Стретчинг для начинающих видео: 54 ВИДЕО УРОКА по СТРЕТЧИНГУ с Фирсовой Екатериной на timestudy.ru! Ваша цель СЕСТЬ НА поперечный или продол…

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Читайте также: Растяжка после тренировки: 20 программ от youtube-канала FitnessBlender.

Стретчинг для начинающих — 10 первых упражнений и видеоурок

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка. Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений. В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

Что такое растяжка

Растяжка – это комплекс упражнений для растягивания, “разогревания” мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не “растяжка”, а “гибкость”.

Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость — это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, “складка” – коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря. Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

Достаточно ли я гибкий?

Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Гибкость плечевых суставов 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Гибкость плечевых суставов 2:

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений. Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы. Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении. Ваша работа в этом случае является пассивной.

Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

С сопротивлением

Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию. Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов. Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц. Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению. Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Усложняем программу тренировок по стретсингу

По окончании разминку можно приступать к динамической части стретчинга. Для этого можно посмотреть курс «Стретчинг видео уроки для начинающих». В начале нужно выполнить вращающие движения, постепенно пытаясь фиксировать тело в нужном положении. Это будет способствовать пружинящему эффекту.

Усложняем программу тренировок по стретсингу

Далее можно будет приступить к так называемым баллистическим упражнениям. Главным нюансом здесь является то, что человек во время движений постепенно увеличивает амплитуду. Махи нужно делать как ногами, так и руками.

• Следующим шагом в стретчинге для новичка будет переход к изолированной растяжке. Она будет способствовать увеличению силы мышц. В процессе такой тренировки можно расслабить тело. Также, можно постараться медленно и не спеша сделать шпагат, но не нужно сильно увлекаться.

Комментарии • 23

Растяжка бывает разная. Это динамический стретчинг, мышцы в динамике очень хорошо тянутся, так как мышцы надо не только тянуть, но и укреплять, балансы как раз кстати, посмотрите как тянутся балерины и гимнастки. Сначала закачка, потом растяжка.

Тренеров ка сам прикольная а видео говоно нихера не слышно неудобно заниматься

Как для тренера по стречингу, растяжки у тренера, явно не хватает.

Ольга Татьяна професс.спортсменка ,растяжки вполне достаточно, для гимнастки будет не достаточно но для инструктора групповых программ вполне вполне

Вы отстали от жизни, обучайтесь.

Спасибо за комментарий! Хорошего дня!

А мне понравилось

По сути сейчас почти все направления смешанные! А люди платят в основном за свою «антидисциплину» . Многим очень сложно организоваться самому. Я считаю, что все направления полезны. Само по себе то, что ты пришёл и позанимался, это уже ОТЛИЧНО ! А мнения у всех разные, даже доктора одну и ту же болезнь будут лечить по разному, и даже иметь абсолютно противоположные методики! Главное — занимайтесь! Хоть как-нибудь, хоть чем нибудь! Двигаться и делать разные тренировки! :))

Это обычный Пилатес,но не стретчинг.

@Vikt Vikt проводить занятия может кто угодно, но быть сертифицированным инструктором метода Пилатес, человеком, который бесспорно сумеет компетентно сравнить миксованный Стретчинг и Пилатес и точно поймёт, какой набор техник видит- это уже совсем другое.

Ошибаетесь,я провожу занятия Пилатес.

Позвольте не согласиться, Метод Пилатес ничего общего с видео не имеет, но Неинструктору Пилатес могут показаться похожими движения.

Это явно не стретчинг. Либо для уже растянутых. Ну кто дает новичку баланс стоя? Видно что женщина не справляется, ей бесмысленен этот баланс, она только перенапрягает слабые мышцы и судороги словит. Разогрева вобще ни какого нет. Растяжка холодная. Тренер не поправляет, не помогает.

Друзья, это комплекс для Подготовленных, совершенно Не Для Начинающих

Спасибо за видео, хорошая тренировка

15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Hedu

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

• Правильно дышать на занятии
• Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
• Делать пассивную и активную растяжку
• Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Lady Kursy

Сайт: https://ladykursy.ru

Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

• здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
• ровная эффектная осанка,
• отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

• Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
• В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
  Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
• На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24

Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

• 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

• Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

• Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

• Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
• Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
• Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
• Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.

Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени

Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

• входной чек-лист,
• доступ в закрытое сообщество,
• первый замер показателей растяжки,
• фиксация текущего психологического состояния,
• изучение основ безопасных тренировок,
• первые тренировки по растяжке и подкачке,
• выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

• Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
• Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
• Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
• Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Студия «На шпагате»

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс

• Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
  НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
• Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
• Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

• Уникальный курс из 12 уроков
• Детальный разбор каждого упражнения
• Подходит при любом уровне гибкости!
• Круглосуточный доступ к урокам
• Чат поддержка с преподавателем
• В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
• Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

1. Ощутимый эффект с первых занятий
   Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
2. Нескучное занятие
   Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
3. Мотивация
   Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

• STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
• BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

• Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
• Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
• Учитывает физическую форму каждого участника
• Эффективная и простая методика
• Авторские комбинации упражнений
• Программа отрабатывалась более 5 лет
• Особый упор на соблюдение и постановку теxники
• Только ты выбираешь день и время тренировки
• Задавай вопросы Соне в личном кабинете
• Доступ к программе остается НАВСЕГДА
• Удобный сайт с полной автоматизацией

Стретчинг упражнения для начинающих | отзывы и видео

Стретчинг способствует развитию гибкости, помогает обрести стройную фигуру.

В переводе с английского стретчинг означает растягивание. Из самого названия становится ясно, что стретчинг – это аэробное занятие, которое выполняется для того, чтобы растянуть мышцы, сделать их более эластичными, за счет этого удается развить гибкость тела. Это основная цель стрейчинга. Занятия стрейчинга подходят для людей любого возраста, спортивную подготовку иметь не обязательно.

Что из себя представляет стретчинг

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают развить гибкость и растянуть мышечные ткани. Растягивать мышечные такни можно только при помощи стрейчинга или в комплексе с другими фитнес-занятиями или аэробными упражнениями, которые обычно делают на тренировках. Любой, кто когда-нибудь пробовал сесть на шпагат, занимался это разновидностью аэробики. Главный элемент стретчинга – это растяжка мышечных тканей ног.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Шпагат – это мечта многих людей, стетчинг отлично развивает мышцы конечностей, спины. Если заниматься стретчингом постоянно, мышцы будут подвижными, суставы гибкими, это поможет замедлить процессы старения.[/su_note]

Упражнения на растяжку являются обязательными при подготовке атлетов, которые занимаются спортом профессионально. Стретчинг обладает лечебным эффектом, такая гимнастика оздоравливает. В этой спортивной дисциплине чередуются напряжение и последующее расслабление мышц, это помогает за короткое время избавиться от мышечного напряжения, помогает восстановить силы.

У стретчинга есть еще одно важное для женщин достоинство – он помогает обрести стройность. Если заниматься упражнениями на растяжку регулярно, то лишний вес начнет уходить, мышцы приобретут рельефность. Тело зрительно кажется более накачанным. Стретчинг полезен для здоровья, мышцы растягиваются и не растут в ширину. Занятия помогут обрести идеальные параметры фигуры: осиную талию, красивые руки, подтянутые ноги.

Какую пользу приносит стретчинг

В ходе регулярных аэробных упражнений прорабатываются все мышцы, в том числе и те, которые не задействованы при обычных тренировках.

Уходят зажатость и боль в ногах и руках за счет того, что с мышц снимаются блоки.

Улучшается работа сердца и сосудов, активируется кровоток в венах. Стретчинг препятствует застою крови. Занятия на растяжку помогают предотвратить тромбоз и  такое серьезное заболевание, как атеросклероз.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Телу возвращается природная гибкость, за счет этого оно омолаживается. Осанка становится прямой, а фигура стройной.[/su_note]

Повышается настроение, человек чувствует удовлетворение от занятий, решает проблемы низкой самооценки.

Стетчингом можно заниматься утром, днем или вечером, а также между кардиозанятиями и тренировками на выносливость. Спустя четыре недели после начала занятий стретчингом, Ваше тело будет беспрекословно подчиняться Вам. Вы сможете без труда принять позу лотоса или другое положение, которое еще не давно было Вам недоступно. Стретчинг дает возможность усовершенствовать свое тело. Вы выполните любую асану из курса йоги и при этом будете чувствовать себя комфортно.

Особенности стретчинга и детали

Есть несколько разновидностей стретчинга, выберите тот, который больше Вам по душе. Очень популярен аэростретчинг – это упражнения, помогающие добиться эластичности мышц, которые выполняются с помощью ткани, расположенной навесу. Этот вид не стоит пробовать тем, кто не занимался стретчингом ранее, можно получить травму.

Растягивать мышцы в воздухе можно только после того, как тело обретет определённый уровень подготовки. Лучше попробуйте обычный стретчинг.

Силовая разновидность стретчинга помогает растянуть и вместе с тем сделать мышцы более сильными. Эту разновидность стоит пробовать людям, которые уже имеют опыт регулярной растяжки.

Тем, кто только начинает заниматься стретчингом, нужно все делать медленно, соблюдая осторожность. Не нужно пытаться сразу же добиться больших результатов, иначе можно перегрузить мышцы и даже травмировать. Начинайте с простых упражнений, в каждой позе пребывайте не более четверти минуты.

Основные правила занятий стретчингом

Растяжка мышц выполняется до определенного уровня. Сигнал того, что необходимо закончить занятие – боль. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что дальше мышцы растягивать нельзя.

Делать упражнения на растягивание рекомендуется после аэробных занятий или физических тренировок. Это усилит прилив крови к мышцам, сделает их более эластичными.

Довиться успеха поможет правильное дыхание. Следите за дыханием, не спешите делать вдохи и не задерживайте выдохи. Делая перерывы между упражнениями, дышите полной грудью.

Закончив тренировку, дайте мышцам возможность расслабиться, не выполняйте упражнений, на развитие силы, избегайте больших физических нагрузок, иначе можно перегрузить мышцы.

Боль – это естественное явление при выполнении упражнений на растяжку, не бойтесь этого. Есть «нормальная» боль в мышечных тканях, а есть «вредная», служащая предупреждением о повреждении, которое уже произошло или вот-вот случится. Начав тренироваться вы в скором времени сможете отличать боль «нормальную» от опасной.

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения выполняются поэтапно.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжку, обязательно сделайте разминку или упражнения на развитие силы в спортивном зале, это поможет разогреть мышцы и избежать повреждений.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Сделайте упражнения на развитие гибкости.[/su_note]

Следующий этап – растяжка, эти упражнения желательно делать вместе с партнером.

На заключительном этапе выполняются упражнения, которые помогают расслабить мышцы.

Результат от занятий будет заметен в скором времени. С каждым занятием, тело становится пластичнее. Со временем можно начать делать упражнения, помогающие обрести растяжку, которой обладают балерины, это даст возможность добиться максимального эффекта. Хорошо делать растяжку под музыку. Выберите музыку, которая Вам нравится: песни в исполнении поп-певцов, джаз или что-то расслабляющее. Можно найти песни для занятий фитнесом в интернете.

1. Исходная позиция – прямая стойка, ноги немного согнуты в коленях и расставлены. Одну руки поднимите вверх, словно Вы тянитесь к какому-то предмету в воздухе, а потом опустите произвольно руку вниз. Повторите с другой рукой. Выполните упражнение около пяти раз одной и второй рукой.
2. Начальная позиция таже. Левую руку положите на талию, правой возьмитесь за голову и сделайте наклон в правую сторону, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте перерыв 10 секунд и те же действия сделайте в другую сторону. Сделайте движения около 10 раз в одну и другую сторону.
3. Займите положение сидя на полу, ноги расставьте по шире, руки находятся за головой. Потянитесь к колену правой ноги, пребывайте в этом положении несколько секунд, потом потянитесь к колену левой ноги. Повторите движения около 8 раз.
4. Займите положение на четвереньках, правая рука находится впереди в вытянутом положении, левая нога заведена назад, вытяните их насколько это возможно, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте примерно 8 повторов.
5. Лягте на пол, ноги нужно подтянуть максимально близко к голове, стопы удерживайте руками. Оставайтесь в этом положении четверть минуты. Потом ноги можно опустить. Сделайте около 8 повторов.

Особенность стретчинга заключается в чередовании неподвижного напряжения мышечных тканей с последующим расслаблением. Начинать занятия лучше вместе с тренером или человеком, у которого есть опыт стретчинга.

Противопоказания для занятий стретчингом

Стретчинг противопоказан людям, у которых есть заболевания суставов или были травмы спины, в стадии обострения. Артрит, грыжа, болезни костей, заболевания сердечно-сосудистой системы также веская причина, чтобы отказаться от занятий стречтингом. Не стоит заниматься растяжкой и при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.

Стретчинг видео уроки для начинающих можете посмотреть тут:

Стретчинг для начинающих дома: видео-упражнения

Добиться стройности и гибкости тела можно даже в домашних условиях. Существует несколько различных спортивных дисциплин, которые позволяют этого достичь. Одной из таковых выступает стретчинг, о котором многие узнали совсем недавно. Такой вариант аэробики не только способствует усовершенствованию фигуры, но и несет колоссальную пользу всему организму. Ниже предложены видео для начинающих и фото, которые помогут постигнуть не только азы этой уникальной дисциплины, но и вникнуть в ее суть, чтобы активно и плодотворно заниматься.

Что представляет из себя стретчинг?

Стретчинг – новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

Преимущества стретчинга

Польза стретчинга уникальна. Этот вид нагрузок позволяет плодотворно заниматься, добиваясь отличной растяжки всех групп мышц. Однако это еще далеко не все. Стретчинг позволяет:

• нормализовать осанку и существенно ее выпрямить;
• максимально развить гибкость всего тела;
• ускорить процесс похудения;
• укрепить связки;
• устранить дискомфорт в теле и боли, которые часто бывают сопряжены с травмами связок и/или позвоночника, полученными много лет назад;
• зарядиться энергией.

Среди прочих преимуществ стретчинга нельзя не отметить и то, что такая нагрузка благотворно сказывается на состоянии талии и фигуры в целом. Это отличная помощь для похудения. Талия серьезно сокращается в объеме. Кроме того, занятия на растяжку мышц помогают улучшать работу сердца и функционирование сосудов. Благодаря такой нагрузке на мышцы даже в домашних условиях кровь перестает застаиваться. Все дело заключается в том, что нормализуется кровоток.

На заметку! Стретчинг – это отличная профилактика тромбоза.

Стоит отметить и еще одно достоинство стретчинга. Такие упражнения способствуют устранению болей в ногах и руках. Эффективность занятий подобной гимнастикой обусловлена возможностью снятия блока с различных групп мышц.

Стретчинг для начинающих хорош и тем, что результаты занятий заметны практически сразу. Это не может не радовать. Занятия прекрасно поднимают настроение. Это отличный вариант спортивной деятельности для людей, которым сложно дать объективную оценку своей работе.

Неоспоримое преимущество стретчинга заключается в том, что занятия можно проводить в любое удобное время. Ко всему прочему растяжка мышц прекрасно сочетается с другими типами упражнений.

Занятия стретчингом настолько эффективны, что уже совсем скоро не составит труда сесть на шпагат или принять любую асану из йоги.

Экипировка

Даже если решено заниматься стретчингом дома, стоит обязательно выбрать правильную одежду для тренировок. Основное требование к ней – удобство. Экипировка вполне может обтягивать и плотно облегать тело. Однако вещи должны быть прочными и надежными, чтобы они могли выдержать растяжение, на котором базируются упражнения. Среди материалов, идеально подходящих для занятий стретчингом, стоит отметить:

• нейлон;
• полиэстер;
• эластин.

Сегодня существуют и другие инновационные ткани, из которых шьется прекрасная экипировка для занятий этим видом аэробики. Однако при выборе одежды стоит оценить не только ее прочность и надежность. Очень важно, чтобы в состав материала входили и натуральные волокна. Это поможет обеспечить проницаемость ткани для воздуха. В противном случае в процессе выполнения упражнений избежать дискомфорта не удастся.

Что касается фасона экипировки для стретчинга, то тут четких рекомендаций и предписаний нет. Всё зависит от индивидуальных предпочтение. Главное – испытывать удобство и комфорт. Не стоит использовать одежду, которая сильно сдавливает тело и стесняет движения.

Комплекс упражнений

Суть стретчинга заключается в том, что упражнения выполняются комплексом. Делать это рекомендуется в несколько подходов:

1. Разминка (можно заменить на силовые тренировки, если занятия проводятся в зале).
2. Мостики, шпагаты, наклоны и другие подходы для развития гибкости.
3. Занятия для растяжки. Обычно делаются с партнерами.
4. Упражнения на релаксацию.

Вот простой комплекс подходов. В таком формате стретчинг для начинающих в домашних условиях окажется доступным и интересным.

Упражнение №1

Исходное положение – стоя. Спина держится ровно. Ноги должны быть немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Одна рука поднимается вверх. Следует тянуться за ней всем корпусом. Потом это же движение повторяется другой рукой. Подход выполняется 5 раз каждой стороной соответственно.

Упражнение №2

 Исходное положение – сидя. Ноги надо расставить широко. При этом руки стоит закинуть за голову. В таком положении необходимо начать растягиваться сначала к правому колену, затем – к левому. Причем, всякий раз потребуется фиксировать крайнюю точку. В каждую сторону рекомендуется выполнять по 7 движений.

Упражнение №3

Оно выполняется из положения стоя. Правой рукой потребуется обхватить голову, слегка наклонив ее в соответствующую сторону. Левая рука ставится на пояс. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 20 секунд. Потом надо расслабиться. Делается пауза продолжительностью 10 секунд. Потом все то же самое делается влево. На каждую сторону надо выполнить по 10 повторов.

Упражнение №4

Это упражнение делается из положения лежа. Ноги надо подтянуть к голове. Ладонями стопы нужно обхватить. В таком положении необходимо удерживаться 15 секунд. Затем ноги опускаются. Упражнение делается в 7 повторов.

Упражнение №5

Это занятие стретчингом делается из положения на четвереньках. Левую ногу потребуется вытянуть назад. При этом правую руку надо вытянуть вперед. Положение должно быть максимально напряженным. В нем следует продержаться 15 секунд. Затем соотношение руки и ноги меняется. Для каждого сочетания надо сделать по 7 упражнений.

Стретчинг для беременных

Занятиями на растяжку часто занимаются даже беременные. Считается, что такие движения полезны будущим матерям в подготовке к родам. Хорошая растяжка мышц помогает им легче и менее болезненно справиться с этой важной жизненной задачей. Однако стоит оговориться о нюансах.

Во время беременности рекомендован только динамический стретчинг. Это означает, что лучше всего делать упражнения на растяжку мышц, задерживая позу и удерживая ее.

Занятия рекомендуется делать под контролем профессионального тренера. Именно он индивидуально подбирает время тренировок. Если для выполнения упражнений используются утяжелители, то их вес не должен превышать 5 кг.

Обратите внимание! Занятия стретчингом для беременных рекомендованы до 26-28 недель.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу стретчинга, есть и некоторые противопоказания к проведению такого рода упражнений. Уроки на растяжку нельзя делать людям с патологиями позвоночника и суставов. Также не рекомендуется растягиваться людям с травмами и острыми проявлениями болезней позвоночника и суставов. Запрещено заниматься стретчингом тем, у кого:

• артрит;
• грыжа;
• остеопороз;
• тромбоз;
• серьезные патологии сердца.

Не стоит тренироваться, что температура тела повышена или протекают воспалительные процессы.

Видео-уроки: стретчинг для начинающих дома

Рекомендации в формате видео помогут начинающим вникнуть в суть стретчинга и правильно выполнять упражнения на растяжку. Посмотрите видео о стрейчинге для начинающих и сделайте большой шаг в пользу красоты и здоровья!

бесплатные видео для занятий дома — Все Курсы Онлайн

Стретчинг (от английского stretching — растяжка) — популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное — выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Растяжка в домашних условиях

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

Видео тренировка для занятий дома

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

Стретчинг для начинающих

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам — восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок.

Растяжка на все тело 20 мин

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.

Упражнения для спины и плеч

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками.

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное — подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы.

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический — наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу — отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.

Как растянуться дома

Самира Мустафаева — чемпионка мира по художественной гимнастике — знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер.

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин — растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги.

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное — регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность — не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева — основатель и тренер Школы шпагата FITPRO — ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки — отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг для начинающих в домашних условиях – это простые упражнения, которые можно выполнять самостоятельно, не прибегая к помощи инструктора.

Достаточно посмотреть фото и видео, чтобы начать занятия и познать основы. В этом нет ничего сложного, от человека требуется: желание, время и наличие подходящей одежды.

В чем преимущества и недостатки

Домашний стретчинг имеет ряд преимуществ, в сравнении с другими занятиями, которые требуют серьезных экономических затрат.

Достоинства стретчинга:

1. Помогает людям с заболеваниями позвоночника и суставов избавится от боли и восстановить подвижность конечностей.
2. Приводят в тонус мышцы, избавляет от целлюлита и других эстетических проблем.
3. Во время занятий риск развития травм минимизирован, кроме того, тренировочный процесс редко сопряжен с болевыми ощущениями.

Если решитесь проводить занятия в домашних условиях, то оцените:

• вес, рост и физическую подготовку – это поможет избежать травм, растяжений и повреждений;
• потенциал и готовность к выполнению упражнений.

Многое зависит от того, насколько человек в моральном плане готов к тренировкам, соблюдает ли он режим и сможет ли регулярно проводить занятия самостоятельно.

Недостатки стретчинга:

1. Вряд ли поможет сбросить десятки лишних килограммов.
2. Выступает в качестве дополнения к тренировочному процессу.

Занятия могут помочь привести мышцы в тонус, но если у человека большой лишний вес, то лучше начать с похудения и занятий в зале, а уже в качестве разминки выполнять несколько упражнений на растяжку мышц.

Чего быть не должно:

• если в процессе тренировок возникает боль, то лучше ограничить нагрузку на тело;
• когда боли беспокоят после завершения занятий, то дайте организму восстановиться.

Не стоит терпеть боль и дискомфорт,  поскольку это может пагубным образом сказаться на состоянии здоровья. Подобное терпение не поможет улучшить результаты.

Боль – это сигнал, который организм посылает мозгу в случае возникновения определенных проблем, поэтому игнорировать ее не стоит.

В помощь новичкам

Начинать занятие лучше с разминки, она состоит из нескольких аспектов:

1. Придется выполнить наклоны: в стороны, вперед и назад.
2. Дома побегайте стоя на месте или выполните несколько приседаний.
3. Вытяните вперед руки, сделайте пару вращательных движений конечностями, туловищем, головой.

Продолжительность разминки 5-10 минут, такая «предварительная подготовка» поможет разогреть мышцы.

Что делать дальше

Есть несколько видов стретчинга, с помощью тренировок можно добиться неплохих результатов, но при условии, что они будут носить регулярный характер. При выборе или формировании комплекса учитывайте степень своей подготовки в физическом плане.

Укрепляем ноги

Лучший комплекс подразумевает выполнение нескольких упражнений, которые сочетаются, рассмотрим базовые:

• Махи: Встаньте прямо, корпус не наклоняйте, выполняйте движения ногами вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Задействуйте одну конечность, потом другую. Сделайте 10-15 махов одной ногой, потом переходите на другую. Начинают с тридцати секунд, постепенно увеличивая время, доводя его до полутора минут.
• Выпады на одной ноге: пошагово упражнение несложно в плане техники. Для его выполнения стоит сделать широкий шаг вправо или влево, руки держать на талии. Стопу фиксировать прямо, потом опереться на согнутое колено и сохранить позу на тридцать секунд. Повторить упражнение на другую конечность.
• Махи ногами, перекрестные: Встанете, зафиксируйте руки на талии, потом вытяните их. Не сгибая коленей, поднимайте ноги, так чтобы кончики пальцев рук соприкасалась с пальцами ног. Поскольку махи перекрестные задействуете правую ногу и левую руку, а потом наоборот.

Задействуем спину

1. Одним из самых простых упражнений в стретчинге считают наклоны, выполняемые на прямых ногах. Стоит поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки вверх, наклониться вниз и попытаться дотронуться до пола или ног. Если есть опыт в выполнении подобных упражнений, то заведите руки за щиколотки и зафиксируйте позу.
2. Замок за спиной. Соедините кисти рук в замок, заложите их за голову, потом на прямой спине, выполняйте наклоны. Задача – дорожать корпус прямо, наклонятся глубоко, не сгибая коленей.
3. Сядьте на пол и вытяните ноги, можно ступнями упереться в палку или использовать с этой целью стену. Поднимите руки вверх и вдохните воздух, на выдохе – наклонитесь вперед, к носкам и постарайтесь до них дотронуться.
4. Закиньте ногу на балку, можно использовать любую опору, даже балетный станок или гимнастические брусья. Отведите носок в сторону и постарайтесь дотянуться до него руками. Если получилось, то зафиксируйте положение.
5. Сядьте на пол или на коврик, разведите ноги в стороны, так, чтобы в промежутке осталось место. Наклонитесь вперед, стараясь достигнуть максимальной точки напряжения.

Все вышеописанные упражнения могут войти в комплекс под названием «здорова спина», который позволит улучшить осанку и избавить от боли в позвоночнике.

Тренируем пресс

• Лягте на живот и постарайтесь расслабиться, потом захватите руками ноги, за щиколотки и удерживайте положение. Касаться пола можно только поверхностью живота.
• Встаньте ровно и заложите руки за голову, соединив кисти в замке. Потом выполняйте наклоны в стороны, при этом задняя поверхность бедер и мышцы ягодиц должна находиться в напряжении. Максимально наклоняйтесь и фиксируйте положение в нижней точке на 30 секунд.
• Сядьте на стул со спинкой и держите спину прямо, желательно зафиксировать нижние конечности, но делать это не обязательно. Поворачивайте корпус, так, чтобы руками коснуться спинки стула.
• Для укрепления мышц груди и пресса стоит лечь на спину, поднять туловище на лопатках и стопах, согнув ноги в коленях и положив руки прямо, не сгибая в локтях. Оторвать корпус от пола и задержатся в таком положении на некоторое время.

Для мышц груди

1. Если хотите выполнить простое упражнение, то встанете на мостик, оно хорошо знакомо с уроков физкультуры в школе. Но если тогда не получалось этого сделать, то во взрослом возрасте пытаться с первого раза выполнить «мостик» уж точно не стоит.
2. Вставляет на четвереньки, держите руки параллельно полу, прогните спину и запрокиньте голову назад, при этом постарайтесь держать пресс в напряжении.
3. Встанете на колени, спину держите прямой, вытяните обе руки, для равновесия, и наклоняйтесь в сторону стоп. Когда достигнете точки напряжения – зафиксируйтесь. Держите положение тела, не сгибая конечностей и не наклоняя спину вперед.
4. Вытяните руки вверх, ладонями к солнцу, спину держите прямо, а голову наклоните вниз. Разводите конечности в стороны, но при этом сохраняйте амплитуду и напряжение. Когда ладони окажутся на уровне грудной клетке, то зафиксируйте позицию.
5. Соедините кисти рук в замок, выпрямите спину и напрягите ее, поднимите руки, а потом, наклонив корпус вперед, выполняйте движения конечностями в левую или правую сторону. После заложите замок за голову.

На начальном этапе, в независимости от того, где проходят занятия важно следить за состоянием тела. Если в процессе тренировок возникает боль, то стоит снизить нагрузку, во избежание травм и перенапряжения.

Заключение

Стретчинг прост в исполнении именно простота и подкупает новичков. Но лучше будет, если основы покажет инструктор. Так человеку удастся познать азы тренировочного процесса и избежать ошибок при выполнении упражнений в домашних условиях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

12 видео с утренней растяжкой на YouTube, которые положат начало вашему дню

В некоторые дни просыпаться утром первым делом может быть непросто. У вас может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора несколько раз, но вы знаете, что вам нужно встать и начать свой день. Один из способов добиться успеха — сделать несколько утренних видеороликов на YouTube. Это простой и легкий способ разогреть эти мышцы, чтобы вы могли вести день как босс.

В зависимости от того, достаточно ли у вас времени или только 10 минут утром, существует множество обучающих программ по растяжке, которые подходят для вашего расписания.Для некоторых из этих видео вам даже не нужно вставать с кровати. Это определенно поможет сузить круг вопросов, какие утренние упражнения стоит попробовать, если у вас есть цель. Простая цель может заключаться в быстром приливе энергии, но вы также можете выбрать растяжку, чтобы повысить свою гибкость, или принять расслабляющее мышление, когда вы готовитесь к работе.

Кто знает, возможно, вы даже станете жаворонком, который вообще попрощается с кнопкой повтора. Фактически, вы можете начать торговать той кнопкой отложенного сигнала, которую вы обожаете, с этого момента на нажатие кнопки воспроизведения на утреннем растянутом видео.

01

Вставай и сияй, выполняя эти простые растяжки

Приготовьтесь начать свой день с этих простых растяжек. В этом утреннем видео о растяжке есть 10 простых упражнений, которые вы можете попробовать и посмотреть, какие из них подходят вам лучше всего.

02

10-минутная процедура растяжки йоги для всего тела

Если у вас есть только 10 минут, это видео может быть для вас. Начните свой день с простого упражнения на растяжку в йоге, подобного приведенному выше.Возможно, у вас дома уже есть коврик, так что вы полностью готовы к работе.

03

Пятиминутная растяжка, чтобы разбудить ваше тело

Если у вас есть всего несколько минут свободного времени, прежде чем вам нужно начать работать, это утреннее видео с растяжкой — отличный способ попробовать. Это может быть всего пять минут, но оно охватывает все, что вам нужно, чтобы разбудить ваше тело.

04

Эти простые растяжки, которые заставят ваше тело двигаться

Это видео с растяжкой предназначено для того, чтобы ваше тело разбудилось.С растяжками, такими как перекатывание плеч и шеи, это будет похоже на чашку хорошего кофе для вашего тела.

05

Быстрая процедура с массажем кожи головы

Если вам нужно время, чтобы заварить кофе дома, вы могли бы выполнять эту быструю процедуру растяжки, чтобы зарядиться энергией. Это всего лишь около пяти минут, и лучшая часть — это финал: массаж кожи головы.

06

Процедура растяжки без помощи рук

Эта утренняя растяжка без помощи рук идеально подходит, если вы хотите дать вашим запястьям отдохнуть.Ни одна из этих растяжек не требует от вас веса рук и занимает всего 10 минут.

07

10-минутная растяжка, которую можно сделать в постели

Это видео проведет вас через 10-минутную растяжку, не покидая своего уютного оазиса. Приготовьтесь принять позу ребенка на одной из своих подушек.

08

Пятиминутная растяжка для начинающих, которую вы также можете делать в постели

Если вы новичок в утренней растяжке, это может быть лучшим вариантом для начала.Это не только быстрые пять минут, но и вы можете сделать это в постели.

09

Нежная утренняя тренировка на растяжку

Если вы когда-нибудь поймаете себя, как застывший зомби, чтобы собраться утром, вам, возможно, придется потянуться, чтобы проснуться. Избавьтесь от зомби, делая эту нежную утреннюю растяжку каждый день.

10

Это видео с пятью растяжками, которое зарядит вас энергией

Считайте это видео с быстрой растяжкой своим ежедневным стаканом эспрессо.Согласно руководству, он включает в себя пять различных растяжек, которые помогут повысить вашу энергию.

11

15-минутная растяжка всего тела

Для тренировки всего тела попробуйте эту 15-минутную растяжку всего тела. Если вы не уверены, какая часть вашего тела нуждается в наибольшей растяжке, это все покрывает.

Начните выполнять эту растяжку тела каждое утро. В видео инструктор предлагает приглушить свет и сосредоточиться на хороших вещах, происходящих в вашем мире, пока вы растягиваетесь.

Начало программы растяжки для начинающих / фитнеса / растяжки

Начало упражнения на растяжку позволяет ощутить все преимущества растяжки. Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них. Слушайте свое тело, и если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку. Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд.При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете. В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием.Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжка живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка направлена ​​на нижнюю часть спины.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите ногу рукой и потяните к груди.Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вытягивание на коленях

Эта растяжка фокусируется на ваших плечах. Встаньте на колени на полу и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо.Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

Расслабляющая растяжка для пожилых и начинающих (с видео)

Растяжка улучшает осанку и способствует независимости

Как мы уже упоминали выше, растяжка улучшает осанку.Это важно для пожилых людей, потому что улучшенная осанка также может улучшить наше равновесие и координацию, что помогает предотвратить падения. Каждый год каждый третий пожилой человек падает. Общее укрепление, а также растяжение подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икроножных мышц, лодыжек, бедер и поясницы помогут бороться с падениями.

Растяжка, особенно динамическая растяжка, также улучшает кровообращение за счет улучшения кровотока. Эти растяжки не выполняются какое-то время, но требуют движения в теле, которое можно выполнять сидя.И, наконец, все эти преимущества вместе взятые, растяжка может помочь пожилым людям сохранять независимость. С возрастом так важно оставаться независимым, а безопасность в то время как независимость — это то, что поддерживает старение на месте.

Обладая всеми преимуществами, вы можете понять, почему так важно добавлять растяжки в свой распорядок дня.

Расслабляющая растяжка для пожилых и начинающих

Теперь, когда мы рассмотрели все преимущества растяжки, почему бы не попробовать ?! В этом видео мы рассмотрим растяжку после тренировки, которая поможет расслабить тело после любой интенсивной активности.Это также отличный распорядок дня, когда необходим отдых, но нам все равно нужно делать растяжку, чтобы оставаться гибкими и чувствовать себя выполненными.

Это упражнение на растяжку отлично подходит для пожилых людей, потому что оно все в сидячем положении, а это означает, что в нем все выполняется сидя, поэтому нет чрезмерной нагрузки на суставы или мышцы.

Не забывайте делать только те движения, которые вам удобны, никогда не заставляйте их делать все, что вызывает боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть больше видео Мередит, посетите Senior Fitness with Meredith.

Мередит Чен

Мередит всю свою жизнь страстно заботилась о здоровье и благополучии. Ее страсть превратилась в карьеру, когда она получила сертификаты AFAA по личному обучению и групповому фитнесу, а также бесчисленные курсы повышения квалификации, чтобы быть в курсе последних достижений в фитнесе. После того, как она устроилась на работу координатором по фитнесу и инструктором в пенсионном сообществе, теперь она в основном работает с пожилыми людьми.Ей нравится проводить время с двумя дочерьми, двумя собаками, готовить, гулять и проводить время с друзьями в Аризоне.

Растяжка для начинающих — свободное пространство

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело. Сочетание физических и умственных упражнений на протяжении всей нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными, более контролирующими. Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, вы становитесь более сфокусированными, что помогает физическим тренировкам и повышает производительность. Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело во время работы над фитнесом, вы мысленно подключаетесь к своему физическому движению, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то. Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти более спокойным, уверенным, более комфортным, более мирным? Ответ — да, и вот о чем этот курс ».

Официальный документ НБА

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней.Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины гибкости для новичков или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1. Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем мы начнем, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам нужен кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения. Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

При выполнении упражнений на растяжку для начинающих и более продвинутых спортсменов важна хорошая форма.Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может благотворно повлиять на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как наилучшим образом извлечь пользу. Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование, проведенное в 2018 году исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей больше двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

10-минутных видеороликов о растяжке для всех ваших потребностей в разгрузке мышц

Растяжка так же важна, как и ваша настоящая тренировка. Выполнение некоторых упражнений в рамках разминки — это оптимальный способ подготовить ваше тело к тренировкам, в то время как расслабляющая растяжка может помочь вашим мышцам восстановиться и предотвратить потенциальные боли и боли. И вам не нужно тратить на это много времени: эти 10-минутные видеоролики с растяжкой на Youtube идеально подходят для того, чтобы втиснуться даже в самые загруженные графики.

Хотя растяжка может служить прекрасным инструментом для подготовки или расслабления в упражнении, это также отличная самостоятельная практика, когда ваше тело просто напрягается или болит.Это потому, что растяжка удлиняет мышцы, что важно для восстановления после тренировки и просто для борьбы с напряжением ВФГ (например, с болью в пояснице или напряженными бедрами и хамми). И вы можете выбрать процедуру растяжки для любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь — хотите ли вы уменьшить болезненность после тренировки, напряжение в шее или для большей гибкости, есть позы, которые могут помочь.

YouTube — это кладезь идей для растяжки, и существует бесчисленное множество вариантов, которые позволят вашим мышцам немного расслабиться за 10 минут или меньше.Эти 10-минутные видеоролики о растяжке идеально подходят для любой тренировки, которую вы пытаетесь достичь, чтобы помочь вам в выполнении некоторых процедур по удлинению и разгрузке тела.

1

Утренняя растяжка всего тела

2

Окончательная разминка или заминка

Ищете надежную разминку или заминку? В этом видео с растяжкой всего тела представлены все виды поз, повышающих подвижность, от поз кошачьей коровы до низких выпадов с раскрытием сгибателей бедра.

3

Растяжка для снятия стресса

В последнее время слишком часто чувствуете пандемическую усталость? Это видео с растяжкой всего тела предназначено для снятия стресса с помощью медленных, преднамеренных поз.

4

Восстановление и охлаждение

Если вы когда-нибудь проходили одну из тренировок Хлои Тинг, то знаете, что они интенсивные (в лучшем виде). После интенсивной тренировки попробуйте ее расслабляющую программу растяжки, чтобы успокоить мышцы, и вы будете готовы отказаться от упражнений на следующий день.

5

Растяжка при болях в пояснице

У физиотерапевта и преподавателя пилатеса Джессики Валант есть идеальное противоядие от боли в спине: расслабляющий пилатес. Она проводит вас через извилистые позы, которые раскрывают мышцы спины, при этом не требуется стоять, что определенно облегчает работу с поясницей.

6

Растяжка нижней части тела

Нужна ли вашей нижней части тела дополнительная любовь? Эти глубокие растяжки призваны расслабить важнейшие мышцы ног и сделать вас более гибкими.

7

Глубокая растяжка бедра

Глубокая растяжка бедра полезна для всех, кто весь день сидит за столом. Каждая поза в этом 10-минутном видео фокусируется на каждом уголке бедер для дополнительного облегчения.

8

Растяжка подколенного сухожилия и нижней части тела

Если вы всегда чувствуете напряжение или боль в подколенных сухожилиях, это видео для вас. Всего за 10 минут вы освободите больше места в обычно напряженной части нижней части тела.

9

Растяжка верхней части тела и плеч

День рук может отнять у вас многое. Попробуйте восстановиться с помощью этого видео о растяжке, которое нацелено на подвижность верхней части тела. Также будет очень хорошо, если вы весь день сутулитесь над экраном компьютера.

10

Растяжка шеи и верхней части тела

Еще одна причина полюбить йогу с Адриеном? Помимо занятий йогой, она предлагает несколько видеороликов о растяжке, нацеленных на разные части тела.В этом упражнении сочетаются сверхпростые растяжки шеи и позы, которые прорабатывают верхнюю часть тела, и все из сидячего положения.

Как растягиваться: 3 упражнения на растяжку всего тела, чтобы успокоиться

Сегодня вы научитесь растягиваться.

Если ваша разминка — это закуска, а силовая тренировка — это основное блюдо, то посттренировочная растяжка — это десерт (извините за то, что заставил вас подумать о крем-брюле).

В этом руководстве мы расскажем обо всем (щелкните, чтобы перейти к этим разделам):

Теперь, если вы занимаетесь растяжкой в ​​рамках силовых тренировок, вас, возможно, заинтересует наша программа онлайн-коучинга один на один.

Мы не просто сосредотачиваемся на похудании, но помогаем людям повысить уровень своей жизни. Это включает в себя питание, мобильность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.

Ладно, давай станем гибким, как мармеладный!

Видео с упражнением на растяжку всего тела для начинающих

Программа растяжки всего тела для начинающих:

1. Вытянитесь вверх и полностью вытяните свое тело.
2. Держите ноги прямо, наклонитесь вперед и потянитесь 10 секунд.
3. Потянитесь влево на 10 секунд, а затем вправо на 10 секунд.
4. Ноги вместе наклонитесь вперед на 10 секунд.
5. Присядьте и прижмите колени к груди.
6. Перевернитесь на спину в том же положении.
7. Встать на колени и откинуться назад с вытянутыми руками, покачиваясь вперед, растягивая поясницу (повторить 3-5 раз).
8. Сядьте, соединив ступни, наклонитесь вперед и потянитесь (повторите 2 или 3 раза).

Вы можете выполнять этот распорядок как ПОСЛЕ силовых тренировок, так и в выходные дни.Старайтесь регулярно придерживаться этого распорядка, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышенная мобильность и гибкость!

Программа расширенной растяжки

Эта расширенная программа растяжки представляет собой смесь йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и потрясающих упражнений. ^[1] .

Хотя я быстро выполняю движения, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием. Потянитесь как можно дальше, удерживайте его несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс

Подходит ли йога для растяжки после тренировки?

Йога — это круто.

Может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.

Плюс, если вы ищете программу растяжки, чтобы расслабиться после тренировки, йога, кажется, почти создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа — идеальной позой после тяжелой тренировки.

Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой вы можете заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga.Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Щелкните здесь, чтобы увидеть «21 позу йоги для начинающих».

Использование пенного валика для растяжки после тренировки

У вас есть валик из поролона?

Благодаря этому и небольшому пространству на полу у вас будет все необходимое для идеальной растяжки после тренировки.

Давайте покажем вам, как сделать следующее:

• Грудной отдел позвоночника
• Ягодичные мышцы (обе стороны)
• Квадроциклы (по одному)
• Похитители

Вот видео, демонстрирующее движения, плюс тираннозавр (в конце концов, это ботаник Фитнес):

Хотите больше советов по началу занятий на роликах с пеной? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью «Как использовать валик для пены.”

Что мне делать — до или после тренировки?

Давайте сразу же ответим на этот вопрос: «Следует ли мне растягиваться ДО или ПОСЛЕ тренировки?»

Наука довольно ясна по этому поводу:

1. Это объединение исследований не выявило каких-либо преимуществ растяжки перед тренировкой .
2. Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
3. Статическая растяжка на самом деле может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

Вместо этого вы должны выполнять динамическую разминку перед силовой тренировкой (прыжки, махи ногами, круги руками).

Как показывает это исследование, «динамическая разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вернуться к растяжке.

Растяжка ПОСЛЕ тренировки МОЖЕТ быть полезной, но не по тем причинам, о которых вы ожидаете!

Не было доказано, что растяжка уменьшает болезненность или ускоряет восстановление, но растяжка МОЖЕТ помочь улучшить гибкость.

Это очень полезно, если у вас есть гибкость и мобильность этого робота:

Таким образом, растяжка после тренировки позволяет вам работать над гибкостью и подвижностью, не беспокоясь о потере силы (если вы растягивались перед тренировкой)!

А с повышенной гибкостью улучшаются характеристики практически во всех сферах жизни (да, даже THAT ).

• Кроме того, по мере того как вы становитесь старше, ваша гибкость и подвижность начинают уходить… заставляя вас ЧУВСТВОВАТЬСЯ старше.
• Если вы сможете оставаться гибкими, у вас больше шансов остаться счастливым и здоровым гораздо дольше.
• Сохраняя гибкость, вы сохраняете активность, а оставаясь активным, вы молоды.

РАЗДЕЛЕНИЕ СЛОВ В УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ

Что это? Хотите еще больше рекомендаций по растяжке?

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, где болит и т. Д., Вы можете добавить дополнительные движения:

The Ballet Stretch

Растяжка всего тела:

Растяжка спины:

Независимо от того, какую тренировку вы проводите, будь то собственный вес, фактический вес или бег, всегда убедитесь, что вы выделяете некоторое время после тренировки для некоторых упражнений на растяжку: вы будете улучшать свою гибкость, которая становится все более важной с каждым днем, когда вы становитесь старше. !

Хорошо, ваша очередь:

Есть ли у вас какие-нибудь любимые растяжки после упражнений?

Есть какие-то сложные области, которые вы пытаетесь устранить после тренировки?

Что вы делаете для восстановления после тренировки?

Дайте нам знать в комментариях!

— Стив

PS: Вспоминая все эти разговоры о растяжке после тренировки, вы не забыли разогреться перед тренировкой? Понял тебя!

###

Все цитаты фото можно прочитать здесь. ^[2]

АБСОЛЮТНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО РАСТЯЖКЕ (СЛЕДУЮЩЕЕ)

⏰

Краткое изложение статьи за 15 секунд:

Вы хотите начать процедуру гибкости , но не знаете, с чего начать?

Если да, то ознакомьтесь с этой 20-минутной повторной программой для всего тела , которую вы можете выполнять где угодно.

Кроме того, я создал исчерпывающий статья + контрольный список , чтобы пойти с видео.

👍I Из этого видео и статьи вы узнаете:

• Почему растяжение НЕ обеспечивает одинаковую гибкость
• Какие лучшие растяжки для начинающих?
• Как «расслабить» мышцы с помощью трюков с мозгом
• Какова длина минимума для растяжки для начинающих?
• Как использовать силу для увеличения длины мышц

🚫 Почему растяжка НЕ ​​означает гибкости

Пассивная растяжка улучшает подвижность и гибкость.

НО … одного этого недостаточно.

Кроме того, может привести к травмам , если вы не сделаете 2 важные вещи :

• Работа с мягкими тканями и
• Активная гибкость, работа

🛠 МЯГКИЕ ТКАНИ:

Превратитесь в «мастера-механика»

Работа с тканями / самомассаж / самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это как научиться быть «автомехаником» на теле человека .

Хотите, чтобы ваша «машина» работала плавно? Узнайте, как его настроить!

SMR — не новая идея. Массаж использовался с незапамятных времен. Однако за последнее десятилетие SMR стал популярным.

Большинство людей думают, что SMR — это прокатка пеноматериала … , но это еще не все.

Прокат пенопласта — « SMR 101 «. Это отправная точка. Курс для новичков.

Существует широкий выбор товаров и инструментов для дома.Здесь я собрал некоторые из моих любимых инструментов. Эти инструменты имеют разный размер, форму, текстуру и плотность.

Изучение их использования поможет вам перейти на уровень « SMR 102 » и выше.

Хотите узнать еще что-нибудь интересное? Текущие научные исследования поддерживают SMR!

Преимущества включают:

• Расслабление мышц:
• SMR помогает уменьшить напряжение, боли и боль
• SMR помогает уменьшить болезненность и улучшить восстановление мышц
• SMR помогает улучшить диапазон движений суставов за счет снижения нервно-мышечного гипертонуса.(Это особенно эффективно в сочетании с растяжкой.)
• SMR уменьшает спайки и рубцовую ткань (если у вас есть правильный инструмент и правильные навыки)

Выбор подходящего мобильного устройства для работы

Автомеханик не для всего пользуется гаечным ключом .

Вы, , не должны использовать поролоновый валик для всего .

Инструмент может быть отбойным молотком или отбойным молотком .Я часто замечаю, что люди используют слишком мягкое или слишком твердое оборудование или не подходят для той или иной области.

Это « Принцип Златовласки ». Вам нужен инструмент, соответствующий для вашей боли , допуск и области , над которой вы работаете .

Использование неправильного размера оборудования или плотности может привести к тому, что вы испытаете на больше, напряжение .Это вызывает больше боли. Это заставляет вас вообще избегать или вообще отказываться от рутины.

Наличие множества доступных инструментов и постепенное продвижение «вверх по пирамиде» инструментов мобильности — лучший подход.

Активная растяжка и пассивная растяжка

Еще одна распространенная новичок ошибка — это только пассивных упражнений на растяжку.

Почему это такая проблема?

Если вы не будете активно заниматься растяжкой, вы станете , как растянутая резинка.Бесполезный!

Так в чем разница? 🤔

Активная растяжка : При активной растяжке нет внешней силы, толкающей вас глубже. Вы добровольно сокращаете одну группу мышц, чтобы глубже втянуть себя в растяжку.

Пассивное растяжение : При пассивном растяжении возникает внешняя сила. Вы растягиваетесь вместо того, чтобы использовать свою силу для движения тела.

Полезная информация : вам нужно и то, и другое! В свой распорядок дня я включаю как активные, так и пассивные растяжки (а также более сложные техники) для максимальной пользы!

🥇 Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

Хорошо, хватит теории…Давайте практиковаться! Видео выше представляет собой 20-минутное упражнение для начинающих .

На видео я все объясняю простыми терминами , пошагово .

Изображения ниже — это быстрые справочные для лучших растяжек для начинающих.

🧠 Уловки для гибкости

Итак, вы видели изображения выше …но есть еще !

В видео я рассказываю о проприоцептивном нервно-мышечном облегчении (PNF)

Что это ?! 🤔

Вы можете думать об этом как о «взломе мозга», чтобы расслабить нервную систему.

Его также называют « контракт / расслабление » растяжка техника . Это форма тренировки гибкости, которая включает сокращение, а затем расслабление растягиваемой мышцы.

Это позволяет вам получить больше, чем просто пассивная растяжка.

PNF-растяжка — одна из наиболее эффективных форм растяжки для улучшения гибкости и увеличения диапазона движений.

На самом деле, наука любит растяжку PNF! 👇

_{Yutetsu, M. et al. (2013) Влияние проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения и статического растяжения на максимальное произвольное сокращение. Журнал исследований силы и кондиционирования , том 27 — выпуск 1 — стр. 195–201.}

«Результаты этого исследования показали, что увеличение ROM на значительно больше после растяжения PNF на , чем после статического растяжения для мышц подколенного сухожилия».

Однако не зацикливайтесь на одной технике!

Вы можете многое получить от PNF-растяжки, но также попробуйте эти 6 техник !

⏰ Наконец, как долго нужно растягиваться?

Минимальная доза для новичков — две минуты.

По мере того, как вы получаете больше расширенный , вы можете сократить его до 1:30 , а затем даже до 30- 60 секунд .

Однако вначале вам понадобится TIME для исследования. ВРЕМЯ расслабиться. ВРЕМЯ для развития навыка добровольное расслабление .

🎯 Резюме и контрольный список:

1. Следуйте по с по видео выше , чтобы начать работу .
2. Растяжка минимум 2 минуты на каждую группу мышц .
3. Используйте PNF, растягивающую и другую гибкость « hacks » по мере того, как вы становитесь более продвинутыми
4. Не растягивайтесь просто так. Работайте с тканями, растягивайте и укрепляйте.

❤️️

ХОЧУ БОЛЬШЕ?

Получите нашу 12-месячную учебную программу гибкости ниже.

Более 20 000 студентов по всему миру используют наши программы, чтобы исправить травмы и получить гибкий .

УНИВЕРСИТЕТ ГИБКОСТИ

Об авторе

Шейн Дауд, CES, CMP является владельцем / основателем GotROM.

No related posts.