Упражнения для растяжки грудных мышц: Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Растяжка грудных мышц отведением плеч видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо.
2. Положите ладони на поясницу пальцы вниз и отведите локти назад.
3. Затем осторожно начинайте приближать локти друг к другу на сколько это возможно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка грудных мышц отведением плеч» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка грудных мышц отведением плеч» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка грудных мышц отведением плеч Author: AtletIQ: on Растяжка грудных мышц отведением плеч — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать растяжку грудных мышц? Упражнения и советы

Растяжка мышц — важная составляющая силовой тренировки. Она помогает быстрее восстановиться мускулам, а также приобрести им эластичный вид. В этой статье будет рассмотрена растяжка грудных мышц, а также упражнения, которые подойдут лучше всего.

Зачем нужна растяжка?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть, что происходит с мышцами во время силовой тренировки. Во время работы мышечные волокна сокращаются. После выполнения упражнения они еще некоторое время остаются сжатыми. После тренировки мышцы могут находиться в таком состоянии в течение суток. Как же при этом помогает растяжка?

Растяжение мышц после тренировки помогает расслабить мышечные волокна и разжать их. Таким образом, организму нужно меньше времени на регенерацию мускулов, а значит, восстановление пройдет быстрее. Именно поэтому после силовой тренировки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку той мышечной группы, которая была подвергнута работе.

Грудные мышцы

Грудь — довольно крупная мышечная группа, поэтому на ее восстановление после тренировки может уйти много времени. Упражнения на растяжку грудных мышц после тренировки помогут улучшить качество восстановления, а также сократить время, которое будет потрачено на регенерацию.

Грудь активно работает в следующих упражнениях:

• Жим штанги лежа.
• Разводка рук на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола.
• Сведение рук в кроссовере.

Если тренировка состоит из упражнений, преимущественно включающих в работу грудь, то следует растянуть все ее отделы. Ниже приведены упражнения, которые помогут это сделать.

Упражнения на растяжку

Первое упражнение выполняется с помощью дверного проема или двух других опор. Необходимо встать перед проемом, руки поднять в стороны и упереться ими в опоры. Затем делают шаг вперед так, чтобы руки оставались в том же положении. Таким образом, они уводятся назад. Следует продвинуться настолько вперед, насколько позволяет эластичность мышц. Если чувствуется натяжение, то необходимо задержаться в таком положении 20-30 секунд. Если его недостаточно, то можно еще немного пройти вперед.

Для второго упражнения понадобится тот же дверной проем либо перекладина. Нужно встать так, чтобы опора оказалась сзади на расстоянии 30-40 сантиметров. Отводя руку назад, нужно ухватиться за опору и повернуть туловище в противоположную сторону, чтобы создать натяжение. Почувствовав растяжение, следует так же продержаться в этом положении 20-30 секунд, после чего встать к опоре другим боком и повторить с другой рукой.

Третье упражнение для растяжки грудных мышц выполняется без каких-либо приспособлений. Необходимо встать прямо. Свести руки сзади в замок и постепенно поднимать их вверх за спиной, держа локтевой сустав выпрямленным. Поднимать нужно до такого уровня, пока не почувствуется растяжение в грудных мышцах, а также бицепсе. Если не хватает эластичности поднять до нужной высоты, можно прибегнуть к помощи партнера или делать упражнение с полотенцем. Но нужно ориентироваться на собственные ощущения: если почувствуется боль, необходимо прекратить выполнение. Это упражнение отлично подойдет для растяжки малой грудной мышцы.

Советы

1. Не следует выполнять растяжку, если мышцы не разогреты. Конечно, если упражнение делается после тренировки, то этот пункт можно убрать, но если оно выполняется в отдельный день, то следует хорошенько разогреться, иначе можно травмироваться.
2. На одну мышечную группу нужно делать не больше двух упражнений на растяжку после тренировки. Самый оптимальный вариант — одно упражнение после тренировки на определенную группу по 20-30 секунд.
3. Растяжка грудных мышц бывает очень болезненной. Если есть болевые ощущения во время растяжения, лучше прекратить выполнение упражнения или ослабить натяжение, дабы не травмироваться.

Заключение

Немногие знают, но растяжка действительно важна после силовой тренировки. Она поможет быстрее восстановить мышцы, а значит, следующая тренировка пройдет эффективнее, соответственно, можно быстрее добиться желаемых результатов. Потратив 3-5 минут после тренировки на растяжку мышц, можно заметно сократить время их восстановления.

Растяжка мышц грудного отдела может проводиться как с помощью каких-либо приспособлений, так и без них. Эффект будет одинаковый, если держать мышцу под растяжением одинаковое количество времени.

Растяжка грудных мышц

Подавляющее большинство атлетов пренебрегает растяжкой во время походов в зал, а некоторые и вовсе считают ее лишней. Однако, последние исследования показали: растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки и обеспечить дополнительный рост мышечной массы за счет растяжения фасций — плотной ткани, окружающей мышцы и сдерживающей их рост. Именно поэтому сегодня мы решили разобрать самые эффективные упражнения на растяжку грудных мышц, которые можно выполнять сразу после основной тренировки на данную группу мышц.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться — почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела. И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу. Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости. В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает. Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и вернуться к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм, поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность, что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле — увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса. В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки. В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса, а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче. В результате они начинают тянуть плечи вперед, а осанка спортсмена становится далекой от идеала. В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция — твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Перейдем к упражнениям! Выполнять их можно все вместе в комплексе или по отдельности после тренировки целевой группы или в свободные от занятий дни.

Многие из упражнений не требуют какой-либо экипировки или тренажеров и их запросто можно выполнять дома или во дворе на турниках.

Упражнение в дверном проеме

Встань в дверном проеме, подними руки в стороны на уровень плеч, упрись кистями в дверной косяк или стену.

Сделай полшага вперед и начни тянуть грудь от дверного

проема растягивая грудные мышцы.

Замри в позиции максимального растяжения мышц на минуту и вернись в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Сядь на пол, затем помести один локоть на фитбол, а второй рукой упрись в пол.

Опусти тело максимально близко к полу, оставив локоть на фитболе.

Почувствуй растяжение грудных мышц и замри в подобном положении на 30 секунд.

Упражнение стоя

Встань прямо, положи руки на нижнюю часть спины так, чтобы пальцы смотрели вниз. Отведи локти за спину и расправь плечи.

Отводи плечи назад пытаясь свести их вместе.

Растяжка грудных мышц должна длиться около 20-30 секунд.

Упражнения для растяжки, полезные советы и упражнения по растяжки.

Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.

Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.

В клинке ЦЭЛТ это возможно!

1. Прямые мышцы живота и внешние косые
2. Внутренние мышцы бедра

1. Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы
2. Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы

5. Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
6. Растяжка на предплечье

7. Боковые мышцы шеи
8. Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи

9. Растяжка на передние мышцы шеи
10. Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи

11. Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц
12. Растяжка области предплечья

13. Боковой стретчинг плеча
14. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины

15. Вытяжение позвоночника при поднимании ног
16. Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро

17. Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины
18. Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа

19. Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота
20. Растяжка на подколенные сухожилия

21. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
22. Растяжка ягодичных мышц в приседе

23. Растяжка ягодичных мышц сидя
24. Растяжка икроножной мышцы одной ноги

25. Боковая растяжка внешних косых мышц
26. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа

27. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом
28. Поза Треугольник: растяжкавнешних косых мышц

29. Растяжка грудных мышц с упором на стену
30. Растяжка мышц груди и спины лежа

31. Растяжка передних большеберцовых мышц сидя
32. Растяжка подлопаточной мышцы лежа

33. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди
34. Стретчинг грудных мышц лежа на полу

Растяжка груди и груди | 5 вариаций на растяжку груди

Рабочие места за столом, вождение, плавание и переносные ящики имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Большая часть того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела обычно становятся гипертоническими или укорачиваются, что ограничивает гибкость груди, плеч и рук.

Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца — это мышцы, расположенные на передней части тела.Плотные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую свободу движений. диапазон движений в плечах для улучшения осанки верхней части тела и обеспечения безболезненного движения.

Следующие ниже упражнения на растяжку груди позволяют по-разному раскрыть переднюю часть тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки.При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости грудной клетки и плеч, а также диапазона движений.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 дыхательный цикл.
• Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом продвигайтесь к растяжке немного дальше, но только до ощущения напряжения или легкого дискомфорта, никогда не болейте.
• Выполнить растяжку 2-4 раза.
• Сосредоточьте внимание на опускании лопаток вниз и назад, одновременно направляя вперед грудь и сердце, чтобы увеличить длину грудных мышц.

, это отличный способ растянуться в любое время дня.

• Сидя или стоя, начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи прижаты к ушам.
• Осторожно сожмите лопатки вместе и расправьте грудную клетку. Заведите руки за спину и обхватите локоть до локтя.

Это еще одна растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя. Поиграйте с положением рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь.

• Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
• Осторожно сожмите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
• Измените высоту рук, чтобы выделить плечи и / или грудь (руки за голову, руки на макушке, рука на несколько дюймов выше головы).

Это упражнение позволяет растянуть каждую сторону груди отдельно.

• Примите раздельную стойку: правая нога впереди и левая нога сзади, в конце стены или в дверном проеме.
• Поднимите левую руку на высоту плеча и поместите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверного проема. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
• Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
• Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные части груди.
• Повторите с другой стороны.

В йоге поза ребенка считается упражнением в состоянии покоя, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, при этом обеспечивая снятие напряжения с поясницы.

• Встань на колени. Соедините вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки; Затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Наклонитесь вперед от бедер и выведите руки как можно дальше перед собой.Вытянув руки и повернув ладони вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч, и прижмите грудь к полу.

Это упражнение позволяет вам работать с каждой стороной груди отдельно и уделять особое внимание плечам.

• Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, образуя букву T.
• Начните перекатываться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости. Положите правый висок на пол.
• Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
• Повторите с другой стороны.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

5 Растяжка груди для борьбы с плохой осанкой

Если вы слышали это однажды, вы слышали это миллион раз: растяжка играет решающую роль в любой тренировке.И хотя большинство из нас знает, насколько важно уделять ногам много любви после тренировки (потому что, как вы знаете, эта болезненность второго дня может сделать ходьбу действительно неудобной), часто бывает одна недостаточно растянутая часть тела, которая тоже можно было бы использовать немного TLC: вашу грудь. Растяжка груди важна не только для того, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, но и для устранения вреда, который может нанести не очень идеальная осанка, так что считайте это своим напоминанием, чтобы сделать их регулярной частью вашего распорядка дня.

Растяжка в целом помогает поддерживать гибкость и силу во всем теле.«Наши тела должны соответствовать определенному порогу гибкости, чтобы поддерживать адекватный диапазон движений в суставах, и без регулярного растяжения мышцы имеют тенденцию сокращаться и становиться напряженными», — говорит Шон Александер, соучредитель и генеральный директор. Модельные кроссовки.

Независимо от того, нацелены ли вы на верхнюю часть тела на данной тренировке или нет, растяжка груди является обязательной, потому что она помогает ослабить проблемы с осанкой, возникающие из-за сидения за столом в течение всего дня. «Когда мышцы груди и плеч становятся напряженными из-за длительного сидения или стояния с плохой осанкой или из-за интенсивной тренировки, эти мышцы расслабляются в« укороченном »положении, а это означает, что плечи сгибаются вперед, превращаясь в сутулость или сутулость. положение », — говорит Топель.

Похожие истории

Чтобы помочь сохранить гибкость груди, Топель и физиотерапевт из Нью-Йорка Шон Като поделятся своими любимыми упражнениями на растяжку груди. И еще один совет от профессионала: когда вы только начинаете упражнение на растяжку груди, Топель предлагает пропустить любое движение с отягощением, поскольку риск травмы резко возрастает, когда вы пытаетесь растянуть мышцу, использующую отягощенное напряжение. Хорошие новости? Эти пять упражнений без веса предлагают отличное облегчение для грудных растяжек любого уровня.

5 растяжек грудной клетки, которые будут бороться с последствиями плохой осанки

1. Растяжка грудной клетки в дверном проеме

Откройте дверь в свой новый образ жизни, связанный с растяжкой груди, с помощью этого легкого движения. Встаньте прямо внутри дверной коробки, выпрямите спину и напрягите корпус, затем поднимите руки вверх и в стороны, чтобы создать угол 90 градусов с локтями. Прижмите предплечья к бокам дверной коробки и наклоняйте туловище вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди и плечах.«Не забывайте дышать и расслабляться во время растяжки», — говорит Като. Удерживайте это положение в течение 30 секунд несколько раз в день.

2. Миофасциальное расслабление с помощью теннисного мяча

Чтобы немного усилить растяжку грудной клетки — что помогает при миофасциальном расслаблении — все, что вам нужно, — это теннисный мяч. Поместите мяч между грудью и стеной и осторожно прислонитесь к нему. Медленно перекатывайте по нему мышцами, «ища место, которое нужно расслабить больше всего», — говорит Като. «Вы узнаете, когда найдете.Достигнув триггерной точки, расслабьтесь в ней и выполните от 10 до 15 вдохов через нос с глубокими выдохами через рот, расслабляясь с каждым вдохом. Если у вас более одного больного места, переместите мяч, чтобы найти другие триггерные точки, и повторите процесс полностью.

3. Напольные или настенные ангелы

Считайте, что это взрослая версия снежных ангелов, которых вы использовали в детстве. Лягте на спину, руки в стороны, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх.Убедитесь, что ваши локти и спина приклеены к полу (особенно к нижней части спины, которую нужно приподнять), и медленно поворачивайте предплечья над локтями, пока ладони не будут обращены к полу. Вытянитесь настолько, насколько позволяет ваше тело, задерживайте каждое повторение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь к исходной точке. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Руки за спину

Это движение — отличный выбор, когда вашей груди нужно немного взбодриться после того, как вы сгорбились над ноутбуком большую часть дня.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепите пальцы за спиной и выпрямите руки, сводя лопатки вместе и выпячивая грудь. Удерживая лопатки сжатыми и грудь вверх, поднимите руки за спину как можно выше. Удерживайте каждое повторение от 10 до 15 секунд и повторите пять раз.

5. Поза верблюда

Используйте эту растяжку для йоги, чтобы регулярно открывать грудь. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, положив руки на талию, и прижмите пальцы ног или поставьте их плашмя на пол.Медленно потянитесь назад и положите руки на каждую пятку. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, когда вы задействуете корпус, и медленно подталкивайте бедра вперед. Удерживайте позу от 15 до 20 секунд и повторите три раза.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 растяжек для ослабления напряженных мышц груди

Ведете ли вы сидячий образ жизни или очень активны, есть вероятность, что мышцы передней части тела напряжены.Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди — слишком распространенная проблема, потому что очень много людей ежедневно сидят за столами, что может вызвать округлые плечи и сутулую осанку», — говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас. Усугубляет ситуацию эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на свой мобильный телефон — все это может способствовать напряженности в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт из Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.

Все это округление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль», — говорит Джастис. Даже если вы часто занимаетесь спортом, ваши движения могут ухудшить ситуацию. «Часто люди усугубляют пагубные последствия, ходя в тренажерный зал и делая отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые могли бы сбалансировать их осанку.К тому же, когда дело доходит до ваших тренировок, сутулость может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, потому что это может помешать полному расширению ваших легких.

«Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа растягивается, и вы заканчиваете болью».

Уловка для решения этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы — там, где они ощущаются, а не там, где они возникают», — говорит Джастис.Он говорит, что лучше бороться со стеснением, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняемый с помощью валика из пеноматериала и маленького мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует в первую очередь массажные части, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить больше облегчения). Попробуйте эти — некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком — роликов и растяжек, представленные ниже, а затем перейдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Напольный валик для груди

Лягте на пол, подложив под лопатки большой валик из пеноматериала перпендикулярно вашему телу.Перевернитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывать так, чтобы валик находился под левой стороной груди. Поднимите тело вверх (так, чтобы валик немного сдвинулся вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Doorway Roll

Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь, поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в месте, где мяч касается вашей груди.Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Дверной проем

Встаньте в дверном проеме и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов от ног. Положите руку на дверной косяк и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка мяча

Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпуская грудь к потолку.Держите от 30 до 60 секунд.

Corner Stretch

Встаньте лицом к углу, левую ногу вплотную к углу, а правая сделайте шаг назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок. Поставьте предплечья к стене по обе стороны от угла. Согните левое колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30-60 секунд (не забывайте дышать!), Затем повторите, поставив противоположную ногу вперед.

Обратите внимание и исправьте факторы образа жизни, которые могут вызвать это мышечное напряжение. Включите эти растяжки, а также занятия Aaptiv в свой еженедельный распорядок, чтобы избежать напряжения мышц груди.

3 Растяжки для упругой малой грудной мышцы> Миотерапия Waverley

Малая грудная мышца (более глубокая малая мышца грудной клетки) может вызывать боль в передней части плеча и вниз по руке при активации миофасциальных триггерных точек. Когда эта мышца напряжена, она также может повредить пучок нервов, которые проходят вниз по руке и наклоняют лопатку вперед, придавая вам вид округлых плеч и отрывая нижний кончик лопатки от грудной клетки.Как миотерапевты, мы видим много маленьких грудных мышц, фактически, почти у каждого, кто приходит в клинику, есть напряженные малые грудные мышцы!

Имея это в виду, вот несколько хороших участков, которые стоит попробовать. Если ваша рука действительно тугая, вы можете получить направление вниз по руке во время растяжки или вам может показаться, что она не спадает. Если это произойдет с вами, вам нужно будет сделать некоторую самостоятельную миофасциальную разрядку с помощью шипастого мяча, прежде чем растягивать его.

Просто найдите больное место, наденьте на него мяч и поставьте себя вместе с мячом о стену или пол, в зависимости от того, какое давление вы хотите.Переверните его или дайте ему погрузиться примерно на 60 секунд в больное место, и готово! Если у вас есть боль во время растяжения после этого вы могли бы делать это неправильно или вам может понадобиться другой растянуть так что лучше обратиться к специалисту опорно-двигательного аппарата в этом случае.

Клиенты, которые совмещают домашнюю гимнастику с лечением, получают лучшие результаты! Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.

Растяжка для выпада в дверном проеме

Шаг 1. Положите руки на дверные косяки выше уровня головы, согнув локти.

Шаг 2. Сделайте выпад через дверь, пока не почувствуете растяжение, затем двигайте руками вверх или вниз, пока не почувствуете более глубокое растяжение.

Шаг 3. Задержитесь на 60 секунд или попробуйте вариант расслабления контракта. Это также можно делать по одной стороне в дверном проеме для более сильного натяжения.

Круги на роликах из пеноматериала: мой личный фаворит!

Шаг 1. Лягте на валик из вспененного материала, протянув его вдоль позвоночника, включая поддержку головы.

Шаг 2.Возьмите обе руки прямо к стене позади вас, чтобы они подошли к вашим ушам.

Шаг 3. Начните сгибать руки в локтях, опуская руки вниз по бокам, пытаясь расслабить руки по направлению к полу.

Шаг 4. Повторяйте 10-20 повторений или пока не почувствуете, что они расслабились. Вы также можете добавить небольшой груз 0,5–1 кг, чтобы помочь растяжке.

Наклонный пол

Шаг 1. Лягте на спину, вытянув одну руку под углом 45 градусов над головой, согнув локоть.

Шаг 2. Зафиксируйте руку с помощью груза для ног или тяжелой подушки.

Шаг 3. Осторожно перекатитесь в сторону от растягиваемой стороны, пока не почувствуете, как растяжение идет в глубокую область груди.

Надеюсь, вам понравится пробовать эти растяжки. Если у вас постоянно тугая грудная клетка, стоит поговорить со своим практикующим о проверке силы ваших нижних мускулов. Эти мышцы действуют противоположным образом и обычно слабы в сочетании с напряженной грудной клеткой.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми советами о том, как проверить и усилить нижнюю ловушку.

Если вы хотите улучшить осанку, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, обратитесь за советом к профессионалам. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.

Как это:

Нравится Загрузка …

Растяжка для растянутой грудной мышцы | Live Healthy

By Michelle Dawn Обновлено 10 мая 2019 г.

Грудные мышцы расположены в передней части тела на груди и состоят из больших грудных мышц и меньших малых грудных мышц.Основное использование этих мышц — помочь плечам и рукам двигаться и подниматься. Если эти мышцы становятся напряженными в результате травматического события, длительного перенапряжения или по другим причинам, вы не хотите подвергать мышцы дополнительной нагрузке с помощью интенсивных упражнений. Однако легкая растяжка может помочь уменьшить скованность и болезненность, повысить гибкость и в то же время укрепить мышцы. Перед растяжкой растянутой мышцы обязательно проконсультируйтесь со специалистом, иначе вы рискуете получить дальнейшую травму.

Активно изолируйте грудную мышцу

Активная изолированная растяжка грудной мышцы идеально подходит для включения в программу растяжки для растянутой грудной мышцы. Это просто и растягивает как большую, так и малую грудные мышцы. Начните в положении стоя, поставив одну ногу за другую. Во время упражнения держите голову и спину прямо, руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх. Медленно и одновременно разводите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Используйте внутреннее вращение с сопротивлением

Чтобы облегчить боль и скованность, связанные с растянутой грудной мышцей, попробуйте упражнение на внутреннее вращение с сопротивлением. Начните с положения стоя, держась правой рукой за трос, который прикреплен примерно на уровне талии с правой стороны. Медленно переместите правую руку к пупку, а затем верните ее в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте руки.

За головой

Растяжка за головой грудной клетки задействует обе группы грудных мышц.Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в затылок. Медленным и контролируемым движением отведите локти как можно дальше, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах и груди. Вернитесь в исходное положение.

Попасть в дверной проем

Одним из наиболее эффективных способов растяжки растянутой грудной мышцы является растяжка в дверном проеме. Встаньте в дверном проеме, положив предплечье одной руки на бок, а другая рука прямо по бокам.Удерживая контакт руки с дверным проемом, осторожно отвернитесь от этой руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение одной стороны груди. Повторите, а затем смените сторону.

Безопасность превыше всего

Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд. Если вы будете удерживать ее более или менее длительное время, это может снизить эффективность растяжки или привести к травме. Повторите каждое упражнение по несколько раз с каждой стороны. Вы всегда должны чувствовать легкое растяжение в мышцах, но не боль.Слишком большое усилие на растяжку может привести к дальнейшим травмам и замедлить время восстановления. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений, особенно если вы имеете дело с травмой, например, с растяжением мышц.

Растяжка | Кардиологический колледж

Упражнения на растяжку иногда называют упражнениями на разминку или заминку. Не путайте упражнения на растяжку с упражнениями на разминку и расслабление для сердечно-сосудистой системы.

Растяжка мышц (тренировка гибкости) — важная часть поддержания формы.Растяжка улучшает гибкость ваших мышц и снижает риск травм при выполнении аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.

Статическая растяжка подразумевает удержание позиции в течение определенного периода времени. Перед тем, как растянуть мышцу, важно сделать по крайней мере 5 минут разминки сердечно-сосудистой системы. Хорошее время для растяжки — после аэробной тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты. Узнайте, что делать для разминки сердечно-сосудистой системы »

Как мне растянуться?

Чтобы выполнить статическую растяжку, потянитесь как можно дальше от себя.Вы должны почувствовать напряжение, но растяжение не должно вызывать боли или дискомфорта в мышцах. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.

• Помните, что нельзя подпрыгивать или менять положение, пока вы удерживаете растяжку.

Упражнения на растяжку

Ниже приведены серии упражнений на растяжку верхней и нижней части тела, которые вы можете включить в свою программу упражнений.

Pec Mobility Sequence — My Rehab Connection

Узкие грудные мышцы вызывают длительное положение лопатки, дисфункцию верхних отделов грудной клетки и делают невозможной нормальную механику плеча.Вот почему подвижность грудных мышц является основным требованием для безопасного и эффективного передвижения.

И с преобладанием сидячих занятий и почти постоянным использованием компьютеров и мобильных устройств (давайте посмотрим правде в глаза, мы живем сутулыми, с отведенными руками), нам, как клиницистам, приходится регулярно сталкиваться с этим.

Итак, как лучше всего улучшить подвижность грудных мышц?

Безусловно, есть много эффективных техник мануальной терапии, которые можно применить. Но ваш пациент бывает у вас в офисе максимум несколько дней в неделю.Чтобы изменения были эффективными и долгосрочными, вам нужно дать им чем-то заняться дома, чтобы поддержать вас в офисе.

Но при таком большом количестве вариантов как узнать, какая растяжка или упражнение лучше всего подходит для вашего пациента?

Первое, что нужно понять, это то, что не существует лучшего растяжки или упражнения, или даже типа растяжки или упражнения. Это касается грудных мышц или любых других мышц или суставов.

Различные растяжки и упражнения направлены на разные цели. В большинстве случаев вам нужно включить несколько разных упражнений, чтобы нацелить на различные элементы, которые делают грудную клетку напряженной и ограниченной у каждого пациента.

Другими словами нужно прописать последовательность мобильности. Позвольте мне показать вам свою последовательность упражнений для улучшения подвижности грудных мышц.

Выпуск мяча для лакросса стоя

Работая с моими трактами подвижности, я обычно начинаю с некоторой формы упражнений на само-миофасциальное расслабление. Помните, что напряженные мышцы не просто напряжены, но часто содержат ограничения мягких тканей. Они покрываются рубцами или прилипают к соседним тканям. В этом случае ткань необходимо освободить, а не просто растянуть.

Упражнения для самостоятельной миофасциальной разрядки помогают снять некоторые из этих ограничений и усиливают кровоток, что помогает подготовить мышцы к следующим упражнениям в последовательности. Интересно, что несколько исследований показали, что выполнение этих типов упражнений перед традиционной растяжкой приводит к большему увеличению гибкости, чем простая растяжка (1,2).

Есть несколько различных вариантов домашнего миофасциального релиза, но я почти всегда прописываю Standing Pec Lacrosse Ball Release.Вот как это сделать.

• Поставьте мяч для лакросса к стене и прислонитесь к нему грудью
• Теперь двигайте телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы проработать мяч вдоль грудной мышцы.
• Не торопитесь и ищите нежные или ограниченные участки
• Когда вы обнаруживаете эти пятна, погружайтесь в мяч немного больше
• Поддерживая давление, вы также можете двигать рукой, чтобы освободить ткань.
• Сделайте это минуту или две, затем переходите к следующему упражнению

Active Isolate Pec Stretch на ролике

Я обычно люблю следить за собственным миофасциальным высвобождением с помощью активной изолированной растяжки.Активное изолированное растяжение (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной поддержкой для достижения большего ROM и более глубокого растяжения.

Мне это очень нравится для повышения мобильности грудных мышц. Помимо того, что она хорошо растягивает грудную клетку, она также стимулирует приводящие мышцы лопатки. Это помогает поддерживать мышечный баланс и контроль над плечевым поясом и верхним грудным отделом позвоночника.

Втягивание лопатки во время растяжки также учит пациента управлять движением руки с помощью лопатки.И когда они выучат это движение с помощью упражнения, им также можно будет показать, как включить его в повседневные задачи. Как и в любое время, им приходится тянуть руку назад за свое тело.

Мне нравится, когда пациент делает это на валике из поролона, потому что это создает некоторое пространство, позволяющее руке опускаться за его тело. Если грудная клетка действительно тугая, это можно просто сделать, лежа на полу. Можно также положить на край кровати или на стабилизирующий мяч.

Вот как выполнять упражнение.

• Лягте продольно на поролоновом валике, держа в одной руке небольшой груз (убедитесь, что ваша голова поддерживается).
• Сожмите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, затем поднимите руку вверх к потолку.
• Опустите руку к полу. При этом потяните лопатку к позвоночнику, пока не почувствуете растяжение в передней части груди.
• Удерживайте растяжку 1-2 секунды, затем снова поднимите руку к потолку.
• Выполнить 10-15 повторений

Растяжка груди стоя

Иногда с очень тугой грудной клеткой нужно просто очень сильно растянуть. Растяжка груди стоя, вероятно, самая простая и эффективная для этого. Эта растяжка намного более эффективна после самостоятельной миофасциальной разрядки и растяжки AIS.

Вот как это сделать.

• Начните стоять в положении выпада, вытянув руку и опираясь рукой о стену или дверную раму.Как правило, лучше всего держать руку выше уровня плеча, но вы можете попробовать руку под разными углами, чтобы добиться наилучшего растяжения.
• Сдвиньте корпус вперед и поверните верхнюю часть тела от стены. При этом обязательно подтягивайте лопатку к позвоночнику.
• Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди и плечах
• Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение
• Выполнить 10 повторений
• Некоторым людям будет полезно удерживать последнее повторение в течение 10-15 секунд для более глубокого расслабления.

The Open Book Reach

Последний участок в последовательности — это зона охвата открытой книги.Это еще один пример растяжки в стиле AIS, но вместо того, чтобы просто изолировать грудную клетку, она также затрагивает внешние косые мышцы живота и объединяет вращение грудной клетки. Так что здесь много чего происходит.

Но поскольку это немного сложнее, я редко включаю его в начальную последовательность подвижности грудных желез. Я добавляю его позже по мере увеличения начальной подвижности грудных мышц. Но для тех пациентов, которые могут делать это правильно, это действительно может иметь значение.

И по мере того, как подвижность грудных мышц улучшается, и цель продвигается к простому поддержанию подвижности грудных мышц, часто это единственное необходимое растяжение.

В качестве примечания для всех подписчиков My Rehab Connection, я все равно буду подписывать пациента на весь тракт с помощью функции «Назначить всю группу». Но затем я приостанавливаю растяжку открытой книги, пока пациент не будет готов к ней.

Вот как это сделать.

• Начните на боку, удерживая легкий груз в верхней руке. Верхняя часть ноги должна быть согнутой, колено упирается в пол.
• Вытяните руку назад вверх / по диагонали.
• Когда вы тянетесь назад, потяните лопатку назад к позвоночнику и поверните голову, чтобы следить за рукой глазами.
• Держите колено на полу. Это сфокусирует движение на верхней части спины и плечах.
• Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча и верхней части спины.
• Удерживайте растяжку всего 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполнить 10-15 повторений.

Список литературы

1. Mohr, A.R. и другие. Влияние раскатывания пены и статического растяжения на диапазон движений при пассивном сгибании бедра.Журнал спортивной реабилитации. 2014, 23, 296-299.
2. Škarabot, J. Сравнение эффектов самостоятельного миофасциального высвобождения со статическим растяжением на диапазон движений голеностопного сустава у спортсменов-подростков.

   No related posts.