Список сложных углеводов для похудения таблица: Sports Training Camps in Madeira

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

• Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

КИНЕЛЬСКАЯ ЦБГИР

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы. 
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить. 

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка 
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. 

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы. 

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка 
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
•  

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния. 

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке). 
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Источник

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Если вы ищете список продуктов с быстрыми углеводами, которые нельзя есть при похудении или таблицу сложных углеводов, которые наоборот нужно есть, то бросьте эту затею. Эта статья даст вам умопомрачительно простой ответ на этот вопрос. Все гениальное просто, верно? Вот и здесь вы найдете простой ответ на все ваши вопросы, так, что вам больше не понадобится никогда об этом читать.

Содержание статьи

Вам точно нужен длинный список продуктов для похудения?

С вами Ваш любимый диетолог, диетолог №1 в России – Анна Сан

Я очень люблю вести разговоры о еде. Конечно, ведь это моя профессия. Поразительно, как мало людей имеют действительно верные представления об употреблении пищи. Наслушавшись бестолковых советов в сети, им кажется, что чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Ах да, еще капельку дисциплины. Я не отношусь к тем диетологам, которые посоветуют вам тоже самое.

Если бы я предоставила вам список всех продуктов, в которых могут содержаться вредные углеводы, то наверное объема этой статьи просто не хватило бы. И тем более не хватило бы статьи, чтобы описать, сколько продуктов содержат полезные углеводы. 

В этой статье я расскажу вам о двух продуктах, которые вам не нужно есть, если вы хотите похудеть, об остальном можно забыть. Вам не нужно искать списки полезных сложных углеводов, или списки простых и вредных углеводов, чтобы сидеть и часами разбираться в этом вопросе. Самообман и метания не помогут вам, а только сделают ваше похудение невозможным. 

Эти продукты Сахар и Мука. Занавес )))

Вот так всё просто. Просто не ешьте сахар и муку и вам не нужны будут эти дикие списки углеводов. Вам не нужно будет вести расчетов и думать, какой должен быть баланс углеводов в организме. Вы испуганы или разочарованы? Подождите это пройдет. Если вы примете это знание и больше не будете искать никаких ответов, в надежде, что все-таки можно есть например пэпэшные тортики или безглютеновые пирожные, то вы просто будете честны сами с собой. 

Если вы хотите похудеть, вам просто не нужно есть муку и сахар ни в каком виде. Исключить на 100% из своего рациона. Да, даже ржаную муку и даже сахарозаменители. Вы должны есть цельную нерафинированную пищу с неповрежденной клетчаткой. Да, именно так!

Фрукты,овощи, бобовые и злаки-это самые здоровые продукты, которые мы можем есть. Они содержат витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку. Они обеспечивают самый чистый источник энергии. Они борются с раком и уменьшают депрессию и тревогу. В них есть антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и помогают нам выглядеть и чувствовать себя молодыми.

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Когда вы лишаете фрукты, овощи, бобовые или зерна их клетчатки, глюкоза и фруктоза попадают в кровоток слишком быстро и подавляют печень.

1. Ваш уровень сахара в крови взлетает, вызывая всплеск инсулина. Это заставляет организм накапливать жир. Что еще хуже, падение уровня сахара в крови примерно через 1-2 часа оставляет вас голодными, и вы хотите есть снова. Именно поэтому диабетики такие полные. У них чувство насыщения практически отсутствует, а чувство голода может вызвать обморок. С вами не так все плохо верно, но вы набираете лишний вес из-за того, что провоцируете выработку инсулина у себя в крови. 
2. Гормон удовольствия дофамин. Его поступает так много, что вы испытываете удовольствие, сродни наркотическому. Настолько сильный эффект! Но не надолго. Вы привыкнете к этому быстро или уже привыкли? И в следующий раз вам понадобится больше сахара и муки, чтобы удовлетворить себя. Таким образом, вы делаете себя зависимым от этих продуктов. Как вам такая мысль, что вы простой наркоман или наркоманка? К сожалению, сладкий вкус сахарозаменителей действует точно таким же образом, поэтому придется отказаться и от них тоже.
3. У вас повышается инсулин, это в пункте 1, верно? Но это еще не все. Оказывается, есть еще одна непрятность. Инсулин блокирует лептин. Лептин это гормон насыщения, который есть у всех здоровых людей. Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться? 

Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон.

Насколько трудно отказаться от простых углеводов?

Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения, где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха. На 99% чаще, чем в других программах, где тренера и диетологи понятия не имеют о работе мозга и гормональном фоне.

Если вы все-таки решитесь убрать из еды сахар и муку, то ваше питание автоматически станет правильным и сбалансированным. Отказ от эти двух углеводах позволит многим из нас не думать о суточной норме употребления углеводов и соотношении белков жиров и углеводов. На самом деле это нужно в основном только спортсменам или людям страдающим какими-либо заболеваниями.

Так как продукты, содержащие муку и сахар очень калорийные, то если вы уберете их из рациона, вы автоматически уменьшите общую калорийность употребляемой пищи. Логично, что вы станете есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Медленные и долгие углеводы, содержащиеся в них – то, что нужно для правильного питания и здорового образа жизни. 

Правильное питание и питание для похудения – разные вещи

Есть различия в питании, при похудении и при поддержании веса. Так, если вы хотите похудеть, то крахмалистые продукты желательно употреблять не чаще 2х раз в неделю (это картофель, кукуруза, вареная свекла), а злаки нужно есть один раз в день, лучше утром. Вечером и на ночь их лучше исключить. Когда вы похудеете, то можно будет их есть также в обед и на ужин. Более подробно о том, как похудеть, я рассказываю в статье “Как быстро стать стройной, красивой и подтянутой”. 

Друзья, рекомендую также тест, на определение уровня пищевой зависимости.

Думаю, вам будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к тому, чтобы грезить о вкусняшках и легко ли вам будет похудеть.

Подписывайтесь на мой Yutube канал

И на мой Инстаграм

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Крупы, орехи и бобовые

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Обработанные продукты

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

сложных углеводов и список продуктов

Значения гликемического индекса

Гликемический индекс или GI — это просто числовая шкала, используемая для измерения уровня углеводов в глюкозе крови. Другими словами, это метод оценки уровня глюкозы в крови пропорционально потреблению углеводов. Гликемический индекс оценивает продукты, содержащие углеводы, по шкале от 1 до 100, тем самым предоставляя каждому продукту свое собственное значение ГИ. Фактически, гликемический индекс полезен, помогая нам в выборе правильных продуктов, которые, в свою очередь, помогают надлежащей стабилизации уровня сахара в крови.Далее упоминаются некоторые продукты со сложными углеводами, а также их значения индекса GI, которые считаются одними из самых здоровых продуктов в мире.

• Шпинат с ГИ 15-50
• Бамия с ГИ 15-50
• Горошек зеленый с ГИ 50
• Ячмень перловый с ГИ 35
• Хлеб из муки грубого помола с ГИ 88

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Плохие углеводы

Когда мы говорим о «плохих углеводах», мы имеем в виду основное различие между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы способствуют более медленному высвобождению глюкозы и гормонов. Это полезно для поддержания стабильного веса за счет обеспечения устойчивого уровня энергии в организме. Они также минимизируют ваш уровень голода и дают вам более продолжительную энергию. Пища с простыми углеводами обычно содержит добавленный сахар с меньшей питательной ценностью, поэтому считается «плохими углеводами».Сложные углеводные продукты обычно содержат незаменимую клетчатку, питательные вещества, витамины и минералы.

Низкоуглеводный VS. Планы с низким содержанием жира для похудания

Чтобы получить хороший план питания для похудения, загляните сюда.

Сложные углеводы Список полезных углеводов

Вот список сложных и полезных для здоровья углеводов, которые вы так долго искали.

Сложные углеводы на самом деле очень просты. И вы обнаружите, что этот список полезных углеводов с хорошими углеводами поможет вам чувствовать себя просто великолепно!

Так что же такое углеводы? Здоровые углеводы в пище — это макроэлементы, необходимые вашему организму для того, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, лучше мыслить и иметь изобилие выносливости и выносливости.

Приведенный ниже список полезных углеводов — ваш лучший источник хороших углеводов.

Выбор плохих углеводов (вместо углеводов из этого списка хороших) может быстро подорвать ваше здоровье и саботировать ваши цели по снижению веса.

Список полезных и сложных углеводов

Простые и сложные углеводы могут быть неправильно поняты. Поскольку цельные фрукты — это простые углеводы, лучше всего разделить их на плохие или хорошие. Вот ваш полный список полезных и полезных углеводов.

(На этикетке указано количество углеводов в граммах для большинства расфасованных продуктов).

Что такое хорошие, плохие, простые и сложные углеводы?

Как видите, приведенный выше список здоровых углеводов и хороших углеводов может помочь вам выбрать здоровые углеводы, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Но вы все еще можете задаться вопросом, что такое углеводы? Особенно плохие углеводы.

Разница между хорошими и плохими углеводами основана не на простом и сложном списке углеводов. Он основан на том, сколько клетчатки содержится в пище и насколько быстро сахар в пище всасывается в кровоток.

Для получения дополнительной информации о хороших, плохих, простых и сложных углеводах перейдите к списку хороших углеводов углеводов в пище, к низко гликемической диете с низким гликемическим индексом и к полному списку здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

More CommonSenseHealth для вас:
Как остановить эмоциональное переедание
«Рафинированные» плохие углеводы Смерть от сладкого сахара
Список самых полезных овощей
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Они действительно так плохи для вас?

Обзор некоторых из самых популярных диетических программ показывает, что они находятся в диапазоне от «антиуглеводных» до «антижировых». Стандартная американская диета (SAD) обычно состоит из 43-50% углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярной тенденцией для многих, пытающихся похудеть, а также спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты. Диеты, ориентированные на минимизацию углеводов, такие как Аткинс, Саут-Бич и Зона, рекомендуют потреблять от 10% до 40% калорий из углеводов.

С другой стороны, Орниш и Притикин рекомендуют потреблять более 60% калорий из углеводов, ограничивая при этом потребление жиров, утверждая, что это самый здоровый способ предотвратить и / или управлять хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца.(Райли, 1999)

Как видите, существует широкий спектр рекомендаций, которые, мягко говоря, могут сбивать с толку.

Здесь мы прольем немного света на углеводы, чтобы вы могли принять обоснованное решение об оптимальном процентном соотношении потребления углеводов для вас и вашего клиента, связанного с питанием, контролем веса и работоспособностью.

Углеводы 101

Углеводы можно классифицировать как:

• Моносахариды: e.г., глюкоза, галактоза и фруктоза
• Олигосахариды: например, сахароза (столовый сахар), мальтоза (алкоголь) и лактоза (молочный сахар)
• Полисахариды: например, целлюлоза, гликоген, крахмал и пектин

Глюкоза (также известный как сахар в крови) — это основная форма, в которой углеводы транспортируются в организме. Легко ломается и:

• Используется для подачи энергии
• Накапливается в виде гликогена в мышцах или печени
• Преобразовано в триглицериды и хранится в виде жира

Фруктоза содержится во фруктах и ​​меде.Это самый сладкий моносахарид, который в конечном итоге превращается в глюкозу. Мировое потребление сахарозы и фруктозы росло экспоненциально с 1800-х годов. Существует ряд опасений по поводу опасности для здоровья напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, включая безалкогольные напитки и морсы, и содержащейся в них фруктозы, включая более высокое потребление энергии, риск ожирения, риск диабета, риск сердечно-сосудистых заболеваний, риск подагры у мужчин и риск метаболического синдрома. Это одна из форм углеводов, которую определенно следует избегать.(Брей, 2010)

Полисахариды считаются сложными углеводами и могут быть получены из растений или животных. Крахмал является формой хранения углеводов в растениях и может существовать в виде амилозы или амилопектина, которые содержатся в зернах, макаронах, злаках, бобах, картофеле и рисе. Амилопектин, содержащийся в этих продуктах, влияет на усвояемость, гликемический индекс (ГИ) и метаболический ответ.

Гликемический индекс описывает, как еда, еда или диета влияют на уровень сахара в крови в постпрандиальный период (после еды).Существуют доказательства того, что диеты, состоящие из углеводов с низким гликемическим индексом, могут быть полезны для предотвращения ожирения, болезней сердца, рака толстой кишки и груди, а также диабета типа II, на основании их влияния на уровень глюкозы в крови и ограниченного ответа на инсулин. (Павляк, 2004)

Гликоген — это основной полисахарид животного происхождения. Он накапливается в скелетных мышцах и печени, является основным источником энергии во время большинства упражнений и может быть основным фактором, определяющим работоспособность и восстановление. (Антонио и др., 2008)

Углеводный метаболизм

Углеводы метаболизируются тремя различными путями:

• Гликолиз (анаэробный)
• Гликогенолис (анаэробный)
• Окислительное (аэробное)

Используемый путь определяется интенсивностью и продолжительностью деятельности. Начальная энергия для краткосрочных высокоинтенсивных тренировок зависит от системы фосфагенов и быстрого гликолиза. Краткосрочные виды деятельности, требующие большей выходной мощности, зависят от анаэробной энергии, тогда как более продолжительные виды деятельности с меньшей выходной мощностью переходят в аэробную энергию.По мере снижения интенсивности упражнений происходит метаболический сдвиг от углеводов к жирам для получения энергии. (Антонио и др., 2008)

Углеводы в упражнении

Перетренированность

Недостаточное потребление углеводов может привести к неспособности восстанавливать гликоген в мышцах и, следовательно, быть эрголитическим (отрицательно сказаться на производительности), а также нарушить адаптацию к упражнениям. Со временем это может способствовать перетренированности. (Антонио и др., 2008)

Рекомендации по углеводам для анаэробных спортсменов (например, поднятие тяжестей, бодибилдинг, спринт, футбол, футбол, баскетбол)

Низкоуглеводная диета (<42%) в этой популяции отрицательно скажется на адаптации к упражнениям и производительности. Спортсмены, выполняющие упражнения высокой интенсивности, лучше всего придерживаются диеты, содержащей 55-60% углеводов (6-10 г / кг / день), в зависимости от интенсивности, объема и продолжительности тренировки. Это максимально увеличивает запасы мышечного гликогена.В идеале 45% углеводов должны быть с низким гликемическим индексом, а остальное - от умеренного до высокого (через 1-2 часа после тренировки). (Антонио и др., 2008)

Рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов, занимающихся аэробикой (например, марафон, беговые лыжи, триатлон,> 60 минут)

Общая рекомендация для спортсменов-аэробистов — потреблять более 55% калорий из углеводов. Этой цифрой следует изменять в зависимости от объема, продолжительности и интенсивности в диапазоне от 5 до 12 г / кг / день.Как и у анаэробных спортсменов, потребление углеводов с высоким гликемическим индексом следует ограничивать 1-2 часами после тренировки и только в том случае, если другие источники недоступны. (Антонио и др., 2008)

Доступность углеводов оптимальна при потреблении за часы или дни до тренировки, во время упражнений и во время восстановления между сессиями. Это важно для соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время тренировки следует масштабировать в соответствии с характеристиками мероприятия.Во время продолжительных занятий высокоинтенсивными видами спорта, продолжающимися около часа, небольшое количество углеводов, в том числе полоскание рта, повышает работоспособность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г в час является подходящей целью для более продолжительных видов спорта, для тренировок> 2,5 часа может быть полезно более высокое потребление до 90 г в час. (Берк и др., 2011)

Приведенные выше рекомендации должны быть адаптированы с учетом индивидуальных требований, основанных на общих потребностях в энергии, конкретных тренировочных потребностях, обратной связи с результатами тренировок и толерантности к углеводам.Богатые углеводами продукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого являются легкодоступным источником углеводов для синтеза гликогена в мышцах и должны быть основным выбором углеводов в питании для восстановления. (Берк и др., 2004 г.) (Хоули и Берк, 1998 г.)

См. «Сколько углеводов в день для похудения» для получения дополнительной информации.

Итог

Адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания оптимальных запасов гликогена, что влияет на производительность и восстановление и может помочь смягчить состояния, которые могут привести к перетренированности.

Углеводы и состав тела

могут использовать периодические приемы макроэлементов для максимального роста, а затем по мере приближения к мероприятию терять жир, сохраняя при этом безжировую массу тела. Это может быть достигнуто путем приема пищи, как указано выше, за несколько недель до соревнований (спортсмены-анаэробы). По мере приближения события начните снижать интенсивность тренировок, одновременно заменяя углеводы (особенно углеводы с высоким гликемическим индексом / рафинированные) жирами и белками.

Volek et al. (2002) обнаружили, что диета с ограничением углеводов приводит к значительному снижению жировой массы и сопутствующему увеличению безжировой массы тела у мужчин с нормальным весом, что может быть частично опосредовано снижением концентрации циркулирующего инсулина. (Волек и др., 2002)

Итак, углеводы — это плохо?

Углеводы дают энергию. В зависимости от уровня активности и целей, этим макроэлементом можно управлять вместе с жирами и белками, чтобы оптимизировать производительность и / или композицию тела.

Поскольку рафинированные углеводы могут иметь неблагоприятный гликемический ответ, который со временем может негативно сказаться на здоровье, их следует минимизировать или ограничить их употребление сразу после тренировки, а затем, как правило, избегать по вышеупомянутым причинам.

Примеры углеводов с низким гликемическим индексом

Крахмал — сладкий картофель, кабачки, бананы, репа, тыква, хикама

Некрахмалистые — темно-зеленые листовые овощи, другие красочные некрахмалистые овощи (кроме кукурузы или картофеля)

Если говорить о фруктах, то ягоды, вишня, яблоки и грейпфрут являются хорошим выбором.

Список литературы

Антонио Дж., Кальман Д., Стаут Дж., Гринвуд М., Уиллоуби Д., Хафф Г. (2008). Основы спортивного питания и пищевых добавок. Нью-Джерси. Humana Press.

Брей Г. Фруктоза: чистая, белая и смертельная? Фруктоза, под любым другим названием, представляет опасность для здоровья. J Diabetes Sci Technol июль 2010 г., т. 4 шт. 4 1003-1007.

Хоули Дж. А. и Берк Л. М.. (1998). Пиковая производительность: стратегии тренировок и питания для спорта. Сидней: Аллен и Анвин.

Берк Л.М., Кинс Б., Айви Дж.Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30.

Берк Л.М., Хоули Д.А., Вонг С.Х., Джукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 Дополнение 1: S17-27.

Павляк ДБ, Кушнер Я.А., Людвиг Д.С. Влияние диетического гликемического индекса на ожирение, гомеостаз глюкозы и липиды плазмы у животных. Ланцет. 2004 г., 28 августа — 3 сентября; 364 (9436): 778-85.

Райли Р. Популярные диеты для похудания. Последствия для здоровья и физических упражнений.Clin Sports Med. 1999 JUl; 18 (3): 691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Обмен веществ. 2002 Июль; 51 (7): 864-70.

Что такое углеводы?

При попытке похудеть углеводы обычно первыми в списке должны быть устранены, но следует ли их избегать? Здесь мы разберем, что такое углеводы, зачем они вам нужны, а также наши рекомендации по их количеству.
Определение углеводов

Углеводы — это один из трех макроэлементов (белки и жиры), которые являются важным источником энергии для нашего организма. Мы часто думаем об углеводах как о хлебе, макаронах, рисе и десертах, но фрукты, овощи и бобовые тоже являются углеводами. Углеводы не являются «незаменимыми» питательными веществами, поскольку организм может преобразовывать в них белок, но вам необходимо умеренное их количество в вашем рационе, поскольку для выживания мозг в первую очередь полагается на глюкозу (продукт распада углеводов).

Простые углеводы и сложные углеводы

Не все углеводы одинаковы. Хотя верно то, что после того, как углеводы расщепляются в организме до глюкозы, с ними обращаются одинаково, скорость, с которой это происходит, зависит от типа потребляемых углеводов. Качество и количество важны.

Простые углеводы — это те углеводы, которые быстро распадаются до глюкозы. Поскольку они легко перевариваются, они также быстро повышают уровень сахара в крови и инсулина.Хотя многие продукты, попадающие в эту группу, следует ограничивать из-за того, что они богаты добавленным сахаром или рафинированными углеводами (клетчатка и питательные вещества были удалены во время обработки), не все простые углеводы вредны. В эту группу также входят продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и некрахмалистые овощи. Хотя сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, облегчает их переваривание, тот факт, что многие из них богаты клетчаткой (неперевариваемым углеводом), помогает замедлить скорость этого процесса.

Сложные углеводы поступают в кровь в виде глюкозы гораздо медленнее, чем простые или рафинированные углеводы. Это потому, что их химическая структура требует больше времени, чтобы разрушиться в нашем организме. Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара, связанных вместе. Продукты этой группы состоят из крахмалистых овощей, бобовых и цельнозерновых.

Волокно

Клетчатка — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом.Это помогает замедлить расщепление углеводов на сахар. Это полезно, когда речь идет о простых углеводах, таких как овощи и фрукты. Клетчатка может быть растворимой, растворяющейся в воде (например, овсянка), или нерастворимой (например, в овощах). Растворимая клетчатка связана с улучшением уровня холестерина в крови и здоровым уровнем сахара в крови, тогда как нерастворимая часто связана с улучшением здоровья кишечника.

Неперевариваемая клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как лук-порей, спаржа, артишоки, но также может добавляться в такие продукты, как инулин и олигосахариды, в процессе обработки.Поскольку этот тип клетчатки переваривается не полностью, он может достигать толстой кишки, где ферментируется полезными бактериями. Вот почему мы называем его ферментируемой клетчаткой. Результатом этого брожения является то, что он вызывает полезные изменения в составе или активности бактерий в нашем кишечнике, помогая улучшить наше общее состояние здоровья и самочувствие.

Гликемический индекс

Отнесение углеводов к категории простых или сложных не дает полной картины того, как еда влияет на уровень сахара в крови.Каждый углевод, содержащий пищу, поступает в кровь с разной скоростью. Гликемический индекс (GI) — это шкала, которая колеблется от 0 до 100 и оценивает, насколько медленно или быстро пища повышает уровень сахара в крови. Шкала основана на потреблении 50 граммов углеводов в одном конкретном случае и скорости их поступления в кровь. 100 по шкале соответствует чистой глюкозе, поэтому, чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее она повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина (например, у вареного картофеля ГИ 87, тогда как у яблока ГИ составляет 36).

Гликемическая нагрузка

Поскольку ГИ основан на 50 граммах углеводов из одного конкретного продукта питания, он не учитывает общее количество углеводов, потребляемых за один прием пищи. Вот тут-то и играет роль гликемическая нагрузка. Гликемическая нагрузка — более точный показатель, поскольку он учитывает скорость поступления углеводов в кровоток, а также общее количество углеводов, потребляемых вами за сидение. Это предсказывает, сколько инсулина будет вырабатывать ваше тело в ответ на фактически потребленные углеводы.

Слишком много математики? Не волнуйтесь, мы позаботились о вас.

Необходимое количество углеводов

В идеале, углеводы должны поступать в основном из некрахмалистых овощей, ограниченного количества фруктов и небольшого количества бобовых для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Выбор этих продуктов в качестве основного источника углеводов помогает снизить гликемическую нагрузку еды. Гликемическая нагрузка — это мера того, как качество и количество углеводов, выбранных вами во время еды, влияют на реакцию глюкозы и инсулина в крови на этот прием пищи.Чтобы узнать, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день и какой выбор углеводов подходит для этой зоны, ознакомьтесь с нашим калькулятором жира в организме и руководством по блоку питания.

Почему углеводы должны быть сбалансированы белком

Скорость, с которой углеводы повышают уровень глюкозы в крови, зависит от углеводов, которые вы выбираете, а также от того, есть ли в пище жир и белок. Несмотря на то, что овощи и фрукты являются лучшим выбором углеводов, они все равно повышают уровень глюкозы в крови, если их употреблять в одиночку.Чтобы еще больше стабилизировать уровень глюкозы в крови и минимизировать его повышение, вам нужно сбалансировать потребление углеводов с нежирным белком, содержащимся в нежирных молочных продуктах, яйцах и нежирном мясе. Это основа зональной диеты. При приготовлении Зональной еды мы рекомендуем стремиться к тому, чтобы она содержала менее 400 калорий, содержала менее 12 граммов жира, 25 граммов белка и около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки). Если во время приема пищи у вас есть правильный баланс белка и гликемической нагрузки, вы не будете голодны или утомлены в течение следующих пяти часов.

Почему умеренное потребление углеводов лучше, чем низкое или высокое

Углеводы обычно обвиняют в увеличении веса, но на самом деле это постоянно повышенный уровень инсулина, который приводит к увеличению веса и мешает нам сбросить вес. Избыточное потребление углеводов в сочетании с повышенным потреблением омега-6 жирных кислот способствует развитию инсулинорезистентности, которая заставляет организм выделять больше гормона инсулина.Резистентность к инсулину способствует накоплению избыточных калорий в виде увеличения жировых отложений, а также затрудняет высвобождение существующих накопленных жировых отложений для получения энергии.

В качестве альтернативы, потребление слишком малого количества углеводов, например, кетогенная диета (диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов), заставляет организм вырабатывать гормон стресса кортизол. Кортизол сигнализирует о распаде нашей мышечной массы, чтобы дать мозгу достаточно глюкозы для функционирования, и повышает инсулинорезистентность. Между этими крайностями находится зона, где потребление углеводов является умеренным, главным образом из ярких овощей и фруктов, и сбалансировано достаточным количеством постного белка и небольшим количеством полезных для сердца мононенасыщенных жиров.В результате уровень инсулина и сахара в крови стабилизируется, что помогает бороться с голодом и усталостью.

Вы с трудом можете отказаться от рафинированных углеводов, таких как макароны? Рассматривайте PastaRx как источник белка для еды. Хотя он выглядит и на вкус как традиционные макаронные изделия, клинически доказано, что оно значительно снижает инсулинорезистентность. Именно инсулинорезистентность заставляет вас набирать вес и удерживать его.

Попробуйте наш рецепт сырных фузилли со шпинатом, приготовленных из Zone PastaRX.

Инструкции:

1. Приготовьте Zone PastaRx Fusilli в соответствии с инструкциями на упаковке. Добавьте шпинат на последние 2-3 минуты.
2. Слить пасту, залить 1/2 стакана жидкости и отложить.
3. Добавьте макароны обратно в кастрюлю вместе с помидорами, специями, сырами и столько зарезервированной воды для макарон, сколько вы хотите в кастрюлю. Размешайте до тепла.
4. Сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима и подавайте.

Ваш путеводитель по сложным углеводам

Люди обычно воспринимают углеводы как главный барьер на пути к потере веса.И хотя слишком много углеводов (особенно из рафинированного сахара) может привести к увеличению веса, сложные углеводы (например, цельнозерновые) настоятельно рекомендуются. Но что такое полезные сложные углеводы и как их больше попадает в ваш рацион?

Углеводы 101

Прежде чем перейти к основному руководству по сложным углеводам, важно подробнее проанализировать, что такое углеводный на самом деле .Углеводы являются одним из трех макроэлементов, а жир и белок — двумя дополнительными. Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории. Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро усваиваются мозгом и мышцами. Углеводы, которые не используются для немедленного использования, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Люди обычно знают углеводы как «простые» или «сложные». Эти две формы различаются по своей химической структуре, скорости переваривания и абсорбции.Простые углеводы обычно перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные. Структурно простые углеводы содержат одну-две молекулы сахара. Простые углеводы с одной молекулой сахара (фруктоза, глюкоза и галактоза) представляют собой моносахаридов , а две молекулы сахара (сахароза, мальтоза и лактоза) известны как дисахаридов .

Простые сахара также считаются переработанными и рафинированными сахарами. Эти сахара содержатся в кукурузных сиропах, столовом сахаре, конфетах и ​​безалкогольных напитках и по сути не содержат ничего, кроме сахара и калорий.Однако не все простые углеводы — это пустые калории, лишенные питательных веществ и клетчатки. Простой сахар также естественным образом содержится в питательных овощах, фруктах и ​​молочных продуктах.

Итак, что такое сложные углеводы?

По сравнению с простыми углеводами (моносахаридами или дисахаридами) сложные углеводы являются полисахаридами. Полисахариды содержат три или более сахара и также известны как крахмалы. Кроме того, сложные углеводы обычно перевариваются и усваиваются медленнее, чем простые.Мягкое всасывание помогает поддерживать стабильный и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может поднять этот уровень сахара в крови.

Поскольку сложные углеводы, как правило, целиком находятся в необработанной форме, они, как правило, являются отличным источником клетчатки. Кроме того, они содержат необходимые витамины и минералы. Поиск здоровых сложных углеводов и клетчатки не должен быть препятствием, так как эти источники пищи упростят их поиск:

Цельнозерновые и сопутствующие продукты: пшеница, овес, рис, киноа, просо, рожь, ячмень, фарро, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука.

Фасоль и бобовые: чечевица, соя, арахис, нут, фасоль, в том числе черная, почечная и пинто.

Богатые клетчаткой фрукты: банана, апельсина, малины, клубники, фруктов с кожурой, таких как яблоки и груши.

Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза, кабачки, кабачки.

Богатые клетчаткой овощи: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат.

Если есть сомнения, добавленного сахара нет! Сложные углеводы, как правило, не содержат добавленных сахаров, поэтому при выборе пищевого продукта откажитесь от добавленных простых сахаров.Проверьте список ингредиентов и избегайте продуктов, содержащих сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В качестве общего правила для сложных углеводов выбирайте продукты на растительной основе, которые содержат цельнозерновые продукты, и избегайте обработанных пищевых продуктов.

Какие углеводы есть после употребления в пищу

Как многие из вас знают, на самом деле есть простые углеводы только два раза в день: утром и после тренировки.

Первым делом утром, потому что вы заканчиваете «пост» — именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, пропустить углеводы и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы сделаете кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива. Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления / роста мышц.После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.

Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезная энергия) и гликоген (запасенная энергия) для получения энергии. Таким образом, существует точка, в которой уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться. Мышцам просто не хватает доступной энергии.

Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, обладающий очень катаболическим действием.Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени производится глюкоза из этих аминокислот. Конечный результат — потеря мышечной ткани.

Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы естественный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).

Итак, сывороточный протеин — ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается, какой же лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.

Очень важно доставить углеводы (и белок) к мышечным клеткам как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

Простые углеводы

Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, в основном во фруктах и ​​молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:

1. Моносахариды — состоящие из одной молекулы сахара.
2. Дисахариды — состоящие из двойной молекулы сахара.

Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

Моносахарид

Фруктоза — фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 для 25-граммовой порции. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.

Декстроза — также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Его рейтинг 96 на порцию 50 грамм. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза — хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.

Дисахариды

Сахароза — это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию в 25 граммов.

Лактоза — молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.

Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство этих источников не идеальны как часть посттренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, сделанный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и инсулина так же, как и декстроза.

Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, снижение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.

Два хороших выбора

Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть невысоким по нескольким причинам.

Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) повышается.

Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует пополнение запасов гликогена, гидратацию и производительность.

Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для углеводов после тренировки, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.

Новые достижения

Восковая кукуруза

Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.

Это также позволит другим добавкам, таким как креатин, быстрее усваиваться — некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.

Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть набора для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мои исследования для этой статьи показывают, что на самом деле она вызывает всплеск инсулина.

В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые — нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.

Я предпочитаю делать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я выберу тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для «окна возможностей» после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.

Соотношение углеводов и белков

Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас безжировая масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.

Самые продаваемые углеводы после тренировки

Продукты, содержащие хорошие углеводы для похудения

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты обрабатываются меньше, чем рафинированные крахмалы, которые мы находим в большинстве хлеба и макаронных изделий. В процессе рафинирования из зерна не только удаляется много необходимых питательных веществ, но и расщепляется клетчатка, прежде чем вы ее съедите.Употребление цельнозерновых продуктов, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость, может помочь повысить ваш метаболизм с усилиями, которые предпринимает ваше тело, чтобы его расщепить. Выбирайте пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис.

Переходите на черный хлеб и рис вместо белого хлеба и риса. Включите в свой рацион попкорн, овсяные хлопья. Ешьте цельнозерновые макароны и пиццу вместо обычных. Ни одна индийская трапеза не обходится без одного или двух чаппати. Попробуйте добавить цельнозерновые в свой чаппати. Для максимальной пользы для здоровья готовьте их из цельной пшеницы, баджры, джовара и раги вместо муки.

Совет: Для приготовления шоколадного печенья используйте цельнозерновой, коричневый рис и небеленую муку.

Фасоль и бобовые

Бобы и бобовые с низким содержанием жира позволяют мгновенно и надолго дольше чувствовать сытость. Убедитесь, что вы используете свежие бобы и бобовые для здоровых домашних блюд, а не консервированные или замороженные, поскольку они, как правило, содержат консерванты. Богатые фолиевой кислотой, клетчаткой, витаминами и белками, фасоль и бобовые являются отличной углеводной пищей.

Овсянка

Овес и овсяные хлопья считаются «энергетической пищей». Уровень гликемического индекса (не увеличивает уровень инсулина сразу) делает его лучшим вариантом для здорового питания и отличным источником для похудания.

Лучший способ получить полезное для сердца лакомство — это смешать 1 стакан овса, щепотку корицы, ¾ стакана обезжиренного молока с низким содержанием жира и 1 столовую ложку меда.

Или в миску с овсянкой добавьте нарезанные бананы, персики, измельченные орехи всех видов с изюмом и корицей для получения сладких, но питательных каш.

Овощи

Овощи — отличный источник хороших углеводов, пищевых волокон и целого ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, витамины и калий. Диета без овощей, приготовленных здоровым способом, приведет только к болезням пищеварения и дефициту пищи, которые, как правило, становятся проблемами на всю жизнь.

Обычно они низкокалорийны и жирны, а многие из них содержат клетчатку. Для большей пользы выбирайте овощи темного цвета. Темно-зеленые листовые овощи должны возглавлять ваш список.

Другие отличные овощи — капуста, морковь, помидоры и перец. Выбирайте из множества цветов для получения максимальной пользы. Картофель и сладкий картофель содержат больше крахмала, но также помогают похудеть!

Быстрый рецепт

Выпечка с фасолью и морковью

Нарежьте около 500 г фасоли и моркови и добавьте их в слегка смазанную маслом форму для запекания. К нему добавьте смесь из 1 столовой ложки порошка кориандра, порошка красного перца чили, порошка самбхара и соли по вкусу.Также добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложку имбиря и чесночной пасты, 2 чайные ложки пасты из тамаринда. Накройте серебряной фольгой и проткните ею сверху, чтобы немного тепла вышло.

Предварительно нагрейте духовку до 250 градусов в течение 10-15 минут, а затем добавьте блюдо. Выпекать 20 мин. Ваш полезный овощной гарнир, наполненный хорошими углеводами, готов!

Орехи и семечки

Орехи и семена обладают дополнительным преимуществом протеина. Они сытные, а также содержат полезные жиры, которые могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам похудеть.Хорошие углеводы работают даже лучше для похудения в сочетании с источником белка. Но помните, что орехи действительно содержат жир, поэтому следите за своими порциями.

Совет: Они отлично подходят для добавления в салаты, фруктовые салаты, запеканки и супы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель переваривается медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени. Они полны витамина С, клетчатки, калия, но, опять же, ключом к употреблению картофеля является умеренность и здоровые методы приготовления.Один сладкий картофель среднего размера — идеальная порция для послеобеденной порции высококачественных углеводов.

Совет: запеките сладкий картофель и сбрызните оливковым маслом, добавьте столовую ложку чат-масалы и соль по вкусу. Форму для запекания / жаровню смазать маслом, накрыть серебряной фольгой. Выпекать 40 минут в предварительно разогретой духовке.

Фрукты

Они состоят в основном из простых углеводов, небольшого количества белков и, как правило, очень небольшого количества жиров. Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, который полезен для вас в порционных дозах.Они содержат ценные минералы и питательные вещества без излишнего количества калорий.

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, хотя фруктоза представляет собой простой углевод в сочетании с клетчаткой, при переваривании фрукты действуют больше как сложные углеводы.

Банан

Банан имеет умеренный ГИ (гликемический индекс) 55, поэтому он усваивается намного быстрее, чем апельсин. Помимо того, что это отличная закуска перед тренировкой, употребление фруктов со средним и высоким ГИ после тренировки увеличивает способность ваших мышц пополнять запас энергии для следующей тренировки.

Яблоко

Среднее яблоко содержит около 81 калории и 21 г углеводов, включая 4 г клетчатки. ГИ среднего яблока составляет 38. Этот фрукт также эффективен в качестве предтренировочного коктейля, медленно обеспечивая вас энергией во время тренировки.

Цитрусовые