Турник для начинающих: Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Содержание

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Давайте начнем по порядку.

  • Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей. Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Изних будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины. Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника. Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины. Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу.

Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине. При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете. Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой». Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход. Подтягивания прямым классическим хватом Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины. Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний.

Рекомендации достаточно просты: Не раскаивайтесь. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво. Не делайте рывков. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта: Подъем ног, согнутых в коленях. Армейский уголок. С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса. Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато. Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях: Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь. Делайте все плавно и без рывков. Правильно дышите. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  • Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  • Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  • Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  • Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  • Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  • Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  • Армейский уголок: 3 по 10.
  • Скручивания на турнике: 3 по 10.
Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера. Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз.

Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор. Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out. Советы при выполнении программы Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват). Не рекомендуется менять местами упражнения. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло.

Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем. После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться. Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

  • захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
  • все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
  • не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
  • дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

СпортБлог » Упражнения для мышц на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения для турника. Выполняются по 6-12 повторов в 2-3 подхода

  1. Подтягивания классическим хватом при расстановке рук на расстоянии чуть шире плеч развивают трапециевидные мышцы, бицепсы рук, мышцы спины и предплечья.
  2. Подтягивания обратным хватом ― эффективное упражнение для тренировки бицепсов и широких мышц спины, во время которого задействуются мышцы предплечья и задней дельты. Правильно выполнять упражнение при хвате равному ширине плеч (или немного уже). Ладони следует развернуть в сторону груди.
  3. Подъем ног в висе на турнике ― базовое упражнение, которое позволяет задействовать мышцы брюшного пресса, подвздошно-поясничную мышцу и предплечья. Для усложнения упражнения ноги поднимают к перекладине.
  4. Висы на турнике позволяют разить силу мышц кистей рук и предплечий, способствуют выравниванию осанки и улучшению кровотока, развивает силу кистей рук и предплечий.
  5. Подъем с переворотом способствует развитию мышц брюшного пресса, рук, повышает выносливость тела.

Упражнения для брусьев

  1. Классические отжимания на брусьях ― основное упражнение для развития трапециевидных мышц, трицепсов, передней дельты и локтевых мышц рук.
  2. Отжимания на брусьях обратным хватом ― усложненное упражнение для опытных спортсменов, которое позволяет развить нижнюю часть мышц груди.
  3. Подъем ног на брусьях помогает развить мышцы пресса. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с большим весом тела и травмами рук и плечевого пояса.
  4. «Уголок» на брусьях ― эффективное упражнение на развитие мышц брюшного пресса и выносливости тела. При выполнении важно сохранять угол 90° между корпусом тела и поднятыми ногами.
  5. «Хождение» на руках ― универсальное упражнение, которое позволяет развить мышцы верхней части тела, увеличить выносливость организма и улучшить координацию движений.

Интересное видео по упражнениям на турнике и брусьях для пресса и мышц вашего тела

Упражнения для шведской стенки

  1. Лазание по шведской стенке ― простое упражнение для детей, которое способствует развитию координации движений, выносливости и комплексному укреплению мышц тела.
  2. «Висы» на руках помогают растянуть мышцы спины, улучшить кровообращение, укрепить мышцы предплечий и рук.
  3. Подъем ног к груди в висе — эффективное упражнение на развитие мышц брюшного пресса. «Уголок» на шведской стенке ― более упрощенный вариант упражнения.
  4. «Уголок» на брусьях, при котором часть нагрузки снижается за счет опирания спины на перекладины. При выполнении следует удерживать поднятые ноги под прямым углом по отношению к корпусу тела.
  5. Приседания с опорой на перекладину позволяют развить силу мышц ягодиц.

Упражнения на рукоходе

«Перехваты» ― базовое упражнение, которое выполняется в несколько этапов: захват одной рукой первой перекладины, подтягивание, зависание на согнутой руке, перехват второй рукой следующей перекладины. Для новичков рекомендуются короткие перехваты. Усложненный варианты упражнения ― переход на длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.

Имитация лазания ― эффективное упражнение, при котором выполняется перехват с опорой ногами. Усложняется задача изменением увеличение длины перехватов и применения разных вариантов хватов.

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

  1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
  2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
  3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
  4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
  5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.


 

упражнения на турнике для начинающих

Турник — замечательный снаряд, который поможет развить тело, прокачать мышцы. Конечно же, если его не обходить стороной, а выполнять комплекс упражнений. Его доступность – ещё один огромный плюс. Его легко найти во дворах, на школьных площадках, а при желании – персональный турник можно соорудить по месту жительства: во дворе частного дома и даже в квартире. Турник позволяет выполнять массу упражнений, от классических подтягиваний до сложных комплексов.

Многие спросят: какие мышцы качает турник? Ответ может показаться банальным, но все же это так: все. Перечисления можно начать от бедра и завершить кончиками пальцев. Конечно же, многое зависит от выполняемых упражнений, для некоторых потребуется купить ремни для турника. К примеру, при подтягивании основная нагрузка приходится на мышцы рук и спины, тогда как проработать мышцы пресса помогут подтягивания с переворотом или же упражнение «уголок».

Очевидная польза

Турник для начинающих является одним из лучших снарядов для совершенствования фигуры. Всего раз повиснув на перекладине, можно запросто дать полную оценку физическому состоянию собственного тела. Если подтянуться не получится, то можно говорить, что масса тела не соответствует развитию мышц. Турник поможет решить эту проблему, скорректировать фигуру и поддержать позвоночник в функциональном, здоровом состоянии.

Бонусы от занятий на турнике:

*избавление от лишнего веса;

*укрепление связок и суставов;

*повышение выносливости и увеличение силы.

При регулярных тренировках тело будет меняться чуть ли не на глазах. Уже через месяц-другой, спину украсят мощные мышцы, руки станут рельефными, а живот станет красивым и подтянутым.

Упражнения на турнике: на что обратить внимание новичкам

Проработку отдельных мышц можно начать с подтягиваний с изменением ширины хвата. Если же дела плохи, и до подтягивания как такового ещё далеко, то стоит начать с техники, которая называется «негативное повторение». Займите позицию, словно вы уже подтянулись. Тут может помочь стул. Далее нужно зафиксироваться над перекладиной согнутыми руками и подбородком. В исходное из этого положения нужно вернуться как можно медленнее, упираясь ногами в скамью или стул. Важно следить за правильным распределением нагрузки. Для начала будет достаточно трех подходов по 3-5 раз. Упражнения нужно выполнять медленно и осторожно, дабы не повредить связки. Далее, когда подтягивание будет закреплено, дополнительной нагрузки помогут достичь упражнения с гантелями.

Турник брусья для начинающих – программа тренировок в долгосрочной перспективе

Далеко не у всех есть возможность посещать специализированный спортивный зал, поэтому многие предпочитают программу на турник брусья для начинающих, предполагающую занятия дома. Этот комплекс рассчитан на занятия через день, и затрагивает большую часть мышц тела.
 

Заказать турник-брусья

 
Программа продумана так, чтобы одни группы мышц отдыхали не меньше, чем два дня. Такой подход способствует увеличению массы мышц, так как они успевают полностью отдохнуть и поэтому растут. Вам понадобится турник брусья пресс с тремя хватами – узким, средним и широким.
 

Заказать турник 3 в 1

 
Первый день

Турник
Первый подход:
Широкий хват – 15-20 раз;
 
Второй подход:
Средний хват – 15-20 раз;
 
Третий подход:
Узкий обычный хват – 15-20 раз.
 
Отжимание от пола
Первый подход:
Руки шире плеч – 15-20 раз;
 
Второй подход:
Руки на ширине плеч, ноги выше уровня пола (положите их на стул или книги, сложенные стопочкой) – 15-20 раз;
 
Третий подход:
Ладони расположены рядом – 15-20 раз.
 
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.
 
Второй день
Здесь нам пригодится турник брусья пресс для начинающих в положении брусья.
 
Брусья
В три подхода по 20 отжиманий от брусьев
 
Прыжки
Исходное положение – присяд, отталкиваемся ногами от пола и в прыжке вытягиваем руки вверх – дважды по 15-20 раз
 
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.
 
 
Третий день

Бегаем
Здесь не стоит загонять себя поэтому, если вы неподготовлены, то ограничьтесь километром – полутора в день, постепенно увеличивая нагрузку. Бегайте 2-3 минуты, переходя на ходьбу. Наша задача не увеличить объем легких, а натренировать ноги.
 
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.
 
Если вы чувствуете, что количество раз в подходе не нагружает ваши мышцы, то начинайте увеличивать количество по одному. Если же вам тяжело, например, подтянуться 15 раз, а получается только пять, то делайте 5, наращивая по 1 разу в день. Если же у вас не получается подтянуться вовсе, то читайте нашу статью о том, как научиться подтягиваться, заменив обычные подтягивания методикой, описанной в статье.
 
Когда количество упражнений в подходе достигнет 25, следует прекратить прибавления, и начать пользоваться утяжелителями: кистевыми, ножными, жилетами и так далее.
 

Заказать жилет утяжелитель

 
Используя турник брусья для начинающих уже через месяц вы заметите изменения своего тела, и почувствуете себя гораздо лучше.

Упражнения на пресс на турнике для начинающих и опытных атлетов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 249

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Помните ту перекладину, на которой вы сдавали нормативы по подтягиваниям в школе? Да-да, турник. Вот именно о нем мы сегодня и поговорим.

Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.

Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног. Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.

Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.

Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.

Упражнения на турнике для новичков

Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).

Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.

Итак, вы услышали о турнике и решили немедленно попробовать на нем поупражняться. А начать лучше с этой программы:

  • Подъемы коленей в висе.

По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.

  • Поочередные подъемы коленей в висе.

Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

  • Велосипед на турнике.

Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.

Дыхание

Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!

Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.

Хват

У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки. Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок. Ведь хват тоже нужно тренировать!

Техника упражнений

Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!

Отдых

Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.

Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!

Программа тренировок пресса для опытных атлетов:

  • Подъемы прямых ног в висе.

Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений

Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.

Технику выполнения можно почерпнуть из видео.

  • Подъемы ног на брусьях.

На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.

Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.

Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.

Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.

На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.

Турник для начинающих

Содержание



  • 1 Упражнение
  • Турник на 2 упражнения для начинающих 2.1 Используйте стул 2.2 использование другого человека 2.3 Использование Rabat
  • 2.1 Используйте стул
  • 2.2 использование другого лица
  • 2.3 Использование Рабата

Упражнение

Упражнение самых важных вещей, которые необходимо учитывать, чтобы человек делал это каждый день, чтобы сохранить элегантность и красоту тела, но, к сожалению, есть много людей, которые не осознают важность этого упражнения. для тела, или они могут подумать, что они лишь немного влияют на подвижность их тела, но тот факт, что эти упражнения значительно помогают нарастить плотные мышцы тела и в то же время помогают избавиться от лишнего жира, который может быть испытанным большинством людей в сообществах, и в этой статье мы поговорим о важных типах упражнений, известных упражнениях на перекладине, и классифицируем эти упражнения из числа упражнений бодибилдинга, и это упражнение является проблемой, когда многие люди, когда его производительность, особенно новичков, поэтому мы разъясним простые способы, которые помогут легко помочь новичкам.

Выполнение упражнения на турнике для начинающих

Есть несколько основных способов, которые могут помочь новичкам выполнять упражнение на турнике легко и просто, наиболее важный из этих способов:

Используйте стул

Этот метод работаем, стоя сначала на стуле, а затем кладем руки на турник, и мы перетаскиваем процесс, делая упор на подтягивание верхней части тела, с учетом того, чтобы не опираться на ногу в процессе подъема или подтягивания тела.

Использование другого человека

Это упражнение выполняется путем подтягивания праведника к ступням, или путем оказания этому другу некоторой поддержки в области, появившейся у тренажёра, вместо того, чтобы прикручивать ноги, и это облегчает выполнение упражнения этим упражнением. удобнее, так как при выполнении всех предыдущих шагов вы должны подумать о том, чтобы сжимать мышцы живота и ягодиц вместе, также должно быть постоянство в определенном фиксированном положении без движения стопы или Altmrjeh, и должно быть затруднением, в зависимости от ваших рук, на всякий случай турника для упражнений, помогая чему, человек должен затем постепенно двигаться шагами так, чтобы при выполнении этого упражнения до стадии аккредитации себя.

Используйте Rabat

В этом методе сначала устанавливают Rabat в турник, затем ставят ступни и устанавливают выше этой связки, а после этого шага идет процесс подтягивания тела к верху, то есть в направлении турника. .

Следует сказать, что упражнения с турником, вероятно, будут одним из самых сложных упражнений, которые люди особенно практикуют для новичков, но оно имеет много преимуществ, они также работают для увеличения и стимуляции мышечной силы тела. чтобы сделать мышцы спины, рук и плеч более привлекательными, эти упражнения также поддерживают баланс мышц тела и работают над красивыми мышцами.

Великолепно!


Сожалеем!

Успешно отправлено, спасибо!

Гимнастические упражнения со штангой и навыки Страница

Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высокой штангой должно включать в себя расслабляющее движение, в котором обе руки отпускают и повторно захватывают штангу, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «в-штанге» (например, шталдерный круг).

Ключ к высокой планке — плотное тело и хорошее время.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Просмотреть анимацию

Литая стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию закидываться назад, а не вверх.
  • Работаю много слепков. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать гипсовую стойку на руках и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения усиливают гипс.
  • Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе.(Как для гимнасток, так и для женщин).
  • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам.Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой тазобедренной опорой, толкнув пятку в положение стойки на руках. затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о гипсовой стойке на руках.
От бедра до стойки на руках
Посмотреть видео
  • Круговые движения бедра сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами.
  • От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции.
  • Последовательные четкие бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру.Каждое чистое бедро может нарастить амплитуду.
  • Ключ в том, чтобы оставаться в напряжении, головой вовнутрь и агрессивно опускать плечи назад при запуске навыка.
  • Чтобы получить устойчивую стойку для рук, выполняйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладины, затем поместите ячейку высоты перекладины позади и низкую перекладину. встаньте на ящик, затем положите руки на перекладину, и попытайтесь снова поставить ноги на стойку.
  • Задний выдвижной ролик в положение отжимания.На самом деле сосредоточьтесь на узком выдвижном валике с полой спинкой.
Flyaway
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Постучите по разгрузке, чтобы приземлиться на спину в яме, приямке или сложенных друг на друга матах. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с замахом ловит гимнастку. (Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Гимнастка снова должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Раздвижной передний элемент
  • Ключ к этому навыку — нащупывание крана. По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку.Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующий этап — спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед тем, как выпустить ее. Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Шток
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Качели на 1/2 оборота
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка повиснет в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите перекладину одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за перекладину. Все это делается без качелей. Крепко держаться — критически важно.
  • Убедитесь, что гимнастка имеет хорошее представление о махе метчиком, прежде чем работать с махом на 1/2 оборота. Его гораздо легче научить правильно, чем потом избавляться от вредных привычек.
  • Рабочий на пол-оборота с куском поролона или другим предметом между лодыжек. Это заставит натянуть 1/2 оборота.
  • Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой во время выполнения поворота.
Метчик качели
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Агрессивное эффективное качание крана — ключ к динамичной работе с высокой штангой.
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха.Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на качелях вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх)
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего маха вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • По мере подъема качелей вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от перекладины для качания вниз.

A НАВЫКИ

1/2 пируэта
Посмотреть анимацию

  • При ударе на полу от штанги к стойке на руках нижним хватом 1/2 падения в верхнем хвате на 8-дюймовый коврик для лежания на животе.
  • То же, что и выше, ранняя работа с поворотом. Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках.
  • Хорошим упражнением для развития последующих навыков является отработка этого навыка, но падение в другом направлении.
    Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Многие гиганты не получаются из-за небрежности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна) для того, чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганта будет сложно, и его будет неправильно отбить.
    • Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
    • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
    • Очень распространенная ошибка — бросить грудь через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
    • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
    Backuprise
    Посмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.
    Смена поворотно-слепого механизма
    Посмотреть видео
    • Смена поворота — это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей.
    • Тяга в положении с небольшой полостью, голова внутрь. Половина оборота для смешанного захвата, удерживая полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки.
    • Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжаты).
    • Мгновенный переключатель поворота на пол-оборота в овергрип.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно)
    • Последовательные полуобороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем сделать простой шаг — сделать мах на пол-оборота над перекладиной для захвата снизу.
    Прозрачное бедро
    • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра.
    • Самая частая ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
    Передний вылет 1/2 поворота
    • У гимнастки должен быть прочный передний вылет.
    • Гимнастка должна работать над разлетом переднего плана, хотя это не обязательно для навыка, это сделает его значительно более плавным.
    • Скручивание происходит сразу после открытия при соскоке с подбивкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки.
    • Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку.
    Передний гигант
    Посмотреть видео
    • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка для рук в нижнем хвате.
    • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через гриф.
    • Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
    • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти от перекладины как можно дальше при махе вниз.
    • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
    • Когда мах начинает увеличиваться, начинается опускание штанги, когда пятки движутся вверх.
    Кип
    Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Время кипа решает все, и большинство гимнастов, как правило, делают разгибание раньше.
    • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
    • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
    • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
    • Подъем ног в висе значительно улучшит разгибы ног, поскольку укрепляет как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
    • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
    • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
    • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
    • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
    • Лягте и держите груз слегка от земли, руки за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
    • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
    • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
    Поворот выноса смешанным хватом на передний гигант
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Skoumal
    Посмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.

    B НАВЫКИ

    Двойной пролет
    Посмотреть видео

    • Гимнастка должна чувствовать себя комфортно с отлетом от гигантов.
    • Гигант перед вылетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в метчик для спешивания)
    • Обнаружьте объект над перекладиной под углом примерно 45 градусов, чтобы не повредить голову. отступая.
    Endo
    • Ролик Stalder для стойки на руках на полу. Руки должны быть узкими, и нужно использовать импульс, чтобы встать на руки.
    • Опоры Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным захватом)
    • Рабочие круги передних стойлеров. Начните с подхвата. Бросок к бедрам выше, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левую высоту. Каждый следующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам сложно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу.
    • Заброс в стойку с высоким верхом, согнувшись, круг вперед, стойкий к стойке на руках.
    • Хорошее упражнение с лямкой для изучения тайминга для позднего падения — это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить шталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру.
    Endo 1/2 pirouette
    • Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках.
    • Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низкой перекладине.
    Передний разнос с поворотом 1/1
    • Для этого навыка пока нет сверл.
    Полный пируэт
    • Гимнастка должна быть в состоянии сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить в стойке на руках.
    • Упражнение, аналогичное первому упражнению на 1/2 пируэта, за исключением того, что освобождающая рука тянется над опорной рукой и заканчивается захватом поперечной руки.
    • После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину.
    • Гимнастка должна постараться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали.
    Giant hop regrab
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Поворот Хиггинса на рукоятку
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Jam to eagle grip (выше 45)
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Stalder
    • Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный стабилизатор для стойки на руках на полу.
    • Задняя подошва окружает стопу, стараясь максимально снизить вес стопы.
    • Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках.
    • Рабочие заднеприводные круги. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми.
    • Задний опорный круг для подъема подножки на перекладине. То же, что и выше, но закончите стоять верхом на перекладине. Сталдер — это та же техника, только завершающая стойку на руках.
    Сталдер, задний с 1/2 оборота
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Веронин
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.
    Сгиб Веллера для стойки на руках
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.

    C НАВЫКИ

    Двойной передний вылет

    • Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного движения назад.
    • Работа двойным фронтом с мини-бродягой в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта.
    • Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам.
    Двойной передний полуавтомат
    • Гимнастка должна иметь двойной передний край, по крайней мере, для комфортного приземления.
    • Гимнастке следует потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы у него хватило силы живота для удержания группировки.
    • Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается плечами, и гимнастка должна определить землю для приземления.
    Двойная раскладка
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Эль-хват гигантский полный пируэт на эль-хват
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Эндо пируэт 1/1
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Endo in el-grip
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Endo, piked
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Эндо, до 1/2 пируэта
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Полное, заправленное
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Geinger
    Просмотреть видео | Посмотреть другой видеоролик
    • Рабочий план разлет на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
    • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
    • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
    Jager / piked jager
    • Гимнастка должна иметь прочный передний пролет.
    • Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
    • В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов, согните переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить рывок).
    • Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
    Двойная передняя половина наружу
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Ткачев
    Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку.
    • Разгибание спины, защелка для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды.
    • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
    • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать с обратной стороны с помощью перекладины, как на верхней направляющей.
    • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
    • На низкой планке работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
    • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
    Tkatchev, piked
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Weiler kip немедленный полный пируэт
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.

    D НАВЫКИ

    Балабанов

    • Гимнастка должна иметь солидного ягера с клювом
    • Расширение разложенного Ягера — это вопрос наличия агрессивного гиганта и тапа.
    • Важно, чтобы у гимнастки была точка для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнастка заметила перекладину, важно, чтобы она при этом не нарушила угол плеча.
    Чешские гигантские качели
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Эндо, с пируэтом 1/1
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Полностью растянуто
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Половина на половину растянута
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Stalder, задний сгибающийся с полным поворотом
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Наклон до 1/2 оборота
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Ткачев, растянутый
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Ямаваки
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.

    E НАВЫКИ

    Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но эй, это классные навыки.
    Двойной полный выход, растяжение
    Посмотреть видео

    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Эндо с пируэтом 1/1 на хват 9060
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Полное вошло, полностью растянутое
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Ковач
    Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Посмотреть анимацию
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.
    Ковач, растяжка (super E)
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Рыбалко
    Посмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.
    Сталдер — Рыбалко
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.

Какие гимнастические перекладины лучше всего подходят для домашних тренировок


Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что вы поддерживаете нас без дополнительных затрат. Учить больше

Наличие у вас дома гимнастки означает, что даже если они только что закончили трехчасовую тренировку, они все равно будут перелистывать по всему дому. Так почему бы не получить оборудование (например,грамм. гимнастическая планка), чтобы помочь им заниматься гимнастикой дома? Если ваша гимнастка просит штангу на день рождения или Рождество, вы можете узнать, какую штангу для гимнастики лучше всего купить для домашнего использования.

На что следует обратить внимание при покупке барной стойки для дома

Брусья для начинающих гимнасток

Уровень мастерства вашей гимнастки важен при принятии решения, какую грифу ей купить. Покупка штанги для юной гимнастки может быть полезна для их развития в гимнастике.

Если у вас есть гимнаст для начинающих, вам следует подумать о покупке Gymnastics Home Kip Bar от Tumbl Trak. Получение домашней гимнастической планки кипы (раньше называлось юниорской балкой кипы) поможет им тренироваться в кипы.

Кип — самый важный навык, которому гимнаст когда-либо овладеет на брусьях, поэтому дополнительные тренировки дома только подтолкнут его к дальнейшему развитию спорта. Также на грифе Gymnastics Home Kip они могли практиковать другие навыки, такие как круги сзади бедрами и гипсовые повороты.

Вот где вы можете найти Gymnastics Home Kip Bar

Узнайте, какой продавец предлагает вам лучшую цену. Он всегда меняется в зависимости от наличия и продаж, которые они предлагают в настоящее время.

Брусья для гимнасток высокого уровня

Есть еще одна гимнастическая штанга для домашних тренировок, которую предлагает Tumbl Trak, — это Junior Bar Pro. Junior Bar Pro предназначен для более продвинутых гимнасток. Для вашей продвинутой гимнастки было бы хорошо иметь эту планку, потому что ее можно использовать для нескольких навыков.

Ваша гимнастка может отработать ноги, броски, кружить и приседать. Кроме того, ваша гимнастка может работать над кондиционными навыками, такими как подтягивания и подъемы ног. Работа над этими навыками подготовки поможет вашей гимнастке стать сильнее, что, в конечном итоге, также улучшит ее навыки.

Вот где вы можете получить Junior Bar Pro:

Грифы для гимнасток командного уровня

Если у вас есть гимнаст, который работает в команде и учится прыгать на высокую перекладину, то лучше всего подойдет система перекладин 5-в-1.С этим набором грифов можно расположить грифы далеко друг от друга и на разной высоте, чтобы ваша гимнастка могла переходить от низкой перекладины к высокой.

Прыжки с высокой перекладиной могут нервировать юную гимнастку. Если у них есть система грифов 5-в-1, они могут практиковаться в прыжках на нижней планке, и, таким образом, ваша гимнастка может обрести уверенность и пойти на тренировку, готовая взяться за настоящую вещь.

Вот где вы можете приобрести барную систему 5-в-1:

Гимнастические брусья и маты

С Tumbl Trak они предлагают варианты, хотите ли вы купить только штангу или комплект штанги с ковриком.В их комплектацию входят коврики, которые можно проложить под стойкой. Может быть дешевле купить их комплект, чем покупать коврики по отдельности.

Коврики — необходимость. Для вашей гимнастки будет безопаснее иметь циновку, потому что если она упадет, вы не захотите, чтобы она поранилась. Коврики под перекладиной дадут вам и тренерам вашей гимнастки некоторое душевное спокойствие.

Пакет, скорее всего, подойдет вашей гимнастке. Коврики займут больше места, но это лучше, чем сожалеть, потому что вы не хотите иметь дело с какими-либо травмами.Тренеры вашей гимнастки оценят безопасность матов.

Гимнастка тренируется на перекладине. Источник: Стоковые Фото

Существуют разные пакеты, потому что каждый пакет имеет что-то свое. Для начинающих Gymnastics Home Kip Bar Tumbl Trak предлагает один комплект Gymnastics Home Kip Bar Bundle. В этот комплект входит подставка для руля, подставка для перекладины и коврик для домашних тренировок размером 4 x 6 футов.

Для продвинутых гимнастов Tumbl Trak предлагает три пакета Junior Bar Pro (Пакет 1, Пакет 2 и Пакет 3), а также два пакета системы грифов 5-в-1 (Пакет 1 и Пакет 2).Все эти пакеты включают в себя перекладину (конечно), подкладку для перекладины и коврики.

Теперь разница в самих ковриках. Все коврики, которые они предлагают, безопасны для любой гимнастки, но пакет с более высокими номерами (2 или 3) может предложить больше всего.

В пакетах JR Bar PRO в 3-м пакете содержится больше всего матов из всех трех пакетов. Если вы готовы потратить много денег, то самый большой пакет, вероятно, будет лучшим выбором для вас и вашей гимнастки.

Хотя, конечно, я уверен, что несмотря ни на что, ваша маленькая гимнастка будет вечно благодарна за все, что вы решите их получить.

Вот где вы можете получить набор Home Kip Bar Bundle

Вот где вы можете получить Junior Bar Pro Bundles

Здесь вы можете приобрести наборы для батончиков 5-в-1

Дополнительное оборудование, которое можно купить, чтобы помочь гимнастке

Покупка штанги для гимнастки определенно пойдет на пользу карьере гимнастки, но вы можете купить еще больше, чтобы помочь им стать лучше.

Например, вы можете купить напольную перекладину.Напольные перекладины необходимы при отработке стойки на руках и пируэтов. Если вы поставите перекладину на полу у стены, ваша гимнастка сможет балансировать на перекладине, и очень важно научиться стойке на руках на перекладине.

Вот где вы можете найти напольный бар

В

Tumbl Trak также есть форстер-бар. Бар для приемных — это не обычное оборудование, которое можно встретить в каждом спортзале. Штанга Forster может помочь вашей гимнастке с чистыми бедрами и гигантами. Он используется как упражнение и может быть очень полезным, когда вы хотите практиковать определенные техники.

Здесь можно найти бар Foster Bar

Еще одна мысль

Tumbl Trak — это вообще очень хороший бренд, если вы собираетесь купить любое гимнастическое оборудование. Вы можете перейти непосредственно на их официальный сайт или на сайт сторонних поставщиков оборудования для гимнастики (например, gymsupply.com).

Также проверьте их листинг на Amazon, вы можете получить выгоду от покупки на Amazon, если у вас есть членство Prime.

Если вы родитель, который любит строить вещи для своих детей, вы также можете сделать барную стойку для своего ребенка.Построить штангу может быть дешевле, чем купить ее, но не забывайте покупать циновки!

Уведомление Facebook для ЕС! Вам необходимо войти в систему, чтобы просматривать и оставлять комментарии в FB!

(PDF) Основные черты эволюции турника в первой половине XIX века

160

Пападопулос Г. и др.,  e Основные черты эволюции … ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 2014; 68 (2): 159-164

паратусов (Крюгер, 1993; Шмидт, 2011).Однако

эти предметы были установлены, как упоминалось выше

, в качестве основных гимнастических снарядов не только в

немецкой гимнастической системе, но также и в гимнастике

для петиции и школьной гимнастики.

— это исследование попыток исследования, регистрации и демонстрации

изобретения и эволюции горизонтальной перекладины

в первой половине XIX века. Также было проведено исследование

, посвященное положению этого предмета в физическом образовании, в гимнастических системах и в спорте в целом.

 использовался метод исследовательской области, а

сбор данных был основан на архивных и исторических исследованиях, ориентированных в основном на формы и технологии.

метод построения горизонтальной панели. и упражнения типа

, выполняемые на нем. В исследовании

, чтобы обеспечить справедливую и объективную интерпретацию,

включает краткую ссылку на немецкую гимнастическую систему

и ее основателя во вводной части.

 Сбор данных этого исследования был в основном

на основе письменных первоисточников следующих —

авторов, таких как Гутс Мутс (1793), Ян и Эйселен

(1816), Нойендорф (1837), Пагонтас. (1837) и др. —

ers. Также использовались источники нескольких авторов современности

, таких как Diem (1967), Pahncke (1983), Borrmann (1978),

Kaimakamis, (2001) и другие. Полезная информация была получена из исследования под названием

«Турник Яна и его предшественники», в котором исследуются различные формы турников (в основном для акробатики)

, с древних времен до эпохи Яна

(Kaimakamis, Kyrialanis, & Kaimakamis, 2011).

КРАТКАЯ ССЫЛКА НА ГУТС МУТС

И ПРИМИТИВ ЛЮДВИГА ЯНА

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ БРУСЫ

Гутс Мутс (1759-1839), был самым важным

человеком гуманизма. В своей всемирно известной книге

«Gymnastik für die Jugend (1793)» (гимнастика

для юношества) он представил своего рода горизонтальную штангу

, которая выглядела как футбольные ворота. Помимо

из описания и способа изготовления

этого предмета, автор предлагает многочисленные примеры ex-

(в основном из хун), но он не называет и не относит

к той или иной категории гимнастических снарядов.

крыса (Guts-Muths, 1793).Его соотечественник Людвиг

Ян (1778-1852), которого считают «отцом

» турника, сделал это два десятилетия спустя.

В первой общественной гимназии под открытым небом, которую

открыли недалеко от Берлина в 1811 году, Людвиг Ян, среди

других, изобрел, назвал (Рек), классифицировал и установил турник в качестве предмета. . Он также предлагал

позы и классифицировал различные упражнения, которые можно было выполнять на этом новом снаряде.Первый горизонтальный стержень

Яна представлял собой не что иное, как толстую деревянную балку

en bar, закрепленную между двумя деревьями (рис. 1, 2).

Рисунки 1. и 2. Примитивный горизонтальный стержень Яна

представлял собой деревянный стержень, закрепленный между двумя деревьями

(Kaimakamis, 2001; стр. 524, 544).

Позже аппарат был усовершенствован и усовершенствован,

Ян и его ученики. Вышеупомянутый аппарат be-

стал широко известен благодаря книге Яна и Эйзелена «Die

Deutsche Turnkunst», опубликованной в 1816 году под названием

(Jahn, & Eiselen, 1816).

Ян (1816) описывает этот первый горизонтальный стержень как

: «Это прочный круглый стержень, горизонтальный по отношению к

земле, который закреплен на пилястрах. Между этими

пилястрами расстояние больше высоты

человека. Для новичков высота предмета должна быть

до плеч или головы обучаемых, а для продвинутых —

выше, чтобы ловить его подпрыгиванием »

(с.147). В последующие годы была установлена ​​перекладина

, как и брусья, основателем которого является

, также считается Ян, как доминирующий тренажер немецкой гимнастической системы (Borrman, 1978;

Krüger). , 1993).

ЭВОЛЮЦИЯ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПРУТЫ

В ДЕСЯТИЛЕТИЯХ

1830 И 1840

С годами проходили инструкторы и стажеры,

в сотрудничестве с плотниками построили

все более стабильные и простые в использовании турники

разной высоты.В 1830 и 1840 годах были построены и использовались

различных форм — вариации деревянных турников

(прикрепленных к земле).

 Турник был устойчивым и с более тонкой и более сильной

штанги, и в ней выполнялись некоторые более сложные упражнения

. Точнее, в этих десктопах

способ построения и проработки

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника | Упражнения с собственным весом

Трудно представить хотя бы один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивания на турнике для наращивания мышц и увеличения силы рук.Это упражнение непременно входит в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид упражнений настолько популярен среди спортсменов, что его можно встретить даже в новейших тренировочных системах, включая кроссфит. Об этом мы расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения в первую очередь связана с тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но и укрепляет связки, благотворно влияет на позвоночник спортсмена.Задействованы разные группы мышц, и эти нагрузки можно варьировать по-разному. Польза подтягиваний на перекладине не вызывает сомнений. Опять же, для этого не нужны гениальные устройства или специальные тренажеры. Достаточно иметь твердую перекладину, корпус и желание его улучшить.

Подтягивания на открытом воздухе

Какие мышцы работают?

Прежде чем переходить к технической стороне упражнения, давайте разберемся при подтягивании на перекладине, какие мышцы работают больше всего.

Подтягивания проработанные мышцы

Активизируются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидные, круглые и ромбовидные, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины;
  • малые и большие грудные мышцы;
  • мышц брюшного пресса всех типов;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные приемы и схемы подтягиваний на турнике позволяют изменить или усилить воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Типы подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без, но наиболее важным критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Грейферы, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — дистанции и способам захвата.

Типы рукояток по длине

Расстояние между захватами бывает следующих типов:

  • узкий хват — когда расстояние между захватными руками спортсмена меньше ширины его плеч;
  • средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть немного шире;
  • широкий хват — это когда руки расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч.
Захваты для подтягивания

Классификация по типам ручек

Методы захвата следующие:

  • хват прямым или верхним — ладони спортсмена направлены от лица;
  • обратный или нижний хват — захват перекладины снизу и подтягивание ладонями лицом вверх;
  • Нейтральный или параллельный хват — руки повернуты внутрь, ладони обращены друг к другу.

Изменяя способ захвата штанги, вы можете сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка на все задействованные группы мышц распределяется с классической прямой рукой со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват с большим напряжением бицепса. Узкая прямая также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивания на турнике на массе следует производить с отягощением.

Подтягивания: виды хватом

Виды техники выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому прочно входит в систему кроссфит-тренировок, становясь их неотъемлемой составляющей.

В кроссфите, помимо классических, используются следующие виды этого упражнения:

  • зажимной зажим;
  • бабочка;
  • сундук к перекладине;
  • прыжков подтягиваний.

Их техники очень похожи и в большинстве случаев выполняются инерционными движениями. Если в классическом варианте упражнения подтягивания выполняются с неподвижными нижними конечностями и только за счет сокращения разных групп мышц, то в прыжке или баттерфле спортсмен совершает качающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над уровнем тела. перекладина.

По отзывам, киппинг, например, легче классических, но при неправильной технике они более травматичны.Более подробную информацию о технике каждого из этих упражнений можно найти на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на перекладине можно как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно доводить их до изнеможения, нагрузка 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения упражнений направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике, решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как начать подтягиваться, не будут лишними упражнения на разминку, например, отжимания. Программа подтяжки на турнике зависит от того, чего вы хотите добиться: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягиваний на перекладине выглядит так:

  1. Повесьте турник на перекладину, выбрав нужную ширину и способ захвата.
  2. Сделайте тягу вверх, одновременно выдыхая.Движение должно осуществляться движением лопастей. Не нужно пытаться подтягиваться с помощью силы бицепса, поскольку широчайшая мышца спины — гораздо более сильная группа мышц. То же касается и различных рывков таза и ног — как и в классическом варианте подтягивания недопустимы. Постарайтесь сделать акцент на положении локтей. Их нужно «толкать» вниз по мере подъема туловища — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду.Вверху подбородок должен располагаться над турником, а локти — почти прижатыми к телу.
  4. Слегка опускайтесь, вдыхая. Время спуска должно соответствовать времени подъема. В самой нижней точке выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, затем повторите еще раз.

Подтягивание для начинающих

А теперь несколько советов тем, кто начинает подтягиваться на перекладине с нуля, то есть просто не может снова подтянуться. Не волнуйтесь и просто повесьте для начала.Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления рук. Это обязательная часть программы тренировок, потому что без сильного захвата руки соскользнут. Не торопитесь — лучше постепенно наращивать результат, чем в резкой спешке пораниться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных приемов, которые помогут в короткой гребле улучшить личный результат при выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Отрицательные повторы .Выполнение так, как будто вы уже натянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но вы добиваетесь этого с помощью вспомогательного предмета — стула или скамейки. Спускайтесь как можно медленнее. Сделайте три или четыре подхода за несколько попыток. Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не тренировался и только что возобновил тренировки.
  2. Пейджинг с помощью партнера . Держитесь за перекладину, и ваш партнер, обхватив вас сзади, позволит ему помочь вам подняться.Выполняются три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать на вас.
  3. Половина корпуса . Поставьте стул так, чтобы руки были согнуты на 90 ° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягиваний. Остальное сделай сам. Количество выполняемых подходов и подтягиваний аналогично другим упражнениям для начинающих.
  4. Тренажер специальный или резинка . Во многих спортзалах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они нравятся девушкам.Полноценной заменой может стать эластичная резинка. Резинки для затяжки на турнике не только снизят нагрузку, но и отрегулируют ее противовесом.
Подтягивания узким хватом

Программа подтягиваний

Для обеспечения личного прогресса в подтягиваниях необходимо не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определенной схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на перекладине, рассчитанная на 30 недель.Благодаря этому можно добиться высоких стабильных результатов. Программа предусматривает 5 подходов к планке на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Вы можете увидеть подробную схему того, как увеличить подтягивания на турнике на изображении ниже. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

План тренировки подтягиваний

Риск травмы

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато травмой или появлением неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего стоит опасаться, — это появления натоптышей. Они образуются при защемлении или растирании кожи ладоней, и часто не только у женщин, но и у мужчин появляются уже после первой тренировки. Лучшее средство защиты от них — специальные спортивные перчатки, которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно начинающих, велик риск падения. Это случается с недостаточно сильными руками, слабым хватом, мокрыми или скользкими руками. Избавиться от мокрых ладоней помогут перчатки или специальный тальк, а чтобы кисти укрепились, нужно дополнительно тренировать мышцы рук с помощью длительного висения на перекладине и специальных комплексов упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать боли в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы свести к минимуму эти неприятные ощущения, соблюдайте правильную технику, разогревайтесь перед подтягиванием, постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроссфит-комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классические подтягивания на турнике.

Цепь Выполнить 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальной доске, 10 классических ригелей, 10 бурпи.Всего 5 раундов.
Мерф Выполнить 100 подтягиваний, бег по беговой дорожке — 1 км, отжиманий 200, приседания без утяжеления — 300 повторений.
Тридцать победителей Выполнить 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бепериев, 30 штанг для пресса, 30 ригелей.
Синди Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Продолжительность 20 минут.Для начинающих.

Нет травматических видов спорта, есть неправильное упражнение. Обязательно включите в систему своих тренировок подтягивания на перекладине и уже совсем скоро вы сможете похвастаться потрясающе красивым торсом и накачанными мышцами. Но не забывайте о тренировке нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знание: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими.Применяйте его советы, которые помогут вам взлететь над барной стойкой.


Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как силы тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряжение с грацией и силой гимнаста.

    Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

    Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подъема мышц.Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

    Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.


    Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

    Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.

    Подтягивание от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

    Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

    Когда ваши ноги продвигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

    Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

    Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

    Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела живота.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


    Часть 2: Подъем штанги вверх

    Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

    Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

    Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

    Фаза 3: После того, как самая сложная часть движения завершена, вы сможете наращивать мышцы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Поднимитесь наверх и оцените, как далеко вы продвинулись.

    Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие гимнастические брусья для детей в 2021 году

    Лучшее руководство по покупке штанги для гимнастики

    Гимнастические брусья

    — незаменимый инструмент для профессиональных гимнасток, без них просто не обойтись.Гимнастика — это вид спорта, который требует постоянной практики для совершенствования движений.

    Гимнастические брусья помогают гимнасткам совершенствовать свои навыки и укреплять уверенность в себе. Для непрофессиональных гимнастов бар для гимнастики дает им возможность безопасно заниматься спортом и развлекаться, не выходя из дома.

    Как вы видели из обзора лучших гимнастических брусьев, есть много брендов гимнастических брусьев на выбор. Это руководство по покупке поможет вам сделать лучший выбор для покупки штанги для гимнастики.

    Руководство содержит полезные советы по использованию и установке гимнастических грифов, факторы, которые следует учитывать при покупке грифов для гимнастики, и диапазон цен на гимнастические грифы.

    В руководстве также есть раздел часто задаваемых вопросов, в котором даются ответы на вопросы о гимнастических брусьях и гимнастике в целом.

    Как устанавливаются гимнастические брусья?

    Поскольку конструкции гимнастических брусьев различаются от одной марки к другой, не существует единого правила, определяющего наилучший способ их установки.Тем не менее, вы должны убедиться, что прочитали инструкции по эксплуатации штанги.

    Как правило, вы не должны использовать планку, если какой-либо винт отсутствует — сообщите производителям, чтобы они могли заменить отсутствующий винт или предоставить вам новый блок. Эта мера предосторожности позволяет избежать травм.

    Неотъемлемой частью конструкции гимнастических брусьев, независимо от марки, является турник. При установке гимнастической перекладины всегда следите за тем, чтобы штанга была в хорошей форме.

    На что следует обратить внимание, прежде чем покупать штанги для гимнастики?

    На рынке доступно множество гимнастических брусьев, каждая из которых претендует на звание лучших.Поэтому при покупке штанги для гимнастики важно учитывать следующие факторы, чтобы принять правильное решение о покупке.

    Космос

    Пространство — это фактор, который вы учитываете перед покупкой гимнастической перекладины, чтобы избежать травм. Гимнастической перекладине необходимо место, где ее можно хранить как во время, так и после использования.

    В идеале штангу следует размещать там, где есть достаточно свободного места, чтобы вы могли качаться в разных направлениях, не опасаясь удара о стену или окружающие предметы.Кроме того, должно быть специальное место для хранения гимнастической перекладины, когда она не используется. Это необходимо для того, чтобы не подвергать штангу воздействию веществ, которые могут ее повредить.

    Стабильность

    Стабильность гимнастической перекладины — еще один фактор, который следует учитывать при покупке гимнастической перекладины. Стабильность влечет за собой устойчивость штанги к земле, тип материалов, из которых изготовлена ​​рама, и то, насколько хорошо основание штанги выдерживает вибрацию. Таким образом, будет полезно обратить внимание на эти особенности при покупке штанги для гимнастики.

    Грузоподъемность

    Максимальный вес гимнастической штанги также следует учитывать при покупке гимнастической штанги. Ваш вес и вес людей, с которыми вы потенциально разделите гимнастическую планку, помогут вам определить подходящую гимнастическую планку с правильной грузоподъемностью для вас.

    Гимнастическая штанга с грузоподъемностью меньше, чем вес пользователя, быстро испортится и может даже травмировать пользователя. Поэтому лучше всего получить штангу с грузоподъемностью, превышающей вес пользователя.

    Высота

    Высота гимнастической перекладины также должна быть в вашем списке приоритетов при покупке гимнастической перекладины. Высота большинства гимнастических брусьев регулируется; это позволяет пользователю регулировать высоту планки в соответствии со своими потребностями. Гимнастические брусья имеют от 3 до 6 регулируемых высот. Однако вам необходимо убедиться, что минимальная и максимальная регулируемая высота штанги соответствует вашим потребностям.

    Бар

    Материал, из которого сделана перекладина перекладины, также следует учитывать при покупке перекладины для гимнастики.Обычно для изготовления стержня используются дерево, стекловолокно и сталь. Материал, из которого изготовлен турник, влияет на его прочность и грузоподъемность. Например, турники из дерева удобны, но имеют небольшую грузоподъемность.

    Дополнительно

    Также следует учитывать другие дополнительные функции, которые могут улучшить ваши впечатления от гимнастической перекладины. Коврик для гимнастики — одно из таких дополнений, которые улучшат ваши впечатления. Он обеспечивает мягкую платформу для приземления при спуске со штанги.Следует отметить, что эти дополнения повышают стоимость гимнастических брусьев.

    Как безопасно пользоваться гимнастическими брусьями

    Безопасность должна быть приоритетной при использовании гимнастических брусьев. Ниже приведены полезные советы, которые следует помнить, чтобы избежать несчастных случаев.

    • Убедитесь, что гимнастическая штанга расположена на ровной поверхности.
    • Стремление использовать гимнастические маты; смягчает удар в случае, если вы поскользнетесь.
    • Дети должны пользоваться штангой под присмотром взрослых.
    • Регулярно проверяйте шину, чтобы убедиться в отсутствии ослабленных болтов.

    Сколько стоят штанги для гимнастики?

    Вы можете купить штангу для гимнастики всего за 50 долларов, а есть штанги для гимнастики по цене до 600 долларов. Максимальный вес гимнастической перекладины, материал перекладины и другие дополнительные характеристики влияют на цену. Гимнастические грифы, которые находятся в диапазоне от 70 до 300 долларов, предлагают баланс между стоимостью и эффективностью.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *