Упражнения для утренней зарядки: 404 — Категория не найдена

Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Утренняя зарядка полезна для нашего организма

Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

Утренняя зарядка: 5 вариантов упражнений от звезд

Если приседания, движения руками и другие типичные упражнения для утренней зарядки начали надоедать, попробуйте повторить любимые утренние привычки этих звезд.

Эти простые утренние упражнения, если не разнообразят утреннюю зарядку, то точно вдохновят на новые свершения, сообщает Beautyhack.

Читайте также: Личный опыт: как ежедневная планка помогла избавиться от боли в спине

Алессандра Амбросио

Алессандра Амбросио / Фото Popcornnews

Бывший ангел Victoria’s Secret, модель, а также мама двоих детей – Алессандра Амбросио считает, что именно физические нагрузки сохраняют ее красоту и молодость.

Алессандра признается, что является фанаткой спорта, а свой день модель начинает с приятной растяжки в спортзале. Как повторить нагрузки звезды? Все просто!

Утренняя зарядка Алессандры начинается с легкой разминки. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч, а руки – замкнуться на замок. Выверните ладони и поднимите руки, вытягиваясь всем телом. Кроме этого модель советует не забывать о мышцах пресса. Для этого она прилегает на коврик для занятий и поочередно поднимает колени. Главное правило – плавность движений.

Блейк Лайвли

Фото / Spletnik

Блейк набрала немного лишнего веса после второй беременности. Но за 14 месяцев ей удалось сбросить почти 30 килограммов. Все дело в регулярной утренней зарядке.

После пробуждения актриса выпивает стакан воды и только потом начинает выполнять зарядку. Большинство упражнений актрисы проходят на коврике. Сначала Блейк разворачивает фитнес-валик голенью, опираясь руками о пол, а затем кладет его под шею и аккуратно поворачивает голову в разные стороны. Эти упражнения не только разогревают мышцы, но и выполняют функцию самомассажа.

Бритни Спирс

Бритни Спирс / Фото img.tyt

Бритни регулярно тренируется в зале, практикует йогу и делится вариантами упражнений с читателями в Instagram. День певицы начинается активно: утренняя зарядка может включать как упражнения с гантелями, так и стойку на руках.

Тренироваться в стиле Бритни можно, начав с перекатывания стопы с носков на пятки. Бритни советует сначала встать на носки, затем сделать выдох и медленно перекатиться на пятки. Это упражнение привлекает все мышцы и суставы стоп.

Миранда Керр

Миранда Керр / Фото Vogue

Еще одна модель в нашем списке – Миранда Керр. Девушка сочетает утреннюю зарядку с нанесением маски на лицо, поэтому такой вариант подойдет для тех, кто всегда спешит.

Иногда модель ограничивается выпадами (20 подходов на обе ноги по очереди), в остальные дни занимается балетом, благодаря чему выполняет комплекс упражнений на разные группы мышц.

Дженифер Лопес

Дженнифер Лопес / Фото Harpersbazaar

Джей Ло и ее партнер бейсболист Алекс Родригес часто тренируются вместе. Для физической нагрузки пара использует гири, штанги и тренажеры.

Самостоятельные занятия Лопес проходят в постели. В таком случае она прижимает колени к груди, растягивает тазобедренный сустав, а также переворачивает корпус вправо и влево. Когда мышцы разогрелись звезда приступает к планке на прямых руках.

Упражнения для утренней гимнастики для детей 7-9 лет

Утро начинается не с кофе! «А с чего же?», – спросишь Ты. Конечно, с заряда энергии, который дает нам утренняя гимнастика!

23 18 т.

Всего 8-10 минут — и Ты чувствуешь себя бодрым и здоровым! Так что не ленись, а лучше узнай, как делать гимнастику правильно!

• Занимайся каждый день перед завтраком.
• Не забудь хорошенько проветрить комнату.
• Одежда должна быть свободной, на ногах — носочки.
• Каждое упражнение повторяй 4-6 раз.
• После упражнений обязательно немножко побегай или попрыгай (полминуты или даже меньше). Финальный аккорд гимнастики — ходьба на месте.

Ну, а теперь — комплекс упражнений утренней гимнастики для детей 7-9 лет.

• Ходим по кругу — перекатываемся с пятки на носок.
• Бежим на месте — легко, не напрягаясь.
• Энергично ходим на месте, постепенно замедляя темп.
• Ставим ноги врозь, в руках внизу держим палку. Поднимаем ее вверх, потягиваемся (при этом делаем вдох), опускаем вниз (выдох).
• Садимся, ноги врозь, руки в стороны. Поворачиваем туловище влево и вправо.
• Делаем стойку на коленях, руки на поясе. Отводим правую ногу в сторону на носок, руки тоже в стороны. Дважды наклоняемся вправо, руки вверх. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое на левую сторону.
• Основная стойка. Делаем три взмаха правой ногой назад, одновременно отводим руки вверх и назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое для левой ноги.
• Прыгаем на скакалке, вращая ее вперед. Потом — назад.
• Заканчиваем гимнастику легкой ходьбой на месте.

Как только Ты привыкнешь к этим упражнениям (а на это понадобится 4-6 дней), поменяй комплекс утренней гимнастики на другой. Не пропускай занятия и не оправдывайся, что на них не хватает времени — смотри, даже белый медведь делает зарядку 😉

Заметили орфографическую ошибку? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Правила выполнения утренней гимнастики — статья из серии «Здоровье ребенка»

Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в 10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до 150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.

Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно, надевайте легкий трикотажный костюм.

Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных особенностях кожи человека. Их несколько.

Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение, давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу, главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.

Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и микробами.

Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что мешает нормальной работе потовых и сальных желез.

Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.

Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8 упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно, то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, — 10-12 раз.

Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие, на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.

А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3 раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.

Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела. Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение, возбуждаются нервные центры.

Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.

Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими упражнениями.

Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз чаще, чем при спокойной ходьбе.

Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос. Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна. От нее лучше как можно скорее избавиться.

При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха, что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.

Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у движений свой ритм, у дыхания свой.

При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже: возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.

Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.

Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных упражнений составлять целые комплексы.

Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!

Утренняя зарядка – это лучше делать всем – СШОР по лёгкой атлетике

Некоторые родители сильно ошибаются, считая, что если ребенок посещает какие-либо спортивные секции, то этого вполне достаточно для его организма и утренняя зарядка вовсе не нужна.

Не следует путать эти два понятия — утренняя зарядка и физическая тренировка. Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость.

Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм, она не должна вызывать утомление и может быть очень короткой по времени, иногда достаточно выполнить одно-три упражнения.

Приучить ребенка к ежедневной утренней зарядке очень легко, надо лишь начать!

Прививать любовь к упражнениям и утренней зарядке нужно начинать как можно раньше. Приучая ребенка к утренней зарядке, важно всегда помнить главное правило: утренняя зарядка должна приносить только положительные эмоции.
Не делайте ребёнку замечания, только ласково поправляйте его, если есть острая необходимость.
Хвалить – обязательно!

Как проводить утреннюю зарядку?
Утреннюю зарядку хорошо проводить под энергичную, веселую музыку, а можно и без неё, если ещё кто-то в семье спит или отдыхает.

Одежда ребенка не должна стеснять его движений, хорошо, если в комнате свежо и прохладно.
Продолжительность зарядки в зависимости от возраста и стажа выполнения зарядки – от 5 до 30 минут.
Упражнения для утренней зарядки должны выполняться в определенной последовательности. сначала лучше побегать или походить на месте (если позволяют условия – на улице – лёгкий бег или ходьба)
Классическая схема – «сверху вниз»: начинать с упражнений на разминку шейного отдела позвоночника, затем переходить к плечевым суставам и рукам, затем «работают» мышцы спины, пресса, тазобедренный сустав, завершают комплекс утренней зарядки упражнения для мышц ног,
упражнения на дыхание.

Перед началом выполнения упражнений обязательна разминка, например, бег или ходьба на месте, бег трусцой по комнате.
Разминка разогревает мышцы, готовит их к последующей нагрузке.
Заканчивать комплекс упражнений следует заминкой – упражнений для «выравнивания» дыхания. Движения медленные, плавные, расслабляющие.
Вдох должен быть глубоким через нос, а выдох – медленным и продолжительным через рот.

Комплексы упражнений желательно менять каждые 7-10 дней, но не обязательно – можно реже!
Главное – чтобы ребёнок выполнял упражнения с удовольствием и старанием.

После утренней зарядки надо провести водные процедуры — умывание или душ или обливание, после чего энергично растереться полотенцем до ощущения приятной теплоты.
Растирать тело надо по ходу кровеносных сосудов: от кисти рук до плеча, от спины до бедра, а живот и грудь осторожно — круговыми движениями справа налево.
Это хорошая закаливающая процедура для детей.

Очень хорошо, если родители будут делать зарядку вместе с ребенком.
Это сделает занятия более эмоциональными и привлекательными!

Представляем Вашему вниманию так называемый «скелет» или схему упражнений для любой зарядки.
Вы можете дополнить зарядку своими упражнениями (учитывая возраст и способности ребёнка).

Начинаем зарядку с ходьбы (можно на месте) или легкой пробежки «трусцой» – это упражнение подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.
1) – поднимание рук вверх или в стороны. Это упражнение помогает выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук.
2) – приседания. Это упражнение для укрепления мышц ног, увеличения подвижности суставов ног и улучшения кровообращения.
3) – различные наклоны вперед назад, вверх вниз. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, спины и живота, увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости.
4) – отжимание: мальчики от пола, а девочки от стола или скамейки. Это упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.
5) – наклоны в стороны. Это упражнение усиливает боковые мышцы туловища и повышает тонус брюшной полости.
6) – маховые движения ногами и руками. Это упражнение увеличивает подвижности суставов рук и ног.
7) – прыжки и бег (можно на месте). Это упражнение усиливает обмен веществ в организме, повышает деятельность органов дыхания и кровообращения.
8) – последнее, медленные шаги на месте и взмахи руками вверх и вниз. Это упражнение для успокоения дыхания.

Это так называемый «скелет» или схема упражнений для любой зарядки, естественно вы можете дополнить ее своими упражнениями.

Если свести зарядку к минимуму – то необходимо для девочек и мальчиков делать: 
4) Встал – потянулся медленно, глядя вверх и по сторонам…
5) Наклонился (наклонилась) медленно – постоял, растягиваясь
6) «Упал» на пол – отжался, сколько можешь
«Упала» на пол – сделала «Кошечку», отжалась разок…

Не успели утром – сделайте вечером (если не было тренировки). 

Когда ребёнок привыкнет начинать день с этих упражнений – можно смело добавлять другие упражнения.

