Энергетическая ценность белков жиров и углеводов таблица: Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

Разное

Содержание

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,9010,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,608,9
Алыча340,207,4
Ананас480,4011,8
Апельсин380,908,4
Арбуз38108
Бананы911,5022,4
Брусника400,708,6
Виноград690,4017,5
Вишня490,8011,3
Вишня (сушёная)2921,5073
Голубика37107,7
Гранат520,9011,8
Грейпфрут350,907,3
Груша420,4010,7
Груша (сушёная)2462,3062,1
Ежевика33205,3
Земляника411,808,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,8070,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,3071,2
Инжир560,7013,9
Калина320,504,6
Киви611011
Кизил45109,7
Клюква280,504,8
Крыжовник440,709,9
Курага2725,2065,9
Лимон310,903,6
Мандарин380,808,6
Малина410,809
Морошка310,806,8
Облепиха300,905,5
Персики440,9010,4
Персики (сушёные)2753,0068,5
Рябина садовая581,4012,5
Рябина черноплодная541,5012
Слива садовая430,809,9
Слива сушёная (чернослив)2642,3065,6
Смородина белая390,308,7
Смородина красная380,608
Смородина черная401,008,0
Урюк2785067,5
Финики2812,5072,1
Хурма620,5015,9
Черешня521,1012,3
Черника401,108,6
Шиповник свежий1011,6024
Шиповник (сушеный)2534,0060
Шелковица530,7012,7
Яблоки460,4011,3
Яблоки (сушёные)2733,2068

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баклажаны240,60,15,5
Брюква371,20,18,1
Горошек зеленый725,00,213,3
Кабачки270,60,35,7
Капуста белокочанная281,805,4
Капуста краснокочанная311,806,1
Капуста цветная292,504,9
Картофель8320,119,7
Лук зеленый (перо)221,304,3
Лук порей40307,3
Лук репчатый431,709,5
Морковь красная331,30,17
Огурцы грунтовые150,803
Огурцы парниковые100,701,8
Перец зеленый сладкий231,304,7
Перец красный сладкий271,305,7
Петрушка (зелень)453,708,1
Петрушка (корень)471,5011
Ревень (черешковый)160,702,9
Редис201,204,1
Редька341,907
Репа281,505,9
Салат141,502,2
Свекла481,7010,8
Томаты (грунтовые)190,604,2
Томаты (парниковые)140,602,9
Зелёная фасоль32404,3
Хрен712,5016,3
Черемша342,406,5
Чеснок1066,5021,2
Шпинат212,902,3
Щавель281,505,3

Грибы и бобовые

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Белые (свежие)253,20,71,6
Белые (сушёные)20927,66,810
Бобы5860,18,3
Горох лущеный323231,657,7
Горох цельный303231,253,3
Подберезовики (свежие)312,30,93,7
Подосиновики (свежие)313,30,53,4
Соя39534,917,326,5
Сыроежки (свежие)171,70,31,4
Фасоль30922,31,754,5
Чечевица31024,81,153,7

Яйца

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное15712,711,50,7
Яичный порошок5424537,37,1
Сухой белок33673,31,87
Сухой желток62334,252,24,4
Яйцо перепелиное16811,913,10,6

Рыба и морепродукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Бычки14512,88,15,2
Горбуша1472170
Икра кеты зернистая25131,613,80
Икра лещевая пробойная14224,74,80
Икра минтаевая пробойная13128,41,90
Икра осетровая зернистая20328,99,70
Камбала8816,12,60
Кальмар75180,30
Карась8717,71,80
Карп96163.60
Кета138225.60
Корюшка9115.53.20
Краб69160,50
Креветка83180,80
Креветка дальневосточная13428,71,20
Ледяная7515.51.40
Лещ10517.14.10
Семга21920.815.10
Макрурус6013.20.80
Минога16614.711.90
Минтай7015.90.70
Мойва15713.411.50
Морская капуста50,90,23
Навага7316.110
Налим8118.80.60
Нототения мраморная15614.810.70
Окунь морской11717.65.20
Окунь речной8218.50.90
Осётр16416.410.90
Палтус10318.930
Паста «Океан»13718,96,80
Печень трески6134,265,70
Путассу7216.10.90
Рыба-сабля11020.33.20
Рыбец каспийский9819.22.40
Сазан12118.45.30
Сайра крупная26218.620.80
Сайра мелкая14320.40.80
Салака12117.35.60
Сельдь24217.719.50
Сиг144197.50
Скумбрия1531890
Сом14416.88.50
Ставрида11918.550
Стерлядь320176.10
Судак83190.80
Трепанг357,30,60
Треска7517.50.60
Тунец9622,70,70
Угольная рыба15813.211.60
Угорь морской9419.11.90
Угорь33314.530.50
Хек8616.62.20
Щука8218.80.70
Язь11718.20.30

Мясо, субпродукты, птица

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранина20316,315,30
Бараньи Почки7713,62,50
Баранья Печень10118,72,90
Баранье Сердце8213,52,50
Говядина18718,912,40
Говяжьи Мозги1249,59,50
Говяжья Печень9817,43,10
Говяжьи Почки6612,51,80
Говяжье Вымя17312,313,70
Говяжье Сердце871530
Говяжий Язык16313,612,10
Гусятина36416,133,30
Индейка19721,6120,8
Конина14320,270
Кролик19920,712,90
Курятина16520,88,80,6
Почки свиные80133,10
Печень свиная10818,83,60
Свинина нежирная31616,427,80
Свинина жирная48911,449,30
Сердце свиное8915,13,20
Телятина9019,71,20
Утятина34616,561,20
Цыплята15618,77,80,4
Язык свиной20814,216,80

Колбасные изделия, мясные консервы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,80
Вареная колбаса Диетическая17012,113,50
Вареная колбаса Докторская26013,722,80
Вареная колбаса Любительская30112,2280
Вареная колбаса Молочная25211,722,80
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,60
Варено-копчёная Любительская42017,3390
Варено-копчёная Сервелат36028,227,50
Ветчина27922,620,90
Грудинка сырокопчёная6327,666,80
Говядина тушёная23216,818,30
Завтрак туриста (говядина)17620,510,40
Завтрак туриста (свинина)20616,915,40
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,20
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,30
Сосиски Русские2201219,10
Сосиски Свиные32411,830,80
Полукопчёная Краковская46616,244,60
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,4390
Полукопчёная Украинская37616,534,40
Свинина тушёная34914,932,20
Сырокопчёная Любительская51420,947,80
Сырокопчёная Московская47324,841,50

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленный2262413,50
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Мучные изделия, крупы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Крахмал картофельный3000,10,079,6
Кукурузная крупа3358,31,275
Манная крупа32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная «Полтавская»32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Орехи

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосовая косточка4401427,756,3
Арахис (земляной орех)55126,345,29,8
Грецкий орех64813,861,310,2
Кедровый орех2702163,915,1
Миндаль64518,657,713,6
Семя подсолнечника57720,752,94
Фисташки318181654
Фундук70416,166,99,9

Кондитерские изделия, сладости

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вафли с фруктовыми начинками3423,22,880,1
Вафли с жировыми начинками5303,430,264,7
Драже фруктовое3843,710,273,1
Зефир2990,8078,3
Ирис3873,37,581,8
Карамель29600,177,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом3962,910,776,6
Мармелад29600,177,7
Мёд3080,8080,3
Пастила3050,5080,4
Пирожное слоёное с кремом5445,438,646,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой4545,725,652,7
Пирожное бисквитное3444,79,384,4
Пряники3364,82,877,7
Сахар3740,3099,5
Торт бисквитный3864,72049,8
Торт миндальный5246,635,846,8
Халва тахинная51012,729,950,6
Халва подсолнечная51611,629,754
Шоколад молочный5476,935,752,4
Шоколад тёмный5405,435,352,6

Жиры, маргарин, масло

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Жир топлёный897099,70
Шпик свиной (без шкурки)8161,492,80
Маргарин молочный7460,382,31
Маргарин бутербродный7440,5821,2
Майонез6273,1672,6
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,682,50,9
Масло топлёное8870,3980,6
Масло оливковое880099,80
Масло ореховое898099,80

Калорийность Белка. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав
«Белка».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность120 кКал1684 кКал7.1%5.9%1403 г
Белки21.23 г
76 г		27.9%23.3%358 г
Жиры3.21 г56 г5.7%4.8%1745 г
Вода73.83 г2273 г3.2%2.7%
3079 г
Зола1.16 г~
Витамины
Витамин В1, тиамин0.07 мг1.5 мг4.7%3.9%2143 г
Витамин В2, рибофлавин0.21 мг1.8 мг11.7%9.8%857 г
Витамин РР, НЭ4 мг20 мг20%16.7%500 г
Макроэлементы
Калий, K304 мг2500 мг12.2%10.2%822 г
Кальций, Ca2 мг1000 мг
0.2%		0.2%50000 г
Магний, Mg24 мг400 мг6%5%1667 г
Натрий, Na103 мг1300 мг7.9%6.6%1262 г
Сера, S212.3 мг1000 мг21.2%17.7%471 г
Фосфор, P172 мг800 мг21.5%17.9%465 г
Микроэлементы
Железо, Fe4.7 мг18 мг26.1%21.8%383 г
Селен, Se9.3 мкг55 мкг16.9%14.1%591 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*1.107 г~
Валин0.839 г~
Гистидин*0.554 г~
Изолейцин0.809 г~
Лейцин1.525 г~
Лизин1.536 г~
Метионин0.465 г~
Треонин0.809 г
~
Фенилаланин0.822 г~
Заменимые аминокислоты
Аланин
1.006 г		~
Аспарагиновая кислота1.688 г~
Глицин0.921 г~
Глутаминовая кислота2.871 г~
Пролин0.792 г~
Серин0.696 г~
Тирозин0.635 г~
Стеролы (стерины)
Холестерин83 мгmax 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.38 гmax 18.7 г
14:0 Миристиновая0.02 г~
16:0 Пальмитиновая0.3 г~
18:0 Стеариновая0.05 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты1.18 гmin 16.8 г7%5.8%
16:1 Пальмитолеиновая0.1 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)1.08 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты0.94 гот 11.2 до 20.6 г8.4%7%
18:2 Линолевая0.92 г~
18:3 Линоленовая0.02 г~
Омега-3 жирные кислоты0.02 гот 0.9 до 3.7 г2.2%1.8%
Омега-6 жирные кислоты0.92 гот 4.7 до 16.8 г19.6%16.3%

Энергетическая ценность Белка составляет 120 кКал.

  • oz = 28.35 гр (34 кКал)
  • lb = 453.6 гр (544.3 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Таблица калорийности продуктов

Сегодня здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом становятся нормой жизни для большинства активных и современных людей. Но для создания стройного рельефного тела недостаточно одних занятий в зале или регулярных пробежек. Неправильное питание может свести на «нет» все усилия по достижению поставленных целей. Для того чтобы составить рациональное и полноценное меню, необходимо учитывать, сколько калорий в продуктах, которые мы потребляем ежедневно.

Энергетическая ценность продуктов соразмерна количеству энергии, которое выделяется и используется организмом при их употреблении. Для оптимального функционирования (дыхание, движение, поддержание температуры тела, обновление клеток и многое другое) организму необходима энергия. Если с пищей в организм попадает больше калорий, чем тратится, неизбежен набор лишнего веса: избыток питательных веществ просто не успевает усвоиться. Из этой закономерности можно сделать простой вывод: самый эффективный способ снизить вес – это тратить калорий больше, а потреблять меньше.

Зачем нужна таблица калорийности продуктов?

Не задумываясь о калорийности того или иного продукта, можно легко перегрузить свой суточный рацион калориями. Для правильного баланса между потребляемой пищей и расходуемой энергией необходимо знать не только калории в продуктах, но и массовую часть белков, жиров и углеводов. Например, если перед вами стоит задача похудеть, одним из способов достичь цели является ограничение употребления жиров. Тем не менее, мало кто задумывается, какое количество растительных и животных жиров попадает в организм из самых привычных и простых в приготовлении блюд.

Сводная таблица ккал позволяет легко определить, употребление каких продуктов нужно ограничить. Нужно учитывать, что резкое ограничение жиров может привести к неприятным последствиям, поэтому использование этой таблицы поможет скорректировать рацион без ущерба для здоровья.

Как узнать свою суточную потребность в калориях?

Для расчета оптимальной калорийности суточного рациона существуют специальные формулы, где учитываются такие показатели, как вес, степень ежедневной физической нагрузки, возраст. Рассчитав необходимое для нормальной жизнедеятельности количество потребляемых калорий, можно приступать к корректировке своего меню. Подробная таблица калорий продуктов дает представление об энергетической ценности основных продуктов, которые мы используем для ежедневной готовки. Зная примерное количество каждого ингредиента и его калорийность, можно легко рассчитать, сколько калорий будет содержать приготовленное блюдо.

Содержание на 100 г: жиров НеважноНетВысокое, более 15Среднее, 3-15Низкое, менее 3 белков НеважноНетВысокое, более 15Среднее, 5-15Низкое, менее 5 углеводов НеважноНетВысокое, более 10Среднее, 5-10Низкое, менее 5

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6——375
Свинина жареная2024,2——298
Шницель рубленый из свинины13,542,5—10,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,8—13,6220
Шашлык из баранины22,930,4—3372
Котлета отбивная из баранины2028—10373
Утка отварная19,718,8——248
Утка жареная22,619,5——266
Паштет из печени1815,3—4,7227
Пельмени 4 шт.14,514,5—33,3312
Мясные консервы разные15-2015-22——195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,2—1,5257
Колбаса молочная11,722,8—2,8252
Колбаса краковская16,244,6——466
Колбаса таллинская17,133,8——373
Сервелат2440,5——461
Сардельки говяжьи11,418,2—1,5215
Сардельки свиные10,131,6——332
Сосиски молочные1123,9—1,6266
Ветчина22,620,9——279
Окорок14,325,6——288
Рыба соленая:
Килька17,17,7——137
Сельдь17,511,4——173
Рыба копченая:
Треска261,2——115
Скумбрия23,46,4——150
Балык осетровый20,412,5——194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,7—1,2613
Сардины в масле17,919,7——249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3——283
Шпроты17,432,4—0,4363
Яичница-глазунья12,920,9—0,9243
Омлет9,615,4—1,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,7—84
Сливки 10% жирн.3104—118
Творог жирный 18%14182,8—232
Сырки и массы творожные7,12326—341
Сырки глазированные8,527,830,5—407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)		78,39,5—140
Сыры:
Советский24,731,2——389
Чеддер23,530,5——379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2—206
Масло сливочное0,582,50,8—748
Масло крестьянское0,872,51,3—661
Масло топленое0,3980,6—887
Жир кулинарный—99,7——897
Майонез2,8672,6—624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,5—76,83,6310
Мармелад желейный—0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн.5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )		5,435,347,25,4540
Сахар-песок——99,8—379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5—126
Сливочное3,31014—179
Пломбир3,21515—227
Эскимо3,52014,3—270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5—320
Сливки сгущенные с сахаром81937—382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5—309
Соусы:
Соус томатный острый2,5—20,8198
Томат-паста4,8—18199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром——7,5-12—30-48
Чай черный байховый с сахаром——8—32
Кофе черный с сахаром——8—32
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода—————
Квас——5—25
Пиво разное——4,8-8,8—37-64
Вина сухие (белое, красное)——0,2—65 — 70
Вино, шампанское полусухое——5—88
Вина десертные, крепленые——16-20—150-170
Ликер——45—313
Наливки——30216

Таблица калорийности | Общепит: информационный сайт

Современный человек все больше уделяет внимание рациональному питанию. Грамотное питание — основа крепкого здоровья, иммунитета, высокой физической и умственной активности. Важно составлять график своего питания в соответствии с полом, возрастом, характером работы, климатическими и региональными условиями.

Пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, минеральных элементов, витаминов, органических кислот, вкусовых ароматических веществ; биологическая ценность пищевых продуктов зависит от количества белковых компонентов, перевариваемости белка и его аминокислотного состава.

Энергетическая ценность характеризуется количеством энергии, которая высвобождается в процессе биологического окисления пищевых веществ и используется для обеспечения физиологических функций организма. Пищевая ценность продуктов тем выше, чем в большей степени она соответствует формуле сбалансированного для данных условий среды и данного организма.

В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты. Только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ, в том числе витаминов и микроэлементов. Организм человека выработал защитную реакцию на однообразную пищу — потерю аппетита, наоборот, разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, повышает усвояемость продуктов. Разнообразное питание более физиологично.

Жиры — одна из основных групп пищевых продуктов и источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится, главным образом, в жирах животного происхождения. Например, из насыщенного жира состоят коровье масло, сметана, сало и кокосовое масло, хотя последнее и растительного происхождения.

Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и они растительного происхождения, например, подсолнечное масло, соевое масло и др. Созданным природой идеальным для человека сочетанием жиров является свиной жир. При достаточном потреблении свиного жира человеку не грозят туберкулез, бронхо-легочные заболевания и многие другие нарушения здоровья. Энергетическая ценность жиров — 9,3 ккал/г.

Белки — один из трех главных составных компонентов пищи. Состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и восстановления своего строения. Подразделяются на белки животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся во многих продуктах, таких как мясо, рыба, птица, яйца и др., а также в растительной пище. Энергетическая ценность белков — 4,1 ккал/г.

Углеводы — один из основных источников энергии для организма. Представлены в продуктах питания, главным образом, в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Также используются для образования в мышцах и печени гликогена, который служит своеобразным хранилищем углеводов для последующего их использования по мере необходимости. Энергетическая ценность углеводов — 4,1 ккал/г.

Средняя потребность взрослого человека в день около 3000 ккал. Для получения этого количества калорий требуется 120 г белков (из них не менее половины — животных белков), 80 г жиров (не менее половины — животных) и 500 г углеводов (желательно, по большей части не крахмала и не сахара).

Для того, чтобы питание было сбалансированным, следует следить за его разнообразием. Приводится таблица, показывающие содержание в продуктах веществ, нужных организму.

Таблицы пищевой ценности продуктов

разделы сайта:

Таблицы пищевой ценности продуктов

Давно известно, что одним из составляющих формулы здорового образа жизни является правильное питание.
Если вы решили перейти на правильное питание, то вам просто необходима информация о пищевой ценности тех или иных продуктов.
О содержании в них белков, жиров и углеводов, в первую очередь.
Не обойтись также без учета энергетической ценности вашего рациона, без его калорийности.
Неплохо бы ознакомиться и с витаминным составом продуктов, и с наличием в нем полезных веществ и минералов.
Таблицы пищевой ценности продуктов помогут правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры.

Пищевая ценность продукта питания – это сбалансированное содержание в пищевом продукте незаменимых веществ, которые усваиваются в организме. К ним относятся: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жирные кислоты.
Выведена формула оптимального соотношения в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов – 1 : 1,2 : 4 или 85 : 102 : 360 граммов.
Энергия, которая освобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления, используется для обеспечения жизнедеятельности организма, определяет энергетическую ценность пищевого продукта.

На основе официальных справочников и материалов из научных изданий, составлена представленная ниже таблица с информацией о химическом составе и калорийности продуктов.

Список традиционных продуктов в нашем рационе довольно большой, поэтому для удобства все данные сгруппированы и сведены в таблицы по их основным типам.
В таблицах указана пищевая и энергетическая ценность основных продуктов питания из расчета на 100 г пищевого продукта.

пищевая и энергетическая ценность продуктов питания:


Обратите внимание, что в таблице состава и калорийности продуктов приведены средние значения.
Пищевая ценность конкретного блюда или вида продукта зависит от многих параметров: способа приготовления, степени усвояемости, условий хранения и т.д.
Но в целом, указанные значения позволяют достаточно точно оценить и калорийность и пищевую ценность вашего меню.

пищевая ценность Мука, крупы, макароны, бобовые

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Мука пшеничная высшего сорта010,31,168,931221816861,2000,170,041,200334
Мука пшеничная 1-го сорта010,61,367,6417624441152,1Сл.00,250,082,200331
Мука пшеничная 2-го сорта011,71,863,7625132731843,90,0100,370,124,550324
Крупа манная010,31,067,731302018851,0000,140,041,200328
Крупа гречневая ядрица112,63,362,13380202002986,70,0100,430,204,190335
Крупа гречневая продел29,52,365,93320201502534,9000,420,173,760329
Крупа рисовая17,01,071,4121008501501,0000,080,041,600330
Крупа пшено111,53,366,51022127832332,70,0200,420,041,550348
Крупа овсяная1,511,06,149,735362641163493,9Сл.00,490,111,100303
Крупа перловая19,31,166,51017238403231,8000,120,062,000320
Крупа ячневая110,01,366,31520580503431,8000,270,082,740324
Крупа пшеничная111,51,363,1————2614,4000,310,101,400316
Крупа кукурузная0,58,31,271,6414720361092,70,200,130,071,100337
Овсяные хлопья (геркулес)011,06,250,120330521293281,8000,450,101,000305
Горох лущеный0,523,01,650,82773189882267,00,0100,900,182,370314
Фасоль0,521,02,046,64011001501034805,9Сл.00,500,182,100292
Макаронные изделия высшего сорта010,41,169,731231916871,6000,170,041,210337

пищевая ценность Хлебобулочные изделия

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Хлеб ржаной из сеяной муки04,91,0464201431820922,9000,090,030,680220
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки06,91,242,439420127461233,5000,190,091,690214
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта07,91,048,13781332333872,0000,160,061,610239
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта07,60,848,64991022014651,1000,110,030,920238
Батон нарезной07,73,049,84291312233852,0000,160,051,570262
Булки городские07,82,550,54341342233882,0000,160,061,620261
Сдоба обыкновенная08,05,353,74331362533912,0000,160,061,610299
Сухари сливочные08,510,866,03151092214801,9000,120,051,070398

пищевая ценность Сахар, кондитерские изделия

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Сахар-песок00099,8132Сл.Сл.0,3000000379
Крахмал картофельный00,1079,661540Сл.77Сл.000000327
Мед натуральный00,8080,31036143180,8—00,010,030,202,0314
Карамель с фруктовой начинкой0Сл.0,192,1Сл.215680,2000Сл.Сл.0357
Карамель леденцовая0Сл.0,195,71214660,2000000370
Шоколад молочный06,935,752,480457199672415,00,040,020,050,260,500550
Конфеты помадные02,24,683,629949511660,300Сл.0,030,020369
Конфеты молочные02,74,382,325857311580,40,010,010,010,100,070364
Мармелад фруктовый00,4Сл.76,0——11—120,400Сл.0,010,100293
Зефир00,8Сл.78,3——9—80,300Сл.Сл.Сл.0304
Пастила00,5Сл.80,4——11—50,300Сл.0,01Сл.0310
Пряники заварные04,82,877,711609Сл.410,6000,080,040,570350
Печенье сахарное07,511,874,4361102920902,1Сл.Сл.0,080,050,700436
Печенье затяжное08,38,875,6321042814750,9Сл.Сл.0,100,030,880418
Вафли с фруктовой начинкой03,22,880,1533102330,6000,040,010,100350
Вафли с жиросодержащей начинкой03,430,264,774382330,5000,040,020,360539
Пирожное белко-сбивное02,824,362,61343424300,20,100,14Сл.0,030,040468
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой04,79,364,223643016681,00,070,020,100,080,500351
Какао-порошок024,217,527,9106895519165514,80,020,020,10,301,800380

пищевая ценность Молоко и молочные продукты

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Молоко коровье пастеризованное02,83,24,75014612014900,060,020,010,040,150,101,358
Молоко коровье белковое04,31,06,45215713616960,1Сл.Сл.0,040,160,100,451
Молоко коровье топленое03,06,04,75014612414920,10,020,040,020,130,100,384
Сливки 10% жирности03,010,04,0401249010830,10,030,060,030,100,150,5118
Сметана 20% жирности02,820,03,235109868600,20,060,150,030,110,100,3206
Творог жирный014,018,02,841112150232160,40,060,100,050,300,300,5232
Творог полужирный016,79,02,041112164232200,40,030,050,040,270,400,5159
Творог нежирный018,00,61,844117120241890,3Сл.0,010,040,250,450,588
Сырки творожные детские09,123,018,541112135232000,40,060,100,030,300,300,5315
Кефир жирный02,83,24,15014612014950,10,010,020,030,170,140,756
Кефир нежирный03,00,053,85215212615950,1Сл.Сл.0,040,170,140,730
Кефир таллинский04,31,05,370200170211330,1Сл.Сл.0,040,170,140,749
Ацидофилин02,83,23,85314512015980,10,010,020,040,160,130,857
Простокваша обыкновенная02,83,24,15114411816960,10,010,020,030,130,140,858
Йогурт 1,5% жирности, сладкий05,01,58,55015012415950,1Сл.0,010,030,150,150,670
Ряженка 6% жирности03,06,04,15014612414920,100,020,040,020,130,140,384
Кумыс02,01,95,034779425600,10,010,030,020,040,099,048
Молоко сухое цельное026,025,037,5400120010001197900,50,100,130,271,300,704,0476
Молоко сгущенное стерилизованное07,08,39,5124318282302240,20,030,040,060,200,201,2140
Молоко сгущенное с сахаром07,28,556,0130365307342190,20,040,040,060,380,201,0320
Сыр голландский брусковый426,026,8—11001001040505401,20,170,210,030,380,202,8352
Сыр российский323,029,0—8201161000505401,10,170,260,040,300,151,6360
Сыр литовский329,015,0—960140960505800,90,100,170,040,350,403,5258
Сыр пошехонский226,026,5—860—1050—540—0,170,230,030,300,202,8350
Сыр прибалтийский330,09,0—960—1080—580—0,050,100,020,440,400,9209
Сыр костромской225,226,3—850120900505001,20,170,230,030,360,203,0345
Сыр советский424,731,2—8401601050505801,10,160,270,050,460,101,5389
Брынза из овечьего молока014,625,5—1600—550—310———0,050,15—1,0298
Плавленный сыр советский0,523,022,5———————0,070,140,040,380,18—302
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности0,524,013,5———680—————————226
Мороженное сливочное03,310,019,850156148221070,10,030,060,030,200,050,6179
Мороженое молочное03,23,521,351148136171010,10,010,020,030,160,050,4126

пищевая ценность Мясо

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Говядина I категории2518,616,0—653259221882,7—Сл.0,060,154,7Сл.218
Говядина II категории2920,09,8—7335510252002,9—Сл.0,070,185,0Сл.168
Баранина I категории2615,616,3—802709201682,0—Сл.0,080,143,8Сл.209
Баранина II категории3219,89,6—10134511251902,3—Сл.0,090,164,1Сл.166
Мясо кролика2721,111,0—5733520251903,3—0,010,120,186,20,8183
Свинина мясная1514,333,3—582857241641,7—Сл.0,520,142,6Сл.357
Свинина жирная1211,749,3—472306201301,4—Сл.0,400,102,2Сл.491
Конина I категории2518,616,0—653259221882,7—Сл.0,060,154,7Сл.218
Телятина I категории2819,72,0—10834512242062,9—Сл.0,140,235,8Сл.97
Печень говяжья717,93,7—1042779183146,91,08,200,302,199,033105
Почки говяжьи715,22,8—21823713182396,0—0,230,391,805,71086
Язык говяжий816,012,1—1002558192244,1—Сл.0,120,304,8Сл.173
Сосиски молочные1,511,023,91,680722035201591,8——————266
Сардельки говяжьи1,511,418,41,582318326161311,8——0,040,092,2—215
Сардельки свиные1,510,131,61,989821516181391,2——0,250,122,0—332
Колбаса вареная говяжья115,011,7—95928123212093,5——0,060,133,5—165
Колбаса вареная любительская112,228,0—90021119171461,7——0,250,182,47—301
Колбаса вареная молочная111,722,8—83525040211691,7——0,250,202,65—252
Колбаса вареная отдельная111,021,01,8104725517191672,1——0,120,163,88—240
Колбаса вареная диетическая112,113,5—82229338331882,2——0,060,133,80—170
Колбаса вареная диабетическая112,122,8—83925121201521,4——0,180,143,20—254
Колбаса полукопченая украинская116,534,4—163033429272262,7——0,190,202,25—376
Колбаса сырокопченая московская124,841,5—220327736282252,1——0,500,173,40—534
Говядина тушеная (консервы)—16,817,0—44428414191782,4——0,020,154,0—220
Куры I категории39/2518,218,40,77019416181651,6—0,070,070,157,70—241
Куры II категории47/3021,28,20,67924018211901,6—0,070,070,147,80—161
Цыплята-бройлеры I категории44/2818,716,10,57023614191601,3—0,040,090,156,10—183
Циплята-бройлеры II категории52/3319,711,20,58824212221751,7—0,030,110,166,40—127
Индейки I категории37/2319,522,0—9021012192001,4—0,010,050,227,80—276
Гуси I категории40/2215,239,0—19124012301652,4—0,020,080,235,20—412
Утки I категории40/2215,838,0—5815610151361,9—0,050,120,175,80—405

пищевая ценность Рыба, морепродукты

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Горбуша4221,07,0—10033520302000,6—0,030,200,162,50Сл.147
Жерех4918,82,6—10026530352200,6—0,020,020,061,01,099
Камбала дальневосточная4515,73,0—20032020354000,7—0,020,060,111,01,090
Карась5217,71,8—10028070252200,9——————87
Карп5416,05,3—5526535252100,8—0,020,140,131,51,8112
Лещ5417,14,1—7026525302200,3—0,030,120,102,0—105
Макрорус6413,31,60,113030030351500,6—0,030,170,134,31,768
Минтай5415,90,9—12042040552400,8—0,010,110,111,01,872
Мойва весенняя4213,17,1—13029030302400,4—0,040,030,150,82,8116
Мойва осенняя3713,618,1—13029030302400,4——————217
Нототения6915,79,5—10031030352101,5—0,080,120,102,30,2148
Окунь морской4918,23,3—8030030302101,2—0,010,110,121,61,4103
Окунь речной5218,50,9—10028050752700,7——————82
Осетр3616,410,9—10033530352200,6——————164
Путассу4518,50,9—12033540402100,7—0,040,020,091,91,482
Сазан азовский5118,45,3—5526090252402,2——————121
Сайра средняя4219,514,1—10028515202200,6——————205
Сардина океаническая3419,010,0—14038580402802,5—0,010,010,154,01,3166
Сельдь жирная4214,015,0—10033650352201,4—0,030,020,223,03,2191
Сельдь нежирная4518,07,0—10033550352201,4—Сл.0,020,304,0Сл.135
Скумбрия атлантическая4018,013,2—10028040502801,7—0,010,120,363,91,2191
Ставрида5118,54,5—7035065402601,1—0,010,170,121,31,5114
Судак4918,41,1—3528035252300,5—0,010,080,111,03,084
Треска5116,00,6—10034025302100,6—0,010,090,162,31,069
Хек серебристый4316,62,2—14033530352400,7—0,010,120,101,33,286
Щука5718,41,1—4026040352001,7—Сл.0,110,141,11,684
Кальмар (мясо)5218,04,2—1102804090—1,1—00,180,092,51,5110
Паста «Океан»—13,64,2—40017010867—1,3——0,070,082,01,792
Морская капуста—0,90,23,0520970401705516,00,1500,040,060,42,016
Мидии—9,11,5—————————0,020,140,61,050
Кета соленая3324,39,6——31723—2360,7—Сл.0,200,162,61,2184
Сельдь среднесоленая4217,08,5—480021580402702,4—0,020,020,131,80,8145
Скумбрия холодного копчения4023,46,4——1288048—0,8—0,020,120,182,92,9150
Балык осетровый холодного копчения2120,412,5——24039211812,6——————194
Икра зернистая кеты031,613,8——26590294901,8—0,45————251
Икра осетровая028,910,7————————0,180,300,361,51,7203
Икра минтаевая028,41,9——1903535—1,5—0,040,670,220,72,3131
Килька балтийская (пресервы)5015,18,9——30026645248———————141
Горбуша натуральная (консервы)020,95,8——260185562300,9—Сл.0,030,142,8—136
Печень трески (консервы)04,265,71,2—11035502301,9—4,400,050,411,8—613
Сардины атлантические в масле (консервы)017,919,7—————————0,020,104,3—249
Сайра в масле (консервы)018,323,3—————————0,030,222,8—283
Ставрида в масле (консервы)015,627,4——————4,3—Сл.0,040,122,9—309
Шпроты в масле (консервы)017,432,40,4635350300553504,6—0,140,030,101,0—363

пищевая ценность Яйца

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Яйца куриные1312,511,50,713414055121922,5—0,250,070,440,19—157
Яйца перепелиные811,913,10,611514454322183,2—0,470,110,650,26—168
Меланж012,711,50,713414055121922,5—0,250,070,440,19—157
Яичный порошок046,037,34,5436448193427258,9—0,900,251,641,18—542

пищевая ценность Жиры

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное0099,90000000000000899
Масло сливочное несоленое00,582,50,8715120,4190,20,380,59Сл.0,100,05Сл.748
Масло сливочное любительское00,778,91,01023180,4260,10,330,45Сл.0,110,050709
Масло сливочное крестьянское00,872,51,31530240,5300,20,300,400,010,010,120661
Масло сливочное бутербродное02,561,51,71625341,5450,30,280,400,010,13Сл.Сл.556
Масло коровье топленое00,398,00,6———————0,60————887
Жир свиной топленый0099,701,01,00,50,820,0500,01————897
Маргарин сливочный00,382,91,0154151429Сл.Сл.0,02Сл.0,020,02Сл.743
Жиры кулинарные0099,700000000Сл.0000897
Майонез «Провансаль»02,867,02,650838331350Сл.0,4Сл.0,010,080,03Сл.627

пищевая ценность Фрукты, ягоды, варенье

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Арбуз400,70,28,81664142471,00,1000,40,030,24738
Дыня360,6—9,1321181613121,00,4000,40,040,402038
Тыква301,00,14,242042514250,40,5000,050,060,50825
Абрикосы140,90,19,03305288260,71,6000,030,060,701041
Айва280,60,57,9141442314243,00,4000,020,040,102340
Алыча130,2—6,4171882721251,90,1600,020,030,501327
Апельсин300,90,28,1131973413230,30,0500,040,030,206040
Вишня150,80,510,3202563726300,50,1000,030,030,401552
Гранат400,9—11,23150102—1,0Сл.00,040,010,40452
Грейпфрут350,90,26,5131842310180,50,0200,050,030,234535
Груша100,40,39,5141551912162,30,0100,020,030,10542
Инжир20,70,211,218190———3,20,0500,060,050,50249
Лимон400,90,13,0111634012220,60,0100,040,020,104033
Мандарин260,80,38,1121553511170,10,0600,060,030,203840
Персик200,90,19,5303632016340,60,5000,040,080,701043
Рябина черноплодная101,50,110,9——————1,200,010,020,301552
Слива садовая100,08—9,618214209200,50,1000,060,040,601043
Хурма150,5—13,31520012756422,51,2000,020,030,201553
Черешня151,10,410,6132333324281,80,1500,010,010,401550
Шелковица (плоды)50,7—12,0163502451——0,0200,040,020,801052
Яблоки120,40,49,8262781619112,20,0300,030,020,301345
Брусника50,70,58,0773407160,40,0500,010,020,201543
Виноград130,60,215,0262554517220,6Сл.00,050,020,30665
Клубника100,80,46,3181614018231,20,0300,030,050,306034
Клюква20,5—3,812119148110,6Сл.00,020,020,151526
Крыжовник50,70,29,123260229280,80,2000,010,020,253043
Малина120,80,38,3102244022371,20,2000,020,050,602542
Облепиха400,92,55,04105423090,41,5000,030,050,3620052
Смородина красная80,60,27,3212753617330,90,2000,010,030,202539
Смородина белая80,3—8,019270369230,50,0400,010,020,304038
Смородина черная31,00,27,3323503631331,30,1000,030,040,3020038
Черника21,10,68,0651166137,0Сл.00,010,020,301044
Шиповник свежий101,6—10,05232888112,6000,050,330,6065051
Шиповник сухой—3,4—21,51150601717254,9000,070,651,201100110
Изюм—1,8066,011786080421293,0Сл.00,150,080,50Сл.262
Курага—5,2055,01717171601051463,23,500,100,203,04,0234
Чернослив—2,3058,41086480102833,00,0600,020,101,53,0242
Сок абрикосовый00,5013,722452010180,21,300,20,040,234,056
Сок виноградный00,3013,816150209120,4Сл.00,020,010,102,054
Сок гранатовый00,3014,5410212581,0000,040,010,304,064
Сок мандариновый00,809,017143214160,10,0300,040,020,102543
Сок сливовый00,3016,12120107180,60,1500,010,010,294,066
Сок яблочный00,509,161207470,3Сл.00,010,010,102,038
Компот из вишни—0,6024,310108108170,40,100,020,020,202,099
Компот из яблок—0,2022,114510560,2Сл.00,010,020,201,885
Компот из слив—0,5023,91118108140,4Сл.00,020,020,302,096
Варенье из клубники—0,3070,913135107100,90,020,00,010,050,408,4271
Варенье из сливы—0,4073,21107159140,50,0500,010,010,303,0281
Повидло яблочное—0,4065,3112914791,3Сл.00,010,02—0,5250
Джем из абрикосов00,5068,81152129181,00,300,010,020,172,4265

пищевая ценность Овощи, грибы

ПродуктыОстаток %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Баклажаны101,20,15,16238159340,40,0200,040,050,60524
Горошек зеленый—5,00,212,8228526381220,70,4000,340,192,02573
Кабачки250,60,34,92238159120,40,0300,030,030,601523
Капуста белокочанная201,80,14,7131854816310,60,0200,030,040,744527
Капуста квашеная—1,8—2,29301854816310,6Сл.00,020,020,403019
Капуста цветная252,50,34,5102102617511,40,0200,100,100,607030
Картофель282,00,416,3285681023580,90,0200,120,071,302080
Лук зеленый (перо)201,3—3,51025910018261,02,0000,020,100,303019
Лук репчатый161,4—9,1181753114580,8Сл.00,050,020,201041
Морковь красная201,30,17,2212005138550,79,0000,060,071,00530
Огурцы парниковые70,70,11,971961714300,50,0200,030,020,15711
Огурцы грунтовые70,80,12,681412314420,60,0600,030,040,201014
Перец зеленый сладкий251,3—5,31916384160,81,0000,060,100,6015026
Петрушка (зелень)203,70,48,07934024585951,95,700,050,050,7015049
Ревень (черешки)250,70,12,5353254417250,60,0600,010,060,101016
Репа201,5Сл.5,3582384917340,90,1000,050,040,802027
Редис201,20,13,8102553913441,0Сл.00,010,040,102521
Салат201,50,22,382207740340,61,7500,030,080,651517
Свекла201,50,19,1862883722431,40,0100,020,040,201042
Томаты грунтовые51,10,23,8402901420260,91,2000,060,040,532523
Чеснок156,5—5,28026060301001,5Сл.00,080,081,201046
Щавель201,5—3,0155004785902,02,5000,190,100,304319
Шпинат262,90,32,06277410682833,54,5000,100,250,605522
Грибы белые свежие243,71,71,164682715895,2—00,040,305,003023
Консервы овощные — горошек зеленый03,10,26,5360992021620,70,3000,110,050,701040
Консервы овощные — свекла натуральная01,206,94802881516290,6Сл.00,010,030,20431
Консервы овощные — томаты с кожицей01,103,84802601015350,81,0000,010,020,401520
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами01,76,611,37001736233475,64,0000,050,100,9520109
Консервы овощные — икра из баклажан01,713,35,16103054315310,70,9200,030,060,497148
Консервы овощные — икра из кабачков02,09,08,57003154115370,70,9200,020,050,367122
Томатный сок01,003,53240712320,70,5000,030,030,301019

пищевая ценность Безалкогольные напитки

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосовый сок0,90,29,239
Ананасовый сок0,20,211,448
Апельсиновый сок0,90,18,436
Виноградный сок0,3014,556
Вишневый сок0,5010,649
Гранатовый сок0,201458
Какао на молоке241733,1377
Квас хлебный0,20526
Кола001040
Кофе с молоком0,811156
Лимонад006,124
Лимонный сок10,13,218
Морковный сок10,16,531
Персиковый сок0,80,19,137
Пиво безалкогольное004,122
Зеленый чай0000
Черный чай без сахара0000
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)0,80,78,341
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)2,42,919,1112
Энергетический напиток0011,447
Яблочный сок0,50,49,742

пищевая ценность Алкогольные напитки

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Бренди001225
Вермут0015,9155
Вино десертное0,5020175
Вино полусладкое0,20588
Вино полусухое0,302,578
Вино столовое0,200,267
Вино сухое00066
Виски000222
Водка000,1234
Джин000223
Коньяк000,1240
Ликер0053344
Пиво 3,0%0,603,537
Пиво 4,5%0,804,545
Пиво темное0,20439
Портвейн0013,8167
Ром000217
Шампанское0,305,288

для справки:

В двух словах, энергетическая ценность или калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.
Количество калорий, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат).
Пищевые продукты, как и любое топливо, сгорая в «топке» нашего организма, выделяют энергию, которую можно измерить (например, в килокалориях или джоулях).

Немного сложнее с пищевой ценностью. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта, благодаря которому в организм поступают питательные вещества, обеспечивающие физиологические потребности человека.
По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты.
Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Важную роль также играют при определении пищевой ценности продуктов и витамины.
Количество этих веществ здесь также указано.

  категории блюд


Таблица калорийности продуктов питания и напитков

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

  • сорту,

  • техническому процессу, используемому производителями,

  • рецептуре, используемой при приготовлении,

  • погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Для чего нужно знать количество калорий

Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.

Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

Таблица калорийности:

Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

Алкогольные напитки

Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Красное сухое

68

0,2

0

3

Красное сладкое

142

0,5

0

20

Белое сухое

66

0

0

16

Белое сладкое

98

0

0

6

Портвейн

167

0

0

14

Херес

126

0

0

3

Вермут

158

0

0

15

Бренди

225

0

0

18

Виски

235

0

0

21

Джин

220

0

0

10

Ром

220

0

0

2

Текила

220

0

0

2

Водка

235

0

0

3

Ликер

342

0

0

53

Пиво

35

0,4

0

5

Сахар, кондитерские изделия


На упаковке любых кондитерских изделий указывается информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:

  • Дополнительным повышением аппетита;

  • Ухудшением обмена веществ;

  • Задержкой воды в организме;

  • Негативным влиянием на здоровье.

Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Зефир

304

0

0

78

Безе

440

2

20

60

Крекеры

352

11

13

67

Овсяное печенье

437

6

14

71

Печенье Мария

400

8

8

70

Пряники

353

5

6

70

Вафли с начинкой

539

3

30

64

Шоколад

544

5

35

56

Кукурузные палочки

325

8

1

75

Мармелад

293

0

0

76

Мед

329

8

0

81

Сахар

398

0

0

99

Мороженное молочное

126

3

3

21

Мороженое шоколадное

138

4

3

23

Хлебобулочные изделия

Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители, использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки, богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных углеводов низким гликемическим индексом.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Баранки

342

16,4

1,1

69,7

Батон нарезной

261

9,4

2,7

50,7

Лаваш армянский

239

7,7

1,1

47,8

Мука пшеничная высшего сорта

324

10,4

0,8

74,5

Мука ржаная

321

6,8

1,2

76,8

Сушки

335

11,1

1

73,2

Сухари пшеничные

327

11,6

1,8

72,1

Хлеб ржаной

210

4,7

0,6

49,5

Хлеб пшеничный из муки I сорта

246

7,4

2,2

53

Спагетти, макароны

333

11

1

68

Молочные продукты

Из-за отсутствия достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков, обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости создали таблицу калорийности молочных продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в сочетании с правильными углеводами.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Молоко 2,5%

52

2

2

4

Молоко 3,2% (пастеризованное)

58

2

3

4

Козье молоко

68

3

3

4

Творог 1%

103

17

2

3

Творог 11%

170

16

11

1

Творожная масса с изюмом

343

6

21

29

Сметана 10%

115

2

10

2

Сметана 20%

206

2

20

3

Сливки 9%

107

2

9

4

Сливки 15%

161

2

15

3

Сливки 33%

322

2

3

4

Йогурт греческий

66

5

3

3

Кефир 1%

40

2

1

4

Кефир 3,2%

56

2

3

4

Сыворотка

20

0

0

3

Сухое молоко обезжиренное

339

33

1

52

Сухое молоко цельное

476

26

25

37

Ряженка 1%

40

3

1

4

Ряженка 3,2%

57

2

3

4

Сыр Голландский

352

26

26

0

Сыр Российский

363

24

29

0

Сыр Сулугуни

290

20

24

0

Сыр Адыгейский

240

18

14

0

Брынза

298

14

25

0

Козий сыр

290

21

21

0

Рыба и морепродукты

В списке продуктов с низкой калорийностью не обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах. Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Горбуша свежая

142

20

6

0

Камбала

83

15

1

0

Кета

138

22

5

0

Лещ

105

17

4

0

Лосось свежий

187

20

11

0

Филе минтая

72

16

1

0

Морской окунь

79

15

1

0

Речной окунь

130

14

6

0

Сельдь соленая

217

19

15

0

Скумбрия

191

18

13

0

Треска

201

12

12

0

Форель

119

20

3

0

Хек

86

16

1

0

Икра

230

31

11

0

Кальмары

98

19

2

0

Крабовое мясо

140

15

6

10

Крабовые палочки

73

6

1

10

Свежие креветки

97

22

1

0

Морская капуста

49

0

5

0

Рыбный фарш

96

16

0

0

Грибы

В таблицу калорийности продуктов на день обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания. Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина уровень усвояемости грибов понижается.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Белые свежие

32

3,3

1,5

2,4

Белые сушеные

277

23,8

6,8

30,2

Вешенки свежие

34

2,5

0,5

6,2

Лисички свежие

22

1,5

1

2,4

Лисички сушеные

268

22

7,2

25,4

Маслята свежие

12

2,5

0,7

1,5

Опята свежие

25

2,4

1

2,5

Подберезовики свежие

30

2,1

1,2

3,4

Подберезовики сушеные

231

23,3

9,5

14,4

Подосиновики свежие

31

3,3

0,4

3,5

Подосиновики сушеные

325

35,2

5,4

33

Сыроежки свежие

15

1,6

0,8

1,7

Шампиньоны свежие

29

4,3

0,9

1,4

Овощи


В таблице калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать организм всеми элементами.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Огурцы

15

0

0

2

Кабачки

26

0

0

5

Баклажаны

24

1

0

4

Болгарский перец

26

1

0

6

Помидоры

20

0

0

4

Белокочанная капуста

27

1

0

4

Пекинская капуста

16

1

0

2

Цветная капуста

30

2

0

5

Брокколи

28

3

0

5

Картофель

80

2

0

18

Лук репчатый

41

1

0

10

Зеленый лук

19

1

0

4

Морковь

32

1

0

6

Редис

19

1

0

3

Красная свекла

40

1

0

8

Зеленый салат

12

1

0

1

Шпинат

22

2

0

2

Щавель

19

1

0

2

Зеленый горошек

73

5

0

13

Спаржевая фасоль

47

2

0

8

Спаржа

20

1

0

3

Чеснок

143

6

0

29

Колбасные изделия

Данные изделия относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Докторская

257

13,4

22,9

0

Вареная Любительская

311

12,5

28,3

0

Полукопченая Любительская

428

17,6

39,1

0

Полукопченая Сервелат

423

16,1

40,2

0

Сырокопченая Любительская

511

20,6

47,8

0

Сырокопченая Сервелат

453

24,1

40,2

0

Колбаски охотничьи

325

27,1

24,6

0

Кровянка

261

10,6

17,8

14,5

Салями

576

21,3

53,6

1,1

Сардельки Говяжьи

215

11,1

18,2

1,6

Сардельки Свиные

330

10,1

31,8

1,7

Сосиски Говяжьи

229

10,3

20,3

0,9

Сосиски Куриные

242

10,6

22,1

3,3

Сосиски Любительские

318

9,8

30,1

0,4

Сосиски Молочные

260

11,3

23,9

1,1

Сосиски Свиные

284

9,2

23,2

4,5

Мясные продукты

Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами можно полностью заменить колбасы. Таблица калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного рациона требует нашего внимательного подхода.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Баранина

201

16,2

15,3

0

Говядина

191

18,7

12,6

0

Говяжья Печень

100

17,6

3,2

0

Говяжье Сердце

89

15,2

3,1

0

Говяжий Язык

160

13,4

12,1

0

Кролик

197

20,6

12,8

0

Свинина нежирная

318

16,3

27,9

0

Свинина жирная

484

11,6

49,1

0

Свиная печень

105

18,6

3,5

0

Свиное сердце

87

15,2

3,1

0

Свиной язык

203

14,4

16,5

0

Телятина

91

19,9

1,1

0

Индейка

192

21,1

12,3

0,6

Куры

161

20,4

8,6

0,8

Зерновые продукты

Большое количество калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов, для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым обработке.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Пшено

348

10

3

69

Рис белый

334

6

0

78

Манка

328

10

1

73

Гречневая ядрица

306

9

2

62

Кукурузная крупа

337

8

1

75

Овсяная крупа

342

12

6

59

Пшеничная крупа

316

11

1

62

Овсяные хлопья

350

14

7

56

Кукурузные хлопья

363

6

2

83

Рисовые хлопья

360

7

2

77

Перловка

320

9

1

73

Овсяные отруби

320

18

7

45

Пшеничные отруби

296

15

3

53

Ржаные отруби

221

11

3

32

Красная чечевица

314

21

1

48

Горох лущеный

323

23

1

57

Фасоль белая

102

7

0

16

Фасоль красная

93

8

0

13

Бобы

57

6

0

8

Арахис

551

26

45

9

Сушеный арахис

611

29

50

10

Масло, маргарин, жиры

Без растительных и животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных видов.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Сливочное

787

0,5

82,5

0,8

Оливковое

898

0

99

0

Подсолнечное

899

0

99,9

0

Жир свиной топленый

896

0

99

0

Рыбий жир

902

0

100

0

Маргарин сливочный

745

0

82

0

Каши

Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма, но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется использовать таблицу калорийности продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта, связанного с похудением либо строительством качественного тела.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Гречневая

137

4,5

1,6

27,4

Манная

77

2,5

0,3

16,4

Овсяная

93

3,2

1,8

15,4

Перловая

102

3,2

0,5

22,7

Пшенная

92

3

0,8

17,2

Рисовая

79

1,5

0,2

17,3

Ячневая

84

1,4

0,3

18,7

Яйца

Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного употребления четырех яиц.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Куриное

157

12

10

0

Перепелиное

168

11

13

0

Индюшиное

165

13

10

0

Утиное

185

14

14

0

Гусиное

185

13

13

1

Омлет

184

9

15

1

Глазунья

192

10

15

0

Яйцо вкрутую

160

12

11

0

Яичный порошок

542

46

37

4

Орехи, семена, сухофрукты


Наибольшей пользой обладают сухофрукты, которые высушиваются естественным способом. Это же касается семян и орехов, содержащих комплекс полезных веществ.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Финики

274

2

0

69

Изюм

264

2

0

66

Банан

390

3

1

80

Цукаты

343

0

0

90

Урюк

213

5

0

50

Курага

215

5

0

51

Чернослив

231

2

0

57

Фундук

653

13

62

9

Грецкий орех

654

15

65

7

Мускатный орех

556

20

50

7

Кедровые орешки

674

11

61

19

Фисташки

556

20

50

7

Кешью

643

25

54

13

Миндаль

645

18

57

16

Рыбные консервы

В составе таблицы калорийности продуктов по Борменталю большое значение уделяется рыбным консервам, изготовленным из натурального сырья. Ценностью консервов из благородных рыб является сохранение всех полезных веществ благодаря качественной обработке.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Анчоусы

135

20

6

0

Бычки в томатном соусе

88

17

2

0

Икра

179

19

11

1

Кальмары

105

20

2

0

Килька в томате

182

14

12

4

Морепродукты

61

10

1

1

Сайра

88

17

2

0

Ставрида в томате

110

14

2

7

Шпротный паштет

195

12

14

5

Безалкогольные напитки, соки

Среди продуктов с нулевой калорийностью можно назвать только питьевую воду. Благодаря большому ассортименту безалкогольных напитков наш рацион всегда богат тонизирующими веществами, витаминами и экстрактами лечебных трав. Это очень важно для ценителей диетического меню.

Продукты

Ккал на 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Чай без сахара

2

0

0

0

Кофе без сахара

2

0

0

0

Яблочный сок

42

0

0

9

Апельсиновый сок

36

0

0

8

Виноградный сок

54

0

0

14

Компот из сухофруктов

60

0

0

14

Морковный сок

28

1

0

6

Томатный сок

21

1

0

3

Свекольный сок

42

1

0

9

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Об этом сообщила г-жа Жаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным нутриентам. Для начала мы представляем силу, которая заставляет нас двигаться (т.е. энергия) и вещество, которое помогает нам расти (например, белок).

Энергия

Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1). Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок. Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию.Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, если он не используется, он будет превращаться в запасы жира в организме. По мере накопления жировых отложений наша масса тела увеличивается.

Стол 1

Цели Всемирной организации здравоохранения в отношении потребления питательных веществ, производящих энергию,

  • Углеводы = 55-75% вклада в энергию
  • Белок = 10-15% вклада энергии
  • Жир = 15-30% вклада энергии
Стол 2

Энергетическая ценность питательных веществ: —

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории
  • 1 грамм белка = 4 килокалории
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий
  • Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

  • Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
  • 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищи), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного Китаем потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физическую активность.

Белок

Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, в зерновых мало лизина, а в бобовых — метионин, две из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, доставляется из другого), в результате чего диета без мяса содержит все незаменимые аминокислоты.

Таблица 3
Девять незаменимых аминокислот
Гистидин Лизин Треонин
Изолейцин метионин Триптофан
лейцин Фенилаланин Валин

Дефицит белка в Гонконге встречается нечасто.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) — одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительной пользы для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется и выводится избыток азота, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.

Согласно Рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.

Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Энергия в продуктах питания и питании

  • Определите энергетическую ценность пищи (в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал или кал).

Сколько энергии содержится в закусках?

Пища, которую мы едим, дает нам энергию, чтобы прожить день.Он дает нам энергию, обеспечивая энергией клетки внутри нашего тела. Углеводы в пище используются в первую очередь. Когда они все израсходованы, организм использует жиры, а затем белки в качестве источников энергии. Итак, углеводы, жиры и белки обеспечивают наш организм энергией через пищу, которую мы едим.

Энергия в пище, которая измеряется в килокалориях или калориях. Калорийность (Cal, с заглавной C), используемая для измерения питания в пище, на самом деле составляет 1000 калорий (cal) (со строчной c) или 1 килокалорию (ккал).В то время как единица измерения калорий широко используется в США, килоджоуль (кДж) широко используется во всем мире. Коэффициенты преобразования для калорий, килокалорий, джоулей, килоджоулей и калорий следующие:

Энергетическая ценность, используемая в питании

1000 ккал = 1 ккал = 1 ккал

4184 Дж = 4,184 кДж = 1 Cal

Маркировка пищевой ценности в настоящее время является обязательным требованием для большинства упакованных пищевых продуктов, продаваемых в США и за рубежом. Факты о питании (как их еще называют) обычно включают количество калорий в пище, количество углеводов, жиров и белков, а также количество калорий на грамм каждого типа источника энергии.Чтобы определить количество энергии в пище, она сжигается в калориметре (более подробно описанном в следующем разделе) в лаборатории, чтобы получить значение энергии в единицах кДж / г или ккал / г, как правило. Образец пищи помещается в стальной контейнер, содержащий кислород, а в окружающую камеру — отмеренное количество воды. Энергетическая ценность определяется на основе массы пищи и воды и повышения температуры.

Пример задачи: расчет удельной теплоемкости

Используйте информацию на этой этикетке с указанием пищевой ценности, чтобы определить количество калорий (Cal = ккал) и килоджоулей (кДж) из жиров, углеводов и белков в закусочной смеси.

Шаг 1: Составьте список известных количеств и спланируйте проблему .

Известный

Энергия на грамм

  • Жиры = 9 ккал / г (Кал / г)
  • Углеводы = 4 ккал / г (Кал / г)
  • Белок = 4 ккал / г (Кал / г)

Грамм

  • Жир = 11 г
  • Углеводы = 12 г
  • Белка = 5 г

Количество граммов каждого источника энергии (жиров, углеводов и белков) и количество энергии на грамм каждого источника энергии указано на этикетке.Умножьте граммы на Энергию на грамм, чтобы получить Энергию. Примечание. Энергия на грамм — это коэффициент преобразования. Его следует умножить таким образом, чтобы энергия была сверху, а граммы — снизу, потому что вы хотите, чтобы окончательный ответ был энергией в кал, ккал или кДж.

Шаг 2: Решите .

Энергия из жиров:

11 г x 9 ккал / г = 99 ккал = 99 кал

Перевести в кДж

99 кал x 4,184 кДж / кал = 414,216 кДж = 414 кДж

Энергия из углеводов:

12 г x 4 ккал / г = 48 ккал = 48 кал

Перевести в кДж

48 Cal x 4.184 кДж / кал = 200,832 кДж = 201 кДж

Энергия из белка:

5 г x 4 ккал / г = 20 ккал = 20 кал

Перевести в кДж

20 кал x 4,184 кДж / кал = 83,68 кДж = 84 кДж

Шаг 3. Подумайте о своем результате .

Для закусок в этом примере большая часть энергии поступает сначала из жира, затем из углеводов и, наконец, из белка, если рассматривать эти три источника энергии.

Сводка
  • Был проиллюстрирован пример того, как рассчитать количество энергии в пище, которую мы потребляем, на основе этикеток пищевой ценности..
Практика

Для большей практики найдите этикетки с питанием на продуктах, которые вы потребляете дома или в Интернете, и определите количество энергии из жиров, белков и углеводов в каждой из них.

Обзор

Вопросы

  1. Есть ли энергия в пище, которую мы едим?
  2. Какой из 3 упомянутых источников энергии является основным топливом для организма?
  3. Чем калория отличается от калории (также известной как килокалория)?
  • Калория: Единица энергии, используемая для измерения энергии в питании / пище, и 1 калория равна 1000 килокалорий.

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Не оставляйте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс-жиры :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление жиров trans на минимальном уровне.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выберите куски мяса с меньшим содержанием жира и снимите кожу с курицы
  • Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования — углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются

Тип питательного вещества

Где находится

Как это используется

Углеводы (крахмалы и сахар)

  • Хлеб
  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и йогурт
  • Продукты с сахаром

Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени.

Белок

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Овощи

Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма.

Жир

  • Масла
  • Сливочное масло
  • Яичные желтки
  • Продукты животного происхождения

Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается, поскольку углеводы перевариваются.Это дает сигнал бета-клеткам поджелудочной железы, чтобы высвободить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может произойти между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

  • Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена в организме. мышцы и печень и выпустить его в кровь.
  • Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
  • Жировые запасы можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог

Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Макронутриенты: расчет Ваши белки, жиры и углеводы

Давайте разберемся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы выделили четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.

Базовые знания о макроэлементах

Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему организму для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.

Углеводы: Это основной источник энергии для нашего тела, который накапливается в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм .Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наш организм использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и для создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.Продукты, содержащие высокий процент жира, включают растительные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; Жиры обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о потреблении энергии с пищей рекомендует диапазоны белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть свидетельства того, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для похудания 4 . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макроэлементов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ в отношении диапазонов макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы ввели основы макроэлементов, вы можете приступить к расчету макроэлементов, используя следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE: Определите ваши общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE) . Прочтите наш пост Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера

Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка

Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будут составлять жиры; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить количество потребляемых жиров в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Пример расчета: при дневном рационе 2475 калорий и желаемом жировом составе 20%

Суточное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира

Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.

Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:

Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий

Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Пусть машина делает математику!

Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее заданные соотношения или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры, и наш организм относится к каждому из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
2. https: //www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource / углеводы /
3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition
4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.
N Engl J Med . 2009; 360: 859-73
5.Каков минимальный процент жира, который следует потреблять взрослым? Получено 11.01.2016 с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-2893.html
.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма.Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и размножении.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Другие макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий.Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

  • Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
  • Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах.Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
  • Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень сахара и холестерина в крови и может помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

  • глюкоза, основной источник энергии организма
  • галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
  • фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились. Примеры включают:

  • лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
  • сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров.Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

  • гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
  • крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
  • целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макароны.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд необходимых организму питательных веществ.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Тем не менее, ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

  • более низкий уровень физической активности
  • большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
  • отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
  • негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
  • меньше часов сна
  • генетические факторы
  • стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, в результате чего уровень сахара в крови повышается. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя полезные для здоровья углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (ГИ) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, наряду с упражнениями и регулярным сном, может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семян или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

  • овес, ячмень или отруби
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • много свежих фруктов и овощей
  • свежие , цельные фрукты вместо сока
  • цельнозерновые макароны
  • салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Узнайте об углеводах, белках и жирах

Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

Последнее обновление: 25 февр.2020 г.

Обзор

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, что означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих собственных целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

Углеводы

Понимание углеводов

Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один и обвиняются в том, что они являются первопричиной ожирения, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочек. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают верхушками пиццы, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас опасаться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для народа Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.

Что такое углеводы?

Основная структура углеводов — это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище — это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока. Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

  • Крахмал — это серия длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зернах, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
  • Волокно также представляет собой длинные цепи молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
  • Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.

Углеводы в организме

Будь то тесто-рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.

  • Углеводы топливные. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете накапливать глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
  • Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и превращать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
  • Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень вырабатывает кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.

Углеводы в рационе

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диета (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.

Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара — плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры — только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

Добавленный сахар

американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. американцы чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Почти 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.

Гликемический индекс

Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые — как яблоки и некоторые злаки с отрубями — просачивают глюкозу в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
  • Объем и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
  • Едят ли еду сырой или приготовленной
  • Наличие жира, уксуса или других кислот

Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, в то время как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от ее плотности питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.

Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют похудеть и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.

Потребность в волокне

Если бы мы избегали всех углеводов или если бы мы серьезно ограничили их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает — всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки улучшает гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и геморрой. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка — это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.

Содержание клетчатки в избранных продуктах
  • Фасоль (темно-синяя, пегая, черная, лимская и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 — 9,6 г
  • Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
  • Груша, средняя: 5,5 г
  • Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
  • Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
  • Сладкий картофель с кожицей, средний: 3,8 г
  • Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
  • Апельсин, средний: 3,1 г
  • Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
  • Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 — 2,8 г

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

Углеводы — важные источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защищайте себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.

Белки

Понимание белков

Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

Белков в организме

Подобно углеводам и липидам, белки являются одними из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, энергия не является его основной ролью. Скорее всего, происходит слишком много всего другого. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислот . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

  • Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
  • Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин — это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
  • Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
  • Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
  • Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют, чтобы поддерживать надлежащий баланс жидкости.Если потребление белка слишком мало для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
  • Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из нее. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
  • Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует свой кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут выделяться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по всему телу.
  • Белок — резервный источник энергии. Выполнив столько работы, вы поймете, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.

Белки в рационе

Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.

Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка — 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) — это всего лишь 51 грамм протеина, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

Физическая активность

RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам — до 1,7 г / кг. Бодибилдеру с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов протеина.

Возраст

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10-35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста — 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Возьмем, к примеру, 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют лишь 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако его потребности в энергии настолько велики, что его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.

Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить общую потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. Хотя для этого пожилым людям не нужно есть большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют жевание.Чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.

Вегетарианские диеты

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» — это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. Также на ум могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.

Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.

Приблизительное содержание белка в избранных продуктах

  • Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
  • Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
  • Молоко, 8 жидких унций: 8 г
  • Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
  • Фасоль, 1 стакан: 13 г
  • Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи — это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.

Если вы едите разнообразную пищу, вы будете удовлетворять свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и в других питательных веществах.

Жиры

Понимание жиров

Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.

Жиры в организме

Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожирной диете, борются с голодом весь день или едят в таком количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.

Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность очень важна при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые люди, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.

  • Жиры — это запас энергии. Ваше тело может хранить лишь небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
  • Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты химически различаются длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела — это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
  • Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
  • Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.

Жиры в рационе

Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Таким образом, для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диеты с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для небольшого привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.

Насыщенные жиры

Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.

Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются сыр, пицца и десерты.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо — еще один умный ход. Если у вас избыток калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.

Трансжиры

Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.

Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано отсутствие трансжиров, на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко сможете превысить рекомендуемый предел.

Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло является кодом трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры

Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахис, рапсовое и оливковое масла.

Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.

  • Омега-3 жирные кислоты в последнее время были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это жирная кислота омега-3, и вы можете найти ее в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
  • Омега-6 жирные кислоты — это второй тип полиненасыщенных жиров.LA — это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

Когда вы работаете над сокращением употребления цельного молока, твердых жиров (например, сливочного масла и жирного бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, обязательно замените их ненасыщенными жирами, а не просто добавляйте дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.

Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *