Тренировочное плато: Тренировочное плато. Что это такое и как его преодолеть?

Содержание

Как преодолеть плато? 7 способов борьбы с застоем в тренировках!

Джоуи Вайланкорт (перевод — Дарья Тимкина) • 2014

Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь этим небольшим руководством по борьбе с застоем в тренировках. Будьте готовы к переменам!

Кай Грин

Все о застое и перетренированности

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.


9 симптомов тренировочного плато

1. Потери в силовых показателях

Первый сигнал вхождения в состояние тренировочного плато или перетренированности – вы внезапно испытываете потери в силовых показателях. Сейчас я не имею в виду просто отсутствие прогресса в упражнениях. Я говорю о том, что вы начинаете ощущать значительное снижение вашей работоспособности и вы уже не можете брать те веса, которые раньше брали с легкостью.

Это сигнализирует о том, что ваше тело больше не способно востанавливаться нужным образом и нарашивать мышечные ткани. Самая худшая часть всего этого – вы становитесь слабее, когда оказываете нагрузку на мышцы, тем самым их разрушая. Отсюда и идет потеря силы.

2. Невозможность «накачки» мышц кровью

Хотя я и не верю, что пампинг влияет на рос мышц, но я знаю, что если вы больше не чувствуете, что ваши мышцы буквально распирает, когда вы занимаетесь, значит, ваш организм не успевает полностью восстанавливаться.

Вы когда-нибудь замечали, например, после отдыха от тренировок или когда вы впервые начали заниматься, что ваши мышцы наливаются и вы чувствуете то известное состояние после пампинга?

Вот еще один знак, указывающий, что вы по пути к перетренированности, которая неминуемо приведет к плато.

3. Отсутствие мотивации

Причинами потери мотивации могут стать какие-то очень личные переживания, отстаивание различных интересов, но если вы такого не испытываете, то вероятнее всего у вас синдром перетренированности. На данном этапе ваше тело устало, находится в состоянии переутомления и отказывается от тренировок и работы с большими весами. Это срабатывает на уровне инстинктов и ваше тело передает мозгу сигнал: «Мы должны восстановиться. Прекращаем тренировки».

Видите, наше тело знает гораздо больше, чем можно только представить. Вы же, наверняка, захотите быть настойчивым и будете упорно преодолевать застой, тренируясь. Но конечно, в этом случае вам нужно сделать обратное.

Трудно, я знаю, но вам необходимо это сделать, чтобы позволить совему телу и мозгу хорошенько отдохнуть.

4. Нет прогресса на протяжении по меньшей мере 2 тренировок

Проверенное средство для наращивания мышечной массы – еженедельный прогресс в упражнениях. Сначала изменения будут незначительными, но этого достаточно для стимуляции роста. Можно добавить несколько повторений в жиме лежа или 5% от общего веса и сделать столько же повторений, сколько было на предыдущем подходе.

Все эти маленькие изменения обязательно приведут к формированию новых мышечных волокон по принципу «адаптируйся и расти». Когда вы тренируетесь в полную силу,  поглощайте достаточное количество калорий и внимательно относитесь к восстановлению, тогда проблем в прогрессе не будет. Однако, если уж так случилось, что не происходит никаких изменений в течение двух подряд одинаковых тернировок, это является сигналом, что вы входите в стадию тренировочного плато и это хороший повод что-нибудь поменять.

Правило действует только когда речь идет обо всех упражнениях. Если вы тяжело справились с одним упражнением, но при этом хорошо выложились на другом, значит, вы все равно прогрессируете. Вам просто стоит заменить упражнение, которое в этой программе не дается.

5. Ощущение резкого прилива крови к лицу и обильного потоотделения

Такое чаще случается с теми, кто тренируется агрессивно. Покраснение – индикатор того, что точка комфорта давно пройдена. Причиной могут быть разные факторы, но в основоном, если вы чувствуете что ваши уши или лицо горят огнем, значит перетренерованность или стресс тому причиной (работа, тренировки, эмоциональные переживания).

И даже не важен первоисточник, решение одно – отдохнуть и расслабиться. Если вы думаете, что причины личного характера никак не сказываются на результатах тренировок, то вы сильно ошибаетесь.

Стресс повышает давление, что в свою очередь повышает приток крови к лицу. Наше тело очень умное, и оно дает нам знаки, когда понимает, что вы к нему не прислушиваетесь.

Для тех из вас, кто никогда этого не испытывал, не думайте, что это никогда и не произойдет. Вы только лишь должны принимать правила игры, потому что ваше тело все равно будет разными способами сигнализировать о стрессе или перетренерованности.

6. Недостаток агрессивности и избыток раздражительности

Обычно, если вы становитесь ворчливым, подавленным, расстроенным или уже не имеете тех преимуществ на тренировках, что были раньше, когда вы только начинали, значит, пора отдыхать и какое-то время не ходить в зал.

Наше организм в большом количестве начинает выделять кортизол во время стресса. Кортизол не дает мышцам расти.

К тому же, если я понимаю, что я недостаточно агресивен в работе с железом, значит либо я приближаюсь, либо уже нахожусь в тренировочном плато.

В чем смысл продолжать тренироваться и делать это только лишь в полсилы? В таком состоянии невозможно добиться никаких результатов, поэтому лучшее, что вы можете сделать – остановиться и дать себе отдохнуть.

Если у вас был просто плохой день, и это отразилось на вашей тренировке, не беспокойтесь, такое случется. Но если такое продолжается постоянно, это сигнал.

7. Нет прогресса в наборе массы по меньшей мере 2 недели

Если вы набираете массу, то должны прибавлять где-то 500 г – 1 кг в неделю. Это хороший показатель и, конечно, вы можете набирать гораздо быстрее, но только вы должны понимать, что количество набранного жира будет выше.

Если же через неделю на весах ничего не изменилось, не надо пугаться. Это случается, поэтому оглянитесь назад на то, как тренировались, соблюдали питание и отдыхали. Попробуйте все, о чем я говорил выше – это ввернет вас в обычный режим.

В случае, если вы вновь не увидите никаких изменений ни в весе, ни во внешнем виде, значит пора принимать более радикальные меры.

8. Изменение частоты сердечных сокращений в покое

Хоть изменение пульса наиболее сложный синдром перетренированности, но это все равно не самое плохое. На самом деле, существует два типа синдрома перетренерованности, которые влияют на пульс.

Симпатическая форма: Характерна для тех, кто занимается бегом или работает с тяжелыми весами.

Парасимпатическая форма: Характерна для тех, кто работает на выносливость, например, выполняет многоповторные тренировки или продолжительное кардио.

Обе формы перетренированости по-разному влияют на частоту сердечных сокращений в покое и на их колебания, и можно точно сказать, что страдают общие показатели тренировок, усталость наступает быстрее при выполнении упражнений вне зависимости от формы перетренированности.

Влияние симпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас симпатическая форма переутомленности, то пульс увеличивается чрезмерно по сравнению с вашим нормальным пульсом во время активности.

Влияние парасимпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас парасимпатическая форма переутомленности, для вас будет очень сложно поддерживать тот же тренировочный ритм, которого вы придерживались ранее. Ваш пульс значительно замедляется и вероятнее всего усталость придет преждевременно, еще до того как вы войдете в активную фазу тренировки или желаемой физической нагрузки.

Вы не сможете привести свой пульс к нормальному, даже если нагрузки во время тренировок будут прежними.

9. Снижение аппетита

При хороших тренировках и правильном питании, вы обязательно будете ощущать голод в течение целого дня. Но когда вы почувствуете утомление и отсутствие активности во время тренировок, снизится и аппетит. Это происходит, когда мышечные рецепторы «устают» и не могут более принимать калории и отправлять их в мышцы для хранения в виде гликогена.

В этом случае процесс метаболизма замедляется, так как уставший организм работает хуже. Это касается потребления пищи, еще расщепления и усвоения. Все указывает на выход в состояние тренировочного плато.


7 способов быстро преодолеть плато

Настало время хороших советов.

Итак, мы с вами определили причины эффекта плато, затронули общие вопросы, связанные с перетренированностью и выделили их 9 главных признаков.

Так как же нам справиться с застоем и преодолеть синдром перетренированности? На самом деле существует бессчетное количество методов, но я нашел 7 особенно быстрых способов выхода из плато и возобновления прогресса в тренировках.

Некоторые из моих советов ниже относятся именно к синдрому перетренированности, другие к тренировочному плато. И хотя эти две вещи очень похожи, я все же буду отмечать, к какому синдрому относится каждый из методов.

Что заставляет мышцы расти?

Трюк заключается в том, чтобы заставить организм строить новые мышечные волокна, а не только восстанавливаться. Необходимо пропорционально нагружать ваши мышцы несколькими способами, о которых я расскажу ниже.

Как мы видим, за годы эволюции генетический профиль человека был настроен так, чтобы добиваться только одного – выживания.

Теперь, сравнивая этот принцип с набором мышечной массы, предположим, что мы загружаем наши мышцы целую неделю одной и той же физической работой (здесь говорим о тренировках), затем мы снова приходим в зал через неделю и оказываем еще больший стресс. Нашему телу придется адаптироваться и ответить ростом новой мышечной массы. А все потому, что он не хочет испытывать вновь тот же стресс. И если вы продолжите подвергать мышцы стрессу, они будут отвечать ростом. Вроде бы с этим все понятно. Ваше тело будет адаптироваться благодаря чувству самосохранения. Главное не зайти слишком далеко и не оказать такого сильного влияния на мышцы, чтобы невозможно было восстановиться.

Вот почему так важно оказывать попорциональые нагрузки во время тренировки.

И не думайте, что тренироваться час – хорошо, а два или 4 – еще лучше, это ошибка, так не работает. Добиться прогресса можно только чередованием нагрузки: от абсолютной до относительной.

Абсолютная нагрузка: Достигается путем нагрузки мышц большими весами, но с теми же исходными, что и ранее (темп, период отдыха между подходами и т.д.). Выполнение упражнений в этой технике помогают развивать мышечные волокна типа IIb, которые обладают большим потенциалом роста.

Относительная нагрузка: С другой стороны, относительная нагрузка нацелена на выполнение большего количества подходов и этот принцип необязательно приведет к мышечному отказу.

Обе техники лучше использовать в разное время. Некоторые полагают, что лучше не использовать относительную нагрузку, но я имею другое мнение.

Я согласен, что постоянное добавление подходов, а значит, продление продолжительности тренировок, приведут к перетренированности и отсутствию прогресса. Но, если выполнять правильно, мы легко можем использовать этот метод, чтобы оказывать стресс на мышцы во время абсолютных нагрузок с тяжелыми весами.

Еще со мной? Отлично! Тогда переходим к подробностям – как преодолеть синдром перетренированности и эффект плато.

1. Планировать недельные отдыхи

Для многих людей отдых и рост мышц – вещи несовместимые. Вы считаете, что мышцы растут, когда вы тренируетесь? Неправильно!

Когда вы тренируетесь, ваше тело не строит новые мышечные ткани. На самом деле, все наоборот. Происходит процесс катаболизма (разрушения мышечных тканей), а потом, уже во время отдыха и восстановления, ваш организм создает новые волокна.

Помните принцип прогрессивной нагрузки? Вы должны дать телу достаточно отдохнуть между тренировками, чтобы мышцы имели возможность восстановиться полностью.

В идеале вы должны спать не меньше 8ми часов, не подергаться стрессу, не должно быть одинаково активных физических нагрузок несколько дней подряд, а также пусть постоянно светить солнце и птички поют. Но в реальной жизни все не так, и с нами случается всякое, поэтому предпринимайте меры предосторожности.

Обязательно планируйте неделю отдыха. Каждые 6-8 недель я отдыхаю и не занимаюсь совсем! Даже кардио. Эта неделя полного покоя дает моему телу время восстановиться, и я точно уверен, что после вернусь в зал сильным и свежим.

Некоторые преимущества недельного отдыха:

  • Обеспечивает отдых и мышечное восстановление
  • Отдых центральной нервной системы, ресурсы которой были исчерпаны напряженными тренировками
  • Восстановление тканей суставов и связок
  • Вы возвращаетесь в зал посвежевшим и заряженым мотивацией
  • Появляется цель, когда ты тренируешься – понимание того, что совсем скоро отдых, дает тебе оставаться сосредоточенным на выполнении упражнений

Помимо оказания положительного эффекта на организм, можно говорить и влиянии на психологическое состояние. Вы же хотите быть уверены, что ведете сбалансированный и здоровый образ жизни.

Также, планируя эту неделю, будьте уверены, что вы действительно будете отдыхать. Если вы это не планировали, то можете перенести отдых  и завершить тренировки чуть на более продолжительное время.

Этот совет хорошо работает, если совместить неделю отдыха с праздниками или со временем, когда тренажерный зал будет недоступен. В итоге, нужно отдыхать 4-7 дней каждые 6-8 недель после возрастающих нагрузок – вы это заслужили.

2. Метод полной загрузки после отказа

Этот метод я включаю в свои силовые тренировки, когда поднимаю веса тяжелее с каждым повторением и увеличиваю продолжительность отдыха.

Напоминание: В любом случае оптимальное количество повторений для роста мышц от 6 до 12.

Давайте попробуем рассмотреть этот методод на примере жима штанги лежа. Предположим, вы максимум жмете 90 кг на 6 повторений в вашем последнем подходе и не смогли улучшить свой результат в течение двух недель, добавляя вес или даже еще одно повторение.

Вот что вы должны сделать: в последнем подходе, в котором у вас уже не получается продвинуться дальше, вы выполняете упражнение, как обычно.

Далее, если не получается прибавить, то кладете штангу на место, отдыхаете не более 20-25 секунд и затем делаете столько повторов, сколько сможете.

Возможно, вы осилите только несколько повторений, но и это хорошо. Весь смысл в том, чтобы уговорить тело поработать еще немного.


Конечно, после выполнения это техники в течение нескольких недель в разных упражнениях, вам стоит вернуться к вашим обычным тренировкам. Тогда вы сможете попробовать повесить на штангу дополнительный вес и побить личный рекорд.

Обязательно попросите вас страховать, особенно, если упражнение травмоопасное, например как присед, жим или даже армейских жим.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты – техника, при которой вы добавляете интенсивности после отказа в упражнении.

В качестве примера возьмем жим гантелей сидя. Если вы достигните отказа в подходе из 8 повторений и хотите добавить мышцам немного стресса для стимуляции, просто сделайте еще один подход и сразу начните другой. А вот как это нужно сделать:

  • Подход 1: 40 кг на 8 повторений
  • Дроп-сет 1: 27 кг на 6 повторений
  • Дроп-сет 2: 18 кг на 5 повторений
  • Дроп-сет 3: 12 кг на 5 повторений

Получается, что мы выполянем 3 подхода один за другим и снижаем вес примерно на 1/3 – правило номер один при работе с дроп-сетами.

Совсем не обязательно, чтобы веса были такими, как в моем примере. Если вы считаете, что отказ будет задолго до предложенных весов или же, наоборот, для вас это слишком легко, то ничего страшного. До тех пор, пока вы не преодолеете 12 повторений в каждом сете или дроп-сете, все идет правильно.

Также могу порекомендовать данную технику для вашего последнего подхода в упражнении, чтобы не не помешать дальнейшей работой с весами. Этот метод прекрасно работает в изолирующих упражнениях – подъем гантелей через стороны или разведения в тренажере Peck-Deck («бабочка»), так как иногда слабая головка мышечной группы не так подготовлена к возрастающему напряжению. По этой причине увеличение интенсивности принесут новые результаты.

4. Суперсеты «Новыя школа»

Для всех тех, кто не знаком с суперсетами, я скажу, что здесь вы комбинируете два упражнения либо на одну и ту же группу мышц, либо на разные и выполняете их один за другим без отдыха.

На самом деле, вы выполняете два подхода совершенно разных упражнений в форме суперсета. Получается более 15-20 повторений в суперсете, потому что на одно упражнение требуется 8-12 повторений. Техника хорошо действует время от времени, но все же для набора массы лучшее количество повторений 6-12.

Представляю вам обновленный алгоритм действий для суперсета «Новая школа»

Вместо того, чтобы делать 12 повторений в каждом упражнении, хотел бы обратить ваше внимание на то, что 6-8 повторений в первом упражнении и во втором в общем дадут 12 повторений. Если вы сделаете больше, добавьте вес и попробуйте еще раз.

Главная фокус на подключение тканей типа IIb, которые, как вы помните,имеею огромные потенциал роста.

Вы можете попробавать следующие упражнения в этой технике:

  • Жим штанги лежа – средний хват, 1 подход 6-8 повторений
  • Разводка гантелей “Бабочка”,1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

  • Присед в машине Смита, 1 подход 6-8 повторений
  • Разгибания ног, 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

  • Жим гантелей сидя, 1 подход 6-8 повторений
  • Подъем гантелей через стороны, 1 подход 6-8 повторений

 

Работа с противоположными группами мышц:

  • Тяга штанги в наклоне, 1 подход 6-8 повторений
  • Жим штанги лежа – средний хват, 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

  • Подъем штанги стоя, 1 подход 6-8 повторений
  • Разгибание рук из-за головы стоя, 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

  • Присед со штангой, 1 подход 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах, 1 подход 6-8 повторений

Техника позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличивать ее по времени.

5. Форсированные повторения

Соглашусь, что это звучит, как технический термин. Но не волнуйтесь. На самом деле все просто и чрезвычайно эффективно.

К сожалению, я вижу, что эту технику часто выполняют неправильно – есть ребята, которых страхуют на каждом подходе, что называется «тренируем ваше эго». И это совсем не дает мышцам никакой возможности роста. На самом же деле, правильная техника подстраховки обязательно скажется положительно.

Вот как работают форсированные повторы:

На одном из последних подходов на жиме лежа попросите кого-нибудь вас подстраховать. Теперь вам нужно объяснить, как вы будете выполнять упражнение, чтобы убедиться, что вы можете доверять вашему помощнику. А еще лучше, вообще не пробовать эту технику без страхующего, в котором вы уверены.

Вы не сможете выполнить упражнение без помощи, поэтпому будьте уверены, что не нанесете себе вреда. Ведь на самом деле существует масса разных техник, выполнение которых не требует страхующего, и при этом очень безопасных.

Итак, на последнем подходе возьмите вес, который вы с трудом сделаете на 6 повторений. На последнем повторении подключается страхующий.

Когда вы не сможете дальше выполнять концентрические действия (выжимать штангу) на том самом последнем 6м повторении, вам нужно сконцентрироваться на опускании штанги (на эксцентрическом движениии) вместе со трахующим, который будет помогать вам выжимать штангу, таким образом нужно сделать 2-4 повторения.

Техника оказывает воздействие на стабилизирующие мышцы после утомления мышечных волокон типа IIb. Стимулировать рост мышечной ткани можно как концентрическими, так и эксцентрическими движениями. В данном случае, мы напрягаем мышцы обходя отказ благодаря помощи страхующего. Но вам не всегда нужна будет подстраховка, пусть кто-то будет рядом и помогает только на этом подходе, затем вы можете оказывать воздействия на мышцы и дальше так, будто у вас и нет никакого страхующего.

6. Полностью меняйте число повторений

Каждая тренировочная программа состоит из определенного числа повторений. И если программа составлена с умом, то каждые 4-8 недель должны происходить изменения в количествах повторов. Я не могу быть более конкретным здесь, так как все зависит от индивидуальных параметров.

Например, новички теоритически могут заниматься по одной и той же программе до 3х месяцев и все равно будут прогрессировать, и только потому, что тренировки – это что-то новоя для их организма, и мышцы все еще погружаются в работу и отвечают на воздействие. Продвинутым спортсменам же необходимо менять число повторений каждые 3-4 недели, что бы тренировки не приедались.


Главное, делать это запланированно, но схема отсутствует. Составьте полное расписание, где ваши тренировки уже распределены. Этому расписанию вы будете придерживаться до конца. Возможно, я немного поспешил, давайте перейдем к правилам преодоления плато.

Данная рекомендация очень простая и не потребует слишком много усилий от вас.

Помните, как тело реагирует на изменения? Помните, как мы хотим добиться максимума, но при это не подвергать чрезвычайному стрессу наш организм? С помощью изменения количества повторений все это возможно.

Если вы находитесь в застое и делали 4 подхода по 10 повторений, все измените! Делайте 4 подхода по 12 повторений или 3 по 8 повторений. Если вы выполняли пирамиду 10-8-6, начните делать 8-6-4. Это незначительная поправка поможет вам работать с более тяжелыми весами.

Также вы можете работать с меньшими весами по схеме «Пирамида» и при этом увеличивать количество повторов. Все эти варианты приведут нас к нашей цели – окажут необходимое воздействие на мышцы, чтобы те адаптировались к новым условиям и росли. Просто измените схему повторений, оставляя вес, с которым вы можете работать, и прогрессируйте до тех пор, пока только сможете.

Предостережение: Если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений и думаете, что вы шокируете ваше тело выполнением 10 подходов по 10 повторений, позвольте вам сказать, что именно так и будет!

Но это может стать слишком серьезным стрессом для мышц и приведет в синдрому перетренированности. Только маленькие изменения со временем складываются в большие результаты.

7. Постоянная смена параметров упражнений

Смена параметров упражнения простая и доступная техника для влияния на мышцы. Однако, не стоит ее применять пока вы не попробуете все те методы, о которых я говорил выше. Причиина кроется в том, что на самом деле ваши мышцы имеют огромный потенциал роста даже во время застоя. И методы борьбы с плато помогают стимулировать мышечные волокна типа 2b.

Эта же техника тоже полезна, но с ней стоит эксперементировать в самую последнюю очередь, что позволит вам начать прорабатывать разные типы мышц.

Некоторые параметры, которые можно изменить:

  • Хват штанги во время жима лежа. Вы можете взять штангу уже или же шире.
  • Расстановка ног в приседе – шире или уже
  • Если вы выполняете жим на наклонной скамье со штангой, замените ее на гантели и наоборот, если работали с гантелями, попробуйте теперь со штангой.
  • Смените тренажер для проработки определеных груп мышц

Смысл в том, чтобы изменить не упражнение, а именно технику выполнения, чтобы сменить акцент. Ваше тело уже освоило многие упражнения и готово к выполнению одних и тех же движений. Вы должны продолжать бросать себе вызов и делать тренировки все сложнее. Если они недостаточно тяжелые, то шансы на формирование новых мышечных волокон крайне малы.

Несколько важных замечаний

  • Не меняйте все в один раз – добавляйте в свои тренировки незначительные изменения и этого будет достаточно
  • Обязательно давайте себе достаточно времени на использование прогрессивной нагрузки в ваших новых упражнениях
  • Не меняете куждую неделю параметры упражнений. Важно, чтобы вы успевали прогрессировать в новых упраженниях
  • Если вы будете менять все каждую неделю, как сможете понять, что вы прогрессируете? Вам нужно найти точку отсчета и затем использовать прогрессивную технику снова в ваших упражнениях
  • Не паникуйте, если вам придется использовать легкие веса. Например, в приседе с узкой постановкой ног вы сможете присесть с меньшим весом. Но это не говорит о том, с каким весом вы можете присесть всего.
  • Помните, что смена какого-то параметра упражнения обязательно влияет на рабочий вес. Не сравнивайте отягощения в разных упражнениях.

Как правильно использовать методы борьбы с застоем

Мы с вами немного поговорили о том, что такое «ренировочное плато и какими продвинутыми техниками можно с ним бороться. Но должно быть вам интересно, как же вам включить все это в ваш тренировочный план сейчас. Если же у вас нет тренировочной программы, то это огромная ошибка, которую нужно исправлять немедленно.

Все методы, которыми я  с вами поделился, должны быть, как инструменты в коробке. То есть вы всегда можете ими воспользоваться при первой необходимости, но вам не нужно работать ими постоянно. Просто выберете сейчас тот, который отвечает параметрам вашей тренировочной программ на данный момент. Когда вы поймете, что начался застой в жиме лежа более чем в двух тренировках подряд, выберете любую технику для преодоления плато. Какую – зависит от вашего тренировочного плана. Если вы нацелены на увеличение силы, испотзуйте метод отдых-пауза или форсированные повторения.

Если не получается подъем гантелей через стороны, попробуйте выполнить дроп-сет или даже суперсет.


Как вернуться к вашему обычному тренировочному плану

Конечно, я надеюсь, вы понимаете, что главный аспект использования методов борьбы с застоем, это не добавление большого числа повторений в упражнениях или усложение упражнения раз за разом. Нет, весь смысл в том, чтобы новые методы влияли на рост мышц, на улучшение результатов и увеличение силы, поэтому вы сможете вернуться к вашим обычным тренировкам и добиваться результатов уже без помощи описаных техник.

Фактически, вам нужно включить техники преодоления затоя примерно на 2-3 недели или 2-3 тренировки.

После вы сможете продолжить работать в обычном режиме по изначальным параметрам и обязательно начнете прогрессировать.

Но прежде чем начать, помните, что перетренированность и отсутствие отдыха – главные причины застоя. Поэтому до того, как начнете использовать представленные мной техники, обязательно отдохните 4-7 дней чтобы восстановиться.

Заключение

Я завершаю свой обзор «7 способов быстро преодолеть терировочное плато» о борьбе с перетренированностью и другими препятствиями.

Я только хочу, чтобы вы сделали из него короткую выжимку, распечатали и всегда носили с собой на случай, если понадобиться к нему обратиться. 

Тренировочное плато. Как преодолеть застой в тренировках и вновь прогрессировать

Тренировочноеплато – застой в тренировках, когдаперестают расти мышечная масса и рабочиевеса. С помощью эксперта «Советскийспорт» разбирался, как выходить иззастоя и покорять новые силовые вершины.

РЕШЕНИЕ1: СМЕНА ВИДА НАГРУЗКИ

Чтоэто: однообразный тренинг по одной итой же программе угнетает вас психологическии перестает «удивлять» мышцы. На выходеполучаем следующее: вы начинаетеотноситься к тренировкам как к рутине,делаете их без энтузиазма. Так же ведутсебя и мышцы: они давно знают, какиеупражнения их ждут, привыкли к ним и,значит, считают, что расти им вовсе необязательно. Итог: отсутствие результатов

Какработает решение: «Возьмите тайм-аути на неделю-другую оставьте бодибилдинг, – говорит Руслан Халецкий, эксперт«Советского спорта», тренер, спортсмени диетолог. – Кардинально сменитевид нагрузки. Займитесь кроссфитом,идите плавать в бассейн, а если под рукойнет ни того, ни другого – просто гоняйтев футбол с друзьями».

Частосмена вида деятельности положительносказывается на выходе из застоя. Черезпару недель вернетесь в зал посвежевшими отдохнувшим, и тогда рабочие веса имышечная масса пойдут в гору.


Руслан Халецкий,тренер, спортсмен и диетолог, постоянныйэксперт «Советского спорта»

РЕШЕНИЕ2: МЕНЯЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Чтоэто: вы становитесь на весы передкаждой тренировкой, но каждый раз васждет разочарование – вес не растет,мышц не становится больше. Вы решаететренироваться с еще большей отдачей,буквально умираете в зале, но результатвсе тот же.

Какработает решение: «Если наше платозаключается в том, что остановилосьизменение веса, нужны эксперименты срежимом питания», – говорит РусланХалецкий.

Есливам нужна масса – добавляем количествопотребляемой пищи. Например: выпиваемв день плюс один белковый коктейль ивставляем в рацион еще один перекус.Если, напротив, вы боретесь за снижениевеса, то нужно исключить один из приемовпищи или «подозрительный» продукт.Возможно, все дело в том, что вы все ещепозволяете себе мучное и жареное. Или«загружаетесь» углеводами на ночь.Анализируем свой рацион и смело отрезаемот него лишнее.

Качаемшею – как сделать шею братухи из 90-х

РЕШЕНИЕ3: ВКЛЮЧАЕМ СТРЕССОВЫЕ НАГРУЗКИ

Чтоэто: возможно, вы не прогрессируете,потому что ваши мышцы испытываютнедостаточные нагрузки. В этом случаевы можете годами ходить в зал, но ростане будет. Вы разочаруетесь в тренингесами и понесете эту мысль в мир: «Япробовал. Но без стероидов бодибилдингне приносит результата!»

Какработает решение: Тренировочныйстресс и хорошее восстановление – вотглавный рецепт рост мышц. Если в нагрузкахнет прогресса, не стоит ждать изменений», – говорит Руслан Халецкий.

Стремитеськ прибавке в рабочих весах. Увеличивайтеколичество повторений в подходе иуменьшайте время отдыха между подходами.Объединяйте упражнения в супер-серии,чтобы ваши мышцы сказали: «Ого! Эточто-то новенькое» – и ответили ростом.«Ударная тренировка – это наш выход!», – заключает эксперт «Советского спорта».

РЕШЕНИЕ4: ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК

Чтоэто: вы бьетесь за прибавку рабочеговеса на штанге каждую тренировку. Выпрошли уже долгий путь – увеличили своюсилу и массу. Вы тренировались в настоящемхардкорном стиле, но пришел этот деньи ваш прогресс встал – новый вес большене покоряется вам, мышечная масса большене растет.

Какработает решение: ваше тело не можетнаращивать нагрузку постоянно, год загодом. Рано или поздно оно устает иотказывается идти дальше. Если этопроизошло – самое время откатитьсяназад.

Возьмитепаузу, а через неделю-другую приходитев зал и начинайте работу с более легкимвесом. Наращивайте его на каждойтренировке и, вероятно, вскоре вы пройдететочку застоя и будете работать с самойбольшой штангой, какая только у васбыла. Затормозились снова? Снова паузаи снова откат по весам (с их последующимувеличением).

Музыкадля тренировок – собираем идеальныйсаундтрек для занятий

Это– самая простая схема циклированиянагрузок, но есть и более изощренные.Например, чтобы не загонять организм вперетрен и хроническую усталость,пробуйте чередовать легкие и тяжелыенедели или тренировочные дни. В рамкахтяжелых недель (дней) выкладывайтесьна максимум. Но затем давайте себепередышку и тренируйтесь с весами на25-30% ниже ваших рабочих.

РЕШЕНИЕ5: ПОДОЖДИТЕ

Чтоэто: вы начали новую программу, пришлив зал после каникул, оптимизм переполняетвас. И вдруг вы понимаете, что прогрессанет.

Какработает решение: «При сбросе илинаборе веса меняется объём крови,гормональный фон, нагрузка на все системыорганизма. После того, как организмпривыкнет к новому режиме и отладитсвою работу, плато с большой долевероятности закончится, – говорит РусланХалецкий. – Просто продолжайтетренироваться. И немного подождите».

Как миновать тренировочное плато | Бодибилдинг для новичков

Каждый атлет, вне зависимости от выбранного им спорта, однажды замечает, что в один прекрасный день заработанные непосильным трудом килограммы на штанге резко стали не подъемно тяжелыми и чтобы закончить первые сеты нужно прилагать титанические усилия, которые раньше были сравнимы только с усилиями на последних повторениях. И каждый маленький шаг вперед начинает казаться семимильным. Но философия, закаленная в зале, оказывается непреклонной и спортсмены из последних сил стараются выжать из себя всё ради дальнейшего прогресса.

Но с каждым днем силы покидают измученное упорными тренировками тело, теряется уверенность в себе, мотивация, стремление к дальнейшему прогрессу.… В ход начинают идти самые разные средства: некоторые, к примеру, начинают считать, что дальнейшего роста без помощи анаболических препаратов попросту не существует. Но это позиция тех, кто слаб духом. Они уже заранее уверовали в свой проигрыш. Сильные люди ищут недостатки в себе и восполняют пробелы в знаниях. Итак, настало время познакомиться – «тренировочное плато»!

Тренировочное плато не всегда ассоциируется с отсутствием прогресса и остановкой, иногда это понятие плотно переплетается с понятием «регресс», что является самым страшным для посетителей тренажерных залов. Откат силовых показателей (вкупе с потерей мышечной массы и отсутствием мотивации) способен заставить нервничать даже самого собранного человека.

Чем больше нервов, тем больше ошибок, а это значит, что ваш совместный путь вместе с тренировочным плато продлится еще дольше.

Но всегда есть выход, а значит можно составить небольшой список, состоящий из самых примитивных принципов выхода из застоя:

1. Введи порядок в свой тренинг! Тренинг должен быть упорядоченным, а самое главное — интенсивным. Нельзя осознанно продлевать свой отдых между подходами, ваш максимальный отдых должен составлять 2-3 минуты. После этого промежутка, если мышцы не получают нагрузки, они начинают «остывать». Представьте, что вы разогреваете продукты, но раз за разом отлучаетесь куда-либо и приходится разогревать снова и снова. В конечном итоге, продукт теряет приятный вкус. Ваши же мышцы вкус не потеряют, но их тонус точно уменьшится.

2. Следи за правильным порядком упражнений! Каждая мышечная группа должна получать свою прямую(!) нагрузку один раз за всю тренировку. Не стоит возвращаться к уже «холодным» мышцам, с целью их добивания, это не принесет желаемого эффекта. На практике всё гораздо проще, нежели на словах, возьмем за пример примитивный сплит-тренинг «ноги+плечи». Большей эффективности вы добьетесь прокачав ноги несколькими упражнениями за один раз(сначала закончили приседания, приступили к выпадам/румынской становой тяге/разгибаниям ног и так далее). Гораздо хуже будет, если вы после каждого упражнения для ног будете ставить упражнение на плечевой пояс или соблюдать какой-то другой порядок. Правильный сплит-тренинг – залог успеха!

3. Следи за потреблением пищи! Отсутствие энергии, которую организм черпает из углеводов, может привести к падению силовых показателей. Я рекомендую питаться каждые 3-4 часа, если нет возможности получить полноценное питание – получать его из протеина/гейнера(но гейнеры мало эффективны, используйте лишь в крайних случаях, когда под рукой совсем нет других углеводов). Пейте воду, когда того потребует организм, нельзя томить себя в жажде. У тренеров по некоторым видам единоборств и, к сожалению, у некоторых тренеров в залах в головах бытует непонятно откуда взявшееся мнение, что пить воду во время тренировки и после тренировки нельзя и крайне не полезно. Это всё вымысел.

4. Нормализуй свой отдых! Правильный сон сократит время, которое нужно организму на восстановление в два раза. Рекомендуется спать 8-10 часов, соблюдать режим дня – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

5. Поменяй тренировочную программу! Очевидно, что со своей предыдущей программой вы уже добились максимального роста, настало время поменять ее в корне. Однако для дальнейшего развития порой хватает просто поменять сам набор упражнений, заменить одни изолирующие упражнения другими, дабы тем самым ликвидировать отстающие мышцы. Поменяйте количество подходов и повторений. Долгие занятия по силовой программе истощают организм, и если вы решитесь продолжать его даже после конца своей программы, то попросту заболеете. Помните, что иногда нужно останавливаться на определенном этапе, когда тренинг становится непосильным, и делать небольшой шаг назад, иначе плато сделает всё за вас. Вы дадите организму отдых, через 5-6 недель вернетесь к былым результатам, но они покажутся вам легкими и будут оставаться силы, чтобы идти дальше.

В этой статье я не пытался открыть вам что-то новое. Я был заинтересован в том, чтобы собрать основные причины тренировочного плато воедино и дополнить всё своими комментариями и наблюдениями. Надеюсь, что кому-то это понравится. Помните, что предупредить плато проще, чем с ним бороться.

Тренировочное плато. Что, к чему и почему?

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим про тренировочное плато. Нет, это не новый (недавно открытый) тип местности рельефа, это специфическое состояние, с которым рано или поздно сталкивается любой атлет, тренирующийся с отягощениями. Возможно, Вы с ним уже сталкивались в прошлом, возможно — сейчас именно на нем (плато) стоите. В любом случае, информация окажется для Вас полезной и в дальнейшем, останется только грамотно и в нужный момент ее применить.

Итак, все в сборе, а это значит, что пора начинать, поехали.

Тренировочное плато: застой в результатах

Думаю, каждому из Вас знакомо такое ощущение, как топтание в каком-либо деле на одном месте, как-будто Вы уперлись лбом в стену и каждый миллиметр пути дается неиллюзорно тяжело. Тренировочное плато – весьма похожее состояние, только с прицелом на спорт и бодибилдинг.

Представьте ситуацию: Вы создали свой сайт/блог, стали писать туда разные мысли, делиться информацией с людьми. Постепенно Ваш ресурс растет, набирает обороты, посетителей и почитателей, но в один прекрасный момент цифры на счетчике посещаемости как бы замирают в ожидании непонятно чего. Они практически не идут ни туда, ни сюда и, кажется, навеки застывают у одной и той же отметки. Поначалу кажется, что Вы достигли потолка и расти дальше некуда, однако стоит понимать, что Вы заскочили на необычную платформу, имя которой – “не рыпайся и сиди спокойно, тебе что, больше всех надо? :)“.

Применительно к спорту и, в частности, к железному, такое явление, когда результаты от тренировок “застыли” на одном месте (не растут рабочие веса, нет мышечного прогресса), стали называть тренировочное плато. Т.е. Вы из кожи вон лезете, меняете программу тренировок, пробуете новые связки упражнений, а не происходит ровным счетом ничего, никаких положительных сдвигов. Многие атлеты по-разному воспринимают эту ситуацию, новички чаще подаются в бега из зала, более опытные стараются, стиснув зубы, всячески преодолеть этот “тренировочный штиль”.

Я не зря назвал это состояние штилем, посудите сами, в организме атлета прекращаются все процессы, так или иначе связанные с физическими параметрами: падает уровень силы; медленно сдувается (или остается практически неизменной) мышечная масса; снижается выносливость и прочее.

Все это, в основном, происходит из-за мышечной адаптации к стереотипным видам нагрузок. Все мы прекрасно помним из статьи [Мышечная гипертрофия], что основной первичный стимулирующий фактор для роста мышц – постоянное их шокирование посредством сверхнагрузки (или нагрузки, превышающей предыдущий уровень). Чтобы ее добиться, необходимо прогрессировать в рабочих весах и, желательно, на каждой тренировке.

Примечание:

Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу 3 раза в неделю на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено.

Тренировочное плато: основные признаки

Распознать тренировочное плато (ТП) можно по следующим признакам:

  • бодибилдинг – малейшее отсутствие прибавки мышечной массы (возможен регресс и откат к стартовым позициям);
  • пауэрлифтинг – “стоп-кадр” в силовых показателях;
  • др. виды спорта – отсутствие роста (стагнация) в скоростных/технических показателях.
  • неудачи при выполнении тренировки в стиле пампинг — отсутствие и слабое ощущение “накачательного” эффекта после занятий;
  • внезапная потеря мотивации – поднятие “бунта” мозгом на любое помышление о тренировке;
  • скрытые телесные ощущения – горят уши, быстро краснеет лицо, обильная потливость. Все это формы — способы сигнализации стресса, перетренированности;
  • повышенная раздражительность и полное отсутствие агрессии при работе с железом;
  • повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС);
  • снижение аппетита – вялый метаболизм.

Очень часто ТП возникает как следствие хронической перетренированности организма, т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.

Итак, некой базовой теорией Вы теперь владеете, значит, пришло самое время чуть подробнее разобраться с самим явлением тренировочного плато.

Любая физическая активность оказывает свое воздействие на организм и среду мышц, смещая многие биохимические константы от своего равновесного уровня (соответствующего состоянию покоя). Тяжелая и интенсивная нагрузка (работа с отягощениями) оказывает более выраженное и концентрированное воздействие на человека. После прекращения ее воздействия организм (как весы) вновь стремится к исходному состоянию (гомеостазу покоя).

Все процессы, которые протекают в организме тренирующегося атлета, можно разбить и классифицировать по двум направлениям: катаболизм и анаболизм. В процессе мышечной активности эти “качели” смещаются в ту или иную сторону, затрагивая при этом определенные явления, будь то суперкомпенсация (сторона анаболизма) и ТП/перетренированность (сторона катаболизма). Т.е. точка равновесия постоянно смещается.

В процессе тренировок происходит накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза. Все это, с одной стороны, положительно сказывается на организме атлета – повышается мышечная сила. Однако эти же процессы препятствуют тренировочному стрессу, снижая воздействие тренинга на мускулы. Мышцы постепенно адаптируются к таким занятиям, и это приводит к состоянию мышечного плато.

Получается, что если раньше тренировка была стрессом для организма, то теперь она становится привычно-рутинной и практически никак не “цепляет” мышцы. Думаю, после всех этих рассказов у Вас на устах застыл вопрос: “как же преодолеть ТП?”, поэтому переходим к следующей, практической, части статьи.

Как преодолеть тренировочное плато

Для этого необходимо…

Отдых

Дайте больше отдыха всем группам мышц. Полностью отстранитесь от зала на 7-10 дней и как следует отдохните. Т.е. не надо усаживать свою задницу 🙂 на диван и гонять ящик до потери пульса. Проведите это время в состоянии активного покоя и релаксации.

Настройка питания

Поднимите скорость своего метаболизма за счет более частых приемов пищи (через каждые 2,5-3 часа вместо 4) и калорийность рациона питания. Внимательно относитесь к пищевой ценности потребляемых продуктов, калории не должны быть “пустыми“. Обязательно включите в свою пирамиду питания витамины, минералы и их комплексы.

Настройка тренировочного процесса

Скажите нет рутине. Смените режим работы – повысьте интенсивность, замените большинство выполняемых упражнений, измените сплит-схему. Постоянно повышайте скорость энергорасхода за счет увеличения тренировочной нагрузки.

Детальная техническая настройка

Поменяйте частоту, время/продолжительность занятий – тренируйтесь не более часа. Используйте в тренинге принципы периодизации и циклирования нагрузок.

Сон в летнюю ночь

Процессы восстановления играют важную роль в построении мышечной массы. Количество сна, которое Вы получаете в течении суток, имеет прямое влияние на запасы Вашей энергии во время тренировки. Спите по 7-8 часов, если имеете возможность прикорнуть в течении дня (около 1 часа), сделайте это. Забудьте про “дибульник”, вставайте сами – приучите организм самостоятельно завершать цикл ночного отдыха и переход в режим бодрствования.

Нет кардио при строительстве мышц

Нельзя одновременно качественно “закрыть” два процесса: строительство мышц и сжигание подкожного жира. Занимайтесь либо тем, либо другим. Если все таки Вас так и подмывает сразу взяться за оба эти процесса, то старайтесь, чтобы кардиосессия на тренажерах не превышала 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Более длительная аэробная нагрузка приводит к снижению выработки тестостерона.

Вот такие советы легко помогут Вам избежать вступления в зону мышечного штиля под названием тренировочное плато.

Послесловие

Что хотелось бы сказать в завершении?

Вам, в любом случае, придется познакомиться с этим процессом лично. Заранее скажу, что это весьма неприятный опыт. Однако теперь у Вас всегда перед глазами есть портрет этого неприятеля, но главное — методы борьбы с ним, поэтому он Вам ничегошеньки не страшен :). На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, оставайтесь с проектом, Вас ждет еще масса полезного!

PS. Всегда рад Вашим комментариям, вопросам и прочим разностям. Не забываем подписываться и делиться с собратьями по железкам информацией.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

4 способа. • Bodybuilding & Fitness

Пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, а результатов нет? Эти 4 совета помогут преодолеть тренировочное плато и форсировать мышечный рост!

Автор: Эрик Бросер

Подойдите к зеркалу, снимите всю одежду и оцените себя долгим критическим взглядом. Тщательно проанализируйте все тело, от головы до пят, и скажите, есть ли улучшения в плане объема, формы, детализации и/или плотности мышц за последние, скажем, шесть месяцев.

Если можете честно ответить «да», тогда вы, скорее всего, на верном пути, и вам следует продолжать делать то, что вы делали, пока это не перестанет приносить результаты. Не надо чинить то, что работает, верно?

Впрочем, если детальный анализ телосложения говорит о том, что изменения к лучшему минимальны или их нет вовсе, тогда пришло время встряхнуть тренировочную программу!

Когда дело касается построения тела, определение безумия должно звучать следующим образом: «Длительное отсутствие прогресса при самозабвенном выполнении одной и той же программы тренировок в надежде получить иной результат».

Друзья, не будьте одним из этих безумцев!

Если вы хотите просто «держать себя в форме», тогда можно забросить силовой тренинг и переключиться на базовые упражнения с массой тела.

Но если единственной целью ваших почти ежедневных тренировок с жимами и тягами является создание мощного телосложения, тогда читайте дальше и изучайте новые способы повышения эффективности ваших тренировок.

Содержание статьи:

1. Истощение упражнения

Одной из основных причин отсутствия прогресса является использование одних и тех же силовых упражнений на протяжении многих месяцев, а иногда и многих лет. Я называю это «истощением упражнения».

Конечно, я отдаю себе отчет в том, что многие завсегдатаи спортзалов выбирают набор упражнений, которые им подходят и, возможно, на каком-то этапе «работают», но какой от них прок, если они уже не стимулируют мышечный рост?

Вы должны понимать, что человеческий организм — потрясающая машина, которая учится приспосабливаться почти ко всему, что действует неоднократно в течение определенного отрезка времени. Следовательно, если вы не меняете тренировки регулярно (хотя бы раз в 3-4 недели), ваши мышцы и ЦНС становятся слишком эффективными в упражнениях, которые вы используете, а это ведет к рекрутированию меньшего количества мышечных волокон и уменьшению анаболических стимулов.

2. Модификация движений

Хорошо, но что если вы не хотите отказываться от своих любимых упражнений, или если вы занимаетесь в зале с очень ограниченным выбором инвентаря, как быть в такой ситуации?

Без паники, мои собратья по железному миру, вы все еще можете преодолеть стагнацию за счет приема, который назвали «модификацией движений». За счет варьирования хвата, наклона туловища и/или плоскости движения вы сможете полностью изменить шаблон рекрутирования двигательных единиц, используя те же базовые упражнения.

В каком-то смысле, вашим мышцам и ЦНС будет казаться, что они делают абсолютно новое упражнение, так что стимулы, которые они получат, тоже будут уникальными (и более эффективными).

3. Скорость и контроль

Большинство тренирующихся слишком озабочены количеством блинов на штанге. Да, в погоне за объемами важно становиться «сильнее», но только не ценой качественной проработки мышц.

Простое перемещение штанги или гантели из точки А в точку Б не обязательно стимулирует мышечный рост. Когда вы зациклены на том, чтобы казаться самым сильным парнем в тренажерном зале, первой жертвой обычно становится техника выполнения упражнений.

В большинстве случаев снаряд начинают поднимать и опускать слишком быстро, чтобы для его перемещения можно было использовать инерцию. Однако повышенную нагрузку при этом испытывают ваши суставы, а не ваши мышцы.

Гораздо более эффективный способ выполнения упражнений — медленное движение с максимальным контролем, особенно во время эксцентрического (негативного) сокращения. Попробуйте работать в темпе 4/1/2 (4 секунды негативная фаза/1 секунда пауза в растяжении/2 секунды позитивная фаза), по крайней мере, в

некоторых упражнениях. Держу пари, вы почувствуете безумное жжение в целевых мышцах, какого никогда раньше не испытывали!

Да, вам определенно придется немного уменьшить рабочий вес, но если вы готовы оставить эго за порогом тренажерного зала, скоро вы начнете повсюду носить с собой больше килограмм мышечной массы.

4. Повторения: перезагрузка

При слове «повторение» сознание большинства людей рисует картину с простым подъемом и опусканием снаряда, или с опусканием и подъемом. Но кто сказал, что этот базовый шаблон определяет, каким повторение должно быть всегда?

Вам следует выходить за привычные рамки и расширять границы, ведь это не только стимулирует мышление, но и заново разжигает мышечный рост! Помните, я писал о том, как эффективно наше тело в вопросах адаптации к стрессовым факторам, если те действуют на него многократно?

Что ж, определенно, нет ничего более многократного, чем повторения (по крайней мере, если ваше сознание сковано рамками). Поэтому я говорю, что пришло время исследовать «перезагрузку повторений» и заставить ваши мышцы столкнуться с чем-то, чего они не ожидают! Возможно, этого небольшого толчка хватит, чтобы вырваться с тренировочного плато. Вот несколько примеров:

Полуторные повторения

Тяните или толкаете снаряд в первой половине амплитуды, затем возвращаетесь в исходное положение. После такого «половинного» повторения делаете полноценное. К примеру, если вы делаете жим над головой сидя, вам нужно опустить штангу ниже подбородка, поднять на половину пути, затем опять опустить чуть ниже подбородка, а затем выжать до верхней точки. Это = 1 повторение.

Как вариант, можете делать полное повторение, за которым идет половинное, как в разгибании ног в станке (жмете до верха, опускаете на половину, опять жмете до верха, опускаете до конца). Этот прием обеспечивает разрывающий памп и адское жжение!

Эксцентрические/концентрические паузы

Здесь вы, фактически, останавливаете повторение посередине, либо в негативной, либо в позитивной фазе движения. Возьмем для примера подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Поднимаете штангу до половины амплитуды и здесь делаете паузу на 2-3 секунды. Затем завершаете движение в полной амплитуде и опускаете штангу в исходное положение.

В эксцентрической паузе вы сначала поднимаете снаряд в верхнюю точку, затем опускаете штангу наполовину и удерживаете ее в этой точке 2-3 секунды, после чего опускаете снаряд в исходное положение. Если любите экстремальный тренинг, попробуйте подходы с эксцентрической и концентрической паузой в одном повторении!

Примечание. Если после этого бицепсы порвут рукава футболок, я не виноват!

5/5/Максимум

Вы наверняка слышали о приеме 21, который многие бодибилдеры используют в подъемах штанги на бицепс, но мне больше нравится последовательность 5/5/Максимум, и я обнаружил, что она дает по-настоящему убийственные результаты во многих упражнениях, не только в сгибаниях на бицепс!

Если вы новичок силового тренинга и не понимаете, о чем это я тут толкую, позвольте мне объяснить прием 5/5/Максимум на примере тренажера для гакк-приседаний. Сначала вы делаете 5 половинных приседов от нижней точки до середины амплитуды. Затем делаете еще пять половинных повторений от середины до верхней точки. Наконец, завершаете максимальным количеством приседов с полной амплитудой до мышечного отказа и добиваете квадрицепсы! Это и есть 1 подход 5/5/Максимум.

Попробуйте эту методику в одном упражнении для каждой части тела уже на этой неделе, и проверьте свою толерантность к (форсирующей мышечный рост) боли!

«Покончить с застоем»: пример тренировки груди

Теперь давайте соберем все в кучу. Если вам не удается добавить объема грудным мышцам, попробуйте позаниматься по такой программе:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — (темп — 4/1/2), 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим лежа с наклоном головой вверх в Смите – (темп — 3/0/1), 3*подхода по 8-10 повторений

3. Отжимания на брусьях с собственным весом – (темп — 1 & 1/2 метод ** 3 подхода на максимум повторений.

4. Сведение рук в тренажере (Peck Deck) – (темп — 5/5/Максимум), 2 похода по 5/5/Максимум повторений.

* Делаете 1 подход под углом 30 градусов, 1 подход под углом 45 градусов, и 1 подход под углом 60 градусов.

** Опускаетесь вниз, отжимаетесь до середины, опять опускаетесь, отжимаетесь полностью.

Читайте также:

✅ Что такое плато в бодибилдинге. Тренировочное плато

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Что такое тренировочное плато?

Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.

Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.

Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.

Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория периодизации тренинга, которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.

Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.

Признаки наступления тренировочного плато

  • В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
  • В пауэрлифтинге — остановка или снижение рабочих весов.

Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.

Очень часто тренировочное плато является признаком начала перетренированности.

Методы преодоления тренировочного плато

  • Повышение калорийности рациона питания;
  • Периодическое использование шокового тренинга;
  • Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
  • Изменение тренировочного комплекса;
  • Переход на высокоинтенсивный тренинг.

Способы преодоления тренировочного плато

Тренировочное плато — это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров в следствие мышечной адаптации к однотипным нагрузкам.

Опубликовано:

Автор:

На определенном этапе тренировочного процесса, когда мышечная масса и веса на штанге, как бы насмехаясь над Вами остаются неизменными, атлет может прибегнуть к одному из самых простых способов преодоления тренировочного плато — увеличение интенсивности тренинга. Вот способы с помощью которых вы можете сделать это.

1. Дополнительные упражнения

Первый и самый простой способ увеличения интенсивности, является, конечно же, увеличение количества упражнений. Звучит просто, не так ли? Но нужно помнить, что при увеличении упражнений, увеличится и время тренировки, а восстановительные процессы вашего организма не бесконечны. Выберите для себя оптимальное количество упражнений, чтобы не попасть в ловушку перетренированности.

2. Читтинг

В отличии от питания, в тренировочном процессе читтинг может стать вам отличным помощником. Только помните, что выполнять его нужно целесообразно в конце упражнения только после того, как все предыдущие повторения были выполнены в строгой технике. Во время читтинга для преодоления веса будет задействовано много вспомогательных мышц, но тренируемая группа мышц получит также дополнительную нагрузку. Будьте осторожны при использовании читтинга, т.к. его применение может привести к травме.

3.

Смещение акцента на отрицательную фазу выполнения упражнения

Опуская вес (в отрицательной фазе), делайте это очень медленно и подконтрольно. Для простоты использования этого метода, отсчитывайте про себя где-то до 6 секунд. Например, при выполнении жима лежа, гриф должен коснуться груди на последней секунде. При этом методе рабочие веса не будут максимальны, но волокна целевой мышцы будут максимально задействованы, что позволит получить наибольший отклик.

4. Форсированные повторения

Суть этого метода в том, что вы заставляете ваше тело выжать дополнительное количество повторений с помощью напарника. Вы выполняете основной диапазон повторений сами, напарник в свою очередь помогает вам выполнить лишь одно или несколько последних повторений, которые без его помощи вы выполнить бы просто не смогли.

5. Дроп-сет

Как и форсированные повторения дроп-сеты помогают вам выжать немного больше интенсивности из ваших тренировок. При достижении отказа в выполнении упражнения вы или ваш напарник снимаете со штанги определенный вес, который позволит вам выполнить одно или несколько дополнительных повторений. Дроп-сеты помогают дополнительно нагрузить незадействованные волокна целевой мышцы.

6. Разнообразие тренировочных схем

Одним из лучших приемов при борьбе с плато является изменение тренировочной схемы. Не позволяйте вашему телу стагнировать, делая одни и те же упражнения с одним и тем же количеством повторений. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые годами занимаются по одним и тем же программам и неудивительно, что их прогресс в наращивании мышечной массы равен нолю.

7. Специализация

Специализация – это прием для интенсификации выполнения работы мышечной группы, которая отстает от остальных. Если вы заметили, что какая либо из мышечных групп является недостаточно развитой по соотношению к другим, добавьте несколько упражнений на эту группу мышц или используйте другие методы увеличения интенсивности для нивелирования дисбаланса.

Тренировочное плато

Т ренировочное плато – состояние организма спортсмена, практически неизбежный переходный период между уровнями нагрузки. Во время периода плато замедляется процесс получения результата от тренировки, а особенно явно виден этот эффект в процессе тренировок для набора массы или увеличения физической силы.

Причины возникновения застоя

Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться. Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.

Итак, вот две причины:

  1. Однообразие тренировок.
  2. Слишком интенсивные и частые тренировки.

Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более выносливыми и гибкими в процессе занятий. Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным. Такую картину можно увидеть в каждом зале – новички уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.

То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются. В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий. Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.

Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния. Это бьет по самому важному для спортсмена – мотивации и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной тренировки. Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной травмой.

Признаки тренировочного плато

Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете диету, режим дня и тренировок, а результата в виде роста мышечной массы не наблюдается (или прибавления настолько незначительные, что не учитываются), то, скорее всего, вас настиг эффект тренировочного плато.

Дополнительные признаки:

  1. депрессивное или даже агрессивное состояние, отвращение к тренировкам;
  2. сильное падение мотивации;
  3. снижение аппетита.

Начинать беспокоиться можно только в том случае, если вами безукоризненно исполняются все рекомендации для повышения показателей или увеличения мышечной массы. Если рекомендации нарушаются (даже иногда), то попробуйте сначала пересмотреть свое отношение к тренировкам и, при надобности, заняться повышением уровня мотивации.

Как преодолеть стадию плато

Хорошо бы не допустить ее вовсе – это можно сделать с помощью грамотной программы тренировок с умеренной и разнообразной нагрузкой, которая бросает вызов, а не изматывает.

Но если плато вас настигло, срочно меняйте программу тренировок, а если понадобится, меняйте и тренера. Вполне возможно, что он непрофессионален и не понимает, что вам нужно для преодоления застоя в весе.

Прислушайтесь к себе. Если хотите отдохнуть, отдохните – все равно с негативным настроем на тренировке ничего не получится. Плато в бодибилдинге и плато в спорте отличаются друг от друга, но общая черта у них все же есть – в таком состоянии вообще невозможно заниматься, не говоря уже о работе на результат.

Замените силовые тренировки легким кардио (вплоть до простой зарядки по утрам), чтобы не отвыкнуть от физической активности. Через некоторое время (неделя-две, не больше) возвращайтесь к тренировкам. Программу выбирайте максимально противоположную той, на которой вас застало состояние плато. Вернуться к старой можно минимум через полгода.

Действенная профилактика плато

Итак, главное – не допустить однообразия. Но что делать, если упражнения сами по себе достаточно однообразные?

  1. Во-первых, программы тренировок как для спортсменов, так и для бодибилдеров невероятно разнообразные. При должном желании, энтузиазме и профессионализме тренера, если вы занимаетесь не сами, можно подобрать себе уникальную, эффективную и, что самое важное, разнообразную программу, которая будет задействовать разные группы мышц, а не давить на одну до бесконечности.
  2. Вы не получите застой в жиме лежа, например, если помимо основной цели на увеличение массы программа будет разгружать вас второстепенными целями.

Тренируйтесь в свое удовольствие и помните, что все это вы делаете для себя. Даже если застой случился, ничего страшного – отдохните, наберитесь сил и снова бейте собственные рекорды.

Источники:

http://iron-health.ru/articles/chto-takoe-trenirovochnoe-plato.html
http://justsport.info/fitness/sposoby-preodoleniya-trenirovochnogo-plato
http://fitness-body.ru/fitness/rest/trenirovochnoe-plato.html

Как преодолеть эффект плато? | Фитнес

Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться

Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.

Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.

Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц. Важно исключить такие факторы, как плохое самочувствие, нерегулярное питание, недосып. Профессиональные спортсмены, например, никогда не работают на пределе своих возможностей — результат, который они выдают на тренировках, обычно составляет 70-75% от максимума. Все потому, что их маркер прогресса — не ежедневная физическая активность, а фиксированные, допустим, раз в два месяца или во время подготовки к соревнованиям показатели.

Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.

Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально. Во-первых, наблюдайте — можно вести тренировочный дневник, отмечая, сколько вы потеряли в весе, какую мышечную массу набрали и за какой период. Во-вторых, мыслите стратегически. Отталкиваясь от собранных данных, необходимо понять, как выстроить свой новый график тренировок и питания, чтобы преодолеть плато — в течение месяца, то есть, микроцикла, трех месяцев, макроцикла, или большого цикла в полгода. Как показывает практика, с мертвой точки все сдвигается тогда, когда человек практически на корню начинает менять свой устоявшийся режим.

Способов множество, вот лишь некоторые из них: 

  • Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок

Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.

  • Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю

Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.

  • Есть больше, чтобы потерять вес

Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.

Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.

Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.

Как прорваться через плато тренировки — SWEAT

Вы застряли в фитнес-клубе? Вы чувствуете, что перестали делать успехи? Эти советы по тренировкам помогут вам вернуться в нормальное состояние, когда вы выйдете на плато в фитнесе.

Если вы чувствуете, что натолкнулись на препятствие на пути к фитнесу, не отчаивайтесь — это случается с большинством людей! Как только вы поймете, как ваше тело адаптируется к тренировкам, вы можете внести изменения, чтобы прорваться через плато, продолжить прогресс и снова начать получать удовольствие от упражнений.

Что такое плато тренировки?

Плато тренировки возникает, когда ваше тело приспосабливается к требованиям ваших тренировок. Во время плато тренировки вы можете начать чувствовать себя немотивированным, вам надоедают тренировки или вы обнаружите, что не хотите ходить в тренажерный зал. Это признак того, что вы готовы попробовать новый стиль тренировок.

Узнайте больше: какой стиль тренировок вам подходит?

Чтобы и дальше видеть результаты, нужно постепенно перегружать тело, чтобы оно продолжало меняться, адаптироваться и становиться сильнее!

То, что тренировки становятся легче, не обязательно означает, что вы вышли на плато, хотя это может ощущаться.

Когда вы начинаете любую новую форму тренировки, мозгу и телу может потребоваться от шести до восьми недель, чтобы научиться эффективно выполнять новые упражнения. Как только эти нейронные связи адаптируются, тренировки станут легче. Это не плато тренировки, так как вы можете продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.

Почему фитнес-плато?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы обычно сразу чувствуете результаты, особенно если ранее не были активны.Однако со временем ваше тело привыкает к упражнениям, и вы можете заметить, что результаты становятся менее очевидными.

Люди не всегда знают, как изменить свой текущий стиль тренировок или увеличить интенсивность, чтобы продолжать получать заметные результаты. Легко освоиться с определенным распорядком, если у вас есть привычка заниматься физическими упражнениями.

Тело невероятно эластичное, а это значит, что оно адаптируется к физическим требованиям тренировок. По мере того, как ваше тело адаптируется, упражнения, которые когда-то были сложными, становятся легче.Вот почему вы можете выйти на плато в фитнесе, даже если вы все делаете правильно!

Другая частая причина плато — перетренированность. Правильный отдых и восстановление так же важны для вашего фитнеса, как и выполнение всех ваших тренировок.

Признаки перетренированности включают боль в мышцах и суставах, усталость или низкий уровень энергии. Вы можете обнаружить, что заболеете легче. Неудивительно, что эти симптомы часто называют похмельем фитнеса.

Узнайте больше: Что такое похмелье при фитнесе и как его предотвратить?

Также важно обращать внимание на то, что вы делаете между тренировками.Вы можете перестать прогрессировать, если недостаточно отдыхаете, пьете достаточно воды или едите здоровую пищу для поддержки своих тренировок.

Что мне делать, когда я выхожу на плато?

Что вы будете делать, когда достигнете плато тренировки, будет зависеть от ваших целей.

Для некоторых выход на плато не проблема. Если вы довольны своим нынешним уровнем физической подготовки, продолжайте выполнять свой текущий распорядок упражнений, чтобы поддерживать форму!

Однако, если вас расстраивает отсутствие прогресса, не отчаивайтесь.Есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть это плато в фитнесе.

Как преодолеть плато тренировки

Воспользуйтесь этими советами, чтобы набрать обороты, когда вы чувствуете, что застряли на пути к фитнесу.

Внесите небольшие изменения в свой распорядок

Небольшие изменения в тренировках могут помочь предотвратить плато. Когда вы увеличиваете вес, количество подходов, повторений, интенсивность, количество тренировок, выполняемых каждую неделю, количество отдыха между подходами или используя вариации ваших упражнений, вы стимулируете проявление «тренировочной реакции».

Регулярные небольшие изменения побуждают ваше тело продолжать наращивать силу с помощью одних и тех же упражнений.

Вот некоторые примеры улучшения физической формы:

  • Увеличьте количество повторений упражнения — если вы делали 10 отжиманий, увеличьте до 12 отжиманий
  • Увеличение веса с небольшими приращениями
  • Увеличение количества упражнений, выполненных в заданный период

Отслеживайте свой прогресс в фитнесе

Вы не можете быть уверены, что достигли плато, если не отслеживаете свой прогресс. Есть много способов сделать это, и мы рекомендуем использовать более одного метода.

Вот несколько способов отслеживать физическую форму:

  • Запишите свои тренировки — включая количество повторений и использованные веса — в журнал,
  • Используйте фитнес-трекер
  • Сделать фотографии прогресса
  • Принимайте фитнес-вызов на время каждые 4-12 недель

Отслеживание своей физической формы может помочь вам определить, находитесь ли вы в плато, и что вы можете изменить, чтобы преодолеть его.

Если вы используете только один метод отслеживания, вам может показаться, что вы достигли плато. Использование более чем одного может помочь вам увидеть, что вы все еще добиваетесь прогресса в других областях!

Например, мышцы весят больше, чем жир, и ваш вес может резко колебаться в течение дня или недели из-за таких факторов, как различия в потреблении воды и пищи, а также даже в зависимости от вашего менструального цикла. Это означает, что потеря веса не является надежным показателем улучшения физической формы. Вместо этого подумайте, можете ли вы поднимать тяжелее или делать больше повторений в упражнении, чем раньше!

Добавить силовую тренировку

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, улучшает силу, выносливость и размер скелетных мышц, одновременно защищая суставы от травм во время других занятий.

Мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому наращивание сухой мышечной массы может помочь повысить скорость метаболизма. Тренировки с отягощениями также помогают укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно если вы сочетаете лучшее из кардио и силовых тренировок с тренировками с отягощениями высокой интенсивности.

Силовые тренировки могут помочь вам в достижении других целей, таких как более быстрый бег, наращивание мышечной массы и уверенность в своем теле.

В центре внимания — питание

Питание также играет важную роль в вашем физическом прогрессе, и чтобы продолжать улучшаться, вам нужен план питания, поддерживающий ваши тренировки. Это означает получение достаточного количества белков, углеводов, полезных жиров и микроэлементов, необходимых для наращивания мышечной массы и быстрого восстановления.

Установление здоровых привычек в питании поможет вам получить максимальную пользу от тренировок.

Пейте больше воды

Хорошее увлажнение играет решающую роль в производительности и восстановлении мышц. Он также играет важную роль в здоровье вашего сердца и пищеварительной системы. Легкое обезвоживание может даже повлиять на ваше настроение и мотивацию.

Если вы пьете недостаточно воды, есть другие способы избежать обезвоживания. Попробуйте пить больше травяного чая, съесть зеленый смузи и есть суп в качестве еды несколько раз в неделю. Но самый простой способ убедиться, что вы гидратирован, — это пить два-три литра каждый день — это поможет вам почувствовать себя лучше и мощнее во время плато тренировки.

Найдите время для отдыха

Дни отдыха позволяют сделать перерыв в тренировках и дать организму восстановиться. Во время отдыха ваше тело начинает пополнять запасы энергии, а когда приступает к работе, восстанавливает мышечную ткань, используемую во время тренировок. Это важная часть процесса, помогающего вашим мышцам расти больше и сильнее.

Каждую неделю вам следует выделять хотя бы один день для отдыха. Это не повод для чувства вины — используйте это как возможность встретиться с друзьями, провести время с семьей, почитать книгу или посмотреть телевизор — все, что вам нравится! Вы можете обнаружить, что после дня отдыха у вас появляется больше энергии для следующей тренировки, и ваша производительность улучшается.

Достаточное количество сна также имеет решающее значение для вашего выздоровления. Если вы по какой-либо причине прервали сон, вы можете снизить интенсивность тренировки до тех пор, пока не сможете лучше уснуть.

Используйте прогрессивную перегрузку

Прогрессивная перегрузка — это принцип тренировок, который означает, что вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело во время тренировок. Это означает, что ваше тело должно постоянно приспосабливаться к новым стрессовым факторам.

Важно делать это безопасным способом, чтобы избежать травм или перетренированности.

Один из способов избежать плато в фитнесе — следовать программе тренировок, разработанной личным тренером, обладающим опытом в достижении желаемых результатов!

Стиль тренировки, который вам нравится, — это наилучшая из возможных тренировок!

Занятия спортом, которые вам нравятся, — залог здорового образа жизни и долгосрочных результатов!

Когда ваша программа упражнений соответствует вашему образу жизни и которой вы можете придерживаться!

Как вы преодолели плато тренировок? Дайте нам знать в комментариях ниже!

7 способов разрушить любое плато

Меня зовут Джои Вайланкур, и я собираюсь поделиться с вами некоторыми из моих лучших секретных стратегий по выходу на плато, а также многими другими лакомыми кусочками качественной информации, которые я собрал за эти годы. ..

Но сначала вы, наверное, задаетесь вопросом, кто я, черт возьми, прав? Я так думала.

Итак, позвольте мне сначала представиться.

Я из маленького городка и довольно небольшой семьи французского и английского происхождения. Я был воспитан на основе основных ценностей, честности, упорного труда и всегда следования своим мечтам. Все это привело меня туда, где я нахожусь сегодня, но не без того, чтобы сначала заплатить взносы и извлечь уроки из своих ошибок. Заметьте, я не говорил о неудачах, поскольку я действительно не верю, что есть такая вещь, как неудача, если вы не признаете, что вы потерпели неудачу.Термин «неудача» следует рассматривать как отклонение от вашего окончательного пути туда, куда вы хотите идти. Это не тупик. Конечно, поскольку вы читаете этот отчет о нарушителях плато, я думаю, можно с уверенностью сказать, что вы также не верите в неудачу, иначе вы бы не искали ответ на новый уровень своего телосложения, верно? Хорошо.

Раньше я был очень худым ребенком, у меня было много сомнений в своей физической внешности, и я отчаянно нуждался в наращивании мускулов и трансформации тела, чтобы преодолеть эти саботажные мысли и проблемы с самооценкой. Я открыл для себя возможности онлайн-фитнес-программ, когда учился в колледже, добился успеха и решил, что хочу узнать больше! Затем я поднял свои знания на новый уровень, узнал больше и стал сертифицированным персональным тренером NSCA и моделью FAME Champion Fitness.

Я не шучу, я действительно выиграл общий чемпионат в Подразделении мужских фитнес-моделей, и это были мои самые первые соревнования!

Только после достижения моих собственных целей по наращиванию мышечной массы я захотел помочь другим сделать то же самое, как и сегодня.Я хочу помочь вам преодолеть плато, и для этого я собираюсь отдать часть своих лучший совет из возможных.

Я много обдумывал и исследовал этот отчет, поэтому обязательно прочтите его сверху вниз и при необходимости просматривайте снова и снова.

Совсем недавно я сам вышел на плато и начал использовать некоторые из советов, которыми поделюсь в этом отчете. И я заметил заметную разницу всего за две недели. Ниже представлены фотографии, которые я сделал, с разницей всего в 2 недели. Как вы, наверное, видите, я преодолел свое плато, чтобы нарастить еще больше мышц и избавиться от жира!

Теперь ваша очередь!

Будьте готовы увидеть большие изменения в своем телосложении и увидеть улучшение мышечной силы, размера и большего прироста, чем раньше.

Пора разрушить это плато!

Все о плато и перетренированности

Что такое тренировочное плато?

Если вы никогда не выходили на тренировочную площадку, считайте, что вам повезло! В конце концов, у каждого наступит момент в тренировке, когда он остановится в своем прогрессе, будь то набор мышц, увеличение силы или просто общая производительность.

Плато тренировок — это время, когда вы больше не прогрессируете в тренировках. Возможно, вы просто перестали набирать вес в подходах, или, возможно, вы не набрали дополнительную мышечную массу в течение некоторого времени.Хуже всего в достижении плато то, что это может быть связано с рядом причин, которые только заставляют вас чувствовать себя еще более запутанным, чем когда-либо! Может быть, вы слишком много тренируетесь, недостаточно тренируетесь, слишком много едите, недостаточно едите, слишком часто меняете тренировки или недостаточно часто.

Кроме того, как на самом деле узнать, что вы достигли плато или находитесь на грани перетренированности? Есть ли признаки, которые нужно искать? Ответ положительный!

Я буду освещать каждую из этих проблем в этом отчете, чтобы сузить круг возможных вариантов и дать вам план, который нужно немедленно реализовать.

Почему я попал на плато?

Не углубляясь сейчас слишком глубоко, потому что мы будем нырять глубоко позже, выход на плато — довольно обычное дело, и вы не должны волноваться, когда это происходит (особенно теперь, когда вы держите в уме ответы на прохождение через него). Но в двух словах, плато — это когда наш организм привыкает к нагрузкам, которые мы испытываем во время силовых тренировок. Он также может привыкнуть к определенному потреблению калорий. Причина большинства плато — отсутствие стратегических изменений в программах тренировок, планах питания и прислушивании к своей биологической обратной связи.Все это высокоуровневые взгляды на то, почему вы вышли на плато. Когда вы больше не даете своему телу повода для роста, оно не будет!

Если вы не регулируете потребление калорий после того, как вашему метаболизму требуется больше калорий для подпитки вашего тела для большего роста мышц, вы выйдете на плато! Когда вы тренируетесь слишком часто или слишком долго, вы входите в синдром перетренированности (ОТС), который всегда приводит к плато и разочарованию.

Что я могу сделать, чтобы прорваться через плато?

Когда вы выходите на плато, вы можете сделать три вещи; бросьте курить, продолжайте тренироваться регулярно и довольствуйтесь тем, что больше не набираете или ПРОЙДЕТЕ через это плато, как если бы это было вообще ничто.

Надеюсь, вы выберете последний вариант, и если у вас будет желание, я предоставлю вам способ.

Вы должны внести изменения в дизайн вашей программы. Теперь, прежде чем вы перевернете все с ног на голову и начнете делать противоположное тому, что вы делали, я хочу сначала сообщить вам, что вы всегда должны начинать с изменения 1 или 2 мелочей для начала. Никогда не вносите столько изменений, чтобы невозможно было точно отследить причину плато. Начните с небольших изменений и оцените, изменились ли они в течение недели.

Затем при необходимости внесите дополнительные изменения. Но всегда начинайте с небольших изменений, поскольку наш организм гораздо лучше реагирует на более мелкие изменения, и это сделать намного проще, чем изменить все сразу.

Теперь пришло время определить некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете, что вышли на плато или вступили в ужасную фазу перетренированности.

9 признаков того, что вы достигли плато

1. Потеря прочности

Распространенным признаком выхода на плато или даже начала стадии перетренированности является внезапная потеря общей силы.

Я имею в виду не просто отсутствие прогресса в тренировке или упражнении. Нет. Я говорю о том, когда вы замечаете значительное снижение своей производительности и больше не можете соответствовать тем упражнениям, которые делали раньше.

Это признак того, что ваше тело не смогло должным образом восстановиться и нарастить больше мышечной ткани. Хуже всего то, что иногда, когда вы повреждаете свои мышцы до этой точки, вы становитесь слабее. Отсюда и потеря силы.

2.Неспособность получить насос

Хотя я не верю, что достижение накачки во время тренировки напрямую влияет на рост мышц, я верю, что если вы больше не чувствуете накачку в мышцах во время тренировки, то это признак того, что ваше тело не работает. полностью восстановлен.

Вы когда-нибудь замечали, когда вы делаете перерыв в тренировке или когда вы только начинаете тренироваться, ваши мышцы наполняются, и вы испытываете то знаменитое чувство «накачки»?

Вы также заметили, что не получаете этого почти так же, чем дольше тренируетесь без перерыва?

Это еще один признак того, что вы находитесь на пути к перетренированности, которая неизбежно приведет к плато.

3. Отсутствие мотивации

Когда вы теряете мотивацию, это может быть вызвано рядом причин, таких как личные дела, преследование разных интересов, но если это не ваши причины, то это, скорее всего, вызвано выходом на плато, иначе известное как перетренированность.

В этот момент ваше тело устало, утомлено и не хочется тренироваться с тяжелыми весами. Это чистый инстинкт, и ваше тело скажет вашему мозгу: «Нам нужно восстановиться … ПРЕКРАТИТЕ тренировки».

Видите ли, ваше тело знает лучше, чем вы думаете. Как мотивированный тренер, вы, скорее всего, просто захотите прорваться и попытаться прорваться через плато. Конечно, в этом случае нужно поступить наоборот. Трудно сделать, я знаю, но вы должны сделать это, чтобы ваше тело восстановилось должным образом.

4. Нет прогресса как минимум в 2 тренировках

Хорошее практическое правило при попытке нарастить мышечную массу — постоянно прогрессировать в тренировках и упражнениях каждую неделю.Прогресс не должен быть значительным, но его должно быть достаточно, чтобы вызвать новый рост. Это может быть дополнительная пара повторений в жиме лежа или даже добавление 5% дополнительного веса к жиму лежа и выполнение тех же повторений, что и раньше, с меньшим весом.

Все эти небольшие прогрессии приводят к формированию новых мышц благодаря принципу «адаптироваться и расти». Когда вы усердно тренируетесь, потребляете достаточно калорий для наращивания мышц и уделяете внимание восстановлению, у вас не должно возникнуть проблем с прогрессом в тренировках.

Однако, если наступает момент, когда вы не достигли прогресса ни в одном из упражнений из двух последовательных одинаковых тренировок, то это должно быть большим признаком того, что ваше тело вышло на плато и пришло время для перемен.

Это правило применяется только в том случае, если вы не продвинулись ни в какой форме. Если вам сложно выполнить только одно упражнение, но вы прогрессируете в других упражнениях вашей тренировки, вы все равно прогрессируете. Возможно, вам просто нужно изменить упражнение, с которым вам тяжело.

5. Ощущение прилива

Это довольно часто случается среди агрессивных тренеров. Ощущение румянца на лице свидетельствует о том, что ваше тело переутомилось. Это может быть вызвано множеством различных факторов, но, вообще говоря, когда вы чувствуете красное лицо или чувствуете, что у вас горят уши, это может быть признаком перетренированности или перенапряжения по многим причинам (работа, тренировка, эмоционально).

Неважно, какая причина является первопричиной, есть только одно решение; отдых и релаксация.Даже если вы знаете, что причина кроется в вашей личной жизни, не связанной с тренировками, это все равно будет влиять на вашу тренировку.

Стресс вызывает повышение артериального давления, что, в свою очередь, приводит к тому, что ваше лицо становится розовым / красным и покраснением. Ваше тело умно, и оно будет подавать вам знаки, когда вам кажется, что вы его не слушаете, и это всего лишь еще один.

Тем из вас, кто никогда не сталкивался с этим, не думайте, что вы никогда не перегружаетесь работой или не испытываете стресса, потому что это не так.Вы можете быть исключением из правил, или ваше тело может по-другому сигнализировать о перетренированности и стрессе.

6. Отсутствие агрессии и повышение раздражительности

Обычно, когда вы начинаете чувствовать себя ворчливым, подавленным, слегка подавленным или просто не имеете того же острого ощущения, которое было у вас вначале, когда вы начали тренироваться, это может быть признаком того, что вам нужно отдохнуть и сделать перерыв в тренажерном зале.

Наш организм выделяет большое количество кортизола, когда мы в состоянии стресса, и мы можем испытывать стресс, когда переутомляем свое тело.Кортизол напрямую влияет на наращивание мышечной массы, которое вы пытаетесь достичь.

Обычно, когда у меня нет такого же фактора агрессии, когда я поднимаюсь в тренажерном зале, я знаю, что я либо на грани, либо уже вышел на плато.

Какой смысл продолжать попытки тренироваться с 50% вашей обычной интенсивности? В этом состоянии вы не будете устанавливать никаких новых личных рекордов, поэтому лучше всего взять перерыв и позволить себе восстановиться.

Если у вас просто плохой день, и это причина вашего плохого отношения, не волнуйтесь, это случается. Но если это сохраняется на протяжении нескольких тренировок, это может быть признаком того, что на какое-то время это остынет.

7. Отсутствие прогресса в увеличении мышечной массы хотя бы за 2 недели

Если вы на пути к набору мышечной массы, вы должны стремиться набирать примерно 1-2 фунта в неделю. Это хороший прогресс для набора сухой мышечной массы, и, конечно, вы можете набирать более ускоренными темпами, если у вас все в порядке с небольшим количеством жира.

Теперь, если через неделю вы ничего не добьетесь по шкале, не волнуйтесь. В конце концов, это случается, и лучше всего просто оглянуться на прошлую неделю тренировок, питания и отдыха. Есть много вещей, которые вы можете попробовать (о которых я расскажу позже), которые автоматически вернут вас на путь набора мышечной массы.

Но если по прошествии двух недель подряд вы не заметите увеличения мышечной массы или даже веса, то, скорее всего, вы достигли плато и вам нужно будет внести некоторые изменения.

8. Различия в частоте пульса в состоянии покоя

Хотя для некоторых это может быть более серьезным синдромом перетренированности, его все же стоит отметить. По сути, существует два разных типа синдромов перетренированности, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

  • Симпатическая форма: Часто встречается при физических нагрузках, таких как бег на короткие дистанции или быстрый взрывной подъем тяжестей.
  • Парасимпатическая форма: Эта форма чаще встречается в видах деятельности на выносливость, таких как тренировка с большим числом повторений или длительные кардио-сессии.

Обе формы будут по-разному влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и ее колебания, но одно можно сказать наверняка: общая работоспособность страдает, а утомляемость быстрее наступает во время тренировки, как только вы входите в любой из этих двух синдромов перетренированности.

  • Влияние симпатической формы на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: Когда человек переходит в симпатическую форму перетренированности, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть чрезмерно высокой по сравнению с вашей предыдущей нормальной частотой сердечных сокращений для данного вида деятельности. Как правило, в этом состоянии ваша частота сердечных сокращений будет намного выше, чем обычно.
  • Влияние парасимпатической формы на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: Когда кто-то входит в парасимпатическую форму перетренированности, вам может быть трудно выдержать такую ​​же тренировку с обычным заданным значением, которое вы бы обычно делали. Ваша частота сердечных сокращений значительно снизится, и вы, скорее всего, преждевременно утомитесь, даже не достигнув желаемой интенсивности или физических нагрузок, к которым стремились.

В общем, вы не сможете достичь своей нормальной частоты пульса, даже если тренируетесь с той же интенсивностью, что и раньше.

9. Снижение аппетита

Когда ваши тренировки идут хорошо, вы правильно питаетесь и получаете хорошие результаты, вы, как правило, голодны и можете поддерживать аппетит в течение всего дня.

Но когда вы начинаете утомляться и у вас больше нет этого агрессивного преимущества при подъеме, вы также можете заметить снижение аппетита. Это связано с тем, что, когда наше тело перенапрягается и подвергается стрессу, наши мышечные рецепторы могут «устать» и перестать так реагировать на принятие этих калорий и перемещение в мышцы, как накопленный гликоген.

На этом этапе ваш метаболизм может казаться вялым, и это просто потому, что уставшее тело менее эффективно во всем, что он делает, включая усвоение питательных веществ, пищеварение и правильное распределение. Все указывают на признак потенциального плато.

7 быстрых способов прорваться через любое плато

Теперь пришло время хороших вещей.

До сих пор мы определили, что вызывает плато, рассмотрели общие вопросы о перетренированности, а также определили 9 основных признаков, которые могут указывать на плато или перетренированность.

Итак, как нам выйти из плато или победить перетренированность? Что ж, есть бесчисленное множество методов, которые мы можем использовать, но я обнаружил 7 быстрых способов, в частности, чтобы преодолеть любое плато и заставить вас снова прогрессировать и победить перетренированность.

Некоторые из них больше относятся к синдрому перетренированности (ОТС), в то время как другие некоторые из других советов, приведенных ниже, относятся к преодолению плато. Хотя они тесно связаны, я определю, какой метод следует использовать в каком случае.

Что вызывает рост мышц?

Уловка состоит в том, чтобы дать ему повод для наращивания новой мышечной ткани вместо того, чтобы просто восстанавливать мышечную ткань, которая там была ранее.Способ сделать это — применить прогрессивную перегрузку к вашим мышцам с помощью нескольких методов, которые мы обсудим в этих 7 советах.

Видите ли, за годы эволюции и развития генетический профиль нашего тела был разработан для одной цели; ВЫЖИВАТЬ!

Теперь, сравнивая этот принцип с наращиванием мышц, если мы нагружаем наши мышцы в течение одной недели определенным стрессом (стресс, создаваемый во время тренировки), то мы возвращаемся в спортзал через неделю и применяем большее напряжение в рамках той же тренировки, наша тела отреагируют адаптацией и вырастут новые, более крупные мышечные ткани. Причина в том, что он не хочет снова испытывать этот стресс. А поскольку вы подвергали свои мышцы более сильному стрессовому стимулу, это сигнализировало о том, что они должны увеличиваться в размерах, чтобы этого не случилось снова. Понимать? Ваше тело адаптируется к принципу выживания. Но хитрость заключается в том, чтобы не подвергать мышцы чрезмерной нагрузке до такой степени, что вы не сможете эффективно их восстановить.

Вот почему очень важно применять «прогрессивную перегрузку» в ваших тренировках.

Не впадайте в нелогичное представление о том, что если часовая тренировка хороша, то двух или четырехчасовая тренировка еще лучше. Так не получается! Лучший способ добиться прогресса в тренировках — применять прогрессивную перегрузку с использованием абсолютной и относительной перегрузки.

  • Абсолютная перегрузка: Абсолютная перегрузка достигается, когда вы перегружаете мышцы более тяжелым весом, но с использованием тех же переменных тренировки, что и раньше (время отдыха, темп и т. Д.). Этот метод имеет наибольшие шансы запустить новую мышцу, поскольку он задействует мышечные волокна типа 2b, которые имеют наибольший потенциал роста.
  • Относительная перегрузка: С другой стороны, относительная перегрузка основана на выполнении большего количества подходов, большего количества повторений, и этот принцип не обязательно приводит к мышечной недостаточности.

Оба метода следует использовать в разное время. Некоторые утверждают, что не следует использовать относительную перегрузку, но я не согласен.

Я согласен с тем, что постоянное добавление большего количества подходов и увеличение продолжительности тренировки неизбежно приведет к перетренированности и отсутствию прогресса.Но при правильном использовании мы можем легко использовать этот метод, чтобы заставить наше тело адаптироваться, что затем приведет к нагрузке на мышцы более тяжелыми весами (абсолютная перегрузка).

Все еще со мной …? Хорошо. Давайте перейдем к мельчайшим деталям преодоления синдрома перетренированности и преодоления этого плато, хорошо?

1.
Возьмите плановую восстановительную неделю отдыха

У большинства людей отдых часто не ассоциируется с ростом мышц. В конце концов, вы наращиваете мышцы только тогда, когда тренируетесь, верно? Неправильный!

По правде говоря, ваше тело не усваивает новые мышцы, пока вы тренируетесь.На самом деле это полная противоположность. Он катаболизирует мышечную ткань (разрушает мышцы), а затем, когда вы отдыхаете и правильно заправляетесь, ваше тело на своем месте выстраивает новую ткань.

Помните принцип прогрессивной перегрузки? Что ж, вам нужно давать своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы имели шанс полностью восстановиться.

Теперь, в идеальном мире, вы никогда не пропустите 8 часов сна в сутки, вы никогда не испытаете стресса, вы никогда не будете делать больше активности в один день, чем в другой, и все будет солнечным и радужным! Но, поскольку это не так, и жизнь случается со всеми, нужно принимать меры предосторожности.

Следует учитывать запланированную неделю восстановления. Каждые 6-8 недель я планирую неделю восстановления, когда я вообще не тренируюсь! Даже кардио. Я планирую эту неделю как неделю полного отдыха и восстановления, чтобы дать моему телу достаточно времени для восстановления и убедиться, что я вернусь в спортзал более сильным и обновленным.

Некоторые преимущества недели восстановления:

  • Обеспечивает правильное восстановление и восстановление мышц
  • Освежите и расслабьте центральную нервную систему (ЦНС), которая может потребоваться во время тяжелых тренировок
  • Обеспечивает заслуженный отдых для суставов и связок
  • Вы можете вернуться в спортзал отдохнувшими и с гораздо большей мотивацией, чем раньше.
  • Дает маркер, к которому нужно стремиться во время тренировки.Знание о предстоящем перерыве поможет вам сосредоточиться и тренироваться усерднее.

Помимо физических преимуществ от недельного перерыва в тренировках, есть также некоторые очень психологические преимущества, которые также имеют значение. Вы всегда должны быть уверены, что ведете здоровый сбалансированный образ жизни.

Кроме того, специально планируя эту неделю отдыха, вы убедитесь, что у вас действительно есть выходной. Если вы этого не планировали, вы можете упустить это и в конечном итоге будете тренироваться в течение более длительного периода времени.

Что-то, что мне показалось отличным, — это планировать недели восстановления в зависимости от отпуска или времени, когда я знаю, что спортзал не будет таким доступным. Практический результат: после интенсивной программы тренировок с прогрессивной перегрузкой возьмите по крайней мере 4-7 дней перерыва каждые 6-8 недель, и вы получите от этого большую пользу.

2. Метод послеаварийной тяжелой перегрузки

Метод тяжелой перегрузки после отказа — это техника, которую я люблю включать в свои силовые тренировки, когда я поднимаю тяжелые веса с меньшим количеством повторений и использую более длительные периоды отдыха.

Напомним: общий диапазон повторений для набора мышц составляет от 6 до 12 повторений.

Теперь давайте используем жим лежа в качестве примера в этом сценарии. Допустим, ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов на 6 повторений в последнем подходе.

Возможно, вам не удавалось побить личный рекорд более чем за 2 недели, прибавив веса к штанге или даже добавив лишних повторений.

Итак, вот что вы бы сделали:

В последнем подходе, в котором вы не можете прогрессировать, вы выполните упражнение, как и раньше.

Затем, если вы не побили свой личный рекорд в 200 фунтов за 6 повторений, вы наберете вес, отдохнете не более 20-25 секунд, затем снова поднимите его и откачайте столько, сколько сможете.

Вы можете сделать только несколько дополнительных повторений, и это нормально. Ключевым моментом здесь является просто уговорить тело сделать немного больше работы.

Конечно, после применения этой техники в течение нескольких недель в нескольких упражнениях, вам следует вернуться к обычным тренировкам и на этот раз прибавить вес к штанге и попытаться побить свой старый личный рекорд, используя старые параметры тренировки.

По соображениям безопасности не забудьте нанять страхующего, особенно если упражнение ставит вас в уязвимую ситуацию, например приседания, жим лежа и даже жим штанги.

3. Наборы для капель

Dropset — это метод, при котором вы добавляете дополнительный объем после сбоя в рабочем наборе.

Давайте выберем жимы гантелей от плеч. Если вы достигли отказа в подходе из 8 повторений и хотите еще больше утомить группу мышц, чтобы попытаться стимулировать новый рост, просто приготовьте еще один набор отягощений и прыгайте прямо в другой подход.

Вот как это сделать:

  • Сет 1: 90 фунтов на 8 повторений
  • Dropset 1: 60 фунтов на 6 повторений
  • Dropset 2: 40 фунтов за 5 повторений
  • Dropset 3: 25 фунтов за 5 повторений

Вышеупомянутый дропсет из 3-х последовательностей с последующим весом примерно на 1/3 легче предыдущего. Это практическое правило, которое следует использовать при сбросе веса.

Эти числа не высечены на камне, поэтому, если вы обнаружите, что терпите неудачу, прежде чем выполнить этот диапазон повторений, или даже если вы выполняете больше повторений, чем указано, это нормально.Пока вы не превысите 12 повторений в каждом подходе или дроп-сете, у вас все будет хорошо.

Я бы включил эту технику только в ваш последний подход упражнения, чтобы не мешать вам выполнять подъемы позже во время тренировки. Эта техника также отлично подходит для большего количества изолирующих упражнений, таких как подъемы плеч в стороны или даже на тренажере с декой, поскольку иногда более слабые и меньшие головы группы мышц не так эффективны при резком увеличении силы. По этой причине лучше всего работают подходы, основанные на большем объеме.

4. Тренинг суперсета «Новая школа»

Любой, кто знаком с протоколами упражнений, должен знать, что такое суперсет. Для тех из вас, кто не знает, суперсет — это когда вы комбинируете два упражнения для одной и той же группы мышц или противоположных групп мышц и выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними.

По сути, вы выполняете два подхода из двух разных упражнений, которые составляют суперсет.

Итак, в суперсете обычного стиля тренирующийся должен выполнить более 15-20 повторений к моменту завершения суперсета, потому что оба упражнения обычно требуют от 8 до 12 повторений.Иногда это отлично подходит для тренировок, но потенциал для роста гораздо больше, когда мы сохраняем диапазон повторений в диапазоне от 6 до 12.

Представляем модифицированный протокол расширенного набора «новая школа».

Вместо того, чтобы стремиться выполнять 12 повторений в каждом упражнении, я хочу, чтобы вы сосредоточились на выполнении только от 6 до 8 повторений в первом упражнении, а также во втором, что, как мы надеемся, доведет ваше общее количество до 12 повторений. Если вы сделали больше повторений, чем этот диапазон, в следующий раз прибавьте вес и постарайтесь оставаться в пределах этого диапазона повторений.

Здесь больше внимания уделяется повторному запуску тех волокон типа 2b, которые, как вы теперь должны знать, имеют наибольший потенциал роста.

Вот несколько упражнений, с которыми вы можете попробовать эту технику:

Модифицированный протокол суперсета «Новая школа» 1

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 6-8 повторений

+ 4 больше упражнений

Вы также можете суперсетом противоположных групп мышц:

Модифицированный протокол суперсета «Новая школа» 2

1

+ 4 больше упражнений

Возможности безграничны, и это отличный метод для увеличения интенсивности тренировки без увеличения общего времени в тренажерном зале.

5. Тренинг по принудительному повторению

Хорошо, признаю, это звучит немного технически, я прав? Но не волнуйтесь; на самом деле это просто, но чрезвычайно эффективно.

Я вижу, что эта техника выполняется неправильно каждый раз, когда я хожу в спортзал. Как правило, есть парни, которых замечают на каждом сете, а корректировщик никогда не отпускает штангу. Это то, что вы называете «тренировкой своего эго». Единственная проблема в том, что это мало влияет на рост мышц.Но есть способ правильно использовать корректировщик, чтобы вызвать новый рост.

Вот как работает тренировка с принудительным повторением:

В одном из финальных подходов упражнения, давайте выберем жим лежа, попросим кого-нибудь заметить вас в следующем подходе. Теперь вам нужно будет объяснить человеку, как будет выполняться набор, чтобы вы могли доверять этому человеку, чтобы он вам помог. А еще лучше, я бы даже не пробовал эту технику без наблюдателя, которому вы доверяете.

Вы не можете выполнить эту технику без корректировщика, поэтому будьте осторожны и не подвергайте себя опасности.Есть много других техник, для которых не нужен корректировщик и которые намного безопаснее. Это определенно более продвинуто.

Итак, в вашем последнем подходе выберите вес, при котором у вас не получится около 6 повторений, только на этот раз вы должны попросить страхующего следовать за вами, как только вы потерпите неудачу в 6-м повторении.

Итак, когда вы не можете больше выполнять концентрические движения (толкать штангу вверх) в течение этого 6-го повторения, вы собираетесь сосредоточиться на опускании штанги (эксцентрическое действие) самостоятельно, с наблюдателем, который следует за вами и внизу. движения, корректировщик поможет вам вернуть его обратно, затем вы повторите примерно 2-4 повторения.

Таким образом, эта техника нагружает мышцы-стабилизаторы после предварительного утомления мышечных волокон типа 2b. Вы можете стимулировать рост, используя как эксцентрические, так и концентрические движения. В этом конкретном случае мы напрягаем мышцы, преодолевая неудачу, когда нам помогает корректировщик. Вы не хотите, чтобы корректировщик всегда вам помогал, но, имея его под рукой и помогая в этом подходе и пост-утомлении, вы можете напрячь мышцы сильнее, чем если бы у вас не было страхующего.

6. Полностью выберите новый диапазон повторений

В каждой программе тренировки обычно есть установленный протокол для диапазонов повторений. Итак, если это хорошая программа, она должна иметь вариации в диапазоне повторений от 4 до 8 недель. Причина, по которой я не могу быть более конкретным, заключается в том, что все люди разные.

Например, новички потенциально могут выполнять одну и ту же тренировку в течение почти 3 месяцев и продолжать видеть прогресс просто потому, что они новичок в тренировках, и их мышцам еще предстоит многое наверстать, так сказать.Но опытному тренеру может потребоваться менять диапазон повторений каждые 3-4 недели, чтобы упражнения не устарели.

Главное — делать это планомерно. Составьте карту. Составьте полный график периодизации, в котором у вас уже есть свои тренировки и тренировки заранее. Это даст вам то, чего нужно придерживаться и придерживаться до конца. Возможно, я забегаю вперед, так что давайте сосредоточимся на приложении для устранения плато, хорошо?

Итак, это очень простой совет, который не потребует от вас особых усилий.

Помните, как тело реагирует на изменения? Помните, как мы хотим уговорить тело, а не шокировать его слишком сильно? Этого можно добиться, изменив диапазон повторений.

В общих чертах, если вы достигли плато и выполняли прямые подходы 4х10, переключите его! Сделайте 4х12 или 3х8. Если вы создавали пирамиды для своих наборов, таких как 1×10, 1×8 и 1×6, переключите их также на 1×8, 1×6 и 1×4. Именно эта модификация позволит вам использовать больший вес.

Вы также можете пойти по пути уменьшения веса и построения пирамид в подходах с увеличением количества повторений.Обе версии будут делать то, что мы хотим; дать новый стимул к изменениям, так что мышцы должны адаптироваться и расти в размерах. Просто измените схему повторений, установите базовый уровень того, какой вес вы можете поднять в этом диапазоне, а затем продолжайте выполнять его до тех пор, пока больше не сможете прогрессировать.

Предупреждение: просто чтобы вы знали, если вы делаете 4 подхода по 10 и думаете, что прыжок в 10 подходов по 10 шокирует ваше тело, позвольте мне сказать вам, что это, безусловно, будет!

Но это будет слишком сильным потрясением для организма и может быстро привести к синдрому перетренированности (ОТС). Небольшие изменения со временем станут суммой больших результатов.

7. Модификации переменных упражнений

Изменение параметров упражнений — простой и ценный прием, заставляющий тело и мышцы адаптироваться к новому стрессовому стимулу. Однако этот метод не следует рассматривать перед тем, как попробовать все методы, описанные выше. Причина в том, что при достижении плато все еще есть большой потенциал роста, и наиболее выгодными для вас являются те, которые стимулируют эти мышечные волокна типа 2b.

Этот метод все еще полезен, и с ним следует поэкспериментировать после того, как испробовали все другие методы устранения плато. Это сохранит свежесть и позволит вам начать наращивать различные области мышц.

Вот некоторые переменные, которые вы можете изменить:

  • Положение хвата на штанге при выполнении жима лежа. Вы можете въехать на несколько дюймов или выйти.
  • Расстояние между ступнями при выполнении упражнения на корточки. Сдвиньте ноги немного ближе друг к другу или дальше друг от друга.
  • Если вы выполняли жим штанги на наклонной скамье, переключитесь на использование гантелей, и то же самое, если вы всегда используете гантели для жима от плеч, вы можете вместо этого переключиться на жим штанги.
  • Если вы использовали один конкретный тренажер для работы с определенной группой мышц, попробуйте все вместе поменять тренажер.

Дело в том, что вам следует изменить некоторые переменные упражнения, чтобы проработать слабые места и снова создать состояние дисбаланса. После стольких тренировок ваше тело просто привыкает к одному и тому же движению, и это уже не шок.Вы должны постоянно бросать вызов себе и снова усложнять тренировки. Если они не сложны, то очень мало возможностей или шансов стимулировать формирование новых мышц.

Теперь пара очков к примечанию

  • Не менять все сразу. Просто внесите небольшие изменения в свои тренировки, и этого должно быть достаточно.
  • Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы применить прогрессивную перегрузку в ваших новых тренировках.
  • Не изменяйте переменные еженедельно.Помните, что важно что-то изменить, а затем дать вам достаточно времени для прогресса в новых стратегиях модификации упражнений.
  • Если вы меняете что-то каждую неделю, как вы узнаете, что прогрессируете? Вам нужно создать контрольную точку, а затем снова использовать методы прогрессирования для ваших новых переменных упражнения.
  • Не паникуйте, если вам нужно использовать более легкий вес. Например, при приседании, как правило, чем ближе ваша стойка, тем с меньшим общим весом вы можете приседать.Но не всегда речь идет об общем весе.
  • Просто помните, что вы изменяете переменную в своей тренировке, которая может повлиять на вес, который вы используете для этого упражнения. Но учтите, что теперь вес зависит только от новой переменной упражнения. Не сравнивайте разницу в отягощениях при упражнениях.

Как правильно использовать Plateau Busters

На этом этапе мы довольно много рассказали о том, что такое тренировочное плато, как оно возникает, а также о некоторых передовых методах, которые можно использовать для преодоления этого плато. Но вам может быть интересно, как вы можете включить их в свой план тренировок, который у вас есть прямо сейчас. Если у вас сейчас нет программы тренировок, то это ваша самая большая ошибка, и вам нужно немедленно ее получить.

Методы устранения плато, описанные в этом руководстве, предназначены для использования в качестве инструментов в наборе инструментов. Их удобно использовать, когда они вам нужны, но не обязательно использовать все сразу. Просто выберите те, которые подходят для вашей программы тренировок в данный момент.Когда вы замечаете, что выходите на плато в жиме лежа более двух тренировок подряд, возможно, вы захотите применить технику на этом этапе. Какой из них будет также зависеть от вашего тренировочного плана. Если вы серьезно настроены набрать силу, вы можете использовать метод отдыха-паузы или даже метод принудительных повторений с вспомогательными повторениями.

Если вы застряли в боковом подъеме плеч, попробуйте использовать метод дроп-сета или даже метод суперсета.

Как вернуться к своему обычному плану тренировок

Конечно, я надеюсь, что вы понимаете, что весь смысл включения прерывателей плато не в том, чтобы постоянно добавлять все больше и больше наборов упражнений и делать каждую тренировку более сложной, чем предыдущая.Нет, смысл включения прерывателей плато и преодоления плато заключается в том, чтобы вы могли использовать творческие методы для запуска нового набора мышечной массы, повышения производительности и увеличения силы, чтобы в конечном итоге вы могли вернуться к своему первоначальному плану и снова прогрессировать без техник прерывания плато.

Имеет смысл? Хорошо. По сути, то, что вы хотите сделать, — это включить технику прерывания плато примерно на 2-3 тренировки или 2-3 недели.

Затем, после выполнения методов в ваших тренировках, вы возобновите свои предыдущие тренировки без прерывателей плато и с теми же параметрами, которые вы использовали до включения техник прерывания плато. Когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам, вы снова сможете естественным образом прогрессировать в упражнениях, и вы преодолеете свое плато.

Но прежде чем вы начнете добавлять эти техники, всегда помните, что перетренированность и недостаток отдыха обычно являются причиной № 1 плато. Поэтому, прежде чем приступить к работе и включить в отчет все прерыватели плато, обязательно попробуйте отдохнуть от 4 до 7 дней, чтобы убедиться, что вы правильно выздоровели.

Заключение

Что ж, на этом завершается отчет «7 быстрых способов уничтожить любое плато» и все, что вам нужно сделать, чтобы победить перетренированность и преодолеть препятствия.

Я также хочу оставить вам несколько сводных заметок, которые вы можете распечатать и всегда держать при себе на случай, если вам понадобится быстрый справочник.

7 причин, по которым вы достигли плато тренировки или потери веса и 5 исправлений

Итак, вы вышли на плато для похудения или тренировки размером с… ну, настоящее плато, а?

Не бойтесь, наше пошаговое руководство вернет вас на правильный путь! (Плюс самая крутая цитата Брюса Ли, которую вы когда-либо читали).

Вне зависимости от того, застряли ли вы в своем пути к снижению веса, силовых тренировках или каком-либо другом тесте фитнеса, сегодня мы расскажем вам, как продолжать прогрессировать, поделившись с вами точными инструментами, которые мы используем с нашими клиентами-тренерами.

Тренер по фитнесу-ботаник может разработать для вас программу, которая поможет вам развиваться! Узнайте больше здесь.

Не теряйте боевой дух. Вместе мы получили это!

Покроем:

Я знаю, насколько деморализующими могут быть плато, особенно когда речь идет о силовых тренировках и похудании — они могут стать настоящим убийцей импульса!

Именно поэтому мы создали наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey! Он разработан таким образом, чтобы, просыпаясь утром, вы точно знали, какой следующий шаг поможет вам достичь своих целей.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь, так что это плато может уйти в прошлое:

Что такое плато?

Плато возникает, когда вы задерживаетесь в прогрессе, несмотря на то, что продолжаете делать «все правильные вещи», обычно в том числе:

И так далее.

Наше тело постепенно теряет вес, чтобы застрять на определенном уровне. Или мы переходим от наращивания мышц и становления сильнее к неделям или двум, когда кажется, что мы не можем поднять что-нибудь тяжелее.

Мы называем этот момент в нашем тренинге «Плато», и нам не нравится зацикливаться на нем.

Как мы узнали из предыдущей статьи о счастье, люди (особенно ботаники) счастливее, когда мы добиваемся прогресса.

Когда мы много работаем над чем-то и не видим прогресса, мы недовольны.

Как узнать, достиг ли я плато?

Я получаю много писем от людей, которые говорят мне, что застряли на плато.

Они говорят о том, что правильно питались, занимались спортом и достаточно отдыхали, и, кажется, не могут добиться прогресса!

Они поднимают руки вверх, сходят с ума, разочаровываются и сдаются или быстро переходят к следующему плану, который, как они надеются, сработает.

Когда кто-то приходит ко мне и говорит, что они вышли на плато, мой первый ответ всегда:

«Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вышли на плато? В САМОМ ДЕЛЕ?»

В подавляющем большинстве случаев плато — это просто проблемы с замаскированной концентрацией, отслеживанием и дисциплиной.Прежде чем вы подумаете, что вы вышли на плато, примите во внимание следующее:

1) КАК ВАШЕ ПИТАНИЕ… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Часто мы думаем, что проявляем прилежание, пока не понимаем, что после нескольких недель хорошего питания мы начали расслабляться. «О, я был хорош, только на этот раз…» и «Хммм, конечно, почему бы и нет» становятся все более банальными, поскольку мы начинаем возвращаться к старым привычкам. Следите за своими калориями на следующую неделю и проверяйте свои цифры.

И даже если вы едите правильное количество пищи, вот это: по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется.Это не саботаж черной магии, это наука.

Вашему телу просто МЕНЬШЕ всего того, что нужно поддерживать.

Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах:

  • 300 фунтов: 2600 калорий.
  • 250 фунтов: 2300 калорий.
  • 200 фунтов: 2000 калорий.

Вы могли выйти на плато просто потому, что достигли равновесия между потребленными калориями и сожженными калориями! Это означает, что вам необходимо скорректировать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать худеть.

Если вы пытаетесь набрать массу, достаточно ли вы потребляете калорий для роста мышц? Измените свое предназначение на две недели, следите за приемом пищи и посмотрите, возобновится ли прогресс!

2) КАК ВАШИ ТРЕНИРОВКИ… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Если у вас недели или месяцы в плане тренировок, я уверен, что начальный блеск «НОВИНКА! ПРОГРЕСС! ПОБЕДА! » износился.

Вы пропускали последнее повторение, сокращали упражнение здесь или там, или вам стало скучно, и вы хотите вернуться домой?

Я знаю, что когда я достиг плато в тренажерном зале, это обычно происходит потому, что я не заставлял себя так сильно, как раньше.Внимательно отслеживайте свои тренировки в течение двух недель и посмотрите, вернут ли вас эти изменения в нужное русло.

3) КАК ВАШ СПИТ? … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Это то, что большинство людей пропускает. Они занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине не спят.

Это может быть слишком много телевидения…

Мы все знаем, что сон важен — недостаток сна приводит к повышенному уровню стресса, у нашего тела меньше времени на восстановление мышц, восстановление после напряженной деятельности и многое другое.

Я знаю, что, если я не высплюсь ночью, моя работа в спортзале на следующий день пострадает.

Можете ли вы честно сказать, что провели две недели с качественным сном, питанием и физическими упражнениями?

Во многих случаях мы думаем, что застряли, нуждаясь в каких-то радикальных изменениях или корректировках, чтобы снова запустить прогресс. Теперь определенно есть случаи, когда мы застряли или застопорились, и именно тогда нужно что-то изменить.

Однако, прежде чем мы рассмотрим ужасное плато, давайте проясним несколько вещей.

Почему я на плато?

Для начала, линейный прогресс не может продолжаться бесконечно:

  1. Если вы учитесь приседать и начинаете только со штанги, добавляя 5 фунтов в неделю (именно так вы должны научиться приседать!), Вы в конечном итоге достигнете точки, когда ваше тело не сможет нарастить силу / мышцы. достаточно быстро, чтобы постоянно прибавлять 5 фунтов в неделю. Если бы это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сработало, через три года все приседали бы по 1000 фунтов.
  2. Вы столкнетесь с теми же проблемами при потере веса. Например, вам легче сбросить 3 фунта в неделю, когда вы весите 300 фунтов, чем сбросить 3 фунта в неделю, когда вы весите 150 фунтов…. Вас больше будет «терять», когда вы больше и таким образом прогресс будет легче. Если бы вы могли терять 2–3 фунта в неделю каждую неделю навсегда, в какой-то момент вы бы исчезли, а мы этого не хотим. Снижение веса может замедляться до 1 фунта каждые две недели.
  3. Ваша допустимая погрешность становится меньше. Когда у вас более высокий процент жира в организме или вы только начинаете тренироваться, вы можете быстро добиться значительного прогресса, потому что вам БОЛЬШЕ будет терять или БОЛЬШЕ выиграть быстро. По мере того, как вы начинаете добиваться прогресса, вы не можете продолжать добиваться больших успехов, не прилагая все больше и больше самоотверженных усилий.
  4. Адаптивный термогенез. Наши тела ХОТЯТ поддерживать лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после нескольких фунтов он идет быть постоянным вызовом, чтобы продолжать развиваться.Эта тема подробно рассматривается в статье «Почему я не могу похудеть?» Если вы зашли в тупик на пути к снижению веса, это может быть проблемой, поскольку ваше тело приспосабливается к потере жира.

Ваш прогресс в постоянном темпе определенно замедлится, что может ОЧУВСТВОВАТЬСЯ как плато.

Если вы тренируетесь больше нескольких месяцев, возможно, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Возможно, на этой неделе вы сможете прибавить в штанге только 2,5 фунта.Или 1 фунт. Возможно, вы наберете 1 фунт за месяц.

Это случается со всеми нами. Даже Бэтмен.

Итак, если ваш прогресс ПОЛНОСТЬЮ останавливается или вы действительно регрессируете, И вы делаете все правильно, то поздравляю!

Вы МОЖЕТЕ выйти на плато.

Как и в таких играх, как World of Warcraft , в какой-то момент вы перестанете получать опыт от убийства крыс — вы можете потратить на это весь день, но поскольку вы достигли определенного уровня, они больше не представляют для вас ценности.

Пора перейти к атакам пауков, затем орков, затем драконов.

Это то, что тренер Джим поднимает в этом видео о прогрессивной перегрузке: