Trx для начинающих: Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями — обзор для новичка — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

TRX-петли — изобретение морских пехотинцев для комплексной прокачки тела. Первый инвентарь был сделан из подручных средств: пояса от кимоно, нейлоновых лент и канатной веревки. Силовые функциональные тренировки способны проработать все основные группы мышц. Петли успешно используют для развития пластики и растяжки.

Видео уроки trx-фитнеса на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут подтянуть фигуру, укрепить мускулатуру и придать силуэту рельеф.

Инструкция по способам крепления петель

Снаряжение имеет несколько вариантов крепления: на потолке, двери, любом настенном или распорном турнике, шведской стенке. Самый сложный способ – потолочный, для которого понадобится предварительно устанавливать анкерный болт. В современных турниках и гимнастических стенках уже имеются специальные снарядные кольца, предназначенные для фиксации подвесного инвентаря. В стандартном наборе всегда есть два удлинителя, дверное крепление, собственно петли и пыльник (мешок для хранения).

Как правильно начинать тренироваться

За один подход оптимально делать 10-15 повторений. Количество подходов зависит от выносливости и физической подготовки. Для полноценной нагрузки достаточно трех-четырех. Важно помнить об интервалах отдыха между подходами для восстановления сил и разгрузки мускулатуры. В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы кора (скручивания лежа), которые в дальнейшем будут задействованы в течение всего занятия.

Комплекс на каждый день

По сути один комплект петель заменяет тренажерный зал. Можно повторить любые базовые упражнения, вроде жимов, подтягиваний и заходов на платформу. Ежедневный комплекс включает разогрев плечевого пояса (разведение вверх в стороны, отжимания в упоре), восстановление трицепса (разгибания), укрепление мышц кора (подныривания, выводы вперед через стороны), развитие баланса (уголки).

25 лучших упражнений для начинающих

Занятия одинаково подходят для разных возрастов, новичков и бывалых атлетов. Каждое упражнение может иметь несколько вариаций, от простых до усложненных. Начинающим желательно выбирать наиболее элементарные движения. Достаточно разучить по пять на низ тела, верх тела (жимовых и тяговых), пресс и с акцентом на кардио. Из 25 вариантов можно составлять почти бесконечное количество сетов, по-разному комбинируя и варьируя нагрузку.

Базовая тренировка

Для домашнего использования лучше подбирать самые эффективные упражнения на наиболее проблемные зоны: бедра, руки, пресс. Эффективное упражнение, которое помогает избежать лишнего воздействия на проблемную область спины – подтягивание колен в упоре на руках. Положение позволяет прокачать пресс без опасности подорвать поясницу (особенно актуально для людей с проблемами вроде протрузий и грыж). Разведения рук и ног формируют красивый рельеф бицепсов и трицепсов.

Грудь и спина

Жим от пола отлично приводит в тонус грудные и спинные мускулы. Когда масса тела небольшая, нагрузки для качественной прокачки мало. Отжимания с подвешенными ногами делают работу с собственным весом гораздо эффективнее. Одновременно на спину и грудь действует аналог пулловера, который обычно выполняют на скамье с гантелями. Пулловер отлично прорабатывает межреберную мускулатуру.

Топ 10 для проработки кора (пресса)

Укрепление мускулов кора – важная задача для любого человека, занимающегося серьезной физподготовкой. Прямые и косые мышцы живота и мускулатура спины являются своеобразным центром, принимающим удар при любом движении (отжиманиях, подтягиваниях и т.д.). Слабый центр подвергает травмированию позвоночник и внутренние органы. Поэтому тщательно проработать область пресса не просто каприз ради «кубиков», а серьезная необходимость.

Комплекс для роста мышц

Занимающимся увеличением массы понадобятся особенные тренировки, задействующие глубокую мускулатуру, правильно и симметрично формирующие рельеф. Тренировки приобретают максимально силовое настроение. Лучше сделать меньше подходов, но побольше нагрузить нужную мышцу или группу. Как известно, решающим для увеличения объемов является последний подход, выполненный с надрывом.

Прокачка ягодиц

Наиболее эффективные занятия на ягодицы всегда предполагают приседы и выпады (вперед, назад и в сторону). Однако многим подобные вещи противопоказаны по причине проблем с коленями (артриты, недостаток жидкости, чрезмерное истирание из-за лишнего веса). Преимущество приседаний и выпадов с участием trf – существенная разгрузка коленных суставов. За счет фиксации руками основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, почти без переноса веса на колени.

Как правильно качать руки

Самое простое для новичка – подтянуть петли к груди, уйти в оттяжку вниз и выполнять обычные подтягивания. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Важно следить за положением всего корпуса: лопатки зажаты, живот и ягодицы втянуты, поясница без прогиба. Тело должно представлять одну ровную линию, другими словами – находиться в позе активной планки.

Растяжка

Trx- стретчинг используют в качестве заминки или самостоятельного тренинга. В первом случае комплекс на растяжку помогает расслабить тело, усилить кровообращение, что важно для питания и роста мышц и сжигания жира. Во втором – позволяет развить гибкость и пластичность суставов и связок. Огромной популярностью пользуется у современных танцоров при растяжке ног на шпагат и придания сверх гибкости плечевым суставам.

Total Body Resistance называют новым видом спорта. Главное преимущество оборудования — универсальность и мобильность. С легкостью можно использовать где угодно (дома, на улице, в поездке), в считанные минуты соорудив полноценный многофункциональный тренажер.

Смотрите также:

Топ- 5 упражнений для новичков

Петли TRX -современный и популярный вид подвесного тренинга.

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) – современный и популярный вид подвесного тренинга. Его преимущество – мобильность и компактность. С помощью этого снаряда можно тренироваться как в спортивном зале, выполнять фитнес упражнения, так и в парке, или во дворе. Лишь бы было куда прицепить петли. Существует множество комплексных упражнений, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Результат тренировок зависит от количества повторений и комбинаций нагрузки.

Для тех, кто впервые собирается испытать свои силы на петлях, мы составили небольшой комплекс упражнений для новичков. Выполнив его, вы прокачаете мышцы кора, груди, спины, рук и ног.

Отжимания в воздухе

Что задействовано: работает плечевой пояс, мышцы спины, грудные мышцы, трицепс. Это те же отжимания, но в облегченном виде: за счет того, что выполняются не в горизонтальном положении, а в вертикальном.

Правильное выполнение: не прогибать спину и не заваливаться вперед, держать корпус ровно.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

Приседания

Что задействовано: работают ноги, укрепляются мышцы задней и передней поверхности бедра. Колени не нагружаются так, как при классических приседаний, за счет того, что помогаем себе руками.

Правильное выполнение: исходное положение – руки прижаты к телу, петли натянуты. Во время приседания таз уходит назад, руки выпрямляются. Присед 90°, положение «стульчик».

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

Подтягивание на весу

Что задействовано: работает дельтовидная и широчайшая мышцы спины. Отметим, что во всех упражнениях на подвесном тренинге включаются мышцы кора.

Следим, чтобы корпус на проваливался и не прогибался. При подъеме локти должны оставаться выше, ил на уровне кисти, не опускаясь вниз.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

Выпады вперед

Что задействовано: комплексное упражнение для ног и рук. При разведении рук подключаются грудные мышцы, широчайшая мышца спины и трицепс.

Правильное выполнение: необходимо встать спиной к петлям и сделать широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. В это время руки следует развести по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Теперь нужно вернуться в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук вертикально.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

5. Упражнение для пресса

Что задействовано: хорошо укрепляются мышцы пресса, за счет того, что подтягиваем колени. Это тоже комплексное упражнение, потому что работают руки и спина.

Правильное выполнение: важно следить, чтобы при подтягивании колен таз не поднимался вверх, следует держать ровную линию – положение «планка».

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

На фото — тренер зала функциональных тренировок «Start Dnipro» — Анатолий Твердохлеб.

Ждем вас по адресу: ул. Набережная Победы 36А, 2 этаж.

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

» Уменьшается масса тела
»  Развиваются мышцы кора
»  Улучшается осанка
»  Укрепляется мышечный корсет спины
»  Повышается выносливость
»  Увеличивается сила
»  Повышается энергия и трудоспособность
»  Улучшается сон
»  Развитие координации и баланса
»  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

»  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
»  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.
»  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
»  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
»  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
»  Длительность тренировки – 40-90 минут.
»  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
»  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.

Особенности для новичков

»  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
»  Начальное количество повторений – 8-15.
»  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
»  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
»  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
»  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
»  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
»  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады вперед	2 сета на 8-12 повторений	2 сета на 12-15 повторений	3 сета по 15-20 раз	3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка	3 сета по 15-20 сек	3 сета по 20-25 сек	3 сета по 25-30 сек	От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.

Особенности для похудения

»  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
»  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
»  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
»  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.
»  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
»  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Планка	3 сета по 15 сек	3 сета по 20 сек	3 сета по 30 сек	2 мин
Прямые скручивания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Отжимания от пола	10 раз	15 раз	20 раз	25 раз и более
Выпады	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Приседания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

»  Максимальная стрессовая нагрузка
»  Высокая интенсивность
»  Вариабельность интенсивности
»  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение	Первая неделя, сек	Вторая неделя, сек	Третья неделя, сек	Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады	15	20	25	30
Отжимания от петель	30	40	50	60
Румынская тяга	15	20	25	30
Обратные подтягивания	15	20	25	30
Ролл-аут с колен	30	40	50	60
Отжимания от пола на трицепс	30	40	50	60
Альпинист	30	40	50	60
Разгибание на трицепс	30		40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка, где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.

Особенности тренировки на массу

»  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
»  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
»  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
»  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

»  Кардио и разминка
»  Подтягивание колен
»  Косые скручивания
»  Приседания на одной ноге
»  Ягодичный мост с прямыми ногами
»  Выпады с гантелями
»  Планка

День 2:

»  Кардио и разминка
»  Альпинист
»  Подъем ягодиц
»  Румынская тяга
»  Сгибание рук на бицепс
»  Сгибание рук на трицепс
»  Разведение рук в стороны
»  Планка

День 3:

»  Кардио и разминка
»  Ролл-аут
»  Обратные отжимания
»  Т-образное разведение рук
»  Аллигатор
»  Подтягивание колен
»  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

»  Тренировка с максимальными нагрузками
»  Интервальные тренировки
»  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
»  Увеличение кратности повторов
»  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Вариант 1: Бёрпи Альпинист Планка со сменой опоры	1-4 цепочек	4-7 цепочек	7-9 цепочек	10 цепочек
Вариант 2: Складка Отжимания Обратные подтягивания
Вариант 3: Подтягивание коленей Подъем ягодиц Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой, интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

»  Искривления позвоночника
»  Грыжи позвоночника
»  Грыжи белой линии живота
»  Остеопения
»  Гипертоническая болезнь
»  Атеросклероз
»  Психические заболевания
»  Восстановление после операций
»  Беременность
»  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

О программе

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка. поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу. Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать. Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела. Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Программа тренировок для начинающих.

Петли TRX. Комплекс упражнений для роста мышц

Каждый кто относит себя к людям, которые ведут активный образ жизни, каждый кто посещает регулярно спортивные залы, рано или поздно столкнется с тренировочными петлями TRX. Кто не в курсе — это довольно незамысловатый снаряд, простейший тренажер, но с его помощью можно очень хорошо проработать практически любую мышечную группу.

История TRX

Кто не знает — TRX придумали американские пехотинцы, которые из подручных материалов, в данном случае парашютных строп, сделали простой тренажер, с помощью которого тренировались. Результаты были настолько хорошими, что новый снаряд начали использовать для тренинга обычные люди.

Эффективность петель TRX

В чем же особенности TRX, в чем заключается его секрет? Ведь многие атлеты, особенно представители силовых видов спорта, скажут что это детские игрушки, что ничто не способно заменить тяжелую штангу или гантелю. Да, тренировки с петлями TRX нельзя сравнивать с работой со свободными весами, это совершенно другие нагрузки. Дело в том, что во время занятий с петлями в работу включаются не только мышцы, на которые воздействует нагрузка, но и мышцы-стабилизаторы, от чего эффективность тренировки возрастает.

Ну и не стоит забывать о том, что TRX может здорово выручить тех атлетов, кто по разным причинам не имеет возможности посещать спортивный зал. С помощью тренировочных петель можно тренироваться практически везде, где можно их закрепить, а закрепить TRX можно на дереве, перекладине, в дверном проеме, на автомобиле, стене и т.д.

Как работать с тренировочными петлями TRX вы можете узнать просмотрев видео: http://www.youtube.com/watch?v=Y5SwXiVaATs

TRX тренинг | Фитнес-Холл Щербинка

Тренажер TRX – новинка персонального тренинга.

Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной. Функциональные тренировки с помощью тренажеров TRX — это абсолютно новый метод тренировок работы со своим телом в подвешенном состоянии. Подвесные петли TRX благодаря воздействию гравитации способствуют развитию силы и выносливости, а также помогают улучшить баланс и координацию движений. Несмотря на кажущуюся легкость, такой вид физической активности может дать существенную силовую нагрузку, развивая выносливость и улучшая растяжку, качественно прорабатывая глубокие мышцы-стабилизаторы и связки.
Программа подходит для любого уровня подготовленности, комплекс упражнений легко подобрать и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Структура занятий тоже варьируется: от силового режима до тренировочных программ, нацеленных на сжигание веса, на поддержание формы. Это эффективные и интересные тренировки, так как в них нет монотонных повторений. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Уровень нагрузки регулируется с помощью собственной массы от 5 до 100%. Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX — при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник. Тренировки на TRX развивают силу и выносливость, улучшают подвижность суставов, работу сердечно-сосудистой системы, а мышцы держатся в тонусе как минимум 3 дня! Благодаря воздействию гравитации подвесные петли TRX улучшают баланс и координацию движений. Они универсальны и подходят людям с разной физической подготовкой.

Функциональный тренинг — это:

Улучшение мышечного баланса
Развитие координации
Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
Облегчение любых повседневных нагрузок
Разнообразие в тренировках
Восстановление
Устранение «перекосов» тела

Во время тренировки на тренажере TRX просходит глобальная работа всего организма:

Улучшается тонус и рельеф мышц
Увеличиваются функциональные возможности
Улучшается подвижность суставов
Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Разиваются такие качества как:

Выносливость
Силa
Скоростные способности
Координация и равновесие

В отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены. Такжетренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но и мозг. Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках! Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций. Достаточно всего 40 минут для того, чтобы эффективно задействовать все мышцы. Тренажер позволяет выполнять множество упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия, позволяет самому выбирать уровень интенсивности и нагрузки. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Вы легко сможете регулировать нагрузку с помощью собственной массы от 5 до 100% . Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Использование тренажера TRX позволяет значительно сократить время тренировки, 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон! Кстати, к упражнениям на петлях допускаются как мужчины, так и женщины. Занятия TRX позволяют задействовать мышцы — стабилизаторы, которые удерживают наше тело в пространстве. Это ценно, когда вы катаетесь на роликах, идете по скользкой дороге, Вы снижаете риск травм в обычной жизни и во время спортивных тренировок, за счет развития и укрепления связочного аппарата и укрепления мышечных групп. Смысл тренировки с тренаж ером TRX заключается в использовании собственного веса, при этом все мышцы непрерывно находятся в рабочем состоянии. Не примите все отзывы о тренировках TRX как что-то магическое и волшебное – на любом тренажере придется усердно трудиться и работать.

5 причин заниматься функциональным тренингом TRX

1. Эффективность

Среди всех последних новинок в мире фитнеса петли TRX — это просто гениальное изобретение, достойное уважения. Эффективность тренинга при помощи петель TRX успешно прошла проверку и набирает популярность. Данные упражнения вовлекают крупные мышечные группы, стабилизаторы, развивают силу, выносливость, координацию, гибкость и вестибулярный, связочный аппарат.

2. Универсальность тренировок

Вряд ли вы имели дело когда-нибудь с белее универсальным тренажером. На нем легко можно разработать тренировку для новичка и продвинутого пользователя. Хотите верьте, хотите нет, но даже профессиональные спортсмены и чемпионы занимаются на тренажерах TRX.

3. Безопасность

Упражнения с собственным весом тела — это самый безопасный вид тренировок. Этот вид тренинга считается безопасным для позвоночника – в нем отсутствуют осевые нагрузки на позвоночник, поэтому используется и в целях реабилитации пациентов, имеющих проблемы с позвоночником.

4. Простота и высокое качество

Механизм тренажера максимально прост – петли и ремни. Не стоит волноваться о прочности ремней и лямок. Во-первых, используемые материалы (нейлоновые ремни) максимально прочны и эластичны. Во – вторых, выдерживают вес до 150 кг.

5. Популярность

Вы знаете, что TRX был признан лучшим видом тренинга 2009 года в США? Такие звезды как Мадонна, Деми Мур, Дженнифер Лопез, Кэмерон Диас являются поклонниками этого вида тренинга. Присоединяйтесь к ним, докажите то, что вы современный человек и не отстаете от спортивногопрогресса!

как выполнять, комплекс для начинающих

В последнее время в моду вошли тренировки с применением TRX-петлей. Узнаем, что это такое и как заниматься при помощи этих приспособлений.

Что такое TRX-петли?

Total Body Resistance Exercise представляют собой спортивное оборудование в виде петель. Имеет краткое название – TRX-петли (или тирексы).

Приспособление позволяет стать сильным, ловким, выносливым. Не так давно их использовали только мужчины, но теперь и женщины тренируются с тирексами.

Принцип занятий

Тренировка основана на сопротивлении – именно так и переводится с английского название оборудования.

Руки или ноги тренирующегося крепятся в петлях, так он и выполняет упражнения. Вес собственного тела создает дополнительную нагрузку: телодвижения даются нелегко, приходится оказывать сопротивление, чтобы не раскачиваться на петлях.

Тирексы изготавливают из особой прочной резины, могут быть сделаны и из строп парашюта.

На чем основываются занятия с TRX-петлями?

Преимущество использования тирексов

Отмечают ряд преимуществ при использовании тирексов:

Безопасность. Риск получения травмы снижен. Ничего, кроме массы тела, больше не используется.
Эффективность. При тренировке задействуются все мышцы тела, в том числе и на глубинные. Занятия невозможны, если напрягать только какую-либо одну группу мышц.
Доступность. При наличии петлей тренироваться можно даже дома.
Нет нагрузки на позвоночник, поэтому подходит для людей с любой группой здоровья.

Тирексы можно взять с собой, так как много места они не занимают и практически не имеют веса. Новичкам, которые осваивают базовый комплекс, как раз и подходит «домашний» вариант.

Те, кто планируют тренироваться профессионально, должны посещать занятия под наблюдением инструктора

Женщины, посещающие фитнес-залы, также осваивают базовые упражнения. Тренировки способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, повышению гибкости.

Обучающее видео, как правило, продают вместе с тирексами.

Важно! Упражнения даются тяжело. Происходит существенная нагрузка на все тело, поэтому без подготовки приступать к тренировкам нельзя. Нужно хотя бы месяц посвятить обычным тренировкам без применения петель. Выполняйте выпады, приседания, скручивания, подскоки. Это позволит подготовиться мышцам к предстоящей нагрузке.

В чем преимущества использования тирексов?

Базовый комплекс с тирексами для новичков

Комплекс включает основные упражнения для укрепления всех групп мышц.

Отжимания

Отжимания выполняют в двух вариантах:

в первом одна нога или две закреплены в петле – при этом происходит нагрузка на ягодичные мышцы, активизируются трицепс, дельты, бицепс бедра;
второй способ используют, только овладев первым – он сложнее, но и эффект от него ощутимее. Здесь в петлю крепятся руки, отжимание делают практически без опоры. Тренируется все тело.

Выполняют 15 раз по три подхода. Этот принцип одинаков для всех упражнений.

Отжимания с TRX-петлями

Подтягивания

Тренируются мышцы груди и рук – отличное упражнение для женщин, мечтающих о высокой красивой груди.

Опираясь ногами в пол, подтягиваются на руках. Впоследствии можно увеличить нагрузку и выполнять это упражнение, подтягиваясь попеременно то одной рукой, то другой.

Подтягивания с TRX-петлями

Выпады

Держимся руками за петли. Одну ногу отводим назад, при этом приседая на другую.

Рабочая нога должна образовать угол 90°, затем положение ног меняют. Стремитесь прямую ногу отвести назад максимально.

Приседания на одной ноге

Еще называют пистолетиком. Держимся руками за петли, одну ногу поднимаем под прямым углом, выполняем приседания. Прямая нога при приседании не должна касаться пола, она удерживается на весу.

Приседания с TRX-петлями

Мостик

Из положения лежа на спине, ноги фиксируются в петлях, руки расположены по сторонам туловища. Делая упор на ноги, приподнимаем таз. Руками стараемся не помогать.

Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза, оно улучшает осанку и укрепляет мышц ног.

Складка

Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Кроме того, оно эффективно для тренировки брюшного пресса.

Примите положение как для отжимания, ноги фиксируются в петле, руки расставлены на ширине плеч. Приподнимайте таз максимально высоко, а затем вновь опускайте.

Упражнение складка с TRX-петлями

Также на TRX-петлях выполняют скручивания, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии.

Главное – освоить базовый комплекс. Затем можно будет дополнять тренировку другими видами упражнений. Не забудьте о том, что каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз в три подхода.

Практики отмечают повышение выносливости уже через пару занятий, улучшается самочувствие.

Так как позвоночник не задействован при тренировках, боли в спине исключены – это особенность подобных занятий. TRX-петли рекомендуют людям с ограниченными физическими возможностями, заниматься могут даже прикованные к инвалидному креслу.

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности, поэтому перед каждым занятием следует:

Проверить надежность крепления строп.
Проверить целостность пряжек, растяжек, креплений.
Контролировать положение корпуса – он не должен провисать.
Не рекомендуется проводить занятия на скользком полу.
Необходима удобная спортивная одежда: она не должна быть широкой или чересчур узкой. Идеальный вариант: эластичное трико и майка.

Помните, что от крепления и целостности ремней зависит не только ваше здоровье, но и жизнь

Уже через месяц отмечается заметное повышение работоспособности, исправление осанки, уходят лишние килограммы, тело становится гибким и послушным.

У этого вида тренировки есть один существенный недостаток: самостоятельно освоить даже базовые упражнения непросто. Но если вы настроены решительно, то справитесь и с этой задачей.

Не забывайте тщательно проверять оборудование, а лучше всего заниматься под присмотром опытного практика или инструктора. Если такой возможности нет, не стоит полагаться только на письменное руководство. Чтобы выполнять все правильно, обязательно просмотрите обучающее видео:

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в противоположную сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей. Колени должны находиться примерно в футе от лямок.
Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на подставку для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в подставку для правой ступни.Вытяните пальцы ног.
Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX НИЖНИЙ РЯД

Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув локти.