упражнения утренней зарядки для похудения – Здоровье – Домашний

Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря. Регулярно занимаясь по утрам, можно задать хороший тон своему метаболизму, зарядиться энергией и бодростью на целый день. К тому же именно во время утренней тренировки можно сжечь отложившиеся с вечера жиры. Так вы можете «убить сразу двух зайцев»: избавиться от лишних килограммов и помочь организму выйти из сонного, вялого состояния, настроившись на рабочий лад.

Упражнения утренней зарядки

Начать выполнять упражнения утренней зарядки для похудения можно, не вставая с кровати.

1. Лежа на спине, снять чрезмерное напряжение затылочных мышц, выполняя повороты головы. Сначала влево, двигаясь подбородком к плечу, затем в обратном направлении.

2. Растянуть косые мышцы живота и мышцы нижней части спины можно с помощью скручиваний. Для этого нужно сесть на кровати, свесив ноги вниз и повернуть корпус влево на максимально возможное расстояние, используя для опоры левую руку. Проделать то же самое в другую сторону, задержавшись в крайней точке на 20–30 секунд.

Теперь можно переходить к тренировке стоя.

3. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, левую руку расположить на поясе и начать выполнять наклоны туловища влево, заводя прямую правую руку за голову. Повторить в другую сторону. Тут же выполнить наклоны вниз, стараясь коснуться пальцами своих ступней.

Теперь пришло время включить в программу кардиотренировки. Самой лучшей аэробной нагрузкой является ходьба.

4. Упражнения утренней зарядки для похудения предусматривают шаг на месте в течение 1–2 минут, при этом необходимо стараться поднимать колени как можно выше к груди.

5. Встать прямо, поднять руки вверх и отвести одну ногу назад. Затем согнуть ее в колене и подтянуть руками к груди, стараясь опустить голову как можно ниже. Проделать то же самое другой ногой. Всего сделать от 2 до 5 подъемов для каждой ноги.

6. Теперь широко расставить ноги и начать круговое вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

7. Если время позволяет, можно покрутить обруч.

8. Из положения стоя выполнить три пружинистых полуприседа с одновременным надавливанием руками на живот. Повторить 10–15 раз.

9. Сделать 10–15 выпадов на каждую ногу, при этом задняя нога должна быть прямой и использоваться для опоры, а передняя согнутой под прямым углом.

10. Быстро и качественно прокачать мышцы пресса можно с помощью такого упражнения: лечь на пол, сцепив пальцы рук за головой. Теперь начать движение вперед локтем правой руки к колену левой ноги. Проделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Чередовать стороны попеременно.

11. Заключительным этапом выполнить 10–15 отжиманий.

12. И несколько движений на расслабление и растяжку: лечь на спину, выпрямить руки за головой и тянуться пальцами вперед так сильно, как это возможно, чувствуя растяжение мышц рук, спины и живота. Встать прямо и потрясти в воздухе сначала руками, потом обеими ногами по очереди.

И напоследок: усилить эффективность такой тренировки поможет контрастный душ с массажной мочалкой.

Эксперт реалити-шоу о похудении «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский заверяет, что для домашних занятий спортом не нужно много оборудования – тренажеров, разных приспособлений, и дает перечень самого необходимого…

Хватит искать отговорки – лето наступило, давайте худеть вместе!

Смотрите видео!

Утренняя и вечерняя зарядка — Питер Аттиа

Недавно я прочитал статью в NY Times, в которой сообщалось, что вечерние упражнения могут быть более эффективными, чем утренние тренировки, для улучшения метаболического здоровья у мужчин, придерживающихся «жирной диеты». Согласно данным Times, «поздние дневные тренировки смягчают нежелательные последствия жирной диеты для здоровья, а утренние упражнения — нет», согласно результатам недавнего исследования.

На исходном уровне исследователи проверили аэробную форму, холестерин, уровень глюкозы в крови, пищевые привычки и другие аспекты здоровья у 24 мужчин, участвовавших в исследовании, а затем установили их с помощью непрерывных мониторов глюкозы (CGM) и доставки еды.В течение каждого из 11 дней исследования участники получали предварительно упакованные блюда на завтрак, обед и ужин, каждая из которых содержала около трети потребляемой энергии в зависимости от индивидуальной скорости метаболизма в состоянии покоя, с составом макроэлементов примерно 65% жира15. % углеводов и 20% белков (далее я буду называть это низкоуглеводной диетой с высоким содержанием жиров или LCHFD).

В течение первых пяти дней исследования все участники соблюдали диету, а затем были рандомизированы в одну из трех групп.Утренняя группа тренировалась в 6:30 утра, вечерняя группа тренировалась в 18:30, а контрольная группа не тренировалась в течение следующих пяти дней подряд, продолжая соблюдать диету. Упражнение состояло из чередования дней короткой продолжительности, интервальных тренировок высокой интенсивности и длительных тренировок средней интенсивности, которые выполнялись на велотренажерах.

Результаты исследования, по мнению NYT, были «тревожными». После пяти дней «жирной еды» холестерин липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП) поднялся вместе с «тревожными молекулярными структурами» в их крови.Утренняя зарядка, похоже, не смягчила эти эффекты, в то время как вечерняя тренировка смягчила последствия «плохого питания». Группа вечерних упражнений также продемонстрировала лучший контроль уровня глюкозы в крови ночью, чем две другие группы.

Результатом результатов, по словам ведущего исследователя исследования, является то, что вечерние упражнения полностью изменили или снизили некоторые изменения, которые сопровождали LCHFD, в то время как утренние упражнения этого не сделали.

Исследование не объясняет механизмы, ответственные за вечерние упражнения в предположительном улучшении метаболического здоровья, но, согласно NYT, ведущий исследователь подозревает, что вечерние упражнения имеют большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние упражнения.

А теперь давайте поработаем над доказательствами — и интерпретацией — этого исследования. (Если вы хотите узнать больше о важности интерпретации в исследованиях, прочтите эту статью, в которой освещается пример неправильной интерпретации недавнего исследования рапамицина.) Пара очевидных ограничений этого исследования — это размер выборки и продолжительность. Это 11-дневный эксперимент с восемью участниками в каждой из трех групп. Исследователи изучили влияние всего пяти дней упражнений на мужчин, которые претерпели резкие изменения в питании менее чем за неделю до начала упражнений.Если отложить в сторону эти ограничения, на что еще стоит обратить внимание?

Одна из самых больших потенциальных проблем этого исследования — сон или его недостаток. Напомним, что утренняя группа приступила к упражнениям в 6:30 утра. Возможно ли, что некоторым участникам пришлось изменить время сна и бодрствования? Оказалось, что семь участников сместили время бодрствования на один-два часа, а шестеро из них компенсировали это тем, что ложились спать на один-два часа раньше. Другими словами, у всех участников утренней группы, кроме одного, был нарушен сон во время упражнения.Если молекулярные часы и экспрессия генов играют какую-либо роль в результатах исследования, вполне возможно, что нарушение времени сна и бодрствования может повлиять на метаболические сигнатуры, исследованные исследователями в этом исследовании, так же, как и на время выполнения упражнений. Еще одним ограничением исследования является время забора крови и других анализов между двумя тренировочными группами. Группа вечерних упражнений была протестирована через 12 часов после их последней тренировки по сравнению с 24 часами в группе утренних упражнений, что могло повлиять на результаты.Опять же, если молекулярные часы влияют на метаболизм, это несоответствие в выборке может исказить результаты.

А как насчет изменений липидов в этом исследовании? Как на самом деле выглядели «несколько тревожные» результаты у 24 мужчин после пяти дней диеты? Их уровень триглицеридов (ТГ) натощак снизился с 136 до 111 мг / дл ( p = 0,03), что я бы назвал несколько обнадеживающим. С другой стороны, их уровень холестерина ЛПНП увеличился с 116 до 124 мг / дл ( p = 0,049), что я бы не назвал тревожным, особенно в свете того факта, что у этих участников всего несколько дней в году. резкое изменение их рациона.(Обратите внимание, что если значение p было на одну тысячную выше, результат не был бы статистически значимым.) Кроме того, после пяти дней диеты 24-часовые концентрации глюкозы CGM снизились с 101 до 95 мг / дл. Мы можем развеять мысль о том, что пятидневные результаты «диеты с высоким содержанием жиров» вызывают тревогу, по крайней мере, в этом исследовании.

А что делать после пяти дней утренних или вечерних упражнений? Здесь резина встретила дорогу с точки зрения заметных различий между группами по физическим характеристикам и метаболическим параметрам? Не совсем.Кардиореспираторная подготовка (измеренная с помощью VO2peak) улучшилась к пяти дням тренировок, независимо от времени дня тренировок. Согласно исследованию, только вечерняя группа вызвала дальнейшее улучшение гликемического контроля. У вечерних упражнений был более низкий уровень глюкозы в ночное время, определяемый как средняя концентрация глюкозы с 22:00 до 6:00 утра, по сравнению с тем, когда они принимали только LCHFD. Их ночная глюкоза снизилась с 95 до 88 мг / дл за это время. Утренние тренажеры? Их ночная глюкоза снизилась с 99 до 94 мг / дл.Хотя статистически значимая разница ( p = 0,04) наблюдалась при выполнении вечерних упражнений, но не при выполнении утренних упражнений, остается вопрос, являются ли эти различия клинически значимыми. Кроме того, не будет ли лучшим показателем для рассмотрения общее среднее значение глюкозы в крови, измеренное за 24 часа? Неудивительно, что вечерние упражнения снизили уровень глюкозы вечером. Этого следовало ожидать, как и следовало ожидать, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, будет более низкий дневной уровень глюкозы, учитывая время их тренировки.Было бы интересно, если бы эти две группы вообще различались в течение всего времени. Если вы помните выше, когда исследователи измерили 24-часовую концентрацию глюкозы после первых пяти дней LCHFD (и до того, как участники были рандомизированы для выполнения упражнений или контроля), они обнаружили, что диета значительно снизила уровень глюкозы — с 101 до 95 мг / дл ( р = 0,001). Однако не было значительных изменений в 24-часовых концентрациях глюкозы в любой группе упражнений в конце эксперимента по сравнению с концентрациями только после LCHFD.Я не уверен, почему исследователи не сравнили изменения 24-часовых концентраций глюкозы между при утренних и вечерних упражнениях или между каждой группой упражнений и контрольной группой, но маловероятно, что были бы какие-либо существенные различия, если бы они делал.

Но, по мнению исследователей, вечерние упражнения показали больше улучшений, чем ночная глюкоза (внутри группы). Концентрации глюкозы в крови натощак, инсулина, холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП значительно снизились только в группе вечерних упражнений, как показано в таблице ниже.Опять же, всегда стоит смотреть на цифры, чтобы увидеть размеры эффекта (если действительно есть эффект).

Таблица . Изменение выбранных биомаркеров натощак после пяти дней LCHFD и после пяти дней физических упражнений утром (Ex AM), упражнений вечером (Ex PM) или отсутствия упражнений (Control) после периода вмешательства (11 день исследования) ). Исходные данные: Moholdt et al., 2021

† p <0,05 по сравнению с Ex AM

Хотя некоторые из приведенных выше результатов были статистически значимыми в группе вечерних упражнений, насколько клинически значимы эти различия? Несмотря на десятки сравнений традиционных биомаркеров, исследователи не скорректировали свои значения p для проверки множественных гипотез, увеличивая вероятность того, что по крайней мере некоторые результаты могут быть статистически значимыми, даже если нет основного эффекта.(Прочтите эту статью о проблеме множественных сравнений, если вы хотите узнать больше об этой угрозе обоснованности выводов, сделанных из исследований, которые не позволяют исправить множественные проверки гипотез.) Кроме того, если вы ничего не знали о статистическом анализе. и только что взглянув на средние показатели выше, ясно ли вам, что группа вечерних упражнений в среднем показала лучшие результаты, чем группа утренних упражнений? Двумя примерами являются уровни триглицеридов и инсулина натощак, где в среднем у тех, кто занимается утренними упражнениями, наблюдалось большее абсолютное и относительное снижение их числа по сравнению с контрольной группой и , занимавшимися вечерними упражнениями, но только у тех, кто занимался вечером, наблюдалось статистически значимое снижение по сравнению с контрольная группа.Как это может быть? Вероятно, это связано с тем, что результаты вечерних тренировок были меньше. Значение p включает как размер выборки, так и вариацию. Чем больше разброс отдельных результатов, тем больше ошибка выборки. Чем меньше разброс результатов, тем меньше ошибка выборки и тем больше мы можем быть уверены в результатах. Даже в этом случае, имея всего восемь участников в группе и всего пять дней упражнений, насколько мы должны быть уверены в значимости этих результатов, будь то статистически или клинически? Что мы действительно хотим знать, так это то, как это будет развиваться в долгосрочной перспективе.Есть ли преимущество длительных вечерних упражнений на LCHFD по сравнению с утренними упражнениями с точки зрения обмена веществ и здоровья? К сожалению, настоящее исследование не может ответить на этот вопрос.

Исследователи полагают, что их результаты подчеркивают важность выбора времени выполнения упражнений для повышения эффективности упражнений как лекарств. Я не могу прийти к такому выводу. Короткая продолжительность и размер выборки исследования сами по себе являются серьезными ограничениями для получения каких-либо надежных или практических знаний.Кроме того, вышеупомянутая потеря сна при утренних упражнениях и несоответствие в сроках заборов крови могут легко нарушить истинную взаимосвязь между утренними и вечерними упражнениями и метаболическими результатами (которые были более смешанными, чем NYT, и исследователи разобрали их. быть). На мой взгляд, это свидетельствует о плохой интерпретации исследования с плохой объяснительной силой.

Утренняя растяжка: растяжка для правильного начала дня

Представьте себе это: вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы первым делом потянуться за телефоном, вы поднимаете одну руку вверх, мягко вытягивая позвоночник.Вы повторяете с другой рукой и сразу чувствуете, как увеличивается ваша подвижность. Поздравляю! Вы начали утреннюю растяжку и на пути к спокойному дню.

К сожалению, большинство людей не начинают свой день с утренней растяжки, а вместо этого ныряют прямо к своим мобильным телефонам. Deloitte показывает, что 43 процента людей проверяют свои телефоны в течение пяти минут после пробуждения, а 17 процентов проверяют свои телефоны сразу после открытия глаз.

Использование телефона утром первым делом может отрицательно сказаться на вашей общей производительности.Избавьтесь от этой привычки и начните свой день по-новому, сделав легкую утреннюю растяжку.

Не знаете, с чего начать утреннюю растяжку? Мы вас прикрыли.

Начните с растяжки вверх

Переплетите руки и прижмите ладони прямо вверх. Обязательно сожмите бицепсы к ушам и глубоко дышите, удерживая эту позу в течение нескольких секунд. Осторожно опустите руки вниз и повторите растяжку.

Встаньте с кровати и сделайте сгиб вперед

Слегка согните колени, затем осторожно наклонитесь вперед, чтобы ребра оказались на бедрах.Руки могут упасть на землю или схватить противоположные локти, мягко упираясь в ноги. Повесьте голову и почувствуйте, как расслабляется шея.

Растяните позвоночник с помощью V-Sit

Приведите ноги в форму широкой буквы «V». Слегка согнитесь в бедрах и проведите руками к полу. Сделайте глубокий вдох и выдохните. Не стесняйтесь проводить руками в одну сторону, а затем в другую, если вам это нравится.

Завершите утреннюю растяжку растяжкой для груди

Встаньте на колени, затем сцепите пальцы за телом, осторожно поднимая руки.Вытяните обе руки и отведите руки от тела, открывая грудь. Дышите глубоко, погружаясь в растяжку.

И все! Вы завершили утреннюю растяжку. Если это кажется слишком сложным для вас, попробуйте записаться на утренние занятия по растяжке или йоге.

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши. Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!

1.

Улучшите настроение на день

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня. Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

У вас будет больше энергии и вы будете начеку

Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения с низкой интенсивностью, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки.”

Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

3. Вы будете спать лучше ночью

Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».

Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

4.

Вы будете чувствовать себя уверенно и успешнее

Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

Уже одно это оставляет ощущение силы и неудержимости.

Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

5.

Вы будете терять жир быстрее

Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

1. вообще никаких упражнений (контроль)
2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утро)
3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

Результаты показали усиление окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

Но подождите, это еще не все!

В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.

Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

• с 7:00 до 11:59
• с 15:00 до 19:00
• в любое время дня
• вообще без упражнений

Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы занимаетесь спортом в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

6.

Вы снизите риск диабета

Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

7. Вы снизите артериальное давление

Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

Результаты показали, что группа, которая выполняла упражнений ранним утром (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это сокращение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

9.

Вы преодолеете промедление

Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: сначала делайте самое сложное. В противном случае мы отложим это и никогда не сделаем этого.

Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.

Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

10.

Снижаем стресс

Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и т. Д., И так далее.

Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справиться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

Почему вам нужно делать и 10 эффективных тренировок

Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья.Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убеждений, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

Почему нужно заниматься по утрам?

У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

1. Помогает почувствовать энергию

Утренние упражнения — лучший способ начать свой день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

2. Помогает улучшить ваш метаболизм

Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не занимались никакими тренировками. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, для пополнения своего организма — и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

3. Более последовательные тренировки

Выбрав утреннюю тренировку, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, мешающих утренним тренировкам.

4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высока вероятность того, что такой же подход может отразиться и на других сферах жизни.

5. Помогает лучше спать

Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться по ночам. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и увеличить продолжительность сна.

Простые, но эффективные утренние упражнения

Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

1. Прыжки валеты

Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — это выполнять прыжки.Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардиотренировку.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги сомкнуты, руки по бокам.
• Прыгайте и отводите руки и ноги в сторону, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
• Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.

2. Поза кошки и верблюда

Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврик.
• Вдыхая, подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу. Это поза верблюда.
• Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
• Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.

3. Боковые подъемники с отводом

Это отличное утреннее упражнение для новичков, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность корпуса.

Как это сделать:

• Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на свое тело.
• В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
• Удерживая равновесие, поднимите ногу вверх, задержитесь на несколько секунд и опустите.
• Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

4. Приседания на ногах

Это отличное утреннее кардиоупражнение, которое также отлично подходит для мышц коленей и ног.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
• Поставьте руки вперед.
• Вдыхая, согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
• Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите два подхода по 15 повторений в каждом.

5. Выпады

Выпады — отличный способ выполнять эффективную утреннюю зарядку дома.Они хороши для укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки на бедра.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните левое колено к полу, но не касайтесь пола.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите от 10 до 12 повторений каждой ногой. Следите за тем, чтобы при сгибании ваше колено не выходило за пределы ступней.

6. Велосипедный кранч

Одно из самых эффективных утренних упражнений для похудания на животе — это велосипедный кран.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками.
• Поднимите верхнюю часть тела; оторвать сложенные ноги от пола.
• Подтолкните правый верхний бок к левой тазовой стороне; вытяните правую ногу, в то время как левая нога остается согнутой.
• Проделайте то же самое с другой стороной.
• Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания

Один из лучших способов тренировки всего тела и повышения выносливости и силы.

Как это сделать:

• Положите руки на уровне плеч и лягте на живот, пальцы ног согнуты внутрь.
• Поднимитесь вверх, ноги соединены, а руки прямые.
• Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз, повторите это от 10 до 15 раз.
• Новички могут сгибать колени, для облегчения.

8. Поза балансировочного стола

Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и мышц спины. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и память.

Как это сделать:

• Положите коврик на пол и встаньте на четвереньки.
• Выдыхая, вытяните правую ногу и левую руку параллельно земле.
• Вдыхая, вернитесь и повторите с другими сторонами.
• Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

9. Поворот колена лежа

Этот поворот хорош для растяжки мышц живота и поясницы.

Как это сделать

• Лягте на пол, согните колени и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Переместите сложенные ноги на правый бок и коснитесь земли.
• Поверните верхнюю часть тела влево.
• Поставьте ноги в центр и повторите то же самое с другой стороной.Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

10. Бег или бег трусцой

Бег или бег трусцой — одна из лучших форм тренировок, если вы можете выйти из дома.

Как это сделать

• Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки и экипировку.
• Если вы идете, убедитесь, что вы делаете большие и быстрые шаги.
• Сначала начните с 20 минут быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об утренней зарядке —

1.Какое утро идеальное время для упражнений?

Нет исследований, которые бы указали идеальное утреннее время для тренировки. Вы можете приступить к работе, как только почувствуете себя свежим, чтобы начать. Ранние упражнения на пустой желудок могут помочь вам потерять больше калорий, потому что ваше тело может потреблять накопленный жир для получения энергии.

2. Хорошо ли спать после утренней тренировки?

Нет ничего плохого в том, чтобы спать после тренировки; особенно если у вас была длительная тренировка, сон может помочь вам расслабиться и восстановить силы.Однако, если вы сосредоточены на похудании или сжигании калорий, сон может быть не лучшим вариантом. Но если вы чувствуете сонливость, сильную усталость или слабость, возможно, имеется какое-то основное заболевание, и вам необходимо пройти обследование.

3. Стоит ли есть перед утренней зарядкой?

Да, вам следует немного поесть перед утренней тренировкой. Это поможет вам почувствовать себя бодрым, а также предотвратит раздражение и пыхтение во время тренировок. Вы можете употреблять любую пищу с низким содержанием жира, умеренным содержанием белка или сложных углеводов.Чашка йогурта, банан или яблоко будут отличным вариантом для еды.

Физические упражнения — отличный способ почувствовать себя здоровым. Итак, двигайтесь и начинайте тренироваться утром и следуйте некоторым полезным привычкам!

Также читают:

причины, по которым вам следует заняться зумбой
упражнения для мужчин от 30 до 40 лет
простейшие упражнения, требующие всего 5 минут
как начать тренироваться после выходного дня

лучших утренних тренировок для людей, которые ненавидят просыпаться в A.М.

Некоторые люди естественным образом вскакивают с кровати в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.

А есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму. «Люди, которые тренируются по утрам, обычно гораздо более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чья работа a.м. тренировки обычно начинаются до восхода солнца.

«Это и ежу понятно, потому что к тому времени, когда наступит ваш вечер, вы, возможно, накопите 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом. Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается ».

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, скорее всего, станете более сосредоточенным, так что сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь упражнениями натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи. Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы собрать их любимую мощную модель a.м. программы упражнений, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и продолжить свой путь всего за 30 минут.

тренировка 1

Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого старта вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу.«Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

тренировка 2

Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вызов вам, независимо от того, сколько раз вы ее делаете, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, ускоряя ваш метаболизм на остаток дня, одновременно просыпаясь.«Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).

Вы идете, ранняя пташка | Хорошо + Хорошо

Когда кто-то говорит мне, что он «человек для утренних тренировок», я чувствую, что он на самом деле признается, что он супергерой. Просыпаться на солнышке, чтобы вспотеть, — нелегкий подвиг, и если вы сумеете проявить самоотверженность, чтобы не отложить будильник, вы будете рады, что сделали это. Помимо удовлетворения от физических упражнений и принятия душа до того, как большинство людей в мире встало с постели, утренние тренировки приносят и другие важные преимущества (для вашего физического и психического здоровья).

«Лучшее в утренних тренировках — это то, что они не мешают вам, и вам не нужно думать об этом до конца дня», — говорит Татьяна Лампа, NASM, специалист по корректирующим упражнениям. и тренер. «Ночные тренировки могут быть трудными, особенно после работы, если предстоит встреча или какое-то обязательство». Плюс: поскольку окончание летнего времени означает кромешную тьму к 17:00, тренировки в утренние часы также являются лучшим вариантом для того, чтобы поймать немного солнечного света.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах утренних тренировок.Но мужайтесь, дорогой читатель: как ни крути , когда вы двигаетесь, вы все равно будете пожинать плоды упражнений. Так что выберите, какое время подходит вам — будь то пробуждение с птицами, ускользание на прогулку в обеденное время или закрытие тренажерного зала.

Истории по теме

5 преимуществ утренних тренировок, по словам тренера

1. Вы будете чувствовать себя более бодрым во время тренировки

Интересный факт: ваше тело естественным образом вырабатывает больше гормона стресса «кортизола» утром.Это заставляет вас чувствовать себя более бодрым и готовым к тренировке. Вечером ваше тело вырабатывает меньше кортизола, поэтому может быть сложнее убедить мозг, что пора идти, идти, идти.

2. Вы почувствуете себя счастливее (спасибо, эндорфины, серотонин и норфенилэфрин)

Эндорфины, серотонин и норфенилэфрин — нейротрансмиттеры, повышающие счастье, вырабатываемые упражнениями, — прекрасны в любое время дня, но особенно для игры — переходит, понимаете, в понедельник … вторник … и в среду утром.(Каждое утро, TBH.) «Хотя медитация, смех или поедание шоколада действительно повышают уровень эндорфинов, они не повышают их так сильно, как интенсивные упражнения в течение часа или более», — ранее рассказывал Well + доктор философии Дж. Кип Мэтьюз. Хороший. Совершите пешую прогулку, запрыгивайте на беговую дорожку или ездите на велосипеде по городу утром, и вы будете гулять на солнышке весь день.

Включите эти нейротрансмиттеры счастья с помощью этой тренировки HIIT:

3. Вы поможете своему сердцу выполнять свою работу

Исследования показывают, что ранние тренировки также могут принести пользу людям с высоким кровяным давлением (HBP).«Есть исследования, которые говорят, что если у вас АД, то при утренних тренировках по сравнению с ночными тренировками наблюдается благоприятное изменение АД», — говорит Лампа. Исследование Lampa, на которое ссылается Лампа в 2019 году, было проведено Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и изучало женщин и мужчин в возрасте от 55 до 80 лет. Исследование также показало, что может быть даже более полезным совмещать ранние тренировки с частыми тренировками. короткие утренние прогулки. Так что имейте это в виду.

4. Вы выработаете привычку

Правила сохранения привычки гласят, что если вы хотите создать новую привычку, лучше комбинировать ее со старой, устоявшейся.Поскольку большинство наших жизненных привычек происходит по утрам (подумайте: пить кофе, чистить зубы, мыть лицо и т. Д.), Тогда на тренировке также легче выжать. Например: вы можете решить, что собираетесь заряжать носимый справа рядом с зубной щеткой, чтобы вы могли легко надеть его и отправиться на утреннюю пробежку. Это также избавляет вас от чрезмерного обдумывания и усталости от решений, потому что вы знаете, что получите это сразу после того, как позаботитесь о своей гигиене полости рта, и точка.

5. Вы можете лучше спать

Помните тот кортизол, о котором мы говорили ранее? Что ж, одним из недостатков ночных тренировок является то, что упражнения — и особенно упражнения средней и высокой интенсивности — повышают уровень кортизола. Хотя это может быть полезно для того, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и готовым к работе утром, это может иметь неприятные последствия вечером и вызвать проблемы со сном. Однако исследования здесь противоречат друг другу, и некоторые исследования утверждают, что, если вы заканчиваете тренировку за 90 минут до сна, вы должны спать спокойно.

Просыпаться и приходить по утрам может также помочь вашим циркадным ритмам, естественному циклу сна и бодрствования, который сообщает вам, когда пора вставать, а когда пора возвращаться. Рано утром подвергайте себя солнечному свету ( с включенным SPF, конечно) устанавливает правильное время на ваших часах. «Ваш циркадный ритм в значительной степени зависит от света, чтобы помочь ему понять день и ночь, чтобы он мог посылать сигналы вашему телу для производства мелатонина, который помогает ему достичь более качественного сна», — сказал Калле Симпсон, эксперт по сну и основатель компании Night, ранее сказал Хорошо + Хорошо.Кроме того, в солнечном свете раннего утра есть что-то особенное, верно?

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Почему каждое утро нужно заниматься спортом

Жертвовать дополнительным сном никогда не бывает легко.Особенно рано утром, сразу после того, как вы впервые нажмете кнопку повтора. Один паршивый трюк, который тело играет с вами, — это заставить вас выбирать между блаженным сном после дремоты и невероятными преимуществами утренних упражнений. Наука утверждает, что гормональный фон организма находится на пике — и особенно он настроен на сжигание лишних жировых отложений — сразу после того, как вы просыпаетесь.

Есть и другие преимущества ранних тренировок, в том числе снижение аппетита в течение дня, тенденция чувствовать усталость раньше (ночью), чем обычно, что приводит к лучшему сну, и чувство большей бодрости во время упражнений из-за отсутствия отвлекающих факторов.Если вам действительно удастся включить утренние тренировки в свой распорядок и подойти к ним с правильной интенсивностью, это может привести к невероятному ускорению метаболизма.

Также читайте: Как максимально эффективно использовать планку

Но есть и обратная сторона медали. Если вам ужасно трудно проснуться, то медленная тренировка будет иметь противоположный эффект на ваш метаболизм. Однако самым большим преимуществом является то, что упражнения по утрам — это огромное облегчение и прилив энергии одновременно.

Это не означает, что тренировки в полдень или вечером менее эффективны. У этого тайминга есть свои преимущества, особенно в том, что он дает прирост производительности, когда вы тренируетесь после пары приемов пищи. Я обычно оставляю свой утренний распорядок на 15 с лишним минут, в основном состоящий из растяжек. Сон или лежание на кровати в течение нескольких часов могут привести к напряжению мышц, поэтому важно медленно мобилизовать тело после пробуждения.

Также читайте: Стоит ли тренироваться в жаркую и влажную погоду?

«Твое тело было заперто и окоченело всю ночь.Соединительная ткань, покрывающая мышцы (фасция), сильно иннервируется и хорошо реагирует на растяжку и движение, что делает ее отличным способом начать движение в течение дня », — говорит инструктор по пилатесу и физиотерапевт Джен Эскер в статье на сайте Shape.com под названием . Вы в 30 днях от того, чтобы заниматься утренними тренировками . Именно по этой причине мы чувствуем желание потянуться после пробуждения. Это также отличный способ выработать привычку делать какие-либо физические упражнения по утрам.

Итак, имея это в виду, вот несколько утренних тренировок, от подвижности до HIIT, которые вы должны попробовать в течение следующей недели.

10-минутная утренняя растяжка йогой с Кассандрой

Это простая процедура, которая включает обычных подозреваемых: кошку / корову, собаку вниз, позу кобры и некоторые другие средства, открывающие бедра, чтобы расслабить мышцы, которые имеют тенденцию напрягаться во время сна.

15-минутная домашняя HIIT + тренировка Джен Эскер на подвижность

Еще одна тренировка, для которой не требуется никакого оборудования и которая дает немного больше энергии, чем упражнения на растяжку в йоге, — это комплексная программа HIIT и мобильности от Esquer. В нем есть несколько сложных движений, таких как медвежье ползание в стороны, но он хорошо сочетает в себе некоторые упражнения с подвижностью, чтобы вы лучше двигались с самого начала дня.У Эскер также есть канал в Instagram, где она публикует быстрые процедуры, так что проверьте и их. Она идет за ручку @DocJenFit.

7-минутная ежедневная утренняя программа передвижения по Saturno Movement

У вас нет 15 минут до утреннего рабочего звонка? Нет проблем, сэкономьте меньше половины и займитесь ежедневной утренней мобильностью Движения Сатурно.Самая короткая тренировка из этого списка, вам действительно нужно найти хороший повод не пробовать ее несколько дней подряд, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы какие-либо изменения.

20-минутная утренняя тренировка с собственным весом Фрейзера Уилсона

Это непростая задача, поэтому попробуйте, если вы уже на среднем уровне физической подготовки или если хотите подтолкнуть себя.Тренировка в основном состоит из упражнений, выполняемых в течение 30 секунд, с минутным отдыхом только в конце каждого раунда. Так что вы будете немного двигаться. Это идеально подходит для развития вашей выносливости, а также для ранней тренировки.

10-минутная тренировка для сжигания жира Роуэн Роу

Рекомендуется начинать утро с нескольких растяжек и быстрой разминки, прежде чем выполнять какие-либо упражнения по сжиганию жира или интенсивные тренировки.