Как много подтягиваться: Как много подтягиваться? (пошаговая инструкция) | Фитнес-тренер Артём

Как много подтягиваться? (пошаговая инструкция) | Фитнес-тренер Артём

Если вы хотите много подтягиваться, то вы пришли туда, куда нужно. Подтягивание — одно из лучших упражнений для спины, рук, и даже кора. Не говоря о том, что подтягивания — очень практичное упражнение. Вам по сути не нужно ничего, кроме перекладины и своего веса. Однако это доступно не всем, ведь подтягивания — одно из самых требовательных упражнений к общему атлетическому уровню человека. Поэтому, если у вас много лишнего веса, для начала боремся с ним, например так.

Если жира у вас не много, но вы до сих пор не можете много подтягиваться, читаем дальше. Вопреки мнению многих, тяга блока сверху и подтягивания в гравитоне крайне слабо помогут вам в увеличении числа подтягиваний. Потому что там работают не все мышцы, участвующие в подтягиваниях. И сегодня мы с вами рассмотрим действия, которые приведут вас к вашему первому подтягиванию, или помогут подтягиваться больше. Как с точки зрения исследований, так и с точки зрения опыта.

Итак.

Нам нужно усилить мышцы, которые наиболее активно работают в подтягиваниях. Для этого мы обратимся к исследованию 2018 года, в котором с помощью миографии определили все мышцы, что активно работают в подтягиваниях. Вот что получилось.

Следовательно, нам нужно укрепить все эти мышцы, чтобы больше подтягиваться. С помощью прицельных упражнений, каждая из этих мышц станет сильней, и в совокупности это позволит нам подтянуться наш первый раз или увеличить число подтягиваний, если вы застряли.

Итак упражнение первое. «Лопаточные подтягивания» .

Крайне недооцененное упражнение. Что нужно делать? Хватаемся за балку, расслабляем плечи и руки. И тянем тело вверх, без сгибания рук. Делаем небольшую паузу сверху.

Лопаточные подтягивания

Лопаточные подтягивания

Это упражнение не только укрепит вашу трапецию и силу хвата, но так же оно по сути является частью полноценных подтягиваний, где у многих есть проблемы с техникой выполнения, с чрезмерным включением рук.

Упражнение второе. Тяга сверху на коленях.

Упражнение хорошо нагружает широчайшие, кор и руки. В отличии от стандартных тяг сверху сидя, оно прекрасно стимулирует мышцы кора. А как мы помним из картинки сверху, исследования показали, что кор крайне активен в подтягиваниях. Как выглядит это упражнение? Так же как и тяги сверху, но стоя на коленях.

Тяга блока сверху на коленях

Тяга блока сверху на коленях

Упражнение третье. Горизонтальные подтягивания (Австралийские подтягивания).

Это упражнение хорошо нагружает руки, широчайшую, и мышцы кора, а так же нагрузка попадает в среднюю часть трапеции. Выполняем: ложимся под штангу в стойке, или под штангу в машине смита, выставляем ноги вперед и тянемся к штанге, до тех пор, пока грудная клетка почти не достанет до неё.

Чтобы прогрессировать в этом движении, нам достаточно опустить штангу ниже, или же поставить ноги на возвышение, например на скамью или тумбу для запрыгиваний.

Упражнение четвертое. Негативные подтягивания.

Это упражнение отлично тренирует негативную фазу подтягиваний, а так же позволяет чувствовать себя намного комфортнее в стандартных подтягиваниях. Чтобы его выполнить, запрыгиваем или используем скамью и хватаемся за балку. Подтягиваемся один раз вверх (можно с помощью партнера или инерции после прыжка) а затем МЕДЛЕННО опускаемся вниз, настолько медленно, насколько можете.

Поначалу долго не удержитесь, но со временем сможете опускаться все медленней.

Итак. Как будет выглядеть наша тренировка?

Полностью заменяем все упражнения на спину следующими:

После того, как вы начнете подтягиваться сами более 12 повторов, добавьте отягощения к вашим подтягиваниям. Таким образом, вы сможете быстрее прогрессировать и дальше. Не торопитесь и не начинайте с больших весов, 2.5-5 кг для начала — достаточно. Постепенно повышайте вес, когда сможете выполнять 3 подхода на 10 повторов со старым весом. Я рекомендую прогрессировать таким образом не более 6 недель, затем дать организму отдых на неделю, заменив подтягивания с отягощением на обычные. Затем снова 4-6 недель прогрессии нагрузок.

Используя все вышеперечисленные советы, вы сможете подтягиваться более 20 раз, не более чем за полгода. Успехов вам!

Друзья, если статья была полезной, ставим палец вверх, спасибо)

Читайте так же:

Почему мы толстеем в определенных местах? Локальное жиросжигание. Возможно?

Программа тренировок для дома. Оборудование не нужно!

15-минутные тренировки, достаточно?

Как научиться много подтягиваться | Turnik-Men.Ru

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

• Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
• Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

Как подтягиваться дома без турника

Как научиться подтягиваться и привести себя в форму, не выходя из дома? Расскажем все, что вам нужно знать о подтягиваниях дома без турника.

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Чем полезно полезно подтягивание для вашего организма? Это упражнение помогает проработать большое количество мышц: грудь, плечевой пояс, спину, пресс, бицепс и трицепс.

Также тренировки с подтягиванием помогают улучшить осанку и сниимать напряжение с позвоночника.

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Разминка. Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. Выполняя подтягивания, у вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. Во время верхнего хвата кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, во время обратного — внутренней. Использование разных хватов помогает изменять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Правильное положение тела. Основное во время подтягиваний — правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи не должны подниматься.

Скорость движений. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться вверху на несколько секунд и только потом вернуться в исходное положение. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что при подтягивании вы должны делать вдох, при опускании — выдох. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если при подтягивании одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, то возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм для суставов. Советуем следить за расположением своего тела и распределением нагрузки во время тренировки.

Упражнения для подтягивания дома без турника

После того, как вы изучили правила для подтягиваний, можно приступить к практике. Мы нашли для вас несколько упражнений, которые помогут вам подтягиваться дома без турника или перекладины.

Подтягивание с дверным проемом

Первый способ — подтягивание у дверного проема. Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Что нужно сделать:

1. Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны.
2. Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы могли туловищем откинуться назад. Помните, что чем дальше вы уведете тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.
3. Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Следующий способ — подтягивание у дверного проема с полотенцем. Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад. Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, бицепса, предплечья и так далее.

Что нужно сделать:

1. Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль.
2. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание со стулом и палкой

Чтобы подтягиваться без перекладины этим способом, вам понадобится два крепких стула и прямая палка (метла, штырь или так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину.

Что нужно сделать:

1. Поставьте параллельно два стула так, чтобы положить на них палку, как на картинке.
2. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.
3. Когда вы будете уверены в надежности вашей стойки, начните выполнять подтягивания.

Учтите, что для этого способа не стоит брать стулья с колесиками. Их сложно зафиксировать на одном месте, поэтому они будут расходиться и мешать вам подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для следующего способа подтягивания без турника вернемся к полотенцу и дверному проему.

Что нужно сделать:

1. Завяжите концы полотенцы в узел с обеих сторон.
2. Затем закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.
5. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Минусы подтягивания дома без турника

Без турника или перекладины возможно подтягиваться дома. Это поможет укрепить руки и спину без дополнительной помощи, используя только нагрузку вашего собственного веса.

Однако есть серьезный недостаток. В таких упражнениях без турника или перекладины не задействована нижняя часть тела. Нагрузки собственного веса недостаточно, чтобы укрепить ноги.

Поэтому низ будет не успевать за верхом. Из-за этого ваше тело будет развиваться непропорционально.

Для качественных и эффективных тренировок все равно нужен турник. С его помощью можно равномерно распределять нагрузку и следить за правильным выполнением подтягиваний.

Если после упражнений на полотенце и стульях вы будете готовы повысить качество тренировки, то наш салон спортивных тренажеров всегда может предложить вам большой ассортимент турников. Ждем вас!

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.

3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.

4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.

5. Вис на турнике на прямых руках.

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.

3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода

4. Тоже нейтральным хватом, дважды

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

Растим крылья.Как правильно и много подтягиваться?

Подтягивания – одно из самых базовых упражнений с собственным весом, благодаря которому можно получить множество плюсов.

В первую очередь вы укрепите свою спину, станете сильнее, измените внешний вид вашего тела.

На первый взгляд кажется, что упражнение довольно простое и легкое, однако это не так.

Помимо техники подтягиваний существует много видов выполнения данного упражнения.

Классические подтягивания.

Это подтягивания «средним хватом». Данный вид часто используемый.

Благодаря такому хвату нагрузка на мышцы распределяется наиболее равномерно.

Подтягивания обратным хватом.

В данном виде упражнения неплохая нагрузка приходиться на бицепс, что является отличительной чертой в упражнении. В остальных видах подтягивания. нагрузка на бицепс намного ниже!

Подтягивания широким хватом.

Благодаря хвату основная нагрузка приходиться на широчайшие мышцы спины.

 

Такой вид считается наиболее сложным, но необходимо быть осторожным и внимательным для того чтобы не травмироваться.

Данный вид движения. не безопасный для плечевых суставов.

Правильная техника выполнения упражнения.

100% эффективности, учим технику его выполнения:

• Определились с хватом, узкий или широкий.
• Представляем, что между лопаток  пытаемся удержать орех, сводим их., подтянуть живот, тело выпрямить, плечи нужно опустить, за перекладину держимся как будто висим над пропастью.
• На выдохе поднимайте тело верх, подбородок тянем вверх, он должен быть выше перекладины.
• Задержитесь на доли секунды, и на вдохе опускайтесь вниз.
• Внимательно следите за дыханием – это важно. Не правильно дыхание приведет к снижению выносливости мышц, а это скажется на количестве ваших подтягиваний.

Запомните, что при подтягиваниях не нужно выполнять рывки, пытаться всячески раскачать тело, задерживать дыхание, напрягать шею.

Методы увеличения количества подтягиваний.

Методов увеличения подтягиваний существует очень много. Приведем самые лучшие.

Методы прогрессии.

Есть разные виды методов прогрессии. Вы можете использовать любой метод который вам понравился.

Смысл методик заключается в том, что со временем, по мере роста вашей силы необходимо увеличивать ваши повторения и даже подходы.

Негативные подтягивания.

Отлично подходят новичкам которые либо не могут подтянуться, либо делают очень мало повторений.

Суть такого метода заключается в прикладывании усилий только в тот момент когда вы опускаетесь вниз, исключая фазу подъема вверх.

В качестве исходной позиции можете использовать какое либо возвышение, попросить кого-нибудь о помощи в данном упражнении, либо тренироваться с перекладиной немного пониже.

Подтягивания с отягощением.

Не бойтесь использовать дополнительный вес при ваших тренировках.

Искусственно утяжелив себя, со временем вы сможете подтягиваться намного больше.

Важно выполнять такие подтягивания до отказа.

Вспомогательные упражнения.

Вспомогательные упражнения – вид упражнений, который поможет укрепить ваш мышечный каркас и подготовить тело к более серьезной нагрузке.

Список таких упражнений слишком велик, но приведем в пример самые основные:

• Вис на турнике;
• Подтягивания с опорой на ноги;
• Австралийские подтягивания;
• Наклоны с гантелями;
• Отжимания;
• Махи гантелями;
• Тяга вертикального блока и другие.

Нужно помнить, что научиться подтягиваться и увеличить количество повторений может абсолютно каждый человек, главное нужно избегать банальных ошибок и верить в себя.

( 36 оценок, среднее 2.94 из 5 )

Как подтягиваться больше – методики и приёмы

Как подтягиваться больше – методики и приёмы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-11-13

Все статьи автора >

Подтягивания – очень важное упражнение. Я считаю, что различные варианты подтягиваний являются базовыми для развития широчайших мышц, бицепсов, заднего пучка дельты и всей верхней части спины. Поэтому подтягивания – обязательный элемент почти всех моих тренировочных планов. В этой статье я хочу поделиться с вами своими наработками, которые помогут вам подтягиваться больше.

1. Комбинация различных вариантов подтягиваний

Это очень важный момент. Как правило, в своём арсенале я использую 3 варианта подтягиваний. Это узким обратным хватом к груди (чуть уже плеч), широким хватом к груди и широким хватом за голову.

Комбинировать можно эти варианты как в пределах тренировочной недели, так и в пределах одной тренировки. Допустим, в понедельник вы подтягиваетесь узким обратным хватом к груди, а в пятницу – широким хватом за голову. Как правило, 2-х подтягиваний в неделю вполне хватает для роста результатов.

При комбинации подтягиваний в пределах одной тренировки я использую два варианта. Первый — так называемые подтягивания «ассорти». Когда вы один подход подтягиваетесь обратным узким хватом к груди. Второй подход – широким хватом к груди. И третий подход – широким хватом за голову. Тут важно делать все подходы максимально возможное количество раз. Такой способ за одно упражнение прорабатывает все мышцы, отвечающие за подтягивания.

Ещё одна комбинация – чередование 2-х вариантов в одном подходе. Допустим, первое повторение подтягиваетесь широким хватом за голову. Второе повторение – к груди. И так чередуете весь подход, не меняя ширину хвата.

Я считаю, что если вы хотите много подтягиваться, то обязаны включать в свой план несколько способов подтягиваний. А как вы их будете комбинировать – это уже другой вопрос.

2. Используйте помощь партнёра

Эта методика актуальна в основном для тех, кто не может подтянуться вообще или подтягивается 5 раз или меньше. Как вы уже, наверное, догадались, суть её в том, что партнёр берёт вас руками за голени и подталкивает вверх. Как правило, если человек может подтянуться всего 1 раз, то при такой помощи у него получится сделать это раз 6.

Большой плюс этого способа в том, что мышцы работают точно так же, как и при обычных подтягиваниях. Просто вес тела как бы уменьшается за счёт помощи. Это позволяет гораздо быстрее научиться полноценно подтягиваться, чем, допустим, при работе на тренажёрах.

3. Подтягивание с отягощением

Отягощения я начинаю использовать, если человек уже может подтянуться хотя бы 10 раз. Обычно это специальный пояс, к которому можно прицепить блины. Когда вы подтягиваетесь с отягощениями небольшое количество раз – вы тренируете силу. А став сильнее – вы можете подтянуться большее количество раз.

Причём подтягивания на силу и на количество раз необходимо постоянно чередовать. Допустим, одну неделю вы подтягиваетесь без веса на максимум. А другую – с большим весом на 3 – 4 раза. У меня атлеты подтягиваются с весами вплоть до 1 – 2 повторений.

Ещё можно использовать такой приём, как уменьшение веса в одном подходе. Допустим, вы делаете подтягивания с весом 20 кг на 6 раз впритык. Тут же вешаете 10 – и без отдыха подтягиваетесь снова до отказа (ещё 2 – 4раза). Потом снова без отдыха подтягиваетесь до отказа уже без веса (ещё 2 – 4раза).

4. Негативные подтягивания

Этот метод стоит применять тем, кто уже подтягивается 15 раз и больше. Суть его в том, что вы цепляете вес, равный тому, который можете сделать на 1 раз, или на 5 – 10 кг больше. Подтягиваетесь один или с помощью. И стараетесь максимально долго продержаться до полного выпрямления рук. Причём начинать нужно не с финальной фазы (когда подбородок выше турника), а с фазы, когда подбородок немного ниже турника.

Очень важно не халтурить, а висеть так до последнего, пока руки не будут полностью выпрямлены. Вес должен быть такой, чтобы вы могли так провисеть 15 – 30 секунд. Это упражнение очень сильно увеличивает силу мышц. Практика показывает, что после 4 – 5 недель применения этого метода, количество подтягиваний вырастает примерно на 25% — 30%.

Если вам интересна тема использования лямок при подтягиваниях – можете почитать здесь. Ну, а на этом у меня всё! Если статья вам понравилась – ставьте «лайки» и подписывайтесь на новые. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Калькулятор подтягиваний: как подтягиваться больше
2. Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео
3. 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ
4. Подтягивания на брусьях с ногами
5. Подтягивания в машине смита

Как научиться подтягиваться много раз

Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

• Пальцев
• Предплечья
• Бицепсы
• Трицепсы
• Плеч
• Зада
• Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

• Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
• Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
• Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
• Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю несколько парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети — В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять от 1 до 2 подтягиваний (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки — мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.

И, конечно же, на форумах по всей сети разгорелось множество споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , когда они не набирают так быстро.

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.

1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды перечисленные выше числа. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…

John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Pull-up

Теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.

Мужчины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

Женщины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с упором, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.

Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я считаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.

Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины

Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 года сделала 48 подтягиваний. — Источник

Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.

Сколько подтягиваний ВЫ можете сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)

---

Загружается …

---

Загружается …

---

Заключение

Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «злой больной».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеческих. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!

Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

---

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…

---

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: 1.

Похожие сообщения

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?

Количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

Подтягивания — это упражнение, традиционно используемое для измерения силы и выносливости верхней части тела.Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, обычно зависит от его нынешнего возраста.

Подтягивание выполняется захватом прямой перекладины хватом сверху и подтягиванием так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. укреплять и улучшать физическое состояние спины, бицепсов и предплечий при выполнении упражнений. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

Совет

К сожалению, нет статистики подтягиваний, чтобы определить точное количество подтягиваний, которое может выполнить средний мужчина.На это число влияют возраст, общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Процентили подтягивания: мужчины, молодежь

Процентили подтягивания более доступны для молодежи. Согласно ExRx.net, 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте 10 лет — это всего лишь одно повторение. Это число увеличивается до трех повторений в возрасте 13 лет и семи повторений в возрасте 17 лет и старше. Чтобы достичь 95-го процентиля к 17 годам, юноше необходимо выполнить 15 подтягиваний.Ограничения по времени нет — подтягивания выполняются последовательно, до изнеможения.

Мировой рекорд

Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд. Ян Карес из Чехии держит рекорд по количеству подтягиваний. выполнено за 30 минут, зафиксировано 631 повторение в 2018 году.

Ян Карес также является мировым рекордсменом по повторениям подтягиваний за один час — 1120.Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа установлен Николай Каклимов из России, выполнивший 7 345 подтягиваний в 2016 году.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

Процентили военного подтягивания

Военные процентили подтягивания и стандарты зависят от вида обслуживания и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности. Призывники морской пехоты США должны быть в состоянии выполнить как минимум три подтягивания; тем не менее, результат составляет 50 процентов при выполнении 10 подтягиваний.

В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

Советы по обучению

Согласно сайту bodybuilding.com, есть несколько способов улучшить свою способность выполнять подтягивания. Сайт рекомендует выполнять подтягивания с частичным диапазоном, поднимая тело всего на несколько дюймов, а затем снова опускаясь вниз.

Негативы также улучшают силу подтягивания. Используя помощь, такую ​​как ящик или подпрыгивая, опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Лестницы для повторения также улучшают выполнение подтягиваний. Сайт рекомендует выполнить два повторения с последующим отдыхом 15 секунд. Увеличьте до трех повторений, затем пяти и 10 повторений, с каждым подходом, за которым следует 15-секундный период отдыха.

Ставьте собственные цели

Вместо того, чтобы сравнивать свои результаты с результатами лучших спортсменов, подумайте о том, чтобы соревноваться с собой.Выполняйте подтягивания до изнеможения и записывайте свой результат. Повторяйте тестирование каждые несколько недель, чтобы измерить свой прогресс.

1. Детский

Президентский совет по физической культуре и спорту утверждает, что 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте от 6 до 12 лет — это 1-2 полных повторения. В частности, мальчики в возрасте от 6 до 9 лет должны выполнять 1 подтягивание для 50-го процентиля, а мальчики в возрасте от 10 до 12 должны выполнять 2 подтягивания. Нет ограничений по времени; ребенок может выполнять подтягивания столько, сколько ему нужно.

2. Подростки

Президентский совет увеличивает количество подтягиваний, необходимых для достижения 50-го процентиля для подростков, на несколько повторений.

Ожидается, что тринадцатилетние мужчины выполнят три подтягивания. Ожидается, что четырнадцатилетние ребята выполнят еще 2 повторения, в общей сложности 5 повторений для достижения 50-го процентиля. Ожидается, что пятнадцатилетние сделают 6 повторений; в то время как 16-летние обычно делают 7 повторений, а 18-летние — 8 повторений. Нет конкретного ограничения по времени, которое может занять подросток, чтобы выполнить подтягивания.

3. Взрослых

Предполагается, что

мужчин старше 18 лет выполнят 8 повторений подтягиваний, что будет классифицировано как «пограничная форма» согласно Президентскому совету. Среднее количество подтягиваний, которые может сделать мужчина, начинает снижаться в возрастной группе от 31 до 50 лет и обычно связано со снижением физической активности и увеличением веса. Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд.

Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Яну Карешу из Чешской Республики, который в 2011 году выполнил 4620 подтягиваний за 22:55 часов.

4. Военный

Средние показатели и стандарты военной подтяжки зависят от вида службы и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной возложенной обязанности.

Призывник в Корпус морской пехоты США должен уметь выполнять не менее 3 подтягиваний; тем не менее, результат составляет 50 процентов, а в общей сложности выполнено 10 подтягиваний.

В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты на подтягивание не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

Сколько подтягиваний должен быть способен сделать средний человек?

Подтягивания — от игровой площадки и спортзала до военно-технических тренировок — являются одними из тех основных упражнений, которые не только укрепляют тело, но и впечатляют всех остальных.Но сколько подтягиваний покажет, что вы «достаточно хороши» и сколько, чтобы стать чемпионом? Ответ очень прост: это зависит от обстоятельств.

Упражнение несложное. Просто поднимите вес своего тела, используя только силу спины, плеч и рук. Казнь намного сложнее. Чтобы выполнить стандартное подтягивание, используйте турник достаточно высоко над землей, чтобы, если вы стоите внизу с поднятыми прямо над головой руками, он находился чуть выше кончиков пальцев. Диаметр штанги должен обеспечивать удобный захват.Повернув ладони от себя, сделайте небольшой прыжок и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Плавным движением подтянитесь вверх, удерживая туловище перпендикулярно перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем опустите тело плавным, устойчивым движением, пока руки снова не станут прямыми. Повторить.

И повторить. И… повторять… и… повторять… до тех пор, пока вы больше не сможете это делать.

Раскачивание тела вперед-назад или вперед-назад при подтягивании к перекладине не допускается; это дает вам несправедливое преимущество, заменяя силу силы импульсом.Торговля ногами (так называемый «киппинг») также не разрешена, не говоря уже о бесполезности. Цель упражнения — проработать большие плоские мышцы спины между лопатками и талией. Эти мышцы, называемые latissimi dorsi (широчайшие), простираются от позвоночника (от четырех до восьми позвонков) до ребер (три или четыре нижних) и прикрепляются к верхней, дорсальной части костей плечевой кости (верхние части рук). Подтягивания также прорабатывают бицепсы, дельтовидные мышцы, часть трицепсов и предплечья. Короче говоря, упражнение укрепляет спину, руки и плечи.

Самая большая ошибка, которую делают люди при подтягивании и других упражнениях для спины, — это начинать движение руками, а не плечами. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, старайтесь начинать движение плечами как можно лучше.

Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию (учрежденный в 1953 году президентом Эйзенхауэром как Президентский совет по фитнесу молодежи) присуждает Президентскую премию в области физической подготовки детям от шести до 17 лет.Чтобы получить эту награду, участник должен выполнить комплекс упражнений, включая подтягивания. Количество подтягиваний зависит от возраста и пола. Шкала для мальчиков варьируется от одного подтягивания (шестилетний возраст) до 8 (возраст 17 лет), тогда как девочки должны выполнить одно подтягивание (любой возраст). Однако было обнаружено, что 85% мальчиков-лауреатов делают два подтягивания (от шести лет) до 13 лет (17 лет), а девочки от двух (шесть лет) до одного (17 лет). Да, верно: девочки в возрасте от шести до 9 лет на этом уровне выполняют два подтягивания; от 10 до 11 лет — три подтягивания; от 12 до 15 лет — двое; и одно подтягивание для детей 16-17 лет.

Это может показаться странным, но требования к сдаче фитнес-стандартов Корпуса морской пехоты США на самом деле ниже. Мужчинам необходимо сделать три подтягивания (разрешается «киппинг»), а женщинам не требуется никаких подтягиваний. Рейнджеры армии США должны сделать не менее шести подтягиваний, а морские котики ВМС США должны сделать не менее 8 (хотя 15-20 считаются конкурентоспособными в программе начальной подготовки). Кажется, что это Федеральное бюро расследований, которое придерживается самых жестких стандартов.В тесте ФБР на физическую подготовку подтягивания не требуются, но можно зарабатывать баллы по шкале от 0 до 10 (два подтягивания на балл). Женщины-агенты ФБР получают одно очко за подтягивание.

Количество подтягиваний, необходимых для прохождения определенного теста на физическую подготовку, — это одно, а рекорд — совсем другое. В Книге рекордов Гиннеса (где еще?) Указано наибольшее количество подтягиваний — 1009 за один час. Это одно подтягивание каждые 3,5 секунды в течение целого часа.Это достижение было совершено Стивеном Хайландом из Великобритании 1 августа 2010 года. Книга альтернативных рекордов, однако, предлагает более широкий диапазон записей. Два разных мужчины сделали 50 подтягиваний за одну минуту (Джейсон Петцольд 20 июня 2009 года и Мэтью Богданович 12 ноября 2009 года), а женщина (Алисия Вебер, 27 мая 2010 года) сделала 37 подтягиваний. Рекорд в часовых подтягиваниях у женщин также принадлежит Алисии Вебер (2 февраля 2010 г.) с 721 повторением.

Однако, как говорят ведущие некоторых телешоу, не пытайтесь делать это дома.По крайней мере, не изначально. Если вы хотите выполнять подтягивания как часть программы упражнений, вам, возможно, придется поработать до этого. Для начала вам нужно будет разогреть мышцы, которые вы будете тренировать. Далее вам понадобится турник и сила тяжести. В большинстве мест (во всяком случае на Земле) сила тяжести обеспечивается бесплатно, но гриф должен быть удобным для захвата и не скользким (можно использовать липкую смолу на ладонях).

Если вы не можете сделать первое подтягивание, как бы вы ни старались, рассмотрите один или оба этих варианта: отрицательные подтягивания и полуподтягивания.В первом случае вам понадобится прочная скамья, достаточно высокая, чтобы, когда вы стоите на ней, ваш подбородок уже был чуть выше уровня перекладины. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на одном уровне с плечами, ладонями к вам, и согните ноги так, чтобы вы висели за руки. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выпрямите руки так, чтобы опускаться до тех пор, пока они не станут прямыми или пока ваши колени не коснутся скамьи. (Это упражнение также можно выполнить, попросив помощника схватить вас за талию или ноги и поднять в исходное положение).Помните, что потребуется время — несколько занятий — для наращивания необходимых мышц, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень. Вы также можете попробовать использовать бинты для подтягиваний, которые помогут вам выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Когда вы почувствуете себя сильнее, начните с такой позиции, чтобы ваша голова была чуть ниже перекладины, а локти уже были согнуты. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и сильным плавным движением подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Достаточно повторений за тренировку и достаточно тренировок в неделю (и вы будете знать, когда «достаточно» будет достаточно), и вы сможете начать делать стандартные подтягивания.

Как и в случае с любым другим упражнением, слишком быстрое толкание может привести к травме. Вы должны делать достаточное количество повторений, пока не почувствуете, что тренируетесь, но не настолько, чтобы повредить мышцы и сухожилия. Ваши запястья, внутренняя поверхность локтей и области, где широчайшие прикрепляются к позвонкам, ребрам и предплечьям, являются потенциальными областями для травм.

Когда вы освоите стандартные подтягивания, вы можете рассмотреть варианты. Эти упражнения прорабатывают группы мышц сильнее и немного иначе, чем стандартные подтягивания, поэтому будьте осторожны, когда начинаете их использовать:

Подтягивания широким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были дальше друг от друга, чем ваши плечи.

Подтягивания узким хватом : возьмитесь за перекладину так, чтобы руки почти касались друг друга.

Подтягивания : возьмитесь за перекладину ладонями к себе.

Подтягивания смешанным хватом с: возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью в сторону, а другой ладонью в сторону.

Подтягивания на одной руке : Хитрость заключается в том, чтобы держать плечи как можно ровнее. Держите «выключенную» руку наготове, чтобы схватить штангу, если ваша рабочая рука начнет соскальзывать.

Подтягивания за шею : В начале встаньте немного вперед, под перекладину. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины задней частью шеи.

Подтягивания с отягощением с: Используйте пояс (см. Каталог материалов для упражнений), на который вы можете подвешивать штанги.Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Как и многие другие упражнения, повторение не только укрепляет силы, но и укрепляет уверенность в себе. Если вы не тренируетесь, чтобы побить рекорды Джейсона Петцольда или Алисии Вебер, умеренный режим подтягиваний должен позволить вам легко выполнять от шести до 8 повторений (для мужчин) или от четырех до шести (для женщин) без труда. Это упражнение наращивает мышечную массу и силу в спине и плечах, увеличивает скорость метаболизма и обеспечивает основу для других упражнений в вашей повседневной жизни.Однако наибольшее значение имеет то, что это позволяет вам стать невыносимым зрелищем в зоне для тренировок на пляже.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Сколько подтягиваний вы должны сделать?

Когда нужно прибавлять в подтягиваниях?

Добавление веса к подтягиваниям — один из ключевых методов прогресса после того, как вы научились выполнять повторения. Однако сделать это эффективно не так просто, как набрать дополнительный вес и относиться к этому как к другому дню.

Правильное выполнение подтягиваний с отягощениями в нужное время во время тренировки — ключ к получению от них максимальной отдачи.

Почему

Во-первых, зачем добавлять вес в подтягиваниях?

Очевидный ответ: вы можете — или что ваши подтягивания больше не чувствуют, что они что-то делают. Если вы можете сделать несколько подтягиваний и не ощущаете того тренировочного эффекта, к которому привыкли, вес может вернуть стимул и пользу от подтягиваний.

Дело в том, чтобы добавить веса, чтобы перегрузить мышцы.Вот почему вы загружаете другие упражнения, такие как приседания или выпады — их вообще не так сложно выполнять с собственным весом!

Утяжеление подтягивания позволяет добавить к мышцам дополнительное механическое напряжение, которое является основой для роста мышц и обеспечивает более эффективный способ тренировки силы и роста.

Это также способ разнообразить ваши тренировки. Прежде чем добавлять вес, способы варьировать ваши тренировки подтягиваний в основном заключаются в том, сколько повторений вы используете в подходе, сколько отдыхаете или техника повторений.

Weight добавляет новый инструмент в ваш набор инструментов для тренировок, если вы можете это сделать. Однако здесь возникает ключевой вопрос…

Когда

На самом деле это относительно просто: увеличивайте вес в подтягиваниях, когда это возможно и когда вы собираетесь сохранять работоспособность и техническое положение.

Нет никакой пользы от быстрых подтягиваний с отягощением, а если вы не можете выполнять их строго, нет смысла добавлять вес. Если вы компенсируете движение, чтобы облегчить его, нет смысла добавлять вес, чтобы усложнить его — они просто нейтрализуются.

Один из распространенных вопросов — сколько подтягиваний вы должны сделать, прежде чем прибавите в весе. Это полностью зависит от того, как вы подтягиваетесь, а также от того, какой вес вы планируете прибавить.

Чем меньше веса вы собираетесь добавить, тем быстрее вы сможете начать. Добавить 5 кг к вашему весу не составит большого труда, так что вы, вероятно, можете начать с 6-10 подтягиваний на каждую область подхода.

Тем не менее, мы рекомендуем дать себе лучшую форму суставов и силу / контроль во время движения.Как только вы научитесь выполнять подходы из 10-12 подтягиваний, вам следует начать выполнять подходы из 6+ подтягиваний с некоторым весом.

Подтягивания с отягощением — отличное упражнение, но не стоит торопиться, пытаясь его выполнить. Это процесс развития силы, и ваше тело реагирует на устойчивую перегрузку .

Как

Жилет с отягощениями, вероятно, лучший способ добавить дополнительную нагрузку к подтягиванию, поскольку он не меняет баланс движения, и вы сможете использовать ту же самую технику.

Проблема в том, что утяжеленные жилеты, как правило, дороги и имеют относительно небольшой вес — большинство из них весят около 15 кг. Сейчас это может быть много, но по мере того, как вы будете подтягиваться с отягощением, оно станет слишком легким.

Альтернативой является ремень d, который предлагает способы нагрузки, которые более изменчивы, что дает вам больше контроля, но вы должны покупать веса отдельно, а расположение груза может изменить ощущение движения.

Обдумайте свои цели и то, чего вы хотите достичь с помощью подтягиваний — мы не можем сказать вам, что лучше.Однако теперь вы знаете, какие лучше против , вы можете взвесить это со своими потребностями!

Как прогрессировать в подтягивании с отягощением

Смысл подтягивания с отягощениями — это наращивание мышц и соединительной ткани для устойчивого развития. Это сложно в движениях с собственным весом, поскольку плечи подвергаются риску, если вы не контролируете движение от начала до конца.

Мы всегда рекомендуем улучшать количество повторений и подходов перед увеличением веса.Увеличение тренировочного объема — отличный способ повысить силу и эластичность тканей, чтобы поддержать следующие несколько килограммов и обеспечить здоровье плеч и локтей по мере вашего прогресса.

Вот краткий пример того, как мы рекомендуем прогрессировать в подтягивании с отягощением:

1 неделя

Первая тренировка: 4 подхода по 6 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 5 повторений с 5 кг

2 неделя

Тренировка первая: 3 подхода по 8 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 8 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 6 повторений с 5 кг

3 неделя

Тренировка первая: 3 подхода по 10 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 4 подхода по 8 повторений с 5 кг

Затем повторите этот трехнедельный блок еще с 5 кг! Это можно делать несколько раз, и это дает возможность улучшить ваш

.

Это обеспечивает ваше тело кондиционирующими тканями, необходимыми для поддержки будущих нагрузок.Также полезно наращивать объем, чтобы нарастить мышцы, и поддерживать постоянную технику при увеличении веса.

Оставайтесь за волной адаптации: не доводите себя до полного провала, если в этом нет крайней необходимости. Неуклонный прогресс — это более длительный прогресс и постоянное развитие!

Подтягивания — ключевое упражнение для задействования самых разных мышц верхней части спины и повышения силы верхней части спины, плеч и корпуса. Вес только усугубляет эти преимущества , если вы все делаете правильно!

Есть значение t прибавлять вес, но это должно выполняться и продвигаться должным образом.Это процесс, который требует многого от вашего тела, и заряжаться от него — плохая идея. Тем не менее, вы должны освоиться с подтягиваниями с отягощениями, как только ваше тело и техника позволят.

Увеличение веса во время подтягиваний открывает совершенно новое измерение в тренировках, что также означает новый потенциал для прогресса и результатов! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего тренировочного инструмента, чем постоянные частые тренировки. Вы можете сделать это возможным, получив собственное комплексное решение для тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях.Pull Up Mate — и Pull Up Mate 2 — это комплексные перекладины для подтягивания в любом доме, предлагающие широкий выбор вариантов тренировок с собственным весом.

Все еще не уверены? Посетите страницу наших продуктов, чтобы лучше понять, чего вы упускаете, и как Pull Up Mate может помочь вам перейти от выпадения верхних тяг к подтягиванию с отягощением!

3 киллер-программы подтягивания

Специализированные тренеры для спины любят каждую неделю отдавать дань уважения богам гребли: тяги в тросе, тяги со штангой, тяги гантелей, тяги Пендли, тяги в тренажере Смита и изометрические тяги.Но встречали ли вы когда-нибудь набожного ученика всемогущего подтягивания? Если да, скорее всего, вы были в присутствии динамо-машины с широкой спинкой, игра которой по гребле, вероятно, все еще была довольно сильной. Оказывается, тяги и подтягивания могут мирно сосуществовать.

Подтягивания имеют огромные преимущества для лифтеров любого уровня подготовки и могут помочь развить мускулистую коническую форму, о которой вы всегда мечтали. Попробуйте одну из трех программ, перечисленных здесь, чтобы получить ту любовь, которую они действительно заслуживают.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы впервые поднимаетесь на штангу, цель состоит в том, чтобы просто развить силу и мышечную память. Это достигается за счет объемных тренировок — большего количества подходов — а не за счет интенсивности.

Для этого упражнения вы просто выполните 10 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом от 90 до 120 секунд между подходами, даже если это означает 10 синглов. Отслеживайте, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе, и записывайте общее количество раз для каждой тренировки. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, даже в качестве дополнения к существующему режиму для спины, позволяя восстанавливаться от трех до четырех дней между тренировками.Как только вы сможете управлять 50 повторениями за одну тренировку или более 10 повторениями в первом подходе, пора переходить к более промежуточной настройке.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы уже развили базовые навыки подтягивания, т. Е. Можете выполнить 10 или более повторений в трех или более подходах, то пора поднять планку на ступеньку выше. Эта программа подтягиваний близка к программе для новичков в том, что она ориентирована на объем, только здесь основное внимание будет уделяться общему количеству повторений.

Когда вы в последний раз делали 100 подтягиваний за одну тренировку? Для большинства ответ будет «никогда».Если вы этого не сделали, эта рассчитанная тренировка широчайшего шока вызовет а) значительную болезненность и б) заметный рост ваших верхних и наружных широт. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы просто достичь заданного числа, используя для этого столько подходов, сколько потребуется. Отдыхайте столько, сколько считаете необходимым, прежде чем вернуться к штанге. Каждую неделю ваше целевое число будет расти, заставляя ваши широчайшие адаптироваться и преодолевать трудности.

РАСШИРЕННЫЙ

Просто прибавьте в весе. Конечно, вы могли бы сделать подход из 10 с целым стеком на станции тяга-широта, но лишь немногие атлеты могут продемонстрировать подобное альфа-мастерство на перекладине.Подтягивания с отягощениями не только дадут понять остальным в спортзале, что вы серьезно относитесь к силе, но и значительно ускорит рост ваших широчайших.

Для своих подходов с отягощениями вы выбираете такой отягощение, которое приведет к отказу на два-три повторения сверх указанной цели. (Например, для подходов из пяти повторений выберите вес, с которым вы сможете выдержать от семи до восьми повторений.) Отдыхайте полные две-три минуты между подходами, чтобы обеспечить максимальную производительность в последующих подходах. В последующих подтягиваниях с собственным весом сделайте не менее 10 повторений в подходе.Несколько подходов к вытягиванию широчайших в конце тренировки увеличивают приток крови к этой области и усиливают схему движений при меньшем общем сопротивлении.

Как улучшить подтягивание за 2 недели

Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .

Боюсь, что многие люди делают те же ошибки, что и я. Хочу поделиться, как можно избавиться от разочарования и научиться подтягиваться.

Ваше обучение должно соответствовать вашим целям

Большая часть индустрии фитнеса сосредоточена на ВИИТ, кардио, бодибилдинге или тренировках до рвоты.

Я не фанат этого не потому, что с этими стилями обучения что-то не так, а потому, что эти методы наиболее эффективны. Есть так много разных способов тренироваться, но ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять последовательно, и те методы, которые я упомянул, не работают .

Когда я учился подтягиваться :

• Я сделал это обычным способом — 3 подхода по 5-10 повторений.
• Цель — сделать 3 подхода по 5 повторений.
• Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3 × 6, 3 × 7, пока не достигнете своей цели.
• Обычно бывает, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет сложно выполнить даже 2-3 повторения.
• Это то, что происходило со мной, и я также продолжал выходить на плато — какое-то время придерживался одних и тех же повторений.

Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG). Вот как я учу своих клиентов делать первые подтягивания и увеличивать количество, которое они могут сделать подряд.

Смажьте канавку для лучшего подъема

Например :

• Допустим, вы можете выполнить примерно четыре повторения подряд.
• В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, то есть по два повторения.
• Если одно повторение — ваш максимум, сделайте несколько подходов по одному повторению.
• Отдыхайте не менее одного часа между подходами.
• Выполняйте это 4-6 дней в неделю.

Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать подряд.

Изучение новой модели движений похоже на изучение нового навыка .

Чем больше вы что-то делаете правильно, тем лучше у вас получается. Выполняя повторения с 50% интенсивностью, вы ограничиваете утомляемость и больше сосредотачиваетесь на правильной технике.

Не будет ощущения, что вы много делаете, но ваше тело учится движению. Когда дело доходит до обучения, важны частота и последовательность.

За неделю вы наберете много повторений .

Вы можете делать это в дополнение к обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.

Техника подтягиваний:

Сделай первое подтягивание

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику.В дополнение к вашим обычным тренировкам подтягивания 2-3 раза в неделю, выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном упражнении в течение двух недель, отдыхайте в течение недели, а затем выполняйте ГТГ с другим упражнением.

Отрицательные подтягивания в прыжке :

• Подпрыгните столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
• Постарайтесь не торопиться, возвращаясь назад.
• Сначала вы можете упасть прямо вниз, но по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
• Если прыжок слишком велик, прыгните из коробки, чтобы помочь вам.

Изометрические подтягивания:

Подпрыгните и удерживайте себя в верхней части подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.

Вы можете справиться со своим собственным весом

Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были предназначены для этого или никогда не будете достаточно сильны, чтобы делать подтягивания, но это так.