Табата для мужчин: протокол, похудения, упражнения, мужчин, женщин

Табата – что это такое, особенности тренировки для мужчин и для женщин

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии.

Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

1. Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
2. Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
3. Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
4. Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

1. Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
2. При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
3. Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

1. За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
2. Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
3. Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
4. Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
5. Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
6. Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

• Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
• Tabata Timer – табата таймер;
• Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
• Табата Таймер HIIT;
• Табата Таймер L с музыкой;
• Interval Timer;
• Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
3. Приседания и выпады.
4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

• плохое кровообращение в отдельных зонах;
• застои лимфы в тканях;
• избыток жидкости;
• плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

1. Выпады и обратные выпады.
2. Приседания сумо.
3. Выпрыгивания из полуприседа.
4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.
2. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.
3. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.
4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

 

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих

Табата комплекс упражнений на 4 минуты (3 votes, average: 5,00 out of 5)

Табата упражнения для начинающих поможет избавиться от ненавистного жира с ваших ягодиц, живота и бедер. Вы оберете идеальные пропорции тела, о которых всегда мечтали с комплексом упражнений в тренажерном зале для девушек. От вас требуется максимальное упорство и много работы над своим телом, если вы хотите достичь максимальных результатов.

Табата комплекс упражнений для начинающих на 4 минуты

Весна уже наступает на пятки, поэтому нужно начинать готовиться к легкой одежде и пляжному сезону. Выполнение Табата комплекса позволит вам добиться ошеломительных результатов уже за 6 недель. Эти упражнения не отнимут много времени, на их выполнение вы потратите всего несколько минут. В среде военных и профессиональных спортсменов Табата пользуется особой популярностью.

Очень часто можно услышать критику фитнес тренеров в адрес этих упражнений, однако объективных данных до сих пор никто не предоставил. Оно понятно, если люди освоят столь простую технику ухода за своим телом, спортзалы и дорогущие тренеры перестанут пользоваться спросом.

Результаты комплекса упражнений Табата

Что такое табата

Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.

История появления

Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.

Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Для начинающих рекомендуется начинать с нижеследующих упражнений:

Отжимания

Если ваша физическая подготовка не позволяет вам сделать классический вариант упражнения, можно облегчить его. Можно для начала поставить колени на пол или использовать в качестве опоры диван.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Приседания

Когда вы будете выполнять это упражнение, старайтесь делать так, чтобы ваш таз выдвигался назад, а колени по отношению к бедру создавали угол в 90 градусов. Не выпрямляйте ваши ноги полностью при подъеме, так вы увеличите нагрузку на мышцы. Усложнить упражнение можно гантелями или вставанием в прыжке.

Суть табата-тренировок

Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.
1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

Принцип тренировки Табата.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Упражнения Табата для совместных тренировок

Упражнения по Табата системе станут прекрасной альтернативой групповым занятиям фитнесом. Их выполняют следующим образом:

• Вначале выполняется 20 секундная интенсивная нагрузка;
• Потом 10 секунд отдых;
• И так повторяем 8 раз;

Упражнения Табата для совместных тренировок
На выполнение одного подхода в целом тратится около четырех минут. Эффективность возрастает уже после пятого повторения. Между кругами необходим отдых ровно в минуту. Профессиональные спортсмены рекомендуют заниматься через день.

Упражнения выполняются в быстром темпе — это лучше даст нагрузку для ваших мышц, советы от Втренировке.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

• развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
• укрепляет сердце и кровеносную систему;
• увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
• снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
• улучшает состояние психики, снимает стресс;
• снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.

Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.
Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)в закладки 27

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Март 2021 — август 2019

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Сен 4, 2019Оксана

Силовой фитнес | Тренировка Табата | Харьков спортзал

Силовая тренировка для похудения и поддержания тела в тонусе

Проработать группы мышц, скорректировать фигуру, избавиться от целлюлита, нормализовать обмен веществ помогут фитнес и силовые тренировки. Для мужчин, желающих увеличить показатели, иметь хорошую физическую форму, такой тренинг будет очень эффективным. Кроме того, занятия в зале будут результативными и для девушек. Хотя многие считают, что аэробики и диеты будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса или подтянуть фигуру. Зачастую, нежелание идти в зал связано с боязнью накачать мышцы. Но эти страхи необоснованны, так как генетически женский организм отличается от мужского и построить мускулатуру женщинам достаточно сложно.

Отдельно выделим методику табата. Для мужчин, девушек такое направление позволит работать одновременно с анаэробной и аэробной нагрузками. Табата упражнения для начинающих и профессиональных атлетов позволяют быстро сжигать жировые отложения, увеличить выносливость.

Силовой фитнес для женщин, мужчин – преимущества занятий в Fortis

Цель, которую человек ставит перед собой, идя в спортзал, для каждого индивидуальная. Это может быть улучшение тонуса мышц, выносливости организма, построение рельефа, набор мышечной массы или похудение и корректировка фигуры. Силовые тренировки для девушек, парней помогут справиться с данными задачами. Если вы определились с целью, приходите в фитнес зал МОЦ Фортис в Харькове. Клиентам предоставляем ряд преимуществ:

• Тренерский состав. Все тренера имеют большой опыт работы и помогут достичь желаемых результатов. Также фитнес-тренера покажут, как правильно выполнять упражнения, будут контролировать нагрузку, чтобы сделать занятия максимально результативными.
• Подбор системы Power Fitness и табата. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей клиента, уровня физической подготовки.
• Профессиональные тренажеры – силовые, кроссоверы, орбитрек, велотренажеры, кардиотренажеры.

Фитнес, силовой тренинг: почему стоит пойти в спортзал

Упражнения на тренажерах, с гантелями или с собственным весом прорабатывают проблемные зоны, корректируют фигуру, делают ее стройной и гибкой. Комплекс зависит от целей человека. Правильно рассчитанная нагрузка, четко продуманный тренинг дадут желаемые результаты.

К основным преимуществам системы табата для женщин следует отнести:

• ускорение метаболизма – чем больше мышц, тем лучше обмен веществ. Так как мышечные клетки, в отличие от жировых, потребляют намного больше электроэнергии;
• сжигание калорий во время и после занятий в течение 24 часов;
• подтянутая упругая фигура.

Тренировка табата – Харьков, спортзал МОЦ Фортис

Силовой фитнес придает фигуре идеальные пропорции, укрепляет здоровье, способствует набору мышечной массы. Если вас заинтересовали фитнес и силовые упражнения для похудения, записывайтесь на тренинг в МОЦ Fortis. Это удобно сделать, позвонив менеджерам по контактным телефонам, указанным на сайте, или в режиме онлайн. Уточнить дополнительную информацию можно, воспользовавшись формой обратной связи. Перед записью ознакомьтесь с прайс-листом и графиком работы.

Фитнес, силовые тренировки для женщин, мужчин разных возрастных групп – Харьков, спортзал медицинского оздоровительного центра Fortis. Силовой фитнес в Харькове проходит в динамичной, комфортной атмосфере.

Табата для мужчин – всего 15 минут в день | Bushido

Женщинам нравятся сильные, уверенные в себе мужчины, рядом с которыми можно почувствовать себя как за каменной стеной. Как правило мужчина должен стильно одеваться themensclub.ru, пользоваться качественным парфюмом. Задача каждого мужчины – это развить в себе силу, уверенность и надежность, которых можно добиться с помощью регулярных занятий спортом, мужским фитнесом. Это поможет сформировать красивую рельефную фигуру, а также закалить иммунную систему!

На сегодняшний день, среди мужчин большой популярностью пользуется табата! Данный вид мужского фитнеса предусматривает 15-ти минутный комплекс упражнений, то есть, всего 15 минут занятий – и вы становитесь воплощением всех женских фантазий!

Успех упражнений данного вида фитнеса обуславливается тем, что в этой системе подобраны упражнения, которые одновременно воздействуют на все мышцы тела, для того чтобы упражнения были эффективными, их следует выполнять очень быстро. Сам комплекс состоит из трех подходов, в каждом из которых прорабатывается определенная группа мышц. Как правило, выбирать виды упражнений следует в зависимости от телосложения и тренируемых мышц, должен специалист, но если вы решили самостоятельно подобрать упражнения, то можете воспользоваться следующей подборкой:

КОМПЛЕКС №1

1. Стоя ровно, подпрыгните и ритмично разведите ноги, коснитесь левой рукой правого носка. Также и для правой ноги.
2. Снова, из положения стоя, необходимо в прыжке правую ногу позиционировать назад. При этом колено должно оставаться на одном уровне с носком левой ноги.
3. Выполните это же упражнение только для другой ноги.
4. Повторите 1 и 2 упражнение.

 

КОМПЛЕКС №2

1. Лечь на живот, затем принять позицию «планки», но при этом задержать дыхание.
2. Из положения сидя, необходимо «выпрыгнуть» в положение «лежа» и несколько раз выполнить отжимания, важно чтобы грудь касалась пола.
3. Чередование 1 и 2 упражнений.

КОМПЛЕКС №3

1. Лежа на ровной поверхности, подымите ноги, руки должны быть за головой, затем, оторвите лопатки от пола.
2. Приняв позицию лежа на животе, ноги согнуты, необходимо оторвать туловище от пола, затем правым локтем коснуться противоположное колено.
3. Затем такое же упражнение для второй ноги.
4. Приняв позицию «планка», необходимо поочередно прижимать к груди то правое колено, то левое. Важно упражнение выполнять быстро и ритмично, чтобы оно напоминало бег.

Выполняя данные простые упражнения, вы сможете улучшить свое тело!

Табата для мужчин

Упражнения табата для похудения

Метод табата был разработан в конце двадцатого века в японском институте физической подготовки спортсменов. Название получил метод в честь своего создателя Идзуми Табата.

Это интенсивный кратковременный тренинг направлен на максимальное развитие выносливости, взрывной силы. Тренинг носит цикличный характер. Один цикл тренировки длится четыре минуты с поочередным фиксированным временем работы и отдыха: двадцать секунд максимальной отдачи и десять секунд отдыха и восстановления.

Упражнения подбираются базовые многосуставные, работа идет одновременно на все тело, без изолирующих участков. Например, прекрасно вписываются в протокол табата: приседания, отжимания, подтягивания, выпрыгивания, запрыгивания на возвышенность. Возможно использования спортивного оборудования: гантели, сумка с песком, перекладина, утяжелители для рук и ног.

Тренировка может состоять как из одного-четырех минутного цикла, так и из нескольких циклов, но не более получаса в общей сложности. Табата – это высокоинтенсивная тренировка, после которой происходит повышение метаболизма и усиленное жиросжигание. Через два месяца регулярного тренинга можно похудеть и снизить на 2% количество подкожного жира, что является отличным результатом в области фитнеса.

Тренировки строятся по принципу работы на все тело, другими словами – фулбади. Одновременное вовлечение всех мышечных групп даст положительный результат в плане большего потребления энергии во время тренировки и в течение суток после ее окончания. Опытные спортсмены со стажем могут проводить табату на отдельные мышечные группы, когда связь мозга с мышцами налажена годами.

Похудение происходит за счет большого кислородного голодания, которое происходит по причине высокой интенсивности.

Иными словами, человек во время тренировки «выдыхает» свой жир. Так как продолжительность нагрузки мышц под нагрузкой всего 20 секунд, то тело потребляет энергию за счет гликогена в мышцах.

Тренировки для начинающих

Начинающие свой путь в фитнесе могут обратиться к протоколу табата и укрепить свой мышечно-связочный аппарат, приобрести выносливость, а также сбросить лишний вес и приобрести здоровье. Комплекс упражнений подбирается в зависимости от уровня начальной физической подготовки и с течением времени обязательно усложняется. Первые две недели новички могут тренироваться каждый день по одному четырехминутному циклу, включая только два движения: отжимания и приседания без веса. Следующие две недели выполнять уже два цикла и ввести упражнение бурпии и складку на пресс с одновременным подъемом рук и ног.

Еще через две недели выполнять можно по три цикла, делая упор на качество и правильную технику выполнения отжиманий и приседаний, разнообразить упражнения на пресс и нарабатывать скорость в бурпиях.

Через два месяца нужно разнообразить набор выполняемых движений, подключать инвентарь по желанию. Тренироваться можно через день, но интенсивно, не искажая технику упражнений.

Стоит сказать несколько слов об упражнении бурпии. Это интенсивные движения, которые помогают разогнать метаболизм и редкая тренировка табата проходит без них. Выглядят они следующим образом: принять упор лежа, отжаться и выпрыгнуть вверх из приседа, совершая хлопок руками над головой.

Продвинутый пользователь комплекса табата может включать в упражнения отягощения в виде штанги, гантелей, тренажеров.

Отзывы о методе

Мне 45 лет и я офисный работник, то есть, много сижу, и часто в неправильном положении. После сорока стал замечать, что теряю форму, живот стал оплывать, да и общий вид перестал радовать, хотя сам по себе я довольно таки всю жизнь был спортивным парнем. Стал заниматься прямо у себя на работе, благо есть обеденный перерыв, а сама тренировка занимает у меня не более двадцати минут вместе с разминкой. Коллеги поначалу подшучивали, но потом сами стали интересоваться, так как занимался я настойчиво и результат не заставил долго ждать. Недели через три заметил, что ушли бока и хорошо округлились плечи. Я продолжаю дальше тренироваться по этому методу и пока мне все нравиться.

Николай

Начну с того, что я спортсмен-любитель с 15 летним стажем тренировок в тренажерном зале, люблю потягать железки. Скажу вам, что это совершенно разная нагрузка на организм – работа в спокойном ритме со свободным весом и интенсив в интервалах. Тренажерный зал я не брошу, но буду раз в неделю включать табату в свой тренировочный график, тело должно развиваться в разных направлениях.

Александр

Я студент, иногда захаживаю на турники, реже появляюсь в тренажерном зале. Люблю заниматься по методу табата – быстро отработал – и свободен целый день, главное – подобрать правильную нагрузку и упражнения.

Валерий

4bro.club

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

 

 

     Наш перевод статьи с ресурса T-Nation.com «Четыре новых тренировки Табата для быстрого сжигания жира».

      Автор статьи: Ник Тумминелло

     Важные моменты, которые вам нужно знать:

• Система Табата – это 4-х минутные интервалы брутальных метаболических общеразвивающих упражнений.
• По описанию интервалы Табаты вроде бы просты, но если делать их правильно, вы закончите эту короткую тренировку в «состоянии аута», а ваши легкие будут гореть, как в огне.
• Обычные интервалы системы Табата формируются из одного упражнения. Систему можно улучшить, ротируя несколько упражнений внутри одного цикла Табаты.
• Выберите вариант тренировки по системе Табаты, который вам больше по душе, и сжигайте жир за всего лишь четырехминутную тренировку.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Табата для мужчин – всего 15 минут в день

Главная » Статьи »

Женщинам нравятся сильные, уверенные в себе мужчины, рядом с которыми можно почувствовать себя как за каменной стеной. Как правило мужчина должен стильно одеваться themensclub.ru, пользоваться качественным парфюмом. Задача каждого мужчины – это развить в себе силу, уверенность и надежность, которых можно добиться с помощью регулярных занятий спортом, мужским фитнесом. Это поможет сформировать красивую рельефную фигуру, а также закалить иммунную систему!

На сегодняшний день, среди мужчин большой популярностью пользуется табата! Данный вид мужского фитнеса предусматривает 15-ти минутный комплекс упражнений, то есть, всего 15 минут занятий – и вы становитесь воплощением всех женских фантазий!

Успех упражнений данного вида фитнеса обуславливается тем, что в этой системе подобраны упражнения, которые одновременно воздействуют на все мышцы тела, для того чтобы упражнения были эффективными, их следует выполнять очень быстро. Сам комплекс состоит из трех подходов, в каждом из которых прорабатывается определенная группа мышц. Как правило, выбирать виды упражнений следует в зависимости от телосложения и тренируемых мышц, должен специалист, но если вы решили самостоятельно подобрать упражнения, то можете воспользоваться следующей подборкой:

КОМПЛЕКС №1

1. Стоя ровно, подпрыгните и ритмично разведите ноги, коснитесь левой рукой правого носка. Также и для правой ноги.
2. Снова, из положения стоя, необходимо в прыжке правую ногу позиционировать назад. При этом колено должно оставаться на одном уровне с носком левой ноги.
3. Выполните это же упражнение только для другой ноги.
4. Повторите 1 и 2 упражнение.

КОМПЛЕКС №2

1. Лечь на живот, затем принять позицию «планки», но при этом задержать дыхание.
2. Из положения сидя, необходимо «выпрыгнуть» в положение «лежа» и несколько раз выполнить отжимания, важно чтобы грудь касалась пола.
3. Чередование 1 и 2 упражнений.

КОМПЛЕКС №3

1. Лежа на ровной поверхности, подымите ноги, руки должны быть за головой, затем, оторвите лопатки от пола.
2. Приняв позицию лежа на животе, ноги согнуты, необходимо оторвать туловище от пола, затем правым локтем коснуться противоположное колено.
3. Затем такое же упражнение для второй ноги.
4. Приняв позицию «планка», необходимо поочередно прижимать к груди то правое колено, то левое. Важно упражнение выполнять быстро и ритмично, чтобы оно напоминало бег.

Выполняя данные простые упражнения, вы сможете улучшить свое тело!

bushido-life.ru

Тренировка Табата: видео для начинающих женщин и мужчин

Упражнения для спортивного зала

Давно мечтаете похудеть, увеличить выносливость организма, но при этом считаете себя скорее спринтером, нежели стайером?

В этом случае вам следует познакомиться поближе с интервальной тренировкой. Одной из её разновидностей является табата. Название она получила в честь создателя, японского деятеля науки Идзуми Табаты.

Возрастающая популярность данной методики является следствием её высокой эффективности. Ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Что такое табата?

Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.

Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.

Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.

Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.

Методика тренировки

Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.

Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.

В процессе занятия чередуются две фазы:

• анаэробная, длится 20 секунд: вы делаете упражнение на максимуме своих возможностей, ваши мышцы активно работают, расходуя углеводы;
• аэробная, длится 10 секунд: вы отдыхаете и в это время избавляетесь от лишнего жира за счёт реакции окисления, так как в это время к мышцам активно поступает кислород.

Итого, вы занимаетесь 4 минуты, делаете 8 упражнений по 20 секунд и между ними всегда есть 10-секундные паузы.

Самая сложная тренировка табата состоит из одного упражнения, которое также выполняется со стандартными перерывами в 10 секунд. На 6-8 подходе мышцы поглощают максимум кислорода. Поэтому возможны судороги и ощущения жара в лёгких с непривычки. Так организм адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка для начинающих

Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

• Бег на месте, руки, согнутые в локтях, при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
• Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой, сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение, делайте прыжок.
• Стретчинг всех суставов.
• Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой, пальцы в замок, локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
• Прыжки. Используйте скакалку.
• Прыжки, стопы вместе – в стороны, чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз, до параллели с полом.
• Приседания с гантелями. Стопы шире, колени разводите в стороны. В руках – гантели, на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
• «Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
• «Велосипед» — также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
• Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
• Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки за голову, локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
• Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Помните, что вам, как начинающему, нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно, упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

• Бег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза, а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте, как и при обычном беге.
• Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно, сгибая колено, старайтесь дотянуться им до плеча.
• Прыжки с приседанием. Из положения стоя, ноги вместе, совершайте прыжок с одновременным приседанием, ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой, пальцы переплетите в замок.
• Прыжки на месте, как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
• Отжимания.
• Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке, напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
• Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

Польза тренировок табаты

Тренируясь по японской системе, вы ощутите на себе следующие её преимущества:

• Ускорение обмена веществ и активизация процесса сжигания жира.
• Вы значительно повысите выносливость, скорость и координацию движений.
• Табата – отличный способ натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Энергичность и бодрость в теле станут вашими союзниками в результате тренировок.
• Максимальная эффективность за минимальное количество времени.
• Полученный эффект продлевается на сутки после занятия.

Позанимались несколько минут и интенсивно худеете, занимаясь потом обычными делами.

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Сколько калорий сжигает занятие?

Интенсивная 4-минутная тренировка по методике табата по эффективности равна часу бега. За минуту такой тренировки сгорает 13,5 калорий. Для сравнения, за обычную тренировку с утяжелителями тратится не более 8 калорий.

Не любите железо в тренажёрном зале, но хотите похудеть – самое время заняться упражнениями по протоколу табата.

Как правильно выполнять тренировки?

• Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
• После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
• Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте, проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
• Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо, у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата, несмотря на свою эффективность, является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей, но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Упражнения Табата для похудения для женщин

Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те, которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп, но помните, что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.

Упражнения для пресса 4 минуты

Не забывайте, что выполняя упражнения на мышцы пресса, необходимо держать их в напряжённом состоянии:

• Лёжа на полу, немного согните ноги в коленях и держите их поднятыми на расстоянии 30 см от пола. Руки уведите за голову, локти смотрят в стороны. Оторвите голову и лопатки от пола, удерживайте в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха.
• В позиции «планка» притягивайте поочерёдно ноги к груди. 20 секунд. 10 секунд отдыхаете.
• Из положения лёжа на полу, подняться, не прогибаясь в пояснице, обхватить колени, прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Также 20/10.
• Положение «боковая планка» – левая рука опирается на предплечье. Отталкиваясь от пола предплечьем и стопами, направляйте корпус наверх, образуя дугу. Вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте в одной плоскости. 20 секунд делаете упражнение – быстро, в динамике, 10 секунд отдыхаете.

Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте, опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.

Упражнения для похудения живота

Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:

• Лёжа на спине. Руки в замке за головой. Немного согните ноги. Сжимая правый бок и растягивая левый, двигайте корпус вправо. Продолжайте движение, направляя правый локоть к левому колену. При этом прямая левая нога и правый локоть должны двигаться навстречу друг другу равномерно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. Делаете 20 секунд, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Начните выполнять данное упражнение так же, как и предыдущее, далее тянитесь правой рукой за левое колено. А колено при этом направляйте к груди. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. 20/10.
• Боковая планка. Левую руку поставьте на пояс. Тазом двигайте вверх и вниз в одной плоскости. 20/10.
• Поменяйте сторону, повторите упражнение. 20 секунд – активно поднимайте и опускайте таз, 10 секунд – отдых.

Для законченной тренировки, направленной на похудение живота, повторите весь комплекс ещё один раз.

Упражнения для талии

Данный комплекс выполнять легче, чем первых два.

• Стоя, вращайте корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Руки за головой. Локти направлены в стороны. Выполняйте скручивание корпуса, направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в и. п. Смените сторону. Чередуйте стороны. 20/10.
• Используйте стул или диван. Правую ногу поставьте на возвышение. Совершайте наклоны влево, касаясь руками ступней ног. Меняйте стороны. 20 секунд выполняйте упражнение, следующие 10 – отдыхайте.
• И. п. – планка на предплечьях. Вращайте корпус вправо, достаньте бёдрами пол. Сделайте вращение корпусом в левую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Таз держите параллельно полу. Также 20/10.

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.

Упражнения для рук в технике табата следующие:

• Обратная планка. Опирайтесь на ступни и кисти рук, не касайтесь ягодицами пола. Оторвите правую ногу и перенесите её под левой в левую сторону. Сделайте разворот влево и левой рукой опишите дугу в 360 градусов. Таким образом, вы должны оказаться в положении классической планки. В обратном направлении вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в динамике в течение 20 секунд, далее — 10 секунд отдыха.
• Всё то же самое в другую сторону. Используйте гантели 1-1,5 кг. Стоя, наклоните корпус, — градусов на 35-40. С небольшой амплитудой отводите руки назад. 20/10.
• Положение корпуса – планка. В правой руке – гантель. Плавно отводите её вперёд и затем влево. Передайте гантель в левую руку. Симметрично повторите действие на левую руку. Не забывайте о формуле – 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд – отдыхаете.

Упражнение для ног

Не забываем, что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того, насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно, если вы хотите укрепить ноги, придётся их напрячь максимально.

• Стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания так, как будто хотите сесть на стул. Начиная подниматься вверх, отводите правую ногу в сторону, выпрямляя её в колене. Поднимая ногу, доводите её до параллели с полом. Опустите ногу. Повторите приседание и совершите то же действие с левой ногой. Таким образом, 20 секунд активно приседайте с высоким подъёмом ног и 10 секунд отдыхайте.
• Также стоя. Наклоны с поочерёдным подниманием ног в потолок. Уходите в наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Держите таз параллельным полу. Если не достаёте пальцами до пола, согните немного опорную ногу. 20/10.
• Приседания из широкого положения ног. Колени направляйте в стороны. Руки на бёдрах. Приседайте как пружина в быстром темпе. 20/10.

Упражнения для ягодиц

Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:

• Выпады назад. Перенесите вес тела на правую ногу, левой ногой сделайте выпад назад. Правое бедро должно оказаться в плоскости параллельно полу, левое — перпендикулярно полу. Вернитесь в положение стоя и также сделайте выпад – правой ногой назад. 20 раз делаете выпады. 10 секунд отдыхаете.
• Сделайте приседание. При подъёме сделайте выброс правой ногой в сторону. Опустите ногу. Повторите приседание с выбросом левой ногой в сторону. Чередуйте такие приседания в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-ти секундный перерыв.
• Трёхступенчатые приседания с прыжками. Руки перед собой, пальцы – в замок. Делайте прыжок и неглубокое приседание, второй прыжок и приседайте на среднюю глубину, третий прыжок должен сопровождаться максимально глубоким приседом. Выпрямитесь. Повторяйте серию прыжков с приседаниями. 20/10.

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

• Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
• В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

• Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
• Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

• Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
• Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

• Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
• Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
• Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

• Отжимания от пола.
• Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
• Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
• Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.

• Классические приседания. 20/10.
• Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
• Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата — пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
• Заболевания позвоночника и суставов.
• Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
• Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Советы

• Приготовьте часы с таймером. Ещё раз обратим ваше внимание на важность соблюдения временного графика в протоколе табата. Вся суть тренировки – в чередовании интенсивных упражнений и отдыха по формуле: 20 минут нагрузки/10 минут отдыха, 8 повторов, 4 минуты на одно упражнение. Настройте таймер в соответствии с данной формулой и планом занятия, и он станет вашим хорошим помощником.
• Выбирайте самые эффективные упражнения. Одним из таких является бёрпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц. В пользу эффективности бёрпи свидетельствует тот факт, что его использовали в качестве тестового задания при приёме на армейскую службу.

Последовательность действий:

• Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, коснитесь пола перед стопами.
• Оттолкнитесь руками от пола и выпрыгните назад. Положение корпуса – планка.
• Выполните одно отжимание.
• Подтяните бедра к груди прыжком.
• Выпрыгните из этого положения, вытянув руки наверх, над головой.
• Выполните последовательность бёрпи в течение 20 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и продолжайте чередовать упражнения и отдых по протоколу табата.

Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.

В этом случае выполняйте его в более простом варианте:

• Не делайте прыжки.
• Отходите назад и подходите вперёд шагом.
• Отжимайтесь с колен.
• Полностью сосредоточьтесь на тренировке.
• Увеличивайте нагрузки постепенно.
• Ведите дневник тренировок.

Для отслеживания эффективности занятий по методике табата используйте специальный счетчик. Записываете количество повторов в каждом 4-минутном цикле. Например, вы делаете упражнение бёрпи. У вас могут получиться такие цифры: 6-6-5-5-4-4-4-3. Получаем итоговую сумму повторений – 37. Это ваши очки за тренировку.

Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.

Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.

Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Табата

Табата — высоко интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожного жира. Она состоит из рабочих 20 секунд и 10 секунд отдыха. Всего табата делится на 8 сетов. Каждое упражнение будет выполнено за 4 минуты. Этот протокол можно использовать как для 1 упражнения как и для комбинации упражнений.

Под японским словом «табата» скрывается интенсивная непродолжительная тренировка, основанная на интервальной физической нагрузке. Разработана она была около 20 лет назад японским исследователем Идзуми Табата, в честь которого и получила своё название. Один цикл займёт всего четыре минуты. Кроме того, спортсмену не понадобится никакое специальное оборудование, только секундомер.

Эффективность системы табата

Исследования, в которых принимали участие профессиональные спортсмены, проходили в Национальном Институте Фитнеса и Спорта, расположенном в Токио. Группе учёных под руководством доктора Идзуми Табата удалось доказать, что такая короткая, но интенсивная тренировка принесёт больше пользы, чем классический фитнес-микс. Результаты о повышении выносливости и влиянии на сжигание жира были опубликованы, и на свет появился протокол табата. Впоследствии он стал известен по всему миру.

Ключевые преимущества системы табата:

1. Меньше времени требуется на тренировку.
2. Отсутствие необходимости покупать дополнительное оборудование.
3. Удобно заниматься в любом месте: дома, в зале, в парке, на пляже.
4. Не нужна специальная физическая подготовка.
5. Не требуется присутствие тренера.

Поскольку тренировка табата не требует особой подготовки, она подходит и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Главное, что нужно запомнить, — строго следовать интервалам: 20 секунд на выполнение упражнения табата, 10 секунд на отдых. Всего выполняется 8 подходов. Конечно, если новичкам будет совсем тяжело, можно немного уменьшить нагрузку.

Положительные результаты после тренировок по системе табата:

1. Через полтора месяца (или даже раньше) регулярных занятий вы почувствуете заметное повышение тонуса основных мышечных групп.
2. Качественная тренировка сердечной мышцы.
3. Повышение анаэробной и аэробной выносливости.
4. Уменьшение жировых отложений, что особенно привлекает женщин, желающих сбросить лишний вес.
5. Стабилизация мышечной ткани.
6. Антицеллюлитный эффект: кожа становится более подтянутой.
7. Улучшение обмена веществ.
8. Снятие стресса, психологическая разгрузка.

Занятие начинается с традиционной простой разминки минут на пять, чтобы разогреть мышцы. Упражнения табата необходимо делать на максимально возможной скорости, а затем постараться расслабиться в течение 10 секунд и приступать к новому сету. Всего получится немного времени на разминку, сама интервальная тренировка табата займёт 4 минуты, немного заминки и растяжки для закрепления эффекта. Согласитесь, даже в сумме это очень мало, по сравнению с традиционными силовыми и жиросжигающими комплексами.

Особенности тренировок табата

Существует несколько правил, которые тоже имеют важное значение, если вы выбрали комплекс упражнений табата для похудения или просто для укрепления здоровья. Полноценный приём пищи должен быть не ранее, чем за полтора часа до тренировки и чем через два часа после. При этом съесть белок сразу после разрешено, например, нежирный творог. Похудение по протоколу табата поможет быстро избавиться от подкожного жира. Однако жиросжигающая табата не принесёт желаемого эффекта в случае неправильного питания. В ежедневном рационе при похудении должно быть не более 2000 килокалорий.

Заниматься необходимо регулярно, достаточно трёх раз в неделю, с отдыхом между занятиями 48-72 часа. Вдох носом, выдох — ртом. Чтобы не сбиться во времени, используйте таймер, особенно когда выполняете упражнения табата самостоятельно.

Пока те, у кого есть время, выбирают фитнес, система табата становится всё более популярной у желающих привести себя в форму и при этом отвлекаться на эту задачу от привычного ритма жизни всего на 4 минуты. Справедливости ради стоит отметить, что заминка займёт ещё пару минут. В течение этого времени рекомендуется быстрая ходьба с постепенным снижением темпа. Таким образом пульс и сердечный ритм восстановятся до нормального уровня.

Тренировка по протоколу табата подразумевает гибкий подход, упражнения для похудения допускается выбирать индивидуально, впоследствии меняя местами, группируя или заменяя более сложными. Показателем хорошего занятия является приятная усталость в мышцах. Табата для начинающих проводится в более щадящем режиме, не нужно переусердствовать и выходить за рамки своих возможностей на текущем уровне физической подготовки. При симптомах недомогания рекомендуется остановить тренировку и отдохнуть, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Теперь вы знаете, что представляет собой жиросжигающая тренировка табата, так часто упоминающаяся на страницах изданий и интернет-ресурсов. Осталось разобраться, какие упражнения она включает. Не стоит переживать, они действительно простые и широко известные всем

Упражнения для табата

1. Отжимания от пола.
2. Приседания, в том числе с отягощениями.
3. Упражнения на пресс.
4. Прыжки из полуприседа.
5. Выпады.
6. Скручивания.
7. Упражнения на трицепс.
8. Поднимание и опускание ягодиц.
9. Укрепление мышц спины.
10. Махи гирей или двумя гирями.
11. Прыжки со скакалкой.

Упражнения табата для начинающих можно немного упрощать. Например, отжимания выполнять не на прямых ногах, а на коленях. Тренировки табата для женщин эффективны для проработки ягодичных мышц: тело надо прижать к полу, руки расположить вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях до образования угла в 90 градусов. Ягодицы следует методично поднимать и опускать на пол. Упражнения табата для женщин также могут включать планочный бег с подтягиванием ног максимально близко к груди.

Табата для мужчин

Табата для мужчин чаще представляет собой комплекс с использованием отягощений — попробуйте взять гантели по 2-3 кг. Кроме того, представители сильного пола совершают прыжки с расставлением ног в стороны, делают бурли с высокими выпрыгиваниями и отжиманиями в полную силу.

Система табата для похудения порой получает скептические отзывы от профессионалов. Причиной является нередкое отсутствие тренера рядом, а во время самостоятельных занятий никто не застрахован от ошибок в технике выполнения того или иного упражнения. Внимательно читайте описание, посмотрите видеоролики, сначала попробуйте за 20 секунд сделать минимум 8 повторений, а уже затем включайте упражнение по системе табата в свою 4-минутную тренировку.

Противопоказания и общие рекомендации

С одной стороны, упражнения по протоколу табата несложные, ведь их нужно выполнять в быстром темпе. Однако это не означает, что у занятий нет противопоказаний. Проходит 4-минутная тренировка табата интенсивно, ускоряется циркуляция крови, различные обменные процессы. Не рекомендуется программа табата беременным, в критические дни, а также людям со следующими заболеваниями и патологиями:

1. Сердечная недостаточность.
2. Гипертония, повышенное внутричерепное давление.
3. Атеросклероз.
4. Нарушения вестибулярного аппарата.
5. Заболевания позвоночника.
6. Ожирение II и выше степени.

Ряд профессиональных спортсменов обращается к тренировкам табата во время подготовки к соревнованиям, когда переживают, что могут не попасть в свою весовую категорию из-за лишних килограммов. А в отдельных частях американской армии комплекс табата включён в обязательную физическую подготовку.

Для совершенствования результатов рекомендуется записывать количество повторений в каждом сете. Интересны будут минимальная цифра и сумма во всех подходах, деленная на количество повторений в последнем подходе. От тренировки к тренировке эти значения надо стараться увеличивать.

Время проведения тренировки строго не прописано. Главное, успеть завершить занятия за час-полтора до основного сна. С другой стороны, обычно к вечеру продуктивность снижается, поэтому более естественно табата будет выглядеть в светлое время суток.

Современные таймеры в виде отдельных гаджетов или мобильных приложений удобно запрограммировать на необходимое количество подходов. Гаджет существенно облегчит проведение занятий. А позитивного настроя на интенсивную жиросжигающую тренировку по системе табата себе можно придать с помощью бодрых музыкальных композиций.

Page 2

все все все

У меня слабый пресс, стоит ли заниматься с ним или это нужно только для красоты?

ОТВЕТ: Мышцы, которые отвечают за появление этих самых кубиков, удерживают внутренние органы и являются важной составляющей мышечного корсета. Мышцы пресса стабилизиру …. читать далее

Вопрос на тему: Программа тренировок

как выбрать лучший из двух гейнеров?

ОТВЕТ: Сравните составы и энергетическую ценность продуктов. Уточните информацию о производителе гейнера, узнайте, кто и когда проводил испытания его эффективности. Пр …. читать далее

Вопрос на тему: Спортивное питание

1sportpitanie.ru

ТАБАТА

Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость. Основная цель научной работы — определить виды и периоды физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки возможно максимально развить аэробную и анаэробной мощность, достичь долгосрочного сжигания всех видов резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Удивительно, но занимаясь по протоколу Табата у испытуемуемых спортсменов, документально зафикисировано увеличение анаэробной мощности на 28% и рост МПК (VO2max) на 14%. Сжигание жира после такого тренинга продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Тренинг Табата

• Развивает выносливость и физическую силу
• Формирует мышцы
• Сжигает подкожный жир
• Омолаживает организм
• Усиливает метаболизм

Принцип тренировки Табата

• 20 секунд интенсивной работы
• 10 секунд отдыха
• 8 раундов
• За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых. Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.
VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки. Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса.

Занимайтесь где угодно

Система упражнений Табата не обязывает посещать спортивный зал или использовать тренажеры. Для занятий отлично подойдут:
• Квартира
• Двор
• Парк
• Спортивная площадка

Табата для женщин

Не длительные, но крайне эффективные тренировки с жиросжигающим эффектом отменно подходят женщинам. Оптимальные упражнения Табата для женщин:
• Приседания
• Пресс
• Отжимания
• Подтягивания
• Бег
• Велосипед

Кому не подходит

• Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
• Пожилым людям

Перед началом тренировки тщательно разогревайтесь.Начинайте с простых движений и минимальных весов.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола

При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени. И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.

Комплекс упражнений на пресс

Классическое скручивание Положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола. Для большей нагрузки можно использовать мяч. Подъем ног в положении лежа Выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. Гармошка Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягивайте колени к груди. Шаги на весу Положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимайте ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. Подъем ног и таза из положения лежа Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз и выпрямляйте ноги над головой. Ножницы Лёжа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. Тренировка по системе Табата — отличный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки. Как правило, для табаты подбираются движения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов.

Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

1. Приседания (с отягощениями и без)
2. Отжимания (постановка рук узкая/широкая)
3. Подтягивания (прямым, обратным, узким, широким хватом)
4. Пресс (скручивание лёжа, поднимание ног лёжа/в висе)
5. Прыжки на ящик (разной высоты)
6. Прыжки на скакалке
7. Бурпи
О Бурпи стоит сказать отдельно Бурпи — многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Именно Бурпи в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

1. Разведите ноги на ширину бедер.
2. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
3. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.
4. Встаньте и повторяйте.
Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа. Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение. Кэшбэк и скидки все товары и услуги

Онлайн покупки

	Онлайн покупки
Получайте кэшбэк за покупку одежды, еды, подарков, товаров для детей, для дома и дачи.
	Заведения в городе
Получайте скидку и бонусные рубли в кафе, салонах красоты, спорт клубах и автосервисах.
	Путешествия
Возвращайте часть денег за покупки авиа/жд билетов и проживание в отелях.
	Яндекс.Такси
Копите баллы кэшбэка и заказывайте такси прямо из приложения City Life.
	Сотовая связь
Выбирайте тариф City Life и получайте кэшбэк.

Активировать онлайн карту

Пригласитель — Александр Лобанов, создатель сайта tabatatimer.ru

tabatatimer.ru

Упражнения табата – система для женщин и мужчин

В век, когда жизнь человека проходит в постоянной динамике, а многие вещи совершаются почти на лету, люди стараются перевести каждый пункт своего расписания в моментальный режим, чтобы не приходилось терять драгоценное время, которого всегда не хватает. Но, к сожалению, кое-где перегибается палка, в итоге, вторым концом ударяя по здоровью.

Места спорту в расписании среднестатистического взрослого человека уже практически нет. Здесь даже пятнадцатиминутная зарядка с утра становится чудом, а о полноценных полуторачасовых тренировках днем или вечером даже говорить не приходится. И у тех, кто все же чувствует потребность в физических нагрузках по той или иной причине, возникает необходимость искать наиболее доступные варианты.

Сегодня упражнения протокола табата считают достойной альтернативой фитнесу и аэробике, особенно из-за того, что длительность занятия в разы короче. Во многих средствах массовой информации мелькают слова о том, что четыре минуты упражнений по системе табата равноценны академическому часу фитнеса, но с меньшей нагрузкой и без отрицательных последствий. Насколько подобное сравнение преувеличено и какую долю правды оно в себе содержит?

Суть системы упражнений табата

Если охарактеризовать сам протокол, изобретенный Идзуми Табатой, то он является ничем иным, как короткая интервальная тренировка. В нем нет ничего сверхнового или выдающегося: сами упражнения протокола табата знакомы почти всем еще со школьной скамьи. При взгляде на них обязательно возникнет вопрос: «И что же здесь волшебного?». Вся соль не в особых элементах методики, а в особенностях проведения занятия.

Как уже говорилось ранее, выполнение системы упражнений табата для женщин и мужчин занимает по времени всего четыре минуты. За этот короткий срок происходит следующее: двадцать секунд отводится на воспроизведение одного элемента в активном темпе, затем дается десять секунд на отдых, во время которого меняется положение тела и немного восстанавливается дыхание, а после выполняется новое упражнение так же за двадцать секунд. В итоге, за всю тренировку удается осуществить восемь элементов.

Что касается самих упражнений по системе табата, они должны задействовать все группы мышц. То есть, никакой локальной работы только на пресс или только на ноги: нагрузка обязана даваться и рукам, и спине, и грудным мышцам, и даже икрам. Чаще всего входят в протокол табата упражнения на пресс, элементы по типу приседаний и выпадов, отжимания, приседания с прыжком. Все они известны еще с детства. Сюда отлично впишется и велотренажер, и даже беговая дорожка. Главное – работать по максимуму в течение этих двадцати секунд.

Помимо основных упражнений табата, перед их выполнением требуется небольшая разминка, подготавливающая мышцы, связки и суставы к работе. Она может занимать как пять, так и пятнадцать минут. Основной показатель – появление легкой испарины, после которой можно переходить к упражнениям табата, не боясь причинить себе вред.

И прежде чем привести всю главную восьмерку элементов, следует сделать важное замечание. Подобная интервальная тренировка подходит лицам, имеющим определенную степень физической подготовленности. У остальных может не хватить выносливости даже на эти четыре минуты, что будет характеризоваться одышкой, повышением пульса и давления, ухудшением самочувствия. А потому рекомендуется постепенно привыкать к протоколу табата: упражнений брать одно-два, после чего делать перерыв подольше. Возможно, даже не всю восьмерку выполнять сразу. Как бы ни казалось со стороны это легко (всего четыре минуты!), затрата ресурсов организма действительно не малая.

Кроме того, упражнения табата противопоказаны при болезнях сердца, гипертонии и серьезных проблемах с позвоночником.

Простые упражнения табата для женщин и мужчин

Итак, первое упражнение табата в некотором роде продолжает разминку, поскольку хорошо разогревает организм целиком, делая упор на бедра и живот. Это двадцатисекундные прыжки на месте с высоким поднятием коленей. Иначе их можно назвать стационарным бегом с подтягиванием колена и прыжком. Стараться корпус держать ровным, макушкой тянуться вверх, а плечи наоборот должны давить вниз.

Второе упражнение табата для женщин и мужчин осуществляется в положении лежа на животе. Оно хорошо укрепляет позвоночник, но требует отсутствия противопоказаний в подобных нагрузках. Лечь на живот, ладони на затылок, локти в стороны. Активно отрывать от пола грудную клетку, прогибаясь в позвоночнике как можно сильнее, и возвращаться в горизонтальное положение. Ноги при этом не двигаются.

Третье упражнение табата – приседания с прыжком. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, руки на талии, корпус немного наклонен вперед. Неглубокий присед вниз, из которого через усилие необходимо выпрыгнуть вверх и приземлиться в исходную позицию.

Четвертое упражнение табата – скручивания в «велосипеде». Лежа на спине, крутить педали, оторвав ноги от пола и поочередно сгибая то одно, то другое колено. Верхняя часть корпуса при этом поднята, спина округлена. Подводить то левый локоть к правому колену, то наоборот.

Пятое упражнение табата – отведения ноги в сторону. В вертикальном положении со стопами по шестой позиции положить руки на талию или упереться ими в стену. Вес на ладони не переносить, просто помогать себе держать равновесие. Активно уводить свободную ногу в сторону, сохраняя стопу «топориком» и не поднимаясь на опорной ноге на полупальцы. По десять секунд быстрого темпа на каждую ногу.

Шестое упражнение табата для женщин – подъемы ног в положении лежа. Наилучшая работа с нижним прессом. Лечь на спину, руки под ягодицы, ноги сильные и натянутые. Отрывая от пола, поднимать до перпендикуляра с ним и опускать обратно.

Седьмое упражнение табата – отжимания с колен. Руки можно расставить как широко, так и узко – в зависимости от желаемой цели. Линию от макушки до колен ломать нельзя.

И восьмое упражнение табата – полумостик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, приняв упор на стопы, руки вдоль туловища. Отрывать от пола ягодицы и поясницу, образовывая линию от коленей до грудной клетки. Возвращаться обратно.

Подобных кругов из восьми четырехминутных упражнений желательно делать четыре-пять. Для получения первых весомых результатов потребуется порядка двух-трех недель.

100diet.net

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

	Минута 1	Минута 2	Минута 3	Минута 4
Сегмент 1	Бег с высоким подниманием бедра	Удары в планке	Прыжки с хлопком руками над головой	Конькобежец
Сегмент 2	Прыжки на скакалке	Лодочка сидя	Прыжки через линию	Отжимания
Сегмент 3	Бёрпи	Вращения туловища	Приседания	Выпады
Сегмент 4	Скалолаз	Отжимания	Приседания в ножницы	Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

	Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
%VO2max Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15,0 73 ± 12,1
Ккал/мин Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете «Мужское здоровье», то ваша цель — поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, семьей и социальной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата — это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, всего восемь раундов.Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому упражнения, такие как бёрпи, выполняются.

Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировка табата значительно увеличивает VO2 max и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа. Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, будь вы новичок или опытный практикующий протокол тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

Что такое Табата?

Тренировка Табата названа так из-за исследования профессора Идзуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.


Как работает Табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

• Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь общих раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

Резкий скачок пульса имеет решающее значение. когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что она звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Хантер из Gladiators . «Классы обычных кругооборотов составляют от 75% до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

Это объясняет, почему табата столь неизменно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», — объясняет Кроссли.

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

simonkr

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата — отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.


Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями — не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть несколько других ошибок, которых следует избегать:

• Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают HIIT вместо настоящих табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», — говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы выполняли 1 повторение максимум.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата — это действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гнаться за ПБ и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

Махи гирями

Проработанные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.
• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямое.
  
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Берпи

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Тягачи

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
• Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
• Держите голову прямо во время движения.

Кори Дженкинс

3 лучших тренировки табата

Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям — от бега до силача, только вашего веса и т. Д.

Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два — упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела — и чередовать их. Таким образом вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные.Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

• Домкрат для прыжков
• Качели лыжника
• Подруливающее устройство
• Удар вращения
• Диагональный удар (переключение на полпути)
• Диск (переключение на полпути)
• Земля и толкание
• Жим Speed ​​Z

Табата встречает сильного человека

Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном тренажерном зале, не проблема — вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и хомут можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

Табата Тренировка для бегунов

Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

На каждое движение делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

Боковые отгибы: 20 секунд после включения, 10 секунд отдыха x 8

• Старт из положения полуприседа.
• Спрыгните лицом наружу как можно дальше перед приземлением.
• Немедленно вернитесь на другую сторону.

Альпинисты: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Расположитесь на полу, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
• Взрывоопасно поменять местами ноги.
• Повторить для предписанных повторений.

Прыжки на корточках: 20 секунд с включением, 10 секунд без x 8


• Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
• При приземлении пальцы ног должны касаться пола первыми, одновременно и параллельно друг другу.

Бёрпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата




Итак, вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно.Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и , проводя время в тренажерном зале.

Табата Интервальная тренировка HIIT

Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение iOS tabata включает планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

Tabata +

По цене 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Доберись до этого!

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для сжигания жира под влиянием Табаты | Мужской журнал

Если вы хотите получить реальную прибыль от вложений, забудьте о долгих кардио-сессиях в надежде добиться более детального телосложения.У кого вообще есть на это время? Сжигайте жир быстрее с помощью этой 16-минутной тренировки, которую продемонстрировал тренер Equinox уровня 4 Джош Штольц. А для традиционных тяжелоатлетов сделайте удвоение и закрепите это в конце тренировки.

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ:
Выполните первое упражнение с такой структурой: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Выполните восемь раундов, затем отдохните одну минуту.

Повторите процесс для второго, третьего и четвертого упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ:
1.Комбо приседания / отжимания
2. Попеременный прыжок в шпагат
3. Прыжок приседания
4. Прыжок на ящик бёрпи

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ:
Табата — это высокоинтенсивные тренировки с высокими требованиями, которые повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ и сжигают большое количество калорий. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет сжигать жир и повысить выносливость.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ:
Комбинация приседания / отжимания можно описать как «гибридное упражнение», выполняющее двойную нагрузку на тело.Мышцы как нижней, так и верхней части тела укрепляются и кондиционируются одновременно.

Попеременный сплит-прыжок — это упражнение для нижней части тела, которое увеличивает взрывную силу и силу во всех ногах, а также увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшает координацию.

Совет: Сохраняйте вертикальное положение при выполнении этого упражнения и всегда старайтесь приземлиться мягко. Практикуйте несколько повторений движения, чтобы понять схему, прежде чем выполнять упражнение в реальном времени.

Прыжок приседания — это упражнение для нижней части тела, которое также увеличивает взрывную силу и силу ног, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Совет: Всегда пытайтесь приземлиться мягко при приземлении и прыгайте как можно быстрее, как только обе ноги касаются земли.

Прыжок на ящик бёрпи — это «гибридное упражнение», которое увеличивает силу и мощь как верхней, так и нижней части тела. Это упражнение значительно улучшит выносливость сердечно-сосудистой системы.

Совет: Всегда заканчивайте сверху коробки, стоя в полностью вертикальном положении. Попрактикуйтесь в нескольких повторениях движения, чтобы понять схему, прежде чем выполнять упражнение в реальном времени.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30-дневная тренировка высокой интенсивности

Если вы занимаетесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой, то вы наверняка слышали о протоколе тренировок Табата.Эти тренировки предназначены для того, чтобы за короткий период времени увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно тренировать все энергетические системы.

Табата тренировок сделают вас в форме; вы будете сжигать калории во время и после тренировки. Основная причина, по которой Табата работает так хорошо, — это цикл работы до отдыха. У вас есть только 10 секунд на отдых после 20 секунд работы.

Выполнение этого стиля тренировок заставит вас почувствовать, что у вас недостаточно времени для полного восстановления. Это будет творить чудеса, помогая вам развить выносливость и прийти в отличную форму.

Формат протокола Табата — это 20 секунд очень интенсивных упражнений (бёрпи, приседания с прыжком, отжимания и т. Д.) И 10 секунд отдыха и повторение 8 раз, всего 4 минуты.

Табата для спортсменов мирового класса была создана доктором Изуми Табата, профессором из Японии и главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту. Его философия заключалась в том, чтобы его спортсмены выполняли очень короткие серии интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом. Конечная цель заключалась в улучшении их показателей.

Доктор Изуми провел тесты, используя максимум 170% VO2 с 4-минутными тренировками Табата на велосипеде. Он сравнил результаты со спортсменами, которые выполняли 3-4 раунда по 30 секунд с 2-мя минутами отдыха, и результаты показали, что у спортсменов Табата улучшился свой VO2 max. Таким образом, атлеты Табата более эффективно использовали кислород.

Следующая программа — это программа Tactical Tabata. Он был разработан во время моей службы в армии, когда я путешествовал в отдаленные места и все еще хотел проводить эффективные тренировки, когда не было доступного оборудования.Для этого требуются только упражнения с собственным весом, но он разработан для проверки ваших физических возможностей всего за 30 минут.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Предварительно-тактический тест на фитнес Табата

Перед тем, как начать тактическую программу табата, пройдите следующий тест на пригодность:

Доски: До разрушения

• Отлично: Более 2 минут
• Хорошо: 75 секунд — 2 минуты
• Среднее значение: 45 сек — 75 сек
• Плохо: <45 секунд

Воздушные приседания: До отказа

• Отлично: 50 или более повторений
• Хорошо: 30-49 повторений
• Среднее значение: 16-29 повторений
• Плохо: <15 повторений

Отжимания: До отказа

• Отлично: 50 или более повторений
• Хорошо: 30-49 повторений
• Среднее значение: 16-29 повторений
• Плохо: <15 повторений

Берпи: До отказа

• Отлично: 45 или более повторений
• Хорошо: 35-44 Повторения
• Среднее значение: 25-39 повторений
• Плохо: <15 повторений

Не забудьте записать все свои числа из теста физической подготовки.Сделайте это снова после 30-дневной программы, чтобы вы могли сами убедиться, насколько вы продвинулись.

Обзор программы тактических табата

Эта программа тренировок поможет улучшить обе энергетические системы: анаэробную и аэробную. Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с более короткими периодами отдыха улучшит ваши результаты. Ваши тренировки также займут меньше времени. Тренировки предназначены для того, чтобы запутать мышцы, чтобы вам не было скучно в течение 30 дней.

Тренировка 1 (метаболический понедельник) Тренировка всего тела

Упражнение	патронов	Работа / отдых
A1.Джог	3	20 сек / 10 сек
A2. Приседания с подъемом колен	–	–
A3. Метчики для планки	–	–
B1. Отжимания от плеча	3	–
B2. Приседания с прыжком	–	–
C1. Отжимания с ручным выпуском	2	–
C2. Выпады	–	–
C3.Бриллиантовые отжимания	–	–
C4. Поп-приседания	–	–
D1. Отжимания до Burpee	4	–
D2. Планка высокая низкая	–	–
E1. Опора для низкой планки	2	–
E2. Приседания	–	–
E3. Удержание выпада	–	–
F1.Лягушка прыгает	4	–
F2. Отжимания от колен до высокой планки	–	–
G1. Отжимания	2 мин.	5 повторений
G2. Приседания	–	5 повторений
G3. Высокие низкие планки	–	5 повторений
G4. Тяга приседания	–	5 повторений

Тренировка 2 (Турбо вторник) Кардио кондиционирование

Упражнение	патронов	Работа / отдых
A1.Выходы на похлопывание по плечу	3	20 сек / 10 сек
A2. Половина джека	–	–
A3. Приседания с прыжком	–	–
B1. Планка для пресса и пресса	4	–
B2. От гнезда до вертикального прыжка	–	–
C1. Альпинисты	2	–
C2.Высокие колени	–	–
C3. От 2 приседаний до приседаний с прыжком	–	–
C4. 2 широких прыжка с захватом для бурпи	–	–
D1. Удары прикладом	4	–
D2. Планка прикладом	–	–
E1. Планка высокая низкая	2	–
E2. Приседания с прыжками	–	–
E3.Домкраты для открывания сундуков	–	–
E4. Подъемники для рук и ног	–	–
F1. Лыжи Abs	4	–
F2. Лыжные трамплины	–	–
G1. Планка Домкраты	2 мин.	5 повторений
G2. Приседания с прыжком	–	5 повторений
G3. Удары прикладом	–	5 повторений
G4.Лыжный трамплин	–	5 повторений

Тренировка 3 (по средам) Ноги и пресс

Упражнение	патронов	Работа / отдых
A1. Приседания	3	20 сек / 10 сек
A2. Джог	–	–
A3. Выпады	–	–
B1.2 импульса приседаний для приседаний	2	–
B2. 2 импульса приседаний для прыжков в приседания	–	–
B3. Приседания	–	–
B4. 2 приседания с прыжками из стороны в сторону	–	–
C1. Подъемы ног	2	–
C2. Флаттер Пинки	–	–
C3.Кресты для ног	–	–
C4. Шестидюймовые трюмы	–	–
D1. Попеременные выпады	2	–
D2. Выпады	–	–
D3. Поп Выпад	–	–
D4. Сплит-приседания	–	–
E1. Низкая доска	2	–
E2.Доска высокая	–	–
E3. Боковая планка	–	–
E4. Метчики для доски	–	–
F1. Приседания с выпадом	2	–
F2. Выпады, выпады, приседания	–	–
F3. Выпады, выпады, касание пола, приседания	–	–
F4. Джейн Фонда	–	–
G1.Приседания	2 мин.	5 повторений
G2. Подъем ног	–	5 повторений
G3. Выпады	–	5 повторений
G4. Подъем на носки	–	5 повторений

Тренировка 4: (прибыла в четверг) Тренировки верхней части тела

Упражнение	патронов	Работа / отдых
A1.Метчики для досок	3	20 сек / 10 сек
A2. Джог	–	–
A3. Круги руками	–	–
B1. Отжимания с рядами	2	–
B2. Отжимания	–	–
B3. Баланс строки	–	–
B4. Разгибание спины для отжиманий	–	–
C1.Полу-приседания	2	–
C2. Кресты для ног	–	–
C3. Планка для скручивания коленей	–	–
C4. Удары для доски	–	–
D1. Отжимания и удары руками	2	–
D2. Бриллиантовые отжимания	–	–
D3. Метчики для планки	–	–
D4.Отжимания на трицепс	–	–
E1. Наклонный поворот	2	–
E2. Вытяжки	–	–
E3. Велосипед Crunch	–	–
E4. Хруст	–	–
F1. Отжимания с ручным выпуском	2	–
F2. Планка пожимает плечами	–	–
F3.Военная пресса	–	–
F4. Отжимания от медленных до взрывных	–	–
G1. Отжимания	2 минуты	5 повторений
G2. Велосипед Crunch	–	5 повторений
G3. Высокие колени	–	5 повторений

Тренировка 5 (Пятница зажигания) Кардио 2

Упражнение	патронов	Работа / отдых
A1.Прыжки валеты	3	20 сек / 10 сек
A2. Полый человек	–	–
A3. Каблуки	–	–
B1. Берпи	4	–
B2. 180 * Приседания с прыжком	–	–
B3. Самоубийства	–	–
B4. Джек Приседания	–	–
C1.Быстрые ноги	4	–
C2. Отжимания	–	–
C3. Приседания с прыжком на коленях	–	–
C4. Альпинисты	–	–
D1. Конькобежец	2	–
D2. Поп-приседания	–	–
D3. In-Out Abs для Burpee	–	–
D4.Удары прикладом	–	–
E1. Метчик от низкой планки до плеча	2	–
E2. Супермен	–	–
E3. Скручивания	–	–
E4. Низкий хруст	–	–
F1. Т-отжимания	4	–
F2. Удары головой вниз от собаки до планки	–	–
F3.Попеременные боковые выпады	–	–
F4. Приседания	–	–
Доска	2 мин.	НЕТ

Тренировка 6 (Супер суббота) Силовая тренировка со стулом

Упражнение	патронов	Работа / отдых
A1. Приседания из стороны в сторону	3	20 сек / 10 сек
A2.Беговые трусики	–	–
A3. Джек удары	–	–
B1. Сплит-приседания с возвышением пятки	2	–
B2. Сплит-приседания с поднятой пяткой	–	–
B3. Сплит-приседания с поднятием пятки	–	–
B4. Сплит-приседания	–	–
C1.Повышенные отжимания	2	–
C2. Отжимания на наклонной скамье	–	–
C3. Отжимания от кресла	–	–
C4. Задержка отжимания	–	–
D1. Стул Step Up	2	–
D2. Стул приседания	–	–
D3. Прыжки для приседаний со стула	–	–
D4.Приседания	–	–
E1. Планка с возвышением для ног	2	–
E2. Планка для стула	–	–
E3. Колено для стула	–	–
E4. Стул Crunch	–	–
F1. 4 домкрата для стульев, 4 домкрата стоя	2	–
F2. 4 высоких колена стула, 4 высокие колени	–	–
F3.4 подъёма на коленях, 4 групповых прыжка	–	–
F4. 4 удара стулом, 4 удара приседа	–	–
G1. Высокие колени	2 минуты	10 повторений
G2. Отжимания	–	10 повторений
G3. Альпинисты	–	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	4	25

Бонусные тренировки

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная тренировка, чтобы подняться на еще более высокий уровень.

Заключительные записи

Tactical Tabata предназначена для изменения ваших тренировок, сжигания большего количества калорий и для того, чтобы вы могли получить больше от тренировок за меньшее время.

Эти интервалы короткие, и вы их почувствуете. Продолжайте говорить себе, что это всего лишь 30 минут. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если вам нужен дополнительный отдых. Если вам нужно изменить упражнения, сделайте это.

Эти тренировки очень утомительны для организма, но результат вам понравится.Я буду вашим тренером в течение следующих 30 дней, я буду проводить с вами каждую тренировку, не выходя из вашего собственного дома, отеля или там, где вы хотите тренироваться.

Что, черт возьми, такое обучение Табате?

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT. Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. На прохождение круга Табата может потребоваться всего 4 минуты, но эти 4 минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Тренинг

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. Они оценили две группы конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам средней интенсивности в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа выполняла 4-минутные высокоинтенсивные тренировки по эргономичным циклам, четыре дня в неделю, в течение шести недель — восемь интервалов тотальных тренировок и затем 10 секунд отдыха. [1]

Ученые пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение возможностей как аэробной, так и анаэробной систем, в то время как в группе умеренной интенсивности анаэробные показатели не улучшились.Методика тренировок Табата была разработана путем моделирования тренировок после тренировок второй группы.

Реализация Табата

Технически тренировки Табата должны выполняться одним движением. Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и затем начинаете снова. Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью.Если после этих 4 минут вы не совсем тосты, значит, вы не приложили достаточно усилий.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время сеанса Табата. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя вариации могут не считаться протоколом Табата, технически добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела.Он также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира. Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую делать это два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстановились после предыдущей тренировки.

Табата тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем, или вы можете легко собрать свои собственные.Движения, которые необходимо включить, включают выпады, прыжковые выпады, подруливающие устройства, чистки, подвешивание, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

Распечатать

Среда: 4-минутная тренировка табата 2

Распечатать

Список литературы

1. Табата, И., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10): 1327-30.

11 лучших тренировок HIIT для мужчин

Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно. На самом деле, если марафонские бега и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса.Вам нужно попасть в HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, прославившаяся благодаря известным спортивным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory. Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и надолго. Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Что такое HIIT?

Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол.HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о похудании. Но в этом нет ничего нового.

бегунов уже более века используют интервальные тренировки, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие результаты, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной в New York Times, интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали широко использоваться.Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии непрерывных усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка HIIT-тренировки заключается в том, что вы выполняете чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

В середине 90-х японский врач Идзуми Табата и его коллеги разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала в себя период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

• Отжимания
• Выпады с собственным весом
• Турецкие прически
• Щука

Как работают HIIT-упражнения?

Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, — это поддерживать высокий уровень интенсивности во время периодов активности. Вы просто не можете продержаться в течение рабочего периода вашей тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки — построить полную тренировку на основе HIIT или, в качестве альтернативы, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы, выполняемые с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80-процентным максимальным усилием, за которым следует до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.

В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальная тренировка» часто используются как взаимозаменяемые, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как базовые интервальные тренировки используют периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.

Преимущества HIIT

Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть придерживаться лучшей HIIT-тренировки, которую только можете найти, но по большей части это эффективность.Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

Сжигание жира

Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, — это сжигание жира, и не зря. Исследование Норвежского университета науки и технологий показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает функции сосудов и снижает жировые отложения.

Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель — без каких-либо диетических изменений.Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17% висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.

Скорость обмена

Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем здоровье в целом. Проще говоря, тренировки HIIT эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

Сокращенные тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национального центра биотехнологической информации показало, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали возможны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале.Если вы быстро приступите к тренировке и завершите ее, у вас будет больше времени для важных дел.

Лучшие тренировки HIIT

Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT — это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Например;

• Отжимания
• Приседаний
• Выпады
• Скручивания
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Кабельные отбивные
• Приседания
• Приседания и жим
• Пресс верхний
• Жим от груди
• Спринты

Вы можете переключать эти упражнения, чтобы выполнять свои собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

1.Интервальная тренировка 4 x 4

Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить интервальную тренировку 4 x 4;

1. Разминка (умеренная 10-минутная бега трусцой)
2. Интервал 1 (спринт 1-2 минуты при максимальной ЧСС 85-95%)
3. Активный перерыв (бег трусцой низкой интенсивности, 3 минуты)
4. Охлаждение (умеренная беговая трусцой 5 минут)

Эту формулу можно легко воспроизвести для включения в нее любых упражнений, однако в этом примере выполняется базовая модель.

Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
Раунды : 1-3

2. Табатский протокол

Протокол Табата, созданный Идзуми Табата, — один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок фитнеса. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для новичков. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействовать большие мышцы ног.Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед тем, как начать 2 интервала.
2. Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
4. Педаль замедлится в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
5. Повторите весь процесс еще раз.
6. Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу сердца и легких и т. Д.

Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдыха
Раунды : 4

3. Взрыв 30-х годов

Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь избегать отдыха между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

1. Подъемы планки с группировкой и прыжком x 30 секунд
2. Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
3. Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
4. Планка фигуристов x 30 секунд
5. Велосипеды для балансировки x 30 секунд
6. 30-60 секунд Отдых

Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдыха
Раунды : 4

4.Кардио-тренировка HIIT для всего тела 20/20

Эту разновидность HIIT-тренировки разработала Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. При выполнении становой тяги на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;

1. Подъемы планки с группировкой и прыжком x 20 секунд
2. Отдых x 20 секунд
3. Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
4. Отдых x 20 секунд
5. Становая тяга на одной ноге x 20 секунд
6. Отдых x 20 секунд
7. Планка фигуристов x 20 секунд
8. Отдых x 20 секунд
9. Велосипеды для балансировки x 20 секунд
10. Отдых x 20-40 секунд

Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдыха
Раунды : 4

5.Спринт Интервальная тренировка HIIT

Самая основная форма упражнений HIIT — это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;

1. После разминки спринт со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
2. Отдых 25 секунд
3. Повторить 10 раундов

Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдыха
Раунды : 10

6.Интервальная тренировка Берпи HIIT

Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваш корпус и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений в отведенный период времени) для завершения интервальной тренировки HIIT с бёрпи;

1. Выполнять подтягивания AMRAP за 30 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнять прыжковые домкраты AMRAP за 30 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Выполнить 20 бурпи
6. Отдых 30 секунд
7. Полный цикл 4 раза

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

7.Скакалка Интервальная тренировка HIIT

Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

1. Выступают альпинисты x 45
2. Выполните отжимания 45 х
3. Выполнить планку 1 минуту
4. Выполнить прыжок через скакалку в течение 1 минуты
5. Отдых 1 мин.
6. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
Раунды : 4

8.HIIT-тренировка для нижней части тела

Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, тренировка HIIT для нижней части тела — ваше идеальное решение. Эта комбинация силовой и сердечно-сосудистой системы включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом, с дополнительным преимуществом в том, что она очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

1. Спринт 30 секунд
2. Выполнять прыжки через приседания AMRAP за 30 секунд
3. Выполнять выпады по 20 каждой ногой
4. Выполните подъем на носки x 50
5. Выполнять прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд
6. Отдых 1 мин.
7. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
Раунды : 3

9.HIIT упражнения для брюшного пресса

Если вы когда-либо выполняли финишер для брюшного пресса, чтобы завершить тренировку, вы можете быть удивлены, узнав, что уже нырнули в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеально подходит для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для брюшного пресса;

1. Выполнить скручивания x 50
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнить велосипедные скручивания AMRAP в течение 30 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Выполнить приседания x 15
6. Отдых 15 секунд
7. Выполните подъем ног x 20
8. Отдых 15 секунд
9. Выполнить удары ногами баттерфляем x 50
10. Отдых 1 мин.
11. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 3

10.Боевые канаты HIIT Workout

Один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, боевые канаты — идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонный столб. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет ухватиться за скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.

1. Выполнить удары двумя руками по канату AMRAP в течение 30 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнять поочередные удары по канату AMRAP в течение 30 секунд
4. Отдых 1 мин.
5. Полный цикл десять раз

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 10

11.Силовая тренировка HIIT Workout

Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на упражнениях на сердечно-сосудистую систему, они помогут улучшить кровоток и заставить мышцы работать в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT;

1. Держа легкие гантели в каждой руке, поднимите руки так, чтобы локти были согнуты, ладони смотрели вниз, и выполняйте удары руками альтернативно AMRAP в течение 45 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Держа легкие гантели в каждой руке, выполнить попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд
6. Отдых 15 секунд
7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед.В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
8. Отдых 1 мин.
9. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Какие самые лучшие упражнения HIIT?

Лучшие упражнения HIIT — это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость.К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.

Полезны ли тренировки HIIT для похудания?

Доказано, что короткие периоды интенсивных упражнений эффективны для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу постоянно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Можете ли вы заниматься HIIT каждый день?

HIIT — это отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм.При этом нет реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если вы не тренируетесь для определенного события.

Табата Тренировка для начинающих: упражнения Табата для начинающих

Табата Определение

Каждый из нас может столкнуться с одной серьезной проблемой — катастрофической нехваткой времени на прекрасное. Иногда может не хватить времени не только на встречи с друзьями или прогулки, но и на занятия спортом. Ни для кого не секрет, что стандартная тренировка в тренажерном зале, будь то силовая, круговая или кардио, занимает около полутора часов, не считая времени на то, чтобы добраться до клуба.Вы не можете позволить себе уделять такое количество времени спорту из-за тяжелой работы или срочных домашних дел. Остается вопрос: что делать, если хочешь быть в хорошей форме, но на счету каждая минута?

Ответ был найден японским профессором доктором Идзуми Табата во время тренировки японских фигуристов в 1996 году. После многочисленных исследований он разработал систему высокоинтенсивных краткосрочных тренировок, которая позже была названа в честь изобретателя. — Табата.

Табата Тренировочная тренировка: что это такое?

Уже после этого методика, открытая в Японии, стала довольно популярной и достигла обычных спортсменов-любителей.Теперь мы называем тренировку Табата системой коротких интервальных тренировок очень высокой интенсивности. Благодаря ему вы легко можете стать стройнее и многократно улучшить свою силу, выносливость и скорость. Ключевой особенностью такой тренировки является время, которое вы на нее тратите.

Трудно поверить, но стандартное упражнение Табата для начинающих состоит из одного раунда по 4 минуты. Они включают восемь раундов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Однако при желании каждый может настроить распределение нагрузки и времени отдыха по своему усмотрению.Количество четырехминутных подходов и, соответственно, количество упражнений может варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 упражнений за тренировку.

Как делать табату?

Следует помнить, что тренировки в стиле Табата всегда должны выполняться с максимальной скоростью и мощностью. Они должны задействовать как можно больше групп мышц. Также важно правильно скорректировать наборы по степени серьезности. В среднем вы должны выполнить 8-10 повторений за 20 секунд и почувствовать жжение в мышцах и усталость.Если вы выполняете слишком много повторений или совсем не устаете — возможно, упражнение выбрано неправильно.

Самым популярным и эффективным упражнением является бёрпи, потому что оно задействует мышцы всего тела. Также довольно часто Табата включает упражнения на:

• Нижняя часть тела: приседания с выпрыгиванием или с гирями, выпады с выпрыгиванием;
• Верх тела: отжимания, понимание гирь над головой нейтральным хватом;
• Пресс и кора: динамическая штанга, скалолаз, подъемы ног, ножницы, русские скручивания.

Таймер Табата и измерение хода

Поскольку тренировка в стиле Табата напрямую связана с интервальными тренировками, иметь под рукой таймер просто необходимо. Но еще лучше найти удобный таймер Табата, который будет показывать ваше время работы и отдыха, а также подсчитывать ваши раунды и циклы выполненных упражнений.

Теперь вы можете легко найти не только онлайн-таймеры, но и идеальное приложение для смартфонов. Например, приложение «Табата. Интервальный таймер »не только поможет вам правильно контролировать свое время, но и подберет упражнения для нужной группы мышц, если вы хотите.А «Crossfit Timer» позволит вам установить удобный для вас режим упражнений: универсальный протокол Табата или просто раунды с возможностью настройки их продолжительности и звуковой схемы.

Когда установлен таймер, как вы отслеживаете свой прогресс? Все очень просто! Успех вашей тренировки можно измерить по шкале Табата — количеству всех повторений, выполненных в 8 раундах (4 минуты). Но самое главное, на что следует обратить внимание, — это количество повторений в последнем круге, так как он, по сути, самый сложный.Если ваш общий балл Табата увеличивается каждую неделю — поздравляем, вы на правильном пути! Но если каждый раз количество повторений в последнем круге тоже увеличивается, то можно считать, что прогресс действительно есть.

Практикуя программу упражнений Табата, вы убедитесь, что улучшите не только свою выносливость, силу, аэробную скорость и сердечно-сосудистую систему, но и ваши анаэробные (мышцы). Поэтому такая тренировка может не только сэкономить время, но и принести пользу вдвойне, если ее провести правильно.Тем не менее, главное — здоровье, поэтому не рекомендуется тренироваться, если у вас серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и артериальным давлением.

Поскольку тренировка интенсивная, есть риск травмы. Подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Частота упражнений — 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями должен составлять два дня, если упражнения в вашей Табате в основном являются силовыми. Если вы предпочитаете более легкие кардио, то вполне возможно выполнять Табату ежедневно.Главное, чтобы ваш организм успел восстановиться.

Понравилась ли Вам эта статья?

Шесть потрясающих 4-минутных тренировок табата, которые вы можете выполнять дома

Табата — один из моих любимых видов тренировок на все времена.

Они короткие, невероятно эффективные и невероятно сложные, если вы делаете их правильно — все, что составляет хорошую тренировку.

Я написал целую статью о том, почему тренировки Табата такие классные, поэтому не буду вдаваться в подробности о них здесь. Но в основном тренировки Табата — это метод упражнений, который длится всего четыре минуты и требует от вас изо всех сил, в течение 20 секунд, а затем отдыха в течение 10 секунд. Вы повторите этот цикл восемь раз, чтобы завершить тренировку.

Вам понадобится таймер, чтобы эффективно выполнять табату, поскольку никто не может точно отсчитать до 20 секунд, когда он так много работает. Вы можете получить любой, какой захотите, но я всегда использую этот из-за его портативности.

И поверьте мне, если вы думаете, что можете выполнять четыре минуты упражнений во сне, вы недооцениваете, насколько тяжелые тренировки Табата на самом деле (если вы выполняете их правильно, то есть).

Потому что тренировки Табата надернут тебе задницу, но они стоят каждой секунды боли.

Почему стоит делать табатас

Табата не только ускоряет ваш метаболизм, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий и жира, но и увеличивает максимальную аэробную и анаэробную способность на на быстрее, чем традиционные упражнения.

Кроме того, они занимают так мало времени, что являются отличным дополнением к любой тренировке.

Вот несколько идей о том, когда выполнять тренировку Табата:

• Когда вы заняты , и у вас нет даже 12 минут
• Когда вы устали , но все еще хотите пройти быструю тренировку
• Утром, чтобы ускорить метаболизм Начало утра
• Каждый раз, когда вы хотите немного потеть , сумасшедшие тяжелые упражнения, которые не требуют времени

Совет: если вы хотите провести целую 12-минутную тренировку из табаты (или 8-минутную, 16-минутную тренировку или любую другую продолжительность тренировки, которую вы хотите), ключ состоит в том, чтобы сложить несколько программ вместе.Для этого выполните одну тренировку Табата, сделайте минутный отдых, сделайте еще одну, отдохните и т. Д. Ключевым моментом здесь является по-прежнему работать как можно усерднее во время каждой мини-тренировки. К концу ты будешь измотан, поверь мне.

Уже чувствуете желание попробовать табаты? Вот шесть потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять с нулевым или минимальным оборудованием:

№1. Спринт

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.

Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд.Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

№ 2. Высокие колени со скакалкой

Еще одна потрясающая кардио Табата, это моя тренировка Табата, когда я хочу взбодриться в начале дня или просто хочу сжечь лишнюю энергию.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, прыгая через скакалку как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Чтобы сделать это упражнение еще более увлекательным, иногда я добавляю отжимания между интервалами (которые в основном превращаются в бёрпи, так как вы должны делать это очень быстро).

№ 3. Попеременно: бёрпи и альпинисты

Еще одно развлечение: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

№ 4.Чередование: приседания и прыжки с пайком

Ваши ноги будут гореть после этого, без сомнения.

Для этого: начните с 20 секунд прыжков с приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись. Продолжайте четыре минуты.

№ 5. Чередование: воздушные приседания и отжимания

Это отличная тренировка для всего тела. Вы проработаете каждую мышцу за эти потрясающие четыре минуты!

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий.Чередуйте, пока не закончите все четыре раунда.

№ 6. Чередование: прыжки сноубордистов и планки

Сердечник, ноги, кардио — в этой тренировке Табата есть все.

Начните с 20 секунд прыжков сноубордиста (приседайте как можно дальше!), Отдохните, затем выполните 20 секунд прыжков с доски. Продолжайте переключаться вперед и назад все четыре минуты.

А теперь бонусный раунд… Абсолютная Табата!

Попеременно: высокие колени и альпинисты (без отдыха!)

Это заставит вас затаить дыхание и задуматься, как четыре минуты могут длиться так долго.Но эй, это эффективно — так что оно того стоит!

Начните с 20 секунд высоких колен. Затем вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, спрыгните вниз и займитесь альпинизмом. Повторить. Продолжайте в течение четырех минут, не отдыхая. И получайте удовольствие!

У вас есть любимая тренировка Табата? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

И не забывайте РАБОТАТЬ.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

No related posts.