Йога начальные упражнения: упражнения, занятия йогой для новичков

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Содержание

1. Время для занятий йогой в домашних условиях
2. Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• разведите колени широко;
• руки положите на колени и расслабьте их;
• выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• расположите ладони напротив коленей;
• выпрямите руки;
• на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• поднимите подбородок вверх;
• на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• опустите копчик вниз;
• повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• опустите пятки к полу;
• отведите бёдра назад;
• расслабьте мышцы шеи;
• задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• подтяните коленные чашечки вверх;
• слегка втяните живот вовнутрь;
• опустите копчик вниз;
• тянитесь макушкой вверх;
• держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• опустите руки вниз по бокам туловища;
• оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Йога для начинающих. С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU

Откройте для себя йогу вместе с YOGA PRACTIKA и порталом yoga.ru

Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!

Здесь мы собрали всю необходимую для новичков информацию.
В первую очередь ты познакомишься с существующими в современном мире направлениями и школами йоги, сможешь поподробнее узнать о методе Шри Б.К.С. Айенгара, который практикуется в центрах сети YOGA PRACTIKA, а в разделе «Что даёт йога?» узнаешь все преимущества, которыми награждает йога каждого ученика.

Затем, ознакомившись с теорией, ты можешь непосредственно приступить к практике! Раздел «С чего начать?» дает пошаговую инструкцию и описание всех типов классов. В «Мифах о йоге» ты найдешь самые распространенные, иногда даже немного сатирические, вымыслы о практике йоги.

По мере продвижения в своей практике, ты будешь находить ответы на давно существующие вопросы. Помимо этого будут появляться и новые. Рекомендуем почитать рубрику «Вопросы и ответы», которая была составлена при содействии наших ведущих преподавателей и в которой ты абсолютно точно найдёшь ответы на наиболее часто задаваемые и актуальные для всех практикующих вопросы.

«Йога — это свет, который, если зажегся однажды, никогда не погаснет. Чем лучше практика, тем ярче пламя»

Б.К.С. Айенгар

Сегодня йога уже так прочно вошла в нашу жизнь, что трудно найти человека, у которого бы не было представления, хотя бы смутного, о том, что это такое.

Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.

В йоге, как нигде, важно направление, школа. В наших центрах мы занимаемся классической хатха-йогой по методу Шри Б.К.С Айенгара. Будучи включенным в сотню самых влиятельных людей мира в 2004 году по версии журнала «Time», Айенгар представил новаторство в рамках традиции.
Его метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. На занятиях при необходимости используются вспомогательные материалы – коврики, болстеры, кирпичи, ремни, одеяла и многое другое, что позволяет людям любого уровня подготовки выполнить позу правильно, так, чтобы она оказала свое положительное целебное воздействие на организм.

Больше об Б.К.С. Айенгаре, его личности и биографии вы можете прочитать здесь.
О методе – здесь.

---

Ждем вас на занятиях!        

Если у вас все еще остались вопросы, будем рады ответить на них по телефону 8 (495) 626 8505.

 

Мифы о йоге

«Учение йоги помогает нам содержать тело как храм, таким образом, что оно становится таким же чистым, как душа. Тело лениво, ум подвижен, а душа излучает свет. Практика йоги развивает тело до уровня подвижности ума, так что и тело, и ум становятся подвижными, а затем направляет их к свету души.»

Б.К.С. Айенгар

Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога — это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это. Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.» 

Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии. 

Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы? Развеять сомнения нам поможет взгляд на распространенные мифы о йоге.

Миф №1. Йога — это секта.

Секта (от лат. «следую») — тип религиозной организации, оппозиционной традиционно господствующему вероучению, противопоставляет себя системе общепринятых религиозных и светских норм и функционирует как контркультура. 

Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром. Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».

Миф №2. Йога – это религия.

Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования. Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она наоборот ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать. По своей сути йога близка скорее к науке, а не к религии, так как йога создавалась древними мудрецами (риши), которые путем исследования, проб, ошибок и наблюдений выработали и систематизировали упражнения, которые помогают человеку усовершенствовать свое тело и ум, вырасти духовно и стать более гармоничным и уравновешенным.

Миф №3. Йога требует вегетарианства.

Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Рекомендуется исключить опиаты, одурманивающие и опьяняющие вещества, так как они понижают осознанность, притупляют личность и отнимают огромное количество энергии, вместо активности появляется апатия и подавленность, что противоречит сути йоги. Занятия йогой ведут к ясности ума, и энергичности. Тем ни менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой и волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.

Миф №4. Йога — это растяжка.

Занятия йогой – это комплексы упражнений, направленные на укрепление и расслабление тела, обретение физической гармонии. Научно доказано, что самый простой и эффективный способ расслабить напряженную мышцу – ее растянуть, поэтому йога включает комплексы растяжки для ног и тазобедренных суставов, но в данном случае, целью упражнений является не сама растяжка, а расслабление мышц и работа с дыханием и вниманием.

Миф №5. Йоги закладывают ноги за голову и спят на гвоздях, кипятят кровь и останавливают сердце.

Йога действительно позволяет человеку обрести определенный контроль над телом – лучше чувствовать и понимать свое тело, предчувствовать нарушения внутреннего баланса и осознавать свои потребности. Но для обретения полного контроля над организмом требуются долгие годы очень упорных тренировок.

Миф №6. Йога предполагает уход из социума.

Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями. Йога – это счастье, удовольствие от жизни, что зачастую включает с себя активную социальную деятельность.

Миф №7. Йога способствует похудению.

Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, — результат многолетнего режима ограниченного питания.

Миф №8. Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.

Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания».
Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Миф №9. Йога — только для женщин.

Правда заключается в том, что все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо. Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин. Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни. В наш йога центр мужчины приходят заниматься как на классы Йога для начинающих 1 и 2, так и на более продвинутые уровни — Основной класс, Интенсивный класс, Классы для преподавателей йоги. Жесткость тела можно преодолеть регулярной практикой йоги, а классы Здоровая спина могут быть крайне эффективны для снятия болей в спине и в шее, улучшить сон, избавиться от стресса.

Миф №10. Йога дает фантастические способности.

К этим мифам относятся убеждения вроде: «Все люди, занимающиеся йогой много лет, выглядят молодо», «Все занимающиеся йогой люди — долгожители, и никогда не болеют», «Если заниматься йогой, вы обязательно достигнете духовного просветления».
Эти мифы развеиваются по мере того, как практика йоги становится более зрелой. То, что может быть справедливо для одного человека, не обязательно является правдой для другого. Йога не является панацеей от всех болезней, не увеличивает продолжительность жизни в два-три раза каждому практикующему, не каждый практикующий йогу станет просветленным мудрецом. Практика йоги дает новую степень осознанности себя, помогает успокоить ум, пребывать интенсивно в настоящем моменте, научиться отличать важное от неважного и благое от приятного. Это не является чем-то сверхъестественным, и в то же время позволяет ощущать новое качество Жизни. Укрепление и поддержание здоровья, сохранение хорошей физической формы, приятная внешность, красивая речь, спокойный ум — далеко не все плоды, которые может принести грамотная практика йоги!

Миф №11.Чтобы добиться успеха в йоге, нужно практиковать с самого детства.

Очень хорошо, когда ребенок с ранних лет приобщается к йоге и закладывает себе на будущее мощный фундамент здорового тела и крепкой психики. Это действительно прекрасно, и всем нам стоит прилагать усилия в этом направлении.

Однако история пестрит фактами, когда люди начинали практиковать или в пожилом возрасте, или в результате значительных повреждений и отклонений в теле и достигали вершин мастерства. Для иллюстрации хочется привести пример Бельгийской королевы, которую взялся обучать искусству йоги Б.К.С. Айенгар. Все мы знаем, что нынче мода на йогу широко распространилась в «элите общества» и данный факт не был бы столь уникален, если бы не одно НО. На момент начала обучения королеве исполнилось 84 года! В результате тренировок она смогла выполнить поставленную перед собой цель – встать в ширшасану (стойку на голове).

Миф №12. С нашим ритмом жизни полноценно заниматься йогой не получится.

Конечно, у большинства из нас в силу семейных обязанностей и социальной жизни нет времени уделить три часа практике асан, пару часов пранаяме и еще несколько часов медитации, но ведь ЭТО и НЕ НУЖНО. Йога – это эффективность в любом действии. Йога должна служить нашей жизни, а не наоборот. Многие не понимают этого момента и делают из йоги культ, в который заставляют поверить самих себя и «затянуть» окружающих. Практика йоги – это безупречное выполнение своих обязанностей, соответственно уровню эволюционного развития. А тут уж, согласитесь, подойдет любая форма деятельности. Кончено, погружение в практику работы с телом занимает значимое место. И в этом могут помочь многие системы йоги, адаптированные под наш бешеный темп жизни, наш менталитет и наше строение опорно-двигательного аппарата.

Миф №13. Практикующие йогу становятся неадекватными.

Да, человек, регулярно практикующий йогу, действительно на определенном этапе развития становится «не такой как все». Но эта индивидуальная особенность появляется не в результате каких-либо негативных отклонений, а благодаря раскрытию его собственного индивидуального потенциала тела, ума и психики. Такого человека уже достаточно сложно «убедить» с экрана телевизора, что эталон здоровья – это кола и гамбургеры, эталон престижа – это дорогие вещи, а эталон ума – это «качественное и дорогое» образование.

Миф №14. Кто угодно может преподавать йогу.

Чтобы преподавать йогу, недостаточно просто быть гибким и самому практиковать йогу.
Для того чтобы стать преподавателем йоги, необходимо пройти специальный курс и практиковать йогу в течение нескольких лет, подкрепляя ее духовным ростом и медитацией. 

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии. Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

История йоги насчитывает около 5 тысячелетий. Эта древняя индийская практика имеет религиозно-философские корни, ее целью является достижение вершин в развитии психики, саморегуляции и духовности человека.

Начальные сведения о йоге

Из множества направлений йоги популярность за пределами Индии получила только хатха-йога, развивающая физические возможности тела. Однако рассматривать хатха-йогу исключительно как систему физических упражнений будет неправильно. Гораздо больше пользы от занятий можно получить, если скорректировать свои жизненные установки в соответствии с основными принципами йоги:

• отказ от вредных привычек, негативных чувств, эмоций и мыслей;
• умеренность во всем, питание здоровой пищей;
• спокойствие и доброжелательность ко всему живому;
• честность и чистота помыслов.

Упражнения йоги представляют собой принятие различных устойчивых положений тела – асан. Асаны могут быть как статичными, так и динамичными. При выполнении асан начинающим важно не просто скопировать положение тела, но и придерживаться всех требований по дыханию, напряжению и расслаблению определенных мышечных групп. Без правильного дыхания и расслабления занятия хатха-йогой теряют всякий смысл, поэтому упражнения йоги для начинающих нужно выполнять под руководством инструктора или по подробному описанию.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

• улучшение осанки;
• развитие гибкости, координации;
• улучшение здоровья суставов;
• повышение тонуса мышц;
• улучшение работы кишечника;
• профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
• нормализацию сна;
• улучшение мыслительных способностей;
• повышение настроения и уровня счастья;
• предотвращение травматизма в спорте;
• ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил.  Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п.

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Противопоказания

Заниматься йогой противопоказано при:

• психических расстройствах, эпилепсии;
• паховых грыжах;
• сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
• острых заболеваниях позвоночника и суставов;
• в течение 3 месяцев после полостных операций;
• онкологических заболеваниях;
• любых острых болезнях внутренних органов;
• повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит. Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

• Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
• Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
• Одежда, не стесняющая движений;
• Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
• Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
• Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Йога для новичков включает простые, но эффективные асаны, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Заниматься начинающим желательно каждый день, лучшее время для занятий – утром до завтрака.

Прежде чем приступить к упражнениям, сядьте на пол или стул, распрямите спину и сделайте 6 циклов вдох-выдох, концентрируясь на дыхании и отстраняясь от посторонних мыслей.

Рассмотрим основные асаны йоги для начинающих.

Гора

Эта упражнение является самостоятельной асаной, а также служит исходным положением для выполнения многих других асан.

Выполняется гора в прямой стойке со ступнями на ширине плеч параллельными друг другу. Живот втянут, нельзя прогибаться в пояснице. Руки висят свободно, плечи расправлены, грудь вперед.

Вдыхая, руки поднимаем через стороны вверх, соприкасаемся пальцами и тянемся вверх, ладонями внутрь.  Голову не поднимаем, взгляд перед собой. Выдыхаем и опускаем прямые руки через стороны. Стоять твердо и устойчиво, взад-вперед не раскачиваться. Повторять на 6 вдохов-выдохов.

Наклоны вперед

Встаньте в асану горы, затем, слегка согнув ноги, наклонитесь вперед, насколько сможете, если получится, выпрямите ноги. Руки опущены вниз, можете взяться за голени.

На вдохе поднимите голову, выпрямив спину горизонтально и расправив плечи, смотрите вперед, не выходя из наклона.

Выдыхая, опускайте голову и плечи вниз, расслабляя их. У начинающих может не получиться опуститься ниже, в этом случае просто расслабьте верх тела. Выполняйте движения плавно, без рывков на протяжении 6 циклов дыхания.

Выход из асан – это тоже часть упражнения. Чтобы выйти из наклона, согните ноги, обопритесь руками о колени, медленно распрямите тело, не напрягая шею, голову поднимайте последней.

Выпады

Из прямой стойки наклонитесь вперед, согнув ноги и положив ладони на пол. Отступите одной ногой как можно дальше назад, колено поставьте на пол. Можно подложить под него свернутое полотенце.

Голень передней ноги должна располагаться вертикально, грудь вперед, живот втянут. Ладони сложите на колене. Для усложнения упражнения можно поднять прямые руки над головой. Вдыхая, расправляйте грудь, втягивайте живот. Выдыхая, расслабляйте плечи, слегка опуская и выдвигая вперед таз. Выполняем 6 дыхательных циклов.

Для смены ноги поставьте руки на пол, наклонитесь и отведите переднюю ногу назад, принимая позу кошки. Выдвиньте вперед другую ногу и выполните упражнение аналогично в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода из асаны наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и опустите голову вниз. Заднюю ногу подтяните к передней. Поместите руки на бедра, затем медленно распрямитесь, голова поднимается последней. Вы снова в позе горы.

Дерево

Асана «дерево» тренирует вестибулярный аппарат и развивает душевное спокойствие. Поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку. Стоя в позе горы, согните одну ногу, и рукой поставьте ее подошвой на внутреннюю часть голени или бедра. Опорная нога выпрямлена, живот втянут, в пояснице не прогибаемся. Грудь поднята, плечи расслаблены.

Для удержания равновесия смотрите на любую неподвижную точку. Отпустите стул, сложите ладони перед грудью. Удерживайте равновесие в течение 6 циклов дыхания. Дыхание плавное, ровное.

Повторите асану для другой ноги. Тренированным новичкам можно поднять руки вверх, сомкнув ладони. Завершая, опустите ногу и примите позу горы.

Выпады в сторону

Из прямой стойки сделайте широкий шаг в сторону, поднимите руки в стороны, чтобы ноги оказались под руками. Разверните правую стопу наружу, согните правую ногу и потянитесь плечами вправо.

Согните правую руку и обопритесь локтем о бедро, левую руку вытяните над головой, чтобы образовалась прямая линия с корпусом и левой ногой. Колено не заваливайте, оно должно быть на одном уровне со 2-м и 3-м пальцами стопы. Ягодицы не выпячивайте, копчик направлен вниз. Удерживайте асану на 6 вдохов-выдохов, затем выпрямите ногу, разводя руки в стороны, сведите ноги на ширину плеч, принимая позу горы. Повторите все движения для другой стороны.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони – под плечами, колени под бедрами, пальцы расставлены, носки оттянуты. На вдохе грудь выдвиньте вперед, плечи назад, спину прогните, голову поднимите, смотрите вверх.

Выдыхая, спину округлите, голову опустите, живот подтяните к позвоночнику, руки должны быть постоянно выпрямлены. Выполняйте упражнение на протяжении 6 циклов дыхания. Затем сядьте на пятки, выпрямив спину и положив ладони на колени.

Кобра

Лягте на живот, поставив ладони пальцами вперед под плечами. Ноги напряжены, носки вытянуты, живот втянут, локти прижаты к бокам, плечи отдалены от ушей.

Вдыхая, поднимайте плечи над полом, расправляя грудную клетку, без помощи усилия рук, они остаются согнутыми. Выдыхая – опускайтесь, взгляд все время направлен вперед, локти отведены назад. Напрягается только верхняя часть спины.

Сделав 6 дыхательных циклов, приступаем к выполнению статической асаны. В этот раз для подъема прибегаем к помощи рук, чтобы подняться повыше. Но напрягаться должны только руки и верхняя часть спины. Плечи отдалены от ушей, в пояснице не прогибаемся, локти прижаты к бокам. На 2 цикла дыхания расправляем руки – на первом вдохе приподнимаемся, на втором – сводим лопатки вместе, расправляем грудь и поднимаемся еще выше. Руки выпрямляем не полностью, а до достижения комфортного состояния. Удерживаем асану в течение 6 вдохов-выдохов, затем опускаемся и переходим в стойку кошки.

Собака, смотрящая вниз

Эта асана относится к инверсиям – когда голова находится ниже сердца. При повышенном давлении с инверсиями нужно быть осторожными. Страдающим гипертонией, при выполнении этой асаны лучше опираться руками не о пол, а на спинку или сиденье стула.

Из стойки горы согните ноги, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отступите назад и постарайтесь поставить пятки на пол. Позвоночник от основания шеи до копчика должен быть выпрямлен в прямую линию. Шея расслаблена, голова свободно свисает.

Удерживайте асану в течение 6 дыхательных циклов. Выход из асаны – согнуть ноги и принять позу кошки, затем сесть на пятки.

Ребенок

Эта асана позволяет растянуть и расслабить мышцы спины.

Встаньте на четвереньки, разведя колени на ширину плеч. Опуститесь на пятки и лягте лицом вниз, вытянув руки вперед. Лежите расслаблено в течение 6 дыхательных циклов. По окончании соедините колени и медленно поднимите корпус, сев на пятки.

Шавасана

Название этой асаны в переводе означает «поза мертвеца». Она помогает не только отдохнуть и расслабиться после физической нагрузки, но и снимает стрессы, улучшает психическое состояние. Лягте на спину, вдавив все участки позвоночника в пол. Руки разведены под углом 45° ладонями вверх, голова не наклонена, ноги вытянуты. Закройте глаза, полностью расслабьте все тело. Лежите в этой асане 5-10 минут, постарайтесь не заснуть.

Освоив азы йоги, начинающие смогут приступить к освоению более сложных асан, продвигаясь все дальше на пути к совершенству тела и духа.

Йога для новичков. Начальный курс йоги в СПб. YENGAR YOGA SCHOOL

Нередко приходится слышать, что йога — это обычная физкультура, выполняемая под ритмичную музыку. Между тем основная цель этой системы – телесное, ментальное, эмоциональное и духовное самосовершенствование через выполнение разнообразных асан, т.е. здесь тесно переплетена философия (теория) и практика, причем одно без другого делает процесс абсолютно бесполезным.

 

Начальный курс йоги, который предлагается в нашей школе, подразумевает методическую проработку основных поз и положений, упражнений, которые выполняются в определенной последовательности, постепенное овладение навыками контроля и управления собственным телом, как основным органом нашего мышления.

 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Что мы предлагаем в начальном классе

 

Йога для новичков в СПб доступна во многих учебно-тренинговых центрах, однако в нашей школе взят за основу классический подход Айенгара, который подходит для людей разных возрастов и с различным уровнем физической и психологической подготовки.

 

Мастера, работающие в нашей школе, прошли обучение в Индии в центре Б.К.С. Айенгара. Это значит, что они способны донести в понятной и без искажений форме суть этой удивительной науки, даже можно смело сказать – философии жизни, направленной на улучшение всех сфер, и, конечно же, восстановление и укрепление тела.
С тем, чтобы начальная йога была понятна каждому человеку, вначале на занятиях показываются базовые асаны, даются подробные объяснения, для чего нужны начальные упражнения йоги, как подготовить ум к равновесному состоянию, концентрации на внутренних ощущениях, научиться получать радость и удовольствие от жизни. 
Еще одной целью занятий является очистка тела на клеточном уровне путем нормализации циркуляции крови и лимфы, восстановления работы центральной и периферической нервной системы. Начальная йога для начинающих — прекрасная возможность понять и лично убедиться в том, что можно жить на качественно ином уровне, испытывая положительные эмоции, оставаясь в гармонии с собой и миром.

 

Почему именно школа йоги Айенгара

 

Начальный уровень йоги это своего рода старт, путь в новую жизнь. Люди, длительное время практикующие йогу не испытывают дискомфорта ни наедине с самим собой, ни в социуме, они становятся более успешными, уверенными, раскрепощенными, гармоничными, а значит, и более реализованными.
Также вы можете освоить начальные позы для йоги и затем продолжить практики в домашних условиях. Помимо занятий йогой для начинающих в нашей школе есть классы базового и основного уровня, а также специализированные классы для людей, страдающих проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
Записаться на пробное или по абонементу занятие йогой для начинающих в СПб вы можете по телефону 8 (952) 368-91-10 или посетив нас по адресу: ул. Глухая Зеленина дом. 2. Мы находимся в Петроградском районе, недалеко от станции метро «Чкаловская».

​

Так же: Йога для продвинутых

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

1. Встать прямо и соединить стопы.
2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
5. Спину держать максимально ровно.
6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
2. Отклоните прямую спину назад.
3. Поднимите прямые ноги.
4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

Йога для начинающих дома: упражнения, с чего начать

Дата публикации: 01 мая 2019.

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице. 

Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова,  то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

• четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
• четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

 

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

• психических расстройствах, особенно шизофрении;
• наличии паховых грыж;
• высоком артериальном или внутричерепном давлении;
• болезнях сердца, особенно после инфаркта;
• любых обострениях заболеваний внутренних органов;
• в первый год после инсульта;
• болезнях суставов, травмах позвоночника;
• онкологии;
• сразу после проведения любых операций;
• простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
• для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация. 

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Силовая йога как альтернатива приевшимся занятиям для похудения

В отличие от множества методов похудения, йога выглядит несколько обособленно и индивидуально.

Она совсем не похожа на те способы, которые воздействуют на организм исключительно длительными физическими нагрузками.

Разносторонняя йога, как быстрый способ похудения

Постоянное физическое воздействие на примере бега, — может стать губительным для отдельных частей тела организма, на суставы, скажем, которые имеют жизненно важное значение. Безусловно, силовая йога также является энергетическим методом похудения, но нагрузки на организм проводятся настолько равномерно, что не изматывает организм, а заставляет его работать эффективно.

Физическое тело любит разнообразие

Силовая йога – упражнения, которые воздействуют на все участки организма. В этом её несомненный плюс. Занятия йогой не изматывают человека до «седьмого пота», что уверенно сделает работа с большими массами. В результате – организм не нужно подпитывать всевозможными добавками в виде дополнительного веса.Практика включает работу с собственным весом. Упражнения очень гармонично приводят в действие даже те группы мышц, которые обычно малоактивны.

Выгодно отличается йога и от традиционной аэробики

Силовая йога для похудения исключает множество повторений простых движений. Выполнение одного упражнения вполне достаточно для того, чтобы придать определённой группе мышц нужную нагрузку. Эти факторы делают занятия йогой общедоступными. Она вполне по силам полным людям, которые не имеют физической базы, которая очень нужна в других видах спорта.

Бесспорным достоинством силовых упражнений йоги является наличие различных уровней сложности. Человеку не стоит падать в обморок от перенапряжения, дабы достичь определённого результата. Вполне достаточно усвоить начальные упражнения, которые очень просты для новичков и тучных людей.

Ценность силовой йоги

Такой вид гимнастики, если можно так сказать, как силовая йога, действуют на организм, как своеобразный стимулятор. Разрабатывая и массажируя самые «ленивые» группы мышц организма, суставы, внутренние органы — йога заставляет их работать так, как это задумано природой:

Во-первых, это делает процесс обмена веществ быстрым и качественным, а именно этот процесс содействует эффективному уничтожению жировых отложений. Кроме этого, улучшается общее состояние здоровья.

Во-вторых, когда внутренние процессы проходят эффективно, то вырабатываются все необходимые вещества, микроэлементы и аминокислоты, которые поддерживают иммунитет на должном уровне.

В-третьих, чрезвычайно важно осознавать, что силовая йога для похудения – это целая философия, где важное место отводится дыханию. Именно дыхание координирует нагрузку и способствует расслаблению. Расслабление во время физического воздействия является фундаментальной основой в практике йоги.

Выполнение асан йоги делает человека сдержанным, терпеливым и выносливым. Чрезвычайно трудно назвать все плюсы данной технологии. Основные выглядят перспективно:

1 Улучшение обмена веществ в организме;

2 Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;

3 Укрепляет мышцы тела, делая их эластичными и красивыми;

4 Активно выводит токсины и вредные вещества;

5 Улучшает общее состояние и стимулирует эффективную работу нервной системы.

Перечисленные достоинства – лишь малая толика того эффекта, к которому приводит силовая йога.

Отдельной и большой темой является процесс омоложения и коррекции фигуры, с помощью данных упражнений. Универсальность занятий в том, что даже начинающий, который выполняет самые простые упражнения, уже успешно формирует великолепную фигуру, которая покажет себя очень скоро.

Основные принципы занятий

Очень древний и испытанный годами метод «подружиться» с самим собой, представляет собой упражнения силовые и на растяжку, а также традиционные асан из комплекса «Сурья Намаскар». Силовая йога – упражнения, которые уделяют чрезвычайно большое внимание дыханию, концентрации и энергетическому балансу. Физические нагрузки всегда чередуются с дыхательной гимнастикой, отдыхом или расслаблением. Важно, чтобы при выполнении упражнений, сохранялось спокойствие и высокая концентрация. Необходимо ощутить внутреннюю работу и энергетические изменения, которые «рождаются» в организме.

Оригинальность и удобство комплекса в том, что не существует конкретной последовательности выполнения комплекса. Человек может заниматься таким образом, как позволяет ему подготовка, внешняя обстановки и психологический настрой. Это и есть тот секрет большой популярности, которой пользуется силовая йога.

Правильная подготовка – больший эффект

Приступая к выполнению упражнений, следует понимать, что силовая йога – упражнения, которые выполняются не в том случае, когда возникло настроение, что не сулит большими победами. Работа со своим телом должна происходить систематически. Для новичка будет важным тот факт, что приниматься за выполнение сложных асан не стоит. Технология такова, что силовая йога для похудения сама подготовит организм к более сложным занятиям.

Начинать следует с того, что позволяет выполнить организм на данную минуту. Перед занятиями нужно воздержаться от приёма пищи, хотя бы за два часа. После того, как занятия закончились, не стоит бросаться на еду в течение тридцати минут, как минимум. Совсем не стоит «рвать» себя и свой организм. Если ощущается усталость, необходимо отдохнуть или проделать дыхательные упражнения.

Важно и то обстоятельство, где проходят занятия. Помещение должно быть тёплым, что улучшает гибкость тела, и проветриваемым, что придаёт наибольший эффект дыхательным упражнениям.

Основные недостатки йоги

Йога имеет единственный недостаток, который будет важен для тех, кто не обладает особой волей. Отрицательная черта кроется в том, что йога не даёт никакой возможности ощутить человеку нужный эффект, если нет системных и правильных занятий. Комплекс внешне кажется очень простым, особенно тем лицам, у кого имеется некоторый опыт в спорте. Но существует и внутренняя гимнастика, которая несоизмеримо важна, и освоить которую не так просто. Выполнять сложные асаны правильно можно исключительно тогда, если пройден более лёгкий путь.

Силовая йога – упражнения со смыслом, на которых основана силовая йога для похудения. Восточные оздоровительные комплексы, к которым относится и йога, очень тесно связаны с внутренней энергетикой. Именно этот фактор даёт такие фантастические результаты. Без всяких сомнений, процесс похудения состоится. От занимающегося нужно трудолюбие и любовь к себе, а победа, которую преподносит комплекс «Сурья Намаскар», придёт в обязательном порядке.

Полное руководство для начала работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и вам будет сложно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас — чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые понадобятся вам, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы добиться успеха, мы настоятельно рекомендуем вам полностью прочитать эту страницу, прежде чем заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной.То, что на Западе обычно называют «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих путей йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге приводят к одной и той же цели — объединению и просветлению.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы).Современная хатха-йога не акцентирует внимание на многих из этих эзотерических практик, а вместо этого уделяет больше внимания позам физической йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, сама по себе йога — это фантастическая форма умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Йога никоим образом не является исключительной — возможность заниматься йогой не имеет значения, сколько вам лет, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете. Йога доступна практически каждому.

Если у вас есть заболевание или вы недавно получили травму, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые могут позволить вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йога-терапии. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой.

Хотя вы можете ощущать некоторую напряженность мышц живота в позе йоги, вы никогда не должны чувствовать боли, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, чтобы вы остановились, отступили и расслабились.

Какая йога лучшая для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем начинать с легкой практики, пока вы не накопите силу и гибкость для более сложных последовательностей. Если вы относительно здоровый и гибкий человек, вы сможете сразу перейти на обычные занятия хатха-йогой.Когда вы познакомитесь с основными позами, вы сможете изучить виньясу или флоу-класс. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберетесь физической силы и выносливости. Лучше всегда ошибаться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Как практиковать йогу

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными подпорками для йоги.Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете приобрести одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но, вероятно, для начала вы можете собрать удобную одежду из своего гардероба.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные подпорки, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и подушки. Вам не нужно покупать их сразу, так как вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы посещаете занятия в студии йоги, вам предоставят все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой, а затем постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжать добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучили и соблюдаете основные компоненты практики йоги: дыхание, медитацию, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы можете практиковать йогу 3 или более раз в неделю, вы увидите значительные улучшения в вашей гибкости, диапазоне движений, силе, равновесии, внутреннем мире и общем самочувствии. В идеале мы рекомендуем более короткие и более частые сеансы, продолжительностью 20-45 минут и общей продолжительностью 3-4 часа в течение нескольких дней. Занятия йогой меньше этого количества по-прежнему будут полезны, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и большинство вещей, : чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества практики йоги

Преимущества йоги почти безграничны! Практика йоги помогает развить здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоисследование, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность делать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как стать лучше после начала занятий

Терпение, приверженность, повторение и последовательность — ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы нашли подходящую вам студию стиля, учителя и йоги, попробуйте следующие советы:

Статьи для начала йоги

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком статей, чтобы проинструктировать и подготовить вас к началу занятий йогой. .

Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой — JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов по началу занятий йогой

Думаете впервые попробовать йогу?

Не бойся.

Вы полны прекрасных идей, и начать заниматься йогой — очень важно.

То есть начать заниматься йогой — прекрасная идея.

Верно.

Не путайте с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

Например, чёлка, которую вы нарезали себе в волосы в средней школе.

(Не волнуйтесь. Мы все были там.)

Но сейчас 2019 год.

Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.

Sayonara , неуверенность в себе и бессонные ночи!

Йога — отличное место для начала.

Миллионы людей во всем мире обратились к йоге для более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в повседневную жизнь, вот несколько простых советов, с которых можно начать.

1. Начните с приемки

Йога — это больше, чем просто упражнения.

Это способ существования в мире.

Образ жизни, так сказать.

Слово йога само по себе означает «союз» на санскрите.

Союз всех сторон вашей жизни.

Когда вы живете в состоянии единства, или yoga , нет разделения между вашими мыслями и вашим настоящим состоянием.

Это означает, что никаких нытьев и задумчивых мыслей о том, как должно быть , или должно быть .

Несмотря на то, что на формирование такого образа мышления могут уйти годы, вы можете начать работу еще до того, как ступите на коврик для йоги.

Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и обстоятельства.

В точности такие, какие они есть. Сейчас.

2. Ожидаемые релизы

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

Ожидания типа «Я уже могу дотронуться до пальцев ног …»

«Это так просто выглядит в Instagram — почему я не могу этого сделать ?!»

«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонда.«

(Кий закатывает глаза.)

Постарайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на посторонней ерунде. Хотя вы можете здесь попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически , я здесь, чтобы сказать вам, что наиболее важно начать с этого мысленно .

Настройтесь на правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

3. Поймите суть йоги

Йога — это не экстремальная гибкость или преобразование мышц и позвоночника в причудливые формы.

Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы с помощью медитации и создании свободы в теле с помощью основных поз йоги.

Это действительно так просто.

Так что не беспокойтесь о похудании или наклонах назад (они скоро появятся). Вместо этого поймите, что йога — это процесс и образ жизни. Физическая практика — лишь одна из восьми составляющих йоги.

4. Обратите внимание на свое дыхание

В то время как учитель на одном классе йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.

Хотя само дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное — это осознание дыхания.

Делаете ли вы сильный выдох через рот на уроке Кундалини-йоги или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанностью и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

Просто начав замечать свой вдох и выдох, вы сможете лучше уснуть, снизить стресс и лучше осознавать настоящий момент.

Итак, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы замечать дыхание и осторожно направлять его, окажут одинаково глубокое влияние на вашу практику. Гораздо важнее, чем возможность закинуть ногу за голову.

5. Почувствуйте себя комфортно в неподвижности

Большинству из нас очень сложно сидеть на месте.

Мы бы предпочли бегать, заниматься чем-то и отмечать пункты из нашего списка дел, чем просто .

Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют экран iPhone или телевизора.

(Иногда все сразу.)

Итак, прежде чем вы попытаетесь выполнить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя при этом.

В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) Сидеть в туалете, обратите внимание на соблазн вытащить телефон, чтобы отвлечься.

Старайтесь наблюдать побуждение, а не сразу поддаваться ему.

6. Изучите основные позы йоги

Как только вы почувствуете, что готовы к физической стороне вашей практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

Нет необходимости прыгать в более сложные позы (хм, привет, перевернутые) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

Фактически, вы можете начать свою практику прямо дома с бесплатных видео по йоге.(Я создал множество бесплатных видео по йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть тысячи других, если вы хотите разнообразия.)

Где бы вы ни начали, будь то в местной студии йоги или онлайн-видео о йоге, есть несколько основ для начала.

Начните с поз или асан йоги , таких как собака лицом вниз, поза ребенка и шавасана .

В каждой позе сосредоточьтесь на прижатии рук или ног к полу, удлинении позвоночника и расслаблении бедер.Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

7. Найдите классы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно изучить позы йоги — это научиться у опытного инструктора по йоге.

Вы можете найти зарегистрированного инструктора по йоге рядом с вами в онлайн-справочнике Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

Помните, что почти каждая студия йоги предлагает как минимум одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги подходит вам!

Если вы немного нервничаете перед началом, то идите пораньше и представьтесь инструктору. Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего урока, чтобы вам не приходилось бороться.

В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

После того, как вы отработали эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствия солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD о йоге.

И даже когда вы начнете овладевать чатурангой, вам все равно нужно будет продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

Вы станете более спокойным, гибким и уверенным в себе!

Автор биографии

Бретт — основатель Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни — на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения преподавателей йоги.Она преподает в социальных сетях, на которые подписаны более 300 тысяч человек. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

Я прочитал более 50 научных исследований по йоге. Вот что я узнал.

Я йог. Я тоже скептик. Иногда мне интересно, могут ли эти двое пойти вместе. Я съеживаюсь, когда инструктор заявляет, что я «выжимаю токсины» из своих органов, например, в позе скручивания. Тем не менее, спустя восемь лет, я продолжаю возвращаться.После йоги я чувствую себя спокойнее и лучше осознаю свое тело, и это проникает во все, что я делаю: как я работаю и отношусь к другим, как я ем и сплю.

Итог

Что мы знаем:

Йога, вероятно, так же полезна для вашего здоровья, как и многие другие виды упражнений. Но это кажется особенно многообещающим для облегчения боли в пояснице и, что особенно важно, для уменьшения воспаления в организме, что на самом деле может помочь предотвратить болезнь. Йога, кажется, также усиливает «осознание тела» или ощущение людьми того, что происходит внутри них.

Чего мы не знаем:

Являются ли одни формы йоги лучше других, следует ли назначать йогу людям при различных состояниях здоровья и как йога сравнивается с другими формами упражнений для достижения многих конкретных результатов в отношении здоровья. Также нет убедительных доказательств многих предполагаемых преимуществ йоги для здоровья, таких как выведение токсинов и стимуляция пищеварения.

Что это значит для вас:

Если вы любите йогу, продолжайте заниматься ею.Нет никаких доказательств того, что это особенно вредно и может привести к целому ряду преимуществ для здоровья. В зависимости от вашей цели важно найти подходящий стиль — от спортивной аштанги до нежной хатхи. Если вы не любите йогу, не переживайте: просто попробуйте другую физическую активность.

Добро пожаловать в Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по наиболее актуальным вопросам здоровья за день.

Это не только я.

Согласно последнему опросу, более 20 миллионов американцев занимаются йогой, что делает ее одной из самых популярных форм упражнений. Даже Владимир Путин, страстный поклонник «мачо-спорта», добавил в свой репертуар более низкую собаку.

Но действительно ли йога так хороша для здоровья по сравнению с другими упражнениями? Действительно ли это помогает улучшить нашу реакцию на стресс или исправить плохую осанку, как мы часто обещали? Возможно, наши представления о йоге необъективны.Или, может быть, как отмечают некоторые критики, у йоги есть свои недостатки. Кто может забыть скандальную историю New York Times 2012 года, в которой говорилось, что некоторые люди получают серьезные травмы или даже умирают на ковриках для йоги.

Я хотел получить более объективное представление о влиянии йоги на здоровье, поэтому обратился к науке, прочитав более 50 исследований и обзорных статей и поговорив с семью ведущими исследователями йоги в мире. Почти сразу я был поражен тем, насколько слабы исследования йоги.Большинство исследований были небольшими и плохо спланированными или страдали от систематической ошибки самостоятельного выбора. Что еще хуже, существует так много разных стилей йоги, что трудно сказать, насколько значимы доказательства одного стиля для других.

Тем не менее, я узнал, что есть несколько вещей, которые мы можем сказать о йоге на основе имеющихся исследований. Йога, вероятно, не повредит вам, несмотря на то, что утверждают ненавистники, и, похоже, она так же полезна для вашего здоровья, как и другие подобные виды упражнений.

Более того, кажется, что йога помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость и уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас. Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное осознание своего тела может улучшить то, насколько хорошо люди заботятся о себе.

Однако имейте в виду, что другие упражнения для разума и тела, такие как тай-чи или медитация, также могут повысить осознанность тела и уменьшить воспаление. Это загвоздка с большим количеством исследований йоги: они до сих пор не сказали нам, насколько йога лучше или отличается по ряду показателей здоровья по сравнению с другими формами упражнений.Наконец, многие из самых диковинных утверждений людей о йоге, например, идея о том, что она может облегчить запор или вывести токсины, либо не подтверждаются наукой, либо вообще не изучались.

Каково состояние науки о йоге?

(ChinaFotoPress / Getty Images)

Первое рандомизированное исследование (или высококачественный эксперимент) по йоге было опубликовано в 1975 году в журнале The Lancet . Он показал, что йога более эффективна для снижения высокого кровяного давления, чем расслабление.Но в этом испытании участвовали только 34 участника, и у всех уже было высокое кровяное давление, поэтому трудно сказать, подтвердится ли эффект йоги в более крупном испытании на здоровых людях.

С тех пор количество занятий йогой резко возросло, но эта область страдает некоторыми из тех же проблем, что и в том раннем исследовании. Многие занятия йогой по-прежнему включают небольшое количество участников. Многим не хватает контрольной группы. Многие не сравнивают йогу с занятиями, с которыми нам было бы интересно сравнивать.(В идеале, например, мы хотели бы знать, как йога соотносится с другой формой упражнений или практикой разума и тела, а не, как показало одно исследование, сравнивать, лучше ли это от боли в спине, чем давать людям книгу о том, как справиться с ними. боль в спине.) «Для большинства состояний основная проблема в том, что у нас пока недостаточно доказательств»

Какие исследования существуют, часто краткосрочные. Нет никаких долгосрочных исследований смертности или заболеваемости серьезными заболеваниями. Есть несколько долгосрочных исследований потенциального вреда, который йога может нанести организму.«Для большинства условий, — говорит Хольгер Крамер, директор по исследованиям йоги в Университете Дуйсбург-Эссен в Эссене, Германия, — основная проблема в том, что у нас пока недостаточно доказательств».

Изучать йогу тоже непросто. Исследователи обычно считают, что слепые исследования — это исследование высочайшего качества, потому что вовлеченные участники не знают, какое вмешательство (например, лекарство) они получают, а их предубеждения и представления не влияют на результаты. Но нельзя закрывать глаза на то, что они занимаются йогой.

Тогда в центре исследований йоги есть самый большой вопрос: как вы определяете йогу? «Йога — это многое для многих», — сказала Карен Шерман, исследователь из Исследовательского института здоровья группы. «То, что вы вкладываете в занятия йогой, вероятно, влияет на то, что вы получаете».

Йога обычно включает в себя некоторую комбинацию следующего: позы и позы (асаны), регулируемое дыхание (пранаяма) и медитация и расслабление (самьяна). Но многие классы сочетают в себе другие элементы, от пения до разогрева и музыки.Также существует много различий в качестве и стиле преподавания. Хатха и Айенгар йога в основном состоят из растяжек и восстанавливающих поз, тогда как аштанга и виньяса имеют тенденцию быть более энергичными и спортивными. Инь-йога, вероятно, не заставит вас потеть: вы в основном занимаетесь позами в течение длительного времени для очень глубоких растяжек. В бикраме, который состоит из 26 поз, повторенных дважды в комнате, нагретой до 105 градусов, вы можете быть уверены, что промокнете свою одежду для йоги от пота.

(Соловьева Людмила / Shutterstock)

Лоренцо Коэн, руководитель отдела интегративной медицины онкологического центра доктора медицины Андерсона, сказал мне: «Многие статьи [по йоге] не содержат достаточно подробного описания того, что они подразумевают под« йогой ».«Каков был уровень подготовки йога-терапевтов? Как они выбирали разные позы или дыхательные упражнения? »

Более того, в занятии йогой так много компонентов, что сложно понять, что может повлиять на здоровье: если люди сообщают, что чувствуют себя лучше после занятия, это было связано с опытом пребывания в большой группе? Это был стиль учителя? Это были дыхательные упражнения? Жара? Эти факторы сложно изолировать, а некоторые способы, которыми йога помогает людям, может быть трудно измерить ученым.

Тем не менее, исследователи йоги, с которыми я разговаривал, сказали, что качество и количество исследований улучшаются, поэтому скоро мы сможем получить более точные ответы. «Все больше исследователей проводят исследования йога-терапии, и когда меньшие испытания показывают пользу, это приводит к большим, лучше спланированным испытаниям», — сказал Коэн. Существует также движение к изучению биологических результатов йоги — того, как занятия влияют на такие вещи, как уровень гормонов, — что приведет нас к более объективной картине того, что йога может сделать для тела.

1) Может ли йога причинить вам вред?

Нет, наверное, нет.

Этот вопрос впервые возник в 2012 году, когда New York Times опубликовала яркую статью, в которой говорилось, что йога может разрушить ваше тело. В статье, адаптированной из книги The Science of Yoga: The Risks and Rewards, предполагалось, что йога причиняет широкий вред своим практикующим — от разрывов межпозвоночных дисков и инсульта до черепно-мозговой травмы.

Но эта статья была в значительной степени основана на тщательно подобранных анекдотах, преувеличивая эти ужасные случаи, чтобы предположить, что они отражают более широкий опыт йоги, хотя на самом деле это не так.

(Луна Вандурн / Shutterstock)

Крамер изучил опубликованные отчеты о травмах и других вредах от йоги для нескольких обзоров и сказал мне следующее: «Мы обнаружили, что йога так же безопасна, как и любое другое занятие. Она не более опасна, чем любая другая форма упражнений». Он добавил: «Йога не безопасна на 100 процентов, но ничто не является безопасным на 100 процентов».

В обзоре тематических исследований 2013 года Крамер выявил 76 уникальных случаев побочных эффектов от йоги.«Большинство побочных эффектов повлияли на опорно-двигательный аппарат, нервную или зрительную систему», — заключил он. «Более половины случаев, для которых сообщалось о клинических исходах, достигли полного выздоровления, 1 случай не выздоровел вообще и 1 случай умер».

Чаще всего у людей возникали проблемы с позой стойки на голове, за которой следовала стойка на плечах и позы, требующие помещения одной или обеих ног за голову

Чаще всего у людей возникали проблемы с позой стойки на голове, за которой следовала стойка на плечах, позы, требующие помещения одной или обеих ног за голову, позы лотоса и сильного дыхания.Практики пранаямы, хатха и бикрам-йоги имели самые неблагоприятные последствия, связанные с ними.

Основываясь на этих случаях, Крамер и его соавтор получили практический совет о том, как оставаться в безопасности в йоге: новичкам следует избегать сложных поз (таких как стойки на голове), а людям с хроническими заболеваниями (такими как глаукома) следует проконсультироваться со своими врачами. «Йогой, — добавили они, — нельзя заниматься, находясь под воздействием психоактивных веществ».

Что касается долгосрочного вреда, наносимого йогой, Крамер указал на два исследования дегенерации суставов и шейного отдела позвоночника у людей, которые занимались йогой некоторое время.Но исследования дали противоречивые результаты, «поэтому долгосрочные последствия для здоровья не могут быть однозначно выведены из имеющихся данных», — сказал Крамер.

Я попросил Коэна доктора медицины Андерсона дать ему дубль. «Конечно, могут быть негативные последствия, если они будут выполнены неправильно, как любые манипуляции с телом, — сказал он, — но если у вас будет правильный учитель, этого не произойдет». Даже если занятия йогой в течение всей жизни приводят к травмам, неясно, что этот вред перевешивает преимущества, или что людям было бы лучше все время бегать или заниматься тяжелой атлетикой.

2) Чем йога соотносится с другими формами упражнений?

(Анна Фурман / Shutterstock)

Короткий ответ: это зависит от типа йоги. Занятия йогой, которые включают в себя не что иное, как лежание на куче одеял и дыхание, вряд ли укрепят ваши мышцы. Но более сложные виды йоги, такие как аштанга , могут быть удивительно похожи на другие формы интенсивных упражнений.

«Некоторые исследования показывают, в зависимости от стиля йоги, что он не улучшает физическую форму в такой степени, как другие формы упражнений», — говорит Крамер.«Но для строгих и интенсивных стилей [йоги] — это может быть форма упражнений. Это сильно зависит от того, что вы делаете, когда занимаетесь йогой».

Например, несколько высококачественных исследований показали, что определенные виды йоги действительно могут сделать людей сильнее. Одно небольшое рандомизированное исследование в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , в котором сравнивали восемь недель бикрам-йоги с отсутствием вмешательства у 32 молодых, здоровых взрослых, обнаружило, что занятия йогой улучшили силу становой тяги у людей.

Однако занятия бикрамом не улучшили аэробную способность участников. Другое исследование до и после, опубликованное в Journal of Clinical Nursing , показало, что хатха-йога может улучшить аэробную форму у пожилых людей. Все-таки не совсем понятно, что йога здесь идеальна по сравнению, скажем, с бегом или плаванием.

Принимая во внимание неоднозначные результаты, немного здравого смысла будет полезно: если вы идете в класс, в основном сосредоточенный на расслаблении и не повышающий частоту сердечных сокращений, вы, вероятно, не получаете хорошую кардио-тренировку или не наращиваете мышцы.

Если вы посещаете более спортивные занятия йогой, которые утомляют ваши мышцы и заставляют вас тяжело дышать, вы, вероятно, можете рассчитывать на то, что это поможет вам стать сильнее. Если вы задыхаетесь на занятиях йогой, вы, вероятно, в какой-то степени улучшаете аэробные способности. Тем не менее, если ваша главная цель — развитие аэробных способностей, вы можете попробовать бегать или плавать вместо или в дополнение к йоге.

Ключевые исследования:

1975: Lancet — «Рандомизированное контролируемое испытание йоги и биологической обратной связи в лечении гипертонии.«Это первое рандомизированное исследование йоги, которое показало, что йога более эффективна, чем расслабление, в снижении высокого кровяного давления.

1985: Британский медицинский журнал — «Йога при бронхиальной астме: контролируемое исследование». Это первое рандомизированное испытание йоги при астме, и оно было одним из первых, показавших влияние йоги на внутренние органы.

1998: JAMA — «Вмешательство на основе йоги при синдроме запястного канала.«Это было хорошо зарекомендовавшее себя рандомизированное исследование, которое показало преимущества йоги при синдроме запястного канала по сравнению с шинированием запястья и отсутствием вмешательства».

2005: Annals of Internal Medicine — «Сравнение йоги, упражнений и книги по уходу за собой при хронической боли в пояснице». Это самое важное испытание йоги при болях в пояснице и первое действительно качественное испытание йоги. На основании этого исследования йога получила все большее признание как эффективное средство от хронической боли в пояснице.

2013: Журнал Американского кардиологического колледжа — «Влияние йоги на аритмию, тревогу, депрессию и качество жизни при пароксизмальной фибрилляции предсердий». Одно из первых испытаний, показавших, что йога может оказывать влияние на такие опасные для жизни заболевания, как фибрилляция предсердий.

2013: Журнал исследований силы и кондиционирования — «Тренировки по бикрам-йоге и физическая подготовка у здоровых молодых людей». Это испытание показало, что бикрам-йога может улучшить силу и гибкость, но не аэробные способности.

2014: Журнал клинической онкологии — «Рандомизированное контролируемое испытание йоги у женщин с раком груди, проходящих лучевую терапию». Это высококачественное исследование продемонстрировало, что йога может принести пользу женщинам, которые лечатся от рака груди.

2015: Мозг, поведение и иммунитет — «Психо-телесная терапия и контроль биологии воспалительного процесса». Обзор данных о йоге и других действиях разума и тела, а также их связи с уменьшением воспаления.

3) Действительно ли йога снижает стресс и тревогу?

Несмотря на все разговоры о йоге, поднимающей настроение и успокаивающей людей, исследования по этому вопросу все еще на удивление неубедительны.

Карен Пилкингтон, научный сотрудник Вестминстерского университета, знает это исследование лучше, чем кто-либо: она тщательно проанализировала научные данные, чтобы получить систематические обзоры по йоге при тревожности и депрессии. (Вот еще один, более свежий систематический обзор доказательств йоги для лечения депрессии, проведенный другими авторами.)

«Есть признаки того, что это может быть полезно», — говорит Пилкингтон. «Но многие исследования довольно маленькие, и нам определенно нужны новые и более масштабные исследования». Другими словами, йога может помочь при расстройствах настроения, но мы еще не знаем наверняка, потому что на сегодняшний день исследования в целом были плохо спланированы. «Мы не можем сказать, что есть убедительные доказательства того, что йога помогает при депрессии и тревоге», — пояснила она. «Мы все еще действительно изучаем йогу как идею для тестирования и как лучшие способы ее проверить.«

Здесь есть одно осложнение: когда дело доходит до состояний, таких как тревога и депрессия, может быть трудно распутать, помогает ли йога или просто выход на улицу, регулярное присоединение к группе и так далее. Даже если йога однозначно полезна при депрессии, другие исследования показали, что упражнения в целом могут облегчить депрессию. Итак, опять же, неясно, является ли йога только способом получить это преимущество.

Что касается снижения стресса, существует несколько рандомизированных испытаний — доказательств самого высокого качества — которые показали, что йога примерно так же эффективна, как и простые программы релаксации, более полезна, чем отсутствие вмешательства, но не так эффективна, как растяжка.Довольно неоднозначные результаты.

4) Имеет ли йога долгосрочную пользу для здоровья?

Возможно. Чтобы быть ясным, в настоящее время нет прямых доказательств долгосрочных преимуществ йоги. Исследователи просто не наблюдали за йогами в течение 20 или более лет и следили за ними, чтобы увидеть, заболевают ли они реже, чем не-йоги.

Но это еще не все. Существуют также некоторые рандомизированные контролируемые испытания, показывающие, что йога может улучшить качество жизни пациентов с диабетом, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже помочь людям справиться с высоким кровяным давлением

Как такое может быть? Одна из возможностей заключается в том, что йога может помочь уменьшить воспаление в организме, что оказывается на удивление полезным.

О воспалении можно думать двояко. Есть полезное воспаление, например, когда иммунная система вашего тела реагирует на бактерии в разрезе. Также есть вредное воспаление. Когда вы находитесь в состоянии стресса, воспалительная реакция вашего организма может усилиться, что снижает его способность бороться с вирусами и болезнями. Люди, которые не ведут активный образ жизни, страдают ожирением или придерживаются нездоровой диеты, имеют более высокий уровень вредного воспаления. И исследователи обнаружили связь между воспалением и различными хроническими заболеваниями, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Йога, как и другие упражнения для разума и тела, такие как тай-чи и медитация, кажется особенно полезной для уменьшения вредного воспаления. Метаанализ 2014 года по влиянию терапии тела и разума на иммунную систему показал, что йога снижает маркеры крови, связанные с воспалением. Так же поступило и это рандомизированное контрольное испытание 2014 года, в котором изучались женщины с раком груди и пережившие рак груди.

Майкл Ирвин из медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, один из авторов описательного обзора воспаления и физических упражнений 2015 года, сказал: «Когда вы смотрите на аэробные упражнения, необходимые для уменьшения воспаления, люди должны поддерживать очень высокий уровень.«Но не с йогой, — продолжил он. — Даже практики с минимальным уровнем физической активности [например, растяжки по Айенгару] могут иметь большой эффект». Исследователи еще не знают, почему, хотя они думают, что медитативные компоненты йоги, тай-чи, и медитация может иметь к этому какое-то отношение.

«Когда вы сравниваете тех, кто давно занимается йогой, с людьми, занимающимися другими формами упражнений, у йогов вы лучше осознаете свое тело»

В последние несколько лет некоторые ученые также начали изучать «осознание тела» и его связь с рядом последствий для здоровья.Осознание тела, согласно этой статье в PLOS One , «включает сосредоточение внимания и осознание внутренних ощущений тела». Идея состоит в том, что, осознавая свое тело, вы с большей вероятностью заметите стресс, боль или усталость и, возможно, с меньшей вероятностью будете злоупотреблять своим телом.

Это исследование 2013 года, в котором участвовали 18 человек с хронической болью в шее, которые практиковали йогу Айенгара один раз в неделю в течение девяти недель, показало, что участники сообщали об увеличении осознания своего тела после практики.В этом исследовании 2005 года, в котором сравнивались три группы женщин — 43 занимались Айенгар и аштанга йогой, 45 занимались аэробными упражнениями и 51 не занимались никакими упражнениями — йоги сообщили о большей осознанности тела и удовлетворенности телом, чем другие группы. Оба эти исследования были качественными, а не экспериментальными, поэтому трудно сказать, обладают ли йогические типы более «телесным осознанием» с самого начала или же йога имеет значение.

«Когда вы сравниваете тех, кто давно занимается йогой, с людьми, занимающимися другими формами упражнений, — сказал Крамер, — у йогов лучше осознание тела.«

5) Помогает ли йога при болях в пояснице?

(Мои хорошие изображения / Shutterstock)

Да. Йога действительно помогает облегчить боль в пояснице как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Доказательства этого — одни из лучших имеющихся у нас исследований йоги. Этот мета-анализ данных о йоге от боли в спине за 2013 год подводит итог.

[Там] найдены убедительные доказательства краткосрочной эффективности и умеренные доказательства долгосрочной эффективности йоги при хронической боли в пояснице в наиболее важных результатах, ориентированных на пациента.Учитывая небольшое количество побочных эффектов, йогу можно рекомендовать в качестве дополнительной терапии пациентам, у которых не улучшается состояние здоровья после обучения методам самопомощи.

Тем не менее, здесь тоже есть некоторые предостережения. Ведущий исследователь по этому вопросу Карен Шерман отмечает, что до сих пор неясно, лучше ли йога от боли в спине, чем другие виды упражнений. «Это, безусловно, жизнеспособная форма упражнений, но разве она лучше других упражнений [от боли в спине]? Скорее всего, нет», — говорит она.

Некоторые из лучших исследований боли в пояснице рассматривали только один конкретный вид йоги — винейогу.

Исследователи не выяснили, почему йога помогает при болях в спине. Этот протокол Кокрановского обзора предлагает несколько предположений, предполагающих, что может помочь улучшение гибкости и мышечной силы, а также расслабление и осознание тела.

6) Улучшает ли йога гибкость и равновесие?

(Олеся Фекета / Shutterstock)

Исследование здесь ограничено.Но есть несколько высококачественных контролируемых испытаний, которые показывают, что йога может помочь повысить гибкость у молодых людей, здоровых пожилых людей и пользователей компьютеров. Одно небольшое исследование пациентов с инсультом показало, что йога может улучшить баланс, как и это исследование у здоровых молодых людей.

7) Может ли йога действительно стимулировать пищеварение или выводить токсины?

Любой, кто посещал уроки йоги, вероятно, сталкивался с дикими утверждениями учителя о том, что определенные позы будут делать что угодно — от выжимания токсинов до стимуляции определенной части толстой кишки и облегчения запоров.Но научных данных, подтверждающих такие очень конкретные утверждения, было мало, поэтому я спросил одного из исследователей, Коэна, о том, откуда они берутся.

«[Учителя] основывают это на личном опыте, на анекдоте, на переданной линии практики», — сказал он. «Они, вероятно, не основывают это на аналитических методах западного стиля, которые следовали за дизайном контрольных испытаний. Мы просто еще не дошли до этого с исследованиями йоги, проверкой определенных поз или техник дыхания для определенных результатов.«

упражнений йоги для начинающих :: Шивананда-йога

Зачем изучать йогу? Большинство новичков в йоге ищут способ расслабиться, способ справиться со своей стрессовой жизнью. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического благополучия с помощью йоги, включающую

Класс йоги для начинающих

Индивидуальные позы йоги (также называемые асанами йоги ), а также конкретная последовательность упражнений йоги идеально подходят для снятия напряжения в теле.Позы йоги систематически сокращают или растягивают мышцы тела, снимая напряжение и вызывая чувство глубокого расслабления.

Ниже представлены компоненты типичного занятия йогой для начинающих, а также некоторые преимущества для здоровья каждой позы йоги. В идеале люди, плохо знакомые с йогой, должны изучать позы йоги у опытного учителя йоги. Такие книги, как «Руководство по йоге Шивананды для новичков» , предлагают ценные советы при занятиях йогой дома. Продолжительность: ок. 45 минут

В начале урока йоги ученик лежит на спине в позе релаксации, глубоко дыша, а затем проходит активное расслабляющее упражнение. различные части тела попеременно натягиваются и отпускаются . Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить разум и снять напряжение в теле — оптимальное начало каждого занятия йогой!

Приветствие Солнцу , классическая последовательность из двенадцати поз йоги, представляет собой бодрящую программу разминки , которая выполняется в начале каждого занятия йогой. Десятки мышц растянуты и подтянуты в этом упражнении йоги.

Между упражнениями йоги начинающий ученик йоги отдыхает на спине в так называемой позе «труп», глубоко дыша и ощущая положительных эффектов предыдущей позы йоги.

Подъем на одну ногу — не являются правильными позами йоги, но служат для растяжки мышц ног и их разогрева для последующих упражнений йоги.

Расслабление

Двойной подъем ног — Укрепляет мышцы живота, что, в свою очередь, помогает дольше удерживать позы йоги.

Расслабление

Эта асана йоги — перевернутая поза, которая увеличивает кровоснабжение мозга . Поза йоги оказывает легкое давление на область шеи, что помогает регулировать функций щитовидной железы (которая управляет метаболизмом ).

Расслабление

Выполняя эту асану йоги, вы глубоко дышите, что увеличивает жизненную емкость легких и может помочь улучшить респираторные проблемы. Эта поза йоги заряжает энергией щитовидную железу и повышает гибкость верхней части спины.

Расслабление

Эта поза йоги растягивает всю заднюю часть тела, увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшая выравнивание осанки .Асана йоги приятно массирует органы брюшной полости, помогая облегчить такие жалобы, как запор.

Расслабление

Заключительная асана йоги в нашем классе йоги для начинающих. Эта поза йоги включает в себя боковых сгибаний , которые одновременно растягивают, сокращают и расслабляют все основные мышцы спины. Это делает позвоночник более эластичным.

Самая полезная часть занятий йогой для начинающих! Все преимущества последовательности йоги раскрываются в течение этих 10-15 минут в конце сеанса йоги.С помощью активного расслабления (напряжение и расслабление мышц), глубокого дыхания и упражнения визуализации , глубокое расслабление можно испытать на трех уровнях: физическое расслабление , психическое расслабление и духовное расслабление .

Что делает для вашего тела первое занятие йогой

Многие мысли приходят в голову, когда вы впервые начинаете заниматься йогой. Когда вы стоите в конце класса или раскладываете коврик для йоги дома, все это может казаться вам большим раскачиванием на одной ноге, когда вы изо всех сил пытаетесь понять позу.Но даже если вы поначалу истощены, ошеломлены или сбиты с толку, все равно есть множество положительных преимуществ.

Сразу же, «вы, вероятно, почувствуете больше пространства и легкости в своем теле после занятий», — говорит Bustle Кэролайн Баумгартнер, инструктор по йоге, сертифицированный по стилю виньяса. «Йога направлена ​​на создание пространства в уме и теле, поэтому вы должны не только уходить, чувствуя меньше стресса и более расслабленным, но и чувствовать меньшее напряжение в своих мышцах».

Это связано не только с растяжкой, но и с глубоким дыханием.«Йога помогает вашему мозгу генерировать волновые паттерны, которые заставляют вас чувствовать себя спокойнее, и она влияет на выработку гормонов, которые могут заставить вас чувствовать себя более непринужденно», — Джоди Роуз Гонсалес, ATR, NCC, RYT-200, сертифицированный инструктор по йоге и автор. — рассказывает суета. «Все ваше тело будет насыщено кислородом в результате более глубокого дыхания и усиленного кровообращения, и это также поможет вам почувствовать себя настоящим и бодрствующим».

Это ощущение расслабленности и легкости может сохраняться до конца дня — это одна из причин, почему люди обращаются к йоге как к способу снятия стресса — и оно может даже повлиять на то, как вы спите.«После того, как вы впервые займётесь йогой, вы можете хорошо выспаться и проснуться отдохнувшими и помолодевшими», — говорит Bustle Кэти Зискинд, LMFT, RYT500, терапевт и зарегистрированный преподаватель йоги. Или, по крайней мере, вы сможете увидеть, как вы себя чувствуете в будущем, когда йога станет регулярной частью вашего распорядка.

Shutterstock

Тем не менее, если вы не привыкли двигаться или тренироваться таким образом, вы можете заметить, что чувствуете небольшую боль и после занятий йогой.«Выполнение позы йоги требует не только силы корпуса, но и выносливости», — говорит Bustle доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP®, EMR, сертифицированный спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. «На следующий день после йоги вы, скорее всего, будете болеть во всем теле».

Хотя отсроченная болезненность мышц на самом деле — это хорошо, говорит он, поскольку она показывает, что вы проработали мышцы, которые не использовались какое-то время, вы можете облегчить ее, выполнив разминку перед йогой, что поможет кровь поступает к мышцам перед тренировкой, а затем следует традиционная растяжка для заминки, как вы делаете это после бега.«Несмотря на то, что йога может казаться растяжкой, важно после этого выполнять традиционные статические растяжки», — говорит Тауберг. «Эти позы позволяют вашим мышцам больше расслабиться и могут помочь уменьшить болезненность, которую вы чувствуете».

Помимо физических симптомов, йога также может влиять на эмоции в большей степени, чем вы можете себе представить, поэтому не удивляйтесь, если во время вашего занятия вспыхнут какие-то неожиданные чувства, Хизер Дресслер, E-RYT 200, инструктор по йоге, личный тренер и владелец BodyLift Fitness, скажи Bustle.«Мы склонны сдерживать стресс, беспокойство и напряжение не только в мозгу, но и во всем теле физически, в основном в бедрах и челюсти», — говорит она. «Когда люди пробуют йогу, это может быть их первая практика дыхательных упражнений или того, что мы называем дыханием йоги, и, возможно, это первый раз, когда они позволяют себе снять стресс с помощью преднамеренного дыхания и выполнения поз».

Если вы новичок в йоге, это может стать большим облегчением, говорит Дресслер, особенно если вы не дали себе разрешения отпустить это напряжение раньше.Но это может быть еще одним признаком того, что стоит попробовать йогу — и что вы делаете что-то хорошее для себя.

Shutterstock

Если вы взвесите все изменения, которые происходят в организме, когда начинаете заниматься йогой, и решите, что стоит продолжать, существует множество способов сделать этот переход немного проще. И правило номер один: всегда занимайтесь в своем собственном темпе.

«Йога для всех, и независимо от того, какой тип йоги вы пробуете, вы должны чувствовать себя комфортно, исследуя различные позы, которые имеют смысл для вашего тела», — говорит Баумгартнер.Вы не захотите заставлять себя занять новую позицию или пытаться скопировать человека рядом с вами. Вместо этого сделайте это медленно и выясните, что лучше всего подходит для вас.

Также полезно помнить, что каждая практика йоги будет отличаться, независимо от того, новичок вы в ней или нет. «То, что вам было хорошо в один день, может перестать быть приятным на следующий день, — говорит Баумгартнер, — поэтому вы должны быть внимательны и прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам, когда вы переходите от позы к позе». Все дело в том, чтобы сохранять непредвзятость, а также пробовать разные классы и стили йоги, пока вы не остановитесь на том, что вам кажется правильным.

Как только вы это сделаете, «вы сразу заметите физические и эмоциональные преимущества, и они намного перевесят то, что, по вашему мнению, вы не умеете или не умеете делать», — говорит Гонсалес. «Первый шаг — найти студию или среду класса, в которой вы будете чувствовать себя комфортно. Второй шаг — установить связь с учителем. Эти вещи помогут вам расслабиться, чтобы вы могли сосредоточиться на выполнении поз».

После этого «займитесь практикой не реже трех раз в неделю в течение месяца, прежде чем решите, любите вы йогу или нет», — говорит Баумгартнер.Если тебе это не нравится, ничего страшного. Но не позволяйте ранней фазе адаптации отвратить вас, если это то, чем вы всегда хотели заниматься.

Эксперты:

Кэролайн Баумгартнер, инструктор по йоге

Джоди Роуз Гонсалес, ATR, NCC, RYT-200, сертифицированный инструктор по йоге и автор

Кэти Зискинд, практикующий йогин Кэти Зискинд учитель

Д-р Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP®, EMR, сертифицированный спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Хизер Дресслер, E-RYT 200, инструктор по йоге, личный тренер и владелец BodyLift Fitness

12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного дольше вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте нырнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Снова присядьте и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую основу, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните восстановление на уровне от 20 до 30 секунд после каждого упражнения, а время отдыха на раунд до 30-40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Йога в первом триместре беременности: позы, преимущества и советы

Последнее обновление 4 июля 2020 г.

Сохранение спортивной формы и здоровья (как физически, так и психически) с первых стадий беременности важно для здорового роста и развития ребенка.Когда вы испытываете тошноту, тошноту и другие утомляющие симптомы беременности, упражнения и йога могут оказаться для вас благом. Упражнения, в частности йога, могут значительно улучшить ваше психическое и физическое здоровье во время беременности.

В этой статье мы расскажем, стоит ли вам начинать заниматься йогой в первом триместре беременности и какие асаны йоги безопасно выполнять в первые три месяца беременности.

Безопасно ли заниматься йогой в первом триместре беременности?

Да, йогу можно безопасно практиковать в течение первого триместра беременности, но только под руководством сертифицированного инструктора по йоге, который знает о вашем здоровье.Существуют определенные асаны и позы, которые могут препятствовать притоку крови к матке и вызывать растяжение связок или мышечные спазмы, поэтому асаны йоги следует практиковать с осторожностью и под руководством инструктора по йоге. Вам также следует проконсультироваться с гинекологом перед тем, как начать заниматься йогой.

Преимущества практики йоги в первом триместре беременности

Давайте попробуем понять, как занятия йогой в первом триместре беременности могут принести пользу вашему здоровью.

• Это может помочь сохранить нездоровые привычки в безвыходном положении
  Совершенно необходимо, чтобы вы в первом триместре беременности отказались от нездорового питания и образа жизни ради благополучия вашего развивающегося ребенка. Йога помогает вам избавиться от токсичных эмоций и лучше справиться с избавлением от нездоровых привычек, таких как переедание / анорексия, курение, алкоголизм и бессонница.

• Это может облегчить боль
  Йога снимает боль, возникающую во время беременности.Вы сможете лучше справляться с болью в течение трех триместров, выполняя безопасные асаны йоги. Практика дыхательных техник поможет вам расслабиться и избавиться от стресса во время беременности.

• Это может укрепить связь ума и тела
  Если вы боролись с внимательностью, занятия йогой могут помочь. Практикуя йогу, вы будете осознанно осознавать растущую внутри вас жизнь и научитесь отпускать и жить настоящим моментом. Практика йоги может улучшить ваше настроение и сделать вас эмоционально сильными.

• Физическая активность
  Участие в той или иной форме физической активности важно во время беременности и даже в остальном для сохранения здоровья. Во время беременности выполнение простых асан йоги поможет вам оставаться физически активным и в то же время расслабленным.

• Это может помочь улучшить ваш сон
  Женщины, которые испытывают проблемы со сном во время беременности, могут извлечь большую пользу из йоги. Йога регулирует режим сна и помогает при гормональном дисбалансе, тем самым улучшая качество сна.

Порядок занятий йогой в первом триместре беременности

Вот некоторые вещи, которые следует включить в свой распорядок йоги в первом триместре:

• Избегайте интенсивных упражнений йоги в первом триместре беременности и не выходите за пределы вашего естественного диапазона движений.
• Слушайте свое тело и осознавайте боль и сигналы.
• Отдыхайте, когда хотите.
• Не занимайтесь йогой в жаркую погоду или когда вы плохо себя чувствуете.

Позы / асаны йоги, которые вы можете попробовать в первом триместре

Ниже приведены некоторые позы йоги, которые можно выполнять в первом триместре беременности. Хотя эти асаны йоги безопасны для беременных, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать их практиковать.

1. Бхуджангасана

Бхуджангасана — это простая поза йоги. Ее еще называют позой кобры. Практикуя эту позу, не заставляйте себя слишком сильно и не задерживайтесь в этой позе более 30 секунд.

Как это сделать:

• Лягте на живот, лицом к полу.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Прижмите локти к телу и поместите их под плечи.
• Отведите лопатки назад и потяните лобковую кость к полу для устойчивости.
• Мягко вдохните и оторвите голову и грудь от пола. Расслабьте плечи и не тяните вниз всем телом.
• Выдохните и медленно опуститесь на землю.
• Сделайте 4-5 повторений.

Льготы

Эта поза помогает снять напряжение в пояснице, улучшить настроение и повысить общую гибкость.

2. Баддха Конасана

Баддха конасана широко известна как поза бабочки, поскольку она напоминает бабочку, машущую крыльями. Лучше всего заниматься натощак.

Как это сделать

• Сядьте прямо (или как можно удобнее) и вытяните ноги наружу.
• Мягко вдохните и согните ноги в коленях, подтягивая пятки к тазу.
• Слегка сожмите подошвы ступней и позвольте коленям плавно опуститься в стороны.
• Поднимите пятки к тазу как можно ближе и возьмитесь за ступни руками.
• Внешние края ступней должны быть поставлены на пол, а туловище должно удлиняться поперек грудины.
• Удерживайте позу пять минут и поднимите колени, выпрямите, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Льготы

Эта поза помогает снизить усталость, стимулирует работу надпочечников, лечит менструальные проблемы и улучшает общее кровообращение в организме.

3. Биталасана

Биталасана известна как «поза коровы». Эта поза обычно практикуется с позой кошки и является асаной для начинающих.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки, сидя на столе.
• Ваше запястье должно быть на уровне плеч, а голова должна находиться между руками.
• Мягко вдохните и поднимите ягодицы к потолку, открывая грудную клетку.
• Опустите живот к земле и поднимите голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд, выдохните и вернитесь в положение на столе.
• Повторите эту последовательность пять-шесть раз.

Льготы

Эта поза снимает стресс, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение.Он также тонизирует спину и снимает боли в спине.

4. Марджариасана

Марджариасана известна как «поза кошки», поскольку она напоминает кошку, вытягивающую спину. Это Аштанга Йога асана. Вы можете практиковать эту асану йоги натощак, но не задерживайтесь в этой позе более 15 секунд.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на уровне бедер.
• Положите руки на коврик лицом вперед и держите голень и колени на расстоянии ширины бедер.
• Вдохните, приближая живот к коврику.
• Поднимите подбородок и грудь и смотрите в потолок.
• Расширьте лопатки, отводя их от ушей.
• Примите позу кошки и выдохните, подтягивая живот к позвоночнику.
• Согните спину так, чтобы она была обращена к потолку. Вдохните и вернитесь в позу коровы.
• Выдохните и вернитесь в позу кошки.
• Повторите в общей сложности от 5 до 20 минут и отдохните.

Льготы

Эта йога асана помогает очистить кровь, омолаживает разум, способствует правильному кровообращению и действует как эффективное средство от стресса для беременных женщин.

5. Випарита Карани

буквально переводится как «поза ноги вверх по стене», эта йога асана помогает омолодить ум.Его следует практиковать с осторожностью во время беременности, упираясь ногой в стену.

Как это сделать

• Лягте на пол, слегка прижмите подбородок к груди и осторожно потяните лопатки друг к другу, одновременно приподнимая бедра.
• Поддержите бедра руками, откройте грудь, осторожно поднимите ноги и прислоните их к стене.
• Закройте глаза и дышите, удерживая это положение в течение пяти минут.
• Отпустите и переверните в сторону.
• Дышите перед тем, как сесть.

Льготы

Эта поза йоги помогает избавиться от головной боли, снимает менструальные спазмы и облегчает боль в пояснице.

6. Тадасана

Тадасана — поза возвышающегося человека, напоминающая позу гор. Это поза йоги стоя для хатха-йоги начинающих и не требует выполнения натощак.

Как это сделать

• Держите руки вдоль тела и встаньте прямо, немного расставив ноги.
• Поднимите лодыжки, укрепив внутренние дуги, и визуализируйте, как через них проходит белый свет.
• Поверните бедра внутрь, согните копчик к полу и вытолкните таз вперед.
• Посмотрите вверх, вдохните и потяните плечи, руки и грудь. Поднимите пятки с весом тела на носки, задержитесь на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.

Льготы

Некоторые из преимуществ этой позы — улучшение осанки, ровное дыхание, осознанность, предотвращение плоскостопия и улучшение силы плюс подвижность ступней, ног и бедер.

7. Вирабхадрасана

Известная как Поза Воина II, она вдохновлена ​​мифическим воином по имени Вирабхадра. Подходит для начинающих и практикуется натощак.

Как это сделать

• Встаньте в позу горы и выставьте ноги вперед, расстояние между ними должно быть примерно 3,5 — 4 фута.
• Руки подняты и параллельны полу, обращены к противоположным концам, с широкими лопатками и ладонями вниз.
• Поверните правую ногу немного вправо, а левую — примерно на 90 градусов.
• Задержитесь на 30 секунд, вдохните и поднимитесь. Повторите с другой стороны.

Льготы

Поза Воина II наполняет тело энергией, способствует равновесию и стабильности, улучшает дыхание, повышает выносливость и концентрацию и, наконец, улучшает кровообращение.

поз йоги, которых следует избегать в первом триместре

Избегайте выполнения указанных ниже поз йоги в первом триместре беременности —

1. Приветствие солнцу с прыжками назад

Приветствие Солнцу само по себе является полноценным упражнением и может истощить вас.Из-за физических потребностей тела и энергии, необходимой растущему плоду, важно отдыхать и избегать всего, что вас утомляет.

2. Поза саранчи

Эта поза йоги может давить на живот, что может быть плохо для ребенка и беременности.

3. Поза лодки

Практика позы лодки во время беременности может напрячь мышцы живота и вызвать стресс у живота.

4. Поза плуга

Поза плуга может оказывать давление на мышцы живота, что может отрицательно сказаться на вашем здоровье и здоровье ребенка.

Советы по йоге, которые следует помнить в первом триместре

Помните эти советы при выполнении асан йоги в первом триместре:

1. Если вы новичок в йоге, начните с простых поз, чтобы улучшить свою гибкость. И используйте реквизит, когда чувствуете усталость, но хотите продолжить заниматься йогой.
2. Не выполняйте позы йоги, требующие сгибания спины или позы планки, или чего-либо, что скручивает или давит на матку или живот.
3. Расслабьтесь в конце занятия и убедитесь, что дышите правильно, занимаясь йогой.
4. Измените вышеуказанные асаны йоги для безопасной беременности в соответствии с вашим уровнем комфорта и физическим здоровьем и практикуйте под наблюдением сертифицированного учителя.

Помните об этих советах и ​​безопасно практикуйте в тихой и спокойной обстановке. Главное — оставаться расслабленным и получать удовольствие. Если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт, остановитесь на полпути и отдохните.

Также читайте: Упражнения для беременных для нормальных родов

.

No related posts.