«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.
1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега
«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.
По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.
2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега
От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий). Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.
Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.
ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?
Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное —
3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега
Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.
В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм: бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.
Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.
4. «Где бегать?» О месте для бега
Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.
Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.
5. «Как дышать?» О дыхании во время бега
Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.
Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.
На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.
Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.
Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.
6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения
Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.
Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.
Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега
Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.
Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.
На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.
В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что
| ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ | КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК | МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ |
| 3 | 20-30 | 30 хв |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 хв |
| 15-20 | 180-250 | 90 хв |
| 20-30 | 300-500 | 90 хв |
Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.
Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!
Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам
Эффективен ли бег для похудения?
Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:
- Начинаем с коротких дистанций.
- Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
- Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.
Техника правильного бега для похудения:
- Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
- Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
- Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
- Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.
Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.
Виды бега для похудения
Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.
Джоггинг
Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.
При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.
Принципы интервального бега для похудения
Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html
Специальные беговые упражнения
Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.
Захлест голени
Суть техники:
- в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
- можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.
Поднимание бедра
- В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
- Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
- Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
- Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.
«Велосипед»
- Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
- При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.
Движения на прямых ногах
- Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
- Корпус подаем немного назад.
Олений бег
Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.
- Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
- Конечность сзади держим прямой.
Выпады
- Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
- глубоко приседаем.
О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.
Семенящий бег
- Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
- Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.
Поднимание на горку или бег по лестнице
При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.
Бег с выпрыгиванием
По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.
Специальные беговые упражнения в видео формате:
Сприт для стройности
Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.
- Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
- Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
- Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.
Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.
Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness.ru
Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации
Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».
Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.
Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.
Сколько стоит бегать новичку?
Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.
Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.
Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах.
Когда лучше упражняться?
Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.
Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.
Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.
Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.
Частота занятий бегом
Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?
Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.
Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.
Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.
Как увеличить эффективность тренировок??
Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.
Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.
Бег на свежем воздухе и в комнате
Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.
В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.
Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.
Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.
Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику
Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.
Почему бег полезен для похудения
Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.
Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.
Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.
Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?
Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.
Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.
- Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
- При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.
Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.
Подготовка к бегу
Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.
Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.
Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.
Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.
Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.
Режим и питание
Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.
Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.
Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.
Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.
Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.
Где можно убрать жир с помощью бега
Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.
Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.
Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.
Техники бега для похудения
Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.
Бег на месте
Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.
Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.
Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.
Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.
Интервальный бег
Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.
Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.
Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.
Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!
Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.
То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.
А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.
Бег трусцой
Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.
Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.
Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.
Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.
Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.
Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?
Длительность и частота пробежек
Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?
Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.
- Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
- Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.
Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.
По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.
чем это опасно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Приближение лета заставляет многих россиян взяться за свою физическую форму. Самый простой и доступный вариант — начать с бега. Этот вид активности полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления. Однако, чтобы получить положительный результат и не навредить себе, нужно ответственно подойти к тренировочному процессу. Неправильно подобранный режим может привести к серьезным последствиям и даже к смерти. «Вечерняя Москва» узнала у экспертов о самых частых ошибках при беге на улице и о том, как правильно тренироваться, чтобы обрести фигуру мечты.
Цена за ошибку высокая
По словам врача-кардиолога Михаила Петрина, бег в жаркий сезон имеет свою специфику. При неправильном распределении физической нагрузки в первую очередь страдает сердце, отмечает он:
— Были случаи, когда от перезагрузки умирали даже профессиональные атлеты. А что уж говорить о неподготовленном человеке?
Перед тем как начать пробежку, необходимо убедиться, что у вас нет серьезных противопоказаний, говорит врач:
— Есть две основные проблемы, которые могут возникнуть при беге: усугубление хронических заболеваний и внезапная смерть. Чаще всего внезапная смерть настигает профессиональных бегунов, которые испытывают очень большие физические нагрузки, например, во время марафона на длительную дистанцию. После него люди падают замертво, так как случился инфаркт.
Подобных историй много. При этом среди профессионалов, как заметил врач, летальных случаев в два раза больше, чем среди любителей. Однако такая участь может постигнуть и новичков или тех, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания, предупредил Петрин:
— Как любят действовать большинство людей, которые долго не занимались спортом, но решили начать? В первый же день тренировок они пытаются максимально истязать себя, делают все упражнения на 100 процентов. А на следующий день страдают от мышечной боли и спазмов.
Медик отметил, что такие нагрузки негативно влияют на общее состояние организма и пользу точно не принесут:
— Перед занятиями спортом я бы рекомендовал сдать анализы и убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения физических манипуляций. Если с сосудами, органами дыхания не все так гладко, то нужно подбирать тренировочный процесс с учетом ваших индивидуальных особенностей и исключительно с профессиональным тренером.
Эксперт подчеркнул: если у человека имеются скрытые хронические заболевания или проблемы с сосудами, он рискует оказаться на больничной койке:
— При пробежках в теплое время года, особенно в жару, как некоторые ошибочно делают, наше сердце усиленно работает. Такой эксперимент может спровоцировать инфаркт миокарда. В этот момент происходит поражение коронарных сосудов. Зоны, кровоснабжающие сердце, закупориваются, и наступает массивный некроз — омертвение сердечной мышцы.
Тяжелые нарушения ритма сердца — еще одна проблема, которая может постигнуть неподготовленного человека, замечает врач:
— При тяжелом тренировочном процессе, особенно в жару, сердце начинает беспорядочно сокращаться, нарушается насосная функция органа. Сердечный выброс падает, сердце перестает качать кровь, что тоже может вызвать остановку сердца.
Бег может усугубить любые проблемы, связанные с артериальным давлением, напоминает специалист:
— Во время пробежки или езды на велосипеде артериальное давление начинает расти, что может спровоцировать массивное кровотечение, которое возникает в результате разрыва аневризмы аорты. В основном такая участь ожидает людей с гипертонией. Но если желание заниматься имеется, следует легкий бег заменить ходьбой.
Чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний для пробежек, не грозит ли внезапная смерть или ухудшение каких-либо текущих состояний, собеседник «ВМ» рекомендует посетить врача общей практики. Специалист проведет осмотр и сообщит, какие нагрузки противопоказаны, а какие могут быть полезны.
Как правильно бегать
В свою очередь фитнес-тренер Алексей Столяров рассказал «ВМ» о том, как нужно правильно бегать, чтобы процесс приносил максимальную пользу для здоровья и не навредил. По словам спортсмена, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.
— Для тренировок подберите подходящую одежду. Она должна быть из спортивной синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков. Также не нужно забывать о головном уборе, который будет защищать от солнечного удара. Обувь тоже играет не последнюю роль: она должна хорошо сидеть на ноге и иметь ортопедическую основу, — заметил Столяров.
Выбирайте маршруты
Наилучшими зонами для пробежек эксперт считает тенистые зеленые зоны и поверхности, где нет колдобин и рытвин:
— Выбирайте участки, где ровная поверхность, иначе есть шанс травмировать ногу при пробежке на разбитой дороге или тропинке, где разбросаны камни и другие элементы.
Еще одно важное правило для бегуна — разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите организм к предстоящим нагрузкам, бежать будет легче.
Сколько бегать, чтобы похудеть
По словам фитнес-тренера, оптимальная частота бега — три–четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15–20 минут, а далее постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40–50 минут, максимум — до часа.
— Бег для сжигания жира — это бег от 40 минут до часа. Только через 30–40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира. Только в этом случае человек худеет, — отметил тренер.
Не стоит тем не менее бегать более часа, считая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком длинные пробежки приводят к потере мышечной массы.
Если бежать 40–50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100–200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой.
— Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом. Заключается он в расслабленном беге, который немного быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории, — объясняет Столяров.
Когда лучше бегать
Многих волнует вопрос: когда лучше бегать — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.
В жаркое время года комфортнее это делать рано утром или вечером после захода солнца.
— Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, выбирайте вечерние нагрузки, — заметил Столяров. — Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.
Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.
Основные правила
Во время пробежки нельзя сутулиться. Лучше, напротив, расправить и расслабить плечи. Это позволит не сбиваться дыханию и нормализовать поступление кислорода к мышцам.
— Корпус лучше немного наклонять и бежать небольшими шагами. Это даст возможность сохранить силы и медленнее уставать. Руки нужно согнуть под углом в 90 градусов, а также шевелить ими вперед и назад, — говорит эксперт.
Не забывайте правильно ставить стопы во время бега. Следует избегать давления только на носок или только на пятку. Именно нагрузка на середину стопы является лучшим вариантом, чтобы не травмироваться.
Дыхание тоже играет важную роль при пробежке, говорит фитнес-тренер:
— Можно дышать и ртом, и носом, однако важно делать ритмичные и глубокие выдохи и вдохи.
Эксперт рекомендует следить за интервалом и делать один вдох и выдох на каждые несколько шагов.
В заключение собеседник «ВМ» отметил, что ежедневные беговые тренировки — «это замечательно, но не обязательно». Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Однако лучше не переусердствовать и бегать в свое удовольствие.
Читайте также: Эксперт назвал упражнения, которые позволят дома подготовиться к лету
Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Сколько следует бегать, чтобы похудеть
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок? Для начала следует уточнить то, что бегать можно отнюдь не каждому человеку, также как не для каждого именно бег станет удобным методом для похудения. Человеку физически не подготовленному, со значительным избытком веса, бегать будет очень сложно, а в большинстве случаев даже вредно. Следует начать с изменения рациона питания в лучшую сторону, а потом постепенно включать физические нагрузки.
Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно. Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).
Интенсивность бега может быть разной. Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания. Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости. Бегать следует в прохладную погоду в теплое время года. А утро это будет, или вечер — уже не столь важно. Бегают не только на стадионах, но и в парковых зонах. Наиболее эффективен бег с препятствиями, по извилистым дорожкам.
Если у вас внезапно заболела голова во время бега, ощущается боль в груди, лучше остановитесь. А вообще, врачи рекомендуют не профессионалам тщательно следить за частотой своего пульса. Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Например, для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах). Частота пульса во время физических нагрузок не должна превышать 133 удара в минуту. Но как измерить частоту пульса во время бега? Если вы занимаетесь на беговой дорожке — это не проблема, если же на свежем воздухе — то тоже нет ничего сложного, нужно надеть пульсометр. В продаже можно найти различные модели спортивных часов с пульсометрами. Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно. И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка. Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).
Остается открытым вопрос — сколько калорий нужно, чтобы похудеть быстрее и эффективнее? Для женщины, сбрасывающей вес в том числе с помощью таких активных физических нагрузок, это не менее 1300 ккал в сутки.
Правильный бег для похудения: что нужно знать
Бег — отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.
На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.
Поможет ли бег похудеть: научные данные
Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.
Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.
Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.
Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?
Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.
Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.
Какая экипировка потребуется?
Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:
- Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
- Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
- Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.
Лучшие виды бега для похудения
Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:
- Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
- Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
- Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
- Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
- Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
- Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.
Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?
На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.
Дополнительные советы
- Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
- Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
- Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
- Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.
Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь
People photo created by jcomp — www.freepik.com
Материалы по теме:
Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудения
Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?
В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить один фунт жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.
Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.
- Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !
Жесткая правда о лишнем весе
Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.
Начнем с начала.
Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.
Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.
Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию .Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в режим : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от него». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».
Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.
Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.
Хорошие новости для похудания
Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не добавляете достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его. его жировые запасы .
Это хорошая новость, потому что ее невозможно обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете похудеть.
Шаг 1. Определите дефицит калорий
Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это имеет название КАЛОРИЯ . Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и это будет точно.А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать свою потерю веса!
A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в своем хранилище жира… (почти) буквально сжигает его .
На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .
Шаг 2: Рассчитайте базальную скорость метаболизма
Скорость основного обмена (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…
Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Давайте использовать меня в качестве примера. Я 34-летний мужчина, 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.
Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).
Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:
- Ешьте меньше, ЧЕМ 2200 калорий
- Будьте более активными и потребляйте БОЛЕЕ 2200 калорий
Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности
Бег требует много калорий. Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках … ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий.Это приблизительное значение, но по оценкам, бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).
Итак, если я бегу 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Значит, , если я буду есть так же, то похудею !
Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.
Это меньше, чем вы ожидали? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .
Шаг 4. Избегайте этих ошибок
Вначале количество сжигаемых калорий будет низким. И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.
Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только 1 из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .
Также многие думают: «Ну, я сегодня утром побежал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.
Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.
Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).
Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предусматривают беговую прогулку 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем вы сможете пробежать 3 мили.
ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.
Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега
Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:
- Вы сможете бегать дальше
- Вы сможете бегать быстрее
- Вы нарастите мышцы
Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!
Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.
Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, в то время как жир просто остается на месте.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы будут потреблять лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!
Подводя итог : бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!
Что поесть?
- Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !
Последний совет: не выбирайте ярлыков.
- Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
- Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие большого ухода!»).
Бег для похудения (ваше руководство для достижения результатов)
Бег для похудения может быть одним из самых эффективных способов похудения. Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости соблюдать смехотворно низкокалорийную диету. Просто наденьте кроссовки, возьмите план бега для похудения — и вперед.
Тем не менее, здесь есть свои подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе.Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать здоровее и крепче…
Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?- Бег на одну милю сжигает примерно 100 калорий , но новые бегуны будут сжигать больше калорий, потому что их стиль бега менее эффективен. Бегуны с более тяжелым весом могут сжигать от 200 до 300 калорий на милю.
- Чтобы сжечь один фунт жира, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий. Это может быть бег на 35 миль в неделю (5 миль в день) или сочетание бега с диетой с ограничением калорий.Для достижения наилучших результатов сочетайте бег с улучшением диеты.
- Бегать со скоростью 35 миль в неделю — действительно плохая идея, если вы не опытный бегун. Если вы сделаете слишком много слишком рано, это приведет к травме. Как новичок, вы обнаружите, что можете бегать с гораздо меньшим пробегом и при этом терять вес.
- Если вы не тренировались годами, для похудения лучше начать с ходьбы, пока ваша физическая форма не улучшится .
- Некоторые люди считают, что слишком сильно теряет вес от бега. Раствор постоянно заправляется небольшими питательными перекусами и заранее планирует свои приемы пищи.
- Не все опытные бегуны достигают идеального веса. Проблема может заключаться в диете или беге в зоне комфорта. Следите за тем, что вы едите, и усложняйте пробежку .
Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для тех, кто не бегает.
Можно ли похудеть просто бегом?
Бег — один из самых простых способов сжечь калории. Это дешево, просто и эффективно. Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.
Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал.Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.
Эффективен ли бег для похудения?
Бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Больше, если вы тяжелее бегун, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий — хорошее практическое правило.
Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.
Это исследование, проведенное Полом Уильямсом (штатным научным сотрудником Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии), проанализировало тысячи пешеходов и бегунов за 6 лет.Уильямс обнаружил, что бег очень эффективен для похудения и постоянного снижения веса.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Похудение — это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500 калорий, чтобы поддерживать их нормальную повседневную активность (проверка калорийности NHS).
Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжечь один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.
Вот где бег по плану похудания начинает приобретать некоторую форму для начинающих бегунов.
😍 Если вы любите подбадривать, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания — она бесплатна с Audible.
35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов
Старт сразу на 5 миль в день / 35 миль в неделю — это слишком много для многих бегунов. Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.
Но вот и хорошие новости. Как начинающий бегун, весьма вероятно, что вы будете сжигать намного больше, чем 100 калорий на милю.Если вы не бегали с детства, бег будет тяжелым трудом, и вы сожжете МНОГО калорий!
Так что даже не думайте о том, чтобы начать бегать со скоростью 35 миль в неделю с нулевой отметки…
Вам не нужно начинать свой план бега, чтобы похудеть при таком большом еженедельном пробеге. Разумный подход — постепенно наращивать еженедельный пробег, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.
Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы сохраняете быстрый темп и с меньшей вероятностью получите травму.Большинство людей могут проходить 5 миль в день. Вы можете разбить его на 2 или 3 занятия. Ходите на работу, ходите в магазины, поднимайтесь по лестнице … время, проведенное на ногах, в сумме увеличивает ваш общий уровень упражнений И сжигает калории.
Один из лучших планов бега для похудения — программа «Диван на 5 км». Это помогло многим людям начать бегать и обеспечивает постоянное увеличение пробега…
Осторожно — переедать легко.
Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете.Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.
Так что же вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и здоровое яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушив при этом ежедневных целей?
Вот где начинается бег для похудания.
Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежалась! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо. Может, я заслужил награду ».
Один час бега и все эти добрые намерения, испорченные липким лакомством на 500 калорий!
Ваш аппетит — ракета-носитель!
Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, тащите себя за первые несколько пробежек, вы можете голодать.Легко съесть все сразу.
Один из способов противостоять этому — полностью пить, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть. Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Неплохо побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для увлажнения, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.
Вы сократили слишком много калорий
Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план.Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет. Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справиться с увеличением нагрузки.
Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.
Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.
Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.
Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную форму тела.
Вы будете уменьшать размеры одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.
Придерживайтесь здорового питания
Некоторые из модных диет действительно не работают для бегунов. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.
✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит прочитать Butter Runner.
Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию. Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.
До сих пор существуют сомнения в отношении долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.
✅ Если большая часть вашей пищи состоит из растений, включая здоровые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть в рамках программы похудения. .
Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например, старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы. Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес снижается, вы продолжаете улучшать свое здоровье.
Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего тела — все это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.
Неограничительные диеты, депривация и постоянное голодание.
Снижение веса может испортить беговые качества
К сожалению, на пике спортивных результатов питает уродливую болезнь ума — анорексию.
Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.
Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях. В ее голове были взаимосвязаны ее вес и победа. Худеем — беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.
Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, и каждый перекус — это умственная борьба.
😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если какой-либо из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.
Слишком большая потеря веса Бег
Некоторым бегунам сложно поддерживать свой вес, когда они усиленно тренируются. Если вы пытаетесь бегать, чтобы похудеть, вам может быть трудно посочувствовать, но это большая проблема для многих бегунов.
Это особенно сложно, когда вы спортсмен, бегающий два раза в день, много пробегая или бегая много интервальных тренировок.
Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка к обильному обеду, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.
Решение здесь — постоянно заправляться небольшими питательными перекусами. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.
Планируйте ежедневное потребление пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет — приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.
Какой бег лучше всего подходит для похудения?
Когда дело доходит до похудания, не все бегают одинаково.По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему сейчас так популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.
Популярное занятие среди новичков — 30 секунд усиленного бега и 1 минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.
Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минут медленного бега перед тем, как начать, а затем сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.
После этого охладитесь в течение 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).
По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.
Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий скоростную игру. Отправляйтесь на пробежку в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После разминки меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.
Включить силовые тренировки
Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм.Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов — также отличный способ увеличить силу и избежать мышечного дисбаланса.
План бега для похудания для начинающих бегунов
Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K — лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к способности непрерывно бегать в течение 30 минут к девятой неделе.
✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня.Вот несколько простых планов бега для начинающих.
Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не занимаются спортом. Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.
Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 выходных дня при 5-недельном тренировочном плане. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.
Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.
Разгон до 5 миль в день
Первая и вторая недели
Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки. Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.
✅ Лучше всего бегать через день и постепенно увеличивать дистанцию.
Третья и четвертая недели
Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние.В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.
В дни прогулок постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.
Пятая и Шестая недели
Стремитесь пробегать по две мили через день, а остальное — пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.
В дни бега начните с ходьбы 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите ходьбой две мили.
В дни пеших прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.
Только убедитесь, что вы не переусердствуете и не получите травму. Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.
✅ Если сомневаетесь, гуляйте. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как и бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.
Проходить 5 миль в день — это серьезное дело, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин пешком и постараться не запрыгнуть в машину.Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!
7 неделя плюс
Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день. Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.
Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.
План бега для похудания для опытных бегунов
Давайте создадим сценарий.Вы бегаете много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно общение с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.
Вы просто хотели бы переместить несколько фунтов, менее чем на полстона — ваш раздражающий жир на животе…
Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.
Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения.Во-вторых, пора воплотить в реальность.
Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу
Когда вы не достигли своего идеального веса, несмотря на бег 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.
Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.
Вы слишком много едите.
Диета — основная причина лишнего веса
Вы не можете выбежать из рациона.Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести дневник питания в течение недели.
Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются, или мой любимый вариант — поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.
Примите осознанное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если «да», постарайтесь сократить потребление калорий.
Основная цель этого блога — пропаганда здорового образа жизни.Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько килограммов для достижения идеального веса — это скорее косметический вид или погоня за бегающими организмами.
Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят вносить изменения в образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.
Бег для похудания — сделайте пробежки более сложными
Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес.Ваш бег стал слишком легким.
Вот несколько предложений: (они предназначены для опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега без травм) …
Интервальная тренировка в темпе 5 км
Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ноги заработали.
Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением бегом или ходьбой на 200 м. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км для интервалов.
Эти более длинные интервалы трудны.Легко начать слишком быстро и сбавить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!
Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!
Бег на время на дистанцию
Выберите маршрут, который составляет 50% от вашей обычной дистанции бега. Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.
Это будет ваш тестовый маршрут.
Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе.Каждую неделю стремитесь к pb.
Как следует остыть, а потом потянуться.
Повторы холма
Давний фаворит всех тренеров по бегу.
Холмы наращивают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.
Найдите крутой и достаточно длинный холм.
Быстро бегать в гору и бегать трусцой или возвращаться обратно вниз.
Повторить.
Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.
Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.
ПРИМЕЧАНИЕ: повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут переборщить с ними. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.
Для меня преимущества бега — это больше, чем просто потеря веса. Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются. Бег может быть общительным, помочь снять стресс и стать постоянным источником приключений.
Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Я хотел бы знать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.
Понравился этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моим булавкой! Эффективен ли бег для похудения?Бег — один из лучших способов сжечь калории. Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжигать один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль. Это может быть очень эффективным способом похудеть, но от бега легко проголодаться и восполнить потерянные калории, съев больше.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и сохранять неизменным количество еды. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом. Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.
Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?Все виды бега сжигают калории. Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега.Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.
Что есть при беге для похудения?Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием. Если вы хотите похудеть, старайтесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы в 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам необходимо увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать сжигаемые калории во время тренировок.Разрешите около 100 калорий на милю. Попробуйте съесть фрукты и овощи нежирным белком и сократите количество лакомств и нездоровой пищи.
4 пути к похуданию
Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.
Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно.Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.
Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии.D., профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».
Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.
Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам следует знать о беге для похудения:
1. Обратите внимание на свою диету.Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если будете чрезмерно подпитывать пробежки.
«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.
Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.
«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.
2. Напрягите себя, но не зацикливайтесь на этом.Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, у которых в минуту сжигается больше калорий, тогда сделайте это; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».
Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что бегуны за шесть лет потеряли больше веса, чем ходящие, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.
Комплект для начала работы:
Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS
Garmin amazon.co.uk£ 133,90
Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6
ASICS amazon.co.Соединенное Королевство
Беспроводные наушники Mpow Bluetooth
Mpow amazon.co.uk24,99 фунтов стерлингов
Носки Hilly Marathon Fresh Sock
Спортивное бра Nike Womens Swoosh
Nike runnersneed.com26 фунтов стерлингов.95
Беговое полотно SPIbelt Original
Шпибельт amazon.com
Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм. «Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет похудеть.«Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.
4. Работайте над достижением максимума бегуна.Кайф для бегуна реальна: исследование журнала Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона.Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.
«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Давайте поговорим о мифах о беге для похудания
Есть несколько возможных причин эффективности HIIT в снижении веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений.По словам Поедник, когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткий промежуток времени для подпитки вашего тела. Затем, когда ваша тренировка закончится, ваше тело продолжит сжигать калории, работая на восстановление. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сжигали во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны. Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект дожигания, чем постоянные тренировки.
Чтобы избежать травм и выгорания, специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух или трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (подумайте: пять или шесть усилий по шкале от одного до 10) на дни без HIIT — вы дадите своему телу время на восстановление, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем вы бы если бы вы просто сидели без дела.
Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших привычек в еде будет иметь большое значение.
Исследования показывают, что кардиоупражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть.Но сочетать это со здоровым питанием можно. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности для безопасного похудения, хотя в целом изменения в питании оказывают большее влияние на потерю веса, чем упражнения.
«Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий [чем вы расходуете]», — говорит Хеллер, хотя и добавляет, что здоровое питание намного важнее, чем просто сокращение калорий. Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий нужно есть ежедневно для достижения ваших целей, — это проконсультироваться с диетологом.
Если у вас нет возможности работать со специалистом, вы можете сами оценить свои потребности в калориях. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для безопасного похудения, вам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, узнав свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Трудно получить конкретное точное число, если только вы не пойдете на анализ к своему врачу, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно — использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который рассчитывает как ваши расчетный BMR и уровень активности во внимание.Как только у вас будет это число, вычтите число, которое вы планируете сократить (какое бы число вы и ваш доктор медицинских наук или поставщик медицинских услуг не выбрали для вас), чтобы найти новое дневное общее количество калорий.
Если вам не нравится идея подсчета калорий, знайте, что многие женщины считают, что осознанное питание и выбор сытной и питательной пищи могут контролировать количество калорий, не отслеживая каждый укус. А если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или ранее существовавшее заболевание, вам всегда следует поговорить с зарегистрированным диетологом, прежде чем сокращать калорийность своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите так, как это безопасно для вас и вашего тела и что вы не усваиваете привычек, которые могут привести к появлению более нездоровых.
Затем сосредоточьтесь на качестве калорий. «Качество пищи, которую вы едите, будет иметь решающее значение для сытости, энергии и способности достичь здорового веса», — говорит Хеллер. Чтобы добиться правильного баланса питательных веществ, она рекомендует использовать метод тарелок Гарвардской школы общественного здравоохранения. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; оставьте четверть своей тарелки для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и овес; оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы.Это простой способ порционировать углеводы и белок, при этом убедитесь, что вы едите достаточно богатых питательными веществами овощей.
В конце дня помните, что лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которая вам действительно нравится и которую вы можете придерживаться.
Важно отметить, что HIIT не для всех. Независимо от того, не нравится ли вам это или по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения с такой высокой интенсивностью, в конце дня лучшими тренировками для похудания являются те, которые вы действительно будете выполнять и которых будете придерживаться.Лучше вообще двигаться, чем не двигаться, потому что вы боитесь своих тренировок и не можете заставить себя заняться чем-то, что вы ненавидите. Упражнения должны доставлять удовольствие, а не быть рутиной.
Опять же, мы не предполагаем, что потеря веса должна быть одной из ваших целей в фитнесе — существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если это то, что вы пытаетесь сделать, то принятие здоровых привычек в питании и построение режима фитнеса, который вам нравится и который вы можете выполнять в долгосрочной перспективе, может иметь огромное значение в достижении ваших целей и поддержании веса на протяжении многих лет.
Бег для похудения? Будьте терпеливы
В недавнем телевизионном рекламном ролике дородный мужчина средних лет осторожно подходит к весам в своем местном спортзале. Шкала показывает 249 фунтов. Один раз он лихорадочно пробегает по тренажерному залу и уже не так грациозно отступает на весы. Его лицо падает, когда, что неудивительно, шкала все еще показывает 249 фунтов.
Суть умной рекламы ясна: американцы хотят быстрого решения, когда дело доходит до всего, включая физическую форму.
С наступлением долгожданной весенней оттепели многие жители пригородов выбирают бег как способ быстро похудеть и создать стройный силуэт.
Они проходят по тропам парков и лесных заповедников, холодным утром их дыхание образует белые облака перед ними, когда они фыркают и пыхтят во время тренировок.
Но есть ли быстрое решение для похудания?
Время и терпение
По мнению тех, кто специализируется на физиологии упражнений и питании, ответ отрицательный.Хотя бег — очень эффективный способ похудеть, это преобразование происходит со временем и требует терпения.
«Вероятно, это одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются при начале любых упражнений», — сказал Кевин Дэвис, специалист по фитнесу и личный тренер Центра здоровья и фитнеса Университета Лойолы в Мэйвуде. «Они не видят результатов сразу, и поэтому уходят».
Дэвис добавил, что бег на одну милю, на который у нового бегуна уходит 10 минут, мало влияет на потерю веса или здоровье сердечно-сосудистой системы, хотя это положительное начало.
«Чтобы получить полную пользу для здоровья, вам нужно не менее 30 минут каждый раз», — сказал он.
Более длинные и медленные пробежки
Статистика из реестра контроля потери веса, исследовательской группы, изучающей людей, которые успешно сбросили вес и сохранили свою потерю веса, указывает на необходимость последовательно сжигать 2800 калорий с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно худеть. Вместо быстрых, изнурительных пробежек потеря веса на этом уровне требует более длительных и медленных пробежек — от 25 до 30 минут — с интервалом от трех до четырех раз в течение недели.
Другими словами, более длительная пробежка в более медленном темпе сжигает больше калорий, чем короткая пробежка в более быстром темпе.
Скорость снижения веса снижается
Согласно исследованию Элизабет Сэдлер из Университета Вандербильта, начальный вес также играет важную роль в том, сколько калорий сжигается во время бега. Например, мужчина весом 220 фунтов, который пробежит две мили, сожжет около 150 калорий, а женщина с весом 120 фунтов — только 82.
Чтобы сбросить фунт, организму необходимо сжечь около 3500 калорий. .Человек весом 180 фунтов, бегущий на пять миль каждый день, теряет около пяти фунтов в месяц. Однако по мере того, как бегуны худеют, они начинают сжигать меньше калорий на милю, и потеря веса начинает стабилизироваться.
Проще говоря, для того, чтобы похудеть, нужно больше времени.
«Самая большая проблема для начинающих бегунов заключается в том, что вы не можете просто проснуться и сделать это», — сказал Дэвид Патт, генеральный директор Чикагской ассоциации бегунов. «Это требует времени и тренировок, как и все остальное, но люди не хотят, чтобы это длилось вечно.«
И Патт должен знать. Он потерял 60 фунтов за три года, когда начал бегать и начал менять свой образ жизни.
« Вы едите по-другому, когда начинаете бегать, — объяснил он. — Ваше тело не питается ». я жажду той же еды, что ела раньше. Это процесс, и ваше тело к нему привыкает, но волшебной таблетки нет ».
5 лучших способов бега для похудения
Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или более, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии — что вы принимаете то, что делаете », — говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле.Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать ничего не получится. Вот почему:
Можно ли похудеть просто бегом?Да. На самом деле, бег принесет вам наибольшую отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей — бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », — говорит Макки, который указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий из всех видов упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).
Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?
Вы не можете нацеливаться на определенную часть тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша основная сила возрастает, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками для уравновешивания», — говорит Макки. Это тренировка всего тела!
Как мне начать бегать, чтобы похудеть?Макки отмечает, что бег — это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, — это пара кроссовок. (Он рекомендует сходить в магазин, который специализируется на беге, где они сделают анализ походки и позволят вам примерить одежду разных брендов и стилей. «Ваши ноги — это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », — говорит Макки.)
Могу ли я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.
Здорово ли бегать по причинам, не связанным с потерей веса?Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование с участием более 55000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!) показало, что бегуны с уровнем и всеми уровнями скорости и мастерства значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и прибавляют примерно три года к своей продолжительности жизни.
Чтобы начать — и поддерживать потерю веса — следуйте этим советам:
Начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте.Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:
Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 минуту.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять не менее 3 пробежек в неделю.
Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
Продолжайте увеличивать время бега, добавляя при необходимости минутные перерывы на ходьбу, — говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 2 мили.”
Помните, что бег — это только половина уравнения, когда речь идет о потере веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий — и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, компенсируют это чрезмерным потреблением большего количества пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», — говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог в Вашингтоне, округ Колумбия, сертифицированный в области спортивного питания. По правде говоря, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно, не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).
Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Хороший вариант — небольшой фрукт, ломтик тоста, горсть кренделей или цельнозерновых крекеров», — говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS — это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тост с авокадо с яйцом на вершине».
ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images
Продолжайте менять свой распорядок дня.Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи», — говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий — это усерднее работать и добавлять спринты в гору», — предлагает он. Попробуйте следующее:
• Бег 10 минут
• Спринт в гору 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
• Расслабьтесь в течение 10 минут
Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать по-настоящему усердно в течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.
В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного спортивного магазина. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела на праздниках». Мало того, что бег с партнером становится более социальным и даже терапевтическим, исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.
WoodysФотографииGetty Images
Поставить цель.Конечно, ваша цель — похудеть, но если вы добавите еще более ощутимую цель — пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, — вы с большей вероятностью будете придерживаться — твой распорядок, — говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои упорные Работа.«И окольными путями это поможет вам достичь финальной цели — похудеть», — добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудении, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».
Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику.О, и мы тоже в Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бег для похудения: действительно ли это работает?
Из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, поэтому люди по-прежнему ищут легких тренировок дома.
Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!
Приспособляемый, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием.СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.
Связанные
Бег — эффективный способ похудеть?
По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.
«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.
Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий за короткое время. Getty ImagesКристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.
«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик.»Так что это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит через парадную дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего ».
«Одна из основных целей, когда дело доходит до похудания, — это сжигать калории», — объяснил Риццо. «Это должно идти рука об руку с правильным питанием».
Связанные
Бег + здоровая диета = потеря веса
Проблема внезапного увеличения количества упражнений, которые вы делаете, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что они сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до диета.
«Переесть действительно легко», — объяснила она. «Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … То, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Здоровое питание — это, как правило, то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса «.
Киркпатрик и Риццо рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты перед началом бега. Getty Images«Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.
Совместите бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса». Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставят вас чувствовать себя сытым.
По теме
«Вы хотите убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь здоровой диеты и следуете тактике восстановительного питания», — сказал Риццо. «Ищите продукты, которые борются с голодом.Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное. Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не обязательно хотите ».
Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.
«Среднестатистическому человеку, бегущему от трех до четырех миль в день, не обязательно выходить с пробежки и немедленно заправляться», — сказала она.«Вы, вероятно, сможете нормально питаться и перекусывать, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки, и, конечно же, вода и электролиты. Сложные. углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».
Сочетание бега и здорового питания может помочь сбросить вес. ShutterstockРиццо рекомендует использовать «правильное топливо», чтобы ваше тело поддерживалось диетой, но вы не переедали.
«В общем, думайте о еде как о топливе для тренировки», — сказал Риццо. «Одна из основных проблем, которые я вижу у бегунов с точки зрения похудания, заключается в том, что они хотят топлива для своих тренировок, что часто требует употребления приличного количества углеводов, а то, чему их учили, не обязательно лучшие продукты для похудения. Это почти как если бы они боролись сами с собой, выясняя, что есть ».
Сопутствующие товары
Как можно безопасно начать бегать?
Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.
«Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма», — сказала она. «И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск в Google правильной формы. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, чтобы ваши руки были по бокам, а не пересекались перед вашим телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам ».
Начиная бегать, важно придерживаться правильной формы и иметь подходящую обувь. Getty ImagesЕсли вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может привести к расколам голени.
«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это слишком быстрый выход и попытки тренироваться слишком много», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки.
Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.