Тренажер с резинками для рук и ног: Упражнения со спортивной резинкой: как поддерживать себя в форме

Лучшее для скульптинга ягодиц

Эти эспандеры имеют почти 11 000 положительных отзывов, и они разработаны специально для тренировки нижней части тела с использованием трех различных уровней сопротивления.

Самая универсальная система лент сопротивления

Хотите универсальности ваши эспандеры? Большой.В этом идеальном спортивном наборе GoFit есть именно это. Благодаря трем различным уровням сопротивления, подключаемым ремням на щиколотке, ручкам, дверному анкеру и последующим видеороликам с упражнениями вы определенно получите много за свои деньги, когда купите этот комплект.

Ленты сопротивления с лучшим рейтингом

С этим рюкзаком вы получаете пять различных лент сопротивления, что дает вам большую гибкость при тренировках и растяжках.Пользователи Amazon назвали их «сильными», и да, у них на сайте более 50 000 отзывов. 50! Тысяча!

Лучше всего подходит для работы с несколькими поверхностями

Если вам нравятся подтягивания, вы будете одержимы этим набором из четырех полос сопротивления. Повесьте их на штатив или любую подвесную поверхность для подтягивания с помощником. «Они действительно прочные и долговечные, и с ними можно тренироваться для всего тела», — сказал один рецензент.«Очень доволен этим продуктом». И да, они бывают разных размеров сопротивления, поэтому они будут работать на начальных этапах упражнения и до тех пор, пока вы не станете профессионалом.

Лучшие эспандеры для растяжки

Эти эластичные ленты OG относятся к тому же типу, за которым вы, вероятно, заметите в офисе физиотерапевта, потому что они являются идеальной опорой, которая поможет вам усилить любое растяжение, так что вы действительно можете помочь своим мышцам расслабиться.

Лучшие эспандеры для тяжелой атлетики

Если вы разбираетесь в эспандерах, вы знаете, что один размер * не * подходит всем, когда дело касается ваших тренировок. Делаете день оружия? Возможно, вам понадобится более легкое сопротивление. Или пришло время для тренировки ног? Возможно, вам удастся поднять уровень сопротивления или два. Вот что делает этот набор таким замечательным: в нем есть ленты с диапазоном натяжения от пяти до 120 фунтов, поэтому все ваши потребности будут удовлетворены.

Лучшие петли для больших лент сопротивления

Самое лучшее в этом наборе из четырех лент сопротивления — это то, что они всего за 20 долларов и могут использоваться для множества движений, а это значит, что они отлично подходят для растяжки, подтягиваний, подъемов ног и многого другого. Главный плюс? У них более 3000 положительных отзывов на Amazon.

Лучшее для путешествий

Короче говоря, согласно более чем 3000 обзорам на Amazon, эти эспандеры хороши для жизни в дороге.Они маленькие, легко складываются и поставляются с переносным шнурком, который можно положить в спортивную сумку, сумку и т. Д. Вы получите три разных типа сопротивления, которые примерно пять футов в длину, что означает, что вы можете использовать их для практически любая тренировка.

Лучшие полностью резиновые эспандеры

Этот набор из четырех эластичных лент изготовлен из сверхмягкой 100-процентной резины, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы зацепиться за кожу.С более чем 2805 отзывами на Amazon, эти браслеты подходят для всех видов тренировок.

Лучшая комплектация тренажерного зала

Конечно, за 50 долларов этот набор полос сопротивления — это немного вложение. Тем не менее, вы действительно получаете здесь много за свои деньги. С пятью различными эластичными ремнями, пятью насадками, такими как ручки, утяжелители для лодыжек и дверной фиксатор, вы получаете полноценный мини-тренажерный зал.«Удобно иметь, если у вас нет места для весов или тренажеров», — сказал один пользователь. Так что да, нажмите «Добавить в корзину» на этом, если вы хотите улучшить свою домашнюю обстановку.

Лучшие петли сопротивления до $ 10

amazon.com

У этих лент сопротивления более * 10 000 отзывов на Amazon. Мало того, что они меньше 10 баксов, но вы также получаете пять разных типов сопротивления всего в одной упаковке.Так что да, это большая победа для ваших тренировок и вашего кошелька.

Набор мини-петель Best

Вы сможете выполнять целый ряд упражнений для верхней и нижней части тела с помощью этой горстки мини-петель, потому что диапазон сопротивления от 4 до 30 фунтов делает их эффективными для обоих упражнений на мышечную выносливость с большим числом повторений, которые требуют меньшие нагрузки и повышенная прочность.

Лучшее для тренировки всего тела

«Ленты-петли подходят любому человеку с любым уровнем подготовки», — говорит Аня Гарсия, сертифицированный тренер.Каждая петля предлагает разную степень сопротивления. И этот бренд, в частности, предлагает сумку для переноски, путеводитель и онлайн-видео о тренировках.

Лучшие мини-петли

Для тренировки всего тела сертифицированный тренер Татьяна Лампа использует эти мини-петли. Она использует их для работы с внешними поверхностями бедер, ягодицами, спиной, грудью, прессом и руками.

Лучший эспандер для разогрева нижней части тела

Кэтрин Эллис, CPT, говорит, что этот эспандер идеально подходит для пробуждения мышц бедра, бедра и ягодиц перед поднятием тяжестей в дни для ног.

Лучший браслет сопротивления без латекса

Gawron любит эти ленты, потому что они являются эффективной альтернативой свободным весам, таким как гантели и гири, а также идеально подходят для тех, кто чувствителен к латексу. Она говорит, что они идеальны для всего, от растяжки ног или рук для повышения гибкости и подвижности до силовых тренировок.

Лучший эспандер для выполнения подтягиваний

29,95 долл. США

Если вы пытались освоить подтягивание (вы зверь, вы), они должны быть в вашем арсенале. Гарсия приветствовал эти 41-дюймовые супер-ленты, которые можно обвязать вокруг перекладины для подтягивания, чтобы поднять вес тела во время подтягиваний с поддержкой, которые отлично подходят для вашей спины и широчайших. Она говорит, что они крутые, но они того стоят.

Лучший эспандер для тренировок рук

«Это мои АБСОЛЮТНО любимые группы для домашнего использования, — говорит Пит МакКолл, CPT и автор книги Smarter Workouts .«Их можно разместить в дверной коробке или вокруг твердого объекта», — говорит он, что идеально подходит для упражнений на сопротивление стоя.

Лучшие браслеты для восстановления

Этот ремешок длиной шесть футов имеет эластичные петли, которые идеально подходят для фиксации ног или рук во время растяжек и восстановительных движений. «Это отличный инструмент для повышения гибкости», — говорит Эллис.Застряли на том, какие ходы лучше всего? Вы прикрыты, к ремешку прилагается направляющая.

Лучшие Booty Band

Эти ленты помогают укрепить и придать форму вашей попке со всех сторон. Каждый пакет имеет как тяжелую, так и легкую ленту, так что вы можете смешивать тренировки.

Лучшие эспандеры для тяжелой атлетики

Этот комплект из четырех петель для эластичных лент позволяет поднимать до 175 фунтов.что делает их идеальными для увеличения вашей максимальной силы и наращивания серьезной мускулатуры.

Лучшее для трицепсов и бицепсов

Эта эластичная лента специально создана для улучшения ваших упражнений для рук и ног с одной и двумя руками. Он доступен с разным уровнем сопротивления, и одному рецензенту понравилась долговечность ремешка. «У меня есть свои около двух лет, и они не ломались и не ломались, как это часто бывает с другими продуктами.Мне нравится самоцентрирующаяся скользящая направляющая, поскольку она предотвращает спутывание и выравнивает давление на каждом конце устройства ».

Лучшее для тренировки нижней части тела

Оберните эту овальную эластичную ленту вокруг лодыжек, икры или бедер и приготовьтесь почувствовать ожог нижней части тела при выполнении таких упражнений, как выпады и раскладушки.

Лучшее для лепки ног

Выровняйте любой класс скульптуры нижней части тела с этими эспандерами для лодыжек. Они специально разработаны, чтобы позволить вам двигаться во всех трех плоскостях движения — спереди назад, из стороны в сторону, по диагонали — так что вы можете тренировать свои мышцы от до каждого угла .

Лучшие недорогие браслеты сопротивления

Эти ленты можно купить по выгодной цене.Вы получаете три с разным уровнем сопротивления и настолько легкие, что их можно легко носить с собой куда угодно. Вы можете соединить их для более сильного сопротивления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 упражнений с эспандером для укрепления рук

Кэт Вирсинг

Гантелей нет? Без проблем.Совершенно возможно укрепить и лепить руки в домашних условиях, не имея набора свободных весов. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Хорошо, что и это убийственная тренировка рук с эспандером.

Скептически относитесь к тому, действительно ли эспандеры работают на ваши руки? Не будет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , эластичные ленты могут заставить ваши мышцы работать примерно так же, как гантели (особенно при движении верхней частью тела).

Так что же делать девушке, если она не может пойти в спортзал (хорошо, не хочет выходить из дома) или хочет попотеть в дороге? Это тренировка для рук с отягощением всех уровней.

Практически гарантировано, что каждая мышца в ваших руках — бицепс, трицепс, плечи — осветит каждую мышцу, и на самом деле я специально выбрал эти упражнения с отягощениями, чтобы охватить всех мышц верхней части тела и добиться сбалансированного сгорания. .

Готовы к розжигу? Возьмите полосу сопротивления и закрепите ее.С этой тренировкой рук с отягощением в вашем распорядке вы даже не пропустите гантели.

Время: 25 минут

Экипировка: полоса сопротивления

Подходит для: рук и верхней части тела

Инструкции: Выберите 10 упражнений из списка ниже, обязательно выбирая сочетание, которое работает по-разному группы мышц. Выполните указанные повторения для каждого, а затем переходите к следующему движению. Выполнив все 10, отдохните две минуты.Повторите еще дважды, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Надземные раздвижные

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу. Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

2 Разгибание трицепса в боковой планке

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Сядьте в положение боковой планки, положив левое предплечье на пол и поставив ступни друг на друга, так чтобы тело образовывало прямую линию от головы до стопы. .Между руками держите эспандерную ленту, локти широко, руки согнуты под углом 90 градусов, а правое предплечье на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Вытяните правый кулак над головой, затем сбросьте. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

3 Разнимать

Проработанные мышцы рук: плечи

Как выполнять: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая эластичную ленту между обеими руками, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч (ладони обращены к полу). Включите корпус и вытяните кулаки наружу за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

4 Т-образные мухи в наклоне

Проработанные мышцы рук: плечи

Как выполнять: Ноги вместе, оттолкните ягодицы назад и согните бедра, слегка согнув колени.Вытяните руки прямо перед ногами, возьмитесь за эспандер ладонями к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плоской, туловище было либо параллельно полу, либо под углом 45 градусов, а корпус был задействован. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус и, держа локти прямыми, разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч. Медленно опустите руки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

5 Подъем спереди

Проработанные мышцы рук: плечи

Как выполнять: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед и на пол, левая спина (до пятки), с серединой Эластичная лента петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, а руки по бокам. Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч.Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

6 Тяга сидя на одной руке

Проработанные мышцы рук: бицепс

Практическое руководство: Сядьте прямо с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями.Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за концы левой рукой с вытянутыми руками. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги и туловище в устойчивом положении и согните руку в локтях, чтобы отвести ленту назад, пока рука не достигнет левой стороны ребер. Сброс настроек. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

7 Тяга на одной ноге

Проработанные мышцы рук: бицепс

Как выполнять: Для начала встаньте на правую ногу, обернув середину эспандера вокруг свода левой стопы, держась за ее концы руками, руки прямые, тело должно быть прикрепленным к бедрам так, чтобы туловище и левая нога были параллельны полу.Согните руки в локтях, чтобы прижать руки к бокам грудной клетки. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

8 Боковой подъем

Проработанные мышцы рук: плечи

Как выполнять: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, а руки по бокам.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

9 Сгибание рук на бицепс

Проработанные мышцы рук: бицепс

Практическое руководство: Начните стоять на середине эспандера (ноги на расстоянии бедер), удерживая его конец руками, руки по бокам.Согните руки в локтях, медленно и контролируя руки вверх перед плечами. (Верхняя рука и запястье должны оставаться неподвижными; двигаться должно только предплечье.) Сделайте паузу и медленно опустите вниз до самого низа. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

10 Разгибание трицепса

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, руки вытянуты прямо над головой, ладони обращены друг к другу.Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите руки прямо за шею. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

11 Пульс разгибания на трицепс

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Из исходного положения разгибания трицепсов согнитесь в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.Это ваша новая отправная точка. Отсюда больше согните руки в локтях и слегка опустите руки (всего на несколько дюймов). Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

12 Жим от плеч с раздельной стойкой

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, локти на уровне плеч, согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены внутрь.Поднимите руки над головой, пока бицепс не образует лицо. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы вернуться назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

13 Отдача на трицепс

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Встаньте со слегка согнутыми коленями, середина эспандера под ступнями, руки за грудную клетку держат концы ленты, руки согнуты под углом 90 градусов, бедра отведены назад. туловище наклонено на 45 градусов.Включите корпус и выпрямите локти так, чтобы руки отталкивались назад, пока руки полностью не вытянулись за корпус. (Только предплечья должны двигаться.) Когда руки выпрямятся, сделайте паузу, а затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору.Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые хлопки стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодица тянулась назад.Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра.Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем аддуктора стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно.Напряжение, которое добавляет браслет, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движениях — когда вы выталкиваете ногу наружу и когда вытягиваете ногу обратно в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как делать: Шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом.Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад вместе с ягодицами. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания.Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг в сторону вправо в течение 10 шагов.Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Разведите колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодицы и подколенное сухожилие правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедра

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска.Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Лежа на боку с повязкой на ногу

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно.Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой. Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с браслетом

Левой рукой прижмите браслет к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните повязку вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Позиционирование браслета: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Окантованный мост

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Бандаж для опускания и подъема

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосами

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Прыжки с модифицированной планкой с перевязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, поднимая ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опустите. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Используйте эту тренировку для рук с эспандерами для наращивания мышц

Хотя вы можете рассматривать эспандеры как немного более легкие по сравнению с гантелями, гирями и штангами, на самом деле это означает, что вы неправильно используете их.При правильной тренировке вы можете использовать эспандеры для достижения большинства фитнес-целей, в том числе для наращивания мышц предплечий.

Эта тренировка с эспандером от супертренера Beachbody On Demand Джоэла Фримена полностью сосредоточена на ваших бицепсах и трицепсах, поэтому, если вы хотите накачать плечи без рукавов, возьмите повязки и приступайте.

Тренировка с эспандером для рук

Использование эспандера с ручками немного упрощает выполнение большинства этих упражнений, но вы можете настроить инструкции для работы с большой лентой с петлей или прямой лентой без ручек.Вы можете усложнить любое движение, вставая на ремешок обеими ногами, а не одной, что укорачивает ремешок, или сменив ремешок на более тяжелый.

1 Сгибание рук на бицепс

Сеты 4 Повторения 12-15

Удерживая каждую ручку руками по бокам и ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Держа локти прижатыми к бокам, поднесите руки к груди, остановившись на несколько сантиметров, прежде чем коснуться ее или когда локти начнут отрываться от бока, в зависимости от того, что произойдет раньше.Опустите руки и повторите.

2 Широкий сгибание

сетов 4 повторений 12-15

Удерживая каждую ручку руками по бокам и ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы образовать W-образную форму руками и верхней частью тела, затем поднимите их к подмышкам / груди, остановившись до того, как локти начнут покидать бока.Опустите руки и повторите.

3 Сгибание на молоточках

сетов 4 повторений 12-15

Примите то же исходное положение, что и при сгибании обоих рук, но ладонями друг к другу. Повторите то же движение, что и сгибание бицепса, ладони смотрят. Вернитесь вниз и повторите.

4 Нижняя половина сгибания рук

Сеты 4 Повторения 12-15

Начните с того же положения, что и сгибание бицепса. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите руки к груди, но остановитесь на уровне середины туловища и вернитесь вниз.Представьте себе полный сгибание бицепса, но вы делаете только нижнюю половину движения.

5 Сгибание верхней половины

сетов 4 повторений 12-15

Ваше исходное положение — половина сгибания бицепса, руки на уровне середины туловища, удерживая ленту локтями по бокам. Поднимите руки до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от груди или когда ваши локти начнут отрываться от бока, в зависимости от того, что произойдет раньше. Представьте себе полный сгибание бицепса, но вы делаете только верхнюю половину.

6 Трицепсов отдача назад

сетов 4 повторений 12-15 на каждую сторону

Удерживая одну ручку правой рукой, поставьте правую ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу, и сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы принять раздельную стойку, при этом левая пятка должна быть оторвана от пола. Поверните бедра на шарнире и опустите туловище так, чтобы оно находилось под углом 45 ° к полу. Положите левую руку на бедро. Поднимите правый локоть и прижмите его к боку предплечьем под углом 90 ° к плечу.Удерживая локоть в нужном положении, заведите руку за собой, вытягивая руку, чтобы растянуть повязку между ступней и рукой. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте руки.

7 Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12-15

Удерживая обе ручки, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Заведите руки за голову так, чтобы суставы пальцев смотрели в пол.Ваши локти должны быть направлены вперед по обе стороны от головы. Держа локти как можно ближе к голове, вытяните руки, чтобы поднять руки, остановившись как раз перед тем, как локти заблокируются. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите.

8 Боковое удлинение на одну руку

Наборы 4 Повторы 12-15 с каждой стороны

Возьмитесь за одну ручку и за середину ремешка. Поднимите обе руки на высоту головы, придерживая середину браслета за головой.Удерживая середину ремешка стабильно близко к голове (но не давя на голову), отведите ручку прямо в сторону, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью разогнется. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте местами.

9 Отжимание на трицепс с лентой

Начиная с колен, оберните ленту вокруг середины спины и возьмитесь за один конец каждой рукой, оставляя небольшую слабину.Положите руки на пол прямо под плечами и оттолкнитесь, чтобы создать натяжение резинки. Держа локти как можно ближе к телу, согнитесь в локтях и опустите грудь на пол, останавливаясь прямо перед тем, как она коснется, и оттолкнитесь назад, по-прежнему удерживая локти. Вы можете оставить колени на земле. чтобы облегчить или подняться на цыпочках. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой.

Джоэл Фриман — создатель онлайн-программ домашнего фитнеса 10 Rounds и LIIFT 4.Чтобы узнать, как получить доступ к этим тренировкам, посетите beachbodyondemand.com

Упражнения с эспандером для рук и ног — SWEAT

Если вы следите за Sweat в социальных сетях, возможно, вы видели, как наши тренеры тренируются с группами сопротивления. Если вам интересно, что это делает, почему так много людей, кажется, включают эспандеры в свои тренировки, или какие упражнения с эспандерами вы можете делать сами, то этот блог для вас!

Перейти к:

Включение упражнений с отягощениями в расписание тренировок может положительно повлиять на производительность.Эспандеры — отличный инструмент для домашних тренировок — они могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям, делая их более сложными, а также могут способствовать активации мышц, включая активацию ягодиц.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения с эспандером вы можете выполнять, а также узнайте, почему включение эспандера в ваши тренировки может улучшить вашу производительность!

Типы лент сопротивления

Термин «полоса сопротивления» используется часто, но вы, возможно, не осознавали, что существуют различия между различными типами полос.Важно подобрать то, что соответствует вашим потребностям и типу упражнений с отягощениями, которые вы хотите выполнять.

Существует много типов полос сопротивления, которые часто имеют взаимозаменяемые названия.

Полосы сопротивления

Эспандеры представляют собой петлевые резинки. Обычно вы увидите, как люди выполняют упражнения с эластичными лентами, обматывая их вокруг бедер или лодыжек. Это может помочь в активации мышц и повысить интенсивность упражнений.

Используйте ленты сопротивления для:

• Прогулка краба
• Отведение бедра
• Ягодичная отдача

Длинные ленты сопротивления

Длинные эластичные ленты также представляют собой петлевые резинки. Они обычно используются для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений. Их можно прикрепить к тренажерам для модификации упражнений, например, для облегчения подтягиваний.

В качестве альтернативы они могут увеличить интенсивность упражнений.Например, при отжиманиях их можно обернуть вокруг спины, удерживая концы ленты в каждой руке. Если все сделано правильно, это может помочь увеличить сложность отжимания, поскольку есть большее сопротивление.

Длинные эспандеры с петлями идеальны для упражнений с эспандерами для нижней части тела.

Используйте длинные ленты сопротивления для:

• Жим от плеч
• Вертикальный ряд
• Доброе утро

Ленты восстановления и ленты сопротивления

Разница между восстанавливающими лентами и эластичными лентами заключается в том, что восстанавливающие ленты представляют собой эластичные ленты без петель и имеют тенденцию быть длиннее, чем лента сопротивления.

Ленты для восстановления включают различные уровни сопротивления, соответствующие вашей тренировке и желаемой интенсивности. Вы можете использовать восстановительные ленты с меньшим сопротивлением для разминки и более тяжелые ленты с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность по мере наращивания силы во время тренировки.

Используйте ремешки восстановления для:

• Лицевая тяга
• Ленточные тяги
• Наружное вращение

Трубки сопротивления

Трубки сопротивления представляют собой длинные отрезки резинки с ручками на обоих концах.Они похожи на петлевые эспандеры, но обычно используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела, таким как тяги, подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.

Используйте резистивные трубки для:

• рядов
• Подъемы в стороны
• Сгибания рук на бицепс

Преимущества упражнений с отягощениями

Выполнение упражнений с эспандером может иметь ряд преимуществ, в том числе:

• Они могут добавить дополнительную нагрузку к вашим упражнениям, делая их более сложными.Выполнение упражнений с отягощениями может помочь интенсифицировать упражнение и улучшить мышечную силу.

• Эспандеры отлично подходят для растяжки, если вы боретесь с гибкостью и подвижностью, поскольку они помогают удерживать трудные позы. Со временем это поможет вам добиться большей гибкости и мобильности.

• Они подходят для всех уровней физической подготовки — нужно просто выбрать правильный диапазон сопротивления и упражнения с лентой сопротивления, соответствующие вашим целям.

• Упражнения с эспандером можно включить в любую тренировку, поэтому не имеет значения, соблюдаете ли вы определенную программу тренировок.

• Они очень легкие и маленькие, поэтому их легко хранить дома, брать с собой в тренажерный зал или на улицу.

Тренировка с эспандером для полной силы тела

Это одни из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все тело.Вам решать, как включить их в свой тренировочный распорядок.

Вы можете выполнить все эти упражнения с эспандером всего за два раунда, если хотите выполнить тренировку с эспандером для всего тела.

Кроме того, вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений с отягощениями из списка ниже и включить их в свой структурированный план тренировки (например, если вы выполняете программу PWR в приложении Sweat).

Упражнения с эспандером для ног

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится петля.Включите эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы почувствовать преимущества.

Удар осла (30 повторений — 15 на каждую ногу)

1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, встаньте на четвереньки на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
2. Вдох.
   Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
3. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.
   Выполните 15 с одной стороны, прежде чем повторить 15 повторений с другой стороны.

Сумо-приседания с двумя импульсами (15 повторений)

1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием с полным сумо.
3. Продвиньтесь пятками и слегка вытяните ноги. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение для приседаний сумо.
4. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
   Сделайте 15 повторений.

Clam (30 повторений — 15 на каждую ногу)

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, при этом убедитесь, что бедра сложены, и вы сохраняете небольшой зазор между талией и полом. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Выдохните. Держа ступни вместе, активируйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.
3. Вдох. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 15 повторений с другой стороны.

Ягодичный мостик и раскрытие (12 повторений)

1. Лягте спиной на коврик для йоги, обвив его петлей вокруг бедер.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Удерживая бедра поднятыми, а ягодичные мышцы активными, разведите колени наружу.
4. Втяните колени внутрь, пока они не станут на ширине плеч.
5. Выдохните. Опускайте позвоночник на коврик по одному позвонку, а затем таз.
   Сделайте 12 повторений.

Крабовая прогулка (15 повторений в каждую сторону)

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.
3. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 10 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 10 повторений с другой стороны.

Упражнение с эспандером для рук

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится бинт без петель.

Боковая прогулка руками (16 повторений по 8 в каждую сторону)

1. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
2. Вдох. Сделайте шаг правой рукой и ногой наружу так, чтобы ваши кисти и ступни были немного шире плеч. Это называется широким отжиманием.
3. Выдохните.
   Вдох. Сделайте шаг левой рукой и ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 8 повторений в том же направлении, а затем оставшиеся 8 повторений в другом направлении.

Тяга с лентой (20 повторений)

1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Возьмитесь по одной руке за каждый конец ремня для восстановления хватом сверху (ладони смотрят вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Используя мышцы плеч и спины, потяните концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вдох.Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем осторожно соединить концы восстанавливающей ленты вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
   Сделайте 20 повторений.

Тяга сидя с отягощением