Можно ли есть банан после тренировки: Нужно ли есть бананы после тренировки?

Содержание

Нужно ли есть бананы после тренировки?

Должно быть, вы тоже замечали в спортзале (или по телевизору) чудаков, которые каждую свою тренировку стабильно завершают «важным упражнением» – поеданием банана. Так что вопрос в заголовке взят не с потолка. Но почему именно банан? Чем он хорош, какую пользу дает разгоряченному спортсмену?

Энергия банана

Первая причина съесть банан – это возможность пополнить израсходованную энергию. После тренировки на 30-40 минут открывается так называемое «углеводное окно», т.е. можно есть сладкое для восполнения запаса гликогена и повышения уровня инсулина, который нейтрализует вред гормонов стресса адреналина и кортизола. А банан как раз является отличным источником углеводов! Они быстро попадают в кровь и хорошо усваиваются.

  • Съедая 100 г банана, вы дарите своему организму примерно 90 ккал.

Минутка биохимии

100 г бананов – это примерно 1,5 г белка, 0,1 г жиров, 74 г воды и 21,8 г углеводов плюс огромное количество витаминов и микроэлементов – включая калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, бета-каротин, витамины E и C. Что это означает для спортсмена?

  • Бананы помогают компенсировать потери калия, который выводится из организма вместе с потом во время интенсивных нагрузок (что грозит появлением спазмов и судорог в мышцах).
  • Благодаря высокому содержанию калия банан также положительно влияет на работу сердца и способствует снижению кровяного давления.
  • Калий нейтрализует избыток натрия в рационе питания современного человека, что помогает усвоению кальция, а значит – полезно для укрепления костей.
  • В бананах высок уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение.
  • Триптофан и витамин B6 помогают вам быстрее заснуть, а магний (примерно 20% суточной нормы) способствует расслаблению мышц.
  • Являясь источником пектина, банан помогает выводить из организма токсины и способствует лучшему
    усвоению пищи
    .
  • А витамин C пригодится не только для укрепления иммунитета, но и для синтеза белка, укрепления связок и сухожилий. К тому же это мощный антиоксидант.

Бананы без обмана

Как вы, скорее всего, знаете, бананы к нам завозятся еще зелёными. Перед поступлением в продажу они проходят обработку в газовой камере – оттуда выкачивается кислород и подается этилен, который ускоряет дозревание. Не означает ли это потерю полезных свойств? Бояться не нужно: пищевая ценность снижается незначительно. К тому же недоспелые бананы содержат много крахмала, а при обработке он превращается в натуральный сахар.

  • Есть простое правило: спелые бананы лучше, поскольку в них содержится больше углеводов, и они легче усваиваются организмом. Но можно покупать бананы зелеными – пускай дозревают дома.

А как же фигура?

Для многих поедание банана после тренировки – это способ набрать мышечную массу. Хотя банан сам по себе, скорее, помогает держать вес под контролем: в одном плоде содержится почти 10% суточной нормы пищевых волокон (клетчатки). К тому же пектин и резистентный (неперевариваемый) крахмал рождают чувство сытости. А первыми от бананов полнеют те, кто съедает больше 7 штук в день и при этом не занимается физическими упражнениями.

  • Согласно исследованиям, употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц. Попросту говоря, если хотите, чтобы мышцы росли быстрее – приготовьте бананово-йогуртовый коктейль!

Зачем есть бананы до или после тренировки? Какую они дают пользу?

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть бананы после тренировки?
  2. Можно ли есть бананы до тренировки?
  3. Можно ли есть бананы во время тренировки?
  4. Польза банана для организма
  5. Состав и пищевая ценность бананов
  6. Рецепты коктейлей с бананами
  7. Как правильно выбирать бананы?
  8. Мифы

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

  • Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.  
  • В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
  • Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

  • Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
  • Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
  • Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.  

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

  • Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
  • Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

  • Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
  • Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

  • Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
  • Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
  • Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

  • Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
  • Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
  • Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
  • Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
  • Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Витамины (на 100 гр.)

Минералы (на 100 гр.)

Пищевая ценность (на 100 гр.)

Витамин А – 20мкг.

Фосфор – 28мг.

Калорийность – по данным различных источников в среднем 88-95 калорий.

Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.

Железо – 0,6мг.

Гликемический индекс – 60 единиц.

Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.

Калий – 348мг.

Белки – 1,5 г.

Витамин В5 (пантотеновая) – 0,3мг.

Цинк – 0,15мг.

Жиры – 0,02-0,05 г.

Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.

Натрий – 31мг.

Углеводы – 18-22 г.

Витамин С – 9мг.

Марганец – 0,27мг.

Клетчатка – 1,5 г.

Витамин Е – 0,4мг.

Магний – 42мг.

Витамин К – 0,5мкг.

Селен – 1,0мкг.

Витамин РР – 0,6мг.

Калий – 8,0мг.

Холин – 9,8мг.

Фтор – 2,2мкг.

Бета-каротин – 0,12мг.

Данные по содержанию тех или иных компонентов – относительные. Они могут варьироваться в зависимости от уровня зрелости банана, места его выращивания и т.д., поэтому при подсчете калорийности принимать желательно усредненные цифры.

Рецепты коктейлей с бананами

Если вы не очень любите бананы сами по себе, а их пищевая и витаминная ценность просто вынуждает вас есть эти фрукты, не стоит расстраиваться – из бананов можно приготовить массу самых разных и вкусных коктейлей:

  • «Творожный». Для приготовления 1 порции понадобится 100 г творога, 250 мл молока, 1 банан, 1 ч.л. меда, немного орехов. Творог и молоко лучше брать с наименьшим показателем жирности. Приготовить такой коктейль невероятно просто – нужно всего лишь смешать в блендере все ингредиенты до однородной массы.
  • «Овсяный». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока или кефира, 1 небольшой банан, 2 ложки овсяных хлопьев, немного корицы для аромата и украшения коктейля. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
  • «Фруктовый». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока, 1 банан, 1 апельсин, 2-3 ягоды клубники или вишни. Все смешиваем в блендере до однородной массы, украсить коктейль можно листиками мяты, ореховой крошкой.

Для того, чтобы приготовить самый вкусный и полезный коктейль, необходим опыт – нет точного рецепта, нет точных пропорций. Все делается по вкусу – кто-то любит бананово-молочно-шоколадные коктейли, кто-то предпочитает смузи из бананов, киви и клубники и мятой, кому-то по вкусу коктейль из бананов, мороженного и яблочного пюре.

Как правильно выбирать бананы?

К сожалению, найти на наших рынках или в магазинах по-настоящему зрелый банан – практически нереально. Дело в том, что все бананы везут к нам из Азии зелеными, а дозревают они в экстренном порядке в ящиках со специальным газом.

Конечно, никакого вреда для здоровья человека этот газ не несет, зато естественные полезные свойства бананов от него значительно снижаются.

Как же понять, насколько банан зрелый и, соответственно, полезный? Есть несколько показателей:

  • Цвет – равномерно желтый, допустимо наличие коричневых точек («веснушек»).
  • Длина – около 20 см. Все, что меньше – считается «некондицией».
  • Толщина – 3-4 см.

Однако, если вы купите на рынке зеленый (недозревший) банан и «дозреете» его дома – ценность такого фрукта будет в разы больше, чем магазинного, созревшего под действием газа.

Мифы

Бананы – любимые фрукты многих. И совсем не удивительно, что о них сложилось несколько мифов:

  • Бананы приводят к ожирению. Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
  • Бананы вызывают кариес. Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.

Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.

Хотите быть здоровыми и не болеть – питайтесь разнообразно, больше двигайтесь, бросайте вредные привычки.

Бананы после тренировки – когда можно, а когда нет

Интенсивные тренировки требуют энергетических затрат, восполнить которые помогут бананы. Нужно разобраться: в каких случаях можно их есть после физических упражнений, а в каких — нельзя.

Если вы “на массе”

Тренировкой «на массу» принято считать комплекс упражнений, приводящий к гипертрофии мышц, то есть к их росту. Это происходит благодаря миофибриллам — составляющим мышц, а именно приросту их количества. Они ответственны и за силу.

Рост мышц — результат ответа на стресс, спровоцированную воздействием физических нагрузок. В процессе тренировок вырабатываются гормоны, которые помогают расходовать жир. Но, кроме жира расходуются белки и углеводы, с дефицитом которых нельзя нарастить мышцы.

Желающим нарастить мышечную ткань нужно соблюдать специальную программу питания. Для правильного роста мышц нужен весь комплекс питательных веществ и белки, которые влияют на увеличение массы мышцы. Сложные углеводы позволяют организму долго сохранять энергетический потенциал. А жиры важны для правильной работы организма.

Если вы худеете

Упражнения для похудения — силовая тренировка. Она позволяет вырабатывать гормоны, которые помогут сжечь лишние жиры. Эффект похудения достигается за счет уменьшения жировой прослойки в организме. Главная цель для максимального результата — добиться дефицита поглощаемых калорий, то есть ограничить их ежесуточный объем.

Как усваиваются бананы после тренировки

После интенсивной тренировки в организме открывается “углеводное окно” — промежуток времени, в течение которого мышечная клетка усваивает энергию в несколько раз быстрее.

“Закрыть” окно можно, съев продукты с комплексом веществ и микроэлементов. Иначе организм начнет пополнять свои запасы из того, что есть, то есть из самого себя.

Восполнить силы после тренировки помогут бананы. В одном спелом банане до 90 ккал! Его полезные свойства помогут спортсменам держать себя в форме.

В 100 гр. спелого банана содержатся:

  • белки – 1,5;
  • жиры – 0,1;
  • углеводы – 21,8.

Полезные элементы в составе:

  • клетчатка;
  • железо;
  • калий;
  • натрий;
  • кальций;
  • магний.

Фрукт быстро пополняет запасы гликогена благодаря быстрым углеводам, а калий, магний и натрий в нем приводят в норму состояние мышц после тренировки, предотвращая судороги, покалывания и подергивания.

Закрывая “углеводное окно” поеданием бананов сразу после тренировки, вы сохраняете тенденцию к росту мышечной массы. Употребляя бананы после тренировки для массы, можно быстро восполнить энергию без ущерба для наработанных объемов.

По этой же причине не стоит есть бананы для похудения. Для желающих снизить вес существуют специальные программы упражнений и рацион, предполагающий дефицит калорий. Выполняя тренировки, вы будете быстро сжигать калории и худеть. В таком случае бананы после тренировки будут бесполезными. Принимать пищу при похудении лучше не ранее, чем через 2 часа после занятий. Она должна быть богата белками, содержать меньше углеводов и жиров.

С другой стороны, если на тренировке вы сильно устали и резко упал уровень сахара, можно съесть банан. Так, восполнив не более половины от количества затраченных калорий, можно быть уверенным, что поглощенные углеводы не превратятся в жир.

А может лучше до

Высокая калорийность и быстроусвояемые углеводы делают банан нежелательным перекусом перед тренировкой. Быстрые углеводы, которые сразу поднимают уровень сахара в крови, провоцируют выработку инсулина, но не обеспечивают длительность процесса. В результате резко падает уровень сахара и вы устаете. Это уменьшает эффективность тренировки и желаемый результат.

можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

  • Белок – 1,5 г;
  • Жир – 0,5 г;
  • Углеводы – 21 г;
  • Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

  • Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
  • Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
  • В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
  • Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
  • Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

  • Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
  • Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
  • Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
  • Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

  • Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
  • Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
  • Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
  • Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
  • Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
  • Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Почему полезно есть бананы до и после тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему полезно есть бананы не только до тренировок, но и после.

10 причин есть бананы до и после тренировок

Итак, вот почему не стоит бояться кушать бананы до и после спортивных занятий:

1. В бананах содержится калий, который теряется вместе с потом на тренировках, поэтому после занятий спортом он способен восполнить потерю этого важного для организма вещества. 2. Если скушать банан перед тренировкой, то он продлит вам энергию, соответственно, занятия станут более качественными. 3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий). 4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

1. В бананах содержится калий, который теряется вместе с потом на тренировках, поэтому после занятий спортом он способен восполнить потерю этого важного для организма вещества. 2. Если скушать банан перед тренировкой, то он продлит вам энергию, соответственно, занятия станут более качественными. 3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий). 4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

5. Бананы предотвращают разрушение мышечной ткани.

6. Бананы полезны для сердечной мышцы, поэтому они полезны при усиленных тренировках.

7. Магний, который содержится в бананах способствует расслаблению мышц.

8. Снимают напряжение, способствуют устранению бессонницы после изнурительных тренировок.

9. Утоляют чувство голода после тренировок, поэтому вы избежите плотного перекуса, из-за которого снижается нужный результат от занятий.

10. Бананы укрепляют кости, что в свою очередь помогает избежать различных травм на тренировках.

Если вы все еще думаете, можно ли есть бананы до и после тренировок, то ответ – да, можно (за 30-40 минут до и спустя 15-20 минут после).

Совет: Хотите дать еще большую подпитку своим мышцам? – тогда после тренировки выпейте бананово-молочный коктейль (2 банана плюс полтора стакана нежирного молока смешать при помощи блендера).

Похожие статьи

— Как быстро набрать мышечную массу

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Лучшие витамины для роста мышц

— Какие продукты разрушают мышцы

— Правильное питание при тренировках

Можно ли есть бананы до и после тренировки? | Хочу всё знать!

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно.

Причин для этого более чем достаточно, и вот некоторые из них:

  • Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. 
  • В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
  • Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

  • Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати.
  • Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий
  • Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. 

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

  • Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии.
  • Для тех, кто стремится к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

А вообще если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

  • Первое мнение: употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный и спустя 20-30 минут «батарейка садится», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. 
  • Другое мнение- есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами.

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

  • Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения
  • Нормализация работы сердца
  • Благотворное влияние на зрение
  • Помощь пищеварению
  • Улучшение работы мозга

Факт!

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

И в заключение- если хотите быть здоровыми и не болеть питайтесь разнообразно, больше двигайтесь и обязательно бросайте вредные привычки.

Банан – лучший «перекус» после тренировки — Продукты — Питание

Те, кто тренируются уже не первый день, знают, что интенсивные занятия в тренажерном зале забирают много сил и энергии, а после тренировки обязательно необходимо восполнить запас энергии, которую потратил. 

Очень много было сказано о протеиновых и углеводных коктейлях, «булочке из здобы», «большой порции риса», но лидером по быстрому восполнению утраченной энергии в организме тренирующегося, остается такой фрукт как банан.   

1. Бананы богаты различными витаминами и микроэлементами, в которых так нуждается спортсмен. Банан – лидер по содержанию калия, который ты теряешь с потом на протяжении тренировки. 

2. По завершению тренировки, твоим мышцам необходимы быстрые углеводы, чтобы восполнить запас гликогена. Содержащиеся в бананах натуральные сахара – фруктоза и сахароза быстро усвоятся твоим организмом. Два больших банана (весом около 0,4 кг) содержат не менее 100 грамм углеводов, что составляет треть суточной нормы для тренирующегося человека весом около 80 кг.

3.  Банан считается не алергенным продуктом, в отличие, например, от цитрусовых, поэтому он не только полезный, но и безопасный продукт.

4. Бананы, созревшие естественным путем, содержат много кальция, который полезный для зубов и костей, а также железо, которое улучшает состав крови. 

5. Давно известно, что бананы содержат «гормон счастья» серотонин, который помогает справляться с депрессией. И если у тебя плохое настроение, банан поможет тебе его поднять. 

 

Но помни, что банан весьма калорийный фрукт, поэтому не стоит его употреблять на ночь, ведь калории в таком случае бесследно не исчезнут. И также помни, что бананы в сушеном виде, из-за отсутствия в них воды, значительно калорийней, чем свежие бананы.

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что банан станет отличным «перекусом» после твоих тренировок: во-первых, бананы доступны всем, во-вторых,  съесть пару бананов в раздевалке сразу после тренировки гораздо удобней, чем рис с куриным филе и, в-третьих, он еще и очень полезен.

Что есть после тренировки

  • Новое исследование сравнивало бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки
  • Оно показало, что бананы соответствовали спортивному напитку, когда дело касалось замены питательных веществ и предотвращения послетренировочных воспалений
  • Вот как Включите бананы в свой спортзал

    Не принимайте Gatorade и обезболивающие. Согласно новому исследованию, опубликованному в PLOS One , банан может дать вашему телу все необходимое для работы и восстановления после изнурительной тренировки.

    Исследовательская группа набрала 20 тренированных велосипедистов и сравнила бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки. Они обнаружили, что бананы подходят спортивным напиткам, когда дело касается замены питательных веществ и предотвращения послетренировочных воспалений. (Добавьте это к причинам, по которым мы уже любим бананы.)

    Ничего не стоит, потому что исследование было небольшим и что исследование Нимана получило финансирование от Dole Nutrition Institute, который является частью той же компании, которая продает бананы Dole.Доул не участвовал в разработке, проведении или выводах исследования.

    Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Еще в 2012 году мы опубликовали исследование, которое показало, что сахар в банановой поддержке так же хорошо, как и в спортивном напитке», — говорит Дэвид Ниман, доктор PH, первый автор текущего исследования и директор Лаборатории человеческих возможностей при Университете Аппалачей. в исследовательском кампусе Северной Каролины.«Мы также обнаружили, что бананы содержат 18 уникальных метаболитов, которые появились в крови спортсменов, которые их ели, но мы не знали, что эти метаболиты делают».

    Ниман говорит, что его текущее исследование показало, что некоторые из этих метаболитов банана «сбивают» ген, вызывающий боль и воспаление после тренировки. «Этот ген COX2 — это тот же ген, над которым работают аспирин и ибупрофен», — объясняет он.

    Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хотя ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются одними из самых популярных безрецептурных препаратов, используемых спортсменами, Ниман говорит, что эти таблетки могут вызывать повреждение клеток, что способствует воспалению после тренировки.

    «По этой причине мы говорим спортсменам не принимать их», — говорит он. «К нашему приятному удивлению, мы обнаружили, что что-то натуральное в бананах действует как [эти обезболивающие], но без риска». (Вот почему употребление слишком большого количества ибупрофена может повредить вашим мышцам.)

    Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    По словам Нимана, бананы не только обеспечивают естественную защиту от болей и воспалений после тренировки, но и помогают спортсменам быстрее прийти в норму после тренировки.

    «Нет никаких сомнений в том, что спортивные напитки работают, но когда вы смотрите на бананы, профиль сахара почти такой же», — объясняет он.«Но в бананах есть и другие питательные вещества — витамин C и [витамин] B6, клетчатка и эти уникальные метаболиты, которых нет в спортивных напитках».

    Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вам интересно, как использовать бананы в следующий раз во время тренировки, Ниман рекомендует съесть половину банана до или в середине интенсивной тренировки, чтобы улучшить производительность.Вторую половину съешьте после завершения тренировки, чтобы предотвратить воспаление и болезненность на следующий день. Кроме того, откажитесь от спортивных напитков и наслаждайтесь бананом с простой водой, — добавляет он. (Кстати, вот как правильно почистить банан.)

    Вы также можете добавить небольшую горсть черники.

    «Мы начинаем изучать чернику, потому что думаем, что бананы могут работать даже лучше», — говорит Ниман. «Будущее спортивного питания — за фруктовыми фитохимическими веществами».

    Маркхэм Хайд Маркхэм Хейд — опытный репортер и писатель, работающий в сфере здравоохранения, внес свой вклад в такие издания, как TIME, Men’s Health и Everyday Health, и получил награды за репортаж от Общества профессиональных журналистов и штата Мэриленд, Делавэр и Д.С.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему банан — хорошая закуска перед и после тренировки

    Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они не только восхитительны, но также очень питательны и универсальны. Спросите любого кулинара, и он расскажет вам, как банан дает им возможность экспериментировать и как они могут создать ряд восхитительных блюд с бананами.От смузи до заварного крема, пирожных, ширы и кхира — из бананов также можно приготовить потрясающие десерты. Не только это, бананы также добавляют в овсяную кашу в качестве еды до и после тренировки, чтобы сделать ее более питательной и сытной. Более того, бананы — излюбленные люди, заботящиеся о своем здоровье, и те, кто регулярно посещает тренажерный зал. В основном это связано с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Это также источник хороших углеводов и дает вам энергию, необходимую, чтобы помочь вам с легкостью пройти тяжелую тренировку.


    По словам диетолога из Бангалора, доктора Анджу Суд, «что бы вы ни съели, будь то банан или тост, это будет действовать как стимулятор. Это повысит вашу эффективность и мобилизует жир. В дополнение к бесчисленным витаминам и минералы, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения. Это помогает вам начать тренировку. Кроме того, когда вы постоянно тренируетесь, ваши запасы гликогена разрушаются. Банан предотвращает это, восполняя истощение гликогена в ваших мышцах «.

    Помимо множества витаминов и минералов, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения.Это поможет вам начать тренировку.


    Бананы богаты клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости, а также содержат мало калорий. По словам диетолога-макробиотика и практикующего врача Шилпы Арора Н.Д., «Бананы богаты клетчаткой и обеспечивают чувство насыщения, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Они помогают справиться с тягой к сахару и ускоряют обмен веществ».


    Бананы богаты полезными углеводами, которые употребляются после тренировки. Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстановить поврежденные мышцы.Кроме того, бананы богаты калием. По мнению экспертов в области здравоохранения и диетологов, калий необходим для функционирования наших мышц, а взрослому человеку, который тренируется в тренажерном зале или бегает трусцой, необходимо не менее 4700 миллиграммов калия в день. Поскольку во время тренировки все стрессы ложатся на наши мышцы, калий расходуется, и его необходимо восполнить после тренировки. Поскольку бананы содержат большое количество калия, это одна из причин, по которым они являются отличной закуской после тренировки.


    По данным Американской диетической ассоциации, после тренировки нужно есть протеин, чтобы восстановить мышцы.Когда мы сочетаем банан с пищей, богатой белком, простые углеводы в банане дают нашему организму мгновенную энергию, необходимую для немедленного использования белка для восстановления мышц.


    Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.


    Ожидание ответа на загрузку…

    Стоит ли есть банан до или после тренировки?

    Стоит ли есть банан до или после тренировки? Вопрос, над которым часто размышляют, когда дело доходит до оптимизации результатов тренировки.

    Таким образом, мы рассмотрим и сравним преимущества употребления бананов после тренировки или до нее, а также рассмотрим, кому следует добавлять бананы в свои тренировки, и другие ответы на часто задаваемые вопросы; мы рассмотрели все, что вам нужно знать.

    В этой статье мы рассмотрим:

    Перед тем, как мы начнем, думали ли вы о том, чтобы стать личным тренером? Если это так, вы можете просмотреть наши курсы персональных тренеров, аккредитованные REPs, здесь.

    Вы также можете увидеть все наши курсы в нашем загружаемом проспекте курсов здесь.

    Не забывайте! Вы также можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок ниже.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Банан перед тренировкой

    Бананы широко используются в качестве полезных закусок перед тренировкой; Преимущества употребления банана перед тренировкой связаны со всем, от повышения выносливости до более высокого уровня энергии.

    Бананы — универсальная закуска. Их можно добавлять в смузи и напитки, а также в фруктовые салаты или овсяные хлопья, что упрощает добавление их в свой распорядок дня и позволяет получить неоспоримый подъем, который дает употребление банана перед тренировкой. А поскольку они так легко усваиваются, вам не придется долго ждать, чтобы ощутить их преимущества.

    Бананы не только содержат большое количество важных питательных веществ, таких как калий, но и богаты углеводами, которые являются строительными блоками энергии.Вот почему вы часто будете видеть, как профессиональные спортсмены едят бананы перед соревнованиями.

    Это особенно верно для теннисистов, которые начинают матч с банана, а затем продолжают перекусывать им между сетами; это обеспечивает жизненно важный запас питательных веществ.

    Есть много вариантов фруктов, которые дадут спортсменам дополнительный прилив энергии, но употребление банана перед тренировкой полезно, потому что они также богаты клетчаткой. Это важно, поскольку клетчатка замедляет всасывание сахаров.

    Более того, когда сахар сразу попадает в ваш кровоток, это приводит к внезапному и интенсивному всплеску энергии, который быстро исчезает и приводит к сбою. Клетчатка замедляет высвобождение сахара, делая высвобождение энергии более длительным. Это, наряду с рядом других преимуществ, является причиной того, что бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой.

    Вы также можете ознакомиться с нашим списком из 17 лучших предтренировочных добавок, чтобы максимально повысить эффективность вашей тренировки.

    Итак, сначала давайте более подробно рассмотрим преимущества употребления банана перед тренировкой.

    Преимущества употребления банана перед тренировкой

    # 1 с высоким содержанием углеводов

    Бананы содержат значительное количество углеводов, на самом деле они являются одним из лучших источников углеводов, которые вы найдете в среднем. размер банана — около 27 г; что делает их основным источником энергии.

    Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы произвести сахар и глюкозу, которые необходимы для выработки энергии. Это фундаментальный процесс, и именно поэтому банан перед тренировкой производит достаточный прилив энергии.

    Что еще более важно, потребление достаточного количества углеводов помогает пополнить запасы гликогена; гликоген — это тип хранимой глюкозы, которая накапливается в печени и мышцах. Он используется для производства энергии, а истощение запасов гликогена может привести к усталости и судорогам.

    Запасы гликогена обычно заканчиваются во время длительных тренировок, что подвергает особому риску бегунов и велосипедистов. Вот почему употребление банана перед тренировкой идеально подходит для спортсменов в этой области и может помочь им дольше сохранять энергию.А поскольку бананы — исключительно удобная закуска, многие предпочитают брать с собой еще несколько фруктов, чтобы безопасно провести их до конца забега.

    На кето-диете? Ознакомьтесь с 17 лучшими кето-напитками: Руководство по диете и питанию, чтобы получить некоторые рекомендации.

    # 2 Easy to Digest

    Энергетические продукты менее эффективны, если они медленно перевариваются или беспорядочно высвобождают питательные вещества, что может иметь место со многими коммерчески доступными энергетическими напитками и даже порошками.

    Они могут вызвать драматические приливы энергии, которые длятся недолго, однако употребление банана перед тренировкой полезно, потому что фрукты эффективно перевариваются. Вы не только быстро почувствуете преимущества, но и надолго. Вы можете найти полный список лучших продуктов для получения энергии в нашем отчете.

    Это связано с тем, что бананы богаты клетчаткой, которая оказывает сильное влияние на пищеварение. Это связано с тем, что клетчатка влияет на то, как ваш организм перерабатывает питательные вещества из пищи и насколько быстро эти питательные вещества всасываются в кровоток.

    Что касается бананов, то глюкоза выделяется гораздо медленнее; поэтому из-за высокого содержания в них клетчатки и медленного высвобождения глюкозы употребление банана перед тренировкой может реально помочь вам в течение всего процесса.

    Бананы также часто рекомендуют тем, у кого проблемы с питанием. Высокий профиль клетчатки способствует пищеварению и может помочь людям, страдающим тошнотой или запором — это связано с тем, что клетчатка облегчает процесс прохождения отходов через пищеварительный тракт. Эти проблемы могут помешать человеку принимать другие предтренировочные упражнения, такие как порошки, гели или энергетические напитки, перед тренировкой; Итак, предтренировка с бананом нежна для желудка и пищеварительного тракта, что делает его идеальным для всех.

    Чтобы улучшить здоровье кишечника, прочтите нашу статью о L-глютамине здесь.

    # 3 Богаты калием

    Калий является важнейшим компонентом функций организма. Он используется для поддержания нормальной функции нервов и артериального давления, а также для баланса жидкости. Помимо этого, калий имеет некоторые особые преимущества для спортсменов из-за его роли в поддержании мышечной массы.

    Слишком мало калия вызывает мышечные спазмы и болезненность, что подтверждается несколькими исследованиями.Одно исследование изучило выборку из 230 женщин и обнаружило, что те, кто страдали от мышечных судорог, обычно потребляли меньше калия, чем те, кто мог свободно тренироваться без развития симптомов спазмов.

    Одно из больших преимуществ употребления банана перед тренировкой заключается в том, что он содержит около 10–14% рекомендуемой суточной нормы калия. Это особенно важно для спортсменов, так как калий легко теряется во время тренировки; он выводится через пот, поэтому чем больше вы работаете, тем больше калия вы потеряете — именно тогда, когда он вам больше всего нужен.

    Легко понять, почему сейчас так много энергетических напитков содержат калий; минерал необходим для эффективного пополнения электролитов. Однако, прежде чем вы начнете принимать энергетический напиток, съесть банан перед тренировкой может иметь тот же эффект, гарантируя, что у вас достаточно калия, чтобы вы могли выполнять упражнение, при этом исключив кофеин, добавленный сахар и другие вредные вещества, которые часто присутствует в напитках.

    Недостаток калия вызывает внезапные, а иногда и сильные мышечные судороги, которых может быть достаточно, чтобы положить конец тренировке.Чтобы бороться с этим, калий помогает смягчить мышечные сокращения; Хотя энергетические напитки и гели являются полезным способом получить дополнительное количество калия, медленное и продолжительное высвобождение, предлагаемое бананом перед тренировкой, не имеет себе равных.

    Другой вариант для фруктов, богатых калием, можно найти в нашей статье о кокосовой воде: преимущества, питание и побочные эффекты.

    За какое время до тренировки нужно есть банан?

    Если учесть, сколько времени до тренировки нужно съесть банан, то вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают свою энергию.Так что время — не большая проблема.

    За 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть банан перед тренировкой. Это дает вашему организму достаточно шансов начать переваривать углеводы, а также помогает вам запастись калием, прежде чем вы начнете. Конечно, неплохо попробовать разные тайминги и посмотреть, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и лучше всего повышает вашу производительность.

    После этого вы можете безопасно заниматься спортом, зная, что банан медленно и стабильно высвобождает свою энергию и питательные вещества.Вы не испытаете такого резкого эффекта, как от энергетического напитка или чашки кофе; Однако, съев банан перед тренировкой, вы получите нежное высвобождение энергии, которое продлится дольше.

    Выбор времени важен, но из-за высокого содержания клетчатки в бананах и их стабильной кривой энергии это не вредно. Даже если вы съедите банан немного раньше или позже, польза не будет полностью потеряна.

    Конечно, хотя есть банан перед тренировкой — это отличный способ подготовиться к упражнениям, многие люди предпочитают есть больше бананов на ходу.Это помогает поддерживать уровень глюкозы и калия.

    В целом, 1 час до тренировки — идеальное время, чтобы съесть банан, и важно отметить, что на самом деле не имеет значения, как вы это делаете. Некоторые люди съедят фрукты целиком, другие сделают из них смузи; Пока вы едите банан перед тренировкой, любой способ — хороший способ!

    Ищете дополнения к своим смузи? Ознакомьтесь с лучшими супер-фруктами, которые можно добавить в свой рацион, здесь.

    Кому полезно съесть банан перед тренировкой?

    Ответ прост; все!

    Однако есть группы людей, которые могут почувствовать преимущества банана перед тренировкой больше, чем другие.Спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, получат большую пользу, поскольку они подвержены более высокому риску дефицита калия и им нужно дольше оставаться в силе.

    Калий теряется с потом, и его недостаток или недостаток может привести к болезненности мышц и даже судорогам. Риск тем выше, чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, поэтому спортсменам на выносливость настоятельно рекомендуется съесть банан перед тренировкой.

    Бегуны и велосипедисты получают большую выгоду, но бананы также отлично подходят для людей, которые плохо переносят энергетические напитки.Несмотря на то, что эти напитки полезны, они часто содержат сахар и кофеин; слишком много сахара может иметь пагубные последствия. Кроме того, избыток кофеина может вызвать нервную дрожь и даже беспокойство, не говоря уже о том, что многие люди не переносят кофеин.

    Употребление банана перед тренировкой обеспечивает гораздо более медленное и продолжительное высвобождение энергии, поэтому устраняется риск нервного возбуждения или сбоев. Они подходят всем, кто не переносит энергетические напитки, а также отлично подходят для тех, кто хочет получить заряд энергии, но страдает от проблем с пищеварением.В этом случае дополнительная клетчатка в банане может творить чудеса с пищеварительной системой, даже если не считать ее многочисленных преимуществ во время тренировок.

    Банан перед тренировкой — отличный выбор для всех, от обычных посетителей тренажерного зала до серьезных спортсменов — они популярны даже среди профессионалов. Любой, кто стремится к устойчивому, долгосрочному высвобождению энергии, получит пользу от плотного питательного профиля банана.

    Нужен дополнительный импульс? Здесь вы найдете 17 лучших энергетических батончиков, которые улучшат вашу тренировку.

    Банан после тренировки

    Нельзя отрицать, что употребление банана перед тренировкой имеет ряд преимуществ, однако употребление банана после тренировки также может иметь некоторые отличные эффекты.

    Многие люди выбирают спортивные напитки, чтобы пополнить свой запас электролитов, при этом обезболивающие, что удивительно, также являются обычным средством для борьбы с любой мышечной болезненностью. Однако замена спортивного напитка бананом удаляет дополнительные добавки, а выбор банана вместо обезболивающих означает отсутствие побочных эффектов.

    Уникальный профиль питательных веществ бананов перспективен во многих областях; Например, бананы отлично снимают воспаление, поэтому они могут быстрее вернуть вас к тренировкам, одновременно пополняя запасы гликогена.

    Бананы чрезвычайно универсальны, поэтому их легко включить в свой распорядок дня после тренировки. Они являются основным ингредиентом смузи, особенно в сочетании с другими фруктами, такими как белок, йогурты или овес, что еще больше усиливает его действие.

    Тем не менее, это все еще может быть так же просто, как съесть банан после тренировки с фруктовым салатом или просто пойти в спортзал, чтобы съесть тот момент, когда вы закончите тренировку.

    Бананы — отличный выбор для спортсменов, которые хотят более естественным образом подходить к фазе восстановления после тренировки. Они являются здоровым дополнением к любой диете, поэтому давайте подробнее рассмотрим, как употребление бананов после тренировки может изменить ситуацию к лучшему.

    Для достаточного восстановления после напряженной тренировки, ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших средств восстановления здесь:

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнайте больше

    Преимущества употребления банана после тренировки

    # 1 помогает использовать белок

    Как мы знаем, бананы богаты углеводами, а также водой; и то, и другое ваше тело должно восстанавливаться после интенсивной тренировки.Хотя это еще не все, потому что употребление банана после тренировки на самом деле может помочь вашему организму лучше усваивать белок.

    Protein — это незаменимый помощник в восстановлении после тренировки, и способность его более эффективно усваивать может значительно сократить время восстановления.

    Углеводы являются движущей силой этого процесса эффективного усвоения белка, поскольку бананы являются одним из продуктов с наибольшим содержанием углеводов и, безусловно, одним из самых полезных для здоровья. Углеводы вместе с белком могут высвобождать инсулин — это повышение может помочь усвоить важнейшие аминокислоты, особенно при упражнениях для наращивания мышц.Таким образом, чем больше углеводов перед тренировкой, тем выше усвоение белка.

    Очень важно получать углеводы из здоровых источников; вам нужны углеводы, чтобы питать ваше тело, но получение их из нездоровой диеты сведет на нет пользу от упражнений. Вот почему бананы так популярны среди спортсменов, поскольку содержат все углеводы без каких-либо недостатков.

    Бодибилдеры часто употребляют протеиновые добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, поэтому банан после тренировки у энтузиастов бодибилдинга так популярен, но, тем не менее, все спортсмены получают пользу от повышенного усвоения белка.

    Бананы можно добавлять в протеиновые коктейли или просто употреблять вместе с белковой пищей, такой как греческий йогурт. Чем быстрее вы сможете получить белок в свой организм после тренировки, тем лучше, поэтому употребление банана после тренировки — отличный способ ускорить процесс восстановления и скорее вернуться к тренировкам.

    Чтобы добиться максимальной отдачи от веганской диеты, найдите здесь лучшие источники веганского белка.

    # 2 способствует восполнению запасов гликогена

    Гликоген является одним из важнейших строительных блоков энергии, однако он естественным образом истощается во время упражнений.В нормальных условиях большинство людей смогут пополнить свой уровень гликогена, просто съев богатую углеводами пищу как часть нормальной диеты, но любой, кто проходит интенсивные тренировки, может испытывать трудности.

    То же самое касается людей, участвующих в спортивных состязаниях или участвующих в нескольких мероприятиях за короткий период времени. В таких случаях обычной диеты недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена между упражнениями, поэтому употребление банана после тренировки может быть настолько полезным.

    Бананы — один из лучших продуктов для восстановления запасов гликогена до нормального уровня; это происходит из-за их углеводного профиля питательных веществ, который имеет огромное значение для уровня гликогена.

    Употребление в пищу бананов, богатых углеводами, стимулирует выработку инсулина в организме; инсулин стимулирует процесс перемещения сахаров из кровотока в мышцы, где они превращаются в гликоген и хранятся в нем.

    Тот же самый гликоген будет готов к использованию на следующей тренировке, где он поможет вам почувствовать себя более энергичным и повысит вашу выносливость; Некоторые другие продукты так же эффективны при пост-тренировке с бананом.

    Это особенно важно, если вы собираетесь снова тренироваться в течение 24 часов, так как употребление банана после тренировки может способствовать восстановлению нормального уровня гликогена к следующему упражнению.

    Чтобы получить дополнительный заряд гликогена, найдите здесь лучшие гели для бега, которые подпитывают ваши тренировки!

    # 3 Уменьшает воспаление

    Воспаление — это большая проблема после тренировки, так как после тяжелых упражнений ваши мышцы могут подвергаться чему угодно, от небольших разрывов до окислительного стресса.

    Воспаление приводит к болезненности и значительно увеличивает время восстановления; Хуже всего то, что воспаленные мышцы более подвержены повреждениям во время будущих тренировок, что увеличивает риск получения травмы.

    Спортсмены часто принимают меры предосторожности для борьбы с воспалением, в том числе: ледяные ванны, потребление антиоксидантов для предотвращения окислительного стресса и прием обезболивающих. Хотя все это может быть эффективным, вы можете удивиться, узнав, что употребление банана после тренировки — один из самых эффективных способов уменьшить воспаление.

    Протеиновый коктейль с бананом после тренировки — это предпочтительный перекус для всех, от бегунов на длинные дистанции до бодибилдеров, поскольку банан обладает невероятной способностью успокаивать воспаленные мышцы.Противовоспалительный эффект связан с определенным ферментом, называемым мРНК ЦОГ-2. Бананы ограничивают действие этого фермента, что и делают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

    Банан после тренировки не избавит от боли при серьезной травме, но поможет снять воспаление, связанное с тяжелыми тренировками. Лучше всего то, что это будет делать это без каких-либо побочных эффектов, связанных с приемом более тяжелых лекарств. Итак, съедите ли вы банан до или после тренировки, вы получите эти противовоспалительные свойства.

    Чтобы узнать о других веществах, которые могут помочь при воспалении, ознакомьтесь с преимуществами зеленого чая здесь.

    # 4 Speed ​​Up Recovery

    Среди наиболее желаемых преимуществ банана до или после тренировки, послетренировочные бананы могут ускорить процесс восстановления.

    Бананы обладают уникальной способностью не только пополнять запасы истощенных питательных веществ в организме, но и помогать ему использовать эти питательные вещества. Более низкий уровень гликогена, особенно в сочетании с воспалением, может реально повлиять на время вашего восстановления и затруднить вам возвращение к работе.Однако употребление банана после тренировки решит обе эти проблемы, поэтому на следующий день вы проснетесь свежим.

    Богатство калия делает банан до или после тренировки отличной закуской, но если вы стимулируете выздоровление, лучше всего после. Соединение банана с источником протеина ускоряет процесс, так как банан не только обладает противовоспалительным действием; это поможет вам использовать белок более эффективно, как мы упоминали ранее.

    Дни отдыха также важны для восстановления, узнайте в нашей статье о важности дней отдыха и их количестве.


    Как долго после тренировки нужно есть банан?

    Бананы обладают быстрым действием, поэтому вы можете съесть один сразу после завершения тренировки. Многие люди даже берут с собой банан в тренажерный зал. Конечно, банановый смузи — тоже отличный вариант, и чем быстрее вы съедите банан после тренировки, тем быстрее он подействует.

    Многие люди спрашивают: «Является ли банан хорошей пищей после тренировки?», И ответ однозначный: да, но его можно сделать еще лучше, если соединить его с хорошим источником белка, о котором мы говорили ранее.

    Однако, даже если вы не можете съесть банан сразу после завершения тренировки, рекомендуется сделать это в течение первых 30 минут. Если вы вообще откажетесь от перекусов после тренировки, скорее всего, вы пожертвуете некоторыми своими достижениями и поставите под угрозу свои фитнес-цели.

    Это связано с тем, что вашему организму необходимы питательные вещества для восполнения уменьшенных запасов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, после тренировки уровень сахара в крови неизбежно снижается, а отсутствие быстрого его повышения приводит к дезориентации, слабости и даже обмороку.

    Более того, если вы не дадите своим мышцам необходимый белок, на следующий день вы почувствуете гнев DOMS, который замедлит ваш прогресс и может помешать вам провести еще одну тренировку. Вот почему банан после тренировки — такой хороший выбор, он предлагает все необходимое питание и помогает организму его использовать.

    Кому следует съесть банан после тренировки?

    Люди, которые хотят ускорить восстановление, обычно предпочитают после тренировки банан.Это может быть кто угодно: бодибилдеры, желающие быстро набрать вес, или люди, готовящиеся к марафону.

    Съесть банан после тренировки особенно важна для тех, у кого есть короткое время до следующей тренировки. Если вы планируете заняться физической активностью в течение 24 часов, банан — это не только полезный перекус после тренировки, но он может быть даже незаменим.

    Это не единственный способ сократить время восстановления. Уменьшая воспаление и помогая организму использовать протеин для восстановления мышц, они могут значительно быстрее улучшить ваше физическое состояние.

    Бегуны, велосипедисты и пловцы на длинные дистанции выиграют от этого, и любой, кто часто пользуется тренажерным залом, почувствует эффект ускоренного восстановления. Съев банан после тренировки, вы тоже можете легче похудеть. Вы быстрее восстановитесь и сможете чаще заниматься спортом, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

    Полезно съесть банан после тренировки для бодибилдинга. Тяжелоатлеты часто загружают протеин в виде порошков и коктейлей, однако добавление банана в смесь действительно может помочь.Потому что, как мы теперь знаем, бананы помогают организму, поскольку он использует белок, помогая вашим мышцам быстрее развиваться. Все рассмотрено; Нет никаких причин, по которым никто не мог бы получить пользу от банана после тренировки!

    Если вы тяжелоатлет, найдите здесь лучший мел для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимальных результатов!

    Стоит ли есть банан до или после тренировки?

    Если подумать о том, чтобы съесть банан до или после тренировки, то и то, и другое может быть полезным и легким в вашем повседневном образе жизни.Однако, задавая вопрос «хорош ли мне банан до тренировки или после», ответ может отличаться.

    Употребление банана перед тренировкой может быть полезным для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу — с помощью добавок, повышающих уровень энергии. Это связано с природой бананов, которые являются богатым источником энергии за счет интегрированных минералов, таких как калий и углеводы, которые идеально подходят для медленного высвобождения энергии.

    Хотя употребление банана перед тренировкой может помочь в получении энергии, употребление банана после тренировки может помочь тем, кто хочет уменьшить проблемы, возникающие при интенсивной тренировке.Такого рода проблемы, которые могут вызвать вышеупомянутое воспаление и DOMS.

    Богатое белком вещество может помочь выздоровлению, о чем мы говорили ранее, но есть еще одна причина, по которой вы можете захотеть или вам не нужно есть банан перед тренировкой, — это вздутие живота. Вздутие живота может вызывать дискомфорт, а продолжение тренировки может ухудшить ваше самочувствие; Неудобный характер вздутия живота может вызвать спазмы желудка и потенциально может повлиять на вашу работоспособность.

    Перед тем, как отправиться!

    Теперь вы знаете обо всех преимуществах употребления банана до или после тренировки. Мы ожидаем, что вы положите один банан в сумку, чтобы сопровождать вас на следующем занятии в тренажерном зале.

    Приложив больше усилий для подготовки и повышения своей энергии перед тренировкой, вы заметите, что, скорее всего, вы повысите свою общую производительность, тем самым улучшив свои результаты. Если вы просыпаетесь и отправляетесь в тренажерный зал без топлива, вы можете почувствовать пользу от употребления банана перед тренировкой больше, чем большинство других!

    Если вам понравилась эта статья и вы считаете, что фитнес и питание — ваше дело, вы можете найти здесь наши персональные курсы обучения, чтобы стать квалифицированным специалистом.Кроме того, если вы уже прошли квалификацию и хотите превзойти своих конкурентов, наш продвинутый курс спортивного питания 4 уровня может быть для вас!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Есть ли польза от употребления банана после тренировки?

    После тренировки ваше тело нуждается в увлажнении и питательной поддержке. Когда вы потеете, вы теряете жидкость и электролиты, и когда ваши мышцы сокращаются; они используют запасенный гликоген, и вам нужны углеводы, чтобы восполнить его.Кроме того, в ваших мышцах возникают небольшие микротрещины, которые требуют ремонта. Аминокислоты из белка помогают восстановлению и росту мышц.

    Какие закуски вы предпочитаете после тренировки? Будем надеяться, что это что-то богатое питательными веществами, а не вредная еда! Прочитав это, съешьте банан. Нет недостатка в спортивных напитках для восполнения электролитов, которые вы теряете во время упражнений, включая натрий, калий и хлорид, и есть множество закусок и смузи для тренировок, которые вы можете пить. Но кусание банана может иметь удивительные преимущества, помогая вам восстановиться после упражнений.

    Пережевывание любых фруктов приносит пользу после тренировки. Фрукты содержат натуральный сахар для восполнения запасов гликогена, высокое содержание воды для гидратации, а также они содержат калий для восполнения этого электролита, который вы теряете при потоотделении. Фактически, средний банан содержит около 480 миллиграммов калия, что составляет более 10% от рекомендуемой суточной нормы в 4700 миллиграммов. Напротив, такой спортивный напиток, как Gatorade, содержит всего 30 миллиграммов калия.

    Бананы имеют и другие преимущества перед коммерческими спортивными напитками.В них нет искусственных красителей, ароматизаторов и большого количества сахара или искусственных подсластителей, как в спортивных напитках. Этот желтый фрукт, который можно съесть и очистить от кожуры, содержит натуральный сахар в сочетании с клетчаткой, чтобы смягчить повышение уровня сахара в крови, вызванное сахаром, хотя бананы вызывают больший подъем сахара в крови, чем фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Натуральный сахар в бананах помогает пополнить запасы гликогена. Фактически, средний банан содержит около 27 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

    Но бананы не только восполняют запасы гликогена и электролитов.Исследователи из Лаборатории оценки показателей человека в штате Аппалачи обнаружили, что употребление банана и увлажнение водой после интенсивной тренировки повышает уровень противовоспалительных метаболитов в крови тренированных спортсменов. Эти метаболиты блокируют активность ферментов ЦОГ-2, тех же ферментов, что и ибупрофен и другие НПВП. Мы знаем, что лекарства от НПВП плохо воздействуют на слизистую оболочку желудка и почек, но бананы обладают этими противовоспалительными свойствами, не открывая бутылку с таблетками.

    Что вы можете получить, съев банан после сеанса пота? Исследователи считают, что метаболиты, которые повышаются в крови после употребления банана, могут ускорить восстановление и, потенциально, уменьшить болезненность после тренировки благодаря своим противовоспалительным свойствам. Кроме того, бананы содержат антиоксиданты, которые поддерживают здоровье иммунной системы. Это важно, поскольку интенсивные упражнения могут подавить иммунную функцию на некоторое время после тренировки. Перекус после тренировки помогает восстановить здоровую иммунную функцию, но бананы содержат смесь биоактивных соединений, таких как биогенные амины, фенолы и каротиноиды, которые поддерживают здоровье иммунной системы.

    Могут ли бананы стать следующим суперпродуктом для спортсменов? На самом деле, большинство фруктов и овощей богаты питательными веществами и достойны статуса суперпродуктов. Бананы содержат витамин C, антиоксидант, важный для здоровья иммунной системы, и являются одним из лучших растительных источников витамина B6, витамина, который помогает организму превращать пищу в полезную энергию.

    Польза бананов перед тренировкой

    Откус банана также может быть идеальной закуской перед тренировкой. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление банана или спортивного напитка перед жесткой велопрогулкой улучшает показатели велосипедистов больше, чем просто пить чистую воду.Кроме того, употребление бананов уменьшило воспаление после окончания тренировки. Звучит как естественный и здоровый способ восстановиться после тренировки, не так ли?

    Одно предостережение: банан — хороший способ пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении, но после тренировки с нагрузкой на мышцы вашим мышцам необходим белок для восстановления и восстановления мышц. На самом деле, вы должны потреблять углеводы и белки в соотношении примерно 3: 1: углеводы к белку. Итак, смажьте этот банан миндальным маслом или сделайте протеиновый смузи, который содержит целый банан.Вы также можете съесть банан с чашкой йогурта. Отсутствие восполнения запасов энергии в организме после тренировки может вызвать катаболическое состояние, которое приводит к потере мышечной массы.

    Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу и после тренировки. Причина, по которой некоторые люди чувствуют усталость после сеанса потоотделения, заключается в легком обезвоживании, поскольку они не восполняют потерянные жидкости. Обратите внимание на цвет своей мочи. Он не должен быть темнее бледно-желтого. Если это так, вам нужно наверстать упущенное! Также полезно взвешиваться до и после тренировки.На каждый фунт, который вы сбросили после тренировки, выпивайте 16 унций жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости.

    Итог

    Если вы ищете вкусную и удобную закуску после тренировки, бананы вам подойдут. Но убедитесь, что вы потребляете немного белка с бананом и увлажняете организм жидкостью. Прелесть бананов в том, что их можно всегда есть на ходу. Так что держите под рукой. Кроме того, менее спелый банан является наиболее стойким крахмалом, который он содержит.Бананы с более устойчивым крахмалом меньше влияют на уровень сахара в крови, поскольку ваш организм не может переваривать этот тип крахмала. Однако резистентный крахмал, особенно если вы потребляете слишком много слишком быстро, может вызвать у некоторых людей метеоризм и вздутие живота. С другой стороны, бактерии расщепляют резистентный крахмал на короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для толстой кишки. Помните об этом, выбирая бананы, и наслаждайтесь этим естественно сладким угощением!

    Артикул:

    · Аппалачи сегодня.«Новое исследование Аппалачской лаборатории по оценке деятельности человека показывает, что соединения банана действуют как ингибитор ЦОГ-2»

    · PLOS One. «Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после банана по сравнению с приемом сахарного напитка или только воды: рандомизированное перекрестное испытание» 22 марта 2018 г. »

    · LiveScience.com. «Витамин B6: источники и преимущества»

    · PLOS One. 2018; 13 (3): e0194843.

    · PLOS One. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход» 17 мая 2012 г.

    · WebMD. «Гидратация: ключ к успеху в тренировках»

    Статьи по теме Автор: Cathe:

    Почему бананы лучше, чем спортивные напитки

    Спортивные напитки и напитки для гидратации: какие существуют виды и действительно ли они вам нужны?

    4 натуральных альтернативы спортивным напиткам

    Является ли вода для растений такой же полезной, как она задумана?

    Девять удивительных преимуществ бананов для здоровья

    Вызывают ли фрукты набор веса?

    Стоит ли беспокоиться о сахаре во фруктах?

    Стоит ли есть бананы, если я хочу нарастить мышцы?

    Бананы богаты питательными веществами, которые поддерживают как здоровье, так и наращивание мышечной массы.

    Кредит изображения: Buppha Wuttifery / EyeEm / EyeEm / GettyImages

    Бананы сладкие, легко доступные, портативные и одни из самых популярных фруктов в Соединенных Штатах. Плотный желтый плод также очень питателен, он наполнен необходимыми питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и пищеварение и являются здоровым дополнением к любой диете, даже если она направлена ​​на наращивание мышечной массы.

    Подсказка

    Да, бананы являются полезным дополнением к диете для наращивания мышечной массы, а если их включить в послетренировочную еду, они могут помочь сократить время восстановления мышц.

    Основы питания в бодибилдинге

    Даже если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая огромные веса, вы не добьетесь успеха, если не будете есть пищу, полезную для мышц. Чтобы ваше тело наращивало мышцы, вам необходимо потреблять достаточно калорий и получать правильный баланс белков, жиров и углеводов для поддержки роста. Кроме того, ваши калории и питательные вещества должны поступать из разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.

    Наращивание мышц — это анаболический процесс, требующий энергии, которая поступает из калорий, которые вы едите. Ваши точные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола и уровня активности.

    Для тренирующих спортсменов центр питания Университета Невады рекомендует следующее количество калорий на фунт в зависимости от активности:

    • от 13 до 15 калорий на фунт: практически не выполняли упражнения или травмировались
    • от 16 до 18 калорий на фунт: тренируйтесь от 30 до 60 минут, пять-шесть дней в неделю
    • От 19 до 21 калории на фунт: тренировки до 90 минут пять-шесть дней в неделю
    • От 22 до 24 калорий на фунт: тренировки до 120 минут, пять-шесть дней в неделю
    • От 25 до 30 калорий на фунт: тренировки до трех часов пять-шесть дней в неделю

    Подробнее: Диета для начинающих культуристов

    Макроэлементы для наращивания мышц

    Когда вы занимаетесь тяжелыми тренировками с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо убедиться, что вы получаете здоровый баланс белков, углеводов и жиров.Поскольку мышцы состоят из белка, вам необходимо увеличить ежедневное потребление белка, чтобы удовлетворить растущий спрос. Как и ваши калории, количество необходимого вам белка может зависеть от вашего уровня активности и ваших целей по наращиванию мышечной массы.

    • 0,36 грамма на фунт: практически не выполняйте упражнения (рекомендуемая диета или RDA)
    • от 0,63 до 0,81 грамма на фунт: регулярно занимаются спортом и хотят сохранить мышечную массу
    • 0,9 грамма на фунт: регулярно тренируйтесь и хотите нарастить мышечную массу
    • 1.36 граммов на фунт: интенсивных, регулярных тренировок и
    • желания нарастить мышечную массу.

    В зависимости от ваших потребностей в белке от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из этого питательного вещества для наращивания мышц. Чтобы добиться желаемых результатов и чтобы ваши мышцы могли использовать белок из пищи, которую вы едите, вам также необходимо включить здоровый баланс углеводов и жиров, при этом от 45 до 65 процентов калорий приходится на углеводы и на 20 процентов. до 35 процентов от жира.

    Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, и, если вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе, ваше тело может обратиться к белку — или даже к мышцам — для его снабжения.Жир также служит источником энергии и помогает получать незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Увеличение количества жира в рационе также может повысить уровень тестостерона, который поддерживает рост мышц, согласно обзору по упражнениям, питанию и спорту за 2018 год, предоставленному Международным обществом спортивного питания (ISSN) и опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. .

    Лучшие продукты для набора мышечной массы

    Не существует единственного, лучшего продукта для набора мышечной массы, но вы должны есть разнообразные здоровые, богатые питательными веществами продукты из всех пищевых групп, чтобы ваше тело получало все необходимое, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

    Питание с белком

    Белковая пища, полезная для мышц, включает:

    • Яйца
    • Молоко, йогурт и сыр
    • Домашняя птица
    • Морепродукты и рыба
    • Постное красное мясо
    • Фасоль
    • Соя и тофу

    Ешьте углеводы для получения энергии

    Продукты, богатые углеводами и полезные для мышц, включают:

    • Фрукты, такие как бананы, апельсины, яблоки и виноград
    • Овощи, такие как картофель, брокколи, шпинат и морковь
    • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и овес
    • Фасоль, чечевица и горох
    • Молоко и йогурт

    Потребляйте полезные жиры

    Здоровая жирная пища для ваших мышц включает:

    • Растительные масла, такие как оливковое, соевое и рапсовое масло
    • Орехи и семена
    • Авокадо
    • Жирная рыба, такая как лосось и тунец

    Максимальное количество питательных веществ в каждом укусе

    Определенные продукты содержат здоровую смесь белков, углеводов или жиров, что делает их одними из лучших продуктов для набора мышечной массы.Например, тунец хорош для наращивания мышечной массы, потому что это отличный источник белка и здорового жира. Греческий йогурт также является хорошей пищей для наращивания мышц, потому что это отличный источник белка и углеводов, производящих энергию.

    Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Питание в банане

    Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, что нужно вашему телу для наращивания мышечной массы, вы, возможно, задаетесь вопросом, как именно туда подходят бананы.Что ж, бананы — отличный источник углеводов, и они снабжают ваши мышцы энергией, необходимой для тренировок.

    Но они предлагают вашему телу гораздо больше, чем просто энергию. Бананы также являются отличным источником других питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья и функционирования.

    • 105 калорий
    • 1,3 грамма протеина
    • 27 грамм углеводов
    • 3 грамма клетчатки
    • 9 процентов дневной нормы (DV) калия
    • 10 процентов DV для меди
    • 14 процентов от суточной нормы марганца
    • 11 процентов дневной нормы витамина C
    • 25 процентов дневной нормы витамина B6

    Подробнее: Десять главных преимуществ бананов для здоровья

    Бананы: полезны для наращивания мышц

    Помимо обеспечения вашего тела энергией, питательные вещества, содержащиеся в этом желтом фрукте, также делают банан полезным для наращивания мышечной массы.Марганец — это микроэлемент, который поддерживает многочисленные химические процессы в организме, включая метаболизм белка. Витамин B6 — это водорастворимый витамин, который необходимо употреблять ежедневно. Этот витамин, как и марганец, также поддерживает метаболизм белков и помогает в создании энергии, которая накапливается в ваших мышцах.

    Если вы просыпаетесь посреди ночи с мышечными спазмами, вы можете винить в этом свой интенсивный набор подъемов на носки. Но это также может быть связано с дисбалансом электролитов, а именно калия.Ежедневное добавление банана в свой рацион может помочь предотвратить мучительную боль.

    Ваш послетренировочный прием пищи

    Прием пищи после тренировки — один из самых важных приемов пищи в день, когда ваша цель — нарастить мышечную массу. Эта еда, которую вам нужно есть не более чем через два часа после тренировки, должна содержать смесь углеводов и белка. Эта смесь помогает восстановить уровень мышечной энергии и способствует восстановлению и наращиванию мышц. Легко усваиваемые углеводы, содержащиеся в сладких фруктах банана, помогают наращивать мышцы после тренировки.

    Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в PLoS One, уникальная смесь питательных веществ, содержащихся в богатых углеводами фруктах, может не только служить идеальным углеводом для приема пищи после тренировки, но и уменьшить мышечное воспаление и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. .

    Добавление бананов в свой рацион

    Бананы — один из самых простых продуктов для включения в свой рацион. Вы можете легко очистить их и съесть, когда идете на работу, или добавить их в другие продукты, чтобы придать им немного сладости, например:

    • Смешайте их с протеиновым коктейлем после тренировки
    • Нарезать овсянку
    • Смешать их с йогуртом
    • Использование банана вместо желе в бутерброде с арахисовым маслом
    • Добавьте их в тесто для цельнозерновых блинов, чтобы можно было не добавлять сироп

    Вы также можете заморозить бананы и смешать их, чтобы приготовить низкокалорийное обезжиренное замороженное лакомство.Или смешайте их с яйцами и добавлением корицы, чтобы приготовить банановые оладьи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

    Есть ли польза от употребления банана после тренировки?

    Одно предостережение: банан — хороший способ пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении, но после тренировки с нагрузкой на мышцы вашим мышцам необходим белок для восстановления и восстановления мышц. На самом деле, вы должны потреблять углеводы и белки в соотношении примерно 3: 1: углеводы к белку.

    Если вы действительно хотите набрать качественную мышечную массу, вам нужно начать есть бананы.Я предлагаю вам съесть хотя бы два банана в день. Попробуйте съесть один банан утром на завтрак или в качестве закуски, а другой — сразу после тренировки. Я настоятельно рекомендую вам после тренировок выпить что-нибудь похожее на вышеуказанный напиток.

    Что есть после тренировки

    Бананы. После интенсивной тренировки ваше тело буквально жаждет углеводов, и не только углеводов, но и хороших углеводов. Бананы занимают первое место в списке, потому что они помогают восстановить истощенный гликоген обратно в организм.Это важный процесс, который помогает восстановить поврежденные мышцы.

    Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки. Это поможет вашему телу:

    Поскольку бананы очень богаты натуральным сахаром, их можно съесть в качестве перекуса после тренировки. «Это один из немногих случаев, когда я рекомендую источник углеводов с высоким гликемическим индексом, такой как банан, потому что они быстро усваиваются», — говорит Райзингер.

    Примерно через час после тренировки съешьте сбалансированную послетренировочную еду из свежих продуктов. Для этого блюда вам нужен твердый источник белка и несколько сложных углеводов. N Сейчас не время экономить на этих углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня гликогена в мышцах.

    Bananas Бананы на каждый день — это портативная закуска, которой вы можете наслаждаться сразу после тренировки. Они содержат углеводы и калий, два полезных для мышц питательных вещества после тренировки. Добавьте бананы в цельнозерновые блины, бросьте их в смузи, разотрите в тостах с арахисовым маслом или просто очистите и ешьте.Есть также множество способов использовать перезрелые бананы.

    Почему банан — хорошая закуска до и после тренировки

    Во время тренировки метаболизм вашего тела функционирует с большей скоростью, сжигая калории, чтобы подпитывать этот всплеск активности. Прием пищи после тренировки восполняет ваше тело после расходования калорий.

    Бананы — один из лучших продуктов, которые можно съесть за час до или после тренировки. Вы можете не только съесть банан перед тренировкой, но и смешать его с протеиновым коктейлем.Добавление бананов в протеиновый коктейль также не повлияет на ценность белка, и они придают мягкий вкус, который хорошо сочетается с протеиновыми порошками.

    Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше. Но для более длительных, интенсивных и энергичных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан. После: Заправьте свой бак. После тренировки г-жа Платт рекомендует заправляться: жидкостями.

    Правильное питание помогает обеспечить достаточное количество энергии для мышц во время тренировки, а также предотвращает снижение уровня сахара в крови после физической активности, которое может вызвать головокружение и усталость. Бананы снабжают ваш организм необходимыми питательными веществами, которые приносят пользу вашему здоровью, особенно если вы занимаетесь спортом.

    ДА, бананы хорошо съесть перед тренировкой, так как они придают силы для тренировки. Они дают мгновенную энергию. 1. Следует съесть фрукты до 15–20 минут тренировки. 2. Фрукты, такие как банан, до или после тренировки могут помочь восполнить запасы гликогена.3. Бананы содержат пребиотики, они помогают сжигать жир и богаты клетчаткой.

    Еда для наращивания мышц после тренировки, необходимая

    Итак, хорошей предтренировочной закуской может быть что-то вроде миски цельнозерновых хлопьев с низким содержанием клетчатки (например, воздушный коричневый рис или несладкие органические кукурузные хлопья) с органическим молоком или миндальным молоком и мини-бананом примерно за час до этого. До, во время и после: гидратация. Важно пить жидкость до, во время и после тренировки.

    Они богаты омега-3 жирами для поддержания энергии, белком и антиоксидантами.Древние воины ацтеков и инков ели чиа для силы и выносливости во время битвы. Употребление чиа за несколько часов до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить жир в качестве топлива после того, как углеводы сгорят. Их употребление после тренировки может обеспечить организм белком, восстанавливающим ткани.

    Греческий йогурт, банан и арахисовое масло. Это мощное трио белок-углеводы-жир было популярным выбором для многих читателей Kitchn, которые сказали, что оно достаточно сытное, чтобы удовлетворить их после тяжелой тренировки и удержать их до следующего приема пищи, но не слишком тяжелое или калорийное, чтобы испортить им все. тяжелая работа.

    Употребление бананов может быть ключом к восстановлению после тренировки. Если вы употребляете бананы во время и после тренировки, это может даже помочь продлить ваши усилия и повысить выносливость. Воздействие бананов на ваше тело может быть даже более полезным, чем так называемые спортивные напитки. Мы можем видеть пример этого во время телевизионных теннисных матчей Рафаэля Надаля.

    Если вы тренируетесь во второй половине дня… «Съешьте легкую закуску, если вы голодны перед тренировкой.Джаретт рекомендует такие энергетические продукты, как небольшая миска овсянки, банан, ломтики яблока с арахисовым маслом или мышечное молоко. После тренировки… «Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать мышцы».

    Топ-5 лучших фруктов, которые можно есть после тренировки

    «Перекус после тренировки восполняет организм сахаром и питательными веществами, которые вы потеряли во время тренировки, что помогает вашему телу восстановиться», — говорит тренер по здоровью и фитнесу Джейми Ллойд.

    В условиях изобилующего плотного графика вот идеальный перекус перед тренировкой: бананы.Получите немного энергии и электролитов для тренировки.

    Чтобы испытать опыт, аналогичный опыту спортсменов, проанализированных в исследовании, выпейте половину банана со стаканом воды за 15–20 минут до тренировки. Чтобы поддерживать производительность, которая длится более часа (например, спортивные соревнования, длинные велосипедные поездки, полумарафоны и т. Д.), Ешьте дополнительную половину банана каждые 15 минут во время тренировки.

    Идеальная закуска перед тренировкой содержит как белок, так и углеводы, чтобы дать вам необходимую энергию и поддержку мышц на протяжении всей тренировки.Примеры хороших перекусов перед тренировкой — тост с арахисовым маслом, овсянка с половиной банана или фрукты и крекеры.

    Однако вопрос о том, что есть после тренировки ночью, может ослабить это проявление желания, не так ли? Вы входите, темно, и, несмотря на то, что вы чувствуете себя неплохо в отношении своей трудовой этики, но минуту назад вы стоите лицом к холодильнику, собираясь перекусить перед сном.

    Питание после тренировки: что есть после тренировки

    Прежде всего, лучше всего съесть фрукты за час до тренировки.Кроме того, перед тренировкой можно съесть много углеводов. Овес, хлеб, рис или макароны отлично подходят в качестве еды перед тренировкой. Просто съешьте их как минимум за 1-2 часа до тренировки, в зависимости от приема пищи … Еще один отличный совет — добавлять в свой смузи перед тренировкой зелень с высоким содержанием нитратов.

    Употребление одного банана может повысить уровень питательных веществ в организме. Самым удивительным фактом о бананах является то, что они очень легко перевариваются. Желательно употреблять бананы за 30 минут до тренировки.Вы можете съесть один или несколько бананов за один раз, так как это натуральная пища; это никоим образом не повредит вашему телу. 2. Овес

    Калий, содержащийся в бананах, защищает ваши мышцы от судорог, а углеводы дают вам достаточно энергии, чтобы выдержать напряженные тренировки. Бананы выделяют энергию медленно, поэтому они будут держать вас в тонусе дольше, чем другие популярные сладкие продукты.

    Не следует заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы. Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки.Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.

    Связанные

    20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки

    Простите, завтрак. Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение.И слишком легко представить себе курицу-гриль и… гм…

    Вот почему мы попросили ведущих тренеров рассказать, чем они кормят свое собственное скульптурное тело после тяжелой тренировки. Будь то силовая тренировка, работа со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий. Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или именно то, что вам следует иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный прием пищи.Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, поэтому вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренироваться, не заходя в тренажерный зал.

    Инструктор по йоге Shutterstock

    Карли Трейси полностью расскажет о загрузке углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале. «Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной трапезе не повысит и не уменьшит синтез мышц, но восполнит запасы гликогена», — говорит она.«Гликоген играет роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что после тренировки вы насыщаете свое тело как белками, так и углеводами!»

    Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

    В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас цели по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира!»

    Shutterstock

    Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется.Утром она взбивает белковый омлет с авокадо и подает его вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла. «Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам некоторые из полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на весь день», — объясняет Осман.

    Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она.Говоря о вздутии живота, вам нужно как можно скорее избавиться от пуховки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска с плавучести за 36 часов!

    Shutterstock

    Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин. Послетренировочный обед Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ).Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

    Shutterstock

    Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке. Вместо этого этот профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще один прием пищи, в котором больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат.«Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц». Не знаете, что такое жир или нет? Прочтите «20 полезных жиров, чтобы похудеть», чтобы знать, что к чему!

    Shutterstock

    В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки.«Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую стремиться выпивать половину веса тела в унциях на воду в день. Если вы интенсивно тренируетесь, постарайтесь добавлять минимум шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки».

    Shutterstock

    Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две мерные ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним коричным изюмом Ezekiel English muffin с другим бананом. половина.Или он выберет бифштекс, большой сладкий картофель и салат. «У меня всегда будут углеводы после тренировки, потому что именно белок и углеводы восстанавливают ваши мышцы. Исследования показывают, что у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1 после тренировки. Честно говоря, я обычно держу его даже на уровне 40-60 граммов. Для достижения наилучших результатов также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки », — объясняет Грант.

    Shutterstock

    Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет как минимум 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок.«Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления ваших мышц, — это сывороточный протеин. Казеин также хорош при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы».

    Shutterstock

    CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина, чтобы поддерживать повышенный уровень запасов креатина.«

    Shutterstock

    Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки. «Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертывания, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод.Нам все это хорошо звучит!

    Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру. «Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

    Shutterstock

    Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga содержит протеины и углеводы. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве топлива после тренировки», — говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, улучшении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, более быстром восстановлении с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения.«

    Shutterstock

    Джозеф Цинтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит делать это налегке. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

    «После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден. «Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц. Банан богат калием и помогает предотвратить спазмы.«Вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то!» Занимает 36-е место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваше любимое масло!

    «Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок. Попробуйте эту смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одна мерная ложка протеинового порошка, корица, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока.Он зеленый, но на вкус , так что хороший! «

    Shutterstock

    Генри Халс, персональный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировок, — говорит он. — Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно дозаправить свое тело. Нам необходимо восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы и белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться.Первым приоритетом после тренировки на самом деле являются углеводы, потому что наши мышцы очень много используют их во время тренировки. Если после тренировки у нас не будет хороших углеводов, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

    Shutterstock

    Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки. И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белков и жиров, скорее всего, вы не будете ее придерживаться.«Это может быть так просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полчашки киноа, или что-то более сложное, например, яичный бутерброд с открытым лицом на хлебе Иезекииля, покрытый ломтиками помидора и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

    Адам Штурм из

    CrossFit Outbreak предлагает 25 граммов белка (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц. «Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он.«Банан также легко переваривается и усваивается».

    Shutterstock

    Брук Тейлор из Taylored Fitness NY придерживается очень строгого графика приема пищи после тренировки, который фактически влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого у меня есть устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняю запасы постным источником углеводов, овощами. / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день, — объясняет Тейлор. — Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы сохранить я пресытился. Мое практическое правило — употреблять полезные источники нежирного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам небольшой секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику Chocolate Mint Zing.

    Shutterstock

    Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я пью кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».

    Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстанавливать мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки является ключом к поддержанию здоровья.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *