Правильное питание основы и принципы: Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Содержание

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.


Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

  • кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
  • железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
  • магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
  • витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
  • витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
  • витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
  • омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

 


Основные принципы правильного питания • Блог о правильном питании

Сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью и весом, позволит поддерживать стройность фигуры и здоровый метаболизм долгие годы. Корректируя меню и добавляя спортивные нагрузки, вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф или просто похудеть. Однако для составления ежедневного рациона необходимо знать основные принципы правильного питания и несколько небольших хитростей. Одна из них заключается в том, чтобы расписать меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным. Это позволит вам полноценно питаться на протяжении длительного времени без «срывов», характерных для обычных диет.

Ведь главное правило здорового питания – рациональность и чувство меры.

Девять критериев правильного питания

Перейти на здоровый рацион без стресса для организма можно, соблюдая несколько несложных правил.

Подсчет калорий

Питаться правильно – значит придерживаться своей суточной нормы калорий, которая зависит от вашего образа жизни. Спортсменам нужно от 2000 до 2500 ккал в сутки, так как у них высокие энергетические затраты. Обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800 — 2000 ккал, а всем, кто страдает избыточным весом – не более 1500 ккал в день.

Контроль соотношения БЖУ

Соотношение нутриентов зависит от физической активности. Например, полным нужно снизить количество употребляемых углеводов до 30 % , а спортсменам повысить до 50 %. То же касается и жиров с белками.

Отказ от простых углеводов или их замена

Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для приготовления домашних сладостей вы можете использовать натуральные сахарозаменители, которые не вредят фигуре, но повышают вкусовые качества десертов.

Разнообразие продуктов

Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ведь основные принципы правильного питания построены на отсутствии ограничений, то есть ваши блюда должны быть вкусные, разнообразные и сытные. Но не забывайте о вреде животных жиров и сахара, стараясь употреблять их не более одного раза в неделю.

Правильная термическая обработка

Для стройной фигуры и здоровья кишечника отдавайте предпочтение паровым, запеченным, отварным блюдам или приготовленным на гриле. Жарить лучше на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла (не больше столовой ложки).

Регулярный прием пищи

Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма. Вы должны питаться не менее пяти раз в день с равными временными промежутками. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь употреблять углеводы до полдника включительно, а на ужин ешьте белковую пищу. Таким образом, вы будете препятствовать жировым отложениям, но способствовать росту мышечной массы.

Правильное распределение калорийности

Важный аспект здорового питания, особенно для худеющих. В первой половине дня организм активный и требует энергии, поэтому большая часть калорий от общей суточной нормы должна быть распределена между завтраками и обедом. Полдник и ужин следует сделать менее калорийным, так как вечером организм устает и начинает готовиться к отдыху.

Соблюдение объемов порций

Не переедайте, но следите за тем, чтобы вы не испытывали чувства голода в промежутках между приемами пищи. Объем дневной порции будет зависеть от калорийности рациона и ваших целей. Так, для спортсмена оптимально около 250-400 г, а для худеющих – 200-300 г. Вечером порция должна быть меньше, чтобы не перегружать желудок.

Питьевой режим

Вода участвует во всех обменных процессах, поэтому в день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды. Летом рекомендуется увеличить количество воды до 3-4литров, особенно тем, кто активно занимается спортом.

Составляйте свой рацион грамотно, с любовью к себе и ваш организм ответит взаимностью. Вы также можете попробовать готовые программы от Grow Food, в которых учтены все особенности сбалансированного меню не только для спортсменов, но и для всех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре!

Основы правильного питания: базовые принципы и продукты


Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме.

Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.

Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

  • Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.

    Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

    Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

    И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

  • Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

  1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
  2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.

  • Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

    Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

  • Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:
    1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
    2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
    3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

    Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.


  • Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.


  • Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:
    1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
    2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
    3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.


  • Правильно планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:
    1. Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
    2. Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
    3. Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
    4. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.

  • Используйте правильные способы приготовления. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным методом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека, потому что продукты, приготовленные таким способом, содержат трансжиры и множество лишних калорий. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковородке.

  • Старайтесь по минимуму употреблять соль. Эта незаменимая добавка к пище может нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Но полностью убирать ее из рациона тоже не стоит – соль содержит необходимые организму минералы (калий, кальций и магний). Исходя из принципов здорового питания, в день следует употреблять не более 10 грамм соли.

  • Ешьте много овощей, зелени и фруктов. Зелень жизненно необходима каждому из нас, потому что содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Употребление половины килограмма зелени в день – гарант здорового кишечника. Несмотря на огромную пользу, выполнять такое условие каждый день очень сложно, поэтому мы советуем есть не менее 150 граммов в день. Но не стоит забывать и про овощи и фрукты для укрепления здоровья – съедайте их в день не менее 300 грамм.


  • Не голодайте (не относится к 36 часам в неделю, отведенных на период очищения организма). Голодные диеты вредны, потому что процесс похудения во время них происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира. Мышечная ткань играет огромную роль в процессе обмена веществ в организме – 1 кг мышц сжигает 30 ккал, когда 1 кг жира – всего лишь 5 ккал. Входя в обычный ритм после голодной диеты, человек набирает еще больше, чем сбросил. Это можно объяснить «эффектом йо-йо» – с каждым разом жир набирается все активнее, потому что мышц в организме остается слишком мало. Недаром в основе правильного питания лежит важный принцип и правило, которое нельзя нарушать – есть каждые 2-3 часа.

  • Смело ешьте после 18:00. Исходя из предыдущего принципа, не есть после 18:00 можно лишь в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после 18:00 лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.

  • Не добавляйте фрукты в рацион во второй половине дня и после еды. Мы постоянно говорим о пользе фруктов, но не стоит бездумно есть их в любое время. После еды они не смогут быстро выполнить очистительно-восстановительные работы, а надолго останутся в организме, вызвал лишь процесс брожения. Поэтому стоит есть их в качестве перекуса не менее чем через 2 часа после приема пищи или в качестве «аперитива» перед едой. Несмотря на всю полезность, фрукты содержат в себе много сахара и при употреблении вызывают резкий скачок инсулина в крови, перегружая организм. Именно поэтому не рекомендуется их есть вечером. Желающим похудеть стоит обратить внимание на калорийность фруктов и выбрать самые эффективные для соблюдения диеты – ягоды, ананасы, киви, грейпфруты и гранаты. А остальные следует ограничить или вовсе исключить.


  • Ограничьте употребление недиетического мяса. Огромное количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в рационе.

  • Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванные куски пищи перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, позволяя сократить число потребленных калорий и ускорить обмен веществ.
  • Рекомендуемый состав дневного рациона

    Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает в себя 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

    1. Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
    2. Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
    3. Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
    4. Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
    5. Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
    6. Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

    Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!

    Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!

    Принципы рационального питания

    Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека.

    В чем же заключаются ее функции?

    1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

    2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

    3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

    4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.


    Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

    Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

    Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются. 


    Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

    Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

    Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

    Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.


    Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.

    К принципам рационального питания относятся:

    — умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; — разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

     — режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

    Режим приема пищи

    Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

    — нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

     — питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

     — и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

     — очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

    Правила питания в повседневной жизни


    Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

    — не переедать;

    — следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

     — питаться как можно более разнообразно;

     — в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

    — при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

    — тщательно пережевывать пищу;

    — есть нужно чаще, но маленькими порциями;

    — употреблять достаточное количество воды;

    — постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

    — стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

    — за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

    Немного о раздельном питании

    Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

    — не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

    — белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

    — сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

    — желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

    — яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

    — жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

    Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

     

    Центр формирования ЗОЖ

    Основные принципы здорового питания школьников.

    Принципы здорового питания школьников

    Принципы здорового питания школьников ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных

    Подробнее

    Здоровое питание школьников

    МАОУ «Белоярская средняя общеобразовательная школа 2» Здоровое питание школьников (для родителей) Сохранение и укрепление здоровья обучающихся является целью современной реформы образования в России, одним

    Подробнее

    «Здоровое питание здоровое поколение»

    ПРОГРАММА «Здоровое питание здоровое поколение» МБОУ «СОШ 13» Проблема здоровья проблема питания? Здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому,

    Подробнее

    Рациональное питание школьника

    Рациональное питание школьника Одной из составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное (здоровое) питание является необходимым условием обеспечения их здоровья, устойчивости

    Подробнее

    Здоровое питание школьников

    Здоровое питание школьников Полноценное сбалансированное питаниеважнейшее условие нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития. На период от 7 до 18 лет, который

    Подробнее

    ПИЩА И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

    ПИЩА И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА КАКИЕ ОРГАНЫ УЧАСТВУЮТ В ПИЩЕВАРЕНИИ? Мы поговорим о питательных веществах, содержащихся в наших продуктах питания. Углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины и вода

    Подробнее

    Здоровое питание подростков

    Наш адрес: г. Кольчугино, ул. Ленина, д. 4 Телефоны: 2-38-57, 8 904 6540295 E-mail: [email protected] Сайт: http://libkolch. ru Часы работы библиотеки: с 10 00 до 18 00 Перерыв с 13 00 до 14 00 МБУК

    Подробнее

    ПОДРОСТКАМ о ЗДОРОВОМ

    ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР» ПОДРОСТКАМ о ЗДОРОВОМ (материал для СМИ) ПИТАНИИ Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании

    Подробнее

    К здоровью через питание

    К здоровью через питание Первые шаги к здоровью. «Мы есть то, что мы едим» Наше здоровье По данным Всемирной организации здравоохранения Кто виноват? Мы можем повлиять только на образ жизни! «Если пища

    Подробнее

    Питание беременной женщины

    Питание беременной женщины Беременность и лактация (образование и выделение молока молочной железой) — это сложный биологический процесс, вызывающий перестройку функций и структуру органов и систем женщин.

    Подробнее

    ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ.

    ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ. СТАТЬИ О ШКОЛЬНОМ ПИТАНИИ. Автор статьи: Мария Евсеева Источник: http://www.za-partoi.ru/zdorovoe-pitanie.html Дата: 06.02.2014 К составлению полноценного рациона школьника

    Подробнее

    ШКОЛА ОТВЕТСТВЕННЫХ РОДИТЕЛЕЙ

    МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ АРХАНГЕЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ Государственное учреждение здравоохранения «АРХАНГЕЛЬСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ» ШКОЛА ОТВЕТСТВЕННЫХ РОДИТЕЛЕЙ

    Подробнее

    Правильное питание для дошкольников

    Правильное питание для дошкольников Уважаемые папы и мамы! Наверное, нет надобности напоминать вам, насколько важно для малыша правильное питание. Но мы решили еще раз поговорить о рациональном меню для

    Подробнее

    Питание при сахарном диабете 2 типа.

    Питание при сахарном диабете 2 типа. Питание при СД 2 типа является важной составляющей лечения. Согласно международным рекомендациям диета и физические нагрузки должны применяться как лечение первого

    Подробнее

    Здоровое питание школьников

    ФГБОУВПОВолгоградский государственный аграрный университет Здоровое питание школьников Докладчик к.с.-х.н., доцент зав. кафедры «Общественное питание, процессы и оборудование перерабатывающих производств»

    Подробнее

    Родителям о питании школьников

    Родителям о питании школьников Почему детям необходимо здоровое питание? Ваш ребёнок самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши дети росли сильными,

    Подробнее

    Классный час «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»

    Классный час «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» Классный руководитель: Чернявская Л. М. 5 класс МБОУ ООШ 27 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗАЛОГ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Здоровая пища должна содержать все необходимые для организма человека

    Подробнее

    Особенности питания в пожилом возрасте

    ГКУЗ «ВОЦМП», Волгоград Урок Особенности питания в пожилом возрасте Согласно классификации Всемирной Организации Здравоохранения, пожилой возраст начинается после 60 лет, а старческий после 75. Старение

    Подробнее

    Самые полезные продукты для детей

    Самые полезные продукты для детей Здоровье малыша зависит не только от физического воспитания, но и от правильного питания. Поэтому очень важно уделять внимание здоровой пище. Представляем список самых

    Подробнее

    Питание в пожилом возрасте

    Питание в пожилом возрасте Процесс старения представляет собой комплекс изменений, возникающих в результате действия времени. Старение это процесс накопления различных возрастных изменений. Эти изменения

    Подробнее

    Организация питания в детском саду

    Организация питания в детском саду Дети проводят в садике утро, целый день и часть вечера. В общей сложности время это может доходить до 12 часов в сутки, а значит и приемов пищи, с учетом интервала в

    Подробнее

    Старшая медсестра: Наумова Л.Р.

    Старшая медсестра: Наумова Л.Р. «Витамины-помощники здоровья» Пища является основным источником энергии и «строительным материалом» для новых клеток организма. Кроме того, вкусная еда это большое удовольствие

    Подробнее

    Основные принципы питания дошкольников

    Советы родителям Перед поступлением ребенка в детский сад родителям рекомендуется приблизить режим питания и состав рациона к условиям детского коллектива, приучить его к тем блюдам, которые чаще дают

    Подробнее

    ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ

    ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Почему детям необходимо здоровое питание? Ваш ребенок самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши

    Подробнее

    «Разговор о правильном питании»

    «Разговор о правильном питании» Питание ребенка, оно же самая животрепещущая тема родителей. Мало ест беда. Много ест тоже беда. Отказывается от супа, любит только картошку или конфеты, кушает только с

    Подробнее

    ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ МОСКВА,

    ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ МОСКВА, 2009 1 Особенности построения здорового рациона питания детей школьного возраста: 1. Разнообразие продуктов особенно важно для детей — именно в детском возрасте осуществляется формирование

    Подробнее

    «Всё о детском питании».

    МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЦЕНТР РАЗВИТИЯ РЕБЕНКА — ДЕТСКИЙ САД 69 «ЗОЛОТОЙ КЛЮЧИК» «Всё о детском питании». (Консультация для родителей ) Подготовила: Воспитатель МБДОУ

    Подробнее

    Правила здорового питания школьников

    Правила здорового питания школьников Здоровое питание школьника — залог успеха в учебном году Правильное питание — это основа здоровья человека. Как правило, пищевая ценность различных блюд во многом зависит

    Подробнее

    Здоровое питание для школьника

    Здоровое питание для школьника К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной

    Подробнее

    Правильное питание ребёнка.

    Правильное питание ребёнка. Ольховик С.В. воспитатель 1 мл. группы 2 «Звездочки» Питание ребенка самая животрепещущая тема родителей. Мало ест беда. Много ест тоже беда. Отказывается от супа, любит только

    Подробнее

    ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА

    ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА Для снижения веса необходимо поддерживать дефицит калорий в 500-1000 ккал в сутки от физиологической суточной потребности. Нецелесообразно ограничение калорийности менее

    Подробнее

    А что у Вас в тарелке?

    Журнал о вкусной и полезной пище Выпуск 1 А что у Вас в тарелке? Нас кот сметаной угощал, Учил лакать из банки Он так прилежно объяснял, Мур-мяй! И нет сметанки! Этот традиционный для русской кухни кисломолочный

    Подробнее

    Здоровое питание для школьника

    Здоровое питание для школьника Пирамида здорового питания К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует

    Подробнее

    Глава администрации области

    Постановление Администрации Тамбовской области от 31 марта 2010 г. N 362 «Об организации питания в областных государственных стационарных учреждениях (отделениях) социального обслуживания населения» На

    Подробнее

    Витамины в питании детей

    Витамины в питании детей Витамины ценнейшие вещества, необходимые организму человека. Все виды обмена веществ, работа нервной пищеварительной, сердечнососудистой систем осуществляются должным образом только

    Подробнее

    ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

    ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Питание один из главных факторов, влияющих на здоровье населения. Для обеспечения роста, нормального развития и жизнедеятельности, способствующих укреплению здоровья и профилактике

    Подробнее

    Питание в детском саду

    Питание в детском саду ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ В ДЕТСКОМ САДУ Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического

    Подробнее

    Спортивные напитки SQUEEZY

    Спортивные напитки SQUEEZY -1- SQUEEZY ENERGY DRINK Богатый углеводами и минералами порошок для приготовления спортивного напитка. 500 г порошка хватает на 7,5 литров готового напитка. Идеально подходит

    Подробнее

    ВИТАМИНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

    ВИТАМИНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Что такое витамины? Это 13 различных по химической структуре и физикохимическим свойствам органических соединений. Одни из них растворяются в воде, другие в жирах. Витамин А Витамин

    Подробнее

    Азбука жизни Группа «Алфавит»

    Азбука жизни Группа «Алфавит» Выполнили: учащиеся 9 класса Семьянова Ирина Семьянова Анна Короткова Ксения Гипотеза Мы предполагаем, что витамины бывают различными по химическому составу, свойствам, значению

    Подробнее

    Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

    Принципы правильного питания — это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

    В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

    Основы и принципы правильного питания

    Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

    • контроль калорийности потребляемых продуктов
    • разнообразные продукты питания
    • соблюдение правильного режима питания.

    Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

    Основные принципы правильного питания:

    Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

    Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

    Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

    Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

    Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

    Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

    Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

    Начинайте свой день с завтрака:

    • Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

    Исключить из меню вредную еду:

    • Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

    Не отказывайтесь от перекусов:

    • Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

    Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

    Сладости могут быть полезными:

    • Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

    Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

    • Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

    Снижайте количество употребляемой соли:

    • Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

    Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

    Ограничивайте употребление животных жиров:

    • Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

    Ограничить употребление алкоголя:

    • Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

    Замена продуктов:

    • Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

    Потреблять много жидкости:

    • Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.
    Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

    Основные принципы правильного питания для снижения веса

    Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

    Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

    Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

    Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

    Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

    Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

    Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

    • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
    • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
    • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
    • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

    Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

    Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

    Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

    Рациональный подход: основные принципы питания школьников

    Важнейший период жизни человека – школьный возраст, пора от 7 до 17 лет, время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.

    Принципы питания

    Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

    Принцип 1.

    Четкий режим питания учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усвоению пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. 

    Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: 

    • Первый завтрак дома: в 7.00 – 8.00

    • Второй завтрак: 10.30 — 11.00

    • Обед: 13.00 – 14.00

    • Полдник: 16.30 – 17.00

    • Ужин: 19.00 — 20.00 (не позже, чем за полтора часа до сна)

    Для детей, обучающихся во вторую смену: 

    Завтрак: 7.00-8.00

    Обед: 12.00-12.30

    Полдник: 15.00

    Ужин: 20.00 – 20.30


    Принцип 2

    Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энергозатраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и, интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, в среднем, совокупная энергетическая ценность рациона в сутки должна соответствовать: 

    • 7-11 лет: 2300 ккал

    • 11-14 лет: 2500 ккал

    • 14-18 лет: до 3000 ккал

    Принцип 3

    Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры — преимущественно растительные.

    Принцип 4

    Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

    Принцип 5

    Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.

    Принцип 6

    Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.

    Принцип 7

    Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты. Обеспечение биологической безопасности питания.

    Принцип 8

    Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.


    Принцип 9

    Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. 

    Принцип 10

    Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально — пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукт (яблоко, грушу, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно — не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированную воду).

    Наиболее распространённые ошибки в организации питания школьника

    — Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация — ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.

    — Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.

    — Использование в качестве перекуса высокоуглеводных продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.

    — Дефицит употребления рыбы. В среднем Российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.

    — Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

    — Употребление кофеинсодержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но, и может стать причиной развития судорожного синдрома.

    Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

    5 основных принципов питания, которые принесут пользу вашей жизни

    Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

    Вода — твой друг

    Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма.Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

    • Выводит ужасные токсины
    • Повышает настроение
    • Помогает пищеварению
    • Снимает усталость
    • Способствует похуданию

    Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

    Запрет обработанных пищевых продуктов

    Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат самые ужасные ингредиенты.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть продукты из 100% цельной пшеницы, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

    Иногда больше может быть меньше

    Вы, наверное, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

    Хорошо сбалансированный завтрак

    Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

    Добавляйте в еду фрукты или овощи

    Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

    • Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
    • Может защитить вас от некоторых видов рака
    • Естественно с низким содержанием жиров
    • Наполняют, но с низким содержанием углеводов
    • Содержат клетчатку для здоровья кишечника
    В заключение…

    Эти простые принципы питания принесут пользу вашей жизни во многих отношениях.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

    7. Принципы базового питания до заботы о клиенте.

    Незаменимое питательное вещество — это питательное вещество, которое организм не может синтезировать самостоятельно — или в недостаточном количестве — и должно поступать с пищей. Эти питательные вещества необходимы организму для правильного функционирования.Шесть основных питательных веществ включают углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и воду.

    Углеводы

    Углеводы — главный источник энергии для мозга. Без углеводов организм не может нормально функционировать. Источники включают фрукты, хлеб и злаки, крахмалистые овощи и сахар. По крайней мере, половину потребляемых вами зерен производите из цельного зерна. Цельные зерна и фрукты богаты клетчаткой, что снижает риск ишемической болезни сердца и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

    Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы — это сахара, тогда как сложные углеводы состоят из крахмала и пищевых волокон. Углеводы обеспечивают около 4 ккал (ккал = килокалории = калории) на грамм (за исключением клетчатки) и являются энергией, которая используется в первую очередь для питания мышц и мозга. Растворимая клетчатка (фрукты, бобовые, орехи, семена, коричневый рис и овес, ячмень и рисовые отруби) снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом очень мало энергии.Нерастворимая клетчатка (пшеничные и кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, кожура фруктов, орехи) не содержит калорий. Это помогает облегчить расстройства пищеварения, такие как запор или дивертикулит, и может помочь предотвратить рак толстой кишки. Большинство калорий (55-60%) должно поступать из углеводов. Источники углеводов включают зерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи.

    Белок

    Белок является основным структурным компонентом клеток и отвечает за построение и восстановление тканей организма.Белок расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Девять из 20 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, должны присутствовать в рационе, поскольку они не могут быть синтезированы в организме. От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из нежирных источников белка, таких как нежирное мясо, молочные продукты, бобы или яйца.

    Белок из пищи расщепляется на аминокислоты пищеварительной системой. Эти аминокислоты затем используются для создания и восстановления мышц, красных кровяных телец, волос и других тканей, а также для выработки гормонов.Адекватное потребление белка также важно для здоровой иммунной системы. Поскольку белок является источником калорий (4 ккал на грамм), он будет использоваться для получения энергии, если углеводов будет недостаточно из-за пропущенных приемов пищи, тяжелых упражнений и т. Д. Основными источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, молоко, сыр, яйца и овощи, такие как бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох, орехи) и семена.

    Жир

    Жир — это источник энергии, который при потреблении увеличивает всасывание жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K.От 20 до 35 процентов суточной нормы должны поступать из жиров. Выбирайте здоровые продукты, такие как продукты, богатые омега-3, такие как рыба, грецкие орехи и растительные масла. Омега-3 помогают в развитии и росте. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Другой разумный выбор — орехи, семена и авокадо.

    Жир в пище включает смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат больше насыщенных жиров, тогда как большинство растительных масел содержат больше ненасыщенных жиров.По сравнению с углеводами и белками каждый грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий (9 ккал на грамм). Тем не менее, диетический жир действительно играет важную роль в здоровом питании. Жир поддерживает кожу и волосы, смягчает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и необходим для выработки и усвоения определенных витаминов и гормонов. В рекомендациях по питанию говорится, что канадцы должны включать не более 30% энергии (калорий) в виде жиров и не более 10% энергии в виде насыщенных жиров.

    Витамины

    Витамин С необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает структуру кровеносных сосудов, костей и связок. Богатые источники включают цитрусовые, клубнику и перец. Фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах питания, помогает предотвратить врожденные дефекты. Беременным женщинам или женщинам, которые планируют забеременеть, следует поговорить со своим врачом о приеме добавки фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, в дополнение к своей диете. Витамин D помогает поддерживать гомеостаз кальция.Его можно найти в источниках пищи или синтезировать под действием солнца. Витамины помогают регулировать химические реакции в организме. Существует 13 витаминов, в том числе витамины A, B, C, D, E и K. Поскольку большинство витаминов не вырабатываются в организме, мы должны получать их с пищей. Многие люди говорят, что после приема витаминов чувствуют себя более энергичными, но витамины не являются источником энергии (калорий). Витамины лучше всего употреблять с разнообразной диетой, а не в качестве добавок, потому что вероятность приема слишком высокой дозы мала.

    Минералы

    Натрий помогает поддерживать объем жидкости вне клеток и помогает клеткам нормально функционировать. Не превышайте 2400 миллиграммов в день. Калий поддерживает объем жидкости внутри и снаружи клеток и предотвращает чрезмерное повышение артериального давления при повышенном потреблении натрия. Богатые источники включают бананы, картофель и помидоры. Кальций помогает поддерживать и укреплять кости и зубы. Включите три порции продуктов, богатых кальцием, в день, включая молоко, нежирный сыр и йогурт.

    Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода. Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.

    Вода

    Вода помогает поддерживать гомеостаз в организме и доставляет питательные вещества к клеткам. Вода также помогает выводить продукты жизнедеятельности из организма.Все напитки и продукты с высоким содержанием влаги, такие как суп и арбуз, содержат воду и учитываются в ежедневной потребности в воде. Взрослые должны потреблять от 25 до 35 миллилитров жидкости на килограмм веса тела или от 2 до 3 литров в день.

    Вода — жизненно важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большая часть веса нашего тела (60-70%) состоит из воды. Вода помогает контролировать температуру нашего тела, переносит питательные вещества и продукты жизнедеятельности из наших клеток и необходима для функционирования наших клеток. Взрослым рекомендуется выпивать 8 стаканов жидкости в день (или больше в жаркую погоду или при физической активности).Эта жидкость не обязательно должна быть только водой. Его также можно получить из сока, молока, супа и продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи. Напитки с кофеином (кофе, чай и кола) не в счет, потому что кофеин является мочегонным средством, из-за которого мы теряем воду. Большой плюс воды по сравнению с другими жидкостями в том, что она увлажняет наш организм без лишних калорий.

    Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода.Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.

    Шесть основных принципов планирования диеты

    Составители диеты рекомендуют употреблять достаточное количество фруктов и овощей в день.

    Изображение предоставлено: RL Productions / Digital Vision / Getty Images

    Спросите большинство людей, что означает слово «диета», и они описывают краткосрочные цели по снижению веса и бесчисленные ограничения в еде. Однако термин «диета» просто относится к тому, что мы едим.Хорошая диета способствует позитивным изменениям и помогает включить разумное питание в свой повседневный образ жизни. При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV — шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.

    Достаточность

    Правильная диета обеспечивает человеческий организм энергией и питательными веществами для оптимального роста, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и некоторые минералы составляют шесть классов питательных веществ, от которых зависит выполнение основных функций и видов деятельности.Эти питательные вещества необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы тело работало эффективно. Адекватная диета включает продукты, содержащие надлежащее количество этих питательных веществ, чтобы предотвратить дефицит, анемию, головные боли, усталость и общую слабость.

    Остаток средств

    Сбалансированная диета включает продукты, содержащие достаточное количество каждого класса питательных веществ. Например, хотя молоко является хорошим источником кальция, а рыба обеспечивает необходимое железо и белок, одних этих двух недостаточно.Другие важные витамины, углеводы и жиры содержатся в цельнозерновых, овощах и фруктах. Министерство сельского хозяйства США предлагает отличный план сбалансированного питания с пятью группами продуктов — зерновыми, белками, овощами, фруктами и молочными продуктами. Потребление надлежащего количества порций из каждой категории обеспечивает сбалансированную диету.

    Контроль калорий

    Когда вы знаете, что есть, следующий фактор — это количество. Можно есть здоровую пищу и при этом злоупотреблять.Следовательно, необходимо установить разумную норму калорий. Количество энергии, которое организм получает от поступающей пищи, должно соответствовать количеству энергии, необходимому организму для поддержания своей биологической и физиологической активности. Другими словами, входные данные должны соответствовать выходным. Дисбаланс приводит к потере или набору веса.

    (Пищевая) плотность

    Хорошо питаться, не переедая, часто бывает непросто. Вы должны выбирать продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий.Например, 30 грамм сыра и 1 стакан обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба продукта являются достаточными источниками кальция, молоко более плотное, чем сыр, потому что вы получаете одинаковое количество кальция с половиной калорий и без жира. В другом примере количество калорий не является полезным инструментом. Хотя миска с виноградом и банка содовой содержат примерно одинаковое количество калорий, виноград содержит гораздо больше питательных веществ, чем кола. Составление здоровой с точки зрения питания диеты требует правильного «бюджетирования» калорий и питательных веществ, чтобы вы меньше ели, сохраняя при этом хорошее здоровье.

    На модерации

    Сократ однажды сказал: «Все в меру, ничего лишнего». Хотя эта поговорка насчитывает более 2500 лет, она все еще верна. Тем, кто жестко ограничивает то, что они могут или не могут есть, часто бывает трудно придерживаться разумного питания. Не стоит отказываться от продуктов, богатых жирами и сахаром. Когда их едят время от времени, они не вредят вашему здоровью и часто доставляют достаточно удовольствия, чтобы поддерживать мотивацию продолжать здоровое питание.

    Разнообразие

    Диета может иметь все вышеперечисленные характеристики, но при этом не иметь разнообразия. Хотя некоторые люди являются созданиями привычки и не возражают против того, чтобы есть одни и те же блюда каждый день, большинство из нас жаждет широкого разнообразия вариантов и вкусов. Полноценное питание не должно быть скучным. Группы продуктов Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом большой выбор продуктов, из которых вы можете выбирать. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни.

    Питание для детей: Рекомендации по здоровому питанию

    Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

    Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.

    Персоналом клиники Мэйо

    Введение

    Питание детей основано на тех же принципах, что и питание взрослых. Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры.Однако детям в разном возрасте требуется разное количество определенных питательных веществ.

    Итак, какая формула лучше всего способствует росту и развитию вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков в разном возрасте, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.

    Рассмотрите эти богатые питательными веществами продукты:

    • Белок. Выберите морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
    • Фрукты. Поощряйте ребенка есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовый сок. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованные в собственный сок, что означает, что в них мало добавленного сахара. Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести дополнительные калории.
    • Овощи. Подавать разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать вам разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия.
    • Зерна. Выбирайте цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, овсянку, попкорн, киноа, коричневый или дикий рис. Ограничьте потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и рис.
    • Молочный. Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

    Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка от:

    • Добавленный сахар. Ограничьте количество добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие. Проверьте этикетки с питанием. Выбирайте каши с минимальным добавлением сахара. Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.
    • Насыщенные и трансжиры. Ограничьте насыщенные жиры — жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты.Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах. Ограничьте потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
    • Натрий. В ежедневном рационе большинства детей в США слишком много натрия. Поощряйте перекусывать фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверяйте этикетки с питанием и ищите продукты с низким содержанием натрия.

    Если у вас есть вопросы о детском питании или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом или диетологом.

    Возраст от 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для девочек
    калорий 1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
    Белок 2-4 унции
    Фрукты 1-1.5 чашек
    Овощи 1-1,5 стакана
    Зерна 3-5 унций
    Молочная 2-2,5 стакана
    Возраст от 2 до 4 лет: Ежедневные рекомендации для мальчиков
    калорий 1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности
    Белок 2-5 унций
    Фрукты 1-1.5 чашек
    Овощи 1-2 стакана
    Зерна 3-5 унций
    Молочная 2-2,5 стакана
    Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек
    калорий 1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
    Белок 3-5 унций
    Фрукты 1-1.5 чашек
    Овощи 1,5-2,5 стакана
    Зерна 4-6 унций
    Молочная 2,5 стакана
    Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков
    калорий 1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности
    Белок 3-5.5 унций
    Фрукты 1-2 стакана
    Овощи 1,5-2,5 стакана
    Зерна 4-6 унций
    Молочная 2,5 стакана
    От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек
    калорий 1,400-2,200, в зависимости от роста и уровня активности
    Белок 4-6 унций
    Фрукты 1.5-2 стакана
    Овощи 1,5-3 стакана
    Зерна 5-7 унций
    Молочная 3 чашки
    От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
    калорий 1600-2600, в зависимости от роста и уровня активности
    Белок 5-6.5 унций
    Фрукты 1,5-2 стакана
    Овощи 2-3,5 стакана
    Зерна 5-9 унций
    Молочная 3 чашки
    Возраст от 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек
    калорий 1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности
    Белок 5-6.5 унций
    Фрукты 1,5-2 стакана
    Овощи 2,5-3 стакана
    Зерна 6-8 унций
    Молочная 3 чашки
    Возраст от 14 до 18 лет: Ежедневные рекомендации для мальчиков
    калорий 2000–3200, в зависимости от роста и уровня активности
    Белок 5.5-7 унций
    Фрукты 2-2,5 стакана
    Овощи 2,5-4 стакана
    Зерна 6-10 унций
    Молочная 3 чашки
    2 февраля 2021 г. Показать ссылки
    1. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. Проверено 18 января 2021 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    Принципы здорового питания — Питание и недоедание матерей, детей грудного и раннего возраста

    Здоровое питание

    О здоровом питании

    Планирование сбалансированного питания

    Принципы здорового питания

    1. Ешьте самые разные продукты .Ни одна пища не содержит всех белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, поэтому вы должны есть разные продукты.
    2. Ешьте основные продукты во время каждого приема пищи . Основные продукты питания должны составлять большую часть приема пищи. Эти продукты относительно дешевы и содержат большое количество углеводов и некоторых белков. К основным продуктам питания относятся злаки (такие как рис, кукуруза, просо, пшеница и овес), бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут и ячмень) и крахмалистые корни (например, картофель и маниока).Неочищенные основные продукты питания, такие как цельное зерно, коричневый нешлифованный рис, просо, ячмень и картофель, обеспечивают более устойчивую энергию в течение длительного периода времени, а также являются хорошим источником белка и широкого спектра витаминов и минералов. Рафинированные продукты, такие как белый рис и белая мука, содержат гораздо меньше питательных веществ и клетчатки.
    3. Ешьте бобовые каждый день . Эти продукты обеспечивают человека белками, необходимыми для развития и восстановления тела, а также для наращивания сильных мышц. Они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки и помогают поддерживать активность иммунной системы.К бобовым относятся бобы, горох, чечевица, арахис (включая арахисовое масло) и соевые бобы. При употреблении в пищу основных продуктов повышается качество белка. Бобовые — более дешевый источник белка, чем продукты животного происхождения, такие как говядина и курица, и по возможности их следует есть каждый день.
    4. Ешьте овощи и / или фрукты каждый день . Овощи и фрукты — важная часть здорового и сбалансированного питания. Они снабжают организм витаминами и минералами, которые поддерживают работу организма и укрепляют иммунную систему.Ешьте самые разные, поскольку каждый из них содержит разные витамины, минералы и пищевые волокна.
    5. Используйте мало жиров и сахара . Жиры, масла и сахар являются хорошими источниками энергии и играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании. Даже небольшое количество может дать много энергии. Жиры включают сливочное масло, сало, маргарин, растительное масло (растительное, кокосовое и пальмовое) и кокосовые сливки. Они также содержатся в авокадо, масличных семенах (подсолнечник, арахис и кунжут), жирном мясе и рыбе, твороге и сыре.Важно научиться отличать хорошие жиры от плохих. Сахар и сладкие продукты включают мед, джем, столовый сахар, пирожные и печенье. Индийский джаггери и сахарный тростник-сырец — самые полезные и простые заменители белого сахара. Хотя жиры и сахар являются хорошими источниками энергии, они не богаты другими питательными веществами. Поэтому их следует умеренно есть в дополнение к другим продуктам, а не вместо них.
    6. Регулярно употребляйте в пищу продукты животного происхождения и молочные продукты .Пищу животных и рыбу также следует употреблять так часто, как вы можете себе это позволить, но не в избытке, поскольку они влияют на уровень холестерина. Они поставляют высококачественные белки, витамины и минералы, а также дополнительную энергию. Они помогут укрепить мышцы и иммунную систему. Эти продукты включают все виды мяса, птицы (птицы), рыбы, яиц и молочных продуктов, таких как молоко, простокваша, пахта, йогурт и сыр. Если насекомые, такие как гусеницы или кузнечики, входят в ваш рацион, они также обеспечивают хорошие питательные вещества.
    7. Ешьте необходимое количество еды, чтобы поддерживать здоровый вес, и регулярно занимайтесь спортом. Правильное количество еды для человека будет зависеть от пола, роста, возраста и образа жизни, а также других факторов. Выбирайте продукты, которые обеспечивают много питания, но с низким содержанием жира.

    14 сентября, 2019

    Основы здорового питания: руководство

    J Здоровье женщин-акушерок. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 15 октября.

    Опубликовано в окончательной редакции как:

    PMCID: PMC3471136

    NIHMSID: NIHMS242610

    Патрик Дж. Скерретт

    1 Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

    Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

    1 Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

    2 Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

    Автор для переписки: Патрик Дж.Skerrett, Медицинская библиотека Countway, 10 Shattuck St, 2 nd floor, Boston MA 02115, phone = 617-432-1791, fax = 617-432-1506, [email protected] См. Другие статьи в PMC, которые цитируют опубликованная статья.

    Abstract

    В настоящее время существует достаточно веских доказательств, чтобы предложить женщинам несколько фундаментальных стратегий здорового питания. Они включают упор на полезные для здоровья ненасыщенные жиры, цельнозерновые продукты, хорошие белковые «пакеты», а также фрукты и овощи; ограничение потребления транс- и насыщенных жиров, зерновых высокой степени очистки и сладких напитков; и прием поливитаминов с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой безопасности.Диета, основанная на этих принципах, является здоровой практически на всех этапах жизни, от молодости до планирования беременности, беременности и до старости.

    Ключевые слова: диета, здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, рак, беременность, фертильность

    ВВЕДЕНИЕ

    «Что такое здоровое питание?» Многие врачи затрудняются ответить на этот частый вопрос пациентов. Сложность дать простой ответ понятна. Огромный объем данных, собранных исследователями в области пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми выводами, кажущимися ошибками в рекомендациях и потоком дезинформации в диетических книгах и средствах массовой информации могут создать впечатление, будто объяснение основ здорового питания похоже на описанию тонкостей физики элементарных частиц.Это прискорбно, потому что сейчас имеется достаточно веских доказательств из надежных источников, чтобы составить простые, но убедительные рекомендации по диете.

    В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах средняя женщина может прожить 80 лет и более. 1 При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания организма, его построения и восстановления. Продукты, содержащие эти калории, могут влиять на риск развития хронических состояний, которые варьируются от болезней сердца и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

    Хотя многое еще предстоит узнать о роли конкретных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество доказательств подтверждает полезность здоровых диетических моделей, в которых упор делается на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, и что ограничьте потребление рафинированного крахмала, красного мяса, жирных молочных продуктов, а также продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров. Такие диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний. 2

    Диета, конечно же, всего лишь один из подходов к профилактике болезней.Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — это еще три важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что женщины, которые следовали образцу здорового образа жизни, включающему эти четыре стратегии, имели на 80% меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 14-летнего периода по сравнению со всеми другими женщинами, участвовавшими в исследовании. 3 Сопутствующее исследование, Последующее исследование медицинских специалистов, показало, что подобный выбор здорового образа жизни был полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина. 4

    В этой статье мы представляем основанные на фактах элементы здорового питания и обзор моделей здорового питания. Мы также касаемся трех особых ситуаций: диета и фертильность, диета и беременность, а также диета и потеря веса.

    ПИЩЕВЫЙ ЖИР

    Пищевой жир — это очень неправильно понимаемое и ошибочно оклеветанное питательное вещество. Мифы и сообщения, которые существуют с 1960-х годов, предупреждают, что «жир — это плохо». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в основном неэффективных диет и разработать тысячи обезжиренных, но высококалорийных продуктов.Это также способствовало развитию двойной эпидемии ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, потому что есть четыре основных типа диетических жиров, которые существенно различаются по влиянию на здоровье.

    Транс-жиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и остального организма. Эти в значительной степени искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают уровень защитного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают множество других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы. 5 Более высокое потребление трансжиров было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, желчных камней, деменции и увеличения веса. 5 Насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов увеличивают вредные ЛПНП, но также повышают ЛПВП. Умеренное потребление насыщенных жиров (менее 8% дневных калорий) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление большего количества связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы — особенно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — являются важными компонентами здорового питания и также необходимы для сердечного здоровья. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, улучшает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечный ритм. 6

    Диетический жир как таковой не связан с риском хронических заболеваний.Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жиров, могут быть вполне здоровыми, если они содержат мало транс- и насыщенных жиров и делают упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. 7 Хотя точных данных об оптимальных пропорциях пищевых жиров нет, низкое потребление транс- и насыщенных жиров и более высокое потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

    УГЛЕВОДЫ

    В Соединенных Штатах сокращение потребления пищевых жиров с 45% калорий в 1965 году до примерно 34% сегодня сопровождалось увеличением потребления углеводов. 8 Эти дополнительные углеводы были в основном в форме сильно переработанных зерен. Обработка удаляет клетчатку, полезные жиры и ряд витаминов, минералов и фитонутриентов, делая обработанные зерна, такие как белая мука или белый рис, менее питательными по сравнению с цельнозерновыми версиями. Употребление диеты, богатой сильно переработанными зернами, связано с увеличением триглицеридов и снижением защитных ЛПВП. 9 Эти побочные реакции могут усугубляться в контексте инсулинорезистентности, которая часто развивается во время беременности.Распространенность инсулинорезистентности и диабета 2 типа растет в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.

    Гликемический индекс

    Гликемический ответ означает измеримое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов. Чем больше постпрандиальный скачок глюкозы в пище, тем выше ее гликемический индекс. Высокоочищенные зерна вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем менее очищенные цельные зерна. 10 Более высокие гликемические реакции сопровождаются повышенными уровнями инсулина в плазме, которые, как считается, лежат в основе метаболического синдрома 11 , а также связаны с овуляторным бесплодием. 12 Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой (продукт гликемического индекса диеты и общего потребления углеводов), по-видимому, увеличивают риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин с некоторой инсулинорезистентностью. 13 Резкая потеря клетчатки и питательных микроэлементов во время процесса измельчения также может способствовать этим неблагоприятным эффектам сильно переработанного зерна.

    Напротив, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, а также фрукты, овощи и бобы содержат медленно перевариваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Значительный объем доказательств указывает на то, что употребление в пищу цельнозерновых или злаковых с высоким содержанием клетчатки, а не высокоочищенных зерен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний 14 и диабета 2 типа. 15 Хотя снижение риска рака толстой кишки за счет диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, было трудно задокументировать, такой режим питания явно связан с уменьшением запоров и дивертикулярной болезни.

    БЕЛК

    Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, неважно, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка.Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он содержит множество других питательных веществ. Качество и количество жиров, углеводов, натрия и других питательных веществ в «белковом пакете» могут влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Например, результаты исследования здоровья медсестер показывают, что употребление большего количества белка из бобов, орехов, семян и т. П. При сокращении легко усваиваемых углеводов снижает риск сердечных заболеваний. 16 В этом исследовании потребление большего количества животного белка при сокращении углеводов не уменьшило риск сердечных заболеваний, возможно, из-за жиров и других питательных веществ, которые поступают (или не поступают) с белками животных.

    ОВОЩИ И ФРУКТЫ

    «Ешьте больше фруктов и овощей» — вечный совет, подкрепленный большим количеством доказательств. 17 Овощи и фрукты содержат клетчатку, медленно перевариваемые углеводы, витамины и минералы, а также многочисленные фитонутриенты, которые связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, связанной со старением потери зрения из-за катаракты и дегенерации желтого пятна, а также для поддержания функции кишечника. Связь между овощами и фруктами и раком менее известна.Хотя они не обладают общим противоопухолевым эффектом, фрукты и овощи могут работать против определенных видов рака, включая рак пищевода, желудка, легких и колоректальный рак. 18

    Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, что означает минимум пять порций в день, а лучше больше. Этому требованию соответствует лишь каждый четвертый житель США. 19

    НАПИТКИ

    Идеальный напиток обеспечивает 100% того, что нужно организму — H 2 O — без каких-либо калорий и добавок.У воды есть все эти качества. Из-под крана стоит доли копейки за стакан. После воды два наиболее часто употребляемых напитка — это чай и кофе. Оба являются исключительно безопасными напитками и связаны со снижением риска развития диабета 2 типа, камней в почках и желчном пузыре 20 , а также, возможно, болезней сердца и некоторых видов рака.

    Два проблемных напитка — это сахаросодержащие напитки (газированные напитки, морсы, соки, спортивные напитки и т. Д.) И алкогольные напитки.Одна банка сахарной колы объемом 12 унций содержит 8–10 чайных ложек сахара, примерно 120–150 «пустых» калорий. 21 Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа, 22 сердечных заболеваний, 23 и подагры. 24 Умеренное употребление алкоголя (не более одной порции в день для женщин, 1-2 порции в день для мужчин) было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.С другой стороны, даже умеренное употребление алкоголя может увеличить риск рака груди.

    Однако возможно, что диета, богатая фолиевой кислотой, может снизить этот риск. В исследовании «Здоровье медсестер» риск рака груди, связанный с употреблением алкоголя, был самым высоким среди женщин с общим потреблением фолиевой кислоты менее 300 мкг / день при потреблении алкоголя ≥15 г / день по сравнению с <15 г / день, что содержание алкоголя в одном «стандартном» напитке. Многомерный относительный риск (ОР) составил 1,32; 95% доверительный интервал (ДИ), 1.15–1,50. У женщин, потреблявших не менее 300 мкг фолиевой кислоты в день, не было повышенного риска рака груди, связанного с употреблением алкоголя. 25 Употребление алкоголя во время беременности не рекомендуется из-за возможной опасности для здоровья развивающегося ребенка.

    ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

    Оптимальная диета обычно обеспечивает все витамины, минералы и другие микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья. Однако многие женщины в США и очень большой процент бедных женщин не соблюдают оптимальные диеты. 3 Таким образом, для большинства женщин ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок обеспечивает хорошую страховку от дефицита питательных веществ. Такие добавки обычно включают дополнительное количество железа, которое необходимо от 9% до 11% женщин в пременопаузе с дефицитом железа. 26

    Наиболее достоверно доказанное преимущество витаминных добавок заключается в том, что дополнительное количество фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки примерно на 70%. 27 Текущие руководящие принципы призывают всех женщин детородного возраста принимать ежедневную добавку, содержащую от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 4 миллиграмма (мг) для женщин с ребенком с дефектом нервной трубки.

    Кальций важен для поддержания прочности костей. Вопрос о том, сколько именно кальция необходимо, спорный. Руководства Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление 400 мг в день. В Соединенном Королевстве 700 мг / день считается достаточным для женщин в возрасте 19 лет и старше. В Соединенных Штатах диетические рекомендации рекомендуют взрослым женщинам получать 1500 мг кальция в день, 28 , в основном за счет трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день. 29 Низкокалорийный вариант без жира — это получение кальция из добавок.

    Для поддержания прочности костей другие факторы, включая физическую активность и витамин D, не менее или даже более важны, чем кальций. Появляется все больше свидетельств того, что текущие рекомендации по витамину D (200-600 МЕ / день, в зависимости от возраста) слишком низки, и что 1000 МЕ / день обеспечивают лучшую защиту от переломов и, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака 30 (см. Focus на витамине D).Избыточное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинола) было связано с повышенным риском перелома шейки бедра, возможно, из-за конкуренции с витамином D. 31 Однако повышенный риск наблюдается при потреблении, немного превышающем текущую норму потребления диеты 700 мкг на 1 день. Учитывая это беспокойство, предпочтение отдается поливитаминам, которые доставляют большую часть своего витамина А в виде бета-каротина.

    КОНТРОЛЬ ВЕСА, УПРАЖНЕНИЯ

    Масса тела, как паук, находится в центре паутины здоровья и болезней.Избыточный вес предрасполагает человека к развитию множества хронических заболеваний. Чем выше индекс массы тела (ИМТ)> 25 кг / м 2 , тем выше распространенность аномального уровня глюкозы в крови, липидов и артериального давления; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет; много раковых заболеваний; камни в желчном пузыре; апноэ во сне; осложнения беременности; бесплодие; и преждевременная смертность. В соответствии с действующими национальными рекомендациями оптимальным считается ИМТ от 18 до 25 кг / м 2 , а наилучшее состояние здоровья достигается за счет предотвращения увеличения веса в зрелом возрасте.

    Поддержание здоровой массы тела или похудание напрямую зависит от потребленных и потраченных калорий. Контроль порций необходим для поддержания веса. Процент калорий из пищевых жиров имеет мало отношения к поддержанию веса, в то время как низкое потребление сладких напитков и трансжиров и более высокое потребление пищевых волокон оказывается полезным. Регулярные упражнения и избегание крайнего бездействия, например чрезмерного просмотра телевизора, также являются неотъемлемыми стратегиями контроля веса.Также важна благоприятная социальная и физическая среда.

    ДИЕТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

    Хотя исследования питательных веществ, таких как жиры, углеводы, а также определенные витамины и минералы, показательны, они также породили некоторые тупики, наряду с мифами и путаницей относительно того, что составляет здоровое питание. Основная причина в том, что люди едят пищу, а не питательные вещества. Кроме того, люди склонны придерживаться относительно повторяемого режима питания. Хотя изучать режимы питания труднее, чем изучать питательные вещества, новое исследование показало, что некоторые режимы питания полезны для долгосрочного здоровья.

    Один из вариантов питания, который может навредить здоровью в долгосрочной перспективе, — это типичная западная диета, богатая красным мясом, сильно переработанными зернами и сахаром и не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Множество исследований подчеркивают, что этот тип диеты способствует развитию атеросклероза и различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность. 32, 33

    Одна альтернатива предоставляется Руководством по питанию для американцев. 29 Эти рекомендации пересматриваются каждые пять лет комиссией, которая когда-то была назначена Министерством сельского хозяйства США (USDA). Министерство здравоохранения и социальных служб теперь также участвует в этом процессе. Согласно Министерству сельского хозяйства США, руководство « предоставляет авторитетные рекомендации для людей от двух лет и старше о том, как правильное питание может способствовать укреплению здоровья и снижению риска основных хронических заболеваний ».

    Стремясь сделать рекомендации более доступными для общественности, они изначально были преобразованы в пирамиду Food Guide Pyramid.К сожалению, этот вездесущий символ иллюстрирует цели сельского хозяйства США в такой же мере, как и принципы здорового питания. Пирамида Food Guide не предлагала никаких указаний по зерновым; Он объединил в одну кучу красное мясо, птицу, рыбу и бобы и попросил нас судить об этих источниках белка по их общему содержанию жира. Пирамида Food Guide поощряла употребление трех стаканов обезжиренного молока или употребление трех порций других молочных продуктов в день; и не делали различий между типами жиров, рекомендуя употреблять жир «умеренно».Пирамида Food Guide была упразднена в 2005 году и заменена абстрактной MyPyramid (), которую невозможно расшифровать без доступа к соответствующему веб-сайту. Замена групп продуктов питания вертикальными полосами (оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, желтый для масел, синий для молочных продуктов и фиолетовый для мяса и бобов) стал победой для пищевой промышленности, которая не согласилась с оригинальной продукцией Food. Направляющая пирамида, потому что она представляет продукты, расположенные внизу, как «хорошие», а продукты, расположенные наверху, как «плохие».Дизайн с письмом слева направо представляет все продукты одинаково питательными.

    MyPyramid, разработанный Министерством сельского хозяйства США в 2006 г.

    Вертикальные полосы на MyPyramid.gov представляют различные группы продуктов питания и их относительный вклад в здоровое питание. Цифра не имеет смысла без информации с соответствующего веб-сайта.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Файл с высоким разрешением доступен для бесплатной загрузки по адресу: http://www.mypyramid.gov/global_nav/media_resources.html

    Разрешение на перепечатку:

    Все информационные материалы, подготовленные Центром политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. и Продвижение, будь то печатное или электронное на этом веб-сайте, является общественным достоянием и как таковое не ограничивается законом об авторском праве, если не указано иное.

    Мы просим только, чтобы информационные материалы, как графические, так и текстовые, предоставленные CNPP, воспроизводились в том виде, в каком они были изначально задуманы и / или написаны, и чтобы они не подвергались никаким изменениям или редактированию. Для обеспечения точности и непрерывности сообщения мы рекомендуем всем пользователям воспроизводить информацию в том виде, в котором она была изначально задумана и / или написана. [примечание: изображение MyPyramid никоим образом не было изменено.]

    (http://www.mypyramid.gov/QandA/index.html)

    Пирамида здорового питания воплощает лучший рацион питания (), который был разработан преподавателями кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе наилучших имеющихся данных.Диетические стратегии, воплощенные в этой пирамиде, кратко описаны в.

    Пирамида здорового питания

    Пирамида здорового питания предоставляет основанную на фактах информацию об элементах диеты, полезной для долгосрочного здоровья.

    [ПРИМЕЧАНИЕ: изображение с высоким разрешением доступно для бесплатной загрузки по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html]

    Разрешение на перепечатку:

    Изображение «Пирамида здорового питания» принадлежит президенту и научным сотрудникам Гарвардского колледжа.Его можно использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

    Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания, Департамент Питание, Гарвардская школа общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org, и «Ешь, пей и будь здоровым» Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press / Simon & Schuster Inc. .

    (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html)

    Таблица 1

    Элементы здорового питания

    Выбирайте здоровые жиры, а не нездоровые жиры.
    • Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в коммерческой выпечке и во фритюре в ресторанах.

    • Ограничьте потребление насыщенных жиров, в основном из красного мяса, масла, молока и других молочных продуктов (менее 8% калорий [17 граммов * ])

    • Подчеркните полиненасыщенные жиры из оливок и оливкового масла; рапсовое, арахисовое и другие ореховые масла; миндаль, кешью, арахис и другие орехи и ореховое масло; авокадо; кунжут, тыква и другие семена (10–15% калорий [22–27 граммов * ])

    • Подчеркните полиненасыщенные жиры из овощных масел, таких как кукурузное, соевое и сафлоровое масла; грецкие орехи; жирная рыба, такая как лосось, сельдь и анчоусы (8–10% калорий [17–22 грамма * ])

    Выбирайте медленно усваиваемые углеводы, а не высокоочищенные. Ограничьте потребление источников быстро усваиваемых углеводов, таких как белая мука, белый рис, выпечка, сладкие напитки и картофель фри. Вместо этого сделайте упор на цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, ячмень, булгур, киноа и ягоды пшеницы), цельные фрукты и овощи, бобы и орехи. Старайтесь есть не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака и цельнозернового хлеба — отличное начало.
    Выберите лучшие белковые пакеты, сделав упор на растительные источники белка, а не на источники животного происхождения. «Флекситаристский» подход к белку имеет долгосрочные выгоды для здоровья. Старайтесь получать как минимум половину белка из растений — бобов, орехов, семян, цельного зерна, фруктов и овощей. Для большинства остальных выбирайте рыбу, яйца, птицу, а небольшое количество красного мяса и молочных продуктов составляют баланс. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. **
    Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах. Считайте 5 порций фруктов и овощей как минимум в день; 9 в день даже лучше.Ешьте ради разнообразия и цвета. Каждый день старайтесь съесть хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей, желтых или оранжевых фруктов или овощей, красных фруктов или овощей и цитрусовых. Как правило, лучше всего в свежем виде, особенно если он местного производства; замороженные фрукты и овощи почти так же хороши.
    Выбирайте низкокалорийное увлажнение. Вода — лучший выбор для увлажнения. Кофе и чай в умеренных количествах (с небольшим количеством молока или сахара), как правило, являются безопасными и полезными напитками.Если в рацион входит молоко, лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко. Избегайте напитков с содержанием сахара, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки. Ограничьте количество свежего сока одним маленьким стаканом в день. Алкоголь в умеренных количествах (не более одного напитка в день для женщин), если вообще.
    Выполните ежедневные рекомендации по витаминам и минералам. Ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок на уровне RDA, содержащих фолиевую кислоту и 1000 МЕ витамина D, обеспечивает недорогую безопасность питания.Многим женщинам в пременопаузе требуется дополнительное количество железа, а некоторым женщинам — дополнительный кальций.
    Ежедневные упражнения Израсходованные калории так же важны для хорошего здоровья, как качество и количество потребляемых калорий. Текущие рекомендации призывают к 30-минутной физической активности, такой как быстрая ходьба, в большинство, если не во все дни недели.

    Для людей, которые предпочли бы придерживаться установленного режима питания, а не строить свой собственный, основанный на пирамиде здорового питания, диета средиземноморского типа или диета DASH могут иметь очень положительное влияние на здоровье ().

    Таблица 2

    Элементы двух моделей здорового питания

    Средиземноморская диета 55
    • Фрукты, овощи, зерна, бобы, орехи и семена съедаются ежедневно и составляют большую часть потребляемой пищи.

    • Жир, большая часть которого содержится в оливковом масле, может составлять до 40% дневных калорий.

    • Небольшие порции сыра или йогурта обычно едят каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц.

    • Красное мясо едят время от времени.

    • Небольшое количество красного вина обычно принимается во время еды.

    Эти диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.
    Диета DASH 38, 39 *
    • Зерно и зерновые продукты: 7–8 порций * , более половины из которых составляют цельнозерновые продукты

    • Фрукты: 4–5 порций

    • Овощи: 4–5 порций

    • Нежирные или нежирные молочные продукты: 2–3 порции

    • Постное мясо, рыба, птица: 2 порции или меньше

    • Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

    • Добавленные жиры: 2–3 порции в день

    • Сладости: ограниченное количество

    Питательный состав диеты DASH был следующим: общий жир, 27% калорий; насыщенные жиры, 6% калорий; холестерин 150 мг; белок, 18% калорий; углевод, 55% калорий; клетчатка, 30 г; натрий 2300 мг; калий 4700 мг; кальций, 1250 мг; и магний, 500 мг

    Средиземноморская диета

    Традиционные диеты, разработанные в странах, окружающих Средиземное море, связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и других хронических состояний.Такие диеты также хорошо переносятся на чужую почву. Среди 166012 женщин, участвовавших в исследовании диеты и здоровья AARP Национального института здравоохранения, те, чьи диеты наиболее точно соответствовали традиционной средиземноморской диете, имели сниженный риск общей смертности (многомерное отношение рисков [HR], 0,80; 95% ДИ, 0,75 –0,85), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (HR, 0,81; 95% ДИ, 0,68–0,97) и смертность от рака (HR, 0,88; 95% ДИ, 0,78–1,00) по сравнению с теми, кто придерживается западной диеты. 34 Аналогичная тенденция наблюдалась и у мужчин.Воздействие на курильщиков было еще более сильным. Средиземноморская диета имеет и другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. 35 Он также был связан с контролем астмы 36 и улучшением ревматоидного артрита. 37

    Хотя не существует единой диеты, которую можно было бы назвать «средиземноморской диетой», те, кто достоин этого названия, содержат большое количество оливкового масла первого отжима; с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки; и богат фруктами, овощами, бобовыми и орехами.Ежедневно съедают небольшие порции сыра и йогурта; рыбу употребляют в разном количестве; красное мясо, птица, яйца и сладости потребляются умеренно. Умеренное количество красного вина дополняет еду, а регулярная физическая активность является частью повседневной жизни. Пример диеты средиземноморского типа приведен в таблице.

    DASH of Prevention

    В 1990-е годы Национальный институт сердца, легких и крови спонсировал рандомизированное контролируемое исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), чтобы выяснить, могут ли определенные изменения в диете снизить артериальное давление.В диете DASH особое внимание уделялось фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам, а также ограниченному количеству красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. По сравнению со среднестатистической американской диетой, диета DASH снизила систолическое артериальное давление участников в среднем на 5,5 мм рт. Ст. И диастолическое давление на 3 мм рт. 38 Подход DASH с низким содержанием натрия оказался еще более эффективным; результаты были сопоставимы с результатами испытаний гипотензивных препаратов. 39 Действие диеты DASH выходит за рамки снижения артериального давления.С тех пор было показано, что он снижает вес, 40 риск ишемической болезни сердца и инсульта, 41 и развитие камней в почках. 42 Подробную информацию о диете DASH можно бесплатно загрузить с веб-сайта National Heart, Lung и Blood (см. Вставку 1, Дополнительная информация).

    ВСТАВКА 1

    ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

    Женщин (и врачей), желающих получить дополнительную информацию о здоровом питании, можно направить на следующие ресурсы:

    Общее питание
    • Willett WC, Skerrett PJ.Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Свободная пресса; 2005

    • Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 2005 г .; www.healthierus.gov/dietaryguidelines

    • The Nutrition Source, бесплатная онлайн-публикация Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource.

    Средиземноморские диеты и диеты DASH — не единственные исследуемые модели питания. Данные исследования оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart,) показывают, что замена некоторых углеводов в уже здоровой диете белком или ненасыщенными жирами может еще больше снизить артериальное давление, повысить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. 43 Исследователи из Университета Торонто создали то, что получило название «портфельная диета».Эта в основном вегетарианская диета направлена ​​на холестерин путем добавления определенных продуктов, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП: овса, ячменя, псиллиума, окра и баклажанов, которые богаты растворимой клетчаткой; соевый протеин; цельный миндаль и маргарин, обогащенный растительными стеринами. Этот ассортимент продуктов, снижающих уровень холестерина, снизил средние значения ЛПНП на 29% и не повредил ЛПВП. 44

    ДИЕТА И ПЛОДОРОДНОСТЬ

    По оценкам, 2 миллиона американских женщин ежегодно страдают от бесплодия. 45 Некоторые обращаются к вспомогательной репродукции, другие молча борются.Хотя фермеры и владельцы ранчо давно признали связь между рационом питания и фертильностью сельскохозяйственных животных, удивительно мало исследований было проведено в отношении связи между ними у людей. Самое крупное, продолжительное и систематическое исследование связи между диетой и фертильностью было недавно проведено в рамках исследования здоровья медсестер. Участниками дополнительного исследования диеты и фертильности были 18 555 женщин, которые в ходе одного из двухгодичных опросов по исследованию здоровья медсестер заявили, что они пытались забеременеть, и ни одна из женщин ранее не сообщала о проблемах с бесплодием.За 8-летний период наблюдения эти женщины сообщили о более чем 25 217 беременностях и / или попытках зачатия, которые длились от нескольких недель до более чем двенадцати месяцев. В общей сложности 3209 женщин (13%) столкнулись с трудностями при наступлении беременности, в том числе у 438 женщин было диагностировано овуляторное бесплодие, ведущая причина бесплодия по женскому фактору. Данные этого вложенного исследования случай-контроль выявили десять стратегий питания и образа жизни, которые были связаны со снижением риска овуляторного бесплодия (вставка 2). Результаты были опубликованы в серии статей, посвященных отдельным факторам. 12, 46–53 После создания шкалы «фертильной диеты», основанной на этих факторах, женщины в наивысшем квинтиле этого показателя имели значительно более низкие риски овуляторного бесплодия (ОР 0,34; 95% ДИ 0,23–0,48) и другие причины бесплодия (ОР 0,73; 95% ДИ 0,57–0,95), чем в самом низком квинтиле. Комбинация пяти или более факторов образа жизни с низким риском, включая диету, контроль веса и физическую активность, была связана с 69% снижением риска бесплодия с нарушением овуляции и расчетным популяционным риском 66% (95% доверительный интервал 29%). –86%). 49

    Вставка 2

    ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, НАБЛЮДАЕМЫЕ В ИЗУЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ МЕДСЕСТРЫ, КОТОРЫЕ СНИЖАЛИ РИСК ОВУЛЯТОРНОГО БЕСПОЛУЧИЯ
    49
    Избегайте трансжиров.
    Включите в рацион больше ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, и сократите потребление насыщенных жиров из красного мяса и других источников.
    Ешьте больше растительного белка, такого как бобы и орехи, и меньше животного белка.
    Выбирайте цельнозерновые и другие источники углеводов, которые имеют более низкое, более медленное воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем углеводы высокой степени очистки.
    Временно торгуйте обезжиренным молоком и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, такими как творог и замороженный йогурт, на их аналоги с полным содержанием жира.
    Примите поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и другие витамины группы В.
    Получайте много железа из фруктов, овощей, бобов и пищевых добавок, но не из красного мяса.
    Ограничьте потребление газированных напитков с сахаром.
    Стремитесь к здоровому весу. При необходимости потеря от 5 до 10 процентов от начального веса может улучшить овуляцию.
    Сидячие женщины или женщины с избыточным весом должны регулярно заниматься спортом. Худощавым женщинам, которые интенсивно тренируются, следует сократить их до умеренных.

    ДИЕТА И БЕРЕМЕННОСТЬ

    Хорошее питание может улучшить здоровье матери на протяжении всей беременности, снизить риск врожденных дефектов, способствовать оптимальному росту и развитию плода и предотвратить хронические проблемы со здоровьем у развивающегося ребенка. Американский колледж акушерства и гинекологии и Американская диетическая ассоциация рекомендуют женщинам в целом следовать рекомендациям по питанию для американцев перед беременностью и во время беременности.Другие ключевые стратегии включают соответствующее увеличение веса; соответствующая физическая активность; добавление витаминов (фолиевая кислота) и минералов (железо) по мере необходимости; и отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ.

    Недавние сообщения о содержании ртути в рыбе побудили некоторых женщин избегать употребления рыбы во время беременности. Однако жирные кислоты омега-3 во многих видах рыбы способствуют здоровому развитию плода. Не было доказано, что употребление во время беременности среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути вызывает проблемы.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды сообщает беременным или кормящим женщинам, что безопасно есть до 12 унций (2 средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. 54 Типы морепродуктов с низким содержанием ртути включают анчоусы, сом, камбалу, скумбрию, минтай, лосось, сардины, креветки и тилапию.

    В других статьях этого выпуска обсуждается важность жирных кислот омега-3 и витамина D во время беременности.Иордания подчеркивает, что беременным женщинам следует потреблять от 200 до 300 мг в день из безопасных источников пищи, таких как очищенная рыба и добавки с водорослевым маслом и яйца, обогащенные DHA, которые являются альтернативными источниками для беременных женщин, которые не едят рыбу. 55 Kendall-Tackett рассматривает недавние исследования омега-3 и психического здоровья женщин, где большинство исследований показывают, что EPA эффективна при лечении депрессии, а в умеренных дозах EPA и DHA кажутся безопасными для беременных и женщин в послеродовом периоде. 56 Статья Kaludjerovic и Vieth иллюстрирует, что неадекватное питание витамином D во время перинатального развития представляет угрозу для здоровья человека и из-за риска воздействия солнечного света, дает текущие рекомендации по добавлению витамина D. 57

    ДИЕТА И КОНТРОЛЬ ВЕСА

    Практически любая диета приведет к потере веса, по крайней мере на короткое время, если она помогает человеку, сидящему на диете, потреблять меньше калорий, чем она сжигает. Однако немногие люди, сидящие на диете, способны выдерживать диету для похудения в течение длительного времени.Разный вкус, пищевые предпочтения, семейные ситуации и даже гены означают, что ни одна диета не подходит для всех. Что необходимо, так это диета, которая может сохраняться годами и полезна как для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов, так и для талии. Эта диета должна включать множество вариантов и несколько ограничений или «специальных» продуктов. Данные рандомизированных исследований показывают, что состав питательных веществ в диете для похудения имеет гораздо меньшее значение, чем количество калорий, которые он обеспечивает.

    В ходе непосредственного испытания четырех диет, основанных на диете Аткинса, Орниша и средиземноморской диете (с низким содержанием жира, средний белок; низким содержанием жира, высоким содержанием белка; высоким содержанием жира, средним содержанием белка; и высоким содержанием жира, высоким содержанием белка, соответственно. ), участники потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг) за 6 месяцев и имели уменьшение объема талии на 2 дюйма, независимо от диеты, которой они следовали. В 12 месяцев большинство из них начало немного набирать вес. Среди тех, кто завершил испытание, степень потери веса через 2 года была аналогичной у участников, получавших диету с 25% белка, и у тех, кто придерживался диеты с 15% белка (в среднем 4.5 и 3,6 кг соответственно; P = 0,11), а также было одинаковым для тех, кто придерживался диеты с 40% жира, и тех, кто был назначен на диету с 20% жира (в среднем 3,9 и 4,1 кг соответственно; P = 0,76). 58 Уровень углеводов не влиял на потерю веса в пределах целевого диапазона от 35% до 65% калорий из углеводов. Изменение окружности талии также было одинаковым во всех диетических группах. Чувство голода, сытости и удовлетворение диетой были одинаковыми для всех, как и уровень холестерина и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.Важно отметить, что эти средние значения скрывают огромные различия в потере веса: некоторые участники потеряли 30 фунтов или более, в то время как другие фактически набрали вес во время испытания. Это подтверждает идею о том, что стратегии похудания должны быть индивидуальными. Групповое консультирование помогло сбросить вес, предположив, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем сочетание питательных веществ в рационе.

    ВЫВОДЫ

    Несмотря на то, что появилось много достоверной информации об оптимальных диетах, для получения полной картины взаимосвязи между диетой и здоровьем потребуются годы дальнейших исследований.Тем не менее, несколько основных принципов уже установлены и вряд ли существенно изменятся. К ним относятся семь общих стратегий, перечисленных в.

    Все это невозможно охватить за 5 минут посещения офиса. Однако можно выделить несколько общих моментов, предложить раздаточный материал и направить пациента к дополнительной информации. Если у пациента избыточный вес, наиболее важными общими моментами должны быть контроль порций, отказ от сладких напитков и упражнения. Вес, вероятно, не менее важен для долгосрочного здоровья, чем диетические компоненты.Для пациента, чей вес находится в пределах здорового диапазона, подчеркните, что разумно избегать транс- и насыщенных жиров и делать упор на ненасыщенные жиры, заменить высокоочищенные зерна цельнозерновыми и выбрать здоровые источники белка. Пирамида здорового питания (см.) Предлагает хорошее визуальное напоминание об этих и других важных моментах здорового питания.

    Семь стратегий, перечисленных в, не так лаконичны, как необыкновенное изложение здорового питания из семи слов писателя Майкла Поллана: Ешьте еду.Не слишком. В основном растения. 43 Но они более конкретны и дают удовлетворительный ответ на вопрос: «Что такое здоровое питание?»

    Биография

    Патрик Дж. Скерретт — редактор Harvard Heart Letter . Уолтер С. Уиллетт — профессор эпидемиологии и питания имени Фредрика Джона Стэра и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они являются соавторами книги Eat, Drink and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating и (с Хорхе Э.Чаварро, Мэриленд) Диета для плодородия .

    Сноски

    Раскрытие информации: Нет

    Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

    Ссылки

    2. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Уход за диабетом. 2004. 27 (7): 1812–24. [PubMed] [Google Scholar] 3. Штампфер MJ, Ху Ф. Б., Мэнсон Дж., Римм Э. Б., Уиллетт WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med. 2000. 343 (1): 16–22. [PubMed] [Google Scholar] 4. Чиув С.Е., Маккалоу М.Л., Сакс Ф.М., Римм Е.Б.Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты. Тираж. 2006. 114 (2): 160–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Мозаффариан Д., Катан М.Б., Аскерио А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006. 354 (15): 1601–13. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ридигер Н.Д., Осман Р.А., Сух М, Могхадасян М.Х. Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях.J Am Diet Assoc. 2009. 109 (4): 668–79. [PubMed] [Google Scholar] 7. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Lyon Diet Heart Study. Тираж. 1999. 99 (6): 779–85. [PubMed] [Google Scholar] 9. Менсинк РП, Катан МБ. Влияние пищевых жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: метаанализ 27 исследований. Артериосклероз и тромбоз.1992; 12: 911–9. [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг Д.С. Клинические обновления: диета с низким гликемическим индексом. Ланцет. 2007. 369 (9565): 890–2. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ланн Д., Леройт Д. Инсулинорезистентность как основная причина метаболического синдрома. Med Clin North Am. 2007. 91 (6): 1063–77. viii. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr.2009. 63 (1): 78–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Шульце МБ, Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2004. 80 (2): 348–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008. 18 (4): 283–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Касторини CM, Панайотакос ДБ.Режимы питания и профилактика диабета 2 типа: от исследований к клинической практике; систематический обзор. Curr Diabetes Rev. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K и др. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006; 355 (19): 1991–2002. [PubMed] [Google Scholar] 18. Вайнио Х., Бьянкини Ф. Фрукты и овощи — Справочники МАИР по профилактике рака. Vol. 8. Лион, Франция: Международное агентство по изучению рака; 2005 г.[Google Scholar] 19. King DE, Mainous AG, 3rd, Carnemolla M, Everett CJ. Приверженность к здоровому образу жизни взрослыми в США, 1988–2006 гг. Am J Med. 2009. 122 (6): 528–34. [PubMed] [Google Scholar] 20. van Dieren S, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, van der AD, Boer JM, Spijkerman A, et al. Потребление кофе и чая и риск диабета 2 типа. Диабетология. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 22. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004. 292 (8): 927–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009. 120 (11): 1011–20. [PubMed] [Google Scholar] 24. Choi HK, Curhan G. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008. 336 (7639): 309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, et al.Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты и риска рака груди. ДЖАМА. 1999; 281: 1632–7. [PubMed] [Google Scholar] 26. Looker AC, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. Распространенность дефицита железа в США. ДЖАМА. 1997. 277 (12): 973–6. [PubMed] [Google Scholar] 27. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета по медицинским исследованиям. Ланцет. 1991. 338 (8760): 131–7. [PubMed] [Google Scholar] 30. Stechschulte SA, Кирснер RS, Federman DG.Витамин D: кость и не только, обоснование и рекомендации по добавкам. Am J Med. 2009. 122 (9): 793–802. [PubMed] [Google Scholar] 31. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002. 287 (1): 47–54. [PubMed] [Google Scholar] 32. Икбал Р., Ананд С., Оунпуу С., Ислам С., Чжан Х, Рангараджан С. и др. Особенности питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах: результаты исследования INTERHEART. Тираж. 2008. 118 (19): 1929–37.[PubMed] [Google Scholar] 33. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 2009. 169 (7): 659–69. [PubMed] [Google Scholar] 34. Mitrou PN, Kipnis V, Thiebaut AC, Reedy J, Subar AF, Wirfalt E, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин среди населения США: результаты исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007. 167 (22): 2461–8. [PubMed] [Google Scholar] 35.Софи Ф., Чезари Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Баррос Р., Морейра А., Фонсека Дж., Де Оливейра Дж. Ф., Дельгадо Л., Кастель-Бранко М. Г. и др. Приверженность средиземноморской диете и потребление свежих фруктов связаны с улучшением контроля над астмой. Аллергия. 2008. 63 (7): 917–23. [PubMed] [Google Scholar] 37. Скольдстам Л., Хагфорс Л., Йоханссон Г. Экспериментальное исследование средиземноморской диеты для пациентов с ревматоидным артритом.Ann Rheum Dis. 2003. 62 (3): 208–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М. и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med. 1997. 336 (16): 1117–24. [PubMed] [Google Scholar] 39. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001. 344 (1): 3–10. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур TJ, Alsabeeh N, Apovian CM, Murphy MC, Coffman GA, Cullum-Dugan D, et al. Вес, артериальное давление и диетические преимущества после 12 месяцев участия в Интернет-образовательной программе по питанию (DASH для здоровья): продолжительное обсервационное исследование. J Med Internet Res. 2008; 10 (4): e52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин.Arch Intern Med. 2008. 168 (7): 713–20. [PubMed] [Google Scholar] 42. Тейлор EN, Фунг Т.Т., Курхан Г.К. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. J Am Soc Nephrol. 2009 г. DOI: 10.1681 / ASN.20076. epub впереди печати. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., 3-й и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.ДЖАМА. 2005. 294 (19): 2455–64. [PubMed] [Google Scholar] 44. Jenkins DJ, Kendall CW, Faulkner D, Vidgen E, Trautwein EA, Parker TL, et al. Подход диетического портфолио к снижению холестерина: комбинированные эффекты растительных стеролов, растительных белков и вязких волокон при гиперхолестеринемии. Обмен веществ. 2002. 51 (12): 1596–604. [PubMed] [Google Scholar] 45. Чандра А., Мартинес Г. М., Мошер В. Д., Абма Дж. К., Джонс Дж. Фертильность, планирование семьи и репродуктивное здоровье женщин США: данные Национального исследования роста семьи 2002 г..Бетесда, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2005. [Доступ 10 сентября 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_23/sr23_025.pdf. [Google Scholar] 46. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление железа и риск овуляторного бесплодия. Obstet Gynecol. 2006. 108 (5): 1145–52. [PubMed] [Google Scholar] 47. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Рознер Б., Уиллетт WC. Перспективное исследование потребления молочных продуктов и ановуляторного бесплодия. Hum Reprod. 2007. 22 (5): 1340–7.[PubMed] [Google Scholar] 48. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (1): 231–7. [PubMed] [Google Scholar] 49. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Диета и образ жизни в профилактике бесплодия при нарушении овуляции. Obstet Gynecol. 2007. 110 (5): 1050–8. [PubMed] [Google Scholar] 50. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление белка и овуляторное бесплодие. Am J Obstet Gynecol.2008; 198 (2): 210 e1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Использование поливитаминов, витаминов группы В и риск овуляторного бесплодия. Fertil Steril. 2008. 89 (3): 668–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Употребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков в связи с бесплодием, связанным с нарушением овуляции. Эпидемиология. 2009. 20 (3): 374–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.Чаварро Дж. Э., Уиллетт WC, Скерретт П. Дж.. Диета для зачатия: новаторское исследование раскрывает естественные способы ускорения овуляции и повышения ваших шансов забеременеть. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2008. [Google Scholar]

    55. Статья Робина Джордана (в этом выпуске 55.6)

    56. Кендалл-Тэкетт (в этом выпуске 55.6)

    57. Kaludjerovic article

    58. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Райан Д.Х., Антон С.Д. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N Engl J Med. 2009. 360 (9): 859–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    5 принципов здорового питания — ясность фитнеса

    Разнообразие продуктов питания содержит множество питательных веществ, если они соответствуют принципу №1. Разнообразный барахло по-прежнему остается мусором. Представьте, что у вас есть машина, которой вам нужно прослужить следующие 30 лет — вот как вы должны относиться к своему телу. Как и автомобилю, для его эффективной работы требуется ряд ресурсов — тормозная жидкость, жидкость для рулевого управления, масло и так далее.Неспособность предоставить то, что нужно автомобилю, означает, что вы окажетесь разбитым на обочине дороги. Как и автомобилю, вашему организму для поддержания жизнедеятельности необходимы различные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Единственный способ убедиться, что вы не сломаетесь и не истощитесь, — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, подобные перечисленным выше.

    Чтобы помочь с этим, подумайте о раскраске тарелки — это отличный способ убедиться, что в вашей еде есть необходимое разнообразие, и все, что вам нужно, — это использовать глаза.Ваша еда должна отображать различные продукты и цвета — создайте тарелку, достойную Instagram.

    # 3 Сбалансируйте потребление энергии и энергетические потребности

    Калорий на входе и калориях на выходе. Любая успешная диета должна учитывать концепцию энергетического баланса, поскольку от нее зависит, как изменится ваш вес.

    Чтобы похудеть — потребляйте меньше энергии (калорий), чем сжигаете

    Чтобы набрать вес — потребляйте больше энергии (калорий), чем сжигаете

    Чтобы поддерживать свой вес — потребляйте столько энергии, сколько сжигаете

    Ваш энергетический баланс будет Определите свой вес, однако вес — это только одна часть здоровья и физической формы.Насколько сильно вы потеряете или прибавите в весе, будет зависеть от того, насколько хорошо вы придерживаетесь других принципов из этого списка.

    Предупреждение. Слишком большое изменение энергетического баланса в любом направлении путем потребления слишком большого или слишком малого количества калорий будет контрпродуктивным, вредным для здоровья и потенциально опасным.

    Пример: слишком много еды вызовет нежелательный набор жира, а слишком мало еды вызовет потерю мышечной массы.

    # 4 Сбалансируйте свои соотношения

    Сбалансируйте свои соотношения — это концепция, которую я перенял от Джоша Хиллиса, одного из ведущих экспертов по снижению веса.В своей книге «Снижение веса происходит в понедельник» он говорит об управлении качеством пищи (рекомендации 1 и 2), количеством (рекомендация № 3) и соотношениями. Когда я говорю о соотношении, я имею в виду соотношение жиров, углеводов и белков в вашем рационе (также называемых макроэлементами). Как объясняет Джош, полнота определяется соотношением. Сытость удовлетворяет вас и предотвращает переедание. Не существует единого соотношения макроэлементов для всех, скорее оно зависит от индивидуальной реакции человека, уровня активности и целей.Примером может служить женщина, с которой я работал: она жаловалась на постоянный голод, придерживалась высокоуглеводной диеты, полной сладких напитков и хлеба, и ее целью было избавиться от жира. По ее мнению, мы делаем упор на потреблении большего количества белка и меньшего количества простых углеводов. После внесения изменений она больше не чувствовала голода между приемами пищи, и, поскольку она была сыта, она меньше ела и похудела.

    # 5 Ваша диета должна быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям

    Каждый начинает с правильных намерений, но часто ориентируется на пищевые привычки, которые не соответствуют его потребностям.

    Любая здоровая диета должна соответствовать вашим целям, физиологии и образу жизни.

    Пример:

    Пища, которую мы едим, влияет на каждого из нас по-разному. Аллергия, вялость после еды, усталость, запоры, головная боль, бессонница, перепады настроения, изжога, тошнота и голод — все это примеры того, как организм сообщает нам, когда пища не работает для нашего организма.

    Эффективная диета также должна соответствовать вашему образу жизни. Приготовить ужин для юриста, работающего по 16 часов в день, так же реально, как для семьи с ограниченным бюджетом покупать говядину у избалованных коров.Было бы здорово, но это нереально.

    Вместо этого вы должны искать способы принимать правильные решения в отношении питания, используя приведенные выше принципы и которые работают с вашим образом жизни и вашим телом.

    Заключительные примечания

    U.S News составляют список самых популярных диет. Хотя у каждой диеты своя теория, самые успешные из них разделяют принципы, перечисленные выше. Каждый продвигает диету, ориентированную на питательные вещества, полученные из различных цельных натуральных продуктов.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *