Упражнения для висячего живота: самый подробный обзор + калькулятор

Содержание

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.


СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.


СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.


СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ


Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

10 упражнений Бубновского. Список упражнений Бубновского для похудения

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.


Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:
  • болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
  • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Как убрать живот — 100% рабочий метод быстрого похудения для мужчин

Хотите быстро убрать живот, но не знаете, что для этого делать? На самом деле, знаете — нужно меньше есть и больше двигаться. При этом ошибочно полагать, что убрать жир с живота можно исключительно в молодом возрасте — мужской обмен веществ начинает меняться не раньше 35-40 лет.

Также необходимо помнить о том, что выпирающий живот означает наличие запасов внутреннего жира — участвующего в обмене веществ и снижающего уровень тестостерона. Роль играет и то, что висцеральный жир влияет на аппетит и провоцирует переедание — от чего и растет большое пузо.

// Как убрать живот?

Убрать лишний жир с живота и боков — цель многих мужчин. Несмотря на то, что большинство из них склонны оправдывать свой большой живот “возрастными изменениями”, истиной причиной является излишняя калорийность питания и употребление ультра-обработанных продуктов.

Главным шагом для избавления от жира на животе станет ускорение метаболизма с помощью регулярных физических тренировок. Кардио улучшит кровообращение в тканях, помогая избавиться от внутреннего жира (этот тип жира словно выдавливает живот вперед), а также нормализует чувствительность организма к инсулину.

Следующим шагом станет выполнение упражнений для укрепления мышц живота. Несмотря на то, что сами по себе упражнения не сжигают жир, они развивают мускулатуру. А чем больше в организме мужчины мышц, тем выше уровень тестостерона, и тем проще убрать живот.

// Читать дальше:

Жир на животе и боках

Пытаясь быстро убрать живот, многие резко ограничивают количество еды и начинают голодать — полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков. Однако подобная стратегия похудения приводит к  негативным последствиям для метаболизма, в результате чего живот может начать рости еще активнее.

В том числе, резкое ограничение калорий приводит к повышению уровня кортизола, называемого гормоном стресса. Кроме этого, снижается тестостерон и повышается уровень лептина, контролирующего чувства голода и насыщения. Итог — изменение обмена веществ и ожирение по женскому типу.

Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить жир с живота и боков, станет плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше сложных углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом. Также убрать живот невозможно без физических тренировок и кардио.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Всеволод:

Рост 171, вес 71, 20% жира в теле. Четыре месяца назад был 89 кг и 33% жира. По моим результатам могу сказать, что правильное питание и регулярные занятия спортом решают все вопросы с животом и боками.

DXB:

Все правильно написано, я сам похудел за 40 дней на 7 килограммов, просто надо уменьшить порции и правильно питаться. Фигура наконец возвращается, и советую всем как написано вообще не голодать, последствия плохие. Спасибо за статью, очень хорошо и полезно для тех кто собирается бороться с лишним весом.

Светлана:

При росте 160 см мой вес был год назад 107 кг, рассчитала калорийность 1700кк, сбалансировала питание, ходьба средней скоростью не менее часа утром и часа вечером, через полтора месяца без особых мук минус 11 кг, через два с небольшим минус еще 5 кг. Но изменение пищевых привычек мне не понравилось, потому я снова начала злоупотреблять хлебом и сладким, за полгода вернулась к весу 100 кг. Вывод: что бы держать вес нужно не на диетах сидеть, а пересматривать образ жизни и навсегда пересматривать пищевые привычки, иначе, как у меня подвиг превращается в ненужные страдания.

Как убрать жир с живота и боков?

Для того, чтобы избавиться от живота и согнать жир с боков, необходимо прежде всего отказаться от калорийной пищи. Кроме этого, рекомендуется ввести в привычку заниматься кардио и фитнесом не менее 3-4 раз в неделю. При соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц.

1. Следите за количеством соли в рационе

5 граммов соли в сутки — норма, рекомендованная Минздравом и ВОЗ. Однако средняя цифра достигает 12 г. Результат — не только повышение риска развития гипертонии, но и накопление лишней воды в организме. Плюс, фактически это может увеличивать объемы тела.

// Топ-7 скрытых источников соли

2. Ограничьте употребление глютена

Глютен — компонент белка пшеницы, способный задерживать углекислый газ. Именно глютен (в сочетании с дрожжами) обеспечивает подъем теста при выпечке. Это же свойство приводит к образованию газов в кишечнике, формируя привычку ощущать плотно набитый живот после еды (и хлеба).

// Список продуктов с глютеном

3. Помните об уровне гормонов

На накопление подкожной жировой клетчатки (среди прочих факторов) влияют половые гормоны — тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. При этом высокий уровень эстрогенов чаще всего связан с запасанием жира на ягодицах и на бедрах, тогда как нехватка тестостерона у мужчин — с ростом живота.

// Как мужчине похудеть в ногах?

4. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания — хотя бы примерный растет калорийности и состава поможет оценить, полезна ли пища, или вредна.

// Норма калорий в день — как рассчитать?

5. Исключите лишние 300 ккал

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

// 300 ккал — фотографии еды и упражнения

6. Начните считать шаги

10 тыс шагов в день — типичная рекомендация фитнес-трекеров. Однако цифра используется, прежде всего, для упрощения. В реальности Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует в качестве минимального уровня активности 3-5 занятий спортом в неделю, минимум 30 мин за тренировку.

// Норма шагов в день — с учетом возраста

7. Изучите научные материалы о сжигании жира

Чтобы эффективно бороться с жиром на животе, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний жир (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при диете.

// Висцеральный жир — что это?

8. Начните простую диету

Диеты нужны не только для снижения калорийности — но и для нормализации уровня сахара в крови (а, значит, выравнивания аппетита). Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к агрессивным диетам, поскольку убрать жир с живота таким образом не получится.

// Интервальное голодание 16/8 – советы новичкам и меню по дням

9. Укрепляйте мышцы живота

Переходить к выполнению упражнений для укреплению пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

// Эффективные упражнения на пресс — рейтинг

10. Изучайте побочные эффекты таблеток

Прием метформина, таблетированного средства для снижения уровня сахара в крови, способен приводить к снижению у мужчин тестостерона — что, в свою очередь, ускоряет набор лишнего веса на животе.

// Метформин и тестостерон

Как убрать живот женщине?

Часто считается, что лучшим способом убрать живот для женщин является ограничение питания. Рекомендуется даже сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.

// Как убрать живот женщине:

  • Ни в коем случае не голодать
  • Ограничить углеводы в рационе
  • Регулярно заниматься кардио
  • Качать пресс упражнениями

// Читать дальше:

Правильное похудение для женщин

Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса. Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — снижение уровня эстрогена. Меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир.

Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для того, чтобы убрать живот, необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а также регулярно заниматься кардио.

Научные источники:

  1. Health Risks Linked to Obesity, source
  2. Does Being Overweight Damage Your Brain?, source
  3. Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 марта 2021

5 видов животиков, которые появляются вовсе не от лишнего веса

В преддверии лета многим девушкам хочется выглядеть идеально. Но иногда, несмотря на регулярные тренировки и правильное питание, животик никуда не уходит.

AdMe.ru прислушался к Джеймсу Дуйгану (звездному тренеру, среди его клиенток Эль Макферсон и Рози Хантингтон-Уайтли) и разобрался в появлении нежелательных объемов в районе талии.

«Спасательный круг»

Отличительная черта:

  • Валики на боках

Причины появления:

  • Сидячий образ жизни
  • Любовь к сладкому
  • Пристрастие к алкоголю
  • В рационе много сахара и рафинированных углеводов (печенье, пирожные и белый хлеб), крахмалистых углеводов (макароны и рис)

Как исправить:

  1. Уменьшите количество алкоголя. Употребление нескольких бокалов вина 3—4 раза в неделю приведет к «винной талии» — толстый живот и бока. Откажитесь от спиртных напитков на 2 недели, а затем следите за умеренным потреблением алкоголя.
  2. Пересмотрите рацион. Избегайте диетических и продуктов с низким содержанием жира. Отдайте предпочтение яйцам, постному мясу, овощам. И хорошим жирам: авокадо, орехи и жирная рыба.
  3. Найдите время для физических упражнений. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, подойдут длительные прогулки, а дома вы можете делать выпады, приседания и обратные отжимания.

Особые указания:

  • Достаточно только физических упражнений и правильного питания. Благодаря тренировкам и новому рациону вы увидите, что вы еще на один шаг ближе к животику вашей мечты, и это придаст вам новых сил.

Стресс-животик

Отличительная черта:

  • Жир сосредоточен в области пупка, при этом живот плотный, а не рыхлый

Причина появления:

  • Хронический стресс (высокий уровень кортизола)
  • Часто пропускаете прием пищи
  • Большое потребление кофеина
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Нездоровая пища в рационе (соленые орешки, картофельные чипсы и т. д.)

Как исправить:

  1. Ложитесь рано спать. Женщины, которые испытывают стресс, чаще всего спят мало и плохо, что нарушает выработку лептина — гормона, который помогает регулировать аппетит и метаболизм.
  2. Релаксация перед сном. Это могут быть дыхательные упражнения, долгий прием ванны или медитация. Такие полезные привычки помогут вам уснуть и ограничить употребление кофе ночью (а днем позволяйте себе не более 2 чашек).
  3. Не изматывайте себя физическими упражнениями. Чрезмерные кардионагрузки только увеличат уровень кортизола. Займитесь йогой, долгими прогулками, даже тренировка в спортзале успокоит нервную систему. Главное — без фанатизма!
  4. Включите в ваш рацион магний. Магний является «успокаивающим» минералом. Много магния в темно-зеленых овощах, орехах и пшеничных отрубях.

Особые указания:

  • Перед сном займитесь йогой, растяжкой и пейте ромашковый чай это снизит уровень кортизола и поможет вашему телу успокоиться.

Низкий животик

Отличительная черта:

  • Вы стройны, но нижняя часть живота выделяется

Причина появления:

  • Недавнее материнство
  • Однообразные и чрезмерные тренировки в спортзале (делаете много скручиваний, используете ролик для пресса)
  • Однообразный рацион
  • Искривление позвоночника

Как исправить:

  1. Хорошее питание и много клетчатки. Зеленые листовые овощи, хлеб с отрубями и другие природные источники волокна.
  2. Откажитесь от приседаний. Возможно, у вас нарушена техника приседания, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляет искривление позвоночника и усиливает видимость живота. Замените это упражнение на планку.
  3. Равномерное распределение нагрузки. Не перегружайте физическими нагрузками какую-то одну часть тела. Попробуйте круговую тренировку, в этом случае вы проработаете отдельно каждую группу мышц.

Особые указания:

  • Пейте больше воды и отдайте предпочтение легкоусвояемым продуктам (зеленые овощи) и легким белкам (рыба и курица).

Животик мамы

Отличительная черта:

  • После родов (если прошел год или больше) животик выглядит как «беременный»

Причина появления:

  • Мало времени на себя. После родов матка опускается, и гораздо тяжелее добиться результата, чем это было до беременности. Понадобится по меньшей мере 6 недель, чтобы вернуться к своему обычному размеру.
  • Слишком рано стали тренироваться. После родов рекомендуется отдохнуть 2—3 месяца, перед тем как приступить к тренировкам.
  • Слабые мышцы таза.

Как исправить:

  1. Включите в ваш рацион рыбий жир.
  2. Старайтесь есть правильные жиры каждый день: орехи, масло и маслины. Они помогают бороться с усталостью — большой плюс для мам.
  3. Сделайте тренировки для таза (упражнения Кегеля) обязательными. Эти упражнения действуют как естественный корсет для тела. Сожмите, а затем расслабьте мышцы тазового дна 15—20 раз, за день повторите упражнение 5 раз.
  4. Втягивайте живот. Это очень полезная привычка, которая вернет тонус вашим мышцам без переутомления.
  5. Откажитесь от приседаний и скручиваний. Это худшее, что вы можете сделать для вашего тела после родов. Вы должны позволить вашему организму восстановиться.

Особые указания:

  • Дневной сон и растяжка перед сном. Занавесьте шторы и позвольте себе поспать днем — гормоны сна увеличат сжигание жира.

Вздутый животик

Отличительная черта:

  • Плоский животик утром, но набухает в течение дня (независимо от того, есть ли у вас лишний вес)

Причина появления:

  • Пищевая аллергия
  • Вялый кишечник
  • Несбалансированная кишечная флора

Как исправить:

  1. Исключите из рациона продукты, которые не подходят вашему организму. Наиболее распространенные непереносимые продукты — глютен (хлеб, макаронные изделия, кондитерские изделия), алкоголь, дрожжи (кексы, пиво) и обработанные молочные продукты (сыр, молоко, сливочное масло).
  2. Сосредоточьтесь на диете с большим количеством свежих овощей, мяса, курицы и рыбы. Попробуйте устранить клейковину на 2 недели, чтобы увидеть, уменьшится ли вздутие живота.
  3. Не пропускайте завтрак. Сделайте завтрак самым большим приемом пищи, так как утром пищеварение находится на своем пике, и не ешьте поздно ночью — это приводит к вздутию живота. Тщательно пережевывайте пищу и пейте много воды.
  4. Вздутие может быть признаком несбалансированной кишечной флоры. Пребиотические и пробиотические добавки являются наиболее простым способом. Они содержатся в сметане и в некоторых фруктах и овощах, включая капусту, чеснок и лук. Здоровый кишечник = плоский живот.

Особые указания:

  • Дыхание. Делайте это упражнение каждое утро: лежа на спине, полностью расслабьтесь и глубоко вдохните и выдохните 10 раз. После еды рекомендуется прогулка.

Иллюстратор Yekaterina Ragozina специально для AdMe.ru

Как убрать живот мужчине правильно и быстро

Стрессы, вредные привычки и неправильное питание приводят к стремительному росту ожирений среди мужчин за последние годы. Обилие жирной пищи, малая двигательная активность, сигареты и алкоголь вызывают серьёзные расстройства пищевого поведения среди представителей сильной половины человечества.

Сердечно-сосудистые заболевания молодеют и становятся причиной смерти каждого пятого мужчины на Земле. Подобные тенденции пугают и заставляют пересмотреть отношения к собственному весу и внешнему виду. Большой пивной живот, растяжение кожи, обвисшие груди и низкая потенция становятся спутниками мужчин. Ухудшают качество жизни, сокращая её продолжительность.

Изначально природа задаёт установки по минимальному количеству жировой ткани у мужчин. Сказывается влияние гормона тестостерона, препятствующего накоплению жировой подкожной прослойки. Выпирающий живот и обвисающие от жира бока свидетельствуют, что произошёл серьёзный сбой в работе организма и требуется его срочная корректировка.

Важно устранить не только гормональные нарушения. Следует пересмотреть рацион питания, изменить вкусовые привычки, отказаться от курения и злоупотребления спиртным, а также уделять время спорту. В статье расскажем, как правильно убрать живот мужчине. Уродливые жировые складки и обвисшую кожу. Привести в порядок талию и укрепить мышцы брюшины.

Что влияет на рост живота мужчины

Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении обмена веществ, гиподинамии и неправильном питании. Сбой метаболизма наблюдается в следующих случаях:

  1. Злоупотребление жирной пищей.
  2. Возраст.
  3. Нарушение режима отдыха и сна.
  4. Расстройство работы органов пищеварительной системы.

Частые перекусы жирной, острой и копченой пищей. Длительное однообразное питание с обилием быстрых углеводов и сахара. Злоупотребление диетами и голоданием. Всё это приводит к нарушению обмена веществ. Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть. Следует придерживаться умеренности в любых действиях.

Важно обратить внимание на количество гормона кортизола. Определяется лабораторным путём при анализе крови. Его называют гормоном стресса. Количество растёт при хронических тревожных состояниях, мнительности и частых стрессах. Высокое количество приводит к нарушению углеводного обмена, что ведёт к росту жировой прослойки. Жир активно откладывается на животе и боках.

Рост кортизола вызывает:

  1. Голодание.
  2. Стрессовые ситуации.
  3. Дефицит сна.
  4. Хроническое переутомление.

Снизьте его количество до минимального уровня. Концентрация высока в утренние часы. Важно не пропускать завтраки. Сбалансированный рацион питания нормализует метаболизм. Внимательнее нужно быть мужчинам, достигшим и перешагнувшим 30-летний рубеж. Происходит гормональная перестройка в организме и замедляется метаболизм. Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.

Как правильно убрать живот мужчине

Не стоит сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы. Ложиться под скальпель пластического хирурга или переходить на изнуряющие организм диеты. Сбалансированный и комплексный подход поможет убрать живот без вреда здоровью. Получить красивую мужскую фигуру без обвисающих жировых складок.

Убираем живот по следующему алгоритму:

1. Правильное и сбалансированное питание.

Исключите из рациона сахар, кондитерские или мучные изделия. Откажитесь от употребления алкогольных напитков и сладкой газированной воды. Высокое содержание сахара в продуктах стимулирует рост жировой ткани.

В качестве альтернативы увеличьте количество фруктов и овощей в рационе питания. Кушайте больше сложных углеводов: крупы и злаки. Не забывайте о белке. Ешьте мясо, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не ведёт к увеличению количества подкожного жира. Не забывайте об умеренности и не переедайте.

Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. В позднее время не помешает стакан кефира или ряженки. Нельзя переедать перед сном. Увеличивается нагрузка на пищеварительную систему и страдает сердце. Питаться лучше небольшими порциями. Не забывайте делать лёгкие перекусы.

Важно пить в день 1,5-2 литра воды. Не заменяйте её соками, чаем или кофе. Не превышайте разумный объём, чтобы не вызвать отеки, высокую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обезвоживание замедляет процессы обмена веществ.

2. Белок в рационе.

Увеличьте количество белка в рационе. Усилит рост мышц и поможет нормализовать обмен веществ. Продукты питания с высоким содержанием белка быстро усваиваются.

Один из эффективных и доступных способов увеличить количество белка в рационе: купить протеины в форме спортивной добавки. Высокая концентрация незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Сбалансированная высокобелковая поддержка организма. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.

3. Исключите или уменьшите алкоголь до минимального уровня.

Одна из причин усиленного формирования жира по абдоминально-висцеральному типу — злоупотребление пивом. После напряжённого трудового дня или физической работы тянет выпить несколько бутылочек пенного напитка. Утолить жажду и продегустировать новые сорта.

Чрезмерное злоупотребление пивом ведёт к росту размеров живота и активному отложению висцерального жира. Происходит сдавливание внутренних органов и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Алкоголь содержит эстрогены, снижает количество тестостерона и увеличивает калорийность пищи.

4. Спортивные тренировки.

Повышайте уровень физической активности в течение дня. Больше двигайтесь пешком, чем на общественном или личном транспорте. Посещайте тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте длительность и интенсивность тренировок.

Правильные упражнения помогут запустить процесс жиросжигания. Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.

Не стоит допускать перетренированности. Важно равномерное повышение силовых нагрузок, что не позволит нанести вред организму и избежать негативных последствий. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Повысить количество тестостерона в крови и улучшить самочувствие.

5. Режим отдыха и сна.

Одна из причин роста живота и в целом ожирения — дефицит сна. Увеличивается количество гормона кортизола в организме. Важно вовремя ложиться спать и полноценно отдыхать.

Недостаток сна вызывает чувство голода. Организм пытается за счёт употребления калорийной пищи восстановиться. Плохой сон сказывается на контроле поведения мужчины. Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.

Какие тренировки помогут убрать живот

При желании занимайтесь дома или посещайте тренажёрный зал. Не стоит сразу начинать выполнять сложные упражнения, чтобы не нанести вреда здоровью. Уменьшить живот и бока поможет правильное питание в сочетании с умеренными тренировками.

Польза занятий:

  1. Ускоряют обмен веществ.
  2. Усиливают жиросжигание.
  3. Приводят в тонус мышцы.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  5. Стимулируют выработку тестостерона.

Нельзя зацикливаться на тренировках только живота. Отдельные начинают «прокачивать» пресс выглядывая в зеркале вожделенные кубики пресса. Подобная тактика изначально обречена на провал и не принесёт пользы.

Тренировки должны охватывать все группы мышц, что принесёт положительный эффект. Позволяет нормализовать вес мужчины. Тренировки делятся на силовые и аэробные. Занимайтесь в зале или дома. Много двигайтесь и старайтесь разнообразить досуг ездой на велосипеде или пешими прогулками.

Заключение

Убрать живот мужчине не трудно, но нужно захотеть. Прийти к самостоятельному решению не просто. Придётся столкнуться с трудностями на первых этапах. Важна мотивация и желание. Любые действия через силу или под нажимом другого лица не принесут пользы.

Важна планомерность и регулярность. Не нужно останавливаться на половине пути. На первых этапах уменьшения живота прогресс малозаметен. Начинает появляться желание всё бросить и насладиться любыми блюдами под пивко и сериал.

В погоне за красивой фигурой не забывайте о пользе всех действий для организма. Отбросьте изнуряющие диеты и частые тренировки. Умеренный ритм и соблюдение режима принесут пользу и помогут достигнуть положительного результата.

5 способов избавиться от живота и боков

13 ноября 2019 09:00 Антонина Старовойт

5 способов избавиться от живота и боков

pixabay.com

Выпирающий животик и бока — одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.

Читайте такжеТак ли оно полезно: все, чего вы не знали о молоке раньше Они отчаянно борются с этим проблемами, но зачастую просто не могут подойти комплексно к проблеме и вынуждены страдать от внешних несовершенств. Мы собрали 5 самый действенных методов, как убрать бока и животик всего за пару недель. 

Обезжиренные продукты

Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

Физические упражнения
  • Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
  • Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
  • Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
  • Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.

Стресс и вредные привычки

Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.

Прогулки и сон

Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.

Напомним, 

Убираем жир с низа живота: упражнения

В тренировках больше всего угнетает сложность избавления от висячего живота. С этой проблемой сталкиваются не только женщины, но и мужчины, ведь порой ни усердные и регулярные занятия, ни правильное питание не помогают избавиться от жира, который буквально опоясывает брюшную полость и бока. В этой статье мы расскажем, как убрать жир с низа живота с помощью эффективных упражнений. Уже после нескольких недель постоянных занятий вы заметите первые положительные результаты. Давайте узнаем, как быстро убрать жир с низа живота.

Печально, но факт

Когда ваше тело подвергается экстремальным условиям (диеты, физические нагрузки), то организм начинает принимать важные решения. Главной его задачей является найти источник энергии – углеводы, которые не поступают вместе с пищей. Тогда организм начинает расходовать запасы, чтобы не допустить истощения. Но главная особенность в том, что человек не может знать, откуда тело захочет использовать накопленный жир – с бедер, ягодиц, живота или рук.

Многие люди задаются вопросом, особенно женщины: «Убрать жир с низа живота – возможно ли это?» Все потому, что представительницы прекрасного пола гормонально предрасположены к хранению жира в области бедер и нижней части брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы, мало просто заниматься спортом, нужно еще контролировать потребление калорий. Жир внизу живота еще называют упрямым, потому что именно из этой области неприятные отложения уходят последними. Итак, познакомимся с самыми популярными и эффективными способами, которые подскажут, как убрать жир с низа живота.

Положение

Подойдите к зеркалу, примите удобную повседневную позу, расслабьтесь. А теперь взгляните, как выглядит ваш живот и поясница со стороны. Дряблость и обвислость порой бывают у тех людей, чей таз наклонен слишком далеко вперед и вниз, заставляя нижнюю часть спины выгибаться, выталкивая живот вперед. Таким образом, брюшная полость выглядит намного больше, чем она есть на самом деле.

Даже если вы очень худой человек, а подкожный жир практически отсутствует, то живот все равно будет выступать, если таз наклонен вперед. Чтобы исправить это, необходимо обратиться к ортопеду и мануальному терапевту в первую очередь. Но и в домашних условиях реально избавиться от данной проблемы. В этом вам помогут упражнения, которые рассказывают, как убрать жир с низа живота путем выравнивания позвоночного столба.

Примите положение на ровном полу или гимнастическом коврике: лягте ровно, под поясницу положите валик (на уровне пупка), руки вытяните назад за голову, чтобы мизинцы едва касались друг друга. Ступни при этом должны лежать немного «косолапо», то есть пятки врозь, а большие пальцы касаются друг друга. В таком положении нужно лежать по 30 минут в день.

Подготовка абдоминальных мышц

Так как убрать жир с низа живота? Нужно понимать, что появление подкожного слоя может быть связано со слаборазвитыми мышцами брюшной полости. Ваши поперечные мышцы живота, которые обертывают туловище, подтягивают талию, заставляют вас выглядеть тоньше и спортивнее. Абдоминальные мышцы работают как стягивающий корсет. Стандартные упражнения, такие как приседания, не нацелены на развитие и укрепление нижних волокон живота. Поэтому мы собрали воедино самые популярные упражнения, чтобы убрать жир с низа живота.

Движение вверх

Наденьте удобное трико, постелите полотенце или коврик для йоги, чтобы упражнение не приносило дискомфорта. Запомните, что все движения нужно делать максимально аккуратно, плавно, не забывая следить за дыханием:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните руки за голову до того момента, пока корпус не начнет отталкиваться от поверхности. Очень важно, чтобы торс при этом соприкасался с ковриком, иначе упражнение будет бессмысленным.
  3. Вдохните, медленно поднимайте руки к потолку. Выдохните на полпути, а затем продолжайте сгибать корпус, пока кончики пальцев рук не дойдут до пальцев ног.
  4. Вдохните, повторите движения, но только в обратную сторону. Не забудьте на полпути выдохнуть, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Дублируйте данное упражнение 10-15 раз. Если будет сложно, то повторяйте по 2-3 раза, делая небольшие перерывы.

Качаем абдоминальные мышцы

Данное упражнение поможет убрать жир с низа живота девушке и мужчине. С первого раза провести полноценную тренировку не получится – мышцы будут «гореть», спина уставать, а ноги лениво подниматься и опускаться. Но если вы преодолеете себя, то уже через несколько недель увидите, как животик становится более плоским и рельефным:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Вытяните ноги и руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол.
  3. Вдохните и поднимите обе ноги прямо к потолку, пока они не образуют прямой угол с вашим торсом. Выдохните в таком положении, а затем сделайте снова вдох и втяните живот.
  4. Выдохните и медленно опустите ноги, но не касайтесь земли. Расстояние между стопами и полом должно быть 10-15 сантиметров. Голову и спину при этом отрывать от земли нельзя.
  5. Сделайте вдох и снова поднимите ноги на 90 градусов, а затем повторите данное упражнение еще несколько раз.

Ножницы

Возможно, это самое популярное упражнение, которое помогает убрать жир с низа живота и боков. Его практикуют и в школах, и университетах, и даже в фитнес-центрах. Итак, как согнать жир с низа живота?

  • Во-первых, ложитесь на спину, слегка приподняв голову и плечи с пола. Руки необходимо положить за голову, чтобы поддерживать шею.
  • Во-вторых, вытяните обе ноги (и даже пальцы на ногах) вперед.
  • В-третьих, поднимите правую ногу с пола так, чтобы она была перпендикулярна верхней части тела (держите поднятую ногу как можно ровнее).
  • В-четвертых, поднимите левую ногу всего на несколько сантиметров от земли.
  • В-пятых, выполняйте упражнение быстро и размашисто. Необходимо резко опустить правую ногу так, чтобы она буквально парила в 10 сантиметрах от земли. Одновременно с этим движением нужно поднять левую ногу к потолку на 90 градусов.
  • В-шестых, чередуйте движения ног без паузы. Всего повторений на каждую конечность (вверх-вниз) не менее 6-8.

Двойные круги

Еще одно сложное упражнение, которое подсказывает, как убрать жир с низа живота мужчине и женщине. Выполнять его крайне сложно без какой-либо предварительной физической подготовки, но именно оно поможет убрать отложения в нижней части брюшной полости, укрепить абдоминальные мышцы:

  1. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, положите руки ладонями вниз вдоль тела для поддержки. Ваша спина при этом должна быть ровной.
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов так, чтобы стопы «смотрели» на потолок.
  3. Не опускайте конечности, держите их сомкнутыми вместе. В таком положении нарисуйте ногами воображаемый круг, где одна фигура – одно повторение. Начните делать это упражнение по часовой стрелке.
  4. Сначала рисуйте маленький круг, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Но потом, спустя несколько дней тренировок, вы можете начинать визуально изображать фигуру, начиная от правого бедра и протягивая диаметр круга к левому.

Совет: если вы не можете держать ноги прямо, сначала вам нужно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, прежде чем выполнять это упражнение. Для этого нужно делать ежедневно растяжку, а лучше отдать предпочтение йоге.

Влево и вправо, влево и вправо

Довольно сложное упражнение, так как оно требует крепких и натренированных мышц спины. Поэтому изначально, чтобы избежать боли в спине или травмы, держите спину прямо, а каждое движение нужно делать медленно и плавно. Контролируйте все свои вращения и не откидывайтесь слишком сильно, особенно без предварительной подготовки:

  1. Сядьте ровно на полу, ноги согните в коленях.
  2. Туловище откиньте назад, примерно на 45 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягается ваш живот. Удостоверьтесь, что ваша спина плоская, и при необходимости выпрямите позвоночник, вытянув руки прямо перед собой. Балансируйте при этом на своем копчике, отрывая стопы от земли на несколько сантиметров. Это даст лучший эффект от занятий.
  3. Медленно поворачивайте свой корпус настолько сильно, насколько вы можете это делать. Поворот с одной стороны на другую – это одно повторение.
  4. Откиньтесь назад, чтобы сделать это упражнение более сложным. Вы можете также вытянуть свои ноги дальше, чтобы поддерживать равновесие всего тела.

Другие упражнения

Не менее эффективным средством для избавления от жира с низа живота является планка. Данное упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, а также делает вас выносливым и сильным. Изначально у вас не получится безупречная планка, некоторые не выдерживают и 10 секунд, хотя в таком положении нужно стоять не менее 10-15 минут.

Планка – универсальное средство и для похудения. Для этого нужно принять положение лежа, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях и сделать еще одну точку опоры. Ваше тело должно образовать идеальную линию от головы до ног, при этом все мышцы, особенно брюшной полоски, напряжены. Обратите внимание, что нельзя выгибать поясницу – следите за положением живота.

Чтобы избавиться от жировой ткани, необходимо работать над своим телом каждый день, выделяя на упражнения не менее 10-15 минут. Даже в плотном графике можно найти менее четверти часа, чтобы уделить внимание своему организму. Данные упражнения можно делать и утром, и вечером, и даже в выходные дни. Все зависит лишь от вашего желания и стремления получить идеально тело.

упражнений, помогающих избавиться от низко висящего живота

Планки — отличный способ придать тонус и подтянуть все мышцы кора.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Свисающий жир на животе — это телесная особенность, которая вызывает у многих разочарование. Несмотря на то, что упражнения являются важным аспектом потери этого жира, вы также должны скорректировать свой рацион, чтобы способствовать снижению веса. Выполняя гимнастику с собственным весом, кардио-упражнения и упражнения для пресса в сочетании со здоровым питанием, вы сжигаете жир и улучшаете мышечный тонус — не только в нижней части живота, но и во всем теле.

1. Любая форма кардио

Силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении, кикбоксинг, роликовые коньки и аэробные танцы — все это формы сердечно-сосудистых упражнений. Все сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир по всему телу. Для похудения выполняйте кардиоупражнения не менее 60 минут четыре-пять дней в неделю, рекомендует руководство по физической активности для американцев. При выполнении упражнений тренируйтесь на уровне, при котором вам будет тяжело дышать и потеть.

Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

2. Ab Wheel Pike

Пика — это гимнастический прием, при котором вы складываете тело пополам в талии. Используя колесо для пресса, вы тренируете нижний и верхний пресс, сжигая калории. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большое колесо для пресса с ремнями для ног.

Подцепившись за руль, положите руки на пол на ширине плеч, приподнимите бедра и образовайте прямую линию от плеч до пяток.Держа спину, руки и ноги прямыми, поверните колесо внутрь, поднимая бедра ввысь и создавая угол со своим телом. Зайдите как можно глубже, выкатите колесо и повторите. Для удобства согните колени, говорит ExRx.net. Или, чтобы добавить интенсивности, выполните согнувшись на колесе пресса на слегка наклонном склоне.

3. Поворот с выпадом с набивным мячом.

Когда вы делаете выпады, вы одновременно прорабатываете ноги и пресс. «Встаньте, ноги вместе и держите набивной мяч перед животом», — говорит ShapeFit.Сделав шаг вперед правой ногой, опустите себя в выпад, поворачивая туловище вправо.

При этом переместите мяч к внешней стороне правого бедра. Медленно вращайтесь вперед, когда вы выходите из выпада и шагаете вперед левой ногой. Когда ваша ступня коснется пола, сделайте еще один выпад и поверните влево, перемещая мяч к левому бедру. Чередуйте вперед и назад. Почувствуйте сокращение всей области живота.

Подробнее: 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

4.Ножницы для подвешивания ног

Ножницы для подвешивания ног прорабатывают нижнюю часть живота с помощью перекладины. Свешиваясь со штанги хватом сверху, поднимите правую ногу прямо вверх как можно выше. Медленно опустите его, одновременно поднимая левую ногу. Чередуйте вперед и назад каждой ногой. Чтобы выполнить более легкий вариант, поднимите вверх каждое колено вместо прямой ноги.

5. Маятниковые доски.

Маятниковая доска прорабатывает весь живот, и это делается из положения на полу лицом вниз.Опустившись на живот, поставьте руки на ширине плеч, а ступни вместе позади себя. Медленно поднимитесь, выпрямите руки и напрягите корпус, чтобы сформировать прямую спину.

Удерживая это положение, поднимите правую ногу и выведите ногу на правый бок как можно дальше, не позволяя пальцам ног касаться пола. Верните ногу в исходную точку, поставьте пальцы ног на пол и повторите с левой ногой. Чередуйте назад и вперед в устойчивом движении.

Как укрепить дряблый, висящий живот

Кардио — отличный способ укрепить живот.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Дряблый, висящий живот может быть признаком нездорового образа жизни, сообщает Harvard Health Publishing. Роды, чрезмерная потеря веса и частые колебания веса также могут привести к обвисанию живота.

Внесение изменений в режим упражнений, диету и образ жизни может привести к потере нескольких сантиметров и более упругому животу.Делая выбор здоровой пищи, а также укрепляя свой стержень, вы должны работать вместе, чтобы создать более компактный профиль.

Потеряй свой обвисший живот

После сильной потери веса или родов кожа вокруг живота растягивается. В результате может получиться что-то очень похожее на пустой мешочек. Но растянутая кожа не обязательно означает, что вам нужно сбросить лишний вес. Тонизирование мышц вокруг обвисшей нижней части живота может помочь растянутой коже прийти в норму.

Выполняйте скручивания рук с поднятием ног вверх и катайтесь на воздушном велосипеде. Выполняйте скручивания рук, лежа на спине и поднимая ноги под углом 90 градусов. Поднимите руки и подтяните их к потолку, отрывая плечи и верхнюю часть спины от пола. Начните с трех подходов по восемь повторений.

Выполняйте воздушные велосипеды из того же положения на полу, только на этот раз согните колени и сцепите пальцы за шеей, прижав правый локоть к левому колену. Чередуйте локти и колени, всего три подхода по восемь повторений.

Подробнее: Упражнения для уменьшения провисания живота

Идеальные позы уменьшают живот

Наряду с упражнениями для брюшного пресса, некоторые виды поз йоги и растяжки могут улучшить вашу рутину тренировок по уменьшению обвисшего живота. Поза планки и лодки — это интенсивная тренировка для живота.

Для позы планки начните с локтей и коленей и поставьте ступни позади себя в положение планки, чтобы ваше тело было параллельно полу. Удерживайте это положение как можно дольше, дышите нормально и старайтесь увеличивать количество времени каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

Начните позу лодки, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Медленно наклоните верхнюю часть тела назад, одновременно поднимая ступни и ноги от пола. Вытяните руки к ногам. Ваша конечная цель — придать V-образную форму туловищу и ногам. Вы можете чувствовать себя немного шатко, но мышцы живота будут напрягаться, поскольку они помогают вам оставаться на месте. Дышите нормально, оставаясь в лодке до одной минуты, и не беспокойтесь о том, что вы из нее упадете. Продолжайте пытаться, пока не добьетесь правильной позы.

Ожог живота ожог

Когда дело доходит до уменьшения жира на животе, одним из наиболее важных мест, на которые следует обратить внимание, является холодильник. ACE Fitness утверждает, что пресс создаются на кухне. Важно знать, какие продукты увеличивают вес живота, а какие помогают сжечь живот.

Ешьте больше мононенасыщенных жиров, таких как орехи, оливковое масло и семена, и исключите жиры, содержащиеся в гидрогенизированных маслах, обогащенной муке и транс-жирах. Трансжиры, такие как те, которые содержатся в маргарине, упакованном печенье, крекерах и макаронах, увеличивают прибавку в весе в средней части тела и фактически могут переносить жир в живот из других частей тела.

Подробнее: 4 шага, чтобы сжать дряблый живот и выглядеть подтянутым

Кардио для сжигания жира

Хорошая кардиотренировка с помощью ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде или эллиптических тренажеров помогает организму сжигать больше калорий. А сжигание большего количества калорий — один из лучших способов бороться с вздутием живота. Руководство по физической активности для американцев рекомендует заниматься прогулкой или другими умеренно интенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, чтобы ускорить потерю жира на животе и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

8 простых упражнений для уменьшения висячего живота — Тренажерный зал Роберты — Фитнес-тренировки и упражнения дома

Висячий живот — это избыток жира в области живота, который очень хорошо виден по бокам живота и в большинстве случаев образует мешочек в центре центральной области.Это раздражающая, непривлекательная шишка, которую мы получаем, когда надеваем обтягивающее платье, джинсы или шорты!

И хотя нет никаких сомнений в том, что мы, как мужчины, так и женщины, хотим иметь плоский животик с видимыми мышцами пресса, в большинстве случаев у нас нет ни энергии, ни времени для тренировок. Наши руки заняты, наши графики забиты, и мы просто в растерянности!

С учетом сказанного, как именно мы перейдем от вялого к потрясающему?

Это непросто, ребята. Но это тоже не невозможно!

Сегодня мы собрали 8 простых упражнений , которые помогут вам избавиться от этого неловкого висячего живота! Если вы хотите иметь сильную и стройную середину, просто следуйте сегодняшней тренировке и увидите разницу уже через 3 недели.Но помните — это требует целеустремленности, дисциплины, здорового питания и идеального набора тренировок!

Удары флаттера
Пятка
Ножницы
Прикосновение к носку
Джексы для прыжков
Откидные ножки
Медленный берпи

Подъемы ног

Это все просто и легко, так что это очень удобно для новичков! Будьте источником вдохновения для своей семьи и друзей, которые также хотят совершить удивительное путешествие по снижению веса.Приступим !! ❤️💪

11 лучших упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира в нижней части живота в домашних условиях

Не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Не волнуйтесь, вы не одиноки.

Нижнюю часть живота очень сложно тонизировать, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира. Гормон эстроген удерживает жир в этой области, особенно у женщин.

Итак, мы разработали специальный режим упражнений, который поможет вам избавиться от жира в нижней части живота, чтобы продемонстрировать тело, о котором вы всегда мечтали.

Эти простые упражнения укрепят всю область живота, а также проработают руки, ноги и ягодицы.

Также — план тренировок на 2 недели, чтобы быстро избавиться от жира на животе

Попробуйте эти лучшие упражнения, чтобы за короткое время избавиться от лишнего жира в нижней части живота и тонкой талии!

1. Метчик для пятки

Лягте на спину, руки положите под попку, колени согнуты, а ступни — как на столе. Медленно опустите согнутые вперед ступни, пока пятки не коснутся земли.Напрягите мышцы живота, чтобы помочь поднять ноги.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

2. Альпинист

В положении планки, держа тело и бедра прямыми на одном уровне, поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к груди между руками. Приведя правую ногу в исходное положение, проделайте то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать как можно быстрее, удерживая корпус напряженным и не сильно двигая бедрами.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чтение — 7 эффективных упражнений на нижнюю часть живота, которые можно выполнять дома

3. Ножницы

Лягте на спину, закинув руки за голову, и поднимите ноги, плечи и голову над землей. Кончики ваших ног должны указывать в небо и чередовать одну ногу вверх и другую вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не прикладывать усилия к шее, потому что это может закончиться болью в шее.

Сделайте это движение по 15 раз в каждую сторону по 3 подхода

4.Слайдер Pike

Для выполнения этого движения вам понадобятся полотенца или какой-нибудь скользящий предмет.
Начните с двух ног на горках и рук на полу. Напрягите нижнюю часть живота и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку. А затем медленно верните ноги в исходное положение. Для облегчения: сделайте альпинист, но скользите.

Сделайте это упражнение на 15 повторений по 3 подхода

5. Подъем прямых ног

Из положения лежа положите руки под поясничный отдел позвоночника и напрягите его.Медленно поднимите ноги, доведя их до 90 градусов, а затем медленно опустите их обратно на пол. Если болит спина, не делайте этого движения.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

See — 6 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир на животе в домашних условиях

6. Кросс-альпинист

Начиная с положения планки, выровняйте корпус и бедра и натянув корпус, переместите правую ногу к левому плечу. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, проделайте то же движение левой ногой.Продолжайте чередовать.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Ползунок для подтяжки колена

Для этого вам также понадобятся полотенца.
Начиная с положения планки и обеими ногами на направляющих, затяните стержень и подтолкните обе ступни до уровня талии. Будьте осторожны, не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Верните ноги в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Чтение — 7 упражнений для уменьшения талии и плоского живота

8. Поворотная доска

Начните с доски на предплечьях. Задержитесь на 10 секунд, а затем поверните корпус, пока не окажетесь над правой рукой, и задержитесь еще 10 секунд, напрягая мышцы живота. Поверните в центральное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать тугую сердцевину, не позволяя талии опускаться вниз.

Повторите это упражнение 10 подходов из 3

9.Свернуть

Лягте на спину, ноги вытянуты, колени согнуты, стопы вместе и руки вверх. Вдохните и, на выдохе, поднимите руки вверх и вперед, используя пресс, чтобы медленно подняться в сидячее положение. Снова напрягите живот и медленно вернитесь в исходное положение.

До3 подход из 20 повторений.

Также — 7 поз йоги, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора

10. Джек-нож

Лягте на спину, вытянув ноги, стопы вместе и руки вытянуты.Вдохните и на выдохе сожмите живот и поднимите правую руку и левую ногу, прикасаясь рукой к стопе. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторений в каждую сторону по 3 подхода.

11. Подъем рук и ног

Еще раз, это упражнение — вариация всем известного утюга. Встаньте на четвереньки и положите руки и колени на коврик. Затем начните с подъема правой ноги и левой руки, образуя прямую линию. Продолжайте с противоположной ногой и рукой и так далее.

Повторите это упражнение 10 подходов по 3 с каждой стороны

Также читайте — Это простое упражнение сожжет больше жира на животе, чем 100 скручиваний на пресс

ПОДЕЛИТЬСЯ этим вызовом со всеми друзьями. Они поблагодарят вас позже, когда избавятся от жира в нижней части живота!

Следите за моим блогом с Bloglovin

Связанные

8 простых и лучших упражнений для уменьшения жира на животе за короткое время!

Жир в нижней части живота выглядит некрасиво и вредит всей личности человека.Для уменьшения жира в нижней части живота и достижения наилучшей формы могут потребоваться некоторые упражнения. Но широкий спектр упражнений, имеющихся в вашем распоряжении сегодня, может вызвать у вас путаницу при выборе лучшего из них, которое поможет вам избавиться от жира в нижней части живота и раскрыть ваши с трудом завоеванные мышцы.

Хотя для сжигания жира в нижней части живота и достижения желаемого округлого живота требуются различные виды упражнений.

Здесь мы собрали 8 замечательных тренировок для жира на животе с подвешиванием.Давай посмотрим на них.

1. Двухстоечный подъемник:

Подъем двух ног — это упражнение пилатеса, которое сильно прорабатывает ваш корпус. Крепко держа ноги вместе, вы переносите большую часть работы на пресс. Это сложнее, чем большинство упражнений пилатеса, потому что вы должны держать ноги прямыми. Большинство тренеров называют это упражнением «Русалка».

Как сделать:
  • Лягте на коврик лицом вверх и положите ладони под голову, широко расставив локти.
  • Разведите ноги и поднимите их вверх, соединяя пятками, и вдохните.
  • Выдохните, когда вы поднимаете туловище от пола и сжимаете живот, почувствуйте напряжение в мышцах спины и живота в этот момент.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите туловище на коврик.
  • Повторите это упражнение 10 раз подряд.

2. Удары флаттера:

Трепетание брюшного пресса воздействует преимущественно на мышцы живота, в частности, на нижнюю часть живота.Они также являются отличной тренировкой для сгибателей бедра, где большой эффект ощущается при выполнении повторений. Ваш средний и верхний пресс также почувствуют стимуляцию от этого упражнения, и вы получите отличную общую тренировку, включив это движение в свою общую тренировку брюшного пресса. Выполнение трепетания брюшного пресса ближе к концу тренировки также улучшит вашу выносливость.

Как сделать:
  • Лягте на спину, голова и плечи оторваны от пола, а руки за голову.
  • Вытянув обе ноги и поставив пальцы наверх, оторвите правую ногу от пола.
  • И поднимите левую ногу всего на несколько дюймов от земли.
  • Быстро опустите правую ногу так, чтобы она зависла на высоте нескольких дюймов от земли.
  • И одновременно поднимите левую ногу к потолку.
  • Без паузы чередуйте вперед и назад.
  • Подъем и опускание на каждую ногу — одно повторение. Стремитесь к 6-8 повторениям.

3.Скручивания:

Это одно из настоятельно рекомендуемых упражнений, которое очень легко и очень быстро сжигает жир в нижней части живота.

Как сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени, положив руки за голову.
  • Поднимите плечи от пола и согните ноги к грудной клетке; одновременно.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • повторите этот процесс в подходах по 5 или 10 и повторите столько раз, сколько сможете.

9 лучших упражнений, чтобы избавиться от висящего жира на животе за 2 недели

Упражнения для избавления от висящего жира на животе — Одна из особенностей организма, которая вызывает огромное беспокойство у многих людей, — это жир на животе. Висящий живот может быть еще хуже, так как он отрицательно влияет на фигуру. Сегодня мы дадим вам упражнения, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.

Мы не обманем вас, сказав, что избавиться от лишнего жира на животе будет легко. Это не невозможно; однако вам придется поработать.

Прежде чем перейти к упражнениям, которые помогут вам поднять обвисший живот, давайте поговорим о самом жире.

Причины появления жира на животе

Как следует из названия, жир на животе — это скопление жира вокруг средней части.

Помимо неблагоприятного воздействия, которое этот тип жира оказывает на нашу эстетику, он также оказывает негативное влияние на наше здоровье.

Существует два типа жира на животе: висцеральный и подкожный.

Висцеральный жир — это жир, который накапливается вокруг наших органов. Как вы понимаете, это довольно опасный эффект.

С другой стороны, подкожный жир — это жир, который скапливается непосредственно под кожей.

Этот тип является виновником того, что люди хотят избавиться от лишнего жира на животе.

Удаление жира на животе очень важно в том смысле, что накопление жира может легко привести к другим проблемам со здоровьем.

Есть разные вещи, которые могут привести к вывешиванию живота, и некоторые из них следующие:

Избавление от лишнего жира на животе — не единственная проблема, которая может возникнуть из-за чрезмерного употребления алкоголя.

В результате может возникнуть множество проблем со здоровьем.

Исследования показали, что у мужчин может накапливаться жир в брюшной полости, если они потребляют алкоголь в больших количествах.

Вы прибавите в весе, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Как сжигать калории — быть активным.

Однако на некоторых работах требуется, чтобы человек оставался неподвижным в течение нескольких часов, не беспокоясь.

Это рецепт увеличения веса, который затрудняет избавление от лишнего жира на животе.

Когда мы испытываем стресс, что является обычным явлением в современном мире, наша система вырабатывает стероидный гормон кортизол.

Этот гормон влияет на наш метаболизм, то есть то, как мы расщепляем пищу.

Поскольку большинство людей находят утешение в пище и алкоголе при стрессе, кортизол заставляет наш организм влиять на то, как мы усваиваем калории.

Это может в конечном итоге превратиться в свисающий жир на животе, от которого нам нужно избавиться.

Многие из наших любимых продуктов заставляют нас набирать вес в неправильных местах.

Сейчас мы в основном живем за счет сладких продуктов и трансжиров; они замедляют наш метаболизм и снижают нашу способность избавляться от жира на животе.

Рекомендуется включать в рацион цельнозерновые и мононасыщенные жиры для борьбы с увеличением веса.

Это может хорошо увязать со стрессом, поскольку накопление стресса может помешать полноценному полноценному сну.

Плохой или недолгий сон может привести к ожирению живота.

Теперь, когда вы знаете, что может быть причиной накопления жира в области живота, у вас есть хорошие шансы избавиться от жира на животе.

9 лучших упражнений, чтобы избавиться от висящего жира на животе в домашних условиях

Теперь давайте перейдем к сути.

Следующие упражнения, если вы выполните их, позволят вам в кратчайшие сроки продемонстрировать свой висящий живот до и после фотографий.

1. Боковые наклоны для сжигания жира на животе

Это относительно простое упражнение, однако оно отлично подходит для всего живота.

Это заставит ваши мышцы пресса работать и укрепить их. Это также увеличивает подвижность позвоночника.

Это отличное упражнение на наклонные, которое сжигает жир на боку, от которого свисает дряблый жир.

Это отличный способ легко избавиться от лишнего жира на животе.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите левую руку и опустите боком вправо.
  • Наклонитесь настолько низко, насколько вы чувствуете растяжение в левом боку.
  • Если вы считаете, что это недостаточно сложно, вы можете держать гантель в правой руке.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
  • Вы можете сделать 15 повторений этого или больше, если хотите.

2. Русский твист для пресса

Это отличное упражнение для избавления от лишнего жира на животе, поскольку оно растягивает мышцы пресса.

Вы можете сказать, что это упражнение служит своей цели, потому что вскоре вы начнете ощущать жар, когда будете его выполнять.

Как это сделать:

  • Начните в сидячем положении.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы икры располагались под углом 45 градусов к бедрам.
  • Ваши ступни не должны касаться пола.
  • Наклоните туловище (используя пресс) назад, пока ваша спина также не окажется под углом 45 градусов к полу.
  • Сложите ладони вместе.
  • Теперь медленно поверните туловище вправо, а затем поверните налево. Это завершает одно повторение.
  • Вы сделаете от 15 до 20 повторений этой тренировки в зависимости от вашей физической формы.

Читайте также — 9 лучших тренировок табата для сжигания жира в домашних условиях

3. Трепетание

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы не сможете избежать укрепления кора.

Эта процедура сделает вас более маневренным, если ваше ядро ​​как ядро ​​будет в отличном состоянии.

Вот как это сделать:

  • Лягте на пол и положите руки на бок ладонями к полу.
  • Поднимите голову, шею и плечи от пола.
  • Вы уже будете ощущать некоторую нагрузку на пресс в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  • Держите равновесие ладонями, теперь поднимите ногу выше.
  • Опуская его (но не касаясь пола), поднимите и второй.
  • Продолжайте эту чередующуюся последовательность, напрягая корпус и поднимая ноги.
  • Сделайте 15 повторений, считая подъем той же ноги.
  • Если это окажется для вас слишком болезненным, уменьшите количество повторений до 10 повторений на ногу.

Читайте также- 11 лучших упражнений для избавления от жира в пояснице и любовных ручек дома

4.Burpees

Эта тренировка требует много движения, что приводит к увеличению количества сжигаемых калорий!

Благодаря этому вы можете быть уверены, что избавитесь от лишнего жира на животе.

Поскольку задействованы все части вашего тела, мышцы пресса будут работать сверхурочно.

Это заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы горят.

Вот почему это такая эффективная тренировка, без которой невозможно обойтись, если вы хотите получить высокую интенсивность.

Помните, чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставлены, спина прямая.
  • Опуститесь ладонями на пол и отведите ноги назад, чтобы занять высокое положение.
  • Опуститесь в отжимание и на подъеме прыгните ногами вперед за руки.
  • Выпрямитесь и подпрыгните как можно выше, чтобы выполнить одно повторение.
  • Вы будете повторять эту последовательность как можно быстрее в течение 60 секунд.

Подробнее- 9 лучших упражнений для похудения дома после 40

5. Прикосновение к пятке — упражнение для избавления от жира на животе

Это упражнение поможет вам избавиться от вешания жир живота, поскольку он прорабатывает все мышцы пресса, особенно при движении косых мышц живота.

Это упражнение также тонизирует ваш желудок.

Так вы быстро избавитесь от живота фартука.

Как это сделать:

  • Лягте на пол, держа спину прямо.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Вытяните руку ладонью к пятке.
  • Поднимите плечи от пола так, чтобы ладонь коснулась пятки.
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой и пяткой.
  • Проделайте это упражнение 10-15 раз, чтобы сделать один подход, и вы будете стремиться к 3 подходам всего.

6. Упражнение касания пальцев ног для пресса

Это упражнение приносит пользу не только мышцам пресса, но и ядру.

Это делает его эффективным упражнением для избавления от лишнего жира на животе.

Это также будет держать вас в форме и укрепить мышцы.

Как это сделать:

  • Сядьте на пол и откиньтесь на спину, опираясь ладонями наружу.
  • Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Теперь поднимите ягодицы от пола так, чтобы ваш вес был уравновешен на ступнях и ладонях.
  • Поднимите левую ногу и вытяните правую руку, чтобы коснуться пальцев ног.
  • Сделайте то же самое для другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
  • Вы сделаете 15 повторений этого упражнения, чтобы завершить подход.

7. Скручивания планки

Это вариант популярной планки, которая оказалась столь эффективной в качестве упражнения на пресс.

Это эффективная программа тренировки пресса, потому что она также прорабатывает косые мышцы живота, мышцы кора и пресс.

Вот почему он также эффективен для избавления от лишнего жира на животе.

Вот как это сделать:

  • Примите положение планки локтя.
  • Здесь вы отдыхаете на предплечьях, а не на ладонях, как на полной доске.
  • Теперь одним движением поднимите правое колено наружу и вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
  • На этом повторение завершено, и вам необходимо сделать его 10 повторений.Повторите 3 подхода, чтобы завершить эту процедуру.

8. Боковые планки для развешивания жира на животе

Вот еще один вариант планки, который отлично подходит для моделирования косых мышц живота.

Сжигание жира на боках определенно поможет избавиться от висящего жира на животе.

Вот как это сделать:

  • Лягте на бок, опираясь на локоть.
  • Ваши ноги должны быть вместе так, чтобы одна лодыжка была поверх другой.
  • Другая рука должна лежать на бедре.
  • Оставайтесь в этом положении от 45 секунд до 1 минуты, чтобы завершить подход.
  • Повторите это упражнение еще 2 подхода.

9. Альпинист

Это еще одно мощное упражнение для избавления от лишнего жира на животе.

Это требует быстрых движений ног, так что это тоже хорошее кардио.

Работает так же, как кранчи.

Как вы знаете, скручивания доказали свою эффективность при тренировке пресса.

Как это сделать:

  • Встаньте на пол, как если бы вы делали полную доску.
  • Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а локти заблокированы.
  • Согните правое колено и переместите его к груди.
  • Опустите его обратно и следуйте за ним влево.
  • В этом движении вы будете быстро чередовать обе ноги.
  • Делайте это в течение 45 секунд, чтобы завершить набор.Всего вы сделаете 3 подхода.

Читайте также:

Заключение

Теперь у вас есть несколько упражнений для увеличения живота, которые помогут вам избавиться от жира. другие части вашего тела.

Вы должны понимать, что на следующей неделе вы не увидите результатов.

Однако накопление жира для его сжигания не займет так много времени, если вы приложите все усилия.

Если вы будете придерживаться этих упражнений и откорректируете свой образ жизни, который может усугублять проблему, вы сможете избавиться от лишнего жира на животе без хирургического вмешательства или других инвазивных процедур.

Оставайтесь сосредоточенными и получайте удовольствие.

11 лучших упражнений для уменьшения висячего живота

Вы, наверное, видели, как эксперты утверждали, что упражнения составляют только 20 процентов потери веса. Это далеко не так.

Несмотря на то, что упражнения не сокращают жировые отложения так же эффективно, как диета, они предлагают множество преимуществ, которые делают потерю жира невероятно легкой.

Во-первых, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор в течение дня, если сделаете короткую тренировку утром. Во-вторых, упражнения увеличивают мышечную массу, что, следовательно, ускоряет метаболизм.

Что наиболее важно, исследования показывают, что люди теряют жир быстрее, если они сочетают диету с упражнениями, а не используют только одну из этих стратегий. И эта комбинация позволяет людям дольше удерживать вес.

Удивительно, но вы можете уменьшить висящий живот, не выполняя кучу упражнений на пресс.Лучше сосредоточиться на упражнениях для всего тела, потому что они сжигают больше жира.

Ниже приведены простые домашние упражнения, которые можно использовать, чтобы уменьшить висящий живот.

Лучшие упражнения для уменьшения висячего живота

Ходьба

Не то, что вы ожидали, да? Что ж, я не нашел более эффективных упражнений для уменьшения жировых отложений и улучшения общего состояния здоровья.

Недавно я выполнил очень успешное задание по снижению веса (подробности появятся в ближайшее время), и участниками с самыми захватывающими изменениями были те, кто больше всего ходил.

Поэтому вместо того, чтобы тратить много денег на абонемент в тренажерный зал или модное оборудование для тренировок, начните ходить.

Но сначала заведите шагомер. Это упростит отслеживание вашего прогресса. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы проходить дополнительные 200-400 шагов каждый день и продолжать увеличивать их.

Также может быть полезно иметь напарника, который будет держать вас под контролем. Могу также отметить, что когда вы делаете это в одиночку, легко заскучать.

Наконец, купите хорошую пару обуви для ходьбы.

Подставки для альпинистов

Если у вас висящий живот, скорее всего, вы не можете выполнять интенсивные упражнения, но это не значит, что вы должны выполнять легкие упражнения, которые практически не сжигают калории.

Это упражнение задействует все группы мышц, тем самым быстро увеличивая мышечную массу. Фактически, вы можете провести целую тренировку, основываясь только на этом упражнении.

Делайте это в течение 10-15 минут, отдыхая между подходами по 15 секунд. И выполнять его максимально быстро, сохраняя при этом правильную форму.

Подставки Burpee

Вы, наверное, знаете, что берпи отлично подходят для уменьшения висячего живота. К сожалению, обычная бёрпи не идеальна для новичков. Но это не значит, что вам следует вообще отказываться от берпи.

Стойки

Burpee идеально подходят для начинающих, и они помогут уменьшить ваш живот в кратчайшие сроки. Они укрепят мышцы ног, пресса, плеч и трицепсов.

При выполнении этого упражнения держите пресс в напряжении и выполняйте его быстро, сохраняя правильную форму.

Воздушные приседания

Не знаете, как приседания могут уменьшить висящий живот? Во-первых, приседания быстро увеличивают безжировую мышечную массу, что ускоряет метаболизм и приводит к более быстрой потере жира.

Во-вторых, приседания сжигают много калорий, потому что они нацелены на большие группы мышц. Вы можете быть удивлены, услышав это, но приседания могут уменьшить висящий живот быстрее, чем скручивания.

Просто убедитесь, что вы правильно приседаете, чтобы избежать боли в коленях и пояснице. Во-первых, держите спину прямо.Затем опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул — это не позволит вашим коленям выходить за пальцы ног во время приседания.

Скакалка

Скорее всего, вы знаете, что прыжки со скакалкой — потрясающее упражнение, потому что профессиональные спортсмены используют его, чтобы оставаться в форме.

Что ж, мы с тобой тоже можем извлечь пользу из этого упражнения. Он сжигает много калорий, укрепляя мышцы рук, корпуса и ног.

Изучите различные навыки прыжков со скакалкой, потому что некоторые из них, например, двойные прыжки, сжигают много калорий.

Выполняйте это упражнение не менее 20 минут каждый день, чтобы уменьшить висящий живот. Но если вы новичок не в форме, начните с этого испытания со скакалкой.

Не забудьте ознакомиться с нашим обзором лучших скакалок перед покупкой.

Ручные выходы

Прогулки руками — чрезвычайно полезное упражнение. Они нацелены на ваши трицепсы, плечи и пресс. Они сжигают больше калорий, чем большинство упражнений для верхней части тела.

Если вы считаете это упражнение слишком сложным, сделайте разгибания рук на коленях.Но вы должны перейти к стандартной ручной прогулке, потому что она имеет более широкий диапазон движений и сжигает больше калорий.

Это упражнение значительно увеличивает силу верхней части тела и значительно облегчает такие упражнения, как отжимания.

Велосипедные скручивания

Несмотря на то, что упражнения для пресса не очень эффективны для уменьшения висящего живота, велосипедные скручивания могут его подтянуть, поскольку они нацелены на прямые и косые мышцы живота.

Вам также должно быть интересно узнать, что в этом исследовании сделан вывод о том, что скручивания на велосипеде являются наиболее эффективным упражнением для брюшного пресса.

Не наклоняйте шею к груди при выполнении этого упражнения, так как это может вызвать боль в шее. Держите шею в нейтральном положении.

Подтягивания

Вы избегаете хвататься за перекладину, потому что считаете, что подтягивания для вас невозможны? Что ж, не исключайте себя, ведь можно делать первое подтягивание в месяц.

Подтягивания — это упражнение высокой интенсивности, что означает сжигание калорий во время и после тренировки.Они также укрепляют ваши бицепсы, мышцы груди и спины.

Приседания с прыжком

Многие новички совершают смертельную ошибку, постоянно выполняя простые упражнения. По мере того, как вы становитесь лучше, вы должны переходить к более сложным упражнениям.

Приседания с прыжком уменьшат ваш живот в мгновение ока, потому что они сжигают много калорий и укрепляют мышцы ног.

Тренировка ног на самом деле повышает уровень тестостерона и гормона роста, что облегчает сжигание жира.

Обратный выпад в подтяжку колена

Скорее всего, вы уже делали выпады раньше. Однако выпады вперед — не самый эффективный вариант.

Обратный выпад в сгибание колен более полезен, потому что он имеет более широкий диапазон движений и требует большего баланса. Это также меньше влияет на ваши колени.

Выполнив это упражнение некоторое время, переходите к разделенным выпадам с прыжком, которые очень эффективны.

Подъем по лестнице

Вы обычно избегаете лестниц? Вы упускаете шанс уменьшить свой висящий живот.Подъем по лестнице сжигает много калорий, укрепляя мышцы ног и кора.

Примите это испытание на подъем по лестнице, чтобы уменьшить висящий живот.

Регулярное выполнение этих упражнений определенно уменьшит ваш висячий живот. Но вам нужен план тренировок, чтобы быстро сбросить висящий живот.

Видите ли, большинство людей в конечном итоге тратят время и пропускают тренировки, когда у них нет хорошего плана тренировок.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.