Тренажер с резинками для рук и ног: Упражнения со спортивной резинкой: как поддерживать себя в форме

Содержание

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

Упражнения с резинками для фитнеса

Упражнения с резинками для фитнеса – одни из наиболее эффективных. Они направлены на развитие силы, упругости мышц. Помогают хорошо проработать проблемные зоны. Доступны в домашних условиях, хороши для поддержания тонуса и в нетренировочные дни. Актуальны для каждой группы мышц.

  1. Для ягодиц, бедер и ног
  2. Для пресса
  3. Для рук
  4. Для спины

br>

Для ягодиц, бедер и ног

  1. Зафиксировать резинку на бедрах и выполнять классические приседания. Ноги на ширине плеч. Угол сгиба в колене – 90 градусов, больше не нужно.
  2. Встать стопами на полоску, разведя их до ширины плеч. Приседать как можно ниже, держа эспандер руками по центру. Растягивать его поднимаясь. Хорошее упражнение с фитнес-резинкой для женщин, при котором задействуются и другие мышцы.
  3. Ноги ставятся как можно шире. Лента натягивается выше колен. Далее – приседания с прыжком.
  4. Для бедер хорошо подойдет ходьба гуськом с резиной над коленной чашечкой.
  5. Бедра вместе. Эспандер надевается сразу над стопами. После чего можно делать все виды отведений – назад, в обе стороны. Как в ровном положении, так и в наклоне. То же касается и подъемов вперед.
  6. Лента там же. Классические выпады в обе стороны чередуются с боковыми махами.
  7. Лечь на бок, оперившись на локоть. Полоска посреди голени. Поднимать верхнюю ногу как можно выше. По возможности – фиксировать её на несколько секунд в воздухе.
  8. Лечь на спину, тренажер поднять на низ бедра. Сделать мостик и в таком положении разводить колени в стороны. Стопы должны быть вместе.
  9. Не выходя их мостика, делать махи по очереди. Если позволяют силы, не опускать пятку на пол полностью.
  10. Лечь на спину, приподняться на локтях. Разводить ноги в коленях ракушкой, насколько возможно. Стопы вместе.
  11. Полностью лежа на спине на полу, делать махи вверх с резинкой выше стоп.

br>

Для пресса

  1. Ножки на ширине плеч или немного шире. Лента на щиколотках. Выполняется приседание, выйдя из которого нужно правое колено поднять до левого локтя. То есть выполнить скручивание стоя. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения с резинкой для фитнеса.
  2. Лежа на спине надеть тренажер на стопы. Далее выполнять обычный «велосипед», во время которого лента будет растягиваться между стопами.
  3. Обратные скручивания с мини-бэндом на бедрах.

br>

Для рук

  1. Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
  2. Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
  3. Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
  4. Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
  5. Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

br>

Для спины

  1. Встать на поверхность резинки. Согнуться ближе к 90 градусам к полу, взять полоску руками и вытягивать за спину.
  2. Сделать выпад вперед и встать (одна нога на колене, другая впереди на стопе). Под передней ногой эспандер. Вытягивать его противоположной рукой за назад, отводя ее за спину.
  3. Встать на ленту, нагнуться и зафиксировать ее верхний конец за головой – на шее сзади. Нагибаться и выравниваться.

Упражнения с фитнес-резинкой помогут проработать всё тело. Нужно делать по 10-15 повторений. Состав комплекса можно создать индивидуально из предложенных вариантов. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы достичь хорошего результата. Каждая должна длиться не менее получаса. Если делать становится легко, выполняют несколько кругов.


Вячеслав Василевский

Приглашенный эксперт

Возврат к списку

читать статью на сайте Zozhno.ru

Guide — ориентир, руководство, путеводитель.

О фитнес резинках написано так много, что, казалось бы, уже не должно возникать никаких вопросов. Однако, чем большим спросом пользуется товар, тем больше всплывает непонятных для покупателя нюансов. Отзывы покупателей имеют место быть как положительные, так и отрицательные. Только вот обидно, когда продавец не может дать дельные рекомендации и ответы на такие отзывы, и у пользователя остается неприятное впечатление о покупке. Мало того, следующий покупатель, читая такие отзывы решает, что товар не стоит его внимания. Часто низкий функционал изделия может быть обусловлен лишь не правильной эксплуатацией или неверным выбором модели.

Наш менеджер отслеживает отзывы о товарах, предлагаемых на торговой площадке Zozhno.ru не только на нашем сайте, но и на всех доступных маркетплейсах. Сегодня мы решили сделать разбор нейтральных и отрицательных отзывов покупателей, оставленных на различных торговых площадках, о фитнес резинках (эспандер-лента закольцованная) GО DО размером 30х5 см. Мы не будем писать о преимуществах тренажера, а просто ответим на вопросы покупателей, которые остались без внимания.

Линейка латексных фитнес резинок GО DО представляет собой семь латексных петель с разным уровнем сопротивления. Эти резинки имеют параметры 30х5 см, в отличие от стандартных резинок, размером 25х5 см, они немного длиннее. В статьях, опубликованных в нашем блоге, мы уже говорили о том, что увеличенная длинна резинки дает возможность комфортно выполнять широко амплитудные упражнения, а также позволяет использовать тренажер людям, чьи параметры больше размера XL. При этом функционал фитнес резинок 25х5 ничем не хуже, просто нужно правильно подойти к выбору модели и выявить свои основные требования к изделию еще до приобретения товара. Как правильно выбрать резинку для фитнеса можно прочесть тут: Как правильно выбрать фитнес резинку? Все самое важное, просто и понятно.

Светло-зеленая GO DO фитнес резинка нагрузкой до 4 кг – бесполезное приобретение.

Такой посыл можно уловить в отзыве Анастасии, соответственно и оценка товару 3 звездочки из пяти.


«Очень слабая резинка, я только начала занятия, но почти не чувствуются мышцы при упражнениях. Оставлю для рук, а для ног закажу посильнее»

Для начала рекомендуем не делать выводы о тренажере в начале тренировки.) Фитнес резинки тем и хороши, что они дают поступательную и накопительную нагрузку. Приведем в пример простую бытовую ситуацию, которая случалась с каждым. Вы заполняете сумку, например продуктами в супермаркете. Оцениваете на свои возможности на кассе и с уверенностью нагружаете пакет до 10-12 кг. Пройдя 100 метров, вы вовсе не чувствуете нагрузки, уже через 500 начинает появляться боль в мышцах и отдышка, а через пару кварталов вы уже готовы выбросить этот пакет в первый мусорный контейнер, так как нет сил его больше нести. В чем же дело, ведь вес пакета не изменился? Думаю ответ на этот вопрос знают даже дети. Продолжительность нагрузки имеет значение. Особенно такие тренировки эффективны при работе над рельефом и снижением объемов тела.

Похожий отзыв, но уже о резинке с нагрузкой до 7 кг. 


«Очень легкая в натяжении. Подойдет для подростков и новичков. Хочу заказать такую же, только под номером 4»

Примечание автора: под номером 4, идет резинка нагрузкой до 14 кг

Фитнес резинки позволяют вам самим регулировать нагрузку. Правильно используя петлю, даже с самым малым сопротивлением, можно отлично нагрузить мышцы. Если вы занимаетесь с тренером, то он, скорее всего рассказывал вам о негативной и позитивной фазе движения. Вы можете продлить позитивную (активную) фазу движения, тем самым увеличив нагрузку. Если простым словами, то всего лишь задержитесь на 2-3 секунды в фазе, когда мышцы максимально напряжены.

Еще существует так называемый ступенчатый метод. Когда петля растягивается постепенно с задержкой на каждом этапе. Растягивайте петлю на 25-30% и делайте задержку на 2-3 секунды, так повторите в несколько этапов, до полного растяжения резинки.

Фитнес резинка, это тренажер, который требует постоянной концентрации на работе мышц в позитивной фазе. Вы не добьетесь эффекта просто размахивая руками или ногами, выполняйте движения осознанно, чувствуя работу каждой мышцы.

Ну, и судя по этим двум отзывам можно добавить то, что при выборе тренажера нужно учитывать лишь свои физические возможности. Если для кого-то петля с сопротивлением в 7 кг кажется слабой, это вовсе не значит, что нужно заказывать сразу резинку с сопротивлением 17 или 20 кг.


Резинка постоянно скатывается и это раздражает «Резинка так себе. Тонкая и некоторые упражнения делать с ней не удобно, так как она постоянно скатывается.»

Вот именно, что «некоторые». Фитнес резинка, как и любой тренажер не может быть совершенно универсален и удобен во всех упражнениях. Да, фитнес петли имеют большой функционал, но все равно есть нюансы, которые нужно учитывать. Амплитуда движения, скорость выполнения упражнения, все это имеет значение. Увеличенный размер резинки позволяет выполнять широко амплитудные движения, такие как махи, выпады, разведения рук и тяги. Однако, если вы наденете на щиколотки резинку и попробуете сделать максимально возможное разведение ног в положении лежа, конечно же резинка скрутится в трубочку. Так же и с отведением ноги или тягами. Фитнес резинки GO DO и все другие не предназначены для стречинга, то есть они не рассчитаны на максимальную амплитуду движения, для этих целей есть фитнес ленты. Как говорилось выше, это тренажер для проработки мышц, а не для определения уровня вашей растяжки.


«В целом довольна покупкой. Резинка довольно тугая и не рвется. Однако, она часто скручивается, это немного мешает процессу тренировок» — еще один похожий отзыв.

Каждый товар и каждое изделие имеет определенный функционал, более или менее широкий это уже отдельная тема. В конце концов, вы же не будете предъявлять претензии продавцу летних сандалей, если ваши ноги напрочь промокнут из-за того, что вы обули их в дождливую погоду.


Неприятный запах резины, невозможно заниматься «Резинка плохо пахнет».

Одина из самых распространенных оценок в графе «недостатки». Да, запах резины присутствует, это факт. Ведь в состав материала входит латекс, резина, отсюда и специфический аромат. Он довольно быстро улетучивается при использовании тренажера. Вы можете легко нейтрализовать или свести к минимуму это неприятный момент, помыв резинку в мыльном растворе перед первым использованием.

Бери самую жесткую резинку и пусть она валяется без дела.

Фитнес резинка (эспандер-лента закольцованная) нагрузкой до 14 кг


На просторах интернета часто можно встретить отзывы такого характера: «Купила красную резинку, нагрузка до 14 кг. Вообще не о чем, хотя раньше я не занималась спортом. Так, что даже если ты дрыщ, как я, то смело бери нагрузку побольше»

Ну, на самом деле 14 кг, это довольно ощутимая нагрузка не только для «дрыщей», как выразился покупатель. Попробуйте просто правильно выполнять упражнения, об этом написано выше. И да, может это прозвучит нелепо, но резинку нужно растягивать), выполняя упражнения, а в идеале она должна находиться в состоянии натяжении постоянно. Если резинка просто расположена на ваших бедрах во время ягодичного мостика, и вы не растягиваете ее во время подъема таза, то функция тренажера будет всего лишь «для красоты».

Многие, начитавшись подобных отзывов, сразу, как говорится бросаются в омут с головой и приобретают самую жесткую резинку. Не думайте, что таким образом вы повысите эффективность тренировки. Упражнения с фитнес резинкой не должны содержать рывковых движений, а этого не избежать при максимальной нагрузке. Таким образом, в лучшем случае, вы забросите эту резинку в дальний угол квартиры и больше не будете с ней тренироваться, в худшем получите травму или растяжения из-за неконтролируемой нагрузки.

Для девушек как раз таки резинки нагрузкой 14 и 10 кг. подойдут идеально для прокачки ягодиц и ног.

Просушить и проработать рельеф будет уместно резинками 4 и 7 кг. — максимум повторений, минимум нагрузки.

Резинки 17 и 20 кг. хорошо справятся с подготовкой парней и подойдут для более продвинутого уровня. С ними можно работать над объемом мышц.

Ну и оранжевая резинка, нагрузкой 33 кг. предназначена для тех, кто готов к серьезным нагрузкам.

В любом случае приобретая фитнес резинку в первые не стоит переоценивать свои возможности, лучше взять меньшего сопротивления и добрать нагрузку за счет задержки в активной фазе, чем взять непосильную ношу и порвать связки.

Самый лучший способ индивидуального выбора резинки, это тестирование тренажера. Если продавец позволяет это сделать, смело воспользуйтесь таким предложением. Как говорил наш эксперт в одной из статей, идеальная нагрузка — это 70% от ваших физических возможностей. Тут лучше не добрать, чем перебрать.

В чем разница фитнес резинок GO DO 30х5 см от резинок 25х5 см?

С резинками 25х5 удобно делать упражнения с малой амплитудой. GO DO 30х5 см больше подходят для тяг, выпадов, отведений. Резинки 25х5 идеальны для низкоамплитудных базовых фитнес упражнений. Для людей большой комплекции может быть не удобно использование обычных резинок и тут на помощь так же придут фитнес петли увеличенного размера GО DО.

В завершение статьи хочется посоветовать покупателям, не делать выводы только исходя из отзывов, оставленных о товаре. Помните, что каждый из нас индивидуален, имеет определенные цели и возможности. А также, возьмите за правило делать выводы о тренажере после 2-3 тренировок, а не через 5 минут после начала занятия.

Тренажер резинка для ног и рук

Кардиотренажер WaistRex (Вейстрекс) — это гибкая конструкция из ремней, рукояток для рук и ног, карабинов и крепежного крюка на стену (его можно не использовать, если дома есть шведская стенка или перекладина).
WaistRex заменяет велотренажер, беговую дорожку, гребной и силовой тренажеры.

Комплект WaistRex легкий и компактный, помещается в коробку или сумку (поставляется в комплекте). Для его хранения не нужно выделять специального места в доме, а для выполнения упражнений потребуется совсем небольшой участок пола.
Основная идея тренажера WaistRex — использование гибкой тяги с механизмом натяжения и веса. Утяжелителями могут служить гири, гантели, а также (внимание!) твои руки и ноги. В упражнениях, выполняемых таким образом, оказываются задействованы несколько групп мышц, нагрузка распределяется
более равномерно, позволяя отдыхать позвоночнику.

Какие упражнения можно выполнять, используя тренажер WaistRex (Вейстрекс)?
Велосипед, двойной велосипед, ходьба, приседания, поднятие и разведение прямых или согнутых в коленях ног, свечки, махи, скручивания, упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса.
Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа на спине или на боку. Регулируемая нагрузка позволяет заниматься детям, взрослым и пожилым людям.
В комплекте тренажера WaistRex (Вейстрекс) диск с комплексом упражнений и комментариями.

Комплектация кардиотренажера WaistRex (Вейстрекс):
• Гибкие тяги с механизмом натяжения 120 см — 2 шт.
• Эргономичные рукоятки для рук — 2 шт.
• Эргономичные рукоятки для ног — 2 шт.
• Ремень для закрепления гири.
• Гибкая тяга(шнур) для регулировки длины тренажера.
• Карабины — 4 шт.
• Крюк для крепления к стене или дверному косяку.
• Сумка для переноски кардио тренажера.
• DVD диск с комплексом упражнений.
• Инструкция.

Упаковка: красочная картонная коробка с европодвесом.
Размеры упаковки: 26х24х7 см.
Вес: 900 г.

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Все упражнения выполняйте с прямой осанкой.
Выполняйте упражнений до изнурения мышц.

2. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

3. Упражнение с фитнес резинкой на плечи.

4. Упражнение с фитнес резинкой на трицепс.

5. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

6. Упражнение с фитнес резинкой на плечи и спину.

1. Упражнение с фитнес резинкой на плечи, спину и бицепс.

Резина для единоборств для тренировки рук и ног

 

Спортсменам, которые часто занимаются единоборством, необходимо регулярно выполнять упражнения со жгутом. Тренировки с резиной позволяют стать более выносливым и сильным, что поможет в дальнейшем быстрее побеждать на ринге.

Занятия боевым искусством должны быть подкреплены силовыми упражнениями. Если на тренировки в зале у Вас не хватает времени, то можно в домашних условиях заниматься с борцовской резиной. Она может отличаться по длине, по степени натяжения и по диаметру сечения. 

Наши консультанты учтут все Ваши предпочтения и подберут идеальный вариант экипировки для Вас. В интернет-магазине имеется только качественная и оригинальная резина для единоборств от лучших производителей с хорошей репутацией.

Резинка для единоборств: преимущества и характеристики

Резинка для единоборств – это универсальный спортивный инвентарь, который подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий.
Польза и преимущества резинки:

  • обеспечивает спортсмену качественную отработку силовых качеств;
  • дает возможность быстро поставить точный удар;
  • простота эксплуатации;
  • отлично подходит для разнообразия домашних тренировок. 
  • Этот тренажер оказывает положительное влияние не только на профессиональных спортсменов, но и на тех людей, которые хотят держать свое тело в тонусе. В изготовлении используется эластичный и качественный материал. Заказав экспандеры на нашем сайте, Вы повысите свои показатели, восстановите тонус мышцы кисти, а также улучшите свою самооценку.

    Резинка для единоборств: где можно купить?

    На сайте магазина Спортфайтер представлено все необходимое оборудование для спортсменов, увлекающихся боевым искусством. Они идеально подходят для эффективных тренировок и имеют длительный срок службы, что однозначно Вас порадует.

    Мы предлагаем заказать аксессуары для боевых искусств, стоимость которых отличаются своей символичностью, хотя польза от них огромная. В этом разделе представлены качественны экспандеры, жгуты, петли тренировочные производителей Lite Weights, Everlast, Рэй Спорт, BAND4POWER, Z-Sports. Сделать покупку на сайте Вам не составит труда. Если Вам нужна качественная резина для единоборств, предварительно ознакомьтесь с характеристиками и описаниями. Добавьте необходимый Вам товар в корзину, оформите заказ и в течение 1-2 часов с Вами свяжутся менеджеры для обсуждения подробностей.

     Резина для единоборств, видео:

Самые эффективные упражнения с фитнес-резинкой для подтянутого тела

Многие увлеченные работой над собственным телом люди уже давно знают, что занятия с фитнес-резинками вполне могут заменить тренировку в спортивном зале. Этот миниатюрный тренажер позволяет выполнять множество различных упражнений, не выходя из дома, а также обеспечивает качественную кардио- и силовую нагрузку.

Что такое фитнес-резинка.

Фитнес-резинка – компактный и эффективный тренажер, представляющий собой овальное кольцо, выполненное из специального материала. При растяжении резинки возникает сопротивление, которое и обеспечивает необходимый уровень нагрузки.

Резинки делятся на несколько групп: мягкие, средние, жесткие и очень жесткие. При этом каждый производитель маркирует свои изделия определенным цветом. Например, желтые – малая нагрузка, синие – средняя, красные – высокая. Конкретный уровень указывается в килограммах. Например, 20 кг. Специалисты советуют приобретать не одну резинку, а целый комплект, который, как правило, состоит из 3 или 4 изделий разной степени жесткости. Это поможет более правильно распределить нагрузку на различные группы мышц во время занятий.

Источник: yandex.ru

Кроме того, фитнес-резинки бывают короткими – до 60 см, и длинными – до 200 см. Последние позволяют выполнять более широкий спектр упражнений, а при необходимости, их можно просто завязать узлом в нужном месте, чтобы получить короткий тренажер.

Плюсы от занятий с фитнес-резинками.

  1. Позволяют увеличивать нагрузку, используя силу сопротивления.
  2. Занимают мало места.
  3. Идеально подходят для проработки всех частей тела.
  4. Обеспечивают равномерную нагрузку по всей траектории движения.
  5. Снижают нагрузку на суставы и соединительную ткань.
  6. Благодаря наличию нескольких уровней сопротивления помогают выбрать оптимальный для каждого конкретного случая вариант.
  7. В разы повышают эффективность классической тренировки без дополнительной нагрузки.
  8. Позволяют расходовать больше калорий.
  9. Доступны по цене.

Упражнения для верхней части тела.

Для приведения мышц тела в тонус вполне достаточно уделять занятиям 30-40 минут в день. При этом каждое упражнение лучше всего выполнить 10-20 раз по 2-3 подхода. Если Вы начинающий спортсмен – начните с минимального количества повторений и увеличивайте нагрузку постепенно. Такое же правило можно применить и к уровню сопротивления используемых фитнес-резинок.

Укрепляем мышцы рук.

Источник: yandex.ru

Для этого фиксируем резинку на запястьях, встаем ровно и начинаем растягивать снаряд сначала строго вертикально, при этом максимально разводя руки. Выполняем необходимое количество повторений для каждой руки (сначала правая рука сверху, затем-левая).

Источник: yandex.ru

Меняем направление и растягиваем резинку горизонтально. Руки при этом находятся на уровне груди.

Источник: yandex.ru

Выполняем разгибание на трицепс. Для этого один конец резинки фиксируем ладонью у плеча противоположной руки. Другой конец крепко держим пальцами и начинаем выполнять разгибание локтя.

Упражнения для спины.

Источник: yandex.ru

Для выполнения становой тяги с помощью резинки, прижмите ее стопами к полу, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмитесь за резинку руками. Постепенно поднимайте спину и одновременно распрямляйте колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась идеально ровной.

Источник: yandex.ru

Еще одно упражнение на спину – румынская тяга. Встаньте ровно, прижмите один конец резинки стопой к полу, а второй конец – возьмите руками. Свободную ногу слегка отставляем назад и выполняем наклоны вперед. При этом прямая спина опускается горизонтально.

Упражнения для нижней части тела.

Махи ногами из положения стоя.

Источник: yandex.ru

Оденьте резинку на щиколотки, встаньте ровно и начните отводить прямую ногу назад. Обратите внимание, при выполнении упражнения стопа должна быть развернута пяткой вверх.

Источник: yandex.ru

Не меняя положение тела и эспандера, выполняем отведение ноги в сторону.

Махи ногами на четвереньках.

Источник: yandex.ru

Встаньте на четвереньки. Резинка расположена чуть выше колена. Выполняйте отведение ноги назад, не разгибая колено. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной и не прогибалась.

Источник: yandex.ru

Не меняя положения, выполняем подъем согнутой ноги в сторону.

Ягодичный мостик.

Источник: yandex.ru

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу на ширине плеч. Резинка – на бедре чуть выше колена. Разводим колени в стороны, растягивая эспандер и удерживаем в таком положении на протяжении всего цикла повторений. Начинаем сжимать ягодицы, отрывая их от пола. В верхней точке делаем дополнительное усилие для большей нагрузки. Затем медленно опускаемся на пол.

Классические приседания с фитнесс-резинкой.

Источник: yandex.ru

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, резинка на бедре чуть выше колена. Выполняет приседания. Следим, чтобы в нижней точке колено было согнуто под углом 90%, а колени не сводились вместе.

Лягушка.

Источник: yandex.ru

Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руками опираемся на пол, поддерживая туловище. Резинка закреплена под коленом. Выполняем разведение ног в стороны, стопы при этом остаются на месте.

В первые сутки после тренировки должна появиться небольшая боль в мышцах. Если этого не произошло, значит степень нагрузки была выбрана неправильно и оказалась слишком легкой для Вас. На следующей тренировке воспользуйтесь резинками с более сильным сопротивлением.

Увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте о правильном питании. Тогда результат занятий не заставит себя долго ждать.

13 Упражнения с эспандером для ваших рук

Ни для кого не секрет, что эспандеры очень популярны, потому что они просты в использовании и универсальны. Вы можете создать отличную тренировку для всего тела или просто выполнить упражнения с эластичными лентами для рук, как показано ниже. В любом случае вам не нужно брать в руки ни одной гантели или гири. Более того, если вы новичок в силовых тренировках или недавно восстанавливаетесь после травмы, эспандеры могут стать отличным способом расслабиться.

Упражнения с эспандерами для рук могут быть отличными не только для наращивания силы, но и для увеличения подвижности и гибкость верхней части тела.Ниже приведены такие движения, как растяжение ленты сопротивления, растяжение ленты сопротивления над головой и выталкивание ленты сопротивления, могут расслабить ваши плечи или уменьшить напряжение после долгого рабочего дня.

Эспандеры

также могут быть отличным инструментом для путешествий, если вы ищете способы, как максимально эффективно тренироваться в дороге. Они легко поместятся в чемодан и не добавят лишнего веса вашей ручной клади. К тому же это довольно недорогое вложение. Если вы хотите купить себе браслет, нам понравятся эти браслеты от GoFit или SPRI.Большинство из них имеют несколько различных уровней напряжения, от легкого (что означает небольшое сопротивление) до тяжелого (что означает большое сопротивление). Если вы действительно хотите набрать силу, вы также можете попробовать плетеные ленты сопротивления, подобные этим, которые, как правило, предлагают еще большее сопротивление. И хотя мы используем бинты с ручками для упражнений с эспандерами для рук ниже, вы также можете попробовать такие плоские эспандеры, которые еще проще настроить, так как вы можете брать их где угодно (а не только за ручки на конце). ).Одно замечание: мы бы рекомендовали держаться подальше от мини-браслетов для конкретной процедуры, описанной ниже. Хотя эти полосы сопротивления могут быть хорошими для других тренировок, они, вероятно, не подойдут для этой.

Вам понадобится хотя бы одна повязка для выполнения упражнений с отягощающей лентой для рук ниже. В зависимости от вашего уровня силы для различных упражнений вам может понадобиться более одной ленты сопротивления с разным натяжением, чтобы вы могли соответствующим образом отрегулировать ее. Вы можете использовать эластичные ленты с ручками или без них, хотя мы использовали их с ручками.Имейте в виду, что в первый раз вам, возможно, придется поиграться, чтобы получить нужный уровень напряжения. Вы можете свободно сделать несколько повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сильное. Вы также можете использовать очень легкое сопротивление и выполнять упражнения на растяжку, а не в качестве силовых упражнений.

На этой тренировке, если вы выполняете 10 повторений упражнения, последние два повторения должны казаться трудными, а если вам нужно сделать еще два-три повторения, ваша форма пошатнется.Если натяжение кажется слишком легким, независимо от того, насколько сильно вы натягиваете ленту, пора переходить к более тяжелой ленте.

Наша модель, Санита Харрис, является блогером, сертифицированным тренером по гирям SFG уровня 1 и основательницей @NaturalHairGirlsWhoLift. Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по 10-12 повторений, отдыхая как можно меньше между движениями.Сделайте всю схему 2–3 раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Если вы хотите интегрировать некоторые из них в тренировку всего тела, выберите 5-6 движений и следуйте приведенному выше протоколу. Мы бы рекомендовали:

  • Лента с сопротивлением Сгибание рук на бицепс
  • Лента с сопротивлением Pull-Apart
  • Лента с сопротивлением в шахматном порядке Тяга с лентой для сопротивления
  • Лента с сопротивлением Трицепс отталкивание
  • Подъем на одну руку в сторону со статической фиксацией
  • Эспандер на одной ноге Становая тяга

25 лучших лент сопротивления 2021 года на Amazon

Джевелин Бутрон

Позвольте Women’s Health познакомить вас с вашими новыми любимыми аксессуарами для тренировок: лучшими эспандерами в фитнес-игре.Их не только легко хранить и использовать, но и это снаряжение может серьезно улучшить ваши показатели в наращивании мышц. Вот почему Women’s Health собрали самые лучшие эспандеры, которые может предложить Интернет, согласно экспертным тренерам и восторженным отзывам. Еще не заинтригованы? Большой. Но сначала давайте немного конкретизируем …

Как так получается, что слишком большая длина резинки может заставить ваши мышцы стоять смирно, как никто другой? Серьезно, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале « J » журнала Human Kinetics , тренировки с отягощениями оказались «реальной альтернативой» поднятию тяжестей, когда дело доходит до активации ваших мышц.Авторы исследования сравнили активацию мышц во время силовых тренировок верхней части тела с отягощениями и свободными весами и обнаружили, что результаты очень схожи. Они считают, что нестабильность, создаваемая бандажами, заставляет мышечные волокна работать даже на больше, чем на , чем при работе со свободными весами.

Plus, как отмечает сертифицированный тренер Сара Гаврон: «Они могут улучшить гибкость, мобильность и силу». И не нужно много времени, чтобы увидеть разницу.Пяти недель тренировок с отягощениями было достаточно, чтобы значительно улучшить гибкость подколенного сухожилия и внутренней поверхности бедра у субъектов, участвовавших в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science & Medicine .

Это отличная новость, особенно если вы тренируетесь дома, поскольку полосы сопротивления относительно дешевы и не занимают много места. Но какие из них стоит покупать? Мы поговорили с шестью лучшими личными тренерами и пролили десятки отзывов от очень увлеченных пользователей, чтобы представить вам этот список лучших браслетов сопротивления.Мы даже отметили, какие из них идеально подходят для каких видов упражнений. Так что хватайся за него и собирай, пока еще можешь. Ниже вы найдете 25 лучших полос сопротивления на рынке.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшее для скульптинга ягодиц

Эспандеры Te-Rich для ног и ягодиц

Эти эспандеры имеют почти 11 000 положительных отзывов, и они разработаны специально для тренировки нижней части тела с использованием трех различных уровней сопротивления.

2

Самая универсальная система лент сопротивления

Набор для тренажерного зала GoFit Ultimate Pro

Хотите универсальности ваши эспандеры? Большой.В этом идеальном спортивном наборе GoFit есть именно это. Благодаря трем различным уровням сопротивления, подключаемым ремням на щиколотке, ручкам, дверному анкеру и последующим видеороликам с упражнениями вы определенно получите много за свои деньги, когда купите этот комплект.

3

Ленты сопротивления с лучшим рейтингом

Фитнес-ленты Fit Simplify Resistance Loop

С этим рюкзаком вы получаете пять различных лент сопротивления, что дает вам большую гибкость при тренировках и растяжках.Пользователи Amazon назвали их «сильными», и да, у них на сайте более 50 000 отзывов. 50! Тысяча!

4

Лучше всего подходит для работы с несколькими поверхностями

Эластичные ленты для подтягивания TheFitLife

Если вам нравятся подтягивания, вы будете одержимы этим набором из четырех полос сопротивления. Повесьте их на штатив или любую подвесную поверхность для подтягивания с помощником. «Они действительно прочные и долговечные, и с ними можно тренироваться для всего тела», — сказал один рецензент.«Очень доволен этим продуктом». И да, они бывают разных размеров сопротивления, поэтому они будут работать на начальных этапах упражнения и до тех пор, пока вы не станете профессионалом.

5

Лучшие эспандеры для растяжки

Набор лент сопротивления TheraBand

Эти эластичные ленты OG относятся к тому же типу, за которым вы, вероятно, заметите в офисе физиотерапевта, потому что они являются идеальной опорой, которая поможет вам усилить любое растяжение, так что вы действительно можете помочь своим мышцам расслабиться.

6

Лучшие эспандеры для тяжелой атлетики

Стальная повязка для подтягиваний с усиленной нагрузкой

Если вы разбираетесь в эспандерах, вы знаете, что один размер * не * подходит всем, когда дело касается ваших тренировок. Делаете день оружия? Возможно, вам понадобится более легкое сопротивление. Или пришло время для тренировки ног? Возможно, вам удастся поднять уровень сопротивления или два. Вот что делает этот набор таким замечательным: в нем есть ленты с диапазоном натяжения от пяти до 120 фунтов, поэтому все ваши потребности будут удовлетворены.

7

Лучшие петли для больших лент сопротивления

Набор браслетов сопротивления Leekey

Самое лучшее в этом наборе из четырех лент сопротивления — это то, что они всего за 20 долларов и могут использоваться для множества движений, а это значит, что они отлично подходят для растяжки, подтягиваний, подъемов ног и многого другого. Главный плюс? У них более 3000 положительных отзывов на Amazon.

8

Лучшее для путешествий

Набор лент сопротивления HPYGN

Короче говоря, согласно более чем 3000 обзорам на Amazon, эти эспандеры хороши для жизни в дороге.Они маленькие, легко складываются и поставляются с переносным шнурком, который можно положить в спортивную сумку, сумку и т. Д. Вы получите три разных типа сопротивления, которые примерно пять футов в длину, что означает, что вы можете использовать их для практически любая тренировка.

9

Лучшие полностью резиновые эспандеры

Эластичные браслеты WSAKOUE для подтягивания вверх

Этот набор из четырех эластичных лент изготовлен из сверхмягкой 100-процентной резины, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы зацепиться за кожу.С более чем 2805 отзывами на Amazon, эти браслеты подходят для всех видов тренировок.

10

Лучшая комплектация тренажерного зала

Набор штабелируемых эластичных лент для бодибилдинга

Конечно, за 50 долларов этот набор полос сопротивления — это немного вложение. Тем не менее, вы действительно получаете здесь много за свои деньги. С пятью различными эластичными ремнями, пятью насадками, такими как ручки, утяжелители для лодыжек и дверной фиксатор, вы получаете полноценный мини-тренажерный зал.«Удобно иметь, если у вас нет места для весов или тренажеров», — сказал один пользователь. Так что да, нажмите «Добавить в корзину» на этом, если вы хотите улучшить свою домашнюю обстановку.

11

Лучшие петли сопротивления до $ 10

Letsfit Resistance Loop Bands

amazon.com

У этих лент сопротивления более * 10 000 отзывов на Amazon. Мало того, что они меньше 10 баксов, но вы также получаете пять разных типов сопротивления всего в одной упаковке.Так что да, это большая победа для ваших тренировок и вашего кошелька.

12

Набор мини-петель Best

Ремешки сопротивления Omeril

Вы сможете выполнять целый ряд упражнений для верхней и нижней части тела с помощью этой горстки мини-петель, потому что диапазон сопротивления от 4 до 30 фунтов делает их эффективными для обоих упражнений на мышечную выносливость с большим числом повторений, которые требуют меньшие нагрузки и повышенная прочность.

13

Лучшее для тренировки всего тела

Набор ремней сопротивления Black Mountain Products

«Ленты-петли подходят любому человеку с любым уровнем подготовки», — говорит Аня Гарсия, сертифицированный тренер.Каждая петля предлагает разную степень сопротивления. И этот бренд, в частности, предлагает сумку для переноски, путеводитель и онлайн-видео о тренировках.

14

Лучшие мини-петли

Лучше выполнять упражнения с мини-лентами

Для тренировки всего тела сертифицированный тренер Татьяна Лампа использует эти мини-петли. Она использует их для работы с внешними поверхностями бедер, ягодицами, спиной, грудью, прессом и руками.

15

Лучший эспандер для разогрева нижней части тела

Sling Shot Hip Circle от Марка Белла

Кэтрин Эллис, CPT, говорит, что этот эспандер идеально подходит для пробуждения мышц бедра, бедра и ягодиц перед поднятием тяжестей в дни для ног.

16

Лучший браслет сопротивления без латекса

Набор нелатексных лент сопротивления TheraBand

Gawron любит эти ленты, потому что они являются эффективной альтернативой свободным весам, таким как гантели и гири, а также идеально подходят для тех, кто чувствителен к латексу. Она говорит, что они идеальны для всего, от растяжки ног или рук для повышения гибкости и подвижности до силовых тренировок.

17

Лучший эспандер для выполнения подтягиваний

Фитнес Solutions Pull Up Band fitnesssolutionsllc.сеть

29,95 долл. США

Если вы пытались освоить подтягивание (вы зверь, вы), они должны быть в вашем арсенале. Гарсия приветствовал эти 41-дюймовые супер-ленты, которые можно обвязать вокруг перекладины для подтягивания, чтобы поднять вес тела во время подтягиваний с поддержкой, которые отлично подходят для вашей спины и широчайших. Она говорит, что они крутые, но они того стоят.

18

Лучший эспандер для тренировок рук

Универсальный браслет для упражнений «Лучшее выполнение первого места»

«Это мои АБСОЛЮТНО любимые группы для домашнего использования, — говорит Пит МакКолл, CPT и автор книги Smarter Workouts .«Их можно разместить в дверной коробке или вокруг твердого объекта», — говорит он, что идеально подходит для упражнений на сопротивление стоя.

19

Лучшие браслеты для восстановления

Устройство для растяжки и руководство пациента с эластичным ремнем RangeMaster

Этот ремешок длиной шесть футов имеет эластичные петли, которые идеально подходят для фиксации ног или рук во время растяжек и восстановительных движений. «Это отличный инструмент для повышения гибкости», — говорит Эллис.Застряли на том, какие ходы лучше всего? Вы прикрыты, к ремешку прилагается направляющая.

20

Лучшие Booty Band

Tone It Up Booty Bands (Тони это вверх)

Эти ленты помогают укрепить и придать форму вашей попке со всех сторон. Каждый пакет имеет как тяжелую, так и легкую ленту, так что вы можете смешивать тренировки.

21 год

Лучшие эспандеры для тяжелой атлетики

Набор полос сопротивления из 4 шт.

Этот комплект из четырех петель для эластичных лент позволяет поднимать до 175 фунтов.что делает их идеальными для увеличения вашей максимальной силы и наращивания серьезной мускулатуры.

22

Лучшее для трицепсов и бицепсов

Тоник SPRI Ultra

Эта эластичная лента специально создана для улучшения ваших упражнений для рук и ног с одной и двумя руками. Он доступен с разным уровнем сопротивления, и одному рецензенту понравилась долговечность ремешка. «У меня есть свои около двух лет, и они не ломались и не ломались, как это часто бывает с другими продуктами.Мне нравится самоцентрирующаяся скользящая направляющая, поскольку она предотвращает спутывание и выравнивает давление на каждом конце устройства ».

23

Лучшее для тренировки нижней части тела

SPRI Xering

Оберните эту овальную эластичную ленту вокруг лодыжек, икры или бедер и приготовьтесь почувствовать ожог нижней части тела при выполнении таких упражнений, как выпады и раскладушки.

24

Лучшее для лепки ног

П.Volve ремешок на щиколотке

Выровняйте любой класс скульптуры нижней части тела с этими эспандерами для лодыжек. Они специально разработаны, чтобы позволить вам двигаться во всех трех плоскостях движения — спереди назад, из стороны в сторону, по диагонали — так что вы можете тренировать свои мышцы от до каждого угла .

25

Лучшие недорогие браслеты сопротивления

Набор браслетов сопротивления Hoocan

Эти ленты можно купить по выгодной цене.Вы получаете три с разным уровнем сопротивления и настолько легкие, что их можно легко носить с собой куда угодно. Вы можете соединить их для более сильного сопротивления.

Ариэль Сиклайт Заместитель редактора Ариэль Сиклайт — младший редактор журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует статьи об отношениях, сексуальном здоровье, поп-культуре и моде для вертикалей на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале.Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 упражнений с эспандером для укрепления рук

Кэт Вирсинг

Гантелей нет? Без проблем.Совершенно возможно укрепить и лепить руки в домашних условиях, не имея набора свободных весов. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Хорошо, что и это убийственная тренировка рук с эспандером.

Скептически относитесь к тому, действительно ли эспандеры работают на ваши руки? Не будет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , эластичные ленты могут заставить ваши мышцы работать примерно так же, как гантели (особенно при движении верхней частью тела).

Так что же делать девушке, если она не может пойти в спортзал (хорошо, не хочет выходить из дома) или хочет попотеть в дороге? Это тренировка для рук с отягощением всех уровней.

Практически гарантировано, что каждая мышца в ваших руках — бицепс, трицепс, плечи — осветит каждую мышцу, и на самом деле я специально выбрал эти упражнения с отягощениями, чтобы охватить всех мышц верхней части тела и добиться сбалансированного сгорания. .

Готовы к розжигу? Возьмите полосу сопротивления и закрепите ее.С этой тренировкой рук с отягощением в вашем распорядке вы даже не пропустите гантели.

Время: 25 минут

Экипировка: полоса сопротивления

Подходит для: рук и верхней части тела

Инструкции: Выберите 10 упражнений из списка ниже, обязательно выбирая сочетание, которое работает по-разному группы мышц. Выполните указанные повторения для каждого, а затем переходите к следующему движению. Выполнив все 10, отдохните две минуты.Повторите еще дважды, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Надземные раздвижные

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу. Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

2 Разгибание трицепса в боковой планке

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Сядьте в положение боковой планки, положив левое предплечье на пол и поставив ступни друг на друга, так чтобы тело образовывало прямую линию от головы до стопы. .Между руками держите эспандерную ленту, локти широко, руки согнуты под углом 90 градусов, а правое предплечье на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Вытяните правый кулак над головой, затем сбросьте. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

3 Разнимать

Проработанные мышцы рук: плечи

Как выполнять: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая эластичную ленту между обеими руками, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч (ладони обращены к полу). Включите корпус и вытяните кулаки наружу за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

4 Т-образные мухи в наклоне

Проработанные мышцы рук: плечи

Как выполнять: Ноги вместе, оттолкните ягодицы назад и согните бедра, слегка согнув колени.Вытяните руки прямо перед ногами, возьмитесь за эспандер ладонями к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плоской, туловище было либо параллельно полу, либо под углом 45 градусов, а корпус был задействован. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус и, держа локти прямыми, разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч. Медленно опустите руки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

5 Подъем спереди

Проработанные мышцы рук: плечи

Как выполнять: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед и на пол, левая спина (до пятки), с серединой Эластичная лента петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, а руки по бокам. Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч.Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

6 Тяга сидя на одной руке

Проработанные мышцы рук: бицепс

Практическое руководство: Сядьте прямо с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями.Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за концы левой рукой с вытянутыми руками. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги и туловище в устойчивом положении и согните руку в локтях, чтобы отвести ленту назад, пока рука не достигнет левой стороны ребер. Сброс настроек. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

7 Тяга на одной ноге

Проработанные мышцы рук: бицепс

Как выполнять: Для начала встаньте на правую ногу, обернув середину эспандера вокруг свода левой стопы, держась за ее концы руками, руки прямые, тело должно быть прикрепленным к бедрам так, чтобы туловище и левая нога были параллельны полу.Согните руки в локтях, чтобы прижать руки к бокам грудной клетки. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

8 Боковой подъем

Проработанные мышцы рук: плечи

Как выполнять: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, а руки по бокам.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

9 Сгибание рук на бицепс

Проработанные мышцы рук: бицепс

Практическое руководство: Начните стоять на середине эспандера (ноги на расстоянии бедер), удерживая его конец руками, руки по бокам.Согните руки в локтях, медленно и контролируя руки вверх перед плечами. (Верхняя рука и запястье должны оставаться неподвижными; двигаться должно только предплечье.) Сделайте паузу и медленно опустите вниз до самого низа. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

10 Разгибание трицепса

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, руки вытянуты прямо над головой, ладони обращены друг к другу.Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите руки прямо за шею. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

11 Пульс разгибания на трицепс

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Из исходного положения разгибания трицепсов согнитесь в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.Это ваша новая отправная точка. Отсюда больше согните руки в локтях и слегка опустите руки (всего на несколько дюймов). Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

12 Жим от плеч с раздельной стойкой

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, локти на уровне плеч, согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены внутрь.Поднимите руки над головой, пока бицепс не образует лицо. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы вернуться назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

13 Отдача на трицепс

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Встаньте со слегка согнутыми коленями, середина эспандера под ступнями, руки за грудную клетку держат концы ленты, руки согнуты под углом 90 градусов, бедра отведены назад. туловище наклонено на 45 градусов.Включите корпус и выпрямите локти так, чтобы руки отталкивались назад, пока руки полностью не вытянулись за корпус. (Только предплечья должны двигаться.) Когда руки выпрямятся, сделайте паузу, а затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору.Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые хлопки стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодица тянулась назад.Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра.Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем аддуктора стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно.Напряжение, которое добавляет браслет, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движениях — когда вы выталкиваете ногу наружу и когда вытягиваете ногу обратно в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как делать: Шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом.Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад вместе с ягодицами. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания.Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг в сторону вправо в течение 10 шагов.Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Разведите колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодицы и подколенное сухожилие правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедра

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска.Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Лежа на боку с повязкой на ногу

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно.Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой. Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с браслетом

Левой рукой прижмите браслет к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните повязку вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Позиционирование браслета: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Окантованный мост

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Бандаж для опускания и подъема

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосами

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Прыжки с модифицированной планкой с перевязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, поднимая ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опустите. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Используйте эту тренировку для рук с эспандерами для наращивания мышц

Хотя вы можете рассматривать эспандеры как немного более легкие по сравнению с гантелями, гирями и штангами, на самом деле это означает, что вы неправильно используете их.При правильной тренировке вы можете использовать эспандеры для достижения большинства фитнес-целей, в том числе для наращивания мышц предплечий.

Эта тренировка с эспандером от супертренера Beachbody On Demand Джоэла Фримена полностью сосредоточена на ваших бицепсах и трицепсах, поэтому, если вы хотите накачать плечи без рукавов, возьмите повязки и приступайте.

Тренировка с эспандером для рук

Использование эспандера с ручками немного упрощает выполнение большинства этих упражнений, но вы можете настроить инструкции для работы с большой лентой с петлей или прямой лентой без ручек.Вы можете усложнить любое движение, вставая на ремешок обеими ногами, а не одной, что укорачивает ремешок, или сменив ремешок на более тяжелый.

1 Сгибание рук на бицепс

Сеты 4 Повторения 12-15

Удерживая каждую ручку руками по бокам и ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Держа локти прижатыми к бокам, поднесите руки к груди, остановившись на несколько сантиметров, прежде чем коснуться ее или когда локти начнут отрываться от бока, в зависимости от того, что произойдет раньше.Опустите руки и повторите.

2 Широкий сгибание

сетов 4 повторений 12-15

Удерживая каждую ручку руками по бокам и ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы образовать W-образную форму руками и верхней частью тела, затем поднимите их к подмышкам / груди, остановившись до того, как локти начнут покидать бока.Опустите руки и повторите.

3 Сгибание на молоточках

сетов 4 повторений 12-15

Примите то же исходное положение, что и при сгибании обоих рук, но ладонями друг к другу. Повторите то же движение, что и сгибание бицепса, ладони смотрят. Вернитесь вниз и повторите.

4 Нижняя половина сгибания рук

Сеты 4 Повторения 12-15

Начните с того же положения, что и сгибание бицепса. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите руки к груди, но остановитесь на уровне середины туловища и вернитесь вниз.Представьте себе полный сгибание бицепса, но вы делаете только нижнюю половину движения.

5 Сгибание верхней половины

сетов 4 повторений 12-15

Ваше исходное положение — половина сгибания бицепса, руки на уровне середины туловища, удерживая ленту локтями по бокам. Поднимите руки до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от груди или когда ваши локти начнут отрываться от бока, в зависимости от того, что произойдет раньше. Представьте себе полный сгибание бицепса, но вы делаете только верхнюю половину.

6 Трицепсов отдача назад

сетов 4 повторений 12-15 на каждую сторону

Удерживая одну ручку правой рукой, поставьте правую ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу, и сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы принять раздельную стойку, при этом левая пятка должна быть оторвана от пола. Поверните бедра на шарнире и опустите туловище так, чтобы оно находилось под углом 45 ° к полу. Положите левую руку на бедро. Поднимите правый локоть и прижмите его к боку предплечьем под углом 90 ° к плечу.Удерживая локоть в нужном положении, заведите руку за собой, вытягивая руку, чтобы растянуть повязку между ступней и рукой. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте руки.

7 Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12-15

Удерживая обе ручки, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Заведите руки за голову так, чтобы суставы пальцев смотрели в пол.Ваши локти должны быть направлены вперед по обе стороны от головы. Держа локти как можно ближе к голове, вытяните руки, чтобы поднять руки, остановившись как раз перед тем, как локти заблокируются. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите.

8 Боковое удлинение на одну руку

Наборы 4 Повторы 12-15 с каждой стороны

Возьмитесь за одну ручку и за середину ремешка. Поднимите обе руки на высоту головы, придерживая середину браслета за головой.Удерживая середину ремешка стабильно близко к голове (но не давя на голову), отведите ручку прямо в сторону, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью разогнется. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте местами.

9 Отжимание на трицепс с лентой

Начиная с колен, оберните ленту вокруг середины спины и возьмитесь за один конец каждой рукой, оставляя небольшую слабину.Положите руки на пол прямо под плечами и оттолкнитесь, чтобы создать натяжение резинки. Держа локти как можно ближе к телу, согнитесь в локтях и опустите грудь на пол, останавливаясь прямо перед тем, как она коснется, и оттолкнитесь назад, по-прежнему удерживая локти. Вы можете оставить колени на земле. чтобы облегчить или подняться на цыпочках. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой.

Джоэл Фриман — создатель онлайн-программ домашнего фитнеса 10 Rounds и LIIFT 4.Чтобы узнать, как получить доступ к этим тренировкам, посетите beachbodyondemand.com

Упражнения с эспандером для рук и ног — SWEAT

Если вы следите за Sweat в социальных сетях, возможно, вы видели, как наши тренеры тренируются с группами сопротивления. Если вам интересно, что это делает, почему так много людей, кажется, включают эспандеры в свои тренировки, или какие упражнения с эспандерами вы можете делать сами, то этот блог для вас!

Перейти к:

Включение упражнений с отягощениями в расписание тренировок может положительно повлиять на производительность.Эспандеры — отличный инструмент для домашних тренировок — они могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям, делая их более сложными, а также могут способствовать активации мышц, включая активацию ягодиц.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения с эспандером вы можете выполнять, а также узнайте, почему включение эспандера в ваши тренировки может улучшить вашу производительность!

Типы лент сопротивления

Термин «полоса сопротивления» используется часто, но вы, возможно, не осознавали, что существуют различия между различными типами полос.Важно подобрать то, что соответствует вашим потребностям и типу упражнений с отягощениями, которые вы хотите выполнять.

Существует много типов полос сопротивления, которые часто имеют взаимозаменяемые названия.

Полосы сопротивления

Эспандеры представляют собой петлевые резинки. Обычно вы увидите, как люди выполняют упражнения с эластичными лентами, обматывая их вокруг бедер или лодыжек. Это может помочь в активации мышц и повысить интенсивность упражнений.

Используйте ленты сопротивления для:

  • Прогулка краба
  • Отведение бедра
  • Ягодичная отдача

Длинные ленты сопротивления

Длинные эластичные ленты также представляют собой петлевые резинки. Они обычно используются для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений. Их можно прикрепить к тренажерам для модификации упражнений, например, для облегчения подтягиваний.

В качестве альтернативы они могут увеличить интенсивность упражнений.Например, при отжиманиях их можно обернуть вокруг спины, удерживая концы ленты в каждой руке. Если все сделано правильно, это может помочь увеличить сложность отжимания, поскольку есть большее сопротивление.

Длинные эспандеры с петлями идеальны для упражнений с эспандерами для нижней части тела.

Используйте длинные ленты сопротивления для:

  • Жим от плеч
  • Вертикальный ряд
  • Доброе утро

Ленты восстановления и ленты сопротивления

Разница между восстанавливающими лентами и эластичными лентами заключается в том, что восстанавливающие ленты представляют собой эластичные ленты без петель и имеют тенденцию быть длиннее, чем лента сопротивления.

Ленты для восстановления включают различные уровни сопротивления, соответствующие вашей тренировке и желаемой интенсивности. Вы можете использовать восстановительные ленты с меньшим сопротивлением для разминки и более тяжелые ленты с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность по мере наращивания силы во время тренировки.

Используйте ремешки восстановления для:

  • Лицевая тяга
  • Ленточные тяги
  • Наружное вращение

Трубки сопротивления

Трубки сопротивления представляют собой длинные отрезки резинки с ручками на обоих концах.Они похожи на петлевые эспандеры, но обычно используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела, таким как тяги, подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.

Используйте резистивные трубки для:

  • рядов
  • Подъемы в стороны
  • Сгибания рук на бицепс

Преимущества упражнений с отягощениями

Выполнение упражнений с эспандером может иметь ряд преимуществ, в том числе:

  • Они могут добавить дополнительную нагрузку к вашим упражнениям, делая их более сложными.Выполнение упражнений с отягощениями может помочь интенсифицировать упражнение и улучшить мышечную силу.
  • Эспандеры отлично подходят для растяжки, если вы боретесь с гибкостью и подвижностью, поскольку они помогают удерживать трудные позы. Со временем это поможет вам добиться большей гибкости и мобильности.
  • Они подходят для всех уровней физической подготовки — нужно просто выбрать правильный диапазон сопротивления и упражнения с лентой сопротивления, соответствующие вашим целям.
  • Упражнения с эспандером можно включить в любую тренировку, поэтому не имеет значения, соблюдаете ли вы определенную программу тренировок.
  • Они очень легкие и маленькие, поэтому их легко хранить дома, брать с собой в тренажерный зал или на улицу.

Тренировка с эспандером для полной силы тела

Это одни из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все тело.Вам решать, как включить их в свой тренировочный распорядок.

Вы можете выполнить все эти упражнения с эспандером всего за два раунда, если хотите выполнить тренировку с эспандером для всего тела.

Кроме того, вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений с отягощениями из списка ниже и включить их в свой структурированный план тренировки (например, если вы выполняете программу PWR в приложении Sweat).

Упражнения с эспандером для ног

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится петля.Включите эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы почувствовать преимущества.

Удар осла (30 повторений — 15 на каждую ногу)

  1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, встаньте на четвереньки на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
  2. Вдох.
    Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
  3. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.
    Выполните 15 с одной стороны, прежде чем повторить 15 повторений с другой стороны.

Сумо-приседания с двумя импульсами (15 повторений)

  1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием с полным сумо.
  3. Продвиньтесь пятками и слегка вытяните ноги. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение для приседаний сумо.
  4. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    Сделайте 15 повторений.

Clam (30 повторений — 15 на каждую ногу)

  1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, при этом убедитесь, что бедра сложены, и вы сохраняете небольшой зазор между талией и полом. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.Выдохните. Держа ступни вместе, активируйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.
  3. Вдох. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 15 повторений с другой стороны.

Ягодичный мостик и раскрытие (12 повторений)

  1. Лягте спиной на коврик для йоги, обвив его петлей вокруг бедер.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
    Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
  3. Вдох. Удерживая бедра поднятыми, а ягодичные мышцы активными, разведите колени наружу.
  4. Втяните колени внутрь, пока они не станут на ширине плеч.
  5. Выдохните. Опускайте позвоночник на коврик по одному позвонку, а затем таз.
    Сделайте 12 повторений.

Крабовая прогулка (15 повторений в каждую сторону)

  1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
    Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.
  3. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 10 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 10 повторений с другой стороны.

Упражнение с эспандером для рук

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится бинт без петель.

Боковая прогулка руками (16 повторений по 8 в каждую сторону)

  1. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
  2. Вдох. Сделайте шаг правой рукой и ногой наружу так, чтобы ваши кисти и ступни были немного шире плеч. Это называется широким отжиманием.
  3. Выдохните.
    Вдох. Сделайте шаг левой рукой и ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 8 повторений в том же направлении, а затем оставшиеся 8 повторений в другом направлении.

Тяга с лентой (20 повторений)

  1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Возьмитесь по одной руке за каждый конец ремня для восстановления хватом сверху (ладони смотрят вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
    Выдохните. Используя мышцы плеч и спины, потяните концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Вдох.Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем осторожно соединить концы восстанавливающей ленты вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
    Сделайте 20 повторений.

Тяга сидя с отягощением

(15 повторений)

Для этого упражнения рекомендуется использовать трубку сопротивления, как показано на рисунке выше.

  1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой. Оберните резистивную трубку вокруг ступней так, чтобы вы держали один конец трубки в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
    Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь. Вытяните руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
  2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях назад, чтобы усилить напряжение в трубке, и убедитесь, что локти плотно прилегают к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
    Сделайте 15 повторений.
Включите эти упражнения с эспандером в свою следующую тренировку!

Эти упражнения с отягощениями могут быть включены в любую тренировку и являются отличным способом разнообразить привычный распорядок дня и бросить себе вызов по-другому. Готовы делать собственные упражнения с отягощениями? Дайте им шанс!

Если вы используете эспандер во время тренировок, не забудьте также прокатиться с пеной! Включение обоих этих видов деятельности в сеанс реабилитации может помочь уменьшить болезненность и напряжение в мышцах, а также предотвратить травмы.

Какое ваше любимое упражнение с эспандером? Дайте нам знать в комментариях ниже!

10 мини-лент для тренировки всего тела

Мини-ленты легкие, удобные в хранении и компактные — идеально подходят для тренировок в дороге. Хотя они сами по себе легкие, сопротивление и результаты совсем не такие. Вы также не ограничены только одной группой мышц при выполнении упражнений с мини-отягощениями. Вы можете потренироваться на все тело в свое время, используя только мини-эспандер.Вы можете отрегулировать уровень сопротивления с помощью полос разного цвета.

Если мы еще не убедили вас инвестировать в пару мини-лент сопротивления, эти упражнения могут вас немного убедить. Однако эти упражнения далеко не единственные из существующих. Если вам нравится то, что вы делаете, и то, как вы выглядите, вы всегда можете попросить своего тренера Trainiac добавить еще несколько подобных вещей в распорядок дня.

Хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня со скидкой 50% на месяц безрискового личного обучения онлайн.Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который построит вам полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы можете выполнять в любое удобное время из любого места. Приготовься и почувствуй себя потрясающе! Узнайте больше о Trainiac здесь .

Особенно, если вы хотите сделать некоторые упражнения с собственным весом немного более сложными, добавление мини-эспандеров к вашим упражнениям различными способами может быть той модификацией или вариацией, которую вы искали.Спросите у своего тренера Trainiac больше.

Давайте приступим к упражнениям:

Упражнения на верхнюю часть тела с мини-лентой

Band Pull Apart

Растягивание ленты в стороны — отличное упражнение для тренировки верхней части спины и плеч. Его можно немного изменить, чтобы воздействовать на разные группы мышц верхней части тела. Ключ в том, чтобы удерживать напряжение на ленте и поддерживать осознанность кора, чтобы максимально усилить воздействие на верхнюю часть тела при выполнении этого движения.

Для выполнения растягивания ремешка в стороны:

  1. Встаньте так, чтобы ступни на ширине плеч, расположите плечи над бедрами.
  2. Поместите обе руки внутрь браслета ладонями внутрь. Выпрямите руки и включите сердечник.
  3. Прижмите тыльной стороной ладони к ремешку, разведите руки друг от друга.
  4. Удерживайте в течение 5 секунд и отпустите. Повторите 8-10 раз.

Другие варианты:

  • Выполните то же движение ладонями вверх, чтобы задействовать грудную клетку и бицепсы
  • Выполните то же движение ладонями вниз, чтобы задействовать плечи

Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования , А цели? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Упражнения на нижнюю часть тела с мини-лентой

Мостовые подъемы на одну ногу

Если вы действительно хотите задействовать эти ягодицы и вызвать ожог подколенных сухожилий, вы также можете положиться на мосты. Как и в реальном, физическом смысле слова — они надежны и сильны. Если вы обнаружите, что мостовые подъемы на одной ноге слишком сложны, вы можете сначала начать с подъемов моста на двух ногах и работать оттуда.

Ключом к мостовому подъему на одной ноге является то, что вам действительно нужно проезжать через бедра, убедившись, что вы поднимаете их достаточно высоко. В конечном итоге ваше тело от пальцев ног до головы должно выглядеть как прямая линия. Причина, по которой они часто называют мосты «ягодичными» мостами, заключается в том, что они действительно заставляют их гореть, особенно когда вы сжимаете верхнюю часть.

В зависимости от того, насколько тяжелым вы хотите, чтобы упражнение было тяжелым, вы можете разместить повязку ниже (тяжелее) или выше (легче) колен.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения мостовых подъемов на одной ноге:

  1. Сначала установите полосу мини-сопротивления, как мы упоминали ранее, в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.
  2. Лягте на спину, но затем согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Они должны быть расставлены на ширине плеч. На протяжении всего упражнения вытягивайте ленту коленями и следите за тем, чтобы они ни в какой момент во время упражнения не прогибались.Если вы делаете мост на двух ногах, можете на этом остановиться.
  3. Когда ремешок надежно закреплен, поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Колени должны быть на одной линии.
  4. Когда будете готовы, поднимите бедра через пятку (и) о землю. Колени по-прежнему должны прижиматься к ленте.
  5. Достигнув полного разгибания в верхней части моста, задержите движение в течение 1-2 секунд в верхней части. Ваши ягодицы также должны быть полностью задействованы и сжаты.
  6. Опустите себя обратно к земле, чтобы начать еще одно повторение. Если вы хотите усложнить задачу, сместите пятку подальше от ягодиц, активизируя подколенное сухожилие.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Приседания с отягощением

Если вы все еще занимаетесь приседаниями с собственным весом, вы можете добавить простую повязку на сопротивление, чтобы улучшить свою игру.Это простое изменение не только помогает активизировать нижнюю часть тела по-новому, но и помогает улучшить форму. Это помогает устранить соблазн (и распространенную ошибку) прогибать колени.

Выполнение приседаний с лентой также позволяет вам больше раскрывать бедра во время движения, что позволяет выполнять более глубокие приседания без изгибов спины. Приседания с бандажом — это, в основном, тренировка всей нижней части тела, прорабатывающая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внешнюю поверхность бедер, а также задействующая мышцы кора.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения приседаний с лентой:

  1. Чтобы начать упражнение, сначала начните с повязки на коленях. Вы можете разместить ленту выше или ниже колен, сохраняя стойку на ширине плеч.
  2. Колени должны слегка прижиматься к ремешку наружу, чтобы вы не соскользнули внутрь.
  3. Удерживая натяжение ремня, медленно сядьте и вернитесь назад, удерживая спину прямой, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята и приподнята — лицом прямо.
  4. На этом этапе продолжайте упражнение, как при обычном приседании. Единственная разница будет заключаться в напряжении приседа (которое вы должны воспринимать ногами, а не руками), которое обеспечивает лента.
  5. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания (попробуйте наклониться под углом 90 градусов коленями или ниже), задержитесь на 1-2 секунды, а затем надавите назад через пятки, сжимая ягодицы, особенно в верхней части.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА

Отбрасывание стоя

Еще одно отличное упражнение, которое действительно задействует нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, — это отдача стоя. Выполнение этого упражнения с пилатесом и эспандером действительно вызовет жжение в ягодицах.

Выполняя отдачу стоя, удерживайте движение на вершине (или пике) движения, а затем медленно опускайте его обратно. Особенно в начале и в зависимости от силы полосы сопротивления, может не быть большого диапазона движений.Вам не нужно сосредотачиваться на этом — вместо этого сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, особенно в самой внешней точке упражнения.

Если вы замечаете, что боретесь со всем весом, перенесенным на поясницу, и обнаруживаете, что ваше тело раскачивается, попробуйте выполнить отдачу с более легкой лентой сопротивления или сделайте это, лежа на земле, лицом вниз.

Хорошей отправной точкой является выполнение 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.

Для выполнения отдачи стоя:

  1. Для начала оберните ленту вокруг одной лодыжки и вокруг средней части другой ступни.Если вам нужно начать с более легкого сопротивления, разместите их на ноге выше. Это значительно снизит сопротивление. Убедитесь, что вы стоите лицом к стене или перед вами стоит стул, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  2. Неработающую ногу следует держать на земле и слегка согнуть (никогда не блокировать). Другая ваша нога должна парить над землей и быть готовой к тому, чтобы ее толкнули или пнули позади вас.
  3. Во время толчка держите опущенную ногу почти полностью прямо и держите ее согнутой.Отведите пятку назад, прямо за собой. Как только вы доберетесь до максимальной дистанции толчка, сожмите ягодицы.
  4. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы не качаетесь вперед, чтобы поднять ногу выше обычного диапазона движений. Как мы упоминали ранее, расстояние не так важно, как сжатие ягодиц в конце.
  5. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Возможно, вам придется немного наклониться вперед для равновесия, однако следите за тем, чтобы наклон не превратился в камень.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Упражнения на сердечник с мини-лентой

Откидывание планкой

Если вам кажется, что вы уже освоили или вам наскучила обычная доска, пора приступить к ней с помощью доска откаты. Это упражнение просто добавляет полосу сопротивления, чтобы по-настоящему задействовать эти ягодицы, а также ядро ​​для основной стабилизации.

Выполняя это упражнение, выполняйте его как обычную планку, сохраняя тело как можно более неподвижным, чтобы вы могли сосредоточиться на обратной части движения. В целом, это упражнение в первую очередь нацелено на пресс, а затем на ягодицы и подколенные сухожилия.

Поскольку это очень сложное базовое упражнение, смешанное с нижней частью тела, это одно из самых сложных упражнений с лентой. Если у вас возникли проблемы, попросите своего тренера прислать видео о том, как это сделать.

Хорошей отправной точкой является выполнение 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.

Для выполнения откатов планкой:

  1. Начните упражнение, сначала лежа лицом вниз и сядьте в положение планки. Ваши локти и ступни должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли.
  2. Как только вы примете это положение, оберните эспандер вокруг ступней (как при отдаче стоя) или вокруг бедра выше колена, что проще.
  3. Наконец, займите это положение доски.Удерживая это устойчиво, вы можете толкнуть правую ногу вверх, поднимая пятку прямо в воздух как можно выше.
  4. В верхней части удара напрягите ягодицы и сожмите их. Удерживайте нажатие 1-2 секунды для достижения максимального результата.
  5. Закончив разгибание, снова опустите ногу и продолжайте с той же ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Велосипедные скручивания пресса

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам использовать эспандеры для тренировки кора, — это скручивания пресса на велосипеде. Если вы уже делали обычные скручивания, вы можете поднять уровень и по-настоящему испытать себя. Когда вы сгибаете и разгибаете ноги с помощью эластичных лент, ваш пресс действительно напрягается.

Как только вы наберетесь силы, чтобы добавить полосу сопротивления, вы можете выполнять это упражнение почти так часто, как захотите.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 20 повторений или 3×20.

Для выполнения скручиваний пресса на велосипеде:

  1. Сначала начните упражнение, лежа на спине, положив колени на бедра. Повязку следует обернуть вокруг свода каждой ступни.
  2. Положите руки за голову, но убедитесь, что вы не толкаете голову, чтобы подбородок не касался шеи. Старайтесь держать подбородок прямо вверх, как если бы от потолка до подбородка тянулась веревка.
  3. Когда будете готовы, держите колени немного разведенными. Вытяните левую ногу и поверните ее так, чтобы колено правой ноги было направлено в направлении вашего левого локтя. Очевидно, что с лентой сопротивления маловероятно, что колено и локоть когда-либо соприкоснутся — это нормально.
  4. Верните правую ногу в положение разгибания, а затем чередуйте левую ногу и правый локоть.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Banded Push Up

К сожалению, персональные тренеры и тренажеры обычно недооценивают преимущества такого базового движения, как отжимания. Однако, поскольку для этого часто требуются такие базовые движения тела, он поможет тренирующему развить правильные модели движений для лопатки и плечевых суставов.

Он также приносит массу преимуществ при работе с мышцами, в области груди и других мышц верхней части тела.Если веса вашего тела станет недостаточно, вы можете добавить сопротивление в виде лент, продолжая выполнять отжимания.

Сила проявляется в разгрузочной части движения — там, где вы находитесь в нижней части отжимания. Когда добавляется полоса сопротивления, это будет начальная, «самая легкая» точка упражнения, пока вам не нужно будет отжиматься от 0 до 100 — целенаправленно и работая над здоровьем и силой вашего плеча. Однако в верхней части отжимания вы встречаетесь с наибольшим сопротивлением.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения групповых отжиманий:

  1. Сначала зацепите запястье за ​​каждый конец эластичной ленты. Ремешок должен быть вокруг предплечий.
  2. Затем примите положение отжимания / планки, положив руки на пол. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее получается отжимание. Однако стандартное положение чуть шире плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
  3. Включите корпус, а затем опускайте корпус, пока грудь почти не коснется пола (расстояние до земли меньше, когда вы занимаетесь более широкой стойкой руками.
  4. Достигнув самого нижнего положения, сделайте там паузу для 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования и целей? Узнайте больше о Trainiac 1-on- 1 Персональное онлайн-обучение.

> НАЙТИ ТРЕНЕРА

Растяжка мини-лентой

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнения — не самая важная часть вашей тренировки. Растяжка до и после тренировки — будь то динамическая или статическая растяжка — также чрезвычайно важна. Растяжка подколенного сухожилия с эспандером — важная растяжка, особенно если вы планируете проработать нижнюю часть тела.

Выполняя растяжку, убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты все время на протяжении всего растяжения.Не применяйте слишком много силы и не перетягивайте мышцы — это может привести к травме, противоположной единственной цели растяжки. Наш лучший совет — никогда не растягиваться, пока вам холодно. Сначала выполните легкую разминку, а затем займитесь растяжкой.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия мини-лентой:

  1. Вы будете выполнять эту растяжку лежа на спине. Начните растяжку, лежа лицом вверх, и оберните ленту вокруг одной из ног.
  2. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками и снова поднимите ногу в воздух.Во время тяги держите колено прямо и следите за тем, чтобы оно не выходило широко.
  3. Идите как можно дальше, но всегда соблюдайте осторожность при выполнении этой растяжки. Вы не хотите растягиваться слишком далеко.

Quad Stretch

Растяжка жизненно важна для разогрева и охлаждения любой тренировки. Особенно в основных группах мышц, таких как квадрицепсы, эти мышцы нуждаются в преимуществе удлинения, повышенной гибкости, улучшения кровообращения и снижения стресса.Если вы планируете тренироваться с напряженными квадрицепсами, вы можете позже столкнуться с болью в коленях или спине или другими травмами.

Выполнение растяжки квадрациклов с лентой сопротивления не только помогает увеличить диапазон движений, но и помогает получить растяжку, которую вы не смогли бы выполнить самостоятельно.

Для выполнения четверной растяжки мини-ленты:

  1. Чтобы начать четверную растяжку, приготовьте эспандер и лягте на левый бок.
  2. Для начала вы будете растягивать правую ногу.Оберните эластичную ленту вокруг правой стопы, удерживая другой конец правой рукой.
  3. Держите левую ногу прямо на полу (или коврике), а правую ногу согните в колене.
  4. Когда будете готовы, возьмите ремешок над головой и потяните правую ногу обратно к ягодицам. Не растягивайтесь слишком сильно, это может привести к травме.
  5. Держите браслет руками над головой.
  6. Закончив удерживание в течение желаемого времени, поменяйте сторону и вытяните другую ногу.

Растяжка плеча и спины

Плечевой сустав также содержит основную группу мышц вашего тела. Во многих упражнениях для верхней части тела задействуется плечевой сустав, поэтому важно выполнять растяжку до и после тренировки.

Растяжка плеч и спины с лентой сопротивления растягивает задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и терес минор. Эти мышцы отвечают за стабилизацию плечевого сустава, и их правильная разминка поможет вам выдержать травмы.

Когда вы выполняете эту растяжку, важно сохранять нейтральную спину и хорошую осанку.

Чтобы выполнить растяжку плеч и спины:

  1. Чтобы начать растяжку, сначала возьмите ленту обеими руками. Держите ремешок на ширине плеч.
  2. Когда будете готовы, начните растягивать ремешок, втягивая лопатки.
  3. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд в разгибании, а затем вернитесь в исходное положение.

Эти растяжки и упражнения могут помочь вам получить больше от тренировки, а также предотвратить травмы. Если вам нужно больше упражнений с такими эспандерами, поговорите со своим тренером Trainiac сегодня!

Хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня со скидкой 50% на месяц безрискового личного обучения онлайн.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *