Упражнения для растяжки грудных мышц: Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

  1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
  2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
  3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
  4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
  5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

1.

Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы.

Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять:

Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

Растяжка грудных мышц: упражнения в домашних условиях

Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях, которые требуют запрокидывания рук за голову и также в повседневной жизни при резких движениях плечевым суставом или руками.

Содержание

Анатомия растяжки грудных

Из-за недостатка эластичности мышц груди, они могут «сжиматься» и тянуть за собой плечи. Плечи в такой ситуации опускаются вперед, появляется сутулость, спина округляется и увеличивается давление на позвоночник.

Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки

Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.

  • В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
  • В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Растяжка малой и большой грудных мышц

Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.

  1. Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
  2. Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
  3. Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
  4. Удерживайте 10 секунд.

2. Работа со спиной, шеей и грудью

  1. Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
  2. Чувствуйте растяжение грудных мышц.
  3. Удержите положение 15 секунд.

3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди

  1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
  2. Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
  3. Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
  4. Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.

4. Как растянуть малую грудную мышцу

  1. Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
  2. Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
  3. Проделайте то же после смены руки и ноги.
  4. Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
  5. В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.

5. Укрепление мышц рук и растяжка груди

  1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
  2. Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
  3. Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
  4. Удержите положение 10 секунд.

6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов

Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.

  1. Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
  2. Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
  3. Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.

7. Финальное упражнение

  1. Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
  2. Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
  3. Удерживайтесь 10 секунд.

Важные нюансы при выполнении упражнений

  • Совершайте наклоны и вытяжения спины плавно, опираясь на ощущения и возможности собственного тела.
  • Не совершайте сильные прогибы в поясничном отделе.
  • Следите за движениями и техникой выполнения.
  • Мышцы всегда должны быть разогреты и подготовлены к растяжке: активная разминка или предшествующие упражнения.
  • Важно не забывать дышать, совершая глубокие вдохи.

Видео упражнения для растяжки груди

Растяжка мышц груди, упражнения на растяжку грудных мышц

Растяжка мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В первом случае, мы работаем над рельефностью и красотой мужской грудной мышцы. Во втором случае – над мышечной силой у женщин, чтобы грудь была упругой и подтянутой. Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности. Как видите, растяжка очень полезная и даже необходимая часть тренировки.

Перед растяжкой, если до нее у вас не было тренировки, разогрейте мышцы, чтобы разогнать кровь по мышцам и тем самым снизить вероятность получения травмы. Самое простое – это походить, размахивая руками в разные стороны, также выполнить вращение плечами. Всегда будьте осторожны при стретчинге, не выполняйте упражнения до сильной боли, максимум – до легкого неудобства.
Сегодня мы предлагаем вам эффективный, простой и доступный комплекс упражнений для растяжки грудных мышц.

Упражнение № 1

Станьте у дверного проема, вытяните локти за его пределы и упритесь в наружную часть проема. Локти расположите ниже уровня плеч, а предплечья – на 90 градусов относительно рук. Крепко держитесь руками, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 30 секунд в положении максимального натяжения в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение вновь, но уже на другую ногу. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 2

Станьте на два шага впереди от дверного проема. Отведите правую руку назад и ухватитесь пальцами за край проема. Немного разверните тело в левую сторону до максимального натяжения в грудных мышцах. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку. Повторите все сначала несколько раз.

Упражнение № 3

Станьте ровно, отведите руки за спину и закрепите кисти в «замочек» ладонями к верху. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу, таз подайте немного вперед. Постепенно поднимайте закрепленные руки вверх до чувства максимального натяжения. Пружиньте руками вверх-вниз и в наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и вновь проделайте упражнение несколько раз.

Упражнение № 4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Отведите правую руку за спину, согните ее до 90 градусов в локте. Зафиксируйте локоть и спину. Левой рукой возьмите правый локоть за спиной и тяните его влево и направо. Если вам не удается дотянуться до локтя – возьмитесь за предплечье. Затем поменяйте руку, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5

Примите положение сидя на полу. Ладонями упритесь в пол на расстоянии 20-30 сантиметров от таза. Держите руки в выпрямленном состоянии и наклоняйтесь назад. В случае трудностей можно придвинуть руки ближе к тазу или наоборот отодвинуть их. Но учтите, чем дальше руки от таза, тем сильнее растяжка.

Упражнение № 6

Станьте прямо, отведите руки назад, положив ладони на пояс. Медленно сводите локти, при этом приближая друг к другу лопатки. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и соедините ладони. Отводите руки на максимум назад и возвращайте обратно. Упражнение можно выполнять как медленно, так и быстро, главное – чтобы чувствовалось натяжение мышц груди.

Для максимального эффекта растяжку мышц груди следует выполнять регулярно. Не забывайте о правильном настрое, питании и образе жизни!

Растяжка грудных мышц отведением плеч

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Растяжка грудных мышц отведением плеч видео

Надеюсь, вам понравится пробовать эти растяжки. Если у вас постоянно тугая грудная клетка, стоит поговорить со своим практикующим о проверке силы ваших нижних мускулов. Эти мышцы действуют противоположным образом и обычно слабы в сочетании с напряженной грудной клеткой.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми советами о том, как проверить и усилить нижнюю ловушку.

Если вы хотите улучшить осанку, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, обратитесь за советом к профессионалам. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.

Как это:

Нравится Загрузка …

Растяжка для растянутой грудной мышцы | Live Healthy

By Michelle Dawn Обновлено 10 мая 2019 г.

Грудные мышцы расположены в передней части тела на груди и состоят из больших грудных мышц и меньших малых грудных мышц.Основное использование этих мышц — помочь плечам и рукам двигаться и подниматься. Если эти мышцы становятся напряженными в результате травматического события, длительного перенапряжения или по другим причинам, вы не хотите подвергать мышцы дополнительной нагрузке с помощью интенсивных упражнений. Однако легкая растяжка может помочь уменьшить скованность и болезненность, повысить гибкость и в то же время укрепить мышцы. Перед растяжкой растянутой мышцы обязательно проконсультируйтесь со специалистом, иначе вы рискуете получить дальнейшую травму.

Активно изолируйте грудную мышцу

Активная изолированная растяжка грудной мышцы идеально подходит для включения в программу растяжки для растянутой грудной мышцы. Это просто и растягивает как большую, так и малую грудные мышцы. Начните в положении стоя, поставив одну ногу за другую. Во время упражнения держите голову и спину прямо, руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх. Медленно и одновременно разводите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Используйте внутреннее вращение с сопротивлением

Чтобы облегчить боль и скованность, связанные с растянутой грудной мышцей, попробуйте упражнение на внутреннее вращение с сопротивлением. Начните с положения стоя, держась правой рукой за трос, который прикреплен примерно на уровне талии с правой стороны. Медленно переместите правую руку к пупку, а затем верните ее в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте руки.

За головой

Растяжка за головой грудной клетки задействует обе группы грудных мышц.Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в затылок. Медленным и контролируемым движением отведите локти как можно дальше, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах и груди. Вернитесь в исходное положение.

Попасть в дверной проем

Одним из наиболее эффективных способов растяжки растянутой грудной мышцы является растяжка в дверном проеме. Встаньте в дверном проеме, положив предплечье одной руки на бок, а другая рука прямо по бокам.Удерживая контакт руки с дверным проемом, осторожно отвернитесь от этой руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение одной стороны груди. Повторите, а затем смените сторону.

Безопасность превыше всего

Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд. Если вы будете удерживать ее более или менее длительное время, это может снизить эффективность растяжки или привести к травме. Повторите каждое упражнение по несколько раз с каждой стороны. Вы всегда должны чувствовать легкое растяжение в мышцах, но не боль.Слишком большое усилие на растяжку может привести к дальнейшим травмам и замедлить время восстановления. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений, особенно если вы имеете дело с травмой, например, с растяжением мышц.

Растяжка | Кардиологический колледж

Упражнения на растяжку иногда называют упражнениями на разминку или заминку. Не путайте упражнения на растяжку с упражнениями на разминку и расслабление для сердечно-сосудистой системы.

Растяжка мышц (тренировка гибкости) — важная часть поддержания формы.Растяжка улучшает гибкость ваших мышц и снижает риск травм при выполнении аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.

Статическая растяжка подразумевает удержание позиции в течение определенного периода времени. Перед тем, как растянуть мышцу, важно сделать по крайней мере 5 минут разминки сердечно-сосудистой системы. Хорошее время для растяжки — после аэробной тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты. Узнайте, что делать для разминки сердечно-сосудистой системы »

Как мне растянуться?

Чтобы выполнить статическую растяжку, потянитесь как можно дальше от себя.Вы должны почувствовать напряжение, но растяжение не должно вызывать боли или дискомфорта в мышцах. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.

  • Помните, что нельзя подпрыгивать или менять положение, пока вы удерживаете растяжку.

Упражнения на растяжку

Ниже приведены серии упражнений на растяжку верхней и нижней части тела, которые вы можете включить в свою программу упражнений.

Растяжка груди (грудная мышца)

Грудная мышца. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку при растяжке груди.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабьте плечи и убедитесь, что они не согнуты.
  3. Сложите руки за спиной. Если вы не можете их обхватить, положите их за спину.
  4. Глядя прямо перед собой, откройте грудь и сожмите лопатки вместе.
  5. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.
  6. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт.
Растяжка плеча (дельтовидная мышца)

Дельтовидная мышца. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку, когда делаете растяжку плеч.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Расслабьте плечи и убедитесь, что они не согнуты.
  3. Возьмите одну руку и переведите ее на грудь.
  4. Возьмите вторую руку и положите ее на локоть, чтобы удерживать ее на месте.
  5. Убедитесь, что ваша рука находится на груди, а не на шее.
  6. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.
  7. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт.
  8. Повторите, чтобы растянуть противоположное плечо.
Растяжка бедра (четырехглавая мышца)

Четырехглавая мышца. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку, когда выполняете растяжку бедра.

  1. Используя стену в качестве опоры, встаньте боком к стене.
  2. Возьмитесь за лодыжку, ступню, носок или штанину, сгибая ногу назад от колена (см. Рисунок).
  3. Колено должно быть обращено к полу и на одной линии с ногой, стоящей на полу.
  4. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.
  5. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт.
  6. Повторите, чтобы растянуть противоположное бедро.
Растяжка подколенного сухожилия

Подколенная мышца. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку при растяжении подколенного сухожилия.

  1. Используя стену или стол в качестве опоры, встаньте к ней боком.
  2. Положите весь вес тела на одну ногу и согните ее.
  3. Возьмите противоположную ногу и поставьте пятку на пол или на небольшую ступеньку носками вверх. Держите эту ногу прямо.
  4. Из этого положения наклонитесь вперед от талии — вы почувствуете растяжение задней части прямой части бедра.
  5. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.
  6. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт.
  7. Повторите, чтобы растянуть подколенное сухожилие напротив.
Растяжка для теленка

Икры. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку, когда выполняете растяжку икры.

  1. Используя стену в качестве опоры, встаньте лицом к стене, поставив обе ноги близко к ней. Положите руки на стену на уровне груди.
  2. Сделайте шаг назад, держа одну ногу прямо, и прислонитесь к стене, согнув переднюю ногу.
  3. Убедитесь, что обе ноги обращены вперед.
  4. Прислонившись к стене, вы почувствуете растяжение икры задней ноги.
  5. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.
  6. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт.
  7. Повторите, чтобы растянуть противоположную икру.

Pec Mobility Sequence — My Rehab Connection

Узкие грудные мышцы вызывают длительное положение лопатки, дисфункцию верхних отделов грудной клетки и делают невозможной нормальную механику плеча.Вот почему подвижность грудных мышц является основным требованием для безопасного и эффективного передвижения.

И с преобладанием сидячих занятий и почти постоянным использованием компьютеров и мобильных устройств (давайте посмотрим правде в глаза, мы живем сутулыми, с отведенными руками), нам, как клиницистам, приходится регулярно сталкиваться с этим.

Итак, как лучше всего улучшить подвижность грудных мышц?

Безусловно, есть много эффективных техник мануальной терапии, которые можно применить. Но ваш пациент бывает у вас в офисе максимум несколько дней в неделю.Чтобы изменения были эффективными и долгосрочными, вам нужно дать им чем-то заняться дома, чтобы поддержать вас в офисе.

Но при таком большом количестве вариантов как узнать, какая растяжка или упражнение лучше всего подходит для вашего пациента?

Первое, что нужно понять, это то, что не существует лучшего растяжки или упражнения, или даже типа растяжки или упражнения. Это касается грудных мышц или любых других мышц или суставов.

Различные растяжки и упражнения направлены на разные цели. В большинстве случаев вам нужно включить несколько разных упражнений, чтобы нацелить на различные элементы, которые делают грудную клетку напряженной и ограниченной у каждого пациента.

Другими словами нужно прописать последовательность мобильности. Позвольте мне показать вам свою последовательность упражнений для улучшения подвижности грудных мышц.

Выпуск мяча для лакросса стоя

Работая с моими трактами подвижности, я обычно начинаю с некоторой формы упражнений на само-миофасциальное расслабление. Помните, что напряженные мышцы не просто напряжены, но часто содержат ограничения мягких тканей. Они покрываются рубцами или прилипают к соседним тканям. В этом случае ткань необходимо освободить, а не просто растянуть.

Упражнения для самостоятельной миофасциальной разрядки помогают снять некоторые из этих ограничений и усиливают кровоток, что помогает подготовить мышцы к следующим упражнениям в последовательности. Интересно, что несколько исследований показали, что выполнение этих типов упражнений перед традиционной растяжкой приводит к большему увеличению гибкости, чем простая растяжка (1,2).

Есть несколько различных вариантов домашнего миофасциального релиза, но я почти всегда прописываю Standing Pec Lacrosse Ball Release.Вот как это сделать.

  • Поставьте мяч для лакросса к стене и прислонитесь к нему грудью
  • Теперь двигайте телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы проработать мяч вдоль грудной мышцы.
  • Не торопитесь и ищите нежные или ограниченные участки
  • Когда вы обнаруживаете эти пятна, погружайтесь в мяч немного больше
  • Поддерживая давление, вы также можете двигать рукой, чтобы освободить ткань.
  • Сделайте это минуту или две, затем переходите к следующему упражнению

Active Isolate Pec Stretch на ролике

Я обычно люблю следить за собственным миофасциальным высвобождением с помощью активной изолированной растяжки.Активное изолированное растяжение (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной поддержкой для достижения большего ROM и более глубокого растяжения.

Мне это очень нравится для повышения мобильности грудных мышц. Помимо того, что она хорошо растягивает грудную клетку, она также стимулирует приводящие мышцы лопатки. Это помогает поддерживать мышечный баланс и контроль над плечевым поясом и верхним грудным отделом позвоночника.

Втягивание лопатки во время растяжки также учит пациента управлять движением руки с помощью лопатки.И когда они выучат это движение с помощью упражнения, им также можно будет показать, как включить его в повседневные задачи. Как и в любое время, им приходится тянуть руку назад за свое тело.

Мне нравится, когда пациент делает это на валике из поролона, потому что это создает некоторое пространство, позволяющее руке опускаться за его тело. Если грудная клетка действительно тугая, это можно просто сделать, лежа на полу. Можно также положить на край кровати или на стабилизирующий мяч.

Вот как выполнять упражнение.

  • Лягте продольно на поролоновом валике, держа в одной руке небольшой груз (убедитесь, что ваша голова поддерживается).
  • Сожмите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, затем поднимите руку вверх к потолку.
  • Опустите руку к полу. При этом потяните лопатку к позвоночнику, пока не почувствуете растяжение в передней части груди.
  • Удерживайте растяжку 1-2 секунды, затем снова поднимите руку к потолку.
  • Выполнить 10-15 повторений

Растяжка груди стоя

Иногда с очень тугой грудной клеткой нужно просто очень сильно растянуть. Растяжка груди стоя, вероятно, самая простая и эффективная для этого. Эта растяжка намного более эффективна после самостоятельной миофасциальной разрядки и растяжки AIS.

Вот как это сделать.

  • Начните стоять в положении выпада, вытянув руку и опираясь рукой о стену или дверную раму.Как правило, лучше всего держать руку выше уровня плеча, но вы можете попробовать руку под разными углами, чтобы добиться наилучшего растяжения.
  • Сдвиньте корпус вперед и поверните верхнюю часть тела от стены. При этом обязательно подтягивайте лопатку к позвоночнику.
  • Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди и плечах
  • Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение
  • Выполнить 10 повторений
  • Некоторым людям будет полезно удерживать последнее повторение в течение 10-15 секунд для более глубокого расслабления.

The Open Book Reach

Последний участок в последовательности — это зона охвата открытой книги.Это еще один пример растяжки в стиле AIS, но вместо того, чтобы просто изолировать грудную клетку, она также затрагивает внешние косые мышцы живота и объединяет вращение грудной клетки. Так что здесь много чего происходит.

Но поскольку это немного сложнее, я редко включаю его в начальную последовательность подвижности грудных желез. Я добавляю его позже по мере увеличения начальной подвижности грудных мышц. Но для тех пациентов, которые могут делать это правильно, это действительно может иметь значение.

И по мере того, как подвижность грудных мышц улучшается, и цель продвигается к простому поддержанию подвижности грудных мышц, часто это единственное необходимое растяжение.

В качестве примечания для всех подписчиков My Rehab Connection, я все равно буду подписывать пациента на весь тракт с помощью функции «Назначить всю группу». Но затем я приостанавливаю растяжку открытой книги, пока пациент не будет готов к ней.

Вот как это сделать.

  • Начните на боку, удерживая легкий груз в верхней руке. Верхняя часть ноги должна быть согнутой, колено упирается в пол.
  • Вытяните руку назад вверх / по диагонали.
  • Когда вы тянетесь назад, потяните лопатку назад к позвоночнику и поверните голову, чтобы следить за рукой глазами.
  • Держите колено на полу. Это сфокусирует движение на верхней части спины и плечах.
  • Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча и верхней части спины.
  • Удерживайте растяжку всего 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполнить 10-15 повторений.

Список литературы

  1. Mohr, A.R. и другие. Влияние раскатывания пены и статического растяжения на диапазон движений при пассивном сгибании бедра.Журнал спортивной реабилитации. 2014, 23, 296-299.
  2. Škarabot, J. Сравнение эффектов самостоятельного миофасциального высвобождения со статическим растяжением на диапазон движений голеностопного сустава у спортсменов-подростков.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *