Сколько раз в неделю можно бегать: Сколько раз в неделю можно бегать — www.wday.ru

Сколько раз в неделю мне надо бегать

Пришлось написать отдельную статью, поскольку это первое, что спрашивают все начинающие бегуны. Ответ довольно простой: вы можете бегать с той частотой, с которой позволяет скорость вашего восстановления.

Если со спортом перед этим у вас были сложные отношения, то вряд ли стоит рассчитывать на то, что вы моментально будете восстанавливаться. Потому что эта способность так же подлежит тренировке. Но зато скорость восстановления со временем растет.

С другой стороны, организму по мере старения восстанавливаться сложней. Из этого вытекает, что если вы начали бегать уже в преклонном возрасте, а до этого все вредные привычки были частью вашей жизни, то самый безопасный вариант — это давать организму сутки на восстановление после каждой тренировки.

Можно ли бегать каждый день

Безусловно можно. Более того, большинство продвинутых бегунов так и делают. Но ключевое слово здесь — «продвинутых«. Кроме хорошей подготовки опорно-двигательного аппарата, каждый из них, исходя из своего большого личного опыта, может с уверенностью сказать, какой километраж, нагрузка и периодичность будут для них безопасны. Они знают,  когда наступает фаза суперкомпенсации и пик формы, а так же другие нюансы, неведомые нормальным обычным людям.

Но все же, как минимум, день отдыха в неделю от бега лучше устраивать, независимо от уровня подготовки атлета, включая профессионалов.

Конечно, многое зависит от того, как вы живете и работаете в свободное от тренировок время. Не исключено, что уровень нагрузки на работе у вас такой, что вы и от этого не успеваете восстанавливаться, не говоря уже про бег и все остальное.

Тренируйтесь через день

Это действительно лучший вариант для новичков. Когда придет то время, что вы будете готовы бегать ежедневно, вам уже не понадобится искать какую-то информацию по этому вопрос. Вы сами все будете знать лучше других. Включая индивидуальные особенности организма, конечно же.

Количество тренировок в неделю равное трем-четырем оптимально, когда идет начальная фаза подготовки, во время которой оттачивается техника бега и развивается база — выносливость сердечно-сосудистой системы и мышц. Но отдых не должен превышать двух суток подряд. Большое количество выходных дней может быть так же чревато травмами, как и перетренированность.

Подготовка и восстановление после марафонов

У всех профи и бегунов-любителей есть свои методы подготовки к забегам и восстановления после них. Поэтому, например, подводка к марафону может подразумевать понижение частоты и интенсивности тренировок в неделю. А фаза восстановления после него должна включать день полного отдыха на каждые 10 км соревновательной дистанции.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?

Многие планы подготовки не дают конкретики в цифрах, и часто сложно определить, где же провести черту между достаточным объемом и перебором.

Так сколько же нужно бегать в день/в неделю? Ответ напрямую зависит от вашей текущей формы, скорости и опыта: все мы по-разному «перевариваем» объемы и восстанавливаемся. Поэтому не существует единого рецепта на все случаи жизни.

Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы — не менее четырех месяцев последовательного бега. Но не важно, какова конечная цель: вы должны начинать с того, что в настоящее время способны делать.

Есть ли конкретные цифры?

Да, но разрыв между ними значительный.

Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

• 10 км: новички — 40–56 км в неделю, профи — 88–193 км в неделю.
• полумарафон: новички — 48–64 км в неделю, профи — 104–209 км в неделю.
• марафон: новички — 56–80 км в неделю, профи — 128–225 км в неделю.

А вот данные попроще из тренировочных планов журнала Runner’s World:

• 10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов.
• полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых.
• марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.

Нужно ли брать эти данные за ориентир?

Эти данные могут быть полезны, например, если вы не можете определиться, достаточно ли вашей «базы», чтобы начать тренироваться на ту или иную дистанцию. Но куда эффективнее будет найти свои границы.

Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, а занимаетесь бегом исключительно для удовольствия, возьмите в качестве отправной точки легкий бег три раза в неделю длительностью 20–40 минут.

Согласно исследованию, в котором приняли участие более 500 бегунов, пробежек такой частоты и длительности будет достаточно, чтобы существенно снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, проблем с холестерином, диабета, инсультов, артрита и даже некоторых видов рака. 20 минут в день — это минимальное количество времени, необходимое для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

А что, если вы готовитесь к старту? Независимо от того, какая это будет дистанция — марафон или 10 км, есть несколько правил, которые помогут определить недельный километраж.

Правило 1: Чем длиннее ваша гонка, тем большим должен быть недельный «пробег»

Внезапно, да? Очевидно, что если вы готовитесь к марафону, бегать придется куда больше, чем если ваша цель — пробежать 5 км. Однако, независимо от выбранной дистанции, в программе тренировок всегда будет три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега.

Считается, что длительная пробежка должна быть выполнена в медленном темпе, а ее протяженность можно определить в зависимости от недельного объема: если вы бегаете 5–6 раз в неделю — ваша длительная будет составлять 25–30% от общего километража, если 3–4 раза — 35–45%.

Скоростная сессия будет значительно короче по продолжительности, но ее темп выше, чем предполагаемый темп на соревновании.

Восстановительный день предполагает короткую пробежку в медленном темпе.

Оставшиеся пробежки распределяются в зависимости от тренировочного плана и фазы цикла подготовки, в которой вы находитесь.

Правило 2: Километраж увеличивается по мере увеличения показателей эффективности

Что это значит? Если ваша цель — финишировать без привязки к конкретному времени, недельный пробег будет меньше, чем в случае, если четко определена цель — например, выбежать полумарафон из 2-х часов, 10 километров из 45 минут и так далее.

Как только вы начнете двигаться в сторону увеличения амбиций производительности, недельный пробег придется увеличить в связи с более высокими требованиями к телу — ваши аэробные возможности и способность поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени должны улучшиться, а техника бега — стать более экономичной. Ничем, кроме как длительной практикой, этого добиться не получится.

Правило 3: Чтобы стать быстрее, не достаточно просто увеличить километраж

Бег с одинаковой скоростью каждый день — плохой помощник на пути к прогрессу. Любой качественно составленный план подготовки должен включать в себя скоростные, интервальные, темповые и длительные тренировки — ведь каждая имеет свою цель и преимущество.

Цель скоростной тренировки — повысить эффективность потребления кислорода. Длительный бег развивает аэробные качества, короткие ускорения помогают развить так называемую «взрывную» силу, а непрерывный темповый бег повышает уровень анаэробного порога.

Что на выходе? Вы становитесь лучшим, более всесторонне развитым бегуном: ведь если бегать только в темпе соревнования — это будет единственный темп, который вы знаете. Плюс, велика вероятность «словить» перетренированность или просто потерять энтузиазм, выкладываясь каждый раз по максимуму. Помните, что большая часть объемов должна выполняться в аэробном режиме.

Правило 4: В процессе наращивания объемов выделяйте время на адаптацию

Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке.

Многие бегуны следуют правилу 10%, согласно которому увеличивать недельный пробег нужно не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Кроме этого, во многих тренировочных планах предусмотрены недели отдыха, целью которых и является адаптация.

Если в вашем тренировочном плане нет восстановительных недель, их стоит добавить и не пытаться на этот период «вбросить» тяжелую сессию или «перебежать» какую-то проваленную тренировку.

Отдых — такая же важная часть прогресса, и только при достаточном его количестве ваше тело будет готово справляться с более серьезными задачами. Ориентируйтесь на три недели наращивания километража и одну неделю последующего отдыха.

Правило 5: Слушать свое тело важнее, чем следовать плану

Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать. Конечно, хочется выполнить его на все 100% (привет перфекционистам!), но ничего ужасного не случится, если вы пропустите тренировку из-за усталости или плохого самочувствия.

Следите за собой — нарушения сна или повышение показателя пульса в покое могут оказаться первыми «звоночками» перетренированности.

Скорее всего, при увеличении объемов и интенсивности вы периодически будете чувствовать усталость и боль в мышцах — это абсолютно нормально. Но если вы чувствуете боль постоянно или просыпаетесь уже уставшим, это сигнал взять день отдыха и как следует восстановиться.

Пропуск одной тренировки не будет критичным, а вот выпадение из процесса на пару недель из-за травмы — проблема серьезная. Помните, что пока никто не победил хроническую усталость, бегая еще больше.

Что еще почитать:

Как часто вы должны бегать?

Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены. Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю. Итак, как же часто вы должны бегать? Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье. Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю. Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс. Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости. Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов. Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы. Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму. Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.

Бег дважды в день

Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов. Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю. Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой. Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день. Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-Тренинг

Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку. Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это. В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу. Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.

Об авторе: Мэтт Фиджеральд, автор множество книг о беговых тренировках.

Каким образом качается дыхалка? Сколько надо раз в неделю бегать, чтобы более менее ее качать?

Дыхалка так просто не накачивается. Тем более бегом. Интенсивность дыхания определяется кислородным запросом от работающих мышц. Генетически дается кпд преобразования химической энергии в механическую (бег, плавание, лыжи, велосипед и т.д.). Чем лучше кпд тем меньше нужно кислорода для совершения работы заданной мощности и тем меньше интенсивность дыхания. Но кпд весьма стабильная биохимическая величина, в популяции «белых» (т.е. «кауказиан» по терминологии википедии) хомосапиенсов от 18% до 22% то есть 20% +/-2% Вот эти 2% вы и будете накачивать долгие годы усиленных тренировок. У хороших бегунов дыхание не такое интенсивное как у начинающих в основном из-за значительно меньшей массы тела которую надо бежать. Скажем я начинал с веса 90 кг и пыхтел, а через несколько лет стал весить 68 кг и почти не пыхтел. Плавание качает объем легких, но не ведет к ослаблению интенсивности дыхания. Да, частота дыхания снижается, но увеличивается глубина и таким образом объем прокачиваемого воздуха за единицу времени при заданной мощности работы остается постоянным. Аналогичны эффект имеется и для сердца и объема прокачиваемой крови. По этой причине (плохого кпд) стайером высокого уровня большинство людей стать не сможет ни при каких тренировках, хоть 20 лет каждый день по 3 раза в день тренироваться. Кстати кпд и МПК можно измерить в спортивных диспансерах за относительно небольшие деньги. И в случае обнаружения аномально низкого кпд можно не тратить свое время на недостижимую мечту стать стайером, а попробовать себя в других видах спорта. Добавлю еще, что есть запрещенные допинги типа ЭПО повышающие кислородную емкость крови и увеличивающие коэффициент усвоения кислорода из воздуха в легких, что снижает ЧСС и частоту дыхания, и таким образом как бы прокачивает «дыхалку». Можно попробовать добиться аналогичных эффектов поднятием гемоглобина легальными безрецептурными препаратами железа из аптеки и тренировками в среднегорье типа Кисловодска.

Как часто вам следует бегать?

Если вы новичок в беге или просто пытаетесь составить наиболее эффективный план тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как часто вам следует бегать.

И новички, и опытные бегуны время от времени сталкиваются с этими вопросами. По мере изменения целей тренировок мы задаемся вопросом, достаточно ли нашего текущего графика бега, чтобы не отставать от требований.

С другой стороны, иногда мы задаемся вопросом, не делаем ли мы слишком много, и сомневаемся, не перетренируемся ли мы.

Если вам интересно, сколько раз в неделю вам следует бегать, вы не одиноки. Этот вопрос — один из самых важных, на который нужно ответить при создании или выборе плана тренировок. Количество дней, которые вы проводите каждую неделю, настроит вас либо на успех, либо на выгорание.

Хотя не существует универсального ответа на вопрос о том, сколько раз вам следует бегать в неделю, есть несколько полезных рекомендаций, которые следует учитывать при структурировании тренировок.

Связанные: Как разработать собственное расписание бега

Каждый бегун индивидуален, и некоторые люди преуспевают в беге каждый день, большинству бегунов требуется как минимум один (а обычно несколько) выходных дней в неделю. Кросс-тренинг, продолжительность бега, темп и сила также являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто вам следует бегать.

Вот несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам решить, сколько раз в неделю бегать.

Один из первых вопросов, который задают себе бегуны, когда начинают тренироваться: , сколько дней в неделю мне следует бегать ?

Создание любого тренировочного плана, пытаетесь ли вы похудеть, оставаться здоровым или готовиться к гонке, требует, чтобы мы сначала решили, сколько раз бегать в неделю. Решение о том, как часто вы будете бегать, может помочь сузить дополнительные вопросы, например, сколько миль нужно пробежать, типы пробегов и т. Д.

Решение бегать 1-2 раза в неделю — отличный выбор для тех, кто возвращается после травмы, болезни или беременности. Некоторые бегуны предпочитают бегать один или два раза в неделю, если они переживают особенно напряженный сезон, но не хотят полностью отказываться от спорта.

Эта частота бега может помочь поддерживать или наращивать базу бега, не требуя слишком много времени или физических усилий. Когда вы возвращаетесь из перерыва, расслабление всего за 1-2 пробежки в неделю может помочь нарастить километраж без травм.

После отсутствия травм в течение нескольких недель или месяцев при беге 1-2 раза в неделю большинству бегунов будет полезно увеличить количество бегов в неделю.

Решение бегать 3 раза в неделю — отличный выбор для начинающих бегунов. Этой частоты бега достаточно, чтобы поддерживать постоянство, не вызывая выгорания, травм или перетренированности, поскольку вы только начинаете.

Бег 3 раза в неделю закладывает прочную основу и позволит вам создать отличную тренировочную базу, прежде чем увеличивать пробег или скорость.Большинство начинающих бегунов считают, что бег 3 дня в неделю заставляет их быть ответственными и при этом чувствовать себя достижимым.

Некоторые бегуны продолжают бегать три раза в неделю в течение всего сезона, даже если их цели продолжают увеличиваться до полумарафонов и более.

В то время как многие бегуны считают, что бег 3 дня в неделю полезен для похудания, сохранения здоровья и тренировок для коротких забегов, таких как 5 или 10 км, другие надеются еще больше увеличить частоту бега.

Решение бегать 4 или 5 дней в неделю — хороший выбор для большинства опытных бегунов или новичков, готовящихся к марафону или полумарафону. Такая частота бега дает множество возможностей для постепенного увеличения пробега, в то же время включая тренировки и скоростные тренировки каждую неделю.

Выполнение 4–5 пробежек в неделю дает бегунам возможность разнообразить свои тренировки. Даже при одной «длительной пробежке» в неделю есть несколько вариантов скоростных тренировок, восстановительных пробежек и многого другого.

Многие бегуны на длинные дистанции и опытные спортсмены предпочитают продолжать бегать 4-5 раз в неделю в течение всех тренировочных сезонов. Некоторые бегуны по-прежнему могут захотеть увеличить частоту бега просто потому, что им это нравится, или потому, что они поставили перед собой большие цели по пробегу или скорости.

Решение бегать 6 раз в неделю обычно полезно только для опытных бегунов. Большинство новичков и даже опытных бегунов обнаруживают, что при беге часто остается мало времени для кросс-тренировок и отдыха, что подвергает их более высокому риску травм и выгорания.

Хотя большинство бегунов хотят избегать частого бега, это может быть полезно для тех, кто продвинут и привык бегать на большие расстояния. Бегунам следует выбирать бег 6 дней в неделю только в том случае, если у них есть время для завершения силовых тренировок и кросс-тренинга в дополнение к бегу много раз в неделю.

В большинстве случаев не рекомендуется увеличивать частоту бега за последние 6 дней в неделю. Однако, если вы стремитесь завершить беговую серию, принять участие в гонке или претендовать на элитный статус, вы можете добавить еще один день бега.

Решение бегать 7 раз в неделю — это обычно решение только профессиональных спортсменов или тех, кто участвует в беговой полосе. Ежедневно бегая, вы должны быть уверены, что у вас достаточно времени для силовых тренировок, кросс-тренинга и нескольких сеансов восстановления после бега.

Большинство элитных бегунов тренируются семь дней в неделю, работая полный рабочий день, что дает им время, необходимое для того, чтобы сосредоточиться на восстановительных мерах, необходимых для предотвращения травм при столь частом беге.Если бег не является вашей постоянной работой — даже если вы опытный бегун на длинные дистанции — бег семь дней в неделю, как правило, не в ваших интересах.

Если вы только начинаете или тренируетесь для определенной цели, вы можете захотеть увеличить количество бегов в неделю. Хотя добавление еще одного дня бега поначалу может показаться пугающим, переход может быть относительно плавным, если вы помните несколько рекомендаций.

• Начните с добавления только коротких легких пробежек. Придерживайтесь легкого темпа, не напрягайте себя и каждую неделю добавляйте только милю или две к общему расстоянию. Продолжайте короткие пробежки в течение нескольких недель, пока не увидите, как ваше тело отреагирует.
• Попробуйте использовать дополнительный запуск в качестве восстановления. В зависимости от того, сколько дней в неделю вы бегаете в данный момент, вы, вероятно, обнаружите, что добавление пробежки подразумевает выполнение нескольких дней подряд. Попробуйте использовать дополнительную пробежку в качестве восстановительного бега, чтобы увеличить общую частоту, но не интенсивность.
• Повторяйте свои усилия в течение нескольких недель, прежде чем увеличивать. Добавляя дополнительную пробежку каждую неделю, обязательно выполняйте короткие, легкие усилия в течение нескольких недель, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность. Ключ к тому, чтобы оставаться здоровым и не получать травм, — это прислушиваться к своему телу — и часто требуется несколько недель, чтобы постоянно добавлять эту дополнительную пробежку, прежде чем вы действительно узнаете, как ваше тело отреагирует.
• Добавьте дополнительный рейс в межсезонье. Увеличивать еженедельную частоту бега лучше всего в межсезонье или когда ваши гоночные цели еще далеко.Это дает вам возможность при необходимости отрегулировать без давления приближающейся цели.

В конечном счете, решение о том, как часто вам следует бегать, зависит от ряда факторов и варьируется от одного бегуна к другому. Если вы потратите время на эксперименты с разным количеством дней в неделю, это поможет вам сузить свои личные предпочтения, а также решить, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных тренировочных целей.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как часто следует бегать —

При планировании режима бега первым важным компонентом, который вам необходимо определить, является частота бега.

Например, как часто вы должны бегать в неделю?

И, как мы увидим в сегодняшнем посте, ответ на этот вопрос не может быть полностью черным или белым.

Как часто следует бегать — Руководство для начинающих по частоте бега

Без лишних слов, вот шаги, которые необходимо предпринять, чтобы определить, как часто вам следует бегать.

Точный пробег и временные затраты, которые вам нужно потратить на обучение, будут сильно различаться в зависимости от многих факторов.

К ним относятся:

• Прошлый опыт,
• Текущий уровень подготовки и
• Будущие устремления.

Вот как в этом разобраться.

Первое, что вам нужно принять во внимание, — это ваши беговые цели.

Например, начинающий тренирующийся с избыточным весом, основной целью которого является похудание, может бегать (или бегать / ходить) не чаще трех раз в неделю.

Тем не менее, хороший бегун с годами бега за плечами может бегать пять или шесть раз в неделю.

Из-за этого практически невозможно точно указать, как часто каждый должен бегать в неделю.

Все, что я могу здесь сделать, это предоставить вам общие правила работы.

Но вот и хорошие новости:

Четко определив свои цели бега, вы сможете составить для себя лучший план тренировок, который поможет вам достичь желаемой цели.

Итак, каковы ваши беговые цели?

Вы бежите, чтобы достичь определенной цели по времени?

Вы бегаете по состоянию здоровья?

Вы баллотируетесь (укажите причину)?

Когда у вас будет четкий ответ, запишите, сколько времени вы должны посвятить тренировкам.

Затем определите, сколько занятий вписаться в ваше расписание, принимая во внимание вашу семью, работу, школу и любые другие обязательства, которые могут помешать вашему плану тренировок.

По мнению экспертов, рекомендуется бегать два-три раза в неделю, особенно если вы впервые приступите к бегу или вернетесь в спорт после длительное увольнение.

Это дает вам достаточно времени, чтобы повысить выносливость, укрепить мышцы и соединительные ткани и выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Мало того, два-три пробега по 20-30 минут каждая сделают тренировку более доступной для новичка.

С другой стороны, стрельба в течение шести дней в неделю может увеличить риск получения травм и выгорания.

Это также может быть недостижимо из-за нехватки времени.

Другими словами, если вы сделаете слишком много слишком рано, это может помешать вам закончить первый месяц обучения — если вы вообще начнете.

Если вы регулярно бегали в течение последних нескольких месяцев, стреляйте четыре-пять дней в неделю.

Тем не менее, обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте еженедельный объем.

После того, как вы будете бегать три-четыре раза в неделю в течение нескольких месяцев, добавьте дополнительный день бега или, желательно, начните вводить скоростные тренировки в свою программу.

Чтобы повысить свою физическую форму до бега пять раз в неделю, следуйте инструкциям:

• Неделя 1–6 — бег (или бег / ходьба) три раза по 20–30 минут с частотой до 60–70 процентов от максимального сердечного ритма. скорость (MHR)
• Неделя 6–10 — Выполните трижды по 30-40 минут с максимальным MHR от 65 до 75%.
• Неделя 10-13 — Выполните четыре бега по 30–45 минут с ЧСС до 70%.
• Неделя 13–16 — Выполните пять пробежек по 25–40 минут с ЧСС от 65 до 75%.

Что я предпочитаю

Лично я бегаю три-четыре раза в неделю, остаток недели посвящаю кросс-тренировкам и один день полного отдыха.

Но, учитывая все обстоятельства, вам лучше придерживаться трех дней в неделю, а три-три дня в неделю включать какой-либо тип кросс-тренинга.

Как только вы определите, как часто вам следует бегать в неделю, вы захотите определить свой недельный объем — или сколько миль пробегать каждую неделю.

Как я уже говорил в своих предыдущих постах для начинающих бегунов, идеальный способ продолжать бег, снижая риск травм, — это бегать, не зацикливаясь на пробеге.

Фактически, в течение первых нескольких месяцев забудьте о расстоянии, темпе и прочем.

Вместо этого сосредоточьтесь на беге определенной длины, например 30 минут, в расслабленном темпе, без особого раздражения и пыхтения.

Чтобы достичь этого, вам нужно тренироваться в формате бег / ходьба, в котором вы чередуете интервалы бега низкой интенсивности или бега трусцой в течение 30 секунд и восстановительные перерывы на ходьбу.

Как только вы доберетесь туда, начните постепенно увеличивать пробег, следуя правилу 10 процентов.

Вот примерный план бега для новичков на неделю

Понедельник — 30-минутный легкий бег утром + 45-минутная кросс-тренировка (поднятие тяжестей — по желанию)

Вторник — Отдых или 30 минут кросс-тренинга, например, езда на велосипеде, спиннинг или плавание.

Среда — 45-минутный бег в темпе

Четверг — 60 минут кросс-тренинга — тяжелая атлетика.

Пятница — 30-минутный легкий бег утром + 30-минутный кросс-тренинг вечером (йога — по желанию)

Суббота — 50-60-минутный бег в расслабленном темпе.

Воскресенье — Отдых.

Как вы уже заметили, я большой поклонник кросс-тренинга.

И как только вы полностью поймете его преимущества, вы обязательно поймаете и эту ошибку.

Как новичок, вы поступите разумно, если захотите разнообразить свою тренировочную программу, включив в нее самые разные упражнения, потому что это повысит вашу общую физическую форму.

Это поможет вам выработать привычку к упражнениям и с самого начала сделает вас всесторонним бегуном.

Идеальные кросс-тренировочные упражнения для бегунов включают быструю ходьбу, вращение, плавание, силовые тренировки или йогу.

Все это может улучшить вашу общую физическую форму и дополнить бег.

Полное руководство по кросс-тренингу для бегунов можно найти в моем посте здесь.

Так что выберите те, которые подходят вам лучше всего.

Отдыхайте достаточно между сложными тренировками.

В идеале, один день полностью отдохните, что означает запрет на бег или кросс-тренинг.

Просто отдыхайте на заднице и считайте свои благословения.

Заключение

Я надеюсь, что сегодняшний пост даст вам четкие ответы на вопрос, как часто вам следует бегать в неделю.

Остальное — мелочи.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

Продолжайте упорно тренироваться.

Дэвид Д

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Сколько раз в неделю мне следует бегать?

Бег — это здорово. Он очищает вашу голову, делает вас подходящим и очень доступным.

Все, что вам нужно, это пара кроссовок и участок дороги, это ничего не стоит, и вы можете заниматься этим круглый год.Неудивительно, что это быстро становится самым популярным способом тренировок в Великобритании.

Но если вы новичок, может быть трудно понять, сколько вам нужно делать. Может возникнуть соблазн подумать «чем больше, тем лучше», но так ли это? Как часто вы должны бегать каждую неделю?

Ответ прост: это зависит от вашего опыта и ваших целей. Если вы новичок в беге, возможно, вы захотите начать с двух пробежек в неделю, тогда как ветеран-энтузиаст марафона может бегать почти каждый день.

1. Дело не в скорости, а в том, как вы пересекаете финишную черту. Поэтому, когда вы только начинаете, не зацикливайтесь на скорости или расстоянии. Сосредоточьтесь на времени, проведенном на ногах. Не пытайтесь пробежать марафон в первый день, беговая ходьба — отличное место для начала, и по мере повышения уверенности ходьба будет уменьшаться, а беговые сегменты станут длиннее.
2. Как только вы полюбите бег и полюбите его, купите хорошую пару кроссовок.Попробуйте как можно больше пар, и не соглашайтесь только на то, что вам говорят купить в магазине.
3. Вода — ваш лучший друг, когда вы начинаете бегать, поэтому увлажняйте организм в течение дня.
4. Примите практику растяжки или движения, которые помогают удлинить и успокоить напряженные и уставшие мышцы. Еженедельные занятия йогой могут стать отличным дополнением к вашей новой беговой жизни.
5. Будьте ответственны за свое обучение. Возьмите лист бумаги и напишите себе честное письмо о том, почему вы хотите бежать и что для вас значит бег.Спросите себя, что вы почувствуете, когда придет день гонки и вы наконец пересечете финишную черту. Когда тренировки становятся тяжелыми и энтузиазм начинает падать, вы можете сослаться на это письмо, чтобы напомнить, почему вы начали.

Чарли Дарк, основатель Run Dem Crew, Stance Punk & Poet

Если вы только начинаете, лучше расслабиться и развить терпимость. Бег семь дней в неделю, когда ваше тело к этому не привыкло, вероятно, увеличит риск травм и, в конечном итоге, замедлит ваш прогресс.

Кроме того, вы не хотите просто бегать. Если вы действительно хотите стать лучшим бегуном, вам нужно добавить немного силовых и кондиционных тренировок — это поможет привести ваше тело в лучшую форму и действительно оптимизировать ваши результаты.

Так что перепутать очень важно. Варьируйте маршрут, продолжительность и интенсивность бега. И убедитесь, что вы записываете свой прогресс.

Чарли Дарк, основатель общественного бегового движения Run Dem Crew, считает, что начало бега — это сугубо индивидуальный процесс.

«Пробежка не должна быть наказанием, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете», — говорит Чарли Metro.co.uk.

«Хотя я сторонник трекеров и приложений, я говорю своим бегунам не зацикливаться на цифрах. Если вы чувствуете себя хорошо, вы будете делать это чаще — до тех пор, пока пробежка не станет такой же естественной, как чистка зубов.

«Беги столько или меньше, насколько тебе хорошо внутри».

После того, как вы усвоите основы, три пробежки в неделю, дополненные кондиционированием и важными днями отдыха, станут отличным местом для начала.

Бег через день — отличный способ обеспечить своему телу дни отдыха и позволить мышцам правильно восстановиться, прежде чем снова бежать по тротуару.

Преимущества бега огромны и разнообразны, но есть некоторые потенциальные факторы риска. Особенно, если вы делаете слишком много. Доктор Клэр Моррисон из MedExpress говорит, что вам нужно очень осторожно относиться к перетренировкам.

«Бег — это фантастическая форма упражнений, но слишком частое выполнение этого упражнения может сказаться на вашем здоровье по разным причинам», — сказал д-р.Моррисон говорит нам.

«Первое — это потеря мышечной массы. Во время бега на выносливость ваше тело становится катаболическим, что означает, что вы производите большее количество гормона кортизола и испытываете падение уровня тестостерона, что заставляет ваше тело сжигать мышцы.

«Боль в суставах — также проблема здоровья, которая довольно часто встречается у бегунов. Большинство бегунов испытывают такие проблемы, как раскол на голени, боли в коленях, тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит. Многие из этих травм можно предотвратить с помощью поддержки суставов и подходящей обуви для бега.

«Регулярные выходные дни после бега и постоянный рост скорости вместо того, чтобы идти прямо в спринт, могут помочь предотвратить боли в суставах. Слишком много бега также потенциально может иметь неблагоприятные последствия для вашего сердца ».

Если вы получили травму, вам следует подождать от шести недель до четырех месяцев, прежде чем вы снова сможете бегать, в крайних случаях это может занять до года.

Как только вы снова начнете бегать, в идеале вам следует увеличить расстояние и интенсивность бега, а не нырять прямо.Прежде чем вы сможете бегать, вы должны научиться ходить без боли, это поможет определить, сможет ли травмированная кость выдержать удар при беге.

Когда вы сможете стабильно ходить без боли в течение примерно 40 минут, вы сможете попробовать бегать небольшими количествами. В идеале вам следует бегать только раз в три дня или через день, чтобы дать вашим костям, связкам и мышцам время привыкнуть к нагрузкам и нагрузкам во время бега.

Доктор Клэр Моррисон, MedExpress

В конечном счете, нет установленных правил о том, как именно часто вам следует бегать или сколько миль вы должны делать в неделю.Вы должны слушать свое тело.

Частый бег улучшит вашу выносливость, физическую форму и поможет вам бегать дольше — поэтому, если вы серьезно относитесь к бегу или готовитесь даже к полумарафону, обязательно составьте еженедельное расписание и придерживайтесь его. .

БОЛЬШЕ: Модный лондонский тренажерный зал Энтони Джошуа поможет вам тренироваться как профессионал

БОЛЬШЕ: низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть

БОЛЬШЕ: Может ли электрическая стимуляция мышц быть более эффективным способом тренировки?

Электронное письмо от Metro о стиле жизни.co.uk

The Fix

Получайте важные новости об образе жизни и функции прямо в свой почтовый ящик.

Сколько раз в неделю мне следует бегать?

Бег — отличный способ для любого прийти в форму и оставаться в форме. Собираетесь ли вы заняться бегом или уже бегаете, рекомендуется стремиться к определенному количеству пробежек в неделю, чтобы оптимизировать пользу для здоровья и предотвратить мышечное напряжение.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

У всех нас разные причины бегать — одни делают это из любви к бегу, другие хотят похудеть или привести себя в форму, и еще многие поставили целенаправленные тренировочные цели перед будущим марафоном или соревнованиями.Эти цели вместе с вашим предыдущим опытом бега могут повлиять на то, сколько раз в неделю вам следует бегать.

Ниже мы привели некоторые советы и еженедельные рекомендации по бегу, основанные на вашем опыте бега. Имейте в виду, что независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, количество раз, которое вам следует бегать в неделю, также может варьироваться в зависимости от расстояния и интенсивности ваших обычных бегов.

Начинающие

Если вы новичок в беге, выработка привычки к бегу не должна быть сложной задачей.Наряду с твердой решимостью вам понадобятся удобные кроссовки.

Для начала постарайтесь бегать не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут. Секрет в том, чтобы быть последовательным, поэтому выберите идеальное время дня — это ваше «окно тренировки», которое вы можете использовать в течение недели.

Сначала старайтесь бегать 3 или 4 раза в неделю, так как дни отдыха помогут вашему телу восстановиться, а вы повысите выносливость и улучшите темп.

Бегуны среднего уровня

Бегуны среднего уровня вы, вероятно, достигли хорошего ритма и темпа, поэтому пришло время повысить частоту бега на ступеньку выше.

Если вы комфортно бегаете около 3 месяцев, вы можете увеличить до 4 или 5 тренировок в неделю. Чтобы улучшить свои результаты, варьируйте пробег и сопротивление, чтобы мышцы оставались напряженными, не вызывая усталости.

Ценник на тренеров по бегу и бегу трусцой

Ежегодно тысячи людей обращаются к Bidvine за помощью в их проектах. Мы отслеживаем оценки, которые они получают от местных специалистов, а затем сообщаем вам эти цены.

Продвинутые бегуны

Бег может вызвать нагрузку на мышцы и суставы, поэтому очень важно иметь перерыв на восстановление.Некоторые опытные бегуны предпочитают бегать ежедневно, другие — 5 пробежек в неделю.

Хотя частота в основном зависит от индивидуальных предпочтений, лучше всего отдыхать в течение дня каждую неделю, чтобы избежать ненужных травм, которые могут привести к гораздо более длительным перерывам в беге, чем вы ожидали!

Как часто следует бегать во время подготовки к марафону?

Может быть, вы просто конкурентоспособны или начали бегать с целью в конечном итоге участвовать в марафоне, независимо от причины, пробежать марафон сложно и проверить ваши возможности на разных фронтах — физическом, эмоциональном и психологическом.Важно учитывать, сколько времени вы бежите, прежде чем решите участвовать.

Большинство экспертов рекомендуют тренироваться не менее 6 месяцев, и в идеале вы должны бегать как минимум 5 раз в неделю перед регистрацией.

Выносливость — это ключ к успеху, поэтому вам нужно позаботиться о безопасном наращивании выносливости, включив длинные пробежки в свой распорядок дня. Если вы мечтаете о пересечении финишной черты, узнайте больше о подготовке к марафону здесь.

Преимущества бега

Бег — это универсальный вид спорта с множеством преимуществ, и хотя это зависит от того, сколько раз вы бегаете, чем больше вы бегаете, тем лучше для вашего общего самочувствия.

Как высоко аэробная деятельность, бег сжигает калории и ускоряет метаболизм. Дополнительный бонус: вы продолжите сжигать жир еще долго после пробежки!

Тренеры по бегу и бегу рядом с вами

Тысячи людей в Великобритании ежегодно обращаются к Bidvine за помощью в их проектах. Расскажите нам, что вам нужно, чтобы мы могли привлечь для вашего проекта подходящих местных профессионалов.

6 основных преимуществ бега

1. Более четкое внимание и концентрация
2. Улучшенный ночной сон
3. Улучшение настроения за счет увеличения количества эндорфинов
4. Потеря веса
5. Повышение уверенности и самооценки
6. Улучшение здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы

Старт на правой ноге

Чтобы получить наилучшие впечатления от нового режима бега, избежать выгорания и предотвратить травмы, вот наши главные советы:

5 советов по началу бега

1. Шнуровка правильная обувь — Большинство травм, как правило, связано со стопами, поэтому необходимо носить удобную обувь.Убедитесь, что они хорошо сидят и обеспечивают надежную опору для ваших ног.
2. Лунка для разминки — Разминка — отличный способ предотвратить травмы и подготовить мышцы к тренировке бега. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как разогреться перед бегом.
3. Соблюдайте темп — Поддерживайте легкий темп на протяжении всего упражнения, чтобы не подвергать суставы чрезмерной нагрузке. Ваш бег должен быть достаточно комфортным, чтобы поддерживать беседу.
4. Избегайте обезвоживания — Гидратация важна, поэтому возьмите с собой небольшую бутылку воды и пейте, когда хотите пить, особенно в жаркие дни.
5. Слушайте свое тело — Никто не является непобедимым, поэтому, если вы плохо себя чувствуете или у вас болят мышцы, подумайте о выходном.

Если вы хотите улучшить свою технику и повысить выносливость, подумайте о найме тренера по бегу на Bidvine! Ищете другие идеи, как оставаться в форме дома? Тогда ознакомьтесь с этим руководством.

Почему Bidvine — лучшее место для найма экспертов

Ответьте на несколько вопросов , и мы подберем для вас подходящих профессионалов.

Получайте специальные ставки от профессионалов, которые соответствуют вашим потребностям.

Сравните ставки, отправьте сообщения и наймите подходящего для вас профессионала .

Определение оптимального пробега и количества дней для бега

К сожалению, как бы нам ни хотелось, чтобы это было неправдой, на некоторые вопросы нет простых ответов.

Лучший ответ на большинство вопросов, связанных с обучением, — «это зависит от обстоятельств».

Какой у вас опыт тренировок, история травм, забег по голам, условия тренировок, текущее состояние здоровья?

Это лишь небольшая часть факторов, которые могут повлиять на конкретный ответ практически на любой вопрос, связанный с обучением.

Внешний вид:

Мы знаем, что отвечать на вопрос вопросом или отвечать «в зависимости от обстоятельств» обычно не очень помогает; ты все еще хочешь ответов.

Итак, как можно дать совет, не зная своей конкретной ситуации? Предоставить вам информацию, необходимую для принятия наилучшего решения в ваших обстоятельствах.

В этой статье мы рассмотрим два самых популярных и частых вопроса, которые задают бегуны, на которые нет конкретного ответа: «Сколько миль в неделю мне нужно бегать» и «сколько дней в неделю оптимально». .

Какое оптимальное количество миль в неделю

Большинство бегунов считают, что пробегать больше миль в неделю всегда лучше. Но редко бывает так просто. Да, чем больше миль, тем больше ваша аэробная система будет быстрее и сильнее, но если это происходит за счет травмы или перетренированности (вы на грани?), То это, безусловно, не лучшее решение для вас.

В частности, не имеет точной корреляции между показателями и пробегом.

Поэтому вместо того, чтобы думать о том, сколько миль вы можете или должны пробежать, сосредоточьтесь на поиске оптимального количества миль, которое вы можете пробежать.

Сейчас:

Если вы тренировались постоянно и без травм в течение нескольких месяцев, попробуйте добавлять несколько миль в неделю и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Если вы заметили усиление утомляемости, неэффективность тренировок или возникновение травм, уменьшите пробег.

Если вы чувствуете себя столь же здоровым, когда пробегаете больше километров, оцените, какое влияние это оказывает на время вашей гонки и общее счастье.Если вам нравится дополнительный пробег и ваши результаты в гонке положительно отзываются, попробуйте поднять его еще на одну ступеньку и повторите процесс.

С другой стороны, если вы склонны к травмам или боретесь с перетренированностью и нестабильными результатами, сокращение пробега может стать решением для улучшения бега.

Здоровые, непрерывные тренировки лучше нескольких недель большого пробега, каждый раз сопровождаемого травмами и выгоранием.

Дело в том, что не добавляйте мили ради того, чтобы их прибавить. Магического числа нет.Найдите то, что работает оптимально для вас — здоровое, счастливое и улучшающееся — и держите его там.

[bctt tweet = «Это очень информативный пост от @Runners_Connect о том, как определить оптимальный пробег в неделю». via = ”no”]

Некоторые общие рекомендации, которым необходимо следовать

• Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам потребуется пробега. Для марафонца минимум, вероятно, составляет 25–30 миль в неделю, а для 5 км — 10–15 миль в неделю.

• Все пробеги не равны.Такие тренировки, как темповые бега и тренировки на треке, утомят вас больше, чем легкие мили. Помните, какой процент ваших миль приходится на тяжелые тренировки и длинные пробежки по сравнению с легкими милями.

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Точно так же, сколько дней вы должны бегать — это совершенно индивидуальный вопрос.

Вот сделка:

Нет правильного или неправильного ответа. Но вы можете использовать свои знания о своих личных предпочтениях и истории тренировок, чтобы принять наилучшее решение для вашего обучения.

Преимущества добавления дней в неделю

Увеличение количества дней в неделю поможет вам увеличить пробег.

Это может упростить увеличение количества миль в неделю, так как каждый день меньше миль. Иногда это может способствовать лучшему восстановлению, поскольку с меньшим пробегом в легкие дни вы меньше утомляете мышцы, увеличивая количество раз, когда вы доставляете богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

Оборотная сторона бега большего количества дней в неделю

Однако добавление большего количества дней в неделю к вашему расписанию бега часто может создать ощущение, что вы бежите все время.

Если у вас плотный график или вы любите заниматься вне бега, это может сделать тренировку обузой и привести к выгоранию.

Более того, если вы склонны к травмам, бега больше раз в неделю дает меньше возможностей для полного восстановления мышц и связок и может увеличить риск получения травм.

Послушайте это:

Самое главное, что добавление дополнительных дней к «тренировкам по бегу» не означает, что вам нужно просто бегать.

Вы можете стать более сильным и более устойчивым к травмам бегуном, выполняя специальные силовые тренировки для бега или включая активную растяжку и перекатывание с пеной (убедитесь, что вы не делаете 4 самых распространенных ошибки при перекатывании с пеной).

Вы также можете добавить другие формы упражнений через кросс-тренинг. Мы много узнали об этом из интервью PT Джереми Стокера. Если вы хотите узнать, как кросс-тренинг может помочь вам стать быстрее, послушайте здесь.

Что в итоге?

Лучший ответ — проанализировать ваши текущие тренировки, цели и личные предпочтения, чтобы определить, что для вас оптимально.

Подобно поиску оптимального пробега, медленно экспериментируйте с добавлением или вычитанием беговых дней и измеряйте влияние, которое это оказывает на вашу производительность и удовольствие от спорта.

Надеюсь, эта статья помогла предоставить знания и понимание, необходимые для принятия правильного решения о пробеге и тренировочных днях.

Самое главное, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу, помнить о своих личных обстоятельствах и игнорировать любые советы, утверждающие, что тренироваться можно только одним способом.

[bctt tweet = «Отличный пост от @Runners_Connect, чтобы ответить на сложный вопрос, теперь я чувствую себя увереннее!» via = ”no”]

Пятидневная беговая неделя | Журнал Trail Runner

Травмы, связанные с бегом, — коварные чертишки.Вы летите, чувствуя себя греческим богом. Затем вы внезапно чувствуете небольшую боль. Уверенный в своей божественной силе и здоровье, вы игнорируете боль и продолжаете бежать. Но в течение следующих нескольких дней ситуация ухудшается. Прежде чем вы это узнаете, вы перейдете от полета к полету прямо на солнце. У тренировок по бегу есть уникальный способ заставить вас почувствовать себя богом только для того, чтобы узнать, что вы были Икаром все это время.

Умный тренировочный бег — это все, чтобы избегать солнца, сохраняя при этом эту божественную силу.В отличие от велосипедистов и пловцов, которые могут тренироваться усерднее и дольше, не рискуя получить травмы из-за чрезмерной нагрузки, бегуны должны быть более стратегическими.

Стратегическая тренировка требует упора на частоту, а не на объем, чтобы тело могло адаптироваться, не переусердствуя на каком-либо одном занятии (или комбинации занятий). На практике это обычно означает создание до пяти или шести дней бега в неделю с распределением тренировочного стресса, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Как выбрать срок от пяти до шести дней? Я обычно рекомендую пять беговых дней в неделю новичкам в первый или два года бега, склонным к травмам бегунам с историей (или страхом) чрезмерных травм и многим бегунам старшего возраста. Молодые, продвинутые и стойкие бегуны должны стремиться к шести дням (или даже семи, если это запланировано тренером).

Бег 5 дней в неделю также оставляет больше времени для других дел в жизни, таких как семья, работа, выпечка печенья и кросс-тренинг (катание на лыжах, езда на велосипеде, поедание печенья).За 5 дней бега вы можете снизить риск травм и при этом получить почти все необходимые приспособления для достижения своего бегового потенциала — и вы побьете всех ногой в ботинке из-за чрезмерной травмы.

Я начал тренировать Памелу Росс два года назад, после того, как увидел ее спринт через финишную черту и был поражен ее мощной беговой техникой. Памела проверяет несколько пунктов категории «пять дней в неделю».Она занята, работает на нескольких работах. В анамнезе травмы голени. И в то время она была относительно новичком в беге.

Со временем, путем проб и ошибок (и повторяющихся травм), мы остановились на пятидневном недельном тренировочном плане, который помогал ей оставаться здоровой на долгое время.

Принцип Памелы, в свою очередь, помог многим другим спортсменам в моей команде, включая таких звезд, как Николь Мерикл, занявшая второе место на чемпионате мира по бегу с препятствиями в 2016 году, и Марк Татум, выигравший несколько национальных чемпионатов в возрастных группах в его 50.

Пятидневная беговая неделя обычно выглядит так:

Понедельник: отдых

Вторник: 15 процентов еженедельного пробега в легком темпе (с шагом для продвинутых спортсменов)

Среда: 20 процентов недельного пробега с тренировкой (ориентировано на скорость для продвинутых спортсменов с высоким уровнем физической подготовки; холмы для начинающих, спортсменов старшего возраста и продвинутых спортсменов, начинающих тренировочный цикл)

Четверг: 15 процентов недельного пробега в легком темпе

пятница: отдых

Суббота: 30 процентов еженедельного пробега при длительном беге с легким / умеренным усилием где-то между марафонским темпом для бегунов с небольшим пробегом и темпом 50 миль для бегунов с большим пробегом

Воскресенье: 20 процентов еженедельного пробега в легком темпе (с большими шагами для продвинутых спортсменов)

Самое важное примечание: пробег не сильно меняется изо дня в день.Самая вопиющая ошибка, которую я вижу во многих тренировках, заключается в том, что одна пробежка или тренировка составляет 50 или более процентов от общего тренировочного стресса за неделю. Большинство тел просто не смогут справиться с объемом стресса без соответствующей частоты тренировок.

Здесь 50 процентов общего объема еженедельных тренировок сосредоточено на двухдневных выходных, поэтому выходной понедельник является стратегическим и необходимым. В оставшуюся часть недели спортсмен направляет свою энергию на небольшую тренировку на Среда, вторник и четверг забронированы более легкими пробегами.Пятничный выходной день позволяет спортсменам оправиться от стресса недели, прежде всего после тренировки в среду.

Принцип Памелы на практике

Памела привыкла к устойчивой скорости 50 миль в неделю, все это делается до или после работы, обычно в темноте и всегда с улыбкой. Это не самая сексуальная тренировка и не самая амбициозная, но она осталась здоровой, что позволило ей стать удивительно быстрой бегуной.

С момента открытия Принципа Памелы год назад Памела выиграла несколько небольших местных калифорнийских полумарафонов. Лучше всего то, что она осталась здоровой и довольна бегом. В минувшую субботу она заняла третье место среди женщин на полумарафоне Inside Trail China Camp, пробежав одно из самых быстрых результатов в истории этого курса.

Итак, если вы ищете простой, повторяемый способ начать свой бег, попробуйте пятидневную беговую неделю. Это поможет вам достичь больших высот, не подлетая слишком близко к солнцу.

Дэвид Роше — двукратный национальный чемпион USATF по трейлу, победитель года в категории Sub-Ultra Trail Runner 2014 года в США и участник соревнований HOKA One One и Team Clif Bar. Он работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Следите за ежедневными тренировками Дэвида на Strava здесь, а также в Twitter.

Как часто мне следует бегать?

Один из наиболее распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны, — это «Как часто мне следует бегать?» Это один из самых важных вопросов, которые следует рассмотреть, прежде чем начинать какой-либо тренировочный план.

Важно помнить, что все люди разные, и необходимо учитывать другие факторы, такие как ваши личные цели, опыт бега и история травм. Также важно учитывать внешние границы, такие как продолжительный рабочий день и напряженная общественная жизнь, которые могут мешать обучению.

Исследования показывают, что бега всего два раза в неделю достаточно, чтобы улучшить здоровье и физическую форму. Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal, бег всего 10 миль в неделю снижает риск сердечных заболеваний на впечатляющие 42 процента.Бег также помогает улучшить ваше настроение, повышая вашу уверенность в себе и помогая повысить уровень энергии, а также увеличивая продолжительность жизни.

Можно бегать семь дней в неделю, но для начинающего бегуна это, вероятно, неразумно и повышает риск получения травмы. Вместо этого всегда разумно варьировать режим упражнений и сочетать бег с различными формами кросс-тренинга.

Это поможет улучшить физическую форму и укрепить ваше тело, сделав вас более сильным и выносливым бегуном.Со временем вы можете постепенно уменьшать количество кросс-тренировок, в которых вы участвуете, и постепенно увеличивать количество миль, которые вы пробегаете.

Не забывайте не упускать из виду дни отдыха, которые важны для того, чтобы дать вашему телу время на восстановление и восстановление после тренировок, которые вы уже прошли. Этот процесс называется адаптацией к тренировкам и поможет вам стать лучше бегуна.

В качестве ориентира отличной отправной точкой является бег три раза в неделю в альтернативные дни. Это дает вашему телу шанс восстановиться между пробежками, при этом помогая улучшить физическую форму и выносливость.