Что такое суперсеты в бодибилдинге
Суперсеты можно определить как одно из величайших изобретений бодибилдинга. Если пауэрлифтинг делает вас счастливыми, суперсеты могут быть эффективным способом, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок и извлечь дополнительную выгоду от них. В дополнение к этому, суперсеты способствуют увеличению активации мышечных волокон и помогают вам “шокировать” ваши мышцы и дать толчок новому росту мышц.
Вот как необходимо их использовать, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок!
Что такое суперсет?
Суперсет – это комбинация двух или более упражнений с похожими плоскостями движения, которые служат для максимизации количества работы, которую выполняет конкретная группа мышц или группы мышц, тем самым увеличивая скорость развития этих мышц. Таким образом, в основном вы переходите от одного упражнения прямо к следующему, и между ними нет никакого перерыва, например, выполняете жим лёжа, а затем сразу же к разводке гантелей лёжа.
Тренируясь таким образом, вы можете сэкономить время, увеличить интенсивность тренировки и более эффективно нагрузить свои мышцы. С другой стороны, вам обычно нужно уменьшить вес, с которым вы работаете и сосредоточиться на интенсивность и количестве повторений.
Суперсеты можно разделить на две категории:
Агонисты суперсеты
Этот тип суперсетов включает в себя выполнение двух упражнений, которые работают с теми же группами мышц. Лучший способ сделать это – сначала выполнить сложное упражнение, а затем перейти к изолирующему упражнению (например, приседания, а затем разгибания ног).
Антагонистические суперсеты
Этот тип суперсетов относиться к выполнению двух упражнений, в которых работают противоположные группы мышц (в то время как одна мышца сокращается, другая расслабляется), таких как грудь и спина, бицепс и трицепс, что позволяет использовать более высокий диапазон повторений или более тяжёлые веса.
Затем, объединив тип мышц, работающих с другими важными факторами, мы получим следующие дополнительные виды суперсетов:
Составные суперсеты – составные суперсеты являются отличным способом, чтобы способствовать оптимальному росту мышц. Эти суперсеты состоят из двух составных движений или двух вариаций движения. Например, мёртвая тяга, сопровождаемая приседаниями.
Изолирующие суперсеты – изолирующие суперсеты не приводят к увеличению массы, но чрезвычайно полезны, когда вы хотите избавиться от жира. Как следует из названия, они состоят из двух упражнений на изоляцию, таких как тяга верхнего блока на трицепс, и жим гантели из-за головы сидя.
Суперсеты предварительного утомления – это, пожалуй, самый эффективный вид суперсетов. Он включает в себя нагрузку мышцы сначала изолирующим упражнением, а затем выполнение сложного, базового упражнения. Этот тип суперсетов активирует больле мышечных волокон и выводит ваши мышцы далеко за пределы своей нормальной точки истощения.
Суперсеты пост-усталости – такие суперсеты напротив заключаются в том, чтобы выполнить комплексное или базовое упражнение сначала, а затем выполнить изолирующее упражнение для достижения максимальной усталости и гипертрофии мышц.
Шахмотные суперсеты – этот метод включает в себя сочетание основных мышц и мышц отстающих, и он используется для приведения слабой части тела в норму, (например между вашими подходами в жиме лёжа вы выполняете подход на икроножные мышцы). Это меньше связано с вовлечением мышц, но это лучший способ работать с отстающими мышцами, позволяя им полностью отдохнуть и в то же время привести их в необходимое состояние равновесия по отношению к другим мышцам.
Что такое суперсеты в бодибилдинге, а также как и когда их использовать
Если вы тренируетесь довольно долго, вы, вероятно, испытываете замедление темпов роста, которое становиться всё труднее достичь, с вашей обычной программой тренировок. Это знаменует тот момент, когда вам нужно сменить курс в вашей программе, чтобы вы могли продолжать постоянные тренировки и получать от них результат, и именно здесь появляются суперсеты. Вероятно, вы использовали суперсеты в какой-то период ваших тренировок раньше, но вы, вероятно, не смогли раскрыть свой полный потенциал, потому что суперсеты являются невероятно универсальными и в зависимости от ваших целей и предпочтений, есть много различных способов, чтобы включить их в свои тренировки.
Возможно, самое важное, что нужно знать о суперсетах, это то, что они прекрасно работают для посроения мышц, но намного менее эффективны, когда речь идёт о достижении максимальной силы из-за уменьшения количества веса, который вы можете использовать. Поэтому, есливаша цель преимущество в силе, вам может потребоваться корректировка суперсетов для ваших целей (например, использование только антагонистических суперсетов, которые позволяют использовать более тяжёлые веса) или использовать другую программу тренировок, которая больше подойдёт для развития силы.
Вот несколько замечательных примеров суперсетов для разных частей тела, которые помогут вам внедрить этот метод в вашу программу тренировок.
1.Суперсеты для рук
Подъём штанги на бицепс + тяга верхнего блока на трицепс
Жим гантели из-за головы сидя + упражнение молот
Отжимания от скамьи на трицепс + сгибание рук на нижнем блоке с верёвкой
2.Суперсеты на плечи
Жим гантелей сидя + махи гантелями в стороны стоя
Подъём гантелей перед собой + жим Арнольда
Шраги с гантелями + тяга штанги к подбородку
3.Суперсеты на грудь
Кроссовер + жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим лёжа на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа
Жим лёжа на скамье с обратным уклоном + отжимания с уклоном вниз
4.Суперсеты на спину
Тяга кабелей верхнего блока в стороны + тяга верхнего блока
Тяга гантели из-за головы лёжа на скамье + тяга верхнего блока стоя
Подтягивания + тяга Т-грифа или нижнего блока к поясу
5.Суперсеты на ноги
Разгибания ног + приседания со штангой
Болгарский сплит-присед + жим ногами в тренажёре
Мёртвая тяга + выпады в тренажёре Смита
Как вы можете видеть, суперсеты предоставляют множество возможностей для тренировки мышц и оптимизации их роста, так что не стесняйтесь экспериментировать с помощью приведённых выше рекомендаций и создавайте свои собственные, зверский тренировки! Надеемся наша статься
lookinsport.ru
Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?
Многим данное понятие возможно уже знакомо, ибо оно очень сильно распространено в бодибилдинге. Посему я задумался, и решил сегодня поговорить о том, что такое суперсет, как его выполнять, для чего он нужен и нужен ли, и т.д.
Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.
Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.
ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.
Однако, не допустимо соединять в СУПЕРСЕТЫ упражнения которые распложенные далеко друг от друга, и имеют совершенно разные анатомические функции.
НАПРИМЕР: Приседания со штангой + Жим штанги на наклонной скамье
Это неприемлемо. Но я очень часто вижу людей которые занимаются такой херней. Люди не понимают истины. А истина заключается в том, чтобы накачать крови в конкретную область тела! А накачать кровь в НОГИ (БЕДРА) и одновременно к ГРУДИ = невозможно, и толку от такого тренинга нет. Поэтому так важно выполнять суперсерии над одной и той же мышечной группой или мышцами антагонистами.
Техника выполнения суперсета
Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.
Например:
- Выполнили подход ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинаете выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. В данном примере это суперсет мышц антагонистов.
- Либо другой пример (над одной и той же мышечной группой), ВЫПОЛНИЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА сразу без перерыва начинаете выполнять разводку гантелей лежа.
После того как вы выполнили несколько суперсетов для той или иной мышечной группы (ну например, бицепс + трицес = антагонисты) то ваши РУКИ (мышцы) очень сильно надуваются (увеличиваются в объеме) и становятся очень твердыми. Но это явление длится не долго, через некоторое непродолжительное время ваши мышцы вновь станут таким же, как и были до их накачки (т.е. они приобретут прежние объемы).
Для чего нужны суперсеты?
Дело в том что, со временем одни и те же упражнения надоедают, они как бы вызывают привыкание мышц, по сути ничего нового и это со временем надоедает. И дабы разнообразить свой тренинг – суперсеты тут как нельзя кстати!
Так же суперсеты экономят много времени. Это особенно важно, если у человека нет времени на полноценную тренировку и ему нужно провести быструю динамичную тренировку.
Кому нужны суперсеты?
Суперсеты можно применять в своих тренировках как на этапе сжигания лишнего жира (СУШКА, ПОХУДЕНИЕ) так и на этапе НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.
НА СУШКЕ (ПОХУДЕНИЕ) = требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное диета, но не только! Без правильных тренировок тут ни как не обойтись. Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, НО с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз.
Если ваша цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, а значит и больше отдача в плане их роста! К тому же вам придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), а это означает более ударный рост ваших мышц.
Примеры суперсетов
Для мышц рук (антагонисты): подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока
Суперсет для мышц рук
Для мышц ног (квадрицепс): жим ногами + разгибания ног сидя (либо наоборот)
Пример 2. Суперсет на квадрицепс
Для мышц ног (бицепс бедра): сгибания ног лежа + тяга штанги на прямых ногах (либо наоборот)
Суперсет на бицепс бедра
Для мышц груди: жим штанги лежа + разводка гантелей лежа
Суперсет для мышц груди
Для мышц спины: Тяга штанги в наклоне + тяга блока к груди (широким хватом)
Суперсет на спину
Для икроножных мышц: Подъемы на носки стоя + подъемы на носки сидя
Пример 2. Суперсет на икроножные мышцы
Для мышц пресса: Скручивания лежа + подьем ног висе
Пример 2. Суперсет на пресс
ТРИСЕТЫ
Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).
Например:
- жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
- Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя
ГИГАНТ-СЕТ
Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все.
Вот, в общем-то, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Суперсеты являются отличным приемом в культуризме, они помогут вам разнообразить ваш тренинг, сделать его интереснее что ли, так же они помогут вам сэкономить время (в случае необходимости), помочь набрать мышечную массу и даже похудеть.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску
Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.
Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.
Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»
Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.
Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках
Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.
На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.
На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»
Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».
Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»
По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.
Упражнения программы «суперсеты для отпуска»
Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.
1 день: ноги и плечи
Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.
Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.
Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.
Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).
Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.
2 день: грудь и трицепс
Жим штанги лежа – разводка гантелей
Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке
Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.
Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).
3 день спина и бицепс
Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.
Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.
Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.
Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.
Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.
Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке
Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»
Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.
Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной
Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.
Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
www.sovsport.ru
👆 Лучшие суперсеты для спины
Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.
Что такое суперсеты на массу?
Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.
Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.
Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.
Положительные качества тренинга суперсета на спину
1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.
2. Рост силовых показателей.
3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.
4. Улучшается мускулатура.
Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины
Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.
Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.
Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.
Читайте также
Если придерживаться эффекта Конштамма, то здесь все немного по-другому. Продолжительность отдыха между парой упражнений здесь — это ключевой момент. Здесь используется еще одна форма суперсета на спину и суперсета широчайшие мышцы спины. Речь идет о максимальном извлечении пользы , когда первое упражнение утомляет мышцы, а потом благодаря усиленной стимуляции нервной системы, запускается эффект постизометрического расслабления. В результате второе упражнение дает более внушительную отдачу благодаря созданию анаболической синергии.
Видео
Программа тренировок для крыльев
1. Подтягивание + жим стоя штанги.
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей сидя.
3. Тяга гантели в наклоне + подъем рук с гантелями перед собой.
Повторения от 8 до 12 раз. Отдых по 2 минуты, так как работают крупные мышечные группы.
Рекомендации продвинутых атлетов
Для разминки вполне подойдет суперсет — жим штанги лежа широким хватом. Затем уместно сделать перерыв, после чего последует второй суперсет на спину, а именно наклонный жим лежа с тягой Т-штанги.
Перед соревнованиями часто бодибилдеры используют двойной сплит, когда за пару недель удается достичь небывалых задач.
Кстати, если коснуться тоннажа, то здесь следует учесть не только стиль выполнения упражнений, но еще и количество повторений.
Для базового упражнения подойдут просто идеально громоздкие веса. В результате увеличится контраст между нагрузкой во время выполнения упражнений. Работая с максимально тяжелыми весами, а во втором упражнении — с более легкими, удается получить идеальную форму суперсета для того, чтобы качественно построить мышечную массу. Если использовать все правильно и не превышая оптимальных показателей, то мышечная масса будет расти быстро и качественно.
www.sportobzor.ru
Тренировка суперсетами: пример программы тренировок
Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков. Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.
Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха. Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.
Преимущества суперсетов
Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии. Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться. Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.
Рекомендации по использованию суперсетов
- Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
- Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
- Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
- Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.
Пример тренировки с суперсетами
Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:
4rama.com
Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы!
В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов. Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры).
Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты). Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.
Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:
№1. грудные мышцы + мышцы спины
№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)
№3. квадрицепсы + бицепсы бедер
№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)
№5. передние дельты + задние дельты
№6. Еще как вариант, можно совместить так:
- грудные мышцы + задние дельты
- мышцы спины + передние дельты
В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет
Как использовать суперсеты?
Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс). Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса). Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.
Примеры:
Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:
- жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
- подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Суперсеты на трицепс + бицепс:
- жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
- подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс
Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):
- приседания со штангой + сгибание ног лежа
- мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя
Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:
- подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
- наклоны со штангой на спине + скручивания лежа
Суперсеты на передние дельты + задние дельты:
- армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой
Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа
Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:
- подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
- армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне
Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:
- подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
- подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами
Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:
- упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
- упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
- и так далее …
Как использовать комбинированные сеты?
Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.
Примеры:
Комбинированные сеты на бицепсы:
- подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
- подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Комбинированные сеты на трицепсы:
- жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
- отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа
Комбинированные сеты на плечи:
- армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
- тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне
Комбинированные сеты на спину:
- подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
- тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока
Комбинированные сеты на грудные мышцы:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
- жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Комбинированные сеты на пресс:
- подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
- скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»
Комбинированные сеты на ягодицы:
- приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
- выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя
Комбинированные сеты на квадрицепсы:
- приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
- жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя
Комбинированные сеты на бицепсы бедер:
- мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
- жим ногами (акцент на заднюю часть бедра) + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)
Комбинированные сеты на икроножные мышцы:
- подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами
Комбинированные сеты на трапецию:
- шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
- тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя
Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:
- упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
- упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
- и так далее …
Суперсеты для похудения и набора массы!
Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела). Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела), данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете).
Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов).
Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты. Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.
Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):
жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)
отдых: 20 – 40 сек
подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)
отдых: 20 – 40 сек
жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)
отдых: 20 – 40 сек
подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)
отдых: 20 – 40 сек
и так далее, до тех пор, пока не сделаете запланированное количество подходов.
Такие сеты имеют несколько преимуществ:
- более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
- тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
- максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРАВИЛА ГРУППИРОВКИ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СУПЕРСЕТОВ И ВКЛЮЧЕНИЮ СУПЕРСЕРИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.
Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.
Мышцы антагонисты:
Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя
Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере
Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие
Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой
Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере
Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед
Суперсеты: правила и рекомендации
Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.
Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.
Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.
Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Преимущества суперсетов
Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.
Полезные материалы
fit4power.ru