влево x 1
  • Турецкий Вставай вправо x 1
  • Повторить 10 минут

Когда вы сможете спокойно пройти все 10 минут, не отдыхая и постоянно чередуя левую и правую руки , увеличьте число до 2 для каждой руки перед тем, как менять. Обработайте по 5 штук с каждой стороны, прежде чем переходить из рук в руки .

После того, как вы добавите Turkish Get Ups, убедитесь, что вы чередуете свои тренировки с качелями, как это…

  • Понедельник — Качели
  • Вторник — Турецкий подъем
  • Среда — Качели
  • Четверг — Турецкий подъем
  • Пятница — Качели
  • Суббота — Турецкий Get Ups
  • Воскресенье — Отдых

Через 2–4 недели этого формата вы можете начать прибавлять в приседаниях точно так же, как , как вы прогрессировали в махах.Снова вы пытаетесь достичь полных 10 минут с 10 раундов приседаний .

Наконец, как только вы освоите приседания, добавьте выпады.

Вот как будет выглядеть ваш полный график тренировок через 4-6 недель…

  • Понедельник — Качели
  • Вторник — Приседания
  • Среда — Турецкий Get Ups
  • Четверг — Качели
  • Пятница — Приседания
  • Суббота — Выпады
  • Воскресенье — Отдых

Не забегайте вперед с этими тренировками , слишком часто люди хотят сразу перейти к тренировке, в которой используются все упражнения. Большая ошибка!

Упражнения упорядочены таким образом, чтобы вы получили максимальную пользу от от времени, потраченного на . Свинг — это САМОЕ важное упражнение для начала, поэтому не смешивайте его с другими упражнениями, пока не выполните полные 10 минут.

Если вы попытаетесь прогрессировать слишком быстро или слишком сильно нагнетаете себя , вы рискуете получить травму , и это положит конец ВСЕМ упражнениям. Так что доверьтесь программе, и с удовольствием осваивает каждое упражнение в удобное для него время.


Окончательные выводы

Я надеюсь, что вам понравилось это руководство, и вы будете использовать его в качестве ориентира для курса , продолжайте тренировки с гирями на треке .

Делайте тренировки простыми и учитесь осваивать каждое упражнение и постепенно прогрессировать, позволяя своему телу со временем меняться и адаптироваться.

Гири

— прекрасный инструмент для тренировок, и я желаю вам успехов в использовании их в будущем.

Надеюсь, я смогу помочь вам продвинуться дальше, когда вы освоите эти 4 упражнения.

Береги себя, Грег

FAQ

Гирю какого веса следует использовать новичку?

На старте большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов) или 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.

Подойдут ли гири для начинающих?

Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение.Новичкам следует начать с изучения простых петель для бедер.

Как новички используют гири?

Очень важно, чтобы вы прогрессировали медленно, когда тренируетесь с гирей, и дайте время вашим мышцам, связкам и сухожилиям адаптироваться к дополнительному напряжению.

Вам понравилось это руководство? Есть вопросы? Напишите в комментариях ниже…

Что такое тренировка с гирями?

Хотите узнать о гирях? Если вы новичок в мире тренировки с гирями и задаетесь вопросом, что такое тренировка с гирями, следующие статьи дадут вам всестороннее представление о том, что такое тренировка с гирями, включая основы, которые вам следует изучить для тренировки с гирями.

Более подробную информацию вы найдете ниже по ссылкам.

Основы тренировки с гирей

Что такое тренировка с гирями?

Гирю обычно сравнивают с шаром для боулинга (с плоским основанием), на котором есть ручка, вес гири отличается, но обычно составляет от 8 кг до 48 кг с шагом 2 кг. Тренировка с гирями — это тренировка с отягощениями, когда гиря обеспечивает сопротивление, цели, которые могут быть достигнуты с гирей, включают, но не ограничиваются: кардио, гибкость, скорость, мощность, сила, равновесие, психологическая стойкость и т. Д.

Тренировки с гирями могут иметь плохую репутацию из-за того, что многие люди просто берут их и бросают, не понимая, что есть навык, который нужно развивать шаг за шагом. С гирями чрезвычайно безопасно работать, если вы не относитесь к ним с уважением, которого заслуживает любой тренажер.

Гиря — действительно превосходный инструмент для тренировок, не потому, что я предвзят, а просто потому, что это факт, нет другого инструмента, более универсального и позволяющего тренироваться односторонне, баллистически, жонглировать и строго.

Преимущества тренировки с гирей

  • удовольствие
  • очень портативный
  • умственно сложные
  • гибкость
  • универсальный
  • силы
  • кардио
  • выносливость
  • большинство упражнений являются сложными (прорабатывают более одной группы мышц)
  • односторонний
  • высокофункциональный
  • рабочие стабилизирующие мышцы
  • постоянно бросает вызов ядру
  • допускает многоплоскостные перемещения
  • это специальный тренажер

Гири эффективны?

Это отличный вопрос, который могут и должны задать новички, но ответ непростой, эффективны они или нет, зависит от того, могут ли они достичь ваших целей, приложили ли вы усилия и, самое главное, используете ли вы их. правильно.Таким образом, окончательный ответ лежит на вас. Могут ли они быть эффективными? Без сомнения, да!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.