Эктоморф мезоморф эндоморф как определить мужчины тест: Тест: определите ваш тип телосложения

описание строения мужского и женского тела, фото

От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.

Содержание статьи

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

• Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
• Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
• Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
• Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

• Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
• Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
• У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

• Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
• Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
• Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

• Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
• Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
• Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

1. Ваш пол: мужчина или женщина.
2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Плечи: шире, чем бедра; такой же ширины, как бедра; уже, чем бедра.	3	1	2
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах; идеально сидят на ягодицах; свободно сидят на ягодицах.	3	2	1
Ваши предплечья выглядят: большими; средними; маленькими.	3	2	1
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.	3	2	1
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.	3	2	1
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.	3	2	1
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.	3	2	1
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.	3	2	1

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Видео: Типы сложения эктоморф

Как определить свой тип телосложения. Определение типа телосложения — тест на соматотип

При занятиях любым видом спорта, особенно бодибилдингом, важно определить тип своего телосложения. В зависимости от этого вам нужно заниматься по определенной программе и придерживаться рационального рациона. Учет всех тонкостей позволит вам добиться желаемых результатов, независимо от вашего соматотипа: эндоморф, мезоморф, эктоморф или смешанный.

Что такое соматотип?

Соматотипом называют тип телосложения, которому свойственны определенные особенности развития мышц, скелета, подкожного жира, вещественный обмен и т. д. Впервые эту классификацию предложил использовать Уильям Шелдон, придумав вышеупомянутые типы конституции. Не будем углубляться в сложную историю появления их специфических названий, а сразу перейдем к делу и разберемся, как определить эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа.

Характеристика основных видов соматотипов

Эктоморф

Этот соматотип предполагает тощее телосложение с небольшими суставами, узкими плечами и другими особенностями:

• в целом худощавая конституция;
• неширокие плечи;
• невыраженная грудь;
• минимум мышц;
• быстрый метаболизм;
• сложный и долгие набор массы.

Эктоморфам непросто наращивать мышцы по причине быстрого метаболизма, сжигающего все поступающие в организм калории. В связи с этим нужно поглощать как можно больше калорий. Тренироваться людям с таким телосложением надо недолго, делая упор на крупные мышечные группы.

Настоятельно рекомендуется употреблять спортивное питание, обязательно кушать перед сном что-нибудь белковое, предупреждая влияние катаболизма ночью. Со сбросом веса у эктоморфов никогда не возникает проблем, поэтому им легче получить сухие мышцы без жировых прослоек сверху.

Мезоморф

Как отличить мезоморфа от эктоморфа или эндоморфа, известно далеко не всем. Люди с таким соматотипом с рождения имеют хорошо сложенное тело, они быстро наращивают мышцы и избавляются от лишних жировых отложений. От природы они сильны и имеют отличные перспективы для роста.

К отличительным особенностям мезоморфов относятся:

Мезоморфам удается быстро наращивать мышцы, особенно на начальных этапах тренировок. Также мезоморфы могут быстро набирать и лишние килограммы, то есть им важно контролировать потребляемые калории. Лучший вариант для программы тренировок — это сочетание силового тренинга с кардио-нагрузками.

Эндоморф

Такому соматотипу свойственны жировые запасы на теле. Набирают вес эндоморфы очень быстро, но мышцами они тоже не обделены. Лучше всего у них развиты мышечные группы верхней части ног. Как отличить эндоморфа от мезоморфа или эктоморфа разобраться нетрудно. Соматотипу свойственны признаки:

• округлое телосложение;
• быстрый набор жира и мышц;
• обычно небольшой рост;
• сложности при похудении;
• плохой метаболизм.

С набором массы у эндоморфов никогда не возникает проблем, однако в основном это жир. Для уменьшения лишних отложений нужно постоянно заниматься кардио и добавить в рацион больше белковых продуктов, а от спортивных добавок можно запросто отказаться. Подробнее о том, вы можете прочесть на нашем портале.

Смешанный тип

Вышеперечисленные соматотипы эндоморф, эктоморф и мезоморф в чистом виде встречаются не так часто. Многим людям свойственны признаки разных телосложений. В основном комбинации прослеживаются между мезоморфами и эктоморфами, а также эндоморфами и мезоморфами.

Вышеописанная классификация должна помочь вам узнать тип своей конституции. После этого необходимо составить правильный рацион и программу тренировок. Важную роль играет не только ваш соматотип, а желание работать для достижения поставленных целей.

Как определить тип телосложения?

Существуют специальные расчетные методики для определения типа конституции, но наиболее популярными являются нижеописанные варианты.

По формуле Пинье

Так называемый показатель Пинье можно просчитать по особой формуле: рост — (вес + объем грудной клетки на выдохе). Получившийся показатель указывает на тип вашего телосложения:

• более 36 — очень слабый соматотип или эктоморф;
• от 26 до 35 — слабое телосложение;
• от 21 до 25 — среднее;
• от 10 до 20 — хорошее;
• менее 10 — крепкое (стопроцентный мезоморф).

По запястью

Обхват запястья помогает определить тип телосложения, а именно скелета:

• от 15 до 17,5 сантиметров — хрупкий скелет;
• от 17,6 до 20 сантиметров — средний скелет;
• более 20 сантиметров — мощный скелет.

Как узнать, эндоморф вы или эктоморф разобрались, но учтите, что все перечисленные тесты и признаки являются общими, поэтому не стоит полностью им доверяться. Занимайтесь спортом усердно, используйте правильную программу, придерживайтесь здорового рациона питания, и вы добьетесь красивой фигуры и разовьете силовые показатели.

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

При конституциональной диагностике должна учитываться степень жироотложения и развития мускулатуры, а также форма грудной клетки, живота и спины. Признаки строения лица и головы в схему не включены, ибо это признаки не конституционального, а расового порядка (В.В.Бунак).

При описании мужских конституций широко используется схема В.В.Бунака. Всего выделяются 3 основных типа: грудной, мускульный (мускулярный) и брюшной и 4 промежуточных подтипа: грудно-мускульный, мускульно-грудной, мускульно-брюшной и брюшно-мускульный. Общее представление об этом подходе может дать модифицированная схема В.В.Бунака (так называемая 3-я схема), основанная лишь на сочетании степени развития мышц и жира. В практике антропологических исследований часто (до 30%) выделяется неопределенный тип.

В женской схеме, в отличие от мужской, учтена длина тела и исключены оценки развития мышечной массы как недостаточно дискриминативные.

Как и в мужской выборке, признаки сгруппированы по категориям, характеризующим в основном развитие костной и жировой тканей.

Согласно гуморальной теории Гиппократа, в теле человека есть четырые гумора (жидкие субстанции), относительное преобладание которых определяет тип темперамента. Наиболее подробно эти взаимосвязи изучили и описали представители конституциональной психологии (Э.Керчмер, У.Шелдон). Это направление психологии занимается исследованием «психологических аспектов человеческого поведения в их отношении к морфологии и физиологии тела». Немецкий психиатр Э.Керчмер сформулировал теорию о трех основных типах телосложения (астенический, атлетический и пикнический), которой и сегодня пользуются медики и психологи.

Различные соматипы. Фото: BiblioArchives

Американский психолог и врач Уильям Шелдон разработал метод приписывания соматотипических оценок — с использованием соматотипического индекса веса (рост/кубический корень веса), индекс тела (отношение верхней части тела к нижней) и рост во взрослом возрасте. Согласно теории Шелдона соматотип здорового человека не подлежит коренным изменениям, из чего следует безуспешность попыток многих людей изменить свою внешность с помощью резкого снижения веса, фитнеса или оперативных вмешательств. Некоторые изменения соматотипа возможны лишь вследствие некоторых серьезных заболеваний. Следуя теории Шелдона, утверждавшего, что соматотип определяет многие особенности психической организации и поведения человека, можно предположить, что искусственное воздействие на соматотип с помощью пластической хирургии и других радикальных методов приводит и к изменениям в психике.

Соматотип (тип телосложения) — это тип строения тела человека, который обусловлен его конституцией и предопределяет особенности его физического развития.

Для определения соматотипа используют антропометрические измерения, однако в большинстве случаев соматотип можно определить визуально без каких либо измерений.

Соматотипы не только определяют физическое развитие человека, но и характеризуют особенности его обмена веществ, развитие костной, мышечной или жировой ткани, особенности психики и даже склонность к определенным заболеваниям. Таким образом, зная свой соматотип можно наиболее адекватно построить свои тренировки, подобрать наиболее подходящую диету а также не допускать развития заболеваний, характерных для вашего соматотипа.

Итак, всего различаю три соматотипа:

Эктоморф
— эндоморф
— мезоморф

Эктоморфный тип
Это человек тонкого, нервного типа, которого по виду часто можно охарактеризовать как «книжный». Физически он имеет хрупкий скелет с длинными конечностями, чуть опущенными плечами и небольшим количеством мышечной ткани. Черты лица обычно тонкие, а сам овал конусообразного типа, с небольшим подбородком. Таким людям очень сложно наращивать мышечную массу, зато и вероятность появления лишней жировой прослойки много меньше, чем у остальных соматотипов.

Мезоморфный тип
Классический представитель этого типа – жокей. Типичный представитель этого типа имеет широкие плечи, тонкую талию, крепкие кости и мышцы. Люди мезоморфного типа достаточно быстро и просто наращивают мышцы и развивают силы, однако при малоподвижном образе жизни также быстро набирают лишний вес. Но правильное питание и физические нагрузки позволят избавиться от лишнего жира.

Эндоморфный тип
Обычно люди эндоморфного типа подвержены набору веса, имеют фигуру типа «груша» или «яблоко», при этом излишки жира сосредоточены в области живота и бедер. Похудание для людей этого типа – одна из самых сложных задач. Вам будет легко укрепить мышцы, а строгий план кардио-тренировок и питания помогут сжечь избыток жира.

Эти три термина произошли от названия трех зародышевых листков:

Наружного, из которого развиваются кожа, железы, нервная система
внутреннего — из него развивается пищеварительная система
среднего, из него развиваются кости, мышцы, сердечно-сосудистая система.

Научный базис для разделения соматотипов на экто-, эндо- и мезоморфа разработал Уильям Шелдон, профессор Гарвардского университета.

Постоянство соматотипа

Один из пунктов расхождения между здравым смыслом и обобщениями теоретика – отношение к тому, насколько описание или классификация, основанная на объективных измерениях телосложения, константны. Обычные измерения, связанные с возрастом или диетой, большинству людей представляются свидетельствами изменчивости соматотипов. Однако Шелдон в своих ранних работах, как и другие конституциональные психологи, твердо убежден в том, что «никакое питание, и это очевидно, не может привести к тому, что показатели одного соматотипа перерастут в показатели другого» (1944, с. 540) . Возможно, фактор питания повлияет на отдельные показатели, но это не изменит актуального соматотипа. Это обобщение представлено Шелдоном после осуществления измерений до и после изменений веса обследуемых примерно на сто фунтов. Он подводит итог:

«. ..мы имели возможность отследить развитие нескольких сотен индивидов на протяжении примерно двенадцати лет, и, хотя многие показали значительные флуктуации по весу, мы не обнаружили ни единого случая, убеждающего в изменении соматотипа. Чтобы изменился соматотип, должен измениться скелет, а также форма головы, костная структура лица, шеи, запястий, лодыжек, голеней, предплечий, должны вырасти те места, где не скапливается жир. Отложение или уменьшение жира не меняет соматотипа, ибо не меняет существенно ни одного показателя, за исключением относящихся к местам скопления жира… Можно сказать, что до сей поры не было случая, чтобы нарушения питания привели к тому, что телосложение стало невозможно распознать или стимулировало бы другой соматотип настолько, чтобы возникла достойная внимания путаница» (1940, с. 221) .

Шелдон полагает, что так же, как отощавший мастиф не становится пуделем, так и похудевший мезоморф не станет эктоморфом. Структура тела меняется лишь при определенных болезнях, типа акромегалии или мышечного истощения, но такие заболевания легко выявляются в обследовании и не приводят к неожиданным изменениям соматотипа. Постоянство соматотипа – вещь настолько общая, что, по утверждению Шелдона, с изменением веса не флуктуирует даже индекс дисплазии.

Один тип сложения, часто ведущий к представлению о том, что соматотип может драматическим образом меняться – ПШП, или Практическая Шутка Пикника. Здесь мы имеем дело с индивидуумом с оценкой, скажем, 4 по эндоморфному компоненту и немного более высокой по мезоморфному компоненту – скажем, 5. Наделенный таким сложением индивид скорее всего будет худым и атлетичным в позднем отрочестве и ранней взрослости, но по истечении лет первый компонент утверждается, и шутка становится явной, поскольку человек становится очень тяжелым и округлым. Несмотря на антропометрические изменения, соматотип остается тем же. Другим фактором, затрудняющим точную оценку постоянства соматотипа, заключается в том, что для измерения соматотипа в позднем отрочестве и ранней взрослости требуется гораздо большее искусство. Соматотип живо раскрывается к тридцатилетнему возрасту, но в более ранние годы требуется более изощренный наблюдатель, хотя все признаки объективно присутствуют.

Определенным подтверждением гипотезы о константности соматотипа является сходство в распределении типов соматотипов в различных возрастных группах. Например, Шелдон (1940) сообщает, что среди мужчин сорока лет частота встречаемости различных соматотипов примерна та же, что среди студентов колледжа. Представляется вероятным, что если бы возрастные изменения приводили к соматотипическим, то в различных возрастных группах наблюдалась бы различная частота встречаемости различных соматотипов.

Впоследствии Шелдон (1954) модифицировал или по крайней мере развил свои взгляды относительно постоянства соматотипов. Как мы уже отмечали, последнее определение соматотипа включает условие постоянства питания, равно как отсутствие патологии; более того, особо подчеркивается важность адекватной истории индивида, внимание к весу в процессе развития, особенно непосредственно перед половым созреванием, для адекватной соматотипизации. Таким образом, впечатление о соматотипе, выведенное на основе трех стандартных фотографий, не отражающих изменения среды было заменено более общей и эксплицитной концепцией, утверждающей, что соматотип может быть выведен на основе последовательных фотографий в соединении с историей индивида, и оставляющей открытым вопрос о том, насколько этот соматотип может изменяться. Позиция Шелдона по этому вопросу выражена в следующем высказывании:

«Есть ли в практически выявляемых соматотипах какая-то степень надежности (или предсказуемости)? Скажем так: когда нам приходится полагаться лишь на две-три фенотипические репрезентации во взрослом возрасте и хорошую историю, может ли быть приписан соматотип, который «останется»? Некоторые предпочтут ответить категорически утвердительно, опасаясь, что любой иной ответ может вызвать нездоровое самодовольство среди сторонников «детерминации средой», некоторые из которых подошли к представлению о том, что соматотип, как они провозглашают, «есть не более, чем питание». Но лишь хорошее лонгитюдное исследование, по меньшей мере на протяжении одной человеческой жизни, позволит дать обоснованный ответ» (1954, с. 20) .

Позже он представил краткие описания ряда разнообразных исследований (Sheldon, Lewis & Tenney, 1969), показывающих замечательную стабильность индекса туловища. Учитывая центральную роль ИТ в определении соматотипа по модифицированной процедуре Шелдона, неудивительно, что он еще раз заявил о неизменной природе соматотипа.



Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

Тест — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

тип телосложения, тип телосложения тест, тип телосложения женщины, тип телосложения мезоморф, тип телосложения эктоморф, тип телосложения эндоморф, эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Как определить тип телосложения или «ширину кости»?

Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!

Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего и разрабатывается комплекс тренировок и рацион питания. Если не учитывать такие особенности, можно не получить желаемого результата.

Соматотип – это тип конструкции тела человека, характеризующийся конкретными особенностями развития костей, подкожной жировой клетчатки, обменных процессов, протекающих в организме. Большую роль в формировании соматотипа играет генетический фактор.

Типы телосложений

По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:

• эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
• эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
• мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.

Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.

В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.

Мезоморф

Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.

Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.

Эндоморф

Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.

Как определить свой соматотип?

Известно несколько способов, которые позволяют определить вид своего телосложения:

• по антропометрическим данным;
• по межреберному углу;
• по измерению запястья.

Определить тип телосложения по антропометрическим данным можно следующим образом: измеряются физические показатели тела, а потом, используя формулы, можно делать выводы. Данная методика считается самой достоверной. Она используется в центрах здоровья и фитнес-клубах.

Преимущество второй методики заключается в ее простоте. Чтобы определить собственный соматотип, достаточно нащупать руками нижнюю границу ребер. Приложив к ним большие пальцы и повторяя их линию, можно увидеть, что образовался угол. Если он менее 90 градусов, то тело человека относится к эктоморфам. Если угол между большими пальцами получится больше 90 градусов – эндоморф. Соответственно, прямой угол, свидетельствует о том, что человек – мезоморф.

Недостаточно точный результат дает метод определения типа телосложения человека по измерению обхвата запястья. Однако его преимущество кроется в простоте. Достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами противоположной руки. Если они перекрывают друг друга – человек является эктоморфом. Для мезоморфов характерно лишь соприкосновение пальцев. У эндоморфов они не дотрагиваются друг до друга.

Кроме того, запястье можно измерить с помощью рулетки либо метра в наиболее узком месте. Результаты описаны ниже:

• эндоморф − 15−17 см для женщин и 18−20 см для мужчин;
• мезоморф – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин;
• эктоморф – до 15 см у женщин и до 1 см у мужчин.

Последний способ не является точным, он используется лишь в качестве вспомогательного метода, помогающего определить тип телосложения человека.

Существуют также специальные программы для определения соматотипа человека. Достаточно пройти тест, ответив на простые вопросы.

Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.

Для эктоморфов , в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.

Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.

В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.

У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.

Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным. Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием. Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.

Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.

Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.

Тест на определение типа телосложения | MyLadyFit.ru

Все мы очень разные. Кто-то от природы худой, а кто-то, наоборот, довольно тучный. Сегодня мы предлагаем узнать, к какому типу телосложения можно отнести вашу фигуру!

Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморф

2. Мезоморф

3. Эндоморф

Однако, встречаются и комбинированные варианты. Когда, к примеру, верхняя часть туловища худощавая, а ноги сильные, или, напротив, плечи массивные, а бёдра узкие.

• Давайте немного поговорим о нашем первом виде – эктоморф.

Эктоморф или астеник — телосложение с узкими суставами и невыраженным мышечным рельефомЭктоморф или астеник — телосложение с узкими суставами и невыраженным мышечным рельефом

Эктоморф или астеник — телосложение с узкими суставами и невыраженным мышечным рельефом

Обладатели этого типа фигуры худощавого телосложения. Кости у эктоморфа тонкие и длинные, а мускулатура необъемная. Кроме того, у таких людей очень быстрый обмен веществ, что даёт им возможность питаться практически всем и не набирать вес.

Конечно, такая фигура не может считаться идеалом, и над ней необходимо работать. Однако, делать это не так сложно: достаточно занятий спортом и полноценного питания с высоким содержанием белка для поддержания мышечного корсета.

• Далее – мезоморф – нормальное телосложение. У представителей данного типа фигуры кости средние или даже широкие, тело мускулистое, а обмен веществ медленнее, чем у эктоморфов. Таким людям несложно набирать как мышечную, так и жировую массу. Поэтому к тренировкам для достижения идеальной фигуры обязательно следует добавить соблюдение правильной диеты.

Фигура мезоморфа производит фундаментальное впечатление, имея куда более приличный объем мышечной массыФигура мезоморфа производит фундаментальное впечатление, имея куда более приличный объем мышечной массы

Фигура мезоморфа производит фундаментальное впечатление, имея куда более приличный объем мышечной массы

Для обладателей такого телосложения подойдут абсолютно любые физические упражнения, начиная с кардио, заканчивая силовыми тренировками.

• Эндоморф – полная противоположность эктоморфа. Такие люди имеют округлые формы и, зачастую, низкий рост, легко набирают жировую и мышечную массу. От лишнего веса в процессе похудения эндоморфы избавляются так же тяжело, как и добиваются выраженной мускулатуры.

Чтобы достичь гармоничных пропорций, эндоморфам придётся усердно потрудиться. Необходимо урезать углеводы в рационе, но поддерживать его нормальный каллораж, и, конечно, регулярно заниматься спортом.

Эндоморфы по внешнему виду довольно коренасты и приземисты, и поддерживать внешнюю худобу для них стоит больших трудозатратЭндоморфы по внешнему виду довольно коренасты и приземисты, и поддерживать внешнюю худобу для них стоит больших трудозатрат

Эндоморфы по внешнему виду довольно коренасты и приземисты, и поддерживать внешнюю худобу для них стоит больших трудозатрат

Мы познакомили вас с основными типами фигуры, а теперь попробуйте классифицировать себя.

Для определения телосложения достаточно измерить обхват запястья. Для взрослого человека показатель, колеблющийся от 15 до 17,5 см, характерен для эктоморфов, 17,5-20 см — для мезоморфов, больше 20 см — для эндоморфов.

Делитесь в комментариях, в какому типу вы себя отнесли?

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

• Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
• Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн.  

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов. 

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела.  

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

• Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
• Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

• Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
• Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

Тест на тип телосложения для подростков. Тип телосложения и идеальный вес по формуле пинье

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения :

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.

Минусы :

• поправиться невероятно сложно;
• нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
• набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
• есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
• возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы :

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы :

• тяжело ;
• необходимость постоянно придерживаться ;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .

Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для и спортивной карьеры.

Плюсы :

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и ;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы :

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к .

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.

У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.

Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.

Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения , которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.

Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями — не более 6–8 минут .

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании .

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.

Половина вашего рациона — сложные углеводы , которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма — 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.

Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от . Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал.

При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на , исключая мучное и . С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.

Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 % , вторых — до 50 % .

Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.

Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

Привет, друзья! В этой статье, Фил поведает вам о типах телосложения человека. Вы узнаете, как определить свой тип, и внести соответствующие корректировки в режим питания и тренировочную программу, чтобы повысить эффективность прогрессии и улучшить свои спортивные достижения.

Многие рекомендации, касательно занятий бодибилдингом являются общими для любых типов телосложения, пола и возраста. Зачастую подобные правила – это обобщающие принципы набора массы и избавления от жировой ткани. Но, все люди разные, и чем профессиональнее уровень физической подготовки спортсмена, тем большую роль начинают играть мелочи , которыми и являются индивидуальные характеристики отдельно взятого человека.

Тип сложения не такая уж и мелочь, так как дает те или иные, как преимущества, так и недостатки. Чтобы спортсмен мог балансировать на плюсах и минусах, и использовать потенциал тела на полную силу, для начала, ему необходимо узнать к какому типу относится его тело. Затем выстраивать стратегию тренировочных программ и режима питания.

Термин, соматическая конституция или соматотип (это и есть тип телосложения), разделяет людей на три основных типа по конституционным характеристикам, имеющие явные отличия. Естественно, большинство людей относятся к смешанным типам, то есть обладают не чисто выраженным типом телосложения.

Для определения более точного типа сложения, а, не выбирая между тремя, в науке придумана бальная система, состоящая из трех чисел (по количеству типов) и каждое число варьируется от 1 до 7 . По стандарту расположения, числа идентичны моей нумерации в списке.

1. ЭНДОМОРФ (Гиперстенический тип) 7-1-1

Хороший тип сложения для занятий бодибилдингом. Эндоморфы – это люди с широкими костями , большими по объему мышцами и большим количеством подкожного жира . По форме напоминают овал. Проблемой данной типа является сложное избавление от подкожного жира, а метаболизм у эндоморфов медленнее, чем у других соматотипов.

1. МЕЗОМОРФ (Нормостенический тип) 1-7-1

Идеальный вариант для бодибилдинга. Кости средней или широкой толщины, большой объем мышечной массы , даже без занятий спортом, ускоренный метаболизм и маленькое содержание подкожного жира. Визуально, такая конституция напоминает треугольник. Люди мезоморфы одинаково эффективно и легко, как набирают массу, так и избавляются от подкожного жира.

1. ЭКТОМОРФ (Астенический тип) 1-1-7

Отличается тонкими костями, мышцы малые в объемах, минимальное содержание подкожного жира. Зачастую это высокие худощавые люди. Самый сложный в прокачке тип сложения. Повышенный метаболизм и изначальная склонность к худобе, делает проблемным набор мышечной массы, с другой стороны – людям с такой конституцией проще всего сушиться. Визуальная форма – вытянутый прямоугольник.

Соматотип заложен в нас генетически и не изменен, от рождения до смерти. Смешиваться остальные два типа могут только с мезоморфным, между собой — нет. Да, тип сложения нельзя изменить полностью, но это можно сделать частично , придать телу те или иные качества. Для получения красивого тела и правильных пропорций, разным по типу людям, будет необходимо применить и разные усилия. Кстати, время достижения результатов тоже будет отличаться, но любой человек может добиться серьезных успехов в бодибилдинге. Тем более, если мы говорим не о соревнованиях мирового класса.

Теперь я расскажу о том, как узнать свой тип сложения из физических данных, а также распишу предпочтительные рационы питания и общие рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.

Три способа без подручных средств (кроме сантиметра) узнать свой тип сложения, если использовать все три – результат будет более точный , но любой из них уже определить склонность к тому или иному соматотипу.

1. Угол между ребер

Нащупайте нижнюю точку, там, где ребра соединяются, над животом. Далее, от нее и по линии ребер, приложите большие пальцы рук, и угол между пальцами укажет вам на тип сложения. Эндо = больше 90, мезо = 90, экто = меньше 90 градусов.

1. Обхват запястья

Померяйте свое запястье рабочей руки (не надо хихикать) и посмотрите по таблице результат. Данные ориентированы на средний возраст и для людей без явных отклонений телосложения.

Еще один способ – обхватить запястье большим и указательным пальцами. Если при этом они не коснутся друг друга – вы эндоморф, если слегка касаются – мезоморф, а если перекрывают друг друга – то эктоморф.

1. Длинна ног

Измерьте длину ног от пола до верха бедренной кости (центральная точка в том месте, где нога сгибается относительно туловища). Эндо = нога короче половины роста, мезо = длиннее на 4-6 сантиметров, экто = длиннее половины роста больше на 6-9 см.

О питании и тренировках. Сколько чего в пищу предпочтительно потреблять разным типам, и особенности занятий бодибилдингом.

ЭНДО

40-50% белки / 30-40% углеводы / 10% жиры

Главное правило – средние веса и большая интенсивность. Тренировки по двухдневному сплиту, но 2 дня подряд тренировка и один день отдых. Так же можно делать и трехдневный сплит (в начале будет сложно). Интенсивность занятий повышаем суперсетами и дропсетами. Обязательно включать кардио, возможно в день отдыха посвятить 2 часа бегу , плаванию, любой командной спортивной игре.

Подходов: 5-6

Повторы: 10-15 верх 15-20 низ

Пищевые добавки использовать для сушки, на массе – только протеин.

МЕЗО

30-40% белки / 40-50% углеводы / 10-20% жиры

Делим базовые и изолирующие напополам (примерно). Любая сплит схема отлично подойдет, да вообще – любая разумная схема подойдет мезоморфам. Единственная рекомендация – делать одну тренировку силовой, а следующую делать с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая разнообразность не даст мышцам привыкать, а у мезо они очень быстро адаптируются к нагрузкам, что является угрозой для прогрессии.

Подходы: 5

Повторы: 8-10 верх 10-15 низ (ноги)

Пищевые добавки желательно использовать, но без них можно обойтись поначалу.

ЭКТО

20-30% белки / 50-60% углеводы / 20-30% жиры

Рекомендую трехдневный или двухдневный сплит-схемы, с двумя днями отдыха между занятиями. Полностью силовая тренировка, максимальные веса, кардиоупражнения вообще не делать. В программе, в основном, базовые упражнения. Интенсивность тренировки повышаем за счет весов, а не повторений.

Подходы: 4

Повторы: 4-6 верх 6-10 низ

Как видите, количество подходов и повторов нацелена на повышение силы, как следствие объема. Также хочу обратить внимание на использование пищевых добавок, для экто – питание ключ к успеху, и без добавок практически не обойтись при наборе массы.

Вот, собственно говоря, и все, друзья! Как видите, смещение от среднего типа сложения, мы пытаемся усреднить и сбалансировать путем пищи и тренировок. Узнайте, какой тип телосложения у вас, и внесите соответствующие поправки, результат не заставит себя долго ждать!

Индекс Пинье представляет собой расчет веса в соответствии с конституцией тела. Для того чтобы узнать, к какому типу телосложения вы относитесь, из величины роста в сантиметрах вычитаем вес в килограммах плюс окружность грудной клетки в сантиметрах. Результат больше 30 – это астеник (худощавый), от 10 до 30 – нормостеник (средний), а меньше 10 – гиперстеник (коренастый). Введите данные и получите свой точный идеальный вес в зависимости от типа телосложения.

Как часто мы называем людей, характеризуя по типу телосложения: «Вон тот доходяга!» «Этот качок!» «Эта тумбочка!». Как бы оскорбительно это не звучало, но на самом деле в подобных характеристиках есть зерно истины: от типичного телосложения, данного человеку с детства, никуда не денешься. Так какие они бывают?

Кроме трех известных конституциональных типов (астеник, нормостеник и гиперстеник), есть следующая классификация по типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Соматотипы (так они называются) характеризуются соотношениями элементов (частей тела), принятым по балльной системе от 1 до 7, где 1 — минимальное развитие данного элемента, а 7 — его максимальная выраженность в пропорции фигуры.

Эндоморф — это толстяк с шарообразной головой, пухлыми плечами, большим животом, вялыми руками и ногами и узкими лодыжками. Соотношение его пропорций 7-1-1. Обычно это люди с избыточным весом, но даже если они худеют до истощения, все равно их пропорции остаются прежними.

Мезоморф — это человек гармонично и классически сложенный, с хорошими мышцами, широкой грудной клеткой, развитыми мускулистыми ногами и руками. Его пропорция 1-7-1.

Эктоморф — это долговязый худосочный задохлик, с узкой головой и срезанным подбородком, с плохо развитой грудной клеткой, длинными ногами и руками, узким тазом. Жира у него, конечно, и быть не может, а мышцы малы и слаборазвиты. Его пропорция 1-1-7.

Возникает законная мысль: неужели большинство из нас, не обладая пропорциями мезоморфа-Аполлона, относятся к этим двум типам, прямо скажем, малосимпатичным и даже уродливым? Это не так! В природе практически не существует чистых типов телосложений, поэтому мы с полным правом можем считать себя симпатичными и привлекательными. Но для себя, определяя предпочтения в еде и одежде, неплохо знать, к какому типу телосложения вы ближе, хотя и полностью не соответствуете ему.

Ссылка на «Тип телосложения и калькулятор идеального веса» для форума Рассчитать тип телосложения и идеальный вес Ссылка на «Тип телосложения и калькулятор идеального веса» для сайта или блога Рассчитать тип телосложения и идеальный вес

Как узнать свое телосложение тест. Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

1. Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
2. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
3. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

• эндоморфы – полненькие,
• мезоморфы – со средним телосложением,
• эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

1. Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
2. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
3. Тип телосложения по запястью . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
   Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

   Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.

4. Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

• типология человека Кречмера
• соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
• соматотипирование Чтецова
• соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф : гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф : нормостеник, атлетик

Эктоморф : астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

Здравствуйте, дорогие гости моего сайта про спорт, здоровье и красоту. Сегодня наш разговор, в первую очередь, будет интересен именно начинающим спортсменам-бодибилдерам, у которых часто возникают вопросы с подбором правильного питания и комплекса упражнений в связи с некорректным определением своих физиологических особенностей. И главные трудности связаны именно с массой собственного тела.

Поэтому сегодня предлагаю просветить всех нуждающихся и интересующихся как узнать свой тип телосложения, чтобы и диеты, и тренировки полностью соответствовали Вашей анатомии и строению тела.

Существует условное разделение телосложений, как среди мужчин, так и среди женщин, на три группы:

• Эктоморф;
• Мезоморф;
• Эндроморф.

Как правило, именно данные определения присутствуют на спортивный сайтах и в среде бодибилдеров. Поэтому те, кто еще не сталкивался с тренировками, могли встречать следующую характеристику телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.

По сути, разница в терминологии нет никакой. Поэтому давайте разберемся с тем, какое из определений какой конституции тела соответствует, и как определить именно свой тип, чтобы впредь не возникало никаких затруднений в тренажерном зале.

Тонкая кость

Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.

Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.

Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.

Нормальная кость

Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.

Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.

Широкая кость

Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.

Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.

Как определить точно

Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.

Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.

Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.

Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.

Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.

Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.

Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь с своими целями, посещайте интернет спорт магазин , где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.

На этом данную статью буду завершать. До скорой встречи в следующих выпусках.

Индивидуальность для человека — все: от выбора прически до выбора автомобиля. Каждый старается не затеряться в толпе. В этой статье речь пойдет об одном из самых рейтинговых вопросов среди жителей всего мира, а именно, как определить свой тип телосложения? Как это поможет, чтобы стать привлекательнее?

С чего начать?

Разумеется, с того, зачем необходимо такое знание. Да, очевидно, что люди все разные, мутация подарила нам разный цвет глаз, рост, даже такая мелочь как форма ногтей — и то у каждого своя. На фоне всего этого зияет первостепенным пунктом сама фигура человека. Пухлые, худые, средние, с выраженным рельефом мышц или, напротив, с округлыми формами, все сугубо индивидуально. Но что, если человека не устраивает тело, и он хочет его изменить?

О вкусах не спорят, но если кто-то не нравится сам себе, то это повод задуматься о своей физической форме. Чтобы правильно и грамотно начать подобную деятельность, необходимо владеть большим объемом информации. Первое, что необходимо выяснить, — это как определить тип телосложения. Так как их существует несколько, следует ознакомиться с каждым.

Какие бывают?

Типов человеческого тела бывает три:

• эктоморф,
• эндоморф,
• мезоморф.

Общее у этих слов только созвучность, на деле же они кроют за собой кардинально разные понятия, по которым ясно, как определить тип телосложения.

1. Эктоморфы — люди с худощавым телосложением. У них мало «мяса», то есть маленькая масса мышц, узкие плечи ниже которых маленькая грудь, невыдающиеся бедра, тонкие кости. Среднестатистический эктоморф выглядит хрупким человеком, как правило, они среднего и выше среднего роста. Связано это все с тем, что у таких людей больше развит базовый обмен веществ и он происходит быстрее.
2. Эндоморфы — противоположны эктоморфам, люди с округлыми формами. «Мяса» в теле достаточно, а жировых тканей еще больше, за счет чего они кажутся пухлыми или рыхлыми. Чаще всего невысокого роста, с плохо выраженной мускулатурой. Обмен веществ происходит слабо.
3. Мезоморфы — золотая середина, считается самым предпочтительным из всех типов. Такие люди имеют хорошо развитую мышечную массу, выглядят атлетически, крепко сложены, рост может быть любой, но чаще всего средний.

Как сложены мужчины

Как определить тип телосложения у мужчин? Легко. Достаточно понаблюдать за ним со стороны.

У мужчин эктоморфов:

• Выпирающие длинные конечности.
• Длинные тонкие мышцы.
• Высокий рост.
• Узкая грудная клетка и талия.
• Резкие угловатые движения, активная походка.
• Он может есть в больших количествах и на нем это не сказывается.
• После тренировок он становится скорее рельефнее, чем больше.

Знаменитые представители: и Бред Питт.

У мужчин эндоморфов:

• Широкая талия.
• Крупный скелет с тяжелыми костями.
• Не длинные ноги и руки имеют соответствующую телу толщину.
• Даже при наличии мышечной массы, тело не рельефное.
• Он может выглядеть внушительно, форма тела больше шарообразная.
• Быстро набирает массу, тяжело ее скидывает.

Знаменитые представители: Дуэйн Джонсон, Рассел Кроу.

У мужчин мезоморфов:

• Талия узкая или средняя.
• Атлетическое телосложение, выражен рельеф мышц.
• Выступающие грудные мышцы.
• Широкие мужественные плечи.
• Легко приводит себя в форму, если забросил тренировки.

Знаменитые представители: Хью Джекман, Арнольд Шварценеггер.

А как у женщин?

Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.

Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):

• Худощавая с длинными конечностями.
• Как правило, высокий рост.
• Узкая талия, плечи и грудная клетка.
• Лицо вытянутое, нос тонкий.
• Маленький вес и плохо развитые мышцы.

Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.

Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):

• Широкие тяжелые кости.
• Невысокий рост.
• Короткие конечности и шея.
• Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.

Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.

Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):

• Пропорционально развит скелет и его мышечная составляющая.
• Средний рост.
• Фигура напоминает песочные часы.
• Стройные конечности.

Знаменитая представительница: Хелли Берри.

Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.

По запястью

Как ни странно, но многие не знают об этом старом методе. Как по запястью определить человека? Способ этот крайне простой, а главное — универсальный для всех людей. Стоит отметить, что он не дает 100%-ной гарантии, что вы не являетесь смешанным типом. Об этом речь подробно пойдет далее. Делать это удобнее сантиметровой лентой, да и результат будет точным. Тип телосложения человека можно определить, измерив его запястье.

Итак, человек произвел замер и получил какое-то число. Существует система, с которой можно свой результат сверить, а именно:

• обхват 15-17,5 см — показатель говорит о хрупком телосложении, его обладатель эктоморф;
• 17,5-20 см — показатель средний, то есть человек является мезоморфом;
• 20 и выше — цифра говорит о том, что человек по типу телосложения эндоморф.

Научный

Будет неправильным забыть о том, что определение типа своего тела является серьезным занятием, поскольку полученные данные люди используют для исправления генетических и житейских проблем. Точность измерения будет выше, если подойти к вопросу с точки зрения науки, а точнее, медицины.

Одним из вариантов такого метода будет поход к терапевту, а еще лучше, к диетологу. Профессиональный взгляд на проблему будет эффективнее и человек будет уверен в данных, которые ему предоставили.

Так как формула была разработана все теми же врачами и специалистами, ей можно доверять как научному результату, а не как экспресс-тесту. Формула зовется индексом Пинье, а ее расчет (в см) — вес (кг) — обхват груди (см). К примеру, рост 170 см, вес 64,5 кг, а обхват груди 90 см. Индекс будет рассчитан как 170 — 64.5 — 90 = 15,5

Теперь необходимо сверить результаты, чтобы понимать, как определить тип телосложения:

• меньше 10 — крепкое;
• 10-12 — нормальное;
• 21-25 — среднее;
• 26-35 — слабое;
• Более 36 — очень слабое.

Занимательный метод

В процессе вычисления себя любимых люди прибегают к разным методам, нередко встречаются нетрадиционные или методы с сомнительной долей достоверности. Однако они также пользуются популярностью. Не следует относить сюда метод с измерением запястья, поскольку он был создан специалистами как быстрый, но эффективный. Сейчас не все знают, как определить тип телосложения по обхвату запястья, но в интернете (и в этой статье) как раз легко можно это выяснить.

Сайты пестрят броскими заголовками с блиц-вопросами и таблицами. Не следует всерьез воспринимать такой вариант и внимать результатам, но «потехи ради» многие охотно пользуются ими, скорее для развлечения в компании друзей или сравнения с тем, что есть сейчас. Целесообразнее будет определение типа телосложения со специалистом, человек не будет тратить время и силы.

Важно!

Прекрасно, что в итоге человек получил информацию о том, к какому типу телосложения он/она относится. И прежде, чем приступить к составлению рациона правильного и сбалансированного питания, спортивных программ и прочего, необходимо учесть, что:

1. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов практически не существует! В 99 % случаев человеческая фигура содержит в себе признаки сразу нескольких типов и является вполне гармоничным их сочетанием, поэтому слепо следовать рекомендациям по определенному типу неправильно.
2. Врачи, диетологи, фитнес-тренеры — новые друзья будущего скульптора своего тела. Мало знать индексы и типы, нужно совершенствоваться по букве здоровья, следуя индивидуальным предписаниям специалистов. Иначе есть большой риск навредить здоровью и получить обратный эффект.
3. Нельзя добиться результата один раз. Это не то же самое, как научиться ездить на велосипеде. Добившись фигуры мечты, ее нужно будет регулярно поддерживать, чтобы эффект был ощутимым.
4. Нельзя заниматься по чужой программе. Это касается всех, но особенно, прекрасных дам. Услышав (прочитав в журнале) 10 советов о стройности или невероятную историю про похудевшую соседку, они начинают примерять это на себя. Что категорически делать нельзя. Следует определить к какому типу телосложения относишься, как это использовать с пользой — вот главная задача в такой ситуации.

А дальше?

Знать свой тип телосложения полезно и вне спортивной деятельности. Максимально быть знакомым с самим собой — это возможность владеть не просто телом и разумом, а владеть эмоциональным состоянием. Приятно понимать на что способен твой организм и как помочь самому себе в реализации поставленных задач. Занятие спортом — лучший старт на пути к самосовершенствованию, поскольку полезные привычки помогут сохранить здоровье, которое в старости не купишь. В дальнейшем можно делиться с близкими и советовать, как определить к какому типу телосложения относишься.

Эктоморфы

Надо: направить энергию не на рост мышц, а на прибавление в весе (которое потом как раз и можно превратить в мышечную массу), выбирать дисциплины для увеличения выносливости и укрепления иммунитета.

Эндоморфы

Надо: контролировать калорийность пищи (снизить ее на 15-20 %), заниматься дисциплинами, помогающие обрести не только силу, но и изящество, например, йога для дам, восточные единоборства для мужчин.

Мезоморфы

Надо: понимать, что с возрастом сбросить вес будет все тяжелее, а набрать его легче, поэтому необходимо балансировать свой вес как можно раньше. Спортивные дисциплины подходят любые, но особенно игровые, вроде волейбола и тенниса.

Генетика — наше все, но…

Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.

Нажмите на синюю кнопку «Пройти тест» и ответьте на несколько вопросов. Тест помогает с большой точностью определить ваш тип фигуры.

Зачем нужно знать свой тип фигуры?

• Чтобы правильно подобрать свой гардероб;
• Чтобы правильно выбрать физические упражнения и диету, которые помогут именно вам быстрее привести свою фигуру в порядок;
• Чтобы разобраться в своем внутреннем мире;
• Чтобы, наконец, перестать переживать, почему у вас не такая фигура, как хотелось бы.

Все дело в том, что каждый тип фигуры имеет свои ярко выраженные достоинства и свои недостатки (которые очень легко превратить в достоинства). От типа фигуры зависит очень многое, в том числе и наш метаболизм, и способность набирать лишний вес и даже характер!

Как правильно определить тип фигуры, если вы сомневаетесь:

1. Оценить соотношение толщины рук и ног подопытного образца. Если руки слишком худые для таких ног – перед нами груша, иначе
2. Оцениваем соотношение плеч и бёдер (для этого может понадобиться осмотр подопытного образца без одежды), если плечи явно шире бёдер – это треугольник, если бёдра сильно шире плеч – это груша, иначе
3. Ищем талию, если талия приличная и легко находится – это песочные часы, если талия слабо выражена – это прямоугольник.

Видео, как правильно сделать замеры для того, чтобы определить тип фигуры

Эти пояснения подскажут вам, где у женщины того или иного типа обычно сосредоточены жировые отложения.

Тип фигуры ГРУША:

— плечи уже бедер;

На талии меньше жира, чем на боках;

Всегда присутствует талия, живот плоский;

Бедра изогнуты.

Полнея, поправляетесь в основном в нижней части бедер и в области ягодиц;

Обладаете небольшим в сравнении с бедрами бюстом;

Отличаетесь узкими плечами и тонкой шеей;

Полнея, редко поправляетесь в плечах и на лицо, то вы принадлежите к категории Груша.

Тип фигуры ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ:

Жир поровну распределен в груди и на бедрах;

При любой полноте сохраняется талия;

Бедра остаются изогнутыми, как бы вы ни похудели.

Полнеете повсюду равномерно, но особенно в нижней части бедер и в области ягодиц;

Имеете округлый бюст и такие же округлые ягодицы;

Никогда не теряете талию;

Отличаетесь более-менее округлыми руками и ногами, то вы принадлежите к категории Песочные Часы.

Тип фигуры ПРЯМОУГОЛЬНИК:

— плечи и бедра одинаковой ширины;

Талия слабо обозначена, даже если похудеете;

Сильное, коренастое тело, часто стройные ноги; —

Прямые бедра, плоские ягодицы.

Отличаетесь худыми ногами и плоскими ягодицами, приобретающими некоторую полноту снизу;

Полнея, поправляетесь в торсе, главным образом в области живота, «запасной покрышки», груди, спины и верхней части бедер;

Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди будто одаренные фантастической генетикой? Они соблюдают сбалансированную диету, наряду с эффективным режимом тренировки и сжигают жир в процессе прибавления мышечной массы.

Эти люди прогрессируют каждый день, и когда просыпаются на следующий, смотрят на немного улучшенную версию себя. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Но все зависит от типа вашего телосложения.

Набор мышечной массы и сжигание жира

Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.

Эти типы телосложения известны как:

1) Эктоморф

2) Эндоморф

3) Мезоморф

Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из «Игры престолов», понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.

Определите свой тип телосложения

Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.

Здесь более детальный взгляд, чтобы вы получили лучшее представление о каждом из них:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.

Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу. Если человек описывается как «жирный дрыщ» или «skinny-fat», то он обычно представляет собой эктоморфа.

Эндоморфы

Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.

Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.

Мезоморфы

И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.

Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.

У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики…

Тренировки для вашего типа телосложения

Тренировки для эктоморфов

Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом. Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.

Тренировки

✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.

✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.

✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.

Тренировки для эндоморфов

Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Тренировки

✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.

✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.

✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.

Тренировки для мезоморфов

Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.

Тренировки

✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.

✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.

✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.

✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день — вытягивая их.

Вас также может заинтересовать:

13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
11 фитнес хаков, которые сделают тренировку гораздо проще
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить

Как выполнять упражнения и есть для вашего тела

Преследуете цель в фитнесе или телосложении? Чтобы правильно начать, важно следить за тем, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас. Зная свой тип телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать со своим телом, а не против него. Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и поставить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, ваш идеальный стиль и программы тренировок, а также лучшие добавки для ваших целей!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом с помощью одной из этих популярных программ BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф.Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1.Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом с помощью одной из этих популярных программ BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».«

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа.Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа. Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эктоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эктоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макросов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа человеческого тела — это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы лучше, чем эктоморфы, выполняли тесты приседаний и жима лежа. Они пришли к выводу, что тип телосложения может прогнозировать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что комбинированные мезоморфы и эктоморфы показали наибольшую способность улучшать свои аэробные способности во время тренировок.

Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя со временем менять сценарий.Вот что нужно знать всем трем типам телосложения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Тип телосложения Эктоморф

• Естественно тощая
• Борется за набор мышечной массы
• Узкие плечи и бедра
• Быстрый метаболизм

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мышечный живот. Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит больше и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Мезоморф Тип телосложения

• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тяжелые мышечные животы
• Длинные конечности

У мезоморфа среднее строение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Точно нет!

Вы все равно должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но, возможно, вы сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко набирая мышцы и сжигая жир. +

Тип тела эндоморфа

• Более тяжелая структура кости
• Прямоугольный торс
• Более широкая талия, более широкие бедра
• Замедление метаболизма

Эндоморф легко набирает вес и изо всех сил пытается его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мускулов, чем у любого из других типов телосложения, но им часто сложно набрать их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф почему-то менее здоров. Они действительно могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках благодаря своей дополнительной мышечной массе.Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Хотите подробно изучить свой тип телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Чтобы систематически оценивать свой успех во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

Найдите свой тип телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф? — Фитнес Вольт

Черты

• Эндоморф 0,00%
• Мезоморф 0,00%
• Эктоморф 0.00%

Эндоморф 0,00%

Тип тела эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и, во многих случаях, большим количеством мышц.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много высокоэффективных действий, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Мезоморф 0.00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Часто они обладают приличной мускулатурой даже без тренировок. Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете. Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эктоморф 0.00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно расходует на основные функции организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшим корпусом и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Эктоморф 0.00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно расходует на основные функции организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшим корпусом и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и, во многих случаях, большим количеством мышц.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много высокоэффективных действий, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Мезоморф 0.00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Часто они обладают приличной мускулатурой даже без тренировок.Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете. Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Мезоморф 0,00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Часто они обладают приличной мускулатурой даже без тренировок. Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете.Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и многим другим. раз, много мышц тоже.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много высокоэффективных действий, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Эктоморф 0.00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно расходует на основные функции организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшим корпусом и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Пройдите викторину по типу телосложения, чтобы узнать, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом, эктоморфом или любым другим лицом.

Многие разочаровываются из-за отсутствия результатов, но может оказаться, что они просто не понимают, что требуется их типу телосложения для достижения серьезного прогресса.

В этой статье мы предоставили некоторую полезную информацию.

Происхождение соматотипов

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировал человеческое телосложение по трем общим типам телосложения, которые мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Он использовал термин соматотип для описания трех типов телосложения, а также классифицировал их в соответствии со своей конституционной теорией, которая связала соматотипы с уникальными личностями и темпераментами. Можно сказать, что в отношении существовали некоторые стереотипы.

Например, эктоморф был связан с интеллектом, интровертом, низким уровнем тестостерона и тревожностью. Мезоморфы считались экстравертами, жесткими и конкурентоспособными, а эндоморфы — дружелюбными, расслабленными, но ленивыми и эгоистичными.

Хотя темперамент и тип телосложения не обязательно коррелируют, Уильям Герберт Шелдон определенно был на чем-то, когда классифицировал типы телосложения на основе часто встречающихся физических черт, уникальных для каждого из них (экто, мезо и эндоморф).

Тем не менее, тот факт, что он использовал постуральные фотографии обнаженных студентов Лиги плюща для определения соматотипов, был неоднозначным. Но со временем мы смогли исправить положение .

Также важно отметить, что многие физические характеристики, связанные с типом телосложения, не были точными.Например, эндоморфы и мезоморфы ассоциировались с более низким ростом. Но на самом деле это не совпадает.

Преимущества каждого типа кузова

Каждый тип кузова имеет свои преимущества. Не говоря уже о том, что у вас может быть сочетание разных типов телосложения, но это зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, тренировки и т. Д., Которые все играют роль в осознании вашего типа.

Например, вы можете быть худым или худым, но при постоянных тренировках вы сможете добиться большего прогресса, чем кто-то, кто придерживается чисто эктоморфного типа телосложения.

Следовательно, вы, вероятно, представляете собой сочетание эктоморфа и мезоморфа. Но на самом деле существует множество различных переменных, которые следует учитывать при определении типа телосложения.

Викторина по телосложению — это полезный инструмент, позволяющий определить, являетесь ли вы сочетанием телосложения на основе ваших ответов. Он разделит ваши результаты на проценты. Так, например, вы можете быть на 70% эктоморфом и на 30% мезоморфом.

Узнайте, как похудеть в соответствии с вашим типом телосложения.

Преимущества типа телосложения эндоморфа

В то время как эндоморфы изо всех сил пытаются сбросить вес и удержать его, большим преимуществом этого типа телосложения перед другими является способность набирать и удерживать большую мышечную массу.

Можно подумать, что мезоморф выиграет в этой категории, и хотя часто бывает так, более крупная рама, как правило, способна поддерживать больше мышечной ткани.

Хорошим примером этого являются лучшие из лучших силовых атлетов, такие как пауэрлифтеры и стронгмены, у которых явно есть эндоморфные типы телосложения с гораздо большими рамками, чем у большинства населения.

В более высоких весовых категориях эти спортсмены часто имеют много жира, но также и много мышц, так как вес тела в большей степени зависит от силовых возможностей и производительности, особенно на соревновательном уровне.

Преимущества типа телосложения мезоморфа

Ах, мезоморфы … эти люди получают лучшее из обоих миров (имея в виду преимущества, а не недостатки), но обычно не в крайности.

Многие люди с этим типом телосложения никогда не могут ступить в спортзал или набрать вес, и они все равно могут выглядеть более впечатляюще, чем эктоморф, который тренируется несколько раз в неделю.

По сравнению с типом телосложения эндоморфа, у них может быть столько же мышц и меньше жира, покрывающего их, без необходимости делать много или какие-либо кардио.Это потому, что у них тоже где-то посередине метаболизм.

Из-за этого мезоморф также обычно видит наиболее удовлетворительный прогресс более быстрыми темпами, особенно по сравнению с другими типами телосложения, когда и если они все же решают начать силовые тренировки.

Преимущества типа телосложения эктоморфа

Если ваша цель — выглядеть изможденным, вы можете подумать: «Что может быть преимуществ в этом типе телосложения»?

В то время как большинство эктоморфов в среднем не в состоянии нарастить или нести такую ​​же мышечную массу, как эндоморф и мезоморф, приличное развитие мышц в сочетании с меньшими суставами и низким содержанием жира в организме дает очень впечатляющее телосложение.В конце концов, это то, к чему стремится идеальное телосложение бодибилдинга.

Наличие меньших суставов может создать иллюзию более мускулистого и эстетичного вида из-за сужения самой большой части мышцы до суставов.

Например, когда у кого-то приличные бицепсы и маленькие запястья, его руки могут выглядеть более впечатляюще.

Эктоморфы в среднем имеют меньше жира и выглядят более стройными. Поджарость помогает мышцам расти, потому что их не покрывает много жира.

Тогда, если вы объедините эктоморфные и мезоморфные черты, вы получите классную комбинацию эстетики!

Узнайте, как правильно прибавить в весе.

Исследования соматотипов

Есть ли различия между типами телосложения, когда дело касается способности справляться с определенными аспектами физической работоспособности? Например, превосходят ли типы телосложения мезоморфа анаэробные способности? Один тип более подвержен болезням?

Давайте взглянем на некоторые исследования о различиях между соматотипами.

Анаэробная производительность

Одно исследование с участием эктоморфных и мезоморфных типов телосложения показало, что около одной трети силовых показателей можно предсказать с помощью одного или нескольких факторов соматотипа (1).

Кроме того, исследования показали, что люди с более высокими показателями мезоморфии лучше справлялись с силовыми показателями.

Но сила нижней части тела была лучше предсказана с помощью комбинации эктоморфных и мезоморфных значений.

Риск заболевания

В одном исследовании 2002 года исследователи пришли к выводу, что мезоморфный и эндоморфный тип тела более подвержен определенным заболеваниям и факторам риска (2).

Вероятно, это связано с более высокой массой тела, которая не так характерна для эктоморфного типа телосложения.

Проверьте также:

Другие мысли

Генетика, вероятно, будет играть самую большую роль в вашем типе телосложения. Многие люди могут иметь представление о своем соматотипе, но очень возможно узнать о себе то, чего вы никогда не знали.

Например, у вас может быть эндоморфный тип телосложения, но в то же время вы можете быть генетическим уродом. Но, возможно, ваше питание ужасно, и вы не занимаетесь спортом или никогда не тренировались физически, и поэтому вы не имели представления о своем потенциале.

Это также может иметь место на примере других типов телосложения.

Диета, тренировки, сон, культура и общий образ жизни — все это факторы, которые следует учитывать, прежде чем делать выводы о вашем типе телосложения.

Хорошим примером этого является худощавый толстый тип тела. Этот человек может быть в основном эктоморфным, но есть много возможных причин, но у него слишком много жира.

Прочтите: Что такое тощий жир и как его исправить

Викторина по типу телосложения — отличное место для начала, но в конечном итоге вам придется приложить усилия и быть дисциплинированными, чтобы достичь телосложения, которым вы хотели бы быть. горжусь.

Калькулятор эндоморфа, мезоморфа, эктоморфа | Какой у вас тип телосложения? — Tiger Fitness

В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, остановитесь, осмотритесь и изучите типы телосложения, используя каждую зону тренажерного зала. У каждого человека уникальное тело, но все они обладают некоторыми основными характеристиками.

Мы хотим помочь вам разобраться, где вы подходите к основным типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

В этой статье мы немного углубимся в различия в типах телосложения, более подробно рассмотрим их костную структуру и погрузимся в распределение жира и мышц.

В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, попытался сгруппировать людей на основе структуры костей и распределения веса. ^[1] Его исследования выявили три основных типа телосложения, называемых соматотипами — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Утверждается, что каждый соматотип обладает уникальными характеристиками, которые могут влиять на предпочтительную форму физической активности человека в зависимости от его сильных и слабых сторон.

Связано: максимизируйте свою прибыль с помощью бестселлера MTS Whey Protein Powder

Dr.Шелдон далее расширил эту концепцию типов телосложения в своей книге 1954 года, озаглавленной «Атлас мужчин». Он предложил трехзначную шкалу для определения чьего-либо соматотипа. Каждая цифра, основанная на заранее определенных критериях, находится в диапазоне от 1 до 7, где чистый эктоморф — 1-1-7, чистый мезоморф — 1-7-1, а чистый эндоморф — 7-1-1. ^[2]

Он, вероятно, разработал эту систему после критики, когда кто-то может проявлять характеристики более чем одного соматотипа.

3 основных типа телосложения — соматотипы

Теперь, когда мы обсудили историю соматотипов, давайте рассмотрим три чистых соматотипа — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф — это ваш стереотипный самопровозглашенный хард-гейнер. Эктоморфу сложно добавить массу к своему длинному и худощавому телосложению, но он, естественно, несет меньше жира, чем другие соматотипы.

В целом у эктоморфов высокий лоб, скошенный подбородок, узкие плечи, бедра, грудь и живот, а также тонкие руки и ноги. ^[3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эктоморфов как интеллектуальных, интровертированных, эмоционально сдержанных людей, которые жаждут изоляции и уединения из-за своей напряженной, тревожной и скрытной натуры. ^{[4] [5]}

Типы телосложения эктоморфов обычно не преуспевают в силовых и силовых видах спорта, поскольку им сложно набирать мышечную массу, но они превосходны в видах спорта на выносливость и гимнастике. ^[3] Способность естественным образом поддерживать очень низкий уровень жира в организме позволяет эктоморфам поддерживать высокое соотношение силы и веса тела, а также подвергаться меньшему физическому стрессу во время повторяющихся движений и длительных действий, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. .

Одно исследование с участием 63 мужчин в возрасте 18-40 лет показало, что у эктоморфов самое высокое соотношение производимого углекислого газа и кислорода, потребляемого за один вдох, а также самое низкое пиковое потребление кислорода во время пиковых нагрузок. ^[6] Из-за своей меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дышать более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

Известные спортсмены с соматотипом эктоморфа включают Фрэнка Зейна, Улисса Уильяма младшего., Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг, Кевин Гарнетт, Мэнни Пакьяо, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа — это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы атлетичны, сильны, не имеют лишнего и избыточного веса, и могут увеличивать и уменьшать свой вес с минимальными усилиями. ^[1]

В целом типы телосложения мезоморфов имеют клиновидное тело, кубическую голову, широкие плечи, мускулистые руки и ноги, узкие бедра, минимальное количество жира и узкие, если смотреть на их боковой профиль. ^[3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает мезоморфов как грубых и толстокожих людей, экстравертов, агрессивных, прямых, доминирующих, смелых и склонных к физической активности и риску. ^{[4] [5]}

Мезоморфы обладают идеальным телосложением для физических нагрузок, требующих силы, ловкости и скорости, таких как футбол, борьба и олимпийский подъем. Это генетически одаренные люди, которые могут легко поддерживать низкий уровень жира в организме, увеличивать или уменьшать вес в зависимости от предпочтительной физической активности и равномерно развивать все группы мышц. ^[3] Эти люди — идеальные спортсмены, потому что у них не только средняя костная структура и рост, но и они, как правило, преуспевают как в сердечно-сосудистых тренировках, так и в тренировках с отягощениями.

Известные спортсмены с соматотипом мезоморфа включают Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Анну Курникову, Бо Джексон и Джеки Чан.

Эндоморф

Стереотипный тип телосложения эндоморфа легко набирает вес, поэтому они, естественно, несут значительное количество как мышечной, так и жировой массы, но они не всегда имеют избыточный вес.В целом эндоморфы имеют грушевидное тело, короткие руки и ноги, круглую голову, широкие бедра и плечи, значительное количество жира на теле (особенно на плечах и бедрах) и широкие, если смотреть на их боковой профиль. ^[3]

С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эндоморфов как общительных, легкомысленных, медленно реагирующих, легко успокаивающихся, ищущих комфорта людей, которым нравится еда, люди и привязанность. ^{[4] [5]} Эндоморфы не преуспевают в занятиях, требующих высокого уровня ловкости, скорости или аэробной активности с отягощениями, таких как бег, но преуспевают в чисто силовых упражнениях, таких как пауэрлифтинг, регби и игра на позиции линейного монтера. футбол.

Эндоморфные типы телосложения могут быстро набирать жир и терять физическую форму, если они уменьшают или прекращают физическую активность. Тем не менее, у них обычно большая емкость легких, что полезно при аэробных упражнениях без нагрузки, таких как гребля, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. ^[3]

Среди известных спортсменов с соматотипом эндоморфа — Бенедикт Магнуссон, Константин Константинов, Ли Прист, Винс Уилфорк и Ндамуконг Сух.

Калькулятор соматотипа

Теперь, когда мы обсудили характеристики трех основных типов телосложения, калькулятор соматотипов, представленный ниже, предоставит вам смесь соматотипов.Хотя это бывает редко, вы можете быть чистым эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Большинство людей представляют собой смесь этих трех соматотипов.

Эктоморф Тенденции телосложения:

• Худой и худощавый
• Узкие бедра, грудь и плечи
• Мышцы ИЛИ мало жира
• Длинные ноги и руки
• Лоб выше и тоньше

Мезоморф Тенденции телосложения:

• Естественно мускулистый
• Узкие бедра и широкие плечи
• Сильные ноги и руки
• Скромное количество жира в организме

Эндоморф Тенденции телосложения:

• Большая рама
• Больше жира, чем у большинства
• Узкие плечи и широкие бедра
• Тонкие щиколотки и запястья

Ограничения использования классификации соматотипов

На первый взгляд система классификации соматотипов кажется логичной и полезной.Однако есть несколько явных ограничений.

Во-первых, и это наиболее важно, крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Одно исследование с участием 524 мужчин и 250 женщин показало, что 95% субъектов подпадают под пять категорий соматотипов — эндоморфные / мезоморфные, мезоморфные / эндоморфные, мезоморфные / эндоморфные, сбалансированные мезоморфы и эктоморфные / мезоморфы. ^[7]

Дополнительные классификации включают эктоморфных / эндоморфов с грушевидным телом с небольшой верхней частью и высоким содержанием жира в бедрах, а также эндоморфных / эктоморфов с телом в форме яблока с небольшой нижней частью тела и скопление большого количества жира в средней части живота. ^[1] Как видите, за исключением сбалансированного мезоморфа, ни одна из вышеупомянутых классификаций не является чистым соматотипом. Это исследование также показало, что мужчины, скорее всего, были эндоморфами / мезоморфами, а женщины — мезоморфами / эндоморфами. ^[7]

Связано: Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений и калькулятор процентов

Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов составляет 51,6% эндоморфных / мезоморфных 17.1% мезоморфов / эндоморфов, 16,7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов. ^[8] 65% мужчин в этой популяции были эндоморфами / мезоморфами, а те, кто старше 40 лет, перешли в сторону мезоморфного соматотипа. ^[8]

Это означает, что ваша классификация соматотипов не статична и может меняться со временем.

В среднем мезоморфы / эндоморфы обычно имеют более высокую сухую массу тела по сравнению с эндоморфами / эктоморфами и эндоморфами / эктоморфами. ^[9] Мезоморфы обычно несут значительное количество мышц с минимальной жировой массой, и в сочетании с большим телом эндоморфа это рецепт для крупного и мускулистого человека.

Кроме того, среднее соотношение безжировой массы тела к массе, соотношение безжировой массы тела к общей массе жировой ткани и отношение общей воды в организме к массе были самыми низкими для мезоморфных / эндоморфов. ^[9] Это также указывает на то, что мезоморфные / эндоморфы несут значительную мышечную массу и минимальную жировую массу.

Во-вторых, попытка установить корреляцию между соматотипом и личностью доктором Шелдоном является исключительно неточной. Я знаю множество общительных эктоморфов, неагрессивных мезоморфов и эндоморфов-интровертов. Личность и соматотип — взаимоисключающие характеристики.

Кроме того, использование классификаций соматотипов побуждает людей жертвовать своей ситуацией и избегать занятий, которые могут им нравиться, из-за страха, что их тип телосложения не создан для таких действий. Например, у меня широкие плечи, короткие ноги, длинные руки и нет узкого бокового профиля, но это не помешало мне бегать по пересеченной местности в средней школе.Вместо того, чтобы преследовать свой тип телосложения, я приступил к правильному режиму тренировок, в результате чего мой PR составил 5 км, равный 18:12, что соответствует скорости 5:51 мили.

В заключение, система классификации соматотипов представляет собой интересный, но устаревший инструмент для группировки людей на основе их костной структуры и распределения веса. Соматотипы не коррелируют с типами личности, но соматотипы могут быть полезным инструментом для изучения общих или идеальных типов телосложения для конкретных видов спорта.

Список литературы

1) «3 СОМАТОТИПА.» University of Houston . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
2) Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
3) «Тип телосложения и телосложение — Соматотип». Прямо на главную страницу . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
4) Камлеш, М.Л. (2011). »Гл. 15: Личность и спорт § Конституционная типология Шелдона «. Психология в физическом воспитании и спорте. Pinnacle Technology. ISBN 9781618202482.
5) Рокелейн, Джон Э.(1998). «Теория типов Шелдона». Словарь теорий, законов и концепций психологии. Гринвуд. С. 427? 8. ISBN 9780313304606.
6) «Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функцией во время упражнений и оценкой питания. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
7) «Распространенность соматотипов и заболеваний у взрослых. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации .N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
8) «Соматотип, питание и ожирение. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
9) Комия С. и др. «Размер тела и состав в различных соматотипах японских женщин студенческого возраста». Национальный центр биотехнологической информации. Прил. Human Sci., Январь 1996 г.

бесплатных викторин по типу тела. Найдите свой тип телосложения со 100% точностью

Эта викторина по типу телосложения выявит ваш тип телосложения с помощью простых вопросов (как для мужчин, так и для женщин).Вы эндоморф, эктоморф или мезоморф? Давай выясним.

Что такое тест по телосложению?

Это интересный вопрос, который беспокоит большинство людей. Потому что все мы хотим выглядеть хорошо и привлекательно, но иногда телосложение передается по наследству.

У некоторых из них относительно крупный корпус с заметными жирами в некоторых частях тела, в то время как у других корпус меньшего размера с длинными и тонкими ногами и руками. Некоторые люди быстро набирают или теряют вес; однако у других возникают проблемы с контролем веса или отсутствием набора веса.

Если вы хотите узнать свой тип телосложения, вы можете увидеть различные результаты, выполнив поиск в Интернете. Однако «тест по телосложению» — один из самых доступных и надежных источников. Викторина по типу телосложения задаст вам несколько интересных вопросов о вашей фигуре, физических упражнениях и питании. Если вы ответите на вопросы внимательно, вы узнаете свой типаж. Перед тем, как начать эту викторину, вот подсказка о типах телосложения, с которыми вам нужно познакомиться.

Популярные формы для мужчин и женщин

Как правило, существует три типа, и у большинства людей есть один из них; Эктоморф, Эндоморф, и Мезоморф. Конечно, их не следует путать с типами телосложения Киббе, поскольку Киббе анализирует все физические и черты лица, а также способ одежды.

Однако женские типы часто обозначаются словами: прямоугольник или «банан», треугольник или «груша», песочные часы, верхние песочные часы, круглые или овальные, ромбовидные и спортивные. Но типы мужчин известны теми же тремя терминами, которые описаны ниже:

Эктоморф:

Если у вас есть эти особенности, ваш тип телосложения — Эктоморф:

Ваш метаболизм очень высок, и вы быстро сжигаете жир.Вы худощавы и худощавы; Кроме того, у вас длинные ноги и руки, узкие бедра и плечи и тонкая талия. Вам повезло, потому что сколько бы вы ни съели, вы не наберете вес, поэтому у вас красивое стройное тело без жира и заметной мышечной массы. Два дня низкоинтенсивных кардио и три дня силовых тренировок могут быть полезны для вашего здоровья.

Кроме того, вам не нужно жить в тренажерном зале, чтобы развить свое тело, три или четыре раза в неделю выполнять упражнения ABS, такие как скручивание велосипеда и кресло капитана.Было бы лучше, если бы вы ели пищу, богатую калориями, углеводами, белками и жирами. Однако это не означает, что вы едите нездоровую пищу. Например, семечки и орехи богаты жирами.

Эндоморф: грушевидной формы, с высокой тенденцией к накоплению жира в нижней части тела

Если у вас есть эти особенности, ваш тип телосложения — Эндоморф:

У вас узкие плечи и широкие бедра. Ваше тело умеет хранить топливо, и вам всегда сложно контролировать свой вес и общую физическую форму.Вы часто жалуетесь на скопление жира в нижней части тела, например на животе, бедрах и бедрах.

Если вы женщина, у вас пышная форма, или если вы мужчина, у вас коренастое или округлое тело. Лучшими упражнениями для вас являются аэробные упражнения и силовые тренировки, которые полезны для сжигания жира.

Также рекомендуется, чтобы занятия гипертрофией четыре дня в неделю были полезны для вашего здоровья. Было бы лучше, если бы вы придерживались низкоуглеводной диеты, такой как овес и коричневый рис.Если вы хотите сжечь жиры, вам подойдут зеленый чай и шпинат.

Мезоморф: мускулистое телосложение среднего размера с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

Если у вас есть эти особенности, ваш тип — мезоморф:

У вас от природы мускулистое тело среднего размера. У вас широкие плечи и узкая талия; у вас также сильные руки и ноги. Вам не нужно накапливать жир, потому что ваше тело может легко добавить новые мышцы.

Если вы женщина, у вас сексуальное тело. Когда дело доходит до упражнений, не стоит тренироваться так усердно, насколько это возможно. Такие тренировки, как спринты, прыжки на ящик и вертикальные прыжки, лучше всего подходят для вашего здоровья. К счастью, вы можете быстро набрать или сбросить вес.

Вот почему вам следует придерживаться мезоморфной диеты; это означает, что вам нужно немного больше калорий и белка, чем в других стилях. Сбалансированное питание для вас может включать жареную курицу и оливковое масло на цельнозерновом хлебе, а также овощи, такие как цветная капуста и брокколи.

Тесты по телосложению

Как упоминалось ранее, лучший и самый простой способ понять свой типаж — пройти тест. Существуют различные интересные типы этих тестов, такие как «тест на диету по типу телосложения» и тесты по мужскому и женскому типу телосложения. Вот несколько вопросов, связанных с этими викторинами:

Вопросы викторины

• Вопрос 1

  Как выглядит размер ваших рук и ног в соответствии с размером вашего тела?

  • Мои руки и ноги большие для моего роста

  • Мои руки и ноги маленькие для моего роста

  • Мои руки и ноги подходят моему размеру

  • Мои руки и ноги длинные для моего тела

• Вопрос 2

  Облегающие джинсы, как правило….

• Вопрос 3

  Какой из следующих вариантов лучше всего описывает ваше телосложение?

  • Тонкое, стройное тело

  • Мягкое, круглое тело

  • Тяжелое, спортивное тело

  • «ширококостное» тело

• Вопрос 4

  Какова структура ваших лицевых костей ?

• Вопрос 5

  Сколько у вас в день активности?

• Вопрос 6

  Как ваши бедра выглядят по сравнению с вашими плечами?

  • Мои бедра кажутся шире плеч

  • Мои бедра выглядят такой же ширины, как и мои плечи

  • Мои бедра кажутся уже, чем мои плечи

  • Мои бедра и плечи узкие

• Вопрос 7

  Как обстоят дела с контролем веса?

  • Я нелегко набираю вес

  • У меня проблемы с контролем веса

  • Я легко набираю и худею

  • У меня нет проблем со своим весом

• Вопрос 8

  Какая часть вашего тела может накапливать больше жира?

• Вопрос 9

  Как ваши друзья описывают ваше тело?

  • Карандаш

  • Груша

  • Песочные часы

  • Сексуальное тело

  • Они понятия не имеют

• Вопрос 10

  Какие проблемы обычно возникают при покупке брюк ?

  • Я всегда должен искать маленький размер

  • Брюки не заходят за бедро

  • У меня нет проблем

  • Иногда мне нужно использовать ремень

• Вопрос 11

  Какая часть вашего тела является привлекательной?

  • Мои ноги

  • Мои бедра

  • Моя грудь

  • Моя узкая талия

• Вопрос 12

  Какое упражнение, по вашему мнению, является лучшим для вашего здоровья?

• Вопрос 13

  Какая ваша любимая диета?

  • Калорийность, углеводы и продукты, богатые белком

  • Низкоуглеводная диета

  • Умеренное количество углеводов

  • Я могу есть все

• Вопрос 14

  Когда вы посмотрите в зеркало, какие факторы кажутся вам наиболее заметными на вашем теле?

• Вопрос 15

  Как бы вы описали костную структуру своего тела?

Эта простая викторина по типам телосложения поможет вам определить свой соматотип

Любой лишний вес, который вы несете, может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце и мышцы.А некоторым людям действительно сложно сбросить лишние килограммы, независимо от того, насколько усердно они тренируются.

Так почему же некоторым людям так везет с лепкой тела, которое они хотят? А у других нет успеха, как бы они ни старались?

Причина кроется в плохом понимании соматотипов или типов телосложения.

Этот тест о типах телосложения поможет вам узнать свой тип телосложения и узнать, как лучше всего о нем заботиться.

Тесты на типы телосложения, вопросы и ответы

Вы должны выяснить, как выглядит здоровое блюдо и какая программа упражнений подходит для и .

Первое, что нужно знать перед тем, как начать тест на тип телосложения, — это то, что существует три основных соматотипа. Но большинство людей представляют собой сочетание как минимум двух типов.

Три соматотипа — эндоморф, эктоморф и мезоморф.

У эндоморфов более короткие и широкие тела, мощные ноги и узкие плечи.

Эктоморфы высокие и стройные, с длинными тощими конечностями.

У мезоморфов пропорциональное соотношение бедер и плеч с равномерным распределением мышц и жира.

Где вы попадаете между тремя соматотипами? Задайте себе следующий вопрос:

1. Ваш пол?

Пол важен, потому что он может помочь вам определить ваш идеальный режим фитнеса.

Например, мужчины-мезоморфы (люди со спортивным телосложением) могут захотеть нарастить мышцы и использовать тренировки по тяжелой атлетике. Но женщинам-мезо могут быть полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

2. Какое у вас соотношение плеч и бедер?

Ответ на этот вопрос — одно из основных различий между разными соматотипами (типами телосложения).

У эндоморфов обычно бедра намного шире, чем плечи, поэтому они выглядят грушевидными. У мезоморфов, как правило, плечи шире, чем бедра, особенно у мужчин. У эктоморфов, как правило, соотношение бедер и плеч пропорционально.

3. Как ваша талия соотносится с бедрами и плечами?

Женщины с фигурой песочных часов (читай: талия, которая значительно меньше бедер и плеч) и мужчины с широкими плечами и узкой талией, скорее всего, относятся к категории мезоморфов.

Для сравнения, у эктоморфов часто одинаковые бедра, плечи и талия. Для сравнения, эндоморфы борются с большей талией и узкими плечами.

4. Где хранить лишний вес?

Мезоморфы склонны набирать и худеть равномерно по телу.

Эндоморфы хранят вес в бедрах и бедрах. Эктоморфы вообще не хранят много лишнего веса.

5. Какие у вас проблемы с фитнесом?

Эндоморфы часто отягощены толстыми руками и ногами.Нарастить мышцы легко, но сложно сбросить жир.

С другой стороны, эктоморфы по своей природе обладают низкой мышечной массой, и им нужно много работать, чтобы ее увеличить. Для ectos тренировки с отягощениями — лучший способ.

6. Как выглядит ваше тело?

Это связано с внешним видом. Длинные и узкие фигуры ассоциируются с эктоморфами, в то время как у эндоморфов обычно более мягкие и округлые тела.

Если ваше тело кажется грубым и имеет квадратную или треугольную форму, вы, вероятно, мезоморф.

7. Какой у вас размер запястья?

Обхватите запястье средним и большим пальцами другой руки.

Если пальцы перекрываются, вероятно, вы эктоморф.

Если вы просто соприкасаетесь пальцами, вы, скорее всего, мезоморф.

И если ваши пальцы вообще не соприкасаются, вероятно, в вашем генофонде есть эндоморф.

Как и тест джинсов, это не точная наука, а еще один быстрый тест для определения вашего типа телосложения.

Последний вопрос

---

Поздравляем, вы только что прошли тест на тип телосложения. И вы, вероятно, понимаете, что ваше тело обладает характеристиками как минимум двух типов телосложения.

Имея это в виду, вы можете подобрать программу тренировок, которая затрагивает все проблемные области вашего тела. И не забывайте внимательно относиться к своей диете, потому что и диета, и упражнения способствуют вашему общему самочувствию и внешнему виду.

Какой тип телосложения подходит вашему телосложению? Поделитесь своими результатами в комментариях ниже.

Как определить ваш тип телосложения

Тело у всех разное.

И это, наверное, само собой разумеется, правда?

То есть некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У некоторых из нас маленькая рама, а у других костяк побольше.

Но вы можете не знать, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к потере жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит понять, где вы лучше всего подходите.

Обзор трех различных типов телосложения

Как я уже упоминал, есть 3 типа телосложения, которым подходят почти все парни.

Эти 3 классификации — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как каждый из них выглядит:

Как видите, каждый из этих трех типов телосложения визуально отличается.

Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с меньшим количеством жира и мышечной массы от природы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения более традиционно выглядят «атлетично», от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, тип телосложения эндоморфа более округлый и мягкий, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы более подробно рассмотрим особенности каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, какой вы из них.

Тип телосложения Эктоморф

Райан Гослинг — классический пример Эктоморфа

Эктоморфы, классически известные как «хард-гейнеры» на языке фитнеса, не должны так сильно беспокоиться о полноте, но часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше они похожи на вас, тем больше вероятность, что вы вписываетесь в эту классификацию типов телосложения:

• Ваши плечи уже бедер
• Джинсы по фигуре обычно свободны вокруг ягодиц
• Ваши предплечья узкие
• По умолчанию ваше тело остается худым
• Ваше тело выглядит длинным и узким
• Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца перекрываются
• У вас проблемы с набором веса — как с точки зрения мускулов, так и жира
• Обхват груди не более 37 дюймов

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышцы.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардио-упражнения к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышц.

Тип телосложения Мезоморф

Арни — пример чрезвычайно развитого мезоморфа

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3-х типов телосложения — учитывая их способность наращивать мышцы, не набирая слишком много лишнего жира.

Давайте посмотрим, как определить, подходите ли вы этому типу телосложения:

• Ваши плечи примерно такой же ширины, как и бедра
• Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам, но не слишком плотно.
• Ваши предплечья умеренно толстые
• Ваше тело имеет тенденцию оставаться стройным, но несколько мускулистым, по умолчанию
• Ваше тело выглядит грубым и квадратным
• Если зажать запястье между большим и средним пальцами, эти два пальца едва касаются
• Вы можете набрать или сбросить вес без особых проблем
• Обхват груди 37-44 дюймов

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

Что касается тренировок, вам следует сосредоточиться на хорошо составленной программе силовых тренировок, а также на умеренных количествах сердечно-сосудистых упражнений.

С точки зрения диеты вам, скорее всего, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно поддерживать адекватный избыток калорий.

Однако важно не останавливаться на достигнутом.

Если не соблюдать осторожность, вы все равно можете медленно, но стабильно набирать жир с годами!

Тип телосложения эндоморфа

Скала — эндоморф, который смог ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего терять вес — хотя часто они могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

• Ваши плечи шире бедер
• Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам
• Ваши предплечья стали толще
• По умолчанию ваше тело имеет тенденцию нести лишний жир
• Ваше тело выглядит круглым и мягким
• Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца не соприкасаются.
• Вы можете довольно легко набрать вес, но довольно сложно сбросить его
• Обхват груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вашей самой большой заботой будет образ жизни, при котором вы не будете набирать лишний жир, и, если вы в настоящее время держитесь за несколько лишних килограммов, принятие программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес.

Это предполагает принятие диеты, при которой вы можете есть при соответствующем дефиците калорий до тех пор, пока не сможете набрать вес, который вас устраивает.

И, как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышц и жира.

Вы также, вероятно, захотите добавить в свой распорядок кардио, чтобы сжигать дополнительные калории. В частности, я бы рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Это что?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы немного разочарованы…

Я имею в виду, исходя из этих типов телосложения, действительно кажется важным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышцы.

А реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам вручили, с точки зрения вашего реального типа телосложения.

Однако это ни в коем случае не может — или должно — ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Я скажу очень четко:

Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется приспособить свой образ жизни к вашей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам это обещать.

Также не беспокойтесь, если у вас есть общие черты с несколькими типами телосложения, перечисленными выше.

Люди бывают самых разных форм и размеров и часто имеют характеристики двух разных типов телосложения.

Значит, вы можете быть смесью Эктоморфа и Мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты Мезоморфа и Эндоморфа.

Дело не в том, чтобы слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для своего подхода к тренировкам и диете — но всегда помните, что вам нужно будет подстраиваться, исходя из того, как дела идут конкретно у вас.

Какой у меня тип телосложения? Как определить свой

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, осмотритесь по комнате на все формы и размеры тела.

Вы замечаете людей, которым кажется, что нарастить мышцы намного легче, чем другим?

Есть ли люди, которые не могут сбросить лишний вес, чем бы они ни занимались, и другие, которые, кажется, теряют без особых усилий?

Вы пытались набрать мышечную массу или сбросить вес и чувствуете, что все это безуспешно?

Если да, то вы знаете, что то, что работает для одного человека, не всегда работает для других. Ваш тип телосложения может иметь прямое отношение к тому, что вам больше всего подходит. Термин для классификации телосложения — соматотип.

Сегодня мы поговорим о типах телосложения:

• Три основных компонента, составляющих соматотип
• Множественные типы телосложения
• Методы, используемые для определения номеров соматотипов
• Три типа компонентов и диета

Но сначала небольшая история того, как были обнаружены соматотипы.

История соматотипов

Определение трех основных компонентов типов телосложения в значительной степени принадлежит американскому психологу Уильяму Х.Шелдон. В 1940 году он провел исследование 4000 студентов мужского пола, чтобы описать человеческое телосложение.

Каждый ученик стоял обнаженным в той же позе и фотографировал себя спереди, сзади и сбоку. Затем фотографии были проанализированы, и снова и снова появлялись одни и те же три компонента:

• Эндоморф: Круглый и мягкий тип тела с расслабленным, комфортным и экстравертным характером. Назван в честь энтодермы или самого внутреннего слоя развивающегося эмбриона, образующего органы пищеварения, желудок и кишечник.
• Мезоморф: Квадратный и мускулистый тип телосложения с динамичными, напористыми и агрессивными чертами характера. Назван в честь мезодермы, среднего слоя, образующего мышцы и кости развивающегося эмбриона.
• Эктоморф: Тонкое телосложение с тонкими костями, вдумчивый, замкнутый и чувствительный характер. Назван в честь эктодермы или самого внешнего слоя, который формирует нервы, мозг, кожу и органы чувств.

Хотя его исследование было монументальным, некоторые критиковали его теорию за ошибочность, поскольку не все типы коррелировали с их личностными чертами.Есть выбросы, и корреляция не всегда означает причинно-следственную связь.

Тем не менее, его методы и теория продолжают использоваться даже сегодня. Хорошо это или плохо, но в криминологии используется теория соматотипов, основанная как на типах телосложения, так и на личностных качествах.

Они также используются в фитнесе при определении:

• Форма тела
• Методы тренировок
• Диеты, наиболее подходящие для разного телосложения

Типы телосложения

Хотя есть три основных компонента типа корпуса, каждый имеет разную степень. Большинство людей будут иметь «в основном» один тип телосложения, но также будут иметь степени другого.

Вполне возможно быть эктомезоморфом, мезоэндоморфом или сбалансированным морфом. Это просто означает, что все три ваших вычисленных числа совпадают (например, 444 или 111).

В данном случае все три компонента представлены одинаково.

Давайте посмотрим на оба использованных метода, начиная с метода Шелдона. Затем мы обсудим метод Хита-Картера, который сегодня используется гораздо чаще, особенно у спортсменов.

Как определить мой тип телосложения?

Вы хотите узнать, что такое ваше тело? Есть два разных метода, которые помогут определить ваш тип телосложения:

• Метод индекса магистрали: Этот метод был создан Уильямом Х. Шелдоном. Он проанализировал изображения и пропорции тела тысяч людей, чтобы определить три основных компонента типов телосложения, используемых сегодня.
• Метод Хита-Картера: Этот метод был создан Барбарой Ханиман Хит и Линдси Картер.Одно время Хит был помощником Шелдона, и они расходились во взглядах на соматотипы. В конце концов, она объединилась с Картером, чтобы разработать свой метод.

Метод индекса магистрали

Метод Шелдона более упрощен, чем метод Хита-Картера. По словам Шелдона, показатель индекса туловища человека будет оставаться постоянным на протяжении всей его взрослой жизни , независимо от колебаний веса.

Это основное различие между двумя методами.Хит утверждал, что соматотип человека со временем меняется с колебаниями массы тела и мышечной массы.

Шелдон даже считал, что существует связь между соматотипом и личностью . Чтобы определить свой соматотип по его методу, вам нужно определить свой:

• Индекс туловища (соотношение основано на измерениях верхней и нижней части туловища)
• Рост
• Вес
• Возраст

Верхняя часть туловища находится от шеи и плеч до чуть выше линии талии.Измерение нижней части туловища проводится от талии до низа ягодиц.

Совершенно очевидно, что теория Шелдона ошибочна, в основном из-за колебаний веса и возраста. С возрастом наше тело обычно меняется, поэтому логично предположить, что и наш тип телосложения тоже может измениться.

Чтобы узнать свои номера соматотипов, посетите этот веб-сайт. Вверху страницы есть ссылки на:

• Выполните измерения
• Оцените размеры
• Таблицы для мужчин и женщин
• Как рассчитать свою степень равновесия (подробнее об этом через минуту)

Метод Хита-Картера

Этот метод намного сложнее и включает дополнительные измерения.Метод Хита-Картера фактически используется сегодня, в основном, на спортсменах.

Хит возражал против методов Шелдона получения данных, а также против его евгенических взглядов. После работы с ним над Атласом мужчин , она ушла сама и вместе с Картером изменила технику соматотипа.

Как измерить свое тело

Инструкцию по определению вашего соматотипа можно найти в формате PDF здесь. Необходимо будет снять размеры тела и рассчитать их по их формулам.Потребуется дополнительное оборудование, в том числе:

• Шкала (для измерения веса)
• Шкала высоты (для измерения роста)
• Рулетка
• Штангенциркуль
• Малый скользящий штангенциркуль

Измерения следует проводить на большей стороне части тела, и отмечать с какой стороны был взят. Чтобы подтвердить измерения, вернитесь и повторите их дважды. Если есть расхождение, усредните числа.

Штангенциркуль

будет использоваться для следующих измерений:

• Кожная складка трицепса
• Кожная складка голени
• Подлопаточная кожная складка (лопатка)
• Надспинальная кожная складка (любовная ручка)
• Медиальная кожная складка голени
• Обхват плечевой кости (двуглавой мышцы) в самой большой точке, согнутый и напряженный
• Обхват плечевой кости бедренная кость (бедренная кость)

Из-за типов измерений и точности, необходимой с точностью до миллиметра, лучше всего, чтобы это делал профессионал.Однако, если у вас есть подходящие инструменты, вы, безусловно, можете попробовать это самостоятельно.

Использование соматотипа у спортсменов

Есть много причин, по которым телосложение используется в спорте, в том числе:

• Предотвращение травм
• Помощь в восстановлении
• Определение игровой позиции
• Определение уровней конкуренции
• Определение силы в конкретных талантах

Основная причина того, что метод Хита-Картера широко используется сегодня, заключается в его сложности.Учитываются масса тела и жировая ткань, а также возраст.

Соматотип людей нередко меняется с течением времени, когда они стареют и меняется их тело.

Это исследование детей показывает, что даже в юности наш тип телосложения может измениться. Детей измеряли в возрасте 4, 6, 9 и 12 лет.

Результаты показали:

• Эндоморфы меняются в средней части туловища
• Мезоморфы меняются в верхней части туловища
• Эктоморфы остаются относительно неизменными

Здесь были измерены 22 молодых корейских футболиста и определены их соматотипы с использованием метода Хита-Картера.Большинство из них составили эктоморфных и мезоморфных соматотипов.

Используя эти данные, исследователи смогли определить:

• Где разместить каждого игрока в зависимости от типа телосложения
• Какие игроки должны были сосредоточиться на увеличении мышечной массы
• Какие игроки должны были сосредоточить внимание на снижении жировой массы
• Меры, которые необходимо принять для снижения риска травм и как помочь в восстановлении

Когда дело доходит до профессиональных итальянских гимнасток, соматотип используется, чтобы определить, кто лучше всего достигнет элитного уровня.Самые элитные, как правило, более мезоморфны, чем эндоморфны.

Воздействие высокоинтенсивных тренировок также изучается у гимнасток, которые занимаются этим видом спорта в течение длительного времени.

Использование данных для расчета соматотипа также может помочь тренерам определить правильный предмет для каждого типа телосложения.

Использование соматотипа у тяжелоатлетов

Тяжелоатлетов также изучали по телосложению. Некоторые найденные результаты могут помочь лучше определить будущие весовые категории:

• Класс легкого веса имеет тенденцию быть эктоморфным или сбалансированным мезоморфом
• Класс тяжелого веса имеет тенденцию быть эндоморфным мезоморфом
• По мере увеличения класса веса мезоморфия и эндоморфия увеличиваются, а эктоморфия уменьшается

Может ли определение соматотипа также предсказать состояние здоровья? Давайте посмотрим.

Соматотипы и здоровье

Когда дело доходит до вашего здоровья, оказывается, что ваш тип телосложения может быть индикатором определенных состояний или заболеваний.

Люди с преобладающей мезоморфией и выраженной эндоморфией наиболее подвержены заболеваниям печени и высокому кровяному давлению. Также они страдают от:

Это исследование 247 студентов-медиков показало, что типов тела с эндоморфной мезоморфией, имеют более высокую жировую массу.Это имеет смысл, учитывая структуру телосложения, представленную ранее.

Здесь у нас есть два отдельных исследования, посвященных болгарам с диабетом 2 типа. Один был на 212 пациентах женского пола, а другой — на 169 пациентах мужского пола.

В обоих исследованиях болгарские пациенты были исключены из других стран. Как у мужчин, так и у женщин-болгар преобладающим типом телосложения была мезоморфия .

Однако другие страны отметили доминирующие эндоморфных типов телосложения как у мужчин, так и у женщин.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы, как правило, имеют грушевидную форму, с меньшими конечностями и плечами и более округлыми телами. Скорее всего, они будут переносить большую часть своего жира на бедрах и в нижней части живота.

Наличие лишнего жира подвергает эндоморфов более высокому риску определенных заболеваний, в том числе:

• Болезнь сердца
• Депрессия
• Диабет
• Проблемы с желчным пузырем
• Бесплодие
• Высокое кровяное давление

К сожалению, для эндоморфов обычно не худеют с помощью одной диеты. Чтобы держать вес под контролем, нужен составленный с благими намерениями план тренировки. К счастью, они довольно легко наращивают мышцы.

Фитнес-план Endomorph

Вы, как эндоморф, захотите иметь твердый план действий. Фитнес всегда будет частью вашей жизни, главное — придерживаться этого и сочетать его с правильным питанием.

Для достижения наилучших результатов эндоморфу требуется как кардио, так и поднятие тяжестей. Включите два-три дня по 30-60 минут кардио каждый день. Тип зависит от вас, но подумайте о том, чтобы попробовать HIIT, чтобы увидеть, как вам это нравится.

Что касается тяжелой атлетики, эндоморф хочет сосредоточиться на больших группах мышц и сложных упражнениях. Выполняйте круговую тренировку с небольшими периодами отдыха между подходами.

Это увеличит мышечную массу, сохраняя при этом высокий уровень метаболизма, сжигая наибольшее количество жира.

План диеты для эндоморфов

Чтобы удерживать вес при наращивании мышечной массы, эндоморфы должны внимательно следить за своим питанием.

Избегайте простых углеводов (белая паста, хлеб, сладкие продукты) и вместо этого выбирайте сложные углеводы (овощи, цельнозерновые, фрукты).

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предполагает, что употребление этих соотношений может работать лучше всего:

• Углеводы — 30%
• Белки — 35%
• Жиры — 35%

Самой близкой диетой с таким соотношением будет палеодиета. Завтрак с высоким содержанием белка ускорит ваш метаболизм и настроит вас на продуктивный день.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы, как правило, обладают лучшим типом телосложения для бодибилдинга. Им легче набирать или худеть, чем другим типам телосложения. Они также обладают природной силой и легко наращивают мышцы.

У этого соматотипа меньшая талия и более широкие плечи. Тем, кто хочет оставаться стройным, придется обратить внимание на свой рацион.

Хорошая диета и режим физических упражнений позволят им поддерживать стройную фигуру с хорошими мускулами.

Легенда золотой эры, Ларри Скотт

Вот некоторые культуристы Золотой Эры, которые являются настоящими мезоморфами:

Теперь мы рассмотрим правильный план фитнеса и диеты, который поможет мезоморфам достичь своих целей.

Фитнес-план Mesomorph

Как и эндоморфы, мезоморфов хорошо справятся с сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок в рамках своего фитнес-режима. Переключайтесь на HIIT и кардио-упражнения в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

Если вы тренируетесь с отягощениями, то смешайте свой распорядок, чтобы уменьшить скуку, снизить плато и ускорить рост мышц.Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю в зависимости от ваших целей.

Запустите стойку, начав с меньшего веса с большим количеством повторений, затем в следующем подходе с большим весом и меньшим количеством повторений и так далее. Выполняйте сеты в шахматном порядке и прорабатывайте одну группу мышц, а между подходами отдыхаете другую.

Самое замечательное в том, чтобы быть мезоморфом, это то, что вы можете изменить свой распорядок или нет, и при этом увидеть прогресс. Если вы будете последовательны, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

План диеты для мезоморфа

Одна вещь, на которую следует обратить внимание мезоморфам, — это их макросы. Слишком много углеводов и жиров может вызвать нежелательное увеличение веса. Недостаток белка может подавить рост мышц.

По большей части мезоморфы хотят есть равное количество углеводов, жиров и белков. Однако, в зависимости от того, хотят ли они набрать массу или сократить, им нужно будет скорректировать потребление жиров и углеводов.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, мезоморфам, вероятно, потребуется увеличить количество калорий, чтобы компенсировать это.Их успех будет зависеть от того, какую пищу они едят.

Диета из цельных продуктов вместо простых углеводов и менее питательной пищи ухудшит результаты. Придерживайтесь:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Сложные углеводы
• Полезные жиры

Включите немного белка в каждый прием пищи для поддержания роста, восстановления и восстановления мышц.

Тип телосложения Эктоморф

У эктоморфа самое маленькое тело, длинное и худощавое с худощавым телосложением.Большинство моделей — эктоморфы. В мире фитнеса их считают «хард-гейнерами» — они не могут легко набрать вес или мышечную массу.

Этот тип телосложения может показаться таким, как если бы он был создан в отношении веса и обмена веществ, но он не без проблем. По мере того как эктоморфы стареют, их метаболизм, вероятно, замедляется, что может привести к увеличению жировых отложений.

Эктоморфы, возможно, не должны так усердно работать, чтобы похудеть, но они борются с увеличением мышечной массы больше, чем любой из других типов телосложения.

Они также не могут просто есть все, что хотят, если они хотят поддерживать правильные пропорции своего жира и мышечной массы.

Фитнес-план Эктоморф

Если целью является увеличение силы мышц и общей массы, эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио. Держите кардио как минимум от одного до трех раз в неделю, не более 30 минут за сеанс.

Что касается тяжелой атлетики, люди с эктоморфным телосложением стремятся поднимать тяжелые веса и часто для стимулирования роста мышц.Сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц в день, а затем выполняйте тренировку всего тела один или два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы тренировки с отягощениями должны проводиться по расписанию от двух до четырех дней в неделю. Включите кардио в нерабочие дни и по крайней мере один день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться.

План диеты для эктоморфа

Хотя может показаться , что эктоморфы могут есть все, что захотят, без последствий, это не так. Употребление нездоровой обработанной пищи с высоким содержанием сахара и простых углеводов может вызвать появление нежелательного жира в организме.

Чтобы оставаться стройными и стимулировать рост мышц, эктоморфы должны чаще есть небольшими порциями в течение дня. ACE Fitness рекомендует следующие соотношения макросов:

• Углеводы — 50%
• Белки — 25%
• Жиры — 25%

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Если целью является наращивание мышечной массы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы поддерживать энергию, способствовать восстановлению и восстановлению мышц.

Сводка

Если вы эктоморф, мезоморф или эндоморф, есть способы получить желаемое тело.Выяснение того, какой у вас тип телосложения, может помочь вам улучшить свою физическую форму и диету для достижения ваших целей.

Если вы боролись с набором или похудением или пытались понять, почему не наращиваете мышечную массу, определите свой тип телосложения.

Это может быть просто озарение, которое вам нужно, чтобы изменить свой распорядок, чтобы работать со своим телом, а не против него. Знание вашего типа телосложения также может помочь предотвратить болезни или другие состояния здоровья, к которым вы, возможно, предрасположены.

Начните с метода индексации соединительных линий, а затем попробуйте метод Хита-Картера, если у вас есть инструменты или доступ к тем, кто их использует.Сравните два метода, чтобы увидеть, различаются ли они или совпадают ли они с вашим типом телосложения.

Вы также можете пройти тест, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь, на основе ваших ответов. Возможно, это не так точно, но это отправная точка.

No related posts.