Таблица тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале (схема)

Если ты решила заняться спортом и выбрала для себя тренажерный зал, самое главное, что тебе нужно – это мотивация и правильная программа тренировок. Многие девушки, покупая абонемент в спортклуб, сталкиваются с тем, что совершенно не знают, что делать на тех или иных тренажерах.

А ведь в спорте, как и в любом деле, важен грамотный подход и системность. Безусловно, эта программа тренировок не заменит тебе квалифицированного тренера, но поможет составить индивидуальный план занятий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

В этой таблице расписан комплекс упражнений на три дня (предположительно, понедельник, среду и пятницу), с учетом количества повторений и подходов. Возьми эту «шпаргалку» с собой в зал, и ты будешь знать, что делать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Также важно знать несколько основных правил тренировки в тренажерном зале, мы тебе о них напомним:

• Не забывай о разминке. Это может быть бег, ходьба в гору на дорожке, орбитрек или велотренажер – 7-10 минут.
• Затем после разминки не стоит сразу же браться за гантели или тренажеры, сперва поработай с собственным весом. Сделай несколько подходов приседаний, выпадов или отжиманий – 7-10 минут.
• Если твоя цель – похудеть, то питание в этом деле играет основную роль. Придерживайся сбалансированного рациона, прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. Выбирай нежирный творог, сыр, мясо с овощами, небольшое количество фруктов. Если тренировка вечером, то лучше после нее не есть. Но если ты все же решила поесть, тогда не раньше, чем через 2-2,5 часа после тренировки. Это может быть стакан кефира, творог, стакан натурального сока или небольшой фрукт.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

• Помни о том, что женский организм отличается особой чувствительностью, и на твое самочувствие влияет менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружай мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
• Если ты не можешь в силу графика регулярно посещать тренажерный зал, тогда лучше, если твоя программа тренировок будет расписана таким образом, чтобы при каждом занятии задействовать все мышцы, а не отдельные группы, так результат будет заметней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

• Помни, что ты пришла в фитнес-зал работать над собой, а не развлекаться, поэтому не стоит отвлекаться на телефон, глупые селфи и разговоры с «коллегами по цеху». Не делай долгих перерывов между упражнениями и подходами. Максимум – 1 минута между подходами и 3 минуты между упражнениями.
• Если хочешь, чтобы тренировка была более энергозатратной, тогда между подходами делай кардионагрузку на беговой дорожке или орбитреке. 5 минут между каждым подходом и новым упражнением. Это сложно, но очень эффективно для тех, кто хочет похудеть.
• Каждую тренировку заканчивай кардионагрузкой: бег, орбитрек – не менее 15 минут. Лучше – 30-40. Идеальный вариант – менять темп от более медленного к более быстрому и обратно каждые 1,5-2 минуты, то есть делать интервалы.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Персональные тренировки в тренажерном зале

Многие считают, что одно только приобретение абонемента в фитнес-клуб само по себе сделает фигуру идеальной. Такое заблуждение может привести не только к отсутствию результата, но и к негативным последствиям. Самостоятельно планировать собственные тренировки может только тот, кто прошел специальное обучение и знает, как влияют те или иные нагрузки на организм. Обычному человеку бездумно ходить от тренажера к тренажеру не только бессмысленно, но и вредно. В попытках быстро привести фигуру в порядок вы можете начать посещать фитнес-клуб каждый день и уже через месяц или ранее получить переутомление. Более того, многие приходят в зал впервые и совершенно не знают, как пользоваться тренажерами, поэтому первая тренировка в тренажерном зале должна пройти совместно с личным инструктором, который расскажет о технике безопасности и покажет, как правильно работать со спортивным инвентарем.

Персональный тренер в тренажерном зале составит программу занятий для вашего типа фигуры. Конечно, можно самостоятельно изучить информацию о тренировках в интернете или других источниках, но опытного преподавателя и, который расскажет вам обо всех нюансах тренировок, ничто не заменит. Для девушки поход в фитнес-зал с тренером будет намного эффективнее, так как специалист знает, как ведет себя организм в те или иные дни женского цикла. В соответствии с этим он регулирует нагрузку на разные группы мышц. Например, мало кому известно, что представительницам прекрасного пола следует таким образом распределять нагрузки, чтобы в первый период цикла упор делался на тренировку ног и нижней части торса. Во второй же половине цикла нагрузки должны приходиться на верхнюю часть туловища. Этот нюанс позволяет максимально быстро добиться пропорционального развития женского тела и не перегрузить отдельные группы мышц.

Критерии выбора тренера в тренажерном зале

Если вы планируете индивидуальные занятия с фитнес-тренером, то следует побеседовать с претендентом и выяснить следующие моменты:

• Опыт работы с людьми. Пользоваться услугами новичка не рекомендуется, так как такой тренер, возможно, еще не обладает достаточными навыками общения с клиентами. Уточните, как долго он работает в фитнес-клубе. Надежный человек не будет часто менять места работы. Также поинтересуйтесь, работал ли он с клиентами, у которых была подобная вашей проблема.
• Сертификация. В каждом фитнес-клубе имеется доска почета, на которой расположены фотографии тренеров, а также информация об уровне их профессионализма и наличии сертификатов и дипломов.
• Интервьюирование. При встрече с тренером вы должны чувствовать заинтересованность. Инструктор должен сам расспрашивать вас о вашем образе жизни, предпочтениях в питании и о том, каких результатов в зале вы хотите добиться. Все эти вопросы необходимы профессионалу для составления программы занятий с тренером в тренажерном зале.
• Внешний вид. Если девушка хочет стать стройной и изящной, то обращаться следует к инструктору с формами, которых хочет добиться и она. Некоторые тренеры стремятся накачать мышечную массу, и такие девушки не всегда выглядят красиво, однако критерии красоты у всех разные. Ясно одно – слишком большое количество мышц на теле лишит вас изящности, к которой вы стремились. И наоборот, если вы планируете заниматься бодибилдингом, обратитесь к тренеру, чья фигура говорит сама за себя. Если инструктор смог добиться внушительных результатов в развитии своего тела, то вам он тоже поможет.

Тренировки с индивидуальным тренером должны проходить в определенное время. Чтобы не получить переутомление и не подорвать здоровье, каждая группа мышц должна нагружаться один раз в неделю. Именно этот срок необходим для полного восстановления тканей.

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, несомненно, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудь IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневной программы тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерно компенсировать это за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать рост мышц, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

На тренировке

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разводы на дельтовидных мышцах сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Грубые приседания — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Разгибатель ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тягаи вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интереснее, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые можно было бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных дня тренировок, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио-тренировок, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня.
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

Gym Geek Как правильно выполнять жим штанги лежа — и делаете ли вы эти распространенные ошибки?

Когда дело доходит до тренажерного зала и тренировок, жим лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений, о которых вы когда-либо мечтали.

Зайдите в любой тренажерный зал, в котором есть скамья и штанга, или даже гантели, если на то пошло, и вы можете почти гарантировать, что кто-то будет использовать скамейку, чтобы нарастить грудные мышцы и в результате увеличить грудь.

Несмотря на то, что это упражнение настолько популярно и эффективно, вы будете поражены тем, сколько людей на самом деле не совсем знают, как выполнять это относительно простое упражнение с правильной формой и техникой. Вы можете подумать, что знаете, что делаете, но, прочитав этот пост, вы вполне можете передумать . Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять жим штанги лежа.

Попасть под штангу

Перед тем, как выполнять подъем, вам необходимо убедиться, что вы правильно расположились, это необходимо как для безопасности, так и для производительности.

Убедитесь, что вы лежите ровно спиной на скамейке , а ваши футов твердо стоят на полу , так как это отличный способ обеспечить вашу безопасность и предотвратить травмы. Выровняйте глаза так, чтобы они находились примерно на уровне перекладины.

Ручка

Когда вы будете довольны своим расположением, вам следует сосредоточиться на правильном хвате.

Итак, есть определенные факторы, которые необходимо учитывать, такие как рост, длина рук и досягаемость.Однако, как правило, вам следует попытаться взять штангу нейтральным хватом, который примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч. Оттуда вы должны крепко ухватиться за штангу, чтобы она не соскользнула.

Однако вы также можете использовать узкий хват, ширина которого примерно равна ширине плеч. Этот тип захвата идеально подходит для тренировки трицепсов, а не груди.

Безопасность и разборка

Если вы намереваетесь сильно жать лежа или никогда раньше не выполняли жим, идеально иметь под рукой наблюдателя, так как он может помочь вам, если у вас возникнут какие-либо трудности, и будет рядом, чтобы вы не уронили штангу на себя.

Страховщик также поможет вам снять штангу со скамейки, так как это действительно сложно для многих лифтеров, так как у них просто не так много рычагов. Наблюдатель поможет вам сбросить вес и будет следить за тем, чтобы вы все контролировали.

Выполнение упражнения

После того, как штанга снята, самое время приступить к выполнению упражнения.

Ваш тренировочный распорядок будет определять, сколько повторений вы на самом деле выполняете.Если вы много тренируетесь, очевидно, что вы не будете выполнять столько повторений, как если бы тренировались умеренно.

Перед тем, как опустить штангу, сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Затем медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней средней части груди.

НИКОГДА не пытайтесь отскочить от груди, так как это опасно, и если вам все-таки нужно отскочить от штанги, чтобы завершить повторение, вес слишком тяжелый, так что становитесь легче! Как только штанга слегка коснется вашей груди, медленно поднимите ее в воздух, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.Когда вы толкаете штангу вверх, выдохните и снова вдохните, прежде чем опускать штангу для следующего повторения.

Маркеры зрения

Отличный совет, который поможет вам убедиться, что ваше тело остается неподвижным и контролирующим, когда вы выполняете это упражнение, — это выбрать место на потолке и сосредоточиться на том, чтобы смотреть на него и фокусироваться на нем глазами.

Ищите отметку на потолке или даже светильник, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы вы не двигались и не теряли контроль во время выполнения упражнения.По сути, вы будете смотреть, куда вы хотите нажать на ползунок.

Что такое шкала RPE?

Нам не нужно говорить вам, что то, что легко для вас, может оказаться трудным для кого-то другого, и наоборот, но рассмотрим двух бегунов в парке, которые пробегают 5 км за 20 минут. С одной стороны, это сжигающий легкие ПБ, с другой — легкий восстановительный бег. Вы можете измерить расстояние и время, но как насчет напряжения? Это можно сравнить с помощью шкалы оценки воспринимаемого напряжения (RPE) — вероятно, к раздражению измученного бегуна, но у него не будет сил протестовать.

Как вы набираете очки за RPE?

Ниже приведен стандарт шкалы RPE. В самом низу шкалы находятся ваши легкие занятия, которые не вызывают потоотделения. На самом высоком уровне у вас есть абсолютный максимум. Для физически здорового человека нижний предел — это сидение вертикально или неподвижно, в то время как на верхнем уровне вы практически задыхаетесь и бежите — это чувство возникает, когда вы опорожняете резервуары.

Выбор правильной оценки не так прост, потому что это все.Чтобы получить наиболее точную оценку RPE, вам нужно немного поразмыслить. Не смотреть глубоко в зеркало и спрашивать себя: «Кто я?», А вместо этого принимать сигналы от своего тела и понимать, как оно реагирует на различные уровни нагрузки. Во время следующих нескольких тренировок обратите внимание на следующее: насколько тяжело вы дышите? Как сильно вы потеете? Ваши мышцы очень тяжелые?

Как использовать шкалу RPE

Это не просто способ утомить вашего партнера / друга / золотую рыбку дополнительными подробностями о вашем обучении — это способ убедиться, что вы постоянно бросаете вызов себе на правильный уровень.Если вы думаете, что 15 отжиманий — это 10 баллов по шкале RPE, то для начала вы довольно хорошо отжимаетесь, но также вы можете захотеть, чтобы ваш партнер добавил пластину к вашей спине. Если на этой тарелке отжимания увеличиваются с 10 до 20, быстро снимите его и найдите другой, более простой способ усложнить задачу.

Это также хороший способ следить за своей зоной пульса при выполнении HIIT, если у вас нет пульсометра (или вы забыли зарядить аккумулятор). Вы должны иметь возможность умножить свой результат на десять, чтобы получить приблизительную частоту пульса.Когда мы проверили это, мы обнаружили, что наш показатель RPE переводится в пульс в пределах пяти-десяти ударов от пульса, отслеживаемого нашим пульсометром.

10 приемов тренировок для наращивания мышечной массы

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Тренировок на тренажёрах — Планы тренировок в спортзале для печати

Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.

Силовой тренажер Тренировка в тренажерном зале

Верхняя часть тела

Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широчайшей вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса

Нижняя часть тела

Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для похищения)
Жим ногами
Calf Raise

Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.

Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых

Повторений, подходов и выполнения схемы силового тренажера

Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или укрепить свой тело.

Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже увеличить). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.

Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для достижения этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.

Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).

В дни, когда вы занимаетесь только кардио-тренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может заставить их сжиматься и стягиваться.

Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале
Тренажеры идеально подходят для начинающих, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.

Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.

Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудания

Вы захотите тренироваться для всего тела, — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть отличной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы.Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комбинированное упражнение на нижнюю часть тела (например, становая тяга, присед)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого упражнения, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями. — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки. Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его со временем.

2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимания) и упражнение на тягу верхней части тела (например, тяга на одной руке в наклоне, сгибание гантелей)

Вы будете быть суперсетом этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу следует набор другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход.По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, подъем) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела — это то, при котором вы работаете по одной ноге за раз (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса.Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами). Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите импульс кардионагрузки. Розанте попросил своих клиентов выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

Интервальная тренировка высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

План тренировки для путешественников

Здоровье — одна из самых важных вещей в жизни.Без здоровья жизнь несчастна, и мы не можем жить или исследовать так, как нам положено — дома или в дороге. Это означает, что в дороге требуется планирование и намерение поддерживать тренировки и фитнес, необходимые для того, чтобы оставаться в форме для лучших грядущих приключений. К счастью, у меня есть для вас то, что вам нужно — идеальный план фитнеса для путешествий и, по моему опыту, идеальный портативный тренажерный зал.

План фитнеса в поездках прост и легко адаптируется к любой цели — хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить то, что у вас есть — и его можно выполнять где угодно, без тренажерного зала и с минимальным дополнительным оборудованием.Просто компактный тренажер для подвешивания, такой как Monkii Bars 2, и пара коротких лент для упражнений с высоким сопротивлением, таких как Shorty Monster Bands от Rogue Fitness

Цель этого поста — поделиться базовым фитнес-планом, который я использовал и адаптировал за последние 10 лет, чтобы оставаться в форме без использования тренажерного зала, чтобы помочь путешественникам достичь своих целей в фитнесе независимо от того, какова цель и где бы они ни находились. находятся. Я использовал этот план, чтобы улучшить свое кардио достаточно, чтобы пройти турбо-скорость в базовом лагере Эвереста, а затем восстановить 20 фунтов мышц, которые я потерял в Азии всего за несколько месяцев тренировок — так что я уверен (с парой настроек) этот фреймворк поможет вам, независимо от ваших целей, оставаться в форме где угодно, практически бесплатно

Примечание. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как заставить этот план работать на вас, просто задайте их в комментариях или напишите мне по адресу [электронная почта защищена]. Я за то, чтобы поболтать о фитнесе, и я с удовольствием помочь вам достичь ваших целей

Содержание сообщения:

[convertkit form = 1045464]

Мои любимые тренировочные программы для силы и мышц (переход к тренировкам)

Другие варианты тренировок в поездках

1. Тренировка в движении без оборудования
2. Быстрая кардио-тренировка (оборудование не требуется)
3. Тренировка для рук
4. Тренировочная программа для похудения
5. The Travel Workout для женщин

Эта часть следующего фитнес-плана ориентирована на мужчин и их общие цели (поддержание / увеличение мышц или сжигание жира), а также улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, но этот план будет одинаково хорошо работать и для женщин (с некоторыми изменениями, которые я упомяну позже).

План разделен на две тренировки, одну для верхней части тела и одну для нижней части тела, каждая из которых проводится в отдельный день с днем ​​отдыха между ними. В дни отдыха вы возьмете «день активного отдыха» (или два), в котором предпочтительнее заниматься йогой или растяжкой.

В следующих публикациях я расскажу о тренировке в путешествии, для которой не требуется никакого оборудования, тренировке в путешествии для похудения и тренировке в путешествии по вкусу женщин.

День 1: Контур верхней части тела и бёрпи Табата

День 2: Отдых и занятия йогой или мобильностью

День 3: Схема нижней части тела и бёрпи Табата

День 4: Отдых и занятия йогой или мобильностью

День 5: Возьмите дополнительный день отдыха ИЛИ повторите в День 1….

Для наращивания мышечной массы, увеличения силы или поддержания того, что у вас есть, необходима тренировка с высоким сопротивлением, поэтому тяжелая атлетика является предпочтительным видом деятельности в большинстве тренажерных залов. Во время путешествий мы не можем переносить тяжести, а поиск / посещение нового тренажерного зала, как правило, является проблемой, поэтому мы воссоздадим хорошие тренировки с отягощениями (тяжелая атлетика), используя гимнастику, гимнастические движения и несколько других стратегий.

Ремешки Rogue Fitness Shorty Monster Band — это браслеты для создания сопротивления для правильной тяги или приседаний во время путешествий. При установке с карбинерами в качестве ручек (см. Выше) эти ленты наполовину пригодны для тренажерного зала, но поместятся в вашей сумке

Воссоздание тренировок по тяжелой атлетике с художественной гимнастикой: План тренировок в путешествии для мышц и силы обеспечивает высокое сопротивление мышц (аналогично использованию весов в тренажерном зале) за счет использования обычной гимнастики с собственным весом и упражнений и движений тренера по подвешиванию в сочетании с 20-секундными статическими задержками и медленные 6-секундные повторения для заключительного упражнения.Статические удержания и медленные повторения создают напряжение в мышцах, что в конечном итоге дает нам желаемый результат (больше силы и мышц). Сопротивления собственному весу на этой тренировке будет более чем достаточно для большинства людей.

Включая кардио: Для поддержания сбалансированной физической формы (силовой и кардио) каждая тренировка заканчивается 4 ½-минутной тренировкой Табата, которая нацелена на улучшение сердечно-сосудистой системы и помогает вашему телу безумно быстро сжигать жир — Табаты — убийца, идеальная тренировка без оборудования для путешественников!

Включая дни «активного отдыха»: Наконец, планируйте много отдыха (один-два дня между тренировками) и уделяйте особое внимание равновесию в ваших упражнениях (толкающее упражнение для каждого толчка), здоровью и восстановлению, занимаясь йогой, интенсивная растяжка или короткая подвижность, улучшающие «тренировки» в выходные дни.В конце статьи я дам ссылку на бесплатную 30-дневную программу йоги и тренинг по мобильности.

Итак, наш план тренировки выглядит так:

День 1: День верхней части тела + 4 1/2 минуты тренировки Табата

День 2: Отдых и растяжка (дни йоги и растяжки)

День 3: День нижней части тела + 4 1/2 минуты тренировки Табата

День 4: Отдых и растяжка (день (дни) йоги и растяжки)

Если вы доводите себя до изнеможения или до отказа, не бойтесь взять дополнительный день отдыха.Отдых — это когда происходит восстановление мышц, и это хорошо для нас. Кроме того, тренировки с отягощениями (подобные этим) ускоряют метаболизм и сжигание жира на 24-48 часов во время отдыха, поэтому, если вы много работаете во время тренировки, отдых стоит того. Если у вас есть день, когда вам трудно выполнить большинство подходов к упражнениям, дайте себе двухдневный отдых до следующего тренировочного дня.

«Статические удержания» состоят в перемещении к середине упражнения и удержании этого положения.Поскольку рост мышц запускается продолжительным временем нахождения под напряжением, напряжение, создаваемое простым удержанием веса тела в статическом положении, может увеличить силу и вызвать рост мышц. Конечно, с помощью этой техники вы не достигнете мышечной массы на уровне бодибилдера, вы создадите эффективное, сбалансированное и стройное мышечное тело гимнаста. На этой тренировке мы стремимся к 20-секундным «статическим задержкам», выполняемым после последнего повторения каждого подхода.

«Медленные повторения» или «Медленные повторения» — это плавное выполнение упражнения в устойчивом, но более медленном темпе.Например, в толчке медленное повторение может состоять из 6 секунд, чтобы перейти от вершины толчка к основанию, и 6 секунд, чтобы вернуться вверх. Это еще один метод, позволяющий удерживать мышцы в напряжении в течение длительного периода, чтобы увеличить силу и стимулировать рост мышц.

Статические удержания и «медленные повторения» продолжительностью 6+ секунд идеально подходят для планов фитнес-тренировок в поездках для роста мышц, потому что эти техники создают мышечное напряжение, которое способствует росту мышц, даже при только массе тела

Для этого плана тренировки мы будем использовать «20-секундные статические удержания на средней дистанции» после каждого подхода и «6-секундные повторения + статическое удержание на средней дистанции» в упражнениях с собственным весом, чтобы увеличить напряжение мышц, в конечном итоге увеличивая / поддерживая силу. мышечная масса

20 секундных статических задержек после каждого подхода (Как это работает) : После каждого подхода упражнения, кроме последнего, перейдите к середине упражнения и удерживайте в этой средней точке 20 секунд. второй, или как можно дольше

6 секунд повторений для последнего подхода (Как это работает): Во время последнего подхода упражнения стремитесь выполнять все повторения этого подхода медленно и плавно, занимая 6 секунд для снижения и 6 секунд для возврата за каждое повторение сета.После последнего повторения сделайте один негатив как можно медленнее

Пример плана тренировки в путешествии для набора / поддержания силы и мышц — Подтягивания

Набор 1: 8-10 Подтягиваний, затем удерживайте 20 секунд в середине подтягивания (или как можно дольше)

Набор 2: Подтягивания 8-10, затем удерживайте 20 секунд в середине подтягивания (или как можно дольше)

Набор 3: Подтягивания 8-10, затем удерживайте 20 секунд в середине подтягивания (или как можно дольше)

Набор 4: 6-8 Подтягиваний, занимающих 6 секунд для подъема и 6 секунд для опускания.В последнем повторении выполните отрицательный результат, вернувшись в верхнюю часть подтягивания и опускаясь как можно медленнее

Есть два варианта снижения сложности

1. Уменьшите сложность и сопротивление движения — мы обсудим изменение сложности упражнения позже. Уменьшите сложность (уменьшив сопротивление) настолько, чтобы вы могли завершить тренировку
2. Уменьшите количество подходов в упражнении (минимум до 3)

Есть три варианта увеличения сложности тренировки

1. Сократить время отдыха между подходами
2. Увеличьте свой вес (используя рюкзак и кувшины для воды или другой груз)
3. Выполняйте односторонние упражнения или исследуйте «прогрессии» с помощью художественной гимнастики, чтобы увеличить сопротивление и сложность — этот метод лучше всего, если вашей целью тренировки является «мышечный прирост»
4. Добавить еще один подход упражнения (максимум 5 подходов, не более)

Односторонние движения и односторонние движения с поддержкой идеально подходят для увеличения сопротивления в тренировке по художественной гимнастике для увеличения мышечной массы и силы — аналогично увеличению веса в тренажерном зале.На изображении выше показано отжимание на одной руке с ассистентом, на один шаг в «прогрессии» по сравнению с отжиманиями

Совершенно верно. Больше всего женщин во время силовых тренировок беспокоит то, что они наберут слишком много мускулов или массы, как будто это произойдет по волшебству, мгновенно сделав их похожими на Арнольда Шварценегера. Из-за основных физиологических различий между мужчинами и женщинами (например, соотношения гормонов, генетика) женщинам не нужно беспокоиться о том, чтобы сразу стать мускулистыми.Для женщин эта тренировка просто подтянет и тонизирует, но я рекомендую одно изменение.

Для тренировок верхней части тела я рекомендую заменить «статические удержания» и «медленные повторения» простым продолжением до отказа в последнем подходе каждого упражнения. Кроме того, я рекомендую диапазон повторений 15-25 для каждого подхода этих упражнений — этот диапазон больше подходит для тонизирования и сжигания жира и с меньшей вероятностью будет способствовать росту мышц. Результатом будет плотная, подтянутая и сильная, но естественная верхняя часть тела

Для нижней части тела я рекомендую делать именно то, что рекомендует эта тренировка — диапазон повторений 8-10, включая статические удержания и «6-секундные медленные повторения».Это поможет создать и сохранить форму, к которой стремится большинство женщин (круглые, «самоподдерживающиеся», но подтянутые ноги).

В следующих статьях я расскажу о тренировках в поездках, специально разработанных для тела и фитнес-целей большинства женщин

Краткий ответ: «Гимнастические упражнения и художественная гимнастика»

Длинный ответ: мы используем художественную гимнастику и гимнастические упражнения для сбалансированной тренировки основных групп мышц рук, ног, спины, груди и кора.Для каждого «толкающего» движения мы выполняем «тянущее движение» в одном и том же направлении, чтобы развить тело сбалансированным образом.

Чтобы сделать важные упражнения возможными, я ношу с собой небольшой комплект переносного тренажера, также известный как мой «портативный тренажерный зал» — портативный тренажер подвески (Monkii Bars 2) для хороших тренировок верхней части тела и ленты для упражнений с высоким сопротивлением (например, Rogue Shorty Monster Bands) для выполнения становой тяги и «приседаний с отягощением» во время путешествий. Я предоставлю вам заменяющие упражнения, которые позволят вам выполнять тренировку без тренажера для подвешивания, но вы, вероятно, не сможете достичь достаточного сопротивления, чтобы нарастить мышцы, если вокруг нет планки для подтягиваний — но любая тренировка лучше, чем отсутствие тренировки !

• Подтягивания и жим над головой (с использованием подвесного тренажера Monkii Bars)
• Отжимания и тяги (с использованием тренажера для подвешивания на брусьях Monkii)
• Высокие тяги / вертикальные тяги и отжимания (с использованием тренажера для подвешивания руля Monkii)

• Становая тяга (с эластичными лентами)
• Приседания / Приседания на одной ноге
• Выпады
• Спринты

Когда дело доходит до фитнеса и упражнений, независимо от вида спорта, хорошая тренировка сводится к нескольким основным движениям (те же движения, перечисленные выше), которые включают в себя основные движения верхней части тела — толкание и тягу в каждом из возможных. направление руками и стоя ногами.Чтобы нарастить больше мышц или увеличить силу, мы просто выполняем эти движения с большим сопротивлением нашему движению. Наш «портативный тренажерный зал» состоит из нескольких предметов, которые позволяют нам выполнять все вышеперечисленные движения, используя вес нашего тела в качестве сопротивления.

Итак, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением во время путешествия, вам нужно всего несколько единиц оборудования, чтобы обеспечить достаточное сопротивление для любой тренировки, тренажерный зал не требуется

1. Компактный тренажер для подвески — Мой тренажер на выбор — The Monkii Bars 2
2. Высокое сопротивление, короткие ленты для упражнений — Я предпочитаю ленты Rogue Shorty Monster Bands , потому что одна лента обеспечивает сопротивление до 145 фунтов
3. Карабины типа «0» — для крепления на фитнес-браслеты и использования в качестве ручек
4. A прочный рюкзак — для удержания веса при необходимости увеличения сопротивления

С помощью этих трех элементов мы можем воссоздать все полезные упражнения, которые вы бы выполняли с отягощениями в тренажерном зале, от жима лежа до становой тяги без тренажерного зала

Компактный тренажер с подвеской, готовый к путешествиям — единственное оборудование, которое нам нужно в нашем портативном тренажерном зале для отличной тренировки верхней части тела. Если у вас есть планка для подтягивания, вы можете уйти, не имея тренажера для подвешивания, но его наличие означает, что вы можете получить отличную тренировку для верхней части тела, используя фонарный столб, дерево или любой другой столб или высокую точку крепления. Наличие тренажера для подвешивания под рукой позволяет нам использовать вес своего тела для создания сопротивления во всех направлениях, эффективно прорабатывая грудь, спину и плечи сбалансированным образом.

Существует множество вариантов тренажеров с подвеской, и любой из них будет работать, если он будет компактным и готовым к путешествию. Дома у меня есть TRX (и это здорово), но он слишком громоздкий для путешествий в стиле ручной клади. В дороге я предпочитаю Monkii Bars 2. «Monkiis» (как я люблю их называть) создали вариант кроссовок с подвеской, который меньше по размеру, чем большинство кроссовок с подвеской, что делает его более удобным для путешествий. Настройка позволяет нам выполнять все толкающие и тянущие движения верхней части тела во время тренировки в любом месте, как того требует наша фитнес-программа.

Я использовал самодельную версию Monkii Bars 2 в течение нескольких лет, прежде чем Monkiis изобрели это замечательное снаряжение. Когда я это увидел, мне сразу пришлось попробовать. Monkiis были достаточно любезны, чтобы прислать мне один бесплатно для тестирования — честно говоря, я действительно планировал заплатить за тренера, но после того, как поделился этим, я следил за их проектом в течение нескольких лет и проделал аналогичную работу с моим собственным тренером по подвеске , Монки были настолько любезны, что прислали мне тестера. Тем, у кого нет швейной машины и дополнительного оборудования для скалолазания (как у меня), я настоятельно рекомендую Monkii Bars 2, чтобы воссоздать тренировку в тренажерном зале в любом месте и легко повысить сопротивление, поместив галлоновые кувшины с водой в рюкзак. .Для тех, кто занимается своими руками (вроде меня), я позже опубликую инструкции о том, как сделать аналогичный тренажер самостоятельно, с некоторым оборудованием для скалолазания, трубами из ПВХ и швейной машинкой.

«Оптимус» был самодельным творением и оригинальным инструментом моих тренировок в путешествиях. Оптимус был незаменим, пара минималистичных гимнастических колец, которые можно было установить где угодно, и прямой родственник брусьев Monkii, которые я рекомендую тем, кто не занимается самоделкой. ‘ers

С помощью брусьев Monkii 2 и эспандеров мы можем воссоздать гимнастические упражнения следующим образом:

• Широта Тяга вниз до Подтягивания (Тяга вниз)
• Жим над головой à Жим над головой / Отжимания в стойке на руках / Отжимания с пайком (Отжимания)
• Жим лежа à Отжимания / отжимания на одной руке (отталкивание от тела горизонтально)
• Ряд à Ряд с тренажером подвески (тянет горизонтально к телу)
• Тяга стоя или тяга с большим усилием à Перевернутая тяга (Тяга вверх)
• Отжимания à Отжимания с подвесом Тренажер (отжимания вниз)
• Становая тяга Становая тяга с короткими эспандерами (ягодицы и кора)
• Приседания со спиной (ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия)
• Варианты сгибания рук на бицепс
• Варианты разгибания на трицепс

Компактный размер Monkii Bar 2 делает его идеальным для путешественников с ограниченным пространством.

Все компоненты Monkii Bar 2 находятся в одном плотно упаковываемом футляре

После короткого периода обучения Monki Bar 2 позволяет воссоздать практически любое спортивное упражнение для верхней части тела.

2 коротких (или 1 длинных) ленты для упражнений с высоким сопротивлением в сочетании с парой карабинов являются одними из самых ценных портативных тренажеров и дополняют нашу походную оснастку, позволяя выполнять движения нижней части тела с высоким сопротивлением где угодно. Я использую Rogues Shorty Monster Bands, но есть несколько других вариантов браслетов для упражнений с высоким сопротивлением, которые хорошо оцениваются на Amazon (например, эти Serious Steel Resistance Bands) на Amazon или Rogue Fitness Shorty Monster Bands, которые я предпочитаю) и будут работать так же, как хорошо.Оба варианта имеют отличное качество и обеспечивают одни из самых высоких показателей отягощения, которые я когда-либо видел для лент для упражнений. Сопротивление каждой из моих фиолетовых лент от Rogue составляет 145 фунтов, что в общей сложности составляет 290 фунтов максимального сопротивления в моих упражнениях, а черные стальные ленты Serious Steel предлагают сопротивление 150 фунтов, но есть несколько других вариантов веса от 15 фунтов.

Короткие ленты для упражнений с высоким сопротивлением с карабинами на рукоятках позволяют воссоздать становую тягу и приседания с отягощением, сохраняя при этом небольшой размер «тренажерного зала для путешествий».

Зацепляя карабин вокруг каждой полосы сопротивления, чтобы создать ручку, и наступая на каждую полосу (чтобы удерживать ее на месте), мы создаем схему становой тяги с сопротивлением, равным тому, которое вам понадобится в тренажерном зале для хороших результатов — за исключением того, рюкзак, и вы можете тренироваться в своей комнате или в парке.

Rogue Fitness Monster «Shorty Bands» с карабином позволяют воссоздать становую тягу с сопротивлением до 145 фунтов — с фиолетовыми лентами. Подойдет любая короткая лента для упражнений с тяжелым сопротивлением и карабином

Карабин, необходимый для создания ручки для эспандера, можно приобрести в любом REI, любом спортивном магазине, у дистрибьютора скалолазного снаряжения или на Amazon.com

Кроме того, мы могли бы проявить творческий подход и добавить «бегуна» (высокопрочный нейлоновый ремешок, используемый в скалолазании), чтобы закрепить его на ладонях, и у нас есть установка, аналогичная приседанию с отягощением на груди, но — я предпочитаю делать приседания на одной ноге. (только с собственным весом) для упражнения на другую ногу.

В любом случае становая тяга — настолько полезное упражнение, что стоит взять с собой две ленты для упражнений, чтобы сделать это упражнение и эту тренировку где угодно. Итак, с эластичными лентами мы можем выполнять следующие упражнения:

Тяжело прорабатывает ягодицы, корпус (пресс и нижнюю часть спины) и ноги

Усиленно прорабатывает ноги, ягодицы и ядро ​​

Поскольку большинство этих упражнений в нынешнем виде для большинства людей уже трудно выполнить, идея большего сопротивления (и большего веса) может быть немыслимой.Но когда придет время, ответом станет прочный и прочный рюкзак, наполненный весом для увеличения сопротивления. Кувшины с водой на галлоны отлично работают в качестве дополнительного веса, потому что каждый кувшин воды, добавленный в рюкзак, — это простой способ добавить 8 фунтов. Если вы путешествуете, то багаж в вашем рюкзаке идеален и удобен весом

Я предпочитаю рюкзак GORUCK GR2 или GR3, поскольку они идеально подходят для использования в качестве туристических рюкзаков и рюкзаков для тренировок с большим весом. Я выбрал GR3 в 2017 году.GORUCK GR3 (и GR2) по общему признанию дороже, чем другие рюкзаки (на 100–200 долларов дороже), но я купил его с намерением использовать в качестве утяжеленного рюкзака для тренировок. Рюкзак спроектирован и протестирован, чтобы без проблем удерживать вес 450 фунтов (подгонка, разрыв и т. Д.) — то, на что способны немногие другие рюкзаки. Таким образом, я смог добавить 40-50 фунтов к своим тренировкам и продолжить наращивание мышечной массы и силу, не приближаясь к пределам рюкзака, и при этом оставаясь комфортно во время тренировок — не считая сильного жжения!

Утяжеленный рюкзак и кольца воссоздают ОЧЕНЬ тяжелую тягу в вертикальном положении или высокую тягу

Рюкзак с отягощениями и тренажеры для отжиманий, колец или подвесок воссоздают жим лежа или наклон вниз на открытом воздухе

Простая перекладина и утяжеленный рюкзак воссоздают тяги широчайших в тренажерном зале и предлагают потрясающую тренировку на бицепс

Итак, хотя линия GORUCK кажется дорогой , мой рюкзак окупился только за счет сбережений в тренажерном зале.Я мог регулярно тренироваться в парках и на пляжах, сэкономив на тренажерном зале в течение 6 месяцев.

Какой бы рюкзак вы ни использовали для увеличения веса во время тренировок, обязательно проверьте максимальный вес, рекомендованный вашим производителем, прежде чем перегружать его (и, возможно, порвать).

Во-первых, ознакомьтесь с этой статьей о том, как сделать своими руками TRX / Monkii Bars 2

Используйте следующие рекомендации по преобразованию упражнений, чтобы начать тренировку без тренажера для подвешивания.Вы не достигнете такого же сопротивления (которое ограничивает рост мышц), но любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать. Кроме того, я скоро опубликую инструкции по изготовлению портативного тренажера для подвешивания.

• Широчайшая тяга вниз Подтягивание с ассистентом на любой перекладине или выступе (Тяга вниз)
• Жим над головой à Отжимания в стойке на руках / Отжимания с пайком (Отжимания)
• Жим лежа à Отжимания / отжимания на одной руке (отталкивание от тела горизонтально)
• Ряд à Горизонтальный ряд с использованием стола или низкой перекладины (Тяните горизонтально к телу)
• Тяга стоя или тяга с большим усилием à Тяга в перевернутом положении от перекладины (Подтягивание)
• отжиманий на отжимание от кресла (отжимание вниз)

После нескольких лет отсутствия абонемента в тренажерный зал, но оставаясь в форме и наращивая мышцы по желанию, я уверен, что эти три предмета (Monkii Bars 2, ленты для тяжелых упражнений с отягощениями от Amazon или Rogue Fitness и прочный рюкзак) являются единственным переносным тренажером, которое вам когда-либо понадобится, и они позволят вам выполнять практически любую тренировку в любом месте.

Для получения дополнительной информации о линейке GORUCK и GORUCK GR3 для тренировок, ознакомьтесь с этим обзором GORUCK GR3

Для получения дополнительной информации о моем опыте работы с Monkii Bars 2, ознакомьтесь с моим полным обзором Monkii Bars 2 (скоро появится)

Эту тренировку можно проводить в любом парке, где есть подтягивающая штанга или тренажерный зал в джунглях, но я ношу с собой Monkii Bars 2, чтобы я мог выполнять ту же тренировку везде, где найду дерево или фонарный столб.Это вариант одной из любимых тренировок Арнольда Шварценеггера, адаптированный с помощью художественной гимнастики для построения тонизированного, но мускулистого и сбалансированного тела и сочетающий в себе принципы 4-часового тела для наращивания мышц и увеличения силы без необходимости использования весов.

Требуемая передача

• A Monkii Bars 2 или аналогичный тренажер для тренировки подвески
• (Для дополнительной устойчивости) Сверхпрочный рюкзак (например, GORUCK) с весом (например, кувшины с водой) — не требуется для большинства людей

Рекомендации по тренировке

• Толкание на каждое усилие — баланс в тренировке
• Для набора мышечной массы: отдых между подходами от 30 до 60 секунд для набора мышечной массы
• Для похудания: 0 сто 20 секунд отдыха между подходами для похудания
• Завершите каждую тренировку 4-минутной тренировкой Табата

Выполните 4 подхода — 3 подхода по 8-10 повторений (или до отказа, если менее 10) и 1 последний подход до отказа, используя «медленные 6-секундные повторения» каждого из следующих упражнений.

Выполните все подходы каждого упражнения перед тем, как двигаться дальше, т. Е. Выполните 4 подхода подтягиваний перед началом отжиманий

1. 4 подхода подтягиваний (3 x 8-10, 1 медленное повторение 6 секунд до отказа)
2. 4 подхода отжиманий (3 x 8-10, 1x медленное повторение за 6 секунд до отказа)
3. 4 подхода отжиманий (3 x 8-10, 1 медленное повторение 6 секунд до отказа)
4. 4 подхода тяги (3 x 8-10, 1x медленное повторение 6 секунд до отказа)
5. 4 подхода отжиманий в стойке на руках, отжиманий на пике или наклонных отжиманий (3 x 8-10, 1x медленные 6-секундные повторения до отказа)
6. (Необязательно) 4 подхода перевернутых тяг (3 x 8-10, 1 медленное повторение 6 секунд до отказа)
7. 4-минутная тренировка табата (см. Ниже)

Для каждого упражнения выполните 4 подхода следующим образом:

Подходы 1-3 После выполнения всех повторений подходов с 1 по 3 перейдите к средней точке движения (без отдыха) и задержитесь в этой точке в течение 20 секунд

Набор 4 Для набора 4 ^th (или последнего набора) для каждого пополнения двигайтесь медленно и плавно, занимая 6 секунд для подъема и 6 секунд для возврата к началу движения.Повторяйте это (6 секунд вверх, 6 секунд вниз) до отказа

После завершения тренировки верхней части тела сразу переходите к 4-минутной тренировке Табата, чтобы приступить к тренировке сердечно-сосудистой системы.

Тренировка Табата — это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящий из одного упражнения средней сложности, выполняемого в течение 8 раундов по 20 секунд каждый с 10-секундным перерывом между ними. Во время каждого раунда работайте на полную мощность и выполняйте как можно больше упражнений.Поверьте, это сложнее, чем кажется.

Преимущества — сердечно-сосудистая система, аналогичная большинству программ упражнений в устойчивом состоянии (например, бег, гребля), выполняемых в 5 раз дольше.

Для тренировок в поездках мы проведем цикл по протоколу Табата, используя берпи, чтобы поддерживать наше кардио и активизировать сжигание жира.

Наша тренировка Табата

Начало

Раунд 1:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 2:10 секунд — Отдых

Раунд 3:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 4: 10 секунд — Отдых

Раунд 5: 20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 6:10 секунд — Отдых

Раунд 7:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 8:10 секунд — Отдых

Умри с миром, зная, что ты отдал все свои

Примечание. Протокол Табата может выполняться с любым упражнением средней сложности или сочетанием двух упражнений средней сложности, поэтому не стесняйтесь менять способ Табата.Вот несколько примеров хороших упражнений Табата и комбинаций упражнений Табата:

• Приседания
• Отжимания
• Приседания + отжимания
• Скакалка-двойка
• Подтягивания + отжимания
• Подтягивания + приседания
• V-Ups

Эта тренировка перемещения нижней части тела остается простой, поскольку она сосредоточена на двух основных упражнениях для нижней части тела — становой тяге и приседаниях.Два лучших упражнения для общего здоровья, долголетия и развития мышц / силы.

Для выполнения становой тяги во время путешествия мы используем ленты для упражнений с высоким сопротивлением с карабинами вместо ручек, проходим петли эластичных лент, чтобы удерживать их, и выполняем упражнение с эластичными бандажами, используя ту же форму, что и с олимпийскими лентами. бар.

Amazon предлагает несколько вариантов, например, браслеты Serious Steel Resistance Band, которые предлагают сопротивление до 150 фунтов, воссоздая становую тягу 300 фунтов во время путешествия.Ремешки Rogue Shorty Monster Band — еще один идеальный вариант, обеспечивающий сопротивление до 145 фунтов. Это впечатляет, учитывая, что нам не нужен тренажерный зал.

Становая тяга — одно из лучших упражнений на подвижность, здоровье и силу. Природа всего тела прорабатывает все, от плеч до кора (пресс и поясница), ягодиц и ног. Поскольку в этом упражнении задействованы несколько суставов и большие группы мышц (ягодичные), оно создает положительный гормональный фон (включая тестостерон) в организме и, в конечном итоге, способствует большему росту мышц.Безусловно, это одно из лучших упражнений для поддержания формы и наращивания мышц, а также для развития удивительного и высокопроизводительного тела.

Приседания на одной ноге позволяют нам воссоздать еще одно очень важное упражнение — приседания на спине. Это упражнение не только тонизирует (и развивает) ваши ноги, но и делает круглые, очень завидные ягодицы, способствует сжиганию жира (в течение следующих 24-48 часов) и положительно повышает уровень гормонов, как и становая тяга.

Приседание на одной ноге, выполняемое с собственным весом, эквивалентно сопротивлению (на ногах) приседания с весом тела на спине — поэтому, если вы весите 150 фунтов, приседание на одной ноге аналогично приседанию на 150 фунтов. весов на спине.

Требуемая передача

Принципы

• Для роста мышц: 30-60 секунд отдыха между подходами
• Для похудения: период отдыха между подходами 0-20 секунд

Выполните 4 подхода — 3 подхода по 8-10 повторений (или до отказа, если менее 10) и 1 последний подход до отказа, используя «медленные 6-секундные повторения» каждого из следующих упражнений.

Выполните все подходы каждого упражнения перед тем, как двигаться дальше, т.е. выполните 4 подхода становой тяги перед тем, как приступить к приседаниям

4 подхода по 10 каждого из следующих упражнений:

1. 4 подхода становой тяги (с использованием лент сопротивления с карабинами в качестве ручек) — (3 x 8-10, 1x медленное повторение за 6 секунд до отказа)
2. 4 подхода приседаний на одной ноге на каждой ноге, чередуя ноги (3 x 8-10, 1x медленные 6-секундные повторения до отказа)

Примечания:

Сет 4 (или последний подход) должен занимать 6 секунд вверх и 6 секунд на каждое повторение и заканчиваться отрицательным результатом (если возможно)

После тренировки нижней части тела используйте тот же 4-минутный протокол Табата, который мы использовали после завершения тренировки верхней части тела:

Табата Тренировка — 8 подходов по следующей схеме:

Начало

Раунд 1:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 2:10 секунд — Отдых

Раунд 3:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 4: 10 секунд — Отдых

Раунд 5: 20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 6:10 секунд — Отдых

Раунд 7:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 8:10 секунд — Отдых

Умри с миром, зная, что ты отдал все свои

Если у вас нет доступа к эспандерам: делайте выпады — 4 x 50 метров

Лучшая тренировка ног с «сопротивлением», возможная без лент сопротивления, состоит из того, что я называю «прыгающими выпадами» — глубокий выпад с последующим подъемом из выпада на одну ногу, поднятием колена и затем подъемом на носки на ногу. кончик пальца ноги — назван так, потому что вы определенно будете выглядеть так, будто «скакаете», но оно того стоит.Движение также напоминает заключительный шаг (предпоследний шаг) в тройном прыжке. Выполняя это упражнение, вы интенсивно прорабатываете переднюю часть ноги, заднюю часть ноги, ягодицы и икры одним движением.

Начните тренировку с выпадами, выполнив прыжки с прыжками на 50 метров, отдохнув одну минуту и ​​продолжив еще 50 метров, пока не сделаете 4 х 50 метров.

Не стесняйтесь выполнять тренировку с выпадом 4 x 50 метров вместо нашей обычной тренировки нижней части тела, когда захотите, но постарайтесь сделать выпад как можно дальше на 50 метров без пауз и отдыха, чтобы усилить ожог и эффективность тренировки.Эта тренировка отлично подходит для тонуса без набора массы.

Дни отдыха являются неотъемлемой частью, поскольку именно в эти дни происходит реальный рост мышц и возможностей. Если вы не позаботитесь о себе должным образом в выходные дни, вы не увидите пользы от усилий, приложенных в дни тренировок, или, что еще хуже, вы будете более подвержены травмам.

Для полноценного отдыха необходимы две вещи:

1. Отдых и корма
2. Растяжка и активное восстановление

Во время отдыха — это когда мышцы накапливаются

• Правильно питайтесь (много белка и овощей)
• МНОГО воды — особенно если вы пьете алкоголь или напитки с кофеином.Минимум 3 литра для мужчин и 2 литра для женщин плюс достаточно воды для компенсации пота

Повторяющиеся движения и положения приводят к сокращению диапазона движений и жесткости мышц. Обычно это нормально, но при выполнении таких тренировок, охватывающих весь полезный диапазон движений вашего тела, напряженные мышцы и скованные суставы подвергают вас риску — будь то повторение сидения в тестке, работающем в качестве цифрового кочевника, или ходьбы на 7 миль в секунду. день через новый город, повторение укорачивает и укрепляет ваши мышцы.Упражнения на растяжку и подвижность будут поддерживать вас на вершине

Упражнения на растяжку и подвижность гарантируют, что диапазон движений ваших суставов останется здоровым, а в сочетании с мышечной силой означает, что вы сможете вести активный, здоровый образ жизни, будучи менее подверженными травмам в пожилом возрасте

Увеличенный кровоток от растяжения пропитывает мышцы и ткани, окружающие суставы (избегая ударов), питательными веществами и кислородом для ускорения восстановления после тренировок, а также травм в выходные дни

Два моих любимых ресурса, которые упрощают программы по растяжке, — это «Йога с Адриен 30 дней йоги» на Youtube и «Mobility Wod» Келли Старрет, также на Youtube.30 дней йоги отлично подходят для общей растяжки в рамках структурированной программы и информирования вас о ваших трудностях и проблемах, над которыми нужно работать. Mobility WOD отлично подходит для нацеливания и устранения ноющих травм, быстрого увеличения диапазона движений и восстановления здоровых движений и гибкости в проблемных точках — я считаю, что эта программа лучше для интенсивных спортсменов, чем йога.

Адриен оказал миру ОГРОМНУЮ услугу, записав 30 дней йоги — программу из 30 занятий йогой, каждое по 15-30 минут, предназначенных для одного в день.Структура позволяет легко следить и делать в выходные дни, и это совершенно бесплатно. Как только вы закончите 30 дней, просто начните прямо с первого дня.

Для меня это лучший способ заставить мою кровь течь и ощупывать свое тело, чтобы найти узкие проблемные места — затем я буду использовать видео Келли Старрет Mobility WOD, чтобы глубоко погрузиться в чрезвычайно напряженные мышцы и болевые точки или устранить проблемы.

Несколько лет назад Келли Старрет, доктор физиотерапии, считала, что спортсмены должны иметь возможность поправлять свое тело и лечить любые травмы, не обращаясь к врачу.Он хотел создать программу, которая поможет спортсменам диагностировать себя на основе боли и боли и использовать растяжку и определенные движения для самостоятельного решения своих проблем. Результат: «Тренировка дня на мобильность» или «Mobility WOD». Программа бесплатна на Youtube и состоит из 365 эпизодов, каждый по ~ 10 минут, которые проведут вас через исцеляющие боли в плечах, коленях, спине, головные боли и, черт возьми, почти все, о чем вы можете подумать. Я использую эту программу более 5 лет и с тех пор ни разу не обращался к врачу из-за травм.Мои ноющие проблемы с коленями из-за того, что я служил в морской пехоте, исчезли, и к 30 годам я чувствую себя более здоровым, сильным и подвижным, чем когда-либо в свои 20 — в значительной степени благодаря мобильности wod

Ключ к мобильности wod не обязательно идти по порядку (эпизод 1 — эпизод 365), ключ в том, чтобы искать на Youtube «Mobility WOD», а также любую проблему, которая у вас есть. Например, «подвижность в спине» или «подвижность в коленях», затем посмотрите серию с названием, которое соответствует вашим проблемам, и выполните назначенное 10-минутное упражнение.Все, кого я встречал, которые использовали Mobility Wod не менее 3 месяцев, утверждали, что после этих 3 месяцев они чувствуют себя в лучшей форме в своей жизни. Полностью согласен

В выходной день выберите один из двух, 30 дней йоги или Mobility Wod, и сделайте один эпизод — либо продолжая с того места, на котором вы остановились, либо выберите эпизод, посвященный чему-то, на что вы хотите нацеливаться.

• Тяга вниз / подтягивание широты (Тяга вниз)
• Жим над головой / Отжимания в стойке на руках / Отжимания с пайком (Отжимания)
• Жим лежа / отжимание (отталкивание от тела по горизонтали)
• Ряд (тянет горизонтально к телу)
• Тяга стоя / Тяга вверх (Подтягивание)
• Отжимания (отталкивание)

• Становая тяга — сильно прорабатывают ягодицы, мышцы кора (пресс и нижнюю часть спины) и ноги
• Приседания — сильно прорабатывают ноги

Для набора мышечной массы два наиболее важных фактора для потребителя — это калории и белок.Когда вы путешествуете (особенно в Юго-Восточной Азии), получить достаточно калорий и белка может быть сложно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы поддерживать диету, поддерживающую прирост.

Для белка

• Не покупайте протеин в пакетиках и ешьте небольшие рыбные консервы, такие как анчоусы и сардины, на свой вкус. Стоимость консервированных сардин и анчоусов на грамм защиты намного дешевле, чем употребление стейка или курицы. Кроме того, простота приготовления и приема пищи делает это более удобным, чем охота / приготовление пищи, и с большей вероятностью вы потребляете достаточное количество белка.Эти рыбные консервы будут доступны практически в любом винном или продуктовом магазине
• Рассмотрим яйца. Это один из самых дешевых источников белка, и его легче всего приготовить. Жареные, взбитые или вареные. Если вам нужно приготовить сразу дюжину, подумайте о том, чтобы приготовить «полезный яичный салат» для бутербродов, смешав вареные яйца с оливковым маслом, солью и приправой по вкусу, а затем храните в морозильной камере
• Бутерброды с арахисовым маслом и желе: Белок из зерен (хлеб) и бобовых (арахис в арахисовом масле) объединяется, чтобы сформировать полноценный белок, что делает этот бутерброд дешевым и высококалорийным источником белка, поддерживающим приросты

Для калорий

• Пищеварительное печенье безвкусное, легкое в употреблении и высококалорийное, что делает его отличной дешевой добавкой калорий для тех, кому нужно много калорий до

Для похудания во время тренировки основная цель — ограничить количество калорий только тем, что необходимо для тренировки, обеспечивая при этом достаточное количество питательных веществ (белков, калорий, витаминов, минералов и других питательных веществ) для поддержки восстановления и здоровых функций организма.

• Поддерживайте диету на основе белков и растений с большим количеством «более здоровых», минимально переработанных жиров
• Избегайте углеводов, сахаров и, как правило, крахмалистых продуктов
• Не делайте перерывов между тренировками более одного дня и посвящайте время растяжке и йоге в дни отдыха, чтобы способствовать быстрому восстановлению

Лучший фитнес-план — это тот, который вы можете придерживаться , чтобы вы чувствовали себя хорошо.Я рекомендую взять этот план, адаптировать его в соответствии с вашими желаниями и потребностями и сделать его своим

Начинайте медленно и будьте последовательны, так достигаются результаты. Если вам нужно начать только с двух упражнений или только с двух подходов на каждое упражнение, сделайте это. Что-то всегда лучше, чем ничего — если вам нужна помощь в выполнении этой тренировки, напишите мне по адресу [адрес электронной почты защищен]

Делайте все возможное в дни тренировок. Все, что стоит делать, стоит делать хорошо.Лучше потренироваться усердно в течение 4 минут (на тренировке Табата), чем лениво отвлекаться на телефон в течение часа. Выбирайтесь, делайте все возможное, вспотейте и почувствуйте себя хорошо после

Почитай выходной. День отдыха — это время набора мышечной массы и восстановления, поэтому не пропускайте дни отдыха. Если вы чувствуете прилив энергии и чувствуете, что можете делать больше, сделайте пометку, что на следующей тренировке вам нужно будет усерднее, но с уважением относитесь к дню отдыха

Растянуть! Основной причиной травм является скованность тканей или малый диапазон движений.Вы почувствуете себя лучше в повседневной жизни, если станете сильнее, а на тренировках станете сильнее, если будете тренировать суставы и мышцы в выходные дни — растяжкой

Было ли это полезно? С чем не согласен? Оставьте комментарий и дайте нам знать.

Нравится эта информация, и вы хотите, чтобы она понравилась больше? Подпишитесь, чтобы получать информационный бюллетень о приключенческих поездках, и будьте в курсе всего, что делает наши приключенческие путешествия (от дополнительных советов по фитнесу для путешествий до снаряжения, историй и направлений) потрясающими!

Записка о партнерском маркетинге

Эта статья содержит ссылки партнерского маркетинга на Monkii Bars 2.Мне бесплатно предоставили тренажер Monkii Bars 2 в качестве тестировщика, но я абсолютно заплачу за продукт. Позже я предоставлю инструкции по изготовлению аналогичного тренажера для подвески, потому что каждый должен быть свободен, чтобы получить отличную тренировку.

1. Домашняя страница Travel Fitness для брата за границей
2. 10 причин использовать тренажер подвески (** скоро появится **)
3. Как выполнять основные упражнения с тренажером для подвешивания на открытом воздухе или в номере отеля (подтягивания, отжимания, тяги, жимы над головой, сгибания и разгибания)
4. Как сделать собственный тренажер подвески (** Скоро в продаже **)