Упражнения для висячего живота: самый подробный обзор + калькулятор

5 способов избавиться от живота и боков

pixabay.com

Выпирающий животик и бока — одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.

Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

• Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
• Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
• Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
• Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.

Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.

Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.

Напомним, 

Убираем жир с низа живота: упражнения

В тренировках больше всего угнетает сложность избавления от висячего живота. С этой проблемой сталкиваются не только женщины, но и мужчины, ведь порой ни усердные и регулярные занятия, ни правильное питание не помогают избавиться от жира, который буквально опоясывает брюшную полость и бока. В этой статье мы расскажем, как убрать жир с низа живота с помощью эффективных упражнений. Уже после нескольких недель постоянных занятий вы заметите первые положительные результаты. Давайте узнаем, как быстро убрать жир с низа живота.

Печально, но факт

Когда ваше тело подвергается экстремальным условиям (диеты, физические нагрузки), то организм начинает принимать важные решения. Главной его задачей является найти источник энергии – углеводы, которые не поступают вместе с пищей. Тогда организм начинает расходовать запасы, чтобы не допустить истощения. Но главная особенность в том, что человек не может знать, откуда тело захочет использовать накопленный жир – с бедер, ягодиц, живота или рук.

Многие люди задаются вопросом, особенно женщины: «Убрать жир с низа живота – возможно ли это?» Все потому, что представительницы прекрасного пола гормонально предрасположены к хранению жира в области бедер и нижней части брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы, мало просто заниматься спортом, нужно еще контролировать потребление калорий. Жир внизу живота еще называют упрямым, потому что именно из этой области неприятные отложения уходят последними. Итак, познакомимся с самыми популярными и эффективными способами, которые подскажут, как убрать жир с низа живота.

Положение

Подойдите к зеркалу, примите удобную повседневную позу, расслабьтесь. А теперь взгляните, как выглядит ваш живот и поясница со стороны. Дряблость и обвислость порой бывают у тех людей, чей таз наклонен слишком далеко вперед и вниз, заставляя нижнюю часть спины выгибаться, выталкивая живот вперед. Таким образом, брюшная полость выглядит намного больше, чем она есть на самом деле.

Даже если вы очень худой человек, а подкожный жир практически отсутствует, то живот все равно будет выступать, если таз наклонен вперед. Чтобы исправить это, необходимо обратиться к ортопеду и мануальному терапевту в первую очередь. Но и в домашних условиях реально избавиться от данной проблемы. В этом вам помогут упражнения, которые рассказывают, как убрать жир с низа живота путем выравнивания позвоночного столба.

Примите положение на ровном полу или гимнастическом коврике: лягте ровно, под поясницу положите валик (на уровне пупка), руки вытяните назад за голову, чтобы мизинцы едва касались друг друга. Ступни при этом должны лежать немного «косолапо», то есть пятки врозь, а большие пальцы касаются друг друга. В таком положении нужно лежать по 30 минут в день.

Подготовка абдоминальных мышц

Так как убрать жир с низа живота? Нужно понимать, что появление подкожного слоя может быть связано со слаборазвитыми мышцами брюшной полости. Ваши поперечные мышцы живота, которые обертывают туловище, подтягивают талию, заставляют вас выглядеть тоньше и спортивнее. Абдоминальные мышцы работают как стягивающий корсет. Стандартные упражнения, такие как приседания, не нацелены на развитие и укрепление нижних волокон живота. Поэтому мы собрали воедино самые популярные упражнения, чтобы убрать жир с низа живота.

Движение вверх

Наденьте удобное трико, постелите полотенце или коврик для йоги, чтобы упражнение не приносило дискомфорта. Запомните, что все движения нужно делать максимально аккуратно, плавно, не забывая следить за дыханием:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки за голову до того момента, пока корпус не начнет отталкиваться от поверхности. Очень важно, чтобы торс при этом соприкасался с ковриком, иначе упражнение будет бессмысленным.
3. Вдохните, медленно поднимайте руки к потолку. Выдохните на полпути, а затем продолжайте сгибать корпус, пока кончики пальцев рук не дойдут до пальцев ног.
4. Вдохните, повторите движения, но только в обратную сторону. Не забудьте на полпути выдохнуть, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Дублируйте данное упражнение 10-15 раз. Если будет сложно, то повторяйте по 2-3 раза, делая небольшие перерывы.

Качаем абдоминальные мышцы

Данное упражнение поможет убрать жир с низа живота девушке и мужчине. С первого раза провести полноценную тренировку не получится – мышцы будут «гореть», спина уставать, а ноги лениво подниматься и опускаться. Но если вы преодолеете себя, то уже через несколько недель увидите, как животик становится более плоским и рельефным:

1. Примите положение лежа на спине.
2. Вытяните ноги и руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол.
3. Вдохните и поднимите обе ноги прямо к потолку, пока они не образуют прямой угол с вашим торсом. Выдохните в таком положении, а затем сделайте снова вдох и втяните живот.
4. Выдохните и медленно опустите ноги, но не касайтесь земли. Расстояние между стопами и полом должно быть 10-15 сантиметров. Голову и спину при этом отрывать от земли нельзя.
5. Сделайте вдох и снова поднимите ноги на 90 градусов, а затем повторите данное упражнение еще несколько раз.

Ножницы

Возможно, это самое популярное упражнение, которое помогает убрать жир с низа живота и боков. Его практикуют и в школах, и университетах, и даже в фитнес-центрах. Итак, как согнать жир с низа живота?

• Во-первых, ложитесь на спину, слегка приподняв голову и плечи с пола. Руки необходимо положить за голову, чтобы поддерживать шею.
• Во-вторых, вытяните обе ноги (и даже пальцы на ногах) вперед.
• В-третьих, поднимите правую ногу с пола так, чтобы она была перпендикулярна верхней части тела (держите поднятую ногу как можно ровнее).
• В-четвертых, поднимите левую ногу всего на несколько сантиметров от земли.
• В-пятых, выполняйте упражнение быстро и размашисто. Необходимо резко опустить правую ногу так, чтобы она буквально парила в 10 сантиметрах от земли. Одновременно с этим движением нужно поднять левую ногу к потолку на 90 градусов.
• В-шестых, чередуйте движения ног без паузы. Всего повторений на каждую конечность (вверх-вниз) не менее 6-8.

Двойные круги

Еще одно сложное упражнение, которое подсказывает, как убрать жир с низа живота мужчине и женщине. Выполнять его крайне сложно без какой-либо предварительной физической подготовки, но именно оно поможет убрать отложения в нижней части брюшной полости, укрепить абдоминальные мышцы:

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, положите руки ладонями вниз вдоль тела для поддержки. Ваша спина при этом должна быть ровной.
2. Поднимите обе ноги на 90 градусов так, чтобы стопы «смотрели» на потолок.
3. Не опускайте конечности, держите их сомкнутыми вместе. В таком положении нарисуйте ногами воображаемый круг, где одна фигура – одно повторение. Начните делать это упражнение по часовой стрелке.
4. Сначала рисуйте маленький круг, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Но потом, спустя несколько дней тренировок, вы можете начинать визуально изображать фигуру, начиная от правого бедра и протягивая диаметр круга к левому.

Совет: если вы не можете держать ноги прямо, сначала вам нужно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, прежде чем выполнять это упражнение. Для этого нужно делать ежедневно растяжку, а лучше отдать предпочтение йоге.

Влево и вправо, влево и вправо

Довольно сложное упражнение, так как оно требует крепких и натренированных мышц спины. Поэтому изначально, чтобы избежать боли в спине или травмы, держите спину прямо, а каждое движение нужно делать медленно и плавно. Контролируйте все свои вращения и не откидывайтесь слишком сильно, особенно без предварительной подготовки:

1. Сядьте ровно на полу, ноги согните в коленях.
2. Туловище откиньте назад, примерно на 45 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягается ваш живот. Удостоверьтесь, что ваша спина плоская, и при необходимости выпрямите позвоночник, вытянув руки прямо перед собой. Балансируйте при этом на своем копчике, отрывая стопы от земли на несколько сантиметров. Это даст лучший эффект от занятий.
3. Медленно поворачивайте свой корпус настолько сильно, насколько вы можете это делать. Поворот с одной стороны на другую – это одно повторение.
4. Откиньтесь назад, чтобы сделать это упражнение более сложным. Вы можете также вытянуть свои ноги дальше, чтобы поддерживать равновесие всего тела.

Другие упражнения

Не менее эффективным средством для избавления от жира с низа живота является планка. Данное упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, а также делает вас выносливым и сильным. Изначально у вас не получится безупречная планка, некоторые не выдерживают и 10 секунд, хотя в таком положении нужно стоять не менее 10-15 минут.

Планка – универсальное средство и для похудения. Для этого нужно принять положение лежа, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях и сделать еще одну точку опоры. Ваше тело должно образовать идеальную линию от головы до ног, при этом все мышцы, особенно брюшной полоски, напряжены. Обратите внимание, что нельзя выгибать поясницу – следите за положением живота.

Чтобы избавиться от жировой ткани, необходимо работать над своим телом каждый день, выделяя на упражнения не менее 10-15 минут. Даже в плотном графике можно найти менее четверти часа, чтобы уделить внимание своему организму. Данные упражнения можно делать и утром, и вечером, и даже в выходные дни. Все зависит лишь от вашего желания и стремления получить идеально тело.

упражнений, помогающих избавиться от низко висящего живота

Планки — отличный способ придать тонус и подтянуть все мышцы кора.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Свисающий жир на животе — это телесная особенность, которая вызывает у многих разочарование. Несмотря на то, что упражнения являются важным аспектом потери этого жира, вы также должны скорректировать свой рацион, чтобы способствовать снижению веса. Выполняя гимнастику с собственным весом, кардио-упражнения и упражнения для пресса в сочетании со здоровым питанием, вы сжигаете жир и улучшаете мышечный тонус — не только в нижней части живота, но и во всем теле.

1. Любая форма кардио

Силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении, кикбоксинг, роликовые коньки и аэробные танцы — все это формы сердечно-сосудистых упражнений. Все сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир по всему телу. Для похудения выполняйте кардиоупражнения не менее 60 минут четыре-пять дней в неделю, рекомендует руководство по физической активности для американцев. При выполнении упражнений тренируйтесь на уровне, при котором вам будет тяжело дышать и потеть.

Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

2. Ab Wheel Pike

Пика — это гимнастический прием, при котором вы складываете тело пополам в талии. Используя колесо для пресса, вы тренируете нижний и верхний пресс, сжигая калории. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большое колесо для пресса с ремнями для ног.

Подцепившись за руль, положите руки на пол на ширине плеч, приподнимите бедра и образовайте прямую линию от плеч до пяток.Держа спину, руки и ноги прямыми, поверните колесо внутрь, поднимая бедра ввысь и создавая угол со своим телом. Зайдите как можно глубже, выкатите колесо и повторите. Для удобства согните колени, говорит ExRx.net. Или, чтобы добавить интенсивности, выполните согнувшись на колесе пресса на слегка наклонном склоне.

3. Поворот с выпадом с набивным мячом.

Когда вы делаете выпады, вы одновременно прорабатываете ноги и пресс. «Встаньте, ноги вместе и держите набивной мяч перед животом», — говорит ShapeFit.Сделав шаг вперед правой ногой, опустите себя в выпад, поворачивая туловище вправо.

При этом переместите мяч к внешней стороне правого бедра. Медленно вращайтесь вперед, когда вы выходите из выпада и шагаете вперед левой ногой. Когда ваша ступня коснется пола, сделайте еще один выпад и поверните влево, перемещая мяч к левому бедру. Чередуйте вперед и назад. Почувствуйте сокращение всей области живота.

Подробнее: 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

4.Ножницы для подвешивания ног

Ножницы для подвешивания ног прорабатывают нижнюю часть живота с помощью перекладины. Свешиваясь со штанги хватом сверху, поднимите правую ногу прямо вверх как можно выше. Медленно опустите его, одновременно поднимая левую ногу. Чередуйте вперед и назад каждой ногой. Чтобы выполнить более легкий вариант, поднимите вверх каждое колено вместо прямой ноги.

5. Маятниковые доски.

Маятниковая доска прорабатывает весь живот, и это делается из положения на полу лицом вниз.Опустившись на живот, поставьте руки на ширине плеч, а ступни вместе позади себя. Медленно поднимитесь, выпрямите руки и напрягите корпус, чтобы сформировать прямую спину.

Удерживая это положение, поднимите правую ногу и выведите ногу на правый бок как можно дальше, не позволяя пальцам ног касаться пола. Верните ногу в исходную точку, поставьте пальцы ног на пол и повторите с левой ногой. Чередуйте назад и вперед в устойчивом движении.

Как укрепить дряблый, висящий живот

Кардио — отличный способ укрепить живот.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Дряблый, висящий живот может быть признаком нездорового образа жизни, сообщает Harvard Health Publishing. Роды, чрезмерная потеря веса и частые колебания веса также могут привести к обвисанию живота.

Внесение изменений в режим упражнений, диету и образ жизни может привести к потере нескольких сантиметров и более упругому животу.Делая выбор здоровой пищи, а также укрепляя свой стержень, вы должны работать вместе, чтобы создать более компактный профиль.

Потеряй свой обвисший живот

После сильной потери веса или родов кожа вокруг живота растягивается. В результате может получиться что-то очень похожее на пустой мешочек. Но растянутая кожа не обязательно означает, что вам нужно сбросить лишний вес. Тонизирование мышц вокруг обвисшей нижней части живота может помочь растянутой коже прийти в норму.

Выполняйте скручивания рук с поднятием ног вверх и катайтесь на воздушном велосипеде. Выполняйте скручивания рук, лежа на спине и поднимая ноги под углом 90 градусов. Поднимите руки и подтяните их к потолку, отрывая плечи и верхнюю часть спины от пола. Начните с трех подходов по восемь повторений.

Выполняйте воздушные велосипеды из того же положения на полу, только на этот раз согните колени и сцепите пальцы за шеей, прижав правый локоть к левому колену. Чередуйте локти и колени, всего три подхода по восемь повторений.

Подробнее: Упражнения для уменьшения провисания живота

Идеальные позы уменьшают живот

Наряду с упражнениями для брюшного пресса, некоторые виды поз йоги и растяжки могут улучшить вашу рутину тренировок по уменьшению обвисшего живота. Поза планки и лодки — это интенсивная тренировка для живота.

Для позы планки начните с локтей и коленей и поставьте ступни позади себя в положение планки, чтобы ваше тело было параллельно полу. Удерживайте это положение как можно дольше, дышите нормально и старайтесь увеличивать количество времени каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

Начните позу лодки, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Медленно наклоните верхнюю часть тела назад, одновременно поднимая ступни и ноги от пола. Вытяните руки к ногам. Ваша конечная цель — придать V-образную форму туловищу и ногам. Вы можете чувствовать себя немного шатко, но мышцы живота будут напрягаться, поскольку они помогают вам оставаться на месте. Дышите нормально, оставаясь в лодке до одной минуты, и не беспокойтесь о том, что вы из нее упадете. Продолжайте пытаться, пока не добьетесь правильной позы.

Ожог живота ожог

Когда дело доходит до уменьшения жира на животе, одним из наиболее важных мест, на которые следует обратить внимание, является холодильник. ACE Fitness утверждает, что пресс создаются на кухне. Важно знать, какие продукты увеличивают вес живота, а какие помогают сжечь живот.

Ешьте больше мононенасыщенных жиров, таких как орехи, оливковое масло и семена, и исключите жиры, содержащиеся в гидрогенизированных маслах, обогащенной муке и транс-жирах. Трансжиры, такие как те, которые содержатся в маргарине, упакованном печенье, крекерах и макаронах, увеличивают прибавку в весе в средней части тела и фактически могут переносить жир в живот из других частей тела.

Подробнее: 4 шага, чтобы сжать дряблый живот и выглядеть подтянутым

Кардио для сжигания жира

Хорошая кардиотренировка с помощью ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде или эллиптических тренажеров помогает организму сжигать больше калорий. А сжигание большего количества калорий — один из лучших способов бороться с вздутием живота. Руководство по физической активности для американцев рекомендует заниматься прогулкой или другими умеренно интенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, чтобы ускорить потерю жира на животе и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

8 простых упражнений для уменьшения висячего живота — Тренажерный зал Роберты — Фитнес-тренировки и упражнения дома

Висячий живот — это избыток жира в области живота, который очень хорошо виден по бокам живота и в большинстве случаев образует мешочек в центре центральной области.Это раздражающая, непривлекательная шишка, которую мы получаем, когда надеваем обтягивающее платье, джинсы или шорты!

И хотя нет никаких сомнений в том, что мы, как мужчины, так и женщины, хотим иметь плоский животик с видимыми мышцами пресса, в большинстве случаев у нас нет ни энергии, ни времени для тренировок. Наши руки заняты, наши графики забиты, и мы просто в растерянности!

С учетом сказанного, как именно мы перейдем от вялого к потрясающему?

Это непросто, ребята. Но это тоже не невозможно!

Сегодня мы собрали 8 простых упражнений , которые помогут вам избавиться от этого неловкого висячего живота! Если вы хотите иметь сильную и стройную середину, просто следуйте сегодняшней тренировке и увидите разницу уже через 3 недели.Но помните — это требует целеустремленности, дисциплины, здорового питания и идеального набора тренировок!

Удары флаттера
Пятка
Ножницы
Прикосновение к носку
Джексы для прыжков
Откидные ножки
Медленный берпи

Это все просто и легко, так что это очень удобно для новичков! Будьте источником вдохновения для своей семьи и друзей, которые также хотят совершить удивительное путешествие по снижению веса.Приступим !! ❤️💪

11 лучших упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира в нижней части живота в домашних условиях

Не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Не волнуйтесь, вы не одиноки.

Нижнюю часть живота очень сложно тонизировать, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира. Гормон эстроген удерживает жир в этой области, особенно у женщин.

Итак, мы разработали специальный режим упражнений, который поможет вам избавиться от жира в нижней части живота, чтобы продемонстрировать тело, о котором вы всегда мечтали.

Эти простые упражнения укрепят всю область живота, а также проработают руки, ноги и ягодицы.

Также — план тренировок на 2 недели, чтобы быстро избавиться от жира на животе

Попробуйте эти лучшие упражнения, чтобы за короткое время избавиться от лишнего жира в нижней части живота и тонкой талии!

1. Метчик для пятки

Лягте на спину, руки положите под попку, колени согнуты, а ступни — как на столе. Медленно опустите согнутые вперед ступни, пока пятки не коснутся земли.Напрягите мышцы живота, чтобы помочь поднять ноги.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

2. Альпинист

В положении планки, держа тело и бедра прямыми на одном уровне, поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к груди между руками. Приведя правую ногу в исходное положение, проделайте то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать как можно быстрее, удерживая корпус напряженным и не сильно двигая бедрами.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чтение — 7 эффективных упражнений на нижнюю часть живота, которые можно выполнять дома

3. Ножницы

Лягте на спину, закинув руки за голову, и поднимите ноги, плечи и голову над землей. Кончики ваших ног должны указывать в небо и чередовать одну ногу вверх и другую вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не прикладывать усилия к шее, потому что это может закончиться болью в шее.

Сделайте это движение по 15 раз в каждую сторону по 3 подхода

4.Слайдер Pike

Для выполнения этого движения вам понадобятся полотенца или какой-нибудь скользящий предмет.
Начните с двух ног на горках и рук на полу. Напрягите нижнюю часть живота и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку. А затем медленно верните ноги в исходное положение. Для облегчения: сделайте альпинист, но скользите.

Сделайте это упражнение на 15 повторений по 3 подхода

5. Подъем прямых ног

Из положения лежа положите руки под поясничный отдел позвоночника и напрягите его.Медленно поднимите ноги, доведя их до 90 градусов, а затем медленно опустите их обратно на пол. Если болит спина, не делайте этого движения.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

See — 6 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир на животе в домашних условиях

6. Кросс-альпинист

Начиная с положения планки, выровняйте корпус и бедра и натянув корпус, переместите правую ногу к левому плечу. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, проделайте то же движение левой ногой.Продолжайте чередовать.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Ползунок для подтяжки колена

Для этого вам также понадобятся полотенца.
Начиная с положения планки и обеими ногами на направляющих, затяните стержень и подтолкните обе ступни до уровня талии. Будьте осторожны, не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Верните ноги в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Чтение — 7 упражнений для уменьшения талии и плоского живота

8. Поворотная доска

Начните с доски на предплечьях. Задержитесь на 10 секунд, а затем поверните корпус, пока не окажетесь над правой рукой, и задержитесь еще 10 секунд, напрягая мышцы живота. Поверните в центральное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать тугую сердцевину, не позволяя талии опускаться вниз.

Повторите это упражнение 10 подходов из 3

9.Свернуть

Лягте на спину, ноги вытянуты, колени согнуты, стопы вместе и руки вверх. Вдохните и, на выдохе, поднимите руки вверх и вперед, используя пресс, чтобы медленно подняться в сидячее положение. Снова напрягите живот и медленно вернитесь в исходное положение.

До3 подход из 20 повторений.

Также — 7 поз йоги, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора

10. Джек-нож

Лягте на спину, вытянув ноги, стопы вместе и руки вытянуты.Вдохните и на выдохе сожмите живот и поднимите правую руку и левую ногу, прикасаясь рукой к стопе. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторений в каждую сторону по 3 подхода.

11. Подъем рук и ног

Еще раз, это упражнение — вариация всем известного утюга. Встаньте на четвереньки и положите руки и колени на коврик. Затем начните с подъема правой ноги и левой руки, образуя прямую линию. Продолжайте с противоположной ногой и рукой и так далее.

Повторите это упражнение 10 подходов по 3 с каждой стороны

Также читайте — Это простое упражнение сожжет больше жира на животе, чем 100 скручиваний на пресс

ПОДЕЛИТЬСЯ этим вызовом со всеми друзьями. Они поблагодарят вас позже, когда избавятся от жира в нижней части живота!

Следите за моим блогом с Bloglovin

8 простых и лучших упражнений для уменьшения жира на животе за короткое время!

Жир в нижней части живота выглядит некрасиво и вредит всей личности человека.Для уменьшения жира в нижней части живота и достижения наилучшей формы могут потребоваться некоторые упражнения. Но широкий спектр упражнений, имеющихся в вашем распоряжении сегодня, может вызвать у вас путаницу при выборе лучшего из них, которое поможет вам избавиться от жира в нижней части живота и раскрыть ваши с трудом завоеванные мышцы.

Хотя для сжигания жира в нижней части живота и достижения желаемого округлого живота требуются различные виды упражнений.

Здесь мы собрали 8 замечательных тренировок для жира на животе с подвешиванием.Давай посмотрим на них.

Подъем двух ног — это упражнение пилатеса, которое сильно прорабатывает ваш корпус. Крепко держа ноги вместе, вы переносите большую часть работы на пресс. Это сложнее, чем большинство упражнений пилатеса, потому что вы должны держать ноги прямыми. Большинство тренеров называют это упражнением «Русалка».

• Лягте на коврик лицом вверх и положите ладони под голову, широко расставив локти.
• Разведите ноги и поднимите их вверх, соединяя пятками, и вдохните.
• Выдохните, когда вы поднимаете туловище от пола и сжимаете живот, почувствуйте напряжение в мышцах спины и живота в этот момент.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите туловище на коврик.
• Повторите это упражнение 10 раз подряд.

Трепетание брюшного пресса воздействует преимущественно на мышцы живота, в частности, на нижнюю часть живота.Они также являются отличной тренировкой для сгибателей бедра, где большой эффект ощущается при выполнении повторений. Ваш средний и верхний пресс также почувствуют стимуляцию от этого упражнения, и вы получите отличную общую тренировку, включив это движение в свою общую тренировку брюшного пресса. Выполнение трепетания брюшного пресса ближе к концу тренировки также улучшит вашу выносливость.

• Лягте на спину, голова и плечи оторваны от пола, а руки за голову.
• Вытянув обе ноги и поставив пальцы наверх, оторвите правую ногу от пола.
• И поднимите левую ногу всего на несколько дюймов от земли.
• Быстро опустите правую ногу так, чтобы она зависла на высоте нескольких дюймов от земли.
• И одновременно поднимите левую ногу к потолку.
• Без паузы чередуйте вперед и назад.
• Подъем и опускание на каждую ногу — одно повторение. Стремитесь к 6-8 повторениям.

Это одно из настоятельно рекомендуемых упражнений, которое очень легко и очень быстро сжигает жир в нижней части живота.

Как сделать:

• Лягте на спину, согнув колени, положив руки за голову.
• Поднимите плечи от пола и согните ноги к грудной клетке; одновременно.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• повторите этот процесс в подходах по 5 или 10 и повторите столько раз, сколько сможете.

9 лучших упражнений, чтобы избавиться от висящего жира на животе за 2 недели

Упражнения для избавления от висящего жира на животе — Одна из особенностей организма, которая вызывает огромное беспокойство у многих людей, — это жир на животе. Висящий живот может быть еще хуже, так как он отрицательно влияет на фигуру. Сегодня мы дадим вам упражнения, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.

Мы не обманем вас, сказав, что избавиться от лишнего жира на животе будет легко. Это не невозможно; однако вам придется поработать.

Прежде чем перейти к упражнениям, которые помогут вам поднять обвисший живот, давайте поговорим о самом жире.

Как следует из названия, жир на животе — это скопление жира вокруг средней части.

Помимо неблагоприятного воздействия, которое этот тип жира оказывает на нашу эстетику, он также оказывает негативное влияние на наше здоровье.

Существует два типа жира на животе: висцеральный и подкожный.

Висцеральный жир — это жир, который накапливается вокруг наших органов. Как вы понимаете, это довольно опасный эффект.

С другой стороны, подкожный жир — это жир, который скапливается непосредственно под кожей.

Этот тип является виновником того, что люди хотят избавиться от лишнего жира на животе.

Удаление жира на животе очень важно в том смысле, что накопление жира может легко привести к другим проблемам со здоровьем.

Есть разные вещи, которые могут привести к вывешиванию живота, и некоторые из них следующие:

Избавление от лишнего жира на животе — не единственная проблема, которая может возникнуть из-за чрезмерного употребления алкоголя.

В результате может возникнуть множество проблем со здоровьем.

Исследования показали, что у мужчин может накапливаться жир в брюшной полости, если они потребляют алкоголь в больших количествах.

Вы прибавите в весе, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Как сжигать калории — быть активным.

Однако на некоторых работах требуется, чтобы человек оставался неподвижным в течение нескольких часов, не беспокоясь.

Это рецепт увеличения веса, который затрудняет избавление от лишнего жира на животе.

Когда мы испытываем стресс, что является обычным явлением в современном мире, наша система вырабатывает стероидный гормон кортизол.

Этот гормон влияет на наш метаболизм, то есть то, как мы расщепляем пищу.

Поскольку большинство людей находят утешение в пище и алкоголе при стрессе, кортизол заставляет наш организм влиять на то, как мы усваиваем калории.

Это может в конечном итоге превратиться в свисающий жир на животе, от которого нам нужно избавиться.

Многие из наших любимых продуктов заставляют нас набирать вес в неправильных местах.

Сейчас мы в основном живем за счет сладких продуктов и трансжиров; они замедляют наш метаболизм и снижают нашу способность избавляться от жира на животе.

Рекомендуется включать в рацион цельнозерновые и мононасыщенные жиры для борьбы с увеличением веса.

Это может хорошо увязать со стрессом, поскольку накопление стресса может помешать полноценному полноценному сну.

Плохой или недолгий сон может привести к ожирению живота.

Теперь, когда вы знаете, что может быть причиной накопления жира в области живота, у вас есть хорошие шансы избавиться от жира на животе.

Теперь давайте перейдем к сути.

Следующие упражнения, если вы выполните их, позволят вам в кратчайшие сроки продемонстрировать свой висящий живот до и после фотографий.

Это относительно простое упражнение, однако оно отлично подходит для всего живота.

Это заставит ваши мышцы пресса работать и укрепить их. Это также увеличивает подвижность позвоночника.

Это отличное упражнение на наклонные, которое сжигает жир на боку, от которого свисает дряблый жир.

Это отличный способ легко избавиться от лишнего жира на животе.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левую руку и опустите боком вправо.
• Наклонитесь настолько низко, насколько вы чувствуете растяжение в левом боку.
• Если вы считаете, что это недостаточно сложно, вы можете держать гантель в правой руке.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Вы можете сделать 15 повторений этого или больше, если хотите.

Это отличное упражнение для избавления от лишнего жира на животе, поскольку оно растягивает мышцы пресса.

Вы можете сказать, что это упражнение служит своей цели, потому что вскоре вы начнете ощущать жар, когда будете его выполнять.

Как это сделать:

• Начните в сидячем положении.
• Согните ноги в коленях так, чтобы икры располагались под углом 45 градусов к бедрам.
• Ваши ступни не должны касаться пола.
• Наклоните туловище (используя пресс) назад, пока ваша спина также не окажется под углом 45 градусов к полу.
• Сложите ладони вместе.
• Теперь медленно поверните туловище вправо, а затем поверните налево. Это завершает одно повторение.
• Вы сделаете от 15 до 20 повторений этой тренировки в зависимости от вашей физической формы.

Читайте также — 9 лучших тренировок табата для сжигания жира в домашних условиях

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы не сможете избежать укрепления кора.

Эта процедура сделает вас более маневренным, если ваше ядро ​​как ядро ​​будет в отличном состоянии.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол и положите руки на бок ладонями к полу.
• Поднимите голову, шею и плечи от пола.
• Вы уже будете ощущать некоторую нагрузку на пресс в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Держите равновесие ладонями, теперь поднимите ногу выше.
• Опуская его (но не касаясь пола), поднимите и второй.
• Продолжайте эту чередующуюся последовательность, напрягая корпус и поднимая ноги.
• Сделайте 15 повторений, считая подъем той же ноги.
• Если это окажется для вас слишком болезненным, уменьшите количество повторений до 10 повторений на ногу.

Читайте также- 11 лучших упражнений для избавления от жира в пояснице и любовных ручек дома

Эта тренировка требует много движения, что приводит к увеличению количества сжигаемых калорий!

Благодаря этому вы можете быть уверены, что избавитесь от лишнего жира на животе.

Поскольку задействованы все части вашего тела, мышцы пресса будут работать сверхурочно.

Это заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы горят.

Вот почему это такая эффективная тренировка, без которой невозможно обойтись, если вы хотите получить высокую интенсивность.

Помните, чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги широко расставлены, спина прямая.
• Опуститесь ладонями на пол и отведите ноги назад, чтобы занять высокое положение.
• Опуститесь в отжимание и на подъеме прыгните ногами вперед за руки.
• Выпрямитесь и подпрыгните как можно выше, чтобы выполнить одно повторение.
• Вы будете повторять эту последовательность как можно быстрее в течение 60 секунд.

Подробнее- 9 лучших упражнений для похудения дома после 40

Это упражнение поможет вам избавиться от вешания жир живота, поскольку он прорабатывает все мышцы пресса, особенно при движении косых мышц живота.

Это упражнение также тонизирует ваш желудок.

Так вы быстро избавитесь от живота фартука.

Как это сделать:

• Лягте на пол, держа спину прямо.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Вытяните руку ладонью к пятке.
• Поднимите плечи от пола так, чтобы ладонь коснулась пятки.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой и пяткой.
• Проделайте это упражнение 10-15 раз, чтобы сделать один подход, и вы будете стремиться к 3 подходам всего.

Это упражнение приносит пользу не только мышцам пресса, но и ядру.

Это делает его эффективным упражнением для избавления от лишнего жира на животе.

Это также будет держать вас в форме и укрепить мышцы.

Как это сделать:

• Сядьте на пол и откиньтесь на спину, опираясь ладонями наружу.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Теперь поднимите ягодицы от пола так, чтобы ваш вес был уравновешен на ступнях и ладонях.
• Поднимите левую ногу и вытяните правую руку, чтобы коснуться пальцев ног.
• Сделайте то же самое для другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
• Вы сделаете 15 повторений этого упражнения, чтобы завершить подход.

Это вариант популярной планки, которая оказалась столь эффективной в качестве упражнения на пресс.

Это эффективная программа тренировки пресса, потому что она также прорабатывает косые мышцы живота, мышцы кора и пресс.

Вот почему он также эффективен для избавления от лишнего жира на животе.

Вот как это сделать:

• Примите положение планки локтя.
• Здесь вы отдыхаете на предплечьях, а не на ладонях, как на полной доске.
• Теперь одним движением поднимите правое колено наружу и вверх.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
• На этом повторение завершено, и вам необходимо сделать его 10 повторений.Повторите 3 подхода, чтобы завершить эту процедуру.

Вот еще один вариант планки, который отлично подходит для моделирования косых мышц живота.

Сжигание жира на боках определенно поможет избавиться от висящего жира на животе.

Вот как это сделать:

• Лягте на бок, опираясь на локоть.
• Ваши ноги должны быть вместе так, чтобы одна лодыжка была поверх другой.
• Другая рука должна лежать на бедре.
• Оставайтесь в этом положении от 45 секунд до 1 минуты, чтобы завершить подход.
• Повторите это упражнение еще 2 подхода.

Это еще одно мощное упражнение для избавления от лишнего жира на животе.

Это требует быстрых движений ног, так что это тоже хорошее кардио.

Работает так же, как кранчи.

Как вы знаете, скручивания доказали свою эффективность при тренировке пресса.

Как это сделать:

• Встаньте на пол, как если бы вы делали полную доску.
• Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а локти заблокированы.
• Согните правое колено и переместите его к груди.
• Опустите его обратно и следуйте за ним влево.
• В этом движении вы будете быстро чередовать обе ноги.
• Делайте это в течение 45 секунд, чтобы завершить набор.Всего вы сделаете 3 подхода.

Читайте также:

Заключение

Теперь у вас есть несколько упражнений для увеличения живота, которые помогут вам избавиться от жира. другие части вашего тела.

Вы должны понимать, что на следующей неделе вы не увидите результатов.

Однако накопление жира для его сжигания не займет так много времени, если вы приложите все усилия.

Если вы будете придерживаться этих упражнений и откорректируете свой образ жизни, который может усугублять проблему, вы сможете избавиться от лишнего жира на животе без хирургического вмешательства или других инвазивных процедур.

Оставайтесь сосредоточенными и получайте удовольствие.

11 лучших упражнений для уменьшения висячего живота

Вы, наверное, видели, как эксперты утверждали, что упражнения составляют только 20 процентов потери веса. Это далеко не так.

Несмотря на то, что упражнения не сокращают жировые отложения так же эффективно, как диета, они предлагают множество преимуществ, которые делают потерю жира невероятно легкой.

Во-первых, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор в течение дня, если сделаете короткую тренировку утром. Во-вторых, упражнения увеличивают мышечную массу, что, следовательно, ускоряет метаболизм.

Что наиболее важно, исследования показывают, что люди теряют жир быстрее, если они сочетают диету с упражнениями, а не используют только одну из этих стратегий. И эта комбинация позволяет людям дольше удерживать вес.

Удивительно, но вы можете уменьшить висящий живот, не выполняя кучу упражнений на пресс.Лучше сосредоточиться на упражнениях для всего тела, потому что они сжигают больше жира.

Ниже приведены простые домашние упражнения, которые можно использовать, чтобы уменьшить висящий живот.

Не то, что вы ожидали, да? Что ж, я не нашел более эффективных упражнений для уменьшения жировых отложений и улучшения общего состояния здоровья.

Недавно я выполнил очень успешное задание по снижению веса (подробности появятся в ближайшее время), и участниками с самыми захватывающими изменениями были те, кто больше всего ходил.

Поэтому вместо того, чтобы тратить много денег на абонемент в тренажерный зал или модное оборудование для тренировок, начните ходить.

Но сначала заведите шагомер. Это упростит отслеживание вашего прогресса. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы проходить дополнительные 200-400 шагов каждый день и продолжать увеличивать их.

Также может быть полезно иметь напарника, который будет держать вас под контролем. Могу также отметить, что когда вы делаете это в одиночку, легко заскучать.

Наконец, купите хорошую пару обуви для ходьбы.

Если у вас висящий живот, скорее всего, вы не можете выполнять интенсивные упражнения, но это не значит, что вы должны выполнять легкие упражнения, которые практически не сжигают калории.

Это упражнение задействует все группы мышц, тем самым быстро увеличивая мышечную массу. Фактически, вы можете провести целую тренировку, основываясь только на этом упражнении.

Делайте это в течение 10-15 минут, отдыхая между подходами по 15 секунд. И выполнять его максимально быстро, сохраняя при этом правильную форму.

Вы, наверное, знаете, что берпи отлично подходят для уменьшения висячего живота. К сожалению, обычная бёрпи не идеальна для новичков. Но это не значит, что вам следует вообще отказываться от берпи.

Burpee идеально подходят для начинающих, и они помогут уменьшить ваш живот в кратчайшие сроки. Они укрепят мышцы ног, пресса, плеч и трицепсов.

При выполнении этого упражнения держите пресс в напряжении и выполняйте его быстро, сохраняя правильную форму.

Не знаете, как приседания могут уменьшить висящий живот? Во-первых, приседания быстро увеличивают безжировую мышечную массу, что ускоряет метаболизм и приводит к более быстрой потере жира.

Во-вторых, приседания сжигают много калорий, потому что они нацелены на большие группы мышц. Вы можете быть удивлены, услышав это, но приседания могут уменьшить висящий живот быстрее, чем скручивания.

Просто убедитесь, что вы правильно приседаете, чтобы избежать боли в коленях и пояснице. Во-первых, держите спину прямо.Затем опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул — это не позволит вашим коленям выходить за пальцы ног во время приседания.

Скорее всего, вы знаете, что прыжки со скакалкой — потрясающее упражнение, потому что профессиональные спортсмены используют его, чтобы оставаться в форме.

Что ж, мы с тобой тоже можем извлечь пользу из этого упражнения. Он сжигает много калорий, укрепляя мышцы рук, корпуса и ног.

Изучите различные навыки прыжков со скакалкой, потому что некоторые из них, например, двойные прыжки, сжигают много калорий.

Выполняйте это упражнение не менее 20 минут каждый день, чтобы уменьшить висящий живот. Но если вы новичок не в форме, начните с этого испытания со скакалкой.

Не забудьте ознакомиться с нашим обзором лучших скакалок перед покупкой.

Прогулки руками — чрезвычайно полезное упражнение. Они нацелены на ваши трицепсы, плечи и пресс. Они сжигают больше калорий, чем большинство упражнений для верхней части тела.

Если вы считаете это упражнение слишком сложным, сделайте разгибания рук на коленях.Но вы должны перейти к стандартной ручной прогулке, потому что она имеет более широкий диапазон движений и сжигает больше калорий.

Это упражнение значительно увеличивает силу верхней части тела и значительно облегчает такие упражнения, как отжимания.

Несмотря на то, что упражнения для пресса не очень эффективны для уменьшения висящего живота, велосипедные скручивания могут его подтянуть, поскольку они нацелены на прямые и косые мышцы живота.

Вам также должно быть интересно узнать, что в этом исследовании сделан вывод о том, что скручивания на велосипеде являются наиболее эффективным упражнением для брюшного пресса.

Не наклоняйте шею к груди при выполнении этого упражнения, так как это может вызвать боль в шее. Держите шею в нейтральном положении.

Вы избегаете хвататься за перекладину, потому что считаете, что подтягивания для вас невозможны? Что ж, не исключайте себя, ведь можно делать первое подтягивание в месяц.

Подтягивания — это упражнение высокой интенсивности, что означает сжигание калорий во время и после тренировки.Они также укрепляют ваши бицепсы, мышцы груди и спины.

Многие новички совершают смертельную ошибку, постоянно выполняя простые упражнения. По мере того, как вы становитесь лучше, вы должны переходить к более сложным упражнениям.

Приседания с прыжком уменьшат ваш живот в мгновение ока, потому что они сжигают много калорий и укрепляют мышцы ног.

Тренировка ног на самом деле повышает уровень тестостерона и гормона роста, что облегчает сжигание жира.

Скорее всего, вы уже делали выпады раньше. Однако выпады вперед — не самый эффективный вариант.

Обратный выпад в сгибание колен более полезен, потому что он имеет более широкий диапазон движений и требует большего баланса. Это также меньше влияет на ваши колени.

Выполнив это упражнение некоторое время, переходите к разделенным выпадам с прыжком, которые очень эффективны.

Вы обычно избегаете лестниц? Вы упускаете шанс уменьшить свой висящий живот.Подъем по лестнице сжигает много калорий, укрепляя мышцы ног и кора.

Примите это испытание на подъем по лестнице, чтобы уменьшить висящий живот.

Регулярное выполнение этих упражнений определенно уменьшит ваш висячий живот. Но вам нужен план тренировок, чтобы быстро сбросить висящий живот.

Видите ли, большинство людей в конечном итоге тратят время и пропускают тренировки, когда у них нет хорошего плана тренировок.