Тренажер для приседаний со штангой: Тренажеры для приседа Panatta

Тренажеры для приседа Panatta

13.01.2020

Приседания – одно из базовых упражнений при построении тела и наборе мышечной массы. В модельном ряду итальянского производителя Panatta представлено несколько профессиональных тренажеров, на которых можно выполнять упражнения, альтернативные классическим приседам. Для оборудования силовой зоны фитнес-клубов стоит выбрать следующие модели, на которых могут выполнять упражнения как начинающие, так и профессиональные атлеты:

1. Тренажер Смита. Универсальное оборудование для выполнения не только упражнения присед, но и жимов, тяги, ягодичного мостика, выпадов и др.
2. Гакк-машина (модель 1HP587). Тренажер Гаккеншмидт под углом 45 градусов имитирует приседание со штангой не на 100%. Механизм работы мышц при выполнении упражнения на этой модели отличается. Она предназначена преимущественно для проработки передней поверхности бедра, включает в работу внутренние поверхности бедра и ягодицы. При правильном приседе задняя поверхность «отключается». Это хорошо видно по тому, какой вес может брать атлет. Так, в гакк-машине возьмет вес в 1,5 раза меньше, чем при выполнении жима ногами под углом.
3. Силовой присед (модель 1HP584). Тренажер Power Squat оснащен рычажной конструкцией. Ее отличие от предыдущей модели в том, что блок со спинкой и упорами для плеч (каретка) движется не по прямолинейным направляющим, а дают специфическую траекторию приседа — sissy squat, при которой исключается нагрузка на колени, поясницу и достигается высокая степень изоляции квадрицепсов.

Компания Panatta силовые тренажеры для приседа выпускает в рамках серии FreeWeihgt HP. Это креативная линейка оборудования для тренировок со свободными весами. Отягощение в виде атлетических дисков обеспечивает естественную нагрузку, а продуманное расположение рычажных механизмов и систем направляющих – правильную биомеханику.

Преимущества приседа в тренажере

Хоть приседание на тренажере — не чисто базовое упражнение, атлеты включают его в тренировочный процесс, что связано с рядом преимуществ оборудования и выполняемого на нем упражнения:

• Возможность тренировки даже новичков, которые еще не научились правильно приседать со штангой.
• Исключение работы торса, плечевого пояса, рук. Конструкция оборудования не требует устойчивости, она сама ее обеспечивает.
• Исключение нагрузки с позвоночника. Правильный присед в тренажере – это возможность эффективно тренировать ноги тем, кому классические приседания противопоказаны из-за проблем со спиной, болями в пояснице или шейном отделе позвоночника.
• Возможность выполнять приседание с максимальным весом без напарника-страховщика.
• Возможность нагружать конкретные мышцы за счет различной постановки ног.
• Простота настроек и регулировки положения платформы для ног, упор для плеч и рукоятей.

Однако все преимущества упражнения атлеты оценят только при правильной технике выполнения.

Как правильно делать присед в тренажере (на примере упражнения в гакк-машине)?

Итальянский производитель предлагает гакк-машины, оснащенные упором для плеч, поэтому при выполнении упражнение необходимо учитывать эту особенность:

1. Установить необходимый вес отягощения.
2. Сесть под упоры для плеч в полуприсед, прижаться спиной к спинке оборудования.
3. Поставить стопы на середину платформы параллельно друг другу (или так, чтобы носки смотрели в стороны).
4. Снять фиксаторы, которые удерживают вес и подняться с весом до исходного положения. Важно! На этой стадии упражнения и при выпрямлении ног после приседа нельзя «запирать» колени, то есть полностью выпрямлять ноги. Это исключит чрезмерную, травмоопасную нагрузку на ноги.
5. Медленно опуститься до положения, когда бедро будет параллельно полу.
6. Поднять вес усилием квадрицепсов и ягодиц.
7. Выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Компания Fitness Project является официальным представителем производителя Panatta. Мы поможем фитнес-клубам в Москве и области с подбором и закупкой профессионального оборудования. Осуществляет гарантийное и постгарантийное обслуживание тренажеров.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

• Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
• Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
• В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
• В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
• Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
• Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

• Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
• Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
• Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
• Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

• В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
• Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
• Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
• Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
• Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
• После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
• Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

• Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
• Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
• Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

• Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
• Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
• Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

• При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
• Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
• Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
• Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
• Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
• Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
• Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

Современныйспортивный зал – это миллион различныхтренажеров. «Советский спорт»выбрал самые бесполезные из них,заниматься на которых нужно запретитьпод страхом смерти.

1.Тренажер для гакк-приседаний

Чтоэто: приспособление,которое позволяет имитировать обычныеприседания. Вы становитесь на платформу,спиной к стойке, на плечах у вас дварычага (подплечника) – и начинаетеприседать. Вес в конструкции ходитвзад-вперед на салазках.

Считается,что гакк-приседы снимают большую частьнагрузки на позвоночник – из-за тогочто спина зафиксирована в стойке, аплатформа с весом двигается в однойплоскости.

Бесполезность:нагрузка напозвоночник в гакк-тренажере действительноменьше. При этом коленные суставыбуквально цепенеют от гакк-тренажеров.Из-за прямой спины, прислоненной к опоре,колени принимают неестественную иопасную для себя нагрузку – велик риских травмировать. При этом каких-тоособенных преимуществ гакк-приседовперед обычными приседаниями нет.

Чемзаменить:приседания со штангой. Они будут тяжелее,но в разы эффективнее «тренажерныхвариантов». Учите правильную техникуприседа, начинайте с небольших весов –и постепенно двигайтесь вперед.

2.Тренажер для жима ногами

Чтоэто: машина,которая почти наверняка есть в каждомзале. Вы ложитесь спиной на скамью,ставите ноги на платформу над головой– и начинаете сгибать и разгибать их.Еще один «альтернативный» вариантприседаний.

Бесполезность:в современнойфитнес-индустрии к тренажеру для жиманогами принято относиться с опаской.Всему виной большая нагрузка на поясницуи неестественные углы тела, который онсоздает. В составлении индивидуальныхпрограмм инструкторы стараются обходитьсябез жимов в тренажере и заменяют ихсвободными весами. Однако его частопродолжают использовать культуристы«старой школы».

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Издание«HuffingtonPost»посвятило целую статью разбору негативныхсторон жима ног в тренажере. «Мышцыбедер – пожалуй, самая сильная мышечнаягруппа в теле человека. Поэтому, когдавы ложитесь в тренажер, вы должныподнимать большие веса, чтобы мышцыполучали адекватную нагрузку, — говоритБиДжи Гэддур, эксперт издания и человек,которого не раз включали в списки самыхподготовленных людей планеты. – Проблемав том, что весь этот вес ляжет на ваш низспины, который находится под давлением.Риск травмы очень большой. Выбросьтежим ногами из своей программы!»

Чемзаменить:гоблет-приседания – приседания соштангой на груди

3.Тренажер для разведения ног

Чтоэто: тренажер,в котором вы, сидя, сводите и разводитебедра. Популярен у девушек, которыеполагают, что так они смогут придатьокруглость бедрам, проработать боковуюповерхность ягодиц – и убрать жир сэтих мест. Иногда на тренажере (с темиже целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность:разведение бедра сидя – потенциальнотравмоопасно. Мышцы и связки тазобедренногосустава вынуждены работать в неестественныхдля себя углах. Это может привести крастяжениям, разрывам, воспалению связоки костных соединений.

Вопросо сжигании жира на бедрах сведением ног– тоже спорный. 20-25 минут бега сожгутего гораздо более эффективно.

Чемзаменить:приседания с выпрыгиванием, выпады содной ногой на опоре, беговые тренировки.

4.Тренажер «жим от груди сидя»

Чтоэто: приспособление,в которым вы, сидя, толкаете два рычагаперед собой. Используют для проработкигрудных мышц.

Бесполезность:опытныеатлеты используют этот тренажер, чтобыразделить верхний, средний и нижнийпучки грудных мышц – добиться т.н.«полосатости» груди. Новичкам, которыенередко заменяют жимом в тренажереклассический жим лежа, подходить к этоймашине не нужно.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, если придавило штангой

Во-первых,им еще нечего разделять – сначала нужнонарастить общую массу грудных мышц.Во-вторых, как отмечает Тед Колмен,тренер культового пауэрлифтерскогозала Metroflex,тренажер мало того, что плохо раститмассу, он еще и способствует неверномураспределению нагрузки. Часто у новичков– сильная рука берет на себя большуючасть нагрузки, жмет вес лучше, в товремя как слабая сторона отстает. Этоприводит к закреплению неправильногопаттерна движений и впоследствииосложнит вам работу с классическимжимом.

Чемзаменить:жим лежа на горизонтальной скамье –упражнение, которое называют основнымдля грудных мышц. Прибавьте к нему жимыгантелей и штанги на наклонной скамьеи разводки для растягивания грудныхмышц.

5.Тренажер для косых мышц живота

Чтоэто: станокдля поворота туловища – вы сидите иповорачиваете верх тело влево-вправо,поднимая вес.

Бесполезность:считается,что тренажер нужен для проработки косыхмышц живота, но что происходит на самомделе? Ваштаз зафиксирован, в то время как верхтуловища скручивается. Широкая амплитудадвижения в тренажере растягиваетпозвонки, поясница молит о пощаде –хорошо, если вы остановитесь раньше,чем случится травма.

Чемзаменить:планки – фронтальные и боковые, укрепятмышцы кора и пресс лучше этой инфернальноймашины.

Опасны ли и не функциональны приседания в тренажере Смита? • Bodybuilding & Fitness

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол».

Автор: Том Венуто

Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом.

Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Недостатки тренажера Смита

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения.

Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений.

Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов.

Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Некоторые люди даже не беспокоятся о том, что определенные мышцы-стабилизаторы недостаточно проработаны. Бодибилдеры часто используют тренажер Смита, поскольку чувствуют, что могут лучше изолировать целевые мышцы и добиться лучшего их сокращения без необходимости отслеживания равновесия.

Возьмите к примеру жимы лежа в тренажере Смита. В ходе электромиографических исследований было выявлено, что одна из мышц-стабилизаторов – дельтоид – активировалась слабее при выполнении упражнения в тренажере Смита. На этом основании авторы исследования пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом более эффективны, потому что активируют больше мышц в целом.

Но пекторальные мышцы активировались при выполнении жимов лежа в тренажере Смита так же, как и со штангой, поэтому заявление о меньшей эффективности первых для активации грудных мышц ошибочно. (Не говоря уже о том, что главной целью здесь являются пекторальные мышцы, а не дельтовидные.)

Приседания в тренажере Смита воздействуют на те же мышцы, что и приседания со штангой. Квадрицепсы (передние мышцы бедра) и ягодичные являются главными движителями, а бицепсы бедер – вспомогательными мышцами. Однако возможным отрицательным моментом может быть то, что согласно, по крайней мере, одному исследованию приседания в тренажере Смита активируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти данные говорят о меньшей гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять-таки я не заявляю, что благодаря тренажеру Смита можно лучше построить квадрицепсы, чем со штангой, или что тренажер Смита лучше свободного веса. Я лишь хочу развенчать миф о том, что тренажеры, включая машину Смита, опасны или их не стоит использовать, и рассмотреть некоторые достоинства выполнения таких упражнений, как приседания в тренажере Смита.

Достоинства тренажера Смита

Одним из преимуществ этого варианта приседаний является сравнительная простота их выполнения. В данном случае это имеет место потому, что гриф движется по определенной траектории в соответствии с направляющими, стабилизирующими движение и устраняющими необходимость поддержания равновесия. Это позволяет вам сконцентрироваться на подъеме вверх с помощью квадрицепсов и не беспокоиться о наклоне вперед или назад.

В тренажере Смита также есть стопоры, которые можно установить в нижней точке движения, а благодаря системе крюков вы можете зафиксировать гриф простым движением запястья в любой точке во время выполнения повторения. Конечно, можно приседать и в силовой раме, но в ней нет крюков для немедленной фиксации грифа.

Многие бодибилдеры полагают, что приседания в тренажере Смита в строгой форме являются адекватным или даже более эффективным инструментом для построения квадрицепсов, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают целесообразным чередование двух типов приседаний для разнообразия.

Это наблюдение не совсем совпадает с результатами исследований, говорящих о меньшей активации квадрицепсов. Я предполагаю, что опытный бодибилдер, обладающий хорошей связью мозг-мышцы, может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний в тренажере Смита, потому что ему не нужно уделять часть своего внимания равновесию и технике.

Кроме того, большинство людей в тренажере Смита могут работать с более тяжелым весом. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрейка, опытные атлеты могут приседать в тренажере с весом на 5% больше, вероятно, благодаря ослаблению необходимости поддержания равновесия.

Некоторые люди утверждают, что это еще одно его преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для работы с максимальным весом, но если это означает больше повторений при данном весе, то мне это подходит.

В тренажере Смита вы можете приседать, поставив ноги перед собой или приняв другую стартовую позицию, чего нельзя сделать со свободным весом. Это дает возможность изменить схему вовлечения мышц в работу с целью увеличения нагрузки на определенные мышцы и уменьшения нагрузки на конкретные суставы. Многие также считают это преимуществом, но в данном случае даже я (фанат тренажера Смита) считаю, что это палка о двух концах.

Постановка ног перед собой в тренажере Смита

Многие атлеты ставят ноги перед собой во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины. Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в тренажере Смита считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному поводу. Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Не большое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита, и он однозначно дает вам такую возможность, поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества».

Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов. И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине, румынские мертвые тяги или сгибания ног?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног.)

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с постановкой ног перед собой, то хотя бы рассмотрите возможность их выполнения в конце тренировки ног с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита, придерживаясь той же техники, что и со свободным весом.

Многие переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени. Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице. Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса. Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере. Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, – тренажер Смита (используемый должным образом) является вполне приемлемым вариантом, да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Правда о приседаниях в тренажере Смита

Похоже, что последнее время тренажер Смита, наконец, стал получать более позитивные отзывы в прессе, по крайней мере, в культуристической среде. Но в фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны». Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно. Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению. Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?» Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Когда у вас больше нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером. Это актуально сегодня, потому что в спортзалах некоторых сетевых клубов вы не найдете стоек для приседаний или силовых рам.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении. Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов. Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний. В классическом бодибилдинге это известно, как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов. Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Читайте также:

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
• более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
• сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
• возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
• возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
• возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
• возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
• сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с узкой постановкой ног под себя;
• широкая постановка ног (сумо);
• с выносом ног вперед;
• фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
• следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
• не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
• производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
• следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
• максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
• используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
• если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
• чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.

Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.

Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Машина Смита

Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Как вообще использовать правильную форму?

Без тени сомнения, присед Смита — одно из самых спорных упражнений для ног в тренажере Смита, которое может выполнять лифтер. Фактически, в некоторых спортзалах это имеет больше клейма, чем керлинг в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в тренажере Смита.

На самом деле, при правильном выполнении приседания в тренажере Смита добавят серьезных мышц к вашим квадрицепсам и ягодицам.И в некоторых случаях вы достигнете более быстрых результатов , чем с версией со штангой, особенно если рост мышц является вашей основной целью.

Детали упражнения для приседаний в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : Разгибатели позвоночника, пресс, подколенные сухожилия, икры
• Тип упражнения : сложное
• Сложность : промежуточное
• Необходимое оборудование : тренажер Смита
4: тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : коленные рукава, подъемные туфли, подъемный ремень, окружность бедра
• Цель упражнения : развитие общей мускулатуры и силы нижней части тела

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита :

Шаг 1 — настройка

1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под ней в стойку на ширине плеч так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем подведите руки немного ближе, сжимая мышцы верхней части спины (помогает поддерживать надлежащую напряженность корпуса).
3. Освободите перекладину, выпрямив бедра, а затем разверните ступни примерно на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем больше вы захотите.
4. Поставьте ноги перед тренажером Смита, чтобы активировать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к точке притяжения, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.
5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
6. Слегка направьте локти назад, а не прямо вниз, так как это предотвращает прохождение сопротивления непосредственно через суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 — спуск

1. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через диафрагму, а затем прижимая корпус к подъемному ремню .
2. Спуститесь вниз, сломав бедра и колени вместе, а затем слегка вытолкните колени, опускаясь к земле [2].
3. Приседайте как можно глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и заземленные пятки.

Шаг 3 — восхождение

1. Завершите повторение, упираясь ступнями в землю (как если бы вы пытались упереться ногой в пол спортзала).
2. Задержите дыхание, пока не достигнете примерно 2/3 пути вверх (помогает преодолеть точку преткновения).
3. Сделайте 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки при приседаниях в машине Смита

НЕ совершайте этих 4 ужасных ошибок при выполнении приседаний в машине Смита.

Сокращение диапазона движения

Выполнение полуприседа в тренажере Смита со всеми весовыми плитами в тренажерном зале вполне может дать вам временное повышение эго, но это не сильно повлияет на ваши ноги. Фактически, исследования показывают, что глубокое приседание, когда ваши бедра параллельны, приводит к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Еще лучше, глубокое приседание не хуже для ваших колен, чем приседание параллельно или выше.

Но знаете ли вы, что плохой для ваших колен ?

Допуск слишком большого перемещения колена вперед

Некоторое смещение колена вперед неизбежно во время выполнения приседаний в тренажере Смита с упором на квадроциклы.Однако не доводите дело до крайности. Прикосновение колен к пальцам ног в попытке увеличить диапазон движений или стимуляция четверных — это самоубийство для здоровья ваших колен в долгосрочной перспективе [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений бедер, сделав шаг от тренажера Смита и допустив лишь умеренное движение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам за это благодарны.

Скругление нижней части спины

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я видел, как кто-то сидит на корточках с округлой спиной; Я бы пил протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете сделать. Это не только снимает практически все напряжение с квадрицепсов, но и превращает приседания в странное доброе утро, которое в процессе повреждает позвоночник.

Тем не менее, немного «подмигивания» — это нормально, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, ваша поясница слегка округляется) в конце приседа.По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

Позвольте вашим коленям прогнуться в

Несмотря на то, что сейчас существует больше руководств и видео по технике приседаний, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгуса колена распространяется как лесной пожар .

И под вальгусное колено , я имею в виду внутренне повернутые колени. Это частый побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают нагрузки, поэтому они буквально прогибаются под давлением и проваливаются, как крыша, построенная из кирпичей Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас болит колено , в худшем случае вам понадобится замена колена (я не шучу).

К счастью, раскрывая бедра и разводя ступни примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть коленные рукава, если собираетесь регулярно выполнять приседания со спиной в машине Смита, потому что они добавляют большую стабильность вашей коленной чашечке.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Смита

1.Рукава до колена

Стабильность — это главное в приседаниях Смита. Если при подъеме ваш коленный сустав трясется, как лист, вы не только станете на слабее, чем на , но и получите целый ряд травм.

Инвестиции в надежную защиту колен, такую ​​как проверенные Iron Bull Sleeves , являются отличной страховкой от боли в коленях. Хотя эти рукава не защитят вас от травм — только правильная форма может это сделать — они помогут вам быстрее восстановиться, , как после тренировок, так и после травм, за счет увеличения кровотока и уменьшения отеков.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они имеют гарантию возврата денег. Если вы выбрали неправильный размер, то можете просто отослать рукава обратно и купить еще одну пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что очень важно, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю сидеть на корточках босиком. Но мой спортзал этого не позволяет. Так что я потратил много времени на поиск решений, пробуя при этом много разных кроссовок для тяжелой атлетики.

Лучшие кроссовки для приседаний, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

Они помогают мне развивать более мощный толчок ног, обеспечивая дополнительную стабильность вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в моем приседании с тех пор, как я перешел с обычных тренажеров. Мне также нравятся каблуки 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно увеличивать глубину, не подвергая колени отжиму при каждом повторении.

Вы можете приобрести мужские кроссовки Addidas Powerlift, а также женские кроссовки Addidas Powerlift .

Я и моя жена пользуемся ими каждый день, и вот уже 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Пояс для тяжелой атлетики

По общему признанию, я не был большим сторонником подъемных ремней, пока мой друг по пауэрлифтингу не позволил мне попробовать свои. Но я не шучу, мой максимум на одно повторение вырос на 7,5 кг за одну тренировку, что много для человека, который тренировался столько же, сколько и я.

В конечном итоге я выбрал пояс RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной, толстой кожи и также имеет гарантию возврата денег.Я не говорил об этом своему другу, но моя основная сила ощущается с этим поясом так же надежно, как и с его «специальным» поясом для тяжелой атлетики, который стоил ему немалых денег.

4. Окружность бедра

Лично я не приседаю без моего Mark Bell Hip Circle .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодиц согревает мои бедра, как ничто другое, и на сегодняшний день это лучший тренажер для наращивания ягодиц. Моя жена втянула меня в это, и, скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Проработанные мышцы при приседаниях в машине Смита

Ягодицы

Самое замечательное в использовании тренажеров для приседаний с ассистентом Смита состоит в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на ягодицы или квадрицепсы, изменяя положение ног.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните приседания в тренажерном зале Смита в широкой стойке. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снимает давление с коленей, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

Просто не забывайте приседать глубоко, поскольку исследования показывают, что это также делает упор на ягодичные мышцы [5].

квадроцикл

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ступни ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и приятному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую изоляцию мышц (и намного меньшее напряжение спины).

Монтажники

Эректоры позвоночника становятся более активными, чем глубже вы приседаете. Однако они гораздо менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер берет на себя большую часть стабилизации за вас. Очевидно, это отлично подходит для наращивания мышц, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие люди думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенного сухожилия, но это не так. Видите ли, для роста мышцы она должна быть либо максимально удлинена на (как ягодицы во время приседания), либо на максимально укорочена (как ягодичные мышцы во время толчка бедром).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу , а это означает, что они пересекают два сустава — колено и бедро, — они никогда не укорачиваются или не удлиняются полностью во время приседаний.

Вот что я имею в виду: когда вы спускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но затем одновременно удлиняются в бедре. И когда вы поднимаетесь, они удлиняют в колене и сокращают в бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседа и не подвергаются значительному напряжению.Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, приседания — не лучшее упражнение для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов основам анатомии!

Телята

Хотя вы не получите огромных телят от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они по-прежнему играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

Abs

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания — это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые активируют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания — отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, при приседаниях ваш пресс получает только изометрических сокращений, когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно необходимы для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажерах Смита — блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных накладок ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под гриф, что определенно дает вам уверенность в том, чтобы заставить себя усерднее работать в моем опыте.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их вперед или назад , не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам ударять ногами под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность , о которой я здесь говорю, — это уверенность в том, что вы сможете довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседание с использованием систем машин Смита позволяет вам тренироваться безопасно, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете подтолкнуть себя сильнее и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

Альтернативы приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не значит, что не существует таких же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами .Арнольд делал это раньше, так что в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в машине Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов отработки внешнего взмаха. В отличие от обычного приседа , версия Смита позволяет вам переставлять штангу абсолютно в любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять намного больше веса , чем любой тип приседаний (даже полуприседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в тренажерном зале Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на колоссальные 49% больше внутренних квадрицепсов, чем приседания в тренажере Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц автоматически не означает больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но смог бы я нарастить мышечную массу , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, то решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

С точки зрения безопасности , исследователи на самом деле рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, а также для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось использовать или , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся во все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в тренажере Смита?

Приседания в тренажере Смита — это тип приседаний, который позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какая правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите натянуть штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний в тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8–12 повторений, потому что они позволяют стимулировать ноги без чрезмерной одышки (часто бывает при большом количестве повторений) и чрезмерно тяжелой нагрузки на колени (проблема с низким числом повторений).

Является ли жульничество аппарат для приседаний с ассистентом?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует какой-либо стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, тогда нет необходимости использовать перекладину, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Однако, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственных подкладок для перекладины — отличная идея, потому что это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине. .

Как выполнять приседания в машине Смита

Если вы еще этого не осознали, существует тонна вариаций приседаний. Одним из многих вариантов является приседание в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, оно может стать отличным инструментом для улучшения вашей техники приседаний.

Машина Смита похожа на традиционную стойку для приседаний, с основным отличием в том, что она помогает при движении. Вместо 45-фунтовой штанги штанга в машине Смита весит около 15 фунтов, что означает, что вы можете в первую очередь сосредоточиться на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Я не рекомендую использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, но если вы хотите научиться приседать с грузом на спине, это отличное место для начала.

Как выполнять приседания в машине Смита

• Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч. В конечном итоге высота будет у всех разная, и, возможно, вам придется ее поднять или опустить.
  
• Старт с нагруженной штангой; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны — отличная отправная точка.Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно добавлять вес по мере освоения движения.
• Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).
• Расставив ступни примерно на расстоянии бедер, разблокируйте перекладину, поднимая ее вверх и вперед.
• Перенесите вес обратно на пятки.Поднимите пресс, когда вы начнете опускаться в приседание, сохраняя голову и позвоночник в нейтральном положении. Колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. Задержитесь на одну секунду.
• Не снимая мышц кора, пройдите через пятки, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части приседа. Это одно повторение.
• Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

9 лучших альтернатив хак-приседаний (с изображениями)

Альтернативные варианты приседаний

Приседания — это дополнительное упражнение при приседаниях на тренажере, которое прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, устраняя при этом необходимость стабилизации, присущую приседаниям со штангой на спине.

К сожалению, не все тренажерные залы решают вкладывать деньги в халатные приседания. Машины, как правило, имеют более высокие цены, чем оборудование со свободным весом, поэтому возможно, что у вас не будет доступа к такому оборудованию.

Итак, как можно получить все преимущества приседаний с ручками, если у вас нет тренажера для приседаний?

9 лучших альтернатив приседаний:

В статье ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом (с изображениями)».В этой статье также есть несколько отличных вариантов для нижней части тела. Откройте ссылку в новой вкладке и проверьте ее дальше!

Эффективная замена рукописных приседаний будет достигать следующего: (1) воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые использовались при выполнении коротких приседаний, и (2) имитирует двигательный паттерн приседаний.

Мышцы, используемые в приседаниях

Мышцы, используемые в приседаниях:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Брюшной пресс

Приседания с короткими ногами подразумевают значительное сгибание коленей и бедер, благодаря чему квадрицепсы и большая ягодичная мышца являются основными движущими силами, помогающими вам встать из нижнего положения.

На самом деле, в исследовании Кларка, Ламберта и Хантера (2017) испытуемые, которые использовали приседания, могли использовать значительно большие нагрузки, чем приседания на спине. В то время как приседания на спине задействуют большую активацию мышц туловища (кора), приседания с короткими ногами имеют преимущество, когда дело доходит до подъема большего веса.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) также участвуют во время движения, но их задействование намного меньше, чем четырехглавой мышцы и ягодиц — в основном они помогают разгибать колени и бедра.

Вывод: эффективная альтернатива приседаниям должна быть нацелена преимущественно на квадрицепсы и ягодицы.

Хак-приседания: двигательный узор

Как упражнение, основанное на тренажере, приседания с ручками устраняют стабилизацию, которая обычно присутствует в движении со свободным весом, таком как приседания на спине.

Хотя навык, необходимый для выполнения коротких приседаний, ниже, чем при выполнении приседаний на спине, аналогичная модель движения все еще наблюдается. Это следует повторить в любом упражнении, которое заменяет обычные приседания.

Вывод: наиболее эффективные замены для приседаний (независимо от того, выполняются ли они на тренажере или со свободным весом), помогут лифтеру испытать схожую двигательную схему.

Приседания были одним из упражнений, которые я описал в своей статье о лучших альтернативах жима ногами.

Альтернативы Hack Squat

1. Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, так как здесь нет компрессии позвоночника, а квадрицепсы и ягодицы являются основными группами мышц, на которые направлена ​​нагрузка.

Как и приседания, жим ногами — это упражнение на тренажере. Он не только задействует те же группы мышц, что и приседания, но и жим ногами не оказывает осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами также будет менее утомительным, чем альтернативы со свободным весом, перечисленные далее в этой статье.

Как это сделать

• Лягте на тренажер и поставьте ноги на платформу
• Ваша стойка, скорее всего, будет отражать вашу стойку приседаний на спине
• Когда будете готовы, полностью вытяните ноги и освободите предохранительные фиксаторы
• Начните с сгибания в коленях до бедра на параллельном уровне или ниже
• Отодвиньте платформу от себя, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Скорее всего, вы сможете загрузить значительно больший вес с помощью жима ногами, чем с помощью приседаний.

По этой причине я рекомендую вам делать более крупные прыжки в весе (всего 50-90 фунтов за прыжок) при первом использовании этого тренажера. Это сократит количество ненужных сетов, которые вы бы сделали в противном случае.

Мы сравнили жим ногами с приседаниями и жим ногами с обычными приседаниями, если вы хотите узнать больше о различиях, плюсах и минусах этих упражнений.

2. V-приседания

V-приседания — фантастическая альтернатива hack-приседаниям, потому что они в первую очередь изолируют квадрицепсы и используют аналогичный двигательный паттерн.

V-приседания очень напоминают механику приседаний. Как упражнение на тренажере, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.

Хотя он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, он требует небольшого наклона туловища вперед, когда вы выполняете полный диапазон движений. Из-за этого вы будете немного больше работать с брюшным прессом и спиной с v-приседаниями по сравнению с hack-приседаниями.

Как это сделать

• Встаньте на платформу для приседаний и примите обычную стойку для приседаний
• Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с плечевыми подушечками
• Возьмитесь за ручки рядом с плечами
• Когда будете готовы, встаньте и убедитесь, что стопор освобождается
• Спуститесь, согнувшись в коленях
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
• Включите стопор, чтобы выйти из тренажера в конце вашего подхода

Pro Tip

Чтобы больше целиться в квадрицепсы во время V-приседаний, примите более узкую, чем обычно, стойку, расположив ступни ближе к основанию помоста.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой — близкая вариация упражнения на приседания на тренажере, что делает его отличной заменой.

В этом движении вы будете прикладывать нагрузку, удерживая штангу за ногами. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться в более вертикальном положении. В свою очередь, ваши квадрицепсы больше работают.

Приседания со штангой имеют почти все те же преимущества, что и приседания со штангой.Однако выполнять его будет сложнее, так как это упражнение со свободным весом. Имея это в виду, вам, вероятно, придется облегчить вес штанги и провести еще несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к диапазону движений.

Как это сделать

• Нагрузите штангу, как в становой тяге
• Шаг перед штангой
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу
• Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
• Когда вы встаете, штанга будет скользить вдоль задней части ноги
• Спуститесь, одновременно согнув колени и бедра

Pro Tip

Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, я бы порекомендовал использовать силовую стойку, чтобы помочь вам получить правильный путь штанги.

Поместите руки страхующего на высоту, при которой штанга будет выше колена, и выполните пару подходов. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете уменьшить высоту рук страхующего до тех пор, пока не начнете с перекладины на полу для каждого повторения.

Это похоже на становую тягу со стойкой, но вы начинаете со штангой позади себя.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком сравнимы с ручным приседанием, но в качестве инструмента вместо тренажера используются гантели (или гири).

Хотя его часто используют как трамплин для более сложных вариантов приседаний (перед, спина, перекладина безопасности), присед с кубком позволяет атлету удерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего движения.

Углы суставов, наблюдаемые в приседаниях с кубком, предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, несмотря на то, что они не являются альтернативой приседаниям с ручками на машинах.

Научитесь справляться с приседаниями с кубком, прочитав мое полное руководство.

Как это сделать

• Возьмите одну гантель и держите ее вертикально
• Ваш захват должен быть таким, чтобы ваши ладони поддерживали нижнюю сторону верхней части гантели
• Держите гантель близко к груди все время
• Одновременно ломайте колени и бедра, чтобы спуск
• Сохраняйте равновесие в средней части стопы при достижении нижнего положения
• Чтобы встать, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол
• Оставайтесь в вертикальном положении во время движения, особенно при подъеме

Pro Tip

Распространенная жалоба при приседаниях с кубком — боли в запястьях.Чтобы избежать этого, я бы рекомендовал держать локти прижатыми к туловищу. Это позволит вам более эффективно поддерживать гантели и ограничит нагрузку на суставы запястья.

Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

5. Приседания на наземных минах

Приседания с наземной миной — отличная замена приседаниям для рук, так как они позволяют вам оставаться в вертикальном положении и эффективно нагружать квадрицепсы.

Приседания на минах часто используются, когда атлеты обнаруживают, что гантели, которые они используют для приседаний с кубком, стали слишком громоздкими, чтобы их удерживать. В приседаниях с наземными минами часть веса штанги переносится на саму штангу, что делает ее более управляемым упражнением с нагрузкой.

Хотя для выполнения этого упражнения вы можете поместить ненагруженную сторону штанги в угол, установка наземной мины спасет ваши стены от пережевывания при движении штанги — у Amazon они довольно дешевые (щелкните, чтобы узнать цену).

Как это сделать

• Поместите штангу в приспособление для фугаса (или вставьте один конец в угол)
• Добавьте вес к противоположному концу штанги
• Как правило, лучше использовать пластины не более 25 фунтов, так как все, что больше, ограничивает ваш диапазон движение
• Одним плавным движением поднимите штангу с пола до положения перед грудью
• Слегка отклоните ступни назад, чтобы туловище слегка наклонилось вперед, затем начните спуск
• Как только вы достигнете правильной глубины , встаньте назад

Pro Tip

Для приседаний на минах я бы посоветовал вам немного отклониться назад и позволить туловищу наклониться вперед в перекладину.

Небольшой наклон вперед из этого положения поможет вам избежать переноса слишком большого веса на пятки и обуздать ощущение падения назад при приседании.

6. Приседания с поясом

Приседания с поясом — надежная замена упражнениям приседаний, так как вы можете точно имитировать прямое положение туловища и коленей вперед, которое присутствует в приседаниях.

Когда дело доходит до приседаний с поясом, существует множество различных вариаций, которые можно выполнять, и это во многом зависит от имеющегося у вас оборудования.Вы можете использовать настоящий тренажер для приседаний с поясом (вариант по умолчанию), мины, кабельный тренажер или просто использовать пару ящиков и пояс для погружения.

Если у вас есть возможность достичь большого диапазона движений без ударов пластин об пол, любой из ранее упомянутых вариантов будет работать как замена приседаний.

Как это сделать

• Надев пояс для погружения, закрепите его на тренажере для приседаний с поясом с помощью карабина (для этого вам, возможно, придется встать на колени)
• Не поднимая пластины, поставьте ступни в желаемую стойку
• Осторожно возьмитесь руками за опору. поручни и полностью встаньте
• Отодвиньте стопор, чтобы вы могли беспрерывно спускаться
• Используя поручни для сохранения равновесия, согнитесь в коленях
• Как только вы достигнете нужной глубины, встаньте, толкая платформу прочь

Pro Tip

Хотите еще больше нацелить свои квадроциклы? Используйте с парой туфель для приседаний на каблуке . Пятка выталкивает ваши колени немного вперед, позволяя достичь большей глубины и заставляя ваши квадрицепсы работать еще тяжелее.

7. Приседания спереди

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со свободным весом, в которой значительный упор делается на квадрицепсы, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со свободным весом.

В переднем приседе штанга кладется на переднюю часть плеч. Когда штанга находится в этом положении, атлет должен толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении, повторяя положение приседа.

Несмотря на то, что приседания со штангой на груди действительно требуют большой нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, они определенно проработают мышцы живота и спины больше, чем приседания с короткими ногами.

Хотите узнать, как освоить фронтальные приседания? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям на груди здесь.

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Вставьте штангу в сгиб плеча
• Поместите руки на ширине плеч и стремитесь обхватить штангу основанием пальцев
• Сдвиньте локти тяжело подняться так, чтобы трицепсы были параллельны полу
• Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
• Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
• Согнитесь в коленях, пытаясь «сесть между бедер» ”
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать.

Pro Tip

Распространенная жалоба на приседания со штангой — это неудобство для запястий, что может привести к боли.

Если вы обнаружите, что у вас болит запястье при приседании спереди, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться касаться верхней части ладоней.

Если это не сработает, вы также можете скрестить руки перед собой и схватить штангу хватом сверху, а не снизу.

8. Приседания со штангой безопасности

Приседания с грифом безопасности используют специальную штангу, что позволяет атлету воздействовать на те же группы мышц, что и при выполнении коротких приседаний.

Как и в приседаниях со штангой безопасности, приседания со штангой безопасности позволяют поддерживать более вертикальный угол наклона туловища на протяжении всего движения.

При более вертикальном торсе ваши колени должны будут двигаться немного дальше вперед, чтобы сохранять равновесие — нацеливаясь на квадрицепсы.

Вы можете прочитать больше о приседаниях со штангой безопасности в моем полном руководстве.

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Положите штангу на спину с поролоном
• Возьмитесь за ручки и прижмите локти к бокам
• Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
• Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
• Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя

Pro Tip

В то время как приседания со штангой со штангой — это надежная замена приседаниям со штангой, оно также на легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой — в основном из-за более вертикального угла наклона туловища.

Это делает его еще лучшей альтернативой приседаний для тех, у кого есть текущая или предыдущая травма спины.

9. Приседания Хэтфилда

Приседания Хэтфилда нацелены на квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом более вертикальный торс, что делает его эффективной альтернативой приседаний.

Подобно приседаниям со штангой безопасности, в приседаниях Хэтфилда также используется штанга для приседаний.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний Хэтфилда вы используете руки, чтобы помочь в движении.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении, при этом усердно прорабатывая квадрицепсы и помогая ягодицам вставать.

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Положите штангу на спину с пеной
• Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
• Положите руки на стойки стойки чуть выше высота бедер
• Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
• Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя
• Слегка используйте руки, чтобы помочь вам при подъеме

Совет профессионала

Разные лифтеры предпочтут разные типы опоры для рук в приседаниях Хэтфилда.

Поэкспериментируйте, положив руки на стойки стойки и положив руки на перекладину (или ленту) перед собой.

Я написал полное руководство по приседаниям Хатфилда, в котором более подробно описана техника и 6 причин, по которым вам следует рассмотреть возможность включения этого в свою программу тренировок.

Последние мысли

Отличная альтернатива приседаниям включает ту же схему движений, что и приседания, или активирует те же группы мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы.

Если вы делаете это намеренно, любое из упражнений, описанных в этой статье, также можно запрограммировать вместе с приседаниями в вашей тренировочной программе.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Как пользоваться тренажером Смита

Пожалуй, самым спорным тренажером в тренажерном зале является тренажер Смита. Если вы не знакомы, тренажер Смита — это предмет со штангой, прикрепленной к вертикальным стальным рельсам.

В одном лагере у вас есть случайные атлеты, которые считают это менее пугающим и поэтому заменяют свободные движения со штангой вариациями в тренажере Смита. В другом лагере у вас есть хардкорные тренажеры, которые думают, что тренажер Смита не место ни в одной программе, и его лучше всего использовать как место, чтобы повесить толстовку между подходами.Однако есть золотая середина. Тренажер Смита — это инструмент, который при правильном использовании дает уникальные преимущества, которые могут улучшить вашу тренировку.

Готовы пойти в спортзал? Получите пошаговое обучение с Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение 7 дней.

Приведите в порядок свою форму

Приседания со штангой — одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Люди часто не садятся должным образом, не приседают достаточно глубоко или не сохраняют равновесие. Если бы машина Смита решала все эти проблемы, я бы включил ее в каждую написанную мной программу.Но никакая машина не так хороша. Тем не менее, тренажер Смита действительно хорошо справляется с двумя вещами: траектория штанги и удержание вертикального положения в приседаниях.

Упражнения, такие как приседания, для которых требуется прямая траектория штанги, то есть штанга движется перпендикулярно земле при подъеме и спуске, хорошо подходят для некоторых дополнений на тренажере Смита.

При выполнении приседаний со штангой со штангой, если вы обнаружите, что штанга смещается вперед или штопор при выходе из приседа, добавление некоторых приседаний в тренажере Смита имеет смысл.

Как выполнять приседания в машине Смита

Развивайте ягодицы с Мишель Левин на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

• Чтобы выполнить приседание в машине Смита, поместите штангу с того места, где вы хотите ее снять, затем загрузите штангу.
• Сядьте, как при обычном приседании.
• Расположите гриф по центру и убедитесь, что он лежит на ваших плечах, которые находятся под грифом.
• Расстегните штангу, затем расслабьте колени и бедра с той же скоростью, когда вы опускаетесь в самый полный диапазон движений.
• Поднимитесь обратно, оттолкнув землю вниз и положив плечи прямо на перекладину.
• Вы не должны чувствовать, как штанга врезается в тренажер Смита.

Однако тренажер Смита не подходит для того, чтобы приводить в порядок все упражнения. Например, для правильного жима лежа требуется больше эллиптической траектории со штангой, поэтому жим на тренажере Смита может навредить вашей форме.

Изолировать специфические мышцы

Поскольку в тренажере Смита отсутствует элемент стабилизации штанги, он позволяет нам изменять механику любого движения, которое мы делаем, чтобы задействовать определенные мышцы, которые мы хотим адаптировать.

Например, подумайте о приседаниях в тренажере Смита, упомянутом ранее. Если бы мы немного выдвинули ступни вперед, то увеличили бы нагрузку на наши квадрицепсы. Таким образом, тренажер Смита становится больше похожим на приседания. Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, тренажер Смита станет отличной заменой.

Тренажер Смита также может обеспечить преимущества при классической тяге бедра. Классическая тяга бедра — это упражнение на ягодицы, в котором вы сидите на земле, опираясь плечами о скамью, а штангу на коленях.Обычно это делается с помощью набивки на перекладине, чтобы защитить ваши забавные детали.

Затем вы вытягиваете бедра в воздух, выполняя, может быть, самое неудобное упражнение в тренажерном зале, но которое также является одной из лучших тренировок для ягодиц на планете. Просто постарайтесь ни с кем не смотреть в глаза, когда выполняете свои обязанности.

Как выполнять тягу бедра в тренажере Смита

Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Тяга бедра обычно выполняется со свободной штангой, но выполнение этого на тренажере Смита имеет несколько преимуществ.Выполняя тягу бедром на тренажере Смита, мы получаем более глубокое сгибание бедра, что означает больший выигрыш в торце.

• Поставьте скамью перед тренажером Смита.
• Сядьте под перекладину так, чтобы она лежала на бедрах.
• Возьмитесь за штангу, затем подтолкните штангу ягодицами вверх, убедившись, что пятки плотно прижаты к земле.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части повторения и удерживайте их несколько секунд перед спуском.

Снижение перетренированности и усталости

Упражнения со штангой — это здорово, но обычно за них приходится платить.Чем больше польза, тем больше время восстановления. Например, становая тяга поможет наложить больше мышц на ваше тело, но это также займет некоторое время, иногда более недели, в зависимости от того, насколько вы сильны. Так что, если у вас проблемы с переутомлением и перетренированностью, включение в вашу программу упражнений на тренажере Смита может быть отличной идеей.

Если у вас есть, скажем, три становой тяги в неделю: становая тяга со штангой, румынская становая тяга со штангой (RDL) и тяга со штангой, но вы не чувствуете себя восстановленным или хронически устали от тренировок, заменив RDL со штангой на тренажер Смита. машина RDL может быть хорошей идеей.Возможно, вам не удастся набрать такой большой вес, но вы будете стимулировать те же мышцы и быстрее восстановитесь, а это значит, что вы будете бодрее к следующей тренировке.

Как сделать становую тягу в машине Смита

Поезд с Линн Лоуз на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

• Чтобы выполнить RDL в машине Смита, начните со штанги на уровне бедер.
• Снимите штангу с стойки и начните опускать ее на землю, выпрямляя бедра, т. Е.ваши бедра отодвигаются назад, а колени остаются неподвижными.
• Представьте, что все, от ваших колен до колен, застряло в цементе, и единственный способ снизить вес — оттолкнуть задницу как можно дальше.

Когда дело доходит до дискуссии о машине Смита, ответ не такой черный или белый, как некоторые думают. Станок Смита — это инструмент, и, как и любой другой инструмент, его можно использовать правильно или неправильно. Молоток — это хорошо, но не в том случае, если вы используете его как отвертку.

Машина Смита | Руководство по тренажеру Смита для бегунов

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью вашей долгосрочной беговой игры. Он не только улучшает вашу скорость и форму, но также помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы и сглаживая дисбаланс. Но тренажерный зал в тренажерном зале (если вы можете добраться до него прямо сейчас) может показаться подавляющим, особенно если вы не знакомы с некоторыми тренажерами, такими как тренажер Смита.

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — это оборудование для фитнеса, обычно используемое в большинстве тренажерных залов, со штангой, прикрепленной к стойке для приседаний, ограничивая движение одной плоскостью.«Поскольку штанга прикреплена к стойке, требуется меньше стабилизирующих мышц, что делает упражнения в тренажере Смита немного легче, чем то же упражнение со свободными весами», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF и создатель силового бега.

В тренажере также есть элементы, повышающие безопасность некоторых упражнений. «На тренажере можно установить нижние пружины, что позволяет ограничить диапазон движений, и есть механизмы блокировки, поэтому вам не нужен корректировщик», — объясняет Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, а также владелец и руководитель. тренер в TS Fitness в Нью-Йорке.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить последние советы по тренировкам и тренировкам!

Упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита

В принципе, любое упражнение, требующее перемещения штанги вверх и вниз, можно выполнять на тренажере Смита, при этом приседания и жимы лежа являются наиболее распространенными, — говорит Фитцджеральд. Но есть и другие упражнения, о которых вы, возможно, и не подумали, которые можно выполнять нетрадиционным способом.

«Вы можете использовать его для жима над головой, становой тяги, тяги бедрами, боковых наклонов для корпуса, подтягиваний, если зафиксируете его в высоком положении, и даже лежа на полу и толкайте его [ногами] вверх, чтобы используйте его для жима ногами », — говорит Тамир.«Мне нравится это улучшать твои отжимания. Большинство людей не могут делать правильные отжимания, и это имитирует отжимание от стены, если она находится в низком положении — вы можете прогрессировать, перемещая штангу все ниже и ниже со временем ».

Тамир также любит тренажер Смита для отработки приседаний. «Я не большой поклонник приседаний с большой нагрузкой на спину из-за давления, которое он оказывает на позвоночник, поэтому с тренажером Смита он частично снимает это давление», — говорит он.

В зависимости от того, как вы ставите ноги при выполнении определенных упражнений, вы также можете воздействовать на определенные мышцы.«Если у вас очень узкие ступни, вы можете воздействовать на такие мышцы, как VMO [Vastus Medialis Oblique, четырехъядерная мышца выше внутреннего колена], а затем, если вы вывернете ступни, вы можете поразить приводящие мышцы [внутренние мышцы], — поясняет Тамир. «Это позволяет людям выполнять упражнения, которые они, возможно, не смогли бы сделать со штангой на спине».

---

Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

Десятиборье Walmart.ком

799,00 долл. США

Олимпийская штанга

Спорзон! amazon.com

99,99 долл. США

Весовые плиты

AMGYM amazon.com

Машина Смита

Марси amazon.com

$ 1 625,00

---

Преимущества использования тренажера Смита для бегунов

Поскольку штанга зафиксирована на гусенице тренажера Смита, она требует меньше стабилизации и может сделать упражнения немного безопаснее, что делает ее хорошим вариантом для начинающих лифтеров.«Тренажер Смита может помочь новичкам в тренажерном зале выполнять подъемы, такие как приседания, более легко и безопасно», — говорит Фитцджеральд.

Тамир добавляет, что вы также можете задействовать мышцы в различных положениях, характерных для бега. «Например, бегунов с сильной пронацией, которым обычно трудно делать выпады, тренажер может поставить их в положение, в котором они все еще могут нацеливаться на правильные мышцы, убрав немного фактора стабильности, чтобы что вы можете сосредоточиться на форме.”

Вы также можете использовать тренажер Смита как строительный блок для более динамичных движений со свободными весами. «Это отлично подходит для наращивания силы и привыкания к статическим движениям, таким как сплит-приседания, потому что многие люди сразу же приступят к упражнениям, таким как обратные выпады и подобные динамические движения, и в конечном итоге убьют это, потому что у них либо нет сила в ногах, у них нет стабильности в суставах, или они не понимают настройки или положения для упражнения и у них нет тренера, который бы их показал », — говорит Тамир.«И вы можете подтолкнуть себя немного дальше, потому что у вас есть система блокировки, на которую можно опираться, так что это хорошо для силы на выносливость, что отлично подходит для бегунов».

Плюс, подъем в одиночку больше не будет ограничением. «Для бегунов, у которых нет напарника, который мог бы их заметить, тренажер Смита может стать лучшим вариантом с немного более безопасным вариантом», — говорит Фитцджеральд. «Более продвинутые спортсмены могут использовать его для работы с очень тяжелыми весами или сложных тренировок».

Недостатки использования тренажера Смита

Да, тренажер Смита предлагает много уникальных преимуществ для бегунов, включая стабильность и безопасность, но есть и некоторые недостатки у застревания штанги на фиксированной дорожке.

Стабилизация штанги с помощью тренажера «является палкой о двух концах, потому что она упрощает задачу для новичков, но не развивает такую ​​силу, атлетизм и координацию», — говорит Фитцджеральд. Как тренер, он предпочел бы, чтобы новички изучали основы со штангой, не прикрепленной к тренажеру.

Тренажер Смита также ограничивает диапазон движений, поскольку функциональное движение не всегда является идеально прямой линией, — говорит Тамир. Кроме того, система отслеживания может отличаться от тренажера к тренажеру, поэтому вам необходимо отслеживать уровень воспринимаемой нагрузки, чтобы ваши тренировки были последовательными, например, когда вы путешествуете или используете другой тренажерный зал.

Хотите попробовать себя в тренажере Смита? Познакомьтесь с этим, попробовав эту круговую тренировку, созданную Тамиром.

---

Тренировка в тренажере Смита для бегунов

Схема 1

Выполняйте движения по порядку с 1-минутным отдыхом между движениями. Повторить схему 3 раза.

Контур 2

Выполняйте движения по порядку с 1-минутным отдыхом между движениями. Повторить схему 3 раза.

• Становая тяга, 8-10 повторений
• Жим стоя, 10-12 повторений
• Сплит-приседания, 12-15 повторений на каждую сторону

---

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стойка для приседаний

против тренажера Смита

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Это полное сравнение стойки для приседаний и кузнечного тренажера.

Если вы хотите узнать, какой из них лучше ( прямо сейчас), перейдите к вердикту, нажав , нажав здесь …

Содержание того, что вы собираетесь изучать, также включает:

Давайте сначала рассмотрим ключевые моменты этого руководства, не так ли?

Ключевые точки:

• Стойка для приседаний (или полустойка) состоит из двух стальных стоек с двумя или более штифтами.Эти стальные стойки могут быть прикреплены или полностью отделены
• Станок кузнеца — это силовой тренажер, состоящий из неподвижной штанги, которая обеспечивает движение, близкое к вертикальному.
• Оба могут проработать мускулатуру всего тела (мышцы всего тела)
• Оба отлично подходят для сложных движений (движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц)
• Стойка для приседаний на далеко — лучший вариант, потому что вы избегаете фиксации фиксированной схемы движения, которая уменьшает количество вспомогательных (меньших) групп мышц, которые в противном случае были бы укреплены.(Подробнее об этом ниже.)

Что такое стойка для приседаний?

Стойка для приседаний — это тренажерный зал, в котором бочка опирается на две стальные стойки.

Назначение стойки для приседаний — помочь вам выполнять силовые упражнения, поскольку регулируемые стойки стабилизируют штангу с отягощением, которую вы можете поднять.

Без стойки для приседаний вам пришлось бы поднимать штангу с пола и ставить ее обратно после того, как вы закончили сет (это сложно сделать, когда вы тренируетесь до отказа).

Что такое тренажер Смита?

Смит-тренажер — это силовой тренажер, который можно найти во многих коммерческих залах.

Как вы можете видеть на изображении выше, он состоит из фиксированных стальных направляющих с несколькими прорезями.

Эти прорези используются для установки штанги в любую точку вертикальной оси, что очень удобно, если вы поднимаете тяжести.

При использовании кузнечного станка штанга перемещается в фиксированном положении, скользя вверх и вниз по стальным стенкам.

Каковы плюсы и минусы стойки для приседаний?

Плюсы

• Вы будете использовать больше стабилизирующих / вспомогательных мышц: , потому что вы можете свободно перемещать штангу вокруг
• Отлично использовать дома, если у вас мало места: Стойка для приседаний не очень большая (два метра на два метра)
• Более низкая стоимость: Хотя стойки для приседаний дороги, они значительно дешевле по сравнению с кузнечным станком

Однако есть и недостатки, которые могут нарушить вашу сделку:

Минусы

• Вы не можете поднять так тяжело: Некоторые стойки дрожат после загрузки более 100 кг
• Упражнения более ограничены: Машины Смита обычно поставляются с другим оборудованием, таким как тросы и шкивы.

Каковы плюсы и минусы тренажера Смита?

Плюсы

• Вы можете поднимать тяжести без помощника: Тренажеры Смита имеют несколько прорезей вдоль вертикальных направляющих, что означает, что вы можете вставать в любой момент во время упражнения
• Обычно поставляется с другими принадлежностями: Вы обнаружите, что большинство кузнечных машин поставляется с тросами, шкивами и может быть превращено в перекладину для подтягивания, позволяющую выполнять большее разнообразие упражнений.
• Станки Смита могут поместиться в вашем доме: Хотя они больше, чем стойки для приседаний, станки Смита также могут поместиться в большинстве домов, поскольку они прибывают в разобранном виде и обычно имеют высоту 2 метра и ширину 2 метра

Минусы

• Фиксированная схема движений: Самым большим недостатком является тот факт, что вы застряли в одном диапазоне движений, что означает, что вы будете использовать меньше стабилизирующих мышц, которые требуются в стойках для приседаний и упражнениях со свободным весом.
• Дорого: Тренажеры Смита обычно в два раза дороже стоек для приседаний и могут стоить до 10 тысяч фунтов стерлингов

Стойка для приседаний и вердикт в тренажере Смита — какой вариант лучше всего для вас

Теперь, когда вы знаете, что из себя представляет, какой из них лучше всего подходит для вас?

Независимо от того, новичок вы или опытный лифтер, стойка для приседаний всегда подойдет вам лучше всего.

Почему?

Потому что кузнечный станок (который прикреплен к стальным бокам) заставит вас занять определенное положение.

Это отнимает много (от до 43% ) ваших стабилизирующих / вспомогательных мышц при выполнении определенных движений, таких как приседания или жим лежа.

Видите ли, ваше тело должно поддерживать вашу устойчивость, а не кузнечный станок, который позволяет вам легко балансировать.

С другой стороны, стойка для приседаний позволит вам стабилизировать вес и фактически перейти к механике вашего собственного тела.Но…

Что делать, если стойка для приседаний недостаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес?

Это обычная проблема, с которой сталкиваются многие люди, потому что многие стойки для приседаний могут быть нестабильными при использовании с более высокими весами.

Но эту проблему легко решить, вы можете получить действительно устойчивую стойку для приседаний (которая также поставляется с корректировщиком из нержавеющей стали) прямо здесь, на Amazon .

Также примечание: Стойка для приседаний намного дешевле кузнечного станка.

Резюме: Независимо от того, сколько у вас силы или насколько вы опытны в тренажерном зале, стойка для приседаний — лучший вариант, потому что вы можете двигаться по своей собственной механике тела, а не застревать в фиксированной схеме движения с помощью кузнец машина.

Общие вопросы по стойке для приседаний

В этом разделе вы узнаете о пяти самых распространенных вопросах, касающихся стойки для приседаний, на которые я собираюсь ответить, основываясь на обширных исследованиях и моем опыте работы сертифицированным персональным тренером.

Без лишних слов, давайте перейдем к этому:

Общий вопрос 1. Какие упражнения можно делать со стойкой для приседаний?

Вы можете выполнять десятки упражнений со стойкой для приседаний и штангой, потому что у вас так много свободы движений.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые вы можете выполнять, включают:

• Приседания
• Частичные приседания
• Сгибания рук на бицепсе со штангой
• Пресс потолочный
• Жим штанги
• Становая тяга
• Выпад со штангой назад
• Тяга бедра со штангой
• Тяга штанги
• Участки еще

Хотите объединить эти упражнения в тренировку для всего тела? В нашей статье мы рассказали вам о тренировке всего тела .

Резюме: Вы можете выполнять десятки силовых упражнений со стойкой для приседаний, а это значит, что она отлично подходит для тренировки всего тела. У них обычно нет штанги для подтягиваний, как у силовой рамы.

Общий вопрос 2. Сколько весит штанга для приседаний?

Штанга для приседаний может варьироваться в зависимости от того, используете ли вы олимпийскую штангу (обычно ее можно найти в большинстве тренажерных залов) или стандартную штангу (обычно ее можно найти в большинстве домашних тренажерных залов).

Олимпийская штанга весит 20 кг, тогда как стандартная штанга может весить от 6 до 15 кг.

Лучший способ узнать, сколько весит ваша штанга, — это использовать весы без царапин , такие как .

Резюме: Штанга для приседаний со штангой может весить от 6 до 20 кг, и лучший способ узнать, сколько весит ваша штанга, — это взвесить ее.

Общий вопрос 3. Где можно использовать стойку для приседаний?

Вы можете использовать стойку для приседаний в любом месте, где ширина и высота у вас не менее двух метров.

В большинстве местных и коммерческих тренажерных залов есть силовые стойки, а не стойки для приседаний, потому что они более безопасны в использовании, и «сильные» люди могут поднимать на них больший вес.

Стойки для приседаний

отлично подходят для домашнего спортзала, потому что вы можете легко перемещать их.

Если вы поднимаете очень тяжело (150 кг и более), мы рекомендуем прикрутить стойку для приседаний к земле, чтобы избежать ненужных движений.

Если вы гигант и хотите выполнять такие упражнения, как жим над головой, вам также необходимо найти потолок в вашем доме, достаточно высокий, чтобы поднять штангу над головой, при этом свет не будет падать над вами.

Резюме: Вы можете использовать стойку для приседаний в любом удобном для вас месте.В большинстве тренажерных залов есть силовые стойки, а не стойки для приседаний из-за их дополнительной безопасности и более прохладного вида.

Общий вопрос 4. Что такое стойка для полуприседаний?

Полустойка — это еще одно название стойки для приседаний.

Это называется полустойкой, потому что это половина силовой стойки (которую некоторые называют полной стойкой).

Резюме: Полустойка — это стойка для приседаний

Общий вопрос 5. Какая стойка для приседаний Rogue лучше всего?

Лучшей стойкой для приседаний Rogue должна быть стойка для приседаний Rogue S-1 2.0 , потому что это одна из самых прочных и прочных стоек для приседаний на рынке.

На самом деле, он настолько прочен, что может выдерживать вес более 1000 фунтов, что означает, что эта стойка для приседаний не уступает своей силовой стойке. Еще одним впечатляющим фактом является то, что … стойка для приседаний 2.0 имеет треугольную подножку 48 ″ X 48 ″, сделанную из прочной стали, что делает ее безопасной в использовании и отлично смотрится в любом тренажерном зале или дома.

Посмотрите здесь .

Резюме: Лучшая стойка для приседаний Rogue — S1-Squat Stand 2.0, потому что он чрезвычайно стабилен и дешев по сравнению с другими стойками для приседаний.

Общий вопрос 6. Сколько стоит стойка для приседаний?

Приседания различаются по цене в зависимости от того, какой вес он может выдержать, а также от дополнительных приспособлений, с которыми он поставляется.

По этим причинам цена может колебаться от 100 до 2000 фунтов стерлингов.

Большинство товаров в Интернете имеют высокую денежную ценность, потому что они брендовые. Что означает…

Вы можете приобрести стойку для приседаний , такую ​​как , за 130 фунтов стерлингов, и она все еще может выдерживать до 300 кг веса, а также замечать вас на подъемниках.

Краткое описание: Стойка для приседаний может варьироваться по цене от 100 до 2000 фунтов стерлингов в зависимости от того, с каким количеством насадок она поставляется.

Общие вопросы о машине Смита

В этом разделе вы узнаете о 5 основных вопросах кузнеца, на которые я отвечу, основываясь на обширных исследованиях и моем опыте работы сертифицированным персональным тренером.

Без лишних слов, давайте перейдем к этому:

Общий вопрос 1. Сколько весит штанга в тренажере Смита?

На машинах

Smith нет этикетки с указанием веса штанги.Что создает проблему:

Как вы отслеживаете свои достижения?

Давайте разберемся.

В то время как стандартная штанга кузнечного станка весит около 45 фунтов, большинство коммерческих кузнечных станков имеют противовес, который снижает этот вес примерно до 15 фунтов.

Автор идеи изображения: tworepcave.com

Почему штанги станка Смита весят 15 фунтов?

Производители могли бы использовать более тяжелый противовес, но если бы у штанги не было пластин, она бы время от времени ударялась о верхнюю часть кузнечного станка и вызывала износ.

Даже если штанга весит 2 фунта, начинающие лифтеры могут совершить ошибку, толкнув штангу слишком сильно, что вызовет ту же проблему.

Вот почему производители остановились на штанге весом 15 фунтов.

Примечание: Обычный усач (который не прикреплен к кузнечному станку) весит 45 фунтов.

Краткое описание: Штанга промышленного кузнечного тренажера весит 15 фунтов, потому что сама штанга имеет противовес. Это означает, что вы можете тренироваться без сопротивления всей постановке штанги.

Общий вопрос 2. Что лучше: машины Смита или свободные веса?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на детали и ответим на следующие вопросы:

• Какой из них лучше для вашей техники упражнений и безопасности?
• Какой из них лучше для общей активации и набора мышц?

A. Какой из них лучше для вашей техники упражнений и безопасности?

Это зависит от того, поднимаете ли вы действительно тяжелые веса (диапазон 1-3 повторения) или бросаете вызов самому себе (диапазон 10-12 повторений).

Вы поднимаете действительно тяжелые веса в диапазоне 1-3 повторений:

Машины Смита самые лучшие.

Почему?

При поднятии тяжестей вы обычно выполняете комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа.

Во время этих подъемов кузнечный станок будет для вас лучшим вариантом, потому что вы сможете лучше контролировать свой вес.

Это потому, что вы сможете встать в стойку в любой момент (в кузнечных станках есть несколько слотов) во время упражнения, просто повернув запястье.

Если вы поднимаете это тяжело со свободными весами (и без страхующих), вы наверняка , а не , будете в безопасности, потому что вам нечем поддерживать вас, когда вы достигнете отказа.

Вы просто бросаете себе вызов в диапазоне 10-12 повторений:

Свободный вес лучше всего.

Почему?

Большинство кузнечных станков заблокировано в одном фиксированном положении.

Это означает, что кузнечный тренажер сможет поддерживать вас и сохранять равновесие, что приводит к отсутствию задействованных стабилизирующих мышц.

С другой стороны, исследование сообщило о , что при использовании свободных весов приседания со свободным весом вызывают на 43% большую активацию мышц, чем тренажеры Смита.

Это связано с тем, что приседания со свободным весом требуют большей поддержки со стороны стабилизирующих мышц, таких как кора, подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена.

B. Какой из них лучше для общей активации и увеличения мышц?

Для начинающих атлетов: Свободные веса

Для опытных лифтеров: Тренажер Смита

Почему?

Свободные веса лучше подходят для общей активации мышц и набора веса, потому что, как мы упоминали выше, вы можете лучше контролировать движения и повышать эффективность, когда не поднимаете тяжести.И угадай что?

Новичкам не следует поднимать тяжелые веса.

Если вы новичок, вам необходимо заложить основу силы наряду с мобильностью и гибкостью .

Так ваши суставы смогут справиться с большой нагрузкой.

Это означает, что если вы более опытный лифтер и вам нужно поднимать тяжелые веса, использование кузнечного тренажера (наряду со свободными весами) будет для вас лучше, потому что у вас будет большая поддержка.

Альтернатива: Лучшей альтернативой кузнечному станку была бы силовая стойка , потому что силовые стойки обеспечивают поддержку, как у корректировщика, обеспечивают большую свободу передвижения и значительно дешевле.

Резюме: Для новичков свободные веса — лучший вариант, потому что вы можете бросить вызов себе, сохраняя большую свободу движений, хорошую технику, а свободные веса также спасут ваш банковский счет. Тренажеры Смита подходят для более продвинутых лифтеров, которым требуется поддержка при подъеме тяжелых весов.

Общий вопрос 3. Какие упражнения можно выполнять на тренажере Смита?

Если у вас есть кузнечный станок без всех дополнительных принадлежностей, с которыми они обычно идут, вы можете выполнять следующие упражнения:

• Верхний пресс
• Приседания
• Становая тяга
• Подъем на теленка
• Жим лежа
• Жим плечами на коленях
• Подвесные стойки
• Стеклоочистители
• Более подробную информацию вы можете найти здесь

Краткое описание: Вы можете тренировать все свое тело на кузнечном тренажере, потому что гриф может служить вам в качестве перекладины для подтягивания, позволяя выполнять упражнения, связанные с прессом и спиной.

Общий вопрос 4. Когда была изобретена машина Смита?

Станок кузнеца был изобретен более семидесяти лет назад в 1950 году американцем по имени Джек Лаланн из Калифорнии.

Лаланн был одним из самых влиятельных людей в нише фитнеса, достигнув множества подвигов и наград, в том числе:

• Проплыв все расстояние по мосту Сан-Франциско Золотые Ворота под водой, неся 140 фунтов оборудования, включая его два баллона с воздухом.… Невероятный мировой рекорд, который он установил в возрасте 40 лет
• Он плыл в наручниках из Алькатраса до Рыбацкой пристани в Сан-Франциско, Калифорния. год спустя, в возрасте 41 900 20 лет.
• Получил премию Grammy Lifetime Achievement Award в возрасте 95 лет
• И многое другое, о чем вы можете узнать здесь !

В 1950-х годах Джек Лаланн понял, что существует проблема с бодибилдерами и штангистами, которым некому было заметить их при выполнении приседаний.

Джек долго думал над решением проблемы и однажды вечером пригласил своего хорошего друга и менеджера мужской бани Руди Смита на ужин, чтобы обсудить свои планы.

После долгого разговора Лаланн и Смит нарисовали прототип, который впоследствии стал хорошо известной машиной Смита.

Вскоре после этого Руди Смит приступил к созданию первой машины.

Он нанял производителя оборудования по имени Пол Мартин, который успешно все собрал.

Благодаря связям Джека Лалана кузнецы тренируются во многих спортзалах, пока молва не стала такой большой, что в каждом спортзале в Соединенных Штатах был тренажер Смита.

Остальное уже история.

Краткое описание: Машина Смита была изобретена Джеком Лаланом и Руди Смитом в 1950 году.

Общий вопрос 5. Сколько стоят станки Смита?

Цена тренажера Смита будет зависеть от количества навесного оборудования и веса, который он может выдержать.

Например, цена кузнечного станка со шкивами, тросом для вытягивания вниз и стержнями может составлять до 8000 фунтов стерлингов, тогда как отдельная машина Смита стоит 400 фунтов стерлингов.

Эта автономная кузнечная машина стоит 400 фунтов стерлингов, и вы можете поднять до 135 кг:

Эта кузнечная машина имеет широкий выбор навесного оборудования, поэтому она стоит 4000 фунтов стерлингов:

Резюме: Цена машины Смита будет варьироваться от 400 до 8000 фунтов стерлингов в зависимости от того, какой вес вы хотите поднять и сколько навесного оборудования вы хотите.Вы можете сравнить цены онлайн здесь .

Заключение

Это сравнение машин Смита и стоек для приседаний дало вам знания и ресурсы, необходимые для понимания того, что каждый из них, какой из них лучше всего подходит для вас, и какие преимущества вы можете получить от их использования.

Теперь передаем вам:

• Что вы предпочитаете: стойку для приседаний или кузнечный тренажер? Почему?
• У вас есть один дома или вы пользуетесь им в местном спортзале?
• Может быть, у вас есть еще одно предложение о плюсах и минусах каждого из них?

В любом случае, дайте мне знать, оставив комментарий ниже.

Я отвечу всем вам как можно лучше.

П.С. Не забывайте подписаться на нас в Instagram , чтобы не пропустить отличные советы по фитнесу, практические советы и многое другое!

Приседания с поясом и приседания со штангой

Нельзя отрицать, что приседания являются абсолютно фундаментальным движением, независимо от того, стремимся ли мы к здоровью или работоспособности.

Но набор упражнений, подпадающих под категорию этого движения, огромен. Незначительные вариации в технике и исполнении приводят к незначительным вариациям в эффекте.

Передняя, ​​задняя, ​​высокая перекладина, низкая перекладина, над головой, зеркер, сплит-присед… список можно продолжить. Не существует «лучшего приседа». Короткий ответ — сделать их все. Широкий стимул вызывает широкий отклик.

По мере того, как приседания вышли из закрытых миров пауэрлифтинга, силы и кондиционирования и вошли в мейнстрим, одна вариация осталась в тени. Приседания с поясом.

Также известное как «приседания с поясом на бедре», приседания с поясом — это вариант приседания, при котором нагрузка закрепляется на талии (через ремень), а не на спине, в передней стойке, над головой и т. Д.

Так в чем разница? Почему приседания с поясом заслуживают места среди своих более известных аналогов?

Давайте посмотрим на исследования.

В «Сравнение мышечной активации приседаний с поясным ремнем и приседаний со штангой на спине», Gulick et. al. обнаружили «… нет существенной разницы в мышечной активности (между двумя вариантами)». Тем не менее, они обнаружили «более высокое соотношение между отводящими бедра и приводящими мышцами» в приседаниях с поясом, что означает, что отводящие мышцы были более активными, а «… приседания со спиной имеют немного большее задействование подколенных сухожилий».».

Evans et. al. обнаружили снижение активации большой ягодичной мышцы (основного разгибателя бедра) в своем исследовании «Сравнение активации мышц между приседаниями со спиной и приседаниями с поясом». Они предположили, что «… если приседания с поясом на тренажере используются вместо приседаний на спине в тренировочной программе, может быть полезно дополнить их дополнительными упражнениями, направленными на активацию большой ягодичной мышцы».

Было бы интересно исследовать биомеханические различия между приседаниями с поясом и другими методами приседания, в частности, углы суставов в игре.Паттерны активации высших ягодичных мышц, обнаруженные Evans et. al. может быть в большей степени из-за ограничений техники приседаний на спине (вызванных слабой передней цепью, в результате чего испытуемый сгибается вперед в бедре, таким образом задействуя большую часть своей более сильной задней цепи — возможно, это объясняется увеличением задействования большой ягодичной мышцы). В этом случае сокращение большой ягодичной мышцы может быть положительным моментом, если это указывает на потерю техники при приседании на спине.

Для людей, которые следуют «путем наименьшего сопротивления» при приседании и прибегают к неправильным движениям, вызванным дисбалансом мышц, приседания с поясом могут иметь особое значение.Например, человек, который превращает приседания на спине / передних ногах в прославленное «доброе утро» либо из-за слабости в разгибателях колена (четырехглавой мышцы), либо из-за нарушения способности разгибателей спины поддерживать торс в вертикальном положении. В этом примере приседания с поясом могут вынудить их задействовать больше разгибателей колена и, следовательно, развить четырехглавую мышцу (ранее игнорировавшуюся).

Если мы также понимаем, что ограничивающим фактором в приседаниях со спиной часто являются не ноги, а сила и стабильность туловища (особенно нижней части спины), мы также можем предположить, что приседания с поясом имеют высокий потенциал как метод тренировки слабых мест. для четырехглавой мышцы — стимул, который иначе не может быть применен при выполнении приседаний на спине (из-за того, что мускулатура туловища достигает отказа раньше четырехглавой мышцы).

Помимо простого добавления нового стимула, приседания с поясом имеют полезное применение для травмированных людей, поскольку они снижают осевую нагрузку на позвоночник и снижают требования к вовлечению верхней части тела, что приносит пользу при травмах в этих областях. И есть некоторые дискуссии о том, что из-за пониженной активности поясницы приседания с поясом легче восстанавливаются, и, следовательно, более частые тренировки можно выполнять без перетренированности.

Так стоит ли добавить в свои тренировки приседания с поясом? Да.

No related posts.