Сплит приседания техника: Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны. Nike RU

что это такое и как правильно его делать

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 295

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. К тому же монотонные приседания от тренировки к тренировке могут надоесть. Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

1. Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
2. Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
3. Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
4. Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
5. Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

1. Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
2. Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
3. При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

• Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

• Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

• Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

• Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Рекомендации и типичные ошибки

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

1. Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
2. Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
3. Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
4. Не забывайте что тренировки – половина успеха! Мышцы будут расти только при правильном питании!
5. Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят только для людей со здоровыми суставами. Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

Не рекомендую выполнять упражнение, если у вас есть варикозное расширение вен. Если же всё-таки хотите попробовать, то сперва проконсультируйтесь с врачом флебологом.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

1. Приседание со штангой.
2. Болгарские выпады.
3. Румынская тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.

Заключение

Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.

Болгарские приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать перекрестные выпады →
Техника выпадов назад →
Боковые выпады →

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады): видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

• Средняя и большая ягодичные мышцы.
• Прямая мышца бедра.
• Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Длинная приводящая мышца.
• Большая приводящая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

• Мышцы корпуса.
• Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
• Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
• Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
• Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

• Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
• Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка.  

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

• Стуле.
• Петлях TRX.
• Фитболе.
• Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением.
  Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
• Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
• Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
• Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

3 способа разнообразить сплит-приседания

Вы наверняка выполняли сплит-приседания с собственным весом или парой гантелей. Пришло время разнообразить классические упражнения, добавив их в вашу программу тренировок на нижнюю часть тела.

Иногда одно единственное упражнение, которое вы захотите пропустить, может принести пользу. И такое упражнение – болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-выпады, любимые тренерами, но столь ненавистные тяжелоатлетам – не имеет аналога.

Так с чего начать? И почему многим не нравится выполнять данное упражнение? Оно научит вас сохранять равновесие, но заставит ваши ягодицы и четырехглавые мышцы болеть несколько дней, да и большинство людей не так сильны в этом, как им кажется.

А в чем плюсы? Многочисленные исследования показали, что сплит-выпады столь же эффективны для укрепления мышц нижней части тела, как и приседания со штангой на плечах, и намного быстрее развивают равновесие, ловкость и скорость. Данное упражнение часто включается в программу футбольных тренировок, но подходит также и для людей, которые хотят иметь сильные ноги без износа тканей и разрыва связок, что может произойти при приседаниях с утяжелением.

Известный тренер по силовой и физической подготовке Майкл Бойл (и не он один) утверждает, что данное упражнение намного эффективнее двойных выпадов для укрепления мышц нижней части тела. Также болгарские приседы отлично подходят как для гипертрофии четырехглавых и ягодичных мышц, так и для проработки медиальных широких мышц бедра.

В общем, это одно из основных упражнений, на которое стоит уделить внимание во время тренировки в «день ног». Если вы собираетесь включить сплит-выпады в свою программу, рассмотрите несколько вариантов выполнения данного упражнения.

Основы

Как и другие упражнения, задействующие несколько групп мышц, сплит-приседы крайне важно добавить в программу тренировки, если вы хотите увидеть результат.

Следуйте технике выполнения, подходящей всем вариациям упражнения:

1. Встаньте спиной перед сплит-скамьей.
Отведите назад правую ногу назад и поставьте ее на скамью. Если в вашем спортзале есть специальная скамья для сплит-приседов, вам повезло. Если же нет, вы сами можете сделать импровизированную скамью, установив штангу на стойку или тренажер Смита примерно на 30 см от пола.

2. Напрягите левую ногу и присядьте, пока правое колено не коснется пола.
Левая нога согнута под углом 90 градусов, нижняя часть спины не должна быть напряжена, при этом спину необходимо держать вертикально прямо, «создавая» прямую линию от плеча до колена задней ноги.

3. Оттолкнитесь передней ногой, задействую пятку, но не носок, возвращаясь в исходное положение.
Если не получается оттолкнуться пяткой, переместите переднюю ногу чуть вперед. Завершите движение, выпрямляясь и напрягая левую ягодичную мышцу.

4. Ничего страшного, если вам потребуется небольшой перерыв между выпадами. Следите за техникой выполнения.
Последнее примечание: некоторые могут почувствовать болезненное напряжение в четырехглавой мышце задней ноги при слишком глубоком приседе. В данном случае, можете разместить на полу мягкий гимнастический коврик, стараясь коснуться коленом его, а не пола.

Как правило, сплит-выпады выполняются с гантелями в прямых руках. Это эффективная, но довольно сложная вариация, особенно если раньше вы приседали исключительно со своим весом. Но если вы все же хотите разнообразить сплит-приседы, попробуйте следующие вариации.

Вариант 1: Подъем по лестнице

Односторонние приседания можно разнообразить движениями, имитирующими подъем по лестнице. Плюс данной вариации в том, что задняя нога почти не напрягается на сплит-выпаде.

Чтобы выполнить данный вариант упражнения, встаньте спиной перед сплит-скамьей. Отведите ногу назад, поставьте ее на скамью и сделайте одно повторение, затем поменяйте ногу и повторите движение. Снова поменяйте ногу и сделайте два повторения, и так далее.

Звучит легко, не так ли? Но упражнение уже не кажется таким легким, когда нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Данная вариация отлично подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы, так что с самого начала поставьте перед собой цель – выполнить 55 повторений для каждой ноги!

На 1-10 повторении необходимо сильно снизить нагрузку и для начала вовсе не использовать дополнительные утяжелители, работая с собственным весом.

Вариант 2: Смещение нагрузки

Нагрузка на спину: Нет ничего плохого в классических приседах с гантелями, но это лишь одна из многих вариаций данного упражнения. Чтобы серьезно увеличить нагрузку, попробуйте сделать сплит-приседы со штангой на плечах. Данная вариация заставит гореть ваши ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра. Кроме того, вы неограниченны (по крайней мере, теоретически) в весе, который сможете удержать.

Фронтальная нагрузка: Ищете вариант с нагрузкой на переднюю часть тела? Попробуйте выполнить упражнение, встав чуть ближе к сплит-скамье. Возьмите в руки одну гантель или гирю, держа ее в вертикальном положении, и сделайте выпад, согнув руки напротив груди

Вариация со смещением нагрузки: Наконец, если вы поставили перед собой цель улучшить равновесие, выполните сплит-приседы со смещением нагрузки. В данной вариации необходимо взять одну гантель в руку, противоположной передней ноге. Удерживаете равновесие, напрягая переднюю ногу.

Также попробуйте выполнить сплит-выпады с двумя различными гантелями. Например, возьмите более тяжелую гантель в руку, противоположную передней ноге, и более легкую — в другую руку. Это имеет схожий эффект с тем, если бы вы держали одну гантель, но даст большую нагрузку.

При выполнении любой вариации со смещением нагрузки старайтесь свести к минимуму любое движение из стороны в сторону.

Вариант 3: Подъем передней ноги

Одна из вариаций сплит-выпадов – упражнение с подъемом передней ноги, что добавляет несколько сантиметров в диапазон движения приседа, увеличивая нагрузку на мышцы ног и развивая растяжку ягодичной мышцы передней ноги.

Высота, на которую вы сможете поставить переднюю ногу, зависит от вашего же роста и гибкости. Начните с небольшой высоты в 2-3 см, и если сплит-присед дается легко, увеличьте ее. Мышцы наиболее эффективно работают при подъеме 7-13 см.

Непростое упражнение на нижнюю часть тела

Если после двусторонних приседаний вы не способны выполнить эти упражнения, попробуйте их чередовать. С помощью сплит-выпадов, как и при билатеральных вариантах приседа, вы станете значительно сильнее и проработаете мышцы ягодиц и ног.

Даже если вы относитесь к сплит-приседам лишь как к дополнительной нагрузке, все равно добавьте одну-две вариации данного упражнения в вашу еженедельную тренировку, чтобы добиться лучших результатов.

Ссылки на источники и исследования:

• Speirs, D.E., Bennett, M., Finn. C.V., Turner, A.P. (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 386-392.
• Brorsson, S., Olsson, M. C., Bengtsson, O., & Petersson, J. (2010). Maximal strength in one leg squat correlates with acceleration capacity and agility.
• Fisher, J., & Wallin, M. (2014). Unilateral versus bilateral lower-body resistance and plyometric training change of direction speed. Journal of Athletic Enhancement, 3(6).

Автор: Джон-Эрик Кавамото

Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады

Заменяем обычные выпады на Болгарские выпады или сплит-приседания. Независимо от того, хотите ли вы укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить повседневные боли, увеличить ягодицы, улучшить спортивные результаты — или любую их комбинацию.

Сильные ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, — это не только основа завидной задней части тела. Они жизненно важны для повседневных движений и, если мышцы слабы, тогда они могут вызвать множество проблем, включая хроническую боль и травмы.

Почему нужно заботиться о силе ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца вашего тела. Даже если вы занимаетесь минимальной силовой тренировкой, поиск нескольких ключевых движений с весом тела, нацеленных на ягодицы, может иметь огромное значение для вашего общего самочувствия, поскольку слабые ягодицы могут привести к дисбалансу и даже к боли в бедрах, коленях и лодыжках.

Разные исследования, показывают, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице, повысить силу и стабилизацию. А в случаях травм, перенесших операцию на колене показывают, что укрепление ягодиц имеет важное значение для процесса восстановления.

Сильные ягодицы полезны, потому что они разделяют напряжение, которое должно распределяться по задней кинетической цепи. Это позволяет улучшить общую прочность и производительность.

Что делает болгарское сплит-приседание таким эффективным?

Выпады являются одним из самых популярных упражнений для ягодиц. Но хотя вы, возможно, не слышали о болгарских сплит-приседаниях (и они не входят в самый популярный список), на самом деле они лучше для ягодиц. Почему? Все дело в выравнивании вашего тела и в том, где вы размещаете нагрузку.

Хотя выпады — отличное упражнение для ягодиц, они прорабатывают ягодицы за счет разгибания бедер, и самая сложная часть движения находится внизу, когда бедра согнуты, а ягодицы растянуты. Но максимальная активация ягодичной мышцы достигается при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются.

Кроме того, когда дело доходит до выпадов, две распространенные ошибки в выполнении упражнений могут сделать упражнение менее эффективным: либо колено прогибается внутрь, либо падает слишком далеко наружу. Другой вопрос — контроль темпа. Часто начинающие слишком быстро приседают и используют напряжение суставов, связок и сухожилий, а не мышечное напряжение, и поэтому они не видят результатов.

Хотя болгарский сплит-присед имеет ту же модель движений, что и выпад, он имеет два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодиц и дает вам возможность устранить различия в силе, в силе и скорости между двумя ногами.

Они более эффективны, чем выпады для ягодиц, просто потому, что нагрузка на рабочую ногу больше. Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх по сравнению с раздельными приседаниями или обычными выпадами.

Как делать болгарские сплит-приседания (правильный способ!)

Так как именно выполнять болгарские сплит-приседания? Когда вы приседаете, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, только для устойчивости.

Исходное положение: Поставьте заднюю ногу на скамью или закругленную подушку. Ваш центр масс должен располагаться над передней ногой, и вы должны немного наклоняться вперед.

Приседание: Опускаемся вниз и назад по диагонали. В нижней части движения ваше колено будет примерно на одной линии с передней частью стопы, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Не в спортзале? Нет проблем! Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамейку или закругленную подушку, вы можете поднять ногу над чем угодно — на лестнице, стуле или даже на диване, если это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.

Сделайте его более продвинутым

Как только вы освоите прием, есть несколько способов сделать упражнение более сложным. Во-первых, это увеличение диапазона движений, известно как «сплит-присед с дефицитом». Для этого встаньте передней ногой на ступеньку.

Другой вариант — увеличить нагрузку, надев жилет с утяжелителями или используя утяжелители. Вот несколько вариантов:

• Положение сзади: штанга на верхней части спины
• Положение стойки спереди: штанга удерживается спереди на плечах
• Положение Зерчера: штанга в опоре согнутых рук
• Положение кубка: гантель или гиря наверху груди
• Контралатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке, противоположной прорабатываемой ноге
• Ипсилатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке с той же стороны, что и прорабатываемая нога
• Или возьмитесь за две гантели или гири, по одной в каждой руке

Болгарские сплит-приседания против выпадов: итоги

Истинное преимущество заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята) — это другой мышечный стимул, чем выпад.

Конечно, для укрепления ягодиц требуется более одного движения, сплит-приседания, не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодиц, которое вы выполняете. В то время как большая ягодичная мышца требует упражнений на разгибание бедра (например, выпады и болгарские сплит-приседания), средняя ягодичная мышца требует упражнений на отведение бедра (например, подъем ног лежа на боку).

СПЛИТ ПРИСЕДАНИЯ для ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЫ ягодиц

Cплит приседания — очень эффективное комплексное упражнение на нижнюю часть тела. Сушит ноги и подтягивает ягодицы

Приседания –  отличный способ укрепить бедра и икроножные мышцы, брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть спины, весь организм. Регулярно выполняемые упражнения улучшают кровообращение во всем теле и в органах малого таза в том числе, развивают силу и выносливость.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все большую популярность среди представительниц прекрасного пола, занимающихся фитнесом для, получают и сплит приседания, помогающие целенаправленно воздействовать на ягодицы.

Основные разновидности сплит приседаний

• Сплит присед на одной ноге в сторону. В руках – гантели, одна нога вытягивается в сторону, а на другую переносится вес тела с одновременным приседанием.

• «Пистолет». Упражнение выполняется на одной ноге, вторая – сгибается под прямым углом и выставляется вперед при приседании.

Следует знать, что сплит приседания для ягодиц НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ выполнять при наличии заболеваний позвоночника и суставов нижних конечностей, при варикозном расширении вен ног, а также в пожилом возрасте, при высоком артериальном давлении и некоторых других проблемах со здоровьем.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Описание упражнения.

Итак, нужно встать спиной к стулу, положить верхнюю часть правой стопы на стул сзади вас.

Левая нога впереди и вес тела перемещается на нее. Выполняется глубокое приседание на левой ноге.

Сплит приседания для ягодиц повторяются 8-10 раз, затем нога меняется.

На этом видео наглядно показана техника сплит приседаний, развивающих ноги и ягодицы:

Как делать упражнения для ног и ягодиц, вы теперь знаете.

Теперь нужно использовать эти знания в реальной жизни, то есть начать регулярные занятия фитнесом для красоты и здоровья.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долгой жизни существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не будет полным без какого-либо сплит-приседа.Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Польза для болгарских сплит-приседаний

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-присед с возвышением — это мощная тренировка для ног, в которой ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодичные мышцы также сильно задействованы в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

А вот и самое лучшее в этом — почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк.Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедренными костями необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях на спине сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

1. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
2. Встаньте в положение выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию ​​прямо

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарские сплит-приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, это может вызвать некоторую боль в коленях. Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях.Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни. Вы можете прибавить вес со штангой, но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

Варианты сплит-приседаний в Болгарии

Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одной из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением является поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Гантели Болгарское сплит-приседание

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса. Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Гимнастический мяч Болгарское сплит-приседание с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваше равновесие и координацию новыми и захватывающими способами.Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Сплит-приседания могут улучшить подвижность и силу ног

Если приседания со штангой — это крутой парень, с которым все хотят общаться, то сплит-приседания — его старший, менее крутой, но более практичный старший брат. Вы не можете поднять такой тяжелый вес с помощью сплит-приседаний, но вы будете работать с одной ногой за раз и бросить вызов своей устойчивости и равновесию.Сплит-приседания идеально подходят для увеличения массы одной ноги за раз, улучшения вашей подвижности и улучшения общей осознанности тела. И, да, все эти преимущества будут перенесены в ваше традиционное приседание на спине.

Ниже мы научим вас делать идеальные сплит-приседания и опишем преимущества упражнения, рекомендации по подходам и повторениям, а также альтернативы и преимущества.

Видео-гид по приседаниям со сплит-секцией

Ниже бывший редактор по обучению BarBend Джейк Боли описывает, как выполнять сплит-приседания и чем это упражнение отличается от его аналога выпада.

Как выполнять сплит-приседания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сплит-приседаний, в данном случае стандартного сплит-приседа вместо болгарского сплит-приседа, подробно описанного в разделе вариантов. Использование гирь или штанги может немного изменить приведенное ниже направление. Как правило, это четкие рекомендации по выполнению сплит-приседаний.

Шаг 1. Найдите свою раздельную стойку

Встаньте прямо, держа пару гантелей, ступни под бедрами.Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы она была примерно на три-пять футов перед вами. Расстояние между ногами будет сильно различаться в зависимости от типа телосложения человека, но общее практическое правило состоит в том, что оба бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части приседа.

Форма Наконечник : направьте пальцы ног вперед, чтобы заднее бедро не поворачивалось наружу.

Шаг 2 — Выровняйте туловище и спуститесь

Присядьте, держа грудь вверх, пока заднее колено не коснется пола.Ваша задняя пятка оторвется от пола, что совершенно нормально, поскольку она позволяет вам приседать.

Форма Наконечник : Старайтесь оставаться по центру над полом, не смещайтесь слишком далеко вперед или назад.

Шаг 3 — Контракт и поддержка

Убедитесь, что вы чувствуете большую часть сокращения в ведущей ноге. Напрягите руки, корпус и спину, а затем снова встаньте, сохраняя раздельную стойку.

Форма Наконечник : Сядьте в верхней части движения, затем повторите для одной ноги и поменяйте сторону.

Преимущества сплит-приседаний

Вот три преимущества выполнения сплит-приседаний:

Устранение мышечной и двигательной асимметрии

Часто лифтеры и спортсмены имеют доминирующую ногу, что приводит к мышечному дисбалансу, схемам компенсации движений и травмам от чрезмерной нагрузки. В сплит-приседаниях вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, поэтому вы можете лучше укреплять, ну, по одной ноге за раз. Это означает, что вы будете менее подвержены травмам, которые могут быть вызваны мышечной компенсацией, то есть несоответствием формы из-за того, что одна нога компенсирует некомпетентность другой ноги.

Односторонняя гипертрофия и сила

Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают рост мышц и устраняют проблемы двустороннего (двуногого) дефицита, что приводит к увеличению двусторонней производительности и силы. Повышенная мышечная активность — ключевое преимущество выполнения таких движений, как сплит-приседания.

Применение к спорту и человеческому движению

Каждый раз, когда вы бегаете, прыгаете, бегаете или ехали на велосипеде, одна нога в какой-то момент выполняет больше работы, чем другая.Выполняя сплит-приседания, вы укрепляете одностороннюю силу, улучшая свою способность двигаться. Вам не нужны тяжелые сплит-приседания, чтобы подниматься по лестнице более эффективно, но ваши суставы будут более эффективными, если использовать их чаще. Таким образом, выполняя сгибание в коленях, которое является ключевым движением во всех упражнениях, упомянутых ранее, ваши суставы будут лучше подготовлены к бегу, приседанию и прыжкам.

Мышцы, прорабатываемые при выполнении сплит-приседаний

Сплит-приседания — это одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, мышечную гипертрофию, равновесие и стабильность.Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию таза во время шпагата. Спортсмены / лифтеры могут управлять глубиной шпагата, чтобы еще больше изолировать ягодицы и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца разгибает колено. Другими словами, они инициируют само приседание. Вы можете поставить ноги ближе друг к другу, чтобы сильнее согнуть колени (хотя мы не рекомендуем держать их слишком близко друг к другу).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия обеспечивают баланс, стабильность и силу в фазе опускания шпагата. Это может помочь увеличить силу и размер подколенного сухожилия, а также улучшить вашу способность бегать и прыгать.

Ядро

Основные мышцы, такие как косые и прямые мышцы живота, стабилизируют ядро ​​и поддерживают жесткий торс, позволяя бедрам функционировать должным образом. Кроме того, ядро ​​работает, чтобы противостоять силам вращения, иногда вызываемым недостаточным балансом и стабильностью.

Кому следует делать приседания со шпагатом?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сплит-приседаний.

Силовые и силовые атлеты

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: В то время как соревновательные упражнения бывают двусторонними и с замкнутой цепью (стационарными), односторонняя тренировка увеличивает силу, гипертрофию и сводит к минимуму асимметрии. Атлетам-стронгменам необходимо проявлять большую силу и мощь, а также атлетически двигаться при нагрузке.Таким образом, односторонние тренировки с нагрузкой принесут прямую пользу этим силовым атлетам.
• Олимпийские тяжелоатлеты: Штангистам необходимы равновесие, координация и односторонняя сила, чтобы выполнять движения, подобные раздельному толчку. Силовые и силовые атлеты, которым не хватает этих фундаментальных качеств, могут увеличить риск травм, усилить мышечные и двигательные нарушения, а также снизить максимальную силу нижней части тела и потенциал гипертрофии.

Население в целом и Спортсмены, занимающиеся фитнесом

Любой любитель тренажерного зала и фитнес-атлет может воспользоваться вышеуказанными преимуществами, включив в свой распорядок раздельные приседания.Сплит-приседания также обычно являются эффективным движением, так что вы станете сильнее, крупнее и разовьете выносливость, используя их.

Бегуны, велосипедисты и спортсмены на выносливость

Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость в значительной степени полагаются на одностороннюю работу ног. Сплит-приседания могут увеличить мышечную массу, силу и мышечную выносливость; они позволяют спортсмену тренировать одинаковые углы наклона и требования к координации / устойчивости, которые часто встречаются в его спорте / фитнесе. Интеграция сплит-приседаний в базовую силовую работу или больше тренировок, основанных на объеме.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний

Вот три схемы подходов и повторений, которые можно применить к сплит-приседаниям. Это только отправные точки. Если вы хотите изменить эти диапазоны, вы можете это сделать. Заставьте их работать на вас.

Джордже Мустур / Shutterstock

для набора мышечной массы

Гипертрофия достигается за счет увеличения тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления. Сделайте от трех до пяти подходов по 8-15 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Чтобы набрать силу

Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, которому требуется для тренировки приседаний на спине, вы можете делать тяжелые сплит-приседания в качестве основного движения в ваших силовых тренировках. Выполните от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

для повышения выносливости мышц

Выполните два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками. Поскольку количество повторений и так велико, постарайтесь добавить к этой схеме один или два подхода или отрегулировать темп, чтобы вы выполняли те же повторения, но медленнее.

Варианты приседаний

Ниже приведены три варианта сплит-приседаний, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания увеличивают диапазон движений упражнения за счет того, что атлет поднимает заднюю ногу на скамейке, бампере или плио-боксе.

Сплит-приседания с передней стойкой

В этом варианте перед собой удерживающий груз. Вы можете использовать позу кубка или позу Зерхера. Сплит-приседания со стойкой спереди укрепляют вертикальное положение туловища, дополнительно задействуя четырехглавую мышцу, передние основные мышцы и верхнюю часть спины. В видео ниже показано особое положение, в котором приоритет отдается правильному положению для более сильной накачки ног.

TRX / Приседания с раздельной подвеской

Сплит-приседания с подвеской / TRX можно выполнять с ремнями TRX или даже с гимнастическими кольцами.Атлет помещает заднюю ногу в стремя / петлю, очень похоже на болгарское раздельное приседание. Используя системы подвески, вы увеличиваете потребность в односторонней устойчивости и координации.

Альтернативные варианты приседаний

Ниже приведены три альтернативы сплит-приседаний, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Обратный выпад с поднятой передней ногой нацелен на те же модели движений и группы мышц, что и сплит-присед, с дополнительными преимуществами динамического движения и увеличения углов сгибания колена в ведущей ноге.Это увеличенное сгибание в коленях приводит к развитию квадрицепса и может тренировать определенные углы, характерные для глубоких приседаний.

Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе — это динамическая версия стационарного выпада и сплит-приседаний, улучшающая баланс, координация и применимость к движениям с открытой цепью, таким как бег, прыжки и легкая атлетика.

Шаг вперед

Подъем увеличивает четырехглавую мышцу и общее развитие ног, как и приседания со сплит-секцией.Вы также можете бросить вызов устойчивости и равновесию, поставив лифтера / спортсмена на ящик / скамейку / поддерживающий объект.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между сплит-приседом и болгарским сплит-приседом?

В стандартном сплит-приседании атлет ставит обе ноги на землю. В болгарском сплит-приседе атлет ставит заднюю ногу на скамью, ящик или другое поддерживаемое положение. Помещая заднюю ногу на что-нибудь во время болгарского сплит-приседа, вы увеличиваете нагрузку на ведущую ногу.

Как далеко должны быть расставлены мои ступни во время сплит-приседаний?

Чем больше передняя стопа выдвинута вперед во время раздельного приседания, тем сильнее будет сгибание бедра. Чтобы изолировать квадрицепсы и ягодицы, примите более узкую стойку. Если вы хотите атаковать ягодицы и подколенные сухожилия, достаточно более широкой стойки. Тем не менее, вам может быть лучше выполнять другие движения, такие как гуд-утро и румынская становая тяга, поскольку они лучше нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вредны ли сплит-приседания для коленей?

Вообще говоря, сплит-приседания и большинство других упражнений на нижнюю часть тела полезны для здоровья колен, поскольку они помогают укрепить мышцы, поддерживающие колено (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы).Кроме того, они помогают повысить стабильность колен и способствуют движению суставов, что может быть использовано в повседневной жизни, физической активности и спорте.

Как выполнять одностороннее упражнение на нижнюю часть тела приседаний

Сплит-приседания могут стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить сильную и сбалансированную нижнюю часть тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять гантели, сделать шаг вперед и упереться коленом в пол, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько важным может быть сплит-присед в качестве основы для других односторонних движений, таких как выпады, болгарские сплит-приседания или становая тяга на одной ноге.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Мужское здоровье

Настройка

Eb говорит: Самая большая проблема, с которой сталкиваются люди со сплит-приседаниями — и это касается всех них, включая болгар, а не только этого приема из стартового набора — заключается в том, что они недооценивают установку .Они думают, что могут просто расставить ноги и погрузиться в движение без какого-либо намерения и без какой-либо концентрации, а затем они опускаются и неловко надавливают.

Начните сплит-присед с того, чтобы дать вашему телу понять, где оно должно закончиться: сядьте в это нижнее положение, убедившись, что ваше переднее колено и заднее колено имеют углы в девяносто градусов. Поднимитесь из этого положения, сжимая для этого ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поймите, что ваши ноги не будут идеально прямыми вверху, но это нормально; В верхней части сплит-приседаний постоянное напряжение больше, чем думают люди.

Ягодичные мышцы тугие

Eb говорит: Сжимайте ягодицы как в нижней части сплит-приседаний, так и во время подъема. Как и в традиционном приседании, вы хотите, чтобы колено двигалось наружу (а не к центру вашего тела) на протяжении всего движения, защищая ваши связки и мягкие ткани, а для этого требуется доминирующее, сфокусированное сжатие ягодиц во время сплит-приседаний.

Load It Up

Eb говорит: Вы склонны рассматривать сплит-присед как регресс для односторонних тренировочных движений ног и предполагать, что выпады и болгарские сплит-приседания приносят больше пользы для тела.Это не правда. Когда вы освоите сплит-приседания, это может стать мощным силовым приемом в вашем арсенале, который вы можете использовать для развития общей силы, атлетизма и мощи.

После того, как вы почувствуете баланс, не бойтесь делать это с тяжелой штангой, держите для этого гири на передней стойке или держите тяжелые гантели по бокам. Он полезен как силовое движение, даже если вы делаете всего 3 подхода по 4-6 повторений.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать сплит-приседания

Слепить круглую попку — это, конечно, здорово, но иметь возможность балансировать на одной ноге (например, надев обувь) или делать выпад, чтобы схватить бокал с вином до того, как он упадет, тоже довольно круто.

Введите: односторонние упражнения. Упражнения на одной ноге или одной руке помогают исправить мышечный дисбаланс и развить ту глубокую силу, которая обеспечивает большую мощность для тех, кто выполняет тяжелые удары, такие как становая тяга, приседания и жимы лежа.

Одно из лучших упражнений для балансировки нижней части тела: сплит-присед .

«Основная цель приседаний с раздельными ногами — улучшить силу каждой ноги на одной ноге и разработать базовый паттерн движений, который служит платформой для динамических движений, таких как выпады», — говорит Джон Каларко, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, владелец. из Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк.

Как выполнять сплит-приседания

Кэтрин Вирсинг

Практическое руководство: Поставив ступни под плечи, сделайте шаг вперед как можно шире, при этом обе пятки должны стоять на земле, носки направлены вперед. Положите руки на бедра и удерживайте туловище в вертикальном положении, когда вы сгибаете оба колена, позволяя задней пятке оторваться от земли, когда вы переносите свой вес вниз на пятку передней ноги.Опускайтесь до тех пор, пока задняя голень и переднее бедро не станут параллельны земле. Сделайте паузу и проедьте через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторений / подходов: Сделайте от восьми до 15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах в сочетании с упражнением на верхнюю часть тела или кора, чтобы сэкономить время и позволить вам получить максимальную отдачу от рутины сразу. Если вы работаете в паре с движением верхней части тела или кора, переходите от одного движения к другому без отдыха между ними. Если вы просто делаете сплит-приседания, отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Один быстрый совет: Следите за своей позой, — говорит Калькаро. Часто пытаются пойти слишком коротко или слишком широко. Практикуйте движение боком перед зеркалом — ваши ступни должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша передняя пятка оставалась неподвижной, когда вы опускаетесь, советует он.

Преимущества сплит-приседаний

Сплит-приседания проверяют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но в отличие от других движений нижней части тела, он делает это по одной ноге за раз, что помогает создать более надежную и сбалансированную основу.

«Самым большим преимуществом в освоении сплит-приседаний является развитие силы на одной ноге, которая применяется в реальной жизни и в спорте, которые в основном выполняются на одной ноге», — говорит Калькаро.

Как сделать раздельные приседания частью вашей тренировки

Попробуйте включить упражнения в свой распорядок два или три раза в неделю, — говорит Калькаро.

«В большинстве случаев вам нужно сочетать сплит-присед с движениями, которые больше не утомляют нижнюю часть тела, чтобы не отвлекаться от самого сплит-приседа», — говорит Калькаро.Он рекомендует надежные варианты: жим гантелей, жим над головой, тяга гантелей на скамье, тяга сидя, отжимание, подтягивание или базовое упражнение, такое как планка, жим с палкой, жим мертвого жука, птичья собака или трос.

Самая простая форма движения требует всего лишь веса вашего тела, но есть масса вариаций сплит-приседаний. Двумя наиболее распространенными являются сплит-приседания с кубком, когда вы держите одну гантель или гирю у груди или две с обеих сторон тела и опускаетесь с дополнительным сопротивлением.И есть сплит-приседания с приподнятой задней ногой, когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя и опускаетесь. Это переносит больший вес вашего веса на переднюю ногу, создавая большую нагрузку для ваших мышц. Что бы вы ни выбрали, это движение обязательно укрепит ваши ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Пошаговое руководство по сплит-приседаниям

Сплит-приседания — это многосуставное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц нижней части тела.

Хотя раздельное приседание само по себе является обманчиво сложным упражнением, оно является ключевой ступенькой к выполнению более сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.

Сплит-приседания также требуют очень небольшого количества оборудования (отлично подходит, когда вы путешествуете), и есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы смешать свой подход к тренировкам.

В этом руководстве вы узнаете, как правильно выполнять сплит-приседания, а затем как включить их в свою программу тренировок.

В этой статье (части 1 и 2) мы рассмотрим:

• Требования к оборудованию — то, что вам нужно.

• Советы тренера по ключевым техническим вопросам.

• Соображения по разработке программы [включая варианты упражнений].

• Примеры программ тренировок.

Требования к оборудованию — что вам нужно

Для выполнения базовой версии сплит-приседаний вам понадобится следующее оборудование:

Сопротивление: собственный вес, гантели, штанга

Вы можете выполнять сплит-приседания, используя только свой собственный вес для сопротивления, или вы можете использовать свободные веса (гантели или штангу) для приложения дополнительной нагрузки. Мы обсудим начальные рекомендации и возможные плюсы и минусы каждого метода позже в этой статье.

Ремни для тяжелой атлетики

При использовании гантелей обязательно используйте ремни для тяжелой атлетики, чтобы сила захвата не ограничивала, сколько веса вы можете поднять, и чтобы усталость предплечий не отвлекала вас во время набора.

Дополнительно: зеркало, весовая пластина, небольшой блок.

• Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь с равновесием.

• Отметка положения стопы с помощью пластины с грузами может помочь сохранить одинаковую длину шага во всех подходах.

• Размещение небольшого блока ниже заднего колена может помочь сохранить постоянный диапазон движений во всех повторениях. Убедитесь, что он не слишком высокий, чтобы не слишком ограничивать диапазон ваших движений.

Как делать приседания с раздельными ногами: подготовка

1. Встаньте на открытом пространстве, расставив ноги на ширине плеч.

2. Положите руки на бедра и сожмите локти, если вы выполняете сплит-приседания с собственным весом. В качестве альтернативы, если вы используете гантели, пусть они свисают по бокам ладонями внутрь.

3. Сделайте шаг вперед передней ногой и поставьте ступню на пол.

4. Поднимите пятку задней ноги так, чтобы только пальцы ног касались пола шнурками вниз. Бедра и задняя пятка должны быть прямыми.

5. Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.

Примечание к расстановке: начните со слабой ноги вперед и выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон.

The Set Up: Советы для тренера

Совет № 1 — не стойте на натянутой веревке

Баланс является основным ограничивающим фактором для большинства людей, впервые выполняющих сплит-приседания.Мы ожидаем этого до определенной степени, и это станет менее важной проблемой, когда вы изучите движение.

Однако принятие слишком узкой позиции может усугубить проблему, поскольку это означает, что у вас нет стабильной базы поддержки.

При настройке обязательно примите стойку на ширине плеч. Стандартная реплика, используемая многими персональными тренерами, — это представить, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на натянутой веревке.

Совет тренера № 2 — Регулируйте длину шага

Если длина вашего шага слишком мала, это может заставить пятку передней ноги приподняться в нижнем положении.

Но, если он будет слишком длинным, вы потенциально можете заставить заднюю ногу принять компромиссное положение и создать нежелательную нагрузку на спину.

Из положения стоя большинство людей может развести бедро (движение бедра назад, при этом все остальное остается неподвижным) на 10–20 градусов.

За пределами этой точки (что случается с чрезмерно длинными шагами) любое дальнейшее движение будет происходить за счет разгибания позвоночника (выгибания спины).

При правильной длине шага вы сможете удобно держать переднюю ногу на полу в нижнем положении движения, а заднее колено будет согнуто примерно на 90 градусов.

Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и мы рекомендуем использовать разминку, чтобы подобрать для вас правильную длину шага.

Как только вы его найдете, отметьте положение стопы с помощью пластины с отягощениями, чтобы длина вашего шага была одинаковой во всех подходах.

Совет тренера № 3 — Начните с собственным весом

Мы рекомендуем начинать с веса собственного тела для сопротивления и переходить к использованию свободных весов (гантели или штанги) только после того, как вы будете довольны своей техникой.

Как правило, как только вы выполните три подхода по 10 повторений с собственным весом, вы готовы перейти к работе со свободными весами.

С точки зрения выбора свободного веса, удерживание штанги на верхней части спины требует меньше усилий для захвата, чем удержание гантелей. Однако это также более рискованный вариант, и вы можете серьезно пораниться, если потеряете равновесие и упадете, держась за штангу.

Если вы действительно хотите использовать штангу, убедитесь, что у вас есть партнер по тренировке, который будет следить за вашим подходом, или выполняйте их в стойке для приседаний с регулируемыми английскими булавками, установленными для захвата штанги в случае неудачи.

В определенных ситуациях, например, во время путешествий вы можете ограничиваться собственным весом или свободными весами в отеле, которые не являются должным образом сложными.

В , часть 2 мы рассмотрим методы интенсивности и изменения в программе, которые вы можете внести, чтобы преодолеть это и при этом получить эффективную тренировку.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Как делать приседания со шпагатом: движение

1. Опустите заднее колено к полу и толкните переднее колено вперед, чтобы закрыть зазор между подколенными сухожилиями и икрой.
2. В нижнем положении ваша передняя ступня должна быть плоской, а заднее колено согнутым под углом 90º и на 1-2 дюйма над полом.
3. Сделайте паузу, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
4. Протолкните обе ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
5. Делайте короткие паузы в верхнем положении между повторениями вместо того, чтобы отдыхать в течение нескольких секунд.
6. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

The Movement: Trainer Tips

Совет для тренера №1 — Поддерживайте постоянный диапазон движений

Один из ключевых моментов, на который мы обращаем внимание при оценке набора клиента, — это то, остается ли его диапазон движений постоянным от первого до последнего повторения.

По мере того, как вы устаете к концу сложного подхода, может возникнуть соблазн сократить диапазон движений и не опускаться так далеко.

Поместите небольшой блок под заднее колено и прикасайтесь к нему при каждом повторении, это даст вам точку отсчета, которую вы можете использовать для сохранения постоянного диапазона движений во всех повторениях.Просто убедитесь, что он не слишком высокий, чтобы не слишком ограничивать диапазон ваших движений.

Кстати, для некоторых людей, особенно с длинными бедрами (бедренными костями), пол может мешать им двигаться во всем диапазоне движений.

Во второй части мы рассмотрим варианты упражнений, которые можно использовать для решения этой проблемы.

Совет № 2 — Сплит-приседания — это не упражнение на одну ногу

Распространенное заблуждение состоит в том, что раздельное приседание — это одностороннее упражнение (на одной ноге), в котором всю работу выполняет передняя нога, а задняя нога отдыхает.

На самом деле, раздельное приседание — это двустороннее упражнение, что означает, что обе ноги работают одновременно.

В видео-демонстрации вы заметите, что заднее колено тренера сгибается (сгибается) при движении вниз и разгибается (выпрямляется) при движении вверх, что и происходит, когда вы выполняете разгибание ног сидя.

Вместо отдыха все мышцы, отвечающие за разгибание колена (квадрицепсы), задействованы и усиленно работают.

Поэтому мы рекомендуем делать дополнительный отдых 30-60 секунд при переходе на другую сторону, чтобы избавиться от усталости в задней ноге.

Варианты упражнений

При выполнении упражнения мы почти всегда рекомендуем двигаться в максимальном диапазоне движений, который позволяет вашим суставам развивать силу во всем диапазоне.

Однако для некоторых людей, особенно с длинными бедрами (бедренными костями), пол может мешать и преждевременно прерывать движения.

Простое решение — поднять одну (переднюю или заднюю) или обе ноги, используя приподнятую платформу, примерно на три-четыре дюйма выше уровня щиколотки.

Хотя цель всех трех вариантов — увеличить диапазон движений, от того, какой вариант вы выберете, зависит, повлияет ли это увеличение на вашу переднюю или заднюю ногу.

Сплит-приседания с возвышением передней стопы

Поднятие передней ноги позволяет вам перемещаться в большем диапазоне движений передней ноги и увеличивает нагрузку на задействованные мышцы (четырехглавую мышцу, приводящие и ягодичные мышцы).

Сплит-приседания с возвышением задней ступни

Поднятие задней ноги позволяет вам перемещаться в большем диапазоне движений задней ноги и увеличивает нагрузку на задействованные мышцы (четырехглавую мышцу).

Сплит-приседания с поднятием обеих ног

Подъем обеих ног сочетает в себе дополнительные трудности, связанные с подъемом передней и задней ступни.

Распространенная ошибка при выполнении сплит-приседаний с приподнятыми ногами заключается в том, что не используется дополнительный диапазон движений, который становится возможным благодаря поднятой платформе.

Ваше заднее колено должно опускаться ниже, чем в версии с плоскостопием, но только если вы можете удобно принять это положение. Если не можете, придерживайтесь версии с плоскостопием.

Рекомендации по разработке программы

Подходы и повторения

Когда вы впервые начинаете приседать в сплит-приседе, мы рекомендуем придерживаться диапазона 6-12 повторений, так как это дает больше времени для тренировки на подход, чем меньший диапазон повторений.

Более того, если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда вы ищете наиболее эффективный способ накопления тренировочного объема (общего количества поднятого веса), что обычно проще всего сделать в диапазоне 6-12 повторений.

Мы очень редко предписываем подходы из менее шести повторений для сплит-приседаний из-за практических проблем, связанных с размещением тяжелых весов в нужном положении и удержанием их в течение всего подхода.

Порядок упражнений и пары

Сплит-приседания — это обманчиво сложное упражнение, которое включает в себя поднятие всего веса тела, балансировку на передней и носках задней ступни и одновременную координацию движений нескольких суставов.

В результате мы рекомендуем выполнять это упражнение перед началом тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше.

Объединение упражнений в пары и чередование этих двух упражнений может быть эффективным способом тренировки, но вы должны знать, что целевые группы мышц пересекаются.

Чтобы свести к минимуму влияние на вашу производительность, мы рекомендуем сочетать сплит-присед с сгибанием ног, упражнением на разгибание бедер или движением жима верхней части тела, например, жимом гантелей лежа.

Периоды отдыха

При выполнении парных подходов отдыхайте 60-120 секунд между подходами каждого упражнения.

В качестве альтернативы, если выполняете прямые подходы (последовательные подходы одного и того же упражнения), отдыхайте 120–180 секунд между подходами.

Обязательно отдыхайте до нижнего предела, но вы можете начать раньше, чем верхний предел, если чувствуете, что готовы.

И, какой бы вариант вы ни выбрали, сделайте дополнительный 30-секундный отдых при смене ног.

Скорость повторения / Темп

Движение вниз (эксцентрическая фаза) должно занимать от двух до трех секунд, а движение вверх (концентрическая фаза) — от одной до двух секунд в зависимости от того, насколько тяжелый вес и насколько утомлены ваши мышцы.

Убедитесь, что вы остановились в нижнем положении, а не выпрыгиваете из «дыры».

Включение сюда длительных пауз (от одной до двух секунд) — отличный обучающий инструмент, который побуждает вас снижать контроль, поддерживать постоянный диапазон движений и начинать следующее повторение, задействуя нужные мышцы.

Только кратковременная пауза в верхнем положении. Еще немного, и вы отдыхаете!

Интенсивные техники

Методы интенсивности — это тактика разработки программы, которую мы используем, чтобы довести клиентов и их мускулы до предела, как правило, в заключительном сете упражнения.

В следующий раз, когда вы будете приседать раздельно, попробуйте одну из следующих техник в своем последнем подходе:

Изометрические трюмы

В последнем повторении опуститесь в нижнюю позицию, сделайте короткую паузу, а затем надавите на ноги, чтобы начать движение вверх, но остановитесь на 1-2 дюйма выше нижнего положения.

Оказавшись в нужном положении, держите верхнюю часть тела в напряжении, напрягите ноги и проверьте себя, как долго вы сможете удерживать ее (стремитесь к 10–30 секундам).

Дроп-наборы

Выберите вес, который, по вашему мнению, приблизит вас к отказу в последнем подходе, и постарайтесь выполнить то же количество повторений, что и в предыдущих подходах.

После этого сбросьте вес на 10-30% и немедленно выполните еще один подход до отказа.

Наборы капель обычно состоят из 2-3 подмножеств, например:

• Финальный подход: вес тела 80 кг + 20 кг x 12 повторений

• Падение 1: вес тела 80 кг + 14 кг x 10 повторений [отказ]

• Падение 2: вес тела 80 кг + 10 кг x 8 повторений [отказ]

• Дроп-сет 3: вес тела 80 кг + 6 кг x 8 повторений (к этому моменту вы можете потерять только собственный вес!)

… А теперь сделайте большой перерыв и повторите с другой ногой!

Примеры тренировок

Теперь, когда мы рассмотрели правильную технику и наиболее важные аспекты разработки программы, следующим шагом будет использование всей этой информации в примерах тренировок, которые вы можете протестировать как часть своей тренировочной программы.

Тренировка нижней части тела

Если вы тренируетесь четыре или более раз в неделю, попробуйте следующую тренировку для нижней части тела…

Если вы тренируетесь три раза в неделю (рекомендуемый минимум для достижения наилучших результатов), попробуйте следующую тренировку всего тела…

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Нажмите здесь, чтобы записаться в один из известных лагерей гипертрофии UP.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с подъемом стопы назад, — это односторонний подъем, который улучшает силу, равновесие, подвижность бедер и общий атлетизм.Сосредоточивая внимание на одной стороне тела за раз, вы можете работать с его асимметрией, чтобы наращивать силу и устойчивость, одновременно предотвращая боли и травмы.

Это сложное упражнение подчеркивает силу ягодиц и бедер, стабильность пояснично-тазового сустава, выравнивание колен и голеностопных суставов, подвижность бедер и силу стопы. Кроме того, он задействует глубокую мускулатуру вашего ядра, а также проприоцептивные способности вашей нервной системы.

Несмотря на все преимущества этого движения, это упражнение, которое легко испортить.Позиционирование — это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти опору как в передней, так и в задней ноге.

1. Встаньте на 2–3 фута перед платформой высотой по колено. Вытяните правую ногу за собой и положите пальцы ног на скамью. Пальцы могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от личных предпочтений. Выровняйте бедра и плечи.

2. Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено к полу. Ваше переднее колено сформируется примерно под углом 90 градусов (в зависимости от вашей подвижности он может идти дальше; просто убедитесь, что ваше колено не прогибается внутрь).

Совет: Поддерживайте равномерное распределение веса по всей стопе. Не сдвигайтесь вперед на носках и не переусердствуйте с пяткой.

3. Обратный ход и возврат в исходное положение.

Совет: Сожмите заднюю ягодицу в верхней части движения.

Распространенных ошибок, которых следует избегать:

Использование слишком высокой платформы для задней ноги. Найдите ступеньку, коробку или скамью на уровне колен.

Делает слишком короткий или слишком длинный шаг.Начните с того, что встаньте на 2–3 фута от платформы и расположите ступни так, чтобы заднее колено не было полностью выпрямлено и им было достаточно места для движения прямо вниз при выполнении выпада.

Поставьте переднюю ногу прямо перед задней в исходное положение, как будто вы идете по канату. Вместо этого поставьте ступни по обе стороны от воображаемой линии.

Подчеркивает положение пальцев ног на скамье. Попробуйте оба положения — подвернутые и плоские, и используйте то, которое кажется более устойчивым.

Перенос веса вперед при спуске. Не наклоняйтесь вперед и не упирайтесь в переднее колено; вместо этого опустите тело прямо вниз, удерживая переднее колено на передней стопе, а плечи на бедрах. В сложенном положении вы почувствуете, как задние ягодицы сцепляются вместе с передней ногой.

Развивайте свой BSS

Болгарский сплит-присед обманчиво сложен и требует от него до g.

Начните с овладения позицией сплит-приседаний, поставив обе ноги на пол, и не беспокойтесь о перегрузке веса, пока не опустите приподнятое положение.

Когда вы сориентируетесь, вы можете загрузить ход по:

• держит гирю (гантель, гирю, мешок с песком) на уровне груди.
• удерживает один или два груза на передней стойке.
• держит на боку один или два груза.
• удерживая штангу или мешок с песком на спине, в положении передней стойки или в положении голени на сгибе локтей.

Как правильно и эффективно приседать со шпагатом

Одно из самых эффективных упражнений на одну ногу для нижней части тела — это сплит-приседания.Раздельное приседание похоже на выпад, но стопы остаются неподвижными. При правильном выполнении сплит-приседания позволяют тренировать большую часть мускулатуры нижней части тела. Это видео покажет вам правильную технику выполнения сплит-приседаний, а также несколько распространенных ошибок и альтернативных вариантов.

Раскол приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, а при правильном выполнении прорабатывает большинство мышц нижней части тела. Другой Преимущество сплит-приседаний в том, что это упражнение на одну ногу, которое можно используется для исправления дисбаланса слева направо.Дополнительно сплит-присед может помочь улучшить вашу гибкость и мобильность. Это видео будет охватывать следующее:

• Правильная форма / техника выполнения сплит-приседаний.
• Распространенные ошибки при выполнении сплит-приседаний.
• Несколько различных вариаций сплит-приседаний.

Пусковой с настройкой займите раздельную стойку, но ногами на ширине плеч, а не по прямой. Расстояние между передней и задней ступней ступня будет варьироваться в зависимости от человека. Такие переменные, как напряжение в квадрицепсах и сгибателях бедра или на это повлияет диапазон движений в лодыжках. Перед началом упражнения Убедитесь, что задняя пятка находится на носке, а не на полу.

Однажды в правильное положение установки, пора начинать движение. Первое, что нужно сделать Начните с прямой передней ноги и начните двигаться вниз и вперед в в то же время. Вы должны зайти так далеко, чтобы переднее колено совпадало с палец ноги.У некоторых людей колено может проходит мимо носка передней стопы, но у других колено останавливается раньше, чем выравнивается с носком. Этот может варьироваться от человека к человеку, но для большинства людей, когда колено линия с носком — хороший / безопасный диапазон движений.

Теперь, когда вы знаете базовую технику сплит-приседаний, вот три распространенные ошибки: избегать при выполнении этого упражнения:

1. Сгибание колена

Самая частая ошибка при выполнении шпагата приседания позволяют переднему колену прогибаться внутрь, когда вы идете вперед.Некоторые люди назовите это прогибом колена. Это неправильная схема движений, и повторения в это положение приведет к повреждению колена.

Вторая ошибка — передняя пятка подниматься во время движения. Важно, чтобы пятка была заземлена, потому что который удерживает заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия) задействованной и удерживает вас от чрезмерного использования квадрицепсов.

Последняя распространенная ошибка — разрешить заднюю ногу. быть слишком далеко назад или иметь заднюю ногу заблокированной / слишком прямой.Это может вытолкните колено слишком далеко вперед над пальцами ног или уменьшите диапазон движений для передней ноги.

Вот три варианта сплит-приседаний, которые можно включить в вашу тренировку программа:

1. Передняя ступня приподнята

Это самый простой вариант сплит-приседаний. с точки зрения мобильности. Люди, которые имеют ограниченную гибкость, особенно в сгибателях бедра, найдут этот тип сплит-приседаний намного легче выполнять, а также они чрезвычайно полезны для улучшения гибкость.Кроме того, все, кто нуждается / хочет развивать мышцы задней цепи, например, ягодичные и подколенные сухожилия, много пользы от выполнения сплит-приседаний с передней стопа приподнята.

Эта разновидность сплит-приседаний намного больше сложна с точки зрения мобильности / диапазона движений и будет нацелена квадроциклы намного больше, чем другие варианты. Также высоту задней ножки можно регулировать в зависимости от физическое лицо.

Последний вариант — изменить способ упражнение загружено.Это всего несколько варианты:

1. Сплит-приседания с гантелями

Самый простой вариант нагрузки для начала — держа гантели по бокам. Это не увеличивает мобильность / гибкость требований упражнения, и при этом это не является более сложной задачей для устойчивости кора.

Держа гантель в кубке, задействуйте больше мускулатуры верхней части тела, и вам придется работать намного сложнее поддерживать стабильность позвоночника и контролировать осанку.

• Передняя стойка гирь для приседаний

Передняя стойка гири аналогична передней стойке. кубок держится, но поскольку он держится с одной стороны, напротив передней ножки, там больше задействует основные мышцы устойчивости.

Это самый продвинутый вариант загрузки и следует использовать только с людьми, имеющими большой опыт обучения. Рекомендуется освоить с другими способами нагрузки перед использованием штанги.

Теперь, когда вы знаете правильную технику выполнения сплит-приседаний и знаете общие ошибок, которых следует избегать, возьмите некоторые из этих различных вариантов, начните включать их в вашей программе workokut!

.

No related posts.