Сколько раз нужно кушать в день: Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Содержание

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

  1. Meal frequency and energy balance, source
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Как часто нужно есть? — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

5 раз в день или 3? Разбираем на примерах почему периодичность не так важна и почему это может не работать.

Большинство материалов, в которых идет речь о борьбе с лишним весом, важную роль отводят режиму приема пищи. При этом не рассматривается «обычный», трехразовый режим, а правильным считается дробное питание 4-5 раз в сутки. Именно его называют наиболее результативным в борьбе за красивую фигуру. Изменений касается и время приема пищи: завтрак ставится во главу угла и позволяется есть все, что душе угодно, а то, что съедается после 6 часов вечера, непременно останется на самых проблемных местах.

На самом деле научные исследования говорят о том, что главное – это количество калорий, которое потребляется в течение дня. При этом частота приема пищи особой роли не играет.

Что нужно исключить: коварно потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (к ним можно отнести сахар, продукты из муки, сладости). Употребление таких продуктов приводят к быстрому чувству насыщения, которое вскоре пройдет, вызвав чувство легкой слабости, которое большинство людей ошибочно принимает за голод. Это и есть основная причина поисков сладких перекусов.

В какое время правильно питаться?
Исследования говорят о следующем: время приема пищи не влияет на метаболизм. То есть плотный завтрак не разгоняет его, а отказ от завтрака не вызывает замедление обмена веществ.

Почему же частые приемы работают?
Несмотря на все доводы, дробное питание небольшими порциями все-таки приносит результат. Но этот эффект связан с тем, что человек начинает тщательнее следить за питанием и потребляемыми продуктами, исключая высококалорийные продукты.

Сколько раз в день нужно есть чтобы набрать массу?
Среди бодибилдеров бытует мнение, что за один прием пищи бесполезно употреблять более 30 гр. белка – он не усвоится. В этой теории есть доля правды: переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения. Тем не менее верхнего предела разового потребления белка не существует.
При наборе массы частое дробное питания рекомендуется по причине того, что в три приема пищи сложно уместить необходимое количество калорий, требуемое для роста мышц. Тем не менее и в данном случае главную роль играет не частота питания, а сумма потребляемых калорий.

Сколько необходимо съедать за один прием пищи?


Если твоя цель – снижение веса, то в день необходимо употреблять около 1 800 – 2 000 калорий. Что вполне достижимо при трехразовом режиме. Калорийность одного приема пищи должна быть в районе 600-700 калорий, при этом жиров должно быть 20-25 гр. (30% калорий), 30 гр. белков и 70-80 правильных углеводов.
А если ты хочешь набрать мышечную массу, то норма потребления калорий для мужчины составляет 2 700 – 2 900 ккал в сутки, и правильнее перейти на дробное питание 5-6 раз в сутки. Половину калорий необходимо употреблять в первые два приема пищи (завтра и обед), основная часть углеводов употребляется после силовой тренировки.

Следи за публикациями на alexfitness.ru, подписывайся на новостную рассылку и не пропускай важные новости и советы!

Сколько раз в день нужно есть

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»
Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной
Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский
Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com
Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский
Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский
Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман
Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin
Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev
Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн
Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин
Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов
Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс
Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков
Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

подбираем оптимальный режим • INMYROOM FOOD

Сбалансированное питание — ключ к стройной фигуре и прекрасному самочувствию. Стараясь питаться правильно, мы обращаем внимание на качество и количество пищи в рационе, забывая о таком важном вопросе: сколько же раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и выглядеть хорошо?

Мы с детства знаем, что пренебрежение завтраком и, наоборот, сон на полный желудок сильно вредят нашему организму, заставляя его работать в стрессовом режиме. Но как же тогда спланировать все основные приемы пищи, чтобы режим питания работал в вашу пользу?

Для похудения

Дробное питание

Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.

Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.

Если вы разделите свою дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи, вы сможете контролировать чувство голода и избежать срывов.

Множество исследований подтверждает, что дробное питание также способствует понижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови.

Двухразовое питание + перекус

Еще один подходящий вариант для тех, кто хочет похудеть — двухразовое питание, включающее обязательный вечерний перекус.

Наверное, будет лишним говорить, что завтрак при таком режиме ни в коем случае пропускать нельзя — это будет ваш главный прием пищи, благодаря которому вы надолго зарядитесь энергией и настроите организм на рабочий лад. В нашем специальном обзоре вы сможете узнать, как составить идеальное меню на завтрак.

Обед тоже очень важен. Он должен быть сытным, сбалансированным и включать в себя необходимые организму белки, жиры и медленные углеводы. Читайте, что есть в обед, чтобы не переедать во время ужина.

А вот вечерняя трапеза должна состоять из небольшого перекуса. Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.

Краткосрочное голодание

Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант — знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.

Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.

Если вы уверены, что точно не сможете продержаться 10 часов только на воде, или словосочетание «разгрузочный день на воде» вводит вас в уныние, читайте, как устроить свой детокс-день грамотно. 

Для поддержания или набора массы

Трехразовое питание

Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание — идеальный для вас режим.

Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.

Ученые утверждают, что именно трехразовое питание более полезно для сердечно-сосудистой системы, чем дробное, и при этом точно так же ускоряет метаболизм. Не забывайте, что все это работает только при условии сбалансированного питания и полезных продуктов в вашем рационе.

Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?

На самом деле, частота приема пищи — далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.

Мы в KitchenMag уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить за правильным сочетанием продуктов, добавлять физическую активность, пить много воды, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.

3 или 5 раз в день?

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма


Watch this video on YouTube

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

Сколько раз в день нужно есть? Это надо знать.

Пламенный привет, други, боевые подруги и прочие хорошие (и не очень) личности! Вы знаете, что по воскресеньям на проекте застолбилась традиция выпускать питательные заметки, поэтому не будем от нее отклоняться и поговорим про хлеб наш насущный, а точнее про то, сколько раз в день нужно есть. Это тема архиважная и архинужная, ибо на ней зиждется большинство вопросов построения правильных пропорций. Кроме того, даже если Вы весьма далеки от фитнеса и бодибилдинга, ответ на этот вопрос поможет Вам нормализовать свое пищевое поведение и даже увидеть некоторые осязаемые телесные изменения в зеркале.

Ну что, заинтриговал? Тогда давайте приступим к просвещению.

Сколько раз в день нужно есть: невыдуманная теория

Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки, и у которого мозгов с гулькин нос. Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а когда надоест, взгляните правде в глаза, бодибилдеры и фитнес-девушки – это человеки широкой специализации, как говорится “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :). Они должны разбираться не только в деле тягания железок, но и вопросах анатомии человека, кинезиологии движений и конечно организации процесса правильного питания (т.е. быть диетологами). Согласитесь, вряд ли можно назвать человека, развивающегося по стольким направлениям, тугодумом.

Так вот, это я все к тому, что если хотите узнать — сколько раз в день нужно есть, тогда лучшего советчика, чем вышеозвученные персонажи, мне сложно назвать. Они Вам в один голос заявят, что в день нужно есть минимум 5 раз (ну вот и все, дальше статью можно и не читать :)). Почему именно такое количество, и вообще, как должен выглядеть прием пищи в течение дня у человека, следящего за своей фигурой и, в частности, бодибилдера, мы и поговорим далее.

Если Вы мониторите статьи и подписаны на рассылку проекта “Азбука Бодибилдинга”, то наверное в курсе, что вопросам питания я уделяю достаточно большое количество времени. Делается это не с проста, а ввиду того, что мышцы не строятся из воздуха, и если организм не будет получать достаточное количество калорий, то и объемного роста тоже не будет. Под достаточным я имею ввиду покрывающим основные потребности, плюс “подушка анаболизма” – то количество нутриентов, которые будут участвовать непосредственно в строительстве новой мышечной ткани. Именно поэтому я всегда призываю новичков сначала откалибровать свое питание, определиться с рационом и только потом чапать в зал.

Также недавно мне предоставилась возможность понаблюдать за жизнью зарубежных профессиональных бодибилдеров (посредством нового фильма, посвященного памяти Джо Вейдера, “Iron Generation”). Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его, тысяч калорий. Чтобы Вы представляли, сколько это, вообразите — Вы встали в 7 часов утра и до 22-00 все хомячите и хомячите. Действительно, калорий они потребляют мама не горюй, и количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания и удобрению почвы, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. И чтобы разобраться какую, следующая теория будет как нельзя кстати.

Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть — не придаем большого значения. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного “терапевтического” (потеря веса) эффекта.

Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано), когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку дровишек.

Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они из себя представляют.

Из графика можно сделать вполне очевидный вывод — Ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае, тренировки в зале).

Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.

Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.

Трехразовый прием пищи, основные недостатки:

  • переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;
  • меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;
  • голодание очень часто приводит к еще большему перееданию.

Сколько раз в день нужно есть: основные проблемы

Одна из самых больших “затык” такого распорядка – слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед – 14 дня; ужин – 19 вечера). Если хомячить 3 раза в день, то Ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления). Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило, приводит к другой, ставя тело в “порочный круг голода” (снижается обмен веществ), сменяющийся периодами переедания (прирост жира).

Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.

6 приемов пищи в день, основные преимущества:

  • относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают Вас “наполненным” в течение всего дня;
  • легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;
  • относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.

Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.

Сколько раз в день нужно есть: практические советы

Собственно, с количеством приемов пищи в день разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам, как должен есть любой “телостроитель”. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.

№1. Правильная система питания

Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания, убрав из него заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.

№2. Частота приемов пищи

Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.

№3. Употребляйте льняное масло

Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.

№4. Пейте много воды

Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например, Вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды.

Это были базовые советы, с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.

Сколько раз в день нужно есть: приемы пищи

№1. Завтрак

1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч.л. льняного масла.

№2. Второй прием пищи.

200-250 гр тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.

№3. Третий прием пищи.

150-200 гр куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч.л. льняного масла.

№4. Четвертый прием пищи.

100-120 гр лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.

№5. Пятый прием пищи.

180-200 гр морепродуктов (креветки). 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.

№6. Шестой прием пищи.

1-2 мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.

№7. Фрукты и овощи.

Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе индейки с зеленым салатом или спаржей).

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, мы ответили на вопрос – сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость – всему этому следовать :).

Послесловие

Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием – “тело своей мечты”. Уверен, теперь у Вас не возникнет вопросов о том, сколько раз в день нужно есть. Всеми силами постарайтесь перейти от классики – 3-х приемов, к 5-6. Успехов, мои уважаемые!

PS. Каждый комментарий – Ваш след потомкам, так что следите, не стесняйтесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как часто мне нужно есть?

Существует так много противоречивых мнений о том, как часто и сколько нам нужно есть. Старший диетолог Руководства по здоровому питанию Роуз Карр преодолевает путаницу.

Большинство из нас слышали совет, что мы должны есть шесть раз в день небольшими порциями или есть каждые два-три часа, чтобы поддерживать метаболизм или даже ускорить метаболизм. Другие говорят, что закуски добавляют ненужные килоджоули, и нам просто нужно три хороших приема пищи в течение дня.Некоторые утверждают, что еда после 18:00 (или 19:00 или 20:00) способствует накоплению жира. И вы, наверное, слышали старую поговорку: «Завтрак как король, обед как принц, а ужин как нищий». Но что обо всем этом говорит наука?

Хотя иногда есть психологические причины для приема пищи, такие как скука или беспокойство, а совместная трапеза является важным семейным или социальным событием, наша основная причина еды — обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами. Это включает макроэлементы углеводов, белков и жиров, а также все различные витамины и минералы, необходимые нашему организму для оптимального функционирования.

Хотя мы говорим о конкретных суточных потребностях в этих питательных веществах, на самом деле нам не нужно одно и то же количество каждый день. Наши потребности в определенных питательных веществах можно уравновесить за несколько дней или даже за неделю. Это также относится к нашему потреблению энергии. То, как мы удовлетворяем наши потребности в питательных веществах с точки зрения объема и времени приема пищи, естественно, меняется изо дня в день, и это нормально.

Что происходит, когда мы едим?

После еды мы находимся в состоянии сытости, которое длится около трех часов, в зависимости от размера и состава нашей еды или закуски.За это время углеводы расщепляются на молекулы сахара, и уровень глюкозы в крови повышается. Когда уровень глюкозы в крови повышается, высвобождается гормон инсулин, который помогает использовать глюкозу по всему телу, а также накапливать излишки.

По мере того, как мы переходим в состояние постабсорбции, которое длится от трех до 18 часов после еды, происходит постепенное снижение циркулирующей глюкозы. За пределами определенного порога наш мозг посылает сообщения нескольким органам для производства и высвобождения гормонов, поэтому мы начинаем производить глюкозу из наших запасов и прекращаем дальнейшее высвобождение инсулина.

Таким образом, уровень глюкозы в крови поддерживается в определенном диапазоне.

Большинство из нас когда-либо будут испытывать только состояния сытости и пост-поглощенности. Но если мы не получаем пищу дольше 18 часов, происходят дальнейшие изменения в том, как энергия поступает и доставляется в наши клетки, и примерно через 48 часов без еды мы переходим в состояние голодания, которое снова отличается.

Чаще всего потребляется больше энергии?

Казалось бы, нет. Когда мы едим пищу, мы тратим немного энергии (килоджоули) только на ее переработку.

Работа, выполняемая нашими клетками в процессе пищеварения, абсорбции, транспортировки и хранения питательных веществ, использует энергию. Как правило, во время еды мы увеличиваем нашу базовую скорость метаболизма примерно на 10 процентов. Это называется термическим эффектом пищи.

Считалось, что если мы будем есть чаще, скажем, шесть раз в день, а не три, мы сможем поддерживать наш метаболизм на более высоком уровне, таким образом сжигая больше энергии, и будет легче похудеть.

Но это предполагает, что эффект от еды небольшими порциями длится столько же, сколько эффект от еды большой.На самом деле, когда мы едим небольшую порцию пищи, нашим клеткам нужно делать не так много работы. Термический эффект пищи оценивается примерно в 10% от энергетической ценности (килоджоулей) пищи. Итак, на самом деле не имеет значения, как часто мы едим. Если мы едим меньше, эффект от этого приема пищи будет меньше.

Однако термический эффект меняется с , что мы едим. Белок имеет больший термический эффект (20-30 процентов), чем углеводы, а углеводы имеют больший термический эффект (5-10 процентов), чем жир (до пяти процентов).Таким образом, замена кекса с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира на банку обезжиренного йогурта с его комбинацией белков и углеводов может не только снизить потребление килоджоулей, но и уменьшить воздействие килоджоулей. Также, вероятно, дольше будет приносить больше удовлетворения. Беспроигрышный вариант.

А как насчет всплеска энергии и резкого падения уровня глюкозы в крови?

У здоровых людей уровень глюкозы в крови строго контролируется. Хотя уровень глюкозы в крови действительно повышается после того, как мы едим углеводную пищу, так называемый скачок сахара или всплеск энергии — это преувеличение.Наше тело создано, чтобы справляться с повышением уровня глюкозы в крови после еды. Точно так же большинство из нас вряд ли испытает низкий уровень глюкозы в крови просто потому, что наш организм этого не допустит.

Могут быть некоторые люди, которые испытывают так называемую реактивную гипогликемию, когда употребление или употребление большого количества быстро перевариваемых углеводов, таких как большой сладкий напиток или огромный кусок павлова, повышает уровень глюкозы в крови выше нормы. Но реактивная гипогликемия встречается нечасто, и даже у людей, которые ее испытывают, обычно не бывает симптомов.В конце концов, ваше тело просто лучше работает на медленно действующих углеводах, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты.

А как насчет времени суток?

Существует множество наблюдательных исследований, показывающих, что люди, которые обычно завтракают, менее склонны к полноте. Считается, что те, кто завтракает, лучше питаются в целом. Исследование детского питания 2002 года показало, что дети, которые обычно завтракают дома, имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто этого не делает. Те, кто не завтракал дома, чаще употребляли нездоровые закуски, такие как мясные пироги, кондитерские изделия и безалкогольные напитки.Помните, однако, что обсервационные исследования не объясняют причинно-следственные связи, они выделяют взаимосвязанные вещи.

Хотя термический эффект от еды невелик, два небольших исследования показали, что он сильнее утром, ниже днем ​​и еще ниже ночью. Другое исследование (с участием 867 человек) показало, что, когда люди съедали большую часть дневной пищи утром, они ели значительно меньше в течение всего дня. Тем не менее, когда одни и те же люди съедали большую часть своего общего рациона в течение вечера, они ели больше в течение всего дня.Интересный материал, но мы не можем сказать, что эти эффекты точно применимы к вам.

Пожалуй, самое важное во время завтрака — это то, что вы едите. Сладкий пончик не прибавит вам здоровья и не удовлетворит вас надолго. С другой стороны, яйца на тосте или миска с овсяными хлопьями добавляют питательности и насыщения. Не существует жесткого правила, которое гласит, что вы должны прекратить пост, как только встанете. Некоторые люди просто не могут принять пищу, пока не проснутся час или два.

А как насчет детей?

Хотите верьте, хотите нет, но все мы родились с врожденной способностью регулировать свои энергетические потребности. К сожалению, на каком-то этапе нашей жизни им часто приходится злоупотреблять.

Многие исследования показали, что, когда младенцы и дети получают пищу с адекватным питанием, хотя количество еды, потребляемой каждый день, будет широко варьироваться, в среднем их потребление удовлетворяет их энергетические потребности. Также важно помнить, что у малышей маленький живот, поэтому им нужно небольшими порциями еды и перекусов каждые два-три часа, чтобы получить всю необходимую им энергию.

Есть ли чувство голода?

Доказательств пока немного, но есть некоторая связь между голодом и стрессом или гневом. Два гормона, выделяемые для повышения уровня глюкозы в крови, — это адреналин и кортизол, и эти же гормоны выделяются в стрессовых ситуациях. Еще есть нейропептид Y — химическое вещество, которое попадает в мозг, когда мы голодны. Он стимулирует прием пищи, воздействуя на рецепторы в головном мозге, включая рецептор Y1, который, наряду с другими функциями, помогает регулировать тревогу или гнев.Есть даже исследования, которые связывают самоконтроль с уровнем глюкозы в крови, предполагая, что контролировать свое поведение может стать труднее, когда мы голодны.

Хотя теория и интересна, возможно, именно из-за низкого уровня сахара в крови мы срываемся с товарищами по работе. Остановитесь и подумайте, что еще происходит. Если мы не заботимся о себе, простое частое питание не поможет.

  • Слишком много стресса в моей жизни?
  • Достаточно ли сегодня жидкости?
  • Выпил ли я больше кофеина, чем мое тело может справиться?
  • Сплю ли я столько, сколько мне нужно?
  • Достаточно ли свежего воздуха каждый день?
  • Я тренирую свое тело?

Неужели плохо быть голодным?

Мы живем в среде, где еда так легко доступна, что некоторые из нас забыли, что такое легкий голод.В этом случае не обязательно плохо снова связываться со своим телом и сигналами, которые оно вам подает. Подумайте о шкале голода, когда на отметке три балла ваш желудок кажется пустым, а желание поесть сильное. Нам не нужно идти дальше этого голодного голода, когда мы с большей вероятностью выберем более бедную пищу.

Сказав, что для некоторых людей прерывистое голодание — это способ достижения потери веса или контроля веса, и есть некоторые исследования, предполагающие, что оно может даже иметь преимущества в отношении показателей уровня глюкозы и липидов в крови в краткосрочной и среднесрочной перспективе, хотя долгосрочные исследования все еще нужны.Пост также используется в различных религиях. Эти методы голодания демонстрируют способность здорового организма регулировать уровень глюкозы в крови.

Что для меня лучше?

Суть в том, что мы все разные. Мы ведем разную жизнь по разному расписанию. Некоторые из нас ложатся спать к 9 часам вечера, а другие ложатся после полуночи. Некоторые люди встают утром с постели, чтобы потратить час на поднятие тяжестей, в то время как другие сидят за столом весь день, делая минимальные упражнения.

Некоторым очень активным людям нужно часто есть, потому что сам объем пищи и количество энергии, в которых они нуждаются, не могут быть обработаны всего за три приема пищи.Для среднего офисного работника это не проблема.

Если нас интересует потеря веса или поддержание веса, самым важным соображением является общее потребление энергии. Съесть больше еды, когда нам это нужно, а не перед сном, вероятно, полезно для всех.

Несмотря на то, что существуют исследования относительно того, лучше ли обильное питание небольшими порциями вместо двух или трех больших приемов пищи каждый день, по словам профессора питания и медицины Университета Отаго Джима Манна, «доказательства того, что нам следует есть, довольно скудны и не соответствуют действительности. все убедительно ».

«Исследования, проведенные Университетом Отаго, сравнивающие девять приемов пищи с трехразовым приемом пищи в день, показали, что когда килоджоули были одинаковыми, количество приемов пищи не имело большого значения», — говорит профессор Манн.

Там, где наука не поддерживает какое-то конкретное направление, все сводится к здравому смыслу. Лучшее количество приемов пищи каждый день — это то количество, которое вам подходит.

«Кажется, имеет смысл распределить потребление энергии в течение дня, и три или более приемов пищи будут делать это», — говорит он.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Можете ли вы доверять своему голоду или вам следует запланировать прием пищи?

Возможно, вы слышали, что 6 небольших приемов пищи в день улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить вес. Или, может быть, с точностью до наоборот — голодание отлично подходит для похудения.

В индустрии здоровья и фитнеса существует большая путаница в отношении частоты приема пищи.

Но не волнуйтесь — есть одно правило, которое управляет всеми ими.

Правило номер один в отношении частоты приема пищи

Лучшее количество приемов пищи в день для вас — это то, что требуется для удовлетворения ваших потребностей в питании.

Вот что это означает…

То, что вы едите, какие макроэлементы и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, как часто вы едите.

Дело в том, что

Если вы хотите похудеть или набрать вес, самое важное — соответственно скорректировать потребление калорий.

Помните, что небольшие порции пищи не ускорят вашу потерю веса, если количество калорий останется прежним.

И вот почему…

Мифы о еде и метаболизме

Ешьте больше небольших порций = более быстрый метаболизм = больше сжигания жира

Да, это факт, что переваривание пищи увеличивает скорость метаболизма.Но — это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Съесть 900 калорий за 3 небольших приема пищи или только за один большой прием пищи не имеет значения. (1) Кроме того, обзор исследований показывает, что при контроле общего суточного потребления калорий более частое питание не имеет существенного значения для снижения веса.

Пропуск завтрака очень вреден для вас

Существует множество мифов о завтраке, но нет научного консенсуса в отношении важности еды, когда вы просыпаетесь. (2) Поэтому придерживайтесь своих личных предпочтений и не заставляйте себя есть. Выполнение упражнений или бег натощак — это нормально, но рекомендуется сохранять низкую интенсивность.

Если вы пропустите прием пищи , вы перейдете в «режим голодания» и перестанете худеть.

Когда вы едите меньше, ваш метаболизм меньше переваривает пищу. Таким образом, ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или нет. Но — это не помешает вам похудеть.Ваша потеря веса естественным образом замедлится, когда у вас будет меньше , чтобы терять. Это не значит, что вы находитесь в «режиме голодания» и должны есть чаще.

Этот распространенный миф заставляет людей есть больше и саботировать свой рацион. (Исключения включают такие состояния, как анорексия и редкие заболевания, такие как маразм.)

При этом «голодать себя» с серьезным ограничением калорий в течение длительного периода времени не рекомендуется по причинам, выходящим за рамки контроля веса, например, недоедание.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом — каковы настоящие причины, по которым вы должны есть больше или реже?

Веские причины есть более или менее часто

Подумайте о том, чтобы есть реже, если…
  • «Подход к еде небольшими порциями» для вас сложен
  • Вы хотите меньше думать о еде, но все же придерживаетесь запланированного калории
  • Невозможно похудеть даже за счет ограничения калорий
  • У вас проблемы с пищеварением — более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему организму возможность полностью переваривать пищу

Ищете перемены? Прерывистое голодание может быть отличным способом похудеть и / или тратить меньше времени на планирование питания.

Безопасно ли экспериментировать с прерывистым голоданием?

В целом да. Но это не рекомендуется, если вы моложе 18 лет, беременны, страдаете диабетом, страдаете недостаточным весом или страдаете расстройством пищевого поведения.

Подумайте о том, чтобы есть чаще (4 или более приемов пищи в день), если…
  • Вы хотите набрать вес, но не можете съесть столько калорий за один прием пищи
  • У вас очень активная работа и много калорий потребности
  • Вы спортсмен и нуждаетесь в определенном времени приема питательных веществ во время тренировок
  • Вы все время чувствуете себя «голодным» (голодным + злым) (может быть, вам стоит попробовать продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости?)

Основные выводы
  • Не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое подойдет всем.Доверяйте своему голоду — если вы хотите чаще есть небольшими порциями, то дерзайте. Если нет, ешьте реже.
  • Вам не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо выработать привычку есть одинаковое количество приемов пищи каждый день. Почему? Согласно исследованиям, нерегулярное питание может негативно сказаться на вашем здоровье. 2-разовое, 3-разовое, 6-разовое питание или что-то еще — попробуйте выбрать количество приемов пищи, которым вы можете придерживаться большую часть дней недели .
  • Не забывайте правило номер один: лучшее количество приемов пищи для вас зависит от того, что нужно вашему организму для достижения ваших целей.

Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу — это использовать дневник питания , который будет держать вас в курсе!

***

Как часто нужно есть?

Хотите знать, как часто нужно есть? Это то что тебе нужно знать.

Существует множество противоречивых советов об оптимальном времени приема пищи и о том, как часто вы должны есть.Стоит ли есть реже? Чаще? Мини-обеды? Или большие обеды? Некоторые эксперты утверждают, что вы должны есть каждые два-три часа, в то время как другие предлагают ограничиться до трех раз в день, но что на самом деле является лучшим вариантом? По правде говоря, не существует лучшего варианта и универсального решения. Как и во всем, что касается питания, когда дело доходит до того, как часто вы должны есть, все зависит от того, что лучше всего подходит для вас.

Как часто нужно есть?

Путаница в отношении частоты приема пищи была вызвана теорией, согласно которой несколько мини-приемов пищи в день могут помочь «ускорить» метаболизм и, следовательно, способствовать снижению веса и управлению весом.Эта теория считалась верной, учитывая, что естественный процесс пищеварения немного повышает метаболизм организма, известный как термический эффект пищи, и поэтому считалось, что более частое употребление меньшего количества пищи будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне. По этой логике также считалось, что, поддерживая высокий уровень метаболизма в течение дня, вы сможете увеличить общие затраты энергии, однако идея о том, что более частое употребление небольших порций пищи увеличивает скорость метаболизма, в значительной степени преувеличена.

Хотя это правда, что пищеварение действительно немного повышает метаболизм, общее количество энергии (или калорий), сжигаемое в процессе пищеварения, настолько минимально, что практически не влияет на общее количество энергии, сжигаемой в течение дня. Фактически, именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, израсходованной во время пищеварения, а не ее частоту. Фактические данные показывают, что при равном ежедневном приеме пищи (или калориях) количество приемов пищи в день не влияет на потерю жира.Итак, независимо от того, съедаете ли вы 300 калорий шесть раз в день или 600 калорий 3 раза в день, это практически не влияет на метаболизм и потерю веса.

А как насчет перекусов?

Можно или нужно перекусить между приемами пищи? Ответ на этот вопрос прост; это полностью зависит от закуски, которую вы выберете, и от того, сколько вы собираетесь съесть. Учитывая, что частота приема пищи имеет гораздо меньшее значение, чем общий объем еды, которую вы едите, то, как вы решите разбить еду, полностью зависит от вас.Если вы решите перекусить нездоровой пищей, сладостями и лакомствами с высоким содержанием жиров, это может повлиять на ваше общее потребление пищи (то есть увеличить общее количество калорий), что гораздо более проблематично, чем тот факт, что вы увеличили частоту потребления пищи. Напротив, если вы решите перекусить цельными продуктами, которые подходят для вашего идеального рациона, нет абсолютно никаких проблем с увеличением частоты приема пищи.

Следует ли пропускать приемы пищи?

Завтрак — самый важный прием пищи в день.Пропуск приема пищи приводит к увеличению веса. Пропуск приема пищи ставит ваше тело в режим голодания. Мы все слышали эти строки раньше, но верны ли они? Короче нет. То, что вы пропускаете завтрак или обед, не означает, что вы наберете 10 фунтов и нарушите свой метаболизм. Правильное питание зависит от контекста, а не от общего набора правил, которые работают для всех.

Да, некоторые обсервационные исследования показали, что люди, которые завтракают, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие, но корреляция не означает причинно-следственную связь.На самом деле существуют тысячи причин, по которым может быть проведена такая корреляция. Возможно, люди, которые не завтракают, склонны есть больше обработанной пищи? Возможно, люди, которые пропускают завтрак, меньше тренируются? Может быть, люди, которые пропускают завтрак, едят больше десертов? Может быть, люди, которые пропускают завтрак, в семейном анамнезе страдают ожирением? Или, возможно, людям, которые пропускают завтрак, просто наплевать, и это работает на их жизнь.

На самом деле, в то время как некоторые исследования показывают корреляцию между набором веса и теми, кто пропускает приемы пищи, другие исследования не показывают разницы, пока контролируется общий объем пищи.Таким образом, хотя пропуск приема пищи часто рассматривается как отрицательный, это может быть положительным моментом, если причина, по которой вы пропускаете приемы пищи, заключается в том, что вы прислушиваетесь к собственному телу и своим собственным сигналам голода. Важно помнить, что в некоторые дни вы будете голодны больше, а в другие дни — меньше. Ваше тело — это не идеальная наука или идеальное уравнение с определенными потребностями, которых вы должны придерживаться. Ваше тело и его потребности будут меняться изо дня в день, поэтому уделять внимание этим потребностям гораздо важнее, чем пропускать ли вы прием пищи или нет.

Что и почему важнее, чем когда

Дело в том, что то, что вы едите, и , почему вы едите , гораздо важнее, чем , когда вы едите . В основе любой хорошей диеты лежит качество пищи, которую вы едите, и она имеет гораздо меньшее значение, когда вы ее едите. Намного лучше есть цельную пищу шесть раз в день, чем трижды в день есть обработанную пищу, потому что качество пищи всегда будет важнее частоты.

Не говоря уже о том, почему вы выбираете эти продукты, также важно. Научиться практиковать осознанное питание (например, Я действительно голоден или мне просто скучно, устал, испытываю стресс или эмоционально ем? ) — один из важнейших инструментов, который вы можете добавить в свой инструментарий здорового питания. Нет ничего плохого в том, чтобы есть, если вы голодны, на самом деле, ваше тело — лучший тренер по питанию, который у вас когда-либо будет, поэтому так важно научиться его слушать. Также нет ничего плохого в том, чтобы есть, чтобы праздновать или оплакивать, но время от времени.Если вы постоянно едите, чтобы подавить или справиться со своими эмоциями, это совершенно другой разговор, но первым шагом всегда будет сосредоточение внимания на качестве еды, которую вы едите, и на том, почему вы решаете ее есть.

Итак, как часто вам следует есть?

Итак, каков ответ? Стоит ли шесть раз в день? Стоит ли есть трижды в день? А стоит ли пропускать приемы пищи? По правде говоря, нет правильного ответа. Правильный ответ — это тот ответ, который лучше всего подходит вам и вашей жизни.Как практик, я призываю людей сосредоточиться на сбалансированном питании, чтобы они оставались сытыми, и включали закуски только по мере необходимости. Я призываю людей проявлять осознанность в еде, садиться, жевать и притормаживать, когда они едят, и обращать внимание на эмоциональные триггеры, которые могут заставлять их тянуться к еде, когда они по-настоящему не голодны. Хотя это может показаться довольно радикальным, лучший вариант прост; прислушивайтесь к своему телу, ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда насытились, и повторяйте.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Как часто нужно есть? Новое исследование устраняет путаницу в диете

Конфликтующие тенденции голодания и частого приема пищи могут сбивать с толку.Первый советует ограничить себя одним или двумя приемами пищи, чтобы ускорить метаболизм, второй рекомендует делать то же самое шесть или больше в день — и есть научные исследования, подтверждающие и то, и другое!

Итак, в новом обзоре двое из самых надежных экспертов по фитнесу и питанию Men’s Health — Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., и Алан Арагон, магистр медицины. соавтор The Lean Muscle Diet — просмотрите все противоречивые исследования, чтобы прояснить ситуацию.

Вердикт: «Не было никакой разницы в потере веса между людьми, которые ели очень мало или очень мало еды, при условии, что количество потребляемых калорий оставалось неизменным», — говорит Шенфельд.

Хорошо, это звучит немного неприятно. Но задумайтесь на секунду:

«Если один метод на технически не на лучше, чем другой, на самом деле у вас есть преимущество, поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться плана, который хочет, чтобы использовал», — говорит он. «Если вы заставляете себя ограничивать потребление или заставляете себя потреблять тонну еды в день, у вас меньше шансов придерживаться этого достаточно или достаточно долго, чтобы получить все преимущества».

Другими словами, лучший способ питания — это тот, который работает для вас.Просто не забывайте придерживаться нескольких рекомендаций: в зависимости от того, насколько вы активны, вы должны потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, говорит Арагон.

«Хотя количество питательных веществ, которые вы потребляете, варьируется в зависимости от уровня вашей активности и состава тела, постарайтесь потреблять от 0,75 до 1 грамма (г) белка на фунт веса тела и от 0,4 до 0,8 г жиров и углеводов», — советует он.

И пока вы придерживаетесь диеты, состоящей из продуктов с минимальной обработкой, и ограничиваете потребление нездоровой пищи 20 процентами калорий, ешьте так часто или нечасто, как считаете нужным.

Чтобы узнать больше отличных советов от Арагона о , что есть на , прочтите 8 принципов диеты для мышечной массы.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Частота приема пищи: как часто вы должны есть в день

Когда мы говорим о потере веса, мы часто советуем придерживаться правильной диеты наряду с физическими упражнениями.Чаще всего увеличение веса связано с несвоевременным и перееданием. Однако сколько еды нужно есть правильно? Люди экспериментируют с различными режимами питания, чтобы достичь желаемого веса. Двумя наиболее распространенными режимами питания являются частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня или более частые приемы пищи.
Ешьте небольшими порциями и часто
Некоторые люди рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи вместе с 1-3 перекусами в течение дня. Калории, которые вы потребляете с каждым приемом пищи, должны соответствовать вашему весу, росту, возрасту, полу, а также режиму тренировок, которому вы следуете.Вы не должны оставаться без еды более пяти часов. Идея состоит в том, что чем дольше вы не едите, тем хуже навыки принятия решений, и вы склонны есть намного больше продуктов с высоким содержанием калорий.

Плюсы — Небольшие полезные перекусы, которые у вас есть в течение дня, обуздают голод до следующего обильного приема пищи. Это поможет вам сделать разумный выбор продуктов питания и сделать выбор более здорового. Это поможет вам достичь желаемого веса.


Минусы — Некоторые склонны передозировать закуски.В конечном итоге они получают высококалорийные закуски. Перекусы должны обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Такие закуски, как печенье, пирожные и напитки, имеют высокую калорийность и не имеют пищевой ценности.

Обильное питание реже
Идея состоит в том, чтобы есть один или два больших приема пищи в день. Это дает вам меньше возможностей перекусить высококалорийной пищей, которая добавит лишних калорий, которые вам не следует есть.

Плюсы — Исследования показывают, что люди, которые ели два раза в день, теряли больше веса, чем люди, которые ели шесть раз в день, даже если обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

Минусы — Пропуск ужина может быть не лучшей идеей для многих людей, поскольку это может быть единственная еда, на которую у них действительно есть время. Пропуск приема пищи также не является хорошей идеей для людей, страдающих диабетом. Для них важно, чтобы сахар, который они получают с пищей, распределялся поровну в течение дня. Еще один недостаток заключается в том, что некоторые питательные вещества могут быть упущены, поскольку они не могут усвоить эти витамины и минералы только через два приема пищи в день. Люди также склонны потреблять много калорий за два приема пищи в день.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Получение доступа к полумиллиону дней данных MyFitnessPal для проверки и опровержения диетических мифов в последнее время было очень забавным (в некотором роде занудным компьютерным фанатом).

Еще один очевидный вопрос, который следует задать: сколько раз в день нужно есть, чтобы снизить вероятность переедания, чтобы оставаться стройным, контролировать диабет или терять жир.

Большинство пользователей MyFitnessPal, похоже, регистрируют свои продукты как приемы пищи, а не просто вводят их в один большой кусок.И даже после того, как мы очистим данные, у нас есть почти четыреста тысяч дней данных для анализа.

В таблице ниже показано, сколько раз люди сказали, что они ели в день, в сравнении с процентным соотношением потребляемых калорий.

Если кто-то записал менее 100% дневной нормы потребления, это означает, что он съел меньше запланированной нормы. Если они записали более 100% от своей цели, это означает, что они не смогли удержать потребление ниже своей цели.

Анализ данных показывает, что:

  • Если вы ели более трех раз в день, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем в среднем.
  • Один прием пищи в день (OMAD), кажется, помогает вам есть меньше среднего. Тем не менее, оптимальная ежедневная частота приема пищи — это два приема пищи, если вы хотите поддерживать устойчивый дефицит калорий.

В таблице ниже показаны числа за графиком.

питание в день среднее количество калорий % целевой n разница (калорий)
1 1283 81% 5,553 -227
2 1244 79% 26 896 –266
3 1403 87% 93 062 -107
среднее 1510 90% 397 221 0
4 1536 91% 183 346 26
5 1632 93% 59 877 123
6 1730 95% 28 487 220
  • Большинство людей едят четыре раза в день (например,грамм. трехразовое питание и перекус).
  • Шесть раз в день означает, что в среднем вы будете съедать на 220 калорий больше.
  • Ограничение трехразового питания и отказ от перекусов поможет вам сократить более 100 калорий в день.
  • Сокращение до двух приемов пищи в день в среднем поможет вам сократить примерно 266 калорий в день из своего рациона.

Частота приема пищи и обмен веществ

Некоторые люди рекомендуют поддерживать метаболический огонь в тушении большого количества небольших приемов пищи.Однако данные подтверждают, что большинство людей не могут сдерживать себя, если им предоставляется возможность часто есть.

Недавнее исследование Satchin Panda, отслеженное с помощью приложения для смартфона, показало, что 10% людей, которые ели реже всего, ели 3,3 раза в день! Лучшие 10% людей ели более десяти раз в день. Как показано на «фидограмме» ниже, люди не ели только во время сна. Люди обычно удовлетворяли свои потребности в калориях для поддержания веса к 18:36, но продолжали есть, пока не ложились спать в 11 или 12 часов.

Возможно, один прием пищи в день не работает так хорошо, потому что к тому времени, когда вы начнете есть, вы ТАААЕ голодны, что продолжаете есть, есть и есть; больше, чем если бы вы не были так голодны, когда начали есть. И если вы находитесь дома с неограниченным доступом к холодильнику и шкафу с обеда до сна, вы все равно можете получить много еды!

Скорее всего, вам будет сложно получить столько белка с высоким содержанием насыщенного белка за один большой прием пищи по сравнению с двумя небольшими порциями.Чтобы получить все ваши дневные калории за один присест, вам, вероятно, нужно будет употреблять более калорийную, более низкую питательную ценность и более низкую белковую пищу.

Возможно, трехразовое питание не так хорошо работает, потому что у нас больше возможностей поесть, чем нам действительно нужно, особенно дома перед телевизором с неограниченным доступом к холодильнику и шкафу, которые часто заполнены удобными продуктами с низким содержанием белка.

Два приема пищи в день — это хороший баланс, который позволяет нам есть сытные, богатые питательными веществами цельные продукты, в то же время обеспечивая значительное окно голодания, в течение которого организм может практиковать использование наших жировых запасов.

Это также проще психологически, потому что вы не всегда думаете о еде и ограничиваете ее потребление. Вы хорошо едите в отведенное время, а затем продолжаете свой день, зная, что вы уже съели необходимую пищу.

Частота приема пищи и инсулинорезистентность

Для ясности, как подробно обсуждается в этой статье, я не говорю, что уменьшение частоты приема пищи работает, потому что оно снижает уровень инсулина, что приводит к потере жира без учета потребления энергии. Ограничение возможностей поесть путем сжатия окна приема пищи — это просто отличный способ контролировать потребление энергии.Это, в свою очередь, приводит к снижению уровня жира в организме, снижению уровня инсулина и обращению диабета.

Какую еду съесть, чтобы похудеть?

Итак, сейчас вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Если вы собираетесь есть только два приема пищи в день, какие два приема пищи вам следует выбрать?»

В таблице ниже представлены сводные данные для людей, которые входили в систему с двухразовым питанием.

комбинация блюд гол (кал) итого (кал) обед 1 (кал) обед 2 (кал) % целевой n
завтрак + обед 1541 1100 423 677 72% 9041
обед + ужин 1608 1234 561 672 78% 4935
ужин + завтрак 1575 1328 521 807 85% 4072
среднее 1575 1221 502 719 78% 18048

Диаграмма, в которой сравниваются три сценария, показана ниже.Анализ данных свидетельствует о том, что:

  • Комбинация завтрака и обеда — лучший вариант, если ваша цель — есть меньше.
  • Хотя это и не так хорошо, как сочетание завтрака и обеда, объединение наших блюд во время обеда и ужина также может быть полезным.
  • Наихудший результат — это два приема пищи, разделенные на завтрак и ужин.

Если вы решили сократить до двух приемов пищи в день, то употребление их в качестве завтрака и обеда может помочь вам сократить потребление примерно на 200 калорий в день (или 17%) по сравнению с завтраком и ужином.

Сводка

В таблице ниже показаны сценарии, отсортированные от наименьшего потребления к наибольшему.

частота приема пищи в среднем (кал) % целевой n дельта
завтрак + обед 1,100 72% 9 041 -410
обед + ужин 1,234 78% 4 935 -276
разовое питание 1,283 81% 5,553 -227
ужин + завтрак 1,328 85% 4 072 -182
трехразовое питание 1 403 87% 93 062 -107
четырехразовое питание 1,536 91% 183 346 +26
пятиразовое питание 1,632 93% 59 877 +123
шестиразовое питание 1,730 95% 28 487 +220

На этой диаграмме показано сравнение сценариев приема пищи с точки зрения количества калорий в день.

Считаете ли вы, что это ограничение возможностей для переедания или лучшее согласование с вашим естественным циркадным ритмом (или немного того и другого), кажется, что ограничение окна кормления более ранним днем ​​(eTRF) потенциально является полезным способом управления питанием. потребление.

Раз и навсегда разрешить этот спор

Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Это частый вопрос для многих людей, которые изо всех сил пытаются найти правильную диету для похудения.В поисках этой диеты вы встретите множество советов по снижению веса, каждый из которых указывает свое идеальное количество раз, которое вам следует съесть, чтобы сбросить желаемый вес. Например, некоторые источники рекомендуют есть 2 приема пищи в день, 3 больших приема пищи или 5-6 небольших приемов пищи, что может привести к еще большему замешательству, чем вначале (3) (29) (1).

Устойчивое снижение веса достигается только за счет здорового образа жизни, который предполагает употребление низкокалорийной и высокопитательной пищи и физическую активность.Некоторые утверждают, что завтраку следует уделять больше внимания, поскольку он запускает метаболизм. Другие настаивают на том, что вы должны распределить приемы пищи в течение дня, чтобы уменьшить тягу к еде и голод, другие верят в прерывистое голодание, в то время как существует школа мысли, согласно которой прием пищи непосредственно перед сном — верный выбор для набора веса (6) (17) . Итак, как часто нужно есть, чтобы похудеть?

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Pixabay

Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда избавиться от путаницы

Одно можно сказать наверняка, люди разные, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для следующего человека.Согласно Trifecta, исследования того, сколько раз в день вы должны есть, чтобы достичь своих целей по снижению веса, дают неоднозначные результаты (17). Одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что меньшее количество приемов пищи в день может сыграть роль в управлении весом просто из-за улучшенного контроля калорий (то есть меньшего количества еды в целом). Кроме того, длительное ночное голодание (18 часов или более) может привести к снижению ИМТ по сравнению со средним (12-17 часов) ночным голоданием, в то время как у тех, кто завтракает, ИМТ снижается по сравнению с теми, кто пропустил этот первый прием пищи в день. (23).

В документе с изложением позиции Международного общества спортивного питания указывается, что до тех пор, пока потребление калорий контролируется, частое питание не приведет к существенной разнице в потере веса и составе тела (22). Поэтому важно понимать взаимосвязь между частотой приема пищи и приведенной ниже терминологией, которая, в свою очередь, поможет вам настроить количество раз, которое вы должны есть в день для достижения ваших целей по снижению веса.

Pixabay
  • Частота приема пищи и скорость метаболизма

Увеличится ли скорость метаболизма, если вы едите много раз? Метаболизм — это количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, т.е.е. насколько эффективно организм вырабатывает и использует энергию (17). Ваш общий расход энергии определяется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR) или базовой скоростью метаболизма (BMR), которая относится к минимальному количеству калорий, которое необходимо выполнять в состоянии покоя. На это приходится около 60% -70% всей вашей потребности в калориях, и она варьируется от одного человека к другому в зависимости от мышечной массы, генетики, возраста и общего состояния здоровья среди других факторов (17). Например, люди с естественным быстрым метаболизмом могут есть все, что хотят, но при этом не прибавлять в весе.Обычно около 30% расхода калорий увеличивается за счет увеличения физической активности и тренировок (17).

Еда и тип пищи, которую вы едите, составляют очень небольшую часть ваших общих суточных энергетических затрат. Хотя переваривание пищи требует от вас определенных усилий, равно как и потребления некоторых калорий, исследования, опубликованные в Journal of Nutrition & Metabolism, показали, что во время еды расходуется менее 10% ваших ежедневных калорий (9). Таким образом, количество калорий, сжигаемых во время еды, намного меньше, чем количество калорий, которые вы едите, а это означает, что вера в то, что еда часто увеличивает ваш метаболизм, является преувеличенной теорией.

Подробнее: Двухдневное голодание для похудания: простой метод повышения метаболизма

Pixabay
  • Частота приема пищи и голод или тяга

Исследование дает противоречивые результаты. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, пришло к выводу, что частое питание не помогает контролировать общий аппетит, то есть голод и тягу к еде (16). Вместо этого вы можете похудеть, если ешьте реже, потому что это поможет лучше контролировать аппетит и уменьшить чувство голода.Обзор исследований контролируемого кормления показал, что наблюдается значительное увеличение воспринимаемого аппетита и снижение воспринимаемого удовлетворения, когда из ежедневного рациона исключаются 1-2 приема пищи, в то время как более частое питание мало влияет на аппетит и сытость в течение дня.

Они пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи оказывает минимальное влияние на потребление пищи и контроль аппетита, в то время как снижение частоты приема пищи может отрицательно повлиять на контроль аппетита (31). Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование установило, что увеличение частоты приема пищи с 3 до 6 в день может усилить чувство голода и желание поесть (11).Однако это может зависеть от того, есть ли у вас лишний вес или худощавость, в хорошей физической форме или нет. Например, одно клиническое испытание, посвященное изучению худощавых мужчин, показало, что небольшие частые приемы пищи, питательные вещества которых распределялись равномерно и принимались равномерно в течение дня, помогали контролировать аппетит, и этот контроль сытости, когда употребление нескольких небольших приемов пищи может быть связано с ослаблением инсулиновой реакции. а также другие физические и физиологические факторы (14).

Кроме того, то, что вы едите, может повлиять на ваш уровень голода.Например, публикация в Journal of Nutrients установила, что употребление большего количества рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара может повысить аппетит, в результате чего потребление медленно усваиваемого крахмала и резистентного крахмала было связано с насыщением, уменьшением голода и / или уменьшением массы тела (28). . С другой стороны, богатая питательными веществами цельная пища с высоким содержанием белка может помочь справиться с голодом и оказать большое влияние на потерю веса. Таким образом, можно сделать вывод, что больше доказательств указывает на тот факт, что тип съеденной пищи, а не частота приемов пищи в день, имеет большее значение, когда дело доходит до контроля аппетита и голода.

Pixabay
  • Завтрак и похудание

Многие утверждают, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, что подтверждается исследованиями, которые показывают, что употребление обильного завтрака, меньшего количества перекусов и меньшего количества обедов и ужинов может способствовать лучшему контролю веса из-за повышенного аппетита и снижения потребления калорий (23)). (15). Действительно, потребление большего количества калорий рано утром может помочь похудеть; Однако то, что вы едите на завтрак, также имеет значение, например, завтрак с высоким содержанием белка и углеводов может уменьшить чувство голода и тягу к еде.Одно рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что по этой причине завтрак с высоким содержанием белков и углеводов может предотвратить восстановление веса (24). Несколько других исследований подтверждают, что завтрак с высоким содержанием белка в значительной степени способствует снижению веса, поскольку он увеличивает удовлетворение (30). Таким образом, можно сделать вывод, что завтрак с высоким содержанием белка может привести к контролируемому уровню сахара в крови, лучшему контролю аппетита и снижению потребления калорий. приводит к эффективному похуданию.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Pixabay
  • Еда перед сном и потеря веса

В какое время лучше всего поужинать? Большинство людей считают, что обильный прием пищи перед сном приводит к накоплению большего количества жира, а значит, к увеличению веса.В некоторых диетах указывается количество часов, которые вы должны есть перед ужином, например, трехчасовая диета рекомендует вам принимать последний прием пищи за 3 часа до сна (29). Однако обратите внимание, что скорость метаболизма не снижается, когда вы ложитесь спать, и что ваше тело использует всю имеющуюся энергию независимо от времени, пока вы едите в пределах рекомендованных суточных калорий. Одно исследование, проведенное с участием британских детей, не выявило значительной взаимосвязи между временем ужина и потреблением энергии, поэтому, принимая ужин после 8 часов вечера.m может не способствовать увеличению веса или увеличению потребления энергии (33).

Те, кто имеет привычку есть поздно ночью, могут неправильно выбирать пищу и потреблять больше калорий, что приводит к увеличению веса, которое не обязательно связано с временем и продолжительностью сна (25) (26) (8). Кроме того, переедание в ночное время может вызвать расстройство желудка, которое может нарушить ваш сон, например, исследования показали, что более короткое время между ужином и сном в значительной степени способствовало увеличению отношения шансов желудочно-пищеводной рефлюксной болезни (5).Таким образом, можно сделать вывод, что ужин можно принимать в любое время, если он находится в пределах дневной нормы калорий, вам следует избегать нездоровой пищи и вы можете есть меньшими порциями, чтобы придерживаться дневной нормы калорий.

Pixabay
  • Пропуск еды и потеря веса

Способствует ли похудение голодание или пропуск приема пищи? Некоторые считают, что пропуск приема пищи влияет на аппетит и уровень энергии, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи (32).Переедание может привести к потенциально опасным метаболическим изменениям, таким как замедленная реакция на инсулин и повышение уровня глюкозы натощак, что может вызвать диабет (32). С другой стороны, диета через день может улучшить здоровье, вызывая, среди прочего, потерю веса и снижение уровня холестерина (32). Неравномерное питание может иметь негативные последствия для вашего здоровья, поскольку регулярное кормление организма дает сигнал о том, что нет необходимости накапливать калории, поэтому пропуск приема пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм (29).

Вы также должны знать, что эффект от пропуска приемов пищи может различаться в зависимости от приема пищи, которую вы пропускаете. Например, в одном исследовании отказ от завтрака был тесно связан с более высокой массой тела, чем отказ от еды перед сном, в то время как другие исследования показали, что исключенный прием пищи не имеет значения, если потребление калорий контролируется (27). (7). Также имеет значение последовательность, с которой вы принимаете пищу. Например, если вы едите каждый день в одно и то же время, а затем пропускаете прием пищи, ваш аппетит может пострадать больше, чем если бы вы привыкли пропускать один и тот же прием пищи каждый день, доказательство того, что следование распорядку дня может определить, как вы справляетесь с голодом и калориями ( 21).

Обратите внимание, что прерывистое голодание может помочь похудеть, ограничивая время приема пищи определенным временем дня. Например, вы должны есть один раз в день, поэтому потребление калорий сокращается (2). Однако, помимо контроля потребления калорий, пропуск приемов пищи и голодание могут быть не более эффективными, чем регулярные приемы пищи. Можно сделать вывод, что пропуск приемов пищи в рамках контролируемой диеты, которая приводит к снижению потребления калорий, может улучшить здоровье, в то время как пропуск приемов пищи и последующее переедание могут нанести вред вашему здоровью.Это означает, что голодание и пропуск приемов пищи могут помочь сократить количество калорий, если вы не потребляете больше калорий, когда будете есть в следующий раз, и чтобы управлять своим аппетитом, вам следует установить распорядок дня.

Pixabay
  • Частота приема пищи и режим голодания

Сторонники частого приема пищи утверждают, что длительное отсутствие еды может привести к режиму голодания. Например, трехчасовая диета не мешает вам есть какие-либо из ваших любимых блюд, но рекомендует есть 5 приемов пищи в день, включая небольшой десерт, при условии, что вы соблюдаете строгий график.Он включает в себя завтрак в течение 1 часа после пробуждения, затем прием пищи каждые 3 часа, но прекращение еды за 3 часа до сна, чтобы увеличить BMR, уровень энергии и снизить аппетит среди других преимуществ (29). Основываясь на аргументах в пользу этой диеты, употребление небольших сбалансированных блюд каждые 3 часа увеличивает потенциал тела сжигать жир, а пропуск приемов пищи может привести к тому, что организм перейдет в режим защиты от голода, в котором сохраняются калории, сохраняются жиры и мышцы. вместо жира сжигается для получения энергии.Считается, что во время режима голодания скорость вашего метаболизма немедленно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию, поэтому повторное употребление пищи через каждые 3 часа позволяет метаболизму оставаться на высокой скорости, позволяя сжигать жиры в течение дня, и в результате вы можете сбросить до 10 фунтов за 2 недели (29).

Однако есть аргументы, которые доказывают, что это не здоровый план похудания и обещает слишком много в короткие сроки. По мнению исследователей, более медленный метаболизм может быть результатом употребления меньшего количества калорий в течение длительного времени, из-за чего тем, кто похудел, трудно поддерживать свой низкий вес.Однако концепция адаптивного термогенеза не должна использоваться для оправдания более частого приема пищи (19).

Подробнее: Индивидуальный план питания BetterMe: диета никогда не была такой приятной и эффективной

Pixabay

Как настроить частоту приема пищи

На данный момент ясно, что если ваша диета является качественной и здоровой; вам не нужно придерживаться времени приема пищи, как это определяют другие люди (19). Ешьте столько, сколько вам необходимо, чтобы быть активным и здоровым.Журнал питания может помочь вам настроить частоту приема пищи, записывая, когда у вас есть тяга и когда вы действительно чувствуете голод, а затем соответствующим образом составляйте расписание приема пищи и перекусов. Знайте, когда у вас наблюдается спад энергии, соблюдайте график сна, чтобы обеспечить достаточный отдых, пейте много воды, а затем вы можете планировать свое питание.

  • Ешьте питательные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые надолго заставят вас чувствовать сытость и содержат мало калорий.
  • Знайте свои ежедневные потребности в калориях, чтобы похудеть, а затем постарайтесь оставаться в пределах 100 калорий от этой цели.
  • Если соблюдение здорового плана похудания не помогает вам сбросить лишний вес, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли заболевание или лекарство, влияющее на него.
Pixabay

Вы можете принимать 4 или более приемов пищи в день, если:

  • Вы хотите набрать вес, но не можете съесть много калорий за один прием пищи.
  • Ваша потребность в калориях очень высока, и у вас очень активная работа.
  • Вы спортсмен, которому требуется определенное время приема питательных веществ во время упражнений.
  • Вы часто испытываете чувство голода, и когда вы это делаете, вы тоже сердитесь.

Возможно, вы захотите есть реже, если:

  • Вы найдете комплексный подход к еде меньшего размера.
  • Вы не хотите все время думать о еде, но все равно придерживаетесь запланированных калорий.
  • У вас проблемы с пищеварением, поэтому длительный перерыв в приеме пищи поможет организму полностью переваривать пищу.
  • Вы считаете, что пропуск приема пищи или голодание может помочь вам добиться соответствующего ограничения калорий, необходимого для достижения здорового веса.
Pixabay

Часто задаваемые вопросы
  • Как часто нужно есть авокадо, чтобы похудеть?

Употребление слишком большого количества авокадо может нанести вред вашему здоровью, поскольку они высококалорийны. Согласно Huffpost, вы можете принимать половину авокадо в день и максимум 1, желательно за один прием пищи (18).

  • Как часто нужно поститься?

Существуют различные методы прерывистого голодания, в каждом из которых указываются разные периоды голодания.К ним относятся, среди прочего, метод 16/8, диета 5: 2, ешьте, прекратите есть, альтернативное голодание и спонтанный пропуск приема пищи (2).

Заключение

Итак, сколько раз в день вы должны есть? Некоторые исследования показывают, что более короткое время приема пищи может способствовать снижению веса; тем не менее, вам не нужно беспокоиться о том, сколько часов между приемами пищи, а вместо этого сосредоточьтесь на необходимом ежедневном потреблении калорий. Качество диеты, а не частота, имеет значение, и некоторые эксперты утверждают, что потеря веса происходит только тогда, когда вы принимаете более здоровую пищу, а не то, как часто вы едите, потому что эти высококачественные блюда могут помочь вам установить график питания, который поможет достичь и поддерживать здоровый вес (19).

Как часто нужно есть в день, чтобы похудеть? Ясно, что не существует волшебного числа, сколько раз вы должны есть в день, чтобы похудеть. Контроль количества калорий, которые вы потребляете ежедневно, может быть лучшим способом похудеть и контролировать вес, независимо от количества приемов пищи или времени, которое вы едите. Следовательно, ответ на вопрос, как часто вы должны есть, чтобы похудеть, — это столько раз, сколько вам необходимо для достижения оптимального количества калорий для похудения, которое может быть единообразным путем уменьшения размера еды или менее частого приема пищи (29).Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем принимать участие в какой-либо диете для похудания, чтобы ваш врач или диетолог мог определить, является ли она идеальной для вас.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 приемов пищи в день: могут ли меньшие порции повысить эффективность похудания? (2020, betterme.world)
  2. 6 популярных способов прерывистого голодания (2020, healthline.com)
  3. Бывший биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему двухразовое питание — лучший способ похудеть и почувствовать себя менее голодным (2017, африка.businessinsider.com)
  4. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетитного и метаболического воздействия колбасных и яичных полуфабрикатов на завтрак у женщин с избыточным весом в пременопаузе (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Связь между временем отхода от обеда к сну и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Завтрак: это самая важная еда? (нет данных, webmd.com)
  7. Завтрак: пропустить или не пропустить? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Вклад вечернего потребления макронутриентов в общее потребление калорий и индекс массы тела (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Термогенез, индуцированный диетой (2004, Nutritionandmetabolism.biomedcentral.com)
  10. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  11. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Эксперты спорят, как часто мы должны есть для похудения (прим.д., webmd.com)
  13. Дополнительный белок на завтрак помогает контролировать голод (2018, health.harvard.edu)
  14. Более сильный контроль аппетита, связанный с увеличением частоты приема пищи у худых мужчин (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Высокое потребление калорий за завтраком и ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Более частое питание не снижает аппетит у здоровых взрослых (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть? (2019, trifectanutrition.com)
  18. Сколько авокадо полезно съесть за день? (2018, huffpost.com)
  19. Как часто нужно есть? (2018, verywellfit.com)
  20. КАК ЧАСТО ЕСТЬ ДЕНЬ? МИФЫ И ФАКТЫ О ЧАСТОТЕ ПИТАНИЯ (2018, runtastic.com)
  21. Влияние снижения частоты приема пищи без ограничения калорий на регуляцию уровня глюкозы у здоровых мужчин и женщин среднего возраста с нормальным весом (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2 (2017, acade.oup.com)
  24. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Время приема пищи влияет на суточное потребление калорий у здоровых взрослых (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  26. Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Пропуск завтрака связан с ожирением (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  28. Крахмалы, сахар и ожирение (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  29. Трехчасовая диета (2020, webmd.com)
  30. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и прием пищи у подростков, которые не завтракают (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  31. Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований контролируемого кормления (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  32. Риски и награды пропуска приемов пищи (2007, well.blogs.nytimes.com)
  33. Время ужина: как это связано со статусом веса у британских детей? (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *