Состав предтренировочного комплекса: как выбрать и как принимать?

1. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S91-S103.
2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
3. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
4. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
5. López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 60.
6. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142.
7. Anderson, D. E., & Hickey, M. S. (1994). Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C. Medicine and science in sports and exercise, 26(4), 453-458.
8. Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., … & Tappy, L. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. The American journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46.
9. Ra, S. G., Miyazaki, T. , Ishikura, K., Nagayama, H., Suzuki, T., Maeda, S., … & Ohmori, H. (2013). Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. In Taurine 8 (pp. 179-187). Springer, New York, NY.
10. Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino acids, 26(2), 203-207.
11. Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., … & Ostfeld, I. (2015). β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino acids, 47(3), 627-636.
12. Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M., … & Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness, 51(1), 82-8.
13. Ostojic, S. M. (2006). Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Research in Sports Medicine, 14(4), 289-299.
14. Mahoney, C. R., Castellani, J., Kramer, F. M., Young, A., & Lieberman, H. R. (2007). Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiology & behavior, 92(4), 575-582.

Предтренировочные комплексы в спортивном питании Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 664: 613.2

Предтренировочные комплексы

в спортивном питании

С. В. Штерман, д-р техн. наук; М. Ю. Сидоренко, д-р техн. наук ООО «ГЕОН», Москва

В. С. Штерман, канд. хим. наук; Ю. И. Сидоренко, д-р техн. наук, профессор Московский государственный университет пищевых производств

За исключением немногих, подавляющее число людей живет под «неумолимым прессом» повседневности. Они рано встают, пользуются общественным транспортом, который доставит их на работу, где они проведут напряженный день и т. д. После того как многочисленные обязательства перед работой и семьей будут выполнены уютный диван для них выглядит намного более привлекательным, чем беговая дорожка или атлетический тренажер.

Вместе с тем, это как раз тот случай, когда особый вид спортивного питания — предтренировочные комплексы — может спасти данный день и всю ситуацию в целом. Использование входящих в эту группу специализированных продуктов обеспечит получение организмом необходимую ему в критический момент физическую и психологическую поддержку и даст возможность одержать победу над повседневной рутиной [1].

Благодаря наличию в их составе ряда специально подобранных компонентов предтренировочные комплексы усиливают желание тренироваться, помогают сосредоточиться на процессе тренировки. Использование предтренировочных комплексов позволяет добиться улучшения качества тренировки и, соответственно, повышения эффективности результатов. В итоге удается быстрее достигнуть роста безжировой массы тела, улучшения силовых показателей, а также анаэробной и аэробной выносливости.

Предтренировочные комплексы представляют собой сравнительно новый вид спортивного питания, они являются результатом серьезных научных исследований. За счет своей наглядно проявляемой эффективности они быстро завоевали популярность среди спортсменов и любителей здорового образа жизни [2].

Свою историю предтренировочные комплексы начинают отсчитывать с начала 1990-х годов, с момента появления на рынке спортивного питания креатина. Этот компонент природного происхождения с учетом

впечатляющих результатов, которые были достигнуты в результате его применения, сразу завоевал популярность среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов многих других видов спорта [3, 4]. Далее с ростом числа людей, проявляющих интерес к спортивному питанию, число продуктов, входящих в эту группу, и их функциональные характеристики стали расти со скоростью космической ракеты.

Очередной скачок в развитии спортивного питания произошел в начале 2000-х годов с началом широкого упоминания такого вещества, как «окись азота». Производители и реклама стали настойчиво убеждать, что с помощью дополнительного образования в организме окиси азота можно «сотворить ад» в накачке своих мышц в тренажерном зале. Окись азота действительно может оказывать значительное влияние на рост мышечной массы. Однако на самом деле это воздействие носит сложный и часто опосредованный характер и требует участия ряда других компонентов [5].

Далее разработчики пришли к естественному выводу о целесообразности введения в состав предтрениро-вочных комплексов кофеина и других стимулирующих веществ, повышающих спортивную работоспособность атлетов. Часть из них, например, масло герани, впоследствии запретили, так как они были приравнены к допингу по характеру воздействия на организм спортсменов.

В конечном итоге, была создана новая категория продуктов спортивного питания, называемая с учетом ее предназначения и сложности состава (современные продукты часто содержат 10-15 и более компонентов), предтренировочными комплексами. Исследования, проведенные позже, показали, что при приеме этих продуктов перед физическими упражнениями спортсменам действительно удается больше тренироваться и достигать лучших спортивных результатов [2].

Вместе с тем, несмотря на то, что каждый компонент в составе предтренировочного комплекса

предполагает конкретный тип физиологического воздействия, необходимо иметь в виду, что при совместном присутствии эти компоненты часто приобретают синергетическое, т. е. взаимно усиливающее друг друга воздействие на организм человека.

К числу ставших наиболее популярным ингредиентом предтренировочных комплексов относится кофеин или содержащий его экстракт растения гуа-раны. Одна из основных целей включения кофеина в предтренировочные комплексы заключается в том, чтобы сообщить организму дополнительную энергию, помочь ему преодолеть накопившуюся усталость и снизить психологические затраты, связанные с необходимостью начать проявлять дополнительные физические и волевые усилия на тренировке [6].

Кроме того, кофеин положительно влияет на силовые показатели и проявляемую спортсменом мощность во время выполнения кратковременных, но интенсивных физических усилий. Он оказывает также несомненную пользу и во время относительно длительных аэробных тренировок на выносливость.

Гипотезы, объясняющие возможные причины воздействия кофеина на организм, заключаются в том, что предполагается, что он понижает самовосприятие физических усилий, которые тратит спортсмен во время тренировки, уменьшает чувство мышечной боли и улучшает сокращаемость мышц. Немаловажными являются также термогенные, т. е. усиливающие выработку тепла, свойства кофеина, что позволяет рассматривать его в качестве одного из элементов в арсенале средств борьбы с жировыми отложениями.

Воздействие кофеина на организм ощущается до 6 ч после его приема, но только не у людей, которые потребляют его в больших количествах на регулярной основе. Количество кофеина в порции для разового приема предтренировочно-го комплекса обычно оценивается не менее, чем 3 мг на 1 кг массы тела, что для спортсмена массой 80 кг будет составлять около 240 мг. Некоторое превышение в этом случае рекомендуемых норм потребления кофеина, разработанных для обычных людей, в отношении атлетов считается допустимым.

Компонентом, воздействующим на центральную нервную систему человека, также является тиамин. По своей химической природе, тиамин является аминокислотой, основным природным источником которой является чай. При его воздействии совместно с кофеином происходит

INNOVATIVE TECHNOLOGIES

ослабление влияния на организм физических и психологических стрессов, фокусировка внимания и поднятие настроения. По данным клинических испытаний рекомендуемое количество тианина в принимаемой порции предтренировочного комплекса должно составлять от 100 до 250 мг.

На одно из первых мест по своей значимости для предтренировоч-ных комплексов специалисты ставят группу незаменимых аминокислот с разветвленной углеродной цепью (лейцин, изолейцин, валин) — группу ВСАА. Целевой задачей этих аминокислот в составе предтренировочных комплексов является усиление анаболических процессов в организме. Не следует забывать, что мышечные ткани на 30% состоят именно из этих компонентов. Наиболее частое используемое соотношение между лейцином, изолейцином и валином составляет 2:1:1, хотя в ряде случаев долю лейцина могут увеличивать.

Аминокислоты группы ВСАА предотвращают потерю значительного количества мышечных волокон во время физических нагрузок и предоставляют требующийся для этого «ремонтный материал», необходимый для устранения полученных в процессе тренировок повреждений.

Благодаря приему разветвленных аминокислот в составе предтрениро-вочных комплексов удается уменьшить отложенную мышечную боль, испытываемую обычно на следующий день после тренировки, что позволяет быстрее восстанавливаться и вновь приступать к тренировкам в полном объеме [7]. Рекомендуемое количество аминокислот группы ВСАА в составе предтренировочного комплекса для приема перед тренировкой должно составлять около 5 г.

Бета-аланин в составе предтрени-ровочных комплексов используется для увеличения объемов выполняемой тренировочной работы и повышения мышечной выносливости спортсменов [8, 9]. Вступая во взаимодействие с аминокислотой гистидином, получаемой организмом из поступающей пищи, бета-аланин образует новое соединение, состоящее из двух аминокислот — карнозин.

Благодаря особенностям своих химических свойств карнозин способен частично нейтрализовывать образующуюся при интенсивных анаэробных физических нагрузках молочную кислоту и таким образом отодвигать порог наступления усталости.

Принимать бета-аланин в составе предтренировочного комплекса можно непосредственно перед тренировкой. Его общее количество в составе комплекса должно составлять 4-6 г.

Некоторые люди при одномоментном приеме такого количества бета-аланина могут испытывать некоторое «покалывание» кожи. Это нормальное явление, но в этом случае прием бета-аланина можно разделить, например, на три порции. Эффект продления выносливости в процессе тренировок при этом полностью сохранится.

Креатин в виде моногидрата и /или других его производных в составе предтренировочных комплексов имеет своей целью повысить энергетическую готовность организма перед тренировкой за счет усиления синтеза молекул аденозинтрифосфата (АТФ), являющих основным энергетическим источником мышечных сокращений, к выполнению «взрывных», т. е. кратковременных, но очень мощных физических усилий.

Согласно мнению Международного общества по спортивному питанию, креатин в настоящее время рассматривается в качестве наиболее эффективного компонента для повышения анаэробных способностей спортсменов и роста мышечной массы тела [4]. Режим использования креатина обычно предполагает наличие около 5 г креатина в порции предтренировочного комплекса.

В состав предтренировочных комплексов включается также ряд индивидуальных аминокислот, причем как входящих в состав белковой матрицы человека, так и в ней отсутствующих.

В первую группу аминокислот входит L-аргинин. Его основная роль в этом случае заключается в стимулировании образования дополнительного количества окиси азота, которая обладает выраженным сосудорасширяющим действием. Это позволяет сердцу перекачивать большее количество крови с меньшими усилиями и создать условия для лучшего обеспечения мышечных тканей и других органов необходимыми питательными веществами. В состав одной порции предтренировочного комплекса рекомендуется включать от 3 г L-аргинина.

В отношении L-тирозина полагают, что он увеличивает уровень адреналина и может помогать преодолевать последствия таких явлений, как сонливость, психологическая усталость и монотонность тренировки. Количество L-тирозина в составе предтренировочных комплексов может варьироваться от нескольких сотен мг до 3 г.

В качестве еще одной аминокислоты, участвующей в выводе избыточного количества азота в виде аммиака, образующегося при деструкции мышечных тканей во время интен-

сивных физических нагрузок, в составе предтренировочных комплексов используется L-орнитин. -1). Экспериментально доказанной считается целесообразность включения 2 г L-орнитина в разовую порцию при приеме предтренировочного комплекса.

В качестве источника серы, являющейся одним из важных элементов, необходимых для построения архитектуры молекул белка и синтеза ряда физиологически активных веществ, в состав предтренировочных комплексов нередко включают цистеин или некоторые ее производные, например, ацетилцистеин. Количество цистеина в одной порции для приема обычно составляет около 500 мг.

Среди аминокислот в составе пред-тренировочных комплексов, являющихся важными участниками многих процессов обмена веществ в организме человека, но не входящих в состав его белков, наиболее часто используются таурин и цитруллин [7, 10]. Таурин играет значительную роль в поддержании нормальной работы сердечной мышцы в условиях длительной аэробной физической активности. Кроме того, в этом случае он играет роль эффективного антиоксиданта.

Минимальное количество таурина в предтренировочном комплексе, предназначенном для одного приема (например, в одной столовой ложке, вмещающей около 26,5 г сухого продукта), для проявления достаточной физиологической активности должно быть не менее 500 мг.

В настоящее время практически ни один современный предтрени-ровочный комплекс не обходится без включения в его состав цитрулли-на малата, соединения, образованного аминокислотой цитруллином и яблочной кислотой. Аминокислота цитруллин улучшает кровоснабжение мышц и за счет этого повышает эффективность тренировок. В качестве источника образования окиси азота в организме цитруллин в настоящее время рассматривается даже в качестве более эффективного соединения

по сравнению с аргинином. Это приводит к частичной замене аргинина на цитруллин в составе ряда предтренировочных комплексов.

Одной из важных функций цитрул-лина является то, что он интенсифицирует процесс образования мочевины с поглощением аммиака, интенсивно образуемого работающими мышцами во время физических нагрузок, до того, как он вызовет их физиологическое отравление. Цитруллин малат помогает также перерабатывать молочную кислоту, используя ее в качестве источника энергии. Благодаря современным исследованиям, было также установлено, что цитруллин способен усиливать синтез гормона роста и некоторых других физиологически активных соединений, важных для создания анаболической активности в организме.

Цитруллин в составе предтренировочных комплексов хорошо взаимодействует с другими компонентами, такими как аргинин, креатин, бета-аланин и карнозин. Разовое количество цитруллина, принимаемого в составе предтренировочного комплекса, должно составлять не менее 6 г.

В предтренировочные комплексы могут включаться отдельные витамины, особенно группы B, но все же целесообразнее принимать их в составе специальных витаминно-минеральных композиций, состав которых лучше сбалансирован.

Среди витаминоподобных соединений, используемых в качестве компонентов предтренировочных комплексов, следует выделить холин вместе с его производными и бетаин.

Основная задача холина — предотвращение нарушений работы нервной системы во время длительных и интенсивных физических нагрузках. В качестве одного из следствий наступления ее усталости может быть нарушение процесса передачи сигналов от мозга к работающим мышцам, в результате чего они теряют возможность сокращаться.

Холин также участвует в активизации процесса расщепления жиров, в результате чего увеличивается их доля в процессе генерации энергии. За счет этого организм получает ее дополнительный источник. Холин способствует и укреплению структуры клеточных мембран, в результате чего ослабляется повреждение мышечных тканей во время выполнения большого объема тренировочной работы. Содержание холина в составе принимаемого предтренировочного комплекса должно составлять не менее 300 мг.

Одним из относительно новых участников в составе предтрениро-вочных комплексов стал бетаин. Это

природное соединение, извлекаемое из свеклы (иногда даже вместо бетаина используют ее экстракт), позволяет ускорять процесс роста мышечной массы и улучшать показатели выносливости атлетов. Бетаин в силу своей химической природы подобно бета-аланину обладает буферными свойствами и способен ослаблять действие молочной кислоты, отодвигая тем самым порог наступления усталости. Бетаин хорошо взаимодействует с другими компонентами предтренировочных комплексов, усиливая степень их физиологического воздействия. Количество бетаина, принимаемого перед тренировкой, должно быть не менее 1,5 г.

Для того чтобы добавить своеобразную «перчинку» в состав предтренировочных комплексов в них вводят биоперин. Биоперин — это запатентованное торговое название стандартизированного 95% экстракта пиперина из черного перца. Этот природный продукт еще с незапамятных времен использовался людьми, например, в Индии для облегчения болей в суставах и мышцах.

Согласно современным исследованиям, биоперин способен улучшать усвоение различных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте и усиливать их поступление в кровь.

Биоперин усиливает также выработку тепла в организме. Этот процесс, в свою очередь, рассматривается в качестве одного из полезных для сжигания жиров в целях контроля массы тела. Многие бодибилдеры считают, что биоперин увеличивает силу и повышает прочность мышечных волокон. Количество биоперина в одной порции предтренировочного комплекса обычно составляет 5 мг.

В случае, если в составе используемого продукта не хватает какого-либо необходимого, по вашему мнению, компонента, его недостающее количество можно восполнить, потребляя его дополнительно в чистом виде. Для дополнительного поступления в организм, скажем, аминокислот группы BCAA, креатина или кар-нозина могут быть использованы профессиональные продукты, производимые кампанией «ГЕОН»: Био Фактор BCAA, Creatine PRO, CreaStrike или Карнозин 500.

Использование углеводов, в том числе с высоким гликемическим индексом, в составе предтрениро-вочных комплексов, является нерациональным, так как в количестве нескольких грамм они не окажут существенного влияния на энергетический потенциал спортсменов.

Для придания разнообразных и улучшенных вкусо-ароматических

свойств предтренировочных комплексов в них могут вводиться различные ингредиенты, формирующие их привлекательный вкусо-ароматический профиль. Современные предтрени-ровочные комплексы могут обладать ароматом и иметь вкус апельсина, лимона, лайма, дыни, малины, винограда и других фруктов, а также чая, кофе и шоколада.

Побочные эффекты, которые могут возникнуть при систематическом потреблении предтренировочных комплексов, как правило, отсутствуют и могут, в основном, быть связаны с наличием в их составе таких стимулирующих компонентов, как кофеин. Следует поэтому обращать внимание на его количество в продукте и учитывать индивидуальные особенности реакции человека на его потребление.

В случае появления негативных последствий, проявляющихся в виде повышения артериального давления, учащенного пульса, появления чувства беспокойства и тревоги или же эффекта привыкания следует перейти на использование предтренировоч-ных комплексов с пониженным содержанием кофеина или же с его полным отсутствием в составе. Целесообразно также сделать одно- или двухнедельный перерыв в их приеме.

Предтренировочные комплексы могут выпускаться в виде капсул или таблеток, порошкообразных композиций для приготовления коктейлей или жидких смесей, готовых для приема. Некоторыми спортсменами в качестве предтренировоч-ных комплексов используются также обычные энергетические напитки, имеющие сходный, но все же более узкий по сравнению с предтрениро-вочными комплексами, набор функциональных компонентов.

Прием предтренировочных комплексов обычно рекомендуется проводить примерно за 30 мин до тренировки. Для таких продуктов в жидком виде это можно сделать, например, прямо в машине, направляясь в тренировочный зал, или же разу по приходе в раздевалку.

На основе всего накопленного опыта использования предтренировочных комплексов можно сделать вывод, что при их приеме усиливается жизненная энергия организма, повышаются сила и мышечная выносливость, снижается усталость и усиливается концентрация внимания.

ЛИТЕРАТУРА

1. Штерман, С. В. Продукты спортивного питания/С. В. Штерман. — М.: АП «Столица», 2017. — 482 с.

2. Martine, N. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance // N. Martine [et

INNOVATIVE TECHNOLOGIES

al] // Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. — 2016. — V. 13. -P. 29-36.

3. Robert, C. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update/C. Robert [et al] // Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. — 2007. — V. 9. -P. 33-10.

4. Kreider, R. B. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine/R. B. Kreider [et al] // Journal of the International Society of Sports Nutrition. — 2017. -V. 14. — P. 18-36.

5. Falcone, P. H. Acute hemodynamic effects of L-arginine, arginine nitrate, and arginine peptide on exercise-induced vasodilation and blood flow in healthy men/ P. H. Falcone [et al] // Journal of the International Society of Sports Nutrition. — 2015. — V. 12 (Suppl. 1). -P. 10-11.

6. Штерман, С. В. Кофеин: подъем жизненной энергии/ С. В Штерман // Электронный журнал: «Bodybuilding illustrated», 9 июня 2017 г./ http://bodybuildingillustrated.ru / .

7. Song-Gyu, Ra. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise/Ra Song-Gyu [et al] // Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. — 2013. — V. 10. -P. 51-62.

8. Hobson R. M, Saunders B, Ball G, Harris R. C, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance:

a meta-analysis. Amino Acids. — 2012; 43:25-37.

9. Eric, T. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine/ T. Eric [at al] // Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. -2015. — V. 12. — P. 30-44.

10. McKinley-Barnard, C. Combined L-citrull i ne and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis/ S. McKinleyBarnard [et al] // Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. — 2015. -V. 12. — P. 27-35.

REFERENCES

1. Shterman S. V. Produkty sportivnogo pitanija/ S. V. Shterman. — M.: AP «Stolica», 2017. — 482 s.

2. Martine N. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance // N. Martine, B. Campbell, M. Franek et al// Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. -2016 — v. 13. — pp. 29-36.

3. Robert C. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update/ R. Cooper, F. Naclerio, J. Allgrove, A. Jimenez // Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. — 2007 — v. 9. — pp. 33-10.

4. R. B. Kreider. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine/R. B. Kreider, D. S. Kalman, J. Antonio et al // Journal of the International Society of Sports Nutrition. — 2017. — v. 14. pp. 18-36.

5. Falcone P. H. Acute hemodynamic

effects of L-arginine, arginine nitrate, and arginine peptide on exercise-induced vasodilation and blood flow in healthy men/P. H Falcone, J. M Joy, R. M Vogel et al// Journal of the International Society of Sports Nutrition. — 2015. — v. 12 (Suppl. 1). pp. 10-11.

6. Shterman S. V. Kofein: pod#em zhiznennoj jenergii/ S. V Shterman // Jelektronnyj zhurnal: «Bodybuilding illustrated» ot 9 ijunja 2017 g. / http://bodybuildingillustrated.ru / .

7. Song-Gyu Ra. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise/Ra Song-Gyu Ra, T. Miyazaki, K. Ishikura et al //Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. -2013 — v. 10. — pp. 51-62.

8. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43:25-37.

9. Eric T. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine/ T. Eric, A. E. Smith-Ryan, J. R. Stout at al // Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. — 2015 — v. 12. — pp. 30-44.

10. McKinley-Barnard C. Combined L-citrull i ne and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis/S. McKinleyBarnard, T. Andre, M. Mori ta, D. S. Willoughby // Journal of Intrnational Society of Sports Nutrition. — 2015 -v. 12. — pp. 27-35.

Предтренировочные комплексы в спортивном питании Ключевые слова

здоровье человека; предтренировочные комплексы; спорт; спортивное питание; фитнес; функциональные компоненты

Реферат

Предтренировочные комплексы за счет наглядно проявляемой эффективности быстро завоевали популярность среди спортсменов и любителей здорового образа жизни. В современном варианте предтренировочные комплексы часто содержат 10-15 и более компонентов. К числу наиболее популярных ингредиентов предтренировочных комплексов относится кофеин или содержащий его экстракт растения гуараны. На одно из первых мест по своей значимости специалисты ставят также незаменимые аминокислоты с разветвленной углеродной цепью (лейцин, изолейцин, валин) — группу ВСАА. В составе пред-тренировочных комплексов используются также такие физиологически активные компоненты, как креатин, индивидуальные высокоочищен-ные аминокислоты — бета-аланин, L-аргинин, L-тирозин, L-орнитин, цистеин, таурин, цитруллин, а также отдельные витамины, в особенности группы B, витаминоподобные соединения типа холина и бетаина. Для придания разнообразных и улучшенных вкусо-ароматических свойств предтренировочных комплексов в них вводятся различные ингредиенты, формирующие их привлекательный вкусо-ароматический профиль. Прием предтренировочных комплексов обычно рекомендуется проводить примерно за 30 мин до начала тренировки. При приеме предтренировочных комплексов усиливается жизненная энергия организма, улучшается состав тела, повышается сила, растет мышечная выносливость, снижается усталость и усиливается концентрация внимания.

Авторы

Штерман Сергей Валерьевич, д-р техн. наук, Сидоренко Михаил Юрьевич, д-р техн. наук ООО «ГЕОН», 142279, Московская обл., Серпуховской р-н, г. п. Оболенск, Оболенское шоссе, стр. 1; [email protected] Штерман Валерий Соломонович, канд. хим. наук, Сидоренко Юрий Ильич, д-р техн. наук, профессор Московский государственный университет пищевых производств», 125080, г. Москва, Волоколамское шоссе, д. 11; [email protected]

Pre-workout complexes in sports nutrition Key words

human health; pre-workout complexes; sports; sports nutrition; fitness; functional components

Abstracts

The development of the pre-workout complexes which are the part of specialized sports nutrition products ensures the people who are engaged in sports or are in favor of a healthy lifestyle when they are tired, for example after a busy day the physical and psychological support, shakes them, returns to the «game», and gives the opportunity to win a convincing victory over the heavy burden of everyday life. Pre-workout complexes due to their clearly manifested effectiveness quickly gained popularity among athletes and lovers of a healthy lifestyle. In the modern version, pre-workout complexes often contain 10-15 or more components. Among the most popular ingredients of pre-workout complexes is caffeine or its extract of guarana plant. On one of the first places experts put group of essential amino acids with the branched carbon chain (leucine, isoleucine, valine) -group BCAA. In the pre-workout complexes also it is used physiologically important components such as creatine, individual highly purified amino acids — beta-alanine, L-arginine, L-tyrosine, L-ornithine, cysteine, taurine, citrulline, as well as individual vitamins, especially of group B, vitamin-like compounds — choline and betaine and as a kind of «spice» they really contain bioperin — an extract of black pepper. To give a variety and improved flavor and aroma properties of pre-workout complexes, it may used various ingredients that form their attractive flavor-aromatic profile. Consuption of pre-workout complexes is usually recommended about 30 minutes before training. With the supplementation of pre-workout complexes, the organism’s vital energy enhances, body composition improves, physical strength raises, muscular endurance increases, fatigue decreases, and concentration of attention sharpens.

Authors

Shterman Sergey Valeryevich, Doctor of technical science, Sidorenko Michail Ureyvich, Doctor of technical science Limited liability company «GEON», 142279, Moscow region, Serpuhov district, Obolensk urban village, Obolensk highway, 1, [email protected] Shterman Valeriy Solomonovich, Candidate of chemical science, Sidorenko Uriy Ilich, Doctor of technical science, Professor, Moscow state university of food manufacturing; 125080, Moscow, Volokolamskoe highway, 11, [email protected]

Предтренировочный комплекс – состав и методика приема

Предтренировочные комплексы: история, составы, противопоказания

Предтренировочные комплексы (сокращенно их называют предтрениками) представляют особый вид спортивного питания, который употребляется только перед тренировкой. Состав предтреника способствует существенному улучшению концентрации, внимательности и других когнитивных функций, повышению общей и мышечной выносливости, ускоренному восстановлению и, как следствие, повышению интенсивности тренировочного процесса.

Состав предтреника существенно изменился за минувшие годы. Первый комплекс, созданный в 2004 году, представлял смесь апельсинового сока и эфедрина (симпатомиметик, сходный по действию с амфетамином). Потом в состав предтреников стали включать различные формы креатина, а затем цитруллин и аргинин. Современные предтренировочные комплексы существенно безопаснее, их состав гораздо более сбалансирован и дополнен важными компонентами.

Однако, решая для себя, какой предтреник лучше, стоит учитывать одну простую вещь – маркетинг. Если история креатинов, гейнеров и протеинов насчитывает десятилетия (а в концептуальном плане – даже сотни лет), то предтреники являются относительно молодым видом спортпита. Это не значит, что на данный момент не хватает исследований по ним, в действительности – их более чем достаточно. Вопрос в другом: производители зачастую обещают исключительную эффективность, но этикетки «инновационных составов» в ряде случаев не соответствуют реальному эффекту. Именно поэтому, выбирая предтренировочный комплекс, нужно четко понимать механизм его работы и не питать на этот счет иллюзорных надежд.

Состав предтренировочного комплекса на сегодняшний день может существенно отличаться, но в большинстве случаев в основе добавки лежат следующие вещества:

• Бета-аланин (он выступает в роли мощного антиоксиданта, существенно отодвигает момент наступления мышечной усталости и улучшает восстанавливаемость мускулов).
• Креатин (в предтреника всегда содержится большое количество транспортных систем, которые существенно улучшают усвоение креатина и повышают его эффективность).
• BCAA (данный комплекс незаменимых аминокислот подавляет катаболизм и выступает одним из ключевых элементов в построении мышечной структуры).
• Аргинин (добавляется в состав с целью улучшения работы мышц, эффективно повышает пампинг).
• Кофеин (знакомый каждому стимулятор ЦНС, который повышает концентрацию и внимание).
• Таурин (вопреки расхожему мнению данный стимулятор не эффективнее кофеина, но в совокупности они дают ощутимый эффект).
• Витамины (в частности – витамин С и витамины группы В, необходимые для адекватного функционирования и восстановления организма в процессе и после силовых тренировок).
• Минералы (составы могут отличаться, но ценность минералов для любого спортсмена очевидна, они поддерживают организм атлета, блокируя деструктивные процессы).
• Ноотропы (ряд веществ, например, экстракт гингко, которые улучшают мозговую деятельность и стимулируют кровообращение в мозгу, улучшая память и другие когнитивные функции, присутствуют далеко не во всех добавках).

Относительно безопасности того или иного состава предтреника в научной среде нет единого мнения. Очевидно, что любой стимулятор имеет ряд побочных эффектов. При этом непосредственно бета-аланин, креатин и BCAA в рекомендованных дозах не могут нанести организму человека никакого вреда (разумеется, если нет индивидуальной непереносимости и соблюдается режим приема).

Предположительно кофеин и таурин в составе предтренировочных комплексов оказывают не самый безопасный эффект на работу сердечнососудистой системы, некоторые исследователи даже утверждают, что употребление таких добавок существенно повышает риск инсульта, однако нет никаких исследований, которые могли бы подтвердить или опровергнуть данное утверждение.

Тем не менее, данный вид спортивного питания является одним из немногих, имеющих реальные противопоказания. Предтреники нельзя употреблять в следующих случаях:

• Лицам, не достигшим возраста 18 лет. Очевидно, что влияние дополнительных биологических факторов (в частности – стимуляторов) вредно для организма, который еще не развился в достаточной степени.
• Лицам с гипертонической болезнью. Это спорный аспект, потому что различные компоненты предтреников могут как сужать, так и расширять сосуды, здесь нужно внимательно смотреть на состав.
• Лицам, имеющим явные проблемы с сердцем и сосудами. Обычно в предтренировочных комплексах содержится в буквальном смысле «ударная доза» кофеина и таурина, отсюда – очевидные ограничения.

Обратите внимание, что ключевое значение имеет состав конкретного продукта. Индивидуальная непереносимость тех или иных компонентов учитывается производителем и почти все компании стараются создавать как можно более обширный модельный ряд. Однако таурин, бета-аланин, креатин и BCAA будут в составе в любом случае, иначе предтреник окажется неэффективен. А вот наличие кофеина, эфедрина и герани вариативно.

Польза и вред предтреников, механизм воздействия, режим приема

Очевидно, что польза предтренировочных комплексов имеет ярко выраженное значение для атлетов, занимающихся силовым спортом (бодибилдеры, пауэрлифтеры, армлифтеры, да и в кроссфите этот спортпит незаменим). Фактически перед нами стимулятор, который «взбадривает» организм на всех уровнях – от мышечной активности до ЦНС. Суммируя все вышесказанное, справедливо отметить, что пользу предтреников можно выразить следующими тезисами:

• мощная стимуляция центральной и периферической нервной системы;
• как следствие из предыдущего пункта – улучшение памяти, внимания, концентрации и настроения;
• снабжение организма дополнительной энергией;
• существенное повышение работоспособности мышц за счет отодвигания момента наступления мышечной усталости;
• улучшение прироста мускульных волокон за счет блокировки катаболизма и обеспечения мышц дополнительным «строительным материалом;
• сжигание жировых отложений в результате существенного повышения интенсивности тренировки;
• как следствие из всех вышеприведенных пунктов – повышение мышечной и общей выносливости, а также увеличение силовых показателей.

Это реальная польза предтренировочных комплексов, доказанная на уровне научных исследований и многолетней практикой. Но, как мы помним, даже BCAA (если их «есть» в непомерных количествах) могут привести к поражению печени и почек и даже гейнер имеет некоторые ограничения по употреблению (его нельзя принимать явным эндоморфам). Соответственно вред предтреников тоже имеет место быть, не столь ощутимый, как об этом заявляют ярые противники спортпита, и все же.

Помимо вышеуказанных противопоказаний, вред предтренировочных комплексов даже для абсолютно здорового атлета может проявляться в следующем:

• ввиду того, что мы говори о мощном стимуляторе нервной системы, после того, как действие добавки идет на спад возможно наступление легкой депрессии;
• любые стимуляторы (в том числе и данная биологически активная добавка) могут вызывать нарушения сна;
• длительный прием таких составов может вызывать проблемы со стороны любых органов и систем организма ввиду того, что фактически «на предтренике» атлет работает на износ.

Касательно крайнего пункта необходимо пояснение. Обратите внимание, что, к примеру, предтреник с геранью оказывает более мощное воздействие на ЦНС, чем другие составы. При этом существуют предтренировочные комплексы без кофеина (хотя их мало), соответственно от них «удар по нервам» будет существенно ниже. Но на самом деле все это – нюансы.

Важно понять, что данный тип спортивного питания целесообразно употреблять далеко не на каждой тренировке. С точки зрения адекватного соотношения польза/вред предтреники принимают 1-2 раза в неделю, максимум – три. Собственно, если вы не занимаетесь чаще, то проблема снимается. Некоторые атлеты доходят до явного фанатизма, они пьют предтренировочные комплексы чуть ли не каждый день. Результат нетрудно предсказать, вы сами можете представить, что произойдет с организмом, если вы каждый день вливаете в него пару банок «берна» или другого безалкогольного энергетика. Привыкание – меньшая из проблем, которые ждут вас в будущем.

То есть нужно понимать, что вред предтренировочных комплексов условен, побочные эффекты от них сравнимы с побочными эффектами от обычного кофе или БЦАА. Адекватный прием по необходимости не создаст проблем, но существенное превышение рекомендуемой дозы вкупе с неконтролируемым регулярным употреблением может привести к не самым позитивным последствиям.

Также обратите внимание, что предтреники с геранью обычно эффективнее других составов, но многие опасаются этого вещества. «По науке» герань, добываемая из стеблей одноименного растения, называется 1,3-диметиламиламин, это стимулятор естественного происхождения. Как кофе, только мощнее. При этом герань в составе предтренировочных комплексов часто комбинируют и с самим кофеином, для усиления эффекта. Но в составах с геранью нет какого-то концептуального вреда или пользы, они просто мощнее тех, где кофеин комбинируется с таурином.

Что касается режима приема предтренировочных комплексов, то вопрос «как принимать предтреники» достаточно актуален, отчасти – ввиду того, что многие атлеты не любят читать этикетки, где всегда присутствуют все методические указания (и противопоказания). В этом плане существует ряд разноплановых мнений, некоторые профессиональные атлеты даже рекомендуют употреблять данный вид спортивного питания в дни, свободные от тренировок. Но обратите внимание – это НЕ мнение ученых, это мнение людей, которые «качают железо» годами, если не десятилетиями и не представляют своей жизни без спортпита (а зачастую – и без фармакологии).

Именно поэтому пить предтреники необходимопо той схеме, которая адекватно протестирована в лабораторных условиях и считается универсальной, общепринятой. Вот ключевые указания по приему:

• Предтренировочные комплексы употребляют примерно за полчаса до тренировки, этого достаточно, чтобы состав «подействовал».
• Предтреник принимают через как минимум 2 часа после еды, в противном случае вы получите существенно ослабленный эффект.
• Действие может продолжаться от двух до шести часов (в среднем), употребление пищи способствует снижению эффекта.
• В день приема данного вида спортивного питания не стоит употреблять дополнительных стимуляторов (кофе и энергетические напитки).
• Прием предтренировочного комплекса в день, когда вы не тренируетесь, попросту нецелесообразен (в том числе – экономически).
• Длительный и регулярный прием существенно снижает эффект, а превышение рекомендуемой производителем дозы с целью получения этого самого эффекта опасно для здоровья (по вышеприведенным причинам).

В остальном – все индивидуально. Глупо задаваться вопросом, какой предтреник лучше, они все эффективны, но в зависимости от состава эффективность может существенно варьироваться. Многое зависит от массы тела и тренированности спортсмена, от индивидуальных особенностей биохимии его организма. В идеале сначала лучше проконсультироваться со спортивным врачом или личным тренером. Однако тренер должен делать вывод только на основе медицинской карты и результатов базовых анализов, любой другой вариант подвергает вас риску. Разумеется, это не касается профессиональных атлетов.

Все вышеприведенные тезисы и факты вовсе не говорят о том, что такие комплексы принимаются «на свой страх риск». Если вы понимаете механику их работы, точно знаете особенности собственного организма и осознаете цель, которой хотите добиться, тогда прием предтренировочного комплекса будет эффективным и безопасным. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита спорта Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не заблуждайтесь – ничто не заменит вашу собственную мотивацию, и ничто не будет столь же эффективным, как целенаправленный тяжелый труд над собой!

P.S. В рамках данного материала нельзя не сделать небольшое лирическое отступление относительно распространенного мифа о «домашнем предтренике». В Сети встречается немало «руководств», из чего и как можно сделать предтреник своими руками. Безусловно, намешать в блендере кофе с витаминками вполне реально, вот только эффекта от этого будет не больше, чем от какого-нибудь «Компливита», хотя вероятнее, что вы просто долго не покинете туалет. Не нужно быть фармацевтом, чтобы понять: сделать адекватный предтреник в домашних условиях попросту невозможно. Если сомневаетесь – тщательно изучите состав любого предтренировочного комплекса, узнайте о форме того или иного вещества и методах его синтеза в лабораторных условиях. Это большая работа, но в итоге вы гарантированно поймете, что «домашний предтреник» – это глупость, к тому же – потенциально опасная для здоровья.

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Предтренировочные комплексы (или «предтреники») — это особый тип спортивного питания, предназначенного для повышения работоспособности и силы во время физической тренировки. Обычно предтренировочные комплексы содержат в своем составе как стимулирующие вещества, так и компоненты, увеличивающие приток крови в мышцы.

Реклама предтреников обещает существенное повышение концентрации во время тренинга, ускорение роста мышц и значительное улучшение силовых показателей. Однако реальный эффект чаще всего не столь ярко выражен и обусловлен, в первую очередь, бодрящим действием кофеина и легким покалыванием кожных покровов от бета-аланина.

Существует три основных типа добавок, содержащихся в составе предтреников и повышающих эффективность тренировки — легкие стимуляторы центральной нервной системы (кофеин, таурин), компоненты для повышения силовых показателей (BCAA, креатин, бета-аланин, бетаин) и компоненты для усиления кровотока в мышцах (аргинин, цитруллин).

Помимо вышеназванных компонентов, производители спортивного питания зачастую включают в состав предтреников витамины группы В (например, B₆) в больших дозировках — вплоть до 1000% от дневной нормы. Считается, что эти витамины влияют на энергетические процессы в мышцах, а так же активизируют работу центральной нервной системы.

С одной стороны, предтренировочные комплексы чаще всего действительно повышают эффективность физической тренировки за счет содержания кофеина и прочих стимуляторов (в первую очередь, аргинина и бета-аланина). С другой стороны, их состав и запредельные дозировки активных веществ способны испугать сколь-либо понимающего в медицине человека.

По сути, прием предтреников рекомендуется профессиональным спортсменам, четко понимающим цели и эффект от подобных добавок. Большинству новичков, желающих улучшить свои силовые показатели, будет вполне достаточно принимать перед тренировкой обычный кофеин (в виде чая или кофе), а также аминокислоты BCAA во время самого тренинга.

Аргинин — это аминокислота, влияющая на процессы образования новых кровеносных сосудов в различных тканях организма. С теоретической точки зрения, аргинин должен ускорять восстановление и рост мышц после тренировки, одновременно с этим влияя на усвоение креатина и повышая уровень таких гормонов, как тестостерон и гормон роста.

К сожалению, научная доказательная база аргинина весьма спорна. Несмотря на то, что существуют исследования, доказывающие его преимущества для спортсменов, большинство заявленных в рекламе эффектов аргинина либо вообще не проявляются (например, улучшение эректильной функции), либо проявляются в крайне незначительном масштабе⁽¹⁾.

Как и аргинин, бета-аланин является аминокислотой (то есть, в природном виде он входит в состав мяса и других белковых продуктов). Механизм работы бета-аланина строится на препятствовании процессам закисления во время выполнения силовых упражнений. Под его воздействием повышается мышечная выносливость, помогая таким образом тренироваться эффективнее⁽²⁾.

Говоря простыми словами, регулярный прием бета-алалина позволит добавить 1-2 повторения к упражнению, увеличив таким образом стресс в мышцах — что, в конечном итоге, полезно для их роста. Однако важно отметить, что бета-аланин не работает мгновенно, а постепенно накапливается в мышцах. Именно поэтому его нужно принимать не только перед тренировкой.

Отдельно напомним о том, что обычный кофеин, знакомый всем в повседневной жизни, не только обладает мощным стимулирующим эффектом для организма, но и влияет на секрецию адреналина и дофамина, гормонов активности и радости. Прием кофеина перед тренировкой повышает общий эмоциональный настрой и улучшает настроение.

Однако необходимо оговориться, что влияние кофеина на организм наблюдается исключительно в случае его нерегулярного употребления — если вы выпиваете по 10 кружек кофе в день, то не почувствуете никакого эффекта от 11 кружки перед тренировкой. Именно поэтому лучше всего приниматься кофеин исключительно перед тренировкой, ограничив в остальное время.

Перед покупкой предтреника внимательно изучите его состав и количество активных ингредиентов. Типичная «рабочая» доза кофеина составляет 50-70 мг, аргинина — 3-6 г⁽¹⁾, бета-аланина — 2-5 г⁽²⁾, цитруллина (прекурсор аргинина) — 1-2 г⁽³⁾. Также в составе может быть витамин С, поскольку исследования подтверждают его воздействие на мышцы.

Если же первым ингредиентом в списке идет «транспортная система» или «патентованная смесь», то это должно настораживать. По сути, не существует никаких научных данных о том, что аргинин, аланин или цитруллин должен приниматься совместно с какими-либо веществами для «улучшения усвоения». Чаще всего производители спортпита таким образом лишь повышают цену продукта.

***

Предтренировочные комплексы — это спортивные добавки сложного состава для повышения эффективности силовых тренировок. Однако прием их основных ингредиентов (кофеина, креатина, бета-аланина, цитруллина и аргинина) в виде отдельных добавок зачастую оказывается значительно дешевле, чем в виде «патентованной смеси».

Научные источники:

1. Arginine – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects, source
2. Beta-Alanine – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects, source
3. Citrulline – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 ноября 2018

Предтренировочный комплекс, сколько недель вы можете принять. Что такое предтренировочные комплексы и как их правильно выполнять? Стимуляторы нервной системы

— это один из видов спортивного питания, которые повышают работоспособность спортсмена перед тренировкой, увеличивают силу, помогают наращивать мышцы и сжигают подкожный жир. В состав предтренировок входит ряд различных ингредиентов, некоторые из них эффективны, а некоторые не очень, но в совокупности представляют собой очень активную смесь, действительно улучшающую качество тренировочного процесса спортсменов.

Состав предтренировочных комплексов

В состав предтренировочных комплексов входит множество компонентов, обычно 15-25, но чаще всего можно встретить следующие вещества:

Как показывает практика, остальные компоненты, входящие в состав предтренировочных комплексов, входят в состав предтренировочных комплексов. поезд не эффективен.

Повреждение предтренировочных комплексов

Предтренировочные добавки содержат много стимуляторов и различных других компонентов, которые могут быть опасными для сердечно-сосудистой системы, поэтому спортсменам с проблемами сердца принимать такие спортивные комплексы также не рекомендуется. использовать претрейсеры, если вам 40 и более лет.Нередки случаи и проблемы с пищеварением, связанные с приемом стимулирующих добавок, перед покупкой продукта ознакомьтесь с составом, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости одного из компонентов.

Лучшие предтренировки

В этом списке представлены только предтренировки, проверенные временем, в них собрано много положительных отзывов и рекомендаций профессиональных спортсменов:

Вы можете ознакомиться с каждым из этих продуктов, просто нажав на название в списке.Все они показали невероятную эффективность, конечно, каждый из этих предсоревнований заслуживает внимания.

Как принимать предтренировочный комплекс

Каждый производитель вместе с предтренировочным комплексом предоставляет потребителям инструкции по применению добавки, придерживаясь которой, можно добиться максимального результата. Отклоняться от рекомендованных дозировок не стоит, это может привести к множеству проблем со здоровьем. Некоторые компании также предлагают спортсменам принимать предтренировочные комплексы в дни отдыха, стоит сказать, что в таких случаях их больше волнует состояние своего кошелька, а не ваша физическая форма.В дни, свободные от тренировок, лучше принимать какие-то общеукрепляющие и пищевые добавки, такие как белковые или аминокислотные комплексы, ежедневное употребление сильнодействующих стимуляторов центральной нервной системы (прекурсоров) приведет к истощению ваших сил и только замедлит прогресс .

Силовые тренировки крайне изнурительны для любого спортсмена. Иногда из-за отсутствия мотивации или стимуляции организма на психологическом уровне не придается тот или иной вес. Для стимуляции используются различные средства: от чашки кофе за полчаса до тренировки и заканчивая приемом жиросжигателей, повышающих энергетический потенциал спортсмена.Но предтренировки считаются лучшим способом повысить продуктивность. Что это за «зверь»? Стоит ли денег? Насколько безопасно, а главное — как пройти предтренировку?

Общая информация

Создание предтренировочных комплексов восходит к эпохе максимальной стимуляции культуристов. Итак, еще в золотой век в учебниках предлагалось употреблять таблетки бензоата кофеина, а иногда и никотин, перед тренировкой. Стимуляция сердечной мышцы дала возможность значительно повысить продуктивность и настроение во время тренировок.

Но первые настоящие предтренировочные средства появились на рынке только в 2004-м году. Это был Апельсин Ultimate, продукт, содержащий большое количество витамина С, смешанного с чистым эфедрином.

Примечание: сегодня такие предтренировочные программы больше не доступны из-за их высокой опасности и из-за полного запрета на использование, производство и распространение чистого эфедрина во многих странах. По словам производителя, это был препарат, который действительно способствовал кратковременному увеличению силовых показателей и стимулировал настроение на тренировках.

Так что же такое предтренировочные комплексы? По сути, это энергетический напиток, повышающий выносливость мышечной ткани и улучшающий настроение спортсмена. Что он позволяет?

1. Настройтесь на правильный тренировочный настрой.
2. Меньше ощущаются эффекты накопления молочной кислоты;
3. Делай больше работы.
4. Улучшить состояние центральной нервной системы во время тренировки.
5. Увеличьте интенсивность сообщения нервно-мышечного синапса на короткий период.

Чем отличается предтренировочный прием с геранью от обычного энергетического напитка, который продается в любом супермаркете?

1. Опасно. Передозировка энергии менее опасна, чем передозировка предтренировочного комплекса.
2. Интенсивность воздействия. Если основная задача энергетика — не дать вам заснуть и улучшить настроение, то задача предтренировочного комплекса — любой ценой повысить интенсивность тренировок.

Интересный факт: предтренировки не запрещены к использованию на большинстве соревнований (за исключением Олимпийских игр), но они не дают существенного прироста реального мышечного потенциала.Во многом их результат — снятие психологического барьера и стимуляция адреналина, что позволяет выполнять больше работы во время тренировки. Обратной стороной этого факта является то, что, как и у любого энергетического напитка, у пре-тренера есть фаза «отката», когда после окончания приема препарата спортсмен чувствует себя полностью истощенным.

Плюсы и минусы

Прежде чем вы решите пройти предтренировку, помните, что, в отличие от других компонентов спортивного питания, она не обязательна для постоянного прогресса.Мировые звезды пауэрлифтинга и бодибилдинга успешно тренировались без него, иногда лишь стимулируя себя кофеином.

Из всего этого следует простой вывод.Предтренировочные комплексы, как и энергетические напитки, вредны при длительном употреблении. Разрушение нервно-мышечных синапсов приводит к плохим результатам в долгосрочной перспективе, а побочные эффекты могут создавать неприятный пост-эффект от самой тренировки.

Состав современных предтренировочных комплексов

Примечание: от производителя к производителю состав продукта может отличаться. Мы просто опишем общие принципы формирования предтренировочных комплексов с объяснением воздействия тех или иных компонентов.

Предостережения и побочные эффекты

Перед приемом предтренировок — стоит ознакомиться с инструкцией и дозировками:

1. Полная дозировка не рекомендуется. Если вы хотите получить эффект и снизить вероятность возникновения осложнений, необходимо самостоятельно определить порог чувствительности к компонентам. Начать можно с ой от рекомендованной в препарате дозировки.
2. Не совмещайте препараты из разных категорий. Простейший пример, эфедрин, нейтрализует действие No-xplode, снижая эффективность последнего.
3. Если вас беспокоит бессонница, рекомендуется прекратить прием перед тренировкой или принимать лекарства на основе мелатонина. Только с разрешения врача!
4. Не используйте предтренировочные комплексы в дни без тренировок.

Прием предтренировок может вызвать следующие побочные эффекты:

1. Тахикардия.
2. Высокое кровяное давление.
3. Бессонница.
4. Головная боль.
5. Головокружение.
6. Диарея.
7. Вздутие живота.

Примечание редакции: мы не рекомендуем использовать предтренировочные комплексы, анаболические стероиды и противоастматические препараты. Все эти группы препаратов, так или иначе, считаются допингом, могут привести к проблемам со здоровьем. Информация о способах использования предоставлена ​​в информационных целях.

Как правильно принимать предтренировочный комплекс, чтобы не навредить здоровью и добиться максимальной результативности в тренировочном процессе?

1. Принимая предтренировочные комплексы, скорректируйте время тренировки.Лучше всего — если тренировка проходит утром. Тогда снижается риск бессонницы, ведь к вечеру концентрация препарата за это время снижается.
2. Отклонение от плана дневника тренировок не более чем на 20%. Даже если вам кажется, что вы полны сил и энергии, серьезная перегрузка организма может привести к перетренированности и серьезному откату силовых показателей.
3. Делайте перерывы между цыплятами для предтренировочных занятий не менее одного месяца.К большинству компонентов организм развивает толерантность, что снижает полезность предтренировки и увеличивает риск побочных эффектов.
4. Не совмещайте предтренировочные комплексы с жиросжигающими комплексами. Опасность для сердца!

No-xplode vs Jack3D

Несмотря на большее изобилие современных предтренировочных комплексов, до сих пор существует серьезный спор между лучшими предтренировочными комплексами:

1. Jack3d;
2. Без взрыва.

Подумайте, какой из них более безопасен и стимулирует более продуктивную тренировку.

Примечание: при рассмотрении Jack3d, в первую очередь, имеется в виду классический состав, в который вошли экстракт герани и эфедрина. Сегодня у такого состава есть аналог от другой компании OldJack. Современный Jack3d из-за изменения рецептуры и состава сильно проигрывает при более детальном сравнении.

Рассматривая обе классические формулы лучших предтренировочных программ, можно говорить об их различном назначении. Если вам нужны чрезвычайно интенсивные тренировки, когда вы очень устали и не можете выкладываться на полную, то Jack3d будет лучшим выбором. Если вы стремитесь к менее интенсивной стимуляции без эффекта отката и риска перетренированности, лучше использовать No-xplode. Кроме того, креатин, присутствующий в составе, значительно усиливает эффект помпы, что особенно важно при тренировке энергетических систем или на ранних этапах сушки.

Герань и эфедрин

На определенном этапе своего существования почти все предтренировочные комплексы состояли из двух основных компонентов:

1. Герань.
2. Эфедра.

Герань оказывала серьезную психологическую стимуляцию, вызывая снятие барьеров и позволяя мышцам работать в режиме полного истощения. Это было очень полезно для преодоления силовых преград. Побочным эффектом от приема герани было сильное физическое и умственное истощение, которое привело к зависимости ЦНС от DMAA.

Что касается эфедрина, он до сих пор считается одним из самых мощных термогеников, который почти полностью превращает организм в жирное топливо, что позволяет ему работать действительно интенсивно. Потому что запасы гликогена истощились намного позже. Обратной стороной этой продуктивности было серьезное истощение всех систем организма и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Оба препарата были в конечном итоге запрещены к применению в любой форме по следующим причинам:

1. Герань вызвала серьезную психологическую и физическую зависимость, которую можно было сравнить с эффектом приема амфетаминов, из-за частых вспышек необоснованной агрессии, DMAA был полностью исключены из состава американских предтренировочных комплексов.
2. Что касается эфедрина, то, несмотря на его «относительную безопасность», он был исключен из-за возможности сварить из него «винтик» — сильнодействующее наркотическое средство, вызывающее серьезную зависимость. Вместо этого сегодня в предтренировочных комплексах используются экстракты эфедрина, которые почти так же эффективны, как и он, но устраняют риск лекарственной зависимости.

Подводя итоги

В заключение я хотел бы напомнить вам, что, несмотря на то, что сами предтренировочные тренировки не считаются допингом, все же их нельзя использовать без крайней необходимости.Некоторые из компонентов запрещены FDA и могут поставить под угрозу всю вашу спортивную карьеру. Ну и самое главное — тренироваться можно и нужно без предтренировок. На самом деле они не увеличивают вашу силу или выносливость, они только позволяют снять эффект усталости, накопленной за день.

В то же время угроза от неконтролируемого приема предтренировок остается очень значительной, ведь, как и у любого энергетика, предтренировки нагружают сердце, желудок и почки.Что касается вспомогательных компонентов (карнитин, креатин, аргинин и др.), То их лучше принимать отдельно. Это будет и эффективнее, и безопаснее.

Предтренировочный комплекс, как следует из названия, представляет собой спортивную добавку сложного состава, предназначенную для использования перед тренировкой. Кому и зачем нужен этот вид спортивного питания? Как выбрать, и как принимать предтренировочный комплекс? Ответы на эти и другие вопросы, касающиеся предтренировок, подробно описаны в этой статье.

Любая физическая подготовка, направленная на достижение максимального результата, требует полной самоотдачи. Но помимо занятий спортом у большинства людей есть много других областей приложения энергии — учеба, работа, семейные дела. Это приводит к тому, что полноценно проработать тренировку сложно, особенно если к ее началу уже накопилась усталость. Из-за невозможности выкладываться на все 100% эффективность тренировки снижается, скорость увеличения объема и силы мышц замедляется.

Кроме того, во время силовых тренировок быстро расходуются вещества, питающие мышечную ткань и нервные волокна, что снижает выносливость и работоспособность организма. Поэтому перед началом занятий нужно позаботиться о пополнении запаса соединений, участвующих в обменных процессах, а также об увеличении кровоснабжения мышц, чтобы все необходимое доставлялось кровью к загруженным мышечным волокнам и связкам в полном объеме.

Для решения всех этих задач были созданы предтренировочные программы.Короче говоря, предтренировочный комплекс представляет собой смесь активных добавок, которые следует принимать перед тренировкой, чтобы повысить его эффективность.

История создания

Предтренировочные комплексы появились в 2004 году и за свою недолгую историю претерпели существенные изменения. Самой первой добавкой, которую нужно принимать перед тренировкой, был эфедрин, растворенный в апельсиновом соке. Но действие первой предтренировки было односторонним. Такой мощный стимулятор ЦНС, как эфедрин, заряжал энергией и повышал мотивацию, но в составе препарата не было компонентов, восполняющих израсходованные ресурсы.Кроме того, вскоре эфедрин был признан наркотическим веществом, и на его использование были введены ограничения. Поэтому в первоначальном виде претренсы просуществовали недолго.

Следующим шагом в эволюции предтренировок стало появление многокомпонентных соединений, содержащих вещества, поддерживающие процессы анаболизма во время тренировок: витаминно-минеральные комплексы, креатины, BCAA. Ярким представителем этого направления стала компания Cell-Tech от MuscleTech.

Следующим шагом в разработке предтренировочных комплексов стало включение в их состав аргинина и цитруллина, которые способствуют накачке — усилению кровоснабжения мышц.BSN первой предложила этот продукт на рынке со своим продуктом N.O.-Xplode.

В последнее поколение предтренировочных средств принято включать препараты, содержащие взрывоопасные психостимуляторы DMAA. Несмотря на то, что данный компонент признан допинговым, предтренировочные комплексы с ним, в частности Jack3d от USP Labs, пользуются повышенным спросом.

Компоненты предтренировочных комплексов и их действие

Все составляющие предтренировочных комплексов можно разделить на три основные группы в соответствии с решаемыми ими задачами.

Стимуляторы нервной системы

Назначение стимуляторов нервной системы в составе предтренировочных комплексов:

• для наполнения энергией;
• повысить мотивацию для достижения лучших результатов;
• улучшить концентрацию внимания.

Благодаря наличию энергетиков и ноотропов эффект от приема предтренировочных комплексов чувствуется сразу. Учащается сердцебиение, улучшаются когнитивные способности, появляется бодрость и желание покататься по горам для достижения наилучших результатов.

В качестве стимуляторов ЦНС перед тренировкой можно использовать различные вещества в разных дозировках, благодаря чему одни препараты обладают более сильным стимулирующим действием, другие — менее выраженным. Иногда стимуляторы используются в комбинации для достижения максимального эффекта. Также существуют варианты предтренировочных комплексов, не содержащих стимуляторов. Они предназначены для тех, кто плохо переносит кофеин, плохо спит или просто не хочет перегружать сердце и нервную систему.

В состав предтренировочных комплексов могут входить следующие стимуляторы:

• кофеин, полученный из плодов гуараны;
• схизандрол (лимонник), который также выполняет функцию адаптогена;
• эфедрин;
• DMAA (экстракт герани).

Последние два имеют особенно сильный эффект и считаются полулегальными. Не разрешается применять эфедрин в качестве БАД в концентрации, превышающей 15%, экстракт герани не допускается к применению перед соревнованиями, на которых проводится допинг-контроль.

Вещества, способствующие анаболизму

Это самая большая группа компонентов предтренировочных комплексов. В его состав входят:

• Глюкоза, витамины и минералы, запасы которых быстро расходуются при интенсивной силовой нагрузке.Чтобы снабдить мышцы энергией, обеспечить нормальную проводимость нервных волокон и протекание обменных процессов, необходимо принимать эти вещества непосредственно перед тренировкой.
• Креатины, отвечающие за рост мышц и увеличение силы, а также подавляющие процессы катаболизма.
• Незаменимые аминокислоты BCAA — основной строительный материал мышечной ткани.
• Бета-аланин, повышающий силовую выносливость и работоспособность.
• Альфа-липоевая кислота — тормозит процессы окисления, ускоряет восстановление после тренировок.
• Таурин — улучшает обменные процессы на клеточном уровне.
• L-тирозин — предотвращает катаболизм, повышает выносливость.

Средство достижения накачки

Накачка мышц — это их набухание из-за прилива крови, во время тренировки способствует снабжению мышц вместе с кровью всеми необходимыми веществами. Практически все современные предтренировочные комплексы содержат вещества, способствующие накачке: цитруллин и аргинин — они улучшают кровоснабжение, обеспечивая интенсивное питание мышечной ткани.

Предварительные тренировки с этими ингредиентами дают ощутимый эффект в виде приятного взрыва в мышцах. Это ощущение само по себе служит мотиватором для повышения эффективности тренировки.

Когда и как правильно проводить предтренировочные тренировки?

Предтренировочные комплексы являются сильнодействующими добавками, поэтому к их приему следует относиться с вниманием и осторожностью. Рекомендуется отказаться от их приема людям в возрасте до 18 и старше 45 лет, женщинам в период беременности и кормления грудью, тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системой.Люди, которые не переносят стимулирующий эффект кофеина, могут подобрать предтренировочные комплексы без кофеина, которые называются без кофеина.

При приеме необходимо соблюдать следующие правила:

• Принимать препарат только в тренировочные дни, за полчаса до занятий.
• Перерыв между приемом пищи и предтренировкой должен составлять не менее часа, иначе он не будет работать должным образом.
• Не следует принимать препарат позже, чем за 6 часов до ночного сна, во избежание бессонницы.
• Смесь необходимо разбавить чистой водой или соком, другие жидкости не подходят.
• Нельзя принимать в течение дня претрен и другие продукты с кофеином — жиросжигатели и т. Д.
• Никогда не превышайте рекомендованную дозировку.
• Начните принимать половину дозы и следите за своим состоянием. Увеличивайте дозу до рекомендованной только при отсутствии побочных эффектов. Если вам стало хуже, откажитесь от приема данного препарата.
• Во избежание привыкания принимать предтренировочный комплекс не чаще 2 раз в неделю, делать перерывы после месячного курса, чередовать средства с другим составом.

Насколько они безопасны?

Предтренировочные комплексы, как правило, содержат сильные стимуляторы центральной нервной системы; только по этой причине их нельзя назвать безобидными. Это особенно актуально для средств, содержащих эфедрин, DMAA. Попросив регулярную встряску нервной и сердечно-сосудистой систем, можно вызвать сбои в их работе, что чревато нарушениями сна, появлением тахикардии, бессонницы, раздражительности. К тому же из-за постоянного искусственного оживления можно не заметить переутомления и получить истощение ресурсов и длительную поломку.

Помимо стимуляторов ЦНС, предтренировки содержат много других ингредиентов, каждый из которых может вызвать индивидуальную непереносимость или побочные эффекты, что редко, но бывает. Может появиться головная боль, диарея, тошнота и покраснение кожи.

Поэтому не стоит легкомысленно принимать предтренировочные комплексы и другие спортивные добавки. Необходимо внимательно следить за своим самочувствием, чтобы при обнаружении негативных проявлений скорректировать дозу или отказаться от приема данного препарата.Достижения в бодибилдинге и спорте важны, но не важнее здоровья.

Предтренировочная подготовка своими руками

Многие бодибилдеры и спортсмены вместо покупки готовых предтренировочных комплексов предпочитают делать предтренировку своими руками. Преимущества этого очевидны — можно выбрать состав, идеальный как по эффективности тренировок, так и по отсутствию побочных эффектов. К тому же самодельный предпродажный тренинг стоит дешевле, чем брендовые изделия.

Рецепт простого, но эффективного предтренировочного комплекса содержит готовые спортивные добавки:

• Цитруллин — 3 г;
• Креатины (готовая поликреатиновая матрица) — 6 г;
• BCAA — 8 г;
• Бета-аланин — 2 г;
• Вода — 1 ст.

Для приготовления нужно смешать ингредиенты в шейкере и выпить за 20 минут до начала силовых упражнений. При желании в смесь можно добавить измельченные таблетки кофеин-бензоата натрия в дозе 1-2 мг на кг веса.Или замените таблетки чашкой крепкого натурального кофе.

Также можно приготовить домашнюю заготовку с использованием лекарств и чая. Вам понадобится:

• Вода — 500 мл;
• Чай черный — 3 пакетика;
• Витамин С таблетки с глюкозой (50 мг) — 20 шт .;
• BCAA — 8 г;
• Настойка элеутерококка — 20 капель.

Чай заварить стаканом кипятка, настоять, разбавить остальной водой, растворить витамин С, BCAA, добавить элеутерококк.Мешайте немного во время тренировки.

Вы можете экспериментировать с другими лекарствами: настойкой родиолы розовой, экстрактом женьшеня, которые являются прекрасными природными адаптогенами. С помощью экспериментов можно найти идеальный состав предтренировки, который поможет добиться высоких результатов в силовых видах спорта и бодибилдинге.

Каждый хочет получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Прием предтренировочных комплексов поможет поднять ваш уровень энергии, мышечную силу и выносливость во время тренировки.

Такие добавки часто содержат смесь различных ингредиентов от кофеина до гуараны и креатина.

Работают ли эти добавки и насколько они безопасны?

Зачем нужны предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это класс спортивных добавок для повышения производительности во время тренировок.

Их эффективность основана на действии входящих в их состав ингредиентов.

Научные исследования относятся к нескольким различным лекарствам, которые при использовании в определенных дозировках могут повысить продуктивность.

Такие компоненты, как кофеин, креатин и бета-аланин, улучшают кровоток, увеличивают количество сердечных сокращений и способствуют концентрации.

Как правило, предтренировочные добавки могут влиять на некоторые или все следующие факторы:

• сила;
• энергии;
• выносливость;
• потенциал наращивания мышечной массы.

Предтренировочные комплексы способствуют росту мышц за счет увеличения объема работы, которую вы выполняете во время тренировки. Если у вас увеличилась сила, вы можете поднимать более тяжелые веса.Если у вас больше энергии в тренажерном зале, то вы работаете дольше и интенсивнее. Все эти факторы приводят к росту мышц при условии соответствующего.

Врачи, специализирующиеся на спортивной медицине, утверждают, что лучшие предтренировочные комплексы обеспечивают лишь умеренное повышение работоспособности у спортсменов и бодибилдеров, и их преимущество достигается при тренировках до отказа.

Состав предтренировочных комплексов

Классификация предтренировочных добавок по производителям может вводить в заблуждение, поскольку разные компании используют до десятка ингредиентов в одном комплексе.

Однако нет никаких доказательств того, что такая смесь улучшает спортивные результаты больше, чем отдельные ингредиенты.

Некоторые компоненты могут действовать синергетически, усиливая действие друг друга, но в этом случае сложно определить оптимальную дозировку каждого из них. Кроме того, производители добавок меняют формулы своих продуктов каждые несколько месяцев на основе исследований в этой области.

Несколько основных веществ, которые используются в составе предтренировочных комплексов, имеют действие, подтвержденное научными данными.

Кофеин

Этот компонент предназначен для обеспечения вас дополнительной энергией. Оптимальная дозировка определяется размером 200-500 мг всего или 1,8-2,7 мг на кг массы тела.

Важно отметить, что доза кофеина варьируется от человека к человеку — если вы часто пьете кофе, вам потребуется больше кофеина, потому что организм к нему уже адаптировался.

Неоднократно доказано, что полезные свойства кофеина повышают эффективность упражнений на выносливость и коротких интервалов максимальной нагрузки, таких как спринт.

Кофеин может увеличить рабочую нагрузку за счет снижения утомляемости.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Основная цель этого компонента — способствовать анаболическому росту.

Оптимальная дозировка определяется на уровне 5 г перед тренировкой, всего до 20 г в день.

BCAA состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они играют ключевую роль в регулировании метаболизма белков, увеличении синтеза белка и ингибировании его распада.

Важно, чтобы вы получали правильное соотношение лейцина к изолейцину и валину. Соответственно должно быть 2: 1: 1.

Лейцин наиболее важен, потому что он активирует синтез мышечного белка. В составе предтренировочных комплексов ищите примерно 3 г лейцина на дозу. BCAA обеспечивают защиту от катаболического процесса, который происходит в организме после тренировки.

Бета-аланин

Это еще один компонент, который поможет увеличить общий объем обучения.Основная цель его приема — повышение мышечной выносливости. Оптимальная дозировка — 1,5–5 г.

Бета-аланин действует путем буферизации ионов водорода, что позволяет поддерживать интенсивность в течение более длительного периода.

При высоких дозах возникает парестезия — покалывание кожи. Это нормальный эффект, который можно устранить, если разделить дозу на более мелкие порции в течение дня.

Beta-Alanine подходит для дополнительных повторений и выжать максимум из тренировки.

Креатин моногидрат

Практически все предтренировочные комплексы содержат креатин, он стимулирует выработку энергии в клетках и улучшает работу мышц.

Креатин полезен при тренировках с меньшим количеством повторений. Это помогает наполнить мышцы энергией, необходимой для подъема большого веса. Основная цель этого ингредиента — предоставить вам.

Оптимальная доза находится в довольно широком диапазоне: от 5 г до тренировки до 20 г в день. Причина в том, что большинство производителей рекомендуют еженедельную фазу загрузки, чтобы стимулировать процесс насыщения организма.Затем дозировка снижается до поддерживающей фазы.

Как и бета-аланин, креатин можно принимать в любое время.

Несмотря на свою популярность, в клинических испытаниях креатин показывает умеренные преимущества и небольшое влияние на мышечную силу.

Спортсмены, принимающие эту добавку, обычно менее подвержены мышечным спазмам и обезвоживанию, а также получают меньше травм. Максимальная мощность проявляется во время коротких спринтов.

Сосудорасширяющие препараты

Основная цель таких ингредиентов в предтренировочных комплексах — усилить кровоток.

Экстракты L-аргинина, L-цитруллина, свеклы и граната повышают уровень оксида азота в крови, что приводит к улучшению кровотока и снижению утомляемости у очень активных людей.

В связи с тем, что таких препаратов на рынке много, рекомендации по дозировке различаются в зависимости от выбранного препарата.

Результаты исследований не показывают, что эти ингредиенты сами по себе увеличивают мышечную массу. Тем не менее, усиленный приток крови к мышцам заставит вас почувствовать себя накачанным и выглядеть более объемным.Однако этот эффект прекращается по окончании приема препарата.

Как принимать и меры предосторожности

Большинство предтренировочных комплексов принимают за полчаса до тренировки. Это гарантирует, что все ингредиенты метаболизируются и будут доступны для использования в мышцах.

Если вы принимаете добавки с кофеином, обратите внимание, что они могут содержать его гораздо больше, чем еда или напитки. Слишком много кофеина может быть опасным для здоровья, так как может спровоцировать сердечную аритмию и привести к остановке сердца. Кроме того, со временем к этому компоненту развивается толерантность, и все его преимущества снижаются.

Самый большой потенциальный риск, связанный с предтренировочными комплексами, — это включение опасных веществ, таких как амфетаминоподобные стимуляторы и допинговые добавки, которые могут вызвать острое повреждение печени. Поэтому перед покупкой комплекса обязательно изучайте этикетку продукта.

Помимо обычных тренировок, в жизни спортсмена есть работа, семья, друзья и увлечения. К сожалению, не всегда удается правильно распределить силы, поэтому часто приходится идти на тренировки в сонном состоянии.Конечно, стопроцентного результата в этом случае не получить.

Однако есть отличное решение для тех, кто хотел бы контролировать свою энергию в течение дня и полностью выкладываться в тренажерном зале. В спортивном питании есть специальные продукты — предтренировочные средства, которые помогают зарядиться энергией для занятий спортом.

Что такое предтренировочная программа

Предтренировочная программа хорошо известна среди профессиональных спортсменов и опытных любителей фитнеса и бодибилдинга. Это специальные комплексы, которые значительно повышают работоспособность, дают заряд дополнительной энергии и бодрости, улучшают выносливость.При регулярном приеме предтренировок большинство спортсменов отмечают ускорение набора мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Польза и эффект от тренировок

Судя по рекламе, предтренировочные стимуляторы могут придать вашему телу силу Халка и энергию Супермена. В этом случае вы будете сосредоточены, как отличник на ЕГЭ, а после тренировки вас настигнет настоящая нирвана.

На самом деле все намного прозаичнее. Предтренировочные мероприятия оказывают на организм следующее воздействие:

• Кислород улучшится в мышечной ткани;
• Повысится общий тонус тела;
• Вы можете лучше сконцентрироваться на конкретной задаче;
• Вы почувствуете себя бодро.

Таким образом, прием одной порции по сути напоминает энергетик, однако процесс воздействия более мягкий и безопасный, а усталость и обезвоживание среди последствий не фигурируют. Преимущества приложения заключаются в улучшении общего самочувствия, стимуляции нервной системы, более четкой концентрации, повышении выносливости и ускорении сжигания жира.

Основные ингредиенты предтренировочного комплекса

Первый стимулятор, который можно было использовать перед тренировкой, был выпущен в 2004 году.Тогда в его составе было всего два компонента — апельсиновый сок и эфедрин (препарат для подавления аппетита и сжигания жира). Со временем состав комплексов обогатился за счет различных форм кератина, затем — аргинина, цитруллина и других добавок.

Современные предтренировочные программы более безопасны для здоровья. Основная масса комплексов состоит из около 20 ингредиентов, из которых чаще всего встречаются:

• Креатин — природное соединение трех аминокислот (глицин, аргинин, метионин), которое снабжает мышцы энергией, необходимой для высокоинтенсивных нагрузок. .Поступление креатина в организм увеличивает выносливость и ускоряет восстановление между подходами.
• Аминокислоты BCAA являются отличным источником энергии для аэробных упражнений, способствуя экономному потреблению белка и в то же время подавляя катаболизм (разрушение мышечных клеток).
• Аргинин — это аминокислота, которая улучшает питание мышечной ткани и активирует насосную функцию.
• Витамины и минералы Восполняющие потерянные после тренировки аналоги.
• Кофеин, несущий дополнительный заряд бодрости за счет активации нервной системы.
• Таурин — это аминокислота, которая оказывает восстанавливающее и нормализующее действие на мышцы, а также почти вдвое увеличивает их выносливость.
• Бета-аланин, действующий как мышечный антиоксидант.

Эффект от предварительной тренировки определяется долей ингредиентов, которые она содержит.

Как принимать предтренировочные комплексы

Если вы новичок в спортивном питании, вы, вероятно, не знаете, как делать предтренировочные тренировки. Лучшее решение — внимательно прочитать инструкцию на упаковке комплекса и неукоснительно ее соблюдать.

Правила приема продукции разных марок могут незначительно отличаться, но есть несколько общих условий:

• Принимайте комплекс только перед тренировкой;
• После приема следует оставить еще 7-8 часов перед сном, иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием из-за перевозбуждения организма.

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют не поддаваться на провокационные призывы рекламы и использовать предтренировочные программы в выходные дни.Не делайте этого, потому что в такие даты организму не требуются дополнительные источники энергии. Это всего лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение продаж продукции. Более того, неправильный прием комплексов может вызвать привыкание, перевозбуждение, проблемы со сном и концентрацией внимания.

По отзывам спортсменов, со временем прием одного и того же продукта приводит к привыканию, и организм перестает ощущать былой прилив сил. Чтобы этого не произошло, рекомендуется чередовать несколько марок: это исключает отсутствие реакции организма на стимулятор, при этом не грозит повышенными расходами — только что купленных продуктов хватит на более длительный период.

Возможные побочные эффекты

Активная стимуляция обменных процессов и работы нервной системы на регулярной основе не так безопасна, как кажется. Постоянное применение предтренировок противопоказано людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и нервными расстройствами. Если у вас слабый желудочно-кишечный тракт, также не рекомендуется проявлять усердие с предтренировочными комплексами.

Совершенно здоровые спортсмены также могут испытывать такие побочные эффекты, как сонливость, апатия и раздражительность при длительном непрерывном приеме добавок.Поэтому необходимо соблюдать режим дня с достаточным временем для сна и делать перерывы при появлении подобных симптомов.

Популярные марки и их стоимость

Никто не даст однозначного ответа на вопрос, какой предподготовительный лучше купить. Организм каждого человека индивидуален, поэтому по-разному реагирует на стимуляторы. Тем не менее, есть самые популярные комплексы, попавшие в наш рейтинг. Предлагаем пятерку лучших предтренировочных комплексов по реальным отзывам спортсменов:

Всем известный комплекс от компании APS Nutrition, состав которого считается самым мощным среди аналогов.Это продукт с геранью, эффективным натуральным стимулятором, который в сочетании с другими активными ингредиентами обеспечивает мощный тренировочный импульс. Мезоморф перед тренировкой содержит бета-аланин, аргинин, малат креатина, L-таурин, нитрат креатина и другие эффективные ингредиенты. Цена от 2 до 2,5 тысяч рублей за банку.

Мощный предтренировочный комплекс на основе кофеина, фенилэтиламина, горднина и синефрина. Яркая стимуляция нервной системы за счет взрывного сочетания элементов подходит тем, кто привык к гераниевым комплексам.Новичкам не рекомендуется. Стоимость — до 2000 руб.

Psychotic

Один из самых популярных предтренировочных комплексов в мире от Insane Labs. Матрица из высокоэффективных компонентов (бета-аланин, моногидрат креатина, кофеин, ягоды можжевельника и дрожжи, ДМАЭ) дает заряд энергии и сил на 3 часа. Средняя цена по Москве около 2,5 тысячи рублей.

Лучший предтренировочный вариант из недорогих. Комплекс подходит для сушки. Вкус достаточно специфический, но эффект очень заметный.Максимальный эффект достигается через неделю тренировок. Стоит около 1500 рублей.

Еще одна предтренировочная программа с геранью от Gold Star, изюминкой которой является оригинальная формула с последовательным высвобождением компонентов для оптимальной работы организма во время тренировки. Еще одно преимущество — отличный вкус. Стоимость колеблется в районе 1800 рублей.

Конечно, для того, чтобы подобрать лучшую предтренировку именно для вас, нужно попробовать несколько вариантов и проследить за реакцией организма.Мы рекомендуем вам проконсультироваться с тренером, чтобы узнать, какие продукты покупать в первую очередь. Если вы испытываете слабость, плохое самочувствие и проблемы со сном, вам следует прекратить прием добавки и обратиться к терапевту.

Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты: краткий обзор | Журнал Международного общества спортивного питания

Что такое предтренировочные добавки? Какая польза?

На рынке представлено множество предтренировочных добавок — они повышают спортивные результаты и помогают достичь оптимального уровня тренировок. Предтренировочные добавки помогают вывести спортсмена за пределы его возможностей и помогают добиться от него максимума.

Предтренировочная программа может содержать один ингредиент или может быть смесью более чем одного ингредиента, поэтому вам необходимо провести исследование, чтобы выбрать лучший вариант для вас.

Предтренировочные программы можно разделить на две категории:

1. Перед тренировкой с креатином и его производными
2. Предварительные тренировки без креатина

Предтренировочные добавки с креатином

В The Zone есть несколько статей, в которых обсуждается использование креатина в спортивных мероприятиях.Креатин — это не запрещенная к употреблению добавка, которая широко используется в качестве усилителя производительности. Креатин имеет больше преимуществ, чем просто спортивные результаты. В нынешних предтренировочных добавках используются гибридные версии креатина, такие как Creatine HCL.

Примечание: Предтренировочные программы, содержащие креатин, могут не подходить людям, которые находятся на циклах сушки.

Предтренировочные программы без креатина

Существует мир за пределами креатина — предтренировочные программы нынешнего поколения могут предложить гораздо больше, в них гораздо больше хорошо изученных ингредиентов, о которых мы поговорим подробно.Предтренировочные программы без креатина можно разделить на эти две категории.

Запатентованная смесь содержит различные ингредиенты — все они будут указаны на этикетке, но их количество останется в секрете производителя.

Не все используют предтренировочные добавки. Употребление приличного количества углеводов перед тренировкой гарантирует, что вы сыты, уровень гликогена на пике, а тело полностью готово к тренировкам.

Креатин позже может стать основой.Креатин моногидрат — это первое, что нужно попробовать перед тренировкой, прежде чем переходить к другим смесям. Если вам не подходит креатин, вам очень поможет чашка черного кофе за 15 минут до тренировки.

Современные предтренировочные добавки

Как упоминалось ранее, предтренировочная эра сильно изменилась — компании вкладывают все больше и больше средств в исследования, чтобы производить удивительные новаторские продукты. Предтренировочные добавки могут содержать креатин, а также другие ингредиенты в запатентованных смесях.Давайте посмотрим, какие ингредиенты могут быть хорошей предтренировочной добавкой, однако следует отметить, что у всех компаний может быть не одна и та же формула продукта, а списки ингредиентов различаются.

1. Креатиновый комплекс: Креатин известен тем, что придает силу и размер. Крупные бренды по-прежнему добавляют креатин в качестве активного и важного ингредиента, а комплексы креатина могут иметь один или несколько вариантов креатина.
2. Аминокислотный комплекс: BCAA, а также другие аминокислоты добавляются для поддержки метаболизма, они также помогают в транспортировке жидкости и минералов, повышают энергию и способствуют концентрации.BCAA очень полезны в качестве ингредиента перед тренировкой, поскольку они способствуют синтезу мышечного белка.
3. Комплекс витаминов B: Перед тренировкой может содержаться множество витаминов группы B. Они играют важную роль в поддержании обмена веществ в организме и выработке энергии.
4. Комплекс стимуляторов: Комплекс стимуляторов — это тот самый мощный стимулятор, который стоит за любой предтренировочной формулой. Он может содержать множество отдельных компонентов, включая кофеин, бетаин и бета-аланин.Стимулятор также может быть запатентованной смесью. Комплекс стимуляторов обеспечивает энергию и силу во время тренировки.
5. Комплекс выносливости: Чтобы пережить ужасную тренировку, организму нужна выносливость, поэтому для этого креатин вместе с цитруллином хорошо работает. Большинство брендов не добавляют цитруллин, но это мощный ингредиент, который способствует высвобождению оксида азота.
6. Насосный комплекс: Каждый парень хочет отличную помпу и любит видеть, как у него лопаются вены.Аргинин является ключевым игроком в синтезе оксида азота, который создает этот насос. Другими ингредиентами, которые увеличивают скорость производства NO, являются AKG и L-гистамин.

Преимущества использования предтренировочной добавки

BCAA — это основной компонент для набора мышечной массы, особенно лейцин. Лейцин увеличивает скорость MPS (синтеза мышечного протеина), что, в свою очередь, обеспечивает mTOR для увеличения мышечной массы.

Предтренировочный продукт, содержащий кофеин, помогает сжигать жир быстрее во время тренировки.Кофеин также является активным ингредиентом жиросжигателей. Кофеин также повышает силу и бдительность после употребления. Однако следует отметить, что добавки на основе кофеина не следует употреблять в течение 6-8 часов после сна.

Предтренировочные добавки обеспечивают длительную накачку мышц. Чем больше насос, тем больше вырабатывается оксида азота.

• Больше мощности, энергии и концентрации

Креатин вместе с кофеином и другими патентованными смесями отвечает за эту долговременную силу.Сосредоточению обычно помогают витамины группы В и кофеин.

Побочные эффекты предтренировки

Это одна из основных проблем, связанных с предтренировочными присыпками. Кофеин может повлиять на цикл сна некоторых людей, если не употреблять его по крайней мере за 8 часов до сна.

• Тошнота, головные боли, зуд, рвота

Это зависит от человека: определенные ингредиенты порошка перед тренировкой могут вызвать реакцию у некоторых людей.Желательно прекратить употребление при появлении каких-либо аллергических признаков.

Никогда не превышайте рекомендованные предтренировочные дозы.

Трудно судить, какая из них лучше для вас, поскольку все люди разные, но исследования показали, что добавки, содержащие BCAA, а также витамины группы B, креатин, бетаин, аргинин и цитруллин в нужных количествах, оказываются более полезными, чем их аналоги. .

Выбирая предтренировку, убедитесь, что нет ингредиентов, на которые у вас аллергия или чувствительность.Приемлемые добавки без какого-либо списка ингредиентов также не рекомендуются.

MYPRE содержит все незаменимые аминокислоты с BCAA и не имеет запатентованной смеси. MYPRE сочетает в себе все основные ингредиенты в идеальном соотношении и является мощным ударом, обеспечивающим мгновенную и длительную энергию.

Что такое предтренировка? Преимущества предтренировочных добавок

Может быть, вам нужна энергия и сосредоточенность, чтобы встать с дивана и отправиться в спортзал.Возможно, вы хотите вывести занятия в тренажерном зале, тренировочные занятия или домашние тренировки на новый уровень.

Что, если бы было что-то, что могло бы помочь вам сокрушить ваши тренировки, независимо от вашего уровня подготовки или цели?

Есть. Это предтренировочная добавка.

Что такое предтренировка?

Предтренировочная добавка — это комбинация ингредиентов, предназначенная для увеличения интенсивности, производительности и объема тренировки, чтобы получать больше от каждой тренировки.Со временем эти дополнительные повторения, подходы и потраченные минуты в сумме дают значительный прирост.

Стоит ли использовать предтренировку?

Традиционно предтренировочные тренировки имеют репутацию исключительно для продвинутой аудитории, единственной целью которой является получение как можно большей мускулатуры.

На самом деле добавки перед тренировкой могут поддерживать любой уровень физической подготовки — от начального до среднего и продвинутого. Если вы ищете энергии, выносливости или когнитивных способностей для физической или умственной деятельности, вам могут пригодиться предтренировочные комплексы.

В сочетании с правильным режимом тренировок и программой питания предварительная тренировка может предложить дополнительный толчок — не только для тренировки сегодня, но и для того, чтобы сделать это снова завтра, а затем снова послезавтра …

Когда нужно делать предтренировку?

Обычно вы делаете предтренировочные занятия за 20-30 минут до тренировки.

Конкретные указания см. В разделе «Предлагаемое использование» каждого продукта.

Как долго длится предтренировка?

Для тех, кто менее чувствителен к стимуляторам, средний человек может рассчитывать почувствовать полный эффект в течение 45 минут и продолжаться в течение 3-6 часов.Для тех, кто более чувствителен к стимуляторам, эффект, вероятно, будет ощущаться быстрее и длиться ближе к 6 часам.

Однако общий эффект предтренировки будет зависеть от вашей чувствительности к кофеину и другим ингредиентам, обсуждаемым ниже.

Какие ингредиенты перед тренировкой лучше всего?

Перед покупкой предтренировочного препарата вы хотите изучить этикетку и найти клинически изученные ингредиенты, которые помогут вам в фитнесе.

Кофеин:

Кофеин — классический ингредиент утреннего бодрствования, который заряжает энергией перед тренировкой.Ваша предтренировочная порция C4 может составлять от 135 до 350 мг на порцию по сравнению со стандартным кофе, который находится в диапазоне от 80 до 100 мг.

Согласно обзору, опубликованному в American Journal of Health-System Pharmacy, после перорального приема кофеин на 99% всасывается в желудочно-кишечном тракте в течение 45 минут. По этой причине исследования влияния кофеина на спортивные результаты в основном касались бега и езды на велосипеде.

В частности, исследование Journal of Sports Sciences 2010 года показало, что 3 мг кофеина на килограмм массы тела улучшают результативность езды на велосипеде по сравнению с плацебо.

Другое исследование показало, что опытные велосипедисты могут ехать быстрее в течение 60 минут при 75% максимальной выходной мощности при температуре 95 градусов по Фаренгейту, по сравнению с велосипедистами, которые не стимулировались.

Другие исследования показали улучшение времени реакции, ясности ума и сосредоточенности. Эта повышенная бдительность также может сопровождаться лучшей переносимостью боли.

Бета-аланин CarnoSyn®:

Ваши мышцы состоят из белков, а аминокислоты являются основой этих белков. CarnoSyn® Beta-Alanine — это запатентованная аминокислота, которая помогает вашим мышцам выдерживать тяжелые тренировки.

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота (это означает, что наш организм может вырабатывать ее), но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как говядина, курица, свинина и рыба.

Бета-аланин является предшественником карнозина, который буферизует ионы водорода в мышечных клетках. Эта буферизация приводит к эффекту борьбы с усталостью, поскольку мышцы могут сокращаться дольше / эффективнее.

Согласно обзору 2014 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, есть исследования, которые показали, что бета-аланин может увеличивать выходную мощность и работоспособность, уменьшать чувство усталости и истощения и оказывать положительное влияние на состав тела и содержание карнозина.

Бета-аланин — один из немногих ингредиентов любого продукта C4, который вызывает физическое ощущение — если вы чувствуете покалывание в губах, лице или даже в кончиках пальцев, это безвредный эффект бета-аланина, который говорит вам: «Эй, Я работаю».

Бета-аланин лучше всего работает там, где быстро сокращаются большие мышцы, например, при беге на короткие дистанции, борьбе, высокоинтенсивном езде на велосипеде (да, в классе вращения) и олимпийской тяжелой атлетике.

Нитрат креатина:

Креатин естественным образом содержится в костях и некоторых продуктах питания и помогает нарастить силу и мышечную массу.

Нитрат креатина — это изученная в университете, усовершенствованная и более растворимая форма креатина, которая помогает с «насосами». C4 использует единственную запатентованную и лицензированную форму креатина нитрата: NO3-T.

Использование зарегистрированного товарного знака NO3-T обеспечивает качество и постоянство каждой дозы, позволяя вам ощутить преимущества нитратов в повышении мощности и производительности каждый раз, когда вы потребляете продукт.

Аргинин альфа-кетоглутарат:

Аргинин альфа-кетоглутарат является предшественником оксида азота, который способствует выработке оксида азота в организме.В конечном итоге это помогает добиться насосов.

Аргинин — это аминокислота, содержащаяся в яйцах, курице, орехах, молочных продуктах, свинине и других продуктах. Организм превращает аргинин в оксид азота в сложной реакции.

Аргинин также используется в цикле мочевины, который представляет собой естественный процесс, в котором аммиак детоксифицируется посредством его метаболизма в мочевину.

Хотя аргинин может улучшить кровоток и кровообращение, нет убедительных доказательств того, что взаимосвязь аргинина и оксида азота приводит к улучшению показателей.

TeaCrine® (тетраметилуровая кислота / теакрин):

TeaCrine® — нестимулирующий источник энергии и внимания, структурно похож на кофеин. Предварительные исследования на людях показывают, что организм не адаптируется к нему так быстро, как к кофеину, что продлевает формирование толерантности.

N-ацетил-L-тирозин:

N-Ацетил-L-тирозин — это более растворимая форма L-тирозина, которая поддерживает производство норадреналина и дофамина, в свою очередь, поддерживает психическое и когнитивное здоровье во время стрессовых действий, таких как физические тренировки.

Согласно исследованию Европейского журнала прикладной физиологии, проведенному в 2010 году, пероральный прием тирозина улучшает эффективность езды на велосипеде в жару.

Умеренно тренированные спортсмены смогли дольше тренироваться по сравнению с плацебо после приема 150 мг тирозина на кг массы тела. Тирозин играет важную роль в улучшении настроения, что может улучшить ваши тренировки.

Что делает перед тренировкой C4?

Если вы хотите увеличить энергию и выносливость, бороться с усталостью и похудеть, или нарастить силу и мышечную массу, предтренировочная семья C4 найдет решение для достижения любой или всех ваших целей.

C4 Energy Газированный:

На основе CarnoSyn® Beta-Alanine, BetaPower® и других ключевых ингредиентов, которые поддерживают взрывную энергию, бдительность и производительность, линейка C4 Energy доминирует в быстрорастущей категории энергоэффективности по всей стране.

С десятью удивительными ароматами, основанными на нулевом содержании сахара, натрия, углеводов и калорий, C4 Energy предлагает восхитительный способ разбудить вашу суперспособность и достичь поставленных целей.

C4 Smart Energy Газированная:

Powered by InnovaTea® Naturally Derived Caffeine (из чая), стимулирующий мозг Cognizin® Citicoline и дополнительная поддержка N-ацетил L-тирозина, C4 Smart Energy обеспечивает энергию, концентрацию и умственную работоспособность, чтобы помочь вам справиться с любой задачей — от работы к игре, от игр к учебе, от вечеринок к планированию.

C4 Smart Energy изготовлен из натуральных ароматизаторов, без искусственных красителей и красителей, и не содержит калорий, сахара или углеводов.

C4 Спорт:

C4 Sport поддерживает взрывную энергию, производительность и выносливость для тренировок всех мастей и спортсменов всех типов. Формула, сертифицированная NSF для спорта®, пользуется доверием профессиональных спортсменов, содержит 135 мг кофеина и составляет основу нашей системы 1-2-3 Sport Series.

C4 Оригинал:

Знаковый и незаменимый продукт C4 Original — это наша основная взрывная предтренировка.C4 Original, доступный в удивительном разнообразии вкусов, обладает взрывной энергией, выносливостью, накачкой и формулой производительности, которая обеспечивает 150 мг кофеина для потребителей всех уровней.

C4 Разорванный:

Основанный на C4 Original, C4 Ripped поддерживает энергию, накачку и производительность с помощью 150 мг кофеина, но также имеет мощную формулу для стрижки с l-карнитином, экстрактом кайенского перца Capsimax® и дополнительными ингредиентами, которые помогают поддерживать ваши цели по снижению веса.

C4 Extreme:

Первый продукт Project Clear Evolution, C4 Extreme, полностью прозрачный, изготовлен без искусственных ароматизаторов и красителей и содержит инновационную формулу с на 25% больше энергии (200 мг кофеина) и выносливостью, чем C4 Original, плюс вдвое больше нитратов, чтобы обеспечить улучшенное качество. энергия, насосы, фокус и производительность.

C4 Ultimate:

Наш самый передовой и комплексный предтренировочный опыт, C4 Ultimate полностью загружен 300 мг кофеина, 6 г цитруллина малата, 3.2 г CarnoSyn® Beta-Alanine и ряд дополнительных вспомогательных ингредиентов для обеспечения максимальной взрывной энергии, накачки, производительности и концентрации.

C4 — это бренд №1 в Америке по продажам предтренировок, основанный на продажах всех продуктов марки C4 в США с 2014 года по настоящее время, когда было продано более 2,5 миллиардов порций C4. И мы не экономим на качестве, и наши рецептуры включают запатентованные, клинически изученные ингредиенты в дозах, которые позволяют получить наилучшие продукты для ваших целей.По этим причинам C4 — лучшая предтренировочная добавка.

Что для вас делает предтренировка?

Предтренировка поможет вам высвободить энергию, выносливость и сосредоточиться на непревзойденной физической и умственной работоспособности для выполнения поставленной задачи.

Предтренировочный режим вреден для вас?

Используйте только перед тренировкой, как указано на этикетке каждого продукта. Например, но не ограничиваясь этим, предтренировка предназначена только для здоровых взрослых в возрасте 18 лет и старше. И не используйте, если вы беременны или кормите грудью.

Наша серия C4 Sport была сертифицирована NSF® для спорта — знак сертификации NSF® на наших продуктах помогает спортсменам всех уровней уверенно покупать наши добавки. Сертифицированные добавки должны соответствовать строгим стандартам, которые включают всестороннее лабораторное тестирование и всестороннюю оценку производственного процесса, чтобы гарантировать, что в продукт не добавлены загрязненные вещества или скрытые ингредиенты.

Программа NSF Certified for Sport® помогает спортсменам, тренерам и инструкторам принимать более обоснованные решения при выборе спортивных добавок.Программа признана НФЛ, Ассоциацией игроков НФЛ, MLB, Ассоциацией игроков MLB, PGA, LPGA и Канадским центром этики в спорте.

Сколько воды мне пить перед тренировкой?

Смешайте свою предтренировочную порцию с 6-12 жидк. унция $ 12.99 воды за 20-30 минут до тренировки.

Во время тренировки рекомендуется пить много воды. См. Конкретные указания в разделе «Рекомендуемое использование» каждого продукта.

Могу ли я комбинировать другие добавки с предтренировкой?

Да, однако вы хотите убедиться, что вы не превышаете свой порог нитратов и не принимаете стимулирующие продукты, такие как предтренировочные продукты и продукты для похудения, вдвое.Следует использовать один продукт на основе стимуляторов за раз.

Продукты с более высокими концентрациями нитратных ингредиентов, таких как, например, C4 и NO3, не рекомендуется использовать вместе.

Хорошее практическое правило при складывании продуктов: принимайте до тренировки, во время тренировки (альфа-амино для поддержки гидратации и восстановления) и после тренировки (протеиновый порошок, такой как COR-Performance Whey).

Кофе против предтренировки?

И кофе, и предтренировки имеют свое место в активном образе жизни.

Но важно отметить: несмотря на то, что вы получаете прилив энергии от чашки кофе, предтренировочные тренировки предлагают дополнительные преимущества в плане производительности благодаря специально подобранным формулам, которые увеличивают физическую отдачу для различных видов деятельности.

Другими словами, предтренировочные комплексы сочетают в себе определенные ингредиенты в определенных дозах, чтобы дать вам максимальную отдачу от вложенных средств, максимизируя время и усилия, которые вы вкладываете в тренировки.

Со временем вы ощутите преимущества регулярного приема предтренировок, увеличивая мышцы, силу и мощность, а также улучшая показатели выносливости.

И когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, мы подберем для вас предварительную тренировку C4 для ваших целей.

Как приготовить собственную предтренировочную добавку

Я не люблю добавки. Они, как правило, завышены и редко приносят ощутимые выгоды.

Однако у меня есть слабость к напиткам перед тренировкой. Они просто заставят вас почувствовать себя ЗВЕРем в тренажерном зале…

Но если вы посмотрите на этикетку с питанием, вы найдете длинный список ингредиентов, которые вы с трудом можете произнести.И если вы погуглите их имена, вы будете озадачены, почему некоторые из них даже включены в предтренировочный порошок.

Но не все. Научно доказано, что у некоторых избранных есть свои достоинства. Так почему бы не отказаться от предтренировочных продуктов по завышенной цене, купить отдельные ингредиенты (которые действительно имеют значение) и сделать свои собственные? Это дешевле и эффективнее, потому что почти каждый коммерческий порошок занижает дозировку научно доказанных соединений, что делает их неэффективными.

Купите перечисленные ниже ингредиенты, смешайте их с водой, выпейте и войдите в режим зверя.

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и в полной мере использовать предтренировочные возможности.

Состав

1. Кофеин (100-300 мг на порцию)

Кофеин улучшает концентрацию внимания и притупляет болевой синдром (1). Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным и сможете работать дальше, прежде чем почувствуете усталость.

Это основной ингредиент каждого порошка перед тренировкой и энергетического напитка.

[Купить на Amazon]

Примечание: ссылка выше относится к 200 мг капсулам кофеина. Но вы можете просто открыть их и высыпать порошок в свой напиток.

2. Креатин (5 г на порцию)

Было показано, что добавление креатина во время подъема тяжестей увеличивает мышечную массу и улучшает силу. Это подтверждается большим количеством исследований и исследований.

Креатин — это органическая кислота, естественным образом синтезируемая нашим организмом из нескольких аминокислот, которая помогает снабжать энергией клетки тела, особенно скелетных мышц.

[Купить на Amazon]

3. Бета-аланин (4 г на порцию)

Если вы когда-либо принимали предтренировочный порошок и чувствовали покалывание на коже, то это из-за этой аминокислоты. .

Было показано, что он улучшает выносливость в многочисленных исследованиях (2) (3).

[Купить в Transparent Labs]

Дополнительно

4. Цитруллин малат (6 г на порцию)

Цитруллин малат не имеет большого количества доказательств, подтверждающих его, как креатин и бета-аланин.Это тоже недешево. Так что лично я им не пользуюсь.

Но было показано, что он уменьшает болезненность мышц и улучшает работоспособность, если принимать его перед тренировкой (4).

[Купить в Transparent Labs]

5. Порошок Gatorade (для вкуса)

Используйте его, чтобы не пить порошкообразную воду. Он также может добавить немного углеводов, если вы выберете вариант без диеты.

[Купить на Amazon]

Watch Me Make My Pre-Workout

В видео выше я покажу вам, как именно смешать эту предтренировочную смесь.

Примечание: перед тренировкой НЕОБХОДИМО принимать только 2 вещества: кофеин и цитруллин малат.

Креатин и бета-аланин действуют с течением времени, но не сразу. Но я беру их перед тренировкой, потому что это удобно (и мне нравится, когда во время тренировок кожа покалывает).

Ссылки

1. Green, J. Matt, et al. «Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировки с отягощениями». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 2.3 (2007): 250.

2. Hoffman, Jay R., et al. «Кратковременный прием β -аланина увеличивает тренировочный объем и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа». Исследования питания 28.1 (2008): 31-35.

3. Smith, Abbie E., et al. «Влияние добавок β-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание ». Журнал Международного общества спортивного питания 6.1 (2009): 1-9.

4. Перес-Гисадо, Хоакин и Филип М. Якман. «Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.5 (2010): 1215-1222.

Лучшая предтренировочная программа с низким содержанием кофеина 🏋️ (май 2021 г.)

Помните: вся информация, контент и материалы этого веб-сайта предназначены только для информационных целей и не предназначены для использования вместо консультации, диагностики и / или лечения квалифицированного врача или вашего поставщика медицинских услуг / личного фитнес-тренера. .

ЛАВЕРА СТЮАРТ

BSN N.O.-XPLODE Pre Workout для стимуляции мозга

Genius Pre Workout Powder с оптимальным выбором ингредиентов

RSP Pump Boost для улучшения насосов

Органические мышцы перед тренировкой с натуральным сахаром

Cellucor C4 Original для достижения целей обучения

BSN N.O.-XPLODE Предтренировочная программа для стимуляции мозга

Genius Pre Workout Powder с оптимальным выбором ингредиентов

RSP Pump Boost для улучшения насосов

Органические мышцы перед тренировкой с натуральным сахаром

Cellucor C4 Original для достижения целей обучения

BSN N.Обзор предтренировочной программы O.-XPLODE для стимуляции мозга,

BSN — проверенный производитель спортивного питания, и эта предварительная тренировка N.O.-XPLODE — лучшее решение для всех, кто хочет быстро и эффективно подготовить тело к предстоящей тренировке. Комплекс имеет уникальное сочетание ингредиентов, включая концентрированный бета-аланин.

Wy Нам нравится

• Помогает получить максимальную выносливость во время тренировок;
• Увеличивает силу, производительность и мышечную массу;
• Поставляется с несколькими вкусными вкусами;
• Стимулирует мозг.

Genius Pre Workout Powder с оптимальным выбором ингредиентов Обзор