Измерение процента жира. Формула для расчета идеального веса — как определить свой нормальный вес? Жир и его роль в организме человека
Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме
Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.
Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.
«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.
«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.
Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».
Сколько должно быть жира в идеале?
Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.
Незаменимые жиры
Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.
Накапливаемый жир
Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир.
Процент жира в организме
Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.
Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп
Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого.
ИМТ и вес тела
Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.
Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.
В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.
В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.
Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.
Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.
Распределение жира в организме.
С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.
Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.
Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.
Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.
Количество жира в теле мужчин в фотографиях
Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России».
Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться.
Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10.
Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.
Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.
Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем.
Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах.
Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.
Традиционно считается, что формула для расчета идеального веса — это рост в сантиметрах минус сто.
Например, нормальный вес при росте 180 см составляет 80 кг. Несмотря на то, что эта формула действительно позволяет оценить наличие выраженного избытка или недостатка массы тела, полученную цифру ошибочно считать идеальным весом. В конечном итоге, необходимо учитывать пол и возраст.
В большинстве случаев идеальный вес человека — это тот вес, который он имел в возрасте 18-20 лет. Однако часто малоподвижный образ жизни и регулярное превышение нарушают обмен веществ и приводят к набору лишней жировой массы. С другой стороны, занятия спортом и набор мышц также повышает вес — но с положительным эффектом на здоровье.
Отметим, что современные диетологи отталкиваются вовсе не от формулы для расчета идеального веса (или даже не от индекса массы тела), а от . Этот показатель позволяет не просто рассчитать условное отклонение от “нормального” веса, а дает понимание того, сколько именно лишнего жира имеется. Высокий уровень жира опасен, даже если цифра на весах идеальна.
// Формулы для расчета идеального веса:
- формула Брока (рост минус сто)
- формула Лоренца
- индекс массы тела Кетле
Лишний вес или лишний жир?
При определении идеального веса по формуле нужно всегда помнить о том, что жировая ткань в два раза легче мышц.
Мужчина ростом 180 см и весом 80 кг может быть как довольно полным человеком, так и мускулистым атлетом — однако индекс массы тела будет одинаковым. Разницу можно увидеть исключительно при полном анализе состава тела — включая определение количества .
Специалисты считают, что именно наличие висцерального (внутреннего) жира представляет серьезную угрозу здоровью. Кроме механического влияния — подобный жир выдавливает живот вперед и создает большое пузо — висцеральный жир активно включается в обмен веществ. Избыток такого жира связан с повышенным уровнем “плохого” холестерина, высоким давлением и нарушениями действия инсулина.
Определение идеального веса по формуле «рост минус сто» предложил в 1850 году французский исследователь Поль Брока, основываясь на анализе больших объемов статистических данных. Интересно, но даже сам ученый в более поздних работах отмечал, что выведенная им формула вовсе не универсальна — она подходит исключительно для людей с ростом меньше 165 см.
В 1929 году формула Брока была скорректирована британским ученым Лоренцом.
Теперь в расчет принимался пол человека (формулы идеального веса для мужчин и для женщин отличаются), а также возраст. Лоренц отмечал, что расчеты будут правильны лишь для тех людей, кто моложе 40 лет.
// Формула Лоренца для мужчин:
- Идеальный вес = (рост минус 100) – (рост минус 150)/4
// Формула Лоренца для женщин:
- Идеальный вес = (рост минус 100) – (рост минус 150)/2
Индекс массы тела (формула Кетеле)
Параллельно с поиском формулы для расчета идеального веса, в 1869 году бельгийский ученый Адольф Кетеле предложил теорию . Согласно этому показателю, можно косвенно оценить, является ли вес конкретного человека недостаточным, нормальным или избыточным. Ученый утверждал, что ИМТ меньше 18 означает дефицит массы тела, 18-25 — норму, 25-30 — избыточный вес, а число выше 30 — ожирение.
// Формула Кетеле:
- ИМТ = (вес в кг) / (рост в метрах) 2
Важно отметить, что современная наука не считает ИМТ точной характеристикой для определения наличия лишнего веса.
Эксперименты показывают, что индекс массы тела выявил ожирение лишь у трети действительно больных ожирением мужчин и у половины женщин. Роль, как мы упоминали выше, играет наличие внутреннего жира — а его количество невозможно рассчитать по формуле.
Как рассчитать лишний вес?
Несмотря на то, что расчет идеального веса может быть полезен при наличии ожирения (формула может показать, что реальный вес превышает нормальный на 15-20 кг), для людей с обычным телосложением любые математические методики определения лишнего веса дадут лишь примерную цифру. В конечном итоге, для определения нормального веса важно понимать, какой тип телосложения имеет конкретный человек.
Например, отличаются медленным метаболизмом и массивной костной структурой — в отличие от худых от природы , обладающих тонкими костями. Спортивные , в свою очередь, характеризуются быстрой скоростью обмена веществ и повышенной мышечной массой. Каждый из этих типов телосложения будет иметь свои границы нормального и идеального веса тела.
Определение процента жира в организме
В материале об определении представлены фотографии различных типов мужских и женских фигур — ориентируясь на них, вы сможете определить свой примерный процент жира. Точную цифру можно получить с помощью измерения подкожного жира калипером или специальными “умными” весами с функцией определения состава тела.
Мужчины атлетического телосложения имеют примерно 6-13% жира в организме, средней нормальной цифрой являются 18-24%, а ожирение начинается от 25%. У девушек процент жира существенно выше — спортивное телосложение характеризуется 14-20%, а средний уровень составляет 25-30%. При этом лишь эта цифра, а вовсе не формула идеального веса, способна показать наличие лишнего веса.
***
Использование формул для расчета идеального веса или для определения индекса массы тела (ИМТ) подходит исключительно для людей, страдающих заметным ожирением или дистрофией. Процент жира в организме — намного более точный показатель. Однако важно не просто знать количество жира в организме, но и постоянно следить за изменением этого показателя.
Борьба с жиром приняла в последние годы общемировой характер. Стремительное увеличение веса значительного числа населения, прежде всего в развитых странах, сделало эту проблему как никогда актуальной.
И дело не только в эстетической стороне дела – у толстых людей существует риск развития такого количества заболеваний, что это грозит существенным сокращением продолжительности жизни и ее качества.
В этой статье мы подробно рассмотрим все способы как определить процент жира в организме человека.
У женщин борьба с жиром приобрела просто маниакальный характер. Они изнуряют себя диетами, порой небезопасными для здоровья, утомительными , принимают подозрительные якобы медикаментозные средства…
Однако нельзя не признать, что иногда женщинам только кажется, что они слишком толстые. Вот почему, прежде чем начинать борьбу за похудение, стоит определить процент жира в организме, чтобы выработать генеральный план избавления от него. Но как определить процент жира в организме, существует ли идеальный способ?
Сразу признаем: нет такого способа, к великому сожалению. Однако мы интуитивно понимаем, что жира в организме человека слишком много, уже по одному его внешнему виду.
Ожирение имеет разные степени, но если процент жира составляет примерно треть от общей массы тела, то пора бить тревогу.
Однако опасна и другая крайность: если процент жира в организме слишком мал, то это серьезный риск для здоровья.
У женщин, например, его снижение ниже 10-13% критично и вызывает прекращение менструального цикла и, соответственно, бесплодие, а мужчины при значениях ниже 5-9% выглядят просто истощенными и теряют мужественность, так как в их организме перестают вырабатываться половые .
Существуют ли четкие нормативы, какой процент жира в организме является оптимальным?
Если речь идет об обычных людях, не занимающихся бодибилдингом, то тут следует учитывать и возраст – по мере его увеличения увеличивается и процент жира в организме.
Так, если у мужчин до 30 лет он составляет в среднем 6-14%, в то от 30 до 50 – 11-17%, а старше 50 лет эти цифры возрастают до 12-19%.
Женщина, которую природа создала для продолжения человеческого рода, должна иметь в организме больший процент жира, ведь ей необходимо обеспечить условия для развития плода, и жир как раз и служит «стратегическим запасом» на черный день.
Поэтому у женщин в тех же возрастных рамках динамика выглядит следующим образом: от 13-18% к 15-23%, а позже и до 16-25%.
Если вы считаете себя слишком упитанным/ой, а попросту говоря, жирным/ой, то вас наверняка заинтересует, как определить процент жира в организме в домашних условиях.
- Метод «на глазок» по фото . Не самый надежный и довольно субъективный метод, но все-таки он позволит получить примерное представление о том, сколько жира, в том числе лишнего, в вашем организме. Женщин сразу стоит предупредить: не равняйтесь на модели, вышагивающие по подиуму – они максимально приближены к идеалу модных кутюрье (швабра с вешалкой).
В этой статье можно найти таблицы, где приведены фотографии женских и мужских фигур разной степени полноты с указанием процента содержания жира.
Разденьтесь и перед зеркалом постарайтесь идентифицировать себя с тем или иным фото. Заодно вы сможете увидеть, что вас ждет, если срочно не взяться за себя (помните: дело не только в эстетике, но и в здоровье).
- По складке на животе . Лучше всего воспользоваться штангенциркулем, но при его отсутствии можно и обычной линейкой. Итак: отмеряете от пупка вправо на этом же уровне 10 см, пальцами защемляете кожу с жиром на животе таким образом, чтобы получилась складка, и измеряете ее в миллиметрах.
Смотрим в таблицу толщину жировой складки для разного возраста и по цвету, которым выделены, видите, какому уровню соответствуете: низкому, идеальному или среднему.
Выполнив все предложенные измерения, вы сможете не только определить процент жира в организме, но и получить рекомендации, как избавиться от его излишков.
- С помощью воды . Помните закон Архимеда с его «Эврикой!»? Вот и здесь он подал пример, как можно определить процент жира в организме, полностью погружая человека в воду.
Метод весьма трудоемкий, хотя и считается одним из самых точных.
Существует специальная формула для подсчета процента жира, к тому же для большей точности погружение совершают неоднократно.
Правда, дома использовать этот метод не представляется возможным из-за отсутствия специального оборудования, однако в некоторых клиниках его применяют.
- С помощью биоимпедансного анализа , основанного на различном уровне электропроводности в разных тканях нашего организма. Этот метод считается самым точным, так как он дает ценнейшую информацию о том, сколько в теле жира, мышц, воды, и все это за считанные минуты.
К лежащему человеку просто подсоединяют в нужных местах электроды, и они-то и передают информацию на специальный прибор.
Погрешность минимальная – не более 1,5-2%, зато на основании этих данных можно высчитать еще и оптимальную калорийность питания.
Как весы могут определить процент жира в организмеРазумеется, речь идет не об обычных, а об электронных медицинских весах, которые показывают не только вес, но и, как при биоимпедансном анализе, сколько процентов воды, мышечной и костной ткани в вашем организме, каково его физическое состояние и скорость обмена веществ.
Последний показатель позволяет определить метаболический возраст, что тоже очень важно. Бывает, что у сравнительно молодого, но более чем упитанного человека обмен веществ, более характерный для пожилых людей.
Правда, влетят такие весы в копеечку, но зато все показатели можно будет получить в домашних условиях.
Но даже обычные весы могут стать хорошим стимулом в деле похудения, если пользоваться ими регулярно, раз уж вы вступили на путь борьбы с лишним жиром.
Статья по теме: « »
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания.
По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
nerdfitness.com
nerdfitness.com
Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Процент жира в организме человека
Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь калькулятором жира, чтобы оценить свой процент жира в организме.
Средние уровни жира для спортсменов
| Вид спорта | Женщины | Мужчины |
Триатлон: | 10 – 15% | 5 – 12% |
Пловцы: | 10 – 16% | 6 – 12% |
Марафонцы: | 10 – 16% | 5 – 10% |
Олимпийские гимнасты: | 11 – 14% | 5 – 8% |
Спринтеры: | 12 – 18% | 5 – 12% |
Теннисисты: | 14 – 20% | 10 – 16% |
Волейбол: | 16 – 25% | 11 – 14% |
Процентное содержание жира от низкого к высокому
| Процент жира | Женщины | Мужчины |
Незаменимый Жир: | 10 – 13% | 2 – 5 % |
Худой (атлетичный): | 14 – 20% | 6 – 13% |
Средний (Фитнеcс): | 21 – 24 % | 14 – 17% |
Приемлемый: | 25 – 31% | 18 – 25% |
Ожирение: | ≥32% | ≥26% |
Похудение и минимальный процент жира в теле
Невозможно понизить уровни жиров до нуля.
Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.
Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма.
Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того как этот процент жира в теле был достигнут и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета.
Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.
Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.
Ожирение и слишком много жира в теле
- Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
- Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
- Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.
Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.О жировых клетках
Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах. Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:
- В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
- При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.
Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах.
Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.
Мужское ожирение – насущная проблема и способы ее решения – статьи о здоровье
Оглавление
Ожирение у мужчин – это болезнь?
Общепринятая точка зрения, что ожирение – во-первых, женская, а во-вторых, косметическая проблема. Еще недавно полнота считалась признаком достатка и здоровья. Последние исследования совершенно точно доказали нам, что ожирение является самостоятельным хроническим заболеванием и фактором риска для развития сахарного диабета, гипертонической болезни, нарушений в половой сфере. Причем, у мужчин проблема стоит также остро, как и у женщин, хотя обращать на нее внимание сильный пол начинает только при значительно выраженном ожирении, когда качество жизни ощутимо снижено.
Ожирение имеет множественные осложнения
- Сердечно-сосудистые:
- Артериальная гипертензия – повышенное артериальное давление
- Сердечная недостаточность – неспособность сердца полноценно выполнять свою функцию
- Инсульт – поражение головного мозга в результате острого нарушения мозгового кровообращения
- Инфаркт миокарда – гибель участка сердечной мышцы
- Варикозное расширение вен нижних конечностей
- Обменные:
- Cахарный диабет 2 типа (инсулиннезависимый) – нарушение углеводного обмена
- Гиперлипидемия и атеросклероз сосудов – нарушение жирового обмена
- Подагра – отложение солей мочевой кислоты в суставах, почках
- Дыхательные:
- Одышка – учащенное дыхание
- Синдром ночного апноэ – периодическая остановка дыхания во сне, сочетающаяся с храпом
- Опорно-двигательные:
- Артриты – воспаление и боль в суставах
- Остеохондроз позвоночника
- Желудочно-кишечные:
- Желчекаменная болезнь – образование камней в желчном пузыре
- Онкологические:
- Повышенный риск развития рака предстательной железы и прямой кишки
- Нарушение половой функции:
- Снижение полового влечения
- Эректильная дисфункция
- Снижение качества и количества спермы, часто до уровня полной стерильности
Как определить ожирение
Определить ожирение можно очень просто, с помощью портновского сантиметра измерить окружность талии.
Линия талии – это линия, соединяющая точки, расположенные на боковых поверхностях туловища (середина расстояния между подвздошной костью и нижним ребром справа и слева). В норме окружность талии у мужчин не должна превышать 94 см, все, что больше – признак ожирения.
Мужская талия не должна превышать 94 см!
Особенности мужского ожирения
Есть несколько особенностей в мужском ожирении. У мужчин отложения жира формируются преимущественно в области живота (форма «яблока»), так называемое, абдоминальное ожирение, что является наиболее опасным для жизни, так как жир, скапливающийся в брюшной полости, сдавливает внутренние органы, препятствуя их функционированию. Также нарушается работа сердца, что ведет к появлению сердечно-сосудистых осложнений.
Другая особенность – это нарушение гормонального обмена. Дело в том, что жировая ткань сама по себе является эндокринным органом, с одной стороны, в ней мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские – эстрадиол и эстрон, соответственно, чем больше у мужчины жировая прослойка на животе, тем больше у него женских гормонов и меньше мужских.
Кроме того, жировая ткань синтезирует гормон лептин, повышенный уровень которого приводит к снижению уровня тестостерона вследствие нарушения работы яичек. В большом количестве исследований доказана обратная зависимость между уровнем тестостерона и окружностью талии у мужчин: чем шире талия, тем меньше в организме тестостерона, и, соответственно, короче его «мужская жизнь».
Чем шире талия, тем меньше в организме тестостерона.
Третья особенность является несомненным плюсом – мужское ожирение гораздо проще вылечить, чем женское, так как мужской организм изначально менее склонен к накоплению и расстается с жировой тканью гораздо легче.
Лечение ожирения у мужчин
Лечение мужского ожирения тоже имеет особенность. Конечно, оно включает в себя классические составляющие, такие, как:
- Диета, т.е. рациональное питание и снижение количества потребляемых калорий
- Дозированная физическая нагрузка
- Медикаментозное лечение
Но, для мужчин, непременным условием, является определение исходного уровня тестостерона с последующим назначением препаратов натурального тестостерона.
Анализ крови, определяющий уровень общего тестостерона, сдается в период с 7 до 11 часов утра. Возраст не является противопоказанием для начала терапии, но у возрастных пациентов важное значение имеет оценка сопутствующих заболеваний.
Роль тестостерона в жизни мужчины
Сейчас научно доказано, что мужчины, у которых низкий уровень тестостерона, живут меньше, чем представители сильного пола с нормальным уровнем гормона, так как он определяет процессы функционирования большинства органов. Специалисты отмечают, что у всех, кто страдает от излишнего веса, наблюдается абсолютное или относительное понижение количество тестостерона. Лечение мужского ожирения невозможно без нормализации уровня гормона.
В клинике Медси Санкт-Петербург можно максимально быстро и эффективно пройти необходимое обследование, получить рекомендации специалистов (эндокринолог, диетолог, реабилитолог) по данной проблеме с последующим динамическим наблюдением.
Влияние показателей жира в организме на результат в беге по пересеченной местности.
Сколько должно быть процентов жира в организме ультрамарафонца?
Для улучшения качества здоровья и результата, многие спортсмены и просто люди активно ведущие активный образ жизни должны всегда стремиться к нормальным показателям процента жира в организме.
У хорошо тренированных спортсменов на выносливость, показатели жира составляет в среднем от 5 до 10% у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.
Измерения индекса массы тела.
Слишком низкие показатели 2-4% для мужчин и ниже 8% для женщин, могут негативно сказываться на результате и здоровье в целом. В беге по пересеченной местности мы постоянно встречаем подъемы, чем ниже будет масса тела и выше показатели мощности, тем быстрее мы сможем забежать в гору. В процессе подготовки, мы должны стараться посредством тренировочной нагрузки и правильной диеты уменьшить процент жировой массы до 5 — 13 % у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.
Как влияют жиры на энергообеспечение?
В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов — 4 ккал.
Жиры в организме не связаны с водой, а вот углеводы связаны со значительным количеством воды. Если бы организм смог энергетические запасы в виде жиров заменить на углеводы, то масса нашего тела увеличилась бы в более чем 2 раза. Для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. Поэтому углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Также, очень важно знать, что углеводов хватит всего на 60-70 минут бега в темпе Пано (анаэробного порога) и 90-95 минут в темпе марафонского бега. Если вы готовитись к марафону или ультрамарафону, одна из основных ваших задач это — увеличить показатели липидной (жировой) мощности, для того чтобы вклад жиров в энергообеспечения при беге с соревновательной скоростью был например не 10%, а 20%. Вклад жиров в энергообеспечение тренируется посредством длительного бега, обьема тренировок и диеты, но все равно вклад углеводов будет всегда выше во время соревновательных задач.
Откуда брать жиры во время ультрамарафона и нужны ли они?
Даже у самого худого бегуна запасов жира в организме хватит на 119 часов бега, поэтому не так важно пополнять запасы жиров во время гонки с данной целью.
Екатерина Митяева на гонке Ultra Sky Madeira
Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем белок или углеводы. Но, к сожалению, с ростом интенсивности, организм начинает использовать больше гликогена, чем жиров. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой, особенно в высоком темпе.
Сколько жиров нужно потреблять во время тренировочного процесса?
Если тренировочный объем превышает 7 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки должно составлять 1,0 — 1,5 грамма на кг веса.
Когда аэробная нагрузка возрастает, а поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира (триглицеридов), что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров, после очень длительных тренировок и гонок больше 2 часов
Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3. Для многих процессов в организме нужен холестерин, поэтому полностью животные и молочные жиры исключать не нужно, в день допустимо съедать 2- 3 яичных желтка женщинам и до 4 — 7 мужчинам.
.
Норма жира в организме женщины и мужчины
В организме человека все находится в состоянии равновесия, ведь природа правильно распределяет все с рождения. Но из-за некачественной пищи, сидячего образа жизни, отсутствия спортивных нагрузок люди сами его нарушают. Доля жиров в организме имеет важное значение, особенно для женщины, поэтому необходимо знать норму его содержания. Она зависит от многих факторов: роста, возраста, активности человека и других.
Норма жира для женщины
В организме женщины, в отличие от тела мужчины, процент жира достигает 13-36% от всего веса (в зависимости от ее возраста и активности).
Высокое содержание его имеет несколько причин.
- Для нормального протекания менструального цикла.
- Без жиров не синтезируется ни один женский гормон (эстроген, прогестерон).
- У женщин сердце на 15% меньше, чем у мужчины, поэтому тепло в организме разносится медленнее, из-за этого нужна жировая прослойка для поддержания температуры.
- Подготовка к вынашиванию и рождению детей.
Норма жиров для женщин увеличивается с возрастом (точные данные представлены в таблице).
| Возраст, лет | 15-20 | 21-30 | 30-35 | 36-50 | Более 50 |
| Процент жира | 13-15% | 14-18% | 20-25% | 25-30% | 25-36% |
Норма увеличивается из-за возрастных гормональных перестроек внутри организма, а также из-за более низких физических нагрузок.
В норме у представительниц слабого пола жировые отложения находятся в области бедер, ягодиц, боков, груди и талии, формируя настоящий женский тип фигуры с плавными изгибами.
Если же подкожная клетчатка локализуется в руках, над коленями, голенях, то в теле имеются нарушения гормонального фона или обменных процессов, признаки отечности, поэтому необходимо обратиться к терапевту или диетологу.
Со временем расщепление жиров в организме замедляется, особенно у женщин, поэтому необходимо заниматься спортом для поддержания постоянного его уровня. Для этого можно заниматься аэробными нагрузками: бег, плаванье, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Интенсивно жир в организме человека расщепляется при силовых нагрузках с утяжелителями: приседания, тренировка мышц рук, спины, пресса.
Норма жира для мужчин
Упомянув про показатели нормы для женщины, нельзя забывать и про сильный пол, у которого от обмена жиров зависят многие системы организма, включая репродуктивную и пищеварительную. Из-за того, что мужчины не рожают детей, а в их организме ежемесячно не происходит овуляция и менструация, то содержание жира для них ниже.
| Возраст, лет | 15-20 | 20-26 | 27-35 | 35-50 | Более 50 |
| Процент жира | 5-15% | 10-17% | 12-19% | 14-20% | 15-22% |
Норма содержания жира для мужчин ниже женской еще потому, что с самого появления человека именно на сильный пол возлагались обязанности главного труженика, работника, воина, поэтому расщепление липидов в их организме происходит намного быстрее и интенсивнее (именно поэтому мальчики худеют быстрее девушек).
По морфологии организма, складок жира у мужчин быть не должно, потому что подкожная клетчатка распространяется равномерно. Если отложения локализуются в области живота, то существует риск расстройств пищеварительного тракта. А вот складки на груди, боках или бедрах свидетельствуют про гормональные нарушения, превышение нормы содержания женских половых веществ или неправильное питание.
Поддержание нормы жира
Для сохранения правильного метаболизма жиров в теле человека, необходимо употреблять дневную норму липидов. Она зависит от возраста, активности, пола особы, рассчитывается очень просто.
Для женщин
Чтобы поддерживать менструальный цикл, девушка должна обязательно употреблять ненасыщенные жиры (растительные масла).
Стандартной формулой расчета считается 1,2 грамма липидов на килограмм веса. Для женщин, которые активно проводят время, занимаются спортом или работают напряженно, содержание жира в рационе должно быть больше, поэтому необходимо 1,5-2 грамма на килограмм веса.
Если же наблюдается лишний вес, от которого нужно избавляться, то эта планка опускается до 1.
Но помните, что употребление менее 1 грамма жира на килограмм веса для женщин может быть опасно! В таких случаях наблюдаются нарушения менструального цикла (прекращение менструаций, снижение их частоты и длительности), также страдает гормональный фон, а из-за этого выпадают волосы, слоятся ногти.
Для мужчин
Мужской организм тоже не может нормально функционировать без жиров, ведь именно они являются одним из основных источников энергии, из них синтезируются половые гормоны (андрогены). Но содержание их в рационе меньше в сравнении с женской нормой.
На килограмм мужчины с небольшой активностью в возрасте от 15 до 35 лет достаточно 1-1,1 грамма липидов. Если же присутствуют тяжелые физические нагрузки, занятия в спортивном зале, напряженная работа, то необходимо поднять планку до 1,4 грамма. Для того чтобы похудеть, достаточно уменьшить содержание жиров до 0,9 грамма.
Часто для улучшения рельефа тела, мужчины сильно урезают долю липидов. Это, конечно, поможет просушиться, но такая обезжиренная диета при длительном применении может привести к проблемам с потенцией.
«Сушку» тела диетологи рекомендуют продолжать не более 2-3 недель, после которых нужно постепенно вводить липиды в виде растительных масел (оливкового, льняного, орехового, горчичного) или рыбьего жира.
Снижение процента жира в теле
Многие безрассудно садятся на обезжиренные диеты в надежде похудеть и стать обладателем шикарной фигуры, но о последствиях подобных экспериментов задумываются только после проявления нежелательных эффектов. Например, у женщин может прекратиться менструация, то есть наступает аменорея. Ее вызывает не только нехватка жиров, но и дефицит калорий, который необходимо создать для потери подкожных отложений.
После появления аменореи даже при правильном питании восстановление цикла проходит в течение полугода, потому что нарушается синтез гормонов, а восстановить его очень сложно.
У мужчин при нехватке жира появляются проблемы с потенцией, появляется постоянная усталость и чувство голода, которое приходится утолять углеводами, а они легко откладываются в подкожные отложения. Если доля липидов уменьшается до 5%, организм начинает сжигать драгоценные мышцы, поэтому необходимо употреблять протеиновые коктейли или комплексы аминокислот.
У обоих полов могут начаться проблемы с волосами, кожей и ногтями, которые станут сухими, ломкими из-за недостатка Омега-3, содержащегося в маслах.
Избыток жиров
Превышение нормы негативно сказывается на состоянии тела, ведь, кроме некрасивой фигуры, появляется опасность для здоровья, ведь жиры откладываются на стенках внутренних органов, заполняя полости и промежутки. На стенках сосудов могут образовываться жировые бляшки (атеросклероз), которые при отрывании закупоривают их и становятся опасными для жизни.
Содержание жиров в организме женщин и мужчин важно для поддержания нормального функционирования систем, равновесия веществ, регуляции гормонального фона.
Отклонение от нормы вызывает нарушение энергетического метаболизма, различные заболевания и отложение жиров на стенках органов или сосудов. Рассчитывайте для себя необходимое количество липидов, получайте их из растительных масел и тогда организм будет здоровым и красивым.
Расшифровка ваших измерений
Указывает, что у вас здоровый уровень висцерального жира. Продолжайте отслеживать свой рейтинг, чтобы убедиться, что он остается в пределах здорового диапазона.
Указывает, что у вас избыточный уровень висцерального жира. Подумайте о том, чтобы внести изменения в свой образ жизни, возможно, путем изменения диеты и / или увеличения физических упражнений.
Содержание воды , %
(относится к возрасту 18-99 лет)
Общее процентное содержание воды в организме — это количество воды в Вашем теле, выраженное в процентах.
Вода играет жизненно важную роль во многих процессах, протекающих в организме, и входит в состав всех клеток, тканей и органов. Поддержание нормального значения общего процентного содержания воды в организме обеспечит правильное функционирование всех систем организма и уменьшит риск возникновения проблем со здоровьем. Содержание воды в организме в течение суток изменяется. После длительного ночного сна наблюдается тенденция к обезвоживанию организма, и существуют различия между дневным и ночным распределением жидкости. Обильная еда, употребление спиртных напитков, менструация, болезнь, физические упражнения и принятие ванны также могут изменить содержание воды в организме. Полученное для Вашего случая значение процентного содержания воды в организме должно рассматриваться в качестве ориентировочного и его не следует использовать для определения абсолютного, рекомендованного для Вас значения общего процентного содержания воды в организме. Важно в течение длительного срока следить за изменением общего процентного содержания воды в организме и постоянно поддерживать нормальное значение этого параметра.
Однократное употребление большого количества воды в сидячем положении не изменит значение содержания воды в организме. В действительности, вследствие увеличения веса увеличится значение содержания жира в теле. Для прослеживания относительных изменений необходимо постоянно наблюдать за всеми показаниями. Индивидуальные значения сильно варьируют, однако в качестве ориентиров можно привести следующие диапазоны значений общего процентного содержания воды в организме здорового взрослого человека:
Средний диапазон для здорового человека:
- Женщины от 45 до 60%
- Мужчины от 50 до 65%
При увеличении процентного содержания жира в теле общее процентное содержание воды в организме уменьшается. При высоком процентном содержании жира в теле значение процентного содержания воды в организме может быть ниже среднего. При уменьшении количества жира в теле общее процентное содержание воды в организме должно постепенно приближаться к указанному выше типичному диапазону.
Индекс массы тела
(относится к возрасту 5-99 лет)
Показатель, который используется в качестве общей оценки состояния здоровья.Ваш ИМТ — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение)ИМТ является хорошим усредненным показателем для общей оценки, но имеет серьезные недостатки при оценке на индивидуальном уровне.
Мышечная масса
(относится к возрасту 18-99 лет)
Эта функция прибора позволяет определить вес мышц Вашего тела. Мышечная масса включает скелетные мышцы, гладкие мышцы (такие как сердечная мышца и мышцы пищеварительного аппарата), а также воду, содержащуюся в этих мышцах.Мышцы играют важную роль, выполняя функцию двигателя, потребляющего энергию. При увеличении мышечной массы увеличивается потребление энергии, что помогает естественным образом снизить избыточное количество жира и вес тела.
Тип телосложения
(относится к возрасту 18-99 лет)
На основании измерений мышечной и жировой массы Tanita определит к какому из 9-ти типов тела относитесь вы. По мере изменения уровня вашей активности баланс жира в организме и мышечная масса будет постепенно меняться, что влияет на ваше общее телосложение. Оценка физического состояния, которую обеспечивает Tanita дает Вам представление о том, какой тип тела у вас есть в настоящий момент.
Указанные ниже лица могут получить варьирующие значения и должны использовать приведенные значения только в качестве справочной информации: пожилые люди, женщины во время или после менопаузы, лица, получающие гормональную терапию.
Рейтинг телосложения 1: скрытое ожирение
Скрытое ожирение означает, что в организме высокий процент жира и низкий уровень мышечной массы. Даже если со стороны вы выглядите среднестатистически, у вас слишком высокий уровень жира. Это может привести к ожирению, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
При правильном питании и повышении физической активности вы сможете снизить уровень жира.
Рейтинг телосложения 2: Тучный
Ожирение означает, что у вас высокий процент жира и стандартный уровень мышечной массы. Люди с ожирением должны быть осторожны. Ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы помочь вам, когда вы думаете, что вы можете быть ожирением.
Рейтинг телосложения 3: Твердо сложенный
Это означает, что у вас высокий процент жира в организме и высокий уровень мышечной массы. Даже несмотря на то, что вы можете выглядеть большим снаружи, у вас на самом деле много мышечной массы внизу.
Рейтинг телосложения 4: Недостаток
Недостаточная тренировка означает, что у вас среднее количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Вы должны начать набирать мышечную массу, регулярно тренируясь.
Рейтинг телосложения 5: Стандарт
Стандартный тип тела означает, что у вас есть средний уровень жира и мышечной массы. Люди со стандартным типом телосложения могут много прогрессировать, когда они начинают тренироваться.
Рейтинг телосложения 6: стандартная мышечная
Это означает, что у вас средний процент содержания жира и высокий уровень мышечной массы. Это здоровый рейтинг телосложения, которым вы можете гордиться. Это рейтинг, который есть у некоторых спортсменов.
Рейтинг телосложения 7: Тонкий
Это означает, что у вас низкое количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Быть слишком худым может привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако, быть немного худым — это нормально.
Рейтинг телосложения 8: тонкий и мышечный
Это означает, что у вас небольшое количество жира и стандартный уровень мышечной массы. Бикини тело! Осторожно, люди могут быть очень ревнивыми!
Рейтинг телосложения 9: очень мускулистый
У очень мускулистых людей мало жира и много мышечной массы.
Костная масса
(относится к возрасту 18-99 )
Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.
Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм специальными упражнениями. Лица, подозревающие у себя наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, должны проконсультироваться у своего врача. Лица, страдающие от остеопороза или от пониженной плотности костной ткани вследствие возрастных изменений, беременности, гормональной терапии или других причин, могут не получить правильной оценки массы своей костной ткани.
Ниже приведены результаты расчета массы костной ткани.
Метаболический возраст
(относится к возрасту 18-99 лет)
Эта функция прибора позволяет рассчитать BMR и значение среднего возраста, соответствующего данному типу метаболизма. Если ваш метаболический возраст выше, чем ваш фактический возраст, это признак того, что вам нужно улучшить свой метаболический уровень. Увеличение физической нагрузки позволит увеличить мышечную массу, в результате чего метаболический возраст уменьшается. Полученное значение обычно находится в диапазоне от 12 до 90. Значения меньше, чем 12, отображаются как «12», а значения больше, чем 90,отображаются как «90».
Суточное потребление калорий (DCI)(относится к возрасту 18-99 лет)
Суточное потребление калорий (DCI)» — это сумма калорий, необходимая для обеспечения основного обмена, обмена веществ, связанного с повседневной деятельностью (включая повседневную работу по дому), и термогенеза, связанного с потреблением пищи (энергия, использующаяся в процессах пищеварения, всасывания, обмена веществ и других видах пищевой активности).
Позволяет определить, сколько калорий Вы можете поглотить за последующие 24 часа для поддержания веса Вашего тела.
DCI=BMR x Уровень активности
Уровень активности
Основной обмен веществ (BMR)
(относится к возрасту 18-99 лет)
Основной обмен (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое в покое для нормальной работы организма, включая органы дыхания и кровообращения, нервную систему, печень, почки и другие органы. Калории сжигаются даже во время сна. Около 70% всех поглощаемых ежедневно калорий затрачивается на обеспечение основного обмена.
Кроме того, энергия расходуется при любом виде активности; чем выше уровень активности, тем больше сжигается калорий. Это происходит вследствие того, что скелетные мышцы (составляющие около 40% веса тела) играют роль метаболического двигателя, использующего большое количество энергии. Основной обмен зависит от количества мускулатуры, поэтому, увеличивая мышечную массу, Вы повышаете свой основной обмен. При исследованиях, выполненных на здоровых людях, было обнаружено, что с возрастом происходит изменение скорости метаболизма. При взрослении ребенка наблюдается увеличение основного обмена, который достигает пикового значения в возрасте 16-17 лет, а затем обычно постепенно снижается. При высоком основном обмене расходуется большое количество калорий и легче уменьшить содержание жира в теле. При низком основном обмене труднее уменьшить содержание жира в теле и вес тела.
Используется только в моделях : BC-953 и RD-545-SV
Указывает на качество / состояние мышц, которое меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и физическая форма.
Качество мышц молодых людей или тех, кто регулярно занимается, как правило, хорошее.Состояние мышц ухудшается у пожилых людей и у тех, кто малоактивен. Анализаторы с Dual Body Composition используют 2 разные частоты для измерения биоэлектрического импеданса, и эти результаты позволяют оценить качество мышц.
Оценка качества происходит путем сравнения количества мышечной массы и роста человека. Чем больше число, тем лучше.
Сегментарная масса мышц
Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV
Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние вашей физической программы с течением времени.
Вы также можете использовать эту информацию для устранения дисбаланса мышц и предотвращения травм.
Сегментарный процент жировых отложений
Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV
Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.
Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние Вашей физической программы с течением времени.
Как уменьшить жировую прослойку? | Здоровье
Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия.
Прежде чем приступать к похудению, важно учитывать несколько важных нюансов и следить за своим здоровьем
Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах. Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево».
Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:
- Первый — за счет воды, а именно — выведения лишней жидкости. Результат можно оценить уже после активной кардиотренировки. Попробуйте встать на весы — и вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода.
- Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. При этом в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, будет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее».
- Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки. Снижение количества жира и тренировки приводя к спортивному, подтянутому и упругому телу.
Существует три источника энергии для поддержания жизнедеятельности организма: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 грамме жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.
Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым. Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир.
Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет.
Как добиться этого дефицита? Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании. Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.
Идеально, когда эти две тактики пересекаются. То есть хорошо бы чуть снизить калорийность рациона и одновременно начать больше тренироваться. В этом случае будет запущен процесс жиросжигания.
Программа тренировок
Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. В случае, если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии. Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу. При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц. В этом случае организму придется отдавать жир.
Это энергообеспечение стоит «дороже», ведь в ход будут идти не белки и углеводы с калорийностью по 4 ккал за 1 грамм, а жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.
В результате схема уменьшения жировой прослойки получается следующей:
- на силовой тренировке вы развиваете мышцы и создаете условия для сжигания жира;
- на кардиотренировке вы увеличиваете расход калорий, нужный для создания дефицита и похудения.
Нужно рассматривать связку кардио- и силовых тренировок не в том смысле, что на беговой дорожке вы запускаете жиросжигание, а потом — при желании — добавляете к этой нагрузке силовые упражнения. Именно штанга и гантели вам дадут сжигание жира, а заодно помогут мышечной массе остаться на месте; что же касается кардиотренировки, то они добавят расхода калорий.
Если у человека есть цель уменьшить жировую прослойку, но не хватает времени на двойные тренировки, то предпочтение лучше отдать силовой, а не кардиотренировке.
Тактика будет такой же, если вы уже добились желаемой формы и не избавляетесь от лишнего веса, а хотите лишь стать чуть суше. Дефицит калорий, достаточное количество белка, сочетание силовых и кардиотренировок — нужно все то же самое.
Нюансы рациона
Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения. Если вы находитесь в рамках своего «макроса» по питанию с грамотно рассчитанным дефицитом калорий, расписание не имеет значения.
Есть мнение, что тренироваться нужно натощак — для большей эффективности в жиросжигании. На самом деле «голодные» тренировки на этот процесс никак не повлияют. Натощак рано утром имеет смысл сделать легкое кардио на 10-15 минут, но только для того, чтобы проснуться и взбодриться. Силовую тренировку делать натощак по утрам нельзя. В это время уровень инсулина и сахара в крови низкий. А силовые тренировки еще больше понижают уровень сахара. Может случиться гипогликемия — падение сахара в крови с такими неприятными последствиями как головокружение, невозможность сфокусироваться или даже обморок.
Так что «голодные» тренировки едва ли можно назвать эффективными.
Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован! А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса. Именно «внутренняя среда» организма человека определяет его успех. Как правило, 7 из 10 человек нужно что-то скорректировать.
Какой процент телесного жира на самом деле выглядит
Какой процент телесного жира на самом деле выглядит
Телесный жир. Мы все хотим сжечь его и отправить упаковывать. Не то чтобы жировые отложения не имели места, но в избытке они засоряют вещи, сжимают важные органы и в значительной степени дают нам прямой путь к низкой уверенности в себе, болезням и, в худшем случае, к раннему уходу из этого мира в следующий.
Конечно, не все жировые отложения вредны и на самом деле являются естественным и ВАЖНЕЙШИМ элементом нашей физиологии.
Что, конечно же, подводит нас к процентному содержанию жира в организме — этому мистическому числу, где менее 12% для парней и 20% для женщин приводит вас к «Эй… Я выгляжу как тот парень / девушка из этого журнала». Тем не менее, если у вас нет ссылки… числа — это просто числа. Процентное соотношение может быть немного сложно визуализировать — вы не одиноки, если когда-нибудь задумывались, как выглядит идеальный процент жира в организме.
Во-первых, давайте разберемся все:
Жир — — это количество жира в организме, деленное на общую массу тела (то есть все остальное, кроме жировых костей, мышц, органов и т. Д.), который затем указывается в процентах. Например: если мужчина весит 190 фунтов и имеет в общей сложности 20 фунтов жира, его процентное содержание жира в организме (BF%) составляет 10,5 процента.
Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле.
С помощью нашего приложения Styku Body Scan вы можете точно определить, где находятся эти измерения, а также какой процент жира в организме вы действительно несете. Имейте в виду, что у всех нас разные типы телосложения и разные генетики, где жир собирается и откладывается там, где он может.Вы можете поблагодарить своих предков за это. Однако, как правило, жировые отложения у женщин обычно больше располагаются в области бедер и ягодиц, а жир мужчин — в области кишечника или желудка.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) * [ИСТОЧНИК в сноске] определил, что средний процент жира различается в зависимости от разных категорий и конкретных групп. Чтобы получить представление о том, где может находиться ваш процент жира:
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Основные жиры | 10-13% | 2-5% |
| Спортсмены | 14-20% | 6-12% |
| Фитнес | 21-24% | 13-16% |
| Среднее значение | 25-30% | 17-21% |
| Избыточный вес | 31-39% | 22-29% |
| Избыточный | 40% + | 30% + |
Итак, вернемся к нашей точке: как на самом деле выглядят эти проценты как на реальном человеке, а не на диаграммах, графиках и таблицах?
К счастью, сайту BuiltLean потребовалось время, чтобы создать отличные визуальные эффекты для справки, которые мы заимствуем здесь, чтобы полностью проиллюстрировать.
Мы рассмотрим как мужчин, так и женщин, но сначала начнем с ребят:
ПРОЦЕНТ ЖИРА НА МУЖЧИНАХ
3-4% жира: Невероятно худощавый. У многих бодибилдеров процент жира в организме составляет около 3-4%, когда они готовятся к соревнованиям. На этом уровне жировых отложений хорошо видны мышцы, вены и полосы (полосы на мышце, напоминающие стержень). Это очень низкий уровень и самый низкий уровень жира в организме, который у вас должен быть.Два процента жира в организме — это самый важный минимум, необходимый для правильного функционирования органов.
6-7% жира в организме: Этот уровень не такой экстремальный, как уровень соревновательного бодибилдера. Однако этот уровень по-прежнему очень трудно поддерживать, и его нелегко поддерживать. Этот уровень характеризуется четкостью мышц в большинстве групп мышц и некоторой четкой васкуляризацией (видимостью ваших вен) в таких областях, как руки, ноги и пресс.
10-12% телесного жира: Этот уровень телесного жира является приемлемым для мужчин.
Ваш пресс можно увидеть, но он не такой точеный и не такой, как у мужчины с 6-7% жира. Это процентное содержание жира в организме, к которому стремится большинство людей. На этом уровне все еще есть определенные вены на руках и ногах, но они не так заметны, как меньшие проценты.
15% телесного жира: Этот процент телесного жира обычно попадает в категорию «худой и подтянутый». Видны очертания мышц, но четкого разделения между ними нет. Мышцы и вены можно увидеть немного, но они покрыты тонким слоем жира.Однако общая форма тела присутствует и заметна.
20% телесного жира: Мышечность не так заметна, особенно в области живота. Мужчина с таким уровнем жира в организме обычно выглядит «мягким» и имеет мешочек на животе.
25% телесного жира: Почти нет разделения мышц, нет заметных вен и нет мышечных полос. Талия мужчины начинает увеличиваться, и на шее может появиться немного жира. Тем не менее, этот мужчина может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в нормальной одежде, НО . .. более 25% жира для мужчины считается ожирением, а у мужчин ползет к талии более 40 дюймов, что считается абдоминальным ожирением.
30% телесного жира: На уровне 30% больше жира, включая талию, спину, бедра и икры. Талия будет казаться немного больше по сравнению с бедрами, а живот мужчины, скорее всего, будет заметно выступать над талией.
35% жира в организме: По мере того, как мужчины становятся тяжелее, их жир, как правило, уходит прямо в желудок или кишечник. Этот процент жира в организме больше похож на пивной кишечник. Окружность талии в этот момент может составлять около 40+ дюймов.
40% телесного жира: Это процентное соотношение очень похоже на уровень 35%, но в области живота и талии больше накопления жира. Это момент, когда становится трудно выполнять основные повседневные действия, например подниматься по лестнице или наклоняться, чтобы что-то поднять. При таком процентном содержании жира в организме вы страдаете болезненным ожирением.
Доля жира в организме у женщин
10–12% жира в организме: Это самый низкий процент, который должна быть у женщины.При этом процентном отношении видны сосудистые линии и полосы у женщин. Однако полосы не так отчетливо видны. Мышцы женщины четко разделены. В этот момент вы можете задаться вопросом, почему у женщин больше жира, чем у мужчин. Причина в том, что у женщин больше жира в биологических тканях и вокруг матки. Такой уровень жира в организме не обязательно считается безопасным или здоровым для женщин, у которых менструация.
15-17% телесного жира: На этом уровне мышцы все еще видны.Пресс, ноги и руки имеют определение. Есть некоторое разделение между мышцами, есть также некоторая васкуляризация. У женщин меньше изгибов бедер и ягодиц из-за низкого уровня жира в организме. Это общий уровень жира в организме фитнес-моделей. Многие женщины, находящиеся на этом уровне, могут не иметь возможности менструировать.
20–22% телесного жира: Это «подходящая» категория большинства таблиц телесного жира.
Также этот уровень наиболее распространен среди спортсменок. У женщин есть некоторая четкость пресса, а на руках и ногах небольшое количество жира, но оно не слишком заметно.
25% телесного жира: Этот процент находится на нижнем конце среднего значения для женщин. На этом уровне вы не слишком стройны или полны. АБ и другие мышцы не так заметны на этом уровне, и, как правило, вокруг бедер и ягодиц больше жира.
30% телесного жира: Изображения на уровне 25% и 30% не показывают большой разницы, однако на этом уровне больше накопления жира в области бедер и ягодиц. 30% жира в организме считается высоким средним показателем для женщин.
35% телесного жира: Согласно диаграмме ACE, этот уровень считается избыточным весом. На теле больше жировых отложений, а лицо и шея становятся более полными и круглыми. Жир на животе также более выражен на этом уровне.
40% жира в организме: На этом уровне женщина считается страдающей ожирением.
Это означает, что соотношение мышц и жира не очень сбалансировано. Некоторые женщины могут выглядеть не так, как будто у них 40% жира, но их мышечная масса ниже, что доводит их процент до 40%.
45% жира: При такой массе тела бедра становятся заметно шире плеч. Общая окружность бедер может достигать 45+ дюймов, а окружность талии 35+ дюймов. На этом процентном уровне кожа может начать терять гладкость.
50% телесного жира: Эта кожа будет выглядеть более ямочкой или «творожной». Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов.
Не забывайте:
Здоровое питание и прием калорий в пределах нормы важны при попытке поддерживать определенный процент жира в организме.Кроме того, согласно ACE, упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания или достижения хорошего процента жира в организме.
Чтобы точно измерить свой жир и отслеживать свой прогресс, назначьте встречу по сканированию тела сегодня.
Затем постарайтесь улучшить процентное содержание жира в организме с помощью ЧАСТНОЙ, заранее спланированной тренировки в Kubex в Logan UT.
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat
http: // www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
Идеальный жир для мужчин и женщин — тестирование в фитнес-лаборатории. Оценки.
Абдоминальный, или висцеральный, жир важно знать, потому что он играет ключевую роль в решении множества проблем со здоровьем — гораздо больше, чем подкожный жир, с которым мы все знакомы и который можно понять. рука. С другой стороны, висцеральный жир находится вне досягаемости, глубоко в брюшной полости, где он заполняет пространство между нашими органами брюшной полости.
Висцеральный жир связан с метаболическими нарушениями и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. У женщин это также связано с раком груди и необходимостью операции на желчном пузыре.
Хорошо известно, что как распределение, так и объем жира, особенно висцеральной жировой ткани (VAT), являются предикторами будущего здоровья. В то время как нормальное количество висцерального жира защищает органы, избыточное количество НДС тесно связано с метаболическим синдромом и увеличивает риск для здоровья рака, инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.Избыточный НДС может повлиять на образ жизни, увеличивая риск слабоумия, депрессии, артрита, сексуальной дисфункции и нарушений сна. Накопление лишнего жира вокруг органов увеличивает производство воспалительных веществ, которые влияют на гормоны, контролирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга.
Висцеральный жир: как его измерить Существует несколько методов количественной оценки НДС, включая измерение от талии до бедра, биоэлектрический импеданс, двухэнергетическую абсорбциометрию (DEXA), КТ, МРТ и УЗИ.Хотя компьютерная томография считается золотым стандартом из-за ее точности и надежности, ее недостатками являются воздействие ионизирующего излучения и относительно высокая стоимость компьютерной томографии.
DEXA оказался точным средством измерения объема НДС и, как правило, более доступен для населения в целом.
Сканирование состава тела DEXA предлагает несколько преимуществ по сравнению с КТ, включая уменьшенную дозу облучения, меньшее время сканирования и меньшую стоимость.4 Важно отметить, что получение измерений НДС с помощью DEXA легко выполняется в сочетании с оценкой минеральной плотности кости, оценкой риска переломов и риска. , и состав всего тела.
Подробнее: Висцеральный жир: невидимый риск для здоровья, Вивяне Ло, генеральный директор и медицинский директор Transform Institute for Metabolic & Lifestyle Medicine.
Подробнее: Висцеральный жир: невидимый риск для здоровья — Вивяне Ло, генеральный директор и медицинский директор Transform Institute for Metabolic & Lifestyle Medicine.
как найти нужный
Физические упражнения и правильное питание для определения жировой массы тела
Физические упражнения и правильное питание необходимы для контроля и снижения процента жировой массы.
Это тем более верно для мужчин, которые склонны к накоплению жира в определенных областях тела, например, в области живота и поясницы. Чтобы добиться правильного процента жировой массы, вам необходимо изменить свои привычки, соблюдать индивидуальную диету и программу упражнений, что может привести к изменению веса не только с точки зрения количества, но и качества.
Быстрая прогулка 3 раза в неделю может улучшить психофизическое состояние: недавние исследования показали, что умеренная и регулярная физическая активность помогает снизить процентное содержание жира в организме у мужчин.С другой стороны, жира не следует исключать из рациона, чтобы похудеть. : они несут витамины, составляют клеточные стенки и необходимы для выработки гормонов. Если вы хотите похудеть, вы должны увеличить общий расход калорий или уменьшить потребление калорий (если оно чрезмерно), сохраняя питательные вещества в правильных пропорциях.
Процент жировой массы у мужчин
Этот простой процесс нелегко реализовать на практике, потому что настоящая задача — похудеть без потери мышечной массы .
Диету и упражнения нужно запрограммировать таким образом, чтобы поддерживать мышечную массу или, в любом случае, смягчать ее уменьшение при похудении. Это связано с тем, что безжировая масса играет ключевую роль в определении метаболизма в состоянии покоя, и, следовательно, уменьшение этой ткани может замедлить потерю веса. Кроме того, несколько исследований показали, что упражнения и ограничение калорий вместе более эффективны для похудения и изменения состава тела, чем соблюдение только одной диеты.
Инновации всегда представляли ключевые элементы ДНК Technogym: в 1996 году Technogym запустила первую систему программного обеспечения для управления тренировками в тренажерном зале, в 2003 году — первый телеэкран, интегрированный в фитнес-оборудование, в 2007 году — первое онлайн-оборудование для фитнеса и в 2012 первое облако в фитнес-арене для подключения людей, оборудования и фитнес-центров.
Сегодня благодаря Mywellness Technogym переопределяет способ доступа людей к благополучию и здоровью.
Mywellness от Technogym представляет собой единственную экосистему в индустрии фитнеса и велнеса, предлагающую потребителям беспрепятственный доступ к подключенному оздоровительному процессу, от входа в систему до отслеживания данных и управления программами тренировок.Mywellness — это самая простая и комплексная платформа, объединяющая фитнес-оборудование, первая платформа облачных вычислений в отрасли , приложения и носимые устройства, теперь люди могут легко управлять своим образом жизни, данными тренировок и программами в любом месте и в любое время как на фитнес-оборудовании, так и через мобильный телефон, чтобы получить по-настоящему индивидуальный опыт «Велнес на ходу».
Идеальное процентное содержание жира в организме для мужчин
Процент здорового жира в организме мужчины
Обзор литературы показывает, что «в идеале» процентное содержание жира в организме для мужчин должно составлять от 12% до 20%.
Кроме того, хорошо известно, что чрезмерное количество жира в организме или ожирение и увеличение веса связаны с повышенной смертностью и заболеваемостью, такими как сахарный диабет 2 типа, некоторые формы рака, инсульт, ишемическая болезнь сердца, гипертония, апноэ во сне и остеоартрит.Таким образом, вопрос, на который следует найти ответ, звучит так: «Как мужчина может определить и достичь наилучшего веса или количества жира в организме для здоровья?».
Определение
Первый шаг — определить процентное содержание жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) обычно используется в качестве суррогатного маркера ожирения. Однако ИМТ показывает соотношение массы тела к росту без учета различий в составе тела и вклада жировых отложений в общую массу тела. Из-за различного вклада костной массы, мышечной массы и жидкости в массу тела использование ИМТ для классификации людей по полноте может привести к неправильной классификации.Несмотря на это, было разработано множество методов оценки состава тела, включая рентгенографию, электрическую проводимость и импеданс, гидростатическое взвешивание и т.
Д. Среди этих методов, которые также могут быть очень дорогими и инвазивными, распространенным методом оценки состава тела является определение посредством толщина кожных складок . Этот метод широко используется на соревнованиях по фитнесу, прежде всего из-за простоты его использования, но также и потому, что он не требует сложных инструментов.
Расчет
После определения реального процентного содержания жира в организме, вторым шагом является расчет желаемой массы тела (DBM) по формуле: DBM = масса свободного жира / (предлагается 1 — процент жира). Из этого уравнения вы можете определить, сколько килограммов жировой массы вам нужно сбросить, чтобы достичь своей конечной цели.
Этот процесс может показаться легким для завершения, но когда человек теряет вес, задача состоит в том, чтобы сбросить только жировую массу, а не массу свободного жира (FFM). Фактически, диета или упражнения должны быть способны поддерживать FFM или, по крайней мере, смягчать ее снижение из-за потери веса. Однако в литературе часто наблюдается сопутствующее снижение мышечной ткани. Это связано с тем, что FFM представляет собой ключевой фактор, определяющий величину скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), и поэтому уменьшение мышечной ткани может препятствовать прогрессу похудания.
Более того, некоторые исследования показывают, что сочетание ограничения калорийности и различных типов физических тренировок более подходит, чем одна модификация диеты, чтобы вызвать благоприятные изменения в составе тела, сопровождающие потерю веса.
В заключение, для достижения наилучшего процента жира в организме для здоровья субъект мужского пола должен изменить свои привычки и соблюдать индивидуальный режим питания и физическую подготовку, которые могут определять количественное, но также и качественное изменение веса.
**
Подробнее:
Не все жиры равны хорошим жирам здоровое питание
ИСТОЧНИК
ССЫЛКИ
• Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.
Sports Med. 2006; 36 (3): 239-62. Обзор. PubMed PMID: 16526835.
• Абернати Р.П., Черный DR. Здоровый вес тела: альтернативная точка зрения. Am J Clin Nutr. 1996 март; 63 (3 доп.): 448S-451S. Обзор. PubMed PMID: 8615340.
НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ:
• Спортивная медицина
• Американский журнал клинического питания
Визуальное руководство по процентному содержанию жира в организме
В Руководстве по настройке питания я говорил об использовании процентного содержания жира в организме, чтобы принимать решения о том, когда сокращать, набирать вес и преследовать фазы рекомпуляции (одновременного набора мышечной массы и потери жира).
Но, как вы, вероятно, знаете, ВСЕ доступные нам методы измерения жира в организме имеют ужасные неточности на индивидуальном уровне, и я настоятельно рекомендую людям избегать попыток оценивать прогресс на их основе.
Это ставит читателей в непростую ситуацию.
С одной стороны, я советую вам использовать процентное содержание жира в организме для принятия важного решения.
А с другой стороны, я говорю: «Но все способы измерения ошибочны!»
Итак, я знал, что мне нужно создать наглядное руководство.
К счастью, при создании я использовал фотографии результатов клиентов за 9 лет. Какое это было чудесное путешествие по переулку памяти!
(Если вы присмотритесь, то увидите, что почти у всех этих парней есть фотографии до и после.)
Некоторые предостережения, прежде чем вы попытаетесь сравнить себя
1. Я всегда оценивал жировые отложения. процент на глаз . У меня нет возможности узнать, правильны ли классификации, которые вы увидите ниже, но если вы соедините это руководство с рекомендациями о том, когда делать массовую или резку, это поможет вам принять решение.
2. Помните, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше будет уровень жира в вашем теле. Ребята внизу имеют опыт тренировок. Вы не можете рассчитывать на то, что сможете вырезать и раскрыть приличный пресс, если у вас нет мышечной массы.
Это может привести к недооценке процентного содержания жира в организме.
3. Большинство людей недооценивают процентное содержание жира в организме. Если вы раньше не сокращались, чтобы увидеть свой пресс, и пытаетесь оценить, сколько жира вам нужно сбросить, добавьте 50%, и вы, вероятно, ближе к истине.
4. Если вы все еще не уверены после просмотра изображений , рассмотрите возможность использования моего калькулятора процентного содержания жира в организме ВМС США, который требует только измерения окружности шеи и живота, а также роста.
5. Ребята внизу все сгибаются (напрягают мышцы).
Как выглядит 7-9% жира в теле
Как выглядит 10-11% жира в организме
Как выглядит 12-14% жира в организме
Как выглядит 15-17% жира в организме
Что 18- Как выглядит 20% жира в организме
Как выглядит 21-24% жира в организме
Как выглядит 25-29% жира в организме
Как выглядит 30% + жира в организме
Можно найти отдельные истории этих клиентов на странице результатов онлайн-коучинга.
Наглядное руководство по процентному содержанию жира в организме для женщин
К сожалению, я не могу сделать женскую версию, как мужскую, поскольку я работаю только с мужчинами, поэтому у меня нет фотографий клиентов и уровня опыта. Однако у меня есть это руководство из нашей книги «Пирамида мышц и силы: питание», которое может оказаться полезным.
Спасибо за внимание. Если у вас есть друг, который, по вашему мнению, найдет это полезным, поделитесь им.
Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерения (и понижения!)
Сегодня мы собираемся научить вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.
Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.
Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за чтение каждого раздела.
Честное предупреждение: в этом руководстве много полуобнаженных людей самых разных форм и размеров!
В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:
Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может расстраивать.
Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга 1 на 1 , поэтому на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процент жира в организме) и ставить правильные цели.
Позвольте нам помочь вам избавиться от лишнего жира, не чувствуя себя несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:
Что такое процентное содержание жира в организме?
В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:
- ваши органы
- мышцы
- кости
- сухожилий
- вода
- любые демоны, в настоящее время обладающие вами
- и так далее
И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за… ну вы знаете… различий.
У супер-разорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у супер-разорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, будет всего 8-9%.
Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с аналогичным уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.
Если сравнивать с другим концом спектра, мужчина с избыточным весом 30% будет сильно отличаться от женщины с избыточным весом 30%.
Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев видео, где львенок болтается со щенком и кроликом.
nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Какие примеры процентного содержания жира в организме?
Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.
Мужчины:
женщин:
Краткое примечание: процентное содержание жира в организме — это просто количество жира, которое у вас есть.
Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят ПО-разному.
Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?
Если это так, не беспокойтесь об этом — большинство людей не имеют представления о процентном содержании жира в организме и часто сильно его переоценивают или недооценивают.
Мы поговорим о том, для чего стоит AIM, и как его измерить дальше.
Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в рамках нашей программы онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь того уровня жира в организме, который им нравится.
Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.
Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и не допускайте его! Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга:
Вы разблокировали это видео, где детеныш калана пытается уснуть на маме:
Каким должен быть процент жира в моем организме?
Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:
Женщины | Мужчины | |
Эфирный жир | 10–12% | 2-4% |
Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
Фитнес | 21-24% | 14-17% |
Допустимо | 25-31% | 18-25% |
Ожирение | 32% плюс | 26% плюс |
В том, что, я уверен, ни для кого не новость, телесный жир необходим для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает необходимые запасы энергии в трудные времена и многое другое.
«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к органной недостаточности, но даже приближение к такому количеству жира в организме опасно.
Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только при подготовке к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает правильно.
Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (парни) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависало в разделе «спортсмены».
(Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)
Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.
Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.
Теперь, я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процентного содержания жира в организме.
Для начала вам необходимо определить, какая цель для вас является оптимальной:
- Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают от этого процента, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
- Если вы заинтересованы в получении желанных шести упаковок, снизьте уровень жира до 8–11% для парней и 15–17% для женщин.
- Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
- Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, все, что меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин, должно вызвать у вас «эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
- Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, говорят, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!
Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.Хотите следовать пошаговому плану, который поможет вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме? Большой!
Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!
Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Узнать больше:
Эй, ты еще не спишь!
Y Вы узнали, что «милый козленок прыгает», видео:
youtube.com/embed/K3CWpT010Pc?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?
Этот вопрос мне задают прежде всего.
Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:
1) Взгляните — Это может быть мой любимый метод, хотя он требует натренированного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое собственное изображение, вы можете довольно точно определить процентное содержание жира в организме.
Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих 10% жира ниже по странице.
2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, сделайте измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме.
Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.
По моему опыту, я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда я действительно 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20%. ), но они удивительно точны, учитывая, насколько они дешевы.
Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же область в одних и тех же условиях от недели к неделе. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерения ВМС США или измерения YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, так как он может очень легко переоценить ваш жир.
Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.
4) Весы и мониторы для измерения жировых отложений — Через ваше тело проходит электрический ток, для которого используется «анализ биометрического импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.
Поскольку они пропускают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы несете, может также резко изменить это число.
5) The Bod Pod — Метод рассчитывает процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.
6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), оно дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.
7) Сканирование DEXA — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы каждый раз проверять себя в одних и тех же условиях.
Например: каждый понедельник утром натощак, выпивая один стакан воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент жира в организме (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неверный процент жира в организме и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .
«Стив, просто скажи мне лучший метод!»
Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.
Если у вас нет денег, то я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте фотографии неделя за неделей, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).
Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и забавно видеть, как он уменьшается по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.
Пройдите несколько тестов с предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае результат может быть меньше на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и это поможет вам достичь цели на 95%.
Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающие.
НЕ нравится то, что вы видите?
Поможем!
Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать пищу, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!
Хотите, чтобы у вас в кармане была подотчетность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:
Еще раздел, еще одна награда.
Вы разблокировали видео «Детеныш выдры нападает на чучело моржа»:
Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?
Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.
Стейси (проследите ее полную историю успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:
Я слабо предвзято, но и Сэйнт, и Стейси вместе с более чем 35 000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.
Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!
Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!
Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки для достижения низкого процента жира в организме — это наличие правильной стратегии питания, состоящей из постоянного ограничения калорий, правильного психологического настроя, поддерживающей сети людей, которые помогут вам, и плана следовать.
Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион.
Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело соблюдать диету, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я помогу вам.
Это то, чем я действительно горжусь и знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Просто.
Возьмите шпаргалку вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели
Я не могу научить вас всему в быстрой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.
Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!
Если вы хотите сбросить только несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным числам. (парни) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.
1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что для похудения нужно нечто большее, вам нужно есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.
Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.
Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.
2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или интенсивно тренируетесь с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.
И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.
3. Включите спринт в выходные дни — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть лишние калории, сжигаемые после завершения тренировки.
4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров — Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело могло извлекать из жировых запасов топливо для себя, что приводит к потере жира.
Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, одновременно определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.
Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.
И нет, не ходи на военный сейм.
5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:
Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.
Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.
Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.
6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Рассмотрите недорогие весы, чтобы убедиться, что вы фактически потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, вы едите каждый день.
Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на емкость с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.
Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.
7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы человек, который хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!
А что это? Вам нужен тренер, который вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме собственно работы с отягощениями?) Конечно!
Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!
Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.
Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.
Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его на основе результатов!
И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:
ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.
Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!
Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которую вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.
Также, вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:
youtube.com/embed/OiuQ_rVM-WE?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
ИМТ — это то же самое, что процент жира в организме?
Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела
учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.
Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, что поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас с большей вероятностью иметь лишний вес.
Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».
Вот почему: Ваш ИМТ не зависит напрямую от процента жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.
Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира 10%, я был бы отнесен к той же категории «лишний вес», что и парень ростом шесть футов, 185 фунтов и процент жира в организме. 25%.
Если у двух женщин одинаковое количество жира в организме, и одна склонна переносить больший вес воды или иметь более крупные кости, чем другая, одна женщина может считаться «толстой», а другая — «средней».
Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением, если измерять его по шкале ИМТ на росте 6’8 ″ и 250 фунтов.
Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ упускает из виду.
Я верю, что ИМТ может быть полезен, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам о том, что вашей основной целью должно быть снижение веса.
ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.
Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видео про животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один!
Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:
Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:
Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?
На этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!
В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, так что надеюсь, вы понимаете объем работы и нелепое количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост.
Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем я могу.
Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.
Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!
Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым образом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку, в которой рассказывается, как именно менять диету каждую неделю, вы не будете перегружены!
Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процент жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели
Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.
В любом случае, продолжайте копаться в Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.
Кроме того, если вы готовы потратить время, вы получите желаемые результаты.
Хорошо, пора посмотреть еще видео с милыми животными 000
-Стив
PS: По общему признанию, эта статья заняла на 10 часов больше, чем нужно, потому что я все время терялся на YouTube, смотря видео с милыми животными!
###
Распределение процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин в США
На этой странице находится калькулятор распределения жира в организме для взрослых мужчин и женщин в США в 2015-2016 и 2005-2006 годах.Он может оценивать распределения либо для процентного содержания жира в теле при сканировании DEXA, либо для оценок процентного содержания телесного жира с помощью калибра или гидростатического взвешивания.
Мы используем классический штангенциркуль Accu-Measure за 15 долларов, чтобы отслеживать процентное содержание жира в организме. Вы также можете оценить свой жир по размеру талии и росту.
См. Ниже методику сравнения процентного содержания жира в организме с подробным описанием получения данных и обсуждение различий в DXA и измерителях.
Калькулятор процентного содержания телесного жира для сравнения взрослых в США
Инструмент использует данные NHANES за 2005–2006 и 2015–2016 годы от CDC для построения процентного распределения телесного жира.
Использование калькулятора сравнения телесного жира
- Процент телесного жира — введите процентное содержание телесного жира для сравнения с различными распределениями.
- Мужской / Женский — выберите пол человека, измеряемого
- Измерение — ответьте, был ли процент жира в организме оценен с помощью штангенциркуля или гидростатического взвешивания или с помощью сканирования DXA ( D ual-energy X — ray A bсорбциометрия).
- « BodPod » лучше гусеницы с DXA
- Bioimpedence лучше гусеницы Суппорты .
- Вычислить — когда все поля будут готовы, нажмите кнопку, чтобы ранжировать процентиль
- Сравнить с: — Выберите распределение для сравнения. Обратите внимание, что разница между типами оценок составляет примерно 4%. См. Дополнительную информацию в разделе «Методология » .
Визуализация процентного содержания жира в организме является интерактивной. Наведите указатель мыши на график, чтобы увидеть контрольные точки процентного содержания жира в организме мужчин и женщин для каждого центиля.
Медиана и средний процент жира в организме для мужчин и женщин
Взрослые мужчины и женщины имеют разное распределение жира как до, так и после менопаузы. Подсчитано, что у мужчин ~ 2-5% незаменимых жиров — то есть без этого жира они не выжили бы .
Женщины имеют от 9 до 13% незаменимых жиров.
Когда культурист выходит на сцену с указанным уровнем «3-6%», вы, вероятно, видите человека с небольшим подкожным (под кожей) жиром и почти нулевым дополнительным висцеральным (между органами) жиром.
Средний и средний процент жировых отложений у женщин
В 2015–2016 годах женщины в Соединенных Штатах имели в среднем 40,9% по данным DXA. По нашим оценкам, с помощью штангенциркуля можно измерить 38,0% жира.
У женщин средний процент телесного жира составил 41,6% . С суппортами это будет примерно 38,7%.
Средний и средний процент жировых отложений у мужчин
В 2015-2016 годах мужчины в США имели в среднем 28,7% , измеренные с помощью DXA.С помощью штангенциркуля можно измерить примерно 26,9% жира.
Мужчины имели медианный процент жира в организме, составляющий 28,2% . С суппортами это будет примерно 26,4%.
Выбранные проценты процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин
| % жира в организме | Мужчины (DXA) | Женщины (DXA) | Мужчины (штангенциркуль) | Женщины Суппорт) |
| 1% | 14.3% | 24,2% | 10,6% | 19,1% |
| 10% | 19,1% | 31,5% | 16,0% | 27,3% |
| 25% | 23,9% | 36,5% | 21,5% | 32,9% |
| 50% | 28,2% | 41,6% | 26,4% | 38,7% |
| 75% | 32,4% | 45.8% | 31,1% | 43,5% |
| 90% | 36,5% | 49,1% | 35,8% | 47,2% |
| 99% | 43,0% | 54,5% | 43,2% | 53,2% |
Процент здорового жира в организме
Заявление об отказе от ответственности: Ничто на этом сайте не является медицинским советом.
Если вас беспокоит уровень жира в организме, проконсультируйтесь с врачом.
Американский совет по физическим упражнениям публикует диапазоны процентного содержания жира в организме, которые примерно соответствуют категориям здоровья по ИМТ. Эти числа основаны на измерении процентного содержания жира в корпусе или гидростатическом взвешивании.
Рекомендации ACE по здоровью для диапазонов процентного содержания жира в организме (штангенциркуль)
| Диапазон здоровья | Женщины | Мужчины |
| Основные жиры | 10-13% | 2-5%|
| Спортивный | 14-20% | 6-13% |
| Подходит | 21-24% | 14-17% |
| Допустимо | 25-31% | 18-24% |
| Ожирение | 32% + | 25% + |
Рекомендации ACE Health для диапазонов процентного содержания жира в организме (сканирование DXA)
Эти приблизительные для DXA с использованием уравнений в разделе методологии ниже.
| Диапазон здоровья | Женщины | Мужчины |
| Незаменимые жиры | 16,1-18,8% | 6,8-9,4% |
| -900 25% | 10,3-16,5% | |
| Fit | 25,9-28,6% | 17,4-20,0% |
| Допустимо | 29,4-34,8% | 20.9-26,1% |
| Ожирение | 35,7% + | 27,0% + |
Методология процентного распределения телесного жира
Разверните два блока ниже, чтобы увидеть нашу методологию. Нам пришлось оценить изменения процентного содержания жира в организме по данным золотого стандарта 2005–2006 годов, а также преобразовать их в двухкомпонентные модели.
И прежде чем цитировать эти данные, обратите внимание, что мы считаем, что они верны с точки зрения направления, но недостаточно надежны, чтобы основывать исследование.
Тщательно рассмотрите свою методологию при преобразовании данных в наборе NHANES.
Набор NHANES 2005-2006гг. Включал DXA-сканирование процентного содержания телесного жира большого количества американцев. К сожалению, нет соответствующих данных сканирования DXA для набора данных 2015-2016 гг.
Орисон О. Вулкотт и Ричард Н. Бергман (2018) [1] нашли точный метод оценки процентного содержания жира в организме с помощью DXA, исходя из окружности талии и роста стоя .Мы применили их относительную массу жира (RFM) по кривой к данным за 2005-2006 и 2015-2016 годы.
Для каждого центиля мы взяли процентную разницу в двух наборах и применили ее к базовым данным сканирования DEXA 2005–2006 гг. Полученная оценка отражена в наборе данных инструмента DXA за 2015–2016 гг.
Цитаты
- Относительная масса жира (RFM) как новая оценка процента жира во всем теле ─ Поперечное исследование среди взрослых американцев Orison O. Woolcott & Richard N.Bergman (2018)
Woolcott & Richard N.Bergman (2018)Оценка процента жира в организме с помощью штангенциркуля
Гидростатическое взвешивание и оценка содержания жира в корпусе штангенциркулем, например, предложенные Американским советом по упражнениям, основаны на уравнениях оценки плотности тела. Стили различаются, но большинство из них основаны (в зависимости от пола) на Дурнине Дж. И Уомерсли Дж. (1974) [1], Эндрю С. Джексон и Майкл Л. Поллок (1978) [2], Эндрю С. Джексон. , Майкл Л. Поллок и Энн Уорд (1980) [3] или Эндрю С.Джексон и Майкл Л. Поллок (1985) [4].
Эти уравнения обычно основаны на гидростатическом взвешивании, а затем включены в так называемую двухкомпонентную модель, где вся масса тела рассматривается как телесного жира и постного веса . Наиболее популярные двухкомпонентные модели процентного содержания жира в организме, полученные в результате патологоанатомических исследований, получены от Уильяма Э.
Сири (1961) [5] и Йозефа Брожека, Франсиско Гранде, Джозефа Т. Андерсона и Ансела Киз (1963) [6]. .
Ранние модели прилично оценивают содержание жира в организме мужчин и женщин европеоидной расы, но систематически выше или ниже оценивают процентное содержание жира в организме чернокожих, азиатских и испаноязычных мужчин и женщин, а также спортсменов [7] [8] [9 ] [10].
Модели с улучшенной плотностью тела
Модели с двумя отсеками плохо подходят для спортсменов и других людей в зависимости от уровня активности, физической формы, этнической принадлежности и возраста. Позже исследователи разработали 3 -, 4 -, 5 -, (и, возможно, больше) моделей компартментов для плотности населения. Они рассматривают различные вещи, такие как жир, мышцы, органы, кости и жидкость, как разную плотность (а они есть!) И значительно улучшают оценки процентного содержания жира в организме. Эти усилия стимулировали новые технологии, такие как DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), которые легко отображают людей в компартменты [11].
Вкратце: штангенциркуль занижает содержание жира в организме, измеряемое более точными методами, такими как сканирование DXA, а также оценками, основанными на более чем двух отсеках .
Оценки преобразования DQYDJ
Мы использовали 7-позиционную регрессию из Stephen Ball, Thomas S. Altena и Pamela D. Swan (2004) [12], чтобы оценить преобразование между штангенциркулем / гидростатическим взвешиванием и DXA для мужчин. SEE (стандартная ошибка оценки) составляет примерно 4,4% .
Для женщин мы использовали предоставленную DXA для сопоставления с 7 сайтами от Стивена Болла, Памелы Д. Свон и Розмари Дезимон (2004) [13] и WebPlotDigitizer для извлечения точек. Опять же, предполагают SEE 4,4% . (См. Регрессию выше.)
К сожалению, DXA тоже не идеален. Однако в вакууме процентили DXA являются лучшим стандартом, чем измерители (по крайней мере, с использованием более старых моделей, откалиброванных по HW).
Цитаты
- Жир, оцененный по общей плотности тела и его оценка по толщине кожной складки: измерения на 481 мужчине и женщине в возрасте от 16 до 72 лет. Durnin, J., & Womersley, J. (1974)
- Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Эндрю С. Джексон и Майкл Л. Поллок (1978)
- Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Эндрю С. Джексон, Майкл Л. Поллок и Энн Уорд (1980)
- Практическая оценка состава тела . Эндрю С. Джексон и Майкл Л. Поллок (1985)
- Состав тела из жидких пространств и плотность: методы анализа Уильям Э.Siri (1961)
- Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных допущений Уильям Э. Сири (1961) и Йозеф Брожек Франсиско Гранде Джозеф Т. Андерсон и Ансель Киз (1963)
- Достоверность двухкомпонентных моделей для оценки жировых отложений у чернокожих мужчин n Dale R. Wagner & Vivian H. Heyward (2001)
- Измерение жировых отложений у индийских мужчин: сравнение трех методов на основе двухкомпонентной модели. Бхат Д.С., Яджник С.С., Сайяд М.Г., Раут К.Н., Любри Г.Г., Реге С.С. и др.(2005)
- Оценка состава тела Вивиан Хейворд 1996
- Измерение состава тела у высококвалифицированных спортсменов мужского пола: сравнение трех методов De Lorenzo, A; Бертини, I; L Iacopino E Pagliato; и другие. (2000)
- Надежность и соответствие между полученными DXA объемами тела и их использованием в 4-секционных моделях состава тела, полученных на основе значений DXA и BIA. Tinsley GM (2018)
- Сравнение антропометрии с DXA: новое уравнение прогнозирования для мужчин Стивен Болл, Томас С. Альтена и Памела Д.Свон (2004)
- Сравнение антропометрии с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией: новое прогнозное уравнение для женщин Стивен Болл, Памела Д. Свон и Розмари Дезимон (2004)
Wagner & Vivian H. Heyward (2001)
Свон и Розмари Дезимон (2004)Распределение жира в организме мужчин и женщин
Это был один из самых сложных калькуляторов на сайте. В NHANES за 2015-2016 гг. Не только не было измерений процента жира в организме, но и показания DXA и штангенциркуля имеют системные различия, требующие пересчета. Наше предвзятое отношение к более свежим данным привело нас к этому изнурительному пути.
Тем не менее, важно отметить, что если вы улучшаете композицию тела и сжигаете жир, любой последовательный метод отлично подходит. Штангенциркули, шкалы BIA, показания BodPod и сканирование DXA — все могут показать вам, что вы движетесь в правильном направлении и снижаете жировые отложения. Просто будьте очень осторожны при переводе показаний между ними — вам нужно будет конвертировать.
Если вы еще этого не сделали, возьмите дешевый штангенциркуль Accu-Measure — он будет точно отслеживать изменения процентного содержания жира в вашем теле, пока вы не начнете профессионально соревноваться.