Суперсеты на плечи: Суперсет на плечи для мужчин

Содержание

Суперсет на плечи для мужчин

Широкие и округлые плечи – визитная карточка современных бодибилдеров. Чтобы обзавестись такими, надо знать множество тренировочных секретов.

Один из них – это суперсеты на плечи, давно доказавшие свою эффективность в плане мышечного роста.

Что такое суперсет

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха на мышцы-антагонисты.

Под антагонистами понимают мышцы, которые располагаются рядом друг с другом и выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например:

  • бицепс и трицепс
  • грудь и широчайшие
  • квадрицепс и бицепс бедра
  • пресс и поясница

Как видите, плеч в этом списке нет.

Дело в том, что у дельты нет мышцы-антагониста, а значит, составить суперсет на плечи в классическом стиле не получится.

Но это слишком эффективный методический прием, чтобы плечи остались в стороне, поэтому для них применяется похожая методика, которую часто путают с суперсетом – комбинированный сет.

В нем нагружаются не антагонисты, а одна и та же мышечная группа.

Во избежание путаницы мы также будем называть его суперсетом – более привычным для многих термином.

Строение и особенности мышц плеча

Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:

  1. Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча
  2. За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи
  3. Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий. Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид.

Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения.

Все это многообразие движений осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.

У дельт нет антагонистов, но в некоторых упражнениях разные мышечные пучки могут выполнять противоположные функции.

Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.

Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.

Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф

Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт.

Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.

Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.

Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени.

Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.

Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с большим количеством повторений.

Особенности тренировок плеч с помощью суперсетов

Суперсет на плечи – это шоковая терапия как для мышц, так и для организма в целом.

Главное назначение – встряхнуть тело, привыкшее к однотипным нагрузкам, и дать новый импульс для мышечного роста.

Но такой стресс не должен длиться долго, иначе высок риск перетренированности и застоя в результатах.

Цикл применения оптимально ограничить 3-4 неделями, после чего опять переходить к традиционным методам.

Суперсеты однозначно не подходят новичкам. Их плечи прекрасно растут и от классических нагрузок.

А вот среднему и опытному уровню они помогут продвинуться в своем прогрессе.

Средний уровень

Тренировка на массу:

Суперсет для проработки плеч (средние дельты)

Хотите узнать как выполнять суперсет для средних дельт? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки плеч (средние дельты)»…

Одна из самых проблемных мышечных групп у большинства атлетов это плечи в особенности её середина, которая отвечает за ширину и общий объём ваших плеч.

Потому что очень трудно эти мышцы целенаправленно проработать и заставить эти мышцы расти.

Вы наверное не раз уже сталкивались с тем, что после выполнения различного рода подъёмов через стороны или жима из-за головы вы особо не чувствуете эти мышцы.

Даже на следующее утро, когда вы просыпаетесь у вас нет никаких ощущений того что вы хоть как-то над ними работали. Конечно же, есть и исключения, некоторые атлеты особо не тратят на проработку этих мышц много усилий т.к. выполнив всего пару упражнений они у них отлично растут, но таких атлетов единицы.

В основном же нужно приложить огромные усилия для того чтобы заставить эти мышцы расти…

Сами по себе средние дельты являются уникальными, т.к. они работают как в жимовых движениях, так и в тяговых движениях.
А это значит что их можно прорабатывать выполняя как жимы со штангой или гантелями, так и выполняя различного рода тяги.

И в том и в другом случае ваши дельты будут расти!

Но только лишь совместная связка из жимовых и тяговых упражнений в совокупности даёт наилучший результат для дальнейшего мышечного роста ваших дельт.

Поэтому для наилучшего результата следует выполнять связку из двух разных движений…

Суперсет: Тяговое движение + Жимовое движение

Вариант 1

  • Первое упражнение это подъём гантелей через стороны на 10 — 15 (20) повторений.
  • Второе упражнение это жим штанги стоя или сидя со свободной штангой или в тренажёре смита на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

  • Первое упражнение это тяга штанги к подбородку широким хватом на 10 — 15 (20) повторений.
  • Второе упражнение это жим штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

В первом своём упражнение вы утомляете свои дельты, а во втором своём упражнение вы их окончательно уже добиваете и доводите их до полноценного мышечного отказа..

Это прекрасное сочетание двух упражнений, которые позволяют вам действительно очень интенсивно проработать свои средние дельты.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки. Лучшим помощником станет суперсет на плечи — специально подобранный комплекс упражений с отягощениями для максимально эффективного совершенствования мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.

Преимущества суперсета на плечи

Накачать плечи довольно сложно ввиду нескольких факторов:

1. Они хрупкие.

2. Плечевой сустав — сложный и нестабильный.

3. Если потерять равновесие, то возможны болевые ощущение в плечах. Возможны тяжелые травмы.

Необходимо использовать во время тренинга разные углы. Это дает стимул к росту и предупреждает травмирование. Правильная техника выполнения суперсета на плечи обеспечит следующие достижения:

1. Рост силовых показателей и общей выносливости

2. Совершенствование мускулатуры.

3. Максимальное высвобождение фактора роста.

Кроме того, через прилив крови в мышцы поступают в максимальном объеме анаболические питательные вещества. Это дает спортсмену отличные показатели.

Программа тренировок суперсета на плечи

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью, но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы. В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.

Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции — такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты.

Чтобы добиться похожести плеча на ядро, включайте в тренировку следующие упражнения:

1. Жим штанги стоя из-за головы — Его следует выполнять 15 раз, при этом вес большой не нужен, достаточно половины максимального.

2. Тяга штанги к подбородку — вес тот же, так же как и количество повторений.

Читайте также

3. Махи гантелями в стороны — тоже 15 раз.

Перерывов между упражнениями быть не должно. Главное — техника выполнения, а не вес.

Упражнения суперсета на плечи для новичков

Эффективная методика тренинга для новичков включает следющие упражнения для развития мышц плечевого пояса:

1. Жим стоя штанги + тяга к подбородку (акцент задняя дельта) 3 сета по 10 раз.

2. Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны стоя 3 сета по 10 раз.

3. Махи гантелей перед собой гантелей + махи в наклоне на задний пучок дельт. Повторения аналогичные, как и в предыдущих парах. Отдых между упражнения и сетами 1 минута.

Видео

Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов

Для опытных бодибилдеров, стаж тренировок которые составляет не менее 1 — 2 лет, лучшей программой тренировок будет следующая:

Тренируйтесь по максимально удобной схеме — сплит в 4 дня будет лучшим выбором. Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки.

В понедельник — на грудь и спину, во вторник — отдых. Далее, в среду — тренировка бицепса/трицепса, затем в четверг — снова отдых. В пятницу плечи и пресс, в субботу — ноги. И наконец, в воскресенье — опять передышка.

Такая схема дает отдохнуть каждой мышечной группы по максимуму. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок.

Схема суперсета: плечи — дельты — пресс

В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Исключение — плечи. Здесь используется комплексный сет — в определенной последовательности выполняются упражнения на одну группы мышц.

Итак, рассмотрим схему суперсета Дельты и пресса. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.

Как накачать рельефные плечи? Упражнения и суперсеты на плечи

Мышцы плеч: анатомия

Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются непосредственно выше бицепса в месте прикрепления руки к телу. Под термином «мышцы плеч» чаще всего подразумеваются именно дельтовидные мышцы, а также частично мышцы трапеций.

Сама по себе дельтовидная мышца состоит из трех крупных пучков (заднего, переднего и среднего), расположенных в форме треугольника. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения для плеч

Считается, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Обычно тренинг начинается с базовых для плеч жимов (армейского жима штанги или жима Арнольда с гантелями), являющихся главными упражнениями для придания плечам массивности.

Задняя часть дельт прорабатывается разводками гантелей в наклоне, передняя — подъемами гантелей перед собой. Для всех этих упражнений существуют аналоги, выполняемые на тренажерах, однако работа со свободными весами более эффективна.

Широкие плечи: секреты техники

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их роста отлично подходит так называемый «пампинг», заключающийся в выполнении упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторов (порядка 12-15).

В начале тренировки дельт выполняются одно-два базовых упражнения с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут изолированные упражнения. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Самые частые ошибки

Несмотря на то, что тренировка плеч не требует больших рабочих весов, многие гонятся исключительно за цифрой, подвергая суставы и связки опасности. Помните, что плечо достаточно легко травмировать, но крайне сложно залечить травму до конца.

Также не стоит переоценивать важность передних и задних дельт. Как правило, каждая из этих групп требует всего одного упражнения. Главный акцент должен быть на тренировке средней дельты, поскольку именно она формирует объемные и мощные плечи.

Суперсеты для плеч

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого — идеальная техника для создания прокачанных и рельефных плеч.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты: правильная техника

Положительным влиянием на рост мышц плеч также обладает «дропсет» — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва.

Дропсет является лучшим завершением тренинга плеч, и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт. Однако важно отметить, что данная техника должна использоваться исключительно продвинутыми тренирующимися.

Сочетаемость тренинга с другими мышцами

Дельтовидные мышцы принято считать достаточно самостоятельной мышечной структурой, не включающей в работу мышцы-антагонисты. Однако их тренировку допускается совмещать с тренировкой далеко не всех мышечных групп.

Плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Дельтовидные мышцы развиваются от качественной накачки кровью во время силового тренинга. Качество этой накачки определяет правильная техника выполнения. Рекомендуется сперва отработать эту технику, затем увеличивать рабочий вес.

Дата последнего обновления материала —  12 марта 2014

Суперсет с гантелями для плеч, для тех кто хочет накачать дельтовидные в 2 раза больше | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Суперсет которого будем рассматривать в данной статье является очень эффективным и с его помощью вы сможете накачать большие плечи. Если мы говорим о суперсети, то мы понимаем, что в этом случае нужно будет делать упражнения без отдыха. То есть, сразу после выполнения того или иного упражнения мы начинаем выполнять очередное без отдыха. Но, если это слишком сложно, то можете сделать перерыв 30 секунд не более.

Хочу заметить, что данный superset построен таким образом, что в течение его выполнения необходимые мышечные группы и так отдыхают, поэтому нет необходимости в дополнительном отдыхе между сетами.

Гантели являются психологически простыми снарядами и с ними очень удобно тренироваться. Если у вас есть гантели дома, то это просто замечательно так как вы можете тренироваться не выходя из квартиры.

https://yandex.ru/images

https://yandex.ru/images

Следует помнить, что дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков. В данном суперсете мы постараемся затронуть все мышечные пучки.

Разогрев и разминка

Разогрев и разминка предполагает предварительную подготовку. То есть, для начала нужно немного разогреть тело. В этом помогут аэробные упражнения или разогревающие спортивные мази.

Дальше следует разминка где мы выполняем простые упражнения для плеч с очень легкими гантелями.

1. Жимы гантелей сидя поочередно

Мы выполняем жим поочередно с той целью, чтобы дать мышцам отдохнуть. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро. Также рекомендовано использовать скамью со спинкой, чтобы немного разгрузить позвоночник. Наклон не должен быть слишком большим.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать всего 20 повторений, то есть 10 повторений для одной руки и 10 повторений для второй.

Это упражнение развивает все пучки дельтовидных мышц.

https://yandex.ru/images

https://yandex.ru/images

2. Подъемы гантелей перед собой поочередно

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. будем поднимать гантели перед собой поочередно. Таз немного отведите назад.

В этом упражнении мы прорабатываем передние пучки дельтовидных мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать по 10 повторений на каждую руку, то есть, в совокупности 20 повторений.

https://yandex.ru/images

https://yandex.ru/images

3. Поочередные разводки в наклоне

Также рассмотрим еще одно упражнение, последнее в этой тренировке.

Думаю, что вы знакомы с таким упражнениям как разводки гантелей в наклоне. В этом случае мы будем выполнять их поочередно. То есть, нужно взять в руки гантели и наклониться, то есть опустить туловища вниз и предварительно переться одной рукой в ногу, чтобы не терять центр тяжести. Вторую руку с гантелью поднимаем через сторону. После чего то же самое делаем с другой рукой.

https://yandex.ru/images

https://yandex.ru/images

Нужно подобрать такой вес чтобы сделать в совокупности 20 повторений.

***

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч

Этот комплекс создан для тех, кто хочет за одну короткую тренировку поддержать и увеличить объём рук и плеч. Вместо отдельных изолированных движений на бицепс, трицепс и разные головки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав, вы можете сделать три суперсета и разом прокачать все мелкие мышцы верха тела.

Как делать тренировку

Тренировка состоит из следующих движений:

  1. Жим гантелей вперёд и над головой.
  2. Односторонние отжимания на трицепс.
  3. Подъём на бицепс и вращение плеч наружу.

Выполните упражнения суперсетом: сделайте их друг за другом без отдыха по 15 раз каждое. Затем отдохните 2–3 минуты и повторите суперсет, но на этот раз выполните упражнения по 12 раз. После отдыха сделайте последний суперсет, выполнив каждое движение по 8 раз.

Как выполнять упражнения

1. Жим гантелей вперёд и над головой

Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы проводят под давлением весь подход, вы можете работать с небольшими весами и всё равно обеспечить плечам хорошую нагрузку. Жим вперёд утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы. Жим вверх также задействует грудь, прокачивает все головки дельт и хорошо прорабатывает трицепс.

Сядьте на лавку или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжмите снаряды вперёд на вытянутых руках до полного распрямления в локтях. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу вне зависимости от фазы упражнения.

Можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет проще удержать поясницу от ненужного прогиба.

2. Отжимания на трицепс

Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создаёт риска для плечевых суставов. Помимо трицепса оно также нагружает косые мышцы живота и плечи.

Лягте на бок, положите кисть руки, расположенной ближе к полу, на противоположный бок, а ладонь второй руки поставьте на пол на уровне плеча. Чем дальше к голове стоит ладонь, тем проще делать упражнение.

Надавливая ладонью на пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и опускайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на работе трицепса — почувствуйте, как он напрягается каждый подход.

3. Вращение гантелей наружу

Упражнение одновременно прокачивает бицепсы плеча и задние дельты. Бицепс работает и концентрически — когда вы поднимаете вес, и изометрически — когда удерживаете прямой угол в локте во время разводки, и эксцентрически — когда возвращаете руки в исходное положение.

Возьмите в руки гантели и разверните запястья пальцами от себя. Согните локти и поднимите предплечья до прямого угла в локтях. Разведите предплечья в стороны, удерживая локти близко к телу, а затем повторите всё в обратном порядке: переведите вперёд и опустите в исходное положение.

Выполняйте движение медленно и под контролем. Во время разводки опускайте плечи и сводите лопатки, чтобы задействовать мышцы верха спины. Если у вас нет гантелей, можете использовать эспандеры. Бицепс получит меньше нагрузки, но всё равно поработает в статике.

Пробуйте эти упражнения и делитесь впечатлениями в комментариях. 

Читайте также 🧐

The Ultimate Superset Shoulder Workout

Вы могли заметить, что у элитных пловцов плечи шире, чем у Бродвея, но вам не нужно посвящать свою жизнь бассейну и делать 2500 упражнений в неделю, чтобы построить такое тело. Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, стандартного спортивного снаряжения и немного решимости. Просто убедитесь, что вы поддерживаете высокую интенсивность и правильную форму, и вы сможете получить телосложение водной электростанции — и единственной водой, с которой вам придется иметь дело, будет душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сеанс из шести ходов с двумя движениями прямого сета, за которыми следуют два суперсета. Сделайте 1-е движение, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните 2-е упражнение. Затем сделайте шаги 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для движений 4A и 4B, чтобы усердно проработать бицепсы.

Разминка

Тщательно разминайтесь, выполняя несколько жимов гантелей над головой и тягая вверх. Начните с очень легкого веса для сета с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом последующем сете для разминки, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию.Перед началом убедитесь, что ваш плечевой сустав подвижный и безболезненный.

1 Жим пресса

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет поднимать тяжелее.

Как Встаньте прямо, держа перекладину через переднюю часть плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко встаньте и нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

2 Тяга в вертикальном положении

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, удерживая штангу хватом сверху. Держа грудь вверх, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, выпрямив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно на старт под контролем.

Суперсет 1

Эти два движения творит чудеса для всех трех частей мышц плеча: первое прорабатывает передние (или передние) дельты, а второе — боковые (боковые) и задние (задние дельты).Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны делать большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.

3A Жим гантелей сидя над головой

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши плечи за счет хорошего диапазона движений.

Как Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Поставьте ноги на пол и держите грудь вверх. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите вниз.

3B Разгибание гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Бьет в боковые и задние дельты.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Суперсет 2

Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних, чтобы помочь вам увеличить размер, силу и стабильность во всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдавайте предпочтение идеальной форме при каждом повторении, чтобы ваши мышечные волокна работали с максимальной нагрузкой.

4A Подъем гантелей в стороны стоя

Подходы 4 Повторений 15 Отдых 30 сек

Почему Это прорабатывает ваши боковые дельты, чтобы расширить плечи.

Как Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Сделайте короткую паузу, затем полностью опустите вес.

4B Тяга за лицевую часть троса

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Это редко встречающийся, но очень эффективный тренажер задних дельт.

Как Встаньте прямо перед стойкой для кабелей, держа в обеих руках двойную цепь или веревку.Держа грудь вверх, задействуйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь к началу под полным контролем.

4 суперсета для улучшенных тренировок плеч — Primeval Labs

Каждое движение верхней части тела в той или иной степени задействует плечи.

Толкаете ли вы, тянете, бросаете или несете, плечи обеспечивают подкрепление, устойчивость и силу.

Кроме того, плечи могут улучшить вашу эстетику, поскольку они придают верху V-образного сужения и создают иллюзию более узкой талии.

К сожалению, многие крысы в ​​спортзале не могут тренировать свои плечи с каким-либо разумным объемом или интенсивностью, за исключением нескольких наборов боковых движений гантелей, прикрепленных к концу тренировки груди и трицепса.

Результат — неполноценная верхняя часть тела. Но, что еще хуже, набор слабых плеч ограничивает вашу производительность во всех упражнениях для верхней части тела и увеличивает риск травм из-за отсутствия стабильности и силы.

Вот здесь и появляется эта статья.

Мы предоставили 4 динамических суперсета для плеч, которые вы можете включить в тренировки для плеч или любые другие тренировки, если на то пошло, для получения лучших результатов за меньшее время.

Суперсеты феноменальны, когда дело доходит до выполнения большого объема работы за короткое время.

Если вы новичок в выполнении суперсетов, они не могут быть проще. Все, что вам нужно сделать, это выполнить два упражнения подряд, практически без отдыха между ними. После выполнения обоих упражнений вы отдыхаете 60-120 секунд и повторяете.

Четыре суперсета плеч, представленные ниже, помогут вам нацелиться на все три головы плеча для получения более крупных, сильных и устойчивых плеч.

Приступим!

Mega Pre Black — это высокоэнергетическое предтренировочное средство с восхитительным вкусом, разработанное с научной точки зрения для поддержки спортивных результатов, кровотока и накачки мышц.

Суперсеты для плеч, чтобы добавить их к тренировкам

Суперсет плеча № 1: бандаж с растяжкой + бандаж для вывиха плеча

Мы начинаем этот список с отличного плечевого суперсета, который разогревает весь плечевой пояс и увеличивает подвижность плеч.

Многие из вас, читая это, знакомы с традиционным растяжением ремешка, которое выполняется пронированным хватом.

Хотя в этом положении рук нет ничего «неправильного», оно приводит ваши плечи во внутреннее вращение, как мы проводим наши дни, и положение, в котором мы выполняем многие из наших упражнений — жим лежа, военный жим, тяга. ИБП и др.

Чтобы сделать вещи немного более сбалансированными, нам нравится выполнять тяги с лентой супинированным (ладони смотрят вверх) хватом, который помещает плечи в положение внешнего вращения на !

Это супинированное положение также помогает больше подчеркнуть мышцы вращающей манжеты и дает плечевому суставу немного больше места для «дыхания».”

Чтобы еще больше повысить ставку в упражнении, задержите сокращение в течение одной или двух секунд, прежде чем медленно вернуть руки к передней части тела.

Выполните 3 суперсета по 15-20 повторений для каждого из этих упражнений в начале тренировки.

Суперсет плеч # 2: жим над головой + подтяжка лица

Жим над головой — это основное сложное упражнение, используемое для тренировки плеч. В движение задействованы все три головки дельтовидных мышц; однако это упражнение в основном воздействует на передние дельты.

Так уж получилось, что передние дельты также задействованы практически во всех других жимовых движениях, включая жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

Так как передние дельты задействованы в других жимовых движениях, и большинство лифтеров обычно выполняют намного больше нажимающих движений, чем тяговых движений, действительно нет необходимости когда-либо выполнять передние подъемы.

Что должно быть более приоритетным, так это движения, нацеленные на задние дельты и дельты.Поскольку задние дельты — это относительно небольшая и слабая группа мышц, а также тот факт, что они находятся на задней стороне тела, многие люди вообще пренебрегают их тренировкой.

Однако, если вы действительно хотите получить полный «трехмерный» вид, тогда вам стоит тренировать задние дельты.

В этом вся прелесть этого суперсета плеч.

Жим над головой воздействует на передние и боковые дельты, в то время как тяга лица в некоторой степени воздействует на задние дельты, а также на ромбовидные и внешние вращающие мышцы (подостную мышцу и малую круглую мышцу).

Подобно растяжению ленты, в «верхней части» каждого повторения подтягивания лица удерживайте максимальное сокращение в течение секунды или двух, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 8-15 повторений.

Примечание: жим над головой может выполняться для меньшего количества повторений (6-10 повторений), в то время как тяга лица может выполняться для большего количества повторений (10-15 повторений в подходе).

Суперсет плеч № 3: подъем в стороны на тросе + подъем на дельту сзади на тросе

Боковое поднятие — лучшее изолирующее упражнение для построения боковых дельтовидных мышц, которое помогает создать впечатление «более широких» плеч.

Обычно упражнение выполняется с использованием пары гантелей.

Хотя это вариант «нормально», использование свободных весов (например, гантелей) обеспечивает неравномерное сопротивление во время упражнения. В нижней части движения упражнение очень простое. Вершина движения (когда руки подняты в стороны) очень трудна.


Это означает, что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес в нижней части бокового подъема, но вам нужно использовать значительно более легкий вес в верхней части движения, по крайней мере, если вы хотите выполнять движение правильно, не используя никаких тело английский.

Ответ на этот вопрос заключается в использовании подъема в стороны с наклоном на тросе, который помогает обеспечить более ровную кривую сопротивления на протяжении всего движения и более равномерное натяжение боковых дельт. В конечном итоге это делает изолирующее упражнение более эффективным, чтобы воздействовать на боковые дельты.

Сразу после выполнения подъема в стороны с наклоном вы перейдете в положение наклона, чтобы выполнить подъем задней дельты на тросе с наклоном.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы грузы на штыре не касались остальной части стопки, что снимало бы напряжение с задних дельт.

Убедитесь в том, что в обоих упражнениях вы «ведете» локтем.

Это поможет вам сместить фокус с тяги руками на тягу плечами.

В обоих движениях поднимите руку так высоко, пока она не окажется на уровне плеч. Если дальше, то вы начнете задействовать и другие мышцы, помимо дельтовидных.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 12-15 повторений на руку.

Суперсет плеч # 4: тяга в вертикальном положении + подъем в стороны

Ранее мы упоминали, что подъем в стороны — лучшее изолирующее упражнение для работы с боковыми дельтами.Сопутствующим упражнением с подъемом в стороны является тяга в вертикальном положении.

Традиционно тяга к груди выполняется со штангой.

Однако, поскольку использование штанги приводит плечи в положение внутреннего вращения и фиксирует их в единую плоскость движения, тяги штанги стоя являются одним из упражнений, которые, как известно, вызывают боль в плече, а также в запястье.

По этим причинам мы предпочитаем выполнять вертикальные тяги либо с грифом EZ, либо (что еще лучше) с парой гантелей.

Гантели позволяют плечам, запястьям и локтям двигаться более естественно, позволяя выбрать положение кисти и руки, наиболее подходящее для вашей анатомии и антропометрии.

Поднимая гантели вверх, поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди. Это помогает избежать чрезмерной нагрузки на плечевой пояс.

Кроме того, многие люди склонны выбирать для этого упражнения слишком большой вес, что приводит к частым раскачкам или рывкам. В конечном итоге это снижает эффективность тренировки плеч.

Верните вес назад и сосредоточьтесь на том, чтобы заставить работать плечи и задние дельты.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 10-12 повторений.

Лучшая тренировка для плеч суперсет

Теперь, когда мы представили вам четыре наших любимых суперсета для плеч, пришло время объединить их в полноценную тренировку для плеч.


Суперсет плеч для тренировки плеч

Упражнение

Наборы

Представители

Упражнение 1A: Растягивание ленты

3

15-20

Упражнение 1B: Бандажный вывих плеча

3

15-20

Упражнение 2А: Жим над головой

3

8-10

Упражнение 2B: Подтяжка лица

3

10-15

Упражнение 3А: Шраги с гантелями (медленное и контролируемое эксцентрическое движение)

3

10-12

Упражнение 3B: подъем гантелей на лопатку

3

12-15

Если у вас нет времени (или интереса) для выполнения специальной тренировки плеч в течение недели, просто добавьте суперсет плеч №3 или суперсет плеч №4 (или оба!) К любым другим тренировкам в течение недели. .

Этот эпический список тренировок с суперсетом для плеч сократит ваше время в тренажерном зале на 20%

Вы хотите сократить время, проводимое в тренажерном зале, но при этом отлично наращивать плечи?

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются такие студенты, как вы, — найти время, чтобы хорошо потренироваться.

Теперь, имея приличное программирование, вы должны быть в состоянии включить его и выйти из него менее чем за час на каждом сеансе.

Но… вы можете сэкономить еще 10-15 минут с помощью superset или двух.

И если вы пытаетесь нарастить хорошие плечи, этот суперсет плеч может быть именно тем, что прописал врач.

Какие, черт возьми, суперсеты?

Суперсеты — это последовательность из 2 или более подходов различных упражнений, выполняемых одно за другим, практически без отдыха между ними.

Итак, вы выполняете комплекс из одного упражнения, вы тратите ровно столько времени, сколько необходимо для подготовки веса к следующему упражнению, а затем выполняете следующее упражнение.

В

суперсете может быть от 2 упражнений до 4, в зависимости от ваших целей.

И тут возникает вопрос…

Почему вам следует делать суперсеты?

Поскольку вы, по сути, просто исключаете время отдыха и быстро объединяете два или более упражнений вместе, каковы преимущества их выполнения?

Что ж, главное преимущество заключается в том, что вы экономите время в тренажерном зале, чтобы вы могли потратить его на что-то более важное, например, учебу, сон или просмотр Tinder.

Уменьшение времени отдыха позволяет увеличить нагрузку на мышцы (а иногда и на несколько групп мышц) за более короткий промежуток времени.

Это дает вам возможность внести больше разнообразия упражнений в свой распорядок дня и работать над более сбалансированным телосложением.

(Суперсеттинг — это, как правило, «культурист».)

Сейчас многие уважаемые программы по наращиванию мышц, такие как Power Body — The Ultimate Muscle Maker, уже имеют более короткие тренировки, чтобы вы могли быстро входить и выходить из тренажерного зала, но суперсеты могут быть тем дополнительным инструментом, который вы держите в заднем кармане.

Общие правила суперсетов

Итак, с суперсетами есть несколько руководств (или правил), которые следует учитывать при их прохождении.

Давайте поговорим о них…

Для наилучших результатов используйте вспомогательные / изолирующие лифты

Поскольку суперсеты запрограммированы на выполнение 2 или более упражнений последовательно без отдыха, лучше всего делать это только с вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Вспомогательные / изолирующие упражнения, которые работают только с ограниченным количеством мышц за раз, не требуют значительного времени отдыха для восстановления от одного подхода к другому.

Например, если вы выполняете комплекс сгибаний на бицепс, вам не нужно ждать 3-5 минут, чтобы подготовиться к следующему сгибанию.

(Ваше тело будет готово всего за 30 секунд).

В качестве альтернативы, вам не следует пытаться выполнять суперсеты приседаний со штангой с жимом лежа или чем-то подобным.

Этим сложным движениям НЕОБХОДИМО 3-5 минут отдыха для оптимального восстановления между подходами.

Попытка сократить время отдыха на самом деле было бы очень опасно, и вы можете ожидать меньшего прироста мышц (трагично).

Совмещать не более 3 упражнений вместе

Как только вы уловите идею совместных суперсетов, вас может воодушевить идея связать вместе целую часовую тренировку и сократить ее до 20 минут!

Не делайте этого.

Опять же, это сводится к восстановлению и уравновешиванию того, что ваше тело может выдержать, чтобы по-прежнему должным образом стимулировать мышцы.

Объединение двух упражнений — это лучший вариант для суперсета.

3 упражнения — это предел.

Я видел суперсеты с 4 упражнениями, и я не согласен с этим, .

Сохраняйте время отдыха между упражнениями и короткими циклами

Постарайтесь ограничить время отдыха между каждым циклом суперсета до 60–120 секунд.

Если вы выполняли эти упражнения с большим количеством времени для отдыха, вашему телу потребуется тренировка или две, чтобы перейти к этой настройке.

… но в целом вы должны быть готовы к следующему раунду после минутного отдыха.

Если это не так, вам нужно пересмотреть упражнения, которые вы выбрали для своего суперсета.

Работа в диапазоне 8-12 повторений

Это довольно общее правило, но 8-12 повторений — это диапазон гипертрофии в тяжелой атлетике (размер).

Если бы вы выполняли количество повторений в диапазоне 1-6, вам нужно было бы прилагать больше усилий и больше отдыхать…

… так что это было бы ужасным предложением для тренировки суперсета плеч.

Работа в диапазоне 8-12 повторений дает вам большую гибкость в плане отдыха и восстановления , плюс вам не грозит опасность выполнять движения в идеальной форме.

(Хотя это всегда должно быть твоей целью… сука.)

Как разогреть плечи

Скажу честно … Я не всегда согреваю свои плечи, и это просто потому, что мои плечи всегда были вполне здоровыми.

Так вот, я действительно должен, и ты тоже должен.

Поворотные манжеты — одна из наиболее частых частей тела, которые повреждаются, потому что парни слишком сильно нагружают или выполняют странные движения, из-за которых плечо принимает неудобное положение.

И действительно, требуется всего пара минут, чтобы сделать несколько движений и убедиться, что ваши плечи готовы выдержать некоторый вес.

Вот что я предлагаю…

Выполните некоторые вращательные движения с небольшим весом

На самом деле вам захочется повернуть плечо с небольшим весом (максимум 2,5-5 фунтов) различными движениями.

Вот несколько примеров:

  • Встаньте, руки в исходном положении молоточкового сгиба, и вращайте плечами плавно и контролируемо.
  • Встаньте, руки в исходном положении для жима от плеч, и медленно и контролируемо вращайте плечом вниз и вверх.

(Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого видео, но вам не обязательно выполнять полную процедуру мобильности.)

Можно ли совместить два упражнения для разных групп мышц?

Конечно, можно!

Если вы следуете правилам, которые я изложил ранее, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с подъемами на дельты в стороны, сплит-приседания в болгарском стиле с подъемами вперед или любую другую комбинацию, которую вы придумаете.

В этом списке тренировок для плеч вы найдете не только несколько стандартных, но и суперсет для ног и плеч, а также суперсет для спины и плеч.

Нацельтесь на отстающие группы мышц, найдите пару упражнений, которые вы можете связать вместе, и приступайте к делу.

( Примечание: Я создал измельченный контрольный список для учащихся, если вы готовы начать худеть и измельчать, пока вы идете в школу.)

Список тренировок на 10 суперсетов плеч

Несмотря на то, что это суперсеты, ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в хорошей форме и в разумном темпе.

Не жульничайте в этих упражнениях и используйте инерцию, чтобы раскачивать гантели.

Напрягите пресс, сосредоточьтесь на уме и позвольте телу ощутить сокращения при каждом движении.

То, что между ними нет покоя, не означает, что вы становитесь небрежным.

Давай перейдем к делу…

1. Подъемы вперед + жим Арнольда

Для первой тренировки суперсета плеч у нас есть комбинация подъемов вперед и жима Арнольда в соответствии с рекомендациями Men’s Health.

Это довольно стандартные движения, которые действительно воздействуют на переднюю и боковые части дельт и придают им красивый округлый вид.

Они предлагают делать 3-4 суперсета с 12 повторениями подъемов на фронт и 8 повторений в жиме Арнольда.

  • Подъемы на фронт — 12 повторений
  • Жим Арнольда — 8 повторений

2. Жим от плеч в машине Смита + подъемы вперед сидя + подъемы в стороны стоя

Теперь я скажу вам, что… в большинстве случаев я считаю, что кузнечный станок — это кусок мусора.

Он позиционируется как «более безопасная» альтернатива силовой стойке, что является ерундой.

Единственное, что делает кузнечный тренажер, — это ставит штангу на гусеницу и, таким образом, избавляет от необходимости задействовать множество вспомогательных мышц для выполнения подъемов.

(Это означает меньшую прибыль.)

Однако…

Для парней, которые хотят выполнить версию жима плечом «за шею» (обычно опасное упражнение), это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, которым я бы посоветовал кому-нибудь это сделать.

Это моя напыщенная речь, и я ее придерживаюсь.

Alpha M затем выполняет жим из-за шеи и плеча с подъемами вперед сидя и боковыми подъемами стоя.

Сделайте 4 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

  • Жим от плеч в следующей машине Смита — 10-12 повторений
  • Подъемы вперед сидя — 10-12 повторений
  • Подъемы в стороны стоя — 10-12 повторений

3. Подъем гантелей «L» + жим гантелей от плеч

Теперь я большой поклонник Athlean X и его принципов тренировок, потому что он имеет репутацию человека, который тренирует невероятных спортсменов и знаменитостей во всех стилях фитнеса.

… и именно поэтому здесь представлена ​​эта уникальная боулдеринговая тренировка плеч, сочетающая подъем гантелей «l» и жим гантелей от плеч.

Что мне действительно нравится в подъеме гантелей «l», так это то, что вы фактически прорабатываете боковые и передние дельты в одном упражнении.

Компромисс в том, что ваши боковые дельты обычно могут выдерживать более тяжелую нагрузку, чем передние дельты, и поэтому вы на самом деле можете замедлить рост этих мышечных волокон.

Сделайте 3-4 суперсета по 10-12 повторений в упражнении.

  • Подъем гантелей «l» — 10-12 повторений
  • Жим гантелей от плеч — 10-12 повторений

4. Тяга лица + шраги со штангой

Я хотел включить в него эту великолепную тренировку суперсета плеч, которую я нашел на сайте Fitness and Power, которая включает подтягивания лица и пожимание плечами со штангой.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что он прорабатывает две части плечевой зоны, которыми обычно пренебрегают, а именно задние дельты и трапеции.

Лично мои ловушки — отстой , но меня это устраивает.

Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши плечи выглядели сбалансированно, вы можете включить небольшую ловушку, например, пожимание плечами, чтобы сделать приятный переход от дельт к шее.

Выполните 4 суперсета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания лицом — 8-12 повторений
  • Шраги со штангой — 8-12 повторений

5. Подъемы спереди с тросом + грузовая пластина «Водители автобуса»

В этом видео Адама Ратковича вы получите ряд отличных упражнений, но я сосредоточусь на тренировке суперсета на одно плечо, в которой используются подъемы на тросе спереди и отягощения «водителей автобуса».

Так вот, «водители автобусов» (забавное название) собираются дать вам больше времени в напряжении, поэтому не удивляйтесь, если они действительно сгорят после 2-го суперсета.

Просто убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, чтобы не напрягать плечевой сустав вместо того, чтобы прорабатывать мышцы.

Я не уверен, упоминает ли он, сколько раундов он делает, но вы можете сделать 2-3 раунда этого суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

  • Подъемы вперед на тросе — 8-10 повторений
  • штурвалы — 8-10 повторений

Совет: так как кабели позволяют немного более плавное эксцентрическое движение, продолжайте и делайте это немного медленнее и более контролируемым, чтобы убедиться, что вы действительно это чувствуете.

( Примечание: Это 6-месячный курс по наращиванию мышечной массы, который я рекомендую всем, кто ищет правильный первый шаг к тому, чтобы стать большим. Целевые тренировки, полный план питания, видеоуроки и множество достижений.)

6. Боковые подъемы в стороны + подъемы гантелей спереди

Этот суперсет взят из статьи «Программа плеч воина», написанной Animal, и у вас есть более обычная комбинация.

В этом упражнении вы просто добавите боковые подъемы в стороны с подъемами вперед и ударяете по наиболее выступающим частям дельт, чтобы получить более трехмерный вид.

Я делал это раньше, и у вас действительно быстро воспламенится плечи.

Сделайте 3 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

  • Боковые подъемы в стороны — 10-12 повторений
  • Подъемы на дб — 10-12 повторений

7. Жим Арнольда + разведение гантелей в вертикальном положении

Начинающий бодибилдер Алан Армстронг объединяет хороший суперсет плеч, используя жим Арнольда и разгибание гантелей в вертикальном положении.

Если вы держите вес на низком уровне, я бы выполнял махи гантелями, иначе я бы фактически заменил махи гантелями боковые подъемы в стороны с согнутыми локтями.

Сделайте 3 суперсета по 10 повторений в каждом упражнении.

  • Пресс Арнольд — 10
  • Подъем гантелей лежа на скамье — 10

8. Шраги с гантелями + болгарские сплит-приседания

Если вы ищете суперсет для ног и плеч, вы можете объединить пожимание плечами с гантелями и болгарские сплит-приседания.

Болгарские сплит-приседания — хорошее дополнение к приседаниям со штангой, если вы хотите немного улучшить свои квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выполните 2–4 суперсета с 8–12 повторениями пожиманий плечами и 6–12 повторений в болгарских сплит-приседаниях.

  • Шраги гантелей — 8-12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания — 6-12 повторений

Примечание. Вы можете переносить больший вес при пожимании плечами, поэтому, если вы решите использовать один и тот же вес в обоих упражнениях, не удивляйтесь, если в болгарских сплит-приседаниях вы сможете сделать только 6 повторений на каждую ногу.

9. Тяга к Т-образной штанге — подъемы в стороны в сторону

Этот суперсет для спины и плеч был предложен вам компанией Tim Murphy Training Systems и включает в себя тягу с Т-образной перекладиной и подъемы в стороны в стороны.

Тяга Т-образной перекладины даст вам это хорошее горизонтальное движение, которое действительно проработает верхнюю часть спины (можно заменить тягой на тросе или пендли), а боковые подъемы в стороны будут прорабатывать почти те же мышцы плюс боковые дельты.

Так что это довольно хорошая пара. Сделайте 3-4 раунда по 8-12 повторений в каждом упражнении.

  • Тяга Т-образной штанги — 8-12 повторений
  • Подъемы в стороны — 8-12 повторений

Примечание. Не выполняйте упражнения, как женщина на видео.Это создает ненужную нагрузку на локтевой сустав и ограничивает общий вес, который вы можете выдержать.

10. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя + подъемы в стороны в стороны

Этот последний суперсет — еще один пример того, как вы можете соединить две разные группы мышц вместе и при этом увидеть преимущества для экономии времени и роста.

В этом упражнении мы делаем стоячие попеременные сгибания рук на бицепс (по одной руке за раз) и боковые подъемы в стороны.

(Включая бицепсы, это один из лучших суперсетов плеч, который вы можете сделать… * подмигивает *)

Возможно, вы могли бы использовать один и тот же вес для обоих упражнений, но в зависимости от вашей генетики ваши бицепсы или дельты смогут увеличивать нагрузку с большей скоростью.

  • Сгибания рук на бицепс попеременно DB — 8-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 8-10 повторений

Сделайте 2-4 суперсета и выполните каждое упражнение по 8-10 повторений подряд.

Примечание: делайте боковые подъемы в согнутом положении для еще большей активации бицепса

Какая тренировка с суперсетом плеч вам нравится?

Что вы думаете об этом списке тренировок суперсетов для плеч и какую из них вы попробуете в первую очередь?

Оставьте комментарий ниже и расскажите, как вы планируете включать суперсеты в свои тренировки.

Тренируйся умно и усердно, братан!

Расширьте свой путь к более смелым плечам

Пейдж Хэтэуэй разработала эту тренировку плеч специально для Oxygen , системы суперсета, которая увеличивает время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая ваши возможности для роста, а также помогая сохранить ваши суставы.

«Суперсетинг позволяет вам предварительно исчерпать определенные головки дельтовидной мышцы с помощью первого упражнения, таким образом, вы можете задействовать другую область дельтовидной мышцы, используя меньший вес», — объясняет она.«Это способствует гипертрофии, а также помогает предотвратить травмы».

Поскольку плечи могут быть привередливой группой мышц, Хэтэуэй рекомендует тщательную и конкретную разминку. «Плечевой сустав имеет больше оснований и прикреплений, чем любой другой сустав в теле, и к разминке следует относиться очень серьезно», — говорит она.

Разминка

Два непрерывных обратных отсчета комбинации жима плечом / подъема в стороны с очень легким весом (от 5 до 8 фунтов, макс.).

  • Каждый подход состоит из 10 жимов плеч, 10 подъемов в стороны, восьми жимов плеч, восьми подъемов в стороны и так далее, вплоть до четырех повторений в каждом.
  • Не отдыхая, сделайте все снова, пока не будет выполнено 56 непрерывных повторений. Только теперь пора приступить к работе.

Тренировка

Выполняйте движения каждого суперсета подряд без отдыха между суперсетами.

Суперсет 1

Жим гантелей от плеч на 1,5 сидя

Установка: Сядьте на край скамьи с короткой спиной, поставив ступни на пол, и держите гантели у плеч ладонями вперед.

Перемещение: Сожмите гири до полного разгибания, затем опустите их наполовину обратно вниз. Растянитесь до самого верха еще раз, а затем вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сидя и вытянувшись

Подготовка: Поменяйте гантели на более легкий подход и держите их по бокам ладонями внутрь.

Перемещение: Поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч, затем переверните ладони вниз и разведите руки в стороны, чтобы сделать T.Верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Supersetting Tip: Сделайте переход между эксцентрической и концентрической фазами пресса контролируемым и расчетным, а при выполнении подъемов и выходов делайте каждое движение плавным и конкретным.

Суперсет 2

Подъем гантелей в стороны из положения стоя

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, равномерно расположив их по центру эспандера (не показан). Держите самый тяжелый набор гантелей по бокам ладонями внутрь; расположите два других набора гантелей в пределах досягаемости.

Перемещение: Поднимите руки вверх и в стороны, сохраняя легкий сгиб в локтях и поднимая их до уровня плеч, и поворачивая мизинец вверх, когда достигнете вершины. Сделайте короткую паузу, прежде чем медленно опускаться до начала, считая до двух. Сделайте все повторения, затем поместите гантели на пол.

Подъем боковой ленты

Подготовка: Возьмитесь за ручки ремешка и держите их по бокам, слегка согнув локти, ладони смотрят внутрь.

Move: Поднимите ручки до уровня плеч, затем поднимайте и опускайте их исключительно в верхних трех четвертях вашего диапазона движений, используя быстрый темп повторений.

Совет по суперсету: Чтобы увеличить время натяжения, используйте постоянно увеличивающееся соотношение эксцентрического и концентрического движения для боковых подъемов гантелей стоя: начните с соотношения 1: 2 для первого подхода, соотношения 1: 3 для набора два и соотношение 1: 4 для набора три. Боковые подъемы ленты действуют как выгорание, убивая ваши быстро сокращающиеся волокна и создавая ожог, который должен растопить ваши Lulu.

Суперсет 3

Подъем гантелей на задние дельты сидя в наклоне

Подготовка: Сядьте на край скамьи и возьмите в руки набор гантелей ладонями внутрь.Согните бедро и наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется на ногах, а руки не будут перпендикулярны полу, локти слегка согнуты, голова нейтральна.

Перемещение: Поднимите руки вверх и в стороны, поднимая их на счет до двух, пока ваше плечо не станет параллельно земле. Медленно опустите вес на счет до трех и повторите для повторений.

Комбо-тяга и жим гантелей сидя / стоя

Подготовка: Перейдите на более тяжелый набор гантелей и сядьте на скамейке прямо с гантелями по бокам ладонями внутрь.

Перемещение: Поднимите локти ввысь, пока гантели не достигнут уровня плеч, затем быстро разверните руки в суставах и переверните гантели вверх, чтобы войти в нижнюю часть жима от плеч. Затем полностью вытяните руки, опустите их обратно, снова поверните руки в тягу и опустите до начала, чтобы выполнить одно повторение.

Подсказка по суперсету: Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение на задние дельты при подъеме, зафиксируйте лопатки в спине и все время держите руки в поле зрения периферийным зрением.При переходе от тяги стоя к жиму над головой делайте переход быстрым, но плавным. Мышцы вращающей манжеты + резкие движения = возможная травма.

4 суперсета плеч, которые зажгут ваши дельты

Ваши плечи так важны по нескольким причинам.

С точки зрения функции, большинство подъемов верхней части тела так или иначе связаны с плечами.

Что касается вашего телосложения, они являются вершиной этого V-образного конуса и украшают всю вашу верхнюю часть тела.

Вы можете представить кого-нибудь с большими руками, широкой спиной, толстой грудью, но маленькими дельтами? И я нет.

Для наращивания дельт требуется серьезная интенсивность и усилия, но это также группа мышц, с которой вы, возможно, не захотите проводить много времени. Вот где в игру вступают суперсеты.

Ничто не сравнится с суперсетами, когда нужно выполнить большую работу за короткое время. Процесс прост — выберите два упражнения, выполните их подряд без отдыха между ними, повторите.

Приведенные ниже суперсеты помогут вам очень эффективно воздействовать на все три головы в области плеч.

Ключом к тому, чтобы сделать суперсеты максимально эффективными, является минимизация времени перехода от одного движения к другому.

Суперсеты здесь сосредоточены на этой идее.

1. Внутреннее и внешнее вращение с помощью лент

Каждый раз, когда вы тренируете плечи, вращающие манжеты должны быть первой областью, на которой вы должны сосредоточиться. У многих лифтеров за эти годы возникли проблемы с плечами, и это потому, что они не сосредотачиваются на этой области, которая так важна для вашей общей производительности.

Оберните ленту сопротивления вокруг твердого объекта, например стойки или машины. Выберите сторону и выполните оба этих упражнения. Ремешок поможет вам постоянно сохранять напряжение, но он должен иметь достаточно легкое сопротивление, чтобы вам не приходилось прилагать чрезмерные усилия.

Связано: Дельты пушечного ядра — Окончательная 12-недельная программа наращивания плеч

Сделайте все возможное, чтобы проработать плечевую зону. Выполнив оба упражнения с одной стороной, повторите с другой.

Выполните 3 суперсета по 20 повторений в каждом.

2. Жим гантелей сидя и подъем передней пластины

Передние дельты задействованы в большом количестве жимов, поэтому, если вы тренируете тяжелые с грудью, у вас может не быть проблем со слабыми дельтами, но вы все равно должны сосредоточиться на тренировке их в свободное время. Передняя голова также отвечает за поднятие рук прямо перед собой. Эти два упражнения будут сосредоточены на обеих функциях.

При жиме гантелей сидя не блокируйте руки в верхней части жима.Это сохранит напряжение в дельтах и ​​трицепсах, которое возьмет верх, когда вы заблокируете упражнение. Убедитесь, что ваши локти разведены в стороны. Если держать их в таком положении, ваши грудные мышцы будут немного напрягаться даже в сидячем положении.

Говоря о положении, установите регулируемую скамью на максимально возможный угол наклона, не будучи полностью вертикальным. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и поможет изолировать передние дельты.

При подъеме передней пластины, когда вы берете пластину, расположите руки, как на рулевом колесе.Таким образом, ваши руки должны быть на 10 и 2. Когда вы поднимаете тарелку, поднимайте ее, пока ваши руки не окажутся немного выше параллельны полу. Если подняться выше, вербовка будет выбрана из ловушек.

Постарайтесь опустить пластину как можно более прямо вниз. У вас может возникнуть соблазн опустить его, пока он не достигнет вашего тела. Остановитесь прямо перед этим, чтобы напряжение оставалось на мышце внизу.

Выполните здесь 3-4 суперсета по 8-10 повторений.

3. Тяга в вертикальном положении узким хватом и подъем гири в стороны стоя

Боковая головка плеч — это основная мышца, которая задействована, когда вы поднимаете руки прямо в стороны.Они также подойдут, если вы будете тянуть что-нибудь прямо, сложив руки вместе. Если вы хотите выглядеть широко, вы должны уделить этой части безраздельное внимание. Для этого вы будете использовать штангу и гири.

Тяга в вертикальном положении узким хватом может быть спорной, потому что некоторые считают, что этого движения следует избегать. Если у вас проблемы с плечом, найдите что-нибудь другое. Одна из причин, по которой я обнаружил, что у спортсменов проблемы, заключается в том, что они преувеличивают движения.

Чтобы использовать это для боковых дельт, держите гриф сверху плотным хватом.Убедитесь, что он достаточно легкий, чтобы вы могли чувствовать работу мышц. Никаких раскачиваний и рывков быть не должно. Когда вы поднимаетесь, остановитесь на уровне груди. Вы должны почувствовать, как сокращаются боковые дельты. В этот момент вернитесь вниз.

Вы делали подъемы гантелей в стороны, но, возможно, никогда больше не будете поднимать их в стороны после попытки подъема гантелей в стороны. Гири имеют весь вес внизу, в отличие от гантелей, которые окружают руку с грузом.

Если вы держите гирю за верхнюю часть ручки и пытаетесь поднять вес на бок, не позволяя гири упасть, ваши боковые дельты будут вынуждены выполнять серьезную работу.Другими словами, когда вы поднимаете гирю, она должна располагаться горизонтально в верхней части повторения. Это также означает, что выполнять негативные действия будет сложнее, а это то, чего вы хотите, чтобы добиться наибольших успехов.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений снова с этим суперсетом.

4. Подтягивание лицом и боковой подъем троса в наклоне

Задние дельты задействованы в некоторых движениях спины, но, как и передние дельты, вы получите наилучшие результаты, если сосредоточитесь на них индивидуально.Оставаясь с идеей работать с двумя упражнениями, которые расположены близко друг к другу, мы идем на станцию ​​канатной дороги. Тросы позволяют сохранять напряжение в той области, где вы работаете, и вы можете оставаться на фиксированной траектории при выполнении повторений.

Связано: Super Shoulder Striches — Разорвите плечи с помощью этой тренировки

Для забоя прикрепите длинный трос к верхнему шкиву троса. Вы можете разъединить ручки веревки, когда натягиваете ее, чтобы иметь больший диапазон движений.Это означает, что вы можете сжать задние дельты немного сильнее, и при выполнении отрицательных упражнений вы получите более продолжительную растяжку. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы грузы на стержне не касались остальной части стопки.

Для троса, согнутого над боковыми подъемами, вы можете либо работать с обеими нижними ручками троса шкива, либо изолировать каждую сторону, выполняя подход по одной стороне за раз. В любом случае, когда вы тянете ручку кабеля поперек, потяните, как будто вы пытаетесь коснуться стены сбоку, а затем потяните вверх, пока ваша рука не окажется выше уровня плеча.

При выполнении подхода убедитесь, что ваши плечи находятся над руками. Вы же не хотите, чтобы ваша спина присоединялась к вечеринке. Держа плечи за ручки, вы будете нацелены на задние дельты.

Для последнего суперсета выполните 3-4 суперсета по 10-12 повторений.

Как разработать свою программу

Мы уже установили, что вам следует сосредоточиться на суперсетах вращающей манжеты, прежде чем делать что-либо еще. Теперь нам нужно разобраться в остальной части тренировки.

Вам нужно серьезно взглянуть на свое телосложение и решить, что является вашим главным приоритетом.Что нужно больше всего? Так что если ширина является вашим приоритетом и вы чувствуете, что вашим боковым дельтам нужно уделять больше всего внимания, вам следует начать с пары суперсетов и сделать здесь четыре суперсета.

Какая часть ваших плеч самая сильная? Если это ваши передние дельты, то вы можете проработать эту область в последнюю очередь и выполнить 3 суперсета для этой цели. Таким образом, ваши задние дельты остаются посередине.

Вы можете решить для себя, три или четыре раунда позаботятся об этом. Итак, ваша тренировка может выглядеть так.

  • Суперсет поворотной манжеты — 3 суперсета
  • Боковые дельты — 4 суперсета
  • Задние дельты — 3-4 суперсета
  • Передние дельты — 3 суперсета

Если ваши задние дельты не растекаются и вы чувствуете, что это поможет вашему взгляду со спины, то вы можете начать с этого суперсета и соответственно расположить остальные.

В конечном счете, ваша цель — иметь сильную и полноценную пару плеч, и эти суперсеты могут помочь вам воплотить эту цель в жизнь.

Попробуйте эту тренировку суперсета плеч для серьезной массы дельтовидных мышц

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Мы часто настолько одержимы тренировкой груди и спины, что не уделяем должного внимания плечам. Дело в том, что выполнение упражнений на плечи имеет решающее значение по многим причинам, в том числе по очевидной — наличие надежного набора плечевых валунов!

Чтобы помочь вам дать вашим плечам любовь, хотя и жесткую, которую они заслуживают, я собрал для вас идеальную тренировку для плеч! Читайте структурированную тренировку суперсета, которую вы можете попробовать, а также важную информацию о ваших плечах и преимуществах тренировок суперсета.

Основные инструкции по тренировке суперсета плеч

Ниже вы найдете каждый суперсет, который необходимо выполнить как часть этой тренировки, а также количество повторений, подходов и время отдыха, необходимое, чтобы получить от него максимум удовольствия!

Отличная идея начать эту тренировку с тренировки подвижности плеч и подкожных разогревающих упражнений, таких как:

Упражнение Повторения Остальное Количество комплектов
SUPERSET 1
Военная пресса 10 30 секунд 4
Тяга штанги стоя 10 60 секунд
SUPERSET 2
Жим гантелей над головой сидя 12 30 секунд 4
Попеременные подъемы вперед 24 45 секунд
SUPERSET 3
Жим гири 12 30 секунд 3
Полуклонный пресс для наземных мин 12 45 секунд
SUPERSET 4
Боковое поднятие троса с одной рукой 15 30 секунд 3
Тренажер для нахлеста задних дельт 15 30 секунд

SUPERSET 1

Жим стоя

Почему это упражнение: оно активирует все 3 части ваших дельтовидных мышц (переднюю, медиальную, заднюю) и отлично подходит для исправления дисбаланса в толчковых упражнениях.

Военный жим стоя, вероятно, одно из величайших упражнений на плечи всех времен. Как и в случае со всеми классическими упражнениями, если они выполнялись в течение нескольких поколений и никогда не «устаревают», на то есть веская причина. И причина обычно в том, что они, несомненно, творят чудеса!

Как выполнить: поставьте штангу на уровне груди в силовой стойке. Возьмитесь за штангу пронированным хватом на ширине плеч. Держите штангу близко к себе, чуть выше ключиц.Удерживая мышцы кора и подтянутые бедра, поднимите штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить гиперфлексию через массивный позвоночник, когда вы поднимаетесь над головой. Это также больше нагружает ваши плечи, и вы не будете отклоняться назад через грудной отдел и не использовать грудь для помощи.

См. Также: 7 удивительных вариаций жима над головой, которые вы должны попробовать сегодня

Тяга штанги стоя

Почему это упражнение: отлично подходит для придания формы и размера вашим плечам, особенно задней и верхней части дельтовидных мышц.

Тяга в вертикальном положении хоть и фантастическое упражнение, но (биомеханически) не для всех. Чтобы убедиться, что вертикальная тяга безопасна для вас, убедитесь, что вы можете поднять руки вверх, при этом держа их близко к телу, не вызывая боли в плечах. Рекомендуется сделать это перед выполнением вертикальной тяги с нагрузкой.

Как правильно: держать правильно загруженную олимпийскую гриф на вытянутых руках, свисающих перед собой. Ваш хват будет зависеть от вас, но в конечном итоге вам нужно, чтобы ваши руки были не шире, чем на ширине плеч.Отсюда потяните штангу вверх к ключицам, широко расставив локти и приподняв плечи.

Вы должны закончить так, чтобы локти были примерно на одной линии с ушами, а штанга — близко к телу. Перед тем, как перейти к следующему повторению, опуститесь до полного разгибания рук.

Совет для профессионалов: мысленно подтяните штангу вверх плечами, а не бицепсами и предплечьями.

Связано: 8 вариантов вертикальной тяги для силы и мощности верхней части тела

SUPERSET 2

Жим гантелей сидя

Почему это упражнение: гантели обеспечивают одинаковую отдачу через левую и правую сторону без необходимости преобладания доминирующей стороны, как со штангой.Жим гантелей сидя — это толчковое упражнение, которое развивает все области ваших плеч, но также позволяет задействовать определенные области, внося небольшие изменения в углы и / или хват, используемые при выполнении.

Жим гантелей от плеч существует уже много лет. Как и военная пресса, ему не зря есть место в тренировках плеч почти каждого! Оно работает! При этом простые ошибки в технике могут значительно снизить эффективность ваших плеч.

Практическое руководство: Сядьте на скамью, наклоненной чуть более чем на 90 градусов. Верхняя часть спины и бедра должны соприкасаться со спинкой. Рекомендуется естественная дуга через нижнюю часть спины. Держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей и гантелей на одной линии с ушами. Отжимайтесь над головой, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: подталкивайте руки к разгибанию до 80 или 90%, чтобы удерживать нагрузку на гантели на плечах.Вдавите ноги в землю для дополнительной силы толчка.

Подъемы гантелей вперед поочередно

Почему это упражнение: оно определяет и укрепляет переднюю часть плеч, что трудно достичь другими упражнениями на изоляцию плеч.

Как уже упоминалось в этой статье, использование гантелей создает потребность в одинаковой отдаче с левой и правой стороны. Мне нравится делать подъемы на фронт, чередуя левую и правую сторону, чтобы еще больше увеличить равное усилие и мышечное соединение на каждом плече.

Как: встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Начните с гантелей на вытянутых руках, свесив их в нейтральном положении перед собой. Поднимите левую руку вверх через плечевой сустав, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с правой стороной.

Профессиональный совет: избегайте любого раскачивания бедер, чтобы создать импульс для подъема гантелей — лучше сконцентрируйте вес подъема исключительно на передних дельтовидных мышцах.

SUPERSET 3

Жим гири

Почему это упражнение: — это отличное силовое упражнение, в котором вы можете развить свои стабилизаторы и нести дополнительную нагрузку, не оказывая слишком большого прямого давления на плечевой сустав.

Жим с гирями сочетает в себе скорость и мощность в упражнении, которое обязательно заставит ваши плечи гореть, а сердце биться быстрее! Прелесть жима с гирями (по сравнению с жимом со штангой) в том, что вы можете использовать односторонний метод или выполнять обе стороны одновременно, но при этом требовать одинаковой мощности.

Как: В рамках этой тренировки мы обсуждаем жим двойной гири. Поднимите гири к плечам, на этом этапе ваши локти должны быть согнуты, образуя букву «V» между бицепсами и предплечьями. Ваша рука должна сжимать гири ладонями под углом 45 градусов внутрь.

Сделайте опускание через бедра, затем оттолкнитесь назад до полного разгибания через бедра, при этом поднимая гири вверх над головой. Это быстрое и резкое движение перед возвращением в исходное положение.

Советы профессионалов: Держите пятки заземленными во время жима для максимальной взрывной силы. Убедитесь, что вы удерживаете пресс вверх в течение секунды или двух, прежде чем вернуться в исходное положение — это наиболее эффективно повысит устойчивость вашего плеча.

Пресс для наземных мин с опрокидыванием на колени

Почему это упражнение: — идеальное одностороннее силовое упражнение для плеч.

Жим мин на коленях — это сложное силовое упражнение для верхней части тела с подходящей асимметричной нагрузкой.Он отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны. Это упражнение также увеличивает динамическую стабильность вашей лопатки, в отличие от любого другого толкающего упражнения.

Как: примите положение полуколена перед штангой, установленной в приставке для противопехотных мин. Если вы начинаете с левой руки, встаньте на левое колено. Держите штангу в руке и согните локоть рядом с собой.

Оттолкни штангу от себя, сопротивляясь скручиванию корпуса, пока рука полностью не выпрямится.Опуститесь в исходное положение, сохраняя нагрузку на плечо и избегая внутреннего вращения через плечевой сустав.

Совет для профессионалов: отожмите штангу от себя с усилием в течение 1-2 секунд и медленно вернитесь в исходное положение, в течение 3-4 секунд.

SUPERSET 4

Боковое поднятие одной руки на тросе

Почему это упражнение: односторонний аспект этого упражнения позволяет вам сосредоточиться на левой и правой сторонах по отдельности, в то время как использование тросового тренажера создает постоянное напряжение на ваших плечах на протяжении всего диапазона повторений.

Боковой подъем на тросе одной рукой — это изолирующее упражнение для плеч, особенно для боковой части дельтовидной мышцы. Как и в любом изолирующем упражнении, техника важнее веса. Если вы будете поддерживать идеальную форму во время этого упражнения, оно будет достойно вознаграждать вас.

Как сделать: прикрепите одну ручку к нижнему концу кабельной мачты и встаньте боком к машине, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку, которая находится дальше всего от тренажера, и стабилизируйте себя, удерживая кабельную опору неработающей рукой.

С небольшим сгибом в локте поднимите руку через плечевой сустав, пока она не станет параллельна земле. Не позволяйте весу троса тянуть вашу руку вниз, это должно быть медленное и контролируемое движение в обе стороны.

См. Наш: Лучшие 7 кабельных машин для домашнего спортзала

Совет для профессионалов: удерживайте на счете 2 в верхней части движения в течение максимального времени при максимальном напряжении.

Тренажер для задних дельт

Почему это упражнение: отличное упражнение для нацеливания на задние дельтовидные мышцы с использованием тренажера, при этом обеспеченная стабильность позволяет вам значительно нагружать упражнение.Отведение лопатки также отлично подходит для улучшения осанки!

Это единственное упражнение на тренажере, которое вы найдете в этой суперсете тренировки плеч. Я стараюсь держаться подальше от машинных упражнений по большей части, поскольку они меньше влияют на общую функциональную силу. Однако, когда дело доходит до ударов по задним дельтовидным мышцам, нельзя упускать из виду эти машинные мушки.

Практическое руководство: Их легко получить, если соблюдать эти две вещи: всегда держите грудь на нагрудной пластине и сохраняйте небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.Наблюдая за этими двумя ключевыми элементами, откройте руки, чтобы образовать линию на 180 градусов на груди, прежде чем вернуться в исходное положение.

Советы для профессионалов: сядьте на сиденье так, чтобы вы могли наклониться вперед в нагрудную пластину. Сохраняйте напряжение в задних дельтовидных мышцах, не позволяя весовым плитам тренажера соприкасаться, когда вы возвращаетесь в «исходное положение».

Обзор ваших плеч

Говорят, людям легче научиться водить машину, когда они понимают механику машины.Точно так же люди получают гораздо больше от своих тренировок, когда имеют некоторое представление о своей биомеханике и анатомии. Давай поговорим плечом минутку.

Наши плечи сложны. Они состоят из множества более мелких мышц, которые прикрепляются к нашему плечевому суставу. Некоторые из наших плечевых мышц поддерживают широкий диапазон движений , тогда как другие отвечают за стабилизацию плечевого сустава .

Самая крупная и наиболее часто обсуждаемая плечевая мышца — это дельтовидная мышца .Это мышца, которая придает нам округлую форму по бокам, спереди и сзади наших плеч, которые мы так любим. Мускулы, которые мы все стремимся иметь, но обычно не делаем достаточно того, что нужно для достижения.

Наша дельтовидная мышца разделена на три части:

Еще одна важная часть анатомии плеча, которую нужно хорошо понимать, — это вращательная манжета .

Вращающая манжета — это совокупность маленьких мышц и сухожилий, которые обеспечивают постоянное «групповое объятие» плечевому суставу.Они отвечают за поддержание безопасного и стабильного положения кости плеча в впадине плечевого сустава, а также за движение вверх и внутреннее / внешнее вращение руки.

Как упоминалось ранее, плечи отвечают за множество наших повседневных движений. Поэтому важно укрепить и подготовить свои плечи, а также поддерживать их подвижность, чтобы избежать травм плеча, о которых мы так часто слышим.

Преимущества тренировок с суперсетом плеч

Суперсет — это способ тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд, эффективно, в их собственном подходе.Два по цене одного, если хотите. Суперсеты обычно выполняются без отдыха или с минимальным отдыхом между ними, в отличие от стандартного метода «подход и отдых».

Если вам интересно, почему лучшая тренировка плеч состоит из суперсетов, я хочу поделиться с вами некоторыми фактами!

Помимо того факта, что плечи хорошо реагируют на объемные тренировки и суперсеты — это один безошибочный способ добавить объема к тренировке, существует множество других преимуществ тренировок суперсетов, которыми можно наслаждаться.

Нет необходимости излишне нагружать плечевой сустав

Думаю, вам интересно, почему это преимущество. Позволь мне объяснить. С суперсетами вы не сможете поднять тот вес, который вы бы использовали при стандартном подходе к упражнениям с отдыхом. Это связано с отсутствием времени отдыха между упражнениями.

Однако, благодаря объему тренировок суперсета, вы эффективно утомляете плечи и стимулируете мышечные волокна без необходимости значительно нагружать плечевой сустав .

Суперсеты сэкономят ваше время

Кто сейчас не занят? Объединяя упражнения подряд с минимальным отдыхом, вы эффективно сокращаете время тренировки как минимум на 35%. И это без ущерба для эффективности вашей тренировки или требуемой производительности!

Для людей, которые любят тренировать расщепленные группы мышц и сидят в тренажерном зале 5 или 6 дней в неделю — это очень полезно!

Опыт усиленной стимуляции роста мышц

Если вы хотите набрать массу через плечи или что-то еще, суперсеты для вас.

Интенсивность тренировок в суперсете, которые обычно состоят из большего количества повторений и небольшого отдыха, приводит к накоплению побочных продуктов метаболизма. Это наращивание побуждает наши мышцы переходить в анаболическое состояние, оптимальное для роста мышц.

Повысьте физическую форму сердечно-сосудистой системы

Я ни в коем случае не предлагаю вам отказываться от кардиотренировок ради суперсетов. Однако минимальные периоды отдыха, наблюдаемые при тренировках в стиле суперсет, позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на более высоком уровне на протяжении всей тренировки.

Это поможет вам сжигать больше калорий и работать над фитнесом, пока вы набираете силу и достигаете некоторых целей по набору массы. Редкое сочетание дел!

Заключительные слова

Великолепные плечи с функциональной и эстетической точки зрения могут быть достигнуты за счет использования структурированного режима и соответствия ему. Хотя я не могу заставить вас отвечать за вашу последовательность, теперь у вас есть структурированная тренировка для плеч, к которой можно приступить!

При использовании этого метода суперсета время нахождения в напряжении увеличивается, и у вас появляется лучшая возможность развить силу и размер, сохраняя при этом мягкость в плечевых суставах.Не забывайте постоянно переключаться, чтобы ваши плечи могли догадываться, и не выходите на тренировочное плато — эта тренировка будет хорошо служить вам в течение 4-6 недель.

Сильные и гибкие плечи значительно облегчают повседневную жизнь, а профилактические меры против травм плеча будут для вас очень полезны в долгосрочной перспективе.

Крупногабаритные плечи | 3 суперсета, которые можно добавить в тренировку


Последняя тренировка плеч


Суперсеты на плечи — это малоиспользуемый, но эффективный способ перегрузки мышц, который может привести к значительному увеличению мышечного роста.Многие изо всех сил стараются набрать массу плеч, поскольку они не работают с требуемым объемом.

Суперсеты — это просто подходы, которые включают в себя 2 упражнения, выполняемых одно за другим. Например, вы должны выполнить X повторений упражнения 1, а затем Y повторений упражнения сразу после.

Эта тренировка специально разработана для ваших плеч, с использованием суперсетов, которые помогут вам по-настоящему взорвать их, давая вам те валунные плечи, которые вы себе представляли!


Разминка

Разминка — это важная часть тренировки , которую многие часто оставляют или забывают сделать, если время в тренажерном зале ограничено.Это поможет предотвратить травмы и улучшить кровообращение для эффективной тренировки.

Кардио

Попробуйте 5-10 минут LISS (кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности), чтобы разогреться и усилить кровообращение в рамках подготовки к тренировке. Гулять, бегать, бегать — решать вам!

Ветряные мельницы

Отличный способ размять плечи! Встаньте, вытяните руки параллельно земле.Вращайте их по дуге, начиная с небольших поворотов и постепенно увеличивая размер. Выполняйте 30 секунд, используя чередующиеся руки.

Вывих плеча

Звучит менее чем привлекательно, но на самом деле отлично подходит для разогрева и повышения гибкости. Встаньте с длинной палкой, шестом, шнуром, банджи и т. Д. Перед собой и расставьте руки широко с обоих концов. Не сгибая руки в локтях, поднимите снаряжение (или над головой и за туловищем.)

Узкие плечи? Попробуйте использовать более широкий хват; как только ваша гибкость увеличится, вы сможете выполнять упражнения узким хватом.


Суперсет 1

Боковое поднятие

Встав, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку. Слегка согните руки в локтях, позволяя весам свисать по бокам ладонями друг к другу. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Вертикальные ряды

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу и удерживайте ее узким хватом. Гребите штангу вертикально вверх, «протягивая» ее по туловищу, пока не дойдете до верхней части груди. Остановитесь, когда дойдете до подбородка, где предплечья и плечи должны быть согнуты и касаться друг друга параллельно земле. Опустите вес в исходное положение и повторите.

Рекомендуемый диапазон повторений: 8-12 повторений в 3-4 подхода


Суперсет 2

Жим от плеч сидя

Установить на скамейке под углом 90 градусов. Возьмите по паре гантелей в каждую руку. Поднимите гантели по обе стороны от головы, опираясь на плечи. Жим вверх, разгибая руки в локтях. Убедитесь, что вы держите небольшой изгиб в верхней части механизма и не заблокируете его, чтобы избежать травм.Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите движение.

Подъемы вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по паре гантелей (или штанги). Убедитесь, что ладони обращены к телу. Держа локти прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не станут параллельны полу. На этом остановитесь, медленно опустите их на пол и повторите. Убедитесь, что вы не качаетесь и не используете инерцию, чтобы максимально увеличить время работы мышц под напряжением.

Рекомендуемый диапазон повторений: 8-12 повторений в 3-4 подхода


Суперсет 3

Торцевые вытяжки

Установите трос с веревкой так, чтобы он совпадал с вашей головой. Возьмитесь за каждый конец веревки и сделайте пару шагов назад от тренажера. Контролируемым движением потяните веревку параллельно земле к своему лицу. При этом вы должны развести локти, подведя веревку к лицу.Сделайте паузу, верните веревку в исходное положение и повторите.

Пожатие плечами стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу перед собой
нейтральным хватом. Вы также можете использовать пару гантелей, которые должны держаться по бокам. Убедившись, что вы не поворачиваете плечи, медленно пожмите ими, поднимая руки вверх и держа их прямыми. Постарайтесь коснуться ушами плеч. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Рекомендуемый диапазон повторений: 8-12 повторений в 3-4 подхода


Take Home Сообщение

Чтобы по-настоящему накачать мышцы плеч, вам нужно добавить в свои тренировки большой объем — эта тренировка действительно поможет вам перегрузить плечи, побудив их расти так, как никогда раньше.

Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы будете тренировать плечи в тренажерном зале, или включите некоторые из этих суперсетов в свою следующую тренировку.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *