Суточная норма витаминов группы б: Суточные дозы потребления витаминов — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Дети и витамины

Витамины – один из самых важных компонентов питания ребенка. Они участвуют в обмене веществ, восстановлении тканей, нужны для роста, интеллектуального развития, иммунитета.

Как получить свою норму витаминов?

Некоторые витамины синтезируются в организме. Витамин D образуется в коже, а витамин В производится микрофлорой кишечника. Другие поступают с питанием. Но даже отменный аппетит и самые качественные продукты не могут полностью восполнить дефицит. Так, например, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине А, годовалый малыш должен съесть одно крупное яйцо или 400 граммов творога. Достаточное количество витамина С грудной ребенок получит со 100 граммами цитрусовых или 60 граммами зеленого лука. А чтобы получить норму витамина D, ребенка нужно каждый день держать полностью раздетым на солнце не менее 15 минут. Очевидно, что реализоваться такие «рекомендации» не под силу.

Кому показан дополнительный прием витаминов?

До сих пор считалось, что если дошкольник или школьник разнообразно питается, не соблюдает лечебную диету, то он не нуждается в дополнительных источниках витаминов. Однако качество пищи все больше подвергается сомнению. Удобрение, хранение, переработка продуктов снижает содержание в них полезных веществ.

Витамины в составе комплексов или по отдельности рекомендованы детям, которые:

— капризны в еде: не любят овощи, не едят мяса и т.п.;

— страдают пищевой аллергией на глютен, имеют непереносимость лактозы, белка коровьего молока и т.п.;

— имеют симптомы дефицита каких-либо витаминов;

— часто болеют инфекционными заболеваниями;

— имеют патологии, которые препятствуют усвоению веществ из пищи;

— подвергаются дополнительным физическим или умственным нагрузкам.

Витамины для жизни

Эти витамины играют жизненно важную роль в развитии ребенка от 1 до 3 лет.

Д (кальциферол)

Рост и развитие костной и мышечной тканей, накопление кальция и фосфора в костях. Развитие клеток кишечника, почек, работа сердца, участвует в синтезе некоторых гормонов.

Суточная норма: 10 мкг

А (ретинол)

Здоровье слизистых оболочек и кожного покрова. Работа пищеварительной, иммунной и выделительной систем. Рост костей, волос, зубов, отвечает за остроту зрения.

Суточная норма: 450 мкг

С (аскорбиновая кислота)

Эластичность стенок кровеносных сосудов, заживление ран, рост костей, зубов и волос. Образование и здоровье соединительной ткани.

Суточная норма: 40 мг

Е (токоферол)

Антиоксидантные свойств, работа сердечно-сосудистой системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, участвует в усвоении других витаминов.

Суточная норма: 6 мкг

К (филлохинон)

Участвует в процессе свертывания крови, в обмене веществ костной и соединительной тканей.

Суточная норма: 15 мкг

Витамины группы В

Тканевое дыхание, выработка энергии, обмен углеводов, жиров, белков, процессы кроветворения. Необходимы для нормальной работы нервной системы и психического здоровья.

Суточная норма:

В1 – 0.7 мг

В2 – 0.8 мг

В3 – 9 мг

В5 – 3 мг

В6 – 1 мг

В7 – 10 мкг

В9 – 0.05 мг

В12 – 0.7 мкг

Перед приемом любых витаминов необходимо проконсультироваться с врачом.

польза, в каких продуктах содержатся и какая норма

Витамин В был открыт только в 1912 году, но через некоторое время выяснилось, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, в составе которых есть азот. Теперь совокупность этих молекул известна как витамины группы В. Каждый элемент имеет свой номер — от В1 до В20, — и отвечает за различные функции организма. Кроме того, некоторые витамины группы В вовсе не являются витаминами, а относятся к аминокислотам. Например, В11 полностью соответствует формуле аминокислоты L-карнитина, которая помогает расщеплять жиры в нашем организме.

В природе витамины группы B не встречаются отдельно и свойства у них схожие. Они выполняют свои функции в составе комплекса. Поскольку все витамины группы В водорастворимые, они быстро выводятся из организма. Для здоровья и красоты необходимо постоянно пополнять их запасы.

Суточная норма витаминов группы В

Суточная потребность витаминов группы В зависит от возраста, сезона года, рода занятий, пола и физического состояния. Например, при беременности потребность в некоторых витаминах группы В увеличивается.

У каждого витамина есть своя определенная суточная норма, в среднем она составляет:

Витамин B1 — 1,2-1,4 мг. Полную суточную дозу можно найти в 800 г хлеба или в 400 г свинины.
Витамин В2 — 1,5-3 мг. Содержится в 200 г печени или 500 г творога.
Витамин В3 — 5-10 мг. Найдете в 80 г печени.
Витамин В6 — 2-2,2 мг. Содержится в 200 г печени.
Витамин В9 — 0,2-0,5 мг. Полная суточная доза — в 100 г печени.
Витамин В12 — 2-5 мг. Содержится примерно в 15 г печени.

Польза витаминов группы В

B1 — обеспечивает нормальное протекание нервных процессов, помогает бороться со стрессом. Он стимулирует память, повышает устойчивость организма к действию вирусов. Также он является частью энергетического обмена.

B2 — выполняет важную роль в обмене веществ. Витамин В2 известен еще как рибофлавин, который очень полезен для женского организма. При участии витамина В2 происходят процессы распада жиров и синтеза белков. Также рибофлавин необходим для кроветворения. Продукты, содержащие В2 рекомендуется употреблять беременным и женщинам во время периода.

В3 — отвечает за здоровье нервной системы и уравновешенность психики. Вещество поднимает настроение, помогает контролировать режим сна и бодрствования. Витамин В3 известен как никотиновая кислота, которая принимает участие в энергетическом обмене, а также улучшает здоровье волос.

В4 — вещество необходимо для нормального протекания липидного обмена в печени. Кроме того, оно способствует улучшению памяти.

В5 — важный элемент для нормального метаболизма и регенерации тканей. Витамин восстанавливает и защищает целостность кожного покрова и слизистых оболочек. Полезен для поддержания кожи чистой и упругой, особенно важен зимой.

В6

— витамин хорошего настроения. Еще его называют пиридоксином. Он стимулирует синтез красных кровяных телец, поддерживает уровень и обмен аминокислот, обеспечивает крепкий сон и улучшает аппетит.

В7 — важный элемент для пищеварения. Он преобразует калории из пищи в чистую энергию.

В8 — это широко известный антидепрессант. Он помогает восстановить нервные клетки, способствует оздоровлению ЦНС.

В9 — один из самых важных витаминов, так как необходим для выработки организмом нуклеиновых кислот. В9, или фолиевая кислота, положительно влияет на миотическое деление и процесс образования клеток крови. Именно поэтому витамин В9 рекомендуют принимать беременным женщинам, особенно в первый триместр.

В10 — самый важный витамин для кожи. Он нормализует микрофлору кишечника, ускоряет кроветворение и способствует расщеплению белков.

В12 — важный элемент, который необходим для нормальной выработки организмом аминокислот. Вещество поддерживает здоровье нервной и иммунной систем, стимулирует переработку пищевых калорий в чистую энергию.

Где черпать витамины группы В в период межсезонья

Витамин В1, или тиамин, в большом количестве встречается в постной свинине, почках и печени, ржаном хлебе, овсянке и гречке. Также это тиамином богаты фасоль, кукуруза, отруби, лесные и грецкие орехи, картофель, пророщенные зерна пшеницы. Небольшие концентрации витамина В1 есть в свежих фруктах и овощах.

В2, или рибофлавин, содержится в кисломолочных продуктах, особенно в твердом сыре и твороге. Также вещество можно найти в яблоках, миндале, зернах пшеницы, яйцах, капусте, зеленой фасоли, помидорах и горохе. Так как витамин водорастворимый, полезнее употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Никотиновая кислота, витамин В3 содержится в печени и почках. Хорошими источниками вещества являются пивные дрожжи, овсяная, кукурузная и пшеничная каши, грибы. Есть немного никотиновой кислоты во фруктах, овощах, дрожжевом хлебе и куриных яйцах.

Рекордсменами по содержанию витамина В5 являются печень и почки, желтки яиц, дрожжи, зеленые овощи и листовые зеленые овощи, кукурузная каша, ячмень. В небольшом количестве В5 содержится в кисломолочных продуктах.

В6 в огромном количестве содержится в печени. Также пиридоксин в небольшом количестве можно найти в таких продуктах, как мясо, цельнозерновой хлеб, бобовые, недробленые крупы и овощи.

В9 и В12, фолиевая кислота и кобаламин, содержатся все в той же печени. Их концентрация в зеленых овощах в 2 раза ниже. Также стоит добавить в рацион кисломолочные продукты, пивные дрожжи, яйца, сою и дыня.

Остальные витамины группы В – холин (В4), инозитол (В8), парааминобензойная кислота (В10), – содержатся в сырах, мясе, твороге, капусте, изюме, цитрусах, яйцах, печени, бобовых, шпинате, ростках пшеницы и грибах.

👆 Суточная норма витамина В в сутки, витамины группы В в сутки

Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом. В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме. Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.

Норма витамина В1 в сутки

Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:

300 г фасоли;
150-200 г свинины;
5 больших ложек пророщенной пшеницы.

Норма витаминов группы В

Витамин B2

Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:

2 куриных яйца;
500 г грибов шампиньонов.

Витамин B3

Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:

куриная грудка на гриле;
100-130 г арахиса;
300 г коричневого риса.

Витамин B4

Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:

• несколько куриных яиц;
• 100-150 г печени.

Витамин B5

Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:

банан;
80 г говяжьей печени.

Витамин B6

Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:

300 г говяжьего мяса;
200 г печени;
300 г тунца.

Витамин B7

Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:

100 г куриной печени;
150 г свинины.

Видео

Авитаминозу — нет! Ищем витамины в простых продуктах и защищаем организм

Сколько нужно витаминов?

Если вы проанализируете собственный рацион, то скорее всего неприятно удивитесь: дневной нормы ряда витаминов большинство из нас не получает. Человеку необходим комплекс из витаминов:

A (1000 мкг),
B1 (1,5 мг),
B2 (1,8 мг),
В4 (1000 мг),
B6 (2 мг),
B12 (2 мкг),
Р (40-50 мг),
PP (20 мг),
C (70 мг),
E (10 мг),
D (2,5 мкг),
K (80 мкг),
бета-каротин (5 мг),
фолиевая кислота (0,2 мг),
биотин (Н, 30-100 мкг),
пантотеновая кислота (В5, 4-7 мг).

Среди них только А, E и D достаточно хорошо накапливаются в организме, так как являются жирорастворимыми. Большая часть витаминов — водорастворимые, и не накапливаются вообще. Именно поэтому и необходимо их постоянное потребление с пищей.

Принято считать, что источником витаминов являются в основном овощи и фрукты. Это справедливо для большинства витаминов, но к примеру некоторых витаминов группы В больше всего содержится в горохе, хлебе, овсе, гречке, пшене и мясе, а витамина А — в печени и масле. Витамин Е проще всего получать, ежедневно потребляя растительные жиры.

Во многих продуктах витамины содержатся в незначительном количестве, поэтому и необходимо внимательно просчитывать весь свой рацион по таблицам пищевой ценности продуктов, а затем соблюдать составленное меню.

Витамины группы В

Витамин В1. Гречневая и овсяная крупы, а также пшено содержат 0,43; 0,49 и 0,42 милиграмма этого витамина в 100 граммах крупы. Средняя порция любой каши — 100-150 грамм сухой крупы. Таким образом потребность в 1,5 мг витамина В1 можно легко удовлетворить за два-три приёма пищи. А каши — наиболее распространённый гарнир у большинства людей. Но больше всего витамина В1 содержится в сое — 0,94 мг, что ещё упрощает варианты комбинирования продуктов, богатых этим витамином.

Обеспечить себя дневной нормой витамина В2 проще всего из печени (свиной или говяжьей). В 100 граммах этого продукта содержится 2,19 мг В2. Правда, существует вопрос относительно качества той купленной в магазине печени – в зависимости от экологических условий мест выпаса коров и корма, который они получали, печень из полезного продукта может превратиться в насыщенный опасными токсинами.

Альтернативные источники витамина В2 — свиное сало (0,9 мг) и желтки куриных яиц (0,44 мг).

Для вегетарианцев оптимальный вариант — регулярное употребление в пищу твёрдых сыров (0,4 мг В2 в 100 г сыра) и творога (0,3 мг). Среди растительных продуктов наибольшее содержание В2 в шпинате (0,25 мг). Учитывая, что дневная потребность равна 1,8 мг, то удовлетворить её только с помощью растительных продуктов крайне сложно.

В сутки нам необходимо 1000 мг витамина В4. 100 грамм говяжьей печени даст нам 550 мг, но значительно проще получить его, съедая яичный желток (в 100 граммах — 1490 мг витамина В4!). Если же говорить о растительных продуктах, то лидером по содержанию В4 является зелёный горошек — 250 мг, овсяная и перловая крупа — 90 и 37,8 мг, соответственно, а также хлеб и арахис — 60 и 52 мг. Но восполнить с помощью растительных продуктов ежедневные затраты данного витамина крайне сложно.

Пантотеновая кислота или витамин В5 в наибольшем количестве встречается снова в печени (6,8 мг в говяжьей и 5,8 мг в свиной). Среди растительных продуктов лидером по содержанию В5 являются соя (1,75 мг) и фасоль (1,20 мг). 0,9 мг витамина В5 содержится в овсяной крупе и 0,4 мг в рисе. 300 грамм сои или 400 грамм фасоли восполнят дневную норму (4-7 мг) этого витамина в организме. Но, конечно, оптимальный вариант – комбинирование разных продуктов, ведь в каждом из них содержатся и другие витамины.

Витамина В6 много в в говяжьей печени (0,7 мг), в грецких орехах (0,8 мг) и фундуке (0,7 мг), курятине (0,52 мг), крольчатине (0,48 мг), говядине (0,37 мг), баранине (0,32 мг) и свинине (0,3 мг), а также в крупах — ячневой (0,54 мг), гречневой (0,4 мг) и пшённой (0,52 мг). В частности, в пшеничном хлебе содержится 0,3 мг витамина В6. Съедая 300 грамм круп и 100 грамм мяса, 150 грамм хлеба или 60-70 грамм орехов, вы получаете необходимое количество витамина В6 (2 мг в сутки).

Фолиевой кислотой (В9) богато множество продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Лидеры — говяжья печень (240 мг) и печень трески (110 мг), а также сердце, почки и шпик (от 56 до 30 мг соответственно). Фолиевая кислота содержится практически во всех крупах (в овсянке 29 мг фолата), шпинате (80 мг), грецких орехах (77 мг) и фундуке (68 мг). Это лишь небольшой список продуктов. А суточная потребность в фолате составляет всего 0,2 мг, что позволяет не особо беспокоиться о получении этого витамина.

Три основных источника витамина В12 — печень (60 мкг), сердце (25 мкг) и почки (20 мкг). Сухое молоко и мясо кролика содержат по 4,5 и 4,3 мкг В12, соответственно. В растительных продуктах он встречается в крайне малых количествах. В сутки человеческому организму нужно 2 мкг В12.

Витамин А или бета-каротин

Это же можно сказать и о витамине А. Если в ста граммах говяжьей печени его содержится 8,2 мг (то есть в восемь раз больше суточной потребности), то в яичном желтке — 1,26 мг, а в сливочном масле — 0,59 мг. Для вегетарианцев, кроме как из масла и сыра получить необходимое количество этого витамина на практике неоткуда. Плюс только в том, что этот витамин в организме может накапливаться. Но опять-таки при большом его потреблении в течение какого-то периода времени. А это возможно только из продуктов животного происхождения.

Бета-каротин из тех витаминов, которыми обеспечить себя можно легко и недорого. Всего то нужно ежедневно есть красную морковь. В 100 граммах моркови содержится до 9 мг бета-каротина. Учитывайте, что в некоторых сортах моркови его содержание значительно меньше (минимальное — 1,1 мг). Ещё два продукта, богатых этим витамином — облепиха (10 мг) и шиповник (6,7 мг). Дневная потребность в бета-каротине равняется 5 мг.

Витамины D, E и H

Витамин D — ещё один редкий гость на нашем столе. В 100 граммах куриного яйца его содержится 2,2 мкг, а в сливочном масле — 1,5 мкг. И это лидеры среди продуктов питания, по содержанию витамина D, хотя суточная потребность в нём равняется 2,5 мкг.

Есть 2 «синтезированных» продукта, с очень высоким содержанием витамина D — сухой бифидолакт (17 мкг) и молочные ацидофильные сухие смеси (16 мкг). В остальных молочных продуктах его содержание колеблется от нескольких сотых до нескольких десятых микрограмма.

Обеспечить потребность в витамине E (10 мг в сутки) можно употребляя любые растительные масла. Больше всего этого витамина содержится в соевом масле (120 мг). Меньше всего в подсолнечном (60 мг). Но даже в этом случае — достаточно ежедневно добавлять в салат или кашу чуть больше столовой ложки масла, и вы получите необходимое количество витамина Е. Ещё проще — есть ржаной хлеб, в 100 граммах ржаного зерна — 10 мг витамина Е. Естественно, в самом хлебе содержание меньше, но всё равно достаточно велико. И, наконец, бобовые культуры. В них содержится 5 мкг витамина Е.

Витамина H (биотина) нам необходимо от 30 до 100 мкг в сутки. Правда, сделать это за один приём пищи достаточно сложно. Только в говяжьей печени, сердце и почках содержится от 88 до 98 мкг данного витамина. Но опять же, здесь встаёт как вопрос о качестве этих продуктов, о чём уже говорилось выше, так и этический аспект. Другие источники витамина Н — яйца и овсяная крупа (20 мкг), сухое молоко (15 мкг), курица и треска (10 мкг), сыры и творог (до 5 мкг) и зелёный горошек (5 мкг).

Витамины К, С, Р и РР

Витамин K в большом количестве содержится в шпинате (4,5 мг), зелёном горошке (0,3 мг), томатах (0,4), а также в мясе и молоке, но уже в меньших дозах. Потребность в этом витамине невелика — всего 0,08 мг в сутки. Благодаря этому удовлетворить её несложно в любое время года.

Витамин C, наверное, один из самых известных, поскольку мы ежедневно видим рекламу различных продуктов, содержащих этот необходимый элемент питания. Взять хотя бы апельсины. Они содержат 60 мг витамина С в 100 граммах (то есть в одном небольшом апельсине). Но есть и более богатые этим витамином продукты. В брюссельской капусте 120 мг, а в сухом шиповнике и вовсе — 1200! В отваре шиповника — около 470 мг. Много витамина С и в квашеной капусте — 38 мг. К слову, этот продукт ещё и способствует пищеварению, то желательно, чтобы он был частым гостем на вашем столе в течение осени и зимы. Всего в стуки нашему организму нужно 70 мг витамина С.

Витамин Р (рутин) в списке необходимых веществ часто теряется, так как содержится практически в тех же продуктах, что и витамин С: шиповник (680 мг в сухих ягодах), все виды цитрусовых (около 500 мг), а также продукты, которые осенью вряд ли часто бывают на столе большинства из нас — вишня (1900), смородина (1250 мг), петрушка (157 мг), укроп (170 мг) и щавель (500 мг). Но и без специальных диет, можно обеспечить себя рутином – в картофеле его 250 мг, в белокочанной капусте 39 мг, а в шпинате 63 мг. Суточная норма потребления — 40-50 мг.

И последний в нашем списке витамин РР в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. В говяжьей печени его 9 мг, в курином и кроличьем мясе — 7,8 и 6,2 мг, соответственно. Среди растительных продуктов больше всего витамина РР содержит гречка (4,19 мг), пшеничный хлеб (4 мг), ячневая крупа, горох и фундук (2-2,7 мг). В сутки человеку нужно 20 мг этого витамина. Но есть один растительный продукт, который в разы превосходит остальные по содержанию витамина РР. Это кофе. В кофейных зёрнах содержится 17 мг этого вещества! В самом напитке, конечно же, концентрация будет во много раз меньше, поэтому и сложно его рекомендовать как единственный источник получения витамина РР.

Составляйте своё меню

Оценив спектр необходимых витаминов, можно вывести общий список продуктов, которые необходимо употреблять в пищу регулярно. Например, разные виды круп – овсяная, гречневая, перловая и пшённая. Уже только из них вы получите значительный набор разных витаминов.

Не забывайте о хлебе: ржаном и пшеничном. Решение за вами, что важнее — снизить количество калорий или обеспечить организм витаминами? Обязательно нужно употреблять сливочное и растительное масла. Витамины А и Е без этих продуктов получить будет крайне сложно. И, наконец, практически незаменимый продукт — яйца. Яичный желток – это самый простой способ получать витамины В2, В4, А, D и Н. За исключением последнего, из растительных продуктов получить суточную норму этих витаминов не удастся.

Витамины группы В вообще основная причина, по которой в рационе человека должны быть продукты животного происхождения. Но это не значит, что без растительных продуктов можно обойтись. Витамины С, К, Р и РР содержатся именно в них. Поэтому, капуста (в том числе и квашеная), горошек, соя, шпинат, фасоль, картофель, апельсины, яблоки и шиповник — те виды овощей и фруктов, которые позволят легко насытить организм этими витаминами.

Не нужно забывать, что помимо витаминов организм нуждается в ряде микро- и макроэлементов, а также в клетчатке и бифидобактериях для правильного пищеварения. Поэтому необходимо употреблять кисломолочные продукты, и не забывать о разнообразии питания.

Наш краткий перечень продуктов, описанный в этой статье, позволит свести проблему авитаминоза к минимуму, без каких-то сложных расчётов и «удара» по кошельку.

Витамин B1 (тиамин). Витамины для здорового образа жизни, витаминно-минеральные комплексы для вашего здоровья и долголетия.

Суточная потребность

Нормы физиологической потребности в витамине В₁ в зависимости от возраста в России [МР 2.3.1.2432-08]

Категория	Возраст (лет)	Витамин B₁ (мг)
	0 – 3 мес	0,3
Грудные дети	4 – 6 мес	0,4
Грудные дети	0,5-1	0,5
Дети	1-3	0,8
	3-7	0,9
	7-11	1,1
Лица мужского пола	11-14	1,3
	14-18	1,5
	Взрослые (18 и старше)	1,5
Лица женского пола	11-14	1,3
	14-18	1,3
	Взрослые (18 и старше)	1,5
	В период беременности	1,7
	В период лактации	1,8

Верхний допустимый уровень потребления витамина В₁ для взрослых составляет 5 мг в сутки («Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)» Таможенного союза ЕврАзЭС).

Потребность в тиамине зависит от ряда факторов внешней и внутренней среды, в частности, от характера питания.

Белки высокой биологической ценности обладают сохраняющим тиамин действием. Они способны снижать потребность в тиамине. Отмечались случаи острой тиаминовой недостаточности, обусловленные белковым голоданием.

Избыток углеводов в пище, наоборот, повышает расход тиамина, особенно в организме ребенка.

На потребность в витамине оказывает влияние уровень физической активности.

На потребность в тиамине, кроме значительной физической нагрузки, оказывает влияние большое нервно-психическое напряжение. Также наибольшее значение имеют следующие факторы и состояния: беременность (особенно при токсикозе), лактация, заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания, диабет, алкоголизм, различные инфекции и состояния интоксикации.

Витамины группы B их роль в организме и суточная потребность

Витамины группы B являются водорастворимыми витаминами и играют важнейшую роль в обмене веществ как на клеточном уровне, так и для всего организма, в целом. Их достаточное поступление определяет общее состояние здоровья человека.

Основные функции витаминов группы B:

принимают участие в энергообмене;
принимают участие в росте всех клеток;
влияют на работу нервной и сердечно-сосудистой систем;
принимают участие в кроветворении;
влияют на состояние иммунитета;
принимают участие в регуляции психоэмоциональных состояний и стрессов;
оказывают влияние на работу всех внутренних органов;
принимают участие в липолизе, регулируют уровень холестерина;
влияют на качество зрения.

Вот далеко не полный перечень свойств и задач витаминов группы Б. В группе выделено 8 витаминов и 5 витаминоподобных веществ. Несколько видов этих витаминов были открыты в 30-х годах прошлого века. Кроме витамина В8 (инозитола) все остальные имеют в составе азот, который принимает участие в синтезе белка. Каждый витамин имеет свою определённую функцию и дозировку. Рассмотрим более детально каждый из них.

B1 – ТИАМИН

Нужен для работы нервной системы, участвует в углеводном обмене, нормализует работу сердца и органов пищеварения. Способствует росту, помогает в борьбе с морской болезнью. Тиамин разрушается алкоголем, препаратами против кислотности и противозачаточными средствами. Большое количество сахара в рационе также разрушает витамин В1.

Источниками Б1 являются: субпродукты (печень, почки), цельные зёрна, арахис, бобы, картофель, свинина.

При дефиците может развиться авитаминоз, который будет характеризоваться спазмирующими болями в мышцах ног, особенно в лодыжках, что в итоге может закончится атрофией мышц ног (бери-бери). Также при недостатке этого витамина наблюдается потеря аппетита, апатия, потеря веса, бессонница, депрессия, а у детей замедляется рост.

Суточная норма для детей 0,5 — 1 мг, для взрослых 2 — 3 мг. Этот витамин малотоксичен, редкие отравления им наблюдаются лишь у тех больных, которым вводили повторные инъекции тиамина.

B2 – РИБОФЛАВИН

Принимает участие в процессах высвобождения энергии из пищи, в окислительных и восстановительных процессах в тканях, нормализует функцию репродуктивных органов и органов зрения, улучшает остроту зрения в темноте. Способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей, помогает сжигать углеводы и жиры. Воздействие ультрафиолета, длительная термическая обработка и алкоголь разрушают витамин Б2.

Источниками рибофлавина являются дрожжи, сыр, яйца, печень, зелень и зелёные овощи, гречка, овсянка, мясо, домашняя птица.

Дефицит рибофлавина провоцирует снижение сопротивляемости организма различным вирусам, снижается выработка антител. При недостатке B2 появляется сильная чувствительность к свету, зуд, жжение в глазах, трещинки в уголках рта, головокружение, озноб, бессонница. Также при нехватке В2 развивается катаракта, быстро становятся жирными волосы, часто и помногу выпадают, появляется конъюнктивит, шелушение кожи возле носа.

Суточная потребность в рибофлавине: женщинам достаточно 1,3 — 2 мг, мужчинам 1,4 — 3 мг, детям 0,5 — 1,6 мг. Любая передозировка этого витамина безопасна, так как переизбытка рибофлавина не бывает.

B3 (РР) – НИАЦИН, НИКОТИНОВАЯ КИЛОТА, НИКОТИНАМИД

Это несколько разные химические соединения, но они являются единой цепью биохимического преобразования витамина и поэтому в большинстве случаев их считают синонимами витамина Б3. В человеческом организме никотиновая кислота превращается в никотинамид и активно принимает участие в метаболизме жиров, аминокислот, белков, пуринов, гликогенолизе, синтетических и дыхательных процессах на клеточном уровне.

Витамин B3 принимает участие во всех окислительных процессах, в жизнеобеспечении клеток, нормализует работу печени, поджелудочной железы и желудка, понижает уровень холестерина, улучшает микроциркуляцию крови, расширяет сосуды, нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, поддерживает здоровье слизистых оболочек и кожи. Разрушается под воздействием алкоголя и длительной термической обработки пищи. Хорошо усваивается вместе с витамином В6, а при достаточном количестве триптофана, витаминов В2 и В6 витамин В3 начинает сам вырабатываться кишечником.

Источники витамина В3: яйца, рыба, домашняя птица, арахис, говядина, цельные и проросшие зёрна, отруби, пивные дрожжи, гречка, горох.

Дефицит этого витамина приводит к пеллагре (авитаминозное поражение кожи), возникают дерматиты, диарея, кожный зуд, апатия, раздражительность, витилиго, деменция, быстрая утомляемость, нарушение сна.

Суточная потребность в витамине В3: детям нужно от 5 до 13 мг, взрослым 10 — 20 мг. Передозировка может спровоцировать серьёзное отравление организма, поражение печени и желчного пузыря, вызвать кожный зуд.

B4 – ХОЛИН

Холин относят к витаминоподобным веществам витаминов группы B. Холин непосредственно принимает участие в работе нервной системы, с его помощью образовываются защитные мембраны нервов, холин регулирует уровень инсулина, участвует в транспортировке и обмене липидов в печени, освобождая её от жирных кислот и предотвращая избыточное отложение жиров в печени, эффективен для профилактики дискинезии и атеросклероза, предотвращает развитие болезни Альцгеймера и провалов в памяти.

Источники холина: яйца, творог, сыр, овсянка, рис, зелень, бобы, рыба, печень и мозг.

Дефицит холина может привести к циррозу печени, нарушениям функций почек и работы нервной системы, повышению уровня холестерина, закупорке сосудов, появляется лишний вес, высокое давление, язвы и экземы, снижение иммунитета.

Суточная доза холина: детям 50 — 500 мг, взрослым 500 — 200 мг. Продуктами питания получить передозировку холина сложно, а вот передозировка препаратами холина может спровоцировать понижение артериального давления, тошноту, неприятный запах от тела.

B5 – ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА

Вырабатывается в незначительном количестве нашим кишечником и принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, регулирует обмен жирных кислот, участвует в восстановительных процессах в организме, улучшает процесс заживления ран, применяется в терапии акне, оказывает антигистаминное действие, способствует выработке антител, влияет на здоровье кожного и волосяного покрова.

Источники пантотеновой кислоты: жаренные семечки, горох, пшеничные отруби, соя, чернослив, семена льна, субпродукты, яйца, лосось и сельдь, сыр.

Нехватка Б5 приводит к возникновению общей и мышечной слабости, усталости, влечёт за собой нарушения в работе ЖКТ, нарушение психоэмоционального состояния, вызывает ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, вплоть до серьёзных дерматологических заболеваний, приводит к гормональному дисбалансу.

Суточная потребность в витамине В5: детям рекомендуется 2 — 5 мг в зависимости от возраста, женщинам от 5 до 7 мг, мужчинам 4 — 7 мг. Переизбыток пантотеновой кислоты встречается крайне редко и может спровоцировать незначительную тошноту, повышение ЧСС и бессонницу.

B6 – ПИРИДОКСИН

Принимает участие в обмене белков и жиров, образовании ферментов, играет важную роль в кроветворении, помогает преобразовывать триптофан в ниацин, нормализует работу нервной системы, препятствует возникновению судорог и мышечных спазмов.

Источники пиридоксина: капуста, бананы, дыня, бобы, соя, горох, орехи, субпродукты, свинина, курятина, пивные дрожжи, цитрусовые, яйца.

Дефицит В6 приводит к нервозности, бессоннице, кожным высыпаниям, отёкам конечностей, ухудшению состояния кожи и волос, гиперактивности.

Суточная потребность в пиридоксине: детям от 0,5 до 2 мг в день в зависимости от возраста, взрослым около 2 мг. С продуктами питания невозможно получить передозировку витамином Б6, а вот неконтролируемый приём препаратов В6 может привести к нарушению сна и нервным расстройствам.

B7 (Н) – БИОТИН

Принимает участие в липидном обмене, освобождает энергию из аминокислот и углеводов, регулирует функциональность нервной системы, поддерживает кожу, волосы и ногти в здоровом состоянии.

Содержится в субпродуктах, яйцах, орехах, овсянке, в цветной капусте, в бобовых, в дрожжах.

Нехватка витамина B7 приводит к раннему облысению и седине, нарушению сна, нервным расстройствам, мышечным болям, гипотонии и малокровию, замедлению роста, нездоровому состоянию кожи.

Суточная норма биотина: детям 10 — 20 мкг, женщинам 20 — 50 мкг, мужчинам 20 — 30 мкг. Переизбыток витамина В6 практически не встречается.

B8 – ИНОЗИТОЛ

Витаминоподобное вещество, которое вырабатывается нашим организмом, обладает седативным и липотропным свойствами, препятствует накоплению жира в органах, снижает уровень эстрогена при его повышении, имеет антиоксидантное действие, обладает защитными свойствами против ультрафиолета.

Источниками инозитола являются отруби, субпродукты, пивные дрожжи, цельные зёрна, клубника, картофель.

Дефицит В8 приводит к сухости и морщинистости кожи, провоцирует атеросклероз, высокое давление, выпадение волос, запоры.

Суточная норма: детям 100 — 500 мг, взрослым 1 — 1,5 г. Передозировки, как и верхней границы суточной нормы нет.

B9 – ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Влияет на синтез нуклеиновых кислот, аминокислот, пуринов, принимает участие в размножении клеток, регулирует кроветворение, принимает участие в формировании генетических материалов, эритроцитов и лейкоцитов, снижает уровень холестерина в крови, поддерживает иммунитет, усиливает выработку молока в период грудного вскармливания, влияет на здоровье кожи, принимает участие в обеспечении нормального роста.

Содержится в фруктах, бобовых, цельных зернах, в зелени, в пивных дрожжах, печени, синтезируется кишечником в достаточном количестве.

Недостаток витамина В9 приводит к тяжёлым нарушениям, начиная от клеточной анемии и заканчивая пороками развития плода, также влечёт за собой потерю аппетита, слабоумие, нарушение работы ЖКТ (рвота, понос, несварение пищи).

Суточная норма: 50 — 200 мкг для детей и 200 — 1000 мкг для взрослых, в зависимости от физического состояния и возраста. Переизбыток встречается крайне редко, в основном, у матери и новорожденного.

B10 (Н1) – ПАРААМИНОБЕНЗОЙНАЯ КИСЛОТА

Витаминоподобное вещество, обладающее солнцезащитным и лактогонным свойствами, антиоксидант, принимает участие в синтезе фолиевой кислоты, в образовании эритроцитов.

Источниками Н1 являются пивные дрожжи, субпродукты, тростниковый сахар, отруби, цельные зёрна, рис.

Из-за дефицита могут возникнуть анемия, бурсит, усталость и быстрая утомляемость, нарушение пигментации кожи, задержка роста, депрессия, запоры, морщинистость кожи, витилиго.

Суточная потребность: 30 — 100 мг, верхняя граница и уровень токсичности, передозировка не установлены.

B12 – ЦИАНОКОБАЛАМИН

Обладает антианемическим действием, играет роль в производстве эритроцитов, принимает участие в синтезе белков, аминокислот, пуринов, стимулирует рост и улучшает аппетит у детей, влияет на нормальное функционирование нервной системы и на состояние иммунитета, предотвращает развитие пороков плода, улучшает память и кровообращение.

Источники В12: говядина, печень, курица, морская рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, также вырабатывается кишечником. Поскольку источниками витамина В12 являются лишь продукты животного происхождения, вегетарианцам необходимо дополнительно принимать витамин В12 в виде добавок.

При дефиците Б12 наблюдается малокровие, понижение уровня лейкоцитов, тромбоцитов, злокачественное малокровие, нарушения в работе нервной системы, головные боли, потеря памяти, депрессия, судороги конечностей, запоры, потеря аппетита, бледность, боли в спине, апатия, дезориентация, аменорея, нездоровый оттенок кожи.

Суточная потребность: дети 0,5 — 1,5 мкг, взрослые 2 — 5 мкг в день. Случаи передозировки неизвестны.

B13 – ОРОТОВАЯ КИСЛОТА

Витаминоподобное вещество, принимающее участие в обменных процессах, в синтезе белков, метионина, в превращениях В5, В9, В12, предотвращает развитие анемии, снижает риск развития пороков плода, препятствует возникновению инфаркта миокарда, имеет анаболические свойства, улучшает работу репродуктивной системы.

Источники: творог, сыворотка, сметана, печень, дрожжи, корнеплоды.

До сих пор не было выявлено заболеваний и симптомов, вызванных дефицитом витамина Б13.

Суточная норма витамина В13: 0,5 — 1,5 г для взрослых, 0,125 — 1 г детям. Расстройства ЖКТ возникают в случае неконтролируемого употребления препаратов витамина В13.

B15 – ПАНГАМОВАЯ КИСЛОТА

Витаминоподобное вещество, способствующее синтезу белка. Стимулирует окислительные процессы в тканях, улучшает тканевое и клеточное дыхание, обладает липотропными свойствами, оказывает антиоксидантное действие, способствует выведению токсинов, защищает печень, снижает влечение к алкоголю, понижает уровень холестерина в крови, улучшает работоспособность сердца и физическую работоспособность.

Источниками Б15 являются пивные дрожжи, тыква, бурый рис, печень.

Дефицит витамина В15 приводит к нервным расстройствам, нарушениям работы сердца, преждевременному старению.

Суточная потребность на сегодняшний день не установлена.

Также к витаминоподобным веществам относится В17 (лаэтрил, амигдалин), который обладает антираковым свойством и находится в яблочных семечках и других фруктовых косточках. В17 в некоторых странах запрещён из-за цианида в его формуле.

В заключение

Стареющие организмы, беременные и кормящие женщины, люди, которые занимаются тяжёлым физическим трудом, спортсмены нуждаются в более высоких дозах витаминов группы Б. В ассортименте спортивного питания таких комплексов предостаточно, причём они весьма доступны по цене, а суточная дозировка витаминов не превышает норму. Аптечные препараты с витамином B лучше принимать по назначению врача и под его контролем.

Все витамины этой группы в организме разрушаются под воздействием алкоголя, никотина, чрезмерного потребления кофе, длительного приёма антибиотиков и некоторых других препаратов, поэтому важно не только полноценно питаться, но и избавиться от вредных привычек, вести во всём здоровый образ жизни. Во внешней среде витамин Б разрушается под воздействием высоких температур, так что пищу лучше не переваривать, особенно это касается растительных источников витаминов В.

Поскольку витамины группы B растворяются в воде, они и выводятся с водой, не накапливаются в организме. Бояться передозировки или отравлений не стоит, а вот в жаркое время года, когда усиливается потоотделение и увеличивается потребление жидкости, важно включить комплекс витаминов Б в свой рацион.

7 полезных свойств биотина | Еженедельник АПТЕКА

Биотин является одним из витаминов группы В, также известным как витамин B₇. Рекомендуемая суточная норма по употреблению биотина составляет 5 мкг для младенцев, 30 мкг для взрослых и до 35 мкг — для кормящих грудью.

Дефицит биотина отмечается довольно редко. Однако некоторые популяционные группы, например, беременные, могут испытывать его в мягких формах. Употребление сырых яиц также может привести к дефициту биотина, однако для этого сырые яйца необходимо есть в течение длительного времени. Дело в том, что сырые яичные белки содержат белок авидин, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание. Авидин инактивируется во время приготовления яиц.

Биотин содержится в самых разных продуктах, именно поэтому его дефицит встречается редко. Продукты, которые являются особенно хорошими источниками биотина: мясо (особенно печень и почки), дрожжи, яичные желтки, сыр, бобовые, такие как соя и арахис, зелень, цветная капуста, грибы. Кроме того, кишечные бактерии продуцируют некоторое количество биотина. В чем же заключается польза биотина для здоровья?

Играет ключевую роль в метаболизме макронутриентов. В частности, он играет важную роль в производстве энергии, поддерживая активность ряда ферментов, участвующих в метаболизме углеводов, жиров и белков. Так, биотинсодержащие ферменты помогают инициировать процесс глюконеогенеза, активируют реакции, важные для производства жирных кислот и распада аминокислот.
Важен для здоровья ногтей. Считается, что добавки биотина способны укрепить ногти. От ломкости ногтей, по оценкам, страдает около 20% населения мира. Биотин может принести пользу при ломких ногтях. Так, в одном исследовании 8 человек с ломкими ногтями получали 2,5 мг биотина в сутки в течение 6–15 мес. В результате толщина ногтей увеличилась на 25% у всех 8 участников. Ломкость ногтей также уменьшилась. В другом исследовании при участии 35 человек с ломкими ногтями употребление 2,5 мг биотина в сутки в течение 1,5–7 мес улучшало состояние ногтей у 67% участников. Однако для подтверждения полученных результатов необходимы дополнительные исследования в этой области.
Важен для состояния волос. Считается, что биотин способствует росту волос и сохранению их здоровья, однако доказательств этой теории недостаточно. При этом недостаток биотина связан с выпадением волос, поэтому у лиц с дефицитом биотина его употребление может принести пользу состоянию волос. Улучшает ли биотин рост волос у здоровых людей, еще только предстоит выяснить.
Играет важную роль во время беременности и грудного вскармливания. Во время беременности и кормления суточная потребность в биотине может увеличиться. До 50% женщин могут страдать от нехватки биотина в этот период. Считается, что это связано с его более быстрым распадом в организме во время беременности. Кроме того, основной причиной для беспокойства является то, что исследования на животных показали, что дефицит биотина во время беременности может вызвать врожденные дефекты у потомства. Тем не менее перед приемом биотина во время беременности или кормления следует проконсультироваться с врачом.
Способен снизить уровень глюкозы в крови пациентов с сахарным диабетом. Некоторые данные показывают, что концентрация биотина в крови может быть ниже у лиц с сахарным диабетом по сравнению со здоровыми людьми. Несколько плацебо-контролируемых исследований показали, что добавки биотина в сочетании с хромом способны снижать уровень глюкозы в крови у некоторых пациентов с сахарным диабетом II типа.
Важен для кожи. Люди с дефицитом биотина могут испытывать проблемы с кожей и страдать от появления красных чешуйчатых высыпаний. В некоторых исследованиях также указывается, что дефицит биотина связан с развитием себорейного дерматита. Однако нет никаких доказательств того, что добавки биотина приносят выгоду для кожи лиц без дефицита биотина.
Играет роль при лечении рассеянного склероза. Высокие дозы биотина используются при лечении рассеянного склероза. Экспериментальное исследование при участии 23 пациентов с прогрессирующим рассеянным склерозом показало некоторое улучшение у более 90% лиц, принимающих высокие дозы биотина. Для подтверждения полученных данных необходимы дополнительные исследования в этой области.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Диетическое потребление водорастворимых витаминов B1, B2, B6, B12 и C в 10 странах, участвующих в Европейском проспективном исследовании рака и питания

Среднее потребление водорастворимых витаминов

Таблицы 1a, 1b, 1c, 1d и 1e показано потребление пяти витаминов, стратифицированных по центру, полу и возрасту, с поправкой на возраст, время года и день недели (см. Также рисунки 1a, b, 2 и 3a, b). В таблице 1а представлено потребление тиамина. Прием во всех центрах, за исключением итальянской и британской группы, заботящейся о своем здоровье, был близок к 1.50 мг / день для мужчин и 1,20 мг / день для женщин. В Италии потребление было заметно ниже, а в британской группе, заботящейся о своем здоровье, — заметно выше. Во всех центрах у мужчин потребление было выше, чем у женщин.

Таблица Минимально скорректированное ^a Среднесуточное потребление тиамина (мг / день) по центрам с юга на север, пол и возрастная группа Рисунок 1

Минимально скорректированное среднее потребление тиамина, рибофлавина и витамина B6 (мг / день ) центром упорядочено с юга на север ( a ) мужчин и ( b ) женщин.(Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)

Рисунок 2

Минимально скорректированное среднее потребление витамина B12 (мг / день) центром, заказанным с юга на север ( a ) для мужчин и ( b ) ) женщины. (Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)

Рисунок 3

Минимально скорректированное среднее потребление витамина С (мг / день) в центре, заказанное с юга на север ( a ) для мужчин и ( b ) ) женщины. (Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)

Потребление рибофлавина составляло около 2,0 мг / день для мужчин и 1,6 мг / день для женщин (таблица 1b). Как и в случае с тиамином, итальянские центры, по-видимому, потребляли меньше всего, хотя тенденция была слабой.

Среди мужчин потребление витамина B6 (таблица 1c) было самым высоким в центрах Испании и Великобритании. Для женщин это также наблюдалось в некоторых испанских центрах и в обоих центрах Великобритании. Прием был относительно низким в двух норвежских центрах (только женщины). Потребление было выше среди мужчин (∼1.8–2,8 мг / день), чем среди женщин (~ 1,2–2,3 мг / день) во всех центрах.

Таблица 1d показывает потребление витамина B12. Здесь группа, заботящаяся о своем здоровье, наиболее явно отличалась от остальных; как мужчины, так и женщины получали меньше, чем половину от показателей большинства других центров. Однако это было ожидаемо, поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, а участники из Великобритании, заботящиеся о своем здоровье, в основном вегетарианцы или веганы. Кроме того, мужчины обычно потребляли больше, чем женщины.В целом наблюдались широкие различия в потреблении (~ 2–15 мкг / день).

Потребление витамина C варьировалось от примерно 80 мг / день до более 230 мг / день (таблица 1e), и наблюдался географический градиент, с самым высоким потреблением в южных и самым низким в северных центрах. Исключениями были Греция (с относительно низким уровнем потребления) и группа стран, заботящихся о своем здоровье (с относительно высоким уровнем потребления). Градиент юг-север был самым сильным среди мужчин. Интересно, что мужчины, по-видимому, потребляли больше витамина С, чем женщины в южных центрах, тогда как женщины потребляли больше витамина, чем мужчины на севере.

Чтобы оценить, можно ли приписать наблюдаемые различия в потреблении витаминов систематическим различиям в антропометрических характеристиках и потреблении энергии между полами и центрами EPIC, были проведены дополнительные корректировки роста, веса и общего потребления энергии (таблицы A1a, A1b, A1c. , A1d и A1e в Приложении). Наиболее систематический эффект заключался в том, что расчетное среднее потребление всех витаминов было выше у греческих мужчин и женщин после корректировки по сравнению с минимально скорректированным средним потреблением.Что касается витамина С, корректировка уменьшила различия между полами, но картина осталась неизменной. Также в отношении расчетного потребления витаминов группы В корректировка несколько уменьшила различия между мужчинами и женщинами, хотя расчетное потребление для мужчин было все еще выше.

Тест на взаимодействие (минимально скорректированный анализ) с полом был статистически значимым ( P <0,001) в отношении всех витаминов.

Потребление водорастворимых витаминов, стратифицированное по факторам образа жизни

Чтобы оценить влияние определенных характеристик образа жизни на потребление водорастворимых витаминов, мы выполнили анализы, стратифицированные в соответствии с курением (никогда, бывшим, текущим), ИМТ (<25, 25 - <30, ≥30 кг / м ²) и высший уровень образования (начальное, среднее / техническое, университетское) (таблицы 2, 3, 4, 5 и 6).

Таблица 2 Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление тиамина (мг / день) центром в зависимости от статуса курения, ИМТ и уровня образования Таблица 3 Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление рибофлавина (мг / день) по центрам, в зависимости от статуса курения сигарет, ИМТ и образования Таблица 4 Минимально скорректированная ^a Среднее суточное потребление витамина B6 (мг / день) по центрам, в зависимости от статуса курения сигарет, ИМТ и образования Таблица 5 Минимально скорректированная ^a Среднее суточное потребление витамина B12 (мкг / день) центром, в зависимости от статуса курения сигарет, ИМТ и уровня образования Таблица 6 Минимально скорректированное ^a Среднее суточное потребление витамина C (мг / день) центром, согласно статус курения, ИМТ и уровень образования

Никаких систематических различий в потреблении тиамина не наблюдалось, когда участники были стратифицированы в зависимости от статуса курения, ИМТ или образования (таблица 2).Что касается рибофлавина, то после стратификации по статусу курения или ИМТ систематических различий не наблюдалось (таблица 3), но наблюдалась небольшая тенденция к увеличению потребления с повышением уровня образования. Статус курения и ИМТ не повлияли на потребление витамина B6 (таблица 4), но потребление, по-видимому, было выше среди наиболее образованных женщин. Это не наблюдалось у мужчин и не было постоянным во всех странах среди женщин. Потребление витамина B12 варьировалось в разных подгруппах, но нельзя сделать четких выводов ни по одному из трех факторов образа жизни (таблица 5).Потребление витамина С было ниже среди курильщиков, чем среди некурящих, для обоих полов почти во всех центрах (таблица 6), а потребление было довольно низким (71–97 мг / день) у курильщиков в Голландии, Великобритании, Дании, Швеции и Норвегии. центры. Потребление витамина С также было ниже среди участников с высоким ИМТ, хотя это не было полностью последовательным. Более того, образование, как правило, положительно связано с потреблением витамина С.

Время года и день недели

Потребление водорастворимых витаминов также оценивалось в соответствии с сезоном и днем 24-HDR.День недели не влиял на потребление каких-либо витаминов (результаты не показаны). Что касается сезона, не наблюдалось никаких систематических изменений для любого из витаминов группы B, но, по-видимому, были колебания в отношении витамина C как для мужчин, так и для женщин, с самым низким потреблением осенью и самым высоким зимой и весной. Эти сезонные колебания можно в первую очередь приписать потреблению цитрусовых, которые в основном едят зимой и которые являются важными источниками витамина С (результаты не показаны).

Источники питания

В таблице 7 показаны группы продуктов, которые способствуют потреблению четырех витаминов группы В мужчинами и женщинами.

Таблица 7 Процентный вклад основных групп продуктов питания в потребление тиамина, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12, скорректированный по возрасту и взвешенный по дню недели и сезону

Овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, мясо, рыба яйца и картофель вместе составляли 83–92% потребления тиамина как мужчинами, так и женщинами во всех центрах, за исключением британской группы, заботящейся о своем здоровье.Зерновые и / или мясо были основными источниками во всех центрах. Однако зерновые были единственным основным источником в Греции и особенно в британской группе, заботящейся о своем здоровье.

Что касается рибофлавина, то на потребление овощей, фруктов, молочных продуктов, злаков, мяса, рыбы, яиц и картофеля приходилось 74–94% потребления (опять же, за исключением британской группы, заботящейся о своем здоровье). Лучшим источником рибофлавина были молочные продукты (22–52% от потребления), за ними следовали мясо и злаки.

И для тиамина, и для рибофлавина британская группа, заботящаяся о своем здоровье, характеризовалась относительно низким процентным содержанием (<70%) их потребления, которое приходилось на включенные пищевые группы.При оценке дополнительных источников тиамина и рибофлавина для этой особой группы населения выяснилось, что на группу разных продуктов питания (состоящую в основном из специальных веганских / вегетарианских продуктов питания, таких как соевые продукты, немолочные сыры и сливки) приходится 17%. тиамина у мужчин и 18% у женщин (потребление из этой пищевой группы было очень низким во всех других центрах). Что касается рибофлавина, то на группу разных продуктов питания вместе с безалкогольными напитками и соусами приходилось около 30% потребления обоих полов среди группы, заботящейся о своем здоровье.Результаты для этих конкретных подгрупп продуктов питания не показаны в таблице 7.

Овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и картофель были наиболее важными источниками витамина B6, а рыба и яйца вносили меньшие количества. Для мужчин наиболее важным источником было мясо (17–34% потребления) во всех центрах, за исключением группы, заботящейся о своем здоровье в Великобритании, где это были злаки. Ни один источник нельзя назвать наиболее важным для женщин.

Очень высокая доля витамина B12 поступает только из четырех источников питания: молочных продуктов, мяса, рыбы и, в меньшей степени, яиц.Поступление из растительных источников было незначительным (очень небольшой вклад из зерновых и ни одного из овощей, фруктов или картофеля). Хотя молочные продукты, мясо и рыба вносили основной вклад, мясо, как правило, было самым важным источником в большинстве центров для обоих полов, хотя рыба также была важным источником в Норвегии, Дании и некоторых южных центрах, а молочные продукты были основным источником питания. наиболее важен в обеих британских когортах.

Доля витамина С в рационе представлена в таблице 8.Фрукты и овощи были наиболее важными источниками витамина С. Эти две группы продуктов питания обеспечивали около 80% общего потребления витамина С в южных центрах (Греция, Испания и Франция) и около 60% в остальных центрах; четкая тенденция к более высокому потреблению витамина С из соков наблюдалась в северных центрах, например, 26,5% у женщин в Южной и Восточной Норвегии против 2,3% у женщин в Рагузе (Сицилия). Когда оценивалось потребление различных видов фруктов, была выявлена небольшая тенденция, указывающая на то, что градиент север-юг был сильнее для цитрусовых, чем для других фруктов (результаты не показаны).Потребление витамина С из картофеля также, по-видимому, следовало географическому градиенту с более высоким потреблением в северных центрах (то есть 17,6% у женщин из Умео, Швеция, против 4,5% у женщин из Варезе, Италия).

Таблица 8 Доля основных групп продуктов питания в потреблении витамина С, скорректированная по возрасту и взвешенная по дню недели и сезону

Повышение потребления B12 — многие эксперты считают, что рекомендуемая диета должна быть выше

Октябрь 2012 Выпуск

Увеличение потребления B12 — все больше экспертов считают, что рекомендуемая диета должна быть выше
Линда Антиноро, RD, JD, LDN, CDE
Сегодняшний диетолог
Vol.14 № 10 стр. 15

Витамин B12 — новый любимец питательных веществ? Рекомендации по питанию 2010 года включили его в качестве одного из питательных веществ, добавление которого может быть оправдано для пожилых людей. Поскольку многие люди старше 50 лет теряют способность усваивать витамин B12 из пищевых продуктов из-за снижения выработки соляной кислоты в желудке, руководящие принципы рекомендуют людям этой возрастной группы потреблять добавки, содержащие B12, или продукты, обогащенные B12, потому что они источники не требуют желудочного сока для абсорбции.Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) составляет 2,4 мкг / день, но некоторые эксперты по питанию сомневаются, достаточно ли этого количества.

Нормальные диапазоны значений витамина B12 незначительно различаются в разных лабораториях и могут составлять от 200 до 900 пг / мл. По общему мнению, значения менее 200 пг / мл представляют собой дефицит B12. Кэтрин Такер, доктор философии, профессор питания Северо-Восточного университета в Бостоне, утверждает, что адекватность витамина B12 достигается при уровне сыворотки не менее 350 пг / мл.

«Уровень от 200 до 350 пг / мл все еще может быть недостаточным для человека», — говорит Такер. «Возможно, лучше всего будет продолжить тестирование на метилмалоновую кислоту, конкретный показатель статуса B12, который повышается, когда в организме слишком мало B12. Если он повышен, это дает больше доказательств дефицита B12 ». Исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго, подтверждают позицию Такера.1

Кристин Тангни, доктор философии, исследователь когнитивных функций и МРТ головного мозга, в котором измеряется метилмалоновая кислота, согласна с тем, что маргинальный статус B12 в пожилом возрасте часто упускается из виду только при измерении уровня B12 в сыворотке.«Тем не менее, тестирование на метилмалоновую кислоту может быть не таким реалистичным, поскольку оно очень дорого и часто дает ложные показания при нарушении функции почек», — предупреждает она.

Поскольку скрининг на статус B12 в настоящее время обычно основывается в основном на значениях сывороточного B12, одним из возможных решений является стремление к более высокому уровню B12 в сыворотке в пределах нормального диапазона.

Льготы
Витамин B12 играет важную роль во всем организме. Он необходим для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.Хотя неврологические проблемы и некоторые анемии, такие как мегалобластная и пагубная, являются синонимами дефицита B12, из-за недостаточного уровня могут возникнуть другие возможные последствия для здоровья. К ним относятся следующие:

• Когнитивные нарушения: На протяжении многих лет исследования связывают B12 и функцию мозга. В одном рандомизированном контролируемом исследовании исследователи изучали когнитивные функции в группе из 900 пожилых людей, разделенных на две группы. В течение двух лет одна группа получала ежедневные пероральные добавки 400 мкг фолиевой кислоты и 100 мкг B12 наряду с повышением физической активности.Другая группа получала лечение плацебо. В группе, получавшей добавку, наблюдалось улучшение когнитивных функций, особенно немедленной и отсроченной памяти, по сравнению с группой, получавшей лечение плацебо2.

Хотя снижение когнитивной функции может быть возможным предвестником болезни Альцгеймера, прямой связи между уровнем витамина B12 и развитием этого заболевания нет. Тем не менее, исследование Оксфордского университета показывает, что уровни B12 на уровне 417 пг / мл или меньше — выше порогового значения для дефицита — были связаны с более быстрым темпом атрофии мозга.3 Поскольку атрофия мозга связана с болезнью Альцгеймера, предполагается, что более высокий уровень B12 может снизить риск.

• Депрессия: Причинно-следственная связь между B12 и депрессией остается неуловимой, но была показана связь между потреблением и частотой депрессии. В одном исследовании исследователи обнаружили, что среди немногим более 3500 пожилых людей, наблюдаемых в течение 12 лет, риск развития симптомов депрессии снижается на 2% на каждые 10 мкг увеличения потребления B12.4 Участники исследования потребляли от 0,3 до 266 мкг в день. Однако другое исследование показало, что витамин B12 не помогает при депрессивных симптомах. 5 Участники этого исследования получали 20 мкг B12.

• Остеопороз: В исследовании Framingham Offspring Osteoporosis с участием 2567 мужчин и женщин, у людей с низким уровнем B12 (менее 200 пг / мл) минеральная плотность костной ткани была ниже средней, чем у тех, у кого витамин B12 был выше этого порогового значения. 6 Витамин B12 важен для поддержки остеобластов и снижения уровня гомоцистеина в крови, который может мешать сшиванию коллагена.Устранение дефицита B12 может быть фактором снижения риска остеопороза.

• Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD): В исследовании сердечно-сосудистых заболеваний женщин, посвященных антиоксидантам и фолиевой кислоте, 5200 женщин ежедневно получали 2,5 мг фолиевой кислоты, 50 мг витамина B6 и 1000 мкг витамина B12. В среднем после семи лет лечения и последующего наблюдения риск ВМД снизился на 35-40 %.7 Исследователи не могли сказать, какая часть этой очевидной пользы была связана с B12.

Другие исследовательские данные, касающиеся B12 и AMD, ограничены. Тем не менее, поскольку он может предотвратить это распространенное заболевание глаз среди людей в возрасте 50 лет и старше, это еще одна причина для обеспечения адекватного потребления этого витамина.

Повышение требований
Многие эксперты считают, что текущая суточная норма витамина B12 слишком низкая. Данные показывают, что ежедневное потребление от 6 до 10 мкг лучше обеспечивает приемлемую концентрацию B12 у людей с адекватным статусом и усвоением витамина B12.8 Те, кто принимает различные лекарства, а именно метформин; ингибиторы протонной помпы, такие как Prilosec; или антагонистам рецептора h3, таким как Pepcid, может потребоваться больше витамина B12 из-за способности этих препаратов препятствовать абсорбции B12.

«Я рекомендую принимать добавки от 500 до 1000 мкг в день людям с уровнем сыворотки менее 350 пг / мл», — говорит Такер. «Потребность в таком большом количестве состоит в том, что абсорбируется лишь небольшая часть B12 из таблеток с добавками.”

Кроме того, для этого витамина не установлен максимально допустимый уровень потребления, поэтому токсичность не вызывает беспокойства. Только люди с болезнью Лебера, наследственным заболеванием глаз, не должны принимать дополнительный витамин B12.

Синтетический B12, содержащийся в добавках и обогащенных пищевых продуктах, по-видимому, является наилучшей формой. Хотя встречающийся в природе B12 присутствует в белковой пище животного происхождения, он может не иметь равных по своей эффективности в повышении уровня B12 в сыворотке. В крупном популяционном исследовании общее потребление B12, особенно из молока и рыбы, было лучше, чем мясо и яйца в повышении уровня в крови.8 Молочные продукты являются особенно биодоступным источником витамина. Витамин B12 в мясе может быть менее биодоступным из-за потерь во время приготовления и присутствия коллагена, который также не переваривается из-за пониженной желудочной секреции.

Итог
При консультировании клиентов относительно их статуса витамина B12 посоветуйте любому, у кого уровень в крови менее 350 пг / мл, принимать добавку B12 или, по крайней мере, поливитамины, разработанные для людей старше 50 лет.Для всех остальных поощряйте их регулярно есть продукты, содержащие B12, в том числе хотя бы некоторые продукты, обогащенные B12.

— Линда Антиноро, RD, JD, LDN, CDE, работает в консультационной службе по вопросам питания в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Список литературы
1. Tangney CC, Aggarwal NT, Li H, et al. Витамин B12, когнитивные способности и МРТ головного мозга: поперечное исследование. Неврология . 2011; 77 (13): 1276-1282.

2. Уокер Дж. Г., Баттерхэм П. Дж., Маккиннон А. Дж. И др. Пероральный прием фолиевой кислоты и витамина B-12 для предотвращения снижения когнитивных функций у проживающих в общинах пожилых людей с депрессивными симптомами — проект Beyond Aging: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (1): 194-203.

3. Vogiatzoglou A, Refsum H, Johnson C, et al. Статус витамина B12 и скорость потери объема мозга у пожилых людей, живущих в сообществе. Неврология . 2008; 71 (11): 826-832.

4. Скарупски К.А., Тангни К., Ли Х., Оуян Б., Эванс Д.А., Моррис М.С. Продольная связь витамина B-6, фолиевой кислоты и витамина B-12 с депрессивными симптомами у пожилых людей с течением времени. Am J Clin Nutr . 2010; 92 (2): 330-335.

5. Андреева В.А., Галан П., Торрес М., Джулия С., Херкберг С., Кессе-Гайо Э. Добавление витаминов группы В или n-3 жирных кислот и депрессивные симптомы у лиц, переживших сердечно-сосудистые заболевания: дополнительные данные о добавлении витаминов FOLate B-6 и B-12 и / или жирные кислоты OMega-3 (SU.FOL.OM3) рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr . 2012; 96 (1): 208-214.

6. Такер К.Л., Ханнан М.Т., Цяо Н. и др. Низкий уровень витамина B12 в плазме связан с более низкой МПК: исследование Framingham Osteoporosis. J Bone Miner Res . 2005; 20 (1): 152-158.

7. Кристен В.Г., Глинн Р.Дж., Чу Е.Ю., Альберт С.М., Мэнсон Дж. Комбинированное лечение фолиевой кислоты, пиридоксина и цианокобаламина и возрастная дегенерация желтого пятна у женщин: исследование женских антиоксидантов и фолиевой кислоты сердечно-сосудистой системы. Arch Intern Med . 2009; 169 (4): 335-341.

8. Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr . 2009; 89 (4): 1078-1087.

Источники витамина B12

Источник	Количество (мкг)
Мультивитамины (например, One A Day для мужчин / женщин 50+ Healthy Advantage), 1 таблетка *	25
Odwalla Superfood Blueberry Bsmoothie, 8 унций *	21.2
Обогащенные хлопья для завтрака (например, Всего ) , 3/4 стакана *	6
Лосось, дикий, приготовленный, 3 унции	3,8
Шелковое соевое молоко, 8 унций *	3
Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции	2.5
Творог, 1% нежирный, 1 стакан	1,4
Говядина, вырезка, приготовленная, 3 унции	1,4
Молоко, обезжиренное, 8 унций	1,2
Яйцо, 1 среднее	0.4

* Источник синтетического B12
Источники: этикетки на продуктах; Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24

Вот как увеличить потребление витамина B.

витаминов группы В необходимы организму для правильного функционирования — и американцы не получают их в достаточном количестве. Исследования показали, что около 40 процентов людей не имеют достаточного уровня витаминов группы B, особенно витамина B12, в организме.

Отчасти причина нехватки витаминов группы В заключается в том, что они не хранятся в жировых клетках для последующего использования, как витамин А и витамин D. Витамины группы B являются водорастворимыми , что означает, что организм нуждается в ежедневном пополнении, чтобы поддерживать здоровый уровень этого важного питательного вещества. Организм не может просто задействовать свои резервы, когда он иссякает — ему нужен постоянный и свежий запас.

Лучший способ получить эти свежие продукты — это здоровое питание.Люди не могут восполнять то, что они теряют каждый день, без правильной пищи. А без надлежащего количества витаминов группы B люди могут начать ощущать последствия: дефицит витамина B может вызвать усталость, потерю памяти и даже сердечные заболевания!

ЗАЧЕМ НАМ НУЖНЫ ВИТАМИНЫ B И КАК МЫ ИХ ПОЛУЧАЕМ?

Различные типы витаминов семейства B называются комплексом B. Восемь различных типов — B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12 — составляют B-комплекс, и каждый из них играет свою роль в здоровом организме человека.Некоторые, например ниацин (B3), повышают уровень хорошего холестерина, в то время как другие, такие как фолат (B9), поддерживают память и функции мозга. Все витамины группы B необходимы для регенерации клеток, работы мозга и здоровья сердца.

Среднестатистическому взрослому человеку требуется определенное количество каждого витамина B ежедневно для поддержания оптимального здоровья. Количество зависит от типа: рекомендуемая дневная норма витамина B12 составляет 2,4 микрограмма, а рекомендуемая дневная норма витамина B3 составляет около 16 миллиграммов.

Различные источники пищи также содержат разные витамины группы B.Белки животного происхождения, орехи, семена и овощи — все это невероятно богатые источники витаминов группы B, но тип и количество витамина B варьируются в зависимости от группы продуктов.

Какие продукты лучше всего восполняют запасы витаминов группы B?

Пополнение запасов витаминов группы В не обязательно должно быть скучным ритуалом, полным сухого печенья и мягких растений. Множество вкусных продуктов, методов приготовления и вкусовых характеристик могут обеспечить организм необходимыми витаминами группы B, которые необходимы каждому для оптимального здоровья.

Ребра короткие. Различные куски говядины содержат разное количество витамина B12. Короткие ребрышки возглавляют список: в одной порции содержится 3 микрограмма, или 120 процентов от рекомендуемой дневной нормы!
Морской окунь. Эта роскошная маслянистая рыба не только невероятна на вкус, но и чрезвычайно питательна. Низкокалорийная и богатая питательными веществами порция морского окуня обеспечивает 20 процентов рекомендуемого суточного количества витамина B6.
Лосось . Дикий лосось содержит большое количество витаминов B6, B9 и B12.Эти три витамина B особенно важны — при совместном употреблении они останавливают накопление гомоцистеина, аминокислоты, которая может вызвать сердечные заболевания.
Телятина . Этот нежный кусок мяса молодого крупного рогатого скота полон витамина B, необходимого для поддержания здоровья сердца и мозга. Каждая порция этого мяса содержит 1,1 мкг, что составляет почти половину от рекомендованных 2,4 мкг витамина B12.

Будь то отдельно или с вкусными гарнирами, эти продукты, богатые витамином B, являются идеальным способом повысить уровень энергии, улучшить умственную работоспособность и обеспечить здоровое повседневное функционирование вашего тела.Копайся!

Переосмысление витаминов группы B играет жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья и благополучия

Этот обзор призван предоставить информацию, предупреждающую о потреблении с пищей витамина B-группы, и следует пересмотреть потребление добавок, обсудив потенциальные факторы дефицита витамина B-группы и некоторые идеи по укреплению здоровья человека и профилактике заболевания.

Кофермент

; В-витамин; кровь; кислород; и биодоступный

Лекарственное состояние сердечного приступа; инсульт — это нехватка кислорода, относящаяся к блокаде кровеносных сосудов доставки богатой кислородом крови к критическим тканям [1].Как мы знаем, кровь — это средство переноса кислорода. Следовательно, важно производить больше красных кровяных телец или новых кровеносных сосудов, чтобы доставлять кислород к критическим проблемам. Группа витаминов B признала основные ингредиенты для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород и доставляют его в ткани тела по мере необходимости [2]. Витамин B группы питательных веществ помогает спланировать оптимальную сбалансированную диету для укрепления здоровья человека и профилактики заболеваний. Этот обзор должен предоставить информацию, касающуюся функции витамина B, причины дефицита и питания этого ресурса.Цель состоит в том, чтобы предупредить о том, что витамины B-группы диетического потребления играют жизненно важную роль в нашей повседневной деятельности.

Витамин B1 является одним из химических ингредиентов комплекса пируватдегидрогеназы, так как кофакторы тиаминпирофосфата (TPP) с магнием помогают в метаболизме макроэлементов [3]. Существуют специфические патологии, связанные с дефицитом витамина B1, например, неврологические проблемы с когнитивным дефицитом и энцефалопатия [4]. Между нервной системой и иммунной системой существуют различные взаимодействия; кроме того, дефицит витамина B1 связан с депрессией [5].В классическом случае синдром Вернике-Корсакова вызван недостатком витамина B1. Дисфункция ферментов, связанных с TPP, называется бери-бери с длительным дефицитом витамина B1, который может привести к заболеваниям. Сухой бери-бери, когда у вас будет уменьшение жидкости, которое проявляется истощением мышц, полиневритом состояния, возникает при частичном параличе из-за повреждения нервов. А еще есть влажная ягода, связанная с накоплением жидкости, которая может проявляться как расширенной кардиомиопатией, так и отеком.Синдром тиамин-чувствительной мегалобластной анемии (TRMA) — редкое аутосомно-рецессивное заболевание и сахарный диабет, связанный с дефицитом витамина B1 [6].

Витамин B2 имеет две формы активности: флавинмононуклеотид (FMN), флавинадениндинуклеотид (FAD), два биоактивных кофермента витамина B2 будут использоваться в основном для «окислительно-восстановительного потенциала», химии, передающей электроны для производства энергии для поддержания здорового метаболизма. [7] Витамин В2 является важным кофактором антиоксидантов глутатиона, детоксикационных агентов в печени [8].Витамин B2 отвечает за преобразование фолиевой кислоты, ниацина, витамина B6 и витамина K в их активные формы [2]. Существуют специфические патологии, связанные с дефицитом витамина В2. Недостаток витамина В2 вызывает разрушение слизистых оболочек пищеварительной системы; воспаление слизистой оболочки рта и языка и дерматит. Симптомы могут включать трещины на языке и в углах рта [9]. Витамин B2 усиливает всасывание железа; дефицит снижает мобилизацию железа из запасов, а низкий уровень эритроцитов или гемоглобина в крови связан с началом анемии [10].Дефицит витамина B2 вызывает помутнение зрения и повреждение хрусталика глаза, называемое катарактой [11]. Способствует росту и регенерации. Ежедневное пополнение запасов витамина В2 необходимо как для роста, так и для утренников. Прием витамина В2 усиливает активность ферментов, которые усиливают активацию природных антиоксидантов, присутствующих в организме [12]. Эти антиоксиданты способствуют устранению свободных радикалов и защищают клетки мозга от повреждений и смерти для поддержания надлежащего уровня энергии [12]. Используя кислород, витамин B2 превращает водород из питательных веществ в энергию.Алкоголики подвергаются особому риску дефицита витамина В2 из-за того, что алкоголь влияет на метаболизм витаминов [13].

Витамин B6 пиридоксаль-5′-фосфата является метаболически активной формой. Он участвует в функции кофакторных ферментов, превращая аминокислоту триптофан в ниацин или нейромедиатор серотонин [9]. Активация глицина на начальных этапах производства гема необходима для образования крови для предотвращения анемии [14].Витамин B6 выполняет функцию трансаминирования аминокислот в кетокислоты, которые могут добавлять и удалять аминогруппы в метаболизме белков и мочевины [15,16]. В витамине B6 происходит декарбоксилирование фосфатидилсерина до фосфатидилэтаноламина при синтезе фосфолипидов, который затем окисляется и используется в качестве метаболического топлива для энергии тела для поддержания здорового уровня сахара в крови, образования нуклеиновых кислот и лецитина [17]. Витамин B6 является кофактором, участвующим в расщеплении боковой цепи, включая цистатионинсинтазу и цистатионин.Существуют специфические патологии, связанные с дефицитом витамина B6. Гипергомоцистеинемия контролируется витамином B6; высокие уровни гомоцистеина в плазме вызывают сердечно-сосудистые риски [18]. Цистатионин вырабатывается путем транскультурации, который превращает гомоцистеин в цистатионин, то есть цистатионин является промежуточным звеном в синтезе цистеина [19]. Он также производит триптофан, важный гормон нервной системы, и его влияние на метаболизм триптофана снижает депрессию за счет высвобождения серотонина [20].Витамин B6 с клинической недостаточностью вызвал синдром запястного канала (CTS) [21].

Витамин B12 имеет сложные механизмы абсорбции, транскобаламин II и транскобаламин I, ответственные за доставку витамина B12 в периферические ткани и печень, соответственно [22]. Витамин B12 участвует в метаболизме фолиевой кислоты и помогает поддерживать миелиновую оболочку нервной системы организма [23]. Хорошо известная причина недостаточности витамина B12 — злокачественная анемия с аутоиммунным разрушением париетальных клеток и последующим нарушением секреции внутреннего фактора [24].Дефицит витамина B12 также возникает из-за неадекватного питания пожилых людей, страдающих от недоедания, и при избытке алкоголя [25]. Недавний систематический обзор подтвердил связь между лечением метформином и низким уровнем кобаламина в сыворотке крови, но подчеркнул, что связь между дефицитом витамина B12 и клиническими симптомами остается спорной [26]. Дефицит витамина B12 вызвал повышение уровня гомоцистеина в сыворотке, что привело к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний с сахарным диабетом 2 типа [27,28].Наиболее типичной причиной является нарушение всасывания кобаламина, связанного с пищей (FBCM), или заболевание, которое приводит к снижению секреции соляной кислоты, тем самым уменьшая высвобождение витамина B12 из пищевых белков.

В приведенной выше информации витамины группы B помогают поддерживать неврологическую функцию, вырабатывают здоровую эритроцит и энергетический обмен в клетках, обеспечивая оптимальную повседневную активность. Хорошая новость для большинства людей с витамином B — дефицит можно предотвратить.В нашей жизни, больше, чем что-либо другое, продукты, которые мы едим ежедневно, помогают определить, оставаться ли здоровыми или нет, или оставаться здоровыми в более старшем возрасте. В продуктах питания содержится много питательных веществ из группы витамина B с самой высокой биодоступностью. Американец из Медицинского института национальных академий разработал руководство по потреблению витамина B-группы на научной основе; это называется диетическим справочным потреблением (DRI). Таблица 1 Суммируйте DRI рекомендуемой дозы витамина B-группы для мужчин и женщин, а также наивысшую биодоступность питательных веществ в продуктах питания.Витамин B1,2 требует увеличения при чрезмерном потреблении углеводов. Витамин B6, полученный из продуктов животного происхождения и обогащенных продуктов, усваивается лучше, чем витамин B6, полученный из растительной пищи. Около 75% витамина B6 из смешанной диеты является биодоступным. В составе пищевых продуктов нет витамина B12. На рынке продаются обогащенные витамином B12 сухие завтраки с высокой биодоступностью для вегетарианцев, есть обогащенные витамином B12 продукты разного состава. Витамин B-группы — это водорастворимый витамин, который организм хорошо регулирует; таким образом, передозировка случается редко и обычно происходит только при инъекциях или добавках витамина B.

Таблица 1. DRI рекомендуемой дозы Витамин B-группы для мужчин и женщин, а также наивысшая биодоступность питательных веществ в продуктах питания

	Мужчины	Женщины	Продовольственный ресурс
Витамин B1	1.2 мг / день	1,1 мг / сут	Свиная вырезка, фасоль, батат, подсолнухи. крепленый хлеб
ВитаминB2	1,3 мг / сут	1,1 мг / сут	Говядина из печени. Грибы, свиные отбивные, шпинат, крепленый хлеб
Витамин B6	1.3мч / день	1,3 мг / день	Печень говяжья, свиная корейка, субпродукты. Крепленый хлеб
Витамин B12	2,4 мкг / день	2,4 мкг / день	Баранина, кроличья свинина. Гусь копченый. Устрицы. Мидия

(по материалам McGuire M., Берман, К. (2018). Таблица состава пищевых продуктов для наук о питании. www.cengage.com/wadsworth)

Группа витаминов B — это взаимодействие с химией нашего тела, гормон, поддерживающий наше тело для оптимального функционирования. Однако сколько достаточно? Изменения в нашем организме могут коррелировать с потреблением витамина B-группы, все из которых обсуждаются здесь. Кроме того, нам необходимо изучить этот вопрос в отношении рекомендуемого потребления питательных веществ, чтобы предоставить людям наиболее полезную научную информацию.

Эми Г., Хофманн (2010) Перфузия против доставки кислорода при переливании «свежих» и «старых» эритроцитов: экспериментальные доказательства. Наука о переливании крови и аферезе 43: 69-78. [Crossref]
Kennedy DO (2016) Витамины группы B и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор. Питательные вещества 8: 68. [Crossref]
Suzuki M, Itokawa Y (1996) «Влияние добавок тиамина на усталость, вызванную физическими упражнениями. Метаболическая болезнь мозга 11: 95-106. [Crossref]
Кумар Н. (2010). Неврологические проявления недостаточности питания. Неврологический клинический 28: 107-170. [Crossref]
Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V (2017) Влияние витамина B на иммунную / цитокиновую сеть и их участие в депрессии. Maturitas 96: 58-71. [Crossref]
Оиши К., Диас Г.А. (2019) Синдром мегалобластной анемии, чувствительный к тиамину.Национальная библиотека США по медицине, национальные институты здравоохранения. В: Adam MP, Ardinger HH, Pagon RA, Wallace SE, Bean LJH и др. (ред)
Teufel R, Agarwal V, Moore S (2016) «Необычный флавоэнзимный катализ в морских бактериях». Текущее мнение в области химической биологии 31: 31-39. [Crossref]
Ashoori M, Saedisomeolia (2014) A Рибофлавин (витамин B ₂) и окислительный стресс: обзор. Британский журнал питания 111: 1985–1991.[Crossref]
Brody T (1999) Биохимия питания. Сан-Диего: Академическая пресса
Agte V, Paknikar, M Chiplonkar A (1998) Влияние добавок рибофлавина на абсорбцию цинка и железа и показатели роста у мышей. Biol Trace Elem Res 65: 109-115.
Mastropasqua L (2015) Сшивка коллагена: когда и как? Обзор современного состояния техники и новых перспектив. Глаз Vis (Лондон) 2:19.[Crossref]
Ashoori M, Saedisomeolia A (2014) Рибофлавин (витамин B2) и окислительный стресс: обзор. Опубликовано в Интернете в издательстве Кембриджского университета.
Мирзакулова Э., Хатмуллин Р., Вальпита Дж., Корриган Т., Варгас-Барбоса М. и др. (2012) «Каталитическое окисление воды с помощью электродов производным флавина». Nature Chemistry 4: 794-801.
Йостина Фарид Ю., Лекат П. (2019) Биохимия, синтез гемоглобина.Стат Жемчуг.
Sieniawska E, Baj T, Sawicki R, Wanat A, Wojtanowski KK, et al. (2017) Анализ LC-QTOF-MS и профили активности популярных антиоксидантных пищевых добавок с точки зрения контроля качества. Oxid Med Cell Longev 2017: 8692516. [Crossref]
Берг М., Тимочко Л., Страйер Л. (2002) Биохимия. 5-е изд. Нью-Йорк: У. Фриман. Первым этапом разложения аминокислот является удаление азота.
Delorme CB, Lupien PJ (1976) Влияние дефицита витамина B-6 на состав жирных кислот основных фосфолипидов у крыс. J Nutr 106: 169-180. [Crossref]
Zhang DM, Ye JX, Mu JS, Cui XP (2017) Эффективность добавок витамина B на когнитивные функции у пожилых пациентов с когнитивными заболеваниями. J Geriatr Psychiatry Neurol 30: 50-59. [Crossref]
Ripps H, Shen W (2012) Обзор: таурин: «очень важная» аминокислота. Mol Vis 18: 2673-2686. [Crossref]
Schaeffer M, Gretz D (1998) Избыток витамина B-6 в рационе влияет на концентрацию аминокислот в хвостатом ядре и сыворотке, а также на связывающие свойства рецепторов серотонина в коре головного мозга крыс. Американское общество диетологии 98: 1829-1835.
Талеби М., Андалиб С. (2013) Влияние витамина В6 на клинические симптомы и результаты электродиагностики пациентов с синдромом запястного канала. Advanced Pharm Bull 3: 283-288.
Obeid R (2019) Потребление витамина B12 из продуктов животного происхождения, биомаркеры и аспекты здоровья. Журнал Фронта. Питание 28: 6:93. [Crossref]
Reynolds E (2006) Витамин B12, фолиевая кислота и нервная система. Lancet Neurol 5: 949-960. [Crossref]
Carmel R (2011) Биомаркеры статуса кобаламина (витамина B-12) в эпидемиологических условиях: критический обзор контекста, применения и рабочих характеристик кобаламина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II. Американский журнал клинического питания.
Droogsma E, van Asselt D, De Deyn PP (2015) Потеря веса и недостаточное питание у проживающих в сообществах пациентов с деменцией Альцгеймера: от популяционных исследований к клиническому ведению. Z Gerontol Geriatr 48: 318-324. [Crossref]
Liu Q, Li S, Quan H, Li J (2014) Статус витамина B12 у пациентов, получавших метформин: систематический обзор. PLoS One 9: e100379. [Crossref]
Brattström L, Wilcken D (2000) Гомоцистеин и сердечно-сосудистые заболевания: причина или следствие? Американский журнал клинического питания 72: 315-323.
Tinelli C, Pino A, Ficulle E, Marcelli S (2019) Гипергомоцистеинемия как фактор риска и потенциальная нутрицевтическая мишень для определенных патологий. Переднее питание 6: 49

Витамины группы В — обзор

В этом разделе мы рассмотрим (скептически) научные данные о добавках, которые, как утверждается, поддерживают митохондрии и энергетический обмен. Хотя следующие добавки являются натуральными и обычно считаются безопасными в рекомендуемых количествах, их следует принимать только с одобрения врача, особенно если вы принимаете другие лекарства или страдаете аллергией.Обратите внимание, что единственной таблеткой, которую Грег принял во время гонок, были поливитамины с железом в дополнение к сбалансированной диете. Мы не утверждаем, что добавки необходимы для поддержания физической формы или для победы в гонках. Эти добавки не предназначены для замены упражнений. Их также нельзя принимать в первую очередь для похудания. Нет заменителя физическим упражнениям, и нет такой вещи, как упражнения в бутылке. Добавки, которые мы рассмотрим, включают витамины, коэнзим Q10, ацетил-1-карнитин, R-липоевую кислоту, магний (Mg), ресвератрол, рыбий жир, оливковое масло, поливитамины с железом и пищевые волокна.

Что такое витамин?

Есть определенные органические соединения, которые нам необходимы для процветания. Эти соединения могут вырабатываться в организме, но вырабатываются в слишком небольшом количестве и поэтому должны быть включены в наш рацион. Потребность в витаминах зависит от вида. Например, людям необходим витамин С, потому что мы не производим его в достаточном количестве, тогда как собакам не нужен витамин С, потому что они производят достаточно для своих нужд. Когда люди думают о витаминах, они, вероятно, думают о таблетках в бутылке, но наша еда содержит достаточное количество витаминов.Дефицит витаминов возникает, когда люди имеют ограниченный доступ к свежим продуктам питания или крайне ограниченное разнообразие их рациона. Например, бери-бери — это заболевание, которое возникает, когда в рационе недостаточно витамина B ₁ (тиамин). Бери-бери можно увидеть в культурах, где основным источником пищи является очищенный от шелухи белый рис (шелуха содержит тиамин). Пеллагру можно увидеть в условиях крайней бедности, алкоголизма и употребления в основном кукурузной диеты из-за дефицита витамина B ₃ (ниацина).

Самый известный пример авитаминоза — цинга.В эпоху исследований было отмечено, что у моряков (имевших ограниченный доступ к свежим продуктам) развился ряд симптомов, включая летаргию, одышку, боли в мышцах и костях, огрубевшую кожу, шатающиеся зубы и плохое заживление ран (вполне противоположность здоровому и энергичному моряку). Одна из подсказок заключалась в том, что цинга повлияла на экипаж (который ел базовый рацион) больше, чем на офицеров, которые предпочитали более разнообразную диету. Джеймс Линд, судовой хирург Британского королевского флота, обнаружил, что цингу можно предотвратить и обратить вспять с помощью цитрусовых (витамин С), и именно поэтому британских моряков прозвали «Лаймейс».”

В наше время очень маловероятно, что мы будем строго ограничивать диету. Мы больше не живем на том, что выращивают на нашем небольшом участке или на том, что можно хранить в сухом хранилище. Теперь нашу еду привозят со всего мира, преодолевая сотни, если не тысячи миль, чтобы добраться до нашей тарелки. Поэтому маловероятно, что мы будем страдать от прежних авитаминозов. Что касается здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, практически нет доказательств того, что витаминные добавки делают нас более здоровыми.По иронии судьбы люди, которые принимают ежедневный прием поливитаминов, обычно достаточно озабочены своим здоровьем, поэтому они уже придерживаются сбалансированной диеты и, следовательно, не нуждаются в витаминных добавках [1]. Просто потому, что устранение дефицита витаминов полезно для вас, прием большего количества (мегадоз витаминов) не обязательно лучше. Когда определенные витамины принимаются в избытке, они могут быть токсичными или иметь негативные последствия для здоровья. Витамины A, D, E и K — это жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться в организме.Чрезмерное количество некоторых витаминов, таких как A, E и K, может отрицательно сказаться на здоровье.

С другой стороны, есть причины, по которым следует рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминов. Наша современная диета часто содержит чрезмерно рафинированные продукты, лишенные витаминов во время обработки. Пережаренные в кафетерии овощи могут иметь пониженное содержание витаминов. Некоторым людям необходимы дополнительные витамины, например беременным или кормящим женщинам, хроническим алкоголикам, лицам, придерживающимся экстремальной диеты (не рекомендуется), людям, соблюдающим ограниченные диеты из-за пищевой аллергии, пожилым людям, некоторым вегетарианцам и людям с нарушениями всасывания.В организме есть некоторые процессы, которые требуют нескольких сложных шагов, например, производство красных кровяных телец (эритроцитов). Синтез гемоглобина и производство эритроцитов — сложный многоступенчатый процесс, для которого требуется не только железо; он также требует витамина B ₅, витамина B ₆, витамина B ₉, витамина B ₁₂, витамина C, витамина E, Mg и цинка. Спортсмены должны думать о том, чтобы получать витамины из хорошо сбалансированной и разнообразной диеты и избегать мега-доз витаминов.Ежедневная мультивитаминная таблетка содержит безопасный уровень витаминов и разработана таким образом, чтобы покрыть все ваши основы, предотвращая возможные перебои в питании.

Комплекс витаминов группы В часто называют энергетическими витаминами, потому что они важны для обмена веществ и помогают митохондриям преобразовывать пищу в энергию. К этим сложным митохондриальным функциям относятся: цикл Кребса (преобразование пищи в энергию), цепь переноса электронов (выработка энергии АТФ) и бета-окисление (сжигание жира).Некоторые из витаминов группы B также помогают в производстве гемоглобина и эритроцитов, что помогает нашим органам и митохондриям хорошо насыщаться кислородом.

Витамины группы B включают:

•: Витамин B ₁ (тиамин) помогает производить ацетилкофермент A (источник энергии цикла Кребса).
•: Витамин B ₂ (рибофлавин) помогает в цепи переноса электронов, цикле Кребса и сжигании жира.
•: Витамин B ₃ (ниацин) передает энергию из цикла Кребса в цепь переноса электронов.
•: Витамин B ₅ (пантотеновая кислота) помогает сжигать жиры и углеводы.
•: Витамин B ₆ (пиридоксин) способствует синтезу гемоглобина и глюконеогенезу.
•: Витамин B ₇ (биотин) помогает в нескольких метаболических процессах.
•: Витамин B ₉ (фолиевая кислота) помогает выработке эритроцитов и предотвращает врожденные дефекты нервной трубки.
•: Витамин B ₁₂ (кобаламины) помогает выработке эритроцитов и нервных оболочек.

Витамин C обладает антиоксидантными свойствами, помогает вырабатывать коллаген (соединительная ткань и заживление ран), помогает иммунитету, помогает повысить уровень холестерина и может помочь замедлить развитие атеросклероза. Раньше моряки, больные цингой, были полной противоположностью здоровых: слабые, уставшие, больные, с язвами во рту и на коже. Витамин С растворим в воде и не задерживается в организме надолго, поэтому нам необходимо восполнить запасы витамина С.К счастью, витамин С в большом количестве содержится в здоровой диете, богатой свежими фруктами и овощами. Витамин С помогает нам усваивать железо. Гемовое железо (присутствует в красном мясе и крови) легко всасывается, но негемовое железо (которое можно принимать в виде дополнительных таблеток) усваивается труднее. Витамин С помогает людям, которым необходимо принимать добавки железа, способствуя абсорбции негемового железа [2].

Витамин D — это пример витамина, который мы производим в организме, но при определенных условиях его недостаточно.Синтез витамина D довольно сложен, он происходит во многих органах, включая кожу, печень и почки, при этом ключевым этапом является воздействие солнечного света на кожу. Одна из основных функций витамина D — это здоровье костей. Наши кости не представляют собой твердые неизменные блоки кальция, а, скорее, постоянно модифицируются и выглядят довольно хрупкими под микроскопом. В романе «Тайный сад» слабый мальчик с неуточненной проблемой позвоночника чрезмерно заперт в помещении из-за рахита (дефицит витамина D).Только когда его поощряют играть на свежем воздухе и на солнце, он начинает поправляться [3]. Из-за опасений, связанных с раком кожи, некоторые люди могут ограничивать воздействие на кожу на открытом воздухе, оставаясь в помещении или накрывшись кремом для загара или одеждой. У некоторых велосипедистов остеопороз развивается из-за использования кальция в мышцах и отсутствия ремоделирования костей, стимулированного ударами [4]. Возраст также является фактором риска развития остеопороза, который важен для нашего стареющего населения. Также есть доказательства того, что наличие здорового уровня витамина D снижает риск некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки и рак поджелудочной железы [5].Дефицит витамина D распространен в США, особенно в группах меньшинств. В развитом мире молочные продукты часто обогащены витамином D.

Коэнзим Q10 является ключевым компонентом цепи переноса электронов в митохондриях всех высших форм жизни и поэтому настолько распространен в природе, что получил название убихинон. Коэнзим Q10 выполняет жизненно важную функцию, передавая электроны во время выработки протонного градиента, который регенерирует клеточную энергию АТФ. Его способность захватывать электроны делает его мощным внутриклеточным антиоксидантом.Убихинол — это восстановленная форма убихинона. Убихинол способен проникать через клеточные мембраны и, следовательно, имеет улучшенную биодоступность при приеме в качестве добавки. Наш организм вырабатывает коэнзим Q10 в течение длительного 15-шагового процесса. Наши уровни коэнзима Q10 наиболее высоки в возрасте 20 лет, а затем неуклонно снижаются. В некоторых странах коэнзим Q10 прописывают для укрепления сердечной мышцы у кардиологических больных [6]. Однако в США ему приписывают статус пищевой добавки. Он присутствует во многих продуктах питания, но, как правило, в низких концентрациях.Чтобы получить значительное количество, нужно было съесть огромное количество мяса или рыбы. Часть пути синтеза кофермента Q10 участвует в синтезе холестерина. Статины блокируют этот общий (мевалонатный) путь, снижая холестерин, но также снижая уровень кофермента Q10. Побочные эффекты статинов включали заболевание печени и мышечную слабость, возможно, из-за негативного воздействия на функцию митохондрий. Поскольку статины полезны для многих людей, необходимо учитывать соотношение риск / польза.Обычно сначала рекомендуются диета и физические упражнения, а не прием статинов на всю жизнь. Некоторые утверждают, что коэнзим Q10 является антидотом против митохондриальной токсичности, вызванной статинами, и что его следует принимать вместе со статинами в качестве профилактической меры [7]. Коэнзим Q10 встречается в природе и считается очень безопасным. Это может помочь выработке энергии в спорте, особенно с возрастом. Нет убедительных доказательств того, что плохо усваиваемая форма кофермента Q10 (убихинон) значительно повышает спортивные результаты у здоровых спортсменов.Однако недавнее исследование с использованием более высоких доз лучше усваиваемой формы кофермента Q10 (убихинола) показало улучшение пиковой мощности на 2,5% у немецких олимпийских спортсменов [8].

Ацетил-1-карнитин естественным образом вырабатывается в организме и помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии для сжигания жира в цикле Кребса. Считается, что ацетильный компонент l-карнитина улучшает биодоступность. Добавка с ацетил-l-карнитином может способствовать выработке энергии при сжигании жира в сочетании с упражнениями [9].Он также обладает мощным антиоксидантным действием, особенно в отношении защиты фосфолипидов клеточных мембран.

R-липоевая кислота — еще один антиоксидант, который помогает восстанавливать другие антиоксиданты (систему глутатиона, а также внутриклеточные витамины C и E). Он растворим как в воде, так и в жире, поэтому может достигать всех частей тела, включая мозг. Введенный старым крысам, он восстанавливал падающие потенциалы митохондриальной мембраны и увеличивал потребление кислорода [10].

Магний (Mg) — важный минерал, связанный с каждой молекулой АТФ (аденозинтрифосфата) в организме.Mg является необходимым кофактором более чем 300 ферментов (белков, которые запускают химические реакции в организме), включая те, которые создают энергию АТФ. Магний способствует расслаблению мышц и может помочь уменьшить мышечные спазмы и уменьшить сужение дыхательных путей при астме. Цитрат магния лучше всего усваивается в виде таблеток, но может быть объемным. Если кто-то читает этикетку с поливитаминами о питании, все остальные важные минералы обычно включаются в 100% рекомендуемой дневной нормы (RDA), за исключением Mg, который обычно предоставляется только в 25–30% от того, что вам нужно.Включение 100% RDA для Mg сделало бы планшет слишком большим. Другая причина, по которой у спортсменов может быть дефицит магния, заключается в том, что он теряется с потом. Диетический Mg может отсутствовать в чрезмерно обработанных пищевых продуктах. Природные пищевые источники Mg включают цельнозерновые злаки, листовую зелень, орехи и семена.

Ресвератрол — это антиоксидант, содержащийся в растениях, особенно в кожуре красного винограда. Французский парадокс — это открытие, что французы придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но при этом имеют меньше сердечных заболеваний, меньше ожирения и большую продолжительность жизни, чем американцы.Одно из возможных объяснений — потребление красного вина, а ресвератрол считается активным ингредиентом красного вина. Французский парадокс спорен, поскольку могут быть и другие причины (французы едят больше хороших жиров и имеют лучшую диету в целом), а небольшое количество ресвератрола в вине кажется недостаточным для пользы. Однако есть несколько небольших лабораторных существ с короткой измеримой продолжительностью жизни, которые живут дольше при приеме ресвератрола [11]. Ресвератрол работает в митохондриях по крайней мере тремя способами: как антиоксидант, как активатор митохондриального биогенеза через PGC-1a и защищая от возрастного снижения митохондрий [12].Ресвератрол можно принимать в виде концентрированных таблеток (без алкоголя).

Рыбий жир — это причина, по которой гренландские эскимосы придерживаются очень жирной диеты, состоящей из лосося и тюленьего мяса / жира (тюлени едят лосось), но при этом имеют чрезвычайно низкий уровень сердечных заболеваний [13]. Это не только генетическое, потому что эскимосы, которые придерживаются западной диеты, также имеют высокие западные показатели сердечных заболеваний. Рыбий жир (жир Омега-3) является ярким примером того, почему не все жиры вредны. Жиры — важная часть нашего тела, особенно наших клеточных мембран.Поскольку митохондрии в основном состоят из мембран и зависят от прочной внутренней мембраны для выработки АТФ, было бы разумно, что здоровые пищевые жиры помогут построить здоровые мембраны и, таким образом, создать здоровые митохондрии. Рыбий жир содержится в жирной холодноводной рыбе, но его также можно принимать в форме гелевых крышек, если ртуть вызывает беспокойство. Очищенный рыбий жир не содержит ртути. Рыбий жир может снизить риск сердечных заболеваний с небольшими побочными эффектами или без них по сравнению с современными лекарствами. Он также может стабилизировать электрическую проводимость сердца и снизить риск некоторых сердечных аритмий.Рыбий жир обладает мягким разжижающим кровь эффектом (уменьшая образование тромбов), что может быть полезно для большинства людей. Однако, если есть проблема с кровотечением или планируется операция, прием рыбьего жира следует прекратить.

Оливковое масло — ключевой компонент средиземноморской диеты, которая считается самой здоровой диетой в мире с пониженным риском сердечных заболеваний. Оливковое масло — это мононенасыщенный (хороший) жир, который обогащает мембраны и помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (плохой) холестерина.Оливковое масло первого отжима (первого отжима) богато витаминами и антиоксидантами. Его легко добавить в рацион. Небольшая чайная ложка смешанного протеинового коктейля добавляет кремообразности без сильного оливкового послевкусия.

Мультивитамины с железом — это способ восполнить дефицит питания и способствовать выработке здоровых эритроцитов. Гемоглобин на основе железа в наших эритроцитах переносит кислород в наши ткани. Здоровая доставка кислорода максимизирует эффективную аэробную энергетическую систему, а также ускоряет активное восстановление после анаэробной нагрузки.Уровень железа может быть низким у вегетарианцев и женщин в период менструации. Большинство мужчин употребляют в пищу более чем достаточное количество красного мяса. Слишком много железа может быть вредным для печени и сердца, особенно при генетическом заболевании, называемом гемохроматозом, которое лечится кровопусканием. Эритропоэтин (ЭПО) — это гормон, вырабатываемый почками, который увеличивает выработку эритроцитов. ЭПО полезен при лечении больных, таких как пациенты с почечной недостаточностью с анемией и пациенты с химиотерапией рака с анемией, поскольку он может повысить их уровень энергии.Когда здоровые спортсмены злоупотребляют ЭПО и / или кровяным допингом (концентрация гематокрита с сохраненными эритроцитами), это дает несправедливое преимущество и рискует опасными тромбами. По этой причине ЭПО и кровяной допинг запрещены и строго наказываются в спорте.

Волокно снижает уровень холестерина в сыворотке, прерывая цикл желчных кислот. Желчные кислоты производятся из холестерина в печени и попадают в кишечник через желчный пузырь, когда мы едим жирную пищу. Желчные кислоты способствуют перевариванию и усвоению жиров.Затем желчные кислоты обычно реабсорбируются через кишечник и рециркулируются. Пищевые волокна связывают желчные кислоты, которые затем выводятся, нарушая цикл желчных кислот. Чтобы вырабатывать больше желчных кислот, печень захватывает из кровотока больше ЛПНП (плохого) холестерина, тем самым снижая уровень холестерина ЛПНП в сыворотке. Клетчатка может поступать в виде овсянки, цельнозерновых, фруктов и овощей. В американской диете, состоящей из мяса и полуфабрикатов, крайне не хватает клетчатки. Вот почему большинство из них могут получить пользу от дополнительных пищевых волокон, таких как шелуха подорожника.Чем больше клетчатки в рационе, тем больше можно снизить уровень холестерина в сыворотке крови. У некоторых людей, которые добавляют в свой рацион достаточное количество клетчатки, потребность в снижающих холестерин статинах может быть уменьшена или прекращена [14]. Очень большое потребление пищевых волокон может препятствовать усвоению полезных жиров (рыбий жир и оливковое масло) и жирорастворимых витаминов.

Таким образом, существует множество витаминов, минералов и питательных веществ, которые поддерживают обмен веществ и энергию клеток. Однако эта глава призвана подчеркнуть необходимость сбалансированной и разнообразной диеты, а не полагаться на дюжину бутылочек с таблетками с добавками.Важно не поддаваться модным диетам, которые сосредоточены только на одном продукте или группе продуктов и, таким образом, ограничивают разнообразие продуктов, которые мы едим. Нам всем говорили, что здоровье и физическая форма зависят от правильного питания и физических упражнений. Надеюсь, в этой главе дается более подробная информация о питательной части уравнения.

Витамины группы В улучшают здоровье | Здоровье и благополучие

Если бы важные для здоровья витамины принимали участие в конкурсе на популярность, витамин B и многие его компоненты, вероятно, не прошли бы в финальный раунд.

Другие витамины и добавки — например, C, D, кальций и омега-3 жирные кислоты — обычно привлекают внимание отрасли и помогают составить 88,3 миллиарда долларов (США). По данным Euromonitor International, мы ежегодно тратим на витамины и добавки во всем мире.

Но без восьми различных и индивидуально важных элементов семейства витаминов B у нас было бы гораздо меньше энергии. Мы бы чувствовали себя более тревожными и раздражительными. И нам будет намного сложнее поддерживать здоровье волос и кожи.

«Витамины группы В могут влиять на все ваше тело, от макушки до настроения, от кишечных запоров до покалывания в конечностях в более тяжелых случаях», — говорит Керстин Кениг, доктор медицины, младший медицинский директор диагностического подразделения Abbott в Висбадене. -Делькенхайм, Германия. Кениг также является диетологом и входит в группу ученых и врачей, которые работают с иммуноанализами, которые используются в системе Abbott ARCHITECT в медицинских лабораториях, используемых в больницах и амбулаторных учреждениях.Эти анализы определяют присутствие и измеряют вещества в крови людей.

В данном случае тест Active-B12, протестированный компанией Abbott, измеряет количество этого витамина, которое может быть легко использовано и усвоено нашим организмом, и может определить на ранней стадии, если у нас дефицит. Поскольку тесты на витамин B не всегда включаются в обычные анализы крови — и поскольку симптомы дефицита не всегда очевидны — люди часто не знают, что их уровень низкий, — говорит Эбби С. Зауэр, диетолог из Колумбуса Эбботт, штат Огайо. основанный на бизнесе питания взрослых.

«Витамины группы B — не главное, что прискорбно, потому что они помогают работать всем другим функциям нашего организма», — говорит Зауэр. «Они на заднем плане, они не возбуждают и не сексуальны. Поскольку их так много, сложнее понять, чем они занимаются. Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше имеют низкий уровень B12 из-за (пониженной) способности их организма перерабатывать и использовать витамин «. В то время как Зауэр говорит, что большинство людей получают витамин B12, который им нужен, из хорошо сбалансированной диеты — или могут дополнять свое потребление сбалансированными питательными напитками, такими как Ensure, — она говорит, что люди с желудочно-кишечными расстройствами или проблемами пищеварения, строгие вегетарианцы и веганы (поскольку питательные вещества B12 поступают из мяса, яиц и молочных продуктов) также необходимо убедиться, что их достаточно.

Вот семь причин, почему различные формы этого чудо-витамина действительно помогают вести более здоровый образ жизни.

Они помогают нашему организму перерабатывать энергию из продуктов, которые мы едим.

По сути, говорит зарегистрированный диетолог Abbott Эбби С. Зауэр, витамины группы B «помогают организму сжигать топливо» из углеводов, жиров и белков, «работая с ферментами, которые помогают производить энергию». Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин) — суперзвезды здесь.Вы найдете тиамин во всем: от чечевицы до красного мяса и семян подсолнечника; Рибофлавин в орехах, зеленых овощах, мясе и молочных продуктах; и ниацин в пищевых продуктах, включая бобы, орехи и рыбу. Без них мы можем чувствовать себя измученными и утомленными.

Они поддерживают работу нашего мозга и нервов.

витаминов группы B — и особенно B-12 (кобаламин) — необходимы «для восстановления вашей ДНК и функционирования нервов», — говорит Керстин Кениг из Abbott, доктор медицинских наук. и напряжение, усталость, плохая память и даже депрессия.

Они помогают младенцам правильно развиваться.

Беременным женщинам и тем, кто может забеременеть, особенно необходимы витамины B9, более известные как фолиевая кислота или искусственная фолиевая кислота (400 микрограммов в день для женщин детородного возраста и 600 микрограмм для будущих мам) и B-12, потому что «мы хотят убедиться, что клетки ребенка растут », — говорит Зауэр. Эти витамины играют решающую роль в развитии головного и спинного мозга и нервной системы плода, а также играют ключевую роль в предотвращении дефектов спинного мозга.

Они помогают женщинам, которые «едят за двоих».

Очень важно, чтобы кормящие женщины потребляли витамин B9 — компонент B, который представляет собой фолиевую кислоту, или искусственную фолиевую кислоту. Важно обеспечить рост клеток как для растущего ребенка, так и для мамы, поскольку ее организм восстанавливается после беременности. Хотя этот витамин естественным образом содержится в таких продуктах, как листовые овощи, цитрусовые, бобы и цельнозерновые продукты, кормящим женщинам необходимы добавки фолиевой кислоты, чтобы они получали рекомендованные 500 микрограммов каждый день.

Они помогают регулировать пищеварение.

Различные витамины группы В поддерживают нашу пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии. B1 (тиамин) может помочь регулировать и повысить аппетит, в то время как B3 (ниацин) необходим для правильного функционирования жиров и сахаров в организме. B6 (пиридоксин) помогает вашей системе перерабатывать белки, которые вы едите, а B7 (биотин) также помогает вырабатывать холестерин и перерабатывать углеводы и жиры.

Они хороши для регенерации и восстановления клеток.

Витамин B6 (пиридоксин) и B12 «помогают клеткам размножаться, особенно тем, которые имеют короткую продолжительность жизни, например, красные кровяные тельца», — говорит Зауэр. А поскольку он участвует в десятках клеточных и ферментных реакций организма, B6 играет ключевую роль в правильном росте и развитии частей нервной системы. Он обнаруживается во многих продуктах, включая птицу, бананы и рыбу, а B12 содержится в рыбе, молочных продуктах, мясе и обогащенных злаках. Если вы не получите достаточно, вы можете почувствовать слабость, утомляемость и заболеть анемией.

Они сохраняют красивый внешний вид наших волос и кожи.

Витамины B2 (рибофлавин) и B7 (биотин) играют важную роль в поддержании здоровья волос, кожи и даже наших ногтей. Хотя вы найдете рибофлавин во всем, от обогащенных злаков до лосося и шпината, биотин поступает из источников, включая клубнику, сыр и сою. А реальность такова, что когда мы чувствуем, что выглядим как можно лучше, это вселяет в нас уверенность и помогает нам получать от жизни больше.

продуктов с витамином B: полный список, который нужно добавить в список покупок

У всех был один из тех дней — таких, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память расстреляна, и вы не можете сосредоточиться на своей работе больше минуты, прежде чем ваш ум уйдет в более счастливое место.И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, слушая подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может случиться череда неработающих недель без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения потребления витамина B.
Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме — от выработки гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму.
К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая сбалансированная диета — лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы B «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников. Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих необходимых питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины.”
Истории по теме
А что, если на вашей кухне нет мяса? Хотя можно получить большую часть витаминов группы В из пищевых источников на растительной основе, включая сою, орехи, семена, цельнозерновые, листовую зелень, авокадо и бобы, Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в организм. тело.» Поэтому веганам и вегетарианцам также рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.
Это короткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с витамином B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах группы B, включая информацию об их уникальной роли в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом суточном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает — для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок.
Прокрутите вниз до списка продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.
Фото: Stocksy / Nadine Greeff
Витамины группы В от А до Я: руководство для начинающих
Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина В. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам максимально быстро и безопасно добраться до корня проблемы.
Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам нужны, чтобы получать больше — опять же, цельные продукты лучше для многих, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.
1. Витамин B1 — тиамин
Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.
Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин содержится в высоких концентрациях в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (например, коричневом рисе), черной фасоли, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание в них тиамина.
Суточная доза : В соответствии с RDA (рекомендованные диетические нормы) Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослые мужчины должны стремиться к 1.2 мг тиамина, взрослым женщинам — 1,1 мг, беременным или кормящим женщинам — 1,4 мг.
Симптомы дефицита : Люди, которые не потребляют достаточное количество тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы.
2. Витамин В2 — рибофлавин
Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы В, превращает пищу в топливо и способствует производству и росту эритроцитов.
Продукты с высоким содержанием рибофлавина : Рибофлавин естественным образом присутствует в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе, молоке и зеленых овощах.Он также содержится в обогащенных злаках и цельнозерновых продуктах.
Суточная доза : мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина; женщинам следует употреблять 1,1 мг, хотя беременным рекомендуется стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим грудью — 1,6 мг.
Симптомы дефицита : Недостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, потрескавшимся и опухшим губам, выпадению волос, боли в горле, заболеваниям печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами и, в тяжелых случаях, к анемии или катаракта.
3. Витамин B3 — ниацин
Ниацин необходим для здорового функционирования пищеварительной системы. Он также помогает в производстве гормонов, а также в функционировании кожи и нервов, а также в преобразовании пищи в энергию.
Продукты с высоким содержанием ниацина : Лучше всего для увеличения потребления ниацина есть такие продукты, как яйца, рыба, нежирное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.
Суточная доза : мужчинам рекомендуется употреблять 16 мг ниацина, а женщинам — 14 мг.Беременным женщинам требуется 18 мг, а кормящим женщинам — 17 мг. Только не превышайте 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, пептические язвы и кожную сыпь.
S Признаки дефицита : Дефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственного расстройства, проблем с пищеварением, воспаления слизистых оболочек и чешуйчатых кожных язв.
4. Витамин B5 — пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для получения энергии, а также за производство эритроцитов и холестерина.Он также помогает организму в использовании других витаминов, таких как рибофлавин.
Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты : Лучшие диетические источники пантотеновой кислоты включают говядину, птицу, морепродукты, субпродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельнозерновые (коричневый рис, овес), арахис. , семена подсолнечника и нут.
Суточная доза : Взрослые должны потреблять 5 мг пантотеновой кислоты, беременным женщинам — 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.
Симптомы дефицита : К счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто действительно страдает от этого, могут испытывать онемение или жжение в руках и ногах, сильную усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита.
Фото: Stocksy / Cameron Whitman
5. Витамин B6 — пиридоксин
Пириодоксин (более известный как витамин B6) имеет решающее значение для более чем 100 ферментных реакций, необходимых для метаболизма.Он также необходим для здорового развития мозга во время беременности и младенчества, играет роль в иммунной функции и помогает использовать и накапливать энергию.
Продукты с высоким содержанием витамина B6 : Витамин B6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясные субпродукты и обогащенные злаки.
Суточная доза : Если вы взрослый моложе 50 лет, рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3 мг. Мужчинам старше 50 следует увеличить дозу до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы — 1.5 мг. Беременным женщинам следует употреблять 1,9 мг, а кормящим женщинам — 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе — это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошнотой и изжогой.
Симптомы дефицита : Дефицит витамина B6 встречается редко, но могут проявляться такие симптомы, как анемия, кожная сыпь, чешуйчатая кожа вокруг губ, трещины в уголках рта, опухший язык, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система. свидетельствует об этом.
6. Витамин B7 — биотин
Биотин наиболее известен своей способностью поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Биотиновые добавки являются основным продуктом в мире красоты, но он также используется организмом для преобразования пищи в энергию.
Продукты с высоким содержанием биотина : Лучшие диетические источники биотина включают говядину, свинину, субпродукты, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи.
Суточная доза : Взрослые должны стремиться к потреблению 30 мкг биотина; если вы кормите грудью, увеличьте дозу до 35 мкг.
Симптомы дефицита : Дефицит биотина очень редок, но симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь или инфекции, конъюнктивит, высокий уровень кислоты в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы.
7. Витамин B9 — фолиевая кислота
Каждая беременная женщина знает, что фолиевая кислота является неотъемлемой частью вашего рациона — когда вы выращиваете человека, он необходим для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы, таких как расщелина позвоночника.(Да, и всем остальным он тоже нужен — в том числе для производства красных кровяных телец.)
Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты : Фолиевая кислота естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи и т. Д. фрукты и фруктовые соки (особенно апельсиновый сок), орехи, бобы и горох. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах, таких как злаки, продукты из обогащенной муки и рис.
Суточная доза : Взрослые должны стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам следует увеличить до 600 мкг, а кормящим женщинам — 500 мкг.Для фолиевой кислоты установлен верхний предел 1000 мкг в день, так как добавление фолиевой кислоты, превышающее это количество, может замаскировать дефицит витамина B12, что потенциально может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака.
Симптомы дефицита : Группы, уязвимые к дефициту фолиевой кислоты, включают женщин в возрасте 14-30 лет (особенно до и во время беременности), неиспаноязычных чернокожих женщин, людей с нарушениями, которые снижают усвоение питательных веществ (например,g., глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника), а также люди, страдающие алкоголизмом.
Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низкой массой тела при рождении.
8. Витамин B12 — кобаламин
Кобаламин (более известный как витамин B12) выполняет несколько важных функций в организме.Он обеспечивает здоровье нервной системы и эритроцитов, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них.
Продукты с высоким содержанием витамина B12 : Витамин B12 не содержится в растительных продуктах. Он сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые злаки и пищевые дрожжи обогащены витамином B12.
Суточная доза : Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день.Беременным женщинам следует увеличить дозу до 2,6 мкг, а кормящим женщинам следует увеличить до 2,8 мкг.
Симптомы дефицита : Есть несколько групп, которые подвержены повышенному риску дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте или имеющие расстройства пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки недостаточного потребления витамина B12 включают слабость, утомляемость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение когнитивных функций и памяти, бледность кожи и звон в ней. уши.
Для большинства из нас вывод заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, даст вам наилучшую отдачу от витамина B за ваши деньги. В некоторых случаях добавки могут быть полезны, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине B только с помощью диеты. И вы знаете, что это значит — больше денег для бюджета на леггинсы.
Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 г. Обновлено 23 сентября 2019 г.
Спирулина — еще один (веганский!) Источник витаминов группы В — вот три рецепта с использованием современных водорослей. И если вы не едите мясо, вам также следует принять во внимание эти добавки, которые врачи рекомендуют едокам на растительной основе.
.
No related posts.