Швунг толчковый со штангой: Швунг толчковый и жимовой — техника выполнения упражнений.

разница, техника выполнения, какие мышцы работают

Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.

Содержание

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

Вспомогательные мышцы:

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

• Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
• Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
• Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
• Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым, разница, соответственно, в отрыве стоп при толчковом варианте, и отсутствие отрыва при жимовом.

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
3. Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга

Разница лишь в том, что при толчковом швунге выполняется отрыв стоп от пола, обеспечивая мощный импульс для выталкивания штанги. При жимовом выполняется лишь небольшой подсед, без отрыва стоп при выталкивании. В остальном же, никакой разницы в технике нет. При толчковом варианте легче вытолкнуть штангу над головой, поэтому его использование может облегчить работу с более тяжелым весом.

Рекомендации для тренировок

• Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
• Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
• Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Заключение

Швунг часто встречается в комплексах кроссфит и может являться одним из 2-10 упражнений WOD. Как самостоятельное упражнение его можно отрабатывать уже после основной тренировочной программы. Так же существует подобное упражнение, с которым его можно спутать, это трастеры, но разница в том, что в трастерах выполняются приседания с углом в колене, равным 90 градусам. Но это уже совсем другая история.

Швунги в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

работающие мышцы и техника выполнения

Швунг толчковый — вид толчка, который редко используется в соревнованиях, но достаточно часто используется на тренировках атлетами, которые чаще всего выполняют толчок в «ножницы» (одна нога впереди, другая сзади).

Толчковый швунг: видео

Правила выполнения упражнения

1. Положите нагруженную штангу на переднюю линию плеч, начинайте упражнение в приседе. Стопы расположите прямо под бедрами, согните колени, не двигая заднюю часть бедра. Немного опуститесь и поменяйте направление, прилагая как можно больше силы.
2. Оттолкнитесь пятками, чтобы получить максимальную силу и скорость. Обязательно уберите голову, когда будете поднимать штангу с плеч.
3. В тот момент, когда стопы отрываются от пола, их следует как можно быстрее поставить в принимающую позицию. На мгновение ноги отрываются от платформы, усилие спортсмена выжать штангу вверх будет их опускать. Ноги должны встать немного шире, колени слегка согнуты.
4. Теперь штанга над головой, руки зафиксированы.
5. Вернитесь в положение стоя.

Описание упражнения

Цели упражнения

Толчковый швунг может быть основным видом толчка для атлета, принимающего участие в соревнованиях. В качестве тренировочного упражнения толчковый швунг позволяет улучшить фазы вытолкивания штанги вверх (когда ей придается ускорение), улучшить чувство баланса во время вытолкивания штанги и ухода под штангу, сделать фазу выталкивания штанги более четкой и выверенной, а момент перехода между фазой ускорения штанги вверх и ухода под неё намного быстрее. Кроме того, данное упражнение позволяет улучшить навыки удержания штанги над головой. Все это положительно влияет на толчок штанги «в ножницы».

Добавление в тренировки

Принято выполнять подходы по 1-3 повторения с весом, составляющим от 70% до максимально возможного. Чаще всего данное упражнение выполняется после любых вариантов рывка и перед переходом к выполнению взятия штанги на грудь. Впрочем, все зависит от целей тренировки. Данное упражнение может быть использовано и в качестве обучающего при использовании низкого веса. Оно служит для разбора техники и учит правильно выполнять фазу выталкивания штанги, а также учит делать это выталкивание более продолжительным для придания ей импульса перед уходом под штангу.

Альтернативные упражнения

Швунги со штангой

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем это интересное, недооценённое и полезное упражнение для атлетов всех мастей.

Что такое швунги

Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.

Жимовой швунг штанги

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Толчковый швунг штанги

Практически не отличается от предыдущего варианта, только подключаем ноги. Это упражнение отлично выполняют тяжелоатлеты на соревнованиях и является классическим швунгом.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Жим швунг

Оба эти вида подойдут для тренировки в тренажерном зале поэтому даже продвинутым бодибилдерам не помешает использовать эти упражнения в своих тренировках. Упражнение швунг со штангой отлично подойдет для развития ваших дельтовидных мышц. Делитесь с друзьями в соц.сетях и оставляйте свои комментарии. Для убедительности просмотрите видео выполнения швунги со штангой, сначала жимовой затем толчковый. С Уважением Сергей.

Швунг жимовой мощнее и безопасней жима стоя. Из СССР | Заметки о неспортивном поведении

В тяжелой атлетике жим был до 1973 года. Потом его отменили. Правильно или неправильно, но он ушел в историю. Почему отменили жим в тяжелой атлетике? Было трудно судить. И назвали причину в большой нагрузке на спину спортсмена. Правильное обоснование! При жиме в стойке начинает отклоняться спина. Сильно или мало — это зависело от техники спортсмена и его мастерства. И этот изгиб неблагоприятно влиял здоровье спортсмена. Многие потом жаловались на дискомфорт и боли в спине.

Швунг жимовой — мощное упражнение для развития плечевого пояса. Вы сможете поднимать больше, чем при жиме, а значит и Ваш плечевой пояс будет работать на 120%!

Я считаю, что швунг жимовой лучше, чем жим стоя (в солдатской стойке или армейский жим).

При жимовом швунге штанга вылетает при посыле ее ногами до уровня глаз или повыше, и только потом руки должны мощно подхватить ее движение в унисон и дожать снаряд. Чем больше вы работаете ногами, тем больший вес будут поднимать ваши руки, чтобы зафиксировать снаряд над головой.

Марта Элверум, неоднократная призер чемпионатов мира по пауэрлифтингу (IPF), осваивает швунг жимовой.

И я часто включаю это упражнение для занимающихся в Спортстудии и не выступающих на соревнованиях.

Ксения и Сергей выполняют жимовой швунг на тренировках.

А кто занимается тяжелой атлетикой, выполняют швунг жимовой, беря штангу с помоста в стойку. Это упражнение со стоек они делают редко. Они тяжелоатлеты!

Виктор КМС и Вячеслав неоднократный призер международных турниров за тренировочным процессом.

Обращу внимание на две ошибки, которые делают новички, выполняя швунг толчковый.

1. В исходном положении у многих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах. Иногда проблема в гибкости плечевого и локтевого сустава. Тогда можно практиковать это упражнение швунгуя штангу со спины.

2. Слишком глубокий «присед» перед выталкиванием. В этом случае Ваши швунги превращаются в «выпихи». Не получается мощного и резкого толчка.

И в заключение.
Если же Вам хочется поднимать «чисто силой рук», то жмите сидя или под наклоном 45 градусов.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Упражнение швунг. Виды. Расширение функциональности этого упражнения. Мой метод.

Итак, швунг. Я буду говорить о швунге штанги, хотя это же касается и работы с гирями и гантелями.

Швунг используется в тяжёлой атлетике как вспомогательное или подсобное упражнение для отработки заключительной фазы толчка штанги.

Есть два вида швунга — жимовой и толчковый.

Жимовой швунг выполняется таким образом. Спортсмен держит штангу на груди ближе к плечам или даже на передних пучках плечей. Это зависит от гибкости кистей рук. Потом подсаживается в полуприсед и резким вставанием почти без использования силы рук выбрасывает штангу вверх, а потом дожимает до полного выпрямления рук.

Толчковый швунг отличается от жимового тем, что спортсмен не дожимает штангу до полного выпрямления, а во время выбрасывания штанги вверх он повторно подсаживается и принимает штангу уже прямыми руками имитируя классический толчок штанги, только без разножки.

Таким образом, получается что оба эти вида нужны только для узкого применения в тяжёлой атлетике.

Я предлагаю (и сам так делаю) для тех, кто занимается обычным фитнесом или другими видами физической деятельности по другому подойти к пониманию и исполнению данного упражнения.

Главной задачей этого упражнения я считаю тренировку мышц ног на умение включать все возможные мышечные волокна (на взрыв) тех мышц, которые участвуют в упражнении и тренировку митохондрий в этих мышечных волокнах.

Поэтому, не надо дожимать штангу после её выбрасывания. Главное — сосредоточиться на максимальном взрыве ног.

Учитывая этот главный момент, это упражнение нельзя делать до отказа. Только до лёгкой усталости. А чтобы добавить ещё и выносливости в этот взрыв, надо делать это упражнение в течение 20-30секунд( это, примерно, 10-15 повторений), а значит надо вес снаряда подобрать таким образом, чтобы легко устать и не закислиться сильно.

Показателем усталости как раз служит высота выбрасывания штанги. Если в начале, допустим, штанга «вылетает» легко на выпрямленные руки, то к концу упражнения штанга может подниматься чуть выше головы, а это значит, что упражнение надо прекращать. Т.е. обязательно смотрите на показатель «вылетания» штанги вверх и вовремя прекращайте, чтобы не доводить до усталости.

После этого упражнения надо сделать перерыв на 2 -3 минуты либо (как делаю я) если использовать это упражнение в круговой интервальной тренировке с другими упражнениями, то получится, что за время выполнения других упражнений, мышцы ног отдохнут и можно опять выполнять швунг.

Для каких целей полезно данное упражнение?

Во-первых, оно необходимо в разного рода прыжках или бега или надо забежать по лестнице на какой-то этаж.

Во-вторых, это хорошее подсобное упражнение для боксёров и борцов. Для первых для взрыва в ударе, для вторых — для бросков с прогибом.

Так что с точки зрения функциональности это узко специализированное упражнение можно расширить и применять во многих видов физической деятельности.

И последнее замечание к выполнению данного упражнения. Всегда держите поясницу прямо, не прогибайтесь назад в пояснице. Втяните живот, чтобы поясница выровнялась и всегда следите за этим положением. Это, пожалуй, самое важное, чтобы избежать травматизма в поясничной области и в будущих болезнях позвоночника в этой же области.

Карманный словарик по кроссфиту — FITcultura — LiveJournal

Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта.  Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

Такой необычный кроссфит…

Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.

Карманный словарик основных кроссфит упражнений

Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.

Броски медбола. Техника выполнения:
Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

Подтягивания.

Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Толчок в ножницы — упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.

Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

Швунг жимовой

Доношение — сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.

Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.

Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

L-подтягивание — подтягивания на перекладине с “уголком”.

Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!

Еще немного терминов, сокращений, аббревиатур из кроссфита:

AMRAP — As Many Reps (sometimes Rounds) as

Possible — ЗКМБР — Закончить Как Можно

Больше Раундов/Повторений

AFAP — as fast as possible — как можно

быстрее

EMOM — Every Min Of the Min — Каждую

минуту в течение минуты

Warm Up — разминка

AS — Air Squats — воздушные приседания

BB — Barbell — штанга

BB Bent Over Row — Тяга штанги в наклоне

Bear Crawl — медвежья походка

Burpee — Бёрпи

BJ — Box Jump — запрыгивания на бокс

BP — Bench press — Жим лежа

BS — Back squat — Приседания со штангой на

плечах

BW (or BWT) — Body weight — ВТ — Вес Тела

CFT — CrossFit Total — consisting of max squat,

press, and deadlift — Тест состоящий из

Приседания, Жима и Становой тяги

CFWU — CrossFit Warm-up — Кроссфит

разминка

CLN — Clean — Взятие на грудь

C&J — Clean and jerk — Взятие на грудь и

Толчок

C2 — Concept II rowing machine — Концепт 2,

тренажер «гребля»

C2B — Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до

груди

Death by … — тренировка, когда в первую

минуту выполняется 1 повторение, во вторую

2, в третью 3, и так далее, пока не удается

уложиться в отведенную минуту.

Dips — отжимания на брусьях/кольцах

DL — Dead Lift — Становая тяга

Db — Dumbbell — Гантеля

DU — Double-Unders — Двойные прыжки на

скакалке

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — Полотёр

FS — Front squat — Фронтальные приседания

(на груди)

FS2OH — From Shoulder to OverHead — С

позиции на плечах до позиции над головой

любым способом: Швунг жимой, Швунг

толчковый, Жим

FG2OH — From Ground To OverHead — С земли

до Над головой

Goblet sguat — приседания с удержанием

отягощения перед собой

GPP — General physical preparedness, aka

«fitness.» — ОФП — Общая физическая

подготовка

GHD — Glute-Ham Developer — тренажер —

Поясница-Пресс

Hammer Slam — Удары кувалдой

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на

бедрах

Hook Grip — хват штанги в замок

(указательный и средний палец поверх

большого)

HPC — Hang Power Clean — Взятие на грудь с

