Как похудеть в плечах и спине быстро: Как похудеть в спине и плечах

Содержание

Как похудеть в спине и плечах

На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.

Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.

Что сделать для похудения спины

  • Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
  • Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
  • В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
  • В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.

Как правильно худеть в спине и плечах

Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.

Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:

  • диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
  • начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
  • получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
  • организм должен получать полноценный отдых.

Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.

Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.

  1. Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;
  2. Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;
  3. Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.

Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.

Упражнения для плечевого пояса:

  1. Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;
  2. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;
  3. Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.

Как быстро похудеть в спине и руках

Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.

Начинать занятия нужно со следующих упражнений:

  1. Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;
  2. Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.

Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.

Похудение в боках и спине

Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.

Техника занятий следующая:

  1. Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;
  2. Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;
  3. Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;
  4. Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;
  5. При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.

Принципы похудения в спине и животе

В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.

Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.

  1. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;
  2. Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.

Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.

Как быстро похудеть в области спины

Для этого нужно выполнять 3 простых шага:

  1. Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;
  2. Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;
  3. Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины. 

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

TwinLab |  Women’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women’s Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

8 упражнений для избавления от подкожного жира

Супер эффективные упражнения, которые помогут не только избавиться от неэстетичных складок на спине и боках, но и укрепить спину!

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, рассказывающих, как похудеть на спине. Кроме того, упражнения направлены на тренировку мышц и укрепление мышечного корсета спины, что является важным для поддержания нормальных функций спины.

Как убрать жир со спины

Мы обычно мечтаем о кубиках пресса на животе и твердых бицепсах. Но также необходимо работать и со спиной, чтобы избавиться от жира, выпирающего из-под бюстгальтера, и жировых складок на талии. Для похудения необходима тренировка всего тела, но чтобы приобрести стройность и подтянутость, необходима работа с отдельными мышцами. Д

Для уменьшения количества жировых отложений на спине, чтобы ваша фигура выглядела эстетично и спортивно, необходимо работать с двумя самыми крупными группами мышц спины – широчайшими и трапециевидными.

Немного спинной анатомии:

  • Широчайшие мышцы спины расположены с двух сторон от позвоночника. Они отвечают за осанку, удерживая позвоночник прямо. У мужчин эти мышцы, если достаточно натренированы, придают спине красивую V-образную форму. Для тренировки этой группы мышц наиболее эффективными являются упражнения с отягощением, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.

  • Трапециевидные мышцы находятся в области шеи и плеч. По своей форме они напоминают ромб. Эти мышцы выполняют следующие функции: наклоны головы, движение лопаток, поднятие рук.

Как похудеть через укрепление широчайших мышц спины

1. Упражнение «перевернутое подтягивание»

Лягте на спину под зафиксированную планку, установленную на высоте вытянутой руки.

Широким хватом возьмитесь за перекладину, т.е. ладони расположены шире плеч.

Держа тело выпрямленным, подтянитесь к перекладине.

Плавно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Повторите упражнение.

2. Упражнение «тяга троса»

Сядьте перед блоком, спина прямая, ноги твердо упираются в пол или опоры. Возьмитесь за рукоятки.

Руки полностью выпрямлены. Подтяните рукоятки к животу, отводя плечи и локти как можно дальше за спину.

При этом туловище остается неподвижным, работают мышцы спины, а не поясницы.

Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение.

3. Упражнение «подтягивания вверх»

Широким хватом возьмитесь руками за перекладину.

Из положения виса подтягивайтесь на руках как можно выше.

Подтянувшись к перекладине, опуститесь в исходное положение, разгибая руки.

Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.

4. Упражнение «тяга вертикального блока»

Сядьте, фиксируя бедра между сидением и валиком. Ноги твердо упираются в пол.

Руки полностью выпрямлены вверх, а плечи приподняты.

Захватите гриф (планку) руками широким захватом и, сгибая руки в локтях, потяните его вниз таким образом, чтобы гриф достиг уровня ваших плеч.

Плавно верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук, держа спину прямо.

Повторите упражнение. Как похудеть путем укрепления трапециевидных мышц спины

5. Боковая тяга гантелей в положении

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 гантели.

Сядьте на край стула. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая в локтях, разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение.

6. Тяга к подбородку

Станьте прямо, возьмите гантели в обе руки.

Руки держите опущенными перед собой, касаясь гантелями передней части бедер.

Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, поднимите гантели до уровня подбородка.

Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение.

7. Отжимания от пола

 

Упритесь в пол ладонями и носками, руки держите немного шире плеч на одной линии с ними.

Ноги прямые. Втяните живот и не расслабляйте его во время выполнения упражнения

. Ваше тело должно образовать прямую линию от лодыжек до головы.

Опускайтесь, сгибая руки, пока грудь не коснется пола.

Быстро вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.

8. Поза кобры

Исходная позиция, лежа лицом вниз. Стопы соединены, пальцы ног вытянуты. Ладони чуть шире плеч и упираются в пол.

На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице и вытягивая шею.

Старайтесь приподнимать спину за счет мышц спины, не помогая себе руками.

Руки держите прямыми. На выдохе плавно опуститесь вниз.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

похудеть в плечах и груди — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как похудеть во время кормления грудью? Этот вопрос волнует многих мамочек. Большинство не верят, что это возможно. Я расскажу, как снизить вес при кормлении грудью без ущерба для здоровья мамы и ребенка.

Одним из сильнейших предубеждений женщин против грудного вскармливания есть устоявшийся миф о том, что кормление грудью портит фигуру. И, как часто это бывает с предрассудками, на самом деле это совсем не так! Давайте разберемся, может ли кормящая мать обладать стройными формами.

На самом деле, кормление грудью помогает женщине восстановить прежние, «добеременные» габариты. Просто происходит это не сразу после рождения ребенка, а постепенно, зато прежняя фигура возвращается навсегда (до новой беременности).


Когда начинать стройнеть

Вы – кормящая мамочка. В первые месяцы после появления малыша на свет вас не очень сильно будет заботить стройность потому что забот хватит и без этого. Серьезно задуматься о наведении былой стройности стоит, на мой взгляд, после того, как малышу исполнится не менее полугода.

В это время лактация уже устоялась, вы привыкли справляться с новой ролью кормящей мамочки, и хотите влезть, наконец, в любимые джинсы или платье. Теперь самое время вплотную заняться собой!

Дорогие мамочки, поверьте мне, природа сама позаботилась о вашей драгоценной фигуре. Если до беременности вы следили за собой, имели оптимальный для вашего роста вес – то после родов при правильно организованном грудном вскармливании ваша фигура может восстановиться до привычного до беременности сстояния! Внимательно посмотрите на себя. Пополнели в талии и в бедрах? Ничего страшного, это поправимо, зато ваша увеличившаяся в размерах грудь наверняка нравится не только вам, но и мужу 🙂  А намечающийся второй подбородок и слегка укрупнившиеся плечи – это пустяки, которые можно откорректировать.


Как сбросить вес: 100% метод (испытано на себе)

Сразу скажу, я не приверженец низкокалорийных диет, тем более в период грудного вскармливания. Вы должны питаться полноценно и сбалансировано, ведь от вашего питания зависит питание вашего крохи.

У каждой мамочки своя методика восстановления фигуры. Я хочу поделиться личным опытом, этот метод я испробовала дважды, и он пока меня не подводил.

До беременности я обладала нормальным весом 50 кг при росте 156 см. Несмотря на довольно неприятное прибавление веса во время беременности, я избавилась от лишних килограммов полностью, до первоначального веса. После родов я весила примерно 58 кг, то есть мне надо было избавиться от лишних 8 кг. При этом первые шесть месяцев после родов я не взвешивалась вообще. Зачем расстраиваться, видя большой вес? Взвешиваться начинаем только тогда, когда твердо решили привести вес в норму и что-то предпринять для этого.

Я не изобрела велосипед, мой секрет коррекции веса прост: девочки, надо меньше есть. Других способов я не признаю. Это значит соблюдать два «не»: не есть за три часа до сна, не есть сладкого и булок после 12 дня. И все! Если Вы кормите грудью, это достаточно калорийно затратный процесс. Как говорят, ребенок свое возьмет, то есть та жирность молока, которая требуется ребенку, окажется в молоке по-любому. Если в вашем организме окажется при этом меньше жира – тем лучше для вас!

Не скрою, на это нужна сила воли. Как хочется поужинать вместе с мужем, когда он приходит вечером с работы! Обязательно садитесь за стол вместе (может, уже и малыш с вами сидит на своем маленьком стульчике), только себе не накладывайте еду! Разговаривайте с мужем, улыбайтесь ему и развлекайте малыша. Семья это оценит! Да и вы не в обиде (ведь вы тоже поужинали, только часа в четыре-в пять). Ну в крайнем случае съешьте яблоко или огурец. Я именно так и делаю до сих пор. На ночь выпиваю нежирный йогурт полстакана. Ведь ночью мы кормим, значит, сами не должны испытывать чувство голода.

Придерживаясь таких правил, девчонки, вы сами того не замечая, постепенно восстановите фигуру! Проверьте: взвесьтесь до начала этого упражнения, а потом через месяц. Я уверена, результаты вас порадуют. Только не надо обманывать саму себя, наедаясь на ночь и уговаривая себя, что вы еще точно часа три спать не будете, а значит можно. Мне помогает такая уловка: выпить медленно стакан воды, когда хочется чего-то пожевать. Пока пью –думаю о своем уже почти хорошем весе, и смогу взять себя в руки и не хватать печений-конфет и прочего.

Позитивный настрой и, на самом деле, не так много усилий и вы опять в любимых джинсах 🙂  

Если кого-то интересует более научный подход к вопросу, то почитайте объяснение диетолога, что происходит после беременности во время вскармливания с нашей гормональной системой.

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

  • Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.
  • Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

  • Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

  • Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
  • Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
  • Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

Как убрать жир со спины?

Вопрос лишнего веса всегда стоит остро не только у женщин – многие мужчины были бы не против сбросить несколько лишних килограммов. Особенно сложно убрать жировые отложения со спины. Увы, диеты для сокращения жировых отложений на спине не существует. А как убрать жир со спины, советует Passion.ru.

Как появляются жировые отложения на спине

В наши дни не все могут похвастать накачанной спиной и отсутствием на ней жировых складок. Сидячий образ жизни и стрессы, прием пищи на ночь и отсутствие достаточной нагрузки на спину – это основная проблема современных людей. Вследствие этого появляются не только жировые отложения, но и проблемы с осанкой, боли в позвоночнике, остеохондроз.

Как убрать жир со спины

Убрать лишнее со спины можно. И у вас есть возможность выбрать из предложенных методов. Прибегнуть к кардинальному способу решения проблемы или поступательно двигаться к цели, укрепляя мышцы спины и уменьшая объем жировых отложений — решать вам.

Пластическая операция

Сегодня практически каждая клиника пластической хирургии предлагает процедуры липосакции, в том числе и в области спины. Метод позволяет быстро убрать большой объем жировой ткани, но прежде чем решиться на эту процедуру, взвесьте: эта операция проводится под наркозом, и достаточно дорогостоящая, а после нее вас ждет длительный восстановительный период.

Первое время необходимы будут неприятные перевязки, кожа будет отекать, а эффект от операции можно оценить не ранее чем через 2 месяца.

Кроме того, липосакция не дает гарантию того, что вы не наберете вес через некоторое время. К такому методу лучше прибегать только тогда, когда иные методы неэффективны.

Выпрямите спину

Следите за осанкой, при необходимости приобретите в аптеке или ортопедическом салоне корректор осанки – это широкий эластичный пояс, закрепляющийся под грудью с эластичными лентами на плечах, в зоне спины прикреплена плотная пластина, не дающая вашему позвоночнику прогибаться.

Первые дни ношения мышцы спины могут сильно напрягаться и ныть, но постепенно осанка заметно выровняется, а количество жира уменьшится.

Ходите и бегайте

как быстро похудеть в спине и плечах

как быстро похудеть в спине и плечах

Фруталика — это специальное средство на основе растительных экстрактов, которое используется для устранения лишнего веса. Препарат для снижения веса относится к группе биологически активных добавок. Он действует на организм без побочных эффектов. Показан для пациентов старше 18 лет.

капсулы куаймый интернет магазин для похудения купить, капсулы лида для похудения украина
как убрать венценосный жир с живота
быстро похудеть диета и спорт
лучшее средство похудения для женщин
вода средство для похудения

Советы и тренировки и как похудеть в спине. Рекомендации по питанию и подбору упражнений для стройной спины, а также программы для похудения спины. Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину. Как похудеть в спине за 3 шага. Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине. Первый шаг – контроль питания. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине. Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины. Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. А тех, кому не терпится быстро получить хорошую фигуру, подтянуть спину, уменьшить объем талии, мы приглашаем воспользоваться услугами нашей клиники СМ-Косметология в Москве. К складкам жира на спине и боках зачастую приводят, казалось бы, совершенно обыденные ситуации: сидячий, малоподвижный образ жизни; стрессы. И если поставлена цель похудеть, необходимо в первую очередь пересмотреть свои привычки: отрегулировать режим питания и сна, придерживаться здорового образа жизни и уделять время упражнениям, призванным помочь убрать жир со спины и боков. Избавление от лишнего веса – кропотливый труд, требующий колоссальных вложений сил и времени. Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10, -11 градусов), который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами. Прогибы лицом вперед. Целлюлит — это неровности кожи бедер, ягодиц, иногда плеч, рук, живота — бугорки, впадинки, шишечки и т. п. С медицинской точки зрения в небольшом количестве эти явления абсолютно нормальны и связаны со структурными особенностями подкожно-жирового слоя. Более выраженным целлюлит становится при нарушении микроциркуляции и лимфатического оттока. В медицине вообще нет такого понятия, как целлюлит, врач скажет: липодистрофия или липосклероз. Но в любом случае, это не является заболеванием. Для уменьшения проявлений целлюлита необходимо наладить микроциркуляцию и лимфатический отток. При этом у нас спазмируются мышцы спины, но растягиваются мышцы живота. Плюс, гиперлордоз выпирает вперед, давит на внутренние органы, а они давят на внутреннюю стенку, что также приводит к выпячиванию низа живота. Гиперлордоз может быть врожденным либо приобретенным — например, из-за неправильного паттерна походки. Выяснить, есть ли у вас гиперлордоз, можно самостоятельно. Для того этого нужно встать у стены и плотно прижаться к ней спиной, плечами, стопами и головой, — отмечает Мария Беляева, нутрициолог, health-coach. — Обращаем внимание на расстояние между поясницей и спиной. Если в этом месте спокойно проходит ладонь, скорее всего, у вас есть гиперлордоз. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз. Наклон с опорой на стену. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд. Пловец. Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Как помочь коже восстановиться быстро и безболезненно? 21.07.2021. Почему мне не спится?

как убрать венценосный жир с живота как быстро похудеть в спине и плечах

капсулы куаймый интернет магазин для похудения купить капсулы лида для похудения украина как убрать венценосный жир с живота быстро похудеть диета и спорт лучшее средство похудения для женщин вода средство для похудения пить капсулы льняного масла похудения похудеть быстро и эффективно отзывы

капсулы для похудения фрукталика как принимать как быстро похудеть на 10 кг отзывы

как быстро похудеть в спине и плечах быстро похудеть диета и спорт

пить капсулы льняного масла похудения
похудеть быстро и эффективно отзывы
капсулы для похудения фрукталика как принимать
как быстро похудеть на 10 кг отзывы
расторопша капсулы для похудения
как быстро похудеть для женщины дома

Длительность приёма капсул для похудения «Фруталика» зависит от того, сколько килограмм Вы хотите сбросить (на 3-4 неделе Вы можете потерять до 18 килограмм, а на 5-6 — до 23 ). Однако курс лучше не прерывать, это поможет Вам достигнуть максимального результата, улучшить своё здоровье, качество кожи и состояние нервной системы, что тоже очень важно! Заказ оформляется в течение нескольких минут, а после отправляется на указанный адрес. Товар приходит через 5-10 дней. Оплата производится только при получении заказа. Почти каждый из моих пациентов хочет немедленно похудеть. А некоторые даже готовы пойти на строгие диеты, голодание и хирургическое вмешательство. Да, конечно, чтобы похудеть, нужно скорректировать свой рацион. Однако голодание — это не выход, потому что нашему организму необходимы все витамины и минералы из пищи, чтобы продолжать нормально функционировать.

Настройка вашей программы фитнеса в правильном направлении

Как избавиться от широких плеч и зачем вам это делать

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин. Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин — фигура в виде песочных часов, персиковая задница, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты.Все тела следует праздновать. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей тела.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разорвать их уверенность в клочья. Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на своих плечах, что не идеально в таком случае, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка.В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .

Тренировка для похудания плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свой распорядок тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение некоторого времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте сменить распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Shutterstock

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и ядро, затрагивая очень мало ваших рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения низкой или средней интенсивности, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнение для ног может улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте следующих упражнений:

  • Гребля
  • Жим от плеч
  • Жим лежа
  • Тяга к минимуму
  • Подтягивания
  • Любые упражнения на толкание или тягу над головой
  • Поднятие тяжестей

Вы можете использовать веса, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы, становая тяга и другие.Такие упражнения, как отдача ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Наконечники для небольших плеч

Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеча, или у вас такое телосложение, когда у вас нет возможности уменьшить размер ваших плеч, потому что у вас широкие и толстые кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и нельзя, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

  • Do: Попробуйте надеть V-образный вырез.
  • Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
  • Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
  • Запрещается: Носите одежду с украшениями на плечах.
  • Do: Выбирайте слегка оверсайз или свободные куртки и блейзеры, доходящие до бедер.
  • Запрещается: Носите платье с завязанной талией.
  • Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.
Shutterstock

Снижение веса для небольших плеч

Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой части.Итак, если вы хотите знать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, — это внести пару базовых диетических поправок.

  • Уменьшите потребление калорий

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество требуемых калорий на 500 или 1000. Как 1 фунт (0.45 кг жира равняются 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудания (2).

Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как он приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диета с крайним дефицитом калорий не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные эффекты.Оказывается, стремясь к большему красоте, можно только ухудшить внешний вид, переусердствовав. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет ваш метаболизм, что приводит к быстрому увеличению веса, как только вы переходите на обычную диету. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской, до богатой белком кето-диеты или вкусной средиземноморской диеты.

  • Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — основной источник необходимых витаминов и минералов.Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.

Также важно уделять внимание разнообразию — у каждого фрукта или овоща своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие содержат кальций, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее.Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах — каждый овощ по-своему полезен. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи действительно содержат больше сахара, чем другие, львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. В первую очередь необходимо их исключение. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

Shutterstock
  • Уменьшите потребление добавленного сахара и обработанных продуктов

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.

Но дело не только в известных триггерах набора веса — газированных напитках, пирожных и фастфуде. Любая обработанная пища приводит к увеличению веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей.Поэтому вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство сухих завтраков, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша мюсли, вероятно, не так полезна, как вы думаете. В супермаркете наиболее удобным показателем для обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов: чем длиннее список, тем больше обрабатывается продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей.Консервы из тунца и лосося также не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Дитч добавил сахар и полуфабрикаты.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Как вы знаете, есть полезные и нездоровые жиры. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, — лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение.С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.

Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите соблюдать план здорового питания. Иногда люди отказываются покупать продукт просто потому, что он содержит много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. Хотя трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которые, как вы уже знаете, нужно ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива.На этот счет есть очень разные результаты исследований, но теперь считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже если они содержат много насыщенных жиров, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Поэтому не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к увеличению веса, если вы будете разумно распоряжаться своими калориями.Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить широкие плечи (мужчины)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6). Однако, если вас не устраивают свои широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Ваши плечи становятся меньше, когда вы худеете?

Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мускулов.Невозможно похудеть только в одной части тела. Таким образом, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи и другие части тела стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь широкие плечи, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится.Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, направленных на ваши плечи, и замените их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.

Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела.Если вы не можете или не хотите менять тренировку, попробуйте сделать плечи визуально меньше с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю.

Хоть в плечах и не так много жира, можно быть уверенным, что плечи визуально уменьшатся, если избавиться от лишних килограммов. Однако, если у вас широкие плечи из-за генетики и строения костей, вы не сможете сузить плечи.В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему является важнейшей целью любой программы похудания.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
  2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на подкожный жир брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
  5. Как похудеть на плечах женщин (2019, livestrong.com)
  6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
  8. Региональные жировые изменения, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

7 Day Back & Shoulders Challenge

Сформируйте свои плечи и вылепите спину с помощью этой потрясающей тренировки!

Это 7-дневное соревнование по спине и плечам сформирует, тонизирует и определит ваши мышцы. Четкие плечи сделают вашу талию меньше, придавая вам сексуальную фигуру в виде песочных часов, а стройная, сильная спина сделает вас женственно спортивным. Выполнив это задание, вы обнаружите, что постоянно поворачиваетесь и смотрите в зеркало, чтобы восхищаться своей тяжелой работой.

Тот факт, что это испытание длится всего 7 дней, не означает, что вы должны останавливаться на достигнутом! Работайте с каждой группой мышц 1-2 дня в неделю, чтобы построить и поддерживать тело своей мечты!

Эта задача может быть связана с формированием вашей спины и плеч, но она также включает в себя две тренировки, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, и занятия йогой для повышения гибкости. Продолжайте в том же духе, и вы будете стройными и в тонусе с головы до пят! Давайте начнем!

7-дневное соревнование по спине и плечам

Необходимое оборудование: 2-4 подхода по гантелей (3 фунта — 15 фунтов) / коврик для йоги или полотенце / стул, мяч для упражнений или скамья / интервальный таймер / a j Трос Ump (опция)

Что делать: Разминка перед каждой тренировкой, 5–10 минут ходьбы, бега трусцой или прыжков со скакалкой.Выполняйте назначенную тренировку на каждый день. Обязательно просматривайте все видео перед началом каждого дня тренировки, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

ДЕНЬ 1

Тренировка плеч: Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Арнольд Пресс
  2. Пожимает плечами
  3. Боковой подъем в сторону
  4. Передний подъем

ДЕНЬ 2

Тренировка спины: Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Тяга в наклоне (слева)
  2. Тяга в наклоне (справа)
  3. Обратный ход
  4. Тяга

ДЕНЬ 3

Тренировка для сжигания жира: Выполните тренировку для сжигания жира в помещении .

ДЕНЬ 4

День активного отдыха: Выполните 10 лучших поз йоги для начинающих .

ДЕНЬ 5

Тренировка плеч: Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Арнольд Пресс
  2. Пожимает плечами
  3. Боковой подъем в сторону
  4. Передний подъем

ДЕНЬ 6

Тренировка для сжигания жира: Выполните Тренировка веса занятой женщины .

ДЕНЬ 7

Тренировка спины: Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Тяга в наклоне (слева)
  2. Тяга в наклоне (справа)
  3. Обратный ход
  4. Тяга

Обучающие видео

Плечи (день 1 и 5)

Арнольд Пресс

Пожимает плечами

Боковой подъем в сторону

Подъемы вперед

Назад (день 2 и 7)

Тяга в наклоне

Обратный ход

Становая тяга

Мы знаем, что вам понравится то, как вы себя чувствуете, если вы попробуете! Это всего лишь одна неделя, и время все равно пройдет … Вы можете рассчитывать на это! Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев!

После 7-дневного испытания на спину и плечи ознакомьтесь с Программой полного преобразования тела . Отлично подходит для всех уровней подготовки и включает в себя пошаговое руководство, которое поможет вам получить тело вашей мечты!

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

СохранитьСохранить

Как избавиться от жира в верхней части спины за 3 недели

Жир в верхней части спины — распространенная проблема. Это связано с основными проблемами со здоровьем, такими как инсулинорезистентность, низкая толерантность к углеводам и избыток тестостерона (1), (2).Если с этим ничего не предпринять, это может вызвать серьезные осложнения, такие как СПКЯ, диабет и бесплодие (3), (4), (5), (6).

Хорошая новость заключается в том, что избавиться от жира в верхней части спины легче, чем вы думаете. Дайте ему три недели, и вы увидите заметно подтянутую верхнюю часть спины. Вот 10 как избавиться от жира в верхней части спины . Проведите вверх!

Как избавиться от жира в верхней части спины

Чтобы избавиться от жира в верхней части спины, вы должны немного изменить свой рацион, следовать эффективной программе тренировок и внести несколько изменений в свой образ жизни.Сделайте это, и через три недели вы начнете замечать разницу.

Во-первых, давайте посмотрим, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться.

1. Упражнения для верхней части спины

Во время упражнений вы должны целиться в верхнюю часть спины. Вот 10-минутная программа без оборудования для спины (временная метка под видео).

  1. Ветряная мельница — 0:56
  2. Back Lift — 1:55
  3. Back Squeeze — 2:57
  4. Superman Fly — 3:56
  5. Wing Fly — 4:56
  6. Superman Hold — 5 : 57
  7. Подъем рук и ног — 6:57
  8. Пловцы — 7:56
  9. Бабочки — 8:57
  10. Подтягивание лица полотенцем — 9:57

Совместите свою тренировку с этими эффективными упражнениями для спины с гантелями и штанги.

Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы разминаетесь. Сохраняйте правильную осанку , делайте вдох и выдох во время выполнения упражнений и делайте перерыв не менее 15 секунд между упражнениями.

Примечание: Если у вас проблемы с поясницей, избегайте таких упражнений, как пловцы, бабочки, удержание супермена, полет крыльями и подъем спины. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам лучше всего.

Помимо спины, вы должны стремиться сбросить общий вес.Вот как это сделать.

2. Кардио The Fat Out

Чтобы избавиться от жира на спине, вы также должны сбросить общий вес. Кардио включает в себя аэробные упражнения, которые помогают мобилизовать жир, улучшают обмен веществ, и улучшают настроение.

Делайте кардио через день (в другие дни занимайтесь силовыми тренировками) не менее 45 минут. Вы также можете выполнять HIIT-упражнения, чтобы сжигать жир более эффективно за более короткий период времени. Вы начнете худеть, будете проявлять активность в течение дня и лучше будете спать.

3. Уменьшение калорий

Уменьшение количества калорий поможет вам создать отрицательный энергетический баланс. Это означает, что наряду с упражнениями, если вы потребляете меньше калорий, вы поможете своему телу сжечь накопленный жир, а также предотвратите его накопление.

Но вы должны быть осторожны с подсчетом калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребление калорий должно возрасти. Кроме того, количество калорий — не единственный фактор. Вы должны знать, что потребляете.

4. Потребляйте хорошие калории

Хорошие калории — это калории, которые вы потребляете из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и нежирные белки.

Овощи и фрукты низкокалорийны, но вы должны быть осторожны с гликемическим индексом этих продуктов.

Включайте в каждый прием пищи постного белка источников, таких как рыба, куриная грудка без кожи, грибы, тофу, бобы и чечевица. Белок помогает повысить чувство насыщения и термогенез, а также улучшает мышечный тонус (7).

Потребляйте цельного зерна , например коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень и т. Д. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами.Цельнозерновые продукты низкокалорийны, помогают быстро насытиться и сдерживают чувство голода (8), (9).

Здоровые жиры , такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо, масло авокадо, рыбий жир и масло рисовых отрубей, богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирами). ПНЖК помогают снизить воспаление в организме (10), (11). Это, в свою очередь, помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (12), (13).

5. Преобразите свою кухню

Преобразование кухни — важный шаг в борьбе с жиром на спине.Если у вас в кладовой нет нездоровой пищи, у вас меньше шансов съесть ее. Пожертвуйте продукты, которые могут привести к увеличению веса. Наполните шкафы полезными и низкокалорийными продуктами.

6. Проверьте свой уровень гормонов

Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Инсулинорезистентность тесно связана с накоплением жира на спине и животе. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, чтобы узнать, не превышает ли ваш уровень инсулина нормальный, что может быть причиной чрезмерного увеличения веса.

7. Не употребляйте нездоровую пищу

Нездоровую пищу, такую ​​как картофель фри, гамбургеры, пицца, полуфабрикаты, консервы и упакованные продукты, упакованные фруктовые и овощные соки и замороженные продукты, содержат добавки, консервантов, скрытых калорий и пищевые красители вредные, и откормочные. Избегайте их употребления любой ценой.

Готовьте дома, чтобы сделать вашу еду полезной. Вот несколько вкусных и полезных рецептов.

8. Прогуляйтесь

Стресс — одна из частых причин увеличения веса (14).Работа, школа, отношения, финансы и социальные сети могут вызвать накопление стресса (15). Это приводит к увеличению выработки кортизола и воспалению. Кортизол может влиять на аппетит, заставляя вас чаще чувствовать голод (стрессовое переедание) (16), (17). Воспаление также усиливается, вызывая необъяснимое увеличение веса.

Выйти на прогулку. Вы почувствуете себя намного лучше, будете ясно мыслить и сможете принимать решения, основываясь на логике, а не на эмоциях.

9. Заткнись

Сон — лучшее лекарство от переутомленного мозга. Недостаток сна был связан с увеличением веса. Меньший сон увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) и чувство голода, а также снижает чувствительность к инсулину (18). Вам нужно как минимум 6-7 часов сна, чтобы почувствовать себя бодрым и сразу приступить к работе на следующий день.

10. Носите правильную одежду

И последнее, но не менее важное: ваша одежда или то, что вы носите, также важны. Вот что ты можешь сделать.

Носите правильный бюстгальтер. Это предотвращает слишком заметную и заметную выпуклость бюстгальтера.

Купите одежду, которая соответствует вашей фигуре верхней части тела.Если вы хотите отвлечь внимание от своей спины, носите топы и платья с V-образным вырезом и строчками, которые сделают вашу верхнюю часть тела стройнее (многие бренды спортивной одежды так делают).

Вы также можете носить платья с цветовой блокировкой, которые делают вашу нижнюю часть тела пропорциональной верхней, крутые куртки, а также макияж и аксессуары, подчеркивающие ваши лучшие черты.

Это 10 вещей, которые вы должны сделать в течение трех недель, чтобы увидеть видимую разницу.

Последнее слово

Избавление от жира на спине — не сложная работа.Все, что вам нужно, — это сосредоточиться на здоровом питании, тренировках и ведении здорового образа жизни. Поставьте цель на три недели, и вы легко избавитесь от жира на спине. Кроме того, вы почувствуете себя более активным и менее истощенным морально.

Есть вопросы? Разместите их в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами. Ваше здоровье!

Список литературы
    1. «Жир на груди и верхней части спины связан с повышенным риском инсулинорезистентности» Калифорнийский университет в Сан-Франциско.
    2. «Тестостерон и метаболический синдром» Терапевтические достижения в эндокринологии и метаболизме, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    3. «Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников». Текущий фармацевтический дизайн, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    4. «Факторы риска, способствующие развитию диабета 2 типа и последние достижения в лечении и профилактике», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    5. «Влияние ожирения на бесплодие у женщин» Журнал Турецкой немецкой гинекологической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    6. «Инсулинорезистентность и ожирение среди бесплодных женщин с различными фенотипами синдрома поликистозных яичников» Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    7. «Белок, контроль веса и насыщение». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    8. «Роль цельнозерновых продуктов в регулировании массы тела», достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    9. «Влияние цельнозерновых и рафинированных макаронных изделий на насыщение, сытость и прием пищи». Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    10. «Полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление». IUBMB life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    11. «Полиненасыщенные жирные кислоты, воспалительные процессы и воспалительные заболевания кишечника.”Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    12. «Воспалительный потенциал диеты, увеличение веса и частота избыточного веса / ожирения: когорта SUN». Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    13. «Воспалительная магистраль: метаболизм ускоряет передачу воспалительных процессов при ожирении». Иммунологические обзоры, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    14. «Стресс как общий фактор риска ожирения и зависимости» Биологическая психиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    15. «Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США» Американский эпидемиологический журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    16. «Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса» Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    17. «Переедание, связанное со стрессом, приводит к ожирению», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    18. «Сон и ожирение» Текущее мнение по клиническому питанию и метаболическому лечению, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

  • Что такое палеодиета? Список продуктов, диета и преимущества
  • 23 Вкусных кето-дружественных закуски, которые вы можете съесть
  • Пар против.Сауна — какая лучше всего подходит для похудения? (Польза и риски для здоровья)
  • Как есть проростки для похудения — преимущества, процесс, типы и рецепты
  • 12 лучших кремов для похудения для сжигания жира
  • Ленивый кето для начинающих: диета, продукты, преимущества и риски
  • 13 лучших здоровых хлопьев для завтрака для похудения
  • 30 лучших продуктов, богатых кислородом: фрукты, напитки, овощи и белки для увеличения содержания O2
  • 15 супер трав для естественного ускорения потери веса

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться Жира на спине дома

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее изначально, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте нырнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, сделав перевернутую букву «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Как только вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Ключевые причины и лучшие упражнения

Попытки избавиться от жира на спине могут стать проблемой для многих. Жировые отложения связаны с инсулинорезистентностью, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам, а также с повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия, поэтому в некоторых случаях с этим нужно бороться.

Прежде чем вы позволите панике встать на ложный путь — если вы пытались избавиться от жира на спине так же, как пытались сбросить жир или избавиться от жира на животе — с помощью неустойчивой экстренной диеты или недолговечной упражнения, позвольте нам исправить вас. Лучший способ достичь желаемого состава тела — это выработать здоровые привычки, которые сделают вашу жизнь лучше, а не меньше. Это означает, что нельзя отказываться от каких-либо групп питания и не страдать от тренировки, которую вы ненавидите, k?

Но, и это очень важно, жир на спине, как и все, что связано с вашим телом, не определяет вашу ценность или красоту.Никогда не было и не будет. Важно поддерживать здоровые отношения с собой, есть и заниматься спортом. Если для вас это включает в себя обучение тому, как хорошо похудеть, то мы здесь, чтобы помочь вам сделать это безопасно. и навсегда.

Что вызывает жир на спине?

«Со временем жир на спине накапливается медленно», — говорит профессиональный физический и профессиональный спортсмен Генри Барратт. «Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все более заметным, насколько сложно сдвинуться с места, особенно вокруг« любовных ручек »,« кексов »и за ремешком бюстгальтера», — объясняет Барратт.Это происходит из-за того, что называется соматопаузой — феноменом снижения уровня гормона роста с возрастом у женщин. Низкое количество гормона роста затрудняет наращивание новых мышц и сохранение того, что у нас уже есть.

Кроме того, причины образа жизни могут включать:

  • употребление в пищу излишка сахара или соли (которые могут способствовать воспалению в организме)
  • употребление слишком большого количества калорий
  • малоподвижный образ жизни
  • естественный процесс старения
  • плохая осанка может сделать жир на спине более очевидным.

    Кроме того, неиспользование мышц спины может способствовать потере силы и тонуса, поскольку, в отличие от мышц передней части тела, мышцы, которые проходят вдоль спины, например ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы спины — можно пренебречь, если вы их сознательно не укрепите.

    Иногда проблема заключается не в распределении жира, а в осанке, которая подчеркивает любой недостаток тона, позволяя более мягкой коже морщиться и вздуваться.

    Однако факт в том, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения.Ни в коем случае, ни как. Вы не можете заметить его снижение с помощью диеты или упражнений — и это вдвойне для тех упражнений для жира в спине, которые, как подозревают интернет-источники, являются водонепроницаемыми. Скорее, сжигание жира на спине — это случай уменьшения общего количества жира в организме. Мы расскажем, как это сделать безопасно и устойчиво.

    Советы по здоровому питанию для безопасного избавления от жира на спине


    «Упражнения важны для изменения состава тела, однако наибольшего успеха можно добиться, изменив пищевые привычки», — говорит Барратт.Старая пословица остается верной; «вы не сможете избавиться от плохой диеты».

    Осознанное питание

    Ключевой частью борьбы с лишним жиром является осознанное питание, гарантирующее, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, полной овощей и цельных продуктов. Чтобы избавиться от жира, вам нужно испытывать дефицит калорий, и осознанное питание действительно может помочь.

    «Дело не в диете», — говорит Баррат. «Просто убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий для вашего роста и пола», которое для большинства женщин обычно составляет от 1450 до 2000.

    Не знаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы избежать дефицита калорий? Вот как рассчитать ваш. Помните, что большая часть ваших блюд должна состоять из цельных и богатых питательными веществами продуктов. Всегда есть место для веселья, но здесь царит умеренность.

    Или, если вы привыкли придерживаться диеты CICO (калории входят, калории израсходованы), то также может помочь умение считать свои макросы для похудания. Не знаком с макросами? Это аббревиатура от «макроэлементы», обозначающая три основные группы продуктов питания, которые нужны человеку: белки, жиры и углеводы.Соотношения, в которых вы едите эти макроэлементы, могут помочь вам нарастить мышцы или сбросить жир.

    Мы разобрали, как рассчитать ваш, на удобной инфографике ниже:

    Сосредоточьтесь на энергетических продуктах и ​​продуктах с высоким содержанием питательных веществ

    «Употребление высококалорийных продуктов необходимо для обеспечения устойчивой и поддерживаемой потери жира в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог Дженна Хоуп.

    Хоуп предлагает включить в свой рацион для похудания следующие семь продуктов:

    1. Авокадо: надолго оставит чувство сытости и большего удовлетворения
    2. Яйца: стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшат тягу к еде
    3. Нут: пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь с здоровье кишечника
    4. Миндаль: обеспечивает сочетание полезных жиров и белка
    5. Молоко: сывороточный белок в молоке способствует насыщению и сбалансированному уровню сахара в крови
    6. Лосось: жирная рыба поддерживает здоровую функцию инсулина, что способствует здоровому весу
    7. Зеленолистный овощи: с высоким содержанием клетчатки и микронутриентами

      Однако, как советует Хоуп, «хотя эти продукты полезны для насыщения и контроля уровня сахара в крови, ни одна пища не вызовет потерю жира.Сжигание жира — это сочетание диеты, сна, физических упражнений, образа жизни и стресса среди многих других факторов ».

      Какие упражнения избавляют от жира на спине? 6 лучших «упражнений для жира на спине»

      Прежде чем мы углубимся, мы напомним вам то, что мы уже говорили о точечном снижении жира в определенной области. Однако, если вы хотите задействовать мышцы спины, мы вам поможем.

      «Подтягивания отлично подходят для формирования спины, как и обратные мухи с гантелями и тросами», — советует Барратт. Мы собрали шесть лучших упражнений для создания сильной верхней части спины внизу.(Подсказка, если вы ищете в Google «упражнения для жира в спине», они помогут с наращиванием мышц и «тонизированием»).

      Эти упражнения с отягощениями укрепляют задние мышцы, что не только изменяет их внешний вид, но и помогает чтобы снизить риск получения травм.

      1. Обратный ход

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
      2. Отведите таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельна полу.
      3. Позвольте гантелям свисать к полу ладонями друг к другу.
      4. Убедитесь, что у вас сильный корпус, ваша спина прямая, подбородок поднят, а колени слегка согнуты.
      5. Выдохните и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе и следя за тем, чтобы они не сгибались к ушам.
      6. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

        2. Растяжение полосы сопротивления

        Ребекка Джейкобс

        1. Возьмитесь за середину ремешка обеими руками.
        2. Согните руки в локтях и разведите руки, потянув браслет к груди.
        3. Верните ручки в исходное положение с контролем.

          3. Тяга штанги в наклоне

          Ребекка Джейкобс

          1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность неправильной формы, а это означает, что вы получите меньше от упражнения, чем при выполнении его контролируемым образом.
          2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и согните их вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
          3. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы ладони были опущены вниз и они были чуть шире плеч.
          4. Убедившись, что вы сильны в корпусе, сожмите плечи вместе и поднимите (или гребите) вес до тех пор, пока он не коснется груди.
          5. Медленно опустите его обратно.

            4.Разгибание спины

            Ребекка Джейкобс

            1. Лягте на живот и поднесите руки к вискам, разведя локти в стороны.
            2. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сжимая лопатки вместе. (И поднимите ноги для более интенсивной тренировки.)
            3. Медленно опуститесь в исходное положение.

              5. Махи гантелями

              Ребекка Джейкобс

              1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель одной рукой перед другой.
              2. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и перенесите вес между ног.
              3. Как только вес окажется позади тела, сократите ягодицы и вытолкните бедра вперед, поднимая вес до уровня груди.
              4. Когда вес находится на самом высоком уровне, сократите ягодицы, квадрицепсы и корпус.
              5. Позвольте весу снова качнуться между ног.

                6. Варианты боковой планки

                1. Лягте на бок, локоть под плечом, ступни и колени поставлены друг на друга.
                2. Поднимите бедра на боковую планку, вытягивая свободную руку к потолку.
                3. Затем опустите свободную руку и проденьте ее через пространство под телом, одновременно поворачивая плечо и бедра к полу.

                  Является ли жир на спине вредным для здоровья и какое количество жира в организме является нормальным для женщин?

                  Прежде всего, женщинам необходимо определенное количество жира для правильной работы гормонов — факт. Также нормальным и необходимым является то, что женщины несут немного больше жира, чем мужчины.

                  Однако, если у вас есть лишний жир, полезно знать, как его безопасно и навсегда избавиться. Хотя упражнения для спины сами по себе не уменьшат жир на спине, потеря веса по всему телу, скорее всего, окажет влияние.

                  Но это не единственное преимущество; находясь в диапазоне нормального процентного содержания жира в организме, вы снижаете риск множественных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, которые связаны с избыточным весом.

                  Итак, каков диапазон здорового веса? ИМТ (а.k. индекс массы тела) раньше использовался для его расчета, но в последние годы он подвергается критике за то, что не принимает во внимание ничего, кроме веса и роста. Таким образом, культурист может быть классифицирован как страдающий ожирением, несмотря на то, что он находится на пике физического здоровья.

                  Другие способы измерения жировой прослойки включают в себя штангенциркуль с кожными складками, которые зажимают кожу, чтобы измерить толщину подкожного жира, или просто убедиться, что размер вашей талии меньше половины вашего роста (что можно сделать с помощью измерительной ленты или кусочка). строки).

                  Bluetooth Весы для жира в организме RENPHO

                  РЕНФО amazon.co.uk

                  29,99 фунтов стерлингов

                  Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

                  Myprotein myprotein.com

                  4,00 фунта стерлингов

                  Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

                  Фитбит аргос.co.uk

                  79,20 фунтов стерлингов

                  Рулетка 150 см — дюймы и см

                  Concept4u amazon.co.uk

                  2,66 фунтов стерлингов

                  Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Самый быстрый способ избавиться от жира на спине и плечах «Легко»

                  Помимо жира на животе, жир на спине и плечах — это еще два типа жира, которые мы должны учитывать, если вы хотите хорошее здоровье и хорошую форму тела; позиции на спине и плечах — это положения для вшей, которые гораздо труднее воздействовать по сравнению с нашим положением живота.

                  Самый быстрый способ избавиться от жира на спине и плечах «Легко».

                  Следовательно, когда вы накапливаете жир в этих положениях, нам необходимы специальные упражнения и разумная диета, чтобы максимально безопасно избавиться от жира.

                  • С каких пор вы больше не уверены в своих «сексуальных» обтягивающих топах?
                  • С каких это пор платья с открытой спиной стали для вас навязчивой идеей?
                  • Это было давно.
                  • Вы теряете уверенность, потому что у вас довольно толстая спина?

                  Что может быть лучше, если вы потратите всего несколько минут, чтобы прочитать статью ниже и найти самый быстрый способ уменьшить жир на спине и плечах! Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

                  Причина ожирения на спине

                  Следы на рубашке доставляют вам дискомфорт, особенно когда вы носите узкую рубашку или юбку с открытой спиной, должно быть, это навязчивая идея многих девушек.Виновник — extra fat в back .

                  Существует много причин ожирения на спине, но в основном это связано с тем, что вы выбираете и носите бюстгальтер неправильного размера.

                  Это также может быть связано с менее сидячим или более нездоровым питанием, в результате чего может накапливаться лишний жир, в том числе на спине.

                  Так есть способы уменьшить жир на спине? Давайте посмотрим, как уменьшить жир на спине и плечах, о чем рассказывается ниже. Если вы хотите сосредоточиться только на спине, а не на плечах, вы можете прочитать упражнения, чтобы избавиться от жира на спине.

                  Упражнения для уменьшения жира на спине

                  1. Упражнения для уменьшения жира в спине включают 3 последовательных движения

                  Мечта о стройном, сексуальном теле не за горами, если вам нужно тратить всего 20 минут в день на выполнение следующих движений .

                  Инструкции по выполнению простых упражнений для жира на спине в домашних условиях:

                  Для тех, кто не знаком с практикой уменьшения жира на животе, вы выполняете три движения по очереди и повторяете 3 цикла.

                  Для тех, кто находится в хорошей форме и давно занимается, можно отрабатывать 5-7 раундов.

                  Вы должны следить за правильной осанкой и, в зависимости от вашего состояния, эффективно сокращать жир на спине.

                  Шаг 1:

                  Шаг 1 : Лягте животом на ковер, но человек находится в наиболее удобном положении, пальцы ног касаются пола.

                  Держите руки близко к бедрам, руки касаются ковра и держите грудь выше земли, лицом вверх.

                  Шаг 2 : Ваши ноги остаются на месте.Тело, которое вы создаете: используйте руки, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.

                  Шаг 3 : Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в положение подготовки, как в шаге 1. Повторите 20 раз, чтобы завершить упражнение по уменьшению жира на спине.

                  Подробнее: Коврики для упражнений Best

                  2. Эффективны для уменьшения жира на спине и плечах:

                  Step 1 : Сядьте на ковер удобно, ноги согнуты, ступни соприкасаются. ковер.Держите руки перпендикулярно ковру и поднимите ягодицы руками примерно на 5 см над ковром.

                  Шаг 2 : Держите положение рук и ног, бедра выше. Затем опустите бедра обратно в положение шага 1. Повторите движение 20 раз — хороший способ уменьшить жир на спине.

                  3. Помогите уменьшить жир на талии

                  Шаг 1 : Начните с планки: руки должны стоять прямо так, чтобы перпендикулярно полу, бедра, ноги и голова образовывали прямую линию.

                  Затем крепко возьмитесь за левую руку, поверните вправо и поднимите правую руку вертикально вверх, глаза смотрят вправо.

                  Шаг 2 : Сохраните позу планки, выполните тот же шаг 1 другой стороной: твердо возглавьте правую руку, повернитесь влево и лицом влево.

                  Выполните 20 повторений, каждая партия по 10 раз.

                  Вы также можете ссылаться на следующие простые упражнения как на очень эффективный способ избавиться от жира на спине.

                  Упражнения для уменьшения жира на спине Видео:

                  2.Уменьшите жир на талии с помощью пропусков упражнений

                  Прыжки со скакалкой — это очень щадящий вид спорта, который подходит большинству девушек.

                  Помогите вашему телу больше тренироваться; спина более активна, жировая ткань в спине тоже так сгорает, может стать более подтянутой и вернуться в стройное тело по желанию.

                  Подробнее: Лучшие скакалки для вас.

                  3. Постуральные упражнения по снижению жира на спине Супермена

                  Это упражнение довольно простое, просто лежа на одном месте можно уменьшить жир на спине.

                  Инструкция по выполнению жеста:

                  • Вы лежите на животе, вытянув ноги и руки.
                  • Затем медленно поднимите переднюю часть тела, включая голову и плечи, ноги вверх. Оставайтесь на животе, чтобы все тело сосредоточилось на животе.
                  • Удерживайте позу 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать перерыв на 20-30 секунд и продолжить упражнение.Повторите 3 раза до завершения. Это эффективный способ уменьшить жир на спине.

                  Последнее обновление: 29 августа 2021 г., 14:23

                  Подробнее:

                  Как уменьшить жир на спине и плечах с помощью диеты:

                  Что есть жир на спине? Этот вопрос аналогичен вопросу о том, как есть, чтобы уменьшить жировые отложения. Было бы полезно, если бы вы помнили о некоторых из следующих рекомендаций.

                  В дополнение к упражнениям для уменьшения жира на спине, упомянутым выше, также важна разумная диета, которая в значительной степени способствует укреплению уверенности в себе девушки.

                  Специалисты по питанию рекомендуют потреблять не более 30 ккал / кг веса в день, если вы хотите похудеть. Еще нужно следить за тем, чтобы организм был наполнен питательными веществами для работы и учебы.

                  Уменьшение жира на спине действительно эффективно только в том случае, если вы применяете в диете и упражнения, и заметки.

                  Вам необходимо немного скорректировать свой рацион, чтобы максимально эффективно уменьшить жир на талии.

                  1. Уменьшите количество калорий

                  Если каждый день вы теряете 500 калорий из своего рациона, вы теряете 0.5 кг в неделю. Это умеренный и разумный показатель потери веса; вы не должны терять слишком быстро и слишком много.

                  Чем больше жира вы теряете, тем меньше вы не можете контролировать.

                  Но убедитесь, что при уменьшении общего количества жира в организме в сочетании с упражнениями для тонуса спины ваша спина будет значительно тоньше.

                  2. Качественное питание

                  Хотя у вас болит голова из-за уменьшения жира в спине , не думайте о голодании, чтобы уменьшить жир. Сократите умеренное количество калорий и убедитесь, что еда содержит следующее:

                  • Белок: Белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, некоторых овощах и бобах, морепродуктах сделает ваше тело более подтянутым.Вы должны потреблять 21–28 г этих продуктов при каждом приеме пищи.
                  • Овощи и фрукты: это низкокалорийные блюда, которые обеспечивают организм многими необходимыми питательными веществами. См. Также низкокалорийные продукты для людей, которые хотят похудеть.
                  • Здоровые зерна: цельные зерна богаты клетчаткой и витамином B. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, чтобы не худеть.
                  • Обратите внимание, вы должны увидеть больше статей о диете для людей, занимающихся тренажерным залом. Кроме того, было бы полезно, если бы вы решили купить молоко Whey Gold ON, чтобы увеличить потерю мышечного жира.

                  3. Используйте блюда длительного приготовления

                  Одной из самых важных частей диеты для похудания является борьба с голодом. Как есть меньше, но при этом оставаться сытым?

                  • Делитесь на несколько небольших приемов пищи каждый день: здоровые закуски будут держать вас в тонусе, не голодать, что приведет к перекусам.
                  • Добавьте в свой рацион полезные жиры: это вещество долго переваривается, поэтому вы будете чувствовать себя сытым. Хорошими источниками жира являются лосось, тунец, сардины, скумбрия, оливковое масло, семена льна, арахисовое масло, свежий авокадо и т. Д.
                  • Кроме того, протеин и сложные углеводы также помогут вам утолить голод. Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, обеспечивают работу вашей пищеварительной системы…

                  4. Никаких закусок

                  Будет сложно обрести форму своей мечты, если вас побалуют и расслабляют. сам.

                  Избавьтесь от заманчивых, жирных и богатых сахаром закусок, таких как сладости, молочные коктейли и безалкогольные напитки. Вместо этого пейте простую воду или несладкий фруктовый сок.

                  Советы по уменьшению жира на плечах и спине, которые вы должны знать:

                  • Если вы ели крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, кукуруза, картофель,…
                  • Ограничьте употребление сладких продуктов и сладких напитков.
                  • Предпочтительно употреблять продукты, богатые белком, из молока; Обратите внимание на употребление обезжиренных и нежирных бобов и свежей рыбы.
                  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо, колбасы, сыр и т. Д. Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как мясо животных, помогают уменьшить жир на спине. Вместо этого используйте растительные масла, такие как масло канолы, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д.
                  • Вы должны есть больше зеленых овощей и фруктов, чтобы помочь организму пополнять запасы витаминов и клетчатки, такие как сладкий картофель, тыква, окра, бананы, бананы, грейпфрут, гуава, драконий фрукт… Следует отметить, что вам нужно съесть по крайней мере 400 г. зеленых овощей / день.
                  • Увеличьте количество питьевой воды с 2-3 литров в день для усиления обмена веществ, очищения организма. Выпивая 1 стакан воды перед едой, вы разбавите желудочный сок и уменьшите тягу к еде. Это важное замечание о том, как эффективно уменьшить жир на плечах.

                  Примечание: вы абсолютно не пропускаете приемы пищи, потому что во время следующего приема пищи вы, как правило, «загружаете» больше, и организм усваивает больше; лишний жир, таким образом, будет накапливаться все больше и больше.

                  Последнее обновление: 29 августа 2021 г., 14:23

                  Бонусные 20 шагов по уменьшению жира на руках и плечах:

                  Выше приведены некоторые из самых быстрых способов уменьшения жира на спине и диета для эффективного уменьшения жира на спине, многие из вас применяли очень успешно.

                  Что мы узнаем?

                  Здесь мы узнали, что нужно сочетать правильные упражнения с диетой с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости, но на самом деле потребление энергии не слишком велико.

                  Тренировка по-прежнему следует базовым принципам, согласно которым упражняется все тело для уменьшения жировых отложений, а затем вы тренируете больше мышц плеча и спины.

                  Эти упражнения помогают ускорить сжигание жира в этих положениях, не отвлекаясь от других жировых отложений.

                  Если вы сосредоточитесь только на плечах и области спины, результат не продлится долго и, следовательно, не достигнет нашей желаемой цели, сначала выполняйте все тело.

                  Надеемся, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о Lose Back and Shoulder Fat . Поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной. Спасибо!

                  Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

                  Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, поддерживающих ваше общее состояние здоровья, это ниже:

                  Упражнения, изменения диеты и образа жизни

                  В то время как жир на животе является проблемой номер один для похудания для некоторых, другие борются с другим типом упрямого жира — жиром на спине.Это тот стойкий слой жира, который прилипает к мышцам спины, образуя кожную складку над линией талии.

                  Хотя мы хотели бы ответить на извечный вопрос о том, как избавиться от жира на спине, на самом деле невозможно избавиться от дряблости на месте. Однако это не обязательно плохо. Если вы серьезно относитесь к укреплению спины, вам нужно уменьшить общий жир тела, а это значит, что вы будете выглядеть стройнее везде, .

                  Добавление некоторых целевых силовых тренировок к тренировкам, сжигание жира в рационе и изменение образа жизни — самые эффективные стратегии для откидывания назад.

                  Мы собрали лучшие советы о том, как избавиться от жира на спине, чтобы вы могли подтянуться и чувствовать себя уверенно на своей коже.

                  Не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

                  Упражнения, избавляющие от жира на спине

                  Используйте эти эффективные, но простые советы по фитнесу и упражнения, чтобы уменьшить жир на спине, нацеливаясь на свою заднюю часть и ядро ​​(мышцы в средней части тела, которые охватывают пресс, бока и спину).

                  Shutterstock

                  Министерство сельского хозяйства США рекомендует час кардио пять раз в неделю для оптимального здоровья сердца, но бег трусцой сам по себе не поможет вам избавиться от жира на спине.

                  «Чтобы избавиться от жира, вам необходимо сочетание силовых тренировок и кардио», — говорит личный тренер Майк Даффи. «Одно только кардио тренирует только один тип мышечных волокон, а вы будете строить только одну часть своей сжигающей жир. Я вижу, что многие люди делают тонны кардио каждый день, не поднимая тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид. »

                  Добавление HIIT и силовых тренировок к тренировке несколько раз в неделю также приведет к «кислородному дефициту», так что вашему телу придется «догонять» после завершения тренировки.Это увеличивает скорость метаболизма, что способствует большей потере жира во время и после тренировки », — объясняет Даффи.

                  Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о похудании прямо на ваш почтовый ящик.

                  Shutterstock

                  Чтобы проработать основные мышцы и стабилизировать спину, чтобы избавиться от жира, попробуйте эту домашнюю тренировку:

                  • Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч.Ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска, образуя прямую линию от головы до пят. Есть дополнительная степень сложности, когда вы работаете, чтобы гантели не выкатывались из-под вас.
                  • Удерживайте позицию 30 секунд.
                  • Если вы хотите дополнительно нацелиться на область спины, поднимайте по одной руке до уровня плеч и удерживайте ее в течение нескольких секунд.

                  В то время как большинство людей считают отжимания упражнением для груди, это , так что намного больше.«Отжимания помогают повысить стабильность поясницы с упором на выпрямители позвоночника», — говорит Джей Кардиелло, личный тренер знаменитости и звезда телеканала ABC Моя диета лучше, чем твоя . По сути, это означает, что упражнение помогает укрепить мышцы спины, чтобы поддерживать позвоночник, предотвращая боли в спине и придавая вам стройное телосложение — именно этого вы и хотите, когда ваша цель — избавиться от жира на спине.

                  Отжиматься как упражнение для избавления от жира на спине:

                  • Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, ступни на ширине плеч.
                  • Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение.
                  • Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской.
                  • После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз.
                  • Повторить десять раз.

                  Стресс имеет тенденцию повышать уровень кортизола, гормона, который приводит к накоплению лишнего жира по всему телу.Чтобы снять стресс, достаточно пойти на еженедельные занятия йогой и наслаждаться каждой секундой шавасаны. Кроме того, удерживание и дыхание в таких позах, как воин 3 и полумесяц, могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину и основные мышцы.

                  Выполнение боковых скручиваний несколько раз в неделю может подтянуть пресс и сформировать косые мышцы живота. Вот что делать:

                  • Поместите швейцарский мяч на расстоянии нескольких футов от стены.
                  • Упритесь одним бедром в мяч, упираясь растопыренными ступнями в основание стены и пола.
                  • Сожмите пальцы за головой и прижмите локоть выше к стене, пока туловище не встанет почти вертикально.
                  • Обратное движение, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем подтягивать туловище назад к стене.

                  Для достижения оптимальных результатов избегайте этих 20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки.

                  Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, широчайшие и плечи, создавая великолепную форму спины.

                  • Поставьте ступни на ширине плеч.
                  • С гантелями в каждой руке (ладони обращены друг к другу), слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии; во время сгибания держите спину прямо, пока она не окажется под углом 60 градусов. Гантели должны свисать прямо перед вами, а руки должны быть перпендикулярны полу. Это ваша исходная позиция.
                  • Удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и поднимите гантели в сторону (на выдохе), прижимая руки к телу.
                  • В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
                  • Снова медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.
                  • Повторить 10 повторений.

                  СВЯЗАННЫЙ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

                  В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, проработайте широчайшие — мышцы вокруг средней части спины, которые прикрепляются к позвоночнику, выполняя тягу широчайших вниз.

                  • Начните с того, что сядьте на тренажер для вытягивания вниз, к которому прикреплена широкая перекладина.
                  • Затем возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расположив руки на большем расстоянии, чем плечи.
                  • Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.
                  • Удерживая короткое время, медленно поднимите штангу вверх.

                  Просто убедитесь, что вы чувствуете работу мышц спины, а не предплечий. Обычно вы ходите в спортзал в утренние часы? Не пропустите эти способы получить мотивацию для утренних тренировок!

                  Вот что нужно и что пропустить, чтобы избавиться от жира на спине

                  Shutterstock

                  Эти простые изменения в вашем рационе и распорядке дня помогут вам похудеть в целом, сделав вас на шаг ближе к избавлению от жира на спине навсегда!

                  Shutterstock

                  Думаете, вы сможете сбросить жир на спине, если будете карбоголиком? Подумай еще раз! Сладкий картофель переваривается медленно и дольше сохраняет чувство сытости и энергии, чем многие другие углеводы.Они также богаты насыщающей клетчаткой и каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

                  Shutterstock

                  Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто обезвожены. Вот почему мы рекомендуем выпивать рекомендованные ежедневно восемь-десять стаканов воды. Он насытит вас, не потратив ни единой калории! Не любите простой незамысловатый h3O? Нарезка целых цитрусовых добавляет в чашку d-лимонен (антиоксидант, содержащийся в кожуре), который помогает организму выводить токсины и жир.Так что приготовьте кувшин с водой для детоксикации и наслаждайтесь похуданием.

                  Shutterstock

                  Клетчатка

                  , как известно, дольше сохраняет чувство насыщения, поэтому употребление этого макроэлемента поможет избавиться от тяги к бордюрам и быстро потерять сантиметры в спине! Хотя многие знают, что овсянка — отличный источник клетчатки, одна чашка овсяных отрубей содержит еще больше питательных веществ плюс 20 граммов белка для наращивания мышечной массы при том же количестве калорий.

                  Некоторые продукты-пребиотики, содержащие олигофруктозу, могут помочь еще больше.Олигофруктоза — это тип клетчатки, которая может повысить уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. Другие мощные источники питательного вещества включают:

                  • лук
                  • лук-порей
                  • рожь
                  • ячмень
                  • Топинамбур (также известный как солнечные удары)

                  Shutterstock

                  Когда в вашем теле возникает воспаление, гораздо труднее добиться стройной фигуры и избавиться от надоедливого жира на спине. Такие вещи, как рафинированная мука, искусственные подсластители и обработанное мясо, могут привести к развитию хронического воспаления, которое не только увеличивает количество цифр на вашей шкале, но также приводит к другим проблемам, таким как сонливость и проблемы с пищеварением.

                  Избавьтесь от воспалений, избегая этих воспалительных продуктов и добавляя в свой рацион закуски, богатые антиоксидантами, такие как темный шоколад (убедитесь, что содержание какао в нем превышает 70 процентов) и ягоды. Черника, малина и клубника — отличные источники противовоспалительных антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые могут помочь похудеть.

                  Моника Грабковска / Unsplash

                  Вы, наверное, слышали о жиросжигающем эффекте зеленого чая. Но уступите место его гораздо более мощному кузену матча.По словам Кристен Карлуччи, RD, в зеленом чае матча содержится больше EGCG (мощный антиоксидант, повышающий уровень гормона, изгоняющего голод, CCK), чем в стандартном зеленом чае.

                  «Одно исследование показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25 процентов», — говорит Карлуччи. Так что продолжайте тянуть гантели в наклоне с помощью протеинового коктейля матча, чтобы убрать жир с верхней и нижней части спины.

                  Shutterstock

                  Хотя соль может показаться невинной, приправляя даже самые мягкие продукты без дополнительных калорий, она на самом деле может вызвать быстрое увеличение веса и вздутие живота.Употребление больше, чем рекомендуемая суточная доза в 2300 миллиграммов (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление), может вызвать всплеск тяги и побудить вас есть больше.

                  «Самая большая выгода от снижения потребления соли заключается в том, что вы не будете переносить лишнюю жидкость на теле», — объясняет Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, VitalRD. Так что, если вам нужно быстро избавиться от вздутия живота, держитесь подальше от солонки.

                  Изменения образа жизни, которые могут помочь вам похудеть

                  Shutterstock

                  Помимо тренировки и изменения диеты, вы можете внести некоторые общие изменения в образ жизни, которые ускорят потерю жира.

                  Shutterstock

                  Экономия на сне может привести к снижению уровня лептина — гормона, подавляющего чувство голода, что является плохой новостью, когда вы пытаетесь избавиться от жира.

                  «Снижение уровня этого гормона посылает в мозг сигнал о нехватке еды и увеличивает аппетит. Этот всплеск аппетита делает привычную пищу более привлекательной, заставляя вас чрезмерно увлекаться этими видами пищи», — говорит Кардиелло. .

                  Кроме того, постоянное количество часов сна каждую ночь может быть немного важнее, чем то, сколько часов вы на самом деле получаете.Научно доказано, что неустойчивый режим сна вызывает нерегулярные изменения в наших гормонах, что приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к более дряблой спине. Недостаток сна — не единственное, что может замедлить ваш прогресс. Эти мелочи, делающие вас толще и толще, тоже могут быть виноваты.

                  Shutterstock

                  Приготовление еды заранее сэкономит вам много времени и позволит вам выбрать более здоровую пищу, прежде чем вы уже проголодаетесь.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *