Растяжки мышц при занятиях стретчингом: Занятия Стретчингом в СПб — сеть фитнес клубов Молот в вашем р-не

Занятия Стретчингом в СПб — сеть фитнес клубов Молот в вашем р-не

Стретчинг

В фитнес клубе Молот СПб проходят тренировки stretching. Этот вид аэробной нагрузки позволяет растянуть мышцы и укрепить связки. Это направление фитнеса помогает поддерживать в тонусе тело, улучшить психоэмоциональное состояние и общее состояние здоровья.

Содержание

Стретчинг – что это за тренировка?
Причины заняться стретчингом
Польза от занятий
Противопоказания
Рекомендации

Стретчинг – что это за тренировка?

Название переводится с английского языка как «растягивание». Занятия набирают все большую популярность как вид фитнеса, обеспечивающий растяжку, расслабление связок и мышц, увеличение гибкости.

Этот комплекс упражнений разработан с целью расслабиться после тренировок. Во время выполнения спортивных упражнений, мышцы напряжены, вследствие чего возникает болевой синдром. Растяжка ускоряет заживление.

Без стретчинга невозможно представить себе танцы, силовые и кардиотренировки. Этим направлением фитнеса можно заниматься, независимо от возраста. Достаточно 10 минутной растяжки перед и по окончании занятия, чтобы снять мышечную боль после тренировки. Если перед вами стоит цель растянуть мышцы максимально (к примеру, чтобы сесть на шпагат), то занятиям нужно уделять как минимум пару часов в неделю.

Причины заняться стретчингом

Занятия стретчингом позволяют растянуть мышцы, которые не задействованы при обычных спортивных тренировках, особенно это касается верхней части тела.

Растяжки мышц при занятиях стретчингом ускоряют метаболизм, чтобы поддерживать тело в тонусе и эффективно снизить вес.

Растяжка обеспечивает эластичность связок, гибкость суставам, что позволяет значительно снизить риск травматизма. Комплекс упражнений стретчинга способен улучшить настроение, понизить напряжение и увеличить стрессоустойчивость.

Заниматься растяжкой допустимо в любое время суток. Стреттчинг не требует использования дополнительного спортивного инвентаря.

Новичкам нужно особенно осторожно подходить к выполнению упражнений. Желательно начинать заниматься под пристальным наблюдением опытного тренера.

Растяжка мышц при занятиях стретчингом — отличный способ снять нервное перенапряжение, которое зачастую является причиной появления болевого синдрома в теле.

Польза от занятий

Что делают растяжки мышц при занятиях стретчингом с организмом:

• Держат мышцы в тонусе, дарят бодрость. Тренировки улучшают настроение и позволяют максимально расслабиться. Благодаря усиленному кровообращению, мышцы приобретают эластичность и восстанавливаются интенсивнее. Тело остается подтянутым, а кожа упругой. Снимают спазм и расслабляют мышцы.
• Тренируют вестибулярный аппарат. Трениг включает в себя упражнения, в которых необходимо «пружинить», при этом сохраняя баланс. В результате развивается гибкость, эластичность мышц, суставы стают подвижными, что значительно предотвращает травматизм. Для людей преклонного возраста стретчинг – прекрасная возможность вернуть подвижность и сохранить молодость.
• Развивают выносливость. Прорабатывает определенную группу мышц, которая помогает удерживать положение тела во время выполнения упражнения.
• Ускоряют метаболизм. Это важно для тех, кто стремиться сжечь лишние килограммы и здоровья в целом. Вес снижается постепенно и без стресса.
• Расслабляют и стимулируют умственную деятельность. Стретчинг учит управлять своим телом: расслабляться и напрягаться, держать равновесие, правильно дышать.
• Увеличивают стрессоустойчивость. Stretching снимает эмоциональное и физическое перенапряжение.
• Сухожилия и суставы становятся прочными, снижают риск развития патологий опорно-двигательного аппарата и переломов.
• Растяжка мышц при занятиях стретчингом укрепляет сердце и стенки сосудов, нормализуя кровобращение.
• Стретчинг стабилизирует лимфатический обмен, благодаря чему сокращаются проявления целлюлита.
• Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
• Делают сухожилия и суставы эластичнее. Переутомление и боли «на погоду» останутся в прошлом.

Не имеет значения, какую цель преследует человек. Занимаясь стретчингом, можно значительно улучшить состояние здоровья и получить подтянутое, стройное тело. В отличие от других видов фитнеса, растяжку можно выполнять ежедневно.

Противопоказания

Существует минимум абсолютных противопоказаний для занятий стретчингом, тем ни менее таковые имеются. К ним относятся следующие состояния:

• хронические патологии в стадии обострения;
• острые инфекционные заболевания;
• свежие переломы и вывихи;
• острые психологические и невралгические патологии;
• послеоперационный период.

Случаи, когда выполнять упражнения на растяжку следует с особой осторожностью:

• склонность к образованию тромбов;
• декомпенсированные состояния;
• период беременности и лактации;
• атеросклероз;
• остеопороз;
• ишемическая болезнь сердца;
• грыжи;
• сахарный диабет;
• бронхиальная астма.

В любом случае, перед тем, как начать заниматься стретчингом, рекомендуют пройти обследование или проконсультироваться с лечащим врачом.

Рекомендации

Чтобы тренировки на растяжку были максимально эффективны, необходимо соблюдать простые правила:

• Перед тренировкой нужно позаботиться о приобретении удобной и комфортной формы: одежда не должна сковывать движения, но и быть не слишком свободной.
• Перед растяжкой мышц обязательно необходимо разогреться. В этом поможет любая аэробная нагрузка: ходьба или бег на месте.
• Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Вытяжение делают на глубоком вдохе. Так мышцы максимально расслабляются, нет ощущения дискомфорта, а риск получения травмы существенно снижается.
• Новичкам рекомендуют выполнять одно упражнение не более 60 секунд.
• Тренировку по стретчингу рекомендуют проводить после любой физической нагрузки, чтобы снять мышечное напряжение.
• Занятия на растяжку могут выступать как отдельная тренировка с целью улучшить общее самочувствие.
• Проводить тренировки по стретчингу не рекомендуют перед силовым тренингом, так как он расслабит мышцы, что значительно снизит эффективность занятия.

Наиболее эффективен Stretching, если его комбинировать с другими видами физической активности. Благодаря этому направлению вы сможете развить новые способности и стать выносливее.

Уже спустя месяц регулярных тренировок, ваше тело приобретет гибкость, выносливость и пластичность. Улучшив состояние мышечного каркаса, вы получите красивую осанку, которая придаст стройность силуэту. Стретчинг способен замедлить процессы старения и  поддерживать молодость долгие годы.

Занятия положительно влияют не только на физическую форму, но и на психоэмоциональное состояние. Тренировки повышают стрессоустойчивость, что благоприятно влияет на самочувствие человека в целом.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Почему стоит включить стретчинг (растяжку мышц) в ваши тренировки

Многие активно тренируются в зале, но растяжкой мышц пренебрегают. Разберемся, что такое стретчинг и зачем его необходимо включать в план тренировок.

Стретчинг или по-другому растяжка мышц это комплекс упражнений, который направлен на растяжение мышц, связок и сухожилий, улучшение гибкости тела. Упражнения направлены на растяжение всего тела. Регулярное выполнение упражнений необходимо не только для развития мускулатуры, но и для снижения вероятности травм.

За счет того, что стретчинг позволяет чередовать напряжение и расслабление в мышцах, получается быстро снять имеющееся напряжение и восстановить силы после интенсивной тренировки. Помимо этого, стретчинг помогает проработать мышцы всего тела, снимая болевые ощущения, появившиеся вследствие стресса или напряжения.

Еще один важный факт о стретчинге, который будет интересен прекрасному полу – стретчинг растягивает мышцы, не давая им расти вширь.

Что дают регулярные занятия стретчингом:

— проработка всех мышц тела, включая те, что сложно проработать при занятиях в зале

— улучшение кровоснабжения в мышцах, улучшение их эластичности

— избавление от напряжения и болевых ощущений при помощи снятия мышечных и нервных блоков

— улучшение состояние мышечного корсета, за счет чего проще поддерживать прямую осанку

— улучшается настроение и самочувствие.

Выполнение растяжки перед силовой тренировкой поможет разогреть мышцы, увеличить выносливость организма к нагрузкам, активизировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

После окончания тренировки растяжка необходима организму для того, чтобы снять болевые ощущения и напряжение в мышцах, а также для ускорения процесса восстановления после проведенной тренировки.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Стретчинг

  Студия Стретчинга. Эффективная растяжка. Развитие гибкости. Сесть на шпагат за 2 месяца. 

---

   Стретчинг ( от англ. Stretching), а по-русски просто растяжка – это комплекс физических упражнений, направленный на увеличение эластичности мышечных волокон и развитие подвижности в суставах. Он может существовать как отдельный вид фитнеса, или сочетаться с любым направлением спорта. Занятия растяжкой полезны не только для здоровья, но и для фигуры!

Занятия стретчингом и их влияние на организм 

   Стретчинг значительно снижает травматизм и снимает напряжение в мышцах после работы. Зажатые и забитые мышцы быстро устают, слабо обеспечиваются кислородом, плохо и долго восстанавливаются, что сказывается на общем самочувствии и здоровье. Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает содержание кислорода в крови и улучшает кровообращение. К тому же, стретчинг является прекрасной профилактикой развития остеохондроза и прочих нарушений позвоночника. Занятия стретчингом помогают восстановить и сохранить осанку, снижают напряжение, повышают эластичность и тонус, снимают боли в шейном отделе, спине и пояснице после работы.

   Кроме того, стретчинг отлично подходит всем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита. Всё потому, что регулярные тренировки по стретчингу увеличивают общую температуру тела и скорость обменных процессов в нашем организме, и, следовательно, калории расходуются быстрее. А за счет увеличения лимфооттока «апельсиновая корка» заметно сокращается: сглаживаются уже существующие неровности и снижается риск появления новых бугорков на проблемных местах.

Растяжка для начинающих 

   Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и не имея физической подготовки. К нам на занятия стретчингом приходят абсолютно разные, порой даже удивительные люди = )) Но к телу каждого нам удалось подобрать ключик. Вы никогда не занимались спортом? Не сидели на шпагате и не представляете себя в мостике? )) Не волнуйтесь. Педагог будет постепенно распределять нагрузку в соответствии с вашими возможностями, и будьте уверены, вы получите приятный результат. Полноценная и эффективная тренировка на растяжку должна длиться от 45 минут до часа. Если ваши возможности позволят вам заниматься растяжкой три-четыре раза в неделю, то уже это существенно повысит гибкость ваших суставов и мышц, тогда как ежедневные растяжки дадут еще более поразительные результаты, и вы сможете осуществить свою мечту сесть на шпагат и встать на мостик! 

Растяжка и силовые виды спорта

   Мало кто задумывается о том, что помимо силовых нагрузок, мышцам необходима периодическая растяжка, которая будет возвращать их в нормальное состояние. Для того, чтобы тренировки приносили максимальный эффект, нужно постоянно чередовать физические упражнения с упражнениями на растяжку. Это улучшит эластичность и выносливость мышц, а также поможет в формировании более тонких и длинных мышц, благодаря чему тело выглядит более грациозным, красивым, гибким и изящным. Происходит это за счёт того, что перегретые в процессе интенсивной физической нагрузки мышцы становятся жёсткими и стремительно укорачиваются. Это приводит к потере эластичности и гибкости мышечной массы, что влечёт за собой уменьшение амплитуды движений, снижение эффективности тренировки и повышение вероятности получения травм в процессе занятий. Растяжка же, выполненная непосредственно после завершения основного комплекса силовых упражнений, не позволяет мышцам грубеть, делая их мягкими и податливыми.

   Добавьте растяжку к интенсивному фитнесу – и результаты вас порадуют! Помните, что именно комплексный подход даст наилучший эффект.
   ТАК ЧТО — ВСЕ ИДЕМ НА РАСТЯЖКУ!)

 

Растяжка мышц | Виды растяжки

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Этот вид растяжки мышц включает в себя максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера) с последующим выполнением статического растяжения мышцы.

Данный способ лучше всего использовать в паре.

Главное правило заключается в том, что растягиваемую мышцу нужно расслабить и дать ей отдохнуть  20 секунд перед тем как начать выполнять следующее упражнение.

Существует два способа растяжки пропроицептивного стретчинга.

1. «сокращение — расслабление» (сокращаем мышцы, расслабляем и только затем растягиваем до точки максимума)

2.»сокращение — расслабление — сокращение антагониста» (сокращаем мышцы, затем расслабляем, тянемся до точки максимума и сокращаем  мышцу агонист, и при этом тянем эту же мышцу до максимума).

Теперь давайте рассмотрим это вид растяжки на примере. Итак, сначала натяните носок и тем самым напрягите икроножную мышцу, далее удерживайте эту положение 4-10 секунд, этим вы утомляете икроножную мышцу за счет статического напряжения. И только потом вы тянете носок на себя и растягиваете икру. 

Обычно мышцы сопротивляются растяжке: вы  их растягиваете, а они стремятся вернуться в свое нормальное состояние. А вот если мышцу перед этим утомить сокращением, сопротивляться вам она уже не сможет.

Если вы хотите растянуть бицепс бедра, то нужно вначале осторожно растянуть эту  мышцу, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера).

Далее нужно сократить группу мышц антагонистов (в нашем случае квадрицепсы).  И уже по известному нам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а это значит, что в следующем «подходе» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл нужно повторить три-четыре раза.

Также вы можете почитать статью «Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку.»

Ознакомиться с группами по растяжке можно здесь.

Что дает стретчинг 🧘‍♀️ Какая польза от занятий

 

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

 

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

 

Поделиться:

Что такое стретчинг и в чем его польза

Что такое стретчинг и в чем его польза

17 октября 2017, 10:19

Слово «стретчинг» пришло к нам из английского языка и переводится как «растягивание». За счет занятий стретчингом можно добиться хорошей растяжки мышц, а также развить гибкость и эластичность. Заниматься этим видом аэробики могут люди разных возрастов и разной степени подготовки. Хорошая растяжка говорит о молодости и здоровье человека, поэтому в последнее время различные направления, которые ее развивают, набирают популярность.

Итак, что же такое стретчинг? Это разновидность фитнеса, включающая те упражнения, которые способствуют растяжению мышц и связок, положительно влияют на фигуру и общее состояние организма. Стретчинг направлен на развитие мышц верхней и нижней частей тела, мышц спины и шеи. Систематические занятия стретчингом позволяют развивать гибкость, стать пластичным и стройным. Кроме этого, исправляется осанка, улучшается циркуляция крови, мышцы и суставы не теряют своей подвижности, что ведет за собой замедление процессов старения. Упражнения, входящие в данное направления, позволяют мышцам расслабиться, устранить боль и напряжение. Занятия стретчингом используются либо как самостоятельное направление, либо как дополнение к основным тренировкам. С их помощью можно подготовить тело к активным физическим нагрузкам или же оказать расслабляющее действие после тренировки.  Большое знание стретчинг имеет для женщин, поскольку специальные упражнения помогают избавиться от жира, отложившегося в проблемных местах, заменяя его рельефностью мышц. Мышцы, подвергающиеся растягиванию, практически не добавляют массы, как в других видах спорта, что и нужно для идеальной женственной фигуры.

В данной разновидности фитнеса существует несколько видов растяжки:

1. Медленная растяжка подразумевает медленное и плавное выполнение всех упражнений, что приносит наибольший эффект.

2. При статической растяжке Вам нужно задерживаться в каждой позе некоторое время. Такой вид идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и сформировать фигуру.

3. Для баллистического вида растяжки используется собственной вес человека.

4. В партнерском типе напарник помогает углубить растяжку.

При занятиях стретчингом можно применять массу дополнительных средств. Например, если Вы и так являетесь обладателем хорошей растяжки, то можно воспользоваться утяжелением, блоками или лентами. Выполнять упражнения стретчинга можно не только в специальных залах, но и дома. Исходя из того, какие цели Вы для себя обозначили, можно составить программу тренировок, позволяющей поддерживать свое тело в форме.

Подводя итоги, можно сказать, что стретчинг – уникальная и полезная форма занятий. Благодаря стретчингу улучшается циркуляция крови во всем организме, исчезают жировые отложения, сохраняется молодость всего организма. Кроме того, занятия помогают избавиться от болевых ощущений разного рода (в том числе менструальных), способствуют восстановлению после тяжелых тренировок, а также позволяют добиться идеальной фигуры и сохранить ее. Заняться стретчингом в ЮАО Москвы Вы сможете в фитнес клубе на Пражской и Янгеля — «Инферно».

Стретчинг, упражнения на растяжку | Стили

Стретчинг — это растяжка мышц и связок. Растяжка – это гибкость во всем теле. Гибкость – это молодость. Молодость – это здоровье, активность и отличное настроение! Занятия Стретчингом полезны и необходимы не только профессиональным танцорам, но и всем людям которые заботятся о своем здоровье! Программа Растяжки включает в себя аэробные и силовые упражнения.

Записаться

ПОЧЕМУ ЗАНИМАТЬСЯ СТРЕТЧИНГОМ НЕОБХОДИМО?

1. Это Полезно. Благодаря растяжке увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность.

2. Для профилактики целлюлита. После занятий Стретчингом происходит разглаживание кожи, снижается риск появления новых жировых отложений.

3. Для идеальной осанки! При систематических занятиях позвоночник вытягивается, позвонки постепенно становятся на свои места. А силовые упражнения, включенные в состав занятия — формируют мышечный корсет, который держит позвоночник и защищает от нагрузок.

4. Для гибкости вашего тела. Гибкость очень важна для любого человека! Благодаря гибкости тела можно избежать многих проблем со здоровьем, это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. 

5. Для своего Идеального шпагата. Да, мечта многих начинающих танцоров — это шпагат, а еще лучше все 3 шпагата! Получить их можно только благодаря регулярным занятиям по Растяжке.

  

>>> Узнать больше о видах и пользе стретчинга <<<

Форма для занятий стретчингом

Лучше всего, если форма для занятиями стретчингом будет эластичной. Тянущийся материал позволит  телу принимать те позы, в которых нагрузка на мышцы будет максимальной допустимой. Если форма будет неудобной или узкой, она либо будет натирать, либо порвётся от напряжения при первых же более сильных растяжках.

Наличие обуви при стретчинге не обязательно, всё зависит от подобранного комплекса упражнений и от того, является ли стретчинг частью другой тренировки, либо проходит как самостоятельное занятие.

Упражнения на растяжку

Начинающие спортсмены или танцоры зачастую допускают ошибку, полагая, что в растяжении нуждаются только мышцы ног и плечевого пояса. Упражнения на растяжку продуманы для всех групп мышц, и выполнять их следует в обязательном порядке. Ведь наш организм – это единая система, а значит и функционирует он  в едином ритме.

Начинать стретчинг следует с растяжки мышц шеи, далее перейти к растяжке плеч, спины, рук, груди, пресса и ног. Полный комплекс упражнений на растяжку лучше всего составлять вместе с профессиональным тренером. Он оценит уровень подготовки спортсмена и посоветует оптимальные нагрузки. В зависимости от вашего уровня подготовки и заявленных требований стретчинг может включать в себя следующие упражнения:

— упражнения на растяжку мышц
— упражнения на растяжку и гибкость
— упражнения на гибкость
— упражнения на растяжку ног
— упражнения для растяжки на шпагат
— упражнения на растяжку позвоночника

Занятия по растяжке позволяют быстро добиться хороших результатов. Лучше всего первые тренировки проводить исключительно под присмотром тренера.

  

Правила техники безопасности на уроках стретчинга

Как и в любом виде спорта, в стретчинге есть своя техника безопасности и правила выполнения упражнений.

Техника безопасности при растяжках:

• Плавность и постепенность. «Холодные» мышцы не терпят порывистых движений. Воздействовать на мышечные волокна следует плавно, без рывков, так как после их разрыва происходит образование более плотной  и менее эластичной ткани;
• Безболезненность. Ни в коем случае не следует растягивать мышцы до болевых ощущений. Растяжение должно быть максимальным, но не приводить к огромному дискомфорту в зоне растяжения;
• Поэтапность. Усиливать степень растяжения мышц нужно постепенно, от тренировки к тренировке. Такой подход позволит достичь более ощутимого и продолжительного результата.
• Системность. Как только человек перестаёт заниматься стретчингом, весь достигнутый эффект от упражнений на растягивание постепенно начнёт сходить на нет. Растяжки рекомендуется делать ежедневно. Это не позволит мышечным волокнам «забыть» свою способность вытягиваться.

ГДЕ ПРИГОДИТСЯ СТРЕТЧИНГ:

— Танец на шесте
— RnB Dance
— Уроки Хип-Хоп для детей
— Ритмика для детей
— Акробатика на воздушных полотнах
— Стрип пластика (Erotic Dance)
— Работа с телом (Body Work)
— Pole Fitness
— Pole Exotic
— Уроки танцев Go Go (Гоу Гоу)
— Современный свадебный танец жениха и невесты
— Клубная латина
— Тверк (Booty Dance)
— Стиль Джаз Фанк (Jazz Funk)

  

УРОКИ СТРЕТЧИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Стретчинг для начинающих может показаться слишком тяжёлым физическим испытанием. Ведь для неподготовленных к растяжке мышц подобные нагрузки будут травмоопасны. Вместо растяжения может произойти разрыв в силу низкой эластичности волокон. Во избежание травм начинать тренировки следует с минимального времени удержания мышц в положении растяжения. Это время составляет 30 секунд.

По мере адаптации организма к нагрузкам время удержания увеличивается до 1-1,5 минут. Примерно это составляет 15-20 циклов «вдох-выдох». Опытные спортсмены также могут чередовать позиции – растяжение-расслабление, чем увеличат эффект от тренинга.

Стретчинг в школе танца «DANCE EMPIRE» в Санкт-Петербурге

Наша школа танцев приглашает всех желающих заняться стретчингом в СПБ! Уровень вашей физической подготовки не имеет никакого значения, потому что мы проводим занятия, рассчитанные на различную нагрузку.

Распределение групп в нашей школе происходит по уровню подготовки. Приходя на занятие, вам не придётся стеснятся и переживать о том, что вы не сможете осилить предложенную программу. Вместе с вами будут заниматься спортсмены такого же уровня. И чем быстрее вы освоите первую ступень тренировок, тем быстрее перейдёте к тренировкам более мощным и эффективным.

Если вы хотите улучшить своё тело, добиться большей пластики при выполнении различных танцевальных па, сесть на шпагат, стретчинг –это то, что вам нужно! Посещайте занятия стретчингом наравне с другими тренировками и добивайте отличных результатов!

На все дополнительные вопросы Вам с удовольствием ответят тренера нашей школы. Вы можете приехать к нам лично, либо связаться с нами по номерам контактных телефонов.

Обратите внимание, у нас открыто два отделения, что делает нашу школу более доступной для посещения: Ленинский проспект  и Гражданский проспект.

Растяжка после тренировки — это не то, что вы думаете — Quartz

Похоже, существует большая путаница относительно ценности — или ее отсутствия — растяжения мышц для ускорения восстановления после тренировки. «Растяжка выводит вашу молочную кислоту» и других подобных утверждений предостаточно. Это правда?

Вроде.

Во-первых, важно понять разницу между растяжкой для восстановления и растяжкой для ремоделирования.

Восстановление

Во время тренировки мышцы должны работать.Во время этой работы расходуется топливо, образуются продукты жизнедеятельности, а структура мышечных волокон нарушается из-за множества микроразрывов. Представьте для сравнения банкет, во время которого съедена еда, скопился мусор (салфетки, куриные кости и т. Д.), А сервировка стола нарушена. Перед следующим банкетом нужно пополнить запасы еды, вынести мусор и обнулить столы.

Для мышц этот процесс восстановления для следующего события называется восстановлением. Мышца возвращается к полноценному функционированию без болезненности.

Это не процесс, который приводит к изменению тела как таковой, но он важен для спортсменов, которые хотят соревноваться на своем высшем уровне несколько раз в течение короткого периода.

Спортсмены испробовали множество вещей, чтобы ускорить выздоровление: криотерапию, массаж, компрессию, погружение в ледяную воду, растяжку, гипербарический кислород, противовоспалительные средства и электромиостимуляцию, и это лишь некоторые из них. Эти вмешательства направлены на снижение уровня молочной кислоты, маркеров воспаления и других молекул, которые накапливаются после интенсивных упражнений.

Из них неизменно эффективен только массаж. Многочисленные исследования показали, что растяжка не оказывает существенного влияния на удаление шлаков и не способствует ускорению восстановления мышц.

Ремоделирование

Однако большинство из нас не готовится к профессиональным соревнованиям, а тренируются, чтобы быть здоровым, похудеть и улучшить настроение.

Для этого нам нужно сосредоточиться на реакции ремоделирования нашего тела на упражнения, что не то же самое, что восстановление после упражнений.

Проще говоря, когда мы тренируемся постоянно, наш организм адаптируется к этому стрессору, изменяя структуру мышц, метаболизм и физиологию. Именно это изменение, это ремоделирование приводит ко всем положительным результатам упражнений. Если придерживаться нашего примера с банкетом, если бы мы поняли, что 500 человек будут приходить на каждое мероприятие, но в настоящее время у нас установлено только 10 столов, мы бы изменили нашу способность, чтобы быть готовыми к следующему мероприятию. Мы бы повысили эффективность кухни и установили больше столов.Точно так же наше тело реконструируется, чтобы адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Также было проведено множество исследований, чтобы определить, как оптимизировать реакцию ремоделирования организма на упражнения. После более чем 35 лет исследований выяснилось, что шесть переменных, которые постоянно помогают организму в его усилиях по реорганизации в ответ на упражнения: время приема пищи (в частности, белка), тип упражнений, массаж, сон, низкие дозы креатина и — вы догадалась — растяжка.

Возможно, наиболее известными и признанными преимуществами упражнений на растяжку мышц являются улучшение или поддержание диапазона движений, или и то, и другое; выравнивание костей и суставов; и укрепление соединительных тканей — все элементы, повышающие производительность.Многие исследования показали, что тренировка гибкости (со временем особое внимание уделяется растяжению мышц как части программы упражнений) напрямую улучшает мышечную функцию, а ультразвуковые изображения документально подтвердили благоприятные изменения в архитектуре мышц после нескольких недель регулярного растяжения, такие как увеличение длины волокон. Более того, недавнее исследование ясно показало, что растяжка с течением времени улучшает приток крови к мышцам во время последующих упражнений у животных.

Предыдущие негативные комментарии по поводу растяжения мышц могут ввести в заблуждение случайного наблюдателя.Это правда, что исследования показали, что упражнения на статическую растяжку (вытягивание, удержание в течение 30 секунд, отпускание, следующая растяжка) перед тренировкой или соревнованием приводят к снижению силы во время этого упражнения, и что растяжка перед физической нагрузкой не предотвращает травм, как это было раньше. долго думал. Но это очень специфические обстоятельства, которые не применимы к большинству людей.

Так растягивать или нет?

Если вы элитный спортсмен, пытающийся уменьшить травмы, увеличить силу или ускорить восстановление мышц прямо перед следующим соревнованием — тогда нет.

Если вы, как большинство людей, тренируетесь, чтобы похудеть, выздороветь и улучшить настроение — тогда да. Это поможет с ремоделированием мышц, укреплением соединительной ткани, улучшением диапазона движений, выравниванием суставов и, возможно, кровотоком во время последующих упражнений — все это положительные эффекты в долгосрочной перспективе.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

эксперт объясняет, как лучше всего делать это до и после тренировки

Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок.Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений. Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.

Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?

Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжки, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем переносить при крайних пределах нашего диапазона движений.Это известно как допуск к растяжению.

Долгое время считалось, что статическая растяжка — удерживание конечности на границе диапазона ее движения, обычно до минуты — была требованием для любой приличной разминки. Считалось, что увеличение этого диапазона движений временно увеличит гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.

Тем не менее, примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе, мощности и скорости.Это широко распространено, поскольку во время разминки следует избегать статической растяжки.

Динамическая растяжка стала более популярной во время разминки. Динамическое растяжение включает в себя преднамеренное многократное движение конечности во всем диапазоне ее движений.

Динамическая растяжка не снижает производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой.Перед выполнением любого упражнения рекомендуется немного динамической растяжки.

Стоит отметить, что статическая растяжка все же увеличивает диапазон движений. А любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все будет сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц более 90 секунд значительно увеличивает вероятность ухудшения работоспособности. Любые статические растяжки, выполняемые перед тренировкой, должны быть краткими.

Перед тренировкой предпочтительнее динамическая растяжка.Маридав / Shutterstock

Для динамической растяжки все наоборот. Похоже, что выполнение динамической растяжки менее 90 секунд с меньшей вероятностью улучшит гибкость и производительность, чем более длительные тренировки. При динамической растяжке уделяйте внимание каждой группе мышц и не торопитесь.

После упражнения

Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм.

Отсроченная болезненность мышц является обычным явлением и обычно возникает после упражнений, к которым вы не привыкли или которые являются особенно тяжелыми.Ощущение болезненности обычно усиливается, когда рассматриваемая мышца удлиняется. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения», называемые мышечными веретенами, участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения. Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными путями. Эта реакция могла развиться, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Растяжка для предотвращения боли в мышцах уже давно используется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни.Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему не приведет. В настоящее время также нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травм.

Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны и другие техники.

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку, но включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы довести диапазон движений до крайних пределов.Другой тип растяжения, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, включает в себя повторяющееся сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растянуться. Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движений, но этот эффект длится всего около пяти секунд после окончания растяжки.

Все эти методы растяжки повысят гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка в улучшении диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.

Но на самом деле нет необходимости усложнять себе упражнения на растяжку. Прорабатывайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитывайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.

При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления.Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.

Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это, безусловно, не причинит вам никакого вреда. А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать здоровую дозу динамической растяжки.

5 преимуществ растяжки до и после тренировки

В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в тренажерный зал, но в значительной степени пренебрегают упражнениями на растяжку и подвижность.Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, то вам, безусловно, следует похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала. Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!

Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку.Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.

А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

Важность разогрева

Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея.Это правда. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае повышается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вы никогда не должны вообще растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.

Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности.Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удерживание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растягивание таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »

Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.

Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки

Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!

1. Помогает подготовить ваше тело к упражнениям.

Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.

Между тем, растяжка после тренировки помогает вам надлежащим образом остыть и уменьшить стянутость тканей и уменьшить боль.

2. Улучшает тренировку.

Поскольку мобильность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, поскольку вы сможете начать тренировку уже разогретыми и готовыми к работе.

Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.

3. Улучшение здоровья в целом.

Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также максимизирует общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.

Некоторые исследования действительно показывают, что растяжка может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.

5. Растяжка снимает стресс.

Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете выполнять ее в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какая разница.

Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!

У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам нужно включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении лучших движений мобильности, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.

Источники:

Теги: физиотерапия, упражнения, Здоровье и благополучие, советы по здоровью

Гибкость: правильный и неправильный способ растяжки

Гибкость, которая требует способности двигать суставом в полном диапазоне движений, долгое время считалась ключевым фактором компонент фитнеса, а это означает, что тренировка гибкости должна быть включена в программу упражнений каждого.

(Getty Images)

Тем не менее, несмотря на то, что растяжка долгое время была основой всех типов тренировок — от йоги и пилатеса до простой растяжки перед бегом или соревнованиями, — вокруг тренировки гибкости всегда было огромное количество споров.

Есть два основных источника этого противоречия:

1. Какой тип растяжки выполнять.
2. Когда растягиваться, чтобы получить максимальную пользу.

Прежде чем углубляться в , как и , когда гибкости, давайте начнем с , почему .

Почему следует растягиваться

Было доказано, что регулярная растяжка улучшает осанку, предотвращает или минимизирует боль в различных частях тела и улучшает движения. Это особенно важно, когда дело доходит до выполнения — и сохранения способности выполнять — так называемых повседневных дел или тех задач, которые являются частью вашей повседневной жизни, от задач, связанных с работой, до переноски продуктов по лестничному пролету и посадить детей в автокресло.Гибкость — жизненно важный компонент поддержания качества жизни с возрастом.

В краткосрочной перспективе тренировка гибкости повышает эффективность тренировки, улучшая вашу способность выполнять упражнения с полным диапазоном движений и с правильной техникой. Растяжка также может помочь уменьшить болезненность, снять мышечное напряжение, улучшить доставку крови и питательных веществ к мышцам и способствовать восстановлению между тренировками.

Как следует растягиваться

Существует несколько различных способов растяжения, что является источником некоторых противоречий:

• Баллистическое растяжение.
• Динамическая растяжка.
• Статическое растяжение.

Баллистическая растяжка используется некоторыми спортсменами для подготовки к соревнованиям, но это движение подпрыгивающего типа широко не пропагандируется, поскольку оно может быть связано с повышенным риском травм.

Динамическая растяжка, которая значительно безопаснее, имитирует модели движений, которые будут использоваться позже на тренировке или во время спортивного мероприятия, и поэтому уместна во время разминки.

Распространенными примерами этого являются спринтер, выполняющий длинные шаги при ходьбе с акцентом на разгибание бедер перед гонкой, чтобы подготовить тело к высоким уровням взрывоопасности, и групповые занятия фитнесом, выполняющие марши с высокими коленями или выпады при ходьбе перед тем, как перейти на более высокие уровни. интенсивная кондиционирующая часть класса.

Наиболее часто встречающийся тип тренировки гибкости — статическая растяжка, при которой вы растягиваете мышцу до конца диапазона ее движения, а затем удерживаете это положение. Текущие рекомендации гласят, что вы должны растягивать все основные группы мышц не менее двух или трех дней в неделю, и что каждое растяжение должно быть до точки, при которой вы почувствуете напряжение или легкий дискомфорт, а затем удерживайте его в течение 10-30 секунд (или 30-60 секунд). секунды для пожилых людей).

Когда следует растягиваться

Время, когда нужно растягиваться, было темой многих исследований.Исследования показали — возможно, парадоксально — что статическая растяжка, выполняемая перед тренировкой или соревнованием, потенциально отрицательно влияет на мышечную силу, мышечную выносливость, мышечную силу, равновесие и время реакции, что снижает производительность. Не совсем те результаты, которых мы все ищем.

Таким образом, статическая растяжка наиболее эффективна в период заминки сразу после тренировки, когда мышцы и соединительные ткани достаточно теплые.

Динамическая растяжка, с другой стороны, больше подходит для периода разминки тренировки или занятия.

Советы по безопасной растяжке

• Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки.
• Всегда держите суставы слегка согнутыми, а не заблокированными в полностью вытянутом или прямом положении.
• Избегайте чрезмерного растяжения, так как растягивание, выходящее далеко за пределы вашего обычного диапазона движений, может привести к серьезной травме.
• Избегайте подпрыгивания во время статической растяжки. Вместо этого удерживайте позицию с легким натяжением до точки напряжения или легкого дискомфорта в течение соответствующего времени.
• Делайте упражнения на растяжку в течение дня, особенно если ваша работа требует много сидения.

Вы растягиваетесь до и после тренировки? Если нет, вам следует начать.

Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки. Растяжка дает несколько преимуществ как до, так и после тренировки.

Преимущества растяжки перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с серии упражнений на растяжку.5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать. Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если будете правильно растягиваться перед тренировкой.

• Увеличение кровотока — Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток. Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
• Повышенная гибкость и диапазон движений — Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия.Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
• Повышенная производительность — Все вышеперечисленное; увеличенный кровоток, гибкость и диапазон движений улучшат общую производительность.

Преимущества растяжки после тренировки

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки. Однако важно потратить хотя бы несколько минут на растяжку. После завершения тренировки растяжка дает несколько преимуществ.

• Выведение молочной кислоты — Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.
• Уменьшает боль и вероятность травм — Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам. PT in Motion утверждает, что правильные упражнения на растяжку могут уменьшить боль во всем теле. Ослабление мышц также снизит вероятность получения травмы.
• Постепенное расслабление — Постепенное замедление полезно как для тела, так и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.

Типы растяжек

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки. Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

• Статический — Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд.Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.
• Dynamic — это активные движения, которые не удерживаются, но все же заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
• Баллистическая растяжка — Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающее движение для выталкивания мышц за пределы нормального диапазона движений.

Работа с физиотерапевтом

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки.Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий. Физиотерапевт посоветует вам, какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и типа занятий, в которых вы участвуете. Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом.Вам нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят. Физическая терапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

5 самых важных причин растяжения

11 сен ^чт 2019

В течение дня ваше тело выполняет больше работы, чем вы можете себе представить. Ваши органы, суставы и мышцы работают безупречно, поэтому вы можете работать на оптимальном уровне.Поскольку ваше тело ежедневно работает очень усердно, важно уделять ему время. Здоровая диета и физические упражнения — важные привычки, которые нужно практиковать, чтобы ваше тело оставалось счастливым и здоровым. Кроме того, выделение всего нескольких минут в течение дня может иметь множество положительных последствий для вашего тела.

Зачем мне растягиваться?

Важность растяжки — это то, что мы узнаем в молодом возрасте. Это помогает расслабить мышцы до и после тренировки, чтобы они не стали жесткими.Растяжка помогает нашему телу подготовиться к физической активности, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровыми во время тренировок. Растяжка также является основным компонентом многих планов физиотерапевтического лечения, поскольку помогает укрепить и поддерживать мышцы после травмы. Это также может помочь предотвратить развитие травм в будущем, если делать это правильно и регулярно. Преимущества растяжки на этом не заканчиваются!

5 причин, почему вы должны добавить растяжку в свой распорядок дня:

1. Растяжка снимает боль .Растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений. При этом он также может предотвратить травмы мышц и уменьшить боль и дискомфорт, которые вы можете испытывать в определенных областях. Ежедневная растяжка может обеспечить повышенный уровень комфорта при выполнении повседневных движений, которые могут вас беспокоить.
2. Растяжка снижает стресс . Растяжка — отличный способ снять стресс. Напряжение переносится на разные части тела, включая шею, спину и плечи. Растягивая эти общие проблемные области, вы можете найти физическое и эмоциональное облегчение от стресса, который вы можете в них переносить.Поскольку растяжка — это очень распространенная рекомендация для снятия стресса, многие люди будут заниматься йогой, чтобы найти облегчение.
3. Растяжка дает заряд энергии . Мы все чувствуем этот спад ближе к концу дня, примерно в 15:00. бьет, и мы чувствуем, что нам может понадобиться еще одна чашка кофе, чтобы не заснуть. Однако растяжка может быть такой же — или даже лучше! — эффект как кофеин. Небольшие упражнения на растяжку помогут вам зарядиться энергией и будут бодрствовать и бодрствовать до конца дня.
4. Растяжка улучшает осанку . Растяжка укрепляет мышцы спины и плеч, помогает вам стоять в вертикальном положении и тем самым улучшает осанку. С улучшением осанки также уменьшаются боли в спине и шее. Чтобы сосредоточиться на улучшении осанки, выполняйте растяжку плеч, груди и поясницы, поскольку все это влияет на выравнивание позвоночника.
5. Растяжка увеличивает вашу выносливость . Ежедневная растяжка мышц помогает им становиться сильнее, но также помогает им оставаться сильнее надолго.Включив растяжку в свой обычный распорядок, вы можете улучшить свою мышечную выносливость, сделав физические нагрузки более комфортными, а также долгосрочную выносливость, увеличив продолжительность вашей силы. Растяжка перед тренировкой может помочь вам добиться более интенсивной тренировки.

Преимущества растяжки могут помочь в достижении вашего здоровья и спортивных занятий, но преимущества выходят даже за рамки этого — они могут помочь в улучшении общего качества жизни.Работая с физиотерапевтом, вы можете узнать, как правильно растягиваться, чтобы вылечить травму и / или поработать над улучшением своей функции. Запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов сегодня, чтобы узнать, какую пользу наши услуги могут принести вам!

Источники:

6 распространенных способов неправильной растяжки

Вы все знаете о растяжке. Вы используете его, чтобы облегчить боль и предотвратить скованность, и у вас всегда есть под рукой поролоновый валик. Здорово, что вы не забываете о растяжке — это критически важно для успешной тренировки.

В Aaptiv есть упражнения на растяжку, чтобы вы не теряли свободы. Посмотрите их в приложении сегодня.

Но только если вы правильно растягиваетесь. С помощью кого-то, кто знает все тонкости растяжки, мы выявили наиболее распространенные ошибки, которые вы могли совершать.

Посмотрите ниже, что это такое и правильно ли вы растягиваете.

Вы растягиваетесь только после тренировки.

Многие люди растягиваются в конце тренировки, но отказываются от нее в начале.Однако вы не должны ограничивать растяжку только после веса или бега.

Если вы сделаете это заранее, это поможет расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Это может снизить вероятность получения травм.

Доказано, что даже всего 15 минут перед тренировкой на растяжку помогают предотвратить травмы. Это идеальное время для динамических растяжек (подробнее об этом чуть позже) — подумайте о движущихся растяжках, имитирующих предстоящую тренировку.

Вы часто будете видеть, как бегуны делают удары ногами, выпады при ходьбе и подъемы ног, потому что эти движения подготавливают мышцы, которые они будут использовать для бега впереди.

Члены Aaptiv берут уроки растяжки после тренировки или чтобы расслабиться. Посмотрите их в приложении.

Ты не разминаешься первым.

Если вы только что проснулись или мало двигались весь день, ваши мышцы напряжены. Действительно жесткий. Прыжки (буквально) в предтренировочную растяжку без должной разминки могут вызвать у вас больше боли, чем пользы.

Перед тем, как приступить к мини-стретч-сетке, всегда делайте разминку. Здесь цель состоит в том, чтобы согреться, расслабиться и обеспечить приток крови к суставам и мышцам (ровно столько, чтобы почти вспотеть), но не утомлять себя еще до того, как вы начнете свой распорядок дня.

От восьми до 12 минут прыжков со скакалкой, прыжков и выпадов при ходьбе — это всего лишь одна эффективная разминка, которую вы можете сделать перед растяжкой.

Вы не тренируетесь.

Напряженность мышц не всегда означает, что вы недостаточно растягиваетесь. Иногда рассматриваемая мышца бывает просто слабой.

В этом случае принудительное растяжение может вызвать сильное напряжение и потенциально привести к травме. Как ни удивительно, решение проблемы — силовые тренировки с диапазоном движений.

Выполнение силовых упражнений с полным диапазоном движений (до достижимой длины и глубины) повысит вашу толерантность к растяжке за счет дополнительного веса, повторения движений и привычки вашего тела к удлинению задействованных мышц.

Кроме того, если вы уже достаточно подвижны, силовые тренировки могут помочь стабилизировать ваши (действительно) подвижные суставы.

«Моя теория заключается в том, что, работая одновременно над силой и гибкостью, мы можем поддерживать стабильность суставов, улучшать качество тканей и наслаждаться лучшей осанкой и производительностью», — говорит Сюзанна Уайлд, создательница Moving Stretch и автор книги Движущаяся растяжка: работайте над фасцией, чтобы освободить тело.

Вы делаете неправильную растяжку.

Хотя это может показаться не очевидным, есть несколько различных способов растяжки.Это не так просто, как прикоснуться к пальцам ног перед уходом.

Выполнение неправильного типа растяжки в неподходящее время может привести к травме во время растяжки или тренировки. Ниже мы разберем различия между стилями и расскажем, когда их использовать.

Динамическая растяжка

Этот тип растяжки включает в себя перемещение во всем диапазоне движений (ROM). Как упоминалось ранее, он использует подвижные растяжки, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать на протяжении всей тренировки.

Это разогревает и растягивает мышцы и суставы без удержания конечного положения и должно выполняться перед тренировкой.

«Что касается растяжки перед спортом, динамическая растяжка имеет лучшую репутацию. Доказано, что статическая растяжка снижает работоспособность, а также облегчает травму, если выполнять ее за 30 минут до тренировки », — говорит Уайлд.

Статическое растяжение

Оно заключается в удлинении определенной мышцы (или набора мышц) до тех пор, пока вы не почувствуете тянущее усилие. Обычно это самый дальний диапазон движений. Эти растяжки выполняются без особых движений и должны удерживаться не менее 15 секунд.Они лучше всего подходят для снятия мышечной усталости и ускорения восстановления после тренировки. Некоторые популярные посттренировочные статические растяжки — это баттерфляй, растяжка подколенного сухожилия на одной ноге и растяжка руки над грудью.

Растяжка с движением

Wylde предлагает растяжку с движением, подмножество динамической растяжки, благодаря ее способности восстанавливать мышцы, делать вас сильнее и улучшать гибкость и осанку. «Движущаяся растяжка… — это тип растяжки с сопротивлением, когда вы напрягаете мышцы, а затем продвигаетесь через растяжку, точно так же, как когда мы зеваем и растягиваемся», — объясняет она.По сути, он создает напряжение в мышце, когда она растягивается, а не только тогда, когда она сокращается. Это затрагивает не только мышцы, но и сухожилия и фасцию (соединительную ткань). Как и статическая растяжка, это нужно делать после тренировки.

Дара Торрес (12-кратный призер Олимпийских игр по плаванию), Аллан Хьюстон (из New York Knicks), Майкл Гебхардт (олимпийский виндсерфер) и многие другие используют растяжку с отягощениями для улучшения своих результатов.

Вы слишком долго (или недостаточно долго) растягиваетесь.

Поскольку динамическая растяжка — это все, что связано с движением, здесь это не имеет значения. Но когда дело доходит до статической растяжки, как долго мы должны удерживать каждую растяжку? Недостаточно длительное растяжение может сделать его неэффективным, но слишком долгое может сделать вас жестче, что подвергнет вас риску травмы. Золотая середина находится между 15 и 60 секундами, в зависимости от вашего уровня гибкости и растяжки. Самая безопасная ставка — 30 секунд на растяжку, которая поможет удлинить ваши ткани и мышечные волокна.

Вы перетягиваете.

Хотя заставлять себя растягиваться дальше может быть приятным, это также может быть очень опасно. Ваши мышцы могут казаться слишком теплыми и гибкими после тренировки, но они также очень устали.

«Статическое растяжение легко может привести к чрезмерному растяжению. Большинство людей думают, что чем дальше мы продвигаемся, тем лучше », — объясняет Уайлд.

«Однако, когда вы толкаете [слишком] далеко на растяжке, вы задействуете самые слабые места — не самые напряженные — и, скорее всего, принесете больше вреда, чем пользы.«Оставайтесь в пределах своего диапазона движений, и если вы чувствуете себя особенно напряженным после тренировки, Уайлд рекомендует сделать небольшую подвижную (или сопротивление) растяжку.

У нас есть идеальные занятия на растяжку после тяжелой тренировки. Проверь их.

Подводя итоги: перед тренировкой сделайте разминку и динамическую растяжку. Это подготовит ваше тело и разум к предстоящей тренировке.

После того, как вы закончите и остынете, выполните статическую или подвижную растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.