Тренировка на ягодицы в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Как накачать красивые ягодицы и не потолстеть

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат.

Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

  • Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
  • На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
  • При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
  • Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
  • Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
  • Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
  • Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.



Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят.

Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
  • Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
  • Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

  • Тренировки на машине Смита;
  • Приседания с весами;
  • Выпады с весами;
  • Занятия на Гакк-тренажёре;
  • Жим ногами из положения лёжа;
  • Болгарские выпады;
  • Махи ногами в тренажёре;
  • Гиперэкстензия;
  • Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.



Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

  • Махи вбок стоя в блоке;
  • Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

  • Приседания;
  • Махи ногой вверх;
  • Выпады;
  • Поднятия таза;
  • Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы?

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.



Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

  • Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
  • Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
  • «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
  • «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
  • «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно.

Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко.

Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1
  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  3. Болгарские приседания 3×8-10
  4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15
День 2
  1. Становая тяга со штангой 3×6-8
  2. Выпады с ходьбой 3×8-10
  3. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-12
  4. Подъём таза лёжа (мостик) на одной ноге 3×12-15
День 3

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто.

Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.

Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения «в бензобаке». Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их «починки» не завершился.

Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все «травмирующие» упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня.

4) Слишком низкая интенсивность.

Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений.

5) Высокая интенсивность и низкий объем.

Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.

У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.

Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний.

6) Возраст за 40.

Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — «Тренировочный объем — это искусственный возраст». После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте.

7) Бесструктурный тренинг.

Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.

Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом.

Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса.

В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий «баланс» не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю «на ноги» по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

День 1
  1. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-12
  3. Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
  4. Отведение ноги в кроссовере 3х12-15
  5. Разведение ног в тренажёре 3×15-20




Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.


Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.



Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

  • · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
  • · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
  • · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
  • · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.



Как происходит рост ягодичных мышц?

Прежде чем говорить о сроках, за которые можно накачать попу, стоит разобраться в механизме роста ягодичных мышц.

Многие ошибочно думают, что мышцы растут во время выполнения упражнений. Но это не совсем так. Тренировка лишь разрушает мышечные волокна, в результате чего появляются микроразрывы. Именно из-за этого после хорошей нагрузки ягодицы болят.

Рост мышц происходит в период восстановления после тренировки. Организм человека устроен так, что при возникновении стрессовой нагрузки он пытается восстановить разрушенные мышечные волокна сверх первоначального уровня, чтобы подготовиться к возможному разрушению в дальнейшем.

Этот механизм называют суперкомпенсацией. Именно благодаря ему возможен прогресс в тренировках. Но стоит учесть, что важным условием достижения суперкомпенсации является правильный выбор графика занятий.

Ведь если провести следующую тренировку слишком рано, ягодичные мышцы не успеют восстановиться. Если же заниматься редко, мышечные волокна вернутся к состоянию до тренировки, так как организму «невыгодно» поддерживать высокий процент мышц в теле человека.

Многие девушки хотели бы подкачать попу, но не увеличивать ее в размере. Поэтому в интернете можно найти много программ, рассчитанных на укрепление мышц. На самом деле, такого понятия не существует. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размере.

Поэтому женщинам, желающим иметь упругие ягодицы без лишнего жира, сначала нужно худеть, а уже потом заниматься накачкой мышц.


Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

  • Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
  • Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

  • Глубокие приседания;
  • Занятия в машине Смита;
  • Приседания на одной ноге;
  • Болгарские выпады;
  • Подъём ног из упора на колени и локти;
  • Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

  • Становую тягу;
  • Выпады болгарские или на полу;
  • Все виды приседаний;
  • Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.



Как правильно тренироваться

Вес нагрузки играет основную роль в тренинге. Чтобы правильно определить рабочий вес, необходимо выполнить первый подход с умеренным весом на 15 повторений. Если выполнять подход было легко, то во втором подходе немного увеличьте вес и выполните 12 повторений, но при условии, что больше повторений с этим весом вы не осилите. И так далее, третий подход – до 10 или 8 повторений. Но такая схема: 8-12 повторений больше подходит подготовленным девушкам. Новичкам сначала нужно укрепить мышцы многоповторным тренингом хотя бы в течение месяца, потом выполнять 12 повторений в каждом подходе.

Для роста ягодиц необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между ними следует отдыхать не более двух минут.





Для развития попы нужны особые упражнения


Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т. п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

  1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
  2. Достаточное количество белка в рационе
  3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

  1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

  1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

  1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Как сделать красивую попу. Рекомендации тренера в Ростове

Одна из причин, почему девушки так стремятся обзавестись пышными формами (грудь и ягодицы) — желание понравиться противоположному полу. И если с грудью вам никто кроме хирурга не поможет, то красивую попу можно сделать и в зале. Спортивные ягодицы выглядят намного привлекательнее имплантов. Поэтому собираем спортивную сумку и идем в тренажерный зал.

Можно ли «накачать попу» дома? 

Нет. Увеличить ягодичную мышцу качественно можно только с помощью базовых упраженений в тренажерном зале с хорошим отягощением. И при условии, конечно же, правильного питания. А в домашних тренировках мы можем лишь улучшить качество тела — уменьшить жировой компонент, опять-таки при условии правильно подобранного рациона. Но увеличить ягодицы дома невозможно.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы ягодицы росли? 

Ягодичная мышца самая крупная на теле человека, и она от хорошей тренировки устает и травмируется, а значит, ей нужно время для восстановления. Два раза в неделю — оптимальный вариант. В другие тренировочные дни лучше заняться укреплением мышц всего тела, чтобы не допустить мышечного дисбаланса. 

Если мышцы не болят после тренировки, значит, я плохо потренировалась?

Нет. Мышечная боль не является признаком хорошей тренировки. Она может быть, а может и не быть. Это зависит от того, насколько ваш организм адаптировался к такой нагрузке и произошли ли в момент тренировки микротравмы мышечных волокон. Чтобы определить, насколько качественно прошла ваша тренировка, необходимо заранее составлять тренировочный план и четко следовать ему, отслеживая динамику в весах, количестве упражнений и повторений. 

Откуда берется целлюлит?

Даже если вы регулярно «пашете» в зале, но при этом не следите за своим питанием — целлюлит будет, что называется, с вами. Избавиться от этой проблемы поможет только правильно подобранный рацион. А также уходы за кожей тела: их можно делать ежедневно дома или обратиться к специалисту. Скрабы, щетки для тела, банки для массажа, антициллюлитный массаж, пилинги, увлажняющие кремы, обертывания — все эти процедуры помогут вам привести кожу в порядок гораздо быстрее. 

Хочу большую попу и худые ноги. Можно ли это сделать в зале?

Большая попа и худенькие ножки говорят о дисбалансе. Добиться точечного эффекта можно только на операционном столе. В тренажерном зале при выполнении базовых упражнений у нас задействовано все тело. А без базовых тяжелых упражнений мышечный рост невозможен. Есть изолированные упражнения, но они, как правило, работают только в совокупности с базой. Вы можете сделать в тренировках акцент на ягодицы, но при этом мышечный тонус в ногах все равно будет. Мы не можем нажать кнопку на нашем теле и отключить все, кроме ягодиц. Тело человека — сложная целостная система, которая работает единовременно вся целиком.

Подведем итоги

1. Увеличить объем ягодиц можно только в тренажерном зале.

2. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения.

3. Тренировать ягодицы можно 2 раза в неделю, а в другие дни тренируем все тело.

4. Мышечная боль не признак хорошей тренировки. У вас должен быть четкий тренировочный план.

5. Красивые ягодицы возможны только при комплексном подходе: тренировки + питание + уход.

6. Заниматься своим телом точечно не получится. Организм — целостная система.

Ольга Абраамян Мастер-тренер «Арбат-фитнес», призерка Европы и мира по фитнес-бикини, @olgafit_a, olgafit. ru

В материале использованы фото из личного архива Ольга Абраамян

Еще полезная информация для тех, кто заботится о своей фигуре:

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: лучшие упражнения

Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Содержание статьи

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

  • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
  • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
  • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
  • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
  • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
  • во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

  • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
  • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
  • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On

Отбрасывай сладкие булочки в сторону и поднимай СВОИ булочки с дивана! 

Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.  
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
 
Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
ПОЕХАЛИ!
 

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Приседания 

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

—  Техника: 

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
 
—  Особые указания: 

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
 

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.


 
—  Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
 
—  Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
 
 
Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

—  Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
 
—  Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
 

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

—  Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
 
—  Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
 

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

FITNESSON ждет тебя!

ТОП 7 лучших тренажеров для ягодиц, самые эффективные тренажеры для попы

4.7 / 5 ( 12 голосов )

Тренажеры – основной инструмент атлета для создания идеальных пропорций своего тела. Изменение объема и продолжительности нагрузки позволяет влиять на объем и рельеф выбранных групп мышц. Но на каких тренажерах качать попу в домашних условиях или в тренажерном зале?

Лучшие домашние тренажеры для ягодиц и бедер

Большинство домашних тренировок имеет аэробный характер (они выполняются с относительно малой нагрузкой и большим количеством повторений). Это значит, что, помимо проработки ягодиц, спортсмен улучшает выносливость, сжигает калории и излишки жира. Также аэробные тренировки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Степпер

Среди всех домашних тренажеров только степпер позволяет направленно проработать ягодицы и бедра. На нем работают не менее 30-40 минут. После этого промежутка времени организм начинает активно сжигать излишки жира.

Иногда степпер тоже используют в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае достаточно 10-15 минут занятий.

При выполнении упражнения нужно сохранять прямое положение спины и ступать только полной стопой. Это позволит получить наилучший результат от тренировки.

Беговая дорожка

Работа на беговой дорожке слабо влияет на увеличение мышечной массы. Однако этот вариант помогает сжечь излишки жировой ткани и улучшить рельеф тела спортсмена.

Бег позволяет нагрузить почти все основные группы мышц, а также является одним из лучших способов развить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно увеличить угол наклона дорожки. Скорость вращения при этом выбирают, исходя из уровня подготовки спортсмена: тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Орбитрек

Орбитрек или эллиптический тренажер тоже позволяет задействовать ягодицы. Нагрузка не такая высокая, как при работе на степпере или тренировке в зале. Тем не менее орбитрек также подходит для проработки мышц ног, увеличения общей выносливости и координации движений.

Важно! Работа на эллиптическом тренажере обеспечивает минимальную нагрузку на суставы и колени (ниже, чем при беге и поездках на велосипеде). Этот снаряд оптимально подойдет тем, кому противопоказаны приседания с дополнительным отягощением и жим ногами.

Велотренажер

Велотренажер – один из лучших способов развить мышцы ног в домашних условиях. Он позволяет нагрузить бедра и ягодичные мышцы не хуже, чем степпер.

Влиять на конечный результат также можно, меняя интенсивность нагрузки. Продолжительные тренировки с малым сопротивлением позволят увеличить выносливость и сжечь излишки жировой ткани. А выставляя большое сопротивления и проводя короткие сессии, можно увеличить мышечную массу и нарастить объем.

Лучшие тренажеры для попы в зале

В отличие от домашних вариантов, которые дают аэробную нагрузку, оборудование в зале предназначено для развития силы. Упражнения на них выполняются с малым числом повторений и относительно большими весами. Здесь важно правильно подобрать нагрузку в соответствии с требуемым количеством повторений (10-15 в пределах одного подхода). Также важна техника – начинающим спортсменам следует обратиться за помощью к тренеру.

Приседания в Смите

Тренажер Смита – это усовершенствованный аналог приседаний со штангой. Главное отличие в том, что здесь снаряд закреплен и может двигаться только по вертикальной оси. Таким образом спортсмен может сместить центр тяжести назад, что, в свою очередь, позволит лучше загрузить ягодичные мышцы.

Кроме того, Смит не требует подключения малых мышц-стабилизаторов. Это позволяет немного увеличить нагрузку и более изолированно проработать целевые группы мышц.

Поэтому если речь заходит о том, какие тренажеры качают попу, Смит является одним из наилучших видов.

Приседания выполняют следующим образом:

  1. Гриф устанавливают на высоте чуть ниже плеч и загружают блинами до нужного веса.
  2. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, гриф на плечах (при больших весах можно подложить специальный валик).
  3. Сделав вдох, необходимо снять гриф и присесть;
  4. Далее нужно встать на выдохе в исходное положение, после чего повторить упражнение.

Чтобы наилучшим образом проработать ягодицы, приседать нужно глубоко. Чем ниже – тем лучше. Во время выполнения важно сохранять спину прямой.

Жим ногами

Это упражнение схоже с приседаниями. Однако за счет положения тела, нагрузка на спину минимальна – задействованы только ноги.

Влиять на целевые группы мышц можно, меняя положение ног на платформе. Так, для проработки ягодиц следует перенести ступни ближе к краю.

Техника работы на тренажере тоже имеет свои нюансы:

  • Перед началом упражнения нужно отрегулировать положение спинки.
  • Далее нужно снять платформу с фиксаторов и, после глубокого вдоха, согнуть ноги. При этом копчик, поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к креслу.
  • На выдохе нужно выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Вимание! Так как при жиме ногами используются большие веса, критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В данном случае опасно полностью выпрямлять ноги в верхнем положении платформы.

Жим ногами, а также работа в Смите, противопоказаны людям, имеющим проблемы с коленями. Эти виды тренажеров для ягодиц и ног могут привести к развитию осложнений.

Ягодичный мостик

В данном случае речь идет не о специальном тренажере, а о работе со снарядом – штангой. Однако это упражнение является наиболее эффективным вариантом для проработки ягодичных мышц.

Для выполнения понадобится скамья. Оптимальная высота для большинства спортсменов – около 40 см над уровнем пола.

Техника выполнения такова:

  • Перед началом упражнения необходимо сесть на пол,спиной к скамейке. Штанга при этом должна находиться перед спортсменом. Для удобства можно подложить что-нибудь под блины – так штанга будет расположена выше.
  • Далее нужно сделать глубокий вдох и поднять таз, упираясь при этом лопатками в скамейку (опираться нужно на лопатки, а не на затылок или шею – если сделать это не получается, нужно найти скамейку пониже). Таз следует поднимать высоко, не допуская при этом изгиба позвоночника.
  • После этого нужно плавно опустить штангу на выдохе, не касаясь при этом пола, и повторить упражнение. Количество повторов зависит от уровня подготовки спортсмена и веса груза.

Перед выполнением упражнения важно правильно расположить ноги. В верхнем положении голени должны располагаться вертикально.

При выполнении упражнения штангу следует располагать на уровне сгиба бедра и корпуса. Гриф должен быть зафиксирован относительно тела (при необходимости, можно подложить валик).

Спортсмен может смещать нагрузку на ягодицы или бедра. Для этого достаточно изменить высоту расположения плечевого пояса относительно пола.

Существует множество других разновидностей ягодичного мостика, по-разному влияющих на работу мышц. Например, можно делать мостик от пола, или заменить штангу на эластичную ленту (в этом случае нагрузка меняется, в зависимости от высоты подъема таза).

Какие домашние тренажеры самые эффективные для ягодиц?

Лучшими домашними тренажерами для ягодиц, считается: степпер, беговая дорожка, орбитрек, велотренажер.

Самые эффективные тренажеры для попы в спортивном зале

Лучшие тренажеры для выполнения упражнений в зале: приседания в машине Смита, тренажер для жима ногами, ягодичный мостик со штангой.

Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу. Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать комплекс на тренажерах. Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания. В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Содержание статьи:

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц. Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы. Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

 

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

 

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Альтернативный вариант

 

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

 

Набор эспандеров Латексная лента

Оцените статью:

12 Butt Fitness Tools 2021 — Лучшее оборудование для тонизирования ягодиц

Райден Хансен

Когда дело доходит до убийственной задницы, нужно бить ее со всех сторон. Это означает, что вы должны задействовать все три мышцы задней части (большая ягодичная, средняя и минимальная) на скульптурной вечеринке. Проблема с большинством тренировок ягодичных мышц? «Люди предпочитают ощущение жжения ягодичных мышц, а не фактическую прогрессирующую перегрузку ягодичных мышц», — объясняет Ник Окчипинти, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиолог.«Легко заставить задницу« гореть »несколько минут небольшими повторяющимися движениями. Труднее правильно перегрузить и использовать ягодицы для больших сложных движений ».

Использование всего потенциала туши с помощью таких упражнений, как румынская становая тяга, выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания, не только поможет вам сформировать идеальный персик. (думайте больше, круглее и крепче), но также увеличит силу и стабильность вашего тела во время таких занятий, как бег. Более того: добавление некоторого оборудования для фитнеса в смесь может повысить сопротивление, делая эти упражнения более сложными и эффективными. , и поможет вам набрать больше мышц именно там, где вы этого хотите (привет, г-жаНовая добыча!).

Plus, тонирующие инструменты оживляют вещи, предлагая столь необходимое разнообразие, что «также важно для здоровья суставов, а также для укрепления их силы и стабильности», — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, владелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. Городской советник и советник по питанию Promix Nutrition.

Итог: если вы хотите похвастаться большим количеством «лепешек за фунт», эти шаги и инструменты — отличное место для начала.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Если вы ненавидите приседания, но знаете, что вам все равно стоит их выполнять

Машина Метод БД thedbmethod.ком

229,00 долл. США

Этот тренажер (поклонниками которого являются Трейси Эллис Росс, Аеша Карри и Ким Кардашьян) смещает ваш центр тяжести, поэтому приседания задействуют ваши ягодицы больше, чем квадрицепсы. Кроме того, сиденье сопротивляется вам, когда вы опускаете тело, что усложняет каждое движение.

2

Если вы хотите улучшить свои навыки приседания

Регулируемая штанга с гантелями Nice C

Самое замечательное в этом регулируемом весе: он может легко превратиться из двух отдельных гантелей в штангу, что обеспечивает большую универсальность (и вес!) Для всех ваших вариантов утяжеления ягодиц.

3

Если бы вы могли использовать высоту

Жим для ягодиц BC Strength bcstrength.com

179,00 долл. США

У Матени есть эта скамейка в списке того, что необходимо, чтобы собрать такую ​​добычу. Он идеально подходит для выполнения множества упражнений для увеличения ягодиц, таких как подъемы наверх, выпады с возвышением и толчки бедрами.

4

Если вам все равно нужны гири

Гири гири Перчатка для тела амазонка.ком

29,99 долл. США

Удержание гири (или двух гирь) добавляет дополнительную мощь выпадам, приседаниям, становой тяге, тазобедренным движениям и многому другому. Используйте их так же, как гантели.

Один из фаворитов Матени — становая тяга с гирями на одной ноге.

Вот как это делается: встаньте, ноги вместе и одну гирю в левой руке. Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу назад, пока она не будет слегка зависать от земли.Выпрямите левое колено и согните стопу, прежде чем опираться на бедра, чтобы опустить вес к земле. Держите позвоночник ровным, а бедра и плечи квадратными. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете (сохраняя форму), прежде чем переходить на другую сторону.

5

Если ваши любимые упражнения — на четвереньках

Бал для пилатеса Trideer

Если вы любите покачиваться на полу, этот мяч делает движения, похожие на пинки осла, очень сложны.Это потому, что удерживание его между икрой и ягодицами при подъеме ноги требует дополнительных мышц. Так вы почувствуете ожог даже быстрее, чем обычно.

6

Если вы хотите что-то одобренное знаменитостями

Премиум Booty Band Повторное вращение myshopify.com

13,00 долл. США

Ага, это Хэлли Берри, использующая этот пояс для трофеев, который является частью ее линии фитнес-инструментов от ее бренда здоровья и хорошего самочувствия Re-Spin.

Эти мини-ленты отлично подходят для таких упражнений, как мосты между бедрами, приседания и даже выпады, задействующие ваши ягодицы. Эластичная лента заставляет ваши ягодицы прилагать дополнительные усилия, чтобы держать колени врозь. Оберните его чуть выше колен для большей пользы. (P.S. Он идеально подходит для этой потрясающей тренировки ягодиц.)

7

Если вам нравятся модные тренировки

p.ball P.volve pvolve.com

59 долларов.99

Тренировка P.Volve СДЕЛАНА для ягодиц. И это лишь один из их фирменных инструментов для достижения целей. Это выводит вещи на новый уровень, заставляя ваш мозг сосредоточиться на внутренней стороне бедер и ягодицах, чтобы удерживать мяч на месте, когда вы выполняете их запатентованные движения. Напоминает мне дни моей поддержки в старшей школе.

8

Если хотите разнообразия

Тренажер для глубоких приседаний 8-в-1 Goplus амазонка.ком

149,99 долл. США

Ищете что-нибудь, способное на все? Вот и все! Вы можете использовать это для приседаний (просто засовывайте ноги под поролоновые предметы и прижимайте эластичную ленту к груди во время движения), отжиманий от пола, приседаний и т. Д. Что еще лучше? Этот на колесиках, так что вы можете легко вытащить его и убрать.

9

Если нужно пополнить баланс

Баланс тренер

Независимо от того, переворачиваете ли вы его, чтобы сбалансировать на твердой поверхности, или используете мягкую сторону, вы задействуете все эти стабилизаторы бедра в ядре и ягодицах.Прыгайте и начинайте приседать или подпирайте заднюю ногу перед тем, как делать стационарные выпады.

10

Если у вас много комнат

AeroPilates 5-Cord Pro Reformer 5104 с 6 DVD-дисками с тренировками АэроПилатес hsn.com

499,99 долл. США

Да, это пустяки и занимает много места, но, детка, он проработает глубокие мышцы ягодиц, о которых вы даже не подозревали.

Матени рекомендует использовать этот тренажер, чтобы повысить сопротивление вашим скользящим выпадам. Расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на переднюю платформу, а другую — на движущуюся доску реформатора. Медленно отведите заднюю ногу назад, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Просто, но полностью меняет правила игры для этих булочек.

11

, если вам нужны дополнительные преимущества тренировки

WSAKOUE Pull Up Band, Эспандеры

Для Occhipinti необходима петля.По его словам, это «отлично подходит для добавления лучшего профиля сопротивления к определенным упражнениям для смещения ягодиц». Он предлагает использовать их во время румынской становой тяги с гантелями. Вот почему: «Когда вы добираетесь до вершины движения, ягодицам не нужно работать так же интенсивно, как в нижней части повторения», — говорит он. Напряжение от резинки «также перегружает ягодицы в верхней части повторения».

12

, если вы хотите работать с гирями

Подушечка для штанги для приседаний, выпадов и тазобедренных движений

Это может показаться не очевидным выбором, но Окчипинти говорит, что подушка штанги для тяговой тяги делает гораздо более комфортным перенос веса в тазобедренную тягу.Дополнительный вес — добавленный безопасно и постепенно — дает больший стимул и нагрузку на мышцы, так что они будут расти и становиться сильнее.

13

, если вам нужен хороший коврик, чтобы оставаться на земле

Роскошный и нескользящий замшевый коврик для йоги 3 мм Sugarmat amazon.com

99,00 долл. США

Убийственный ягодичный сеш заслуживает некоторого времени, потраченного на коврик, растягивающий его, чтобы облегчить боль в мышцах и направить вас на путь к выздоровлению — и вы найдете много облегчения в таких позах, как голубь и полувластитель рыб.Не говоря уже о том, что этот нескользящий коврик для упражнений просто S-T-U-N-N-I-N-G.

14

если вам нужны новые леггинсы

Розовые бесшовные леггинсы Bubble Gum Second Skin Толстая спортивная одежда Thickathleticsapparel.com

49,00 долл. США

О, и вам понадобятся леггинсы с защитой от приседаний, чтобы дополнить ваш режим лепки ягодиц. Это факт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 лучших упражнения по наращиванию попы — И БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Двигайся с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые наш тренер «Двигайся с нами» Рэйчел получает от наших замечательных клиентов, — это «Как вырастить и сформировать ягодичные мышцы?»

Это, конечно, непростая задача, так как ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать. Причина в том, что может быть довольно сложно научиться целенаправленно работать с ними.

Желаете развить ягодичные мышцы и готовы поработать, чтобы добиться потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать основные советы Рэйчел по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНО жесткую тренировку, ориентированную на ягодицы!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, поскольку другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

По этой причине Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает определенные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, по которой ее тренировки так эффективны для нацеливания на ягодицы!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Рэйчел предпочитает тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю, целенаправленно работая с ними со всех сторон, с разным диапазоном повторений и весом. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете личные любимые упражнения Рэйчел по наращиванию ягодиц!

1. УПОРЫ БЕДРА

Это фаворит Рэйчел на все времена и главный продукт в развитии ягодичных мышц!

Однако, если вы не выполняете их правильно, вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге травмировать себя.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

  • Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
  • Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете. Для лучшего взаимодействия ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши стопы расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
  • Подтяни подбородок! Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное разгибание спины при толчке и позволяет полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
  • Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы исправили положение стопы, но все еще чувствуете, что квадрицепсы работают? Оберните ленту вокруг колен.Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
  • Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже расслабиться и сделать как можно больше повторений. Я использую различные диапазоны повторений при толчке, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Вперед, дамы! Попробуйте это на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

2.СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него очень много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение не только нацелено на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела. Вот советы Рэйчел о том, как выполнять сумо-приседания:

  • Найдите удобную для вас стойку ! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширину плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
  • ЗАКАЖИТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе). Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте нижнюю часть спины вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
  • Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше… попробуйте ДИАГНОСТИЧЕСКИЕ повторения пульса на тренажере Смита! Приседание на тренажере Смита позволяет вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше задействуя ягодицы.Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
  • Не чувствуете его в ягодицах? Поставьте скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам овладеть движением.

Как и при выполнении любого упражнения, сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем увеличивать вес!

3.Сидячее похищение

Рэйчел рекомендует отведение сидя в качестве упражнения на активацию ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus , или, другими словами, верхней части ваших ягодиц! Это можно сделать на машине для похищения или с помощью повязки, если у вас нет доступа к необходимому оборудованию.

При похищении:

  • Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение.Сжимайте и удерживайте 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть ваша спина и шея должны быть прямыми и выровненными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:


Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать ожог и получить отличное задействование ягодиц!

4.ОТДЫХ

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодичных мышц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

  • Найдите свою золотую середину! Многим девушкам может быть трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Поиграйте с расстановкой стопы и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Рэйчел считает, что направление носка рабочей ноги немного наружу и сохранение ноги прямой на протяжении всего движения — наиболее эффективный способ выполнения отдачи.
  • Держите эту сердцевину крепче! Выполняете ли вы отдачу с отягощением для лодыжек, тросами или другим оборудованием, очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы. Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

Рэйчел рекомендует суперрегулировать это упражнение с помощью толчков бедрами или приседаний сумо для максимального сжигания! 🔥

Вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все любимые Рэйчел с некоторыми их вариациями:


Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение Move With Us СЕГОДНЯ, чтобы испытать удивительные возможности, в том числе:

🔥 Ежедневные тренировки с возможностью смены дома и спортзала;

🔥 Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

🔥 Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

🔥 Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

🔥 И многое другое!

Будем рады сотрудничеству с вами!

Двигайтесь вместе с нами 🔥

5 упражнений для задорного бездельника

Если вы хотите увеличить и укрепить свою ягодицу, отправляйтесь в спортзал и попробуйте эти 5 упражнений…

Приседания со штангой

Чтобы усилить приседание, попробуйте приседать с гантелями.Если вы немного продвинулись вперед и хотите еще больше увеличить сопротивление, вы можете поменять местами, используя вместо этого гриф.

Найдите для себя напарника и проверьте, правильно ли вы выполняете приседания.

Выпады

Хотя это один из самых простых способов поработать над задницей, он, безусловно, один из самых эффективных. Убедитесь, что вы включаете в свою тренировку разнообразные выпады, чтобы вам не надоесть повторять одни и те же снова и снова.Вы можете переключаться между боковыми выпадами, стационарными выпадами и выпадами с ходьбой.

Хотя вы можете делать выпады без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать выпад, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели по бокам от тела и держите их в удобном положении. Вы не хотите выходить из баланса.

Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднимите бедра и одновременно сожмите ягодицы.Это упражнение не только тонизирует вашу ягодицу, но также воздействует на пресс и ноги.

Отскок с отягощением

Это одно из лучших упражнений, если вы хотите улучшить форму и укрепить ягодичные мышцы. Вы можете использовать канатный тренажер, если вы в тренажерном зале, или простые утяжелители для лодыжек, если тренируетесь дома.

Удерживая колено согнутым, подтолкните ступню к потолку. Слегка вытяните бедро, чтобы оно было чуть выше параллельно полу. Затем повторяйте, пока не выполните 15-20 повторений на каждую ногу.Повторить 3 раунда.

реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес на одной ноге, сделайте большой шаг назад другой ногой, скрестив ее за левой ногой. Затем согните оба колена и опустите тело, как будто вы «делаете реверанс».

Форма — это все, поэтому мы рекомендуем вам совершенствовать это движение без каких-либо отягощений, и как только вы сделаете реверанс совершенным выпадом, включите в это упражнение несколько гантелей для достижения максимальных результатов!

тренажеров для ягодиц в тренажерном зале

Жим ногами — отличный тренажер для тренировки ягодиц в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Катерина Кукота / iStock / GettyImages

Если вам нужен лучший тренажер для больших ягодиц, обратите внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал. По мере того, как популярное определение красоты изменилось и теперь включает — а иногда даже подчеркивает — стройную заднюю часть тела как для мужчин, так и для женщин, тренажерные залы отреагировали соответствующим образом, включив в себя ряд тренажеров для тренировки ягодиц.

Анатомия вашей задницы

Большая ягодичная мышца — большая мясистая мышца, определяющая форму вашей задней части и помогающая вам мощно выпрямить ногу в бедре, — получает большую часть давления для создания красивой задней части, и не зря.У большинства людей это единственная ягодичная мышца, которую вы заметите.

Однако на каждой стороне таза работают две более мелкие «ягодичные» мышцы. Вместе малая и средняя ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз, вращать тазобедренный сустав, а также выполнять отведение бедра (качание ногой в сторону от средней линии тела). Когда вы видите в тренажерном зале «тренажер для ягодиц», который позволяет отводить ногу от тела, он нацелен на эти мышцы. Между тем, различные тренажеры, которые фокусируются на разгибании бедра или выпрямлении ноги в бедре, нацелены на вашу большую ягодичную мышцу.

Как вы должны поднять

Если вы тренируетесь на общую силу и физическую форму, в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США отмечается, что эффективен один подход из восьми-двенадцати повторений. Если вы хотите нарастить большую добычу, добавление дополнительных наборов поможет.

Имеет значение то, сколько подходов вы добавляете и сколько времени между ними отдыхаете, хотя исследователи все еще не выясняют, в чем именно заключается эта разница.В частности, небольшое, но заслуживающее внимания исследование 21 мужчины, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июль 2016 года, , показало, что вы можете стимулировать гипертрофию (рост мышц), увеличивая период отдыха между подходами с одной минуты до три минуты.

В другом небольшом, но заслуживающем внимания исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала Medicine and Science in Sports and Exercise за январь 2019 года, участвовали 34 здоровых мужчины, которые выполняли три силовых тренировки в неделю.В зависимости от группы, в которую они были распределены, участники выполняли один, три или пять подходов каждого упражнения за тренировку. Они обнаружили, что более высокие тренировочные объемы (то есть больше подходов за тренировку) приводят к большей мышечной гипертрофии.

Подсказка

Вот то, что не следует делать : не тренируйте ягодицы или любую другую группу мышц с тяжелыми нагрузками в дни, когда они идут спина к спине. Как правило, любой группе мышц требуется как минимум один полный день отдыха между тренировками.

Общие тренажеры

Следующие ниже тренажеры являются одними из наиболее часто встречающихся в тренажерном зале оборудования для тренировки ягодиц. Ни одну тренировку нельзя назвать единственным «лучшим» вариантом; В конце концов, лучший тренажер для больших ягодиц — это тот, который вы готовы использовать регулярно и в правильной форме.

Хотя это уже не самый распространенный тренажер для ягодиц в тренажерном зале, вы, вероятно, все равно найдете тренажер для ударов осла или «бластер» в хорошо оборудованном тренажерном зале.

  1. Встаньте или встаньте на колени в тренажере и наклонитесь вперед к набедренной подушке тренажера. У некоторых бластеров для приклада есть ручки, за которые можно держаться, чтобы стабилизировать торс.
  2. Поставьте одну ногу на подножку позади вас — это заставит вас выглядеть так, как будто вы осел, готовящийся к удару.
  3. Плавно нажмите на подножку назад и вверх. (Несмотря на название этой машины, на самом деле не пытайтесь нанести сильный удар.)
  4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
Подсказка

Вы также можете встретить вариант этого тренажера, который помещает вас в положение, подобное супермену, с вашими ступнями, привязанными к подножкам, что позволяет вам работать каждой ногой по очереди.

Знакомый жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц, и во многих тренажерных залах вы найдете несколько версий жима ногами. Но техника переноса внимания на ягодицы универсальна.

  1. Встаньте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на платформу и прижав бедра к спинке.Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног указывают в одном направлении и что колени не выходят вперед за кончики пальцев ног.
  2. Поднимите ноги немного выше на тренажере для жима ногами; это подчеркивает вовлеченность ваших ягодиц.
  3. Плавно надавите на всю ступню, чтобы отодвинуть платформу для ног от себя.
  4. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, пока вы опускаете платформу примерно на 90 градусов в коленях, завершая повторение.

Тренажеры для разгибания бедра бывают самых разных компоновок; вы можете стоять, согнуться над опорой для бедер или даже лечь на спину.В конечном итоге применяется та же основная процедура:

  1. Встаньте в тренажере, поместив валик для ног с мягкой подкладкой за колени. Этот ролик является частью машины, которая прикреплена к весовому стеку или весовым пластинам.
  2. Закрепите ремень безопасности / набедренный ремень тренажера — если он есть — вокруг бедер, убедившись, что он закрывает бедренные кости, а не мягкие внутренние органы на талии. Это помогает зафиксировать бедра на месте.
  3. Выпрямите ноги в тазобедренном суставе, преодолевая сопротивление валика для ног с мягкой подкладкой.Снова медленно согните бедра, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Аппарат отведения бедра смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра и отводят ноги от средней линии тела.

  1. Сядьте в тренажер и при необходимости отрегулируйте его так, чтобы подушечки для ног были на одном уровне с снаружи ваших ног, когда вы сидите, сведя ноги близко друг к другу.
  2. Возьмитесь за ручки тренажера или застегните набедренный ремень, если он есть, для стабилизации бедер.
  3. Разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Держите движение плавным и контролируемым, даже если это может ограничить диапазон ваших движений. Не бросайте ноги, чтобы они пошли дальше.
  4. Управляйте движением, позволяя ногам снова сдвинуться вместе, завершая повторение.

Скромный тренажер для разгибания спины или гиперэкстензий часто списывают как просто упражнение для спины. Но хотя он работает со стабилизирующими мышцами спины, его упор на разгибание бедер также подчеркивает участие ваших ягодиц.

  1. Поставьте ноги перед мягкими подножками и наклонитесь вперед на набедренную подкладку тренажера для разгибания спины. (Несмотря на название, на самом деле это просто угловая скамья.)
  2. Используйте мышцы кора, включая спину, чтобы держать туловище ровно, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, опуская туловище к земле.
  3. Поддерживайте это сокращение корпуса, когда вы сжимаете мышцы ягодиц, чтобы подтянуть туловище вверх, вернувшись к своему телу.Это завершает одно повторение.

Подробнее: Лучшие тренажеры для похудания на животе

Машина для стыковых шкивов с тросиком

Тросовый шкив машины обычно находится в зоне свободного веса. Но когда вы соединяете шкив с низким тросом с манжетой на щиколотке, он становится скрытой машиной для наращивания ягодиц.

Это движение эффективно изолирует большую ягодичную мышцу.

  1. Закрепите манжету на щиколотке вокруг правой ноги и встаньте лицом к нижнему шкиву троса.При необходимости сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь для поддержания равновесия, расположите скамью с отягощениями, прочное кресло или другое оборудование, за которое вы можете держаться, в пределах легкой досягаемости.
  2. Сожмите корпус, чтобы сохранить устойчивость туловища, когда вы разгибаете бедро, отводя правую ногу назад, преодолевая сопротивление тренажера. Обратите внимание, что это не обязательно большое движение; не отбрасывайте ногу назад, чтобы она пошла дальше.
  3. Верните правую ногу в исходное положение рядом с левой ногой.На этом повторение закончено.
Совет

В односторонних упражнениях, подобных этому, не забудьте сделать еще один подход с другой ногой.

Это движение смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать таз и отвести ногу от средней линии тела.

  1. Прикрепите манжету нижнего шкива к правой лодыжке. Встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к нижнему шкиву, и убедитесь, что трос шкива пересекает перед вашей левой ноги.
  2. При необходимости отойдите от шкива, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь с балансом, поставьте прочную скамью, стул или другое оборудование рядом с собой, чтобы вы могли легко за них держаться.
  3. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, и плавно поверните правую ногу в сторону от тела, преодолевая сопротивление шкива троса. Это относительно небольшое движение; не отводите ногу в сторону, пытаясь отодвинуть ее дальше.
  4. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, позволяя правой ноге вернуться в исходное положение.
Совет

Поскольку это тоже одностороннее упражнение, убедитесь, что вы делаете еще один подход с манжетой для лодыжки на левой ноге.

Движение 3: приседания с разгибанием бедра

Этот прием сочетает в себе преимущества приседаний с собственным весом для наращивания ягодиц с дополнительной задачей разгибания бедер.

  1. Прикрепите манжету на лодыжке к правой ноге и встаньте лицом к шкиву троса.Сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое напряжение в шкиве; затем выведите левую ногу наружу, пока не встанете, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Присядьте на корточки с собственным весом, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес в равновесии между обеими ступнями, коленями и пальцами ног, указывающими в одном направлении, и вашими плечами над ступнями, когда ваши бедра отодвигаются назад.
  3. Встаньте и перенесите вес на левую ногу, отводя правую ногу назад, выпрямляя бедро, преодолевая сопротивление шкива троса.При этом напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось устойчивым.
  4. Верните правую ногу в исходное положение и снова равномерно перенесите вес на обе стопы, завершая повторение.

Подробнее: 15 новых вариаций приседаний для любого уровня физической подготовки

Совет

При выполнении этого упражнения обращайте особое внимание на положение и форму тела. Только разгибание бедра выполняется против механического сопротивления; для части приседаний вес вашего тела является сопротивлением.

Менее распространенные тренажеры для ягодичных мышц

Существует множество упражнений со свободным весом, которые можно использовать для тренировки ягодичных мышц, в том числе становая тяга, выпады, утренние упражнения и приседания. Иногда можно встретить тренажеры рычажного типа, которые позволяют выполнять становую тягу, длинные выпады сзади (чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы) и приседания. Вы также можете выполнять эти упражнения на тренажере Смита или пройти маршрут со свободным весом со штангой или гантелями, хотя очень важно уделять пристальное внимание правильной технике.

Еще одно упражнение со свободным весом, тяга бедра, обычно не копируют тренажеры, но поскольку оно настолько эффективно для работы с ягодицами, его стоит упомянуть при любом обсуждении лучших тренировок для ягодиц.

  1. Встаньте спиной к длинной стороне скамьи с отягощениями. Откиньтесь назад, положив плечи на скамью, и положите штангу на колени. Обе ступни должны стоять на полу, бедра и колени согнуты.
  2. Держите штангу руками, поднимая бедра вверх, поднимая штангу примерно на высоту скамьи.
  3. Согните бедра, опуская бедра и штангу обратно к полу.
Совет

Использование плечевой накладки или валика на штанге поможет защитить ваши тазовые кости.

How To Get A Big Butt

Сосредоточьтесь на ягодицах со всех сторон и сделайте красивую, упругую и приподнятую попку!

Я думаю, что можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку (). Некоторые из нас рождаются с генетически более крупной попкой, а другим не так везет.У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как увеличить попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания добычи

Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка. Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета».Когда ваша цель — укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но и остановит ваш метаболизм , заставляя ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.

Подача и заправка

1. Вы должны есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела.Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка — постное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом — есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2. Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.

3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы углеводов, богатых питательными веществами. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.

Доведите до предела

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке.Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения. Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли.Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать … «Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким. Женский организм сам по себе не может вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас излишне мускулистыми. Однако поднятие большего веса даст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой.Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем. Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!

Workout One

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением.Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.

1. Сумо-приседания с гантелями

10 медленных повторений (отжимания через пятки)

2. Обычная становая тяга с гантелями

10 повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

3. Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена

20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)

4.Тяга бедра с утяжелением

10 медленных повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

Тренировка 2

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.

1. Выпады при ходьбе

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленных повторений (держите гантели сбоку.)

4. Ягодичная отдача

10 повторений на каждую ногу (отжимание сверху; гантель удерживать за коленом).

ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты зависят от множества факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь .

Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

Обучающие видео

Тренировка 1

Сумо приседания с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена

Тяги бедра с утяжелением

Тренировка 2

Выпады при ходьбе

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с гантелями

Ягодичные мышцы спины

Как увеличить попу — 28-дневная программа

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Убедитесь, что вы подписались на нашу новостную рассылку , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.

Чтобы узнать больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

Вот как можно получить задницу в тренажерном зале, по словам сертифицированного тренера

Бейонсе.J. Lo. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас пропитана культовыми иконами, и из-за этого женщины стали одержимы задницей. Позвольте мне первым сказать, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой — 1 из 10 (10 — задняя часть размером с Кардашьян).

Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда является персональным тренером , сертифицированным NASM, и ранее уже участвовала в профессиональных соревнованиях по бикини .Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших задниц, которые я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне заполучить добычу моей мечты, я обратил на нее внимание.

Фото любезно предоставлено Бри Алексом

По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас может не быть задниц нашей мечты. Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из многих генетических факторов, влияющих на нашу способность выращивать идеальную добычу.

Еще одна важная причина, по которой у вас может не быть добычи, — это то, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогостоящих товаров, показанных по телевизору, волшебным образом не решит ваших проблем с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы потратите на тренажеры. Точно так же простое следование расписанию тренировок, описанному в журналах, часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут стать хорошим началом для тренировки ягодиц, но это не все, что вам следует делать.

Фото любезно предоставлено Fit Approach на Flickr

Вы можете препятствовать росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио, выполняемых в течение продолжительных периодов времени, начнет сжигать мышцы вместо жира, а это означает, что вы буквально уберете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений. Однако важно отметить, что только неправильное выполнение кардио может привести к таким результатам. Некоторые варианты кардио, такие как HIIT ( высокоинтенсивные интервальные тренировки ), являются отличным способом улучшить кровообращение при наращивании мышц.

Наконец, самая важная причина номер один, почему у вас нет попки, — это то, что вы идете в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка тела цельной пищей — ключ к росту любых групп мышц, в том числе ягодиц. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от упражнений — вот и все.

Как получить добычу своей мечты

Фото любезно предоставлено jerryonlife на Flickr

Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, есть множество способов помочь укрепить мышцы, чтобы построить эпическую добычу.В области ягодиц есть четыре основных мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести). Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует прорабатывать ноги и ягодицы 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками (например, прорабатывайте ягодицы в понедельник, среду и пятницу).День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам изменить интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы выполняете.

Аманда предлагает выполнять сочетание тяжелой атлетики с малым количеством повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим количеством повторений (12-15 повторений из нескольких подходов упражнений) и плиометрикой, которая относится к тренировочным упражнениям с прыжком, таким как приседания с прыжком. Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете накачать и тонизировать мышцы, одновременно увеличив свою выносливость.

GIF от Габби Фи

Конкретные упражнения, которые помогут нарастить вашу добычу, включают приседания со штангой, выпады с ходьбой, приседания сумо, удары ногами осла, румынскую становую тягу, отводящие ягодицы с отягощением или прыжки на ящик. YouTube заполнен видео с упражнениями, поэтому, если вы выполните поиск по любому из этих упражнений , вы сможете найти видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать тренировку.

#SpoonTip. Если вы не можете ходить в спортзал, попробуйте вместо этого включить в тренировки несколько эспандеров.Упражнения с эспандером в сочетании с плиометрическими упражнениями мгновенно приведут вашу ягодицу в форму.

Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете свои мышцы и разрушаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань. Звучит совершенно отвратительно, но с вашим телом творит чудеса.

Фото Эрин Томас

Если вы подпитываете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело будет принимать все эти полезные питательные вещества и направлять их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются.Ваше тело требует калорий для наращивания мышц, а это означает, что вам никогда не следует соблюдать диету (т.е. ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.

Чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму каждый день, сначала необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно есть каждый день, чтобы получить добычу своей мечты.Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, будет зависеть от вашего возраста, пола и т. Д., Но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.

Фото Тиаре Браун

Если вы изо всех сил пытаетесь правильно питаться в течение недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем. Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курицу, яйца, коричневый рис и овес оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.

Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем трижды в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Поэкспериментируйте со своим временем приема пищи и посмотрите, что вам помогает в течение дня. Помните, это может означать, что вы планируете питание перед выходом из дома.

Наконец, самое важное, что вам нужно сделать, работая над достижением цели, — это оставаться последовательным.Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться графика и брать на себя ответственность. С учетом сказанного, не беспокойтесь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и не сравнивайте себя с другими — это ваш путь в фитнесе, поэтому не бойтесь владеть им.

4 кардиоупражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свою тренировку кардиотренировками.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над улучшением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все свои ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster — это то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали.Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными занятиями с StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать вес, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличная форма кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«В велоспорте, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного приподняться с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно проработает ваши ягодицы. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на уроке велоспорта в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много. чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бегите на 70% от максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы решите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче следить за своими тренировками, когда вы можете с нетерпением ждать их и наслаждаться ими! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *