Суперсеты для ягодиц: 3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

2 тренировки ягодиц для женщин: максимум объёма

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц!

Если всю зиму вы регулярно посещали спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний) Если же нет, то летнее время не повод прекращать тренировки.

Сегодняшний образ жизни заставляет практически каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя».

Обратите внимание

Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко.

Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани.

В конечном итоге появляется хроническая потеря тонуса пятой точки.

В целом, ягодичные мышцы — это достаточно сложное сочетание различных мышечные группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус, набор массы мышцы и придания ей рельефа при условии правильного питания. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку.

Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Итак, у меня для вас две отличные тренировки, чтобы превратить любой недоразвитый зад в упругую, сексуальную попку.

О тренировках.

Первая тренировка, построена на высокой скорости, высоком количестве повторений и более легком весе. Во второй тренировочной сессии, используются более тяжелые веса и малое число повторений.

Советы по тренировке для максимального объёма.

Суперсеты.

Переход от упражнений к упражнениям без отдыха. Убедитесь, что ваше оборудование для обоих объединённых упражнений готово для выполнения суперсета. Думаю, не плохая идея тренироваться с использованием суперсетов, потому что они быстрые и эффективные.

Тренировочные пары.

Первая пара: выполняйте прыжки на тумбу с приседаниями со штангой над головой, потому что прыжки задействуют в работу быстрые мышечные волокна без использования дополнительного веса. В тоже время, ваш сердечный ритм будет стремительно расти.

Вторая пара: выполняйте приседания в Смите в паре с выпадами, всё в том же Смите, потому что вы переходите от проработки всего мышечного массива ног к детальной проработке ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно будет сделать, это после приседаний снизить вес отягощения перед выполнением выпадов.

Держите все движения под контролем.

Если ваш хват слабоват, используйте кистевые ремни, чтобы удержать гриф до окончания подхода.

Также убедитесь в том, что после окончания подхода вы вернули вес на стойку и он не слетит с неё после того как вы отпустите руки. Может этот совет для кого и мелочь, но, если такое произойдёт, не поздоровится ни вам, ни тем, кто окажется рядом.

Усталость.

Ваши ноги и плечи будут особенно уставать и если вы собираетесь сделать только половину тренировки, можете вообще её не начинать. Выберете, что полегче.

Если же вы тренируетесь и чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, не бойтесь и не стесняйтесь снижать его, чтобы закончить подход. Если вы будете тренироваться в таком духе, вы наоборот станете сильнее и усвоите правильную технику выполнения упражнений.

Отдых и растяжка.

Если ваши подколенные сухожилия или ягодицы сводит судорогой, уделите минутку между суперсетами, чтобы растянуть мышцы. Вы почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях и в точке прикрепления бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Машина Смита.

Тренировки в машине Смита имеют ряд преимуществ по нескольким причинам. Помимо того, что вы тренируетесь в одном месте тренажёрного зала, он ещё и является так сказать встроенным корректировщиком и делает ваши движения безопасными. Особенно если это касается тренировки ног.

Партнёр по тренировке.

Воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам для вертикального жима ногами и жима ногой в Смите стоя на коленях (удар осла), чтобы помочь вам взять вес  и вернуть его на упоры или на стойки. Каждый раз, когда вы тренируюсь с партнером, ваши тренировки становятся более интенсивными. Напарник будто вас подгоняет – живой укор, если хотите.

Если же вы новичок и, может быть, немного менее уверены, возьмите друга или подругу на тренировку, который/которая будет понимать, что вы делаете. Он/Она может показать вам правильную технику упражнения и подсказать, когда заканчивается ваш период отдыха.

Подхлестнёт вас. Но так как эта тренировка не для новичков, то, пожалуй, объяснений достаточно)))

Не бойтесь трудностей.

Для выполнения ягодичных мостов оберните штангу полотенцем или используйте мягкий валик, по-моему, он есть в каждом зале, для дополнительной подушки на ваши бёдра.

Мосты — одно из самых захватывающих упражнений для ягодиц, но многие люди не делают их, потому что им неудобно выполнять это движение публично. Перестаньте! Это одни из лучших упражнений для ягодиц.

Конечно помимо многосуствных движений.

Выполняйте первую тренировку на одной неделе, вторую на следующей. Или же, можете взять какую то одну и тренироваться по ней. Мой вам совет, тренироваться по обоим комплексам, чередуя их на протяжении 8 недель.

Тренировка – 1

Суперсет

1А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

1Б. Плие приседания с гантелей – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Суперсет

2А. Приседания со штангой над головой – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

2Б. Прыжок на тумбу – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Суперсет

3А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений

3Б. Обратные выпады в Смите – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Обычное выполнение

4. Вертикальный жим ногами в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

5. Жим ногой, стоя на коленях в Смите (удар осла) – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

6. Ягодичный мост лёжа на полу со штангой – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

7.

Беговая дорожка — 1 подход 20 минут (начинаете с обычной ходьбы на скорости 5 км/ч в течении пяти минут, затем немного увеличиваете скорость и переходите на бег трусцой – 5 минут и после этого ещё увеличиваете скорость и бег в среднем темпе 10 оставшихся минут)

Отдых межу упражнениями и суперсетами 2 минуты.

Тренировка – 2

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

2. Ходьба выпадом со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

3. Тяга сумо – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Плие приседания с гантелей – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Махи ногой с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

7. Гакк – приседания – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Отдых между упражнениями 2 минуты.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/2-trenirovki-yagodits-dlya-zhenshhin-maksimum-obyoma/

Лучшая тренировка ягодиц для девушек

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.
Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц.

Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.
Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.

Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов.

Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.

Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

Разминайтесь

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.

Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться.

Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

Важно

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости.

Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).

Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.

Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц.

Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела.

Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха.

После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю.

Вам может показаться  много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц.

Совет

Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1

Приседания в Смите 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек. Зашагивания на платформу 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Выпады в Смите 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек. Подъемы на носки сидя 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Приседания сумо 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек. Выпад- реверанс 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.

Отведение ноги назад в кроссовере 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек. Отведение ног в стороны 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Жим вертикальной платформы 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек. Жим горизонтальной платформы 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Мертвая тяга 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек. Подтягивание коленей кгруди на фитболе 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек Подъемы таза с фитбола 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Источник: http://pro-kachaem.ru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения:
суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам.

А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца.

Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы.

Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать.

Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:

Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек. Узнайте, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы привести ноги и ягодицы в форму.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

 

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов – минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

 

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Обратите внимание

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады – по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести – на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

 

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

#для девушек # ноги # тренировка # упражнение # ягодицы

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/programma-trenirovki-nog-iz-supersetov-dlya-devushek/

Источник: https://mensup.ru/sport/trenirovki/trenirovka-yagodic

Накачайте ягодичные мышцы с помощью суперсетов

У Вас не выдающиеся ягодицы? Накачайте их с помощью интенсивных суперсетов и добейтесь округлых, спортивных форм, о которых Вы так давно мечтали.

Весна уже не за горами и лето наступает на пятки. А это значит, что поток людей, которые пытаются сбросить свои последние килограммы и накачать кубики на животе, в тренажерных залах значительно увеличился. Да, все это хорошо, но в настоящее время кубики больше не являются главным признаком спортивного тела.

Что может быть сексуальнее, чем подтянутый живот, спросите Вы? Ошеломительные ягодицы, конечно же!

О да, ягодицы сейчас занимают первое место в номинации «сексуальные части фитнес тела». Ничто не привлекает внимание так, как красивые, округлые формы.

Важно

Упругие ягодицы, бесспорно, улучшат Ваш вид сзади и так же укажут на Вашу спортивную подготовку. Тренировка ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше, делать тяжелые приседания и сложные упражнения.

Хорошо развитые ягодичные мышцы даже могут защитить поясницу во время интенсивных физических упражнений.

Если ягодицы не готовы к тренировкам, сейчас именно тот момент, когда Вы должны заняться ими. В стремлении улучшить форму ягодиц Вам необходимо выполнять тяжелые приседания, выпады, упражнения со спортивным снаряжением. Что бы ускорить прогресс нужно интенсивно заниматься используя суперсеты.

Суперсеты для сексуальных ягодиц

Причин не развитых ягодиц может быть много – от сидячего образа жизни, до неправильно составленных тренировочных программ.

Что бы составить суперсет просто выбираете пару предложенных упражнений и выполняйте их без перерыва.

В каждом суперсете есть два упражнения на одну и ту же группу мышц, технически Вы будете выполнять комплекс упражнений.

Это повлияет на уровень мышечной усталости, потому что Вы заставляете одни и те же мышцы выполнять больше работы в сжатые сроки.

Если Вы не хотите выполнять устаревшие комплексы упражнений, это зря! Конкретные упражнения максимально помогут приобрести Вашим ягодицам форму. Объедините упражнения без спортивного снаряжения и упражнения с легкими весами, в суперсет, так Вы укрепите квадрицепсы и внутренние мышцы бедра.

Три идеальных упражнения по парам

Для начала Вам нужно выполнить 20-25 повторений, затем сразу уменьшить количество до 6-10 комплексных повторений. После того, как Вы справитесь с комплексными упражнениями, отдохните и повторите в общей сложности 2-4 суперсета.

1Cуперсет

Мостик лежа + Становая тяга

Красивые ягодицы — результат постоянных тренировок.

При выполнении мостика лежа, нужно поднять ягодицы вверх и попытаться не напрягать квадрицепсы и поджилки.

Задержитесь в таком положении, перед тем как опустить таз, что бы закончить упражнение. Если Вы чувствуете, дискомфорт в ягодицах, встаньте и подготовьтесь к выполнению мертвой тяги.

Если Вы выполняете становую тягу, убедитесь, что напрягаете ягодицы, а не нагружаете спину.

2Cуперсет

Махи ногами + Выпады

Одно из лучших упражнений — махи ногами

Выпады тренируют ягодичные мышцы; Вы это почувствуете, когда будете вышагивать на платформе.

При выполнении такого упражнения для ягодичных мышц важно, что бы в определенный момент выставленная нога испытала всю тяжесть веса и почувствовала дополнительную нагрузку, также это упражнение можно делать с помощью подвижного блока.

Для создания максимальной активации ягодичных мышц во время выпадов, используйте самую высокую скамью или шагайте настолько широко насколько сможете.

3Cуперсет

Разведение ног на тренажере + Выпады с гантелями

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса.

При выполнении разводки ног на тренажере, поднимите валик с рабочей ногой и отведите вбок. Это активирует ягодичные мышцы. Поднимите ногу так высоко, как сможете, но при этом Вы должны комфортно себя чувствовать.

Задняя поверхность бедра и ягодицы должны быть напряжены, после этого, сделайте выпад. Ваше тело может плохо держать равновесие, но это нормально! Вы просто чрезвычайно поработали. Используйте легкий вес, пока не будете чувствовать себя уверенно в движении.

СОХРАНИТЕ ЛУЧШЕЕ НАПОСЛЕДОК

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание их проработке.

Эти суперсеты не нужно делать один за другим.

Для получения лучших результатов, добавьте одно из этих упражнений в конец обычной тренировки на нижние части тела.

Не делайте слишком много упражнений на ягодицы, потому что Вы можете перетренироваться и, следовательно, будете не в состоянии достичь результатов, на которые Вы так упорно работали!

Источник: https://idolbody.com/trenirovki/myshechnye-gruppy/nakachajte-yagodichnye-myshcy-s-pomoshhyu-supersetov/

Суперсеты на ягодицы для девушек

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. 

Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=DaurUgEmx0c

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

• сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
• включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
• упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

• обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
• выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
• занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
• повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1372311444468009076/supersety-na-yagoditsy-dlya-devushek/

Программа тренировок для девушек: упор на ягодицы

Программа тренировок для девушек (упор на ягодицы) – это комплексная проработка женских проблемных зон. Если для мужчин важно развивать верхнюю часть торса, то у девушек – упор на нижнюю.

В вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать 4 упражнения для бедер и ягодиц. Более того, их нужно правильно подобрать. Все техники должны заставлять работать ваши мышцы в различных диапазонах, причем без перегрузки поясничного отдела.

Чтобы увидеть результат, работу необходимо выполнять в полную силу, до появления жжения в мышцах. Если последнее отсутствует, то значит вы выкладываетесь не до конца. Ваши мышцы должны гореть – вот ключевое правило в работе с проблемными зонами, и не только.

Предлагаем на выбор две программы тренировок для девушек с упором на ягодицы. Первый вариант предполагает использование суперсетов – поочередное выполнение 2-х упражнений за один сет с минимальным перерывом. Отдых допускается только между сетами – 2-4 минуты для восстановления дыхания.

Совет

Прием суперсетов считается эффективным методом для увеличения интенсивности нагрузки и проработки целевой мышечной группы.

Итак, предлагаем выполнить 3 супесета для работы над ягодицами:

Приседания с гантелями (штангой) – 3*15-22 раз
Разведение ног в тренажере – 3*12-20 раз

Выпады с гантелями (штангой) – 3*15-22 раз
Подъем таза вверх (мостик для ягодиц) – 3*12-20 раз

Становая тяга на прямых ногах – 3*15-22 раз
Гиперэкстензия – 3*12-20 раз

Здесь необходимо остановиться на ключевых нюансах выполнения того или иного упражнения:

1. Приседания – упор на пятках, колени не выступают за носки, спина ровная, таз максимально отведен назад.
2. Разведение ног – спина ровная с незначительным наклоном веред, пауза 1-3 секунды на пике упражнения.
3. Выпады – упор на пятках, колено не выступает за носки, спина ровная. Чем шире шаг и глубже присед, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.
4. Мостик для ягодиц – упор на носках, пауза 1-3 секунды в верхней точке.
5. Становая тяга – упор на пятках, колени слегка согнуты, ягодицы отводим назад.
6. Гиперэкстензия – в основном движении задействован тазобедренный сустав.

Второй вариант программы тренировок для девушек (упор ягодицы) состоит из следующих упражнений:

Махи ногой лежа на боку (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Присед со штангой – 3*12-19 раз
Разгибания бедра лежа на полу (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Выпады со штангой вперед (на каждую ногу) – 3*12-19 разМахи ногой назад (на каждую ногу) – 3*18-25 раз

Приседания с широкой постановкой ног – 3*12-19 раз

И все же самые эффективными и проверенными упражнения для девушек для проработки ягодиц являются:

1. Выпады с отягощением – большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. Это упражнение неэффективно для похудения, но способствует увеличению мышечной массы ягодиц, а также укреплению мышц бедра и голени.
2. Приседания – несомненно, лучшая техника проработки ягодиц. Для максимальной проработки целевой группы рекомендуется использовать вес (штангу или гантель).
3. Мостик для ягодиц – еще одна техника для проработки ягодиц, которая должна быть обязательно включена в вашу программу тренировок. Ключевое условие – упор на носки.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-zhenshchin/programma-trenirovok-dlya-devushek-s-uporom-na-yagoditsy

Тренировка ягодиц для девушек

Девушка тренирует ягодицы в зале Хотите упругие и выпуклые ягодицы? Внимательно изучите пошаговое тренировочное руководство от лучших тренеров мира.

Содержание статьи:

1. Как построить
   • Разминка
   • Длительность тренинга
   • Как выполнять движения
2. Комплекс

Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц. Но чтобы сделать эту часть женского тела по-настоящему красивой, их будет недостаточно. Следует признать, что эта мускульная группа является уникальной. Даже если при выполнении движения вы ощущаете напряжение мускулов ягодиц, то это не означает, что они задействованы все.

В тех же приседаниях или выпадах, кроме ягодиц активно работают бицепс бедра и квадрицепсы.

Таким образом, чтобы ваша тренировка ягодиц для девушек стала по-настоящему эффективной, необходимо акцентировать нагрузку именно на этих таргетинговых мышцах.

Для этого необходимо выполнять достаточно много движений, используя различные углы, а затем дополнительно прорабатывать ягодицы с помощью изолированных упражнений.

Как построить тренировку ягодиц для девушек?

Многие не уделяют этому элементу занятия достаточное количество времени. Безусловно, если ваше предстоящее занятие будет очень легким, то можно сократить время на разминку. Однако, когда вы хотите качественно поработать в зале, то с помощью разминки вам необходимо хорошо разогреть мускулы.

Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут. Затем переходите к выполнению первого движения вашей тренировочной программы, выполнив предварительно разминочные сеты. Следите за своим телом, и оно подскажет, когда будет готово к мощным нагрузкам.

Длительность тренинга

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами.

Вам следует следить за длительностью отдыха между подходами, так как тренироваться необходимо с высокой интенсивностью. Длительность пауз между сетами должна составлять от 30 до 45 секунд.

Если увеличить это время, то интенсивность занятия резко снизится.

Как выполнять движения?

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения. Вы сократили время пауз между сетами, но важно делать упражнения медленно. Старайтесь снижать скорость движения в приседаниях или выпадах в нижней части траектории.

Если вы выбрали правильный темп работы, то будете контролировать свои действия в каждой точке траектории. Часто девушки при выполнении приседаний стараются опуститься ниже параллели. Однако в этом случае квадрицепсы будут забирать большую часть нагрузки, а ведь вы проводите тренировку ягодиц для девушек.

Обратите внимание

Возможно, вы не обращали внимания, но практически все упражнения выполняются вертикальной плоскости. Те же приседания или жимы мы выполняем вверх-вниз. В других плоскостях мы совершенно не работаем. Но если выполнять все движения только в вертикальной плоскости, то в работе будет активно участвовать лишь один ягодичный мускул из трех.

Следовательно, чтобы тренировка ягодиц для девушек была максимально эффективной, вам необходимы другие движения, например, выпад-реверанс.

Комплекс тренировки ягодиц для девушек

Сразу следует предупредить, что это очень трудный комплекс, основу которого составляют суперсеты. Приготовьтесь к тому, что ваши мускулы будут гореть. После завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо выполнить упражнения на растяжку. Тренируйтесь по этой программе трижды на протяжении недели.

Возможно, вы решили, что проводить три занятия в течение семи дней только для мускулов ягодиц очень много, то ошибаетесь.

Чаще всего программы тренинга предполагают работу над мускулами ног и пару движений для ягодиц. Если вы будете тренироваться, таким образом, то ваш прогресс будет очень медленным.

Тот комплекс, о котором сейчас пойдет речь, позволит вам увидеть результаты уже через несколько недель.

Суперсет №1

• Приседания в машине Смита — три сета по 12 повторов.
• Зашагивание на платформу — 3 сета по 10 повторов.

Суперсет №2

• Выпады в машине Смита — 3 сета по 10 повторов.
• Подъем на носки в положении сидя — 3 сета по 20 повторов.

Суперсет №3

• Приседания сумо — 3 сета по 20 повторов.
• Выпад-реверанс — три сета по 12 повторов.

Суперсет №4

• Отведение ног на кроссовере — 3 сета по 10 повторов (на каждую ногу).
• Отведение ног в стороны — три сета по 10 повторов (на каждую ногу).

Суперсет №5

• Жимы ногами вертикальной платформы — три сета по 15 повторов.
• Жимы ногами горизонтальной платформы — три сета по 20 повторов.

Трисет

• Мертвая тяга — три сета по 10 повторов.
• Подтягивание коленных суставов в направлении груди на фитболе — 3 сета по 15 повторов.
• Подъемы таза на фитболе — 3 сета по 10 повторов.

Больше о том, как правильно тренировать ягодицы девушкам, смотрите здесь:

Источник: http://trenirovka365.ru/trenirovka-yagodits-dlya-devushek.html

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов.

Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)).

Важно

Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит.

Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой.

Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

• Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

• Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда.

Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные.

Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Совет

В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е.

вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/superseti/

Накачайте ягодичные мышцы с помощью суперсетов

У Вас не выдающиеся ягодицы? Накачайте их с помощью интенсивных суперсетов и добейтесь округлых, спортивных форм, о которых Вы так давно мечтали.

Весна уже не за горами и лето наступает на пятки. А это значит, что поток людей, которые пытаются сбросить свои последние килограммы и накачать кубики на животе, в тренажерных залах значительно увеличился. Да, все это хорошо, но в настоящее время кубики больше не являются главным признаком спортивного тела.

Что может быть сексуальнее, чем подтянутый живот, спросите Вы? Ошеломительные ягодицы, конечно же!

О да, ягодицы сейчас занимают первое место в номинации «сексуальные части фитнес тела». Ничто не привлекает внимание так, как красивые, округлые формы. Упругие ягодицы, бесспорно, улучшат Ваш вид сзади и так же укажут на Вашу спортивную подготовку. Тренировка ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше, делать тяжелые приседания и сложные упражнения. Хорошо развитые ягодичные мышцы даже могут защитить поясницу во время интенсивных физических упражнений.

Если ягодицы не готовы к тренировкам, сейчас именно тот момент, когда Вы должны заняться ими. В стремлении улучшить форму ягодиц Вам необходимо выполнять тяжелые приседания, выпады, упражнения со спортивным снаряжением. Что бы ускорить прогресс нужно интенсивно заниматься используя суперсеты.

Суперсеты для сексуальных ягодиц

Причин не развитых ягодиц может быть много – от сидячего образа жизни, до неправильно составленных тренировочных программ.

Что бы составить суперсет просто выбираете пару предложенных упражнений и выполняйте их без перерыва. В каждом суперсете есть два упражнения на одну и ту же группу мышц, технически Вы будете выполнять комплекс упражнений. Это повлияет на уровень мышечной усталости, потому что Вы заставляете одни и те же мышцы выполнять больше работы в сжатые сроки.

Если Вы не хотите выполнять устаревшие комплексы упражнений, это зря! Конкретные упражнения максимально помогут приобрести Вашим ягодицам форму. Объедините упражнения без спортивного снаряжения и упражнения с легкими весами, в суперсет, так Вы укрепите квадрицепсы и внутренние мышцы бедра.

Три идеальных упражнения по парам

Для начала Вам нужно выполнить 20-25 повторений, затем сразу уменьшить количество до 6-10 комплексных повторений. После того, как Вы справитесь с комплексными упражнениями, отдохните и повторите в общей сложности 2-4 суперсета.

1Cуперсет

Мостик лежа + Становая тяга

Красивые ягодицы — результат постоянных тренировок.

При выполнении мостика лежа, нужно поднять ягодицы вверх и попытаться не напрягать квадрицепсы и поджилки. Задержитесь в таком положении, перед тем как опустить таз, что бы закончить упражнение. Если Вы чувствуете, дискомфорт в ягодицах, встаньте и подготовьтесь к выполнению мертвой тяги. Если Вы выполняете становую тягу, убедитесь, что напрягаете ягодицы, а не нагружаете спину.

2Cуперсет

Махи ногами + Выпады

Одно из лучших упражнений — махи ногами

Выпады тренируют ягодичные мышцы; Вы это почувствуете, когда будете вышагивать на платформе. При выполнении такого упражнения для ягодичных мышц важно, что бы в определенный момент выставленная нога испытала всю тяжесть веса и почувствовала дополнительную нагрузку, также это упражнение можно делать с помощью подвижного блока. Для создания максимальной активации ягодичных мышц во время выпадов, используйте самую высокую скамью или шагайте настолько широко насколько сможете.

3Cуперсет

Разведение ног на тренажере + Выпады с гантелями

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса.

При выполнении разводки ног на тренажере, поднимите валик с рабочей ногой и отведите вбок. Это активирует ягодичные мышцы. Поднимите ногу так высоко, как сможете, но при этом Вы должны комфортно себя чувствовать.

Задняя поверхность бедра и ягодицы должны быть напряжены, после этого, сделайте выпад. Ваше тело может плохо держать равновесие, но это нормально! Вы просто чрезвычайно поработали. Используйте легкий вес, пока не будете чувствовать себя уверенно в движении.

СОХРАНИТЕ ЛУЧШЕЕ НАПОСЛЕДОК

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание их проработке.

Эти суперсеты не нужно делать один за другим. Для получения лучших результатов, добавьте одно из этих упражнений в конец обычной тренировки на нижние части тела. Не делайте слишком много упражнений на ягодицы, потому что Вы можете перетренироваться и, следовательно, будете не в состоянии достичь результатов, на которые Вы так упорно работали!

максимум объёма. • Bodybuilding & Fitness

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц!

Если всю зиму вы регулярно посещали спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний) Если же нет, то летнее время не повод прекращать тренировки.

Сегодняшний образ жизни заставляет практически каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя».

Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко.

Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря тонуса пятой точки.

В целом, ягодичные мышцы — это достаточно сложное сочетание различных мышечные группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус, набор массы мышцы и придания ей рельефа при условии правильного питания. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку.

Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Итак, у меня для вас две отличные тренировки, чтобы превратить любой недоразвитый зад в упругую, сексуальную попку.

О тренировках

Первая тренировка, построена на высокой скорости, высоком количестве повторений и более легком весе. Во второй тренировочной сессии, используются более тяжелые веса и малое число повторений.

Советы по тренировке для максимального объёма

Суперсеты.

Переход от упражнений к упражнениям без отдыха. Убедитесь, что ваше оборудование для обоих объединённых упражнений готово для выполнения суперсета. Думаю, не плохая идея тренироваться с использованием суперсетов, потому что они быстрые и эффективные.

Тренировочные пары.

Первая пара: выполняйте прыжки на тумбу с приседаниями со штангой над головой, потому что прыжки задействуют в работу быстрые мышечные волокна без использования дополнительного веса. В тоже время, ваш сердечный ритм будет стремительно расти.

Вторая пара: выполняйте приседания в Смите в паре с выпадами, всё в том же Смите, потому что вы переходите от проработки всего мышечного массива ног к детальной проработке ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно будет сделать, это после приседаний снизить вес отягощения перед выполнением выпадов.

Держите все движения под контролем.

Если ваш хват слабоват, используйте кистевые ремни, чтобы удержать гриф до окончания подхода.

Также убедитесь в том, что после окончания подхода вы вернули вес на стойку и он не слетит с неё после того как вы отпустите руки. Может этот совет для кого и мелочь, но, если такое произойдёт, не поздоровится ни вам, ни тем, кто окажется рядом.

Усталость.

Ваши ноги и плечи будут особенно уставать и если вы собираетесь сделать только половину тренировки, можете вообще её не начинать. Выберете, что полегче.

Если же вы тренируетесь и чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, не бойтесь и не стесняйтесь снижать его, чтобы закончить подход. Если вы будете тренироваться в таком духе, вы наоборот станете сильнее и усвоите правильную технику выполнения упражнений.

Отдых и растяжка.

Если ваши подколенные сухожилия или ягодицы сводит судорогой, уделите минутку между суперсетами, чтобы растянуть мышцы. Вы почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях и в точке прикрепления бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Машина Смита.

Тренировки в машине Смита имеют ряд преимуществ по нескольким причинам. Помимо того, что вы тренируетесь в одном месте тренажёрного зала, он ещё и является так сказать встроенным корректировщиком и делает ваши движения безопасными. Особенно если это касается тренировки ног.

Партнёр по тренировке.

Воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам для вертикального жима ногами и жима ногой в Смите стоя на коленях (удар осла), чтобы помочь вам взять вес  и вернуть его на упоры или на стойки. Каждый раз, когда вы тренируюсь с партнером, ваши тренировки становятся более интенсивными. Напарник будто вас подгоняет – живой укор, если хотите.

Если же вы новичок и, может быть, немного менее уверены, возьмите друга или подругу на тренировку, который/которая будет понимать, что вы делаете. Он/Она может показать вам правильную технику упражнения и подсказать, когда заканчивается ваш период отдыха. Подхлестнёт вас. Но так как эта тренировка не для новичков, то, пожалуй, объяснений достаточно)))

Не бойтесь трудностей.

Для выполнения ягодичных мостов оберните штангу полотенцем или используйте мягкий валик, по-моему, он есть в каждом зале, для дополнительной подушки на ваши бёдра. Мосты — одно из самых захватывающих упражнений для ягодиц, но многие люди не делают их, потому что им неудобно выполнять это движение публично. Перестаньте! Это одни из лучших упражнений для ягодиц. Конечно помимо многосуствных движений.

Выполняйте первую тренировку на одной неделе, вторую на следующей. Или же, можете взять какую то одну и тренироваться по ней. Мой вам совет, тренироваться по обоим комплексам, чередуя их на протяжении 8 недель.

Тренировка – 1

Суперсет

1А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

1Б. Плие приседания с гантелей – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Суперсет

2А. Приседания со штангой над головой – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

2Б. Прыжок на тумбу – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Суперсет

3А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений

3Б. Обратные выпады в Смите – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Обычное выполнение

4. Вертикальный жим ногами в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

5. Жим ногой, стоя на коленях в Смите (удар осла) – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

6. Ягодичный мост лёжа на полу со штангой – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

7. Беговая дорожка — 1 подход 20 минут (начинаете с обычной ходьбы на скорости 5 км/ч в течении пяти минут, затем немного увеличиваете скорость и переходите на бег трусцой – 5 минут и после этого ещё увеличиваете скорость и бег в среднем темпе 10 оставшихся минут)

Отдых межу упражнениями и суперсетами 2 минуты.

---

Тренировка – 2

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

2. Ходьба выпадом со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

3. Тяга сумо – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Плие приседания с гантелей – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Махи ногой с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

7. Гакк – приседания – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Отдых между упражнениями 2 минуты.

Читайте также:

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-29

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки.

Лучшие суперсеты для ягодиц, которые пригодятся бегуньям

Хотите разнообразить свои тренировки и проработать ягодицы? Вот три отличных суперсета, которые вам в этом помогут. Суперсет – обычно это два упражнения (хотя может быть и больше), которые выполняются за один подход без отдыха. Именно таким способом вы значительно увеличиваете интенсивность своей тренировки и повышаете ее эффективность. 

Приседания + разведение ног в тренажере

Помните – во время приседаний вес нужно переносить на пятки, а колени не должны выходить за носки. Таз необходимо уводить максимально назад, а спину держать ровно, приседая – вдыхайте, поднимаясь – выдыхайте. Во время разведения ног в тренажере держите спину прямо, но корпус слегка наклоните немного вперед. На выдохе разводите ноги в сторону как можно шире и в пиковой точке сделайте небольшую паузку.

1 подход – 10 приседанию + 10 разведений. На начальных стадиях выполняйте 2-3 подхода, в последующем увеличивайте нагрузку и/или количество подходов.

Выпады + подъем таза лежа

В выпадах главное – перенести большую часть собственного веса на пятку передней ноги и контролировать колено (не должно выходить вперед за носок). Спину держим ровно, выдох – на подъеме. В идеале – возвращаясь в исходное положение не разгибаем колени полностью. При подъеме таза разместите свои лопатки в комфортном положении на скамье, в области таза положите удобный для вас спортивный снаряд (блин, гантель, штанга). Упор – на носки, на подъеме – выдыхайте, и не забывайте задерживаться в верхней точке.

1 подход – 10 выпадов + 10 подъемов. На начальных стадиях выполняйте 2-3 подхода, в последующем увеличивайте нагрузку и/или количество подходов.

Становая тяга на прямых ногах + гиперэкстензия с ровной спиной

Во время выполнения становой тяги большую часть веса нужно перенести на пятки, а колени слегка согнуть. Отклоняем бедра назад, спину держим ровно и при подъеме снаряда совершаем выход. Гиперэкстензия выполняется с ровной спиной, движение происходит в тазобедренном суставе. При подъеме совершаем выдох.

1 подход – 10 раз становой + 10 гиперэкстензий. На начальных стадиях выполняйте 2-3 подхода, в последующем увеличивайте нагрузку и/или количество подходов.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Женский фитнес: упражнения-суперсеты для ягодиц

Пример комплекса упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Подобный тренинг позволит качественно проработать мышечные волокна ягодиц максимально глубоко.

Первая суперсерия. Количество сетов – 5–6, повторов – 8–12. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

• Глубокие приседы в стойке Смита.

Установить гриф на снаряде так, чтоб он располагался чуть ниже уровня плечевого пояса. Подойти и упереться спиной в гриф, ухватиться за него руками, ладони направить вперед. Шагнуть на 20 см вперед, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Они не должны находиться в одной плоскости с грифом. Перенести вес на пятки и внешнюю часть стоп. Снять утяжелитель с упоров. Держа спину ровно и вдохнув, сделать присед до параллели бедер с полом. Не выводить колени за пальцы ног. Выдохнуть и подняться, оставляя колени в верхней точке слегка согнутыми.

• Жим ног в тренажере.

Выставить спинку снаряда под наклоном в 45 градусов. Сесть в тренажер, прижать поясницу к спинке сидения. Стопы поставить на верхнюю часть подвижной платформы на ширине плечевого пояса. Руками взяться за рукояти. Снять платформу с опор. Вдохнуть, согнуть ноги до прямого угла в коленях. Напрягая мышцы ягодиц и ног, выжать платформу вверх.

Второй суперсет. Количество сетов – 4–5, повторов – 7–9. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

• Румынская тяга.

Подойти к снаряду так, чтоб он находился над голеностопом. Стопы поставить на ширине плеч, носки развести в стороны. Взяться за гриф ладонями к себе, руки – чуть шире плеч. Спину держать ровно, лопатки свести, плавно выпрямить корпус. Таз немного подать вперед, чтобы максимально выровнять позвоночник. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, отвести таз назад и опустить корпус. Довести штангу до середины голени. Без рывков, отталкиваясь стопами, выполнить обратную тягу.

• Сгибание ног на скамье из позиции лежа.

Лечь на скамью так, чтобы ее излом находился на уровне талии, а подвижные валики упирались в нижнюю часть голени. Взяться руками за рукоятки. Вдохнуть, задержать дыхание, согнуть ноги в коленных суставах и поднять валики. Когда они коснутся бедер, зафиксироваться на 2–3 секунды, выдохнуть и разогнуть ноги.

Третий комплекс упражнений. Количество сетов – 3, повторов – 20. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

Стать прямо, поставить ноги шире плечевого пояса, носки развернуть наружу под углом 45˚. Руки с утяжелителем расположить на уровне паха впереди себя. На вдохе присесть до параллели бедер с полом. Таз отвести назад, колени за пальцы ног не выводить. На выдохе подняться.

• Присед-реверанс.

Стать прямо, стопы поставить чуть шире плечевого пояса, носки развернуть наружу. Руки с утяжелителем держать на уровне груди либо опустить вниз. На выдохе перенести вес на правую ногу, а левой сделать шаг назад и в сторону, заведя левую стопу за уровень правой и одновременно присесть до параллели правого бедра с полом. Вернуться в стартовую позицию, сделать повтор этого упражнения на другую ногу.

Тренировка для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Задачи…: bumperball — LiveJournal

Тренировка для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.

Задачи программы:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы
Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое — почитайте здесь.

Эта программа не рассчитана на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

ПЕРВАЯ тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Гиперэкстензия (4х10-15)
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-15)
Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

ВТОРАЯ тренировка (грудь, плечи и руки)

Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

ТРЕТЬЯ тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Подъём ног в упоре (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Боковые выпады (4х10-15)
Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Подъём таза лёжа (4х15-20)

ЧЕТВЕРТАЯ тренировка (пресс, спина и бёдра)

Гиперэкстензия (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.

8-минутная суперсетная тренировка ягодиц для тонуса ягодиц

Эта тренировка суперсета предназначена для работы со всеми мышцами, которые важны для более сильной попы — ягодицами, подколенными сухожилиями и поясницей. Вы выполните два упражнения для ягодиц, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, не делая перерывов между движениями, а затем сразу же переходите к следующему набору упражнений. Такое сочетание движений в так называемом суперсете делает тренировку сверхэффективной, с сильным ожогом мышц и кардио.

Для этого упражнения вам нужно взять «пояс для талии», также называемый эспандером или мини-лентой, и одну гантель. Эти два инструмента сделают вашу тренировку ягодиц немного более сложной — и вы сможете увеличивать вес и сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Возьмите своего любимого друга по тренировкам и выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Время: 8 минут

Оборудование: Мат, эспандер, гантели

Подходит для: Ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

Инструкции: Для первого суперсета выполните 12 повторений каждое упражнение, затем сразу же приступайте к следующему.Повторите первый суперсет без отдыха, а затем переходите к следующей паре. Продолжайте эту схему для остальных суперсетов.

---

Суперсет 1

Приседания с кубком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч и развернутые, бедра направлены вперед, колени идут над пальцами ног, держа гантель перед грудью. Подогните копчик и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы снова подняться, чтобы начать.Это одно повторение. Завершено 12 .

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, слегка отведя правую ногу за левую, слегка согнув колени, пятка высоко, левая рука сбоку и правая рука держит гантель перед телом. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к полу, пока грудь не станет параллельна земле, а правая рука почти не коснется пола. Двигайтесь в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положениеЭто одно повторение. Завершите 12, переходя на другую сторону во втором раунде.

Повторите суперсет еще раз.

Суперсет 2

Боковое перемешивание

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер, а руки на бедрах. Включите пресс и сделайте шаг правой ногой в сторону, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. Завершено 12.

Подъем ног стоя

Практическое руководство: Начните с ног на ширине плеч, эспандер обернут вокруг бедер, левая нога немного позади правой, пальцы ног касаются пола, а руки на бедрах.Сожмите ягодицы, напрягите пресс и поднимите ногу прямо в воздухе, удерживая бедра прямо вперед. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершите 12, поменяв ноги во втором раунде.

Повторите суперсет еще раз.

Суперсет 3

Мостик на поясе + отведение

Как выполнять: Начните лежа на спине с эластичной лентой вокруг бедер, согнутые в коленях, ступни на полу и близко к ягодицам, руки по бокам на коврике. Включите пресс, надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.Затем разведите ноги в стороны. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 12.

Пожарный гидрант

Практическое руководство: Старт на четвереньках с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, запястий под плечами и коленей под бедрами. Удерживая бедра на одном уровне, а левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в стороны как можно дальше. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 12.

Повторить расширенный набор еще раз.

Карена и Катрина одеты в топы и спортивные бюстгальтеры от Alala и кроссовки от Puma.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подготовьте свои ягодицы с помощью суперсетов

Весенние каникулы не за горами, и лето наступает им на пятки.Это означает, что вы, вероятно, видели наплыв посетителей тренажерного зала, пытающихся сбросить последние несколько фунтов и пробиться к шести кубикам. Да, пресс — это хорошо, но в наши дни это не самый желанный аспект горячего тела. Вы спросите, что может быть сексуальнее тугого животика? Да ведь, конечно же, шикарная задняя часть!

Правильно: ягодицы теперь занимают место «самой сексуальной части тела для фитнеса». Ничто так не кричит «подходит», как пышная, упругая попка. Сильные ягодицы мгновенно улучшают обзор сзади, а также улучшают ваши спортивные результаты.

Тренировка ягодиц может помочь вам быстрее бегать, прыгать выше, сильнее приседать и играть активнее. Хорошо развитые ягодицы могут защитить вашу нижнюю часть спины даже во время интенсивных упражнений.

Если ваша задница еще не во главе вашего плана тренировок, сейчас самое время нарастить свою добычу! Стремление к улучшению ягодиц обычно включает в себя все: от тяжелых приседаний до выпадов при ходьбе и упражнений без веса, таких как откаты.

Хотя все это отличные упражнения для развития ягодиц, вы получите лучшие результаты, если объедините их в суперсеты с более высокой интенсивностью.

Суперсеты для более сексуальных ягодиц

Чтобы сделать суперсет, вы просто соединяете два упражнения и выполняете их последовательно, практически без отдыха между ними. Когда вы делаете суперсет из двух упражнений, затрагивающих одну и ту же группу мышц, вы технически выполняете «составной сет». Составные наборы вызывают более высокий уровень мышечной усталости, потому что вы заставляете одну и ту же мышцу выполнять больше работы за меньшее время.

Однако вам не нужен какой-то старый составной набор! Благодаря специальным упражнениям ваши ягодичные мышцы будут работать на максимум.Комбинируя невзвешенное или легкое изолирующее упражнение на ягодицы с более тяжелым движением нижней части тела, вы утомляете свои ягодицы и укрепляете квадрицепсы и мышцы бедра. Из-за предварительного утомления ягодиц остальной части нижней части тела придется больше работать, чтобы перенести вес.

Три идеальных пары упражнений

Для каждого из этих суперсетов сначала выполните изолирующее упражнение. Диапазон повторений для первого движения должен составлять около 20-25 повторений, за которым сразу следует 6-10 повторений сложного движения.После того, как вы превзойдете оба упражнения, отдохните и повторите всего 2-4 суперсета.

Становая тяга со штангой

SuperSet 1

Выполняя ягодичный мостик, сожмите ягодицы и постарайтесь расслабить квадрицепсы и подколенные сухожилия. Немного задержитесь наверху, прежде чем снова опускаться, чтобы завершить повторение. Как только вы почувствуете жжение в ягодицах, встаньте и сразу переходите к становой тяге с жесткими ногами. Выполняя становую тягу, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, а не тянете за спину.

выпад с гантелями

SuperSet 2

Отдача ягодичных мышц нацелена на среднюю ягодичную мышцу; вы почувствуете это, когда сделаете шаг вперед. Вы можете делать откаты с весом своего тела, с весом лодыжки или с помощью системы тросовых шкивов. Чтобы добиться максимальной активации ягодиц во время подъемов, используйте самую высокую скамью или ступеньку, которые у вас есть.

SuperSet 3

Выполняя отведение бедра, отведите утяжеленную ногу назад по диагонали.Это лучше активирует среднюю ягодичную мышцу. Поднимите ногу как можно выше.

После отведения бедра на обе ноги переходите непосредственно к выпадам. Ваш баланс может быть шатким — ничего страшного! Ты просто до смерти проработал ягодицы. Используйте меньший вес, пока не почувствуете уверенность в движении.

Сохраните лучшее напоследок

Эти суперсеты не предназначены для выполнения один за другим. Для достижения наилучших результатов добавьте один из этих суперсетов к и вашей обычной тренировки для нижней части тела.

Если вы слишком много работаете над ягодицами, вы можете оказаться перетренированными и, следовательно, не сможете добиться тех результатов, ради которых вы так много работали! Если вы хотите, чтобы шеи вытянулись при прохождении, активируйте ягодичные мышцы в конце 2-3 тренировок в неделю.

Тренировка суперсета с поясом для ягодиц (Glutes Focus)

Несколько лет назад я опубликовал тренировку суперсета петли с отягощениями, которая стала одним из моих самых популярных видео на YouTube. Так что пора сделать еще один! Эта тренировка суперсета с поясом для ягодиц будет нацелена на ягодицы и займет у вас 20 минут.

Тренировка суперсета для попой резинки

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

• Петля для попой / эластичной ленты — Я использую две, одну тугую / тяжелую, а другую с немного большей растяжкой для второго суперсета. Абсолютно можно справиться с одним (но не переусердствуйте, если это так).

Эта тренировка разбита на три суперсета. В каждом из них вы выполните два упражнения подряд по 30 секунд каждое.Затем вы отдыхаете 10 секунд и повторяете.

В первых двух суперсетах вы выполните три подхода справа, а затем три подхода слева. Третий суперсет — это совместная работа обеих сторон, поэтому вы сделаете четыре подхода.

Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись перед этим, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

Срыв тренировки

SUPERSET 1

См. 2:01 в видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Clamshell
• SL Glutes Bridge — добавление пульса во время второго подхода, удержание и пульс во время третьего подхода

SUPERSET 2

См. 9:56 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Шаг выпада с выворотом + удар
• Гидрант Crunch + удар

SUPERSET 3

См. 18:24 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.Чтобы изменить, уберите прыжок.

• Low Squat Hop x2, Duck Walk Back
• Side Step x2, Squat Jump

Подобные тренировки

Если вам нравится эта тренировка суперсета с поясом для ягодиц, то вам подойдет следующее:

Примечание о ближайших неделях: Это дикое, дикое время в мире. Я знаю, что большинство из нас работают из дома и практикуют социальное дистанцирование, больше не ходим в тренажерные залы и любимые фитнес-студии.Чтобы сделать небольшой групповой фитнес у вас дома, в ближайшие недели я буду проводить несколько тренировок в прямом эфире (в дополнение к этим еженедельным тренировкам в блоге / канале). Следуйте за мной в Instagram (@nicolepearce), чтобы узнать подробности и присоединиться к нам. Будьте в безопасности, все!

xo Николь

(посетил 1 раз, 2 посещения сегодня)

3 суперсета, чтобы разбудить вашу добычу

3 суперсета, чтобы разбудить вашу добычу

Ягодичные мышцы — это, по сути, электростанция человеческого тела.Сильные и эффективные ягодицы позволяют вам бегать быстрее, выше прыгать, дальше бросать, поднимать тяжелее… что угодно. Плюс ко всему, нельзя отрицать привлекательность пышной попки в джинсах и туфлях на каблуках…

Вот несколько моментов, о которых следует помнить для эффективного программирования ягодичных мышц:

1. Сочетание ягодичных мышц и подколенных сухожилий имеет основополагающее значение для движения тела вперед. К тому же, по моему опыту, движения с толчком вперед обычно достаточно эффективны как для установления связи между мышцами и мышцами, так и для обеспечения хорошей накачки (эти два аспекта идут рука об руку).

2. Ваша способность создавать крутящий момент от бедер и задней цепи — это то, что печально известный Павел Цацулин называет «задним приводом» человеческого тела. Не забывайте, что вращение и движения, основанные на вращении, являются сложным и функциональным способом тренировки ягодиц.

3. Не испытывайте ненависти к изолированным и / или одиночным совместным упражнениям. В последние годы термин «функциональный» был неверно истолкован как означающий, что мы не делаем ничего, что не «имитирует движение».Старые добрые изолирующие / односуставные / открытые цепи упражнения существуют уже много лет, потому что они действительно работают, особенно для установления хорошей связи между мозгом и мышцами. Как всегда говорит тренер Тибодо, чтобы увеличить силу и размер, нужно почувствовать накачку целевой мышцы.

Имея это в виду, вот 3 суперсета, которые обязательно взбудоражат вашу добычу (и помогут заполнить ваши джинсы)…

Superset 1 — Комбинированный двигатель переднего хода

A1 Приседания в воздухе

A2 Дефицитные выпады назад с планером

Приседания

в воздухе отлично подходят для того, чтобы сосредоточиться на продвижении вперед, плюс вы получаете дополнительную работу ягодичных и подколенных сухожилий, активно сгибая колено и разгибая бедро на стороне, не поддерживающей опору.Начните с более высокого ящика (как на видео) и двигайтесь к более низкому ящику или даже к полу.

Выполнение выпадов назад с помощью планера заставляет вас тянуть заднюю ногу вперед, уделяя особое внимание движению вперед одной ногой со стороны опоры. Дополнительный диапазон движений при поднятой ступне — плюс; Вы всегда можете начать только с планера.

Попробуйте этот суперсет для большего количества повторений, если вы хотите по-настоящему сжечь ягодичные мышцы, поэтому от 8 до 12 на каждую ногу. Если вы хотите работать над силой, вы всегда можете нагружать приседания в воздухе, и в этом случае я бы сделал небольшой отдых между двумя упражнениями.

Superset 2 — Комбинированный блок вращения / блокировки

B1 Чоп-лифт на полу-коленях

B2 Конькобежцы с подвеской

Обычно используется как «базовое» упражнение, мы не можем отрицать работу, требуемую ягодицами для стабилизации бедер в упражнении «чоп-подъем», стоя на полу на коленях. Люди склонны забывать, что работа по предотвращению вращения для стабилизации таза не менее важна, чем компонент вращения туловища.Кроме того, ваши ягодицы являются частью вашего кора…

У фигуристов с подвеской также есть этот важнейший компонент, препятствующий вращению, плюс квазиизометрическое положение действительно зажигает ягодицы.

Я обычно делаю от 6 до 8 повторений на каждую сторону в чоп-лифте, стоя на полу на коленях, и делаю больше в фигуристах с подвеской, например, от 12 до 15 повторений. Вы также можете потратить время на подвески, например, на 30 секунд для каждой ноги.

Superset 3 — Комбинированный изоляционный / одинарный шарнир

C1 Ленточный зажим для бедер

C2 Становая тяга с широкими стояками и жесткими ногами с сопротивлением лент

Разгибание бедра — одно из тех упражнений, которые способствуют укреплению связи между мышцами и мышцами с ягодицами, при условии, что вы сосредоточены на изолировании движения бедра.Fun вещь, подставка для ног становятся больше работы в (статической устойчивости) в качестве развернутой ноги.

Стойка с широкими ногами в становой тяге с жесткими ногами с дополнительным сопротивлением бандажа помогает поддерживать крутящий момент через бедра, и что ж, мне не нужно объяснять ценность самого SLDL.

Если у вас нет более легкой ленты, позвольте форме определять количество повторений при выполнении упражнений на бедра. В видео я не мог сделать больше 6 повторений или около того, потому что группа была очень тугой. В противном случае стремитесь к большему количеству повторений от 8 до 12.Что касается SLDL, я не особо разбираюсь в становой тяге с большим количеством повторений, поэтому я бы посоветовал вам загрузить его и сделать подходы по 5 повторений. Но если вы можете поддерживать плотную форму, вы можете работать легче и делать 8-10 повторений.

Попробуйте и дайте мне знать, как чувствует себя ваша задница (и как выглядит!).

— MLD

Суперсеты с собственным весом, тренировка для ног и ягодиц

Суперсеты с собственным весом, тренировка для ног и ягодиц

Что вам понадобится : просто бутылка с водой, полотенце для пота и немного места на полу.
Что вы будете делать : за исключением самого последнего сета, сделайте оба упражнения в каждой паре на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу, затем переходите к следующему подходу. Например, в первом суперсете вы должны сделать 30 ударов ослиными ногами по правой ноге, а затем сразу же перейти к 30 подъемам прямых ног также и правой ногой. Затем вы должны повторить этот подход слева, а затем перейти к суперсету 2.

Суперсет 1: ягодичные и подколенные сухожилия

30 ударов осликом — встаньте на четвереньки (стоя на коленях).Поднимите одно колено над землей, держа ступню согнутой. Отсюда откиньте эту ногу назад так, чтобы она была прямой и параллельной полу. Немедленно верните его обратно, чтобы колено было близко к груди. Быстро чередуйте эту схему на 30 ударов ногами. Затем переходите прямо к …

30 Подъемы прямой ноги — сохраняя то же положение на четвереньках, выпрямите ту же ногу, которую вы только что ударили ногой, и поднимите ее как можно выше (не выгибая спину), и опустите его обратно на землю.Выполняйте подъемы быстро, сделав 30 повторений.

— повторить суперсет 1 на другую ногу —

Суперсет 2: квадрицепсы и ягодицы

25 выпадов Кертси — начать стоять и отвести одну ногу назад и по диагонали назад (например, правой ногой сделать шаг назад и слева, как реверанс). Шагая, убедитесь, что делаете выпад. Поднимитесь, но не позволяйте этой ноге касаться земли. Вместо этого поднимите колено на уровень бедер. Немедленно вернитесь к реверансу.Поочередно выполняйте 25 повторений на одну ногу. Затем переходите прямо к …

25 обратных выпадов + прыжок — удерживайте ту же переднюю ногу в неподвижном состоянии и сделайте обратный выпад. Оттуда верните эту ногу на уровень бедер и одним плавным движением добавьте прыжок / прыжок (так, чтобы вторая ступня слегка оторвалась от земли). Немедленно вернитесь в позицию обратного выпада и снова подпрыгните. Измените эту схему на 25 повторений.

— повторить суперсет 2 на другую ногу —

Суперсет 3: отводящие и приводящие мышцы

30 подъемов ног с боковой планкой — примите положение боковой планки на локте, нижняя нога немного впереди.Возьмите верхнюю ногу и возьмитесь за боковую планку, поднимая нижнюю ногу как можно выше .. Опустите ее обратно на пол. Продолжайте поднимать по 30 повторений. Затем переходите прямо к …

30 махов ногами + пульс — Какую бы ногу вы ни выполняли в боковой планке, вы собираетесь подметать. Начните в сидячем положении, с прямой ногой, другой ногой согнутой к груди, ступня на земле. Поднимите прямую ногу, чтобы она парила над полом, и сместите ее в сторону.Немедленно верните его обратно. Поочередно подмахивайте по 30 повторений, затем держите эту ногу в стороны и пульсируйте вверх и вниз, считая до 30.

— повторите суперсет 3 на другую ногу —

Суперсет 4: квадрицепсы и Кардио

1-минутные приседания с плио — начните с приседа как можно ниже, руки согнуты, как в положении для молитвы. С этого момента используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подняться в воздух, прижимая руки к бокам во время прыжка.Когда вы приземлитесь обратно, сразу же снова присядьте. Помните, будьте легки на ногах и сохраняйте плавность движений. Чередуйте этот шаблон в течение 1 минуты. (Если вам нужно, вы можете уменьшить интенсивность, просто приседая на месте без прыжков.) Затем переходите прямо к …

1-минутные выпады с прыжками — начните с выпада, руки над головой (тяжелее) или на бедрах (легче). Поднимитесь в воздух, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь обратно в положение выпада на противоположную ногу.Опять же, держите здесь легкие на ногах. Совет тренера: если вашим коленям нужно отдохнуть, сделайте выпады вместо прыжков.

— здесь нет необходимости повторять на другой ноге —

Не забудьте повторить это еще 2 раза для полной тренировки сегодня. Наслаждаться!

Читатели: поговорите со мной! Какие ваши любимые упражнения без оборудования для работы с ногами? Как насчет ягодиц? Вы регулярно включаете суперсеты в свои тренировки?

Суперсеты нижней части тела для ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее. К счастью для вас, суперсеты на нижнюю часть тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она.Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно сосредоточены на гипертрофии (увеличении мышц).

В качестве альтернативы, «если вы хотите немного улучшить физическую форму во время тренировки нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20).Этот тип суперсета не только увеличит мышечную выносливость, но и усложнит вам метаболизм, — говорит Огден. — В принципе, нет необходимости в отдельном кардио-сеансе ».

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом. Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела.В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы. «Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

1. Поставьте гирю между ногами или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
2. Опустив плечи (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес обратно в исходное положение.

1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления. По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

1. Положите середину спины на скамью или софтбокс, расставив ноги на ширине плеч, и поместите вес на бедра.
2. Избегайте выгибать поясницу, когда вы проезжаете через ступни, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
3. Держите плечи вниз и назад, а грудь вверх. Оттолкните правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, требующий силовых тренажеров, — отличный способ повысить интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден.«Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

1. Зацепите ступни за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подкладку.
2. Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
3. Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
4. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все ваше тело образовало одну прямую линию в верхней части движения.

1. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
2. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им двигаться к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
3. Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
4. Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.

Суперсет для спины и ягодиц

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина

АКТИВАЦИЯ

Завершите 1 раунд следующей серии активации.

ЦЕПЬ:
10 повторений на каждую сторону ягодичного моста с попеременным вытягиванием над головой
15 повторений Отжимания от лопатки
5 повторений на каждую сторону приседания через грудной мост

ТРЕНИРОВКА
Выполните 3-5 раундов каждого суперсета.Делайте упражнения спиной к спине и отдыхайте 45-90 секунд. Это не означает, что это быстрая кардио-тренировка. Речь идет о выборе более тяжелых весов и более сложных вариантов. Отдыхайте достаточно между раундами, чтобы каждый раз усердно тренироваться. Если вы тренируетесь с партнером, вы можете чередовать каждого, кто будет шагать друг за другом.

SUPERSET # 1:
8-12 повторений на каждую сторону Выпад с односторонней нагрузкой на ползунке назад
8-12 повторений на каждую сторону Тяга гантели одной рукой

SUPERSET # 2:
8-12 повторений на каждую сторону Duck Under Lunge
10-15 повторений Back Flyes

SUPERSET # 3:
10-15 повторений ягодичный мостик и сгибание рук
6-10 повторений на каждую сторону тяга планки

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина

ПРИМЕЧАНИЯ:

Опять же, вы не пытаетесь ускориться, а вместо этого прибавляете вес и пробуете более сложные варианты, при этом достаточно отдыхая между раундами, чтобы продолжать работать с высокой интенсивностью.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Ягодичный мостик с попеременным вытягиванием над головой — Чтобы выполнить ягодичный мостик с попеременным вытягиванием над головой, настройтесь так, как если бы вы выполняли базовый мостик для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с вашими ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше кончиков пальцев.Для этого варианта вы можете опустить руки по бокам; однако сгибание рук в локтях может помочь вам немного усилить нагрузку на мост и дотянуться. Затем двигайтесь через пятки и верхнюю часть спины вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Когда вы поднимаетесь на мостик, вытяните одну руку вверх и поперек тела, чтобы попытаться коснуться земли с противоположной стороны, чуть выше плеча. Вытяните спину и почувствуйте, как ваш позвоночник скручивается и расширяется, чтобы дотянуться до него, но не делайте чрезмерного вытягивания нижней части спины, чтобы дотянуться до головы.Вы хотите добиться подвижности в средней и верхней части спины, а не в нижней части спины. Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку назад и опустите ее на землю, когда вы спускаетесь с моста. Затем вернитесь наверх и протяните противоположную руку поперек и над головой. Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться, и можете даже почувствовать, как одна сторона слегка захватывает, когда вы тянетесь над головой. Это движение заставит каждую сторону работать немного независимо.

Отжимания на лопатке — Чтобы выполнить отжимание на лопатке, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Не сгибая локти и не опуская бедра, сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь. Не подставляйте подбородок и не вытягивайте голову вперед. Также не позволяйте вашему корпусу шевелиться или сгибать локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движений. Вы не отжимаетесь. Это очень небольшой диапазон движений, при котором вы просто сосредоточены на сведении лопаток вместе. Просто сожмите лопатки вместе, а затем расслабьтесь или даже округлите спину вверх (закругление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).Держите корпус напряженным, сжимая лопатки вместе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете связь между разумом и телом, вы обнаружите, что диапазон ваших движений увеличивается. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать лопатки вместе, не шевеля корпусом и не сгибая руки в локтях, опуститесь на колени, как будто делаете отжимание от колен. Если вы все еще боретесь, положите колени под бедра. Не увлекайтесь этим с кончиков пальцев ног. Просто сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

Сидение через грудной мост — Чтобы выполнить сидение через грудной мост, встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног. Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, поворачивая грудь к полу. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше. Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце. Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли.

Обратный выпад ползунка с односторонней нагрузкой — Чтобы выполнить обратный выпад ползунка с односторонней нагрузкой, поместите мешок с песком на одно плечо, а бегунок — под подушечку стопы.Встаньте красиво и высоко, не наклоняйтесь и не наклоняйтесь в сторону, удерживающую мешок с песком. Затем сдвиньте стопу на ползунке назад и погрузитесь в глубокий выпад, опуская заднее колено как можно ближе к земле. Держите грудь вверх, когда делаете выпад, и обязательно сядьте на пятку передней ноги, когда делаете выпад. Обязательно нагружайте ягодицы передней ноги. Проедьте через пятку стоя и потяните ступню на ползунке назад вперед, когда вы встанете. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и высока, а не наклоняется и не выгибается вперед, когда вы снова встаете.Сожмите ягодицы сверху, а затем повторите, делая выпад назад. Не наклоняйтесь ни в какую сторону из-за односторонней нагрузки. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Если у вас нет мешка с песком, вы также можете использовать гирю со стойкой с одной стороны или гантель с одной стороны. Кроме того, вы можете перенести вес на стоящую ногу, чтобы облегчить задачу, или на движущуюся ногу, чтобы усложнить ее.

Тяга гантели одной рукой — Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, поставьте одно колено и руку на скамью или ящик.Если вы собираетесь грести на правом боку, ваше левое колено и рука будут на скамейке. Вытяните грудь и почувствуйте, как активизируются мышцы спины. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и плоской во время гребли. Держите гантель в правой руке, поставив правую ногу на землю. Держа спину ровной, поднимите гантель на бок. Во время гребли водите локтем вверх и назад, не позволяя плечу пожать плечами. Почувствуйте, как правая сторона спины работает, чтобы поднимать гантель вверх. Не перекладывайте вес на шею.Принесите его к себе на уровне груди или чуть ниже. Не поворачивайте и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Подняв вес вверх, полностью вытяните руку вниз. Не вытягивайтесь после полного разгибания, чтобы попытаться опустить вес ближе к земле. Вы не хотите расслаблять спину внизу ряда. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

Duck Under Lunge — Чтобы выполнить Duck Under Lunge, держите мешок с песком у груди, обхватив его руками.Затем вы присядете на корточки, откинув ягодицы назад, но при этом сохраняя грудь вверх. Когда вы вернетесь из приседа, вы повернетесь вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и высоко, лицом вправо, с тройным разгибанием задней ноги. Не позволяйте ноге оставаться на месте, а колено прогибаться. Затем поверните и снова опуститесь в приседание, а затем поверните и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Все время держите грудь вверх. Не позволяйте спине поворачиваться к земле.Также не наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься ниже на землю. Опуститесь в приседе как можно ниже, не нарушая формы, а затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону. Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его как можно более плавным. Ход должен иметь форму буквы «U». Новичкам, возможно, потребуется сделать его более похожим на букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

Разводки на спине — Чтобы выполнять разводки на спине с гантелями, держите по легкой гантели в каждой руке.Включите свет, чтобы вы могли сосредоточиться на работе верхней части спины и задней части плеча, не задействуя верхние трапы, шею или нижнюю часть спины. Поверните руки на бёдрах, держа штанги прямо к земле. Держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях. Обязательно опустите грудь примерно параллельно земле. Если вы начнете вставать обратно, вы можете начать чрезмерно использовать верхние ловушки вместо верхней части спины. Вы не хотите превращать это в вертикальный ряд.Затем, напрягая пресс, разведите руки в стороны. Держите локти мягкими, когда вы поднимаете руки в стороны и назад к потолку примерно на уровне плеч или чуть ниже. Сведите лопатки вместе, когда вы размахиваете руками и действительно чувствуете, как работает верхняя часть спины и задняя часть плеч. Во время полета держите шею расслабленной. Опуститесь вниз и повторите муху. Старайтесь не раскачиваться, а сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать мышцы спиной. Кроме того, держите локти мягкими, когда вы поднимаете и размахиваете руками.Если вы чувствуете, что ваша шея и верхние ограничители сцепляются, вы можете положить голову на стену или на скамью. Также убедитесь, что ваша поясница не задействована, когда вы держите спину ровной. Возможно, вам придется больше напрячь пресс или немного согнуть колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик и сгибание —
Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание на одной ноге , используя Valslide, слайдер или полотенце, поместите слайдер под каждую ступню и прижмите ступни к ягодицам.Затем поднимите мост, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Убедитесь, что локти и плечи прижаты к земле, чтобы не отталкиваться назад. Удерживая бедра поднятыми, а ягодицы и пресс задействованными, выдвиньте одну ногу, полностью разгибая ее. Затем снова втяните ногу, втягивая ползунок назад подколенным сухожилием. Когда вы снова согнете пятку, вытяните вторую ногу. Двигайтесь контролируемым образом и почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия возвращают слайдер внутрь. Если движение на одной ноге легко, сделайте мостик на двух ногах и сгибание рук.

Чтобы выполнить мост на две ноги и сгибание рук , начните с положения ягодичного моста с ногой на каждом слайдере, как вы это делали в вариации на одной ноге. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы и пресс, когда вы опускаетесь через плечи и спину. Удерживая ягодичные мышцы задействованными, выведите ступни подальше от ягодиц. Вытяните ноги перед собой как можно дальше, удерживая бедра вверх и напряженный пресс. Ваши ягодицы могут касаться земли, но вы не должны позволять бедрам провисать.Они должны опускаться, потому что ваши ноги разгибаются. Как только вы полностью выпрямите ноги, снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик. На самом деле втяните пятки назад вместе с подколенными сухожилиями, вдавив пятки в ползунки и втягивая их обратно. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы соскальзываете или возвращаетесь. Ваши бедра будут опускаться, когда вы разгибаетесь и возвращаетесь Когда вы сгибаетесь, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины в обоих вариантах.Вы хотите, чтобы мышцы бедра и даже ягодицы работали, а не поясницу.

Тяга планки — Для выполнения тяги планки с мешком с песком сядьте в положение планки руками и ногами или руками и коленями и поместите мешок с песком на землю с одной стороны тела, снаружи и ниже плечо. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а затем расставьте ступни или колени шире, чтобы обеспечить вам большую устойчивость. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем сложнее будет движение, потому что у вас не будет такой широкой и устойчивой базы.Если вы чувствуете, что ваши бедра раскачиваются из стороны в сторону, раздвиньте ступни.

No related posts.