Тренажеры для армрестлинга своими руками: чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими руками тренажеры для армрестлинга и другие? – рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Содержание

Тренажер для армрестлинга: описание, характеристики и отзывы

Армрестлинг — это вид спорта, включающий в себя борьбу на руках. Данное занятие не является олимпийским видом спорта, однако популярно среди спортсменов. Как и для других спортивных движений, существуют тренажеры для армрестлинга, позволяющие наработать силу рук для победы в соревнованиях или для личных достижений. Однако сами соревнования проходят не на оборудовании, а на руках с соперником, поэтому тренажеры лишь подготавливают предплечья к борьбе.

Блочный тренажер для армрестлинга предназначен для прокачки мышц предплечий, так как это целевая мышечная группа, действующая в армрестлинге. Кроме этого, в малой степени действуют мышцы плеча, а также большая нагрузка ложится на связки рук. Бицепс тоже участвует в борьбе на руках с противником.

Тренажеры для прокачки сил рук

Суть борьбы заключается в том, чтобы уложить руку противника на стол. Именно поэтому все тренажеры предназначены для данного движения. Они прокачивают именно те мышечные группы, которые участвуют в армрестлинге.

Эта способность по большей части является силовым навыком, а не техническим. Это означает, что для победы нужно нацеливаться на проработку мышц рук, а не на специальную технику борьбы. В этом деле отлично помогут тренажеры для армрестлинга.

Существует много различных видов оборудования: тренажеры, имитирующие борьбу с соперником; эспандеры, а также различные расширители, позволяющие укрепить хватку рук.

Не стоит зацикливаться на одной лишь имитации поединка.

упражнение на тренажере

Другие тренажеры для армрестлинга, такие как эспандеры и расширители, помогут добиться необходимой силы для преодоления усилий противника. Именно поэтому следует сочетать разные упражнения для проработки каждого движения.

Рассмотрим основные тренажеры.

Эспандеры

Такие приспособления могут быть представлены в самых различных вариантах. Независимо от формы, они имеют одно общее назначение — укрепление предплечий.

эспандеры для кистей

Суть упражнений состоит в сжимании снаряда за счет силы кисти, что и позволяет нарастить мощность мышц. На многих таких тренажерах предусмотрена регулировка нагрузки. Таким образом, по мере прокачки мышц можно увеличивать сопротивление оборудования, чтобы развиваться дальше.

Тренажер для армрестлинга в виде эспандера подойдет для любого спортсмена: начинающего или продвинутого. Кроме того, такое приспособление стоит недорого и по карману каждому.

Расширители

Эти приспособления представляют собой дополнительную поверхность, которая накладывается на грифы перекладин, штанг или гантель.

расширители грифа

Это нужно именно для увеличения нагрузки на мышцы предплечья. Так как большая площадь поверхности требует больших усилий для удержания, расширители помогут в прокачке кистей.

Такой тренажер для армрестлинга подойдет лишь тем, кто занимается в тренажерных залах или на спортивных снарядах, таких как турники. Как и предыдущий тренажер, этот имеет доступную цену для каждого.

Блочные тренажеры

блочный тренажер для кистей

Самые эффективные тренажеры — это те, которые создают условия, когда человек борется с соперником. Таковыми являются тренажеры с блоками, позволяющими отрегулировать нагрузку.

Такое оборудование устроено следующим образом: барабан, соединяющий рукоятку и блоки, расположен на оси, поперечной столу. Ручка установлена вместе с пружиной, с помощью которой можно также регулировать сопротивление.

В результате тяги рукоятки поднимаются блоки, что и создает эффект сопротивления на руку тянущего. Таким образом имитируется борьба с настоящим соперником. Можно выделить три основные стадии при выполнении упражнений на тренажере:

  1. Преодоление сопротивления.
  2. Параллельная груди тяга блока.
  3. Направленная к себе тяга блока.

Преодолев все фазы, рука спортсмена оказывается в том положении, в котором засчитывается выигрыш на соревнованиях.

Обычно данные тренажеры располагаются в спортивных залах или клубах, так как имеют большие размеры, а также немаленькую цену. Они могут иметь несколько названий: тренажер для армрестлинга «железная рука», тренажер на блоках для армрестлинга и так далее.

Конечно, при наличии свободного места в помещении можно установить подобное оборудование и дома для тренировок. Следует помнить, что выбирать нужно качественные изделия от проверенных производителей. Также нелишним будет тщательно рассмотреть фото тренажера для армрестлинга, если покупка производится в интернет-магазине.

Приспособление для армрестлинга из резины

Если нет возможности приобрести готовый тренажер, то можно попробовать изготовить тренажер для армрестлинга своими руками или использовать другие спортивные приспособления. Рассмотрим оба варианта.

Вместо специальных тренажеров можно использовать, например, резиновые жгуты.

резина для тренировок

Их можно прикрепить к какой-либо поверхности и использовать сопротивление резины для прокачки кистей. Такой способ отличается тем, что можно без проблем регулировать нагрузку, растягивая и сжимая резину. Кроме того, этот вариант не требует труднодоступного оборудования: спортивная резина доступна в любых спортивных магазинах.

Самодельное оборудование для армрестлинга

Второй вариант заключается в создании самодельного тренажера для армрестлинга. Можно сделать специальный стол, где будет возможность имитировать соревнования с партнером. Для этого понадобится:

  • 2 стула со спинками равной высоты.
  • Стол или дощечка, которая будет выступать в роли стола.
  • Подушки или мягкие ткани.
  • Гвозди и молоток.

Процесс создания приспособления довольно прост: необходимо поставить два стула на таком расстоянии, чтобы между ними можно было поставить стол или положить доску на спинки стульев. Стол необходимо располагать так, чтобы между спинкой стула и поверхностью стола не было промежутков. Теперь необходимо оборудовать мягкие поверхности для локтей на доске. Для этого можно прибить ткань или подушки к дощечке гвоздями по краям. Перпендикулярно мягким приспособлениям нужно прикрепить планку, до которой следует опустить руку соперника. Для этого также можно закрепить подушки с двух сторон. Готовая конструкция будет выглядеть таким образом, что с каждой стороны стола есть подушка или мягкая ткань.

стол для борьбы

Отзывы

Отзывы пользователей домашних тренажеров в основном положительные. Спортсмены утверждают, что в домашних условиях можно отлично подготовиться к соревнованиям. Что касается именно этого вида спорта, то пользователи тренажеров утверждают об эффективности конструкций для прокачки рук.

Кроме того, тренажеры подойдут не только людям, занимающимся этим видом спорта, но и тем, кто просто хочет иметь сильный хват. Многие отмечают, что приспособления для армрестлинга прокачают хват, например, для сельского хозяйства, где мужчинам нужны сильные руки.

Заключение

Каждый может развиваться самостоятельно в направлении этого вида спорта.

самодельное приспособление

Необходимое оборудование можно либо приобрести в спортивном магазине, либо сделать самостоятельно. Самое главное — регулярно заниматься, чтобы увеличивать силу рук.

С помощью вышеописанных тренажеров можно самостоятельно заниматься дома, например, для подготовки к соревнованиям. Таким образом, не нужно тратить средства на посещение тренажерного зала — достаточно лишь приобрести или сделать тренажеры.

В этой статье были рассмотрены тренажеры для армрестлинга, их назначение, а также способы изготовления.

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net


Запланируй тренировку

66fd11_03.jpg

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

 


Понятие «новичок»

e78cd8_04.jpg

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

 

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

 

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

 

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

 


Тренировка для начинающих

12579c_05.jpgПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

 


Упражнения

0a7d38_02.jpg

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

 

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

 


Повторения

4a9265_06.jpgПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

 

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

 


Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

 


Отягощение

bd0f93_08.jpgНА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

 

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

 

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

 


Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

 


Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.


Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

 


С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

 


Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):


ab048c_katy-01.jpg— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

332110_katy-02.jpg— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

 

 

 

 

269c41_katy-03.jpg— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

6bea13_katy-04.jpg— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

805135_katy-05.jpg— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

 

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%


8fde68_09.jpgИсходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

 


Игорь Мазуренко

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Какой мужчина не мечтает иметь сильные руки, как у Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил»? В душе этого хотят абсолютно все представители сильной половины человечества, но чтобы сделать свои мышцы стальными, а кисти превратить в настоящие тиски, придется попотеть. В этом вам без сомнения помогут упражнения для армрестлинга, которые изложены ниже. Благодаря ним вы гарантированно сможете наполнить руки небывалой мощью и силой.

Особенности тренировок по армрестлингу

Мужчины соревнуются

Прежде чем начать разбор упражнений, следует прояснить кое-какие важные моменты по поводу упражнений для армрестлинга. Вы должны понимать, что все они специфические, некоторые из них техникой выполнения отличаются от тех, что предлагают в залах или пособиях по атлетизму. Следует понимать – тренировки мышц для армрестлинга в первую очередь рассчитаны не на создание красоты тела, а на наполнение рук мощью и прямо таки нечеловеческой силой.

Какие же мышцы работают при армрестлинге?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Широчайшие спинные мышцы;
  • Все пучки предплечья;
  • Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Пресс;
  • Мышцы ног.

Тот, кто думает, что упражнения для армрестлинга рассчитаны исключительно на руки, глубоко заблуждается во мнении. Человеческий организм устроен таким образом, что недостаточное развитие определенных мышц, не даст возможность полностью раскрыть свой потенциал. Главное правило для армрестлинга звучит так:

«Хочешь сильны

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт — Видео

Армрестлинг в домашних условиях

Армрестлинг – силовой рычажный вид спорта. Эффективными упражнениями для занятий дома будут подъемы туловища с утяжелением, тяга верхнего блока, подъем рычага. Предлагаем 2 варианта тренировок – с гантелями и без. Каждая программа рассчитана на длительные тренировки. Каждые несколько дней будет заканчиваться блок упражнений и повторение будет начинаться с первого дня, нужно стараться превзойти показатели прошлых тренировок. Чтобы победить в армрестлинге необходимо уделить внимание регулярной борьбе на руках и сжиманию эспандера с максимальным сопротивлением – постоянная практика на силу сильно повышает успех в соревнованиях.

Цели тренировок:

  1. Максимальное развитие целевых мышц.
  2. Максимальное развитие общих физических данных.
  3. Приобретение опыта в армрестлинге.
  4. Экономия времени и денег.

Заниматься армрестлингом в домашних условиях — дело сложное, так как вам понадобится выполнять труднодоступные для тренинга дома упражнения. Но спортсмен, который подобрал правильную тренировочную схему, максимально рационализирует приложенные усилия. Полноценные занятия армрестлингом становятся возможными даже в домашних условиях.

Необходимое оборудование

Этот инвентарь нужно докупить для полноценных занятий:

  1. Турник-брусья.
  2. Блины для олимпийского грифа.
  3. Пояс с цепью для крепления блинов.
  4. Разборные гантели.

Покупка четырех вышеперечисленных снарядов — это идеальные условия для занятия армрестлингом дома. Но так как не у всех есть возможность купить или разместить все это оборудование дома, мы составим сразу несколько программ «на все случаи жизни».

Идеальная программа

Выглядит так:

День 1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

10

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 20

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 20

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

5

30 секунд

1

Борьба на руках

5

1

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Прогулка фермера с гантелями

2 по 30

5

30 секунд

1,5

Вис на турнике с полотенцем

10

5

30 секунд

1,5

Подъем гантелей на бицепс

15

5

12

1

Французский жим гантели стоя

12

5

12

1

Молот

15

5

12

1

Вращение гантели

12

5

10

1

Махи в наклоне

2 по 8

5

15

1

Борьба на руках

5

1

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

3

45

Вис на турнике с полотенцем

10

3

30 секунд

60

Борьба на руках

3

45

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

Борьба на руках

3

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

3

8

45

Борьба на руках

3

45

Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.

На примере первого дня это выглядит так:

Тренировка № 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

6

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

10

6

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 20

6

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 20

6

12

1,5

Прыжки на скакалке

6

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

6

30 секунд

1

Борьба на руках

6

1

Пояснение

Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу.

Тренировка № 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

12

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

12

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 22

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 22

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

7

1,5 минуты

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

12

5

30 секунд

1

Борьба на руках

7

50 секунд

Пояснение

На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес.

Тренировка № 10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

15

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

15

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 25

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 25

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

7

1,5 минуты

45 секунд

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

15

5

30 секунд

1

Борьба на руках

7

45 секунд

Пояснение

На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях.

Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.

Вариант № 2. Тренировки без гантелей

Увеличиваем количество подходов в упражнениях на турнике и брусьях. Это выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

7

10

1

Отжимания на брусьях с весом

10

7

10

1

Выпрыгивания

7

15

1

Прыжки на скакалке

7

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

7

30 секунд

1

Борьба на руках

7

1

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Вис на турнике с полотенцем

10

6

30 секунд

1

Подтягивания узким хватом

10

6

10

1

Отжимания с узкой постановкой рук

6

10

1

Махи блинами в наклоне

2 по 10

6

10

1

Сжимание эспандера

70

6

8

1

Борьба на руках

5

1

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

4

45

Вис на турнике с полотенцем

10

4

30 секунд

45

Борьба на руках

4

45

Прыжки на скакалке

4

1 минута

45

Борьба на руках

4

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

4

8

45

Борьба на руках

4

45

Используем принцип прогрессии нагрузок.

Вариант № 3. Тренировки без гантелей и дополнительного веса

Схема будет выглядеть так:

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подтягивания

7

10

45

Отжимания на брусьях

7

10

45

Выпрыгивания

7

15

45

Прыжки на скакалке

7

45 секунд

45

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

7

30 секунд

45

Стойка на кулаках

5

20 секунд

45

Сжимание эспандера

7

8

45

Подтягивания узким хватом

5

8

45

Отжимания с узкой постановкой рук

5

8

45

Борьба на руках

7

45

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

5

45

Вис на турнике с полотенцем

5

30 секунд

45

Борьба на руках

5

45

Прыжки на скакалке

5

45 секунд

45

Борьба на руках

5

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

5

8

45

Борьба на руках

5

45

Количество тренировочных дней уменьшилось до двух, так как доступных эффективных упражнений стало меньше.

Вариант № 4. Тренировки без оборудования

Турник-брусья под силу приобрести и закрепить на стене каждому. Эспандеры стоят копейки. Но если по какой-то причине даже этого инвентаря у нас нет, приходится импровизировать:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Борьба на руках

5

1

Тяга одной рукой любого подручного предмета, подходящего по форме и весу (бутыль с водой, мешок с песком). Альтернатива – подтягивания.

5

10

1

Борьба на руках

5

1

Отжимания с узкой постановкой рук

5

10

1

Борьба на руках

5

1

Стойка на кулаках (стойка на руках вниз головой – вариант для продвинутых спортсменов)

5

20-30 секунд

1

Борьба на руках

5

1

Все цифры являются примером. Используйте указанные принципы, а вес, количество подходов и повторений изменяйте исходя из своих возможностей.

Важный совет: выберете равного партнера для борьбы на руках. Альтернативный вариант — вы или он (в зависимости от того, кто сильнее) боретесь на фоне усталости, чтобы силы были равными. Можно бороться с разными партнерами.

тренировки, основные упражнения для дома, программа тренировок

Специфика тренировок по армрестлингу

Да, габариты здесь не играют большой роли. Так утверждают специалисты. Что важно? Успешный армрестлер – это спортсмен, который обладает:

Силой.

Если говорить о силе, то ключевую роль в единоборстве играют не размер накачанных мышц, а связки. Опытные рукоборцы знают: армрестлинг – спорт сильных связок. Обычный культурист с горой мускулов вряд ли станет успешным на этом поприще. К сильным связкам есть генетическая предрасположенность, но тренировать их тоже можно. Хотя понадобится больше времени. И мышцам рукоборцы уделяют немало времени. Цель – не нарастить мышцы, а налить силой, чтобы появился стальной хват.

Скоростью.

У рукоборца должна быть быстрая реакция. Ключевой этап борьбы на руках – не заключительный, когда более сильный соперник придавливает руку противника к столу. А первые секунды после команды «go». Удачный старт обычно ведет к победе. Стартовая реакция – вот чему еще должны быть уделены тренировки.

Выносливостью.

Спортсмены долго держат напряженные руки в одном положении. Один из самых длительных поединков продолжался 18 минут. Попробуйте удержать угол бицепсом без подготовки. Поэтому в тренировочном процессе армрестлинга уделяется время общей физической подготовке мышц груди, спины и ног.

Тактическим мышлением.

Сила есть – ума не надо – это не про армрестлеров. Тактика здесь важна не меньше, чем в шахматах. Прощупать, прочувствовать соперника, понять его слабые места, не выдать свои, выбрать правильный прием.

Все выше перечисленные факторы влияют на организацию тренировки армрестлеров. В чем их особенность?

  • У спортсмена должна быть основа в виде общефизической подготовки. Начинаем с подтягиваний, отжиманий, в том числе от брусьев, скручиваний. Следующий шаг – база. Во время борьбы напряжено все тело. Оно должно быть все подкачано. И только после нескольких месяцев работы над собой, когда мышечно-суставной аппарат станет крепче, можно уверенно переходить к специальной подготовке. Но в армспорт часто приходят из гиревого спорта, пауэрлифтинга. Если это так – значит, вы уже готовы к борьбе на руках;

  • Используем в тренингах утяжеления и резину, которая имитирует сопротивление соперника;

  • Акцент делаем на руки и пальцы. Специфика спорта трансформирует привычные упражнения: если отжимание и подтягивание – то на пальцах, если тяга верхнего блока – то движением кисти;

  • Чередуем во время выполнения упражнений динамику со статикой, полную и ограниченную амплитуду движений. Это надо, чтобы во время турнира выдерживать долгое напряжение;

  • Спаррингуемся, чтобы наработать опыт ведения борьбы.

Вы убедились, что борец на руках должен быть гармонично развитым спортсменом? Когда тело мускулистое, руки сильные, хват цепкий, есть сила духа, азарт и желание победить, то успех обязательно придет.

Развиваем силу для армрестлинга в тренажерном зале

Армрестлинг – это травматичный спорт. Хотя опытные армфейтеры поспорят с этим утверждением. Ведь на крупных соревнованиях повреждения бывают редко. Значит, это удел «чайников» со слабыми мышцами, связками и суставами. Надо их укреплять.

Легче заниматься в тренажерном фитнес-зале. Здесь и все нужные снаряды имеются, и настроение соответствующее. После разогрева начинаем заливать железо в руки.

Основные упражнения на силу мышц

Сгибание руки в верхнем блоке.

Подстраиваем тренажер под себя, выбирая нужный вес. Нагрузку увеличиваем постепенно. Берем рукоятку и начинаем подтягивать ее кистью к плечу. Рука согнута в локте, кисть подвижна – наклоняется к сгибу руки. Тогда укрепляются не только бицепс и предплечье, но и кисть.

Борьба с блочным тренажером.

Так как обычно тренажерные залы не оснащены специальными тренажерами, то для эффективной подготовки используем обычные. Ставим перед блочным тренажером стол для армрестлинга и начинаем с ним борьбу, пытаясь достать рукояткой поверхности стола.

Сгибание грифа.

Одним концом грифа упираемся в стену, на другой надеваем блины. Наклоняемся, берем его одной рукой, опираясь локтем в колено. Начинаем двигать вверх-вниз с небольшой амплитудой. Закручиваем кисть на себя.

Вращение подвижной рукоятки.

Небольшой тренажер в виде подвижно рукоятки, к которой подвешивается груз, есть почти во всех тренажерках. С помощью него можно отлично проработать предплечья. Весим груз и начинаем вращать рукоятку, наматывая на него трос. Когда поднимаем груз таким образом до упора, начинаем разматывать.

Сгибание рук с хватом «Молот».

Упражнение выполняется стоя. Берем гантели хватом «Молот»: когда руки опущены вдоль тела, пальцы смотрят на бедро, и положение их во время подъёма не меняется. Сгибаем руки с гантелями, поднимая их к плечам. Главное отличие от традиционного выполнения – не опускаем согнутые руки ниже 90 градусов. Плечи плотно прижаты к телу.

Подъемы гантелей на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс можно выполнять по-разному. Руки с гантелями, расположенными на подставке параллельно друг другу, можно супинировать по время подъема, т.е. поворачивать. Можно использовать молотковый хват.

Сгибание и разгибание рук со штангой.

Выполняем упражнение стоя. Берем в руки штангу прямым хватом, поднимаем и сгибаем руки, подтягивая снаряд к плечам. Здесь тоже стоит поиграть с углом сгибания – не опускаем руки ниже 90 градусов. Плечи прижаты к туловищу, спина не прогибается.

В комплекс тренировок борца на руках обязательно входят упражнения на развитие взрывной силы. Берем резиновую ленту. Подцепляем ее к грифу перекладины и выполняем резкие движения вниз.

Эти упражнения можно выполнять в любой тренажерке. Если зал специализируется на армспорте, то в нем могут находиться такие специальные агрегаты, которые имитируют борьбу с ожесточенным соперником и помогают отрабатывать технику:

  • Универсальный тренажер для предплечий, кистей и пальцев;

  • Машина Mazurenko;

  • Тренажер «Железный захват»;

  • Тренажер «Механическая рука».

Они упрощают подготовку, но не облегчают кропотливый труд спортсменов.

Смотрите лучшие упражнения для развития силы по видео.

 

Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга

Программа рассчитана для начинающих борцов на руках, у которых за плечами крепкая база.

№ п/пУпражненияНагрузка,
подходы/кол-во повторов
в 1 неделюво 2 неделюв 3 неделюв 4 неделю
1 день
1.Сгибание рук со штангой3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
2.Жим штанги лежа3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
3.Подъем гантелей молот3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
4.Подтягивание3-4/максимум5-6/ максимум6-8/ максимум5-7/ максимум
5.Имитация борьбы на блочном тренажере3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
6.Скручивания на наклонной скамье3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
2 день – отдых
3 день
1.Тяга вертикального блока к груди3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
2.Отработка старта с резинкой3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
3.Сгибание рук в верхнем блоке3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
4.Подъемы гантелей на скамье Скотта3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
5.Отжимания от пола3-4/ максимум5-6/ максимум6-8/ максимум5-7/ максимум
6.Приседания со штангой3-4/125-6/12-156-8/11-145-7/10-12
4 день – отдых
5 день
1.Отжимания в стойке на руках3-4/ максимум5-6/ максимум6-8/ максимум5-7/ максимум
2.Подтягивания обратным хватом3-4/ максимум5-6/ максимум6-8/11-145-7/10-12
3.Статическое напряжение на старте3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
4.Вращение подвижной рукоятки3-4/3-85-6/12-156-8/11-145-7/10-12
5.Подъем туловища с поворотом3-4/ максимум5-6/ максимум6-8/ максимум5-7/ максимум
6.Сгибание грифа3-4/125-6/12-156-8/ максимум5-7/ максимум
6 день — отдых
7 день
1.Статическое сгибание рук со штангой3-4/ 15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
2.Сгибание грифа3-4/ 125-6/12-156-8/11-145-7/10-12
3.Вис на перекладине с подъемом ног3-4/15-205-6/12-156-8/11-145-7/10-12
4.Борьба за столом 5-6/12-156-8/11-145-7/10-12

Лучшие упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Можно эффективно заниматься и в домашних условиях. Было бы желание. Хотя одного желания недостаточно. Придется приобрести для занятий дома необходимый инвентарь:

  • Гантели;

  • Перекладину для подтягивания;

  • Несколько грифов разной длины с карабином;

  • Парочку блинов.

В домашний комплекс включаем следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине.

Можно варьировать обычные подтягивания. Прямой, обратный, узкий, широкий хват. Подтягиваемся, полностью выпрямляя руки или не до конца. Все вариации задействуют разные мышцы. Отлично тренируют пальцы подтягивание на пальцах. Для большего результата можно надеть рюкзак с утяжелениями.

Отжимания.

Отжимания от пола на пальцах развивают в них силу. Взрывную силу – отжимания с хлопками.

Сгибания рук с гантелями или штангой.

Можно своими усилиями создать специальный тренажер. Взять блин, прикрепить его на гриф. На карабин грифа привязываем полотенце. Садимся, кладем на колено руку с домашним тренажером и поднимаем его разными способами: ладонью вверх, с пронацией, пальцами.

Получается, что армрестлинг – доступный вид спорта. Он подходит для женщин и для мужчин, эффективно тренироваться можно в любых условиях. Все-таки было бы желание, достичь можно любых целей.

А как вы готовитесь к соревнованиям по армспорту? Как строите тренировки? Какую нагрузку даете? Делитесь своим опытом в комментариях.

Армрестлинг для начинающих | Тренировочная программа

Хочу заниматься армрестлингом, но поскольку возраст 30 лет, то уже просто для души. Спортом всю жизнь занимаюсь, так что какая-то база есть. Подскажите, пожалуйста, специализированную программу тренировок по армрестлингу для начинающих, на первые 2 месяца занятий.

В первую очередь, конечно, стоит найти зал, где есть стол для борьбы, несколько единомышленников и опытный наставник – тренер или спортсмен, который мог бы научить основам правильной и безопасной борьбы, технике армрестлинга. Это особенно важно на начальном этапе! Вместе с тем, нужно и самому начать отмечать для себя свои слабые стороны в борьбе. Как правило, это постоянно растягивающийся угол и “проваливающаяся” кисть.

Программа тренировок для начинающих

Стоит помнить о том, что в первое время нужно не стремиться побеждать соперника любой ценой, а уделить максимум внимания правильности выполнения всех движений и соблюдению углов. И тут мы переходим непосредственно к упражнениям, которые помогут сделать эти самые углы более жесткими.

Тренировочная программа по армрестлингу

Упражнения

1. Начнем, пожалуй, с самого простого упражнения – подтягиваний. Подтягиваться лучше на двух параллельных перекладинах или на одной, но обратным хватом. Не стоит полностью выпрямлять руки, останавливаясь в угле около 100-120 градусов и поднимаясь до минимального угла, при этом фиксируясь и в нижней, и в верхней точке. Со временем можно будет перейти к выполнению подтягивания на одной руке или к подтягиваниям с дополнительным весом.

2. В армрестлинге достаточно важны мышцы груди, хотя многие не уделяют им достаточного внимания. Самое простое упражнение для их развития – жим штанги лежа, но эффективнее делать сведения в тренажере “бабочка”.

3. Конечно, бицепс! Выполнять упражнения на бицепс лучше на скамье Скотта или, в крайнем случае, сидя с упором в колено. На скамье Скотта локоть стоит ставить как можно выше, оставляя минимальный зазор между локтем и животом, и следить за тем, чтобы локоть не сползал. Плечо должно быть перпендикулярным относительно пола или даже с легким наклоном вперед.

Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой, опуская снаряд не ниже угла в 100-110 градусов и поднимая в максимально короткий угол, фиксируя и не отводя плечи назад. По такому же принципу можно выполнять еще одно упражнение – с EZ-грифом или гантелями хватом молот.

4. Ну и, не обойтись без развития кисти и пальцев. Вариантов здесь очень много, мы рассмотрим два наиболее простых и эффективных. Для упражнения нужна ручка, желательно потолще, диаметром 5-6 см, и нижний или верхний блок, которые есть почти в каждом тренажерном зале. С верхнего блока упражнение стоит выполнять на какой-нибудь опоре, а лучше – на столе. Поставив руку в стартовую позицию, берем ручку в руки и сгибаем и разгибаем кисть.

Для выполнения упражнения с нижнего блока, лучше перед ним поставить параллельную скамью, или стул, отставив от блока на расстояние 1-2 метра. Кладем руку на скамью, берем ручку и точно так же начинаем сгибать и разгибать кисть. Можно использовать 2 варианта выполнения обоих упражнений:

  1. сгибание и разгибание только кисти;
  2. сгибание и разгибание кисти вместе с пальцами.

Для второго варианта необходимо “скатывать” ручку на кончики пальцев; “закатывая” ее обратно, сгибаем кисть.

Естественно, не стоит забывать про схватки, они очень важны, особенно на первом этапе тренировок по армрестлингу, ибо как вы привыкните бороться в первый год, так и будете продолжать. И вот именно поэтому на начальных этапах занятий армрестлингом очень важно иметь грамотного наставника!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о