Жим лежа на скамье: Жим штанги на наклонной скамье — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Приемы для жима лежа

Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ:

Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».
Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести
серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты выполнения жима штанги лежа

01. Классическая позиция.

02. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение!

03. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

04.

Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

05. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

06. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Можно включать в любое время тренировки для груди (в начале, в середине или в конце).

Если делать упражнение в конце тренировки: перед жимом штанги, лежа на горизонтальной скамье сделайте жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».

Если ваша цель достичь максимальных силовых показателей в жиме лежа, а не рост мышечной массы, то следует выполнять жим штанги, лежа на горизонтальной скамье первым упражнением для груди.

Сколько: 4-5 сетов по 6-15 повторений.

Упражнения для середины груди:

Упражнения для груди

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — SportWiki энциклопедия

Жим штанги на скамье с наклоном вверх[править | править код]

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная

Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Жим штанги на скамье с наклоном

Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.

Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движения в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание	Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Техника[править | править код]

Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).

Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.

Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
Делайте выдох при поднятии штанги.
Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

Отжимания от пола — SportWiki энциклопедия

Отжимания от пола — задействованные мышцы

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Основное упражнение: отжимание от пола
Основное упражнение: отжимание от пола
Наклонное отжимание от пола
Отжимание от пола со скрещенными голенями
Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой
Обратное наклонное отжимание
Отжимание от пола с ногами на фитболе
Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением
Отжимание от пола с тремя остановками
Взрывное отжимание от пола с переходом
Отжимание от пола с тягой к животу

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[править | править код]

Отжимания с поднятыми ногами

Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[править | править код]

Отжимания с колен

Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Отжимания с хлопком

Уровень сложности: высокий
Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания[править | править код]

Уровень сложности: высокий
Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен[править | править код]

Уровень сложности: легкий
Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком[править | править код]

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: высокий
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой[править | править код]

Уровень сложности: очень высокий
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо[править | править код]

Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
Опустите бедра так, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук[править | править код]

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. «Отжимания с узкой постановкой рук».

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности[править | править код]

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

Планка

Отжимание

Отжимание на одной руке с самопомощью

Отжимание на одной руке

Плиометрическое отжимание

Планка[править | править код]

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

Нагрузка приходится на центр ладоней.

Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

Пальцы разведите как можно шире.

Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.

Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.

Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.

Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание[править | править код]

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

Нагрузка приходится на центр ладоней.

Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

Пальцы разведите как можно шире.

Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.

Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Высота степ-платформы должна быть достаточной для того, чтобы вы могли выполнить отжимания с полной амплитудой. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги.

Еще более сложный вариант: Постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Можно также увеличить амплитуду движений, поместив руки на опоры: книги, степплатформы, мячи или диски для штанги (высота опор должна быть одинаковой). Это даст возможность опустить грудь ниже, чем позволяет стандартное отжимание на полу Оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке с самопомощью[править | править код]

Отжимание на одной руке с самопомощью

При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль.

Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степ-платформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее.

В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке с самопомощью

Исходное положение

Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.

Вспомогательная рука упирается в пол кончиками пальцев точно под плечом (а).

Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение (б).

Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

Отожмитесь, выпрямляя руки. В верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Выполняйте отжимания, ограничиваясь только эксцентрической фазой (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, в равной мере используйте обе руки.

Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

Самый легкий вариант: Чтобы увеличить угол наклона тела, обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Снижайте роль вспомогательной руки, постепенно уменьшая число пальцев, на которые опираетесь, пока не дойдете до одного большого пальца.

Еще более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Отжимание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону и отжимайтесь.

Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке[править | править код]

Отжимание на одной руке

Исследования показывают что при выполнении отжиманий ваши руки поднимают вес, равный 70 процентам массы тела. Это означает что мужчина, весящий 100 килограммов, при каждом повторении выжимает двумя руками 70 килограммов. Если же выполнять отжимания на одной руке, получается, что вы выжимаете 70 килограммов одной рукой. Это можно сравнить с тем, что вы лежа качаете 70-килограммовую гирю!

При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Исходное положение

Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.

Пальцы разведите как можно шире.

Ради большей устойчивости разведите ноги шире плеч.

Тыльную сторону нерабочей руки прижмите к пояснице.

Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, напрягая лопатку рабочей руки, словно выполняете ею тягу.

Отожмитесь, выпрямляя рабочую руку В верхнем положении оттяните лопатку, словно наносите удар рукой сквозь пол.

Цель

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу отжимания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Вернитесь в исходное положение, помогая себе второй рукой.

Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее положение некоторое время. Если устанете раньше времени, просто перейдите в верхнее положение и удерживайте его.

Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес и выполнять упражнение будет легче. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Выполните отжимания на одной руке и одной ноге, приподняв над полом ногу одноименную с рабочей рукой. Наличие только двух точек опоры вынуждает брюшной пресс работать особенно напряженно.

Еще более сложный вариант: Постепенно сводите ноги, пока они не соприкоснутся. Это упражнение становится особенно трудным в силу того, что необходимо свести к минимуму вращение тазобедренных и плечевых суставов.

Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу и выполняйте отжимания на одной руке с приподнятыми ногами.

Плиометрическое отжимание[править | править код]

Плиометрическое отжимание

Выполнять плиометрические отжимания, опираясь руками на кровать или иную поверхность, расположенную на уровне выше пояса, способен почти каждый. Однако прежде, чем включать в уравнение такие параметры упражнения, как скорость и мощность, важно сосредоточиться на развитии силы и устойчивости. Необходимо должным образом подготовить мышцы и суставы к выполнению взрывных упражнений.

Поэтому начинайте с 5-секундного удержания нижнего положения отжимания, прежде чем взрывным движением выпрямлять руки. Это позволит свести на нет рефлекс растяжения, отчего мышцам приходится работать интенсивнее. Пусть высота подъема будет не та, зато вы в совершенстве овладеете техникой. И когда вы сможете выполнять быстрые повторения без пауз в нижней точке, то благодаря приобретенной технике сможете подниматься на значительную высоту Важно рассматривать каждое плиометрическое отжимание как отдельное повторение и делать паузы между повторениями. Это означает что, мягко приземляясь в нижнюю точку после подскока, вы должны вернуться в исходное положение и только после этого выполнять следующее плиометрическое отжимание. Никогда не приземляйтесь на выключенные в локтях руки, иначе рискуете получить травму

Техника выполнения плиометрического отжимания

Исходное положение

Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

Нагрузка приходится на центр ладоней.

Пальцы разведите как можно шире.

Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

Зафиксируйте нижнее положение на 5 секунд, сводя лопатки.

Взрывным движением выпрямите руки и оттолкнитесь от пола кончиками пальцев, чтобы какое-то время контакт с полом отсутствовал.

Вернитесь в нижнее положение, сгибая руки, чтобы смягчить приземление.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, соблюдая идеальную технику.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Выполняйте отжимания-падения. Начните с верхнего положения отжимания, поставив руки как можно ближе. Затем резко разведите руки в стороны и падайте в нижнее положение. Повторяйте.

Еще более легкий вариант: Как можно быстрее выполняйте скоростные отжимания, не отрывая руки и ноги от пола. Удерживайте нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу и выполняйте взрывные отжимания. Так будет намного легче, потому что придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, отрывая от пола не только руки, но и ноги.

Еще более сложный вариант: В тот момент когда руки не касаются пола, попробуйте хлопать в ладоши один или несколько раз. Можно попробовать также в полете касаться руками разных частей тела: груди, плеч, лба, бедер. Мой любимый вариант «Супермен», где в полете нужно полностью выпрямить руки перед собой.

Самый сложный вариант: Выполняйте плиометрические отжимания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Положения рук[править | править код]

Прорабатывайте мышцы под разными углами, меняя положение рук: ставьте их шире плеч, диагонально, сводите. Когда руки расположены шире плеч, усиленно работают трицепсы и брюшной пресс.

Когда руки расположены уже плеч, больше работают мышцы плеч и груди. Отжимания на кулаках и на пальцах увеличивают силу хвата и укрепляют запястья.

Отжимание с Т-поворотом[править | править код]

Выполните отжимание и, вернувшись в верхнее положение, поверните туловище в позу боковой планки. Поднимите правую руку вверх, чтобы тело образовало букву Т Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если отжиматься не можете, просто некоторое время удерживайте упор лежа, а потом выполняйте повороты в стороны.

Отжимание паук[править | править код]

Опустившись в нижнее положение, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к одноименному локтю. Упражнение можно усложнить еще больше, если согнуть в тазобедренном суставе прямую ногу. При этом для удержания равновесия приходится переносить больше нагрузки на противоположную руку Можно выполнять все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой или чередовать стороны после каждого повторения.

Отжимание из стороны в сторону[править | править код]

Начинайте это упражнение как обычные отжимания с широко разведенными руками, но в процессе опускания медленно переносите вес тела как можно дальше в сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Меняйте стороны после каждого повторения или выполните все повторения сначала в одну сторону а потом в другую.

Отжимание старт ракеты[править | править код]

Из верхнего положения стандартного отжимания подайте таз как можно дальше назад, выпрямляя руки, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение. Выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, опускайтесь в нижнее положение стандартного отжимания. В дальнейшем прогрессируйте, сводя руки и ноги. Можно также выполнять данное упражнение, упираясь ногами в стену Это позволит сделать движение более взрывным. Данное упражнение улучшает баллистическую стабильность мышечного корсета.

ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Но – говорили об этом неоднократно и повторим столько же – мышцы формируются не в спортзале, а на кухне. Если не обеспечиваете себя адекватным количеством белка и микроэлементов – забудьте о фактурных грудных. Не успеваете или ленитесь готовить – заказывайте питание с доставкой. Рекомендуем Growfood или MF Kitchen, но это дело вкуса, главное – продолжать кушать.

По поводу спортивного питания, в частности протеина – рекомендуем присмотреться к маркет Lactomin. Это качественное немецкое сырье и самые низкие цены. Ссылка тут.

Упражнение жим лёжа – разбор

Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое. На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам.

Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.

Как правильно делать жим лежа

В этой статье мы рассмотрим все тонкости жима лежа, дабы с помощью него вы смогли идеально раскрыть свой силовой потенциал.

Жим штанги лежа – анатомия

О жиме лежа бытует масса мифов – как и во влиянии кардио на похудение. Допустим различие между жимом лежа и отжиманиями от пола заключается пожалуй лишь в том, что жим выполняется со снарядом, лежа на скамье. Однако при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще и на дельты и трицепсы.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Любой жим начинается с разминочного подхода:

Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9) То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и качественную гипертрофию мышц.

Как добиться прогресса в жиме лежа

Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Жим штанги лежа.

Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа, несомненно, входит в число наиболее популярных базовых упражнений, выполняемых мужчинами в спортзале. Это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы груди и рук.

Жим штанги лежа: видео

Правила выполнения упражнения

Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Описание упражнения

Жим часто встречается в программах тренировок, рассчитанных на увеличение массы. Итак, посмотрим усвоили ли вы все детали техники. Сделаем чек-лист возможных ошибок с Джеффом.

Какие мышцы работают

Во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье, прорабатываются следующие группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы.
Передняя часть дельтовидной мышцы.
Зубчатые мышцы.
Клювовидно-плечевые мускулы.
Трицепс плеча (длинная и медиальная головки).

Конечно, помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы спины, ног и пресса.

Полная техника выполнения упражнения

Прежде чем рассматривать правильную технику выполнения жима, необходимо уделить время разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к выполнению упражнения. В качестве разминки можно выполнить жим грифа, а затем постепенно наращивать вес, пока не достигнете своих рабочих показателей.

А теперь рассмотрим подробнее технику, чтобы в дальнейшем поднимать максимальные веса безопасно.
Займите положение лежа на скамье таким образом, чтобы ягодицы были плотно прижаты к ее поверхности. Ноги должны касаться пола всей поверхностью ступни.
Возьмите гриф штанги чуть шире плеч. При этом, локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Не стоит прижимать локти к телу или отводить их перпендикулярно — в таком положении вы рискуете не только нарушить механику движения, но и травмироваться.
Вдохните и медленно опустите гриф до уровня груди.
Выжмите штангу вверх и вдохните по окончанию движения.

Далее рассмотрим важные нюансы.

Спина

Сразу стоит сказать, что в зависимости от особенности строения тела, положение спины может несущественно меняться. Чтобы выполнить упражнение правильно и защитить плечи необходимо свести лопатки вместе.

Прогиб спины

Не существует единого мнения касательно прогиба спины. Так, многие спортсмены считают, что прогиб необходимо делать исключительно в пауэрлифтинге. Но, на самом деле, прогиб спины позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и как следствие, позволяет поднять более тяжелый вес, поскольку в таком положении активно включается нижняя часть мышц груди.

Стоит упомянуть, что при болях в спине или каких-либо других неприятных ощущениях стоит исключить упражнение из программы.

Ноги

Мало кто знает, что от правильной постановки ног при жиме зависит то, найдутся ли у спортсмена силы для выполнения упражнения. Ноги рекомендуется отвести немного назад, в направлении ягодиц.

Ступни, при этом, должны соприкасаться с полом всей поверхностью. Кроме того, они не должны скользить по полу, а прочно упираться. Только так вы сможете правильно распределить усилие по всему телу.

Хват

Гриф штанги необходимо держать как можно ближе к основанию ладони, чтобы придать запястьям устойчивое положение. Кроме того, вы должны попытаться “заблокировать” гриф пальцами. Для этого большой палец должен быть поставлен противоположно ко всем другим пальцам.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Такой “замок” позволяет избежать выскальзывания штанги и ее падение на челюсть или шею.

Важно знать:

Узкий хват хорошо прорабатывает середину грудных мышц.
Широкий хват прогружает наружную часть грудных мышц.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять жим лежа, необходимо следить за дыханием. Это обусловлено тем, что наполненные воздухом легкие не только обеспечат максимальное растяжение мышечных волокон, но и позволят поддержать напряжение мускулатуры корпуса.

Сделайте глубокий вдох, когда только занимаете исходное положение (когда беретесь за гриф штанги). Важно помнить, что опускать штангу необходимо без выдоха — это делается для растяжения мышечных волокон и чтобы удержать лопатки сведенными, а мускулатуру корпуса напряженной.

Выдыхать в нижней точке также не рекомендуется, чтобы хватило сил для мощного толчка штанги. Выдох можно делать только в верхней точке. Очень важно при выдохе не опустошать легкие полностью.

Правильная страховка

При выполнении жима лежа не лишним будет знать, как правильно выполнять страховку. Такие навыки помогут спортсмену работать вплоть до отказа мышц, выкладываясь полностью. Кроме того, правильная страховка непосредственно влияет на продуктивность и безопасность самого упражнения.

Чтобы правильно подстраховать атлета, изучите следующие рекомендации.

Встаньте у изголовья скамьи. Наклоняясь над грифом помогите спортсмену поднять спортивный снаряд и вывести его в исходную позицию. Конечно, иногда атлеты самостоятельно выводят штангу в исходное положение, поэтому не лишним будет уточнить заранее. Спортсмен и страхующий его человек должны работать синхронно.
Будьте внимательны, помощь может понадобиться буквально в любой момент. Если атлет не может до конца выжать штангу, помогите ему закончить повтор. Но помогать нужно таким образом, чтобы атлет выжимал штангу на пределе сил.
После поставьте штангу на стойки.
Во время подстраховки обязательно держите равновесие, чтобы не упасть — для этого не стоит слишком наклоняться над штангой.

Чем опасно упражнение?

Жим штанги лежа принадлежит к травмоопасным упражнениям из-за большого веса спортивных снарядов. Чтобы уберечь себя от травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки.

В качестве разогрева можно сделать несколько интенсивных подходов по 20 раз с пустым грифом. А также подготовить суставы и связки. Ни в коем случае не переходите сразу же к рабочему весу. Если ваш рабочий вес 90 кг, для начала выжмите 30 кг, а затем 60 кг. Сделайте несколько подходов с промежуточным весом — 5 будет вполне достаточно.

Такой подход позволит вам уберечь себя от растяжения плеча или даже разрыва грудной мышцы.

Важно отметить, что опытные тренера не рекомендуют работать до отказа более 1 раза в месяц.

Основные ошибки

На первый взгляд может показаться, что жим штанги — это очень простое упражнение, тем не менее, это не так. Не только новички, но, часто, и опытные спортсмены допускают серьезные ошибки.

Наиболее серьезной ошибкой является “отскакивание” грифа от груди при подъеме штанги. Ошибка заключается в том, что в таком положении держать мышцы напряженными практически невозможно, что может привести к переломам ребер и растяжениям межреберных мышц. Жим необходимо выполнять плавно, задействуя мышцы груди.
Разворот локтей в стороны. Такое положение чревато разрывом грудной мышцы. Расставляя локти в стороны, спортсмен вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, из-за чего эффективность упражнения значительно падает.
Отрыв таза от скамьи. Правильная техника жима предусматривает наличие 3 точек опоры: лопаток, таза и пяток. Когда вы отрываете таз от скамьи — вы переносите нагрузку на ноги и лопатки, в то время как поясница получает сильную нагрузку. В таком положении не только тяжело держать равновесие, но можно и сорвать спину.
Неправильное дыхание.

Экипировка

Рассматривая жим штанги лежа, необходимо уделить внимание экипировке спортсмена. Ее роль в данном случае заключается в том, чтобы сделать упражнение не только безопаснее, но и эффективнее для атлета.

Кистевые бинты

Кистевые бинты можно использовать, когда вы хотите поднять максимальный вес. В таком случае вы должны будете держать запястья прямо — в чем вам и помогут бинты. Важно помнить, что бинт должен полностью обмотать кисть, поэтому его длина должна быть не менее 60 см.

Бинтовать кисть нужно того, не не настолько чтобы вы чувствовали боль или онемение.

Альтернативные варианты выполнения жима

У данного упражнения сформировалось множество альтернативных способов выполения с дополнительным оборудованием. Рассмотрим некоторые.

Жим лежа узким / средним хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Накиньте цепи на концы штанги. Лягте на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась над головой. Прогните спину, плечи оторвите от скамьи. Снимите штангу со стоек и опустите на вдохе ее до нижних ребер, сделайте паузу и на выдохе рывком выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Лягте на скамью, на грудь положите несколько брусков и закрепите их. Упритесь ногами в пол, выгните спину, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Поднимите штангу со стоек, на вдохе опустите ее на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на полу с цепями

Лягте на пол головой к стойке, сведите лопатки и снимите штангу с крючков. Опускайте штангу до уровня нижних ребер, пока плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и рывком выжмите штангу.

Жим лежа на полу с цепями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа с эспандером

Пропустите эспандер под горизонтальной скамьёй и лягте на неё. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки вверх на ширине плеч. Медленно опускайте руки до прямого угла. На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжмите руки вверх и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с цепями

Прикрепите цепи к рукояткам тросового тренажёра и лягте на скамью как для жима с гантелями. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки перпендикулярно полу. Опускайте цепь до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с цепями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Альтернативные упражнения

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
Выполняйте жим синхронно.
Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как делать жим лежа, чтобы увеличить и укрепить грудь

Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышц груди. В этом руководстве мы обсудим жим лежа, прорабатываемые мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые помогут вам улучшить жим лежа и помочь вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.

В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Видео-гид по жиму лежа

Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.

Как делать жим лежа
Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела. В нижеприведенном пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (плоский). Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.
Шаг 1. Установить
Прежде, чем вы начнете жим, вам нужно подготовить вес.Начните с того, что твердо поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться. Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.
Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы во время установки.
Шаг 2 — Установить спину
Когда ваша спина находится на скамье, вы хотите сжать лопатки вместе.Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом. Думайте о мышцах спины как о основе этого упражнения. Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как сжимаются широчайшие, как если бы они были пружинами, готовыми взорваться вверх.
Форма наконечника : Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.
Шаг 3 — Опустите штангу с контролем
Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес. Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть направлена к нижней половине груди или грудины.
Форма Наконечник : Опуская штангу, думайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу на себя.
Шаг 4 — Нажмите гирю
Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику нажатия.
Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам увеличить вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.
Преимущества жима лежа
Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они могут соотноситься с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.
Максим Тооме / Shutterstock
Мышечная гипертрофия
Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.
Прочность верхней части тела
Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепь верхней части тела. Это полезно не только для более крупной скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец наносит удар.)
Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа
Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, в первую очередь, передней верхней части тела. Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:
Грудные мышцы
Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, эксцентрический контроль, паузы и диапазон движений.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, сместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.
Передняя дельтовидная мышца
Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.
Кто должен делать жим лежа?
Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными брусьями для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим лежа и почему.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественной мышечной массы на груди и трицепсах и улучшения спортивных результатов.
Пауэрлифтеры : Жим лежа — одно из трех упражнений на соревнованиях (присед, жим лежа и становая тяга), поэтому пауэрлифтеры должны выполнять его.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие вариации и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты соревнований.
Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа, в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, которым может не хватать силы и размера верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет специальных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.
Спортсмены функционального фитнеса
Спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, могут использовать жим лежа, как и другие варианты жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность пресса (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, толчки и многие другие. )
Население в целом
Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу груди.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).
Подборы, повторения и рекомендации по программированию жима лежа
Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц. Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Для набора мышечной массы
Жим лежа может использоваться для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепса. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).
Чтобы набрать силу
Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренной и большой нагрузкой (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.
для повышения выносливости мышц
Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с 45-60 секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% RM )
Варианты жима лежа
Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Пресс для пальцев
Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в становой тяге, это движение может быть выполнено для устранения слабости в определенных диапазонах, добавления гипертрофии и напряжения к определенным группам мышц и даже ограничения движений для осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.
Напольный пресс
Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или меры предосторожности.
Жим лежа со штангой для жира
Гриф для жира — это вариант (с использованием Fat Gripz или гриф для жира) для увеличения силы захвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстой хватки) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.
Альтернативы жима лежа
Ниже приведены три варианта жима лежа, которые не включают штангу, что может увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или добавить разнообразия в программу тренировок.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерн углов движения, чтобы он лучше соответствовал антропометрическим различиям плеча каждого спортсмена.

Отжимания
Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.
Швейцарский жим штанги лежа
В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.
Часто задаваемые вопросы
Какова правильная ширина захвата для жима лежа?
Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует принимать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.
Более узкий хват (на ширину плеч или уже) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. По мере приближения к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов друг от друга) некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от индивидуума и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).
Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.
Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?
Хотя жим лежа по своей природе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и дайте суставу и соединительным тканям заживать и отдыхать.
Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.
Следует ли тяжелоатлетам-олимпийцам делать жим лежа?
Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлиять на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно лифтерам, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.
Featured image: Maksim Toome / Shutterstock
8 советов по увеличению жима лежа
Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня. Когда-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Убедитесь, что ответ всегда «намного больше, чем вы», следуя этим восьми советам для более масштабного и лучшего жима лежа.
Совет 1: Глаза под стойкой
Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка. Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что глаза выстроились прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам потянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4). И это предотвратит удары штанги о штифты, когда вы приблизитесь к блокировке, что приведет к срыву вашего набора.
Совет 2. Не забывайте о ногах
Есть два основных взгляда на положение ног во время жима.Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? Возьмите подсказку у силовых атлетов, отводя ступни назад (к бедрам) и удерживая подушечки стоп на полу. Вы все еще можете получить толчок ног из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.
Совет 3. Получите правильный хват
Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад. Однако, если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.
Совет 4. Создайте полку
Легко думать о жиме лежа как о упражнении для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите переносить большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже находимся на Совете 4, и мы еще даже не отцепили гриф — так важна предварительная подготовка. )
Совет 5. Убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом
В идеале, попросите наблюдателя помочь вам снять штангу и установить ее на место. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями до 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на груди и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.
Совет 6: Найдите идеальное место
Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков и надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.
Совет 7. Продолжайте движение
Практически у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего он находится на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки, когда вы устанете от повторений, или когда вы приблизитесь к своей максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди, достигнув этой точки, легко сдаются. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое медленное повторение (и у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте нажимать.
Совет 8: Прекратите жать лежа
Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как армейские жимы, так и подтягивания переносятся на большую скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь улучшить стабильность плеч, а больший диапазон движений и работа на трицепсы помогут с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отвлечься от жима лежа на фазе, чтобы сосредоточиться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Полное руководство • Сильнее благодаря науке
Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жим лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.
ОТ ГРЕГА НУККОЛС
Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.
Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.
В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с какими упражнениями они борются больше всего и больше всего хотят улучшить. Я предполагал, что людям будет легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания.Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.
Давайте это исправим.
Фото Адама Палмера, 9for9 Media
Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел. В разделе 2 представлен обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 примет форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.
Раздел 1 — Справочная информация
Сверхосновная физика
Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.
Усилие
Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.
Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.
Момент
Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы.В то время как сила линейна, момент вращательный.
Итак, предположим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, прилагаемую штангой, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы вычислить момент, когда штанга воздействует на локоть, вы умножите 196N на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо момента ) в метрах: 196N x 0.30м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент направлен вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали его разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плечевой мышцы. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнутыми, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.
Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешних моментов , и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моментами . Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.
Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямить руку) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимать руку и приближать ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.
Собирая все это вместе, можно вынести несколько очень основных принципов:
В жиме лежа на штанге действует направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте и моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя на плече.
Величина внешнего сгибающего момента, который необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самого груза и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается, а моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локте, плече или обоих), как правило, тяжелее жимать заданный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибательные моменты для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с рычагом с внутренним моментом 6 см будет производить на 50% больший момент в суставе, чем человек с рычагом с моментом 4 см, если его мышцы сокращаются с точно такой же силой.
К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!
Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.
А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют важнейшую роль в жиме жима.
Анатомия
Лопатки Изображение из анатомографии
Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.
Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и выдвигаться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).
Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и коракоидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.
Изображение из анатомографии
Ключица
Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки. Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз, когда ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.
Плечевая кость Image by Anatomography
Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).
Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся два костлявых выступа, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращающей манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, а грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой борозды (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.
Радиус
Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.
Изображение выполнено анатомическим исследованием
Ulna
Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Узловатая часть на тыльной стороне локтя, называемая локтевым отростком, — это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.
Изображение анатомически
Плечевой комплекс
Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, нам не нужно вдаваться в подробности в . Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).
В узком смысле плечевой сустав — это шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы — не строго в плече — но большинство людей рассматривают это как проблему с плечом , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).
Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав — намного более мелкий, чем бедро.Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывихнутые плечи на на более распространены, чем вывихнутые бедра), но также допускает огромный диапазон движений во всех плоскостях.
В плечевом суставе восемь основных движений: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как на пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как при опускании подъема на дельт в сторону), горизонтальное сгибание (как грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону от средней линии вашего тела).
Когда вы жмете, два основных движения плеча — это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при выполнении скамьи, — это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений вращения (который вы можете контролировать).
Колено
Локоть — простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.
Радио-локтевой сустав
Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).
Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы ухватиться за штангу и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.

Запястье
Ваше запястье — это место соединения костей предплечья и запястья. Он позволяет выполнять сгибание (как сгибание запястья), разгибание (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).
Чем шире ширина рукоятки, тем большее радиальное отклонение требуется для запястья. Некоторые люди испытывают ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой частью и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета кости о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.
Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.
Печ
Ваши грудные мышцы — ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут способствовать сгибанию, разгибанию и внутренней ротации плеча.
Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, — это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, являются «нижней частью грудной клетки» — большей частью мышц, — которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все ваши грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.
Трицепс
Трицепс — ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки.Два из них — латеральная головка и средняя головка — берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) берет начало на лопатках. Все три вставляются на локтевом отростке локтя. Две головки, которые берут начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, а длинная головка также может помочь в разгибании плеча.
Рисунок rylynnchelios
Передние дельты
Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами на стороне плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.
Рисунок rylynnchelios
Мышцы вращательной манжеты
Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция — обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прилегающей к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (инфраспинатус и малая круглая мышца) и вращать внутренне (подлопаточная мышца) плечо. .
лат
Ваши широчайшие мышцы в первую очередь разгибают плечо. Если вам нужно производить сгибание плеча для жима с тяжелыми весами, почему в мире вам нужно заботиться о широчайших в жиме лежа?
Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.
Рисунок rylynnchelios
На данный момент хватит физики и анатомии.Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, а также основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют друг с другом для завершения движения.
Силы при игре в жиме лежа
Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить для выполнения жима лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.
Два движения плеча говорят сами за себя.
Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для сгибателей плеча (в частности, передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).
Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.
Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваш хват, тем большее боковое расстояние у вас будет между вашей рукой и плечом, поэтому тем больше будет требоваться горизонтальное сгибание (особенно нагружая грудные мышцы).
Более широкий хват на верхнем рисунке будет сложнее для грудных мышц.
С другой стороны, что происходит с трицепсом… это может быть немного сложнее.
А пока, чтобы мы не слишком увязли, прежде чем перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте просто остановимся на том же ответе: ваши трицепсы разгибают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать боковые силы на гриф, трицепсы также существенно помогают грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, так что это будет рассмотрено позже.Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.
На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, участвующие в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Теперь пора покопаться в самом лифте.
Раздел 2 — Практические занятия: основы
Настройка
Контрольно-измерительное оборудование
Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово.Здесь есть два основных момента:
Убедитесь, что скамья достаточно крепкая, чтобы плечи не скользили. Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время сета (особенно если вы делаете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не скользили.
Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата.Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крюки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и теряют лопаточное положение. В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).
Положение лопатки
Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками).Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращательной манжеты плеча или боли в передней части плеча. Кроме того, положение лопатки — это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди на самом деле предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / подъемом и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным.Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.
Затягивание и получение дуги
Когда вы сведете лопатки вместе, самое время напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.
Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение — это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.
Есть два основных способа получить арку.
При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не нужно слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди — это то, почему прогибание «работает» в первую очередь.
Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: удерживая плечи на месте и поднимая бедра со скамьи
Нижнее изображение: отводя бедра назад к плечам и отводя ступни назад / в сторону, пока бедра не вернутся на скамью
Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга должна быть примерно на вашем горле, а ваши плечи откинуты на скамейке дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни через пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.
Верхнее изображение: лежа
Среднее изображение: бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.
Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи усилия от бедер к перекладине при использовании толчка ног.
Положение стопы
Ключевым аспектом плотной установки является поиск правильного положения ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (о чем мы поговорим позже).
Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проезжать по полу, чтобы получить толчок ногами, не позволяя при этом оторваться от скамьи.
Есть три основных способа поставить ноги на ноги.
Первый (и наименее популярный) прием — поставить ступни перед собой и немного в сторону.Чтобы получить толчок ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы с проскальзыванием стопы, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более устойчивыми и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.
Второй способ — отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинству лифтеров, использующих эту технику, приходится стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, когда вы на носках. Вы получаете толчок ногой, когда ведете себя назад, к изголовью скамьи, и труднее загнать назад , поставив ноги прямо под собой.
Последняя техника включает в себя немного отведать ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны оказаться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю ступню на земле, и с этим положением ноги легче получить толчок ногой, чем с ногами, отведенными назад под вашу ногу. тело.
Сверху: ступни впереди (наименее популярны)
Середина: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
Снизу: ступни прямо назад (допускает самый большой свод, но затрудняет движение ногой или удержание ступней на полу) Отстыковка
Теперь, когда все готово, пора взять штангу в руки. Ширина захвата — это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах захвата — это самый широкий хват, который вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x — самая прочная и удобная для большинства людей.
Когда у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются — в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся как можно сильнее, могут помочь вашему трицепсу сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сжимайте гриф как можно сильнее.
А теперь пришло время расшифровать планку.
Если у вас есть страхующий, попросите его немного помочь вам снять вес с крюков, но конкретно скажите им , а не , чтобы они рывком поднимали штангу. После того, как вы поместили лопатки в нужное положение, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу из , отпустив штангу, когда она находится примерно над вашим горлом.
Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить штангу над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться выдавить штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.
Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. В этом может помочь просто взявшись за перекладину ниже руки. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, так как при этом вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода назад или они по-прежнему неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.
Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Низ неправильный: перекладина в руке находится высоко, запястья поднимаются назад.
Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) размещение перекладины по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать упражнение тяжелым. немного удобнее.
Спуск
Ваша следующая задача — снизить планку.
Есть два сигнала, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать штангу пополам» и «согнуть штангу».
«Разорвите планку пополам» вверху и «Согните планку» внизу.
Оба эти сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди ими пользуются.
Опустите планку под контролем. Общей чертой исследований, сравнивающих жимовиков элитного уровня со средними жимами, является то, что элитные лифтеры опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2-3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что вы не ошибетесь в канавке эксцентрика.
Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большой свод или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков. Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что вам больше всего нравится.
Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать тренироваться.
Последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, прижав трицепсы к широчайшим, чтобы контролировать вес при спуске и облегчить спуск для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если вы не , положение локтя при опускании штанги, вероятно, само собой позаботится, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.
Приостановка
Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, поскольку это требуется для соревнований. В противном случае, легко прикоснуться штангой к груди без паузы, прежде чем снова надавить на нее, нормально.
Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.
Мягкая пауза — это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге очень легко прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.
Техника утопления встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, нынешний рекордсмен мира в 242 и 275 баллов.С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно разгибаете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в штангу, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я , а не , рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (а преимущество, которое она дает вам, довольно мало — даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.
Восхождение
Агрессивно отталкивайте штангу от груди, начиная жим с толчка ногами (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.
В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, так как вы касаетесь низко груди. Когда вы снимаете штангу с груди, начните разгибать локти, чтобы вернуть штангу на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для плеч, так как это даст вам наиболее эффективную траекторию движения штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!
Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.
Нажимайте каждое повторение так сильно, как только можете. В одном исследовании жим на каждое повторение с максимально возможной скоростью приводил буквально к удвоению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой программой тренировок. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие становится выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузки на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая эффект тренировки.
Раздел 3 — Биомеханика
Теперь пора по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточившись на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.
Помните, есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.
Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как разные техники влияют на требования к каждому движению суставов.
Горизонтальное сгибание
Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются на протяжении всего упражнения.
Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; Чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.
Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире хват, тем выше требуется горизонтальное сгибание. Проще говоря, чем шире ваша хватка, тем тяжелее подъем для вашей груди. Это никого не должно удивлять.
Сгибание плеча
Здесь все становится немного интереснее.
Требования к сгибанию плеч зависят от того, насколько далеко гриф находится перед вашими плечами (если смотреть на него сбоку).
Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеча требует максимума, уменьшаясь на протяжении всего упражнения, когда штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования к сгибанию плеча незначительны.
Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что было бы наиболее эффективно жать прямо вверх и вниз, касаясь грифом очень высоко на груди.Это правда, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований к сгибанию плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (, что — сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении — хороший рецепт для защиты суставов переменного тока) .
Вы, , можете использовать эту информацию, однако, для оптимизации траектории стержня.
Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы должны сначала поднять ее, а назад к верхней части груди / горлу.Это не влияет на требования к горизонтальному сгибанию плеча или разгибанию локтя, но снижает требования к сгибанию плеча , облегчая подъем передних дельт.
Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.
Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Маклафлин и др. Al.
В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.
Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти. Это , а не , который следует путать с разгибанием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о более слабых) рискованно раздуться на протяжении всего упражнения и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.
Здесь также играет роль привод ногами. Когда вы начинаете жим, сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол. Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой грудь толкает штангу, помогает вам отбросить штангу назад от груди к горлу, помещая ее в правильное положение для завершения жима.
Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике это обычно сказывается.Большинство людей касаются штанги немного ниже на груди, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.
Угловой удлинитель
Вот здесь все становится немного странно.
Для начала самое легкое: чем дальше ваши локти находятся перед перекладиной, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; Это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.
Вверху: локти примерно под перекладиной
Внизу: локти чрезмерно поджаты и находятся перед перекладиной, что затрудняет подъем трицепсов.
Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локте, зависит от ширины вашего хвата.
При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому гриф фактически создает момент разгибателя локтя. При узком хвате локти находятся вне рук, поэтому гриф создает сгибающий момент локтя (как и следовало ожидать).
При узком хвате, конечно, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком хвате руки находятся вне локтей, поэтому существует момент разгибателя локтя. В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом вытягивает вам локти.
Так что здесь происходит?
Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы.Более того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).
Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещались друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга.Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.
Это кажется очень странным — нажимать на DB таким образом, поднимая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что на самом деле они здесь немного разошлись).
Вот что вы заметите: внизу репутации может показаться, что это обычная печатная машина DB. Однако, наверху, кажется, что ваши трицепсы не вносят какой-либо вклад в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться против нагрузки. Кроме того, будет очень, очень сложно удерживать значительную нагрузку в локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет ваши грудные мышцы (в отличие от жима лежа, где удерживать гриф в локауте очень легко, независимо от ширины захвата). Кажется, что намного сильнее и естественнее, чем , позволяя весам перемещаться в стороны на пути вниз и обратно навстречу друг другу на пути вверх.
Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как и жима лежа, говорит вам, как ваши трицепсы вносят свой вклад во время жима, даже когда сама гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и объясняет, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете лежа.
Вот что происходит:
Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, — это сила тяжести, действующая на гантель.Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы. Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае подъем на на сложнее для ваших трицепсов, если веса ближе друг к другу, чем ваши локти (это в основном становится прессом Тейт), и становится намного сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса дальше от друг друга, чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно.Вот почему гири движутся по дуге — друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх. По мере того, как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, так что веса также расходятся дальше друг от друга, а затем вы меняете движение наверх. Перемещение тяжестей вверх и вниз по прямой, а не по дуге кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться выше локтей.
Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB, а не прессования по прямой линии.
Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы выполняете жим DB, заключается в том, что вы не можете приложить значительное количество внешних боковых сил к гантели. Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.
Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.
Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.
Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и жиме DB. Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.
В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы — это круто, но меня беспокоит нажатие на штангу вверх , так почему это для меня важно? »
Потому что физика.
Помните, гравитация всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете боковые силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет указывать прямо вниз. Это будет выглядеть примерно так:
Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента — это перпендикулярное расстояние между суставом, на который воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз.Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем грудных мышц.
Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил на штанге. Это увеличивает общую силу, которую вам необходимо преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но это сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% — точные цифры не являются чрезмерными. важно и будет зависеть от ширины захвата.
Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы. Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.
Вот еще один способ подумать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться на перекладине, когда вы жмете. Из-за этого грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локте, так и в плече; Грудные мышцы помогают трицепсу разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении.Поскольку само предплечье не может сильно двигаться, потому что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться горизонтально, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя. Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, когда ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.
Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.
Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части жима присутствует момент внешнего сгибания в локтях. И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут за пределами ваших рук, поэтому на самом деле будет присутствовать внешний момент разгибания локтей во время большей части подъема. Другими словами, скамья узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом — в этом нет ничего удивительного.
Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает требования к разгибанию локтей (поскольку локти смещаются к плечам и от пластин).
Более подтянутые, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепсы
Если вы перевернули , так что ваши локти оказались перед перекладиной, это повысит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно , что плохо.В этой статье я говорил об этой проблеме более подробно, но со временем я немного изменил свою позицию. Несмотря на то, что подтягивание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед перекладиной , а — усложнить упражнение на трицепс, этот метод также может помочь вам отбросить штангу от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале упражнения. пресс, позволяя трицепсу помогать плечам. Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.
Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через среднюю часть. Нижняя часть — это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.
Подобно требованиям к сгибанию плеча, сгибание в локтях требует изменения во всем диапазоне движений. Локти обычно перемещаются на наружу, на (от плеч к пластинам) вбок, когда ваши плечи приближаются параллельно полу, когда опускаете штангу и нажимаете на нее, и на на (к плечам и от нее пластины) по мере того, как руки удаляются от параллели полу.Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Это , скорее всего, причина того, почему у большинства людей каменная точка возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.
Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.
Диагностика слабых мест
К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление о принципах жима лежа, так что теперь пришло время заняться тем, что вас, вероятно, больше всего волнует: как устранить слабые места в жиме для получения новых блестящих PR.
Активация мышц
Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.
Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).
К сожалению, есть много разногласий между исследованиями. Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.
Это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, в лучшем случае будет шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей). Тем не менее, как правило, неплохо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в основном на кинетике суставов (как в случае приседаний).
Одним из единственных результатов, которые кажутся последовательными в большинстве исследований, является активация трицепса имеет тенденцию увеличиваться немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу.Мне нравится думать об этом так: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.
Свойства мышц
Основываясь исключительно на последнем разделе о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию локтя), можно ожидать, что люди всегда будут самыми слабыми, когда гриф находится на груди.
Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются, когда вы нажимаете на штангу (когда она перемещается назад над верхней частью груди / плеч), а требования к разгибанию локтей находятся на или около пиковых уровней, когда штанга также и на груди (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа локтями под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам с начальной отталкивайтесь от груди, однако нагрузка на трицепс также, вероятно, будет на пике в нижней части жима).
Суммарные моменты в суставах являются максимальными, когда штанга находится на груди, и постепенно уменьшаются в течение упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди просто будут пристегнуты к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.
Однако это , а не , что происходит с большинством людей. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство человек промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.
Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в зоне прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они создают наибольшую силу во время этого начального толчка от груди, когда суммарные моменты в суставах достигают максимальной точки.
Вот положение планки в пространстве, когда она достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:
Итак, что здесь происходит?
Есть простое объяснение: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна производят наибольшее усилие, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере их удлинения или сокращения (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах — структурные белки и соединительная ткань — производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.
Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо силы (усилие, которое мышца должна тянуть по отношению к кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов сустава, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.
Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения — упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже после паузы рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует первоначальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.
Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам только ограниченное количество, когда мы пытаемся выяснить, какие мышцы ответственны за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не столь просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа в определенный момент упражнения, но мы можем разделить эти причины на основе контекста.
Слабость в самом низу подъемника
В то время как большинство людей могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди прижимаются и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть ее только на дюйм или два (большинство людей может по крайней мере оторвать гриф на 3-4 дюйма от груди, прежде чем он остановится).Учтите, что это относится только к людям, которые сильно терпят неудачу в груди, когда делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом набираете повторение с 275, а затем прыгаете прямо на 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвигать планку с груди (хотя вы, , сможете сделать забавное видео провала в спортзале из Это). Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.
Эта проблема может быть связана с несколькими факторами
Слабость передних дельт. Это должно быть ваше предположение по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части подъема, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас , вероятно, у слабые плечи, если у вас есть проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются прикоснуться штангой к груди , слишком низко, пытаясь резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь пользу из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не срабатывает для большинства атлетов без подготовки.Этот может быть технической проблемой, которую можно исправить немедленно, просто не поджимая локти, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые тяготеют к этой технике из-за…
Слабость печени. Если вы чувствуете необходимость дотронуться до планки super низко (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете заметно слабее, касаясь планки чуть выше на груди, велика вероятность, что ваши грудные мышцы просто недостаточно сильны, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
Настройка / контроль / поддержка силы мышц. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
Слабость трицепса . Помните, что одним из немногих довольно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепсы могут помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.
Отсутствует по среднему диапазону
У средних частот нет кристально четкого определения. Это вроде как определение Верховного суда США порно: Вы знаете, когда вы его видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, когда вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.
Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна быть примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части упражнения, с меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:
Неправильный ход стержня .Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем — особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
Вам просто нужно стать сильнее: в частности, грудные мышцы и трицепсы. Это , скорее всего, ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные моменты в суставах для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или почти на пиковом уровне, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше получать помощь от пассивного сокращения мышц. свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «общего натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас сплошная полоса, и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это дает вам понять, что у вас, вероятно, нет особых явных слабостей, и что вам просто нужно продолжать усердно тренировать жим и становиться сильнее в целом.
Отсутствует при блокировке
Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Однако это не необычный камень преткновения для super . Подобно среднему диапазону, он намного проще, чем нижняя часть пресса.Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.
Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны развести локти и повернуть плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они разводят локти, поднимая и отрывая штангу от груди. Однако некоторые люди просто перемещают штангу, не поворачивая плечи достаточно внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше — имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться в напряжении при опускании штанги, не для самого пресса).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию тяги по отношению к их плечевой кости, и , это не позволяет им прикладывать такую большую боковую силу к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть обращены друг от друга к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу, когда вы приближаетесь к локауту, и это сделает конец жима легким.
Тебе просто нужно стать сильнее. Некоторые люди просто слабее всего на локауте, а не на средних частотах. Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, вероятно, вам просто нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Верх неправильный — плечи все еще повернуты наружу, локти направлены вперед. Низ правильный — плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.
Раздел 4 — Общие вопросы / проблемы и другие разные темы
Жим лежа
Примерно по порядку:
Выдавите дерьмо из бара.
Согните штангу / разорвите штангу пополам (при опускании).
Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете лежа на скамье, или с мягкой паузой).
Пятки через пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
Выверните плечи (чтобы локти смотрели наружу для блокировки).
Это ваши подсказки для определенных частей лифта.
Помимо этих контекстных сигналов, общие сигналы, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В данном случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное), как правило, более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).
А как насчет жима лежа обратным хватом?
Скамья обратным хватом — забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, это лучше для развития верхних грудных мышц, чем жим с пронированным хватом.
Ключичные волокна грудной клетки (верхняя часть груди) ориентированы таким образом, чтобы они могли немного помочь при сгибании плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь перекладины немного ниже на груди / животе, что немного больше вовлекает верхнюю часть груди в подъем.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% большую активацию верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.
По той же причине жим обратным хватом на , как правило, на сложнее и для передних дельт. Кроме того, на сложнее для бицепсов; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Бицепс, вероятно, по-прежнему не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками бицепсов.
Если у вас проблемы с плечом или локтем при жиме лежа, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих людей это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это меньше комфортно, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, так как у вас есть для скамьи обратным хватом с отведенными назад запястьями, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте при выполнении жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.
Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель при выполнении жима с этой техникой. Если такой нет, то жмите на силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш хват будет гораздо менее надежным, и вам будет сложнее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут случиться с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку. .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.
И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете участвовать в конкурсе, но это может помешать некоторым конкурентам.
Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части груди, а также для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом.Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, которая бы зацепила штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно повернуть вспять. соло.
Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.
Стоит ли смешивать наклон и уклон? Жим на наклонной скамье
тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим лежа, и, возможно, также и верхнюю часть грудных мышц. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон по-прежнему не так сложен для верхней части груди, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье никогда не вызывает сильных болей в верхней части груди, но если я перевернусь на жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет ужасно болеть.
Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в первую очередь делаете жим в наклонном положении для тренировки грудных мышц. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах имеют угол 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем тренажерном зале есть регулируемые скамейки DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном вне стойки. По моему убежденному мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно напрягает плечевой сустав.
По моему личному мнению, упадок прессы — это прежде всего подъем эго. может быть надежной заменой скамьи для некоторых людей с проблемами плеча, так как естественным образом ограничить диапазон движений легче, но для большинства людей это не приносит большой пользы. Диапазон движений короче, а активация мышц у первопроходцев одинакова или ниже по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания — это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, поскольку лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большего диапазона движений.
Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО при помощи жима лежа?
Можете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если сосредоточитесь в первую очередь на жиме лежа? Конечно.
Будет ли сам по себе жим лежа максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.
Во-первых, исследования показали, что различные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам потребуется некоторое разнообразие упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но вы, вероятно, должны иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.
Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, а длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, движения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут вырастить длинную головку трицепса.
Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамьи?
Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью игнорируйте остальную часть этого раздела.Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.
Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас во время тренировки, то читайте дальше.
Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (просто из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в области плеча. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).
Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50%, пока дискомфорт не исчезнет:
Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Лично я чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
Убедитесь, что вы выполняете тяговые движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
Обучите внешние ротаторы с помощью изрядного количества внутреннего вращения. Это движение — моя любимая вещь. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно растяжимыми, чтобы ваши плечи могли совершать достаточное внутреннее вращение на или .Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы будете жать лежа.
Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, позволяющие вашим лопаткам свободно двигаться — например, жим над головой или отжимания, — с вами, вероятно, все в порядке).
Добавьте несколько наклонных кудрей и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и расслабление их при одновременном наращивании силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, высоко поднимите грудь и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку на 2-3 секунды при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю больше 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько сильно вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая положение растяжения в течение 2-3 секунд. По возможности старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы по 15-20, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы действительно могли растянуть мышцы и получить значимый тренировочный эффект, не добавляя излишней нагрузки на суставы.
Сгибания рук на наклонной скамье: мое упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.
Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если ваши локти немного пугают вас, когда вы регулярно жмете лежа, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с плечами , повернутыми наружу на ), то проблема с локтем, вероятно, начинается с плеча.Если это так — боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом из-под ладони, — тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.
Если болезненность больше на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то это, вероятно, тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых — ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно возвращайтесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым прессингом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного говорится о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентрический тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрично). Начните с веса, при котором вы будете ниже болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.
Отсутствие тяжелого пресса в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.
Последняя распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при жиме лежа, — это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышца остается расслабленной и сильной во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов, как если бы вы тренировали трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего возникает у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.
Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения, основанные на биомеханических рассуждениях, моем собственном обучении и от клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.
Как выбрать ширину захвата? Какие плюсы и минусы у каждого?
Для силы название игры — устранение неполадок.
Скорее всего, ваша самая сильная хватка прямо сейчас будет просто той, которую вы использовали больше всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Вы просто лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Однако это не обязательно , что означает, что ваш текущий хват дает вам наибольший потенциал, чтобы стать самым сильным.
Большинство (хотя и не все) скамейки для жима жима мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата — 81 см друг от друга.
Логично, что широкий хват должен быть самым сильным хватом. Диапазон движений будет меньше, хотя не является серьезной проблемой для , поскольку усталость, скорее всего, не сыграет роли при попытке 1рм. Однако диапазон движений горизонтального отведения и разгибания плеч также будет сокращен в нижней части подъема, и то, что является , вероятно, имеет смысл и полезно. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, так как грудные мышцы не будут столь же укороченными (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.
Однако широкий хват может быть не самым сильным для вас . Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 сингла с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.
Для наращивания мышечной массы более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию — может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинца на кольцах захвата. Это позволит увеличить диапазон движений, чем жим с широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с рукоятью чуть более узкой, чем та, с которой они соревнуются.
В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но это может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может повысить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного отведены).
С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но это может быть лучшим средством набора массы из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча немного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.
Что мне делать при боли в запястье?
Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, то просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не поднимайте запястья так сильно.
Если проблема не исчезнет, наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.
Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем больше вероятность защемления сухожилия на медиальной стороне вашего запястья или же на медиальную сторону сустава, которая будет неприятно сжата.
Как мне улучшить арку?
Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Простое положение нижней части грудного отдела позвоночника на поролоновом валике и расслабление на валике может помочь расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (разгибание грудной клетки будет иметь большее значение, чем разгибание поясницы, чтобы поднять грудь выше).
Поза кобры
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с валиком из поролона под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед регулярной работой лежа. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимаете валик из пеноматериала для более тяжелых подходов.
Если вы хотите пойти еще дальше, эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад — такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.
Что мне делать, если у меня спазмы в спине / бедрах?
Краткий ответ: Потерпите пока.
Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке скамьи, будьте уверены, что частота судорог со временем уменьшается.
Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногами так агрессивно, и это, вероятно, решит проблему правильно. прочь.
Как я могу удержать ягодицу от скамейки?
Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отвести их дальше назад.
Кроме того, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.
Как мне улучшить привод ног?
Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует оптимального времени, что может быть нелегко, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет вам в этой практике.
Насколько я должен подтянуть локти?
Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Вкратце, однако, вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты достаточно , чтобы вы могли касаться перекладины в нужном месте — от нижней части груди до верхней части живота, обычно около низа грудины чуть ниже грудных мышц, — но не настолько, чтобы локти заведены очень далеко от перекладины.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять около 45-60 градусов.
Это — это , нормально, если ваши локти находятся на немного перед штангой, когда штанга находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы локти находились на дюйм (или, может, два) перед грифом. Более того, вы слишком сильно подтягиваете локти.
Что делать при неравномерном растяжении?
Существует два основных типа неравномерного удлинения.
Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой: более сильная рука поддерживает нагрузку, а более слабая рука должна выдавливать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.
Для других отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.
Просто делайте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов — подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, мухи на одной руке и т. Д. Это должно постепенно решить проблему.
Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?
Скамья с различными захватами (как шириной, так и пронацией / супинированием)
Напольный пресс
Скамья с поднятыми ногами
Spoto пресс
Пин пресс различной высоты
Пресс для досок с различными досками
Скамейка против полос
Скамья с дополнительным весом цепи
Скамейка с рогаткой
Жим штанги лежа
Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)
Скамейка с футбольной перекладиной
Скамья с паузами разной длины
В конце дня…
В конечном счете, технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа — они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.
У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Сама по себе односторонность объясняет примерно 70-75% различий между силой жима лежа у разных лифтеров, что означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди любят винить в своих некачественных жимах лежа), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.
Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для новичка или атлета среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.
Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.
Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свое новое ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается гораздо глубже.
Источники
Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.
Barnett. Влияние вариаций упражнения жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.
Клемонс.Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных сил в жиме лежа.
Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.
Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.
Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.
Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.
Гомо. Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа.
Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности жима лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.
Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.
Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.
Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% от 1ПМ.
Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.
Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.
Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.
Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.
Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.
Padulo.Влияние разной скорости толчка на жим лежа.
Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений на жим лежа и тяга лежа у силовых спортсменов.
Пинто. Связь между рабочей нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.
Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основе теста на максимальное количество повторений и антропометрии.
Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.
Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.
Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом.
McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.
van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?
van den Tillaar.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа.
van den Tillaar. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа.
van den Tillaar. Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа.
van den Tillaar. Эффекты утомления в области прилипания и электромиография в 6-повторном максимальном жиме лежа.
Четыре способа повышения прочности жима лежа с использованием данных
Примечание редактора. В этой специальной статье специалисты по обработке данных Tonal, Тейлор Штайн и Брандт Белсон, делятся важными идеями о том, как улучшить силу жима лежа.
Tonal имеет лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — поэтому мы решили изучить наши цифры, чтобы узнать, что мы можем узнать об увеличении силы жима лежа.
Наши идеи помогут вам понять оптимальное количество упражнений на грудь, которые нужно выполнять (около 8-12 подходов в неделю), а также то, как тренировать важную вспомогательную группу мышц для жима лежа: трицепс (не менее 3 подходов в неделю) .
Узнайте больше о том, как методы тренировок с переменным отягощением, такие как цепи и более тяжелые упражнения с числом повторений всего пять, могут оказать наибольшее влияние на ваши результаты в жиме лежа.
В Tonal у нас есть лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — подробные данные о производительности десятков тысяч пользователей за несколько лет, и все они работают на одном и том же оборудовании. Итак, мы решили углубиться в цифры и предоставить основанное на данных понимание того, как улучшить силу жима лежа. Наши результаты показали, что за 12 недель как минимум половина пользователей Tonal увеличили свои результаты в жиме лежа более чем на 20%. Теперь мы делимся своими знаниями, чтобы помочь каждому улучшить силу жима лежа.
Измерение силы жима лежа
Прежде чем мы смогли понять, как улучшить силу жима лежа с течением времени, нам сначала нужен был способ измерить сложность любого данного подхода для жима лежа.
Например: мы знаем, что 10 повторений с 50 фунтами сложнее, чем 12 повторений с 20 фунтами, но как насчет 12 повторений 45 фунтов?
Чтобы правильно сравнить подходы с различным количеством повторений и сопротивлением, мы вычислили эквивалент одного повторения, используя стандартизированную формулу.Ниже приведены несколько примеров комбинаций веса и повторений, которые все дают один и тот же эквивалент одного повторения.
Вес (фунты) Представители Эквивалент в однократном исполнении
50 1 50
45 4096 4 8 50
33 15 50
Теперь, когда мы можем оценить данные по жиму лежа, мы можем понять, как пользователи Tonal улучшают свой жим лежа с течением времени.Для этого мы посмотрели на неделю, в течение которой каждый пользователь впервые выполнил сет для жима лежа, и сравнили его с его результатами в течение первых 12 недель.
Здесь мы видим типичные улучшения силы жима лежа нашими пользователями за 12 недель:
На основании этого графика мы можем сделать два наблюдения:
Пользователи тональных средств обычно добиваются устойчивого прогресса в жиме лежа в течение первых 12 недель.
Хотя скорость увеличения силы со временем постепенно замедляется, она все еще продолжает расти.
На приведенной выше диаграмме показано типичное или медианное увеличение силы жима лежа. По крайней мере половина из этих пользователей достигла большего прогресса. Итак, давайте рассмотрим четыре способа на основе данных, с помощью которых можно получить на прирост силы на больше.
1. Как улучшить силу жима лежа: идеальное место для подходов
Чтобы увеличить силу жима лежа, вам нужно выполнять это упражнение неделя за неделей. Но сколько раз? Посмотрим, что говорят данные об идеальном количестве наборов.
Мы сгруппировали наших пользователей по среднему количеству наборов упражнений для груди, которые они выполняли в неделю. График ниже показывает, как эти группы улучшили жим лежа за 12-недельный период.
Несколько интересных наблюдений:
Участники Tonal, выполняющие менее четырех подходов еженедельно упражнений для груди, заметно меньше улучшили свой жим лежа за первые 12 недель.
Участники, выполняющие 8–12 подходов еженедельно упражнений на грудь, показали наибольший прирост силы в жиме лежа.
«Частые» участники группы упражнений на грудь выполняли очень аналогично тем, которые выполняли 12+ подходов упражнений для груди в неделю, подчеркивая, что наблюдается не только уменьшение, но и отрицательная отдача от более 12 подходов в неделю.
Если эти дополнительные комплексы упражнений на грудь не помогают нашему жиму лежа, что мы должны делать вместо этого? В следующем разделе мы покажем вам, как добавление упражнений на трицепс в ваш еженедельный распорядок может помочь в увеличении жима лежа.
2. Встречайте вашу новую любимую вспомогательную мышцу: трицепс
В то время как грудь может быть звездой жима лежа, существует целый набор других групп мышц, которые обеспечивают высокую производительность, а трицепс вызывает наибольшую нагрузку.
Для проведения нашего анализа мы сгруппировали участников по тому, как часто они выполняли упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа, отдача и разгибание трицепса. Чтобы узнать о влиянии упражнений на трицепс на прирост в жиме лежа, мы проанализировали группу «умеренных» — людей, выполняющих 4–8 подходов в жиме лежа в неделю, поскольку это была большая выборка.
Хотя для начала это довольно мало, через шесть недель, кажется, заметная разница. Включив в свой еженедельный распорядок минимум три набора изолирующих упражнений на трицепс, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8%.
Совет для профессионалов: Если вы хотите улучшить трицепс для увеличения жима лежа, ознакомьтесь с тренировкой тренера Джареда «Эффективная верхняя часть тела».
3. Используйте цепи для создания взрывной силы
При тренировке с традиционным оборудованием, таким как штанги, вес, который вы можете поднять, ограничен вашим самым слабым местом в движении.В жиме лежа это в начале повторения. В спортзалах некоторые творческие люди нашли способы поднимать тяжести, используя цепи для жима лежа, а также для других движений.
Тренер
Tonal Николетт объясняет, что добавление цепей к жиму лежа «помогает увеличить мощность, добавляя дополнительную нагрузку к самой легкой части упражнения. Это создает ситуацию, когда вы можете нажимать более взрывно из-за дополнительной поддержки за счет добавленного веса, а также помогает сохранить суставы в безопасности при работе с взрывной силой.”
Использование цепей было стратегией повышения силы жима лежа на протяжении многих лет, и наши данные также подтверждают это. Добавление цепей приводит к увеличению веса в верхней части механизма и уменьшению веса в нижней части.
Однако добавить цепи в тренажерный зал не так просто — для этого требуется дополнительное громоздкое и шумное оборудование. С Tonal это невероятно просто и не требует дополнительного оборудования. С помощью Chains, одного из режимов динамического веса Tonal, вы можете имитировать ощущение настоящих цепей, получая преимущества нажатием одной кнопки.Кроме того, вы можете использовать этот режим динамического веса с любым движением, а не только со штангой.
Совет для профессионалов: Если вы хотите попробовать Цепи для вращения и вам нужна отличная тренировка, включающая жим лежа, не ищите ничего, кроме тренировки Тренера Пола «Больше прироста с Цепями» — название говорит само за себя.
Чтобы понять влияние цепей на успехи в жиме лежа, мы проанализировали участников, которые использовали цепочки не менее 15% времени, и тех, кто этого не делал.
За первые шесть недель обе группы показали схожие результаты, причем пользователи Chains добились немного большего прогресса. Однако, начиная с шестой недели, пользователи Chains делают на 8% больше результатов в жиме лежа, чем те, кто этого не делает. Усложнение жима лежа с дополнительным весом к концу каждого повторения окупается в долгосрочной перспективе.
Совет для профессионалов: Другой способ поднять больше в жиме лежа — использовать нашу технологию Smart Flex. Smart Flex может динамически регулировать вес с точностью до миллисекунды для наиболее эффективного повторения каждый раз в жиме лежа, что позволяет выполнять подъемы так, как это невозможно с гантелями или традиционными весами.В результате вы станете сильнее и быстрее в жиме лежа. Подробнее.
Есть еще одна вещь, которая может помочь вам улучшить результаты в жиме лежа: количество повторений, которые вы делаете или не делаете!
4. Как улучшить силу жима лежа с правильным количеством повторений
Учитывали ли вы, как количество повторений в подходах влияет на прирост силы с течением времени? Было проведено множество научных исследований, направленных на ответ на этот вопрос, и, по общему мнению, подходы с меньшим количеством повторений с большим весом приводят к значительно большему увеличению силы, чем тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом.Давайте проверим эту идею, проанализировав улучшения в жиме лежа у участников Tonal с течением времени.
Для этого мы сгруппируем участников в следующие две категории:
Наши результаты показывают, что:
Меньшее количество повторений с большим весом ведет к большему приросту силы .
Стоит отметить, что хотя выполнение подходов с меньшим количеством повторений и большим весом может привести к большему приросту силы, наши участники с большим количеством повторений также видят удивительные улучшения в жиме лежа!
Совет для профессионалов: Если вы тренируетесь с Tonal, вы можете использовать наш режим динамического веса, Spotter, чтобы поднимать более тяжелые веса.Если вы начнете терпеть неудачу в последней паре тяжелых повторений, Споттер снизит вес. Это похоже на то, как если бы в тренажерном зале был наблюдатель, который поможет вам сделать пару последних повторений.
Четыре важных вывода, необходимых для улучшения силы жима лежа
Если вы в течение некоторого времени задавались вопросом, как улучшить силу жима лежа, знайте, что согласованные и последовательные усилия приведут к успеху, особенно если вы тренируетесь с Tonal и пользуетесь преимуществами динамических весовых функций, таких как Spotter, Chains и Smart Flex.
По нашим данным, вы можете добиться серьезных успехов, внедрив в свой жим лежа следующее:
Выполняйте примерно 8–12 подходов упражнений для груди в неделю. Более того, это может привести к отрицательной прибыли — перетренированность реальна!
Не спи на этих трицепсах! Выполняйте не менее трех подходов в неделю изолирующих упражнений на трицепс.
Используйте цепи для создания взрывной силы. Наличие Tonal’s Chains помогает, потому что позволяет не гадать, делая это одним нажатием кнопки.
Делайте подходы с 5-8 повторениями и поднимайте с большим весом. Это может быть сложно, но подъем тяжестей важен.
Если у вас есть Тональ, вы можете начать работать над увеличением силы в жиме лежа с помощью следующих программ:
Better Bench
Brute Strength
Go Big or Go Home
Lean In
Radical Muscle Rock *
Raising the Barbell
Pep in Your Step
Настоящая сила
Потеря веса 4 недели 9013 Выполняйте отжимания
* Программы, которые удовлетворяют всем четырем основным принципам повышения силы жима лежа.
Как правильно выполнять жим лежа
Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги от наших аффилированных партнеров. Узнать больше.
Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
Мы посоветовались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
Если вы хотите создать собственную станцию для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.
Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или работаете в тренажерном зале, вы, скорее всего, получили вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа, при котором вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх, считался настоящим испытанием силы верхней части тела.
По словам силового тренера, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.
«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «В то время как большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение для тренировки плеч, бицепсов и мышц спины».
Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов.Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с того, чтобы просто использовать гриф без веса. Это позволяет вам работать над совершенствованием своей формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы вернуть гриф обратно или нет.
Как правильно жать лежа
Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:
Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа. Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой.Убедитесь, что ваша поясница немного выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
Возьмитесь за штангу рукоятью чуть шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти. Как только он окажется чуть выше груди, поднимите штангу вверх.
Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в бороздке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.
Примечание редактора: мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа. Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без страхующего, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа или поднимает более легкий вес.
Распространенные ошибки и способы их исправления
Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.
Нестабильная ступня: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо. «Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса».
Ваши широчайшие не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Перед тем, как вы снимете штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены.Для этого Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия. Выполнение этого действия до того, как вы снимете штангу, гарантирует, что вы не испортите процесс. «Не стоит напрягать широчайшие и плечи, если этот вес уже давит на вас», — добавил он.
Ваши руки двигаются при нажатии: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы бросаете штангу на себя.Чтобы исправить это, он советует сжимать штангу как можно сильнее.
Когда начинать увеличивать вес
Когда вы овладеете механикой, вы захотите начать работать над увеличением веса. Вот простой метод прогрессирования, который вы можете использовать для усиления жима лежа:
Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.
После этого 10-минутного сета вы можете выполнять любые другие упражнения, которые захотите. Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме.Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.
Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа
The Rogue Bar 2.0
Негодяй
Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество. Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле), и это 28.5 миллиметров в диаметре, а это значит, что за него не сложно ухватиться.
Основное отличие этой штанги от тех, что вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете носить его на груди, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку. Кроме того, если вы хотите делать с ним становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.
Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, так как центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.
Стойка питания серии Titan T-2
Титан Фитнес
Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, так как она нужна вам для поддержки штанги и любого используемого веса. Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого рассмотрите возможность приобретения силовой стойки, например Power Rack серии T-2 от Titan.
Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить.Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.
Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крючки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук, полностью вытянутых от спины) и установите страховочные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).
В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки).Он может выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.
Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, который поможет.
Регулируемая скамья для ПИД
Титан Фитнес
Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переходить в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.
Скамья FID также поставляется с подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.
REP Бампер для фитнеса
Amazon
Чтобы улучшить жим лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.
Этот 160-фунтовый сет от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, и это не повод для насмешек для большинства людей. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389,99 и 419 долларов.99 соответственно.
: что можно и чего нельзя делать в жиме лежа — Gunsmith Fitness
Когда вы поднимаете тяжелые веса, важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Вы не хотите напрягать и рвать мышцы, что, по крайней мере, может отложить достижение ваших целей в фитнесе — или на самом деле отбросят вас назад в худшем случае.
Поддержание правильной формы также позволяет вам тренироваться более эффективно, а в тяжелой атлетике это также означает, что вы можете использовать эту энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений.Конечно, вы также должны быть уверены, что оптимально активируете необходимые мышцы, которые намеревались использовать.
Шаги для жима лежа:
Установите штангу на штифты и загрузите необходимое количество грузовых пластин. Если вы новичок в тяжелой атлетике, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.
Лягте на скамейку, глаза под перекладину
Поставьте ступни по обе стороны скамьи
Возьмитесь за перекладину большими пальцами за перекладину
Выпрямите руки, чтобы снять штангу и переместить ее на середину груди
Держите плечи назад, чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки
Консервативный диапазон движений — это когда ваши локти находятся на уровне скамьи
Прижмите ступни к полу для устойчивости, прижимая вес назад к груди, плотно удерживая ягодицу на скамье
Сгибание рук, чтобы опустить вес на грудь, а затем снова поднять его, составляет 1 повторение — и от 8 до 12 повторений будет достаточно для подхода, если вы стремитесь к общей силе.
Когда вы закончите подход, верните штангу обратно на стойку.
Можно:
Удерживайте гирю на секунду вверху. Сделайте вдох, а затем сделайте еще один вдох, задержите дыхание и снова опустите планку.
Убедитесь, что вы загружаете одинаковое количество грузов с обеих сторон перекладины
Всегда добавляйте утяжелители с каждой стороны. Лучше перестраховаться, чем сожалеть
Принимайте во внимание вес самой штанги при принятии решения о том, сколько поднимать.Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов.
Всегда есть страхующий — неудачный подъем может означать, что вы раздавлены перекладиной и получили травму (и спасите себя от смущения, если вам придется звать на помощь)
Запрещается:
Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете ее на грудь, поэтому убедитесь, что вы не повредили ее, укрепив мышцы спины, прежде чем поднимать очень тяжелые веса
Не перенапрягайтесь, выполняя разминку.Хотя важно правильно разогреть мышцы, вы не хотите изматывать их, даже не дойдя до жима лежа
Не забывайте о своем прогрессе, записывая свои числа. Наличие этого на листе бумаги не только позволяет отслеживать ваш прогресс, но и делает ваши цели более конкретными и служит визуальным напоминанием о том, как их достичь
Не застревайте, выполняя одни и те же упражнения — держитесь «врасплох» и смешивайте вещи, особенно когда вы видите, что ваш прогресс замедляется
Если вы не уверены, какой вес вам следует поднять, или вам просто нужна дополнительная информация об упражнении в жиме лежа, посмотрите запись в нашем блоге о том, сколько вам следует жима лежа.
Если вы хотите, чтобы дополнительная пружина от вашей груди поднимала еще больше, ознакомьтесь с нашим ассортиментом Bench Blasters.
Почему жим лежа? | Осина CrossFit
Но я был полон решимости делать жимы, поэтому я должен был очистить вес, оседлать скамейку, сесть, лечь и приступить к повторениям. Когда я заканчивал, я либо вставал обратно со штангой, либо опускал ее через конец скамьи на пол.
В некоторой степени это сработало. Я мог использовать только легкие веса.Пару раз я пытался использовать больше, чем обычно, и мне было трудно снова подняться с весом после того, как я сделал подход. И когда я опустил его обратно через край скамейки на пол, я почувствовал чрезмерное напряжение во всех руках и плечах. Я решил отказаться от идеи делать жимы лежа до тех пор, пока мне не станет лучше, что наконец произошло в моем третьем месте службы в Кефлавльке, Исландия. Фактически, это было на радиолокационной станции примерно в 20 минутах от Кефлавлька.
Там у меня была скамейка и несколько товарищей по тренировкам.Они передавали мне гирю, я делал подход, а потом избавляли меня от штанги и тарелок. Это хорошо сработало.
К этому времени меня заинтересовали три олимпийских упражнения: жим, рывок и толчок. Я верил, что скамейки помогут мне улучшить мои подъемы над головой, и они сделали это почти сразу.
Хотя я уделял гораздо больше внимания жиму и толчкам, чем жиму лежа, это упражнение продолжало быть частью моего распорядка на протяжении всей моей карьеры в тяжелой атлетике.Я был в меньшинстве по жиму жима; большинство олимпийских атлетов 60-х избегали скамейки. Они не хотели, чтобы на их грудь ложился дополнительный вес, потому что грудные мышцы очень мало работают при поднятии тяжестей над головой. Они предпочитали тратить свое время, выполняя больше работы над головой и отжиманий с отягощениями, а также выполняя изотонически-изометрические сокращения в силовой стойке, когда изометрия была повальным увлечением в начале того десятилетия.
Было также общее мнение, что жим лежа имеет тенденцию подтягивать плечи, делая их менее гибкими, а гибкость имеет решающее значение для успеха в олимпийских упражнениях.Стандарт силы с того времени, когда я впервые заинтересовался физической культурой, до начала 70-х годов был жим над головой.
«Сколько вы можете нажимать?» был вопрос, который вам задавали, когда кто-то хотел узнать, насколько вы сильны.
Copyright © 2012 CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком ® CrossFit, Inc.
Сколько я жима?
Затем произошло несколько вещей, которые резко изменили ситуацию. Во-первых, это появление пауэрлифтинга.Тяжелоатлеты-участники соревнований, которые испытывали трудности с освоением быстрых подъемов, обнаружили, что они могут гораздо легче использовать свою силу, выполняя менее динамичные упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Почти каждый пионер пауэрлифтинга был бывшим атлетом-олимпийцем. За редким исключением, эти спортсмены полностью перестали делать жимы над головой и уделяли больше времени совершенствованию своих жимов.
Следующее событие, повлиявшее на переход силовых тренировок от жима над головой к жиму лежа, произошло в 1972 году, когда Международный Олимпийский комитет исключил жим из официальных соревнований.
Наконец, именно тогда силовые тренировки для спортсменов начали развиваться. В средних школах и колледжах по всей стране вскоре появились силовые программы, которые обычно проводил помощник футбольного тренера. Поскольку жим над головой получил плохой пресс, когда он был исключен из олимпийских соревнований (предположительно, это было упражнение с высоким риском для поясницы), тренеры предпочли использовать более безопасную плоскую скамью.
Для протокола, никогда не было доказано, что жим над головой на самом деле был опасен для поясницы.
Для протокола, никогда не было доказано, что жим над головой на самом деле был опасен для поясницы. Настоящая причина, по которой Олимпийский комитет отказался от подъемника, заключалась в том, что судейство полностью вышло из-под контроля. Пресса превратилась в политический инструмент, и вместо того, чтобы прибрать к рукам судейство, они пошли по легкому пути.
За несколько коротких лет стандарт силы сместился с жима над головой на жим лежа.
.
No related posts.