Большие мускулы: топ-5 мировых культуристов • Спорт

Содержание

топ-5 мировых культуристов • Спорт

января 14, 2014

Самые большие мускулы: топ-5 мировых культуристов

Играем мускулами

Культуризм — это не просто увлечение для многих мужчин, это истинный смысл жизни. Кто-то посвятил этому виду спорта всю свою жизнь, причем был признан во всем мире. Кто эти люди-легенды, у которых преобладают самые большие мускулы?

Итак, чтобы охватить самых известных культуристов, ниже представлен ТОП-5, в котором присутствуют имена тех легендарных личностей, которые имеют самые большие мускулы.

Пятое и четвертое места

Итак, пятое место в данном рейтинге занимает небезызвестный Лу Феррино, который «засветился» не только в мире большого спорта, но и на телевидении, являясь профессиональным актером. «Поднимать железо» начал еще в возрасте 13 лет, стараясь во всем подражать своему кумиру Стиву Ривзу. Однако его спортивная карьера пришла к логическому завершению еще в 1977 году, когда на конкурсе «Самый сильный человек планеты» он занял 4 место. Повторная попытка вернуться в большой спорт не увенчалась успехом, поэтому уже начиная с 1994 года Феррино позиционировал себя исключительно, как актер.

На четвертом месте находится легенда бодибилдинга и звезда 50х годов Стив Ривз из небольшого городка Монтане. Этот спортсмен начал свою спортивную карьеру еще в возрасте 14 лет, добившись немалых высот. Именно он продемонстрировал тогдашней молодежи, что Геркулесы в реальности существуют, подняв данный вид спорта на достаточно высокий уровень. Киноленты с его участием распространялись со стремительной скоростью, а молодые люди всерьез увлеклись прокачкой собственного тела. Сам же спортсмен успел засветиться на ТВ, однако в 1968 году покинул кино и большой спорт практически одновременно занялся разведением лошадей и придерживался тихого образа жизни.

Серебро и бронза

Третье место в данном рейтинге досталось Денису Вольфу из Киргизии.

Его дебют в большом спорте состоялся еще в 2005 году, когда он стал безоговорочным победителем среди любителей в весовой категории более 90 кг. Еще годом позднее Вольф победил на чемпионате мира, получив долгожданную лицензию. Парень имел сильные амбиции, поэтому довольно часто принимал участие в международных соревнованиях, занимая пусть не первые, но призовые места.

На втором месте известный во всем мире отечественный культурист Владимир Турчинский, который, увы, ныне покойный. Заниматься спортом парень начал в возрасте 13 лет, при этом посвящал железу все свое свободное время. Как помнится, он даже был одним из воинственных гладиаторов на известном международном ток-шоу. Турчинский за свою жизнь установил огромное количество рекордов с участием нестандартных тяжелых предметов, в частности он столкнул с места самолет, автобус с пассажирами, ряд экзотических животных-тяжеловесов.

Мистер Олимпия

И, тем не менее, лидирует в данном рейтинге «Мистер Олимпия» Ли Хейни родом из Южной Каролины. Свои усердные тренировки начал еще в школе, а дебют в мире большого спорта состоялся в 1984 году. После этого было еще огромное количество соревнований и побед, однако на сегодняшний день спортсмен уже вне игры, хотя его нынешний бизнес также связан с культуризмом. Он — не только владелец спортивных залов, то и тренер по бодибилдингу. Кроме того, пишет книги о спорте и лично разрабатывает новые биодобавки.

Эти легендарные личности навсегда останутся в истории международного спорта, как бесспорные лидеры. С них и сегодня берут пример начинающие спортсмены, стараясь достичь тех же высот.

Последние опубликованные

Самая большая свинья в мире: где она живет? Рейтинг детских смесей: самые популярные производители

Могут ли большие мускулы спасти вас от пули при выстреле?

Пули, которые отскакивают от широкоплечего главного героя боевиков, как резиновые мячики – это киноляп или правда жизни? Могут ли большие мускулы на самом деле защитить своего обладателя от пули? Этот вопрос вызвал немало дискуссий, но добиться однозначного ответа так никому и не удалось.

Пуля против мышц: кто победит?

Если пуля угодит в голову, никакие мышцы не спасут. Но что произойдет, если стреляющий будет целиться в бицепс, пресс или накаченную спину своей жертвы? Если мышц в месте ранения очень много, они смогут замедлить пулю. Жизненно важные органы пострадают не так сильно, как у худого человека.

Чем опасен избыток мышц, если в вас стреляют?

Нельзя забывать о том, что мышцы – это живая ткань, состоящая из волокон, кровеносных сосудов и прочих важных мелочей. Чем обширнее мускулатура у человека, тем больше в ней крови, ведь вся эта гора мышц должна как-то снабжаться питательными веществами. Поэтому пуля, проходя через мышцы, вызывает сильное кровотечение. Кровь из глубоких мышечных слоев не только выходит наружу, но и скапливается внутри.

Кровотечение ослабляет самого пострадавшего и мешает работать хирургу. Пуля застревает глубоко в мышцах или уходит дальше, а из-за большого количества рваных волокон, сочащихся кровью, канал раны плохо прослеживается. Поэтому врачу сложно оценить, насколько сильно ранен человек.

Другие повреждения

Видимое кровоточащее отверстие – не единственная травма от огнестрельного ранения. Внутри повреждений гораздо больше. Начнем с того, что обычная пуля в 9 мм движется со скоростью примерно 1400 км/ч. Когда пуля тормозит, этот импульс должен куда-то уходить. Поэтому, попадая в мышцу, пуля передает импульс тканям вокруг, заставляя их расширяться. Даже если сама пуля не нанесет сильного ущерба организму, вибрация от нее навредит органам и тканям вокруг.

К тому же, пуля, попадая в организм, может отскакивать от костей, рикошетить и менять направление. Так она не только разрывает еще больше мышечных волокон, чем при точечном попадании, но и может повредить сразу несколько внутренних органов.

Примеры из жизни

То, каким будет исход ранения, зависит от калибра пули и типа оружия.

Френк Ричардс человек который мог выдержать пушечный выстрел.
Секрет заключался в необычном строении косых мышц пресса атлета, подаренные ему природой.

Иногда мышцы действительно помогают. Например, вспомним покушение на 26-го президента США Теодора Рузвельта, совершенное в 1912 году во время его речи на предвыборной гонке.

Рузвельт был крупным мускулистым мужчиной, с юношества занимался тяжелой атлетикой и любительским боксом. Когда в него выстрелили почти в упор, пуля пробила футляр и 50-страничный блокнот в кармане, вошла в мышцу над сердцем и уперлась в ребро. Раненый мужчина закончил речь и передал несостоявшегося убийцу полиции.

Развитая мускулатура притормозила пулю и помогла Рузвельту сохранить жизнь, но если бы не блокнот и футляр для очков, вероятнее всего, он был бы мертв.

Снимок грудной клетки Теодоро Рузвельта после покушения

Мышечный корсет точно нельзя назвать щитом от пуль. Толстая мышечная прослойка может защитить жизненно важные органы от сильного повреждения, притормозив пулю, но она все равно проникнет внутрь. К слову, жир лучше защищает органы, но для полной остановки пули жировая прослойка должна быть более 60 см.

Обязательно прочитайте об этом

Самые большие икроножные мышцы в истории бодибилдинга | fitnechannel

Если у бодибилдера слабые икроножные мышцы, то ему сложно добиться высоких мест на соревновательном помосте. Атлет с огромными мышцами бедра и худыми икрами порой выглядит комично. Поэтому, этим мышцам следует уделять пристальное внимание, учитывая еще то, что накачать их до соответствующих размеров для многих проблематично.

Даже если атлет не думает выступать на соревнованиях, икры не стоит оставлять без внимания. В противном случае это не лучшим образом скажется на фигуре, а также на силовых показателях в некоторых упражнениях. Некоторые бодибилдеры особо преуспели в развитии икроножных мышц. Их размеры и форма просто невероятны. Отметим атлетов, которым удалось накачать данную мышцу в объеме более 50 сантиметров.

Арнольд Шварценеггер

Самый известный бодибилдер на планете, который во времена золотой эры бодибилдинга обладал телосложением, близким к идеалу. Это позволило победить ему на турнире Мистер Олимпия 7 раз. Но, не все знают, что икры когда-то были его слабым местом. Уделив им особое внимание, он смог добиться размера голени в 51 сантиметр.

Майк Матараццо

Этот бодибилдер запомнился не только своими огромными бицепсами. Мышцы его голени также производили впечатление. По некоторым данным, они были не менее 50 сантиметров в обхвате. Судя по фото, так оно и было.

Эрик Фрэнкхаузер

Судя по фото создается впечатление, у этого атлета икры преобладают над бедрами. Их размер составляет чудовищные 56 сантиметров

!

Бен Пакульски

Еще один бодибилдер, чьи икроножные мышцы выделяются среди остальных. В обхвате они 56 сантиметров, как и у предыдущего в этом обзоре атлета.

Не каждому дано иметь икроножные мышцы «за полтинник». Профессиональным бодибилдерам в этом помогли не только упорные тренировки, но и генетика. Но практически каждый может развить их до неплохих размеров, если будет уделять им внимание.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые шокирующие мышцы бедер в истории бодибилдинга
Как накачать бедра без приседаний со штангой
Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Почему мышцы перестают расти?

Большие мускулы — это плохо

Проблемы с кожей

Если у вас есть знакомый бодибилдер, подойдите к нему поближе и посмотрите внимательно на его кожу. Она грубая, в растяжках и, к тому же, возможно, воспалена. Это все от чрезмерных упражнений и резкого изменения объемов мышц. А увлечение протеином и стероидами, по данным исследования журнала Dermatology, усугубляет ситуацию: 50% людей, употребляющих стероиды, подвержены появлению угревой сыпи, в особенности это касается мужчин 18-26 лет. Когда у качка появляется сыпь — это явный признак неправильного употребления стероидов.

Такое может случиться, даже если вы стараетесь с ними не перебарщивать: каждый организм реагирует на эти добавки по-разному. Лучше уж налегать на куриное филе и яйца, тоже, разумеется, без фанатизма.

Чрезмерная усталость

Для строения мышечной массы организм использует анаболические гормоны, которые вырабатывает сам. Чем усиленнее вы тренируетесь, тем больше вырабатывается гормонов. Чрезмерные тренировки перегружают надпочечники, что приводит к снижению уровня тестостерона. А это уже пониженная сексуальная активность и хроническая усталость. Какой девушке нужны ваши огромные банки, если у вас ночью не встанет?

Обезвоживание

Некоторые качки намеренно обезвоживают организм, чтобы достичь определенного веса или добиться выпуклых вен. Такие проделки могут привести к проблемам с почками. Ну и вообще, человеку нужна вода. Из скольких процентов воды мы состоим? То-то же.

Проблемы с сердцем

Большинство тяжелоатлетов не имеют жалоб на сердце — обычно у них пониженное артериальное давление. Однако фанатичные качки, увлекающиеся странными добавками или качающие слишком большой вес, могут добиться всевозможных сердечно-сосудистых заболеваний и даже разрыва аорты. Нет ничего страшного в том, чтобы качаться в принципе, но нужно знать, когда стоит остановиться. Принцип “нет предела совершенству” здесь не работает.

Девушки не любят слишком большие мускулы

Согласно исследованию Гарвардской Медицинской Школы 2005-го года, девушки предпочитают мужчин с мышечной массой, на 9-12 килограммов меньше, чем та, которая кажется мужчинам идеальной. “Мы пришли к выводу, что у западного мужчины искаженное представление о том, что такое идеальное тело”, — говорит ведущий исследователь доктор Харрисон Поуп-младший. Перекаченные тела, конечно, впечатляют, но вряд ли это можно назвать эстетически привлекательным, и это уж точно не имеет отношения к естественной красоте.

«Мускулы, мышцы к чему снятся во сне? Если видишь во сне Мускулы, мышцы, что значит?»

Восточный сонник

К чему снится Мускулы, мышцы во сне по соннику?

Сон, в котором ты видишь, что у тебя хорошо развита мускулатура — свидетельствует: ты без труда справишься с возможными трудностями.

Твои мускулы слабы и неразвиты — возникшие проблемы будут представляться тебе неразрешимыми. Подобный сон предвещает тяжелый труд и нужду.

Семейный сонник

Сон, в котором вы увидели себя с прекрасно развитыми мускулами — предвещает вам схватку с врагами. Вы одержите в этой борьбе победу, разрушите их злые замыслы и добьетесь удачи.

Дряблые мускулы — напротив, свидетельствуют о том, что вам не хватит сил добиться успеха в делах, даже если вы в нем почти уверены. Женщине такой сон — предвещает тяжелый труд и нужду.

Современный сонник

Узнайте, что значит, если снится Мускулы, мышцы?

Видеть во сне, что у Вас хорошо развита мускулатура — означает, что в реальной жизни Вы встретитесь со странными недругами, но сможете разрушить то зло, которое они несут в себе, и стать хозяином своей судьбы.

Если Вам приснились дряблые мускулы — Вы будете неспособны справиться со своими собственными делами. Для женщины подобный сон — является пророчеством тяжелого труда и нужды.

Сонник 2012

Мускул — необходимость обратить внимание на состояние своего тела.

Сонник для стервы

Хорошо развитая мускулатура, упругие мышцы — недоброжелателям не удастся помешать тебе в осуществлении своих планов, и ты добьешься очень многого.

Увидеть во сне дряблые, слабые мускулы — работа, которой отдано много сил, времени и здоровья, окажется безрезультатной и расстроит тебя.

Сонник Дмитрия и Надежды Зимы

Видеть во сне свои мускулы — знак того, что впереди вас ожидают трудности, которые потребуют от вас большого напряжения.

Если мускулы хорошо развиты и крепки — такой сон обещает вам успех в трудном начинании.

Слабые мускулы — предвещают поражение. Возможно, собираясь взяться за какое-то дело, вы переоцениваете свои силы.

Сонник именинников сентября, октября, ноября, декабря

Видеть во сне чью-нибудь мускулатуру — к физическому здоровью.

Сонник именинников января, февраля, марта, апреля

Мускулатура (мускулы) — к угрозе, предупреждению.

Сонник именинников мая, июня, июля, августа

Видеть во сне развитую мускулатуру культуриста — к наслаждению.

Сонник Миллера

Видеть во сне, что ваши мускулы хорошо развиты — означает, что у вас будут необыкновенные схватки с врагами, в которых вы одержите победу, разрушив их злые замыслы, и добьетесь удачи.

Если мускулы, увиденные во сне, дряблые — вы не сможете добиться успеха в делах, в которых вы были почти уверены. Женщине такой сон — предвещает тяжелый труд и нужду.

Сонник от А до Я

К чему видеть Мускулы, мышцы во сне?

Видеть во сне культуристов, демонстрирующих свою рельефную мускулатуру — такой сон предвещает надежных деловых партнеров в бизнесе.

Выступать самой в этой роли, показывая публике хорошо развитые и накачанные мускулы, упруго напрягая и играя ими по всему телу — наяву почувствуете недостаток знаний и профессиональной подготовки в новом для вас деле.

Видеть свои мускулы неестественно набухшими и уродливо огромными — означает, что наяву переживете разочарование, которое вам доставит неудавшееся сватовство. Видеть свои мускулы дряблыми, тестообразными — потерпите неудачу в делах, что приведет к потере ваших доходов.

Сонник Странника

Толкование сна: Мускулы, мышцы по соннику?

Мускулы — воля, самоуверенность, сила спящего; победа; период длительных усилий.

У настоящих римских и греческих воинов большие мускулы и пресс с шестью пачками, как в фильме?

Стоит отметить, что, хотя греческие и римские солдаты не выглядели бы как персонажи в этих фильмах, в то время определенно существовали шестерки и большие мускулы, которые считались такими же привлекательными (и такими же редкими), какими они являются сегодня. Достаточно взглянуть на любое количество статуй героев и богов того периода, и вы увидите знакомую мускулатуру современного актера или модели:

Эти мужские формы все еще были немного крупнее, чем хотелось бы современным стилям (посмотрите на некоторые объявления Abercrombe, и вы увидите в основном более длинные, более тонкие торсы), но такова природа моды.

Главное, на что следует обратить внимание, это практичность: телосложение Капитана Америка требует МНОГО тренировок и усилий для поддержания, фактически не давая такого преимущества, превышающего аналогичные уровни силы, но с немного более высоким процентом жира в организме. На камере это выглядит великолепно, но немногие профессиональные солдаты захотят приложить дополнительные усилия, чтобы добраться туда без причины.

Отправляйтесь на любую настоящую военную базу, пожарную станцию ​​или стройплощадку сегодня, и вы увидите в основном то же самое: несколько парней, которые прилагают все усилия, чтобы выглядеть идеально, и остальные, которые очень сильны, но с менее точеным определением из-за их более высокие отношения жира в организме. (Стоит отметить, что слово «точеный» указывает на четко определенные мышцы и его связь с точением статуи.) Я видел солдат, которые выглядели толстыми , но могли серьезно бросить, потому что они все еще были невероятно сильны под верхний слой.

Актеры в этих фильмах по сути являются мужскими моделями, и их режим тренировок нацелен на то, чтобы они выглядели фантастически. Древние имели такой же импульс для своих статуй и художественных работ. Но в следующий раз, когда вы увидите изображение настоящих солдат без рубашки, будь то из Второй мировой войны, Вьетнама, Афганистана или Ирака, вы лучше поймете, как выглядели солдаты на протяжении веков: сильный , мощный, ухоженный, но также (надеюсь) немного более сытый.

Большие мускулы не выигрывают поединки — Адам Ковнацки

Польский супертяжеловес Адам Ковнацки (19-0, 15 KO) дал интервью новостному порталу Fighthype после пресс-конференции, посвящённой поединкам субботнего вечера бокса от Premire Boxing Champions. Главным событием которого будет поединок Ковнацки против американского ветерана Криса Арреолы (38-5-1, 33 КО).

В беседе поляк рассказал о предстоящем бое, прокомментировал допинг-скандал Диллиана Уайта и высказал мнение о влиянии формы тела на боксёрские поединки.

— Когда вы узнали, что будете драться с Крисом Арреолой, какие были ваши первые мысли? Он боец, который идет вперёд, который задаст вам бой, его стиль похож на ваш.

— Это было отлично. Как фан бокса я бы с радостью посмотрел наш поединок. У нас одинаковый стиль, мы оба идём вперёд. Это будет отличный поединок. Я не могу дождаться субботнего вечера.


Прочитай и перешли другому — превью боя Ковнацки-Арреола от vRINGe


— Мы знаем, что на вашем бое будет Дионтэй Уайлдер. У меня есть своя теория. Он сказал, что будет драться с Ортисом, а потом с Фьюри. Вы были номером пять, но сейчас вы номер четыре из-за ситуации с Диллианом Уайтом. Я думаю, Уайлдер подождёт с решением по будущим оппонентам и посмотрит, что произойдёт в субботу вечером. Вы тоже так думаете?

— Да, я тоже так думаю. Если кто-то травмируется, всё может переиграться. Мне нужно быть готовым и находиться в форме. Это бокс, здесь может случиться всё что угодно. Так что после этого боя я вернусь в тренировочный лагерь и буду готовиться снова. Будем надеяться, я получу звонок о бое с Уайлдером или победителем поединка Руис–Джошуа.

— Ваше мнение о ситуации с Диллианом Уайтом, UKAD и VADA?

— Я не знаю, что там происходит за кулисами, Комиссия должна рассказать людям, что на самом деле произошло. Я слышал, что у него была положительная проба за три дня до боя, но по тестам от VADA он чист.

— Основываясь на этом, Энди Руис не должен ехать в Британию на реванш с Джошуа?

— 100%, он сейчас чемпион и он должен назвать место, где пройдёт поединок.

— Вы спарринговали с Энди Руисом?

— Нет, никогда.

— Он тот, с кем вы хотите встретиться в будущем?

— Он вызывал меня перед тем, как получить титульный бой.

— Люди говорят, что бой между вами будет как бой между двумя батончиками. Я знаю, это шутка, но вас оскорбляет то, что люди не смотрят на ваши умения, а смотрят лишь на то, как вы выглядите?

— Нет, Руис доказал это в бою с Джошуа. Джошуа выглядел как гора мускулов. Но он с ним справился. Большие мускулы не выигрывают поединки.

— Я говорил с вашим братом и попросил его рассказать о вашей популярности в Польше. Он сказал, что вы популярны в Польше, как 50 Cent в Америке.

— У меня точно большая популярность. Меня постоянно просят о фотографиях, автографах. Это отлично, мне это нравится.

Чтобы не пропустить самые интересные новости из мира бокса и ММА, подписывайтесь на нас в Youtube, Facebook и Twitter.

25 способов стать больше

Каждый парень, который ходит в спортзал, стремится стать больше. Это представляет парню, который ходит в спортзал, с давней проблемой: Как вы это делаете?

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов добиться успеха, и каждый из них был кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам. Чтобы получить более подробную информацию о каждой стратегии, перейдите к соответствующей статье на нашем сайте.

1. Ешьте больше

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками приводят к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так гладко. Больше мышц дает больше еды. Правильный вид пищи — например, 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

2. Энергия протеина

Белки — это строительные блоки мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к дозе 1–1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела.Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего тела.

3. Не убирайте углеводы

Многочисленные исследования указывают на пользу протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, но многие из них также упоминают углеводы как гормональный балансирующий компонент, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Вот еще 7 причин сохранить углеводы.

4. Используйте гантели

Эндрю Сахрани, C.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует время от времени менять работу со штангой на гантели.Почему? «Жим гантелей раскрывает грудь и задействует больше мышечных волокон». Это работает и для других упражнений.

5. Тренируйте спину

Легко сосредоточиться на руках и груди. Однако слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большинства из которых можно избежать, выполняя много работы по гребле / тяги.

6. Сон

«Большая часть гормона роста выделяется в течение дня во время сна», — говорит Хайсон. Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира.Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

7. Накачать громкость

Бодибилдеры, широко известные как крупнейшие парни на планете, имеют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

8. Тяжелее

Цепи могут способствовать кровотоку, но поднятие тяжестей резко увеличивает уровень тестостерона во всем теле.Хайсон рекомендует использовать максимально возможную нагрузку для «подходов из пяти или меньше повторений».

9. Двигайтесь с многосуставными упражнениями

Основу большого мускулистого тела составляют большие комплексные упражнения, определяемые как движения, в которых задействованы как минимум два сустава. Один пример: подтягивание / подтягивание. «Подтягивание — это оригинальное сгибание бицепса», — говорит Сахрани. Он добавляет, что этот принцип справедлив для всех групп мышц.

10. Временами облегчите вашу рабочую нагрузку

Иногда лучший способ увеличить свою силу — это расслабиться на несколько дней, чтобы дать своему телу шанс восстановиться и восстановить силы.Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите последние два подхода. Время от времени уменьшая нагрузку в соответствии с обычными тренировками, вы можете полностью восстановиться.

11. Измените положение

Несмотря на то, что мы следуем «режиму» тренировок, всегда необходимо разнообразие. Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть определенный уровень сложности и вариативности. Как вариант, попробуйте немного поработать в рамках интервальных тренировок высокой интенсивности или кардио-упражнений на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается.Вот 11 причин, по которым вы не прерываете тренировочную плато.

12. Работайте ногами

Большие упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело к высвобождению высокого уровня тестостерона, что приводит к росту всего тела. Одни только эти два движения добавят мышц повсюду.

13. Используйте свой собственный вес

Помните, Брюс Ли был разорван, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

14. Тренируйтесь с партнером

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и заставляют вас получать больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете их придерживаться.Вам также придется тренироваться усерднее, — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и беги за ним.

15. Принимайте креатин

. Креатин

при ответственном применении был связан с увеличением мышечной массы почти во всех исследованиях, которые проводились с ним. Не верите нам? У нас есть много отличных материалов для чтения о пользе креатина.

16. Всегда сосредотачивайтесь на форме

Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что это убивает ваш прогресс. Соблюдайте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив риск получения травм.

17. Будьте последовательны

Посещая спортзал раз в неделю, ты не поправишься. Выберите количество дней для тренировок (оптимально 3-4), приходите и много работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранять мотивацию к тренировкам.

18. Расслабиться

Напряжение и стресс стимулируют ваше тело к выработке кортизола, гормона стресса, который препятствует наращиванию мышц и способствует их разрушению. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы снизить уровень стресса в течение дня.Это максимизирует ваши мышцы и улучшит ваше общее самочувствие.

19. Не ограничивай себя

Если вы застряли в весе и не уверены, сможете ли вы сделать этот прыжок до 225 с 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Худший вариант? Если вы потерпите неудачу, вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум, у вас новый пиар.

20. Используйте корректировщик

Наблюдатели

помогут вам получить дополнительное количество повторений, а также помогут вам следить за своей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса.Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

21. Проконсультируйтесь со специалистом

Есть причина, по которой большинство тренеров мускулистые и подтянутые — они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару сеансов, чтобы научиться новым приемам или приемам питания, которые можно использовать в своем подходящем образе жизни.

22. Найдите свою «зону»

Независимо от того, нужен ли вам определенный плейлист на iPod или вы должны носить ту странную пару обуви, важно иметь правильное мышление, когда вы идете в тренажерный зал, иначе вы будете отвлекаться и почувствуете, что ничего не можете сделать.

23. Будьте активны

Шутить, писать текстовые сообщения и общаться — это здорово, но только не в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на тренировке, вот для чего вы в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, сделайте это коротко и делайте это во время перерыва в отдыхе.

24. Всегда как следует прогреть

Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы ведете войну с отягощениями. Однако вы не увидите никакой пользы, не подготовившись к этой войне должным образом. Позаботьтесь о своих суставах, связках, сухожилиях и мышцах. Разогрев!

25.Эксперимент…

Если вы следуете программе, дайте ей как минимум 6-8 недель. Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Измените упражнения, количество веса, количество повторений, периоды отдыха, количество дней и т. Д.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

мускулов больше или сильнее?

Силовой тренинг | Советы по обучению

Стать большим и стать сильнее — это разные вещи!

Вы не поверите, но это не одно и то же… Вот почему

Как тренер, вы слышите практически все от своих клиентов.У каждого своя цель.

Клиент №1 говорит:

«Знаете что? Я действительно просто хочу стать большим ».

Клиент №2 говорит:

«Я? Я просто хочу увеличить свой 1 RM, но, знаете ли, не выглядеть безумно огромным ».

У вас разные клиенты, и у них разные потребности. Хотя наличие более крупных мускулов действительно ведет к увеличению силы, в целом оптимизация размера мускулов и оптимизация силы мускулов — это две разные вещи.

И вы можете работать со своими клиентами для достижения того или другого. Просто нужны разные стратегии, каждая из которых подкреплена исследованиями упражнений.

Что говорят учебники?

Как сертифицированный тренер, вы можете вернуться к своему учебнику по фитнесу и найти таблицу, в которой рассказывается, как использовать силовые тренировки для достижения большей силы или гипертрофии.

В большинстве текстов рекомендации примерно одинаковы 1 3 4 :

Прочность

· Нагрузка:> 85% 1ПМ

· Количество повторов: <6

· Наборы: 2-6

· Отдых: 2-5 мин.

Гипертрофия

· Нагрузка: 67-85% 1ПМ

· Повторы: 6-12

· Наборы: 3-5

· Отдых: 30-90 сек.

Это хорошее общее правило для достижения той или иной цели, но не все с ним согласны. Некоторые люди могут добиться успеха в чем-то другом.

Если мы займемся исследованием, чтобы выяснить, являются ли эти рекомендации лучшими или нет, мы обнаружим, что результаты немного туманны.

Некоторые исследования показывают, что эти рекомендации из учебников эффективны, в то время как другие показывают, что они работают не для всех. 2,5,7

Чтобы лучше понять, что все это значит и как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь своим клиентам, давайте копнем глубже.

Мышцы 101

Начнем с базовой физиологии мышц.

Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон (обратите внимание, что мы избегаем подтипов мышечных волокон):

  • Мышечное волокно I типа. Также известные как медленно сокращающиеся волокна, мышечные волокна типа I более эффективно используют кислород и могут использоваться в течение более длительных периодов времени; думайте о выносливости. Это наши более мелкие и наименее мощные мышечные волокна, у которых мало потенциала к гипертрофии.
  • Мышечные волокна типа II. Это быстро сокращающийся тип мышечных волокон, которые могут быстро сжигать энергию для коротких всплесков силы. Это наши более крупные и мощные мышечные волокна, у которых есть большой потенциал для гипертрофии.Два наиболее часто обсуждаемых типа мышечных волокон типа II — это тип IIa (быстрый окислительный гликолитик) и тип IIb (быстрый гликолитик).

Это приводит нас к принципу размера набора моторных единиц. Одна двигательная единица — это нерв и мышечные волокна, к которым он прикреплен.

В каждой мышце у нас есть меньшие, более слабые двигательные единицы типа I, которые легко возбудимы и более устойчивы к утомлению, и более крупные и более мощные двигательные единицы типа II, которые трудно возбудить, но которые менее устойчивы к утомлению, когда они активированы.

Принцип размера гласит, что, когда центральная нервная система задействует двигательные единицы для сокращения мышц, она сначала начинается с самых маленьких, самых слабых, более легко возбуждаемых двигательных единиц типа I и переходит к более крупным, более сильным и трудным для восприятия. возбуждают двигательные единицы типа II только тогда, когда необходимо поддерживать или увеличивать силу.

Другими словами, подъем с низкой интенсивностью (то есть с легким весом) будет стимулировать только меньшие двигательные единицы.

Для того, чтобы активировать более крупные и мощные двигательные агрегаты типа II, требуется большая интенсивность.

Итак, как мышцы становятся сильнее?

Как мы можем использовать эту информацию, чтобы помочь нашим клиентам, которые хотят стать сильнее, но не больше? Мы должны учитывать количество поднимаемого веса, количество повторений и период отдыха.

1. Максимальный вес

Принцип размера подразумевает, что , чтобы стать сильнее, нам нужно активировать все двигательные единицы, , а для этого требуется достаточно большой вес или достаточно большое сопротивление, чтобы активировать высокопороговые двигательные единицы типа II.Вот почему стандартная рекомендация для нагрузки> 85% 1 RM. Кроме того, поднятие почти максимального веса даст дополнительное преимущество в виде стимуляции синхронной активности набора двигательных единиц. Чтобы создать максимальную силу, все двигательные единицы в данной мышце должны быть активированы примерно в одно и то же время . У нетренированного человека активация двигательных единиц будет происходить в несколько разное время и, следовательно, приведет к неэффективному движению. Это работает примерно так же, как гребцы в лодке гребут синхронно против гребли.гребцы гребут в разное время. Один из простейших способов улучшить синхронизацию двигательных единиц — это тренировки с отягощениями.

2. Меньше повторений

В качестве побочного эффекта от подъема, близкого к максимуму одного повторения, количество повторений, которые вы сможете выполнить, естественно, будет меньше. Подумайте об этом: ваш максимум одного повторения буквально означает, что большую часть веса вы можете поднять за один раз. Поэтому, если мы поднимаем вес, близкий к нашему максимуму на одно повторение, повторения будут сведены к минимуму просто потому, что сопротивление слишком велико для создания множества последовательных повторений.Вообще говоря, если вы можете поднять сопротивление более шести раз подряд, оно недостаточно тяжелое, чтобы стимулировать двигательные единицы с наивысшим порогом или усилить синхронную активность двигательных единиц. Предупреждение: однако, подъем, близкий к максимальному (> 85% 1 ПМ), может быть опасен для начинающего лифтера, и, следовательно, нужно иметь некоторый тренировочный опыт, прежде чем пытаться развить максимальную силу таким способом.

3. Интервал отдыха

А как насчет рекомендации интервала отдыха от двух до пяти минут?

Это может быть связано с нашим пониманием метаболических путей, в частности, регенерации аденозинтрифосфата и креатина, но это может быть немного сложнее.

Более простой способ объяснить это состоит в том, что центральной нервной системе необходимо полное восстановление между подходами, чтобы в последующих подходах происходила скоординированная активность двигательных единиц и максимальное задействование двигательных единиц. 6 . Максимальный выход силы требует оптимального выполнения обеих переменных. Наконец, чем сильнее человек, тем больше отдыха ему или ей, вероятно, потребуется между подходами при работе с почти максимальным сопротивлением.

И как мышцы становятся больше?

Теперь вы можете подумать, что это здравый смысл, верно? Поднятие тяжестей делает вас сильнее, но является ли это лучшей стратегией для увеличения мышц?

Быстрый ответ — нет.Маловероятно, что следование рекомендациям по увеличению мышечной силы приведет к оптимальной гипертрофии мышц. Вот почему:

1. Распад белка

Тренировка с отягощениями инициирует деградацию белка, разрушение мышечной ткани и, в свою очередь, создает правильные условия для восстановления более крупных мышц во время периодов отдыха и восстановления.

Белок в мышечной ткани расщепляется во время силовых тренировок, и только после этого он может перестраиваться в более крупную ткань.Степень деградации протеина зависит от того, как мы подходим к тренировкам. Очевидно, что степень восстановления наших мышц зависит от качества восстановления после тренировки (вопрос отдельно от обсуждения, происходящего в этой статье).

Распад белка стимулируется двумя разными факторами:

  1. Количество поднятого веса. Более тяжелые веса приводят к большей деградации на повторение.
  2. Количество повторений. Последовательные повторения еще больше способствуют ухудшению качества.

2. Более тяжелые веса, большее количество повторений

Имея это в виду, чтобы увеличить наши мышцы, нам нужно использовать не только более тяжелый вес, но и такой, который мы можем поднять за большое количество повторений.

Это причина, по которой рекомендация по нагрузке и повторениям 67% -85% 1 ПМ на 6-12 повторений является стартовым ориентиром для мышечной гипертрофии.

Это соотношение нагрузка / повторение удовлетворяет двум факторам, которые стимулируют расщепление белка: тяжелый вес, схема с большим количеством повторений, так что вы получаете максимальное наращивание мышц во время восстановления. Как вы можете видеть, хотя подъем почти максимальной нагрузки (> 85% 1 ПМ) с малым количеством повторений (то есть <6) отвечал бы первому требованию, необходимому для стимуляции деградации белка, он не отвечал бы второму требованию, и, следовательно, не является теоретическое оптимальное соотношение нагрузки / объема, которое будет использоваться для стимуляции максимальной гипертрофии.

С другой стороны, подъем легкого веса (т.е. <67% 1 ПМ) для большого количества повторений (т.е. 25 повторений) отвечал бы второму требованию, необходимому для стимуляции деградации белка, но не первому требованию, и поэтому теоретическое оптимальное соотношение нагрузки / объема для стимуляции максимальной гипертрофии.

3. И… интервал отдыха

Рекомендуемый интервал отдыха при гипертрофии составляет от 30 до 90 секунд. Почему меньше времени на восстановление, чем на увеличение мышечной силы?

Что ж, одна из причин заключается в том, что некоторые исследования показали, что такой диапазон интервалов отдыха приводит к повышению уровня гормона роста в сыворотке крови во время упражнений (6). Гормон роста играет важную роль в стимулировании роста мышц, что приводит к гипертрофии.

Подходит ли учебник для всех?

Теперь вы можете видеть, что есть причина, по которой большинство учебников по фитнесу дают вам именно этот набор рекомендаций по гипертрофии и силе.Они действуют как строительные блоки, отправная точка.

Как тренер, вы можете использовать эту отправную точку для разработки индивидуальных программ для каждого клиента.

Однако важно помнить, что эти руководящие принципы были разработаны на основе теории и не были последовательно воспроизведены в рецензируемых исследованиях.

Рекомендации не принимают во внимание ключевые переменные, такие как частота тренировок, опыт тренировок, режим упражнений, общее количество упражнений на группу мышц, соматотип клиента, добавки, потребление питательных веществ или качество восстановления.

Кроме того, идеологии программирования, такие как суперсеты, дроп-сеты, сложные подходы, полуповторы, негативы, формат периодизации и другие, играют важную роль в типе и скорости адаптации, которая происходит.

Разработка программ

Теория упражнений — это наука о разработке программ; способность вносить коррективы в программу в зависимости от прогресса клиента и вашего собственного уникального опыта — это искусство разработки программ.

Наука о разработке программ может стать прекрасной отправной точкой для разработки схемы программирования, но в конечном итоге именно искусство разработки программ будет определять результаты ваших клиентов.

Лучшие тренеры и инструкторы, с которыми я встречался, способны интегрировать и то, и другое в свою философию.

Индивидуальные различия

Дизайн программы сильно варьируется в зависимости от индивидуальных различий, которые вы видите в своих клиентах. Есть много серых областей, и, по моему опыту, в дизайне программ нет абсолютных правил, правильных или неправильных.

Как профессиональные тренеры, только поиск источников, поддерживающих наши собственные предвзятые идеи программирования, серьезно замедлит наш рост.

Успех в обучении — это процесс, когда нужно потратить время на изучение теории обобщенных рекомендаций по программированию, записать наш собственный уникальный опыт, внимательно рассмотреть программные идеи других и быть достаточно гибкими, чтобы адаптировать наши программы на основе результатов.

Выбор пути тренера означает, что мы всегда будем студентами фитнеса. Поскольку наука развивается и меняется, мы тоже должны это делать.

Итак, если цель вашего клиента — развить силу или гипертрофию, рекомендации, содержащиеся в учебниках, станут хорошей отправной точкой для разработки программ, основанных на теории.Однако вы должны создать собственное искусство программирования, чтобы оптимизировать результаты для каждого из ваших уникальных клиентов.

Готовы к большему? Расширьте свои знания и обучение с помощью сертификационного курса ISSA Master Trainer.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Алекс Хоффманн

Список литературы

  1. Baechle, Thomas R., и Роджер У. Эрл. Основы силы

Обучение и кондиционирование . Третье изд. Шампанское: Человеческое

Кинетика, 2008.

  1. Campos, Gerson, Thomas Luecke, Heather Wendeln, Kumika

Тома, Фредрик Хагерман, Томас Мюррей, Керри Рэгг,

Николас Ратамесс, Уильям Кремер и Роберт Старон.

«Мышечные адаптации в ответ на три различных

Режимы тренировок с отягощениями: особенности повторения

Зоны максимальной тренировки.» Европейский прикладной журнал

Физиология 88.1-2 (2002): 50-60.

  1. Кларк, Майкл, Скотт Люсетт и Родни Дж. Корн. NASM

Основы персонального фитнес-тренинга . Третье изд. Филадельфия:

Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins, 2008.

  1. Хэтфилд, Фредерик К. Пригодность: полное руководство . 8.6.6 изд.

Carpinteria: Международная ассоциация спортивных наук, 2013 г.

  1. Мангин, Джеральд Т., Джей Р. Хоффман, Адам М. Гонсалес, Джереми
  2. Таунсенд, Адам Дж. Уэллс, Адам Р. Джайтнер, Кайл С. Бейер,

Карли Х. Бун, Амелия А. Мирамонти, Ран Ван, Майкл Б.

Ламоника, Дэвид Х. Фукуда, Николас А. Ратамесс и Джеффри

  1. Стаут. «Влияние тренировочного объема и интенсивности на

Улучшение мышечной силы и увеличения сопротивления

обученных мужчин.» Физиологические отчеты PHY2 3.8 (2015).

  1. Salles, Belmiro Freitas De, Roberto Simão, Fabrício Miranda,

Джефферсон да Силва Новаес, Адриана Лемос и Джеффри М.

Уиллардсон. «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке». Спортивная медицина 39,9 (2009): 765-77.

  1. Шенфельд, Брэд Дж., Николас А. Ратамесс, Марк Д. Петерсон,

Брет Контрерас, Г. Т. Сонмез и Брент А. Альвар.»Эффекты

Нагрузка для тренировок с отягощениями с разным объемом

«Стратегии мышечной адаптации у хорошо тренированных мужчин».

Журнал исследований силы и кондиционирования 28.10 (2014):

2909-918.

  1. Зациорский, Владимир М. и Уильям Дж. Кремер. Наука и

Практика силовых тренировок . Второе изд. Шампанское: Человеческое

Кинетика, 2006.

Статьи по теме

Становая тяга: забытое упражнение

Становая тяга — это неотъемлемый, но часто отсутствующий компонент программы развития силы.Это не означает, что каждый должен выполнять это движение или одну из его разновидностей, но преимущества становой тяги для программы наращивания мощности или силы бесчисленны.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.

Основы силовых тренировок для клиентов

Преимущества силовых тренировок очевидны для тренеров и профессионалов в области фитнеса. Мы знаем, что правильная программа, разработанная для каждого человека, может оказать чрезвычайно положительное влияние на каждого клиента, проводящего обучение. И все же наши клиенты склонны сопротивляться тренировкам с отягощениями.Помогите своим клиентам избавиться от страха перед весами, поднятием тяжестей и сопротивлением и помогите им сделать силовые тренировки регулярной частью их тренировок.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

8 ключевых ключей для наращивания мышечной массы

Если вы встречаетесь с кем-то и хотите вывести свои отношения на новый уровень, наступает момент, когда вы решаете взять на себя обязательство.Точно так же, если вас обошли с повышением по службе, возможно, вы решили сдержаться и взять на себя дополнительные обязанности в офисе. Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, рассматривали аналогичную стратегию, основанную на том, чтобы наконец серьезно заняться некоторыми реальными улучшениями. Хотя у вас может не быть стремления к соревнованиям, вы хотели бы увидеть, как далеко вы можете продвинуться, следуя специальной 60-дневной программе.

Серьезное отношение к занятиям в тренажерном зале может повлечь за собой подход, при котором вы просто делаете больше всего: больше веса, больше упражнений, больше подходов и даже больше тренировок. Хотя это может быть одним из способов нарастить мышцы, это не всегда самый разумный подход.

Во-первых, одни упражнения лучше других, особенно если ваша цель — увеличить размер. И некоторые из них лучше выполнять раньше на тренировке, чем другие. Некоторые комбинации подходов и повторений наращивают мышцы быстрее, чем другие. Некоторые группы частей тела имеют больший смысл, чем другие. И, выдвигая себя трудно в тренажерном зале важно, делает слишком много наборов прошлые неудачи на самом деле может оказаться контрпродуктивным.

В этом смысле действительно есть более быстрые и лучшие способы увеличения массы тела и ускорения роста мышц.Если вы думали о том, чтобы серьезно активизировать свои тренировки, эти восемь важных советов — и следующая двухмесячная программа, которая реализует их на практике — помогут оптимизировать ваш размер и позволят добиться существенных результатов.

1. Подготовьте тренировочную группу к размеру

Время отдыха и восстановления становится еще более важным, когда вы увеличиваете объем и интенсивность тренировочной программы. Вот почему , как вы организуете свой тренировочный сплит, является ключевым. Новичок может выполнить тренировку всего тела за одну тренировку, но добавление упражнений для каждой группы мышц под разными углами удлиняет тренировку, и трудно поддерживать свою энергию, когда начинается усталость.

«Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход — тот, который используют соревнующиеся бодибилдеры — состоит в том, чтобы задействовать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и спланировать достаточный отдых».

Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход, который используют соревнующиеся бодибилдеры, состоит в том, чтобы задействовать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и спланировать достаточный отдых. Поскольку вы увеличиваете интенсивность и объем каждой части тела, вам потребуется больше времени на восстановление.Помните, что тело восстанавливается и растет вне тренажерного зала при условии отдыха и полноценного питания; Сама тренировка — это просто стимул, который запускает этот рост.

Предлагаемый ниже раздел тренировок основан на графике 2 раза / 1 перерыв, при котором каждая группа мышц прорабатывается каждый шестой день. Вы можете настроить сплит в соответствии с вашими потребностями и целями, если вы будете отдыхать в тренажерном зале хотя бы два дня каждую неделю и не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни.

2. Выполняйте упражнения с несколькими суставами в начале тренировки

Упражнения подразделяются на односуставные (изолирующие) или многосуставные (сложные).В последнем случае работают сразу два набора суставов — подумайте о жиме лежа, приседаниях, тяге в наклоне или жиме плеч, а это означает, что задействовано больше групп мышц.

Поскольку в этих упражнениях задействованы несколько групп мышц и более одной пары суставов, обычно вы можете поднять гораздо больший вес. Следовательно, это лучший вариант для начала тренировки, когда вы свежи. Сохраните односуставные упражнения, такие как разгибание груди или разгибание ног, на конец тренировки.

3. Увеличение объема тренировки

Выбор правильных упражнений и их выполнение в правильном порядке — это первые шаги к максимальному росту мышц, но это еще не все. Также необходимо делать достаточное количество упражнений и подходов. К счастью, исследования показывают, что является оптимальным, и для людей выше уровня новичка, которые стремятся нарастить мышечную массу, было показано, что тренировки с большим объемом работают хорошо для гипертрофии.

Тренировки с большим объемом помогают нарастить мышечную массу, частично инициируя выброс критически важных анаболических гормонов, ответственных за рост мышц.

Тренировочный объем очень похож на объем вашего молочника: это комбинация всех упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете для определенной группы мышц. Если вы добавите в емкость слишком много молока, оно разольется; слишком большой объем упражнений может быть контрпродуктивным и испортить ваш прогресс.

Тренировки, представленные ниже, включают 3-5 упражнений для каждой основной части тела; большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина, находятся на верхнем конце. Помимо разминки, вы обычно включаете в каждое упражнение по три рабочих подхода.

4. Выберите правильный вес

Идеальное количество повторений в подходе для максимального роста мышц — 8-12. Этот диапазон не является произвольным — его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями, с одной оговоркой, что в этом диапазоне повторений вы достигаете мышечного отказа. Но вместо того, чтобы просто выполнять каждый подход по 8-12 повторений, используемый здесь подход требует, чтобы вы выполняли тяжелые упражнения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы.

Сделайте несколько подходов с меньшим количеством повторений в начале тренировки с упражнениями на несколько суставов.Выполните всего шесть повторений в некоторых подходах, чтобы подготовить свое тело к размеру и стимулировать рост силы. По мере утомления выбирайте подходы с относительно большим количеством повторений, чтобы в ходе тренировки вы проработали целевую мышцу с различными целевыми повторениями для наращивания мышц.

Схема повторений, используемая здесь, устроена так, что называется пирамидой: вы начинаете с легких весов для большего количества повторений и переходите к более тяжелым весам для меньшего количества повторений.

5. Ударьте каждую группу мышц с нескольких углов

Вы, вероятно, знакомы с концепцией использования жима лежа, наклонного и наклонного жима для проработки различных областей груди, и это тот же подход, который вы должны использовать для всех частей тела.В дополнение к типу оборудования, которое вы выбираете, ваша рука, рука, ступня и положение тела могут влиять на фокусировку определенного движения. Вот почему важно, чтобы вы включали в свой распорядок различные упражнения, чтобы воздействовать на группу мышц с разных направлений.

Тягаи обратным хватом воздействуют на широчайшие иначе, чем тяги широким хватом; Точно так же сгибания рук на скамье проповедника воздействуют на бицепсы несколько иначе, чем сгибания рук на скамье с наклоном. Важно понимать, как такие тонкие различия влияют на набор мышц и общий рост.

6. Отрегулируйте периоды отдыха в самых тяжелых подходах

Хотя обычно вы можете отдыхать 1-2 минуты между подходами, с немного более длинными интервалами отдыха в день ног, делайте немного более длительный период отдыха в самых тяжелых подходах, чтобы полностью восстановиться.

На самом деле, во всех подходах, в которых вы тренируетесь достаточно тяжело — обозначенных как подходы, в которых вы делаете 6-8 повторений до мышечного отказа — отдыхайте немного дольше обычного, чтобы не утомиться от предыдущего подхода. Вы можете поддерживать свои обычные периоды отдыха во всех остальных подходах.

7. Тренируйтесь до отказа, но не на каждом подходе

Доведение подходов до мышечного отказа — то есть точки, в которой вы больше не можете выполнять больше повторений в хорошей форме самостоятельно — важно для инициирования химических реакций, как внутри мышечных клеток, так и посредством стимуляции анаболических гормонов. Но игнорировать каждый подход после мышечного отказа контрпродуктивно и не приведет к максимальному увеличению мышечной массы. Вместо этого сделайте всего 1-2 подхода упражнения, чтобы закончить мышечный отказ.

Лучшие подходы, которые можно довести до отказа, — это ваши самые тяжелые подходы.И помните, никогда не делайте легких разогревающих сетов до мышечного отказа, потому что вы утомите мышцы весом, который не идеален для максимального роста и силы сока, которые вам понадобятся позже на тренировке.

8. Тренируйтесь с партнером

При увеличении интенсивности тренировок рекомендуется иметь наблюдателя не только для обеспечения безопасности упражнений, но и для того, чтобы помогать вам работать после того, как вы потерпели неудачу в одиночку. Некоторые подходы, особенно тяжелые в начале тренировки, можно еще больше усилить с помощью передовых методов тренировки.

Некоторые из лучших техник интенсивности, которые могут быть выполнены с партнером по тренировке, включают:

Принудительные повторения

Ваш наблюдатель поможет вам поднять вес еще на одно или два повторения, как только вы достигнете мышечного отказа.

Отрицательные повторения

Вы поднимаете вес — самостоятельно или с помощью вашего партнера, — но для его опускания требуется до пяти секунд. Этот медленный негатив — называемый эксцентрической частью повтора — вызывает повреждение и напряжение, чтобы стимулировать рост.

Дропсеты

В вашем последнем подходе упражнения, как только вы достигнете мышечного отказа, попросите вашего партнера быстро сбросить равное количество веса с каждой стороны перекладины.Затем вы немедленно возобновляете подход, доводя его до второй точки мышечного отказа.

Вы хотите, чтобы все параметры тренировок и питания были на месте, чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышц. Если вы серьезно настроены вывести свои тренировки на новый уровень, не оставляйте ничего на волю случая!

Тренировка максимального размера

В эту тренировку не входят подходы для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа. Выбирайте вес в каждом подходе, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа. 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом для полного восстановления.)

+ 7 больше упражнений

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа. Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 8 больше упражнений

День 4: Спина / Бицепс

Примечание: в тяжелых подходах делайте два с широким хватом и два с более узким хватом.

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 7 больше упражнений

День 5: Плечи / Верхние трапы / Пресс

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 7 больше упражнений

Как тренировать большие и малые группы мышц

Начинаем набирать обороты …

Когда дело доходит до достижения максимальных результатов в фитнесе, возникает множество вопросов.Может быть непонятно, какие группы мышц тренировать, но в целом нет правильного способа комбинировать определенные группы мышц. Есть одни методы, которые подходят другим, а другие — лучше, и это совершенно нормально. Важнее всего то, что работает для вашего тела, стиля тренировок и целей. Если вам нужно вдохновение для тренировок на группы мышц в тренажерном зале, вот что вам обязательно нужно знать!

Нацельтесь на эти мышцы!

Узнай разницу

Всегда лучше сначала тренировать большие группы мышц, прежде чем прорабатывать меньшие, потому что макромышцы отвечают за основные движения и силу, которые помогают активировать микромышцы. Ваши большие группы мышц — это подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, спина и грудь. Ваши меньшие группы мышц состоят из плеч, трицепсов, бицепсов и икр.

Сложные упражнения против изолирующих упражнений

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, знание разницы между комплексными и изолирующими упражнениями поможет вам понять, какие упражнения следует включить в свою тренировочную программу.

Начнем с того, что комплексные упражнения тренируют несколько суставов и мышц.Распространенными комплексными упражнениями являются жимы лежа, приседания, становая тяга и отжимания, и это лишь некоторые из них. Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что они помогают максимизировать силу больших групп мышц, сжигать больше калорий, а также улучшают координацию, гибкость и равновесие, что подготавливает тело к изолирующим упражнениям.

С другой стороны, упражнения на изоляцию

— это то место, где в игру вступают тонус, четкость и размер мускулов. Изолирующие упражнения тренируют одну большую группу мышц самостоятельно, а не несколько одновременно (составное упражнение).Любые упражнения, включающие разгибание, сгибание или подъем, нацелены на определенные мышцы. Например, разгибание ног, сгибание бицепса, разгибание груди и подъем на икры — это лишь некоторые из изолирующих упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц.

Составить график

Подготовка ваших тренировок и то, какие группы мышц тренировать в определенные дни, очень важны. Узнайте, какой график лучше всего подходит для вас, и при необходимости измените частоту тренировок. Вы можете работать над своими большими группами мышц в отдельные дни и тренировать меньшие группы между ними.Читайте примеры.

Расщепленные группы мышц

Нет правильного способа комбинировать и расщеплять группы мышц. Какой бы график вам ни подошел, и какие цели вы планируете достичь, все зависит от вас. Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, вот пример того, как можно расщепить группы мышц.

Пример 1:

День первый: грудь, плечи, трицепсы
День второй: спина и бицепсы
День третий: ноги

Если вы хотите выделить 5 дней обучения, вот еще один пример того, как их можно разделить:

День первый: грудь и плечи
День второй: икры и ягодицы
День третий: спина
День четвертый: трицепс и бицепс
День пятый: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Попробуйте чередовать группы мышц верхней и нижней части тела, чтобы дать им отдохнуть и восстановить время между тренировочными днями.

Почему в мире наращивания мышц больше не всегда лучше

Огромные мускулы, созданные бодибилдерами, звездами боевиков и другими серьезными любителями тренажерного зала, могут сделать их похожими на супергероев из комиксов. И мы склонны приравнивать большие мышцы к тому, чтобы быть сильными и мощными. Но новое исследование показало, что — на клеточном уровне — большие четко очерченные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров, не очень хороши по сравнению с мышцами силовых атлетов (например, тяжелоатлетов или спринтеров, чей спорт требует быстрого развития высоких сил) или даже мужчин, которые вообще не тренируйтесь.

Исследование, опубликованное в Experimental Physiology, проводилось на отдельных мышечных клетках, взятых у группы добровольцев, состоящей из 12 бодибилдеров, шести силовых атлетов и 14 контрольных субъектов (среднестатистических мужчин, физически активных, но не выполняющих силовые тренировки). Исследователи во главе с Хансом Дегенсом из Манчестерского столичного университета стимулировали клетки и оценили размер и скорость силы, создаваемой в результате изометрических сокращений (сокращение при сохранении той же длины).Измеряя размер мышечной клетки, они смогли вычислить так называемую удельную силу, силу, создаваемую для определенной площади или единицы мышцы. Чем выше удельная сила, тем лучше качество мышцы.

Авторы исследования обнаружили, что, хотя отдельные волокна мышечных клеток бодибилдеров были значительно больше, чем у контрольной группы, они также имели более низкую удельную силу. Это говорит о том, что их мышцы были худшего качества, чем у контрольной группы.Силовые атлеты, которые также использовали тренировки с отягощениями, но быстрее поднимали более легкие веса, имели мышцы такого же качества, что и контрольные, но могли создавать силу быстрее, а это означало, что их мышцы были более мощными.

Взвешивание результатов

Хотя авторы проделали фантастическую работу над этим исследованием, результаты необходимо рассматривать в контексте. Волокна наших скелетных мышц функционируют не изолированно, а как часть более широкой системы организма. Поднятие тяжестей может увеличить размер скелетных мышц, но также может улучшить функцию поддержки соединительных тканей и кровеносных сосудов и способность задействовать нервную систему для использования большего количества доступных мышц.

Это означает, что более низкая удельная сила на микроскопическом уровне не обязательно означает более низкое качество мышц или нарушение функции на уровне всего тела. Таким образом, мы не должны удивляться тому, что бывшие бодибилдеры смогли доминировать в силовых соревнованиях, сохранив при этом большую часть своей массы.

Меньше по размеру, но не по силе: тяжелоатлет. Flickr / Юношеские Олимпийские игры 2010 в Сингапуре, CC BY-NC

На протяжении десятилетий физиологи знали, что существует сильная, но несовершенная и сложная взаимосвязь между размером мышцы и силой, которую она может произвести.Как правило, чем больше мышца, тем больше силы она может создать. Однако в некоторых исследованиях было отмечено, что более крупные мышцы не имеют такого же большого улучшения удельной силы.

Это означает, что по мере того, как мышца становится больше, качество мышцы не увеличивается. Считается, что это связано с изменениями в архитектуре мышц или с разбавлением белков, которые выполняют работу по сокращению мышц. Подобные результаты происходят, когда размер мышц увеличивается с увеличением доз анаболических стероидов или тестостерона.

Качество больше количества

Кажется, что существует оптимальный размер мышцы, увеличение которого не обязательно приводит к тому же относительному увеличению силы. Новое исследование показывает, что эта взаимосвязь существует на микроскопическом клеточном уровне мышц. Это также означает, что ни размер мышцы, ни отдельная мышечная клетка не могут быть использованы для точного прогнозирования ее силы. Однако бодибилдеры, как правило, чрезвычайно одаренные генетически спортсмены, которые каждый день часами едят и тренируются для роста мышц.Маловероятно, что средний посетитель тренажерного зала когда-либо достигнет размеров мышечных волокон, которые приведут к такому ослаблению силы.

Ситуация иная для силовых атлетов, которые тренируются с отягощениями совсем не так, как бодибилдеры. В то время как бодибилдеры тренируются, чтобы нарастить мышцы до своего генетического потенциала с помощью диеты, а иногда и лекарств, силовые атлеты пытаются максимизировать свои силы при определенной массе тела. Различия в тренировочных стратегиях в сочетании с постоянной необходимостью поддерживать вес в рамках данной категории, вероятно, не позволяют силовым атлетам наращивать мышцы до размеров, наблюдаемых у бодибилдеров.

В качестве отличного примера силовых различий между атлетом, ориентированным на силу, и культуристом, бывший рекордсмен мира в приседаниях Фред Хэтфилд смог поднять на 90 кг больше, чем бодибилдер Том Платц, в соревновательном «приседании». -off », несмотря на то, что ноги у него гораздо менее впечатляющие.

Подобные анекдотические отчеты, наряду с недавними исследованиями, действительно заставляют бодибилдеров казаться бумажными тиграми в мире тяжелой атлетики. Тем не менее, они по-прежнему невероятно сильны по средним стандартам и способны стать мировыми рекордсменами.Когда дело доходит до реакции мышц на поднятие тяжестей, размер может быть не всем, но это неплохой ориентир.

Устранение недостатков поворота в гольфе с помощью больших мышц

Большие мышцы движутся медленнее


Многие гольфисты-любители считают, что если они хотят ударить по мячу с большого расстояния, они должны повернуть клюшку как можно быстрее. Это миф. Фактически, рекомендуется медленно раскачивать булаву на протяжении большей части замахов назад и вниз. Единственный момент, когда клюшка должна двигаться быстро, — это доля секунды, когда лицо клюшки соприкасается с мячом. В остальном колебание, которое движется медленно и устойчиво, вероятно, будет более надежным и стабильным. Весь ваш замах должен постепенно наращивать темп, чтобы вы могли максимально увеличить скорость головы клюшки прямо при ударе.

Легче сделать плавный и последовательный удар в гольф, если задействовать большие мышцы , , а не маленькие мышцы.Мышцы ваших рук и запястий двигаются быстрее, чем ваши большие группы мышц, а это означает, что ими труднее управлять ритмично. Если вы можете сделать удар в гольфе, управляемый большими мышцами туловища и верхней части ног, у вас будет гораздо больший успех, повторяя этот удар снова и снова. Именно так большинство профессиональных гольфистов размахивают клюшкой, и вы должны следовать их примеру.

Во время замаха вам следует сосредоточиться исключительно на вращении плеч, сохраняя равновесие.Если вы можете сделать эти две вещи — полностью развернуть плечи и удерживать центр тяжести посередине ступней, — вы будете готовы совершить отличный даунсвинг. Помните, вы не можете перенести скорость, которую вы набираете в махе назад, в мах вперед, потому что клюшка должна полностью остановиться, чтобы изменить направление. Поскольку никакая из этих скоростей не будет перенесена, нет смысла делать быстрый замах. Темп обратного замаха должен быть медленным и устойчивым, что определяется скоростью, с которой вы отворачиваете плечи от цели.По мере практики вы будете все более и более комфортно использовать свои плечи, чтобы начать мах, в то время как ваши руки и руки в значительной степени просто идут вместе с вами.

Переходя к маху вниз, большие группы мышц ног и туловища будут контролировать мах, поворачивая вас обратно к цели. Эта концепция была упомянута выше, но ее стоит повторить, потому что она очень важна для успеха вашего удара в гольф. С вершины взмаха ваши ноги и бедра должны быстро начать разворачиваться к цели, открывая путь для остальной части вашего тела.Важно, чтобы нижняя часть тела направляла верхнюю часть тела в нисходящий мах — так создается сила. Если вы перевернете эту часть задом наперед, вы получите слабые удары и попадете в оффлайн. Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы живота — все они играют определенную роль в движении маха вниз, поэтому позвольте им взять на себя инициативу с момента перехода до самого момента удара.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться использовать более медленный общий темп для точных ударов в гольф. Однако это будет стоить вашего времени, если вы сохраните терпение и потратите достаточно времени на тренировочную футболку, чтобы изучить эти техники.Ваши большие мышцы могут раскрыть секрет мощных ударов с минимальными усилиями, но вы должны задействовать эти мышцы, чтобы дать им возможность выступить за вас.

Сывороточный протеин и BCAA для больших мышц | Гейнер Big Muscle Smart Gainer

распродажа

5,449 6,949 22 & percnt;

Вы экономите: ₹ 1500

распродажа

1,765 2,099 16 & percnt;

Вы экономите: ₹ 334

распродажа

₹ 389 ₹ 649 41 & percnt;

Вы экономите: ₹ 260

распродажа

₹ 299 749 61 & percnt;

Вы экономите: ₹ 450

распродажа

2,975 3,749 21 & percnt;

Вы экономите: ₹ 774

распродажа

4,875 6,149 21 & percnt;

Вы экономите: ₹ 1274

распродажа

4,765 6,199 24 & percnt;

Вы экономите: ₹ 1434

распродажа

2,879 3,799 25 & проц;

Вы экономите: ₹ 920

распродажа

3,871 5,649 32 и проц;

Вы экономите: ₹ 1778

распродажа

2,219 2,899 24 & percnt;

Вы экономите: ₹ 680

распродажа

1,575 2,499 37 и проц;

Вы экономите: ₹ 924

распродажа

3,175 4,999 37 и проц;

Вы экономите: ₹ 1824

Big Muscles Nutrition, один из ведущих производителей пищевых добавок в Индии. Бренд движется вперед, стремясь разрабатывать продукты, которые способствовали бы более плавным тренировкам и эффективным результатам. Компания делает дополнительный шаг, чтобы гарантировать, что каждый из продуктов, поставляемых на рынок, является доступным, инновационным и имеет первоклассное качество. Компания Big Muscles предоставляет полный спектр добавок, которые могут удовлетворить ваши потребности в питании, независимо от того, какой уровень и интенсивность тренировки вы выполняете. У BigMuscles есть хорошая команда экспертов с невероятными исследовательскими навыками и глубокими знаниями индустрии пищевых добавок.Все продукты проходят строгий контроль качества, чтобы убедиться, что они соответствуют необходимым производственным директивам и стандартам качества.

Широкий ассортимент пищевых добавок для больших мышц С добавкой для больших мышц у вас есть что-то для всех, что делает ее одним из наиболее рекомендуемых брендов как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов и бодибилдеров. Ассортимент добавок BigMusces Nutrition начинается от протеина для наращивания мышечной массы и заканчивается продуктами для здоровья и аминокислотами для восстановления, чтобы сделать пользователей здоровее и лучше.Некоторые из них включают следующее.

* Белок

* Аминокислота с разветвленной цепью (BCCA)

* Набор для набора мышечной массы

Протеиновый порошок

BigMuscles предоставляет полный спектр протеиновых добавок в соответствии с требованиями клиентов и требованиями рынка. Ассортимент продуктов включает в себя азотную сыворотку, сигнатурную сыворотку, улучшенную сыворотку, сырую и настоящую сыворотку и многие другие продукты для различных целей. Компания уделяет первостепенное внимание качеству, поэтому протеин для больших мышц изготавливается из 100% натуральной сыворотки.Все добавки Big Muscle Protein содержат дополнительную дозу глютаминовой кислоты, которая важна для восстановления мышц. Это гарантирует, что вы сможете максимально эффективно работать на каждой тренировке без каких-либо проблем с мышечной болезненностью или даже потерей мышц из-за недостатка питательных веществ.

Набор мышечной массы

Исследователи и ученые из компании Big Muscles Nutrition разработали несколько средств для набора массы, чтобы гарантировать, что вы получаете нужное количество калорий, необходимое для набора большей массы.Их гейнеры являются чистым источником калорий, таких как белки и углеводы, которые также обеспечивают питание ваших мышц, способствуя более быстрому росту мышц без нежелательных жировых отложений. Все средства для набора массы от Big Muscles способствуют развитию сухой мышечной массы за счет протеиновых смесей и сложных углеводов, что помогает сохранить анаболическую среду в организме, которая способствует более быстрому росту мышц.

Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA)

Порошки BCAA Big Muscles содержат усовершенствованную аминокислотную формулу, которая насыщает ваши мышцы всеми основными питательными веществами, такими как глютамин, аланин и многие другие.Эти аминокислоты составляют основную часть ваших мышц и поэтому легко усваиваются ими. BCAA от Big Muscles предотвращает любую потерю мышечной массы и мышечную болезненность, которая может помешать вам увидеть желаемые результаты. Усовершенствованная формула предотвращает любую мышечную усталость, поскольку ваши мышцы постоянно получают необходимые питательные вещества.

Самые продаваемые пищевые добавки для больших мышц A. Твердое топливо для тела для больших мышц

B. Азотный сывороточный протеин для больших мышц

С.Большие мышцы Xtreme Muscle Fusion

D. Потрошитель больших мышц

Как проверить подлинность пищевых добавок для больших мышц?
Покупатель может проверить продукты по авторизованной наклейке MRP, прикрепленной к приложениям. Каждый продукт Big Muscles имеет отметку о подлинности скретч-кода, подтверждающую его высочайшую безопасность пищевых продуктов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *