Силовая тренировка в домашних условиях: Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки в домашних условиях

Периодичность – три занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели. Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

1. Экономия финансов

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

2. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу.

3. Комфорт

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы тренировок дома

Домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков:

1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

2. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика очень часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка все время переносится на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

3. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

4. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений
5. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

6. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы. Правда ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

При наличии подходящего инвентаря и готового комплекса упражнений можно создать фитнес-среду в квартире и делать силовые тренировки дома без дорогостоящего оборудования.

Сегодня в сети есть множество онлайн-программ по фитнесу, к которым можно присоединится. Другой вариант — составить комплекс самостоятельно, опираясь на цели тренировок и исходную физическую форму.

В этой статье даны принципы составления тренировочного плана, приведены силовые упражнения дома для мужчин и женщин и даны комплексы тренировок для каждого пола.

Что собой представляет силовой тренинг на все группы мышц в домашних условиях

Силовая тренировка дома, в том числе круговая, для мужчин и девушек предусматривает работу с утяжелителями и собственным весом.

Основной комплекс должен проводиться после суставной разминки, которая состоит из 6–8 круговых движений частями тела от головы до стоп. Второе условие, которое обеспечивает нетравматичные силовые тренировки дома, — 5–10-минутное кардио. В качестве аэробной нагрузки подойдут прыжки со скакалкой, боксирование, бег на месте и подъем по лестнице.

После этого начинается основной тренинг, где число повторов упражнений и подходов зависит от желаемого результата силовых тренировок.

Цель	Число подходов	Количество повторов упражнения	Вес снарядов в процентах от максимального, который атлет может поднять однократно
Рост мышечной массы	3–4	7–10	70–75%
Рельеф и сила	4–5	10–15	60–65%
Жиросжигание	4–5	15–17	30–40%

Во избежание крепатуры тренировку следует завершать упражнениями на растяжку задействованных в ходе тренинга мышц.

Базовые силовые упражнения дома

Базовая силовая тренировка дома включает 6–7 упражнений из описанных далее.

Приседания

Делать так:

1. Ноги расположены на ширине плеч, ступни смотрят вперед, в руках гантели, поясница в естественном прогибе, спина прямая.
2. Медленно приседать, отводя тазовую область назад, насколько возможно. Следить, чтобы вес ложился на пятки, а не носочки.
3. Подняться, опираясь на пятки и сохраняя ровную спину.

Приседания нагружают ноги, ягодицы и пресс.

Отжимания

Делать так:

1. Встать на пол на вытянутые руки, тело от головы до пяток образует прямую линию.
2. Опустить торс почти до пола, но не касаясь его поверхности, сохраняя прямое положение. Локти расположены по бокам.
3. Отжаться от пола.

Отжимания тренируют мышцы груди, трицепсы, дельту.

Планка

Делать так:

1. Встать в позицию для отжиманий и опустится на локти.
2. Напрячь пресс, образовав телом прямую линию.
3. Замереть в этой позиции на 30–90 секунд.

Упражнение тренирует весь корпус, формируя пресс, линию талии и сильную спину.

Становая тяга

Делать так:

1. Взять утяжелители, руки расположены по бокам. Ступни стоят близко друг к другу, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.
2. Медленно отводить тазовую область назад, наклоняя туловище. Ноги держать прямыми. Допустимо слегка согнуть их в коленях. Спина всегда прямая.
3. Постепенно выпрямиться.

Становая тяга прорабатывает линию бедер и укрепляет ягодицы.

Прямые выпады

Делать так:

1. Ноги рядом, руки впереди в замке или на поясе.
2. Сделать шаг вперед правой ногой в широкой амплитуде, приземляясь на всю ступню и сгибая оба колена так, чтобы левое бедро и правая голень стали параллельны полу, а корпус слегка наклонился вперед с ровной спиной.
3. Вернуться, отталкиваясь правой ногой.

При выпадах нагрузку получают ягодицы и ноги.

Разводки в наклоне

Делать так:

1. Встать прямо, ноги вместе и немного согнуть в коленях. В руках гантели.
2. Наклонить корпус вперед. Спину держать прямо, пресс напряжен.
3. Плавно сгибая руки, поднять гантели максимально вверх.
4. Задержаться в пиковой точке и медленно вернуться к базовой позиции.

Упражнение тренирует трапеции и дельтовидные мышцы плеч.

Кросс-скручивания

Делать так:

1. Расположиться на коврике лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Завести обе руки за голову.
2. Поднять корпус и правую согнутую ногу, дотянувшись левым локтем к колену.
3. Вернуться в базовую позицию и повторить с левым локтем.

Упражнение прокачивает косые и прямые мышцы пресса.

Жим гантелей лежа

Делать так:

1. Взять 2 гантели. Лечь на фитнес-коврик, согнуть ноги в коленях. Плечи лежат на полу, локти согнуты перпендикулярно полу.
2. Поднять гантели над грудью, разгибая руки в локтях до прямого положения.
3. Плавно опустить гантели обратно.

Это базовое упражнение развивает трицепсы и грудные мышцы.

Подъем таза

Делать так:

1. Расположиться лежа на коврике лицом вверх, колени согнуть, на область таза положить утяжелитель.
2. Поднять таз как можно выше, упираясь пятками в пол, напрягая ягодицы и пресс.
3. Плавно опустить таз, но не до конца и повторить.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и пресса.

Силовая тренировка дома для мужчин

Перед основной нагрузкой необходимо сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Только после этого можно переходить к силовой тренировке, которая состоит из следующих упражнений:

• приседаний;
• выпадов;
• кросс-скручиваний;
• планки;
• отжиманий;
• тяги гантелей в наклоне;
• жима гантелей лежа.

Завершать тренировку следует 5–10-минутной растяжкой.

Силовые тренировки дома для мужчин по этому плану тренируют все тело с упором на плечи, руки и спину.

Программа силовой тренировки дома для девушек

Перед выполнением комплекса тело разогревается суставной гимнастикой и 5–10-минутной аэробной нагрузкой. Далее следуют подходы основного тренинга, который включает упражнения:

• тягу гантелей в наклоне;
• планку;
• кросс-скручивания;
• приседания;
• прямые выпады;
• румынскую становую тягу;
• ягодичный мостик.

В завершение нужно сделать 5–10-минутную растяжку или базовые упражнения йоги.

Женский комплекс прорабатывает все группы мышц с акцентом на бедра и ягодицы.

Часто задаваемые вопросы

Зачем нужна разминка?

Разминка разогревает суставы и предотвращает травмы.

Как долго следует отдыхать между подходами?

Для жиросжигания — 30–60 секунд, набора массы — 1–2 минуты.

Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Когда тело привыкает к программе. Примерно каждые 4–6 недель.

Сколько раз в неделю проводить силовые тренировки в домашних условиях?

Как избежать болевых ощущений после тренинга?

Уменьшить крепатуру помогают упражнения на растяжку после тренинга, прием аминокислот BCAA. На следующий день можно сделать пробежку, поиграть в футбол или покататься на велосипеде.

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

• Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

• Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

• Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
• Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыха — не более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
• Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Рекомендации по выполнению

Любая тренировка начинается с разминки. Сначала — ходьба на месте с высоким подниманием колен — 5 минут, затем — бег, постоянно повышая скорость — 5 минут. После стоит размять суставы, чтобы избежать их растяжения. Выполняются круговые вращения шеи, плеч, локтей, рук и таза. Затем производятся такие же движения ногами, коленями и стопами.

Надо научиться усваивать разницу между «полезным» и «вредным» типами боли. Первый — от эффекта тренировки, второй — от повреждений. О таком последнем «звонке» следует побеспокоиться.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

• Приседания — 20 раз;
• приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
• выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

• Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
• далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
• лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
• из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

1. Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
2. Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
3. Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
4. Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
5. Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
6. Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

1. Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
2. Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
3. Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

1. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
2. Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
3. Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

1. Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
2. Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
3. Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
4. Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

1. Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
2. Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
2. Ножницы — 3х10.
3. Обратные отжимания — 2х10.
4. Бёрпи — 2х5.
5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
2. Боковые выпады — 4х8.
3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
4. Выпады на месте — 3х10.
5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
6. Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

1. Скручивание —
   3х10.
2. Отжимания от пола — 3х10.
3. Ножницы — 3х10.
4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
5. Классические приседания — 4х10.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно

3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

комплекс для мужчин – Medaboutme.ru

Чтобы иметь сильное и накачанное тело, не обязательно заниматься в фитнес-клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

Какие снаряды нужны для домашнего фитнеса?

Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений. Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

Упражнения для силовой тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

• Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

• Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

• Выпады назад позволяют проработать ягодичные мышцы и ноги.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

• Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

• Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

• Отжимания являются важным элементом любого комплекса упражнений.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

• Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Секреты успешного выполнения комплекса упражнений в домашних условиях

Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
• Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
• Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
• Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
• Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.
• Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
• Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
• Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
• Заниматься следует в проветренном помещении.
• Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 4.5k.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Силовые тренировки в домашних условиях: с чего начать?

Механизм работы женских силовых тренировок

За счет чего происходит похудение при таких тренировках? Дело в том, что когда мы занимаемся, суточная величина потраченных калорий начинает превышать калории, которые мы потребили с пищей. Плюс силовой тренировки заключается в том, что мы не только затрачиваем энергию, выполняя тяжелые физические нагрузки, но и тратим энергию для восстановления мышц после нее. Также важным аспектом является правильное сбалансированное питание – нельзя ограничивать организм при таких занятиях.

Что необходимо для домашних силовых тренировок?

Чтобы похудеть с помощью силового треннинга, не обязательно обзаводиться арсеналом тренажерного зала. Для занятий в домашних условиях для начала будет достаточным:

• гантели весом 3-5 килограмм – 2 штуки
• гиря весом 6-8 килограмм – 1 штука
• сумка с песком (сэндбэг) весом 8-10 килограмм – штука
• утяжелители на ноги весом 1,5-2 килограмм – 2 штуки

Имея хотя бы одну, а лучше две позиции из этого списка, можно смело начинать домашние тренировки. Силовые тренажеры вы можете выбрать на сайте www.profisport.su. Для того, чтобы начать заниматься, нужно будет составить небольшую программу с многоповторными упражнениями, цель которой будет не наращивание большой массы, а похудение с наращиванием мышц в разумных пределах.

Составляем программу домашних силовых тренировок

Тренировочная программа занятий для женского пола как правило может разбиваться на упражнения по группам мышц или на все тело в целом.

Если вы хотите получить рельефное тело, то необходимо не только набрать мышечную массу, но и за счет правильного питания избавиться от лишнего жира. Упражнения в этом случае выполняются до отказа, а нагрузка или постепенно увеличивается, или увеличивается количество повторений с углом проработки мышц.

Тем, кто начинает заниматься таким видом упражнения впервые, стоит начинать с силовых на все тело.

Пример программы занятий с гантелями в домашних условиях:

Нагрузка осуществляется на мышцы груди, ног, трицепс и бицепс, мышцы живота и средней части спины.

• Начинаем с приседаний – делаем 15 раз по три подхода, постепенно увеличиваем количество. Держим гантели прямыми руками, спина также прямая. Отводим таз назад и приседаем – следим, чтобы колени не выходили за края носков.
• Тяга к поясу в наклоне – делаем 10 раз. Наклоняемся под углом в 45 градусов, руки с гантелями опускаем вниз, при этом отводим таз назад, слегка согнем колени, с прямой спиной. Подтягиваем вес к поясу, согнув локти.
• Выпады вперед – 20 раз по 2 подхода на каждую ногу. Держим гантели прямыми руками, делаем широкий шаг ногой вперед, приседаем, возвращаемся в исходное положение и делаем другой ногой.
• Сгибаем руки стоя в наклоне – 10 раз по три подхода. Берем гантели, положение стоя, распрямляем руки, ладони разворачиваем наружу. Поднимаем гантельки к плечам, сгибая при этом руки в локтевых суставах, но сами локти должны быть неподвижными.
• Отжимаемся от пола – 10 раз по 2 подхода. Ладошками упираемся в пол, встаем на колени и опускаем грудь к полу, сгибая руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
• Сгибание ног в планке – 20 раз по 2 подхода. После отжиманий нужно остаться в упоре лежа, сгибаем правую ногу и притягиваем ее к животу, меняем ногу на левую и продолжаем.

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Трудности с тренировками дома

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки) , платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой , то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Отжимания от пола

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

Например:

1. 1-й подход — прямым хватом.
2. 2-й подход — обратным хватом.
3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

• Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
• Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
• Среда: выходной.
• Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
• Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
• Суббота: выходной.
• Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням , позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха , чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

Кардио

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Вот как это выглядит:

• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Источник https://pitaniepp.ru/silovye-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-s-chego-nachat/
Источник https://nabor-massa.ru/prostaya-domashnyaya-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

• высокий расход калорий;
• увеличение силы и выносливости тела;
• улучшение рельефа тела;
• метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
• быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Как начать тренировку с отягощениями дома

Что касается безопасности, комнаты с паркетным полом будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших стоп, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом — плюс, это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая помогает сохранять комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома — не лучший вариант, если это пижама или джинсы. Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь такими тренировками, как йога или барре, вам захочется надеть обувь, — говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в равновесии, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», — говорит Розер. говорит.«Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах со стопой, таких как гиперпронация, высокий свод стопы или плоскостопие».

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: может помочь перекус, содержащий углеводы, например, банан или кусок тоста с арахисовым маслом, за один-два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок.Это потому, что вы рискуете порвать мышцу, перейдя на тренировку в холодную погоду.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », — говорит она. «Точно так же, как вы разогреваете медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой с тяжелой атлетикой».

Для силовой тренировки будет достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно.Если вы тренируетесь с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ногами или моллюски.

Замедление продолжительностью около пяти минут также важно, так как оно постепенно вернет ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Пять минут легкой динамической растяжки — все, что вам нужно, хотя Тамир также рекомендует глубокое дыхание, чтобы успокоить нервную систему, и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

5. Проявите творческий подход к отслеживанию формы.

Помните, что дома у вас нет такой роскоши, как оконные стены и личные тренеры. Если не соблюдать осторожность, легко испортить форму, что может привести к травме [ поднимает руку ]. «Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, начните с упражнений с собственным весом, прежде чем вводить свободные веса», — говорит Розер. Это поможет вам сначала освоить схему движений, чтобы вы могли опустить форму, прежде чем переходить к гантелям или гирям.

В период до пандемии лучший способ убедиться, что вы используете правильную форму, — это обратиться за советом к личному тренеру, — говорит Розер.Хотя личное руководство сейчас не подходит для многих из нас, некоторые персональные тренеры предлагают виртуальные занятия через Zoom или другие платформы для встреч. (Вы можете связаться с местным тренажерным залом, чтобы узнать, предлагают ли это в настоящее время какие-либо тренеры.) Даже если вы не можете использовать их услуги в долгосрочной перспективе, это хороший способ помочь владельцу малого бизнеса остаться на плаву в эти трудные времена — и это Поможет вам хорошо начать силовые тренировки.

Силовые упражнения для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

По мере того, как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут не чувствовать себя комфортно в них какое-то время, в то время как другие могут обнаружить, что предпочитают легкость тренировок дома.

Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель. Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ.Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

• Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
• Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
• Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Связанные

Схема веса нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ступни на ширине бедер. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседа.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Старт в положении на корточках. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как если бы вы пытались усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад с ½ выпадом при ходьбе

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

Подъем ноги назад стоя

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Связанные

Схема веса тела для верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю, положив руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

От планки до опускания

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Тяга на ширине плеч

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круговые движения руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Body-Weight Circuit

Crunch с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие товары

Крест-накрест с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем одной ноги

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка одной ногой

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка от локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Связанные

Как начать программу силовых тренировок дома

1) Почему сила важна для всех

Мышечная сила — важная часть повседневной жизни. Многие из наших повседневных действий, такие как вставание с постели, подъем с пола, подъем по лестнице и ношение продуктов, требуют мышечной силы для выполнения.

С возрастом люди теряют мышечную массу, поэтому важно проявлять инициативу во время тренировок. Кроме того, силовые тренировки помогают бороться со многими негативными последствиями сидения, такими как неправильная осанка и боли в спине.

Сидение неизбежно, но вредно для нашего организма, если оно происходит в течение продолжительных периодов времени, поэтому постоянная физическая нагрузка может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни. Хотя некоторые могут подумать, что силовые тренировки предназначены только для спортсменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, силовые тренировки необходимы для любой домашней программы упражнений.

Хорошая новость в том, что независимо от вашего возраста, начало программы силовых тренировок сейчас поможет вам стать сильнее.

2) Как силовые тренировки защищают ваше тело

Как и в случае с мышцами, с возрастом уменьшается плотность костей. К счастью, оказывается, что мышцы — не единственное, что в вашем теле хорошо реагирует на силовые тренировки. Ваши кости также выиграют от дополнительной силы, приложенной к ним во время силовых тренировок.

Силовые тренировки всего за тридцать минут два раза в неделю могут помочь вам нарастить и поддерживать здоровую минеральную плотность костей и уровни мышечной массы.

3) Достигайте и поддерживайте свои цели по снижению веса

Сжигание калорий за счет кардиоупражнений — отличный способ помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Однако силовые тренировки также позволяют достигать и поддерживать свои цели по снижению веса несколькими способами.

Первый способ происходит после тренировки. После силовой тренировки вашему телу требуется энергия для восстановления мышечной ткани. Этот процесс увеличивает метаболизм вашего тела и помогает вам использовать больше калорий даже во время отдыха.

Второй способ, которым силовая тренировка позволяет удерживать вес от возврата, — это увеличение мышечной массы, известное как гипертрофия. Когда вы тренируетесь на силу, ваше тело реагирует наращиванием новой мышечной ткани. Эта мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что для ее функционирования требуется энергия.

Увеличивая количество мышц в своем теле, вы увеличиваете свой потенциал сжигания калорий для снижения и поддержания веса.

4) Силовые тренировки помогают уменьшить травмы

Более сильные мышцы улучшат вашу осанку, равновесие и координацию.Эти три важнейших преимущества важны для пожилых людей, у которых наблюдается более значительное снижение мышечной массы и повышается риск падения.

Исследования показали, что риск падения можно снизить на 40% у тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делает.

5) Положительные социальные и психологические выгоды от силовых тренировок

Во время силовых тренировок вы заметите повышение уровня гормонов хорошего самочувствия и счастья.Эндорфины высвобождаются вашим мозгом во время силовых тренировок и помогают повысить уровень энергии и настроение.

Силовые тренировки с оборудованием для домашних тренировок

Хорошая домашняя тренировка во время этой пандемии — отличная альтернатива для поддержания нашей мышечной массы, укрепления иммунной системы и работы над силовыми тренировками. В этой статье мы поговорим о лучшем оборудовании для домашних тренировок и некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

1. TRX

2. Дверной упор

3. Ab колесо

4. Вес щиколотки

5. Набор гантелей

6. Гиря

7. Полосы сопротивления

8. Мяч для упражнений на устойчивость

9. Коврик для йоги

Давайте посмотрим на них один за другим:

TRX

Тренировки дома — это прекрасная возможность сосредоточить свои тренировки на упражнениях с собственным весом, а система тренировок с подвеской TRX — один из лучших инструментов, которые вы можете иметь дома для этого.Это позволяет вам прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, обеспечивая различные углы и уровни сложности, которые могут адаптироваться к вашему уровню физической подготовки. Несмотря на то, что это дороже, чем большинство оборудования для домашних тренировок, преимущества того стоят, и, если у вас будет только одно оборудование, лучше использовать TRX.

Дверная скоба

Дверь и перекладина — все, что вам нужно, если вы стремитесь улучшить мышцы спины, плеч и кора. Благодаря множеству вариаций упражнений эта планка помогает укрепить верхнюю часть тела, силу захвата и общее физическое здоровье; И все это за счет того, что мышцы легко изолируются, меняя положение на перекладине.Вы можете проверить, выдержит ли ваша дверная коробка ваш вес, чтобы избежать несчастных случаев или небезопасного положения.

Ab колесо

Если вы думаете, что колесо, которое вы видели, как люди используют в спортзале, предназначено только для хорошо тонированных шести упаковок, вы будете удивлены! Колесо для пресса нацелено не только на пресс, но также помогает проработать широчайшие и дельтовидные мышцы, и это фантастический инструмент, позволяющий сохранять мышцы кора красивыми и напряженными.

Вес по щиколотке

Тренируетесь дома уже несколько месяцев, и одни и те же старые упражнения больше не кажутся проблемой? Затем просто приложите немного веса к лодыжкам, чтобы добавить дополнительное сопротивление нижней части тела, и вы обязательно это почувствуете! Они действительно полезны для тренировок ног и корпуса.

Набор гантелей

Когда цель состоит в том, чтобы работать над силой, вес является ключевым фактором для обеспечения необходимого сопротивления вашему телу. Хорошая пара гантелей идеально подходит для увеличения интенсивности тренировок, неважно, новичок ли вы, только начинающий двигаться с отягощениями, или вы на более продвинутом уровне и стремитесь сохранить мышечную массу. пока вы не сможете вернуться к более тяжелым весам в тренажерном зале.

Гиря

Чайники — отличный инструмент, и вы можете тренировать практически все свое тело с помощью упражнений, которые с ними возможны; Вот почему их так часто можно увидеть в таких видах спорта, как кроссфит или функциональные тренировки.Если вы хотите разнообразить свои тренировки, взгляните на этот план тренировок с гирями, который мы составили — не только для новичков!

Полосы сопротивления

Эспандеры

— это синоним экономии, когда речь идет о фитнесе. Они экономичны и экономят много места, если у вас нет места для большого количества тренировочного оборудования. Но от этого они не менее полезны! Фактически, эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок, они довольно хорошо бросают вызов мышцам, их можно использовать для множества упражнений, и они бывают разных уровней сопротивления, что идеально подходит для тренировки всего тела с помощью инструмента. которые вы можете просто положить обратно в любой ящик после тренировки.

Мяч для упражнений на устойчивость

Ядро, верхняя часть тела, нижняя часть тела, кардио и стабильность… что угодно! Мячи для стабилизации — это очень универсальный инструмент, который можно иметь дома, поскольку они могут усложнить множество упражнений, но добавляют элемент нестабильности, а также заставляют вас работать над равновесием!

Коврик для йоги

Иногда занятия на полу дома могут быть неудобными, поэтому рекомендуется иметь дома хороший коврик для йоги. Помимо этого, он также обеспечивает изоляцию между телом и землей, помогая предотвратить любые потери тепла, поскольку оно не передается на землю.Еще одним преимуществом их комфорта является предотвращение травм, так как пол не всегда удобен для наших костей и различных частей тела, которым требуется небольшая амортизация при выполнении упражнения. Некоторые другие преимущества включают лучшую стабильность, баланс и сцепление.

Помимо этого оборудования, иногда также рекомендуются аксессуары. Обязательно проверьте наш ассортимент полотенец, тренировочных ремней и перчаток в нашем списке аксессуаров.

15 Силовые упражнения дома

Взгляните на эти примеры силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с некоторым оборудованием, упомянутым выше.

Оружие

1. Сгибание рук на бицепс с гантелями: начните с тела в положении стоя, слегка согнутые в коленях, расслабленные локти (не заблокированные) и руки в нейтральном положении рядом с вами. Потяните гантели вверх, сжимая бицепсы и сокращая мышцы, поворачивая руки вверх к концу сокращения. Затем поверните их назад, опуская руки в исходное положение.
2. Разгибание трицепса с гантелью: вы начнете с того же положения стоя, но с рукой, держащей гантель за головой.Сократите трицепс и сожмите мышцу, вытягивая руку вверх. Это хорошее упражнение стоя, так что оно одновременно прорабатывает ваш корпус. Когда вы закончите с количеством повторений для одной руки, переключитесь и выполните упражнение другой рукой, чтобы завершить подход.

Плечо

3. Жим гири одной рукой: в положении стоя положите гирю внутри плеча, согнув руку и используя нейтральный хват (избегайте сгибания запястья). Напрягите мышцы кора, вдохните, а затем надавите, направляя гирю к потолку, выдыхая во время движения.Держите колокольчик на плече, а бедра зафиксированы, также не пожимайте плечами. Затем опустите колокол в исходное положение.

Сундук

4. Жим гантелей с пола: лежа на земле, возьмитесь руками за гантели так, чтобы они свисали с внешней стороны рук. Поднимите колокольчики вверх, пока они не окажутся прямо над вашими плечами. Затем верните их в исходное положение.

5. Стандартные отжимания: использование коврика для йоги для безопасности и комфорта, стандартное отжимание остается одним из лучших упражнений на силу груди.Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч, а затем выпрямите руки и ноги. Опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу, затем снова поднимитесь.

Назад

6. Подтягивания на перекладине: вы собираетесь схватить перекладину руками широким хватом и поднять вес своего тела вверх взрывным движением, а затем вернуться вниз контролируемым и медленным движением. Сделайте короткую паузу внизу и вернитесь для второго повторения.Спускаясь вниз, всегда делайте медленные движения.

7. Разгибания спины на мяче для упражнений: Идите вперед и лягте над мячом, поставив ступни на землю, а живот на мяч. Убедитесь, что ваша голова и плечи находятся на одной прямой с остальным телом. Оттуда вы будете поднимать грудь, используя мышцы нижней части спины для создания движения и сжимая ягодицы и живот при подъеме. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подколенное сухожилие

8. Сгибание ног TRX: лягте на коврик на полу так, чтобы ступни находились прямо под точкой крепления TRX. Поставьте ноги на подвесной TRX, и вы будете держать тело ровным, как доска, с тугим ядром, а руки на земле для поддержки равновесия (или за голову, если вы хотите немного усложнить задачу. ). Как только вы окажетесь в исходном положении, поднесите пятки к ягодицам, выдыхая и удерживая бедро поднятым.Затем верните вспомогательные элементы в исходное положение, напрягая корпус и следя за тем, чтобы бедро не упало на пол.

Бедра

9. Боковые прогулки с эспандером: наденьте ленту прямо над коленями и примите положение стоя на ширине бедра и приседайте примерно на четверть. Затем сделайте шаг в сторону, сохраняя положение четверть приседа. Убедитесь, что ваша нога движется вместе, двигая также бедро, а не только ступню; для этого нужно раздвинуть колени и слегка повернуть их.

Абс

10. Полная тренировка пресса: коврик для йоги — это все, что вам нужно для фантастической и интенсивной тренировки, чтобы привести живот в тонус и проработать пресс, но если вы хотите сделать ее еще более интенсивной, попробуйте использовать утяжелители для лодыжек. Взгляните на эту 10-минутную тренировку в реальном времени с нашими звездами фитнеса Стефани Дэвис и Зомбором Магози:

(вставить видео: https://youtu.be/BdIKPY1Twlo / https://youtu.be/nNWFS1WPF3k)

11. Подъем ног на перекладине: отличное упражнение для тренировки мышц живота! Повесьте штангу для подтягивания хватом немного шире плеч, затем подтяните колени к груди и снова поднимите копчик, чтобы добиться сокращения, которое работает на ваш пресс с «шестью кубиками».Затем медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь держать мышцы спины в напряжении вокруг лопатки для лучшего баланса.

Ядро

12. Пила для тела на TRX: начните со ступней прямо под точкой крепления на хорошей прочной доске на предплечьях и локтях, вытяните ноги назад и вверх из положения покоя, чтобы перейти в положение полной планки. Поверните голову назад к точке привязки прямым телом, а затем поднимите голову как можно дальше перед руками, сохраняя этот жесткий и четкий план на протяжении всего движения.

13. Вращение руками на стабилизирующем мяче: Положите мяч руками, положив предплечья на мяч, а ступни на землю, образуя положение почти планки. Для этого упражнения все, что вам нужно сделать, — это делать круговые движения руками, управляя мячом, чтобы образовывать круги, сохраняя при этом напряженность корпуса. Вы можете сделать 5 поворотов по часовой стрелке и 5 раз против часовой стрелки в течение определенного периода времени.

Приклад

14. Удары осла с эластичными лентами. Поместите эспандер на бедра, чуть выше колен.Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени ниже бедер. Согнув правую ногу, ударьте этой же ногой в сторону потолка, используя стержень, чтобы удерживать тело в устойчивом положении, и убедитесь, что нога находится на одной линии с бедром. Сосредоточьтесь на движении, чтобы не выгибать спину и не выдвигать ногу за линию бедер, пока вы ее поднимаете. Верните ногу в исходное положение и проделайте то же движение другой ногой.

15. Подъем ягодиц: встаньте на четвереньки и затем выпрямите одну ногу вверх, указывая пальцем на палец.Поднимите ногу примерно на высоту бедра (или немного выше, если это позволяет ваша физическая подготовка) и сожмите ягодицу сверху. Держите бедра неподвижно, плечи расслабленными, а корпус напряженным, пока вы двигаете ногой вверх и вниз.

German Henao

Тренировка с отягощениями дома: бесплатные программы тренировок

Тренировки с отягощениями дома — отличный способ сжечь лишние калории, не выходя из дома! В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие домашнее фитнес-оборудование.Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением средств, эти бесплатные силовые упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнюю силу сопротивления, например, ленты сопротивления. Однако вам не обязательно использовать эспандеры, чтобы воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома!

Тренировка с отягощениями и силовая тренировка — это одно и то же?

Да и нет! Тренировки с отягощениями и силовые упражнения — это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые. Силовая тренировка и поднятие тяжестей также иногда называют силовой тренировкой. Силовая тренировка относится к более общей цели — набрать силу с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди говорят о силовых тренировках, они имеют в виду поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Тренировки с отягощениями играют важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями — не только в наращивании силы. Тренировки с отягощениями помогают улучшить вашу физическую форму в целом.

Преимущества тренировок с отягощениями

Преимущества силовых тренировок и силовых тренировок дома аналогичны другим формам упражнений. Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать:

• Повышение физической работоспособности
• Повышение контроля движений
• Снижение потери мышечной массы
• Повышение когнитивных способностей
• Повышение функциональной независимости
• Повышение самооценки
• Май помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Снижение артериального давления
• Снижение «плохого» холестерина ЛПНП
• Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП
• Может способствовать развитию костей
• Может уменьшить боль в пояснице

Одно из самых больших преимуществ силовых тренировок и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется специальной подготовки.Учитывая мышечная масса начинает ухудшаться после 30 лет, тренировки с отягощениями — отличный способ для взрослых сохранить мышечную массу и оставаться здоровыми с возрастом. Без мышц люди могут быть более подвержены падению и уменьшению подвижности. .

Кто может начать тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки можно адаптировать к различным уровням физической подготовки, поэтому это хороший выбор для людей всех возрастов.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Оборудование для тренировок с отягощениями в домашних условиях

Можно ли выполнять тренировки с отягощениями без веса?

Да! Вы можете начать тренировки с отягощениями и силовые тренировки дома без оборудования только с использованием собственного веса. Многие люди предпочитают покупать какие-то домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки.Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. Вам не нужно покупать полный набор весов или кардиооборудования, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок или силовых тренировок. Даже один набор эспандеров или гантелей может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.

Браслеты сопротивления

За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла. Эспандеры — это популярная форма вспомогательного средства для упражнений, и они обычно имеют круглую форму, например эти:

Также они бывают прямой или трубчатой ​​формы.Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать набор эспандеров для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.

Свободные веса

Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. К ним относятся: гантели, гири, медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги … или все, что вы можете поднять и свободно перемещать.Если вы ищете универсальные и доступные свободные веса, возможно, вам стоит обратить внимание на гантели и / или гири. Что хорошего в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных упражнениях, включая:

— Силовые тренировки / тяжелая атлетика
— Силовые тренировки
— Круговое обучение

Гантели — это свободные веса, которые обычно идут парами.Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз. Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой. Гантели имеют вес от 2 кг до 40 кг, поэтому вы можете выбрать вес, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки. Обычно они сделаны из силикона, полиуретана или смеси железа и полиуретана.

Купить гантели онлайн

Гири получили свое название от внешнего вида; они похожи на пушечное ядро ​​с рукоятью.В отличие от гантелей, они чаще изготавливаются из чистого железа или чугуна, а не из полиуретана или силикона. Гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому как новички, так и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома.

Купить гири онлайн

Основы тренировки с отягощениями

Вам нужно знать несколько терминов, чтобы вы могли следовать их упражнениям.

Повторения (сокращение от «Повторения»): это сколько раз вы будете повторять упражнение.

Сеты: комплект — это группа повторений вместе. Например, в одном комплекте может быть 10 повторов.

Отдых: вас часто просят «отдыхать» между подходами. Это означает, что нужно потратить несколько секунд, чтобы набрать воду, пройтись и отдышаться.

Как заниматься дома

Ниже вы найдете несколько программ тренировок, которые можно использовать, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам дома. Просто следуйте инструкциям на YouTube и приступайте к работе! Прежде чем начать, расчистите место в спальне, гостиной или открытом пространстве, где вы можете свободно перемещаться.

Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками.

Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Вы хотите, чтобы ваша форма была важнее всего. Если вам нужно приостановить воспроизведение видео или замедлить воспроизведение, пока вы не получите правильную форму, ничего страшного.Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.

Если вы решите использовать свободные веса в качестве дополнения к обычным упражнениям дома, вы можете спросить: «Какой вес мне следует использовать?»

Какой вес вам следует поднять, зависит от ваших целей. Согласно Self.com, если ваша цель — развить силу, вам следует использовать более тяжелые веса при меньших повторениях с длительными перерывами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель — улучшить тонус и развить выносливость, вам следует использовать меньшие веса при более частых повторениях с более короткими перерывами между подходами (> 30 секунд).Если ваша цель — нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Помните об этих целях при покупке домашнего тренажёра в Интернете. Например, вы, вероятно, не захотите покупать гантели весом 2 кг, если ваша цель — набрать силу.

Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг). Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов.

Упражнения со свободным отягощением

Прежде чем переходить к новой программе тренировок, рекомендуется заранее разогреться. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Популярная разминка дома — это скакалка на 5-10 минут. Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки.

Следующие процедуры в основном силовых тренировок для начинающих . Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше подходов или что-то еще, что поможет вам добиться успеха в тренировке.

Тренировка №1 — Тренировка верхней части тела

Никакого оборудования не требуется.

Тренировка № 2 — Тренировка всего тела

Для этой тренировки требуются свободные веса .

Тренировка № 3 — Тренировка нижней части тела

Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры .

Не забывайте остывать после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Однако важно ходить, растягиваться или делать легкие кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений.Охлаждение также может помочь предотвратить болезненность мышц с отсроченным началом, но они еще не пришли к единому мнению!

По крайней мере, походите несколько минут, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более медленному темпу. Возможно, вам будет полезно сделать небольшую растяжку после тренировки. Растяжка — это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего, не помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах, но никогда не помешает поработать над своей гибкостью!

Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете выполнять их постоянно.Силовые тренировки дома — отличный способ дополнить ваши кардио-тренировки, тренировки на гибкость или боевые искусства.

Если вы ищете более интересные способы тренироваться дома, прочитайте наше руководство по Как начать заниматься боевыми искусствами дома.

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (помимо того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания до колен) — это Одно только кардио — отличный способ тренировки.Это не. На самом деле добавление весов в комплекс — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас нельзя заниматься в тренажерном зале, мы попросили тренеров взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимет ее на ступеньку выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, поднимая только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

Истории по теме

Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

Как поднимать тяжести в домашних условиях

1. Начните с упражнений с собственным весом

Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок дня, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить веса.

«Каждый раз, когда вы используете какой-либо тип внешней нагрузки, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях». Вы должны обязательно проверить функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

2. Выберите свой вес

Очевидный следующий шаг — взять несколько гирь, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также захотите учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно будут того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете выбрать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например, набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна ручка размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше захват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть».

Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать средства в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами силовой тренировки дома. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы ваши мышцы были подготовлены и готовы к отягощениям, важно выполнять хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж.« Таким образом, динамическая разминка — это та, которая состоит из активных растяжек, которые имитируют то, как тело будет двигаться во время вашей тренировки ». Некоторые из его основных движений?

1.Наклонитесь и дотянитесь: Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их на полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

5. Удары ягодицами: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку, и вы могли избежать травм.«Если вы добавляете все сразу и испытываете какие-то проблемы, труднее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Не слишком ли тяжелый вес? Стоит ли мне вообще выбирать другой комплекс упражнений? однажды!» — говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы нарушаете свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а вторую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, поднимая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Задержитесь на 30 секунд.

Поднятие тяжестей в домашних условиях, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим плечом

2. Подъем переднего плеча

3.Боковой подъем плеча

4. Reverse Fly

5. Разгибание трицепса над головой

6. Трицепс назад

7. Сгибание бицепса

3

7. Сгибание бицепса

3

9. Тяга с наклоном

Сердечник

1. Приседание с отягощением

2.Русский твист с отягощением

3. Двойной скручивание с отягощением

Нижняя часть тела

1. Приседания с отягощением

2. Чередование передних и боковых выпадов

Подъем на носки

4. Утяжеленный мостик для ягодиц

5. Повышение с отягощением

6.Болгарский сплит-присед на одной ноге

7. Реверсивный присед

8. Становая тяга на одной ноге

4 силовых упражнения с отягощениями дома / Фитнес / Бодибилдинг

Силовые тренировки с отягощениями — это процесс наращивания мышечной массы путем повышения нагрузки на тело. Когда человек перегружает свои мышцы, он может достичь повышенной мышечной выносливости, похудеть и даже контролировать такие заболевания, как высокое кровяное давление и диабет.

Хотя многие люди считают, что силовые тренировки с отягощениями или силовые тренировки должны проводиться в тренажерном зале, это полное заблуждение. Совершенно приемлемо выполнять силовые упражнения дома или в любом другом открытом безопасном месте. Лучшими упражнениями для выполнения дома являются те, которые практически не требуют оборудования. За исключением кранчей, все упражнения следует выполнять по 3 подхода по 15 повторений.

1. Приседания

Приседания — это упражнение, направленное на нижнюю часть тела.Он укрепляет четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодицы. Приседания имитируют сидение на стуле и вставание обратно. Чтобы правильно выполнять приседания, человек должен стоять, ноги на ширине плеч. Второй и третий пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Руки можно вытянуть перед телом, прямо над головой или скрестив руки за головой.

Заняв позицию, тренирующийся должен опустить ягодицы на пол, при этом ноги должны стоять на земле, а голова смотреть вперед.Ягодичные мышцы никогда не должны опускаться ниже колен. Для увеличения сопротивления следует держать свободные веса в выпрямленных руках.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь и трицепсы. Отжимания отлично подходят для домашних тренировок, потому что они не требуют оборудования. Чтобы начать упражняться легко, тренирующийся должен встать на колени на мягкой поверхности, уперев пальцы ног в землю, а затем расставить руки на удобной ширине, а пальцы смотреть вперед. Слишком широкие или слишком узкие руки увеличивают сложность упражнения.

При втянутом прессе и задействованных ягодицах тренирующийся должен опустить грудь на пол. Тренажер должен остановиться, когда его грудь окажется примерно в шести дюймах от земли, а затем подтолкнуть себя вверх, пока руки не будут выпрямлены.

Чтобы сделать отжимания сложнее, тренирующийся должен перемещаться с колен на пальцы ног. Повторите 3 подхода по 15 повторений этого упражнения. Голову следует держать в нейтральном положении, не подгибая и не вытягивая подбородок.

3. Отжимания

Отжимания

нацелены на грудь и трицепсы и требуют только небольшого стола или платформы (около 18 дюймов в высоту).Чтобы выполнить отжимание, тренажер должен положить руки на край стола пальцами вперед. Ноги можно поставить ровно на пол с согнутыми коленями (проще всего), на пятках с прямыми ногами (средние) или можно чередовать (самое тяжелое). Нижнюю часть тела следует держать как можно ближе к полу, при этом спину держите ближе к столу. Отталкивайте руки, пока руки не выпрямятся.

4. Скручивания

Скручивания нацелены на мышцы живота.Существует широкий спектр скручиваний, которые можно выполнять без оборудования. Чтобы выполнить базовый кранч, тренирующийся должен лечь на спину на мягкую поверхность, поставить ступни на пол и согнуть колени. Руки можно расположить поперек груди (проще всего), прямо над телом (средний) или скрестив руки за головой (сложнее). Голова должна оставаться в нейтральном положении и не должна опускаться на пол до полного завершения упражнения.

Тренирующий должен поднимать мышцы живота до тех пор, пока голова, плечи, а также верхняя и средняя часть спины не оторвутся от пола.Чтобы выполнить один кранч, тренажер должен повернуть движение вспять, касаясь сначала середины и верхней части спины, а затем плечом к полу. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Выполните 25 скручиваний подряд.

Другие типы скручиваний нацелены на косые мышцы живота (боковые мышцы живота), задействуют ноги и требуют гораздо более динамичных движений.