Важнейшие асаны йоги. Краткий гид по асанам
Нужно ли такое огромное количество асан , которое появилось с появлением моды на йогу для успешной практики йоги? Многие серьезные специалисты по йоге считают, что нет, конечно нет.
Цель йоги –не в развитии акробатических способностей, а в сложном комплексном совершенствовании человека: физическом, энергетическом , духовном.
Классические комплексы асан , пришедшие от старых мастеров, являются наиболее важными и содержат в себе все необходимое достижения целей йоги.
13 самых важных асан йоги
СИРШАСАНА
САРВАНГАСАНА.. 2
ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА.. 3
ХАЛАСАНА.. 4
БХУДЖАНГАСАНА.. 5
ШАЛАБХАСАНА.. 5
ДХАНУРАСАНА.. 5
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА.. 6
СИДДХАСАНА.. 6
ПАДМАСАНА.. 7
БХАДРАСАНА.. 8
СИМХААСАНА.. 8
ВРИКШАСАНА.. 9
32 ПОЗЫ И 11 ПОЗ
.. 10
12 асан йоги опасных для здоровья www.wday.ru
СИРШАСАНА
Shirshasana
Стойка на голове
Сиршасана — одна из основных поз Хатха-Йоги.
Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон.
Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов.
Все тело в этой позе обновляется.
Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарвангасаной, именно в этом сочетании достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему. Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное возбуждение центральной нервной системы.
Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе, «видеть» внутренним взором, и многих других скрытых возможностей человеческого мозга.
Свами Шивананда. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо спорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и, в частности, головного мозга, ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем.
Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря — самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа — на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях — и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты —в частности, выдающийся йогин древности Гхеранда — относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-ка-рани-мудры.
Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.
Техника
slavyoga.ru
Видео
youtu.be
youtu.be
САЛАМБА САРВАНГАСАНА
Salamba Sarvangasana
Поза для всех частей тела
Распространенное название этой асаны — «березка».
Это удивительная поза, способствующая восстановлению практически всех систем организма.
Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли.
Длительной практикой в Сарнангасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются память, слух и зрение. Усиливается перистальтика.
Сарвангасану применяют при расширении вен нижних конечностей, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое и грыже.
Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.
Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.
Свами Шивананда. Сарвангасана не менее благотворна, чем Ширшасана. Она оказывает удивительное воздействие на железы, относящиеся к Висма-грантхи.
Щитовидную железу называют также «железой молодости». Это говорит о ее значении для сохранения молодости тела.
Регулярная практика Сарвангасаны оказывает изумительно благотворное сбалансированное воздействие на всю область Висма-грантхи.
Запор, несварение, расстройства печени и селезенки, менструальные расстройства и смещение матки у женщин излечиваются ею чудесным образом. Она ликвидирует общую слабость, головокружения, геморрой и грыжу.
Техника
www.yoga.ru
Видео
youtu.be
ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА
Символ перевернутого действия
Випарита Карани Мудра — одна из ключевых мистических практик Йоги.
При выполнении в полном варианте это упражнение изменяет направление вращения основного вихря на обратное, тем самым воздействуя на направление потока внутреннего времени.
В Хатха Йога Прадипике (шлока 82) говорится:
«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».
Другими словами, одно из важнейших полезных воздействий этой позы — омоложение организма, приостановление или замедление процессов старения. Конечно, чтобы достичь серьезного результата за полгода, как описано в тексте, нужно следовать более сложной технике, при которой необходимо предварительное овладение Удджайи пранаямой, Чакра кшетрам, ощущением потоков праны и навыками визуализации. Тем не менее, даже при выполнении внешней формы асаны, вы сможете ощутить большую пользу, как для тела, так и для ума.
Благодаря регулярной практике Випарита Карани мудры ваши волосы и кожа будут выглядеть здоровее, значительно отложится приход седины. Асана устраняет запоры, анемию, несварение, улучшается пищеварение и жизненный тонус организма. Из-за сильного влияния на пищеварение и метаболизм, при практике асаны нужно полноценно питаться (но не прямо во время ее выполнения, разумеется — после приема пищи должно пройти 2, лучше — 3 часа до начала практики; также не рекомендуется есть раньше 30-60 минут после выполнения асаны).
Свами Шивананда. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение оказывает мощное благотворное-влияние на структуры, относящиеся к Висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма.
За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствует нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того, перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре снимает часть нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в особенности — к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.
Техника
slavyoga.ru
Видео
www.unagrandeyogaclub.ru
ХАЛАСАНА
Halasana
Поза плуга
Халасана происходит от слова “хала”, что обозначает плуг, на который похоже тело при выполнении этой асаны.
Халасана и некоторые другие позы составляют цикл Сарвангасаны.
В этой позе устраняются искривления позвоночника и боли в спине, улучшаются кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы. Благодаря вытягиванию рук излечиваются судороги в руках. Асана усиливает перистальтику, дает облегчение при метеоризме (вздутии живота газами). Помогает при опущении внутренних органов, болезнях печени, диабете, пиелонефрите, геморрое. Воздействие Халасаны во многом сходно с воздействием Сарвангасаны, но в Халасане достигается больший эффект для органов живота.
Свами Шивананда. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела.
Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
Комбинация из трех классических упражнений: Бхуджангасана — Шалабхасана — Дханурасана
БХУДЖАНГАСАНА
Bhujangasana
Поза змеи
Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.
Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.
Свами Шивананда. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.
Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
ШАЛАБХАСАНА
Salabhasana
Поза саранчи
Асана очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательтельную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.
Свами Шивананда. Подобно тому как Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой Шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги.
Эта асана — очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин.
Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам.
Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
ДХАНУРАСАНА
Dhanurasana
Поза лука
Дханурасана — одна из самых «древних» поз йоги, рекомендованная в «Хатха-йога прадипике» Сватмарамы и в «Гхеранда Самхите».
Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Практика в этой асане излечивает смещение позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.
Свами Шивананда. Дханурасана — завершающий элемент гармоничной комбинации из трех классических упражнений: Бхуджангасана — Шалабхасана — Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела. Шалабхасана — нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.
Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
Половинная поза Матсиендры
Матсиендра — Бог рыб
Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник}в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет».
В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.
«Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика).
Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
Восемьдесят четыре главнейших асаны даны Шивой. Я скажу о четырех самых важных. Сиддха, Падма, Симха и Бхадра — вот эти четыре. Из них Сиддха наиболее удобна и должна практиковаться постоянно. («Хатха-Йога-Прадипика», 1-35; 1-36).
СИДДХАСАНА
Siddhasana
Совершенная поза
Сиддхи в индийской мифологии — святые существа, обладающие сверхъестественными способностями.
Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.
Поза очень хороша для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны — прямая спина.
В Гхеранда Самхите эта асана упоменается первой из 32 рекомендованных «людям в этом мире»: «Сядь на пятку одной ноги. Пяткой другой ноги прижми основание половых органов. Подбородок прижат к груди. Сохраняя неподвижность и владея своими чувствами, упорно смотри в место между бровями. Эта поза, открывающая двери к освобождению, называется Сиддхасана».
«Из всех восьмидесяти четырех асан сиддхасана должна практиковаться всегда. Она очищает 72000 нади». «Хатха Йога Прадипика» Шлокa 39
В ряде источников по йоге сиддхасана считается самой лучшей из всех возможных асан. В отличие от других поз, которые помогают человеку обрести здоровье и гармонично развитое тело, а также избавиться от ряда недугов, сиддхасана в первую очередь используется для практики пранаямы и медитации. Часто даже говорится о том, что сиддхасана – это совершенная поза.
Традиционно считается, что высших ступеней йоги можно достичь даже лишь одной настойчивой практикой сиддхасаны. Само название указывает на то, что асана открывает практикующему сиддхи, т.е. совершенства и сверх способности, которые могут помочь на пути к полной самореализации.
В «Хатха Йога Прадипике» (часть 1, стих 39-42) говорится: «Из всех 84 важнейших асан особо следует практиковать сиддхасану, так как она очищает 72000 нади. Йог, практикующий в течение двенадцати лет сиддхасану, медитирующий при этом на собственном Я и ограничивающий себя в еде, достигнет состояния высшего совершенства. Нет необходимости в других асанах, если достигнуто мастерство в сиддхасане.
Тщательное выполнение пранаямы в этой асане делает излишней практику любых других асан и наступает кевала-кумбхака (непроизвольная остановка дыхания). Лишь одной этой асаной спонтанно порождается унмани-кала. Если совершенство в сиддхасане достигнуто, три замка выполняются автоматически и без напряжения».
Техника
hanuman.ru
Видео
slavyoga.ru
ПАДМАСАНА
Padmasana
Поза лотоса
Одна из эффективнейших поз, оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех систем организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Падмасана считается очень спокойной позой, тело в ней отдыхает, а ум может быть направлен на любую жизненную точку.
Наряду с Сиддхасаной, Падмасана отлично подходит для разнообразных упражнений сидя и для медитаций (мысленном представлении различных образов, состояний и ощущений).
Падмасана рекомендуется для практикования пранаямы.
Падмасана будет выполняться намного легче, если предварительно освоить позу полу лотоса.
«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)» («Хатха-йога-прадипика»)
Техника
hanuman.ru
Видео
youtu.be
БХАДРАСАНА
Bhadrasana
Поза, приносящая благо
«Хатха-Йога-Прадипика» относит Бхадрасану к четырем самым важным асанам.
Действие. Эта асана возбуждает аппетит, развивает и укрепляет коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной полости и внутри таза. Является исключительно мощным средством развития половой потенции как у женщин, так и у мужчин, при правильной полноценной практике вырабатывает поистине невиданную сексуальную силу и, что особенно важно — способность эту силу контролировать, перераспределять и силой этой осознанно управлять.
Бхадрасана является одним из средств продления молодости и обретения великих магических сил. Женщинам, в течение нескольких лет постоянно практикующим Бхадрасану, она, помимо прочего, в огромной степени облегчает роды.
Техника
hanuman.ru
Видео
youtu.be
Дополнение: Баддха Конасана (поза бабочки)
youtu.be
СИМХААСАНА
Simhasana
Поза льва
Симха означает «лев». Эта асана посвящена Нарасимхе (нара — человек, симха — лев) — человеку-льву, одному из воплощений Бога Вишну .
Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.
Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок.
Улучшает дикцию. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру).
Оказывает общеуспокаивающее действие.
Снимает психическое напряжение.
Даёт возможность приобретения сиддх и передачи их другим лицам.
Техника
hanuman.ru
Видео
youtu.be
ВРИКШАСАНА
Vriksasana
Поза дерева
Все йогические упражнения (асаны) направлены на успокоение ума и нервной системы, но особенно этой цели служат позы на равновесие. Врикшасана является одной из них.
Главный эффект, который оказывает врикшасана
Свами Криянанда: «Поза дерева очень помогает в достижении большей концентрации в себе (в духовном, а не в эгоистическом смысле) и выработке правильной осанки».
За счет этого происходит успокоение ума и нервной системы.
Дополнительный эффект от позы дерева
- развивается подвижность плечевых суставов
- укрепляются мышцы ног и рук
- подтягиваются мышцы ягодиц
- тренируется вестибулярный аппарат
- помогает при плоскостопии
После выполнения врикшасаны человек чувствует прилив сил, легкость и уверенность.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
32 асаны и 11 асан
Древний мудрец Гхеранда в своём труде «Гхеранда-самхита» определил 32 позы как самые важные:
Гхеранда сказал:
1. Шива описал 8 400 000 асан. Возможных положений тела столько, сколько видов живых существ во вселенной.
2. Из них наилучшие суть 84. А из этих 84 всего лишь 32 чрезвычайно полезны для человечества в этом мире.
3 – 6. 32 асаны, дарующие совершенство в мире смертных, таковы:
Сидда, Падма, Бадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомука, Вира, Данура, Мрита, Гупта, Матсья, Матсьендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката, Маюра, Куккута, Курма, Уттана Мандука, Уттана Курмака, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Шалаба, Макара, Уштра, Буджанга и Йога-асана.
1. Сиддхасана (поза совершенства)
2. Падмасана (поза лотоса)
3. Бхадрасана (благословенная поза)
4. Муктасана (поза освобождения)
5. Ваджрасана (поза алмаза)
6. Свастикасана (поза свастики)
7. Симхасана (поза льва)
8. Гомукхасана (поза коровьей головы)
9. Вирасана (поза героя)
10. Дханурасана (поза лука)
11. Шавасана / Мртасана (поза трупа)
12. Гуптасана( скрытая поза)
13. Матсьясана (поза рыбы)
14. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
15. Горакшасана (поза Горакши)
16. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
17. Уткатасана (приподнятая поза)
18. Санкатасана (сплетенная поза)
19. Маюрасана (поза павлина}
20. Куккутасана (поза петуха)
21. Курмасана (поза черепахи)
22. Уттана-курмасана {поза вытянутой черепахи}
23. Утгана-мандукасана (поза вытянутой лягушки)
24. Врикшасана (поза дерева)
25. Мандукасана (поза лягушки)
26. Гарудасана (поза орла)
27. Вршабасана (поза быка)
28. Шалабхасана (поза кузнечика)
29. Макарасана (поза крокодила)
30. Уштрасана (поза верблюда)
31. Бхуджангасана (поза кобры)
32. Йогасана (поза йоги)
Благодаря этим позам человек может обрести огромное количество благ, однако только 11 из этих асан считаются ключевыми.
Именно их перечисляет йог Сватмарама, ученик Гаркшанатха, в тексте «Хатха Йога Прадипика»:
1. Сиддхасана (поза совершенства)
2. Падмасана (поза лотоса)
3. Гомукхасана (поза коровьей головы)
4. Вирасана (поза героя)
5. Куккутасана (поза петуха)
6. Курмасана (поза черепахи)
7. Дханурасана (поза лука)
8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
10. Маюрасана (поза павлина}
11. Шавасана / Мртасана (поза трупа)
Среди всех перечисленных асан падмасана и сиддхасана занимают ключевую позицию, ввиду того, что качественное освоение ими открывает дорогу для овладения следующими ступенями йоги.
О Свами Шивананда
Свами Шивананда (1887-1963) — индуистский духовный учитель, широко известный сторонник Йоги и Веданты. Свами Шивананда является основателем общества «The Divine Life» («Божественная жизнь») и автором более 200 книг по йоге, Веданте и множеству других предметов. Он создал Шивананда Ашрам, местонахождение штаб-квартиры общества «The Divine Life» на берегу реки Ганг в Шивананданагар, на расстоянии 3 километров от города Ришикеш. Свами был паломником и осуществлял путешествия по всей Индии, медитировал на святых местах и изучал работы духовных учителей. Он создал Всемирную федерацию Садхуса в 1947 году и Академию Йоги-Веданты в 1948 году. Свами называл свою йогу «йогой синтеза».
ВИДЕО
Yoga in our daily lives (Йога в нашей повседневной жизни)
youtu.be
Все асаны
youtube.com
intelife.ru
Асаны йоги, описания, техника выполнения, фото, видео
Подробный разбор асан: вход и выход из асан, техника выполнения, возможные усложнения, распространённые ошибки, противопоказания, фото и видео правильной отстройки асан.
10/12/2017
3 304 просмотров
12/10/2017
4 231 просмотров
11/09/2017
1 717 просмотров
28/12/2016
1 261 просмотров
28/12/2016
891 просмотров
28/12/2016
436 просмотров
28/12/2016
696 просмотров
28/12/2016
518 просмотров
28/12/2016
649 просмотров
26/12/2016
375 просмотров
26/12/2016
354 просмотров
21/12/2016
833 просмотров
yogictv.ru
Йога для начинающих в домашних условиях: основные асаны для новичков
Йога для вас в новинку? Что ж, эта статья призвана ответить на все ваши вопросы о ней и предоставит всю необходимую информацию о том, что же вам необходимо учесть, планируя своё первое занятие. Дочитав это полное пособие для начинающих до конца, вы узнаете, что же представляет собой йога, как определить, что она вам подходит, что надеть на занятия, какое оборудование вам понадобится, как часто заниматься йогой и какое направление йоги выбрать для вашего первого занятия.
Основы
Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений. Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.
Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.
Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.
В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который вы сами для себя выбрали. Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.
Подходит ли вам йога?
Йогой могут заниматься все, независимо от возраста, веса, места работы, вероисповедания и пр. Йога – это не какая-то эксклюзивная практика для избранных. Да, вполне возможно, что из-за перенесённых вами травм или из-за повреждений вы не можете заниматься какой-то разновидностью, требующей специфических поз или определённой дыхательной техники, но опытный инструктор всегда сможет подобрать для вас безопасные альтернативные упражнения. Если вам больше 55 лет, если вы не в форме или не обладаете достаточной гибкостью, то начните свои занятия с более медленных и спокойных тренировок, и со временем вы сможете перейти к чему-то более сложному. Никогда не терпите боль. Некоторый дискомфорт вполне допустим, но боль в теле говорит о том, что вам нужно прекратить выполнять то или иное упражнение.
Если вы хотите улучшить гибкость и подвижность, попробуйте упражнения на растяжку.
Преимущества
Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:
- улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
- поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
- спать лучше;
- улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
- ускорить восстановление после тренировок;
- предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
- смягчить негативное влияние окружающей среды;
- улучшить ваше настроение и общее благополучие.
Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).
Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.
Подготовка к первому занятию
Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.
Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.
Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.
Йога и похудение
Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.
Разновидности йоги
Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.
Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь! Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.
Чего ожидать от занятий в студии
Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.
Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.
Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу. Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе.
Как часто мне следует заниматься йогой?
Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.
Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.
Йога как мировоззрение
Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом. Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться. Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.
Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь. Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.
Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.
12 самых лучших асан для начинающих
Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.
В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.
Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.
На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).
Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.
И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».
Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.
1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана
- Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
- Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
- Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
- Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
- Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.
При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.
2. Поза горы/Тадасана
- В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
- Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
- На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
- Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
- Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.
Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.
3. Поза полумесяца/Анджанейасана
- Чтобы начать входить в позу, из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы ноги стояли друг от друга на расстоянии почти всей длины коврика.
- Согните левую ногу в колене, а ногу, отведённую назад, держите прямо. Пятка правой ноги не должна касаться коврика. Старайтесь сделать так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено не выходило вперёд лодыжки. Попытайтесь «раскрыть» бёдра, разворачивая их вперёд.
- Разводя руки в стороны, поднимите их к потолку и потянитесь вверх, в то же время углубляя выпад до того момента, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра.
- Продолжайте находиться в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение, но делая выпад уже другой ногой.
- Чтобы переместиться в позу низкого выпада, просто прижмите колено и голень отведённой назад ноги к коврику, не изменяя положения другой ноги.
Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения этой позы был ровным. Вы можете согнуть отведённую назад ногу, если так вам будет проще поднять торс и вытянуть спину.
Имейте в виду, что у разных инструкторов вариации этой позы могут отличаться. Некоторые называют эту позу «выпад полумесяца», другие же просто называют её «высокий выпад вперёд», как и другую похожую позу, в которой руки упираются в коврик и расположены по бокам от выставленной вперёд ноги.
4. Поза воина II/Вирабхадрасана II
- Левой ногой сделайте широкий шаг вперёд, чтобы расстояние между вашими ступнями примерно равнялось длине коврика.
- Вытяните руки в стороны по одной черте с плечами таким образом, чтобы они были параллельны полу.
- Согните левую ногу в колене, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
- Теперь поверните ступню правой ноги таким образом, чтобы она была перпендикулярна левой ступне.
- Разверните торс вправо, чтобы внутренняя часть левого бедра смотрела наружу, а правое бедро было повёрнуто внутрь. Правая рука в это время указывает назад.
- Зафиксируйтесь в этой позе на 1-5 дыхательных циклов.
Следите за тем, чтобы левое колено не выходило вперёд лодыжки. Если же этого никак не получается избежать, то просто немного уменьшите глубину выпада.
5. Поза треугольника/Триконасана
- Начните со второй позы воина.
- Выпрямите выставленную вперёд ногу. Затем дотянитесь левой рукой до коврика у левой ступни. Наклоните корпус вперёд и разверните его вправо.
- Правую руку поднимайте вверх до тех пор, пока она не образует одну прямую линию с левой (левая рука указывает на 6 часов, а правая на 12). Пальцами правой руки тянитесь к потолку.
- Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов-выдохов, затем смените сторону.
В этой позе также очень важно следить за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным. Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, можно использовать специальный блок для йоги.
6. Планка/Кумбхакасана
- Начните стоя на четвереньках, колени должны быть прямо под бёдрами, а плечи должны оказаться прямо над запястьями. Торс параллелен полу.
- Оторвите колени от коврика и выпрямите ноги назад. Таким образом, ваше тело образует ровную линию, опираясь только на пальцы ног и ладони.
- Следите за тем, чтобы ладони плотно прижимались к коврику, а руки были на ширине плеч. Задействуйте свой корпус. Опустите взгляд вниз, расслабьте шею и позвоночник.
- Сохраняйте такое положение в течение 3-5 дыхательных циклов.
7. Низкая планка/Поза посоха на четырёх опорах/Чатуранга Дандасана
- Начните с позы планки, прижав ладони к коврику, держа руки на ширине плеч таким образом, чтобы плечи находились прямо над запястьями, чуть расставьте ноги и вытяните корпус прямую линию.
- Медленно опускайте тело к положению нижней планки, сгибая локти таким образом, чтобы они образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны, а прижимались как можно ближе к телу.
- Задержитесь в такой позе на 1 вдох-выдох.
- Обычно данная поза служит переходом к следующей позе в этом списке, позе собаки мордой вверх.
Ваши плечи не должны уходить ниже уровня локтей. Не бойтесь выполнять эту позу, стоя на коленях, если так вам будет легче войти в правильное положение.
Если ваш инструктор попросит выполнить «чатуранга-отжимания», то это значит, что вам необходимо перейти из нижней планки в обычную позу планки и повторить эти движения несколько раз.
8. Поза собаки мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана
- Находясь в нижней планке/Чатуранге опустите ваши бёдра таким образом, чтобы они касались коврика, подъёмы стоп прижаты к коврику, а подошвы смотрят вверх.
- Подтяните корпус и выпрямите руки, как бы отталкиваясь от пола и толкая вверх грудную клетку. Отведите плечи назад, сведите вместе лопатки и тянитесь макушкой к потолку, выгибая грудь.
Вы вполне можете опереться на колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу или вообще пропустить эту позу, а вместо неё принять положение обычной (высокой) планки.
9. Поза дерева/Вриксасана
- Исходная позиция – поза горы (Тадасана), большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а пятки слегка разведены в стороны.
- Поднимите правую ступню и как можно плотнее прижмите её к внутренней стороне бедра левой ноги. Колено правой ноги должно быть вывернуто наружу, а угол между полом и линией бедра должен составлять 45 градусов.
- Как только вы поймаете равновесие, сложите руки перед грудью в молитвенную мудру (как показано на картинке), или же поднимите их над головой и вытяните вверх.
- Старайтесь сконцентрировать взгляд на какой-нибудь точке перед вами, таким образом поддерживая равновесие.
- Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, а затем смените стороны.
Если вам сложно сохранять равновесие, то прижмите ступню к лодыжке, а не к бедру.
10. Поза короля танцев/Натараджасана
- Встаньте прямо, сведя ноги вплотную.
- Согните левую ногу в колене и поднимите левую ступню к ягодицам. Захватите подъём ступни левой рукой и медленно поднимайте ногу, отводя её вверх. Одновременно с этим выпрямите правую руку перед собой и тяните её к потолку.
- Активно вжимайтесь всей правой ногой в пол, старайтесь выгнуться в области грудной клетки, таким образом «раскрывая» её, и тяните левую ногу вверх. Держите грудную клетку приподнятой.
- Балансируйте в этой позе на протяжении 5-10 дыхательных циклов, после чего смените стороны.
Сфокусируйтесь на правильном положении бёдер во время выполнения этого упражнения, а не на том, чтобы поднять ногу как можно выше, иначе вы рискуете перегрузить поясницу.
11. Половинная поза голубя/Ардха капотасана
- Стоя в позе собаки мордой вниз, отведите левую ногу высоко назад, а затем подогните её под себя таким образом, чтобы лодыжка была параллельна краю коврика.
- Правую ногу выпрямите позади себя. Верхняя часть стопы должна прижиматься к коврику.
- Продолжайте сгибать левую стопу. Постарайтесь, чтобы правое бедро как можно плотнее прижималось к коврику. Если же у вас не получается так сделать, то вы можете пододвинуть левую стопу чуть ближе к себе.
- Оставайтесь в таком положении 3 вдоха-выдоха, затем наклоните туловище вперёд, уперевшись головой в коврик и поддерживайте эту позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
- Смените стороны.
Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль в области коленей, то попробуйте лежачую позу голубя. Для этого лягте на спину и положите правую ступню на левое бедро, одновременно с этим подтягивая к себе левую ногу.
12. Наклон к прямым ногам сидя/Пашчимоттанасана
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Тяните стопы. Держите спину ровной.
- Наклонитесь вперёд, следя за тем, чтобы позвоночник был ровным, и прижмите корпус тела к ногам.
- Если у вас получится, то ухватитесь пальцами за стопы или за лодыжки. Расслабьте шею и позвольте вашей голове свободно повиснуть между плеч.
- Оставайтесь в таком положении 5-10 циклов дыхания.
Не бойтесь сгибать ноги в коленях, чтобы выпрямить спину и наклонить таз вперёд. В этой позе очень важно сфокусироваться на том, чтобы сохранять спину прямой, не выгибая её, даже если для этого придётся немного согнуть колени.
Источники:
- https://www.doyogawithme.com/beginners-yoga
- https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners
womfit.ru
Экстремально сложные асаны в йоге (Более !!! 105 !!! фото)
Данная подборка сложных асан еще раз напоминает о безграничности возможностей тела занимающегося годами йога. Под каждым фото, где изображены позы не будет описания их выполнения. Просто наслаждайтесь и удивляйтесь, насколько «гибкой» и «изощренной» может быть экстремальная йога.
Может, после просмотра данных нелегко-выполнимых поз, они выступят для вас, как мотивирующий фактор. И, на следующий день, вы плотно займетесь йогой! Следует также напомнить о соблюдении максимальной осторожности, если вам захочется опробовать одну из представленных «композиций» дома. Профилактикой любых возможных травм станет посещения занятий йоги. Также, — регулярный поход в зал, либо же – ежедневная гимнастика.
Сложные асаны, выполняемые на голове:
Асаны «стоя на руках»:
Позы «стоя на ногах»:
Сложные асаны на растяжку:
«Сидячие» асаны:
«Групповые» выполнения:
Все эти сложные асаны достаточно требовательны в исполнении. Лишь небольшой круг йогов способен достичь трехкратного успеха в их выполнении: большой промежуток времени, ровное ритмичное дыхание, соблюдение концентрации.
www.yogamir.ru
24 асаны для начинающих, комплексы для похудения живота, рук, ног лица, бедер и попе в домашних условиях
Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.
Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…
Но как справедливо говорят о йоге,
Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.
Йога для похудения для начинающих
Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть основные асаны для новичков в картинках с названиями и описанием техники выполнения.
Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)
1. Симхасана
Также — поза льва
Принцип действия
Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.
Меры предосторожности
Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.
2. Джаландхара Бандха
Принцип работы
Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.
Меры предосторожности
Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)
3. Адхо Мукха Шванасана
Также — собака мордой вниз
Принцип действия
Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.
Меры предосторожности
Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.
4. Чатуранга-Дандасана
Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки
Принцип действия
Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.
5. Ардха Пинча Майюрасана
Также — поза дельфина
Принцип работы
Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.
Меры предосторожности
Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.
6. Урдхва Мукха Шванасана
Также — поза собаки мордой вверх
Принцип действия
Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.
Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)
7. Бхарадваджасана
Также — скрутка Бхарадваджи
Принцип действия
Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.
Меры предосторожности
Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.
8. Ардха Матсиендрасана
Принцип работы
Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.
Меры предосторожности
Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.
Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)
9. Наукасана
Также — поза лодки
Принцип действия
Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.
Меры предосторожности
Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.
10. Поза Матсиасана
Также — поза рыбы
Принцип действия
Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.
11. Анантасана
Также — поза Вишну
Принцип действия
Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.
Меры предосторожности
Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.
12. Бхуджангасана
Также — поза кобры
Принцип работы
Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.
Для бедер (около 6-8 минут)
13. Баддха конасана
Также — поза бабочки
Принцип действия
Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.
14. Маласана
Также — поза гирлянды
Принцип действия
Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.
15. Анджанейасана
Также — поза низкого выпада вперед
Принцип действия
Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.
16. Ардха бхекасана
Также — половинная поза лягушки
Принцип действия
Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.
Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий
17. Падангустхасана
Также — поза наклона с захватом пальцев ног
Принцип действия
Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.
Меры предосторожности
Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.
18. Парсвоттанасана
Также — поза пирамиды
Принцип работы
Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.
Меры предосторожности
Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.
19. Вирабхадрасана 2
Также — поза воина 2
Принцип действия
Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.
20. Упавишта конасана
Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами
Принцип действия
Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.
Меры предосторожности
Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.
Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)
21. Гарудасана
Также — поза орла
Принцип действия
Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.
22. Ананда баласана
Также — поза довольного ребенка
Принцип действия
Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.
23. Раджакапотасана
Также — поза голубя
Принцип действия
Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.
Меры предосторожности
Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.
24. Супта Баддха Конасана
Также — поза угла с отклонением назад
Принцип действия
Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.
Меры предосторожности
Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.
Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.
Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!
womfit.com
Сложные позы йоги. Как научиться выполнять сложные асаны?
Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны». Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.
От простого к сложному
Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.
Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.
Сложные позы йоги для одного
На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.
1. Хануманасана (Поза Царя Обезьян)
Поза Царя Обезьян – ХануманасанаХануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.
Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане2. Куккутасана (Поза Петуха)
Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.
Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.
3. Вришчикасана (Поза Скорпиона)
Поза Скорпиона.Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.
Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?
Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.
Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.
Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.4. Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)
Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.
Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.
Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).5. Аштавакрасана (Поза Восьми Углов)
Аштавакрасана (Поза Восьми Опор) – прекрасная возможность укрепить мышцы рук.Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).
Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.6. Уттхита Падангуштхасана (Поза с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги)
Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.
Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций.
Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане.
Эта поза имеет три варианта выполнения: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются расположением таза.В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.
В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.
В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.
В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя нога удерживается на весу без помощи рук.
Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.
Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с Уттхита Падангуштхасаной.
7. Эка Пада Каундиниасана (поза, посвященная мудрецу Каундинье)
Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.
Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер. Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.
Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.
Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.8. Kурмасана (Поза Черепахи) и Супта Курмасана (Поза Спящей Черепахи)
Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.
Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.
Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.9. Эка Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука с поднятой ногой)
Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.
Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.
Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.10. Пурна Бхуджангасана (Полная Поза Кобры)
Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.
Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.
Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.Терпение и труд всё перетрут
Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.
И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.
yogictv.ru
Позы йогов — Асаны: фото и описание с названиями
Йогой называют способность к медитации. Основатель йоги Патанджали называл её «остановкой мыслеобразования». Метод, способный повысить ваш уровень владения собственным телом и заключённой в нём энергией, включает множество разновидностей.
Любители разделять мир на чёрное и белое, а также без устали спорить, не могут свыкнуться с мыслью, что йога бывает разная: хатха, хот и бикрам, флай и акро, кундалини, сахаджа, мантра, нидра, гуру и раджа. Все они имеют поклонников и свои особенности – каждый хорош по-своему, но сегодня поговорим о хатхе-йоге.
Что такое хатха-йога
Пожалуй, хатху можно назвать самым популярным и известным видом йоги. Именно о ней вдохновенно рассказывают блоггеры и пользователи Инстаграмм, практикуют европейские специалисты на групповых и индивидуальных занятиях в клубах и наперебой кричат селебрити.
«Хатха» — общее название для целой группы направлений, в числе которых аштанга виньяса, дживамукти и шивананда, йога теней, трай йога и другие.
На занятиях хатхой тело и ум связываются дыханием, отправляя практикующего йога в медитативно-успокоенное состояние ума. Объединение телесной и духовной практик происходит за счёт выполнения асан – так называют позы, принимаемые йогом.
Главные правила занятий йогой
Хахта-йога построена на асанах, растягивающих и увеличивающих силу мышц и выносливость тела. На начальном этапе достаточно запомнить несколько несложных правил:
- Начинать освоение асаны необходимо с самой простой её вариации, постепенно усложняя.
- Выполняя то или иное упражнение, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт или напряжение в теле и мышцах – это вполне нормально, нетренированное тело не сразу привыкает к такого рода нагрузкам. Боли быть не должно! Немедленно прекращайте, если появились болевые ощущения.
- Переходить из одной асаны йоги в другую следует плавно, без резких движений.
- Следите за дыханием: оно должно быть ровным, если правила выполнения позы не предусматривают иного.
Предварительно подготовьте место практики: раздобудьте мягкий и упругий коврик, подберите лёгкую не стесняющую движений одежду и уберите подальше все возможные раздражители. Немного разогревшись, приступайте к освоению и выполнению базовых поз йогов.
Осваиваем 9 основных асан хатха-йоги
Мы подобрали 9 самых простых в освоении асан хатха йоги. Фото и описание прилагаются.
Тадасана
Тадасана считается одной из самых несложных стоек. Она благотворно влияет на осанку и расслабляет нервную систему.
Ноги следует поставить рядом, перенеся массу тела на середину стоп. Подтяните живот, напрягите ягодицы и расправьте грудную клетку. Сложность в том, чтобы не напрягать при этом шею и не поднимать вверх плечи. Смотрите прямо, опустив руки вниз и собрав пальцы вместе. Выдержите позу в течение 30 секунд, спокойно дыша.
Падангустасана
Падангустасана отлично подходит для выхода из Тадасаны. Не сгибая плечи постепенно опустите туловище параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь так, чтобы дотянуться до пальцев ног. Растяжка – дело наживное, поэтому не старайтесь объять необъятное: на начальных этапах лучше не выполнять позу с полной амплитудой, а оставаться 15-20 секунд в максимально низком положении, что помогает понемногу разрабатывать гибкость.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасану I («позу воина») выполняют также из Тадасаны. Руки поднимают вверх, затем смыкают ладони над головой. Положение ног напоминает стандартный выпад: колено должно образовать прямой угол так, чтобы бедро было параллельно полу. Лицо, грудь и колено должны быть повернуты в направлении передней стопы. Вторая может быть немного повернута в противоположном направлении. Голову следует запрокинуть, а взгляд направить вверх.
Поза воина укрепляет мышцы живота и бедренной части ног, развивает равновесие, подвижность суставов и повышает устойчивость поясницы к нагрузкам.
Уткатасана
Уткатасана («поза стула») – простейшее упражнение на баланс, выполняющееся всё из той же Тадасаны. Возведите руки над головой, после чего медленно опускайте таз вниз, сгибая колени. Зафиксируйте их в тупом угле, после чего немного наклоните туловище вперёд и потянитесь за руками. Оставайтесь в этом положении до 40 секунд.
Балансовые упражнения благотворно влияют на развитие равновесия, помогают сосредотачиваться и расслабляться даже в самых неудобных положениях. Балансовые упражнения на одной ноге развивают и укрепляют мышцы.
Баланс легче практиковать, если взгляд направлен вниз, немного сложнее – смотря вперёд. Самый сложный вариант – с закрытыми глазами.
Адхо Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасане, больше известной как «поза собака мордой вниз» предшествуют Тадасана и Падангустасана. Выполните поочерёдно каждой ногой шаги назад, пока не почувствуете максимальное натяжение мышц. Колени должны оставаться прямыми, а стопы следует немного развернуть. Рука и спина должны образовать восходящую ровную линию, а ноги – нисходящую.
Сукхасана и Стамбхасана
Для выполнения Сукхасаны скрестите ноги перед собой, а руками тянитесь по направлению вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, опустите руки, ненадолго расслабьтесь, после чего повторите практику, поменяв перекрест ног.
Чтобы выполнить более сложную Стамбхасану, положите одну голень на вторую, прижимая нижнюю ногу к полу и положив руки на колени.
Ардха Матсьендрасана
Ардху Матсьендрасану («Половинную позу мудреца Матсьендранатха») называют одной из фирменных поз хатхи. Асана избавляет от напряжения в плечах, пояснице и животе. Немного скручивая корпус оказывает воздействие на Манипура-чакру. Выполняется ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО статично, в противном случае есть риск заиметь получить проблемы с поясницей.
Шаванаса
Шаванаса, известная как «поза трупа», как правило, завершает практику. Ложимся на спину, располагаем руки на расстоянии от тела, так, чтобы было удобно, расслабляем мышцы и закрываем глаза.
Йога – настоящее искусство владения собственным телом и раскрытия энергетического потенциала. Она благотворно влияет на общее состояние тела и отдельные его части.
Заниматься хатхой можно самостоятельно: базовые асаны мы рассмотрели в картинках с названиями, но на первых порах лучше посещать занятия у специалиста, который сможет качественно обучить основам.
tayniymir.com