Пробежка для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

• Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
• Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
• При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
• Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
• Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
• Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
• Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
• Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
• Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
• Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
• Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
• Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
• Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
• Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
• Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
• Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
• Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
• То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
• Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
• Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
• Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

• смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

• стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

• если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

• разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

• если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

• можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

• дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Слишком теплая одежда

Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Забивание на технику

Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

Советы:

• если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
• старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
• сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

Только бег

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

Линейное наращивание объемов

Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

Ещё про ошибки и как их избежать:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

все, что нужно знать о пользе пробежек для похудения

Информация будет полезна для тех, кто хочет всерьез заняться пробежками на свежем воздухе, улучшить состояние здоровья и фигуры. Ниже будет рассказано, как замотивировать себя выйти на пробежку, а также в чем и как заниматься. После прочтения теории обязательно посмотрите видео, которое может напомнить Вам Вас самих.

Если у Вас возникнут вопросы – смело задавайте их в комментариях под статьей. Это лучший способ получить исчерпывающий ответ на свой вопрос!

Мотивация – уже половина дела!

Желание порождает мечты и цели, а последние при правильном подходе становятся реальностью. Чтобы мечта воплотилась в жизнь нужно приложить необходимые усилия и сделать это правильно. Согласитесь, что каждое усилие должно быть целенаправленным и тогда часы пробежек незамедлительно принесут пользу.

На мой взгляд, правильная мотивация является половиной всего успеха, потому что без нее человек не сможет воплотить мечту в реальность. Спортсмены достигают высот путем ежедневных изнуряющих тренировок, но что побуждает их делать это? Что заставило заняться спортом? Для каждого существует свой аргумент, который может стать сильнейшей мотивацией.

Часто бывает, что цель достигается не с первой попытки. Наверняка многие годами пытались начать бегать и делать это регулярно. И обычно после 1-2 пробежек попытки изменить свою жизнь заканчивались. Через год попытка повторялась, но снова безуспешно.

Важный вопрос: почему после двух пробежек человек бросает заниматься? Вероятно, потому что не произошло никаких изменений. Чтобы достичь желаемого результата и быть похожей на красавицу-спортсменку или атлетичного телосложения парня нужно много времени, 1 или 2,3 года.

Это долго и подразумевает регулярные тренировки, но давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны! Вернемся к неуспешным попыткам, которые совершаются каждый год. Вот одна попытка, вторая, третья. Уже прошло 3 года. Задумайтесь, ведь за то время пока Вы собираетесь с силами, уже можно было воплотить мечту в реальность! Уже сейчас Вы могли быть тем стройным человеком, о котором мечтали последние несколько лет.

Так может пора действительно заняться спортом, а не симулировать попытки? Если Вы согласны, тогда читайте дальше про выбор экипировки и обуви.

В чем выходить на пробежки?

Выбор необходимой экипировки является важным шагом к успешной тренировке. Правильная одежда для бега соответствует следующим характеристикам:

• Не стесняет движений в руках и коленях;
• Позволяет коже дышать;
• Вес экипировки не ощущается;

Также при выборе экипировки важно учитывать температуру воздуха. Здесь существует простое правило: если температура выше +15 градусов, тогда надеваем короткую спортивную форму, а если ниже +15, тогда длинную. Это правило является общепринятым среди спортсменов и преподавателей физической культуры.

Стоит учитывать наличие осадков и их интенсивность. Если осадки незначительные, тогда дополнительной экипировки не требуется. Если интенсивность осадков доставляет дискомфорт, тогда лучше надеть ветровку с капюшоном даже, когда температура выше 15 градусов.

Короткая форма

1. Кепка (при необходимости)
2. Солнцезащитные очки (при необходимости)
3. Футболка или майка из легкой неплотной ткани
4. Пояс для бега (при необходимости)
5. Шорты выше колена на 2+ см.
6. Короткие носки

Майка из неплотной ткани нужна для того, чтобы она не прилипала к телу, когда намокнет от пота. Это может значительно усложнить движение руками.

Шорты должны быть выше колена, а не по колено или ниже него. В противном случае шорты будут мешать движениям ногами в момент выноса маховой ноги и сгибании коленного сустава.

Длинная форма

1. Шапка, теплый капюшон или повязка на уши
2. Очки от солнца или осадков (при необходимости)
3. Футболка под низ, сверху ветровка
4. Пояс (при необходимости)
5. Штаны из трикотажа или синтетики или тайтсы
6. Носки

Несмотря на низкую температуру, не старайтесь максимально утеплиться. Во время пробежки достаточно сложно замерзнуть, а вот взмокнуть, а после окончания тренировки заболеть, легко.

Обувь – кеды или кроссовки?

Если Вы хотите добиться результата и при этом сохранить суставы, тогда отложите кеды в сторону, а лучше повесьте на гвоздь. Такая обувь не подходит для бега, поскольку имеет тонкую подошву и плоскую пятку. В кедах можно заниматься тем видом спорта, который не предполагает длительного и интенсивного бега или прыжков.

Кроссовки – это то, что нужно для комфортной пробежки. Их подошва более толстая и обладает эффектом амортизации. Пятка выше пальцев, что упрощает движение вперед. При этом к кроссовкам также существуют требования:

• Легкость (вес не должен превышать 300 грамм)
• Рекомендуемый материал: филон (морщинистая подошва), филайт
• Глубокие протекторы
• Хорошая шнуровка
• Не намокаемая поверхность

Если пробежка осуществляется по асфальту или тротуару, то глубина протекторов не так важна. При беге по пересеченной местности (парку, лесу, песку) важно, чтобы сцепление с поверхностью было максимально надежным. Поэтому выбирать кроссовки нужно с глубокими протекторами, оптимально 5 мм.

Такая простая составляющая кроссовок как шнурки тоже является важной. Шнуровка некоторых моделей не способна надежно зафиксировать стопу в кроссовке. Также существует такой тип шнуровки, который пережимает большеберцовую артерию в области голеностопа. Обязательно проверьте это при примерке.

Поверхность кроссовок должна быть непромокаемой. В противном случае пробежка во время дождя обернется обувью полной воды, что значительно увеличит ее вес.

Найти подходящую обувь можно не только в коллекциях популярных брендов. Другое дело, что приобретая в специализированных магазинах обувь от Nike, Adidas, Asics, Rebook и другие, можно быть уверенным в том, что кроссовки соответствуют всем необходимым требованиям.

Техника бега или как не упасть за первым поворотом?

Набор движений выполняемых спортсменом при физической нагрузке любого характера и интенсивности будет более продуктивен, если он соответствует оптимальной технике в каждом конкретном виде спорта.

Техника – не пустой звук, ведь с ее помощью можно значительно улучшить свой результат в продолжительности или скорости бега. Поэтому внимательно изучите данный раздел, чтобы не упасть за первым поворотом от усталости.

Голова. Во время легкой пробежки допускается посмотреть по сторонам или улыбнуться пробегающему мимо человеку. При этом нельзя задирать голову вверх, потому что такой маневр приведет к потере координации и увеличивает шанс упасть. Взгляд устремляется на 10-15 метров вперед. При таком наклоне головы можно с легкостью контролировать приближение препятствий и смотреть под ноги, чтобы не споткнуться.

Плечи и руки. Плечевой пояс во время бега должен быть расслаблен. Активные движения выполняются только руками по схеме: вперед-внутрь и назад кнаружи. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.

Кисти рук. Во время пробежки кисти сжаты в легкий кулак. Не стоит излишне сжимать кулаки, это приведет к потере лишней энергии.

Туловище. Угол наклона туловища вперед 7-9 градусов. Если наклониться больше, то можно упасть, а если отклониться назад – еще раз упасть. Исключайте движения в горизонтальной оси. Плечи и корпус не должны поворачиваться из стороны в сторону и напоминать качающуюся на волнах лодку.

Колени. Чтобы бежать как можно дольше, нужно минимизировать высоту выноса колена и сгибание в коленном суставе. Старайтесь делать короткие, но частые шаги.

Голеностоп. Обязательно разомните голеностоп перед пробежкой, потому что это самая травмируемая часть тела среди бегунов.

Постановка стопы. Существует 3 варианта постановки стопы: на носок, с пятки на носок, на всю стопу. Для медленного бега подходят 2 и 3 способы, при этом предпочтение лучше отдать последнему.

Особенность техники бега заключается в том, что каждый спортсмен может ее видоизменять на основании личных предпочтений. Выше приведены стандартные рекомендации, которые хорошо подойдут для начинающих атлетов.

Какая пробежка лучше для похудения?

Согласитесь, что бегать можно по-разному: показывать максимум скорости со старта и тормозить после 400 метров или постепенно набирать скорость и пробежать 2,3,5 или 10 километров. Давайте разберемся, какой из вариантов лучше для похудения и, следовательно, какая интенсивность пробежки нам нужна.

Ученые пришли к выводу, что наибольшее количество калорий сжигается при беге высокой интенсивности и запредельном показателе пульса. Такой бег позволяет сжечь до 1500 калорий в час. Однако ученые не уточнили, кто способен бежать целый час в таком темпе. Предположу, что Мохаммед Фарах смог бы, но от проблем с фигурой он не страдает.

Результаты еще одного исследования станут для нас спасением! Согласно заключению специалистов, которые проводили эксперимент на более низких скоростях:

• Бег трусцой позволяет сжечь до 600 калорий за час
• Кроссовый бег в той же интенсивности до 900 калорий за то же время.

Не секрет, что пробежать 60 минут в медленном темпе гораздо проще, нежели выдерживать максимальную скорость такой же промежуток времени. И пускай спринт со своими 1500 калорий в час постоит в стороне, пока мы будем медленно, но верно бежать к своей цели.

Какая пробежка полезнее: утренняя или вечерняя?

Кто-то жаворонок, а кто-то сова. Во многом именно этот аргумент определяет, в какое время лучше бегать каждому конкретному человеку. Также существуют внутренние часы организма, которые определяют, в какой момент тренировка принесет большую эффективность, а в какой несколько меньшую.

Тут стоит сказать, что неблагоприятное время для тренировки – обед, то есть с 11 до 16 часов. В этот период организм не расположен к физическим нагрузкам, а предпочитает скорее умственную работу.

Утренняя пробежка

Если Вы жаворонок или каким-то непостижимым образом заставили себя проснуться пораньше утром, тогда стоит знать, что утренняя пробежка лучше всего подходит для похудения. Чтобы получить максимум от утренней пробежки откажитесь от завтрака и занимайтесь натощак. Обязательно позавтракайте уже после тренировки.

За ночь организм сжигает все быстрые энергетические запасы (углеводы), поэтому нагрузка в утреннее время суток натощак вынуждает сжигать более сложные вещества (белки и жиры). Чтобы пробежка прошла легче выпейте 1-2 стакана прохладной воды за 10-20 минут до нагрузки.

Вечерняя пробежка

Вечером организм сжигает много углеводов, но мало жиров. Однако для похудения бег в вечернее время ничуть не хуже, чем утром. Во-первых, жиры все-таки сжигаются и не намного меньше, чем утром. Во-вторых, вечером выделяется больше пота, а, следовательно, выходит больше воды и уменьшается вес тела.

Употребить пищу рекомендуется за 60-90 минут до пробежки. При этом преимущество лучше отдавать углеводно-белковой пище, например, овсянке или рису. После тренировки выпейте воды, а прием пищи осуществите через 1 час.

Когда выходить на пробежку вопрос скорее относящийся к личным предпочтениям. Лично предпочитаю бегать вечером или даже ночью, но, если предложат пробежаться утром, не откажусь. Важно заниматься спортом, а в какое время вопрос сугубо личных предпочтений.

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

10 советов для начинающих бегунов

В этой статье мы опишем базовые советы для тех, кто планирует в ближайшем будущем пробежать свои первые 5 или 10 км. Мы ожидаем, что вы уже начали бегать, но ещё не до конца понимаете, как будет правильно бежать на забеге. Интересно? Читайте дальше.

1. Стартуй медленно

Не стоит в самом начале тренировки бежать изо всех сил, так вы рискуете не только быстро устать, но и получить травму. Поэтому начните тренировку с легкой 10-15 минутной пробежки — за это время вы разогреете и подготовите свои мышцы.

2. Не выматывайте себя быстрым бегом

Бегите в свое удовольствие, наслаждаясь процессом и окружающим ландшафтом большую часть тренировки, и ускоряйтесь под конец своей пробежки.

3. Меняйте темп бега

Постоянно бегать в одном темпе — скучно и мешает тренировать свою выносливость. Поэтому старайтесь во время пробежки чередовать быстрый и медленный темп бега.

4. Контролируйте себя, но без фанатизма!

Пульсометр или фитнес трекер, который вы используете, несомненно отличный помощник, но все же старайтесь больше прислушиваться к своему телу и бегать в том темпе, который комфортен именно вам.

5. Музыка — лучшая мотивация!

Загрузите свои любимые треки и наслаждайтесь бегом под любимую музыку.

6. Не только бег!

Тренируйте свое тело, ведь без сильного мышечного корсета вы не сможете добиться желаемых результатов, поэтому качайте пресс, выполняйте планку, приседайте и отжимайтесь, и не забывайте о растяжке!

7. Расслабьтесь

Многие начинающие бегуны слишком сильно напрягают мышцы плечевого пояса и сжимают кулаки. Не стоит этого делать, расслабьте плечи и руки.

8. Бегайте по холмистой местности

Бег с подъемами и спусками отлично тренирует выносливость и вы заметите как ваши мышцы становятся крепче. Делайте тренировки с бегом в подъем и на спуск 2-3 раза в месяц.

9. Бегайте в компании

Соберите друзей и устройте совместные пробежки. Во-первых, это дисциплинирует ваши тренировки, во-вторых, разговоры во время бега — хороший показатель того, что вы бежите в правильном темпе.

10. Купите новую форму для своих тренировок

Новые удобные кроссовки, яркая форма способна поднять настроение и увеличить вашу мотивацию — вы будете с удовольствием идти на пробежку, а это гарантия того, что вы добьетесь поставленных целей!

И верьте — у вас обязательно всё получиться. А если решили пробежать свой первый (или уже не первый) забег — регистрируйтесь на ближайшее мероприятие, ЗаБег, которое пройдёт в Краснодаре и по всей России уже 20 мая! Бежит вся страна, так что успевай регистрироваться!

Возврат к списку

Как правильно бегать – советы для начинающих

Содержание:

Бег выбирают за его доступность и низкую точку входа. Не нужно иметь дорогостоящий абонемент или модное снаряжение, чтобы приступить к тренировкам, достаточно обзавестись удобной парой кроссовок и поставить цель. Комфортный вариант нагрузок найдется для людей любого уровня подготовки, возраста и пола, при этом заниматься можно где угодно: вокруг дома, в ближайшем парке, лесу или на стадионе. 

Польза бега

Вот лишь некоторые причины, по которым стоит начать бегать:

• Бег улучшает сердечно-сосудистую систему, состав тела, укрепляет мышцы, суставы, кости, развивает выносливость.
• Снимает стресс и служит эффективным способом борьбы с тревожностью и депрессией, помогает побороть проблемы со сном.  
• Регулярный бег (даже 1 раз в неделю), согласно исследованию 2018 года, сокращает риск смертности от любых причин на 23-30%.
•  В 2016 году ученые выпустили статью о том, люди, занимающиеся бегом, в среднем живут на 3 года дольше, чем те, кто игнорирует кардио-нагрузки.

Определитесь с целью бега

Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:

• Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
• Похудение

Здоровье

Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.

Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.

О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:

Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.

Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.

Похудение

Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.

Согласно данным Harvard Health Publishing, получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 / км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.

Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время 

потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.

Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.

Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки, которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.

Экипировка для начинающих бегунов

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно модное беговое снаряжение или дорогая одежда, чтобы эффективно заниматься. Бег – довольно неприхотливый вид спорта.

В целом базовый комплект включает кроссовки, футболку/кофту, шорты/тайтсы, носки и спортивный бюстгальтер для женщин.

Но если вы хотите, чтобы ваши пробежки были максимально комфортными и безопасными, сделайте вложение в новые беговые кроссовки. Ношение неправильной обуви является одной из наиболее частых причин беговых травм.

При покупке кроссовок не выбирайте пару только потому, что вам нравится бренд, стиль, цвет или цена, обратите внимание на амортизацию и протектор. У мужских и женских кроссовок эти показатели будут отличаться в силу физиологических особенностей.

• Начинающим бегунам подойдут кроссовки с амортизацией для стабилизации стопы.
• Подумайте о поверхности, по которой вы побежите. Это будет беговая дорожка, грунт, асфальт или легкоатлетический манеж? От этого будет зависеть глубина и ширина протектора.

Пообщайтесь с консультантом в магазине, не стесняйтесь задавать вопросы и дайте как можно больше вводных данных, чтобы специалист подобрал наиболее подходящую пару.

Что касается одежды, то есть два основных правила – она не должна сковывать движений, а также исключите вещи из хлопка. Эта ткань плохо регулирует температуру тела, быстро мокнет, плохо сохнет, может натирать. Отдайте предпочтение синтетическим материалам: DryFit, Thermax, Thinsulate, полипропилену.

Как правильно начать бегать?

Главная ошибка начинающих бегунов – желание с первых дней бежать много и быстро. Есть внутреннее заблуждение, что если не осилить сразу же 5-10 километров, то тренировка не имеет смысла. И желательно выглядеть при этом максимально уверенно и красиво, как в фильмах, а не с языком на плече и одышкой.

Чтобы бег не стал мазохизмом и со временем удалось получать удовольствие от занятий, важно подойти к процессу осознанно и уберечь организм от стресса. Для этого нужна планомерность и постепенное увеличение нагрузок.

Общие рекомендации

• Начинайте каждую пробежку с легкой разминки (не менее 5 минут). Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, приставные шаги или динамическую растяжку.
• Приготовьтесь к тому, что прежде чем вы начнете непрерывно бегать, вам придется много ходить. Сочетание интервалов бега и шага – это норма и в этом нет ничего стыдного! Для начала нужно развить выносливость с небольшой нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности. Это даст костям, мышцам и сухожилиям основу, необходимую для перехода к бегу без травм.  
• После каждой пробежки расслабляйтесь. Небольшая растяжка поможет вам избежать напряжения в мышцах и крепатуры. 
• Стремитесь к последовательности в вашей программе бега, а не к скорости или расстоянию. Составьте еженедельный график, чтобы выработать регулярную привычку. Со временем это станет такой же рутиной, как чистка зубов или поход в магазин.

Программа беговых тренировок для начинающих

Бег для новичков кажется очень простым и очевидным. Казалось бы, что здесь сложного? Просто надевай форму и беги. В школе и университете нормативы на отлично сдавались, вот и сейчас все получится. Но тело устроено сложнее и интереснее. Как показывают исследования, выносливость за 3-4 недели без тренировок падает в пределах от 4 до 25%, а также значительно ухудшается работа систем кровообращения. Что уж говорить о более значительных перерывах.

Смиритесь с мыслью о том, что по началу бегать будет сложно, именно поэтому специалисты рекомендуют первое время чередовать бег и шаг. При этом темп должен быть таким, чтобы хватало кислорода для поддержания разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, притормозите или увеличьте время ходьбы.

Сколько нужно бегать? Новичкам рекомендуется выходить на пробежку не реже 2-3 раз в неделю. Беговые параметры будут улучшаться по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Одна из возможных программ беговых тренировок для новичков длительностью 30 минут:

• 1 неделя – в течение получаса чередуйте каждые 2 минуты бега 4 минутами ходьбы.
• 2 неделя – увеличьте соотношение до 3 минут бега и 3 минут ходьбы. 
• 3 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• 4 неделя – 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 6 неделя – 8 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• 7 неделя – 9 минут бега, 1 минуты ходьбы.
• 8 неделя – 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
• 9 неделя – 14 минут бега, 1 минуты ходьбы.
• 10 неделя – 30 минут беспрерывного бега.

У бега, как и у многих других занятий, есть период медового месяца – время, когда все прекрасно, и вам не терпится зашнуровать кроссовки и отправиться на тренировку.

Затем вы можете обнаружить угасание энтузиазма. Это может произойти из-за недостатка мотивации, однообразности, отсутствия заметного прогресса и т.д. Старайтесь находить новые маршруты, выбегать в разное время суток, рассмотрите вариант пробежек в компании других людей. Разнообразьте свой опыт. Это поможет предотвратит выгорание и продлит ваш увлекательный спортивный путь.

Все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать

Если вы думаете о том, чтобы начать бег для упражнений, вы можете почувствовать себя немного подавленным. Будьте уверены, это руководство по бегу трусцой для начинающих поможет вам начать безопасно и успешно бегать по тротуару. Бег трусцой — это мощное упражнение, которое поможет вам чувствовать себя здоровее и в хорошей форме! Узнайте все о преимуществах бега трусцой, о том, как начать и как повысить свою выносливость.

Отказ от ответственности: этот пост написан Крисси Кэрролл, сертифицированным тренером RRCA и тренером по триатлону уровня I USAT.Этот пост предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

В чем разница между бегом трусцой и бегом?

Хотя разные источники предлагают разные точки зрения на бег трусцой и бег, правда в том, что нет точного определения, разделяющего эти два аспекта. Бег считается более медленным видом бега. Многие классифицируют бег как сложный темп (на любую дистанцию), а бег трусцой — более комфортный темп.

Однако нет точного отсечения темпа. Некоторые источники определяют бег трусцой как движение со скоростью менее шести миль в час или 10:00 миль. Тем не менее, согласно исследованиям в США, средняя скорость бега варьируется от 9:44 до 11:47 (источник), поэтому по определению 10:00 большинство бегунов в США будут классифицироваться как «бегающие трусцой». На самом деле, большинство из этих людей, вероятно, движутся в сложном темпе, который они классифицировали как бег.

Некоторых людей оскорбляет термин «бег трусцой», предполагающий, что бегом считается любой темп, кроме ходьбы.Это совершенно личный вопрос, как вы его определяете и интерпретируете. Однако для целей этой статьи мы будем исходить из того, что бег трусцой — это удобный темп бега, и вы можете называть его как угодно! 🙂

Преимущества бега трусцой

Бег трусцой может быть полезен практически всем, кто пытается улучшить свое здоровье каким-либо образом, формой или формой. Вот лишь некоторые из преимуществ:

Для новичков. Младший брат быстрого бега с тяжелым дыханием, бег трусцой, как правило, менее интенсивен и пугает.Чтобы бегать трусцой, необязательно быть быстрым или находящимся на пике формы; его могут выполнять как новички, так и элита.

Минимальные затраты. Помимо хороших кроссовок, бег трусцой почти не требует затрат. В то время как абонемент в тренажерный зал и силовое оборудование могут быть дорогими, бег трусцой почти бесплатный.

Сжигает калории. Если вы хотите похудеть, бег трусцой может стать отличным упражнением, чтобы сжечь лишние калории с помощью сердечно-сосудистой тренировки. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает 186 калорий, бегая трусцой из 4.Скорость 5 миль в час в течение 30 минут. Разгонитесь до 5 миль в час, и вы сожжете 298 калорий за эти 30 минут. (Имейте в виду, что вы можете сжечь больше или меньше в зависимости от вашего индивидуального веса.)

Строит крепкие кости. Специалисты по физическим упражнениям называют бег трусцой «упражнением с отягощением», которое помогает укрепить кости. Во время бега вы оказываете давление и нагрузку на кости, мышцы и суставы. Чтобы компенсировать этот стресс, ваши кости утолщаются и укрепляются, чтобы предотвратить травмы и проблемы.Разве это не умно? Это может помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопения и остеопороз (источник).

Работает мышцами. Во время бега вы все время двигаете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Новичкам это может помочь в некоторой степени укрепить мышцы — хотя через некоторое время бег трусцой не наберется дополнительной силы. (Тем не менее, добавление тренировок на спринт позже может улучшить мышечную силу — подробнее об этом читайте в нашей статье «Спринт vs.статья для бега.)

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вы знаете, что когда вы начинаете бегать трусцой, вы чувствуете, как ваше сердце бьется быстрее и работает усерднее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и снизить риск возникновения проблем в будущем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивных занятий для улучшения здоровья сердца.

Может уменьшить беспокойство. Хотя вы, возможно, не сможете увидеть физическую пользу от этого снаружи, бег трусцой также может творить чудеса с вашим разумом.Помните знаменитую цитату Эль Вудс из «Блондинки в законе»? «Физические упражнения дают вам эндорфины. Эндорфины делают тебя счастливым! » Хотя это могло и не быть юридической защитой, ее точка зрения на упражнение была довольно точной. Физические упражнения действительно повышают уровень эндорфинов — небольших химических веществ, улучшающих самочувствие. Бег трусцой и упражнения в целом также могут помочь очистить ваш разум, снизить уровень стресса и сделать вас счастливее и позитивнее с каждым днем.

Может помочь вам уснуть. Хотя было не так много исследований, которые могли бы процитировать это, похоже, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, могут в целом лучше спать.Теория состоит в том, что упражнения могут немного повысить температуру тела, поэтому вечером, когда она снова упадет, они могут вызвать чувство сонливости и сообщить организму, что оно готово ко сну. Для этого попробуйте бегать трусцой утром или днем. Если у вас проблемы со сном, избегайте бега по вечерам, так как стимуляция может не дать вам уснуть позже (источник).

Перед началом работы

Перед тем, как начать новую программу упражнений, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это подходящий вам метод.Это особенно верно, если у вас ранее были проблемы с артериальным давлением, холестерином, вашим сердцем или какие-либо травмы, которые могут быть усугублены бегом трусцой или физическими упражнениями в целом.

Вы также захотите захватить все необходимое снаряжение, которое вам понадобится. К счастью, вам, вероятно, не нужно ничего покупать, кроме приличной пары кроссовок. Это единственное, во что вы захотите вложить деньги, потому что хорошая обувь может поддерживать ваше тело и даже предотвращать определенные травмы.

Выберите кроссовки, которые удобно сидят, но оставляют немного места в области носка, чтобы не допустить отека стопы при ударе о тротуар.Вам не нужна самая дорогая пара обуви на рынке, но вы захотите найти качественную пару, которая обеспечит необходимый уровень поддержки для ваших ног. Примерьте несколько пар, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

В идеале, лучше всего посетить магазин обуви для бега, где есть сотрудники, которые помогут вам подобрать подходящую пару в зависимости от физиологии вашей стопы и того, как вы бегаете. Многие магазины фактически оценят ваши привычки при ходьбе и беге, а также пронацию стопы прямо в магазине и могут помочь вам найти пару обуви, которая лучше всего подойдет вам.

Помимо кроссовок, вы можете носить практически любую удобную тренировочную одежду, которая у вас есть. Конечно, если у вас их еще нет, возьмите несколько недорогих предметов одежды и (для женщин) поддерживающий спортивный бюстгальтер. Теперь вы должны быть готовы отправиться в путь (или на беговую дорожку)!

Как начать бег трусцой

Когда дело доходит до бега трусцой для начинающих, не существует единого «официального» способа начать. Для большинства начинающих бегунов использование комбинации бег / ходьба — один из лучших способов начать.

Хотя соблазнительно просто открыть дверь и выйти на открытую дорогу как можно дольше, многие бегуны удивляются, что они не могут уйти так далеко, как им хотелось бы. Это может вызвать разочарование и желание сдаться.

Конечно, некоторые люди могут прекрасно использовать эту стратегию. Много лет назад, когда я начал бегать, я определился с дистанцией и просто бегал трусцой, пока не устану, потом шел, потом снова бегал трусцой, когда мог, а потом снова шел. В то время у меня это сработало.

Тем не менее, я, вероятно, мог бы прогрессировать быстрее, если бы следовал разумной стратегии шага / бега. Это то, с чего я рекомендую начинать большинству людей, считая, что вышеприведенный вариант тоже приемлем, если вам он нравится (и вы решили не бросать).

Умная стратегия бега / ходьбы использует определенные временные интервалы, а не просто до изнеможения. Это поможет контролировать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и позволит вам бегать трусцой в течение более длительного периода времени.Это также предотвращает риск травмы, если начинать медленно.

Попробуйте начать с бега 1 минуту и ​​3 минут ходьбы, а затем повторите этот интервал несколько раз. Это разумное начало практически для всех, кто новичок в беге трусцой. Если вам кажется, что это слишком просто, вы всегда можете сократить время прогулки.

Повторите эту тренировку пару раз, а затем на следующей неделе вы можете увеличить время бега трусцой или уменьшить время ходьбы. Продолжайте делать это постепенно каждую неделю, пока не будете регулярно бегать трусцой.

План бега / ходьбы на 12 недель

Если вы хотите использовать определенный план, вот 12-недельный план бега / ходьбы, который идеально подходит для начала бега трусцой для начинающих. Чтобы использовать этот план, вы должны иметь возможность комфортно ходить в течение 25 минут без остановки. Если вы еще не можете этого сделать, постарайтесь сделать это комфортно хотя бы месяц, а затем переключитесь на это.

Вы увидите количество времени бега и ходьбы, а также количество интервалов, которые вы должны делать для этой тренировки.Вы также всегда должны начинать эти тренировки с 5-минутной ходьбы.

Например, если мы посмотрим на тренировку на третьей неделе, мы увидим 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы, а общее количество интервалов будет равно 5x. Это означает, что ваша общая тренировка будет выглядеть так:

• 5-минутная разминка
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• Общее время = 30 минут

Обратите внимание, что бег относится к комфортному бегу трусцой.

Вы можете закрепить изображение ниже, чтобы сохранить его, или можете сохранить / распечатать PDF-версию этого плана бега / ходьбы здесь.

Дополнительные насадки для бега трусцой

Вот несколько дополнительных советов, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете бегать трусцой!

• Заправка топливом: Когда дело доходит до заправки, к счастью, для пробежки нет ничего особенного. Обычно небольшой перекус с углеводами примерно за час до пробежки может помочь вам зарядиться энергией для тренировки, но это индивидуальный выбор.
• Гидратация: Пейте воду, чтобы утолить жажду во время короткой пробежки. Во время пробежек до часа не нужно пить спортивные напитки.
• Перезапуск после перерыва: Если вы не новичок в беге трусцой, но не делали этого некоторое время, вероятно, неплохо было бы снова начать как новичок на неделю или две, чтобы вернуться в игру. затем продвигайтесь оттуда.
• Безопасность на дороге: При движении по дороге следите за автомобилями. Бегите против движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся к вам машины, и безопасно съезжайте с дороги, если водитель не обращает внимания.
• Ситуационная осведомленность: В наши дни как никогда важно осознавать свое окружение. Хотя многие эксперты по безопасности советуют бегать на открытом воздухе без наушников, я знаю, что для многих это нереально. Если вы все же бегаете в наушниках, держите их подальше от одного уха, чтобы вы могли слышать вокруг себя. Время от времени оглядывайтесь вокруг и за спиной, чтобы знать, идет ли кто-то за вами или слишком близко. Держите при себе телефон (на повязке или спортивном ремне), чтобы вы могли связаться с кем-нибудь в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
• Слушайте свое тело: Если вы когда-нибудь почувствуете, что не можете отдышаться, ваше сердце бешено колотится или у вас кружится голова, обязательно прекратите бег, начните ходить, а затем найдите безопасное место, чтобы присесть. минута. Если вы беспокоитесь, что что-то не так, обратитесь за медицинской помощью.

Заключение

Где бы вы ни находились, бег трусцой — отличный способ достичь поставленных целей, почувствовать себя лучше и в целом стать более здоровым.Следуйте инструкциям, чтобы начать медленно и последовательно, и через несколько месяцев вы сможете комфортно бегать и чувствовать себя прекрасно.

Поделиться: Думаете начать бегать трусцой? Какие у вас есть вопросы? Есть какие-нибудь советы, которыми вы хотите поделиться с другими?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Руководство по бегу для начинающих — привычки дзен привычки дзен

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы только начинаете бегать или хотите этим заниматься? По опыту я знаю, что у начинающего бегуна миллион вопросов и никогда не бывает достаточно ответов. Я не смогу здесь ответить на все вопросы, но — это хорошая отправная точка для всех, кто хочет отправиться в путь.

Заявление об ограничении ответственности : Я не являюсь сертифицированным тренером, тренером или экспертом по бегу. Я считаю себя бегуном среднего уровня (на более низких уровнях среднего), проведя весь прошлый год в беге, пробегая марафон, несколько полумарафонов, 20 км, 10 км и 5 км. Но я должен поделиться тем, что я узнал на этом пути. Также обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу бега — я не хочу нести ответственность за сердечные приступы!

Самый важный совет
Многие люди, когда начинают бегать, устремляются к звездам.Я был одним из них. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас: сдерживайтесь и начинайте медленно . Прогресс постепенно. Это требует некоторого терпения, но это лучший совет, который я могу вам дать, и я знаю, что он важен из-за своего опыта.

Лучше всего начинать очень легко, с медленной пробежки, и сосредотачиваться не на интенсивности, а на том, как долго вы находитесь в дороге. Начните с небольшого промежутка времени — 10 или 20 минут, в зависимости от того, где вы находитесь, — и все время бегайте или ходите / бегайте с комфортом. Делайте это всю первую неделю или даже две недели, если можете это выдержать. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете бегать 30 минут.

После этого вы можете оставаться на 30 минутах или увеличивать продолжительность бега постепенно, каждые две недели. Но не переусердствуйте вначале!

План ходьбы и бега
Если вы настоящий новичок и не можете бегать в течение 10 минут, вам следует начать с плана ходьбы / бега. Вот хороший вариант для начала (делайте каждый три раза в неделю):

1. Неделя 1 : ходьба 10 минут.Медленно бегайте трусцой в течение 1 минуты, а затем ходите 1 минуту. Повторяйте эти интервалы 1/1 в течение 10 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
2. Неделя 2 : 10 минут ходьбы. Медленно бегайте трусцой 2 минуты, а затем идите 2 минуты. Повторяйте эти 2/2 интервала в течение 10 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
3. Неделя 3 : 10 минут ходьбы. Медленно бегайте 3 минуты, а затем идите 2 минуты. Повторяйте эти 3/2 интервала в течение 15 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
4. 4 неделя : 10 минут ходьбы. Медленно бегайте трусцой 5 минут, а затем идите 2 минуты. Повторяйте эти 5/2 интервалов в течение 20 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.

Вы поняли. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время бега до 10 минут подряд. Затем увеличивайте 10 минут до 12 и так далее каждую неделю, пока в конечном итоге вы не сможете бегать 30 минут. Теперь ты бегун!
Интернет-форумы
Вначале у вас будет много вопросов, и вы захотите поделиться своими успехами с другими.Онлайн-форум идеально подходит для этого. Присоединяйтесь к одному или двум форумам, читайте как можно больше, представляйтесь, публикуйте свои вопросы, публикуйте свои еженедельные успехи и извлекайте пользу из опыта других.

Несколько хороших форумов для начала:

Сделайте это привычкой
Если вам сложно сделать бег регулярной привычкой, попробуйте делать это каждый день в одно и то же время. Привычки легче всего сформировать, если вы будете придерживаться их постоянно. Это может показаться противоречащим некоторым из вышеперечисленных советов о том, как начинать медленно, но главное — действовать очень легко вначале — ничего, что вызовет стресс у вашего тела или заставит вас болеть на следующий день.Кроме того, вместо того, чтобы бегать каждый день, вы можете плавать, ездить на велосипеде или заниматься силовыми тренировками, чтобы ваши беговые мышцы отдыхали, а вы продолжали формировать свою привычку к упражнениям. Подробнее см. В разделе «Как сделать упражнения повседневной привычкой».

Самый важный совет : просто зашнуруйте обувь и выходите за дверь. После этого торт.

Важность отдыха
Некоторые бегуны стараются усердно тренироваться каждый день. Они игнорируют правду о мышцах — ваши мышцы растут, давая им стресс и позволяя им отдыхать после стресса, чтобы они могли расти .Если вы будете усердно бегать каждый день, вы просто будете постоянно ломать мышцы, а улучшение будет медленным и трудным — и это может привести к выгоранию или травмам.

После тяжелой пробежки лучше всего отдохнуть в течение дня, чтобы дать организму возможность восстановиться. Означает ли это, что вы должны полностью отдыхать, не бегая и не делая никаких упражнений? Не обязательно. Важно то, что вы не бегаете два дня подряд. Но вы можете выполнять очень легкий короткий бег (или другое легкое упражнение) между более тяжелыми бегами, при этом позволяя мышцам восстанавливаться.

Первый 5K
Одна из самых мотивирующих вещей в беге — это предстоящая гонка. Я предлагаю вам подписаться на 5K через месяц или два бега, даже если вы не думаете, что готовы. Почему? Это будет мотивировать вас продолжать бег, чтобы вы были готовы пробежать 5 км.

Так вот, некоторые люди нервничают по поводу записи на беговые соревнования, потому что другие бегуны намного лучше их. Расслабиться. В каждой гонке есть много очень хороших бегунов, но есть и много новичков.Не беспокойтесь о других бегунах. Обычно на 5 км так много людей, что вас не заметят. И не бойтесь ходить или бегать / ходить. Многие, многие другие люди так делают. Просто проведите свою гонку и, самое главное, получайте удовольствие! Это круто.

Правила поведения: не начинайте гонку впереди, если не думаете, что сможете ее выиграть. Более медленные бегуны должны начинать со спины, иначе они будут мешать всем. Также держитесь правее, чтобы люди могли вас обойти. Старайтесь быть вежливыми, не отталкивайте и не обрывайте кого-то.Будьте осторожны, когда плюете — вы можете ударить кого-нибудь позади себя. То же самое и с соплями. И когда вы обыграете эту 11-летнюю девочку на финише, лучше не показывать на нее и кричать «Неудачник!» неоднократно. Поверьте мне. Я говорю по собственному опыту.

Как только вы сделаете свои первые 5 км, вас зацепит. Это предупреждение.

Оборудование
Итак, что вам нужно для запуска? Ну, в основном беговые шорты, рубашка и туфли. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер (купите хороший, поверьте мне).Стоит ли вам пойти и купить лучшую одежду и обувь для бега, даже до вашей первой пробежки? Нет, в этом нет необходимости. Начать бег можно с любой пары удобных кроссовок, любых шорт и футболки.

Но как только вы действительно погрузитесь в это, вам захочется купить настоящую одежду для бега — из дышащих волокон, со встроенным удобным нижним бельем (не из хлопка!), Чтобы не натирать. Беговая рубашка тоже хороша. Если вы живете в холодную погоду, вам понадобится дышащая одежда, чтобы надеть шорты и рубашку.Я живу в тропиках, поэтому ничего не могу вам посоветовать.

Самое главное: хорошие кроссовки. Это важнейшее беговое снаряжение, потому что оно не только делает бег более комфортным, но и предотвращает травмы. Я советую сходить в настоящий магазин для бега, где найдутся знающие люди, которые могут посмотреть, как вы бегаете, и подскажут, какая обувь вам нужна (оверпронатор, супинатор, нейтраль и т. Д.). Если они не смотрят, как вы бежите, они не знают, что делают. Выходи и найди лучший магазин.Или проведите собственное исследование в Интернете и узнайте все об этом.

Другие вещи, которые вы могли бы рассмотреть, но не совсем необходимые:

• Отражатели и мигалки, если вы бежите в темноте.
• Body Glide , или вазелин, наносится на промежность, подмышки и в любое место, где вы можете натереться — действительно важно только для более длительных пробежек.
• Пульсометр : Лучшие от Polar. Вы можете приобрести необычные, со встроенным GPS или просто простые, которые сообщают вам частоту сердечных сокращений.Это полезно, если вы занимаетесь HR-тренингом, который является способом оптимизации вашего обучения. Наверное, не нужно новичкам.
• Mp3 player : Тоже необязательно, но довольно круто и может добавить вдохновения в ваш бег. Однако, если вы бежите по дороге, наушники могут быть опасны, так как вы можете не слышать встречного движения.
• Топливный ремень или Camelback : способ удержать влагу во время бега. Не требуется для коротких пробежек. Кроме того, для более длительных пробежек (60 минут и более) я просто ставлю бутылки с водой вдоль маршрута.

Механика
Я не могу вам посоветовать, так как я не тренер. Но в большинстве случаев вам не о чем беспокоиться. Только постарайся не упасть. Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это насколько напряжена ваша верхняя часть тела — попробуйте расслабить плечи, расслабить руки, расслабить все, кроме мышц, необходимых для продвижения вашего тела вперед. Причина в том, что вы можете использовать дополнительную энергию (и быстрее уставать), если бежите, например, со сжатыми кулаками.

Позже, когда вы пройдете начальную стадию, вы можете беспокоиться о длине шага или скорости оборота.Но пока просто беспокойтесь о том, чтобы выбраться отсюда.

Боль
Я также не могу посоветовать вам травмы. Если у вас нет резких болей или болей в суставах, вы сможете справиться с небольшими болями. Но если у вас есть что-то острое или суставы травмированы, перестаньте бегать. Вы могли сделать еще хуже.

Лучший друг бегуна — лед и отдых . На самом деле, если есть возможность, полезно смазывать мышцы и суставы льдом после каждой пробежки. Это помогает в процессе заживления.Аспирин или ибупрофен также являются хорошими средствами, которые также помогают остановить воспаление.

Выходя за рамки новичка
После того, как вы наберете несколько 5 км за плечами и будете бегать в течение нескольких месяцев, вы захотите начать настоящий тренировочный план и перейти на следующий уровень. Планы тренировок доступны онлайн бесплатно (см. Некоторые из сайтов ниже).

Хорошие статьи и сайты

Бег трусцой для начинающих / Фитнес / Кардио

Бег трусцой — один из самых простых и приятных способов поддерживать форму и вести здоровый образ жизни.Он сжигает калории и жир, а также улучшает кровообращение, способствует выведению токсинов и других ненужных веществ из организма через потоотделение и увеличивает потребление кислорода.

Бег — это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому новички могут легко адаптироваться к новому режиму. Его можно легко включить в распорядок дня и не требовать использования тренажерного зала или дорогостоящих тренировок. Бег трусцой может работать даже при самом загруженном графике. Если вы хотите начать бег трусцой, следующие советы помогут вам добиться наилучших результатов.

Одежда

Перед тем, как начать бег трусцой, выберите подходящую одежду. Свободная и легкая одежда лучше всего подходит для бега, так как она позволяет телу дышать и легко двигаться. Следует избегать хлопка, так как он впитывает пот, может намокнуть и причинить дискомфорт. Выбирайте удобную и правильную обувь, которая не причиняет боли при беге трусцой.

Подготовка

Перед тем, как начать новый образ жизни бега трусцой, начните с быстрых прогулок продолжительностью от 15 до 20 минут.Вы можете начать с легких прогулок, а затем постепенно увеличивать темп, пока не перейдете к бегу трусцой естественным образом. Также лучше всего начать с бега по ровной поверхности, потому что это легче для тела.

Пробежка по утрам

Попробуйте пробежаться рано утром, так как это идеальное время для этого. Воздух более свежий, а содержание кислорода выше, а это означает, что с каждым вдохом вы получаете больше кислорода, чем в течение дня. Это поможет сжечь больше калорий.

Выберите хорошее место

Выбор хорошего места или маршрута для бега трусцой — важная часть поддержания вашего нового распорядка дня.Бег на открытом воздухе более полезен, потому что есть свежий запас кислорода. Перед бегом не ешьте. Выпейте один или два стакана воды для поддержания гидратации.

Правильная разминка

Растяжка, прыжки и другие легкие упражнения следует выполнять за 5–10 минут до бега трусцой. Это расслабит и ослабит жесткие мышцы, снизив риск получения травм.

Формируйте медленно

Начало бега трусцой может означать, что на начальных этапах вы легко устаете.Не расстраивайтесь! Начните с ходьбы в течение трех или четырех минут, а затем бега трусцой в течение одной. По мере вашего прогресса вы можете начать увеличивать продолжительность интервалов бега трусцой. Не зацикливайтесь на расстоянии и темпе вначале слишком сильно, так как перенапряжение может привести к травмам и усталости.

Cool Down

Охлаждение мышц в течение 5–10 минут после бега поможет предотвратить накопление молочной кислоты, которое может быть болезненным и неудобным. Если ваши мышцы не прорабатывались какое-то время, это также поможет предотвратить скованность.

Настойчиво!

Это может быть сложно на начальных этапах, но продолжайте и продолжайте! Чем раньше бег трусцой войдет в привычку, тем быстрее станет очевидна польза от упражнения.

советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть — Эй, просто

Каждый раз, когда я говорю, что выхожу на пробежку, я получаю поток сообщений с вопросами, как я начал бегать, как создать мотивацию, и советы для новичков. Позвольте мне прояснить ситуацию, когда я говорю, что «пробежка» часто означает сочетание ходьбы и бега трусцой.Так что, возможно, бег трусцой для новичков будет иметь здесь больше смысла.

Всю свою жизнь я ужасно бегал. Фактически, в старшей школе я получил четверку по физкультуре, потому что не мог проехать милю менее чем за 12 минут. Я все еще соленый по этому поводу.

Со временем, когда мой метаболизм замедлился (жареный картофель с чили-сыром), я нашел способы построить бег трусцой, который мне подходит.

Положительный прогноз

Попадаете ли вы в лагерь «Я ненавижу бег» или «Я люблю бегать» — поймите, что мышление — это все.Вы никогда по-настоящему не захотите преуспеть в том, что ненавидите, поэтому измените повествование.

Скажите себе, что вы хотите быть тем, кто может пробежать 5 км, и что вы будете работать над достижением этой цели.

Бег — это привычка

Как и другие привычки, формирование привычки бегать трусцой или бегом требует времени. Я рекомендую поставить цель пробежать 5 км за 2-3 месяца, чтобы вы могли должным образом подготовить свой разум и тело к этой цели.

Преимущества бега трусцой

Есть так много преимуществ бега трусцой и включения кардио-компонента в вашу программу упражнений.Для новичков есть очевидная польза от похудания. Кардио имеет важное значение для любой инициативы по снижению веса.

Помимо потери веса, исследования показывают, что регулярный бег трусцой доказал свою эффективность в уменьшении симптомов депрессии и тревоги. Если вы примете бег трусцой, ваше физическое здоровье не только улучшится, но и улучшится психическое здоровье.

Как часто мне следует бегать трусцой

Это полностью зависит от вас! Как новичок, я рекомендую совершать пробежку не менее 20 минут 3 раза в неделю.Это колоссальный итог — один час вашей жизни — за целую неделю. Вы можете сделать это.

Советы по началу бега трусцой

Just Start

Чтобы начать бег трусцой, вам не понадобится модная обувь, специальное снаряжение или большой абонемент в тренажерный зал. Вам не нужно ждать понедельника или первого числа месяца, чтобы начать. Лучшее время для начала — сегодня.

Голова снаружи

Найдите безопасное место для бега на свежем воздухе. Я люблю бегать на улице, потому что постоянно меняющийся пейзаж ускоряет время.Самое приятное то, что вам нужно пройти только определенное расстояние, то есть полмили, а затем вам нужно вернуться домой! Это удваивает ваше расстояние.

Начало медленное

Вам не нужно падать на землю в мертвом спринте. Цель состоит в том, чтобы преодолеть большую дистанцию ​​с умеренной скоростью, ну, если вы тренируетесь на 5 км. Когда вы начинаете свою работу, найдите себе место на линии глаз — например, почтовый ящик или знак остановки. Ставьте себе цель — быстро к этой цели. Затем прогуляйтесь немного, затем повторите. Каждую неделю переходите к следующей отметке.

Награждайте свои достижения

Вы пробежали 5 миль за неделю? Как насчет вашего лучшего времени на 1 милю? Награждайте эти маленькие вехи небольшим подарком, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Купите новые леггинсы, новые кроссовки или более удобные наушники.

Смотрите также

Связанный: Lululemon

Гидрат

Бег трусцой может потребовать дополнительного количества воды, поэтому возьмите с собой бутылку с водой и убедитесь, что вы пьете воду до и после пробежки.

Объявите об этом

Да, люди не зря публикуют свои # гимелфи. Подотчетность — это реальная вещь, даже если никто, кроме вас, не считает. Разместите фото, на котором вы собираетесь на пробежку! Вы можете вдохновить кого-нибудь сделать то же самое.

Составьте правила

Этот режим бега для вас, так что вы можете сами составлять правила. Мои правила таковы, что я бегаю трусцой только по ровной дороге и под гору. Подъемы созданы для прогулок. Это мой личный чит-код, и я его ношу с гордостью.

Но подождите, я полный новичок

Если вам кажется, что какой-либо из этих советов слишком сложен для вас, просто начните с прогулки. После того, как вы разогреетесь, найдите две отметки рядом друг с другом, то есть два почтовых ящика. Начните увеличивать расстояние между этими двумя, а затем снова идите. Повторите, когда почувствуете себя комфортно.

Последние мысли о беге трусцой для начинающих, чтобы похудеть

В конечном счете, вам не нужно быть марафонцем, чтобы добавить кардио в свой распорядок дня.Нам повезло с чистым воздухом, так что наслаждайтесь!

Руководство по бегу для новичков: 10 быстрых советов | Запуск

W hy run? Бег может изменить вашу жизнь. Это определенно изменило мою. Это привело меня к друзьям, познакомило меня с удивительными местами, дало мне совершенно новый взгляд на улицы, по которым я езжу каждый день.

Бег может быть явным, порывающимся в песню радостью или душераздирающим усилием, иногда во время одной и той же пробежки. Стремление к участию в гонке может быть жестоким мазохизмом, и стоит каждой секунды, когда вы переходите черту и понимаете, что выиграли свое лучшее время.Или он может просто легко плыть, наблюдая, как земля под вами отступает, удивляясь способности человеческого тела адаптироваться и совершенствоваться.

Бег проясняет разум — что-то, связанное с потоком кислорода к мышцам, а не к мозгу, упрощает самую сложную проблему. Бег может быть блаженным одиночеством и самым социальным видом спорта.

Бег означает разные вещи для разных людей, от бегунов в парке до сверхзвуковых спринтеров, но я верю, что в этом замечательном виде спорта есть что-то для всех.

Бежать может каждый

Да, все. Независимо от вашего возраста, размера или происхождения. Даже если с тех пор, как вы бросили школу, вы даже не бегали на автобусе, а просмотр Мо Фара по телевизору оставляет у вас затаившее дыхание, как только вы начнете бегать, вы будете удивлены, насколько быстро вы поправитесь.

Вы станете не только быстрее, но и здоровее. Исследование за исследованием показывают, что бег приносит огромную пользу, от снижения риска заболеть некоторыми видами рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний до снижения вероятности высокого кровяного давления и инсульта.Тогда есть преимущества для психического здоровья. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, но подавляющее большинство людей могут улучшить свое душевное состояние и здоровье с помощью пары пробежек в неделю.

Планирование помогает

Следование реалистичному плану поможет вам стать лучше, чем простое выполнение его. Реалистичность может означать, что не нужно слишком быстро, слишком быстро и рисковать сгореть — или, в равной степени, не пробираться полумарафон в ужасно недостаточной подготовке.

Если вы полный новичок, то программа NHS Couch to 5k — это отличный старт, проверенный тысячами бегунов.Он не требует ничего, кроме определенной силы воли, и поможет вам от тяжёлого дыхания у первого фонарного столба в первый день до бега 5 км без остановок в течение девяти недель.

Если вы уже в хорошей форме, существует множество планов онлайн-тренировок, подкастов, приложений, журналов или книг, которые помогут вам улучшить свои навыки. Просто убедитесь, что они были разработаны с помощью авторитетного тренера и имеют правильную направленность для ваших индивидуальных целей.

Не волнуйтесь, если сначала будет сложно

У всех иногда бывает мотивация, даже у профессионалов.И каждый в какой-то момент находит, что бегать тяжело — совершенно нормально, что это пугает в начале или после перерыва.

Бег требует сложного обучения не столько для вашей головы, сколько для ваших непривычных к ударам мускулов. Так что не останавливайтесь после первого, второго или даже третьего забега: это буквально самое трудное, что вы когда-либо делали. И каждый раз, когда вы заставляете свое тело делать что-то новое, вы, вероятно, почувствуете это на следующий день. DOMS — отсроченная болезненность мышц — это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем.Проходит. Но если у вас есть что-то, что болит больше, чем пара пробежек, постарайтесь позаботиться об этом.

Когда вы преодолеете вершину первой крутой кривой, вы сможете немного отступить, и внезапно это станет приятным.

Сделайте бег социальным

Мысль о разговоре во время бега может вселить в вас страх и заставить вас задыхаться от простого предвкушения. Но бег с другом может сделать утомительную работу похожей на прогулку, даже если вы сохраните все разговоры на потом.

Найдите друга по бегу или присоединитесь к беговому клубу — в British Athletics есть функция «найти клуб» в Интернете. Эти клубы предназначены не только для спидстеров: во многих есть занятия для начинающих и бегунов всех уровней и возрастов.

Вы также можете завязать дружеские отношения на местном забеге — бегуны любят говорить о беге. А окружение людей, которые любят бег и положительно относятся к нему, заразительно.

Подберите подходящую форму

Бег может быть очень дешевым видом спорта — что еще вам нужно, кроме шорт, футболки и некоторых кроссовок? Конечно, вы также можете потратить целое состояние на первоклассное снаряжение, модные часы с GPS и дорогие билеты на гонки.

Но стоит инвестировать в правильную обувь. Они не обязательно должны быть дорогими или самыми крутыми из новых моделей, но они должны подходить для вашего конкретного стиля бега или походки. Хорошие беговые магазины проанализируют это (бесплатно) на беговой дорожке в течение нескольких минут, прежде чем порекомендовать вам обувь. У многих людей повышенная или недостаточная пронация — пронация — это то, как ваша нога перекатывается, когда она приземляется на землю, — и им обычно требуется некоторая поддержка в обуви, чтобы противодействовать этим силам.Другие будут «нейтральными» и потребуют меньше.

Как только вы поймете, чего хотите, совершайте покупки — кроссовки обновляются каждый год, а иногда вы можете получить выгодные покупки в Интернете, просто купив линию прошлого сезона, идентичную во всем, кроме цвета.

Набери темп

Нет ничего плохого в том, чтобы осторожно пройти одну и ту же петлю пару раз в неделю. Бег не должен соревноваться ни с другими людьми, ни с вашими предыдущими усилиями. Но если вы действительно хотите работать быстрее, важно сочетать более быструю и медленную работу.

Один из способов сделать это — превратить один из выходных дней в длительный бег в спокойном темпе — возможно, увеличивая расстояние (не более чем) на милю в неделю. Затем также добавьте интервальную тренировку, где вы смешиваете более быстрые усилия с плавным восстановлением. Если у вас есть GPS или доступ к треку, вы можете делать это на расстоянии, но самый простой способ — по времени: хорошо разогреться, затем усердно бегать в течение трех минут, ходить пешком / бегать трусцой в течение минуты. Повторить шесть раз. Остыть.

Конечно, вы можете изменять количество повторений и их продолжительность, но основной принцип заключается в том, что вы учите свое тело работать с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Важны другие упражнения

Многие бегуны считают любую тренировку, которая на самом деле не является бегом, пустой тратой времени. Они не правы. Основная работа, а также работа на силу и кондиционирование чрезвычайно важны как для предотвращения травм, так и для улучшения вашей беговой формы и экономии. Например, при более длительной пробежке, когда мы устаем, мы склонны резко скатываться вперед — сильный корпус может помочь предотвратить это. И многие, многие проблемы с бегом могут быть напрямую связаны с тем фактом, что ягодичные мышцы, основные мышцы бедра и самая большая группа мышц в вашем теле просто не выполняют свою долю работы.Пять минут в день, посвященные целевым упражнениям, могут принести значительные плоды.

Существует множество приложений и онлайн-видео, которые могут помочь, но простое сочетание планок, боковых планок и кранчей может повысить вашу силу кора, а приседания и бриджи отлично подходят для ягодичных мышц.

Зарядка вашего бега

Целая отрасль посвящена продаже вам продуктов, которые обещают улучшить вашу работу и быстрее выздороветь. Реальность такова, что для большинства бегунов-любителей приличная диета — более чем достаточное количество топлива.

Обычно ваш организм переваривает простые углеводы (тосты, каши, хлопья) быстрее, чем белок, поэтому бублика с арахисовым маслом за пару часов до тренировки вполне достаточно. И если эта тренировка не является эпическим праздником пота, вам не понадобится волшебный протеиновый коктейль после этого. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет вскоре после пробежки и содержит полезный натуральный белок, например яйца, йогурт, орехи или нежирное мясо.

Для длительных пробежек в вашем теле хранится достаточно углеводов, чтобы питать вас примерно на 90 минут, после чего вам может потребоваться принять гели (или мармеладки, или гелевые блоки — все одно и то же, только в разных формах) .Бег натощак — перед завтраком — также является хорошим способом научить ваше тело эффективно использовать почти безграничные запасы жира.

Возраст не ограничен

Никто не слишком стар. И вы можете просто прожить дольше, если начнете бегать. Есть некоторые свидетельства того, что люди с очень высоким уровнем физической активности имеют более длинные теломеры. Это защитные колпачки на концах ваших хромосом, которые считаются одним из маркеров биологического возраста. Исследования показали, что упражнения на выносливость сохраняют длину теломер.

Ваша выносливость достигает пика позже, чем мощность, поэтому вы можете заняться бегом позже, чем в большинстве видов спорта, и при этом стать быстрее. Многие люди устанавливают личные рекорды на всех дистанциях в возрасте от 40 до 50 лет. Также существует система «возрастных оценок», которая рассчитывает ваше время в зависимости от вашего возраста и пола, и вы можете продолжать улучшать эти оценки на протяжении всей жизни.

… и не беспокойтесь о своих коленях

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я слышал фразу «но бег повредит мои колени», я бы смог профинансировать клуб для бега.Исследование за исследованием опровергает это. Например, огромное исследование почти 75 000 бегунов и 15 000 ходунков в 2013 году показало, что у бегунов вероятность развития артрита почти вдвое ниже, чем у ходунков. И чем больше миль в неделю эти бегуны делают, тем меньше риск.

Самым большим фактором риска остеоартроза коленного сустава является ожирение, а не удары по тротуару. Конечно, тем, у кого уже есть проблемы с коленями, следует быть осторожными, но для тех из нас, у кого хорошее здоровье, преимущества бега перевешивают любой риск.

Кейт Картер — редактор текущего блога Guardian .

Как я преодолел горб для начинающих

Мои первые попытки бега были встречены моим телом, которое казалось, что оно вот-вот развалится. Бег кажется таким же легким, как шнуровка и выход на улицу, но вот чему я научился, чтобы преодолеть горб для новичков и превратить бег в привычку.

Я уже давно занимаюсь велосипедным спортом, и из-за этого сам бег трусцой всегда казался мне странным.Зачем кому-то нужно делать больше работы, чтобы идти на меньшее расстояние? Однако езда на велосипеде требует гораздо больше времени, которого у меня сейчас просто нет. Бег трусцой дает аналогичное упражнение за меньшее время, и около пяти месяцев назад я начал переключаться. Для меня речь идет не о том, чтобы когда-нибудь пробежать марафон — это просто о том, чтобы выполнить минимальное количество упражнений, необходимых для того, чтобы я оставался живым и здоровым.

Единственное снаряжение, которое вам действительно нужно: хорошая обувь и подходящая рубашка

Как и большинство людей, я решил начать бегать трусцой в основном наугад, а затем пошел и попробовал это в самой близкой из имеющихся у меня вещах к кроссовкам.Это были футбольные бутсы Adidas. Оказывается, они не лучшее средство для бега. Итак, я усвоил важный первый шаг: получить правильное снаряжение.

Для бега много не нужно. Фактически, единственное, что вам действительно нужно, это пара обуви. В Runner’s World есть поисковик обуви, который поможет вам сделать идеальный выбор, но убедитесь, что вы не беспокоитесь о дополнительной магии или аксессуарах. Простая пара кроссовок подойдет большинству людей.

G / O Media может получить комиссию

С моей полной обувью я также выбрал из шкафа рубашку, которая, казалось, подойдет для бега.Это была не более чем случайная рекламная рубашка, но когда я ее надеваю, я сразу же перехожу в мысленный режим, необходимый, чтобы заставить себя встать с дивана и выйти на улицу. С правильным снаряжением пора изучить следующую важную часть: правильную форму. Фото MichaEli .

Выучите правильную форму еще до того, как вы попадете на тротуар

Мои первые попытки начать бег трусцой были примерно такими: купите обувь, наденьте обувь, выйдите на улицу и бегите.Когда я вернулся домой после короткого бега на одну милю, меня чуть не вырвало от боли, и я тут же упал на пол с ноющими костями. Причина? Частично это был новый опыт для моих мышц, но, как я понял после еще пары попыток, настоящей проблемой было мое полное отсутствие формы.

Когда я только начинал, у меня не было цели бегать, так как я бежал из средней школы домой, чтобы посмотреть телевизор. В свою очередь, я понятия не имел, что делаю. В моей голове все было связано с умственными усилиями бега, а не с формой.Как оказалось, форма не менее важна, и я делал это ужасно неправильно. Видео слева расскажет, как делать это правильно, и хотя это может показаться чем-то, что вам нужно просто «уметь делать», стоит потратить время на то, чтобы попрактиковаться и сделать все правильно.

Но пока не пытайся быть крутым

Как я уже упоминал выше, я родом из велоспорта, и хотя я, конечно, не гуру фитнеса, я в хорошей форме. С энтузиазмом настоящего новичка я подумал, что отлично смогу бегать трусцой прямо за воротами.Я довольно быстро разочаровался.

Моя первая попытка пробежки была примерно мили непрерывного бега, и когда я закончил, каждая часть моего тела загорелась. Я решил, что мне, вероятно, следует найти способ получше. Исходя из езды на велосипеде, я обнаружил, что рекомендации по велоспорту повторяются на многих других сайтах:

В начале тренировочного процесса рекомендуется бегать 5 минут, ходить 2 минуты. Это по-прежнему обеспечит вам отличную тренировку, но будет намного легче для вашего тела и позволит вам встать с постели на следующий день.Постепенно наращивайте эту смесь ходьбы / бега, чтобы постепенно прекратить ходьбу, чтобы вы могли бегать полные 30-45 минут.

Это было ключевым моментом для меня, потому что мое раздутое эго, связанное с тем, чтобы быть «в форме» на велосипеде, не переходило на бег трусцой. Я был новичком и должен был относиться к себе как к новичку. Фото Alastair.Pott .

Найдите время и придерживайтесь его

Некоторые люди, вероятно, могут пойти на пробежку, когда у них есть свободное время, но я человек по привычке, и мне пришлось выбрать время, которое, как я знал, я буду придерживаться регулярно основание.Ранее мы указывали, что расписание помогает придерживаться режима упражнений, и это, безусловно, касается меня. Поигравшись с утра, днем ​​и вечером, я остановился на раннем вечернем времени: 18:30. Это работает для моего расписания 100 процентов времени, легко переносится на другие сезоны и захватывает дневной свет большую часть года.

Акцентируйте внимание с помощью дешевых технологий

Взяв пример с нашего собственного Адама Паша Я знаю, что технологии — отличный способ привести себя в форму, потому что они дают вам ощутимые данные, показывающие, где вы улучшаете (или нет).Как заядлый пользователь приложения для смартфонов RunKeeper для отслеживания данных о велосипедных поездках, я начал использовать его также и для первоначальной цели — бега трусцой. Для меня это было все, что мне было нужно для начала, потому что это позволяло мне легко отслеживать свои достижения.

Я тоже человек, который любит хорошие истории, и в то время, когда мне немного надоедала рутина бега трусцой, чтобы побить мои собственные результаты, приложение для iOS Zombies, Run! (также выпущенный на Android 14 июня). Зомби, беги! по сути, превращает бег в небольшую игру с сюжетным режимом, сбором запасов для выживания и многим другим.Если вам нужен способ превратить бег трусцой в рассказ, это отличный вариант, который может дать вам повествовательный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать в том же духе.

Конечно, не требует какой-либо из этих технологий, но некоторым людям это может помочь. Просто помните, что дешевые или бесплатные приложения для смартфонов будут работать нормально, когда вы только начнете. Если вы действительно хотите тренироваться, вы можете перейти к более дорогим и специализированным технологиям (например, Nike Running Watch или BodyMedia Armband), но это не обязательно для случайного бегуна.

Через пять месяцев у меня сформировалась привычка бегать и поддерживать себя в форме значительно быстрее, чем на велосипеде. Я начинал с довольно хорошей физической формы, но по пути у меня была куча икоты, из-за которой я почти полностью прекратил заниматься. Как и любому новичку, мне приходилось активно выискивать то, что лучше всего работает для меня, а затем использовать это, пока это не вошло в новую привычку. Удары, с которыми я столкнулся, конечно же, не единственные, так что поделитесь своим опытом в комментариях.

Бег трусцой для начинающих | Женщина

i NA / Photos.com / Getty Images

Бег трусцой по сути является более медленным. Даже новичку нужно освоить лишь небольшую кривую обучения. Следуйте нескольким советам, чтобы ускориться и пойти дальше. Однако имейте в виду, что слишком много и слишком быстро увеличивает вероятность получения травмы.

Форма

Во избежание ненужных травм обращайте внимание на свою спортивную форму. Бегите с вертикальным торсом.Не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед во время бега. Продолжайте смотреть на горизонт. Когда вы бегаете в гору, сокращайте шаг и сильнее качайте руки. Когда вы спускаетесь с горы, слегка наклонитесь вперед, чтобы сила тяжести работала в ваших интересах. По мере увеличения выносливости стремитесь бегать быстрее. Делайте это, увеличивая оборот или частоту шагов вместо увеличения длины шага. Если вы когда-нибудь почувствуете боль, притормозите и чередуйте бег трусцой с ходьбой. Если вы не можете ходить без боли, возможно, вам понадобится перерыв.

Разминка и заминка

Перед тем, как отправиться на пробежку, подготовьте мышцы, суставы и сухожилия, выполнив активную разминку. Медленно ходите или бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы постепенно повышать температуру тела и увеличивать частоту сердечных сокращений. Ближе к концу разминки постепенно увеличивайте темп, пока не начнете бегать трусцой. В конце тренировки не останавливайтесь внезапно. Вместо этого ходите несколько минут, чтобы ваше тело постепенно остыло. После пробежки растяните все основные группы мышц, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

Безопасность

Безопасность всегда должна быть вашим главным приоритетом при беге трусцой.