Суперсеты для ног: Cуперсет на ноги для среднего и опытного уровня

Содержание

Cуперсет на ноги для среднего и опытного уровня

Суперсеты – мощный методический прием, который встряхнет мышцы, привыкшие к обычным, рутинным занятиям в зале.

Ну а тренировки ног с помощью суперсетов – это настоящий вызов, ведь эффективность таких нагрузок прямо пропорциональна их тяжести.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты, без отдыха между ними.

Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например, вы делаете суперсет на ноги, состоящий из двух упражнений — сгибание ног в тренажере лежа и разгибание ног.

Выполнив 1 подход первого упражнения, вы сразу же переходите ко второму упражнению. Только после этого можно отдохнуть.

Классические варианты суперсетов (и пример мышц-антагонистов):

  1. Квадрицепс и бицепс бедра
  2. Бицепс и трицепс
  3. Грудь и широчайшие мышцы спины

Для чего необходимы суперсеты: масса, рельеф, выносливость

Суперсеты применяются для решения различных тренировочных задач:

  1. Увеличение мышечной массы

Здесь они выступают как новый стресс для мышц, которые уже не реагируют на обычный тренинг.

Обычная длительность такой нагрузки 3-4 недели.

  1. Занятия для рельефа

Суть таких тренировок – максимальные энерготраты за минимальное количество времени. А суперсеты для этих параметров подходят идеально.

  1. Развитие функциональных возможностей

Используя большое количество повторений в подходе, вы развиваете мышечную выносливость. Таким образом, общая физическая работоспособность существенно увеличится.

Суперсет на ноги

Тренировка ног с помощью суперсетов – это испытание для сильных духом.

Помимо того, что энергозатратность упражнений для ног и так достаточно высока, суперсеты сделают тренировку еще более интенсивной.

Именно поэтому новичкам лучше не использовать этот вид нагрузок.

Их организм не достаточно подготовлен к такому стрессовому воздействию, а мышцы на данном этапе прекрасно реагируют и на стандартные методы.

Для среднего уровня

Суперсет на ноги оказывает мощное воздействие на мышцы бедер при занятиях для набора массы.

Однако такой метод истощающие действует на центральную нервную систему, а это означает высокий риск перетренированности и застоя.

Ударные нагрузки на ноги с помощью суперсетов используются не дольше 3-4 недель!

Вариант тренировки ног на массу для среднего уровня:

Суперсет для проработки ног (квадрицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет на четырёхглавые мышцы бедра? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки ног (квадрицепс)»…

Эти мышцы очень хорошо растут именно от активных приседаний, не от жимов ногами, а именно от приседаний причём от тяжёлых и мощных приседаний с большими рабочими весами.

Если у вас проблемы с ногами и они у вас попросту не растут, тогда начинайте приседать, причём приседать очень много и тяжело.

Если вы будете уделять своим ногам столько же времени как своим рукам и также активно их тренировать, тогда вы очень скоро увидите хорошие результаты.

Приседания со штангой отлично формируют общую мышечную массу, но если вы хотите целенаправленно проработать именно четырёхглавые мышцы бедра, тогда используйте связку сразу из нескольких упражнений.

Потому как сколько бы вы не делали приседания со штангой или жим ногами, вы всё равно не сможете выполняя по-отдельности какое-то упражнение проработать свои квадрицепсы на все 100% процентов и довести их до максимального мышечного отказа.

Возможно вам это вовсе и не нужно, но если вы хотите чтобы ваши ноги были действительно феноменальными, тогда вам точно ничего не остаётся как использовать суперсеты…

Какой суперсет лучше использовать для данной мышечной группы?

Существует множество различных упражнений для проработки квадрицепса:

  • Разгибания ног в тренажёре
  • Приседания со штангой
  • Приседания в Смите
  • Приседания в Гакк-тренажёре
  • Жим ногами
  • Выпады со штангой или гантелями

Все эти упражнения отлично формируют ваши квадрицепсы и все они кроме разгибания ног имеют одну и ту же траекторию движения, а именно само движение в виде приседания.

В отличие от разгибания ног где вам необходимо для того чтобы сократить свои четырёхглавые мышцы бедра выпрямить ногу в колене.

Поэтому именно это упражнение должно быть вашим утомляющим упражнением и должно стоять самым первым в вашем суперсете, а вот второе упражнение вы уже выбираете для себя сами.

Но самым лучшим вариантом я всё-таки считаю следующие суперсеты:

  •  Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в силовой раме
  • Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в тренажёре смита
  • Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Жим ногами или Гакк-приседания

Суперсеты перечислены в порядке их эффективности…

Для того чтобы проработать свои мышцы максимально интенсивно и качественно, выберите один из трёх вариантов и потренируйтесь так несколько недель или несколько месяцев и вы в буквальном смысле увидите как ваши мышцы начнут быстро расти…

Первое упражнение всегда выполняется с большим количеством повторений, например, 10-15(20) повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сильно утомить мышцы квадрицепса.

А вот второе упражнение наоборот уже выполняется с небольшим количеством повторений, но с большим рабочим весом, например, 6-10 повторений и с весом в 70%-80% процентов от максимума.

Стоит понимать что и в том и в другом упражнении вы доходите до полного мышечного отказа, только так и таким путём вы сможете очень быстро спрогрессировать и построить большие и мощные четырёхглавые мышцы ног.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях.

Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на ноги

Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.

Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Приседания с гантелями на плечах

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.

Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.

2. Выпады вперед с гантелями

Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.

Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Статические выпады

Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!

Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.

2. Становая тяга с гантелями

Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.

Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Сумо-приседания с гантелями

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.

Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.

2. Подъем на носках с гантелями

Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.

Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.

Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:

Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:

какие упражнения выбрать и как правильно их делать

Желая добиться привлекательного рельефа спортсмены активно тренируются в тренажерном зале. Включение в программу различных методик позволяет добиться видимых результатов гораздо быстрее. Один из оптимальных способов натренировать мышцы – суперсеты. Они позволяют преодолеть адаптацию к тренировкам и запускают процесс роста. Суперсет на ноги часто используется атлетами чтобы шокировать мышцы и не тормозить прогресс. В этой статье ты узнаешь как правильно выполнять суперсеты, не допустить травмы, каковы преимущества тренинга и какие упражнения при этом использовать если ты новичок или уже опытный атлет.

Преимущества суперсета

Суперсерии – это определенный тип построения процесса занятий в основе которого лежит выполнения 2 упражнений подряд на одну мышечную группу или мышцы антагонисты. Эксперты и профессиональные тренера не рекомендуют задействовать такую методику на регулярной основе, поскольку можно перетренировать ноги. Оптимальное количество повторений суперсетов, чтобы получить желаемый и стабильный эффект – 1 раза в 3-4 недели, в зависимости от уровня подготовки. В результате таких тренировок можно получить крепкие, сильные ноги с выдающимся рельефом. Помимо этого придет чувство собственного удовлетворения и уверенность в своих силах.


Суперсет на прямую мышцу пресса

Приступая к проведению суперсета для пресса, сконцентрируйте свое внимание на качественном выполнении упражнения, а не на скорости. Пусть это будет 10-15 жимов, дающих ощущение полной отдачи, – здесь важна степень концентрации на выполнении элемента.

Упражнение № 1

Подъем ног на выдохе. Исходное положение: упор прямыми руками на брусья. Затем производят подъемы ног коленями к грудной зоне. Выполняя подъем и выход из него, следите за тем, чтобы ноги в нижней точке не опускались полностью, прямая мышца должна быть в постоянном напряжении. Важно колени и ступни постоянно держать впереди, при этом допускается слегка согнуть ногу в коленном суставе. Упражнение выполняется до отказа силовых возможностей.

Особенности тренировки суперсетами

Как и перед любой другой тренировкой для начала необходимо провести хорошую разминку на все тело, уделяя особенное внимание нижним конечностям. В процессе можно использовать тренажеры или классические упражнения, но без дополнительного веса. Оптимальный подход – это использование принципа пирамиды, то есть начинают занятия с малым весом постепенно увеличивая нагрузку доводя ее до привычной.

Тренинг относится к высокоинтенсивным, поэтому можно считать его еще и тренировкой на выносливость. Приготовся к тому, что отдых между подходами будет минимальным – не более 45 с. Несмотря на это не стоит отступать и тогда результат удивит тебя.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа для новичка

В комплекс упражнений суперсета на ноги, если ты еще не можешь назвать себя опытным спортсменом, рекомендуем включить:

  1. Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. З подхода по 10 повторений.
  2. разгибание ног + сгибания. 3 подхода по 10 повторений.
  3. Жим ногами + гиперэкстензия в тренажере. Акцентируйся на бицепс бедра, выполняй 3 подхода по 10 повторений.

Не забывай, что выполняешь упражнения в суперсете, поэтому отдых должен быть минимален. Около 45-60 с. между комплексами по 2 упражнения. Между подходами в самих сетах отдых делать не нужно.

Для продвинутого спортсмена

Сразу после хорошей разминки и небольшого отдыха не более минуты переходи к выполнению комплекса суперсетов.

  1. Приседания со штангой + мертвая тяга. 3 подхода по 12-15 повторений.
  2. Жим ногами + концентрированные приседания с ограниченной амплитудой. 3 подхода по 10-15 повторений.
  3. Разгибания + сгибания ног в тренажере. 4 подхода по 15-20 повторений.

Такая программа тренировок задействует мышцы антагонисты и нагружает равномерно квадрицепс. Следует учитывать, что она рассчитана на опытных атлетов, которые уже хорошо понимают принцип выполнения каждого из приведенных в комплексе упражнений и имеет хорошо поставленную технику. Если выполнять этот комплекс без должной подготовки очень высок риск получить травму.

Сразу к советам по технике.

Разгибания ног в тренажёре.

Альбонетти начинает с разгибания ног, чтобы влить в свои квадрицепсы столько крови, сколько возможно. Он выполняет подходы из 30, 20, 10 и 10 повторений. По сути, это разминка, поэтому не нужно работать до отказа. Выберите вес, который позволяет вам делать все повторы с правильной техникой. Не опускайте вес до полной остановки в нижней точке. Цель — поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Ваш период отдыха между подходами должен составлять около 90 секунд.

Приседания со штангой на спине.

Теперь переходим к основному масса-строительному многосуставному, упражнению для ног. Приседания со штангой на спине довольно тяжёлое упражнение и забирает достаточно много энергии которую вы имеете в начале тренировки.

Прежде чем переходить к тяжёлой силовой работе – разогрейтесь. Выполните 3 разминочных подхода по 8-10 повторений с лёгким весом. Как и с разгибаниями ног, не утомляйте мышцы до отказа. Спину держите прямо и поддерживайте постоянное напряжение в ногах. В верхней части амплитуды не запирайте колени!

«Когда я приседаю, мне нравится использовать специальные фиксирующие наколенники, чтобы мои колени были теплыми и гибкими», — говорит Альбонетти. «Я также использую ботинки для приседаний — штангетки, чтобы сломать параллель чуть-чуть больше. Начиная выполнять рабочие подходы, я надеваю тяжелоатлетический пояс. Многие спортсмены не используют эти аксессуары, но я считаю, что они уменьшают риск травм. »

Приседания со штангой на груди.

После приседаний со штангой на спине Альбонетти переходит к фронтальным приседам. Большинство атлетов не могут справиться с таким же весом на приседаниях со штангой на груди, как на приседаниях со штангой на спине, поэтому уменьшите свой вес и сосредоточьтесь на поддержании мышечной связи и использовании правильной техники выполнения.

«Когда вы делаете приседания со штангой на груди, то в основном даёте нагрузку квадрицепсам», — говорит Абель. «Фронтальные приседания уменьшают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, поэтому вы можете присесть намного глубже параллели с полом»

Суперсет: жим ногами и ходьба выпадами.

Начните с более высоко повторного диапазона повторений для жима ногами: 20 повторений на первом подходе, 10 на втором и 10 на третьем. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Четвёртый подход самый тяжёлый. Выполните 100 повторений методом доп-сет. Это не опечатка – ещё 100 повторов жимов ногами.

Вот как сделать этот дроп-сет: Остановитесь на том же весе с которым вы выполняли третий подход из 10 повторений. Сделайте отказной подход, сбросьте немного веса и снова работайте до отказа. Опять сбросьте немного веса и сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не доберётесь до отказа.

«Когда уменьшите вес примерно до 45% от предыдущего 10 повторного, остановитесь на нём, больше не сбрасывайте — говорит Альбонетти. — Вместо этого отдохните примерно 10-15 секунд и продолжайте выполнять повторения, пока не доберётесь до 100 общих повторений»

После выполнения жима ногами сразу переходите к выпадам. Такой темп выполнения данного суперсета может заставить вас рухнуть на пол. Тем не менее, выполняйте выпады, удерживая спину прямой и сосредоточьтесь на правильной технике.

Хорошей новостью является то, что вы по-прежнему можете отдыхать 60 секунд между подходами.

Гакк приседания.

На данный момент ваши ноги, вероятно, достаточно измотаны. Ну что ж, пора выбить из себя 4 подхода по 12 повторов гакк приседаний. Альбонетти предлагает поставить ноги немного уже, чем на жимах ногами.

«На данный момент в этом упражнении речь идет не о весе», — говорит Альбонетти. «Я не собираюсь брать очень тяжёлый вес. Это всё о чувстве и сосредоточении внимания на связи разума и мышц. Выполняя такую интенсивную тренировку, всегда есть опасность причинить себе вред. Тренажёр Гаккеншмидта защищает ваше тело и снижает риск травматизма».

Суперсет: разгибание ног и сисси приседания.

Теперь, когда вы имели возможность «отдохнуть» делая гакк приседания, возвращайтесь к «креслу пыток» для более расширенного варианта разгибания ног в тренажёре с ограничением кровотока (BFR).

Разместите обмоточный жгут как можно выше на своих бёдрах и установите степень силы натяжения 7-8 из 10.

«Если у вас нет подобных жгутов для BFR, просто делайте обычные подходы без них», — говорит Альбонетти. «Вы получите приличный пампинг, но я всё же рекомендую иногда использовать окклюзивнный тренинг BFR. И пампинг, который вы испытаете, будет нереальным».

Для выполнения сисси приседаний, также с использованием BFR, возьмитесь одной рукой за стойку, вторую положите на живот. Упражнение выполняется без веса. Когда откидываетесь назад и приседаете, почувствуйте, как растягиваются ваши квадрицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 подходов и каждый из них доведите до отказа – это примерный диапазон из 10-15 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

В зависимости от ваших периодов отдыха, тренировка может длиться от одного до полутора часов. Как говорит Альбонетти: «К концу этой тренировки вы должны быть «мертвы»».

Как не допустить травмирования

Как уже упоминалось ранее – суперсерии допускаются в качестве единоразовой меры и на постоянной основе использовать их не стоит. Однако, если ты хочешь использовать такую методику чаще, чем 2-3 раза в месяц, то лучше использовать малый вес. Такой подход также допустим для спортсменов, имеющих явные проблемы с коленными суставами.

Суперсет с малым весом даст необходимый шоковый эффект для мышцы и при этом не сильно повлияет на сустав.

Если спортсмен занимается с травмой, то упражнения в сете следует заменить на более щадящие для поврежденной области. Кроме того для тех, кто занимается в зале для себя и не планирует строить профессиональную карьеру бодибилдера, суперсерии и вовсе без надобности, достаточно привычных тренировок, чтобы нижняя часть тела была в хорошей форме.

Чтобы избежать перетренированности, занимаясь с большим рабочим весом, не стоит включать суперсерию в свою программу чаще, чем 1 раз в месяц. Это очень интенсивная методика, которая требует длительного восстановления, поэтому если нагружать таким образом мышцы слишком часто, получится обратный эффект. Если проводить суперсет для ног слишком часто мышцы «привыкнут» к подобной шоковой нагрузке, в дальнейшем нужно будет сильно постараться, чтобы переступить тренировочное плато.

Разминка перед суперсетами

В отличие от линейной тренировки, суперсеты – это довольно агрессивный процесс для мышечной структуры. Поэтому чтобы избежать ситуации, в которой может произойти травмирование мускульной ткани, вывих, растяжение или разрыв суставных соединений, важно правильно провести трехфазную разминку.
В разминку включают:

  1. интервальное кардио;
  2. растяжку суставных соединений;
  3. отработку планируемых упражнений.

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. А линейная нагрузка с небольшим утяжелением позволит отработать упражнение, чтобы сформировать рефлекторную память мускула для правильного выполнения в ходе суперсета.

4 любимых суперсета Эрин Стерн.

Двукратная чемпионка Мисс Олимпия в классе «Фигура» — Эрин Стерн делится своими любимыми четырьмя суперсетами для развития красивых ног.

На тот случай, если вы еще не слышали, не существует такой волшебной таблетки, чтобы за одну ночь создать красивые и стройные ноги. Но если и есть секретный ингредиент для тренировок ног, то это суперсеты.

«Я люблю делать суперсеты, особенно когда пытаюсь уменьшить процент жира в теле», — объясняет Стерн. «Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и тренируете разные мышечные группы. Это как тренировка с отягощениями и кардио в одном флаконе!»

Как объясняет Стерн, суперсеты помогают тренироваться более интенсивно и увеличивать рост мышечной ткани, накачивая большое количество крови в работающие мышцы. В этой статье она делится своими четырьмя любимыми суперсетами, а также о том, как она использует их в своей тренировочной программе.

Суперсет 1. Прыжки на скамью со сменой ног и румынская тяга с гантелями.

Прыжки на скамью со сменой ног — это именно то, на что они похожи. Это версия подъёма на тумбу только без динамики.

«Я люблю начинать тренировки с чего-то динамичного и силового», — говорит Стерн. «Эта комбинация упражнений тренирует каждую мышцу ног и повышает частоту сердечных сокращений».

Если вы новичок в прыжках со сменой ног или если у вас есть травма, которая мешает вам прыгать, попробуйте выполнить обычный подъём на ящик или скамью.

Немедленный переход к румынской тяге позволяет немного отдохнуть после прыжков. Выполняя тягу держите ноги немного согнутыми в коленях, но не запирайте их при подъеме, спина прямая. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Отдохните между суперсетами около 45 секунд, чтобы восстановиться к следующему подходу. «Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — объясняет Стерн, — поэтому вы получите пользу как от силовых, так и кардио тренировок.

Суперсет 1:

  • Динамический шаг — 3-4 подхода по 20 повторений, по 10 на ногу.
  • Румынский тяга — 3-4 подхода по 10 повторений.

Суперсет 2. Приседания Зарчера в Смите и подъём таза со штангой.

«Мне нравится этот суперсет, потому что сначала первое его упражнение прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на ягодицы», — объясняет Стерн. Для приседаний Зарчера она предпочитает использовать тренажер Смита в качестве дополнительной устойчивости. В зависимости от постановки ног, приседания Зарчера будет нагружать четырёхглавые мышцы под разными углами,  в то время как подъёмы таза со штангой на бёдрах дадут нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Тренировка противоположных мышечных групп (антагонистов) методом суперсета позволяет каждой группе восстановиться, пока другая получает нагрузку, и два многосуставных упражнения выполненных подряд заставят ваше сердце биться чаще. У Стерн есть еще один профессиональный совет. «Если тренажерный зал переполнен, вы можете выполнить подъём таза в машине Смита».

Суперсет 2:

  • Приседания Зарчера — 4 подхода по 8 повторений
  • Подъём таза со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Трисет 3. Лэндмайн приседания, лэндмайн становая тяга и лэндмайн сплит приседания.

Выполнение этих трёх упражнений больше склоняется к тому, чтобы быть трисетом. Лэндмайн с Т-штангой является наиболее привлекательной в качестве инструмента для тренировки всего тела с использованием всего одного предмета.

«Лэндмайн отличается своей простотой, дополнительной стабильностью, снятием давления с нижней части спины и поддержкой правильной техники выполнения», — объясняет Стерн.

Очень легко переключаться между этими тремя различными движениями, просто меняя положение конца Т-штанги. Лэндмайн является идеальным инструментом для выполнения суперсета или трисета.

Данное движение строит мышцы ног так же, как и традиционные приседания или сплит приседания и способствует правильной технике выполнения.

Суперсет 3:

  • Лэндмайн приседания — 5 подходов по 8 повторений.
  • Лэндмайн становая тяга — 5 подходов по 8 повторений.
  • Лэндмайн сплит приседания — 5 подходов по 8 повторений.

Суперсет 4. Доброе утро и горизонтальные подтягивания.

Тренируйте заднюю мышечную цепь этим нетрадиционным суперсетом. «Мне нравится объединять группы мышц, которые обычно не тренируют вместе», — объясняет Стерн. «Это предотвращает плато и может помочь вам стать стройнее!»

Это еще один идеальный суперсет если в вашем зале битком народу. Вам просто нужна стойка для приседаний и несколько минут, чтобы начать тренировку.

«Я часто выбираю суперсеты, в которых используется только одно оборудование», — говорит Стерн. «Я люблю такие тренировки, когда большинство снарядов занято!»

Работая по всей задней мышечной цепи — от ягодичных мышц и бицепса бедра до верхней части спины — этот суперсет сжигает тонну калорий и повышает общую прочность тела.

Суперсет 4:

  • Доброе утро — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • Горизонтальные подтягивания — 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Читайте также:

Убийственные суперсеты Дженны Вебб для ног и ягодиц

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Попробуйте выполнить 4 убийственных суперсета фитнес-модели Дженны Вебб для стройных бедер и ягодиц. 

На первый взгляд, бикини про и член команды Muscletech, Дженна Вебб выглядит как типичная фитнес-модель: блестящая улыбка, красивые руки, ноги «от ушей» — но 100 000 ее подписчиков в Instagram скажут вам, что она жесткая. 

В ее аккаунтах можно найти фотографии с различных физических тренировок от стрельбы из лука до ловли рыбы на открытой воде. Так что, она ни в коем случае не простая девочка с обложки.

Если вы спросите Дженну о тренировке ног, то вряд-ли стоит ожидать типичного заготовленного ответа. Она часто меняет программу тренировок нижней части тела, варьируя динамические растяжки и суперсеты, которые помогают держаться в отличной форме.

«Моя цель тренировки ног проста: построение мышц», объясняет Дженна Вебб. «Мои ноги, особенно ягодицы, являются «проблемными зонами», потому что я от природы худощавая».

Подготовка к соревнованиям

Природный быстрый метаболизм помогает Дженне быть сухой и способствует подготовке к соревнованиям, однако в период набора массы вызывает некоторое разочарование. Решение, как она говорит, — готовность развиваться и поиск своего подхода к тренировкам, который будет работать для вас.

«Однажды во время своих тренировок я заметила, что мой бицепс бедра превосходит в развитии квадрицепсы», — из интервью Дженны Вебб в Ормонд Бич, штат Флорида. «Сейчас для меня лучше всего работает — делать тяжелые упражнения на квадрицепсы в начале тренировки ног, а в конце — делать упражнения с более легкими весами, но более высокими повторениями».

Дженна тренирует ноги один раз в неделю, позволяя им полностью восстановиться и начать расти, прежде чем тренировать их вновь, ее тренировки никогда не бывают одинаковыми. «Я каждый раз варьирую тренировку», признается она. «Люблю пробовать новые методики и работать над мышцами под разными углами».

К примеру, выполняя жим одной ногой, она любит «играть» с положением ступни на платформе, чтобы акцентировать нагрузку на различных областях ноги и ягодиц. Вебб говорит что постановка ноги на нижнюю часть платформы больше акцентирует нагрузку на квадрицепс, а постановке выше — на бицепсе бедра и ягодицах. «Выполняя приседания, я принимаю стойку-сумо, ноги на ширине плеч или ноги вместе». 

Прежде чем приступить к тренировке ног, Дженна Вебб разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические упражнения, например: ходьба с подъемами колена к груди, выпады, растяжки и т.д. Она считает что такая разминка перед тренировкой может помочь каждому.

«Отсутствие разогрева — это типичная ошибка, которую я регулярно вижу, люди забывают делать ее перед тренировкой ног», говорит Вебб. «Я в прямом смысле слова вижу, как люди приходят в зал, подходят прямиком к стойке для приседаний, вешают сколько-то блинов, и выполняют с ними несколько повторений. И думают что теперь готовы к тренировке на полную. Каждый раз передергивает от этого!»

Время тренить. Тренировка Дженны Вебб

Как только она разогрелась, наступает «Время тренить». Приведем пример из недавней тренировки, состоявшей из комбинаций ее любимых суперсетов тяжелых упражнений со вспомогательными, с описанием выполнения.

1.  Приседания со штангой

Инструкция Дженны Вебб: встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, гриф на верхней части спины. Колени чуть согнуты, носки смотрят в стороны. Напрягите мышцы пресса, туловище в вертикальном положении, плечи расправлены. Сгибайте ноги в коленях и бедрах, медленно опускайте тело, как будто хотите сесть на стул, сохраняйте прогиб в пояснице. Опустившись до параллели с полом (бедра параллельны полу), начинайте вставать, разгибая бедра в исходную позицию.

2. Жим одной ногой

Инструкция Дженны Вебб: сядьте в тренажер, спина полностью прижата к спинке, поставьте одну ногу ближе к центру платформы. Откройте замки, и начните сгибать колено, опускайте груз насколько возможно, колено направлено к плечу. Вы заходите далеко, если ваши ягодицы отрываются от спинки — нижние позвонки подвергаются травме. Разогните колено обратно то полного распрямления ног, практически без паузы, продолжите выполнять повторения, затем переключайтесь на другую ногу.

👆 Упражнения суперсет на ноги

Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.

Преимущества тренинга суперсета на ноги

Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.

В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа тренировок для новичков

Читайте также

1. Классические приседания со штангой на плечах + становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 10 повторений.

2. Разгибание ног + сгибание ног, повторения: 3 сета по 10 повторений.

3. Жим ногами + гиперэкстензия на тренажере с акцентом на бицепс бедра.

Все упражнения выполняются в суперсете, что создает благоприятные условия к колоссальному мышечному росту. Отдых между подходами 1 минута.

Рекомендации продвинутых атлетов

Если вы в своем тренинге используете разгибание ног в тренажере, то выбирайте для начала максимальной рабочий вес. Здесь возможен дроп-сет из 100 или 60 повторений. После того, как сет закончится, необходима 2-минутная пауза.

В экстремальный суперсет на ноги, который позволит набрать массу, входят:

1. Сгибание ног в тренажере и частично разгибание.

2. Суперсет под номером 2 — это жим ногами. Он тоже важен для достижения максимально эффективного, быстрого и внушительного результата без риска для здоровья. Познакомьтесь с сисси-приседаниями с гантелями.

3. Можно приседать на одной ноге или сгибать ногу в тренажере. Здесь предусмотрено по 3 подхода и 2 повтора на левую и правую ноги. Или 3 подхода по 15 повторов.

Хью Джекман Тренировка ног | Coach

Этот суперсет, ориентированный на ноги, не только поможет вам построить более крупные и сильные ноги, но и ускорит ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий, что поможет вам быстро избавиться от жира на животе.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 с каждой стороны Повторения 10-12 (последний подход до изнеможения) Отдых 2 минуты между суперсетами

1A Приседания со штангой

Встаньте прямо, штанга лежит на плечах , крепко сжимая его.Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Болгарский сплит-присед с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, одна ступня вперед и одна позади вас, опираясь на скамью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. На полпути поменяйте ноги.

Суперсет 2

Подходы 4 с каждой стороны Повторения 10-12 (последний подход до изнеможения) Отдых 2 минуты между суперсетами

2A Румынская становая тяга

Стойка со штангой с прямым хватом и прямыми руками .Удерживая грудь вверх и мышцы кора в напряжении, медленно опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Сгибание мяча на одной ноге

Лягте на спину, поставив одну ногу на гимнастический мяч. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямой от головы до пят. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы катить мяч к ягодицам, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. На полпути поменяйте ноги.

3 Выпад с гантелями в ходьбе

подходов 2 повторений до отказа Отдых 1 минута между подходами

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед, затем опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу и проведите вторую ногу, чтобы она была впереди. Продолжайте чередовать, чтобы двигаться вперед.

Кардио: Гребной тренажер

Расстояние 4,000 м

  • Стремитесь поддерживать постоянный темп.
  • Надавите ногами, прежде чем втягивать ручку в живот.
  • Держите спину прямо во всем.

Расширенная тренировка для нижней части тела

В этой расширенной тренировке нижней части тела используются суперсеты с комплексными упражнениями, направленными на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Почти все суперсеты также включают плиометрические упражнения. Таким образом, вы не только нарастите мышцы и улучшите силу, но и сожжете калории и тренируете свое тело для более взрывных и отзывчивых движений, таких как прыжки, спринт или быстрые изменения направления, используемые в таких видах спорта, как футбол, футбол и баскетбол. .

Вы также заметите, что эта тренировка сочетает в себе движения в разных направлениях. Таким образом, вам будет предложено перемещать тело во всех трех плоскостях движения: во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости и в поперечной плоскости. Тренировка в разных плоскостях движения более точно имитирует то, как наше тело движется в повседневной жизни и в различных видах спорта.

В то время как в центре внимания тренировки находится нижняя часть тела, во время этой тренировки будет задействовано все ваше тело. Ожидайте, что вы будете использовать корпус, грудь, спину и руки для стабилизации тела во многих из этих движений.

Меры предосторожности

Это сложная тренировка. Вы должны быть здоровы и иметь опыт использования различных тренажеров. Если вы впервые используете какое-либо оборудование, не используйте вес до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Вы также можете заручиться помощью друга или тренера, который будет следить за вами или замечать вас.

Если вы возвращаетесь к занятиям спортом после травмы, беременности или малоподвижного периода, вам всегда следует обращаться за разрешением к своему врачу, прежде чем начинать любую программу тренировок.Но вряд ли это будет лучшая тренировка для вас, если вы не тренируетесь регулярно в течение некоторого времени.

Оборудование

Эта тренировка предназначена для занятий в тренажерном зале или в хорошо оборудованном помещении для домашних тренировок. Необходимое вам оборудование включает штангу, гантели, гантели или кузнечный станок, ящик или платформу, набивной мяч, конусы и гири. Вы найдете большинство этих инструментов в тренажерном зале большинства тренажерных залов или клубов здоровья. Если у вас нет определенного оборудования, предусмотрены некоторые модификации.

Как записаться

Для разминки выполните 5–7 минут сердечно-сосудистой деятельности от легкой до умеренной интенсивности. Это может быть легкий бег трусцой по дорожке или беговой дорожке, гребля, езда на велотренажере или даже прыжки со скакалкой.

Как только вы разогреетесь, начните с суперсета №1 и продолжайте его выполнять. Помните, что суть тренировки суперсета в том, что вы переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов. Однако вы можете делать 30–60-секундный перерыв между суперсетами.

В зависимости от наличия времени вы можете повторить каждый суперсет, если захотите, прежде чем переходить к следующему. Если вы выполните каждый суперсет один раз, вся тренировка займет около 40 минут, что должно быть достаточно для полноценной тренировки.

Если выполнение всех 5 суперсетов для вас слишком много, выберите 2–4 суперсета для завершения. Обязательно завершите 3–5-минутной заминкой (например, ходьбой по дорожке или беговой дорожке) и несколькими растяжками всего тела.

Суперсеты на нижнюю часть тела для ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее. К счастью для вас, суперсеты для нижней части тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она.Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно направлены на гипертрофию (увеличение мышц).

В качестве альтернативы, «если вы хотите немного улучшить физическую форму во время тренировки нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20).Этот тип суперсета не только увеличит мышечную выносливость, но и усложнит вам метаболизм, — говорит Огден. — В принципе, нет необходимости в отдельном кардио-сеансе ».

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом. Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела.В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы. «Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

  1. Поставьте гирю между ногами или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
  2. Держа плечи опущенными (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
  3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
  4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.
  1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
  2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления. По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

  1. Положите середину спины на скамью или софтбокс, ступни на ширине плеч и положите вес на бедра.
  2. Избегайте выгибать поясницу, когда вы проезжаете через ступни, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
  3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

  1. Держите гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Держите плечи вниз и спину, а грудь вверх. Оттолкнитесь правой (передней) ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, требующий силовых тренажеров, — отличный способ повысить интенсивность с помощью нужного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден.«Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

  1. Зацепитесь ногами за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подкладку.
  2. Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
  3. Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
  4. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все тело образовывало одну прямую линию в верхней части движения.
  1. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
  2. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им идти к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
  3. Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
  4. Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.

Эта тренировка с суперсетом создает большие ноги и более крепкий пресс

Клаус ВедфельтGetty Images

Если есть одна часть вашего тела, которая пострадала от санкционированной правительством изоляции, мы готовы держать пари, что это ваши ноги. Потому что, хотя легко придумать способы проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное сложное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного большего внимания.

Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать быстрее, избавится от жира на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.

«Комбинация сопротивления с передней нагрузкой для движений ног и упражнений, ориентированных на мышцы кора, заставит ваш пресс чувствовать себя так, как будто их побил Энтони Джошуа», — говорит Джейкобс. «Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему корпусу фокус, необходимый для наращивания силы. Более сильный корпус делает спортсмена более сильным, подтянутым и эффективным».

Да, и непосредственно перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантели, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое, лежащее у вас дома.

Удачи. Вам это понадобится.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Гиря с гирей приседания с кубком

Выполните суперсет с фермерской походкой с гантелями.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками на груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

2 Фермерская прогулка с гантелями

Сеты: 4

Повторений: 40 метров

Отдых: 75 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

3 Выпады с гантелями

Выполните как суперсет с флаттерными ударами.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте прямо, гантели на бок, ладони смотрят к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

4 Флаттер пинки

Сеты: 4

Повторений: 20

Отдых: 75 секунд

Лягте на скамью лицом вниз, прижав бедра к краю.Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

5 Приседания с кубком

Выполните суперсет с доской.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками на груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

6 Планка

Сеты: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 75 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 суперсета, которые разрушат ваши ноги

Тренировка ног похожа на поход к дантисту — все знают, что им нужно, но некоторые люди, тем не менее, избегают этого.

Зачем тренировать ноги, если ты собираешься носить леггинсы под шортами, верно? #shotsfired

По правде говоря, есть несколько немного сумасшедших людей, которым действительно нравится тренировать ноги.

Хотя я бы не причислял себя к этим садистам, мне нравится приседать с довольно высокой частотой.

На самом деле, у меня есть традиция на день рождения, когда я приседаю в одном подходе мой текущий вес тела, умноженный на мой возраст. Я знаю ряд других людей, которые используют ту же методику, когда дело доходит до «празднования» еще одного года жизни в спортзале.

Однако это может быть не ваша чашка чая, поэтому я придумал несколько других идей, которые вы можете использовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги.

All Show and No Go?

Как говорится, бизнес впереди, а вечеринка сзади. Однако когда дело доходит до нижней части тела, это больше похоже на шоу-бизнес.

Можно утверждать, что передняя цепь (также известная как «зеркальные мышцы») обычно типична как полностью открытая и бесполезная. Где as, задняя цепь считается основным фактором производительности.

Связано: Тренируйся как спортсмен, выгляди как культурист

На самом деле это не тот случай, учитывая, что квадрицепсы помогают как в разгибании колен, так и в сгибании бедер, чтобы управлять простейшим элементом человеческих возможностей — спринтом.

Не говоря уже о том, что если вы достаточно долго просмотрите Instagram, вы найдете множество снимков (для тех из вас, кто не подозревает, это будут «селфи с задницей») от лифтеров, ищущих внимания, которые продвигают «вперед» компоненты своего телосложения. «показывать».

Но, независимо от того, волнует ли вас только шоу или ходьба, у меня есть варианты для обоих.

Show Time!

Большинство приверженцев «стартовой силы» скажут вам, что приседания — единственное, что нужно для больших ног — приседайте глубоко, раздавите GOMAD и забудьте обо всем остальном. С точки зрения функциональных движений и силы нет никаких сомнений в том, что приседания необходимы.

Однако, с точки зрения гипертрофии и программирования, нам все еще не хватает некоторых важных компонентов, учитывая множество исследований, связывающих метаболический стресс и повреждение мышц с максимальным ростом. 1

Не говоря уже о том, что последнее фитнес-исследование M&S показало, что почти 81% читателей тренировались в каком-то формате бодибилдинга. Итак, излишне говорить, что множество людей, читающих эти статьи, заботятся не только о максимальной силе и силе.

Вариант 1
Упражнение Наборы Повторы
A1. Терминал для разгибания колена (TKE) 4 12 на ногу
A2.Приседания спереди 4 6
A3. Приседания сисси с полосами 4 12 (окончательная установка до отказа)

Если вы не знакомы с ТКЕ, посмотрите видео выше, которое поможет сгладить любые вопросы. Цель состоит в том, чтобы позволить вам разогнуть сустав в конечном диапазоне, сосредоточившись на максимальном произвольном сокращении (MVC).

Не только это, добавление некоторой предварительной активации квадрицепсов перед приседанием может иметь решающее значение, когда дело доходит до MMC (связи с мышцами разума) во время последующего более тяжелого движения.

Есть ли у меня какие-либо подтвержденные экспертами доказательства этого явления? Нет, но, честно говоря, это вполне вероятно, если вы достаточно глубоко погрузитесь в области нейробиологии и биомеханики. Мне это нужно? Нет, просто попробуйте и скажите мне, заметите ли вы разницу (подсказка: вы заметите).

Почему приседания со штангой спереди вместо приседаний со спиной? Мы здесь, чтобы раздавить ваши квадроциклы; фронтальные приседания достигают этого, позволяя вам оставаться в более вертикальном положении из-за изменения положения штанги. Затем выполните несколько приседаний с лентой и сохраняйте постоянное напряжение, избегая полной блокировки наверху.Миссия выполнена.

Самое лучшее в этом суперсете — это то, что вы можете выполнять все 3 части в одной стойке для приседаний, используя только ленту. Не нужно менять месторасположение или ждать, пока появится оборудование в загруженном тренажерном зале.

Вариант 2

Если у вас нет доступа к пит-акуле, просто используйте вместо этого простое приседание с поясом. В большинстве тренажерных залов есть пояс для погружения с различными приспособлениями, которые позволят вам закрепить тарелки. Встаньте на ящики или приподнятые платформы и опуститесь, как при обычном приседании.

Если вам сложно балансировать, сядьте перед стойкой для приседаний и используйте одну из стоек в качестве руководства. Приседайте как обычно, но держите обе руки перед собой на случай, если вы потеряете равновесие.

Эти варианты более удобны для спины из-за отсутствия прямой осевой нагрузки. Точно так же они также позволяют вам оставаться в более вертикальном положении, поскольку вес тянется прямо вниз и расположен прямо между вашими ногами, а не на спине.

Удостоверьтесь, что вы достаточно тяжелы на обратных тягах; вы должны действительно чувствовать, что ваши квадрицепсы задействованы при каждом шаге, когда вы разгибаете колени, чтобы заставить вес двигаться.

Разгибания ног не обязательно должны быть тяжелыми, на самом деле наоборот — положите руки на квадрицепсы, избегайте полной блокировки и сильно СЖИМАЙТЕ на 2 счета в верхней части движения. Нет никакого способа обойти это, это будет жестоко после всей остальной работы с прямым квадроциклом.

Давай!

Прежде чем мы углубимся в следующие два варианта, важно обсудить некоторую функциональную анатомию, чтобы вы могли полностью понять методологию. Подколенные сухожилия известны как группа двухсуставных мышц, то есть они пересекают два сустава (бедро и колено).

Таким образом, они помогают в противоположных движениях в двух отдельных суставах — разгибании бедра и сгибании колена. Каждый суперсет предназначен для размещения подколенных сухожилий под нагрузкой в ​​растянутом положении с последующим дополнительным движением, которое подчеркивает разгибание бедра со статическим положением колен.

Вариант 3

Использование более медленного эксцентрика с подъемами ягодичных хамур обычно позволяет сохранять лучшую позицию на протяжении всего движения, создавая дополнительную механическую нагрузку (через время под действием напряжения) на подколенные сухожилия.

Будьте осторожны с гиперэкстензиями, вы хотите, чтобы все движения в основном происходили в бедрах, а не в пояснице. Большинство людей просто чрезмерно растягивают их.

Поместите повязку за голову и держите верхнюю часть спины слегка округленной, чтобы двигаться через бедра, а не через поясничный отдел позвоночника. Сильно надавите сверху и хорошо растяните подколенные сухожилия снизу.

Вариант 4
Упражнение Наборы Повторы
A1.Гантель RDL 4 10
A2. Тяга бедра со штангой 4 12

Используйте ремни для RDL гантелей, ваш хват не должен быть ограничивающим фактором, когда вы пытаетесь воздействовать на подколенные сухожилия. Почему гантели? Многие считают, что гораздо удобнее держать гантели в слегка диагональном положении, чем в нейтральном или полностью пронатированном положении. Если вы не можете это представить себе, это должно помочь:

Для толчков бедрами оставайтесь легче и увеличивайте количество повторений.Мы здесь, чтобы нарастить мышцы, а не дать вам повод опубликовать свой 1-RM на YouTube. Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины ухудшается после нескольких подходов, переключитесь на ягодичные мосты со штангой, так как они немного более удобны для поясницы.

Увеличь размер и покажись

Как включить их в тренировку? Выберите один вариант из списка выше и дополните 1-2 дополнительных упражнения на нижнюю часть тела в зависимости от акцента супер / три-сета.

Связано: Идеальный суперсет — простой и эффективный шаблон

Например, если вы выбрали один из вариантов «идти» (т.е. с преобладанием задней части цепи), тогда вы можете добавить некоторую работу на одной ноге в сочетании с работой с прямыми руками и корпусом. Если вы выбрали один из вариантов «показать», вы могли бы добавить дополнительное упражнение для задней цепи и назвать его днем, учитывая более высокий объем в доступных трех наборах.

Считайте эти три и суперсеты просто грубыми скелетами, частью целого, но не всей картины. Разница между хорошим и отличным программированием заключается в том, как вы заполняете пробелы в соответствии с вашими потребностями.

И последнее предостережение: если вы новичок в тренировках, вы должны быть осторожны с добавлением техник интенсивности слишком рано, поскольку они могут привести к значительному снижению как неврологической, так и физиологической усталости. Однако, если вы тренируетесь несколько лет, включение некоторых из них в мезоцикл каждые 3-4 месяца может быть полезным, но будьте мудры и используйте их экономно.

Кроме того, я чуть не забыл упомянуть, что немного погуглил от вашего имени — средняя инвалидная коляска стоит всего 150–250 долларов, это вполне возможно, и я уверен, что она поместится в вашем багажнике.Просто присмотрю за вами после прочтения этой статьи…

5 олдскульных тренировок для ног, которые будут работать вечно

Leg Day стал своего рода церемонией для мужчин. Но если вы новичок в тяжелой атлетике, что может вас пугать? Вы правильно делаете ходы? У вас достаточно веса? Вы даже следите за приличной тренировкой? Есть над чем подумать.

Чтобы сделать ваше время в тренажерном зале менее сложным, более целенаправленным и экспоненциально более эффективным, следуйте инструкциям на следующих слайдах, созданных Адамом Фридманом, персональным тренером по тренировкам, тренером по физической подготовке и экспертом Gold’s Gym Fitness Institute.Он придумал пять различных программ, которые вы будете держать в ротации на неопределенный срок.

«Что делает эти тренировки эффективными, так это комбинация изолированных и сложных движений, которые эффективно нагружают ваше тело и вызывают рост новой мышечной ткани», — объясняет Фридман. Вы также будете выполнять различные комбинации прямых подходов, дроп-сетов и суперсетов, которые помогут обеспечить постоянную стимуляцию нервно-мышечной системы, которая необходима для наращивания силы и мышц, добавляет он.

Рекомендация: Делайте одну тренировку ног в неделю.Вы можете начать чередовать эти пять циклов, делая новую каждую неделю, а затем повторяя их. «Мне нравится начинать неделю с нижней части тела, потому что именно в это воскресенье я чувствую наибольшую энергию после восстановления», — говорит Фридман. Кроме того, упражнения для ног обычно требуют наибольших усилий и задействования нервной системы, поэтому лучше выполнять их, когда вы свежи.

10 стратегий развития силы, которые никогда не умрут >>>

Тренировка 1

Указания : завершите суперсет, затем выполните прямые подходы из оставшихся упражнений.

Суперсет:
A. Разгибание ног 3 × 15
B. Сгибание ног 3 × 15 — отдых 60 секунд

Приседания на спине 4 × 12-15 — отдых 90 секунд
Жим перевернутыми ногами 4 × 10-12 — отдых 90 секунд
Прогулочные выпады 3 × 30 — отдых 90 секунд
Изометрические приседания у стены 3 × 60 секунд — отдых 60 секунд.
Подъемы на носки сидя 4 × 15-20 — отдых 30-45 сек.

Лучшие научно доказанные способы увеличения силы и размера ваших квадрицепсов >>>

Тренировка 2

Указания : Выполните прямой подход.Выполняйте каждое упражнение, прежде чем переходить к следующему.

Сгибание ног 3 × 12-15 — отдых 60 сек.
Румынская становая тяга 3 × 8-10 — отдых 60 сек.
Становая тяга приседаний со штангой со штангой (узкая стойка) 4 × 8-10 — отдых 90 сек.
Sissy Squat * 3 × 8-10 — отдых 60 сек.
Болгарские сплит-приседания со штангой 4 × 10-12 — отдых 60 сек.
Разгибание ног 3 × 10-12 — отдых 60 сек.
Подъем на носки в тренажере на ослике 4 × 15 — отдых 30-45 сек.

* Как выполнять Sissy Squat:
1. Встаньте в стойку на ширине плеч, вытянув пальцы ног и держась одной (или обеими) руками за силовую стойку или стойку для приседаний (практически любую прочную конструкцию) на уровне бедер. чтобы сохранять равновесие.
2. Включите корпус, согните колени и удерживайте талию на уровне бедер, когда вы опускаетесь к земле. Пятки оторвутся от земли, а колени будут выталкиваться вперед, когда ваше тело отклонится назад.
3. Опускайтесь глубже в присед, пока колени почти не коснутся пола. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу, медленно продвигаясь через пол, когда пятки снова опускаются и вы выпрямляете ноги.

15 упражнений для развития наилучших ягодичных мышц в тренажерном зале >>>

Тренировка 3

Указания : Выполните прямой подход.Выполняйте каждое упражнение, прежде чем переходить к следующему.

Разгибания ног 3 × 20 — отдых 60 сек.
Разгибания бедра лежа на спине со штангой 3 × 8-10 — отдых 90 сек.
Приседания спереди 4 × 8-10 — отдых 90 сек.
Приседания со штангой 4 × 8-10 — отдых 90 сек.
Жим одной ногой 3 × 8-10 — отдых 60 сек.
Nordic Hamstring Negatives 3 × 5 — отдых 90 сек.
Подъемы на носки сидя 4 × 15-20 — отдых 30-45 сек.

Магнитные тренировки цыплят >>>

Тренировка 4

Указания : Завершите суперсет, затем выполните прямые наборы оставшихся упражнений.Отметьте упражнения, в которых вы выполните дроп-сет, что означает, что вы выполните упражнение, затем сбросите вес и продолжите делать больше повторений, пока не приблизитесь или не достигнете отказа.

Суперсет:
A. Тренажер для отведения бедра 2 × 15-20
B. Тренажер для отведения бедра 2 × 15-20 — отдых 30-45 сек.

Плие-приседания с гантелями между ног 3 × 15-20 — отдых 45-60 сек. * Полный как дроп-сет *
Жим ногами под 45 градусов с широкой стойкой 4x15x — отдых 90 сек. * Полный как дроп-сет *
Sissy Squats (узкая стойка) 3 × 15 — отдых 60 сек.
Подъемы на высокий ящик со штангой на спине 3 × 10 — отдых 60 сек.
Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями 3 × 6-8 — отдых 60 сек.
Разгибание ног на одной ноге 2 × 15-20 — отдых 60 сек. * Полный как дроп-сет *
Подъем на носки на одной ноге стоя 4 × 15-20 — отдых 30-45 сек.

Лучшие упражнения для ног с собственным весом >>>

Тренировка 5: Толкай и тяни

Указания : Выполните прямой подход. Выполняйте каждое упражнение, прежде чем переходить к следующему.Затем выполните суперсет и закончите финишером.

Петля становая тяга 4 × 5 — отдых 2-3 мин.
Приседания спереди 4 × 8 — отдых 2 мин.
Горизонтальный жим ногами 3 × 10-12x — отдых 2 мин.
Болгарские сплит-приседания 3 × 8-10 — отдых 60 сек.

Superset
Сгибания ног 3 × 10-12
Разгибания ног 3 × 10-12 — отдых 60 сек.

Икры в жиме ногами под углом 45 градусов 4 × 12-15 — отдых 30-45 сек.

Лучшая тренировка ног до 25 минут >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Tackle This Back and Legs Supersets Workout

14th April 2021

Если вы вернулись в спортзал на этой неделе и нуждаетесь в мотивации к тренировкам, это занятие напомнит вам, что значит усердно работать .

Говорят, противоположности притягиваются, но в форме этих суперсетов для нижней и верхней части тела они также заставляют вас сильно потеть.

Вы собираетесь выполнять каждое упражнение a / b по очереди, поэтому вы переходите от 1a к 1b с минимальным отдыхом.

Затем вы отдохнете 45-60 секунд и выполните еще два подхода (или три, если вы чувствуете себя храбрым).

Когда первый суперсет закончился, перейдите на 2a / 2b и повторите этот процесс.

СВЯЗАННЫЙ: 9 ошибок при подъеме, которых следует избегать при возобновлении работы тренажерных залов

Тренировка спины и ног

1a.Гантель Ys

Проработанные группы мышц: Трапеции, задние дельты, медиальные дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, кора

Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 1b

  • Поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайтесь к бедрам так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Повесьте гантели прямо на плечи, слегка согнув локти (не полностью выпрямленные) и повернув ладони друг к другу.
  • Удерживая корпус напряженным и грудь вверх, потяните лопатки вниз и назад, затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к потолку, пока ваши локти не достигнут уровня плеч (туловище и руки должны напоминать Y).
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

1б. Плиометрические сплит-приседания

Проработанные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие, икры, ядро ​​

Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат к 1a
подходов : 3-4

  • Вначале выведите левую ногу вперед и согните ее в колене, а правую ногу позади себя и также согните в колене.
  • Когда вы будете готовы, пройдите вверх обеими ногами одновременно с максимальной взрывной силой, чтобы оторваться от земли (подняться как можно выше).
  • Находясь в воздухе, быстро поменяйте положение обеих ног, чтобы вы приземлились правой ногой вперед и левой ногой позади вас.
  • Мягко приземлитесь через согнутые колени и сразу же повторите движение — это одно повторение.


2а. DB Становая тяга на одной ноге

Проработанные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, отводящие мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы, ядро ​​

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо на 2b

  • Встаньте прямо, положите гирю на правую руку, а руки по бокам ладонями внутрь.
  • Согните правую ногу так, чтобы ступня слегка оторвалась от пола, и одновременно немного согните левое колено.
  • Теперь, держа правую ногу достаточно прямой, начните поднимать ее за собой, откидываясь от бедра и сохраняя равновесие в левой ноге.
  • Держа правую руку вытянутой и грудь вверх, начните поворачивать руку так, чтобы теперь она смотрела на вас, когда вы спускаетесь, и старайтесь держать бедра на одном уровне.
  • Продолжайте тянуть левую ногу до тех пор, пока не почувствуете, как хорошо растягиваются левые подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Сделайте паузу на мгновение, когда почувствуете, что вы достаточно далеко, и измените движение, сжимая ягодицы, удерживая грудь вверх и возвращаясь в исходное положение.
  • Когда правая рука отводится назад, поднимите грудь, продолжайте сжимать ягодицы и отведите плечи назад — это одно повторение.
  • Постарайтесь не опускать правую ногу и продолжайте упражнение на левой ноге, пока не сделаете желаемое количество повторений.
  • Затем перенесите вес на левую руку и переместитесь на правую ногу.Когда вы выполнили все повторения с обеих сторон, это считается одним подходом.

2б. DB Single-Arm Row

Проработанные группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, задние дельты, предплечья, ядро ​​

Повторений: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат к 2a
Сеты: 3-4

  • Положите правую руку и правое колено на скамью, левую ногу вытяните в сторону, слегка согнув в колене и поставив ступню на пол.
  • Возьмите гантель левой рукой и повесьте ее сбоку от скамьи (ладонью к скамейке).
  • Теперь, держа плечи прямо, а спину ровно, отожмите лопатки назад и поднимите левый локоть к потолку (держа его близко к себе).
  • Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение.

3а. DB Sumo Deadlift

Проработанные группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, выпрямители, широчайшие, ядро ​​

Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 3b

  • Положите гантель на бок встаньте над ним, ноги на ширине плеч и пальцы ног развернуты на 45 градусов.
  • Присядьте, отталкиваясь спиной назад и сохраняя вертикальное положение.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и упирайтесь пятками в пол.
  • Встаньте, держа грудь вверх, а руки вытянутыми.
  • Медленно верните гантель на пол, коснитесь земли (но не теряйте напряжения) и повторите упражнение.

3б. DB Lat Pullover

Проработанные группы мышц: широты, трицепсы, ромбовидные мышцы, кора

Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат к 3a
Подходы: 3-4

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к груди.
  • Слегка согните руки в локтях и, держа руки прямыми, а спину ровно, начните медленно опускать вес к полу за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение.
  • Сделайте паузу, сожмите широчайшие и, сохраняя лишь небольшой сгиб в локтях, поднимите вес, пока он не окажется выше уровня груди.

4а. DB Reverse Flye

Проработанные группы мышц: Задние дельты, ромбовидные мышцы, трапеции, ядро ​​

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 4b

  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем поверните петли на шарнирах. бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  • Повесьте гантели прямо на плечи, слегка согнув локти (не полностью выпрямленные) и повернув ладони друг к другу.
  • Удерживая корпус напряженным, грудь вверх и спину на одном уровне, потяните лопатки вниз и назад, затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4б. DB Bulgarian Split Squat

Проработанные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы, икры, ядро ​​

Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат к 4a
Наборы: 3-4

  • Встаньте прямо, одна ступня вытянута позади вас, опираясь на скамью, а другая ступня твердо поставлена ​​на пол перед вами.
  • Держа гантели в каждой руке, согните переднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола, при этом грудь должна быть приподнята, плечи назад, а руки по бокам.
  • Сделайте паузу, затем поставьте переднюю ногу на пол, пока снова не вернетесь в исходное положение.
  • Выполните повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу и снова пойти.

5а. DB Reverse Lunge

Проработанные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие, икры, ядро ​​

Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 5b

  • Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, положив гантели на бок ладонями внутрь.
  • Держа плечи опущенными, а грудь высоко, сделайте большой шаг назад одной ногой.
  • Согните оба колена так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь повторите процесс с другой ногой — это одно повторение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *