Trx для начинающих: Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями — обзор для новичка

Содержание

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

TRX-петли — изобретение морских пехотинцев для комплексной прокачки тела. Первый инвентарь был сделан из подручных средств: пояса от кимоно, нейлоновых лент и канатной веревки. Силовые функциональные тренировки способны проработать все основные группы мышц. Петли успешно используют для развития пластики и растяжки. 

 

Видео уроки trx-фитнеса на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут подтянуть фигуру, укрепить мускулатуру и придать силуэту рельеф.

Инструкция по способам крепления петель

 

Снаряжение имеет несколько вариантов крепления: на потолке, двери, любом настенном или распорном турнике, шведской стенке. Самый сложный способ – потолочный, для которого понадобится предварительно устанавливать анкерный болт.  В современных турниках и гимнастических стенках уже имеются специальные снарядные кольца, предназначенные для фиксации подвесного инвентаря. В стандартном наборе всегда есть два удлинителя, дверное крепление, собственно петли и пыльник (мешок для хранения). 

Как правильно начинать тренироваться

За один подход оптимально делать 10-15 повторений. Количество подходов зависит от выносливости и физической подготовки. Для полноценной нагрузки достаточно трех-четырех. Важно помнить об интервалах отдыха между подходами для восстановления сил и разгрузки мускулатуры. В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы кора (скручивания лежа), которые в дальнейшем будут задействованы в течение всего занятия. 

 

 

Комплекс на каждый день

 

По сути один комплект петель заменяет тренажерный зал. Можно повторить любые базовые упражнения, вроде жимов, подтягиваний и заходов на платформу. Ежедневный комплекс включает разогрев плечевого пояса (разведение вверх в стороны, отжимания в упоре), восстановление трицепса (разгибания), укрепление мышц кора (подныривания, выводы вперед через стороны), развитие баланса (уголки).

 

25 лучших упражнений для начинающих

 

Занятия одинаково подходят для разных возрастов, новичков и бывалых атлетов. Каждое упражнение может иметь несколько вариаций, от простых до усложненных. Начинающим желательно выбирать наиболее элементарные движения. Достаточно разучить по пять на низ тела, верх тела (жимовых и тяговых), пресс и с акцентом на кардио. Из 25 вариантов можно составлять почти бесконечное количество сетов, по-разному комбинируя и варьируя нагрузку.

 

 

Базовая тренировка

 

Для домашнего использования лучше подбирать самые эффективные упражнения на наиболее проблемные зоны: бедра, руки, пресс. Эффективное упражнение, которое помогает избежать лишнего воздействия на проблемную область спины – подтягивание колен в упоре на руках. Положение позволяет прокачать пресс без опасности подорвать поясницу (особенно актуально для людей с проблемами вроде протрузий и грыж). Разведения рук и ног формируют красивый рельеф бицепсов и трицепсов.

 

Грудь и спина

 

Жим от пола отлично приводит в тонус грудные и спинные мускулы. Когда масса тела небольшая, нагрузки для качественной прокачки мало. Отжимания с подвешенными ногами делают работу с собственным весом гораздо эффективнее. Одновременно на спину и грудь действует аналог пулловера, который обычно выполняют на скамье с гантелями. Пулловер отлично прорабатывает межреберную мускулатуру. 

 

 

Топ 10 для проработки кора (пресса)

 

Укрепление мускулов кора – важная задача для любого человека, занимающегося серьезной физподготовкой. Прямые и косые мышцы живота и мускулатура спины являются своеобразным центром, принимающим удар при любом движении (отжиманиях, подтягиваниях и т.д.). Слабый центр подвергает травмированию позвоночник и внутренние органы. Поэтому тщательно проработать область пресса не просто каприз ради «кубиков», а серьезная необходимость.

 

Комплекс для роста мышц

 

Занимающимся увеличением массы понадобятся особенные тренировки, задействующие глубокую мускулатуру, правильно и симметрично формирующие рельеф. Тренировки приобретают максимально силовое настроение. Лучше сделать меньше подходов, но побольше нагрузить нужную мышцу или группу. Как известно, решающим для увеличения объемов является последний подход, выполненный с надрывом.

 

 

Прокачка ягодиц

 

Наиболее эффективные занятия на ягодицы всегда предполагают приседы и выпады (вперед, назад и в сторону). Однако многим подобные вещи противопоказаны по причине проблем с коленями (артриты, недостаток жидкости, чрезмерное истирание из-за лишнего веса). Преимущество приседаний и выпадов с участием trf – существенная разгрузка коленных суставов. За счет фиксации руками основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, почти без переноса веса на колени.

 

Как правильно качать руки

 

Самое простое для новичка – подтянуть петли к груди, уйти в оттяжку вниз и выполнять обычные подтягивания. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Важно следить за положением всего корпуса: лопатки зажаты, живот и ягодицы втянуты, поясница без прогиба. Тело должно представлять одну ровную линию, другими словами – находиться в позе активной планки.

 

 

Растяжка

 

Trx- стретчинг используют в качестве заминки или самостоятельного тренинга. В первом случае комплекс на растяжку помогает расслабить тело, усилить кровообращение, что важно для питания и роста мышц и сжигания жира. Во втором – позволяет развить гибкость и пластичность суставов и связок. Огромной популярностью пользуется у современных танцоров при растяжке ног на шпагат и придания сверх гибкости плечевым суставам.

Total Body Resistance называют новым видом спорта. Главное преимущество оборудования — универсальность и мобильность. С легкостью можно использовать где угодно (дома, на улице, в поездке), в считанные минуты соорудив полноценный многофункциональный тренажер.

 

Смотрите также: 

Топ- 5 упражнений для новичков

Петли TRX -современный и популярный вид подвесного тренинга.

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) – современный и популярный вид подвесного тренинга. Его преимущество – мобильность и компактность. С помощью этого снаряда можно тренироваться как в спортивном зале, выполнять фитнес упражнения, так и в парке, или во дворе. Лишь бы было куда прицепить петли. Существует множество комплексных упражнений, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Результат тренировок зависит от количества повторений и комбинаций нагрузки.

Для тех, кто впервые собирается испытать свои силы на петлях, мы составили небольшой комплекс упражнений для новичков. Выполнив его, вы прокачаете мышцы кора, груди, спины, рук и ног.

  1. Отжимания в воздухе

Что задействовано: работает плечевой пояс, мышцы спины, грудные мышцы, трицепс. Это те же отжимания, но в облегченном виде: за счет того, что выполняются не в горизонтальном положении, а в вертикальном.

Правильное выполнение: не прогибать спину и не заваливаться вперед, держать корпус ровно.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

  1. Приседания

Что задействовано: работают ноги, укрепляются мышцы задней и передней поверхности бедра. Колени не нагружаются так, как при классических приседаний, за счет того, что помогаем себе руками.

Правильное выполнение: исходное положение – руки прижаты к телу, петли натянуты. Во время приседания таз уходит назад, руки выпрямляются. Присед  90°, положение «стульчик».

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

  1. Подтягивание на весу

Что задействовано: работает дельтовидная и широчайшая мышцы спины. Отметим, что во всех упражнениях на подвесном тренинге включаются мышцы кора.

Следим, чтобы корпус на проваливался и не прогибался.  При подъеме локти должны оставаться выше, ил на уровне кисти, не опускаясь вниз.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

  1. Выпады вперед

Что задействовано: комплексное упражнение для ног  и рук. При разведении рук подключаются грудные мышцы, широчайшая мышца спины и трицепс.

Правильное выполнение: необходимо встать спиной к петлям и сделать широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. В это время руки следует развести по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Теперь нужно вернуться в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук вертикально.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

 

    5. Упражнение для пресса

Что задействовано: хорошо укрепляются мышцы пресса, за счет того, что подтягиваем колени.  Это тоже комплексное упражнение, потому  что работают руки и спина.

Правильное выполнение: важно следить, чтобы при подтягивании колен таз не поднимался вверх, следует держать ровную линию – положение «планка».

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

На фото — тренер зала функциональных тренировок «Start Dnipro» — Анатолий Твердохлеб.

Ждем вас по адресу: ул. Набережная Победы 36А, 2 этаж.

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

    »  Уменьшается масса тела
    »  Развиваются мышцы кора
    »  Улучшается осанка
    »  Укрепляется мышечный корсет спины
    »  Повышается выносливость
    »  Увеличивается сила
    »  Повышается энергия и трудоспособность
    »  Улучшается сон
    »  Развитие координации и баланса
    »  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

    »  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
    »  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.

    »  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
    »  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
    »  Длительность тренировки – 40-90 минут.
    »  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
    »  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.   

Особенности для новичков

    »  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
    »  Начальное количество повторений – 8-15.
    »  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
    »  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
    »  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
    »  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
    »  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Выпады вперед

2 сета на 8-12 повторений

2 сета на 12-15 повторений

3 сета по 15-20 раз

3 сета на 20 и более повторений

Ягодичный полумост

Отжимания от пола

Классический присед

Планка

3 сета по 15-20 сек

3 сета по 20-25 сек

3 сета по 25-30 сек

От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.    

Особенности для похудения

    »  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
    »  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
    »  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.
    »  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
    »  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Планка

3 сета по 15 сек

3 сета по 20 сек

3 сета по 30 сек

2 мин

Прямые скручивания

2 сета по 8-12 раз

2 сета по 15-20 раз

3 сета по 15-20 раз

3 сета по 25 раз и более

Ягодичный мост

Отжимания от пола

10 раз

15 раз

20 раз

25 раз и более

Выпады

2 сета по 8-12 раз

2 сета по 15-20 раз

3 сета по 15-20 раз

3 сета по 25 раз и более

Приседания

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

    »  Максимальная стрессовая нагрузка
    »  Высокая интенсивность
    »  Вариабельность интенсивности
    »  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение

Первая неделя, сек

Вторая неделя, сек

Третья неделя, сек

Четвертая неделя, сек

Болгарские выпады

15

20

25

30

Отжимания от петель

30

40

50

60

Румынская тяга

15

20

25

30

Обратные подтягивания

Ролл-аут с колен

30

40

50

60

Отжимания от пола на трицепс

30

40

50

60

Альпинист

30

40

50

60

Разгибание на трицепс

30

40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.    

Особенности тренировки на массу

    »  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
    »  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
    »  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
    »  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

    »  Кардио и разминка
    »  Подтягивание колен
    »  Косые скручивания
    »  Приседания на одной ноге
    »  Ягодичный мост с прямыми ногами
    »  Выпады с гантелями
    »  Планка

День 2:

    »  Кардио и разминка
    »  Альпинист
    »  Подъем ягодиц
    »  Румынская тяга
    »  Сгибание рук на бицепс
    »  Сгибание рук на трицепс
    »  Разведение рук в стороны
    »  Планка

День 3:

    »  Кардио и разминка
    »  Ролл-аут
    »  Обратные отжимания
    »  Т-образное разведение рук
    »  Аллигатор
    »  Подтягивание колен
    »  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

    »  Тренировка с максимальными нагрузками
    »  Интервальные тренировки
    »  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
    »  Увеличение кратности повторов
    »  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Вариант 1:

  1. Бёрпи

  2. Альпинист

  3. Планка со сменой опоры

1-4 цепочек

4-7 цепочек

7-9 цепочек

10 цепочек

Вариант 2:

  1. Складка

  2. Отжимания

  3. Обратные подтягивания

Вариант 3:

  1. Подтягивание коленей

  2. Подъем ягодиц

  3. Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

 

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

    »  Искривления позвоночника
    »  Грыжи позвоночника
    »  Грыжи белой линии живота
    »  Остеопения
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Атеросклероз
    »  Психические заболевания
    »  Восстановление после операций
    »  Беременность
    »  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.  

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

О программе

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка. поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу. Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать. Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела. Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Программа тренировок для начинающих.

Петли TRX. Комплекс упражнений для роста мышц

Каждый кто относит себя к людям, которые ведут активный образ жизни, каждый кто посещает регулярно спортивные залы, рано или поздно столкнется с тренировочными петлями TRX. Кто не в курсе — это довольно незамысловатый снаряд, простейший тренажер, но с его помощью можно очень хорошо проработать практически любую мышечную группу.

История TRX

Кто не знает — TRX придумали американские пехотинцы, которые из подручных материалов, в данном случае парашютных строп, сделали простой тренажер, с помощью которого тренировались. Результаты были настолько хорошими, что новый снаряд начали использовать для тренинга обычные люди.

Эффективность петель TRX

В чем же особенности TRX, в чем заключается его секрет? Ведь многие атлеты, особенно представители силовых видов спорта, скажут что это детские игрушки, что ничто не способно заменить тяжелую штангу или гантелю. Да, тренировки с петлями TRX нельзя сравнивать с работой со свободными весами, это совершенно другие нагрузки. Дело в том, что во время занятий с петлями в работу включаются не только мышцы, на которые воздействует нагрузка, но и мышцы-стабилизаторы, от чего эффективность тренировки возрастает.

Ну и не стоит забывать о том, что TRX может здорово выручить тех атлетов, кто по разным причинам не имеет возможности посещать спортивный зал. С помощью тренировочных петель можно тренироваться практически везде, где можно их закрепить, а закрепить TRX можно на дереве, перекладине, в дверном проеме, на автомобиле, стене и т.д.

Как работать с тренировочными петлями TRX вы можете узнать просмотрев видео: http://www.youtube.com/watch?v=Y5SwXiVaATs

TRX тренинг | Фитнес-Холл Щербинка

Тренажер TRX – новинка персонального тренинга.

Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной. Функциональные тренировки с помощью тренажеров TRX — это абсолютно новый метод тренировок работы со своим телом в подвешенном состоянии. Подвесные петли TRX благодаря воздействию гравитации способствуют развитию силы и выносливости, а также помогают улучшить баланс и координацию движений. Несмотря на кажущуюся легкость, такой вид физической активности может дать существенную силовую нагрузку, развивая выносливость и улучшая растяжку, качественно прорабатывая глубокие мышцы-стабилизаторы и связки.
Программа подходит для любого уровня подготовленности, комплекс упражнений легко подобрать и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Структура занятий тоже варьируется: от силового режима до тренировочных программ, нацеленных на сжигание веса, на поддержание формы. Это эффективные и интересные тренировки, так как в них нет монотонных повторений. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Уровень нагрузки регулируется с помощью собственной массы от 5 до 100%. Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX — при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник. Тренировки на TRX развивают силу и выносливость, улучшают подвижность суставов, работу сердечно-сосудистой системы, а мышцы держатся в тонусе как минимум 3 дня! Благодаря воздействию гравитации подвесные петли TRX улучшают баланс и координацию движений. Они универсальны и подходят людям с разной физической подготовкой.

Функциональный тренинг — это:

  • Улучшение мышечного баланса
  • Развитие координации
  • Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
  • Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
  • Облегчение любых повседневных нагрузок
  • Разнообразие в тренировках
  • Восстановление
  • Устранение «перекосов» тела

Во время тренировки на тренажере TRX просходит глобальная работа всего организма:

  • Улучшается тонус и рельеф мышц
  • Увеличиваются функциональные возможности
  • Улучшается подвижность суставов
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Разиваются такие качества как:

  • Выносливость
  • Силa
  • Скоростные способности
  • Координация и равновесие

В отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены. Такжетренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но и мозг. Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках! Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций. Достаточно всего 40 минут для того, чтобы эффективно задействовать все мышцы. Тренажер позволяет выполнять множество упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия, позволяет самому выбирать уровень интенсивности и нагрузки. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Вы легко сможете регулировать нагрузку с помощью собственной массы от 5 до 100% . Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Использование тренажера TRX позволяет значительно сократить время тренировки, 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон! Кстати, к упражнениям на петлях допускаются как мужчины, так и женщины. Занятия TRX позволяют задействовать мышцы — стабилизаторы, которые удерживают наше тело в пространстве. Это ценно, когда вы катаетесь на роликах, идете по скользкой дороге, Вы снижаете риск травм в обычной жизни и во время спортивных тренировок, за счет развития и укрепления связочного аппарата и укрепления мышечных групп. Смысл тренировки с тренаж ером TRX заключается в использовании собственного веса, при этом все мышцы непрерывно находятся в рабочем состоянии. Не примите все отзывы о тренировках TRX как что-то магическое и волшебное – на любом тренажере придется усердно трудиться и работать.

5 причин заниматься функциональным тренингом TRX

1. Эффективность

Среди всех последних новинок в мире фитнеса петли TRX — это просто гениальное изобретение, достойное уважения. Эффективность тренинга при помощи петель TRX успешно прошла проверку и набирает популярность. Данные упражнения вовлекают крупные мышечные группы, стабилизаторы, развивают силу, выносливость, координацию, гибкость и вестибулярный, связочный аппарат.

2. Универсальность тренировок

Вряд ли вы имели дело когда-нибудь с белее универсальным тренажером. На нем легко можно разработать тренировку для новичка и продвинутого пользователя. Хотите верьте, хотите нет, но даже профессиональные спортсмены и чемпионы занимаются на тренажерах TRX.

3. Безопасность

Упражнения с собственным весом тела — это самый безопасный вид тренировок. Этот вид тренинга считается безопасным для позвоночника – в нем отсутствуют осевые нагрузки на позвоночник, поэтому используется и в целях реабилитации пациентов, имеющих проблемы с позвоночником.

4. Простота и высокое качество

Механизм тренажера максимально прост – петли и ремни. Не стоит волноваться о прочности ремней и лямок. Во-первых, используемые материалы (нейлоновые ремни) максимально прочны и эластичны. Во – вторых, выдерживают вес до 150 кг.

5. Популярность

Вы знаете, что TRX был признан лучшим видом тренинга 2009 года в США? Такие звезды как Мадонна, Деми Мур, Дженнифер Лопез, Кэмерон Диас являются поклонниками этого вида тренинга. Присоединяйтесь к ним, докажите то, что вы современный человек и не отстаете от спортивногопрогресса!

как выполнять, комплекс для начинающих

В последнее время в моду вошли тренировки с применением TRX-петлей. Узнаем, что это такое и как заниматься при помощи этих приспособлений.

Что такое TRX-петли?

Total Body Resistance Exercise представляют собой спортивное оборудование в виде петель. Имеет краткое название – TRX-петли (или тирексы).

Приспособление позволяет стать сильным, ловким, выносливым. Не так давно их использовали только мужчины, но теперь и женщины тренируются с тирексами.

Принцип занятий

Тренировка основана на сопротивлении – именно так и переводится с английского название оборудования.

Руки или ноги тренирующегося крепятся в петлях, так он и выполняет упражнения. Вес собственного тела создает дополнительную нагрузку: телодвижения даются нелегко, приходится оказывать сопротивление, чтобы не раскачиваться на петлях.

Тирексы изготавливают из особой прочной резины, могут быть сделаны и из строп парашюта.

На чем основываются занятия с TRX-петлями?

Преимущество использования тирексов

Отмечают ряд преимуществ при использовании тирексов:

  1. Безопасность. Риск получения травмы снижен. Ничего, кроме массы тела, больше не используется.
  2. Эффективность. При тренировке задействуются все мышцы тела, в том числе и на глубинные. Занятия невозможны, если напрягать только какую-либо одну группу мышц.
  3. Доступность. При наличии петлей тренироваться можно даже дома.
  4. Нет нагрузки на позвоночник, поэтому подходит для людей с любой группой здоровья.

Тирексы можно взять с собой, так как много места они не занимают и практически не имеют веса. Новичкам, которые осваивают базовый комплекс, как раз и подходит «домашний» вариант.

Те, кто планируют тренироваться профессионально, должны посещать занятия под наблюдением инструктора

Женщины, посещающие фитнес-залы, также осваивают базовые упражнения. Тренировки способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, повышению гибкости.

Обучающее видео, как правило, продают вместе с тирексами.

Важно! Упражнения даются тяжело. Происходит существенная нагрузка на все тело, поэтому без подготовки приступать к тренировкам нельзя. Нужно хотя бы месяц посвятить обычным тренировкам без применения петель. Выполняйте выпады, приседания, скручивания, подскоки. Это позволит подготовиться мышцам к предстоящей нагрузке.

В чем преимущества использования тирексов?

Базовый комплекс с тирексами для новичков

Комплекс включает основные упражнения для укрепления всех групп мышц.

Отжимания

Отжимания выполняют в двух вариантах:

  • в первом одна нога или две закреплены в петле – при этом происходит нагрузка на ягодичные мышцы, активизируются трицепс, дельты, бицепс бедра;
  • второй способ используют, только овладев первым – он сложнее, но и эффект от него ощутимее. Здесь в петлю крепятся руки, отжимание делают практически без опоры. Тренируется все тело.

Выполняют 15 раз по три подхода. Этот принцип одинаков для всех упражнений.

Отжимания с TRX-петлями

Подтягивания

Тренируются мышцы груди и рук – отличное упражнение для женщин, мечтающих о высокой красивой груди.

Опираясь ногами в пол, подтягиваются на руках. Впоследствии можно увеличить нагрузку и выполнять это упражнение, подтягиваясь попеременно то одной рукой, то другой.

Подтягивания с TRX-петлями

Выпады

Держимся руками за петли. Одну ногу отводим назад, при этом приседая на другую.

Рабочая нога должна образовать угол 90°, затем положение ног меняют. Стремитесь прямую ногу отвести назад максимально.

Приседания на одной ноге

Еще называют пистолетиком. Держимся руками за петли, одну ногу поднимаем под прямым углом, выполняем приседания. Прямая нога при приседании не должна касаться пола, она удерживается на весу.

Приседания с TRX-петлями

Мостик

Из положения лежа на спине, ноги фиксируются в петлях, руки расположены по сторонам туловища. Делая упор на ноги, приподнимаем таз. Руками стараемся не помогать.

Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза, оно улучшает осанку и укрепляет мышц ног.

Складка

Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Кроме того, оно эффективно для тренировки брюшного пресса.

Примите положение как для отжимания, ноги фиксируются в петле, руки расставлены на ширине плеч. Приподнимайте таз максимально высоко, а затем вновь опускайте.

Упражнение складка с TRX-петлями

Также на TRX-петлях выполняют скручивания, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии.

Главное – освоить базовый комплекс. Затем можно будет дополнять тренировку другими видами упражнений. Не забудьте о том, что каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз в три подхода.

Практики отмечают повышение выносливости уже через пару занятий, улучшается самочувствие.

Так как позвоночник не задействован при тренировках, боли в спине исключены – это особенность подобных занятий. TRX-петли рекомендуют людям с ограниченными физическими возможностями, заниматься могут даже прикованные к инвалидному креслу.

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности, поэтому перед каждым занятием следует:

  1. Проверить надежность крепления строп.
  2. Проверить целостность пряжек, растяжек, креплений.
  3. Контролировать положение корпуса – он не должен провисать.
  4. Не рекомендуется проводить занятия на скользком полу.
  5. Необходима удобная спортивная одежда: она не должна быть широкой или чересчур узкой. Идеальный вариант: эластичное трико и майка.

Помните, что от крепления и целостности ремней зависит не только ваше здоровье, но и жизнь

Уже через месяц отмечается заметное повышение работоспособности, исправление осанки, уходят лишние килограммы, тело становится гибким и послушным.

У этого вида тренировки есть один существенный недостаток: самостоятельно освоить даже базовые упражнения непросто. Но если вы настроены решительно, то справитесь и с этой задачей.

Не забывайте тщательно проверять оборудование, а лучше всего заниматься под присмотром опытного практика или инструктора. Если такой возможности нет, не стоит полагаться только на письменное руководство. Чтобы выполнять все правильно, обязательно просмотрите обучающее видео:

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в противоположную сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

  1. Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей. Колени должны находиться примерно в футе от лямок.
  2. Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на подставку для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в подставку для правой ступни.Вытяните пальцы ног.
  3. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX НИЖНИЙ РЯД

Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув локти.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

3. TRX ОДНОРУЧНЫЙ РЯД

Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания.Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.

Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ноги были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

4. TRX SQUAT

Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества.«Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно.Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX

Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро ​​для создания сильной и стабильной спины», — говорит Верстеген. Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.

Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления.Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Держа туловище на прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

6. ЗАДНИЕ ВЫПОРЫ TRX

Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.

Движение: Начните с ремней средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

7. TRX BICEPS CURL

Почему вы должны это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче выполнять, просто двигая ногами», — говорит Верстеген.

Ход: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей. Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

8. TRX HAMSTRING CURLS

Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», — объясняет Верстеген.Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.

Движение: С ремнями длиной до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги в прямое положение, сохраняя при этом тугой корпус.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Совет от профессионала: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:

  1. Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от лямок. Удерживайте каждую опору для ног на месте указательным и средним пальцами.
  2. Перевернитесь на спину, прижав оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
  3. Выпрямите ноги, и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, протягивая пальцы ног через опоры для ног и опираясь весом на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой способ вы предпочитаете.

9. TRX Y-FLY

Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине плеч или слегка смещайте ступни.Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Тренировка с собственным весом TRX для начинающих

Используйте эти универсальные ремни для тренировки всего тела, где бы вы ни находились — независимо от вашего уровня физической подготовки.

Я так рада поделиться с вами своим любимым фитнес-оборудованием! TRX® Suspension Trainer TM был создан Рэнди Хетриком, бывшим морским котиком.Хетрик создал раннюю версию TRX (упражнения на полное сопротивление), используя пояс джиу-джитсу и парашютные лямки, когда он был развернут, чтобы он и его товарищи SEAL могли тренироваться и поддерживать форму.

Мне посчастливилось встретиться с Хетриком еще в 2005 году на фитнес-конференции, и с тех пор я использую TRX. Как тренеру мне нравится универсальность тренажёра подвески. Используя только свой собственный вес, вы можете одновременно развить силу, равновесие, гибкость и стабильность корпуса.Независимо от вашего уровня подготовки, использование TRX Suspension Trainer поможет вам лучше двигаться, лучше тренироваться и работать лучше в повседневной жизни.

Почему мне нравится пользоваться TRX? Вот три мои основные причины.

  1. Масштабируемость для всех уровней подготовки. Так легко изменить интенсивность упражнения прямо на месте, и любой может воспользоваться этим.
  2. Это тренировка всего тела. Система TRX предлагает тренировку для всего тела, улучшает общую гибкость и активно прорабатывает ваши основные мышцы.За короткую 30-минутную тренировку можно сделать много.
  3. Я никогда не пропускаю тренировки. Я могу тренироваться где угодно, и с ним легко путешествовать. Я беру его в парк, использую в своем гостиничном номере — не могу сказать, сколько раз я брал его с собой на Гавайи!

Я также хочу развенчать два больших мифа о системе TRX, которые я слышу снова и снова как тренер.

Миф 1. Прежде чем использовать систему TRX, вам нужно привести себя в форму, потому что она слишком сложная .

Это неправда. Есть три простых и быстрых способа отрегулировать интенсивность упражнений в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

  • Вектор: измените угол наклона тела.
  • Стабильность: Отрегулируйте базу поддержки.
  • Маятник: изменение исходного положения относительно точки привязки.

Миф 2: Только для спортсменов.

Тоже неправда. Моим старшим клиентам это нравится. Они видят улучшение баланса, силы, гибкости и общей уверенности в движениях.Помимо моих старших клиентов, физиотерапевты используют его для реабилитации после травм и повседневной профилактики травм.

Вы новичок в TRX Suspension Training?

Не беспокойтесь, вот несколько простых и быстрых советов, которые я использую со своими новыми клиентами.

  1. Идите в своем собственном темпе. Несколько хороших повторений в каждом упражнении лучше, чем быстрые и небрежные движения, нагруженные инерцией.
  2. Когда вы найдете подходящий уровень сложности, не торопитесь — сосредоточьтесь на форме и выравнивании тела.Вы постепенно начнете замечать рост вашей силы, баланса, устойчивости корпуса и общей гибкости.
  3. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте интенсивность без ущерба для формы и техники.
  4. Удачи!

Упражнения для начинающих с собственным весом

Готовы попробовать тренироваться с системой TRX?

Быстрые, увлекательные и эффективные тренировки с собственным весом TRX наращивают мышцы, сжигают жир, повышают гибкость и выносливость. Чтобы вы начали, мы разработали семь простых движений TRX, которые может использовать любой человек любого уровня для начала: планка, толчок, тяга, шарнир, выпад, приседание и вращение.Понимая эти семь движений, вы сможете выполнять еще сотни упражнений, которые прорабатывают каждую часть тела, и начать достигать своих личных целей в фитнесе. Используя ваше тело как тренажер, TRX Suspension Training поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Итак, приступим!

Доска (TRX plank)

Положив верхнюю часть стопы в ручки системы TRX, а лямки отрегулированы по высоте до середины икры, выполните планку для отжимания, держа руки прямо под плечами. Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены. Опустите колени обратно на землю, чтобы расслабиться.

Толкание (жим от груди TRX)

Отрегулируйте ремни до полного удлинения. Приведите свое тело в положение отжимания, держа руки над землей, держа ручки TRX Suspension Trainer ниже груди, а руки вытянутыми. Возьмите мышцы кора и опустите вес на ручки, когда вы отпускаете локти, как отжимание, следя за тем, чтобы ваши бедра, плечи, колени и лодыжки были выровнены.Оттолкнитесь, чтобы начать, поддерживайте планку.

Тяга (нижний ряд TRX)

С полностью укороченными ремнями откиньтесь назад, удерживая ручки TRX Suspension Trainer перед собой так, чтобы ваше тело находилось под углом (вы должны почувствовать небольшое натяжение между лопатками), но выровнять их по одной длинной линии от головы до Ваши ноги. Согните руки под углом 90 градусов, удерживая ручки за ребра и удерживая планку. Согните корпус, образуя прочную планку с опущенными плечами и отведенными назад, и медленно опускайте тело, вытягивая руки.

Петля (петля TRX)

С ремнями TRX Suspension Trainer средней длины, которые держатся за ручки перед вами с изгибом под 45 градусов в талии. Надавите на ручки и откиньте вперед, переводя тело в положение стоя. Согните бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпад (выпад TRX)

Ремни отрегулированы по длине до середины икры, одна ступня проходит через обе опоры для ног на тренажере TRX Suspension Trainer и, стоя лицом от точки крепления, заземлится через рабочую ногу.Опустите бедра вниз и назад и сделайте выпад, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Все время держите корпус в напряжении и грудь вверх. Проедьте через переднюю ногу, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вас обратно. Повторить на противоположной ноге.

Приседания (TRX приседания)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая ремни, положите локти под плечи. Опустите бедра вниз и назад, перенося вес на пятки, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов.Когда вы стоите, двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и удерживая грудь в приподнятом положении.

Повернуть (мощность TRX)

Отрегулируйте ремни до средней длины. Держась за обе ручки TRX Suspension Trainer одной рукой, поместите эту руку рядом с грудью, пока ваша свободная рука тянется вверх по основному ремню к точке крепления (опустите плечи вниз от ушей). Круговыми движениями поверните свободную руку к земле, одновременно вытягивая руку, держащую ремни, и держите бедра квадратными.Отведите локоть (на руке, держащей ремешок) прямо назад, чтобы прижать руку к груди, одновременно поворачивая свободную руку вверх к точке привязки.

Для начинающих TRXers: Установите таймер и сделайте как можно больше повторений каждого движения за 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым из семи движений. Когда вы уверены в своих действиях, увеличивайте время на каждое движение, чтобы бросить вызов самому себе. Когда вы освоите движения, перейдите на trxtraining.com, чтобы загрузить тренировку и наше бесплатное приложение для тренировок TRX.Или придерживайтесь наших семи основных приемов TRX и комбинируйте их, чтобы создать свою собственную тренировку!

Подвесные ремни TRX можно использовать дома, в тренажерном зале и на открытом воздухе на пляже, в парке или на поле. Каждая покупка TRX включает 15- и 30-минутные тренировки.

Чего вы ждете? Присоединяйтесь к движению TRX сегодня!

Этот пост был первоначально опубликован на сайте trxtraining.com.

Фотография предоставлена ​​TRX Training

5 навыков TRX для обучения начинающих

Клиенты нанимают личного тренера, потому что им нужны строительные блоки для долгосрочного фитнеса. Когда вы начинаете тренировать нового клиента, важно убедиться, что он разбирается в основах. Чтобы помочь, мы рассмотрим пять навыков TRX, которые должен знать каждый новичок, чтобы получить максимальную отдачу от своего опыта TRX.

Регулировка ремней

TRX Suspension Trainer — самый универсальный фитнес-инструмент на рынке, но это не означает, что каждый клиент интуитивно понимает, как регулировать ремни. Если вы когда-либо преподавали в группе TRX, вы знаете, что даже некоторые давние преданные TRX испытывают трудности с настройкой Suspension Trainer.

В частности, если вы работаете с клиентами виртуально, потратьте несколько минут на то, чтобы рассказать, как настроить Suspension Trainer, отрегулировать длину ремня, отрегулировать опоры для ног и поместить пальцы ног и пятки в опоры для ног. Эти основы сделают переходы между движениями плавными и без стресса.

TRX Нижний ряд

Подвижная планка лежит в основе большинства упражнений TRX, которые начинают стоять лицом к точке привязки. TRX Low Row — один из самых простых способов научить правильной форме движущейся планки, потому что он нацелен на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы — мышцы, которые имеют тенденцию быть более развитыми даже у начинающих клиентов.

В дополнении к обучению скользящих дощечек, вы можете использовать TRX Low Row, чтобы продемонстрировать, как прогресс и регресс упражнения, регулируя ширину стоячей и угол, имеющую отношение к точке крепления.

TRX Приседания

Suspension Trainer может быть самостоятельным инструментом для фитнеса всего тела или может быть эквивалентом тренировочных колес для силовых тренировок, особенно когда речь идет о приседаниях.

Многие новые клиенты ошибочно полагают, что они умеют приседать, а исправление плохой формы может оказаться сложной задачей.(Ни одному клиенту не нравится слышать, что он ошибается.) Обучение приседаниям с отягощением дает вам свободу действий в обучении правильной форме, потому что вы работаете в новой методике. Своевременное освоение этой техники окупится не только тогда, когда вы введете вариации приседаний, но также и тогда, когда ваш клиент попытается приседать с отягощением без ремней.

Тренажер для груди TRX

Подобно тому, как TRX Low Row — отличный способ тренировать движущуюся планку для выполнения упражнений на якорь стоя, TRX Chest Press — лучшее введение для упражнений стоя лицом на на расстоянии от якоря.Помимо игры с прогрессиями и регрессами, это также хороший прием для демонстрации позиции смещения для беременных или страдающих травмами клиентов.

Планка TRX

Хотите бросить вызов своим новым клиентам? Поместите их в доску TRX!

В дополнение к тому, что она служит базовым компонентом для ряда упражнений TRX, таких как скручивания, бег, согнувшись и т. Д., Планка TRX отлично подходит для создания осознанности тела.Это дает вам возможность обучать ваших клиентов различию, которое задействование различных групп мышц может внести в общую форму.

Большинство новичков TRX борются со своими досками вначале, так что это разумный способ помочь клиентам измерить свой прогресс. Определите, как долго клиент может удерживать базовую планку TRX на вашем первом занятии, а затем поставьте цель увеличивать эту продолжительность на каждой последующей встрече.

Кто угодно может поискать в Интернете план тренировки или загрузить список упражнений, но тренер предлагает свои знания и отзывы в анкете клиента.Обучение ваших клиентов основам Suspension Trainer с самого начала даст им основу для долгосрочного успеха.


Чтобы узнать больше о советах и ​​приемах TRX для обучения клиентов, посетите TRX Education.

17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)

Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвеску, имеют много преимуществ, которые выделяют их среди других силовых движений, особенно потому, что они в значительной степени зависят от вашего собственного тела масса. Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, так как тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!

Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, чтобы вы могли стабильно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если это так, посмотрите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы сразу же приступим к делу.

Что такое упражнения TRX?

Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение ответа на вопрос; что такое упражнения TRX?

Короче говоря, упражнения с тросом TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, морским котиком США в 2005 году. Хетрик создал такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (часть оборудования, которое вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки с подвеской, которая, как считается, существовала еще до 1800-х годов.

Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на базовую выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.

Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Упражнения TRX для начинающих

# 1 — Low Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которая будет зацеплена за что-то высоко вверх и надежно закрепленное.В этом упражнении, одном из самых легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.

Исходное положение:

  • Встаньте под закрепленной подвеской, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку хватом сверху ладонями внутрь.
  • Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет, и вы не будете подвешены за нее под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Вы можете отрегулировать длину ремней подвески TRX, чтобы сделать упражнение более сложным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутый или обычный тяг.
  • Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед тем, как начать движение.
  • На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
  • Вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
  • Достигнув верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
  • Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
  • На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

  • Если ремни будут затянуты слишком высоко, то получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
  • Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу.Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола, так чтобы его касались только ступни.
  • Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямо. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на подвесной веревке, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
  • Забыть держать локти согнутыми. Это может привести к травме плечевых суставов.
  • Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но и рискуете растянуть поясницу.

Преимущества этого упражнения:

  • Нижняя тяга — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые трудно воздействовать другим способом. Он не только нацелен на широчайшие мышцы спины, но и сильно затрагивает трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда упускаются из виду при выполнении других упражнений для спины. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах от OriGym.
  • Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
  • Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Когда вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.
Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 2 — High Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и расположить перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

Если вам нравится это упражнение, вас может заинтересовать наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея.

Исходное положение:

  • Встаньте, повернувшись к подвеске. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
  • Наклонитесь назад, чтобы ваш вес перенесся обратно на пятки, но держите ступни на земле.
  • Полностью подвешенный на своем снаряжении, теперь вы готовы начать это упражнение TRX.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
  • Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. По завершении этой фазы упражнения вы должны выдохнуть.
  • Когда ваша грудь и руки сравняются, задержитесь на две секунды.
  • Перенесите вес обратно на снаряд, когда вы вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Не позволяйте цели сбиваться с пути, так как это создаст дополнительную нагрузку на ту сторону вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
  • Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
  • Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.

Преимущества этого упражнения:

  • Верхний ряд позволяет сильно воздействовать на трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелены во время нижнего ряда, — это широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
  • Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
  • Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко — исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

# 3 — Тяга на одной руке

Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX таким образом, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!

Исходное положение:

  • Начните с положения лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за одну из ручек правой рукой сверху вниз.
  • Отойдите на шаг или два от системы подвески, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку к устройству.

Выполнение:

  • Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
  • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Полностью отклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
  • Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равной вашей груди. При этом вы должны выдохнуть.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Медленно опуститесь до полного разгибания руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Отсутствие задействования корпуса во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете травмировать поясницу.
  • Слишком быстрый спуск. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
  • Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область — обязательно сохраняйте правильную осанку.

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
  • Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваш баланс и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, так как одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
  • Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.

# 4 — Доска

Установка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю так, чтобы ваши ноги могли удобно поместиться в положение высокой планки.

Исходное положение:

  • Лягте на землю животом, лицом от точки крепления.
  • Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  • Включите мышцы кора и поднимите тело на высокую планку. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.

Исполнение:

  • Убедитесь, что ваши руки направлены вперед под плечи, а тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
  • Медленно подтяните колени к груди, удерживая стопы вместе и выдыхая при этом.
  • Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытягивать ноги назад к точке крепления.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Прямые мышцы живота, косые.

Вторичные мышцы: Трицепс, ягодичные, четырехглавые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Держите ноги врозь. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении, а тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
  • Прогибание или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет тяжелую травму.
  • Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо владеть обычной доской, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.

Преимущества этого упражнения:

  • Подгибки колен — отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела и, следовательно, наращиваете силу в этой области и развиваете осанку.
  • Поскольку при выполнении этого упражнения вы находитесь в положении высокой планки, ваши трицепсы принимают на себя часть нагрузки и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и равновесие с течением времени и окажется полезным при переходе к другим тренировочным упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений для трицепса OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
  • Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, может помочь это упражнение, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения — стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.

# 6 — Жим на трицепс на коленях

Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладине . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.

Исходное положение:

  • Чтобы выполнить это упражнение, отвернитесь от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
  • Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
  • Встаньте на колени, стараясь не прикасаться к стене или прутьям позади вас. Теперь вы должны стоять на коленях спиной к снаряжению.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Держа спину прямой и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
  • Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Задержитесь в этом положении две секунды.
  • Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движения: Трицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позвольте вашей спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, то упражнение не будет работать так, как должно быть, для ваших трицепсов. Кроме того, вы рискуете получить травму.
  • Не нацелен на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений на сопротивление TRX.
  • Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
  • Расширение локтей. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для новичков, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
  • Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепсы без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае понадобились бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вскоре вы увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Упражнения TRX среднего уровня

# 7 — Жим от груди

Подготовка: Для жима от груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки подвески TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX с тросами, свисающими на уровне талии.

Исходное положение:

  • Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате). Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
  • Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
  • Ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Держа спину прямо, выдохните, двигая телом вверх, вытягивая руки.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
  • Выдыхая, позвольте вашему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
  • Достигнув исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди.Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Грудные мышцы.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Забыть держать свое тело прямо. Если вы согнетесь в талии или коленях, вы не выполните упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
  • Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять оставшуюся часть подхода в плохой форме, иначе вы можете повредить спину.
  • Расставьте руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.

Преимущества этого упражнения:

  • Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс.Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
  • Поскольку TRX-версия этого упражнения довольно нестабильна (поскольку вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это придаст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

# 8 — Выпад

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны убедиться, что подвесные ремни расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.

Исходное положение:

  • Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX, пальцы ног должны быть обращены к полу.
  • Убедитесь, что ваша передняя нога и спина прямые.
  • Ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником, а плечи должны стоять прямо.
  • У вас должны быть спортивные маты под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

Выполнение:

  • Включите ядро ​​и сделайте вдох.
  • Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на гимнастическом коврике, делая при этом выдох.
  • Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваше переднее колено вышло за пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
  • Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимым для травм.
  • Забыть, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

Преимущества этого упражнения:

  • По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы поддерживать вашу форму. тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит подумать об использовании фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпадов, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
  • Выполнение выпадов на каждую ногу отдельно помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
  • Версия выпада TRX также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это означает, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

# 9 — Отжимание

Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте около 15 см от пола. Это одно из наиболее промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому действуйте осторожно!

Исходное положение:

  • Встаньте в положение высокой планки, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу) и полностью вытянув руки.
  • Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно прямо.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц напряжены.
  • Не торопясь и делая выдох, опускайтесь к рукам и сгибайте руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
  • Когда вы дойдете до конца механизма, удерживайте позицию в течение двух секунд.Вдох.
  • Следя за тем, чтобы ваше тело было полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
  • Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позволять вашему телу провисать посередине.Это может вызвать всевозможные травмы, особенно поясницу, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, вы можете задействовать ягодицы.
  • Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
  • Попытка повысить сложность, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это увеличит риск травмы, в частности, во время отжимания TRX, так как это уже сложный вариант сам по себе.

Преимущества этого упражнения:

  • Обычное отжимание — это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
  • Выполняемые с TRX, отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им нужно будет еще больше потрудиться, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
  • Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, поскольку они могут регулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

# 10 — Сгибание бицепса

Установка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.

Исходное положение:

  • Встаньте, повернувшись к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
  • Расставьте ноги примерно на ширине бедер и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
  • Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам.
  • При этом выдохните.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Сохраняя твердую форму, устойчиво возвращайте тело в исходное положение.
  • Как только ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вам это не удается.
  • Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
  • Толчок с ослабленными ремнями подвески.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

Преимущества этого упражнения:

  • Сгибание рук на бицепс TRX является сложной альтернативой стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы поднимаете грудь вверх.
  • Это добавляет к миксу более сильный элемент сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибание рук становится движением всего тела во время упражнения. Это, несомненно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
  • Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую технику, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

# 11 — Crunch

Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15–30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

Исходное положение:

  • Лицом лицом в сторону от точки крепления в удобном положении, лежа на животе.
  • Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
  • Примите положение высокой планки, руки должны быть обращены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены ремнями TRX.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
  • В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно подтяните колени вперед к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
  • Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
  • Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Незнание навыков регулярных скручиваний брюшного пресса. Не рекомендуется выполнять версию TRX брюшного скручивания, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знакомы с тренировкой кора.
  • Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение является основным упражнением для наращивания силы корпуса. Когда дело доходит до наращивания силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
  • Он может творить чудеса для улучшения вашего равновесия. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
  • Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму поясницы, или для тех, кто страдает болями в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
  • Чем дальше вы располагаетесь от ремней, тем сложнее становится упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения для тренеров TRX.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Расширенные упражнения TRX

Интересно сколько там упражнений TRX?

Что ж, мы еще не закончили.В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены …

Мы имеем в виду, где еще вы можете найти это множество бесплатных упражнений с подвеской TRX?

# 12 — Боковая планка

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных упражнений TRX в тренажерном зале, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см. выше земли.

Исходное положение:

  • Начните с положения лежа на боку и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
  • Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
  • Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
  • Осторожно поставьте правую ногу на верхнюю часть левой стопы внутри ремней, удерживая правую ногу немного впереди левой.
  • Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
  • Удерживайте это положение не менее 10 секунд или так долго, как это удобно.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Косые, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки, прежде чем вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более, что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
  • Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а основные мышцы напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
  • Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.

Преимущества этого упражнения:

  • Версия боковой планки TRX — сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
  • Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы закрепили ноги на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
  • Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для воздействия на разные группы мышц, что делает его еще более сложным.

# 13 — Приседания и тяга

Подготовка:

Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, — это подвесной трос TRX и место, где он может быть надежно закреплен.

Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы для подвешивания в среднем весе, и возьмитесь за ручку в каждую руку.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
  • Поднимите грудь прямо и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом около 45 градусов по отношению к земле.
  • Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и были плотно прижаты к вашим бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

  • Удерживая мышцы корпуса в напряжении, ягодичные мышцы в напряжении, грудь в вертикальном положении и перенося вес на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение приседания.
  • Задержитесь в этом положении две секунды.
  • Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  • Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Прогиб спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
  • Расслабление ядра. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения держать корпус напряженным и напряженным, иначе вы рискуете получить травму.
  • Приколоть лопатки. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения — а вы действительно этого не хотите!
  • Забывание держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

Преимущества этого упражнения

  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Он нацелен почти на все мышцы задней цепи, когда вы продвигаетесь вверх, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
  • Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.

# 14 — TRX Alligator

Настройка:

Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится подвесная система или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к точке крепления вашей подвески TRX.
  • Используя ручку сверху, где вы закрепляете ручки ладонью вниз, возьмите по одному из обручей в каждую руку.
  • Держа руки вытянутыми перед собой, а ступни — на земле, отклонитесь назад, пока ремни не натянуты, как если бы вы собирались выполнить тягу TRX.
  • Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеске!

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
  • Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, раскройте руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая — вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — пасть аллигатора!).
  • Одна рука должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
  • Задержитесь в этом положении две секунды.
  • Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и поворачиваетесь в сторону захвата.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Забыть чередовать, какую руку вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка была неравномерной.
  • Забываете задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
  • Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

Преимущества упражнения:

  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете завершить его, когда освоите промежуточные упражнения и укрепите силу в спине и плечах.
  • Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение является фантастической альтернативой, поскольку оно полностью переносит вес вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы больше, чем большинство других упражнений с подвеской TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете выполняемые повторения.

# 15 — Clock Press

Set Up: Для этого упражнения вам нужно использовать систему TRX, в частности подвесные тросы.Кабели должны быть надежно закреплены над вами, чтобы ручки находились на уровне талии. Это одно из наиболее сложных упражнений с подвеской TRX, поэтому будьте осторожны, если вы не выполняли его раньше.

У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на тот случай, если вы захотите это проверить!

Исходное положение:

  • Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте прямо спиной к точке крепления.
  • Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч.
  • Вытяните руки прямо перед собой и осторожно наклонитесь вперед; вы должны легко балансировать. Отрегулируйте тросы или свое положение, если это не так.
  • Ваше тело должно быть прямым под углом примерно 40 градусов по отношению к полу, руки должны быть перед вами, а вес перенесен на пальцы ног.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником.
  • Слегка согните руки в локтях, но руки держите близко к телу.
  • Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните при этом.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Поднимите левую руку вверх, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
  • Повторите, сгибая правую руку, и продолжайте повторять упражнение, чередуя руки каждый раз, пока не завершите подход!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Совершать резкие движения. Чтобы не повредить спину, двигайтесь медленно и ровно.
  • Касание ремней TRX. Ремни TRX не должны касаться ваших рук во время упражнения, так как они могут натирать вашу кожу.
  • Ремни слишком тугие. Во время упражнения ремни не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже приведет к травмам, если вам не повезет.Чтобы этого избежать, перед началом убедитесь, что ремни туго затянуты.

Преимущества этого упражнения:

  • Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых сложных упражнений TRX. Это сочетание жима от груди и мухи груди, поэтому это эффективный способ тренировать большую грудную мышцу, используя сопротивление веса вашего тела. Кроме того, он также укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, что поможет вам в других сложных упражнениях.
  • Несмотря на нацеливание на грудь, это довольно целостное упражнение, так как оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. После того, как вы освоите ранее упомянутые упражнения на тренажере TRX, вам обязательно нужно добавить это в свой распорядок, так как оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря своему уровню сложности.

# 16 — Atomic Push Up

Настройка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.

Исходное положение:

  • Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
  • При этом убедитесь, что вы обращены в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
  • Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
  • Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
  • Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
  • Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
  • Держа спину прямо, а корпус задействован, двигайтесь руками вверх.
  • Прежде чем занять положение высокой планки, поднимите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
  • Задержитесь в этом положении две секунды.
  • Осторожно снова опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить!

Мышцы:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Несоблюдение формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из наиболее сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
  • Спешка в движении. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из отличных универсальных упражнений на подвеске TRX, поскольку в нем задействованы несколько основных групп мышц, а сопротивление зависит только от веса вашего собственного тела. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, вы скоро поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

№ 17 — Кузовная пила с пикой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!

Исходное положение:

  • Лягте на землю лицом в сторону от точки крепления.
  • Надежно возьмитесь за ручки ног пальцами вниз.
  • Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.

Выполнение:

  • Включите мышцы кора, вдохните и выпрямите тело в обычное положение планки.
  • Поддерживая напряжение в корпусе и в хорошей форме, равномерно двигайте корпусом вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
  • Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Забыть, что ноги должны быть вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
  • Прогибание или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда дело касается вашего положения во время этого упражнения с ремнем для подвешивания, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
  • Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
  • Слишком быстро приступаю к выполнению упражнения. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем выполнять это упражнение.

Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
  • Это фантастическое средство для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается спортивными соревнованиями, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

Перед тем, как уйти!

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.Вы можете вернуться к этим упражнениям с тренажером для подвешивания в любое время, будь то в тренажерном зале или заранее планируете тренировку.

Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим диапазоном квалификаций PT здесь или загрузите наши бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

Ссылки

  1. Heltne, T., Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не смотрите дальше тренировки с отстранением. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.

« Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », — говорит тренер TRX Стефани Уорвик.Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме. Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в максимальной безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью х-крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр.Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик. «Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на вашей местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для новичков или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя.Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, упорядочив эти движения вместе. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

Советы для начинающих TRX
  • Сосредоточьтесь на основах. « Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», — говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
  • Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять более сложные варианты движений. Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Соблюдайте свою форму, и вы будете прогрессировать намного быстрее», — делится Уорвик.
  • Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли тренировать движения, такие как приседания или сгибание бицепса, система TRX делает их более эффективными, и важно ознакомиться с системой, чтобы вы понимали, как она работает. «Потратьте время, чтобы понять различную длину ремешка и способы регулировки TRX», — советует Уорвик. «Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама — продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

  1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
  2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, согнутый копчик и задействованный сердечник.
  3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
  4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки вместе, держите шею длинной, а плечи опущенными.
  5. Опустить с контролем для возврата в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

Как:

  1. Держась за резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления с ремнями на плечах и прямыми руками.
  2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч. Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
  3. Раскройте руки, медленно согните в локтевом суставе и опустите грудь на уровне кулаков.
  4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как продвижение дальше от опорных точек делает это легче.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Как:

  1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях с прямыми руками и ладонями вниз.
  2. Держите ступни на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
  3. Держа вес на пятках, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
  4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
  2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
  3. Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и задействуйте корпус в положении планки.Перемещение ноги к точке крепления делает упражнение тяжелее, при ходьбе вперед облегчает.
  4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
  5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Дополнительный совет: «Держите локти на уровне плеч, — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям чуть поднять или поднять руки, вы начнете погружаться в плечи.«

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

Как:

  1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
  2. Держите плечи опущенными до спины.
  3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
  4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под натяжением.

Дополнительный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу. «Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

Как:

  1. Начните с того, что ноги должны быть в опорах для ног, обращенными в сторону от TRX.
  2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, раздвинув лопатки.
  3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
  4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
  5. Развивайте свою устойчивость к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: « Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

Щука

Как только вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения.»Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверить вашу подвижность.

Как:

  1. Начните в положении планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
  2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте погружений в пояснице.
  3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Дополнительный совет: Во время подъема оглядывайтесь на пальцы ног, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

« Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацеленной не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

Как сделать:

  1. Начните с планки для предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
  2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
  3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
  4. Вы можете держать левую руку опущенной, чтобы удерживать равновесие, или поднимать и поднимать руку к небу для дополнительной задачи.
  5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов стабильности, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для тренировки пресса TRX.

Как:

  1. Начните лежать на спине, положив голову под точку крепления (или в паре дюймов от двери).
  2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
  3. Отрывайте бедра от пола и перекатывайтесь в стойку для плеч.
  4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
  5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на одной линии с глазами. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена.Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как:

  1. Встаньте лицом к точке крепления, удерживая одну ручку внешней рукой.
  2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку.Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
  3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте, как зацепляются косые мышцы живота.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти были на одной линии с грудной клеткой.
  2. Расставьте ступни на ширине плеч и сядьте в сгибе бедра ниже колен, не откидываясь назад.
  3. Вытяните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
  4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Дополнительный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную устойчивость, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть и не упасть.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
  2. Поднимите правое колено.
  3. Сделайте выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, при этом ваше заднее колено будет просто целовать пол.
  4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти были на одной линии с грудной клеткой.
  2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
  3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодицы.
  4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при выполнении шага назад выпад).Это дает вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как:

  1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
  2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
  3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
  4. Надавите пятками, приподнимите бедра и займите положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
  5. Скатитесь вниз по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что нужно сжимать ягодицы сверху, чтобы добиться полного разгибания бедер и полного диапазона движений.

Бегун на подколенных сухожилиях

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как:

  1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
  2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
  3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
  4. Попеременное сгибание и выпрямление ног.

Дополнительный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

TRX: Руководство для новичков по тренажерной системе подвески в вашем спортзале

Что это такое: Новый уровень стандартной версии; Держа ногу в приподнятом положении, вы вынуждены проходить через ядро ​​при подъеме на землю и от земли.

Ориентация: Стоя, лицом от точки крепления, правая ступня за ручку

Сделайте это: В быстром темпе опустите вниз в отжимание, грудь к полу.Оттолкнитесь вверх, задействуя ядро, и вернитесь в вертикальное положение, а затем прыгните вверх, чтобы завершить движение. Половину времени проводите на этой ноге, а затем поменяйте сторону, чтобы закончить 45-секундный период.


Упражнение: Стоя Y

На что это похоже: Полет на грудь

Ориентация: Стоя лицом к точке крепления, держась за ручки сверху

Сделай: Старт ступни на ширине плеч.Поднимите руки над головой, образуя букву «Y». Отойдите назад, пока ремни не перестанут провисать. Слегка сместите ноги вперед, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, сохраняя прямую линию от плеч до пяток. Опустите руки перед собой и сделайте одно повторение назад.


Упражнение: Single-нога выпада

Что это такое: болгарский раскол приземистые

Ориентация: Постоянный, обращенной в сторону от точки привязки, с левой ноги в ручке

Do it: Опуститесь в выпад.Оттолкнитесь, чтобы начать, через пятку на одно повторение. Сделайте 45 секунд на каждую ногу.


Упражнение: Развертывание на коленях

На что это похоже: Ролик для пресса с руками над головой, что делает его намного сложнее, чем ролик для пресса

Ориентация: На коленях, лицом от точка крепления, лямки должны быть впереди вашего тела с использованием захвата сверху

Сделайте это: Включите ядро ​​и, сохраняя как можно более прямую линию от плеч до колен, медленно «раскатывайтесь» вперед, нажимая ваши бедра вперед, а руки поднимаются над головой.Сожмите спину и корпус, чтобы вернуться в исходное положение.


Упражнение: Атомное отжимание

Каково это: Альпинисты с поворотом отжимания

Ориентация: Стоя, лицом от якоря в высокой позе планки, обе ноги в ручках

Сделайте это: Начиная с высокой планки, подтяните колени к груди, воздействуя через ядро. Верните ноги назад, чтобы начать, затем сделайте отжимание, чтобы выполнить одно повторение.


Упражнение: TRX, высокие колени

Каково это: Высокие колени, но с тренажером TRX (этот несложный)

Ориентация: Стоя, лицом от точки крепления с держите руки за ручки с помощью захвата сверху

Сделайте это: Наклонитесь вперед, поставив ступни на ширине плеч. Начните чередовать колени к груди в быстром темпе.

Как прогрессировать с TRX (тренировка всего тела для начинающих и среднего уровня!)

Бросьте вызов своим мышцам с помощью этих тренировок с подвеской! Начните с базовой тренировки и завершите сложной последовательностью, чтобы прогрессировать с TRX.

Что такое TRX Suspension Training?

Suspension Training использует TRX Suspension Trainer, фитнес-инструмент, разработанный Navy SEAL. У Рэнди Хетрика, основателя TRX, была миссия — оставаться в отличной форме при исполнении служебных обязанностей, но из-за частых поездок на миссии ему было сложно проводить эффективные тренировки без традиционного фитнес-оборудования.

Он разработал первый тренажер подвески с использованием нескольких частей старого парашюта и некоторых других сломанных инструментов.В конце концов, он и его команда SEAL разработали сотни различных упражнений с использованием этого нового оборудования. TRX использует силу тяжести и вес вашего тела, чтобы создать тренировку, которая одновременно бросает вызов вашей силе, равновесию, координации, гибкости и основной силе.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!


Чем отличается тренировка с отстранением?

TRX — действительно функциональное оборудование.В отличие от многих традиционных видов оборудования в тренажерном зале, TRX требует использования всего вашего тела во время тренировки. Он использует огромный диапазон динамических движений, перемещаясь одновременно по нескольким плоскостям.

Многие тренажеры в спортзале имеют сиденья или какую-то опору. К сожалению, сидение во время выполнения упражнений снижает возможность развития стабилизирующих мышц, необходимых для осанки и предотвращения травм. TRX заставляет вас задействовать несколько групп мышц одновременно, чтобы поддерживать стабильность при каждом упражнении.

Во время повседневных движений наши тела должны двигаться в различных плоскостях движения, таких как вперед и назад, из стороны в сторону, скручивание и вращение. TRX позволяет вашему телу работать в нескольких плоскостях в каждом упражнении. Это лучшая функциональность. Традиционные силовые тренажеры будут работать только в одной плоскости движения за раз, что может вызвать мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.

Использование разных групп мышц и перемещение в разных плоскостях для каждого упражнения требует координации.Упражнения TRX улучшают способность нервной системы эффективно координировать движения для создания более сильных двигательных паттернов, чтобы вы могли лучше выполнять свои функции.


Преимущества TRX

1. БЫСТРАЯ, эффективная тренировка всего тела

Больше не нужно ходить взад-вперед по тренажерному залу. У вас есть единственное необходимое оборудование в TRX.

2. Повышает мышечную выносливость

Поскольку вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, не меняя снаряжения, ваши мышцы будут постоянно работать, повышая свою выносливость.

3. Отлично подходит для ВСЕХ уровней физической подготовки

Вы можете легко адаптировать каждое упражнение на ваш уровень тренировки, изменив отношение к точке привязки. TRX может использовать каждый, от новичка до продвинутого человека.

4. Можно установить где угодно (спортзал, дом, на улице)

TRX отлично подходит для путешествий, потому что он весит всего 2 фунта. Все, что вам нужно, это дверь, дерево или столб для крепления TRX, и вы сможете отлично тренироваться в любом месте. TRX — идеальное оборудование для тех, кто часто путешествует.

5. Доступный

По сравнению с покупкой нескольких дорогих тренажеров и оборудования для тренировок всего тела, 200 долларов за TRX покажутся кражей. Он буквально делает все, что вам нужно, в ОДНОМ оборудовании.


Легко прогрессируйте с TRX

Одним из самых больших преимуществ TRX является его невероятная способность изменять упражнения для начинающих или бросать вызов опытным. Практически с каждым упражнением на TRX вы можете найти способ приспособить его к вашим личным потребностям.Вот несколько способов превратить тренировку TRX для начинающих в более сложную тренировку, когда вы станете сильнее и разовьете большую стабильность.

Простые пути прогресса с TRX:

Отрегулируйте положение стопы на широкую, узкую или даже на одну ногу

Чем шире ваши ступни, тем прочнее и устойчивее будет ваше основание. Если вы сделаете ступни более узкими или оторвите одну ногу от земли, вам будет сложно удержать равновесие, и вы усложните работу кора, чтобы сохранить устойчивость. Когда вы дойдете до того, что можете оторвать одну ногу от земли, вы также можете попробовать разные положения со свободной ногой, чтобы создать большую нестабильность.Некоторые положения: колено поднято, прямая нога поднята вперед или нога отведена в сторону.

Отрегулируйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем ближе ваше тело к земле, тем сложнее становится упражнение. Это заставит вас работать против веса тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы регрессировать в упражнении, уменьшите угол, чтобы ваше тело стало более вертикальным. Это позволит вам меньше сопротивляться и сосредоточиться на правильной форме.

Отрегулируйте свой темп

Двигайтесь быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это позволит вам получить больше кардио-тренировок, а также испытать вашу мышечную выносливость. Попробуйте установить количество повторений для каждого упражнения и двигайтесь быстрее на протяжении всей тренировки.

Более короткие перерывы между упражнениями

Попробуйте без перерыва переходить от одного упражнения к другому. Это также бросит вызов вашей мышечной выносливости.

Добавить плиометрию

С помощью простых упражнений, таких как приседания или выпады, вы можете легко добавить плиометрию для увеличения интенсивности.Добавление плиометрики — еще один отличный способ добавить в вашу тренировку дополнительные кардио-упражнения.


Базовая тренировка TRX для всего тела

Вот базовая тренировка TRX для всего тела, которая поможет вам начать. Выполните эту тренировку 3-4 раза подряд. Помните, что чем больше угол наклона вашего тела, тем сложнее будет упражнение. Чтобы изменить любое упражнение, уменьшите угол или даже согните одну ногу и твердо поставьте ее на пол, чтобы обеспечить вам большую поддержку.

TRX Приседания

  1. С ремнями на средней длине, встаньте лицом к якорю так, чтобы ступни были немного шире плеч.Колени и пальцы ног держите слегка развернутыми.
  2. Возьмитесь за ручки за талию и слегка согните руки в локтях. Приседайте, удерживая вес на пятках, и не отклоняйтесь слишком сильно назад и не округляйте спину.
  3. Надавите пятками и встаньте. Сделайте 15-20 повторений.

TRX Back Step Выпад

  1. Встаньте лицом к якору, совместив ремни средней длины и ножки. Держите ручки за талию, согнутые в локтях.
  2. Сделайте шаг назад ПРАВОЙ ногой, удерживая вес на ЛЕВОЙ ноге.
  3. Надавите ЛЕВОЙ пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 15-20 повторений, отступая ПРАВОЙ ногой, затем поменяйте сторону.

TRX Шаг боковой выпад

  1. Держа ступни вместе, а ремни средней длины, шагните ПРАВОЙ ногой в сторону в боковой выпад. Держа ЛЕВУЮ ногу прямо, вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра.
  2. Нажмите назад до центра через ПРАВУЮ пятку и повторите 15-20 раз, затем поменяйте ноги.

TRX High Row

  1. Подойдите ногами к якорю на несколько дюймов и слегка отклонитесь назад, удерживая мышцы живота в напряжении и следя за тем, чтобы бедра не опускались назад.
  2. Поднимите пальцы ног от земли так, чтобы пятки упирались в пол. Это ваше исходное положение: ладони смотрят вниз, а руки прямые.
  3. Сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить высокую тягу, приближая грудь к якорю.Контролируя, верните руки в исходное положение. Повторить 15-20 раз.

Тренажер для груди TRX

  1. Повернитесь лицом в сторону от якоря, на этот раз так, чтобы пальцы ног вонзились в пол, а пятки были приподняты. Руки держите прямо, ладони смотрят в пол.
  2. Согните руки в локтях, как если бы вы опускались в положение отжимания, держа локти на одной линии с плечами.
  3. Используя мышцы груди, отведите руки назад прямо.Выполните 15-20 повторений.

Планка TRX

  1. Удлините ремни так, чтобы они были до середины икры или примерно на 6 дюймов над землей. Лягте на живот и поместите ступни в стремена так, чтобы пальцы ног были обращены к полу.
  2. Положите руки под плечи и примите положение полной планки на руках.
  3. Задержитесь на 30-60 секунд, напрягая мышцы живота и следя за тем, чтобы бедра не провисали.


Тренировка TRX среднего уровня

Эта тренировка использует несколько более сложных движений, но все же достаточно проста для выполнения новичком. Завершите эту тренировку как круговую и повторите ее в общей сложности 3-4 подхода. Вы всегда можете добавить несколько упражнений для новичков, чтобы немного изменить ситуацию!

TRX Приседания на одной ноге

  1. Лицом к якорю возьмитесь за ремни так, чтобы руки были согнуты, а локти находились на уровне талии.
  2. Поднимите ЛЕВУЮ ногу прямо перед собой так, чтобы весь ваш вес приходился на ПРАВУЮ ногу. Согните ПРАВОЕ колено и откиньтесь на спинку кресла, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятке и постарайтесь не «свисать» назад.
  3. Надавите прямо через пятку, охватывая заднюю часть ноги. Повторите 15-20 раз ВПРАВО, а затем переключитесь в ЛЕВО.

TRX Отжимания

  1. Поставьте ступни на опоры для ног и лицом к полу на животе.Нажмите на полную планку TRX, положив плечи на руки.
  2. Опуститесь в отжимание, следя за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко и не отталкивались. Выполните 15-20 повторений.

TRX Кранч

  1. Вернитесь в планку TRX, положив плечи на руки. Не двигая плечами, задействуйте брюшной пресс и подтяните колени к груди, используя нижнюю часть живота.
  2. Вернитесь в положение планки и повторите 15-20 повторений.

TRX Выпад

  1. Зацепите оба ремня вместе (см. Здесь) и поместите ЛЕВУЮ ногу в опору, лицом от анкера.
  2. Шагните правой ногой немного вперед и согните переднее колено в положение выпада.
  3. Обязательно удерживайте вес на передней пятке и отталкивайтесь, используя тыльную сторону ноги и задействуя ягодицы. Выполните 15-20 повторений ПРАВО, затем поменяйте сторону.

Разворот TRX

  1. Опуститесь на колени лицом от якоря.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *