Как набрать мышечную массу в домашних: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Программа тренировок набора мышечной массы дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

1. Регулярные тренировки
2. Качественное питание
3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

2. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

3. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.

Мотивация и подготовка

Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.

Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.

Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.

Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:

• анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
• катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.

Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.

Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!

Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.

Как правильно сбалансировать питание для набора массы

Углеводы

Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

Жиры

Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

Белки

Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена
таблица.

Мясо, 100г	Сыр, 100г	Крупы, 100г	Орехи, 100г	Молоко, кефир (1 л)	Яйца (1 шт.)	Рыба, 100г
20г – в курице, 14г – в свинине	18–25г	4–15г	До 30г	27г	6г	22г

Витамины

Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

Специальные добавки

Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.

Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях

1. Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
2. Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
3. Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
4. Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).

Вариации упражнений на массу в домашних условиях

Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:

• скамья для жима;
• штанга с блинами.

• Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
• Подтягивание на турнике способствует развитию широчайших мышц спины.
• Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
• При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.

Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

1. [reklama]
2. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
3. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
4. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
5. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
6. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
7. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины.
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как организовать тренировки и питание в домашних условиях, чтобы набрать мышечной массы? Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

• ретинол;
• тиамин;
• рибофлавин;
• пиридоксин;
• В1, Е, С;
• аскорбиновая кислота;
• токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

• запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
• после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
• питание должно быть ежедневным и полноценным.
• в рацион должны входить белки и углеводы.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

• гейнеры;
• протеиновые комплексы;
• креатин;
• аминокислоты — ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

• свинина
• курятина;
• яйца;
• морская рыба;
• орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

• овощной салат — 100 г;
• суп с бульоном из говядины — 200 мл;
• курица с гречкой — 150 г;
• зеленый чай.

После тренировки:

• шоколад — 50 г;
• черный чай — 100 мл.

Меню ужина должно включать:

• отварная говядина — 200 г;
• картофельное пюре — 100 г;
• ягодный морс — 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА

От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.

ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ

Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.

КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

ПОСТОЯНСТВО

Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.

Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное — это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

• Белок — 25-30%.
• Углеводы — 50-60%.
• Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

1. Завтрак . 2 цельных яйца + кусок + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
2. Обед . 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
3. Полдник . Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
4. Ужин . Рыба / нежирное мясо + овощи.
5. Перед сном . Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

1. Завтрак . 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
3. Обед . 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
5. Ужин . Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
3. Овощи + 300 г куриной грудки.
4. 300 г куриной грудки с сыром.
5. Протеиновый коктейль.
6. 300 г стейка + овощи.
7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

1. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
2. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
3. Сывороточный протеин + глютамин.
4. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
5. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
6. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

1. Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
2. Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
3. Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
4. Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
5. Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

• 8-12 повторений в подходе
• 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.

• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

1. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

Как правильно набрать и нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75⁰ вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
3. Наклонитесь вперед до угла 45⁰ или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

• Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
• Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
• Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

 

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин

Женщины всегда предпочитали мужчин «с мускулами», но возможность набрать нужную мышечную массу, к сожалению, имеется не у каждого представителя сильного пола. Против генетики не пойдешь – кому-то достаточно правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни, чтобы прорисовался нужный рельеф; другие могут проводить сутки в тренажерных залах, но, увы, мышцы будут увеличиваться медленно. И, тем не менее, специалисты утверждают, что при правильном подходе к решению проблемы набора мышечной массы у мужчин добиться нужных результатов обязательно получится.

---

Оглавление: 
Правильное питание мужчин для набора мышечной массы
Рацион для набора мышечной массы для мужчин
- Белковые продукты
- Углеводные продукты
- Жиры

---

Правильное питание мужчин для набора мышечной массы

Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать  набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.

Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.

Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на источники белков растительного происхождения.

Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.

Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль. Такой напиток можно приобретать только в сертифицированных точках продаж такой специфической продукции, либо в тренажерном центре, где проходят тренировки.

Обратите внимание: можно обратиться к тренеру, который подскажет вид и состав белкового коктейля, суточную дозу и график его употребления.

Необходимо ограничить употребление жирной пищи – мышечной массы это вряд ли добавит, а вот жировая ткань в области живота и бедер значительно увеличится. Мужчины должны отказаться от колбасы, жирного мяса, маргарина, сливочного масла.

Еще одно ограничение – быстрые (простые)  углеводы, которые содержатся в выпечке, сладких фруктах и кондитерских изделиях. Дело в том, что быстрые углеводы стремительно всасываются из желудка, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Ответом на такое агрессивное «наступление» организм начинает активно переводить глюкозу в жир.

Обратите внимание: быстроусвояемые углеводы можно и нужно употреблять сразу после тренировки – мышцы и другие органы в этот момент способны утилизировать глюкозу в быстром темпе, одновременно с этим повышается секреция анаболического гормона инсулина, что очень важно как раз для набора мышечной массы.

Основные правила питания мужчины при наборе мышечной массы:

1. Объемы пищи, употребляемой в течение дня, должны быть примерно одинаковыми, но крайне желательно до 16-00 употребить 70% всей дневной нормы пищи.
2. Нельзя на ночь есть жирную пищу или сладости. Эффективнее будет употребить в пищу яйца, куриное мясо, овощные салаты, кисломолочные продукты, рыбу.
3. За 2 часа до начала тренировки нужно обязательно принять пищу. Оптимальным выбором станут продукты, в составе которых имеются «медленные» углеводы – например, каши, овощи или что-то мучное (цельнозерновой хлеб, к примеру). Такая пища будет обеспечивать энергией и мышцы, и мозг на все время тренировки.
4. Через 30-40 минут после тренировки должен быть самый объемный прием пищи. Но если после тренировки мужчина употребляет белково-углеводный коктейль, то прием пищи должен быть не ранее, чем через полтора часа.

Учтите, что мышечная масса начинает расти только в том случае, если количество энергии, которая поступает из пищи, гораздо больше объема расходуемой энергии. Поэтому мужчине, который стремится набрать мышечную массу, можно смело увеличивать калорийность употребляемых блюд на 10 и даже 30%.  В отдельных случаях для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, требуется повысить калорийность пищи на 50 и даже на 100%!

Многих мужчин интересует принцип расчета количества пищи, необходимой для увеличения мышечной массы. Сделать это достаточно просто:

• калорийность блюд нужно увеличивать до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 600-800 г в неделю;
• если прибавка меньше, то увеличивайте калорийность продуктов и дальше – единого знаменателя не назовет ни один врач.

Обратите внимание:  не превышайте набор массы тела в неделю, этот показатель должен быть 800 грамм максимум. В противном случае, мужское тело начнет обрастать жиром.

Рацион для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

Белковые продукты

Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.

Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.

Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы. Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания.

Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

Углеводные продукты

В первую очередь это каши.  Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук,               арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

Жиры

Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

11,249 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Загрузка…

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

Спросите у большинства посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышечную массу, и, скорее всего, ответ будет заключаться в том, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале. Но что, если ты не можешь пойти в спортзал?

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и выполняйте механические дроп-сеты.

Это может быть не так просто, как добавление большего веса к грифу каждый раз, когда вы поднимаетесь, но если вы придерживаетесь стратегии, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы дальше.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это движения, в которых используется только вес вашего тела.

Вы будете тянуть, толкаться, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления.Это может показаться простым, но вы будете удивлены, насколько сложнее вы можете сделать это, реализовав даже самые незначительные изменения, такие как изменение положения рук или изменение количества выполняемых подходов и повторений.

Если вы действительно считаете, что вам нужно дополнительное руководство, которое поможет максимально эффективно использовать свой собственный вес, тогда попробуйте приложение FitBod для упражнений с собственным весом. Он предоставит вам всю тренировку на основе предоставленной вами информации, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.

Или вы можете полностью довериться FitBod, и он сгенерирует для вас эффективную программу с собственным весом.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ, и они включают в себя больше, чем просто огромную пользу, которую вы получите.

1. УДОБСТВО

Подумайте о времени, которое уходит на то, чтобы подготовиться к тренажерному залу, собрать все свои вещи, перенести рабочую или школьную одежду, не говоря уже о фактических поездках в тренажерный зал и обратно.Это много времени! С упражнениями с собственным весом, поскольку они не требуют или требуют минимального оборудования, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировки, который поможет вам максимально использовать время и получить от дня максимум удовольствия.

2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

Упражнения с собственным весом обычно рассматриваются как тренировки для новичков, но с вариациями и изменениями, которые вы можете реализовать, вы действительно можете сделать их сложными для себя, даже если вы опытный лифтер.Каждый найдет себе занятие по душе, поэтому это не будет скучно или однообразно.

3. ФУНКЦИОНАЛЬНО В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, — это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы улучшите подвижность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все за одну поездку!) Или вставание со стула.

Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, сделав ее проще.

Как нарастить мышцы

Любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполнять упражнения с собственным весом дома, способы наращивания мышц одинаковы.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Тело отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге приспособится к нему, и это относится и к фитнесу.

Допустим, вы начали выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, вы боретесь, но с этим справляетесь.Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы приспособитесь к этим стимулам, и вам будет становиться все легче и легче, пока вы не достигнете точки, в которой на самом деле это будет слишком легко для вас. Теперь вам нужно найти способ усложнить задачу.

Здесь появляется термин «прогрессирующая перегрузка». Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Вам нужно постоянно бросать вызов себе, пока ваше тело адаптируется.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

Вот несколько способов сделать это:

Один из способов сделать это — увеличить вес в упражнениях.

Двигаясь с дополнительным весом, вы заставляете свое тело адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму за счет более тяжелых весов. Первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, который поднимаете, с правильной формой и техникой. Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.

Сокращение времени отдыха между подходами действительно может помочь вашему прогрессу, даже если вы все еще поднимаете тот же вес.Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и вы адаптируетесь.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

У большинства лифтеров будет аллергия на слово «объем», и не зря. Это утомительно, и поднимать 12-15 повторений с меньшим весом может быть менее увлекательно, чем выполнять 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам справиться с прогрессирующей перегрузкой.Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.

2. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

Не все, что вы делаете для наращивания мышечной массы, происходит в тренажерном зале.

На самом деле, большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы правильно нарастить мышцы, вы должны есть с избытком калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело, и именно эти добавленные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему организму для наращивания мышц.Возможно, вы знаете, что это набухание.

Например, давайте просто скажем, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Именно столько вам нужно съесть, чтобы ваш вес оставался прежним — вы не набираете вес и не теряете ничего. Чтобы получить избыток калорий для наращивания мышечной массы, при этом минимизируя как можно больше жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий. Таким образом, ваша дневная цель по калориям составит около 2200-2500 калорий в день.

Это всего лишь пример излишка калорий, так как это число определенно варьируется в зависимости от человека.Некоторые люди могут обнаружить, что при таком избытке калорий они быстро набирают слишком много жира, поэтому им может потребоваться снизить количество потребляемых лишних калорий. Если вы обнаружите, что хотите есть с большим или меньшим избытком, просто скорректируйте количество калорий в соответствии со своими потребностями.

3. ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Строительный материал для мышц — это белок. Вот почему так важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц.В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или упражнения с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.

Стратегии наращивания мышц с помощью упражнений с собственным весом

Теперь, когда мы знаем механизм наращивания мышц, давайте поговорим о том, как применить их к упражнениям с собственным весом, чтобы увидеть рост мышц.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

1.УВЕЛИЧИТЬ REPS

Один из простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все равно можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.

2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете.Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход. Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. Кроме того, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо, затрачивая меньше времени на отдых, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ваши ступни и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они находились на приподнятой поверхности (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ПОЕЗДКА НА ОТКАЗ

Тренировка — это неудача — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом.Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление.Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее применяете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время нахождения под напряжением. Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210. Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и компонент. Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное.Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.

Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете. Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.

6. НАБОР МЕХАНИЧЕСКИХ КАПЕЛЬ

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического дроп-набора в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток.Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует поддержку ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.

Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливаться и перестраиваться больше, чем раньше.

По теме: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)

Последние мысли

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к грифу, но с этими стратегиями это все же возможно. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутке между

.

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этого 5-шагового руководства по наращиванию мышечной массы

Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы». Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-ступенчатое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит.Хотите узнать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год

Проблема наращивания мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится. Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

• Ведьмакическая тренировка Генри Кавилла — довольно интенсивная

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для каждого. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела. Наращивание мышц — это процесс обучения, и на его освоение уходит немного времени.

Наращивайте мышцы эффективно: простое руководство из 5 шагов

Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и это займет больше времени для одних людей, чем для других.Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, распространено заблуждение, что наращивание мышечной массы после определенного возраста — пустая трата времени: «исследования показывают, что тренировки с отягощениями оказывают глубокое влияние на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению. , боли в пояснице и другие нарушения », — говорится в исследовании 2001 года.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 1: Ешьте протеин

Горячо обсуждаемая тема — сколько протеина нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы.На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для человека, активно занимающегося спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ — нет. Вам не нужны протеиновые коктейли , но восполнить свои потребности в протеине, выпив быстрый протеиновый коктейль или съев лучший протеиновый батончик / лучшее вяленое мясо после тренировки, удобнее, чем растоптать банку черной фасоли.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин.Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов даже в долгосрочной перспективе. Более того, вам нужно лишь небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора массы: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти.Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что недостаточно сильно напрягаетесь и недостаточно стимулируете мышцы. Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключит из уравнения производительность вашего тела в течение дня.

• Как рассчитать объем для тренировок

Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними.Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкай-толкай»: следуя ей, вы расслабляете «толкающие» мышцы в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировок

По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно.Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно. Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.

Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробования новых типов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит.В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.

Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышечной массы, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».

(Изображение предоставлено Fitbit)

Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только в тренажерном зале. Тип упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировки, — это сложных упражнений . Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений.Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной.Использование пояса SIXPAD EMS не поможет вам, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц между тренировками. Посмотреть предложение

Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, кумира и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю. Это противоречит всему, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, не так ли?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок. Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время восстановиться, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они вырастали. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие предложения Theragun Elite на сегодняшний день

Тренировки с отягощениями, как это сделать

• Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как выполнять правильно выполняйте тягу со штангой: почему тяги в наклоне отлично подходят для создания большой спины и сильных рук
• Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
• Как делать толкатели : этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как использовать валик для пресса: получите пакет из шести пакетов БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала

Руководства по тренировкам по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

Практические инструкции по тренировкам с собственным весом

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — складские запасы проверяются каждые 30 минут

Нет тренажерного зала? Без проблем! Топ-5 упражнений с собственным весом для набора мышечной массы в домашних условиях | by Keep

Вопросы:

«Я слишком занят, чтобы идти в спортзал.»

« Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома? »

«Могу ли я накачать мышцы дома, не заходя в спортзал?»

Ответ:

Дело в том, что существует множество домашних тренировок с собственным весом без обычного оборудования, которые могут привести вас в хорошую форму. И никогда не поздно сосредоточиться на фитнесе и стать тем, кем хочешь быть.

Но давайте будем честными. Иногда вы должны чувствовать себя крутым, думая, что вы не разовьете свои мышцы так быстро, как те обитатели спортзала с модным оборудованием.Собственно, паниковать не стоит. Вы все равно будете расти, используя правильные методы! Итак, , нет НИКАКОГО оправдания тому, чтобы вообще не заниматься спортом.

Ознакомьтесь с 5 ТОП-упражнениями ниже и начните свой путь по наращиванию мышц всего тела в домашних условиях!

1. Приседания

A. Базовые приседания

Чтобы выполнить глубокое и здоровое приседание, начните с ног на ширине плеч. Вытяните ягодицу, согните ноги в коленях и опустите тело, как если бы вы «сидели» на стуле.Держите вес на пятках.

Помните, что нельзя наклоняться вперед в талии, потому что это увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия. Новички могут вытянуть руки параллельно земле для большего баланса.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Для Gym Rat приседания с собственным весом могут выполняться по-разному, например, приседания сумо, приседания с прыжком, чтобы повысить интенсивность и преодолеть плато.

Б.Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем начните прыгать и примите классическое положение приседа, бедра чуть выше колен.

C. Приседания сумо

Встаньте, ноги широко, носки держите наружу под еще большим углом. Глубоко опустите тело и откиньтесь на спинку сиденья до приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Планка — это феноменальное упражнение для работы всего вашего кора, поскольку они развивают изометрическую силу, помогая вам получить более плотный живот, более сильную спину и лучшую осанку.

A. Базовая планка

Чтобы добиться идеального результата, примите позу отжимания и держите позвоночник в нейтральном положении. Вместо того, чтобы класть ладони на землю, давите всем телом на предплечья. Напрягите тело по прямой линии и сожмите мышцы живота, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем отдохните и сделайте всего 3 подхода.

B. Боковая планка

Концепция аналогична базовой планке, которая может напрячь все ваше тело по прямой линии с головы до пят.Прижмите левую (правую) руку к коврику и поверните корпус, выпрямив колени. Верхняя часть тела находится на левом (правом) локте и предплечье, вытяните правую руку и держите тело как «T» .

3. Отжимания

Отжимания — это оригинальная тренировка верхней части тела, которая помогает проработать руки, плечи и грудь. Лягте на коврик, руки расставьте на ширине плеч, ступни тоже должны быть на ширине плеч. Затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Для наращивания мышц без оборудования отжимания могут быть его лучшим другом! Самый эффективный способ нарастить мышцы — выполнять упражнение медленно, с меньшим количеством повторений. Для различных вариантов вы можете поставить ноги на скамейку или стул, чтобы сильнее надавливать на грудную мышцу, или подвести руки ближе, чтобы увеличить сопротивление и больше ориентироваться на руки.

4. Выпады

Выпады — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может помочь вам развить силу и выносливость ног.

Держите верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес вперед на пятку. Опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а затем выпрямите себя, вернувшись в исходное положение. Помните, не заходите слишком далеко. Держите переднее колено выше щиколотки.

5. Берпи

Берпи прорабатывают несколько групп мышц и обеспечат тренировку сердечно-сосудистой системы.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, бёрпи — действительно хороший вызов для вас.

Присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед собой. Затем подпрыгните как можно выше с поднятыми руками. Когда вы опускаетесь на пол, быстро верните ноги в положение отжимания. Затем повторите весь процесс.

Если вам недостаточно одного упражнения с собственным весом, попробуйте смешать их и составить план круговых тренировок! Например:

• 60 секунд ПЛАНКА
• 4 подхода по 10 повторений медленные ТОЛЧКИ
• 4 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ
• 3 подхода по 10 повторений JUMP SQUATS
• PLANK
• 3 подхода по 10 повторений BURPEES

Если вы ищете тренировки для новичков или уже серьезно увлекаетесь физическими упражнениями, приобретите KeepTrainer — F itness T raining A PP, чтобы найти больше ежедневных круговых тренировок и ПРИОБРЕСТИ СЕЙЧАС!

Как нарастить мышечную массу женщине (тренировки и диета)

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

Хотите верьте, хотите нет, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я собираюсь рассказать о:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив рассказывал в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

• Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. ^[1]
• У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые также усложняют задачу. ^[2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Тьфу, знаю.

Теперь я хочу быстро коснуться одной вещи. наращивание мышц.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем очень по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества имеющихся у нас мышц. Все сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

• Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышечную массу)

Если женщинам может быть труднее набрать мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает вероятность получения травм, занимаясь любимым делом (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Уменьшение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. ^[7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Как есть, чтобы набрать мышечную массу у женщины

Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальный уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим добавить к нашему дневному рациону 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
• Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[9]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы уже говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
• Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 113 г лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры. ^[10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за то, что вы потребляете больше овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[11]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

• Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к полученному значению.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
• Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: , когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

• Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
• Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, силовая тренировка означает две вещи:

# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: последовательно выполняет , на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена прямо сейчас…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
4. Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право посещать секцию свободных весов в тренажерном зале, тренироваться с тяжелыми весами вместе со всеми. Люди в спортзале, которые очень сильные, с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы мы собираемся подойти к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы собираемся по телефону:

• Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
• Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом тела: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

Это одни из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться сил, чтобы быть в состоянии выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

У меня для вас три варианта:

1. В следующем разделе выберите одну из программ наращивания мышц для женщин.
2. Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

Итак, вашей целью должно быть выполнение силовых тренировок, а затем убедитесь, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА К ВЕСУ

Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
• 15 вторая доска.
• 30 Прыгающие домкраты.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):

• 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

• 8 венчиков (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубком
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите следовать ее указаниям в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛ В ЗАЛЕ

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

• 3 подхода по 10 приседаний со штангой

• 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

• 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)

• 3 подхода по 10 жимов лежа:

• 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧАТЬ!

Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ СТЯНУЮ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Можете ли вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ сделать.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщин

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структуры ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускник Национального института персональной подготовки, сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5 : Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько вы можете поднять или !

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Повышайте свой тестостерон естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. ^[12]

Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, ^[13] потеря жира, ^[14] увеличение костной массы, ^[15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем ^[16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, ^[17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). ^[18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. ^[19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь поесть.

Возникли проблемы со всем этим? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своих целей в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Building Muscle: в деталях!

Если я смогу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, ешьте много еды.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Ты можешь сделать это.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Наконец, я хотел бы получить от вас известие!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для сохранения и потенциально увеличения мышечной массы.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка.Этот совет касается потребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

• Миндаль и фисташки -13% белка = 6 граммов на унцию орехов
• Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
• Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
• Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
• Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
• Нежирная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции объемом 3 унции
• Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
• Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 чашке

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов, например большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса, и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было доказано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, в наибольшей степени принесет пользу приросту сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу по крайней мере два дня в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

Если вы действительно хотите добиться после него наращивания мышечной массы, попробуйте эту тренировку 5 x 5 для наращивания мышц, а для тех, кто не знает, с чего начать, попробуйте наше 30-дневное фитнес-задание на протяжении всего испытания, вы попробуете ряд тренировок и, надеюсь, найдете любимое упражнение!

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все остальное наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие питательные микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Также было доказано, что легкая послетренировочная пища с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в тренажерный зал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Если вы не можете перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar — единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите ознакомиться с исследованиями и научными данными о Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на вашем заказе с Код: PRIME .

Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE.Теперь оно доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые кексы на завтрак

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

упражнений, диеты и тренировок

• Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
• Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь множество преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
• Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, так как домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься упражнениями для укрепления мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить уверенность в себе и помочь вам выполнять множество повседневных дел с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, давать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок на выбор. Вот почему так важно думать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышцы, чтобы участвовать в соревнованиях, предотвращать травмы или преследовать личные цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность — это все в фитнесе», — говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Сопутствующие 7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут меньше сталкиваться с проблемами, если будут сутулиться за столом весь день, когда у них задействованы мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Идет загрузка.

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Идет загрузка.

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировки для пресса

Связанные Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

Сильный пресс — «основа всего», — говорит Роблес.«Это то, что помогает вам оставаться в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и малышах. Это также помогает вам встать из положения сидя или лежа».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить пресс:

Идет загрузка.

Вот три способа сделать доску, любезно предоставленные Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

1. Приседания (10 повторений)
2. Отжимания (10 повторений)
3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
4. Планка (от 30 до 45 секунд)
5. Выпады с ходьбой (10 повторений)
6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться.

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха — это когда ваши мышцы« наращивают », — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Итак, если вы сегодня тренируете мышцы рук, завтра тренируйте мышцы ног.

Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Болезненность мышц — частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить пользу, не нужно чувствовать ожог», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить боли в мышцах, попробуйте следующее:

• Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить мышцы, говорит Джексон.
• По данным Американского совета по упражнениям, использование валика из поролона также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает увлажнять мышцы.
• Самым важным фактором является постоянство, говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

Идет загрузка.

3.Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Для увеличения мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, суточное потребление белка должно составлять от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

Идет загрузка.

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

• Курица
• Рыба
• Квиноа
• Авокадо
• Протеиновые коктейли

Идет загрузка.

4.Попробуйте добавки для наращивания мышечной массы

Связанные По мнению экспертов, 5 лучших добавок для наращивания мышц и способы их использования для достижения ваших тренировочных целей

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу в дополнение к строгому режиму упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу работоспособность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас. «Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы.«Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты всего через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:

• Начните с малого. «20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начните медленно и сделайте так, чтобы тренировка была легкой.Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать, когда не тренируетесь ».
• Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве для ваших целей, говорит Джексон.
• «Всегда помните, почему вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине», — говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться этого».

Идет загрузка.

О чем говорится в исследовании

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

• Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, обнаружило корреляцию между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин.Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных приступов и инсультов был на 81% ниже.
• Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что у тех, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, наблюдалось улучшение равновесия и меньшая частота падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался.«Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц».
• Предупреждает резистентность к инсулину. Укрепление мышц может помочь предотвратить инсулинорезистентность, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Большое исследование 2011 года показало, что у людей с более высокой мышечной массой по сравнению с размером их тела была лучшая чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
• Помогает похудеть. Наращивание мышц увеличивает метаболизм в состоянии покоя, что помогает похудеть, даже если вы неактивны. Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
• Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой. Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата — распространенный показатель мышечной слабости — была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.

Идет загрузка.

Вывод от инсайдера

«Каждый может получить выгоду от наличия более сухой мышечной ткани», — говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», — говорит она. «Вы будете поражены результатами».

Идет загрузка.

Джои Турман

Медицинский обозреватель

Руководство по наращиванию массы в домашних условиях без лишних слов

В связи с пандемией COVID-19 тренажерные залы закрыты, что вынуждает людей искать альтернативные способы тренировок.Даже когда тренажерные залы снова начинают открываться, люди могут продолжать заниматься дома, оценивая свои риски.

Если у них уже нет собственных домашних тренажерных залов, жизнь во время карантина тяжелая для мышечных масс, потому что большинство тренировок в рамках набора массы обычно требуют больших весов. Тем не менее, действительно можно набрать мышечную массу и набрать массу дома.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАРАДИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ВЕСА?

Мы знаем, что упражнения, которые вы можете выполнять дома, часто могут получить плохую репутацию; Обычно это то, к чему вы прибегаете только тогда, когда не можете выполнить «настоящую» тренировку в тренажерном зале.Но мы здесь, чтобы сказать вам, что наращивание мышечной массы можно легко сделать, не выходя из дома, если вы будете выполнять правильные упражнения и соответствующим образом питать свое тело.

Существуют тренировки, которые можно выполнять (без веса или с минимальным использованием веса) для достижения ваших целей по росту мышц. Ключ к набору массы дома такой же, как если бы вы были в тренажерном зале: вы ставите цели и работаете над их достижением.

Также важно быть искренним с самим собой: ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени, в зависимости от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом).

Итак, ответ на вопрос о наборе массы дома — да, и ваши результаты зависят от типа тренировок и режима питания, который вы используете.

ПРИБЫЛЬ ДОМА

Гипертрофия мышц или рост мышечных клеток изучается в течение многих лет. Некоторые утверждают, что достичь бодибилдинга можно, только поднимая тяжелые веса. Но наука говорит нам обратное.

Брэд Шенфельд, доктор философии и авторитет в области мышечной гипертрофии, объясняет в своем исследовании наращивания мышечной массы, что упражнения до отказа являются одним из вариантов набора мышечной массы.И угадай что? Вы можете тренироваться до отказа, используя только свой собственный вес, дома.

Однако не все упражнения тренировки до отказа одинаковы. По словам Шенфельда, тренировка до отказа в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим и тяга, должна проводиться экономно, поскольку вы наращиваете мышечную массу. Это снизит вероятность слез и напряжения.

Эти следующие упражнения не требуют никакого оборудования, поэтому здесь нет оправданий. Вы выполните серию движений, которые будете повторять до отказа.Не забывайте расслабляться — не переусердствуйте, когда вы наращиваете мышечную массу.

Держите ваше тело в движении все время — это не только увеличит интенсивность каждого движения, но и поможет вам сжигать калории и наращивать мышцы! Упражнения с собственным весом помогают вам набрать мышечную массу, потому что ваше тело работает так же, как и сами веса, добавляя сопротивление и позволяя вам набрать массу.

Инструкции: Выполните все упражнения по кругу, переходя от каждого упражнения к другому без отдыха.Повторяйте до отказа.

1. Отжимания: не стесняйтесь изменять их по мере необходимости, когда колени лежат на земле, пока вы не сможете выполнять полные отжимания. Сделайте 20 или более повторений до отказа.
2. Отжимания на трицепс с собственным весом: используйте спинку стула, скамейки или журнального столика. Ставьте ноги прямо перед собой, затем опускайтесь! Сделайте 20 или более повторений до отказа.
3. Приседания с прыжком: как обычные приседания, но выполняйте прыжки между ними. Сделайте 20 или более повторений до отказа.
4. Планка: Положите ладони или предплечья на землю и удерживайте их до отказа.
5. Бег или скакалка: либо используйте беговую дорожку, либо пройдите по улице / тропе. Ничего не могу сделать? Хватайте скакалку (или представьте, что она у вас есть) и прыгайте вверх и вниз как можно быстрее. 1 миля или 1 минута до старта, или больше до отказа.

Выполнение этой серии упражнений до отказа увеличит объем и мышечную массу. Если вы хотите добавить в эту серию упражнений с сопротивлением, чтобы проработать дополнительные группы мышц, дерзайте.

Если вы какое-то время занимались здоровьем и фитнесом, вы, скорее всего, уже знаете, что даже при постоянной тренировке 80% уравнения для изменения вашего тела — это питание. Качественный план питания — жизненно важная часть достижения ваших целей по увеличению массы тела независимо от вашего типа тренировок.

Самая большая ошибка, которую делают оптовые торговцы, — это сразу же добавлять слишком много калорий в свой рацион. Даже если вы едите чисто (и вы должны есть чисто), вашему телу нужно всего на 200–300 калорий сверх поддерживаемого уровня, чтобы нарастить мышцы. Ключевым моментом является сочетание тяжелой атлетики с повышенным потреблением калорий из здоровой пищи для набора мышечной массы.

Так что же делать? Начните с потребления от 14 до 18 калорий на фунт вашего веса, а затем отрегулируйте его.Ежедневно потребляйте 1 г белка на фунт веса тела, 2 г углеводов и 0,4 г жира.

Наряду с эффективной программой тренировок и планом качественного питания для наращивания мышечной массы, третий ключевой элемент набора мышечной массы включает прием протеиновой добавки в виде порошка.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Белок — это макроэлемент, который способствует росту и восстановлению мышц, а также созданию и поддержанию ферментов и гормонов, влияющих на ряд процессов в организме.Это не просто помогает нарастить мышцы. Белок — это основа всего в вашем теле, вплоть до мельчайших клеток. Само собой разумеется, что качественный протеиновый порошок может помочь вашему телу восстановиться, восстанавливая мышцы сразу после тренировки.

Если ваша цель — набрать массу, протеиновый коктейль после тренировки является ключевым фактором, который поможет вам восстановить силы и подготовить вас к следующей тренировке.

Оптимальный рост мышц

После тяжелой тренировки употребление протеинового коктейля позволит вашим мышцам впитать питательные вещества для восстановления и роста мышц.Во время интенсивных тренировок ваше тело использует углеводы для получения энергии, и в результате ваши запасы гликогена истощаются.

Это означает, что ваше тело начинает использовать белок для получения энергии — чего вам следует избегать при наращивании мышц. Посттренировочные протеиновые коктейли помогают восполнить пробел, чтобы вы продолжали набирать мышечную массу.

Восстановление

Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет белок, и ваши мышцы истощаются. Употребление протеина после тренировки помогает поддерживать сбалансированный уровень протеина, что снижает мышечную усталость.Снижение мышечной усталости означает более эффективное восстановление, помогая вам вернуться к следующей тренировке, чувствуя себя сильным. Послетренировочная доза протеина помогает обеспечить положительный белковый баланс, который жизненно важен для роста мышц и эффективных тренировок.

Чтобы помочь нарастить мышечную массу и добиться лучшего восстановления после тренировок, попробуйте Transformation Protein.

No related posts.