Таблица тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Тренажёрный зал.

хотите слушайте, или читайте.

Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок.

На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.

Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.      

Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.

А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Начальная тренировка подростков.
Понедельник — среда — пятница.

Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала.

И в этой программе соблюдено правило —

Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник.

Подростку они не нужны.

подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник — среда — пятница.

Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.

вводный курс может выглядеть так:
1 день

2 день

Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.

Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 — 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей.
У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.

Тренируйтесь на раз — два. Пришли на тренировку — делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.

Расшифрую аббревиатуру.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседание со штангой на плечах

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса.

Курс для похудения.

А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин.

Курс для девушек и женщин.

Как тренироваться подростку.

Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал.
Программа тренировок.

Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели. Если да, то это не ко мне!

Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.

Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной

программе тренировок.

Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…

если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

значит он не знает, как вам помочь без химии.

Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!»                   Составлю вам программу тренировок.

И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.

Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели, а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.

Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

И так, теоретическая база:

Помогу вам составить программу тренировок для вашей цели.

Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека, т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.

  1. Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка. Она бывает общая и специальная.

  2. Дневник тренировок.

  3. Углеводное окно.

  4. Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах.

  5. Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.

  6. Правильное выполнение упражнений. Техника. При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.

  7. Систематизация

    питания. Именно правильное питание, а не диеты!!!
  8. Растяжка после тренировки. 

  9. Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.

По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы. Программа тренировок.

Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

Как самостоятельно составить программу тренировок.

1. Определить какие мышцы вам нужно тренировать.
2. Подобрать упражнения для этих мышц. Желательно базовые.
3. Решить, как вам нужно тренироваться: для набора массы или для похудения.
4. Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.
5. Составить программу из нужных вам упражнений, и нужной вам калорийности питания.

Сейчас подробно рассмотрим эти пункты.

Определить какие мышцы вам нужно тренировать.

Это не так трудно как кажется. Если вы хорошо знаете анатомию мышц, то можно определять нужные мышцы прямо на себе. Если названия мышц у вас вызывают сомнения, тогда возьмите анатомический атлас или просто картинку с названиями мышц. Чтобы не загружать вас большим обилием названий мышц, рекомендую посмотреть мышцы на этой странице. Мышцы нужные для тренировок.

Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.

Подобрать упражнения для этих мышц.

Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище).
Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.

Таким образом вы выписываете все нужные упражнения для ваших тренировок.

Решить, как вам нужно тренироваться:


для набора массы или для похудения.

Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий.

Составить программу из нужных вам упражнений.

Подробно ознакомиться с упражнениями можно здесь: лучшие упражнения.

Составляем программу на понедельник

Первым делом пишем упражнение для общей разминки.

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

Следующее берём какое-либо базовое упражнение например — жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.

3. Жл: Р 2/3 х 10

Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. Мышцы нужные для тренировок.
Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет — тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.

4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8

Смотрим что у нас получилось:

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

3. Жл: Р 2/3 х 10

4. ТгБ: Р 2/3 х 8

Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.

Добавим подъёмы штанги на бицепс:

5. ШтБц: Р 2/3 х 8

Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.

6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.

В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.

Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.

Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой — гантелями.

В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.

Составив программу на понедельник и среду, нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.

Пятница

Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.

Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.

Рост мышц

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два  вида стресса: механический микроразрывы в мышцах и метаболический запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии. И они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Восстановление

Отдых – самый восстановительный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения


Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере
    •  Подтягивание на перекладине с широким хватом
    •  Жим гантелей лежа на прямой лавке
    •  Жим рук в тренажере сидя
    •  Подъем гантелей на бицепс
    •  Подъем блока на бицепс
    •  Прямые и обратные скручивания корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями
    4. Разведение гантелей стоя
    5. Скручивания на фитболе

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале — видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на «стероидных» атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

  • ПН: Тяжелая базовая тренировка
  • ВТ: Отдых
  • СР: Легкая тренировка
  • ЧТ: Отдых
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Тяжелая базовая тренировка
  • ВС: Отдых

Вторая неделя:

  • ПН: Отдых
  • ВТ: Легкая тренировка
  • СР: Отдых
  • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Легкая тренировка
  • ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.

Итак, план упражнений на первую неделю.

 

Понедельник, тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

 

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

 

Среда, легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

 

Суббота, тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

 

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

 

Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

 

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

 

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

 

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале (схема)

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Если ты решила заняться спортом и выбрала для себя тренажерный зал, самое главное, что тебе нужно – это мотивация и правильная программа тренировок. Многие девушки, покупая абонемент в спортклуб, сталкиваются с тем, что совершенно не знают, что делать на тех или иных тренажерах.

А ведь в спорте, как и в любом деле, важен грамотный подход и системность. Безусловно, эта программа тренировок не заменит тебе квалифицированного тренера, но поможет составить индивидуальный план занятий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

В этой таблице расписан комплекс упражнений на три дня (предположительно, понедельник, среду и пятницу), с учетом количества повторений и подходов. Возьми эту «шпаргалку» с собой в зал, и ты будешь знать, что делать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Также важно знать несколько основных правил тренировки в тренажерном зале, мы тебе о них напомним:

  • Не забывай о разминке. Это может быть бег, ходьба в гору на дорожке, орбитрек или велотренажер – 7-10 минут.
  • Затем после разминки не стоит сразу же браться за гантели или тренажеры, сперва поработай с собственным весом. Сделай несколько подходов приседаний, выпадов или отжиманий – 7-10 минут.
  • Если твоя цель – похудеть, то питание в этом деле играет основную роль. Придерживайся сбалансированного рациона, прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. Выбирай нежирный творог, сыр, мясо с овощами, небольшое количество фруктов. Если тренировка вечером, то лучше после нее не есть. Но если ты все же решила поесть, тогда не раньше, чем через 2-2,5 часа после тренировки. Это может быть стакан кефира, творог, стакан натурального сока или небольшой фрукт.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

  • Помни о том, что женский организм отличается особой чувствительностью, и на твое самочувствие влияет менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружай мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
  • Если ты не можешь в силу графика регулярно посещать тренажерный зал, тогда лучше, если твоя программа тренировок будет расписана таким образом, чтобы при каждом занятии задействовать все мышцы, а не отдельные группы, так результат будет заметней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

  • Помни, что ты пришла в фитнес-зал работать над собой, а не развлекаться, поэтому не стоит отвлекаться на телефон, глупые селфи и разговоры с «коллегами по цеху». Не делай долгих перерывов между упражнениями и подходами. Максимум – 1 минута между подходами и 3 минуты между упражнениями.
  • Если хочешь, чтобы тренировка была более энергозатратной, тогда между подходами делай кардионагрузку на беговой дорожке или орбитреке. 5 минут между каждым подходом и новым упражнением. Это сложно, но очень эффективно для тех, кто хочет похудеть.
  • Каждую тренировку заканчивай кардионагрузкой: бег, орбитрек – не менее 15 минут. Лучше – 30-40. Идеальный вариант – менять темп от более медленного к более быстрому и обратно каждые 1,5-2 минуты, то есть делать интервалы.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Персональные тренировки в тренажерном зале

Многие считают, что одно только приобретение абонемента в фитнес-клуб само по себе сделает фигуру идеальной. Такое заблуждение может привести не только к отсутствию результата, но и к негативным последствиям. Самостоятельно планировать собственные тренировки может только тот, кто прошел специальное обучение и знает, как влияют те или иные нагрузки на организм. Обычному человеку бездумно ходить от тренажера к тренажеру не только бессмысленно, но и вредно. В попытках быстро привести фигуру в порядок вы можете начать посещать фитнес-клуб каждый день и уже через месяц или ранее получить переутомление. Более того, многие приходят в зал впервые и совершенно не знают, как пользоваться тренажерами, поэтому первая тренировка в тренажерном зале должна пройти совместно с личным инструктором, который расскажет о технике безопасности и покажет, как правильно работать со спортивным инвентарем.

Персональный тренер в тренажерном зале составит программу занятий для вашего типа фигуры. Конечно, можно самостоятельно изучить информацию о тренировках в интернете или других источниках, но опытного преподавателя и, который расскажет вам обо всех нюансах тренировок, ничто не заменит. Для девушки поход в фитнес-зал с тренером будет намного эффективнее, так как специалист знает, как ведет себя организм в те или иные дни женского цикла. В соответствии с этим он регулирует нагрузку на разные группы мышц. Например, мало кому известно, что представительницам прекрасного пола следует таким образом распределять нагрузки, чтобы в первый период цикла упор делался на тренировку ног и нижней части торса. Во второй же половине цикла нагрузки должны приходиться на верхнюю часть туловища. Этот нюанс позволяет максимально быстро добиться пропорционального развития женского тела и не перегрузить отдельные группы мышц.

Критерии выбора тренера в тренажерном зале

Если вы планируете индивидуальные занятия с фитнес-тренером, то следует побеседовать с претендентом и выяснить следующие моменты:

  • Опыт работы с людьми. Пользоваться услугами новичка не рекомендуется, так как такой тренер, возможно, еще не обладает достаточными навыками общения с клиентами. Уточните, как долго он работает в фитнес-клубе. Надежный человек не будет часто менять места работы. Также поинтересуйтесь, работал ли он с клиентами, у которых была подобная вашей проблема.
  • Сертификация. В каждом фитнес-клубе имеется доска почета, на которой расположены фотографии тренеров, а также информация об уровне их профессионализма и наличии сертификатов и дипломов.
  • Интервьюирование. При встрече с тренером вы должны чувствовать заинтересованность. Инструктор должен сам расспрашивать вас о вашем образе жизни, предпочтениях в питании и о том, каких результатов в зале вы хотите добиться. Все эти вопросы необходимы профессионалу для составления программы занятий с тренером в тренажерном зале.
  • Внешний вид. Если девушка хочет стать стройной и изящной, то обращаться следует к инструктору с формами, которых хочет добиться и она. Некоторые тренеры стремятся накачать мышечную массу, и такие девушки не всегда выглядят красиво, однако критерии красоты у всех разные. Ясно одно – слишком большое количество мышц на теле лишит вас изящности, к которой вы стремились. И наоборот, если вы планируете заниматься бодибилдингом, обратитесь к тренеру, чья фигура говорит сама за себя. Если инструктор смог добиться внушительных результатов в развитии своего тела, то вам он тоже поможет.

Тренировки с индивидуальным тренером должны проходить в определенное время. Чтобы не получить переутомление и не подорвать здоровье, каждая группа мышц должна нагружаться один раз в неделю. Именно этот срок необходим для полного восстановления тканей.

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

  • Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
  • Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
  • Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, несомненно, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудь IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневной программы тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерно компенсировать это за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать рост мышц, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

На тренировке


Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разводы на дельтовидных мышцах сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Грубые приседания — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Разгибатель ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тягаи вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интереснее, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые можно было бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных дня тренировок, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио-тренировок, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня.
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

Gym Geek Как правильно выполнять жим штанги лежа — и делаете ли вы эти распространенные ошибки?

Когда дело доходит до тренажерного зала и тренировок, жим лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений, о которых вы когда-либо мечтали.

Зайдите в любой тренажерный зал, в котором есть скамья и штанга, или даже гантели, если на то пошло, и вы можете почти гарантировать, что кто-то будет использовать скамейку, чтобы нарастить грудные мышцы и в результате увеличить грудь.

Несмотря на то, что это упражнение настолько популярно и эффективно, вы будете поражены тем, сколько людей на самом деле не совсем знают, как выполнять это относительно простое упражнение с правильной формой и техникой. Вы можете подумать, что знаете, что делаете, но, прочитав этот пост, вы вполне можете передумать . Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять жим штанги лежа.

Попасть под штангу

Перед тем, как выполнять подъем, вам необходимо убедиться, что вы правильно расположились, это необходимо как для безопасности, так и для производительности.

Убедитесь, что вы лежите ровно спиной на скамейке , а ваши футов твердо стоят на полу , так как это отличный способ обеспечить вашу безопасность и предотвратить травмы. Выровняйте глаза так, чтобы они находились примерно на уровне перекладины.

Ручка

Когда вы будете довольны своим расположением, вам следует сосредоточиться на правильном хвате.

Итак, есть определенные факторы, которые необходимо учитывать, такие как рост, длина рук и досягаемость.Однако, как правило, вам следует попытаться взять штангу нейтральным хватом, который примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч. Оттуда вы должны крепко ухватиться за штангу, чтобы она не соскользнула.

Однако вы также можете использовать узкий хват, ширина которого примерно равна ширине плеч. Этот тип захвата идеально подходит для тренировки трицепсов, а не груди.

Безопасность и разборка

Если вы намереваетесь сильно жать лежа или никогда раньше не выполняли жим, идеально иметь под рукой наблюдателя, так как он может помочь вам, если у вас возникнут какие-либо трудности, и будет рядом, чтобы вы не уронили штангу на себя.

Страховщик также поможет вам снять штангу со скамейки, так как это действительно сложно для многих лифтеров, так как у них просто не так много рычагов. Наблюдатель поможет вам сбросить вес и будет следить за тем, чтобы вы все контролировали.

Выполнение упражнения

После того, как штанга снята, самое время приступить к выполнению упражнения.

Ваш тренировочный распорядок будет определять, сколько повторений вы на самом деле выполняете.Если вы много тренируетесь, очевидно, что вы не будете выполнять столько повторений, как если бы тренировались умеренно.

Перед тем, как опустить штангу, сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Затем медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней средней части груди.

НИКОГДА не пытайтесь отскочить от груди, так как это опасно, и если вам все-таки нужно отскочить от штанги, чтобы завершить повторение, вес слишком тяжелый, так что становитесь легче! Как только штанга слегка коснется вашей груди, медленно поднимите ее в воздух, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.Когда вы толкаете штангу вверх, выдохните и снова вдохните, прежде чем опускать штангу для следующего повторения.

Маркеры зрения

Отличный совет, который поможет вам убедиться, что ваше тело остается неподвижным и контролирующим, когда вы выполняете это упражнение, — это выбрать место на потолке и сосредоточиться на том, чтобы смотреть на него и фокусироваться на нем глазами.

Ищите отметку на потолке или даже светильник, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы вы не двигались и не теряли контроль во время выполнения упражнения.По сути, вы будете смотреть, куда вы хотите нажать на ползунок.

Что такое шкала RPE?

Нам не нужно говорить вам, что то, что легко для вас, может оказаться трудным для кого-то другого, и наоборот, но рассмотрим двух бегунов в парке, которые пробегают 5 км за 20 минут. С одной стороны, это сжигающий легкие ПБ, с другой — легкий восстановительный бег. Вы можете измерить расстояние и время, но как насчет напряжения? Это можно сравнить с помощью шкалы оценки воспринимаемого напряжения (RPE) — вероятно, к раздражению измученного бегуна, но у него не будет сил протестовать.

Как вы набираете очки за RPE?

Ниже приведен стандарт шкалы RPE. В самом низу шкалы находятся ваши легкие занятия, которые не вызывают потоотделения. На самом высоком уровне у вас есть абсолютный максимум. Для физически здорового человека нижний предел — это сидение вертикально или неподвижно, в то время как на верхнем уровне вы практически задыхаетесь и бежите — это чувство возникает, когда вы опорожняете резервуары.

9024 10 17
Оценка Воспринимаемая нагрузка
6
7 Очень-очень легкий
8
11 Довольно легкий
12
13 Скорее жесткий
14
Очень сложно
18
19 Очень, очень сложно
20 Макс

Выбор правильной оценки не так прост, потому что это все.Чтобы получить наиболее точную оценку RPE, вам нужно немного поразмыслить. Не смотреть глубоко в зеркало и спрашивать себя: «Кто я?», А вместо этого принимать сигналы от своего тела и понимать, как оно реагирует на различные уровни нагрузки. Во время следующих нескольких тренировок обратите внимание на следующее: насколько тяжело вы дышите? Как сильно вы потеете? Ваши мышцы очень тяжелые?

Как использовать шкалу RPE

Это не просто способ утомить вашего партнера / друга / золотую рыбку дополнительными подробностями о вашем обучении — это способ убедиться, что вы постоянно бросаете вызов себе на правильный уровень.Если вы думаете, что 15 отжиманий — это 10 баллов по шкале RPE, то для начала вы довольно хорошо отжимаетесь, но также вы можете захотеть, чтобы ваш партнер добавил пластину к вашей спине. Если на этой тарелке отжимания увеличиваются с 10 до 20, быстро снимите его и найдите другой, более простой способ усложнить задачу.

Это также хороший способ следить за своей зоной пульса при выполнении HIIT, если у вас нет пульсометра (или вы забыли зарядить аккумулятор). Вы должны иметь возможность умножить свой результат на десять, чтобы получить приблизительную частоту пульса.Когда мы проверили это, мы обнаружили, что наш показатель RPE переводится в пульс в пределах пяти-десяти ударов от пульса, отслеживаемого нашим пульсометром.

10 приемов тренировок для наращивания мышечной массы

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Тренировок на тренажёрах — Планы тренировок в спортзале для печати

Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.

Силовой тренажер Тренировка в тренажерном зале

Верхняя часть тела

Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широчайшей вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса

Нижняя часть тела

Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для похищения)
Жим ногами
Calf Raise

Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.

Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых

Повторений, подходов и выполнения схемы силового тренажера

Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или укрепить свой тело.

Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже увеличить). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.

Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для достижения этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.

Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).

В дни, когда вы занимаетесь только кардио-тренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может заставить их сжиматься и стягиваться.

Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале
Тренажеры идеально подходят для начинающих, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.

Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.

Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудания

Вы захотите тренироваться для всего тела, — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть отличной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы.Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комбинированное упражнение на нижнюю часть тела (например, становая тяга, присед)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого упражнения, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями. — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки. Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его со временем.

2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимания) и упражнение на тягу верхней части тела (например, тяга на одной руке в наклоне, сгибание гантелей)

Вы будете быть суперсетом этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу следует набор другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход.По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, подъем) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела — это то, при котором вы работаете по одной ноге за раз (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса.Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами). Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите импульс кардионагрузки. Розанте попросил своих клиентов выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

Интервальная тренировка высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

Кевин Козицки / Getty Images

План тренировки для путешественников


Здоровье — одна из самых важных вещей в жизни.Без здоровья жизнь несчастна, и мы не можем жить или исследовать так, как нам положено — дома или в дороге. Это означает, что в дороге требуется планирование и намерение поддерживать тренировки и фитнес, необходимые для того, чтобы оставаться в форме для лучших грядущих приключений. К счастью, у меня есть для вас то, что вам нужно — идеальный план фитнеса для путешествий и, по моему опыту, идеальный портативный тренажерный зал.

План фитнеса в поездках прост и легко адаптируется к любой цели — хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить то, что у вас есть — и его можно выполнять где угодно, без тренажерного зала и с минимальным дополнительным оборудованием.Просто компактный тренажер для подвешивания, такой как Monkii Bars 2, и пара коротких лент для упражнений с высоким сопротивлением, таких как Shorty Monster Bands от Rogue Fitness

.

Цель этого поста — поделиться базовым фитнес-планом, который я использовал и адаптировал за последние 10 лет, чтобы оставаться в форме без использования тренажерного зала, чтобы помочь путешественникам достичь своих целей в фитнесе независимо от того, какова цель и где бы они ни находились. находятся. Я использовал этот план, чтобы улучшить свое кардио достаточно, чтобы пройти турбо-скорость в базовом лагере Эвереста, а затем восстановить 20 фунтов мышц, которые я потерял в Азии всего за несколько месяцев тренировок — так что я уверен (с парой настроек) этот фреймворк поможет вам, независимо от ваших целей, оставаться в форме где угодно, практически бесплатно

Примечание. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как заставить этот план работать на вас, просто задайте их в комментариях или напишите мне по адресу [электронная почта защищена]. Я за то, чтобы поболтать о фитнесе, и я с удовольствием помочь вам достичь ваших целей

Содержание сообщения:

[convertkit form = 1045464]

Мои любимые тренировочные программы для силы и мышц (переход к тренировкам)

Другие варианты тренировок в поездках

  1. Тренировка в движении без оборудования
  2. Быстрая кардио-тренировка (оборудование не требуется)
  3. Тренировка для рук
  4. Тренировочная программа для похудения
  5. The Travel Workout для женщин

Эта часть следующего фитнес-плана ориентирована на мужчин и их общие цели (поддержание / увеличение мышц или сжигание жира), а также улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, но этот план будет одинаково хорошо работать и для женщин (с некоторыми изменениями, которые я упомяну позже).

План разделен на две тренировки, одну для верхней части тела и одну для нижней части тела, каждая из которых проводится в отдельный день с днем ​​отдыха между ними. В дни отдыха вы возьмете «день активного отдыха» (или два), в котором предпочтительнее заниматься йогой или растяжкой.

В следующих публикациях я расскажу о тренировке в путешествии, для которой не требуется никакого оборудования, тренировке в путешествии для похудения и тренировке в путешествии по вкусу женщин.

Фитнес-план My Travel для силы и мышц

День 1: Контур верхней части тела и бёрпи Табата

День 2: Отдых и занятия йогой или мобильностью

День 3: Схема нижней части тела и бёрпи Табата

День 4: Отдых и занятия йогой или мобильностью

День 5: Возьмите дополнительный день отдыха ИЛИ повторите в День 1….

План тренировок в путешествии для мышц и силы

Как получить отличную тренировку во время путешествия

Для наращивания мышечной массы, увеличения силы или поддержания того, что у вас есть, необходима тренировка с высоким сопротивлением, поэтому тяжелая атлетика является предпочтительным видом деятельности в большинстве тренажерных залов. Во время путешествий мы не можем переносить тяжести, а поиск / посещение нового тренажерного зала, как правило, является проблемой, поэтому мы воссоздадим хорошие тренировки с отягощениями (тяжелая атлетика), используя гимнастику, гимнастические движения и несколько других стратегий.

Ремешки Rogue Fitness Shorty Monster Band — это браслеты для создания сопротивления для правильной тяги или приседаний во время путешествий. При установке с карбинерами в качестве ручек (см. Выше) эти ленты наполовину пригодны для тренажерного зала, но поместятся в вашей сумке

Воссоздание тренировок по тяжелой атлетике с художественной гимнастикой: План тренировок в путешествии для мышц и силы обеспечивает высокое сопротивление мышц (аналогично использованию весов в тренажерном зале) за счет использования обычной гимнастики с собственным весом и упражнений и движений тренера по подвешиванию в сочетании с 20-секундными статическими задержками и медленные 6-секундные повторения для заключительного упражнения.Статические удержания и медленные повторения создают напряжение в мышцах, что в конечном итоге дает нам желаемый результат (больше силы и мышц). Сопротивления собственному весу на этой тренировке будет более чем достаточно для большинства людей.

Включая кардио: Для поддержания сбалансированной физической формы (силовой и кардио) каждая тренировка заканчивается 4 ½-минутной тренировкой Табата, которая нацелена на улучшение сердечно-сосудистой системы и помогает вашему телу безумно быстро сжигать жир — Табаты — убийца, идеальная тренировка без оборудования для путешественников!

Включая дни «активного отдыха»: Наконец, планируйте много отдыха (один-два дня между тренировками) и уделяйте особое внимание равновесию в ваших упражнениях (толкающее упражнение для каждого толчка), здоровью и восстановлению, занимаясь йогой, интенсивная растяжка или короткая подвижность, улучшающие «тренировки» в выходные дни.В конце статьи я дам ссылку на бесплатную 30-дневную программу йоги и тренинг по мобильности.

Итак, наш план тренировки выглядит так:

День 1: День верхней части тела + 4 1/2 минуты тренировки Табата

День 2: Отдых и растяжка (дни йоги и растяжки)

День 3: День нижней части тела + 4 1/2 минуты тренировки Табата

День 4: Отдых и растяжка (день (дни) йоги и растяжки)

Записка о дополнительных выходных

Если вы доводите себя до изнеможения или до отказа, не бойтесь взять дополнительный день отдыха.Отдых — это когда происходит восстановление мышц, и это хорошо для нас. Кроме того, тренировки с отягощениями (подобные этим) ускоряют метаболизм и сжигание жира на 24-48 часов во время отдыха, поэтому, если вы много работаете во время тренировки, отдых стоит того. Если у вас есть день, когда вам трудно выполнить большинство подходов к упражнениям, дайте себе двухдневный отдых до следующего тренировочного дня.

Использование статических задержек и медленных повторений продолжительностью 6 секунд для увеличения мышечного напряжения, силы и роста мышц

«Статические удержания» состоят в перемещении к середине упражнения и удержании этого положения.Поскольку рост мышц запускается продолжительным временем нахождения под напряжением, напряжение, создаваемое простым удержанием веса тела в статическом положении, может увеличить силу и вызвать рост мышц. Конечно, с помощью этой техники вы не достигнете мышечной массы на уровне бодибилдера, вы создадите эффективное, сбалансированное и стройное мышечное тело гимнаста. На этой тренировке мы стремимся к 20-секундным «статическим задержкам», выполняемым после последнего повторения каждого подхода.

«Медленные повторения» или «Медленные повторения» — это плавное выполнение упражнения в устойчивом, но более медленном темпе.Например, в толчке медленное повторение может состоять из 6 секунд, чтобы перейти от вершины толчка к основанию, и 6 секунд, чтобы вернуться вверх. Это еще один метод, позволяющий удерживать мышцы в напряжении в течение длительного периода, чтобы увеличить силу и стимулировать рост мышц.

Статические удержания и «медленные повторения» продолжительностью 6+ секунд идеально подходят для планов фитнес-тренировок в поездках для роста мышц, потому что эти техники создают мышечное напряжение, которое способствует росту мышц, даже при только массе тела

Для этого плана тренировки мы будем использовать «20-секундные статические удержания на средней дистанции» после каждого подхода и «6-секундные повторения + статическое удержание на средней дистанции» в упражнениях с собственным весом, чтобы увеличить напряжение мышц, в конечном итоге увеличивая / поддерживая силу. мышечная масса

20 секундных статических задержек после каждого подхода (Как это работает) : После каждого подхода упражнения, кроме последнего, перейдите к середине упражнения и удерживайте в этой средней точке 20 секунд. второй, или как можно дольше

6 секунд повторений для последнего подхода (Как это работает): Во время последнего подхода упражнения стремитесь выполнять все повторения этого подхода медленно и плавно, занимая 6 секунд для снижения и 6 секунд для возврата за каждое повторение сета.После последнего повторения сделайте один негатив как можно медленнее

Как выглядит протокол Travel Fitness Strength and Muscle для одного упражнения?

Пример плана тренировки в путешествии для набора / поддержания силы и мышц — Подтягивания

Набор 1: 8-10 Подтягиваний, затем удерживайте 20 секунд в середине подтягивания (или как можно дольше)

Набор 2: Подтягивания 8-10, затем удерживайте 20 секунд в середине подтягивания (или как можно дольше)

Набор 3: Подтягивания 8-10, затем удерживайте 20 секунд в середине подтягивания (или как можно дольше)

Набор 4: 6-8 Подтягиваний, занимающих 6 секунд для подъема и 6 секунд для опускания.В последнем повторении выполните отрицательный результат, вернувшись в верхнюю часть подтягивания и опускаясь как можно медленнее

Что делать, если полные 4 подхода упражнения слишком трудны?

Есть два варианта снижения сложности

  1. Уменьшите сложность и сопротивление движения — мы обсудим изменение сложности упражнения позже. Уменьшите сложность (уменьшив сопротивление) настолько, чтобы вы могли завершить тренировку
  2. Уменьшите количество подходов в упражнении (минимум до 3)

Что делать, если полные 4 подхода упражнения слишком легкие?

Есть три варианта увеличения сложности тренировки

  1. Сократить время отдыха между подходами
  2. Увеличьте свой вес (используя рюкзак и кувшины для воды или другой груз)
  3. Выполняйте односторонние упражнения или исследуйте «прогрессии» с помощью художественной гимнастики, чтобы увеличить сопротивление и сложность — этот метод лучше всего, если вашей целью тренировки является «мышечный прирост»
  4. Добавить еще один подход упражнения (максимум 5 подходов, не более)

Односторонние движения и односторонние движения с поддержкой идеально подходят для увеличения сопротивления в тренировке по художественной гимнастике для увеличения мышечной массы и силы — аналогично увеличению веса в тренажерном зале.На изображении выше показано отжимание на одной руке с ассистентом, на один шаг в «прогрессии» по сравнению с отжиманиями

.

Подойдет ли этот план тренировок для женщин?

Совершенно верно. Больше всего женщин во время силовых тренировок беспокоит то, что они наберут слишком много мускулов или массы, как будто это произойдет по волшебству, мгновенно сделав их похожими на Арнольда Шварценегера. Из-за основных физиологических различий между мужчинами и женщинами (например, соотношения гормонов, генетика) женщинам не нужно беспокоиться о том, чтобы сразу стать мускулистыми.Для женщин эта тренировка просто подтянет и тонизирует, но я рекомендую одно изменение.

Для тренировок верхней части тела я рекомендую заменить «статические удержания» и «медленные повторения» простым продолжением до отказа в последнем подходе каждого упражнения. Кроме того, я рекомендую диапазон повторений 15-25 для каждого подхода этих упражнений — этот диапазон больше подходит для тонизирования и сжигания жира и с меньшей вероятностью будет способствовать росту мышц. Результатом будет плотная, подтянутая и сильная, но естественная верхняя часть тела

Для нижней части тела я рекомендую делать именно то, что рекомендует эта тренировка — диапазон повторений 8-10, включая статические удержания и «6-секундные медленные повторения».Это поможет создать и сохранить форму, к которой стремится большинство женщин (круглые, «самоподдерживающиеся», но подтянутые ноги).

В следующих статьях я расскажу о тренировках в поездках, специально разработанных для тела и фитнес-целей большинства женщин

Какие упражнения мы используем в Travel Workout?

Краткий ответ: «Гимнастические упражнения и художественная гимнастика»

Длинный ответ: мы используем художественную гимнастику и гимнастические упражнения для сбалансированной тренировки основных групп мышц рук, ног, спины, груди и кора.Для каждого «толкающего» движения мы выполняем «тянущее движение» в одном и том же направлении, чтобы развить тело сбалансированным образом.

Чтобы сделать важные упражнения возможными, я ношу с собой небольшой комплект переносного тренажера, также известный как мой «портативный тренажерный зал» — портативный тренажер подвески (Monkii Bars 2) для хороших тренировок верхней части тела и ленты для упражнений с высоким сопротивлением (например, Rogue Shorty Monster Bands) для выполнения становой тяги и «приседаний с отягощением» во время путешествий. Я предоставлю вам заменяющие упражнения, которые позволят вам выполнять тренировку без тренажера для подвешивания, но вы, вероятно, не сможете достичь достаточного сопротивления, чтобы нарастить мышцы, если вокруг нет планки для подтягиваний — но любая тренировка лучше, чем отсутствие тренировки !

Основные упражнения нашей тренировки в путешествии

Верхняя часть корпуса
  • Подтягивания и жим над головой (с использованием подвесного тренажера Monkii Bars)
  • Отжимания и тяги (с использованием тренажера для подвешивания на брусьях Monkii)
  • Высокие тяги / вертикальные тяги и отжимания (с использованием тренажера для подвешивания руля Monkii)

Нижняя часть корпуса
  • Становая тяга (с эластичными лентами)
  • Приседания / Приседания на одной ноге
  • Выпады
  • Спринты

Полное тело

Эспандеры и тренажер для подвески — идеальный портативный тренажерный зал

Когда дело доходит до фитнеса и упражнений, независимо от вида спорта, хорошая тренировка сводится к нескольким основным движениям (те же движения, перечисленные выше), которые включают в себя основные движения верхней части тела — толкание и тягу в каждом из возможных. направление руками и стоя ногами.Чтобы нарастить больше мышц или увеличить силу, мы просто выполняем эти движения с большим сопротивлением нашему движению. Наш «портативный тренажерный зал» состоит из нескольких предметов, которые позволяют нам выполнять все вышеперечисленные движения, используя вес нашего тела в качестве сопротивления.

Итак, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением во время путешествия, вам нужно всего несколько единиц оборудования, чтобы обеспечить достаточное сопротивление для любой тренировки, тренажерный зал не требуется

  1. Компактный тренажер для подвески — Мой тренажер на выбор — The Monkii Bars 2
  2. Высокое сопротивление, короткие ленты для упражнений — Я предпочитаю ленты Rogue Shorty Monster Bands , потому что одна лента обеспечивает сопротивление до 145 фунтов
  3. Карабины типа «0» — для крепления на фитнес-браслеты и использования в качестве ручек
  4. A прочный рюкзак — для удержания веса при необходимости увеличения сопротивления

С помощью этих трех элементов мы можем воссоздать все полезные упражнения, которые вы бы выполняли с отягощениями в тренажерном зале, от жима лежа до становой тяги без тренажерного зала

Обзор портативного оборудования тренажерного зала и упражнения

1.Любой компактный тренажер для дорожной подвески — я предпочитаю The Monkii Bars 2 (прочтите обзор Monkii Bars 2)

Компактный тренажер с подвеской, готовый к путешествиям — единственное оборудование, которое нам нужно в нашем портативном тренажерном зале для отличной тренировки верхней части тела. Если у вас есть планка для подтягивания, вы можете уйти, не имея тренажера для подвешивания, но его наличие означает, что вы можете получить отличную тренировку для верхней части тела, используя фонарный столб, дерево или любой другой столб или высокую точку крепления. Наличие тренажера для подвешивания под рукой позволяет нам использовать вес своего тела для создания сопротивления во всех направлениях, эффективно прорабатывая грудь, спину и плечи сбалансированным образом.

Существует множество вариантов тренажеров с подвеской, и любой из них будет работать, если он будет компактным и готовым к путешествию. Дома у меня есть TRX (и это здорово), но он слишком громоздкий для путешествий в стиле ручной клади. В дороге я предпочитаю Monkii Bars 2. «Monkiis» (как я люблю их называть) создали вариант кроссовок с подвеской, который меньше по размеру, чем большинство кроссовок с подвеской, что делает его более удобным для путешествий. Настройка позволяет нам выполнять все толкающие и тянущие движения верхней части тела во время тренировки в любом месте, как того требует наша фитнес-программа.

Я использовал самодельную версию Monkii Bars 2 в течение нескольких лет, прежде чем Monkiis изобрели это замечательное снаряжение. Когда я это увидел, мне сразу пришлось попробовать. Monkiis были достаточно любезны, чтобы прислать мне один бесплатно для тестирования — честно говоря, я действительно планировал заплатить за тренера, но после того, как поделился этим, я следил за их проектом в течение нескольких лет и проделал аналогичную работу с моим собственным тренером по подвеске , Монки были настолько любезны, что прислали мне тестера. Тем, у кого нет швейной машины и дополнительного оборудования для скалолазания (как у меня), я настоятельно рекомендую Monkii Bars 2, чтобы воссоздать тренировку в тренажерном зале в любом месте и легко повысить сопротивление, поместив галлоновые кувшины с водой в рюкзак. .Для тех, кто занимается своими руками (вроде меня), я позже опубликую инструкции о том, как сделать аналогичный тренажер самостоятельно, с некоторым оборудованием для скалолазания, трубами из ПВХ и швейной машинкой.

«Оптимус» был самодельным творением и оригинальным инструментом моих тренировок в путешествиях. Оптимус был незаменим, пара минималистичных гимнастических колец, которые можно было установить где угодно, и прямой родственник брусьев Monkii, которые я рекомендую тем, кто не занимается самоделкой. ‘ers

С помощью брусьев Monkii 2 и эспандеров мы можем воссоздать гимнастические упражнения следующим образом:

  • Широта Тяга вниз до Подтягивания (Тяга вниз)
  • Жим над головой à Жим над головой / Отжимания в стойке на руках / Отжимания с пайком (Отжимания)
  • Жим лежа à Отжимания / отжимания на одной руке (отталкивание от тела горизонтально)
  • Ряд à Ряд с тренажером подвески (тянет горизонтально к телу)
  • Тяга стоя или тяга с большим усилием à Перевернутая тяга (Тяга вверх)
  • Отжимания à Отжимания с подвесом Тренажер (отжимания вниз)
  • Становая тяга Становая тяга с короткими эспандерами (ягодицы и кора)
  • Приседания со спиной (ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия)
  • Варианты сгибания рук на бицепс
  • Варианты разгибания на трицепс

Компактный размер Monkii Bar 2 делает его идеальным для путешественников с ограниченным пространством.

Все компоненты Monkii Bar 2 находятся в одном плотно упаковываемом футляре

После короткого периода обучения Monki Bar 2 позволяет воссоздать практически любое спортивное упражнение для верхней части тела.

2.Ленты и карабины для любых упражнений с высоким сопротивлением

2 коротких (или 1 длинных) ленты для упражнений с высоким сопротивлением в сочетании с парой карабинов являются одними из самых ценных портативных тренажеров и дополняют нашу походную оснастку, позволяя выполнять движения нижней части тела с высоким сопротивлением где угодно. Я использую Rogues Shorty Monster Bands, но есть несколько других вариантов браслетов для упражнений с высоким сопротивлением, которые хорошо оцениваются на Amazon (например, эти Serious Steel Resistance Bands) на Amazon или Rogue Fitness Shorty Monster Bands, которые я предпочитаю) и будут работать так же, как хорошо.Оба варианта имеют отличное качество и обеспечивают одни из самых высоких показателей отягощения, которые я когда-либо видел для лент для упражнений. Сопротивление каждой из моих фиолетовых лент от Rogue составляет 145 фунтов, что в общей сложности составляет 290 фунтов максимального сопротивления в моих упражнениях, а черные стальные ленты Serious Steel предлагают сопротивление 150 фунтов, но есть несколько других вариантов веса от 15 фунтов.

Короткие ленты для упражнений с высоким сопротивлением с карабинами на рукоятках позволяют воссоздать становую тягу и приседания с отягощением, сохраняя при этом небольшой размер «тренажерного зала для путешествий».

Зацепляя карабин вокруг каждой полосы сопротивления, чтобы создать ручку, и наступая на каждую полосу (чтобы удерживать ее на месте), мы создаем схему становой тяги с сопротивлением, равным тому, которое вам понадобится в тренажерном зале для хороших результатов — за исключением того, рюкзак, и вы можете тренироваться в своей комнате или в парке.

Rogue Fitness Monster «Shorty Bands» с карабином позволяют воссоздать становую тягу с сопротивлением до 145 фунтов — с фиолетовыми лентами. Подойдет любая короткая лента для упражнений с тяжелым сопротивлением и карабином

Карабин, необходимый для создания ручки для эспандера, можно приобрести в любом REI, любом спортивном магазине, у дистрибьютора скалолазного снаряжения или на Amazon.com

Кроме того, мы могли бы проявить творческий подход и добавить «бегуна» (высокопрочный нейлоновый ремешок, используемый в скалолазании), чтобы закрепить его на ладонях, и у нас есть установка, аналогичная приседанию с отягощением на груди, но — я предпочитаю делать приседания на одной ноге. (только с собственным весом) для упражнения на другую ногу.

В любом случае становая тяга — настолько полезное упражнение, что стоит взять с собой две ленты для упражнений, чтобы сделать это упражнение и эту тренировку где угодно. Итак, с эластичными лентами мы можем выполнять следующие упражнения:

Становая тяга с лентой сопротивления

Тяжело прорабатывает ягодицы, корпус (пресс и нижнюю часть спины) и ноги

Приседания с эспандером

Усиленно прорабатывает ноги, ягодицы и ядро ​​

Повышение сопротивления в художественной гимнастике с помощью отягощений в рюкзаке

Поскольку большинство этих упражнений в нынешнем виде для большинства людей уже трудно выполнить, идея большего сопротивления (и большего веса) может быть немыслимой.Но когда придет время, ответом станет прочный и прочный рюкзак, наполненный весом для увеличения сопротивления. Кувшины с водой на галлоны отлично работают в качестве дополнительного веса, потому что каждый кувшин воды, добавленный в рюкзак, — это простой способ добавить 8 фунтов. Если вы путешествуете, то багаж в вашем рюкзаке идеален и удобен весом

кг.

Я предпочитаю рюкзак GORUCK GR2 или GR3, поскольку они идеально подходят для использования в качестве туристических рюкзаков и рюкзаков для тренировок с большим весом. Я выбрал GR3 в 2017 году.GORUCK GR3 (и GR2) по общему признанию дороже, чем другие рюкзаки (на 100–200 долларов дороже), но я купил его с намерением использовать в качестве утяжеленного рюкзака для тренировок. Рюкзак спроектирован и протестирован, чтобы без проблем удерживать вес 450 фунтов (подгонка, разрыв и т. Д.) — то, на что способны немногие другие рюкзаки. Таким образом, я смог добавить 40-50 фунтов к своим тренировкам и продолжить наращивание мышечной массы и силу, не приближаясь к пределам рюкзака, и при этом оставаясь комфортно во время тренировок — не считая сильного жжения!

Утяжеленный рюкзак и кольца воссоздают ОЧЕНЬ тяжелую тягу в вертикальном положении или высокую тягу

Рюкзак с отягощениями и тренажеры для отжиманий, колец или подвесок воссоздают жим лежа или наклон вниз на открытом воздухе

Простая перекладина и утяжеленный рюкзак воссоздают тяги широчайших в тренажерном зале и предлагают потрясающую тренировку на бицепс

Итак, хотя линия GORUCK кажется дорогой , мой рюкзак окупился только за счет сбережений в тренажерном зале.Я мог регулярно тренироваться в парках и на пляжах, сэкономив на тренажерном зале в течение 6 месяцев.

Какой бы рюкзак вы ни использовали для увеличения веса во время тренировок, обязательно проверьте максимальный вес, рекомендованный вашим производителем, прежде чем перегружать его (и, возможно, порвать).

Если вы не можете достать Monkii Bar 2…

Во-первых, ознакомьтесь с этой статьей о том, как сделать своими руками TRX / Monkii Bars 2

Используйте следующие рекомендации по преобразованию упражнений, чтобы начать тренировку без тренажера для подвешивания.Вы не достигнете такого же сопротивления (которое ограничивает рост мышц), но любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать. Кроме того, я скоро опубликую инструкции по изготовлению портативного тренажера для подвешивания.

  • Широчайшая тяга вниз Подтягивание с ассистентом на любой перекладине или выступе (Тяга вниз)
  • Жим над головой à Отжимания в стойке на руках / Отжимания с пайком (Отжимания)
  • Жим лежа à Отжимания / отжимания на одной руке (отталкивание от тела горизонтально)
  • Ряд à Горизонтальный ряд с использованием стола или низкой перекладины (Тяните горизонтально к телу)
  • Тяга стоя или тяга с большим усилием à Тяга в перевернутом положении от перекладины (Подтягивание)
  • отжиманий на отжимание от кресла (отжимание вниз)

Итог нашего портативного спортзала

После нескольких лет отсутствия абонемента в тренажерный зал, но оставаясь в форме и наращивая мышцы по желанию, я уверен, что эти три предмета (Monkii Bars 2, ленты для тяжелых упражнений с отягощениями от Amazon или Rogue Fitness и прочный рюкзак) являются единственным переносным тренажером, которое вам когда-либо понадобится, и они позволят вам выполнять практически любую тренировку в любом месте.

Для получения дополнительной информации о линейке GORUCK и GORUCK GR3 для тренировок, ознакомьтесь с этим обзором GORUCK GR3

Для получения дополнительной информации о моем опыте работы с Monkii Bars 2, ознакомьтесь с моим полным обзором Monkii Bars 2 (скоро появится)

Тренировочная программа для силы и мышц — верхняя часть тела

Эту тренировку можно проводить в любом парке, где есть подтягивающая штанга или тренажерный зал в джунглях, но я ношу с собой Monkii Bars 2, чтобы я мог выполнять ту же тренировку везде, где найду дерево или фонарный столб.Это вариант одной из любимых тренировок Арнольда Шварценеггера, адаптированный с помощью художественной гимнастики для построения тонизированного, но мускулистого и сбалансированного тела и сочетающий в себе принципы 4-часового тела для наращивания мышц и увеличения силы без необходимости использования весов.

Требуемая передача

  • A Monkii Bars 2 или аналогичный тренажер для тренировки подвески
  • (Для дополнительной устойчивости) Сверхпрочный рюкзак (например, GORUCK) с весом (например, кувшины с водой) — не требуется для большинства людей

Рекомендации по тренировке

  • Толкание на каждое усилие — баланс в тренировке
  • Для набора мышечной массы: отдых между подходами от 30 до 60 секунд для набора мышечной массы
  • Для похудания: 0 сто 20 секунд отдыха между подходами для похудания
  • Завершите каждую тренировку 4-минутной тренировкой Табата

Тренировка верхней части тела

Выполните 4 подхода — 3 подхода по 8-10 повторений (или до отказа, если менее 10) и 1 последний подход до отказа, используя «медленные 6-секундные повторения» каждого из следующих упражнений.

Выполните все подходы каждого упражнения перед тем, как двигаться дальше, т. Е. Выполните 4 подхода подтягиваний перед началом отжиманий

  1. 4 подхода подтягиваний (3 x 8-10, 1 медленное повторение 6 секунд до отказа)
  2. 4 подхода отжиманий (3 x 8-10, 1x медленное повторение за 6 секунд до отказа)
  3. 4 подхода отжиманий (3 x 8-10, 1 медленное повторение 6 секунд до отказа)
  4. 4 подхода тяги (3 x 8-10, 1x медленное повторение 6 секунд до отказа)
  5. 4 подхода отжиманий в стойке на руках, отжиманий на пике или наклонных отжиманий (3 x 8-10, 1x медленные 6-секундные повторения до отказа)
  6. (Необязательно) 4 подхода перевернутых тяг (3 x 8-10, 1 медленное повторение 6 секунд до отказа)
  7. 4-минутная тренировка табата (см. Ниже)

Для каждого упражнения выполните 4 подхода следующим образом:

Подходы 1-3 После выполнения всех повторений подходов с 1 по 3 перейдите к средней точке движения (без отдыха) и задержитесь в этой точке в течение 20 секунд

Набор 4 Для набора 4 th (или последнего набора) для каждого пополнения двигайтесь медленно и плавно, занимая 6 секунд для подъема и 6 секунд для возврата к началу движения.Повторяйте это (6 секунд вверх, 6 секунд вниз) до отказа

После завершения тренировки верхней части тела сразу переходите к 4-минутной тренировке Табата, чтобы приступить к тренировке сердечно-сосудистой системы.

Тренировка Табата

Тренировка Табата — это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящий из одного упражнения средней сложности, выполняемого в течение 8 раундов по 20 секунд каждый с 10-секундным перерывом между ними. Во время каждого раунда работайте на полную мощность и выполняйте как можно больше упражнений.Поверьте, это сложнее, чем кажется.

Преимущества — сердечно-сосудистая система, аналогичная большинству программ упражнений в устойчивом состоянии (например, бег, гребля), выполняемых в 5 раз дольше.

Для тренировок в поездках мы проведем цикл по протоколу Табата, используя берпи, чтобы поддерживать наше кардио и активизировать сжигание жира.

Наша тренировка Табата

Начало

Раунд 1:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 2:10 секунд — Отдых

Раунд 3:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 4: 10 секунд — Отдых

Раунд 5: 20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 6:10 секунд — Отдых

Раунд 7:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 8:10 секунд — Отдых

Умри с миром, зная, что ты отдал все свои

Примечание. Протокол Табата может выполняться с любым упражнением средней сложности или сочетанием двух упражнений средней сложности, поэтому не стесняйтесь менять способ Табата.Вот несколько примеров хороших упражнений Табата и комбинаций упражнений Табата:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Приседания + отжимания
  • Скакалка-двойка
  • Подтягивания + отжимания
  • Подтягивания + приседания
  • V-Ups

Тренировка для силы и мышц — нижняя часть тела

Эта тренировка перемещения нижней части тела остается простой, поскольку она сосредоточена на двух основных упражнениях для нижней части тела — становой тяге и приседаниях.Два лучших упражнения для общего здоровья, долголетия и развития мышц / силы.

Для выполнения становой тяги во время путешествия мы используем ленты для упражнений с высоким сопротивлением с карабинами вместо ручек, проходим петли эластичных лент, чтобы удерживать их, и выполняем упражнение с эластичными бандажами, используя ту же форму, что и с олимпийскими лентами. бар.

Amazon предлагает несколько вариантов, например, браслеты Serious Steel Resistance Band, которые предлагают сопротивление до 150 фунтов, воссоздая становую тягу 300 фунтов во время путешествия.Ремешки Rogue Shorty Monster Band — еще один идеальный вариант, обеспечивающий сопротивление до 145 фунтов. Это впечатляет, учитывая, что нам не нужен тренажерный зал.

Почему становая тяга?

Становая тяга — одно из лучших упражнений на подвижность, здоровье и силу. Природа всего тела прорабатывает все, от плеч до кора (пресс и поясница), ягодиц и ног. Поскольку в этом упражнении задействованы несколько суставов и большие группы мышц (ягодичные), оно создает положительный гормональный фон (включая тестостерон) в организме и, в конечном итоге, способствует большему росту мышц.Безусловно, это одно из лучших упражнений для поддержания формы и наращивания мышц, а также для развития удивительного и высокопроизводительного тела.

Почему приседания на одной ноге?

Приседания на одной ноге позволяют нам воссоздать еще одно очень важное упражнение — приседания на спине. Это упражнение не только тонизирует (и развивает) ваши ноги, но и делает круглые, очень завидные ягодицы, способствует сжиганию жира (в течение следующих 24-48 часов) и положительно повышает уровень гормонов, как и становая тяга.

Приседание на одной ноге, выполняемое с собственным весом, эквивалентно сопротивлению (на ногах) приседания с весом тела на спине — поэтому, если вы весите 150 фунтов, приседание на одной ноге аналогично приседанию на 150 фунтов. весов на спине.

Тренировка движения нижней части тела для мышц

Требуемая передача

Принципы

  • Для роста мышц: 30-60 секунд отдыха между подходами
  • Для похудения: период отдыха между подходами 0-20 секунд

Выполните 4 подхода — 3 подхода по 8-10 повторений (или до отказа, если менее 10) и 1 последний подход до отказа, используя «медленные 6-секундные повторения» каждого из следующих упражнений.

Выполните все подходы каждого упражнения перед тем, как двигаться дальше, т.е. выполните 4 подхода становой тяги перед тем, как приступить к приседаниям

4 подхода по 10 каждого из следующих упражнений:

  1. 4 подхода становой тяги (с использованием лент сопротивления с карабинами в качестве ручек) — (3 x 8-10, 1x медленное повторение за 6 секунд до отказа)
  2. 4 подхода приседаний на одной ноге на каждой ноге, чередуя ноги (3 x 8-10, 1x медленные 6-секундные повторения до отказа)

Примечания:

Сет 4 (или последний подход) должен занимать 6 секунд вверх и 6 секунд на каждое повторение и заканчиваться отрицательным результатом (если возможно)

После тренировки нижней части тела используйте тот же 4-минутный протокол Табата, который мы использовали после завершения тренировки верхней части тела:

Табата Тренировка — 8 подходов по следующей схеме:

Начало

Раунд 1:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 2:10 секунд — Отдых

Раунд 3:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 4: 10 секунд — Отдых

Раунд 5: 20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 6:10 секунд — Отдых

Раунд 7:20 секунд — Как можно больше бурпи

Раунд 8:10 секунд — Отдых

Умри с миром, зная, что ты отдал все свои

Если у вас нет доступа к эспандерам: делайте выпады — 4 x 50 метров

Лучшая тренировка ног с «сопротивлением», возможная без лент сопротивления, состоит из того, что я называю «прыгающими выпадами» — глубокий выпад с последующим подъемом из выпада на одну ногу, поднятием колена и затем подъемом на носки на ногу. кончик пальца ноги — назван так, потому что вы определенно будете выглядеть так, будто «скакаете», но оно того стоит.Движение также напоминает заключительный шаг (предпоследний шаг) в тройном прыжке. Выполняя это упражнение, вы интенсивно прорабатываете переднюю часть ноги, заднюю часть ноги, ягодицы и икры одним движением.

Начните тренировку с выпадами, выполнив прыжки с прыжками на 50 метров, отдохнув одну минуту и ​​продолжив еще 50 метров, пока не сделаете 4 х 50 метров.

Не стесняйтесь выполнять тренировку с выпадом 4 x 50 метров вместо нашей обычной тренировки нижней части тела, когда захотите, но постарайтесь сделать выпад как можно дальше на 50 метров без пауз и отдыха, чтобы усилить ожог и эффективность тренировки.Эта тренировка отлично подходит для тонуса без набора массы.

Дни отдыха

Дни отдыха являются неотъемлемой частью, поскольку именно в эти дни происходит реальный рост мышц и возможностей. Если вы не позаботитесь о себе должным образом в выходные дни, вы не увидите пользы от усилий, приложенных в дни тренировок, или, что еще хуже, вы будете более подвержены травмам.

Для полноценного отдыха необходимы две вещи:

  1. Отдых и корма
  2. Растяжка и активное восстановление

Отдых и подача

Во время отдыха — это когда мышцы накапливаются

  • Правильно питайтесь (много белка и овощей)
  • МНОГО воды — особенно если вы пьете алкоголь или напитки с кофеином.Минимум 3 литра для мужчин и 2 литра для женщин плюс достаточно воды для компенсации пота

Растяжка и активное восстановление

Повторяющиеся движения и положения приводят к сокращению диапазона движений и жесткости мышц. Обычно это нормально, но при выполнении таких тренировок, охватывающих весь полезный диапазон движений вашего тела, напряженные мышцы и скованные суставы подвергают вас риску — будь то повторение сидения в тестке, работающем в качестве цифрового кочевника, или ходьбы на 7 миль в секунду. день через новый город, повторение укорачивает и укрепляет ваши мышцы.Упражнения на растяжку и подвижность будут поддерживать вас на вершине

.

Упражнения на растяжку и подвижность гарантируют, что диапазон движений ваших суставов останется здоровым, а в сочетании с мышечной силой означает, что вы сможете вести активный, здоровый образ жизни, будучи менее подверженными травмам в пожилом возрасте

Увеличенный кровоток от растяжения пропитывает мышцы и ткани, окружающие суставы (избегая ударов), питательными веществами и кислородом для ускорения восстановления после тренировок, а также травм в выходные дни

Два моих любимых ресурса, которые упрощают программы по растяжке, — это «Йога с Адриен 30 дней йоги» на Youtube и «Mobility Wod» Келли Старрет, также на Youtube.30 дней йоги отлично подходят для общей растяжки в рамках структурированной программы и информирования вас о ваших трудностях и проблемах, над которыми нужно работать. Mobility WOD отлично подходит для нацеливания и устранения ноющих травм, быстрого увеличения диапазона движений и восстановления здоровых движений и гибкости в проблемных точках — я считаю, что эта программа лучше для интенсивных спортсменов, чем йога.

Йога с Адриеном — 30 дней йоги в выходные дни

Адриен оказал миру ОГРОМНУЮ услугу, записав 30 дней йоги — программу из 30 занятий йогой, каждое по 15-30 минут, предназначенных для одного в день.Структура позволяет легко следить и делать в выходные дни, и это совершенно бесплатно. Как только вы закончите 30 дней, просто начните прямо с первого дня.

Для меня это лучший способ заставить мою кровь течь и ощупывать свое тело, чтобы найти узкие проблемные места — затем я буду использовать видео Келли Старрет Mobility WOD, чтобы глубоко погрузиться в чрезвычайно напряженные мышцы и болевые точки или устранить проблемы.

Программа мобильности Келли Старрет в дни отдыха

Несколько лет назад Келли Старрет, доктор физиотерапии, считала, что спортсмены должны иметь возможность поправлять свое тело и лечить любые травмы, не обращаясь к врачу.Он хотел создать программу, которая поможет спортсменам диагностировать себя на основе боли и боли и использовать растяжку и определенные движения для самостоятельного решения своих проблем. Результат: «Тренировка дня на мобильность» или «Mobility WOD». Программа бесплатна на Youtube и состоит из 365 эпизодов, каждый по ~ 10 минут, которые проведут вас через исцеляющие боли в плечах, коленях, спине, головные боли и, черт возьми, почти все, о чем вы можете подумать. Я использую эту программу более 5 лет и с тех пор ни разу не обращался к врачу из-за травм.Мои ноющие проблемы с коленями из-за того, что я служил в морской пехоте, исчезли, и к 30 годам я чувствую себя более здоровым, сильным и подвижным, чем когда-либо в свои 20 — в значительной степени благодаря мобильности wod

Ключ к мобильности wod не обязательно идти по порядку (эпизод 1 — эпизод 365), ключ в том, чтобы искать на Youtube «Mobility WOD», а также любую проблему, которая у вас есть. Например, «подвижность в спине» или «подвижность в коленях», затем посмотрите серию с названием, которое соответствует вашим проблемам, и выполните назначенное 10-минутное упражнение.Все, кого я встречал, которые использовали Mobility Wod не менее 3 месяцев, утверждали, что после этих 3 месяцев они чувствуют себя в лучшей форме в своей жизни. Полностью согласен

Как использовать «30 дней йоги» и «Mobility Wod» во время путешествия

В выходной день выберите один из двух, 30 дней йоги или Mobility Wod, и сделайте один эпизод — либо продолжая с того места, на котором вы остановились, либо выберите эпизод, посвященный чему-то, на что вы хотите нацеливаться.

Конверсии упражнений и увеличение / уменьшение сопротивления

Упражнения для верхней части тела
  • Тяга вниз / подтягивание широты (Тяга вниз)
  • Жим над головой / Отжимания в стойке на руках / Отжимания с пайком (Отжимания)
  • Жим лежа / отжимание (отталкивание от тела по горизонтали)
  • Ряд (тянет горизонтально к телу)
  • Тяга стоя / Тяга вверх (Подтягивание)
  • Отжимания (отталкивание)

Нижняя часть корпуса
  • Становая тяга — сильно прорабатывают ягодицы, мышцы кора (пресс и нижнюю часть спины) и ноги
  • Приседания — сильно прорабатывают ноги

Оружие

Питание

Для набора мышечной массы два наиболее важных фактора для потребителя — это калории и белок.Когда вы путешествуете (особенно в Юго-Восточной Азии), получить достаточно калорий и белка может быть сложно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы поддерживать диету, поддерживающую прирост.

Для белка

  • Не покупайте протеин в пакетиках и ешьте небольшие рыбные консервы, такие как анчоусы и сардины, на свой вкус. Стоимость консервированных сардин и анчоусов на грамм защиты намного дешевле, чем употребление стейка или курицы. Кроме того, простота приготовления и приема пищи делает это более удобным, чем охота / приготовление пищи, и с большей вероятностью вы потребляете достаточное количество белка.Эти рыбные консервы будут доступны практически в любом винном или продуктовом магазине
  • Рассмотрим яйца. Это один из самых дешевых источников белка, и его легче всего приготовить. Жареные, взбитые или вареные. Если вам нужно приготовить сразу дюжину, подумайте о том, чтобы приготовить «полезный яичный салат» для бутербродов, смешав вареные яйца с оливковым маслом, солью и приправой по вкусу, а затем храните в морозильной камере
  • Бутерброды с арахисовым маслом и желе: Белок из зерен (хлеб) и бобовых (арахис в арахисовом масле) объединяется, чтобы сформировать полноценный белок, что делает этот бутерброд дешевым и высококалорийным источником белка, поддерживающим приросты

Для калорий

  • Пищеварительное печенье безвкусное, легкое в употреблении и высококалорийное, что делает его отличной дешевой добавкой калорий для тех, кому нужно много калорий до

Для похудания во время тренировки основная цель — ограничить количество калорий только тем, что необходимо для тренировки, обеспечивая при этом достаточное количество питательных веществ (белков, калорий, витаминов, минералов и других питательных веществ) для поддержки восстановления и здоровых функций организма.

  • Поддерживайте диету на основе белков и растений с большим количеством «более здоровых», минимально переработанных жиров
  • Избегайте углеводов, сахаров и, как правило, крахмалистых продуктов
  • Не делайте перерывов между тренировками более одного дня и посвящайте время растяжке и йоге в дни отдыха, чтобы способствовать быстрому восстановлению

Заключительные слова

Лучший фитнес-план — это тот, который вы можете придерживаться , чтобы вы чувствовали себя хорошо.Я рекомендую взять этот план, адаптировать его в соответствии с вашими желаниями и потребностями и сделать его своим

Начинайте медленно и будьте последовательны, так достигаются результаты. Если вам нужно начать только с двух упражнений или только с двух подходов на каждое упражнение, сделайте это. Что-то всегда лучше, чем ничего — если вам нужна помощь в выполнении этой тренировки, напишите мне по адресу [адрес электронной почты защищен]

Делайте все возможное в дни тренировок. Все, что стоит делать, стоит делать хорошо.Лучше потренироваться усердно в течение 4 минут (на тренировке Табата), чем лениво отвлекаться на телефон в течение часа. Выбирайтесь, делайте все возможное, вспотейте и почувствуйте себя хорошо после

Почитай выходной. День отдыха — это время набора мышечной массы и восстановления, поэтому не пропускайте дни отдыха. Если вы чувствуете прилив энергии и чувствуете, что можете делать больше, сделайте пометку, что на следующей тренировке вам нужно будет усерднее, но с уважением относитесь к дню отдыха

.

Растянуть! Основной причиной травм является скованность тканей или малый диапазон движений.Вы почувствуете себя лучше в повседневной жизни, если станете сильнее, а на тренировках станете сильнее, если будете тренировать суставы и мышцы в выходные дни — растяжкой


Было ли это полезно? С чем не согласен? Оставьте комментарий и дайте нам знать.

Нравится эта информация, и вы хотите, чтобы она понравилась больше? Подпишитесь, чтобы получать информационный бюллетень о приключенческих поездках, и будьте в курсе всего, что делает наши приключенческие путешествия (от дополнительных советов по фитнесу для путешествий до снаряжения, историй и направлений) потрясающими!

Записка о партнерском маркетинге

Эта статья содержит ссылки партнерского маркетинга на Monkii Bars 2.Мне бесплатно предоставили тренажер Monkii Bars 2 в качестве тестировщика, но я абсолютно заплачу за продукт. Позже я предоставлю инструкции по изготовлению аналогичного тренажера для подвески, потому что каждый должен быть свободен, чтобы получить отличную тренировку.


РАССМАТРИВАЙТЕ ПРОВЕРКУ ЭТИ ДРУГИЕ СТАТЬИ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ
  1. Домашняя страница Travel Fitness для брата за границей
  2. 10 причин использовать тренажер подвески (** скоро появится **)
  3. Как выполнять основные упражнения с тренажером для подвешивания на открытом воздухе или в номере отеля (подтягивания, отжимания, тяги, жимы над головой, сгибания и разгибания)
  4. Как сделать собственный тренажер подвески (** Скоро в продаже **)
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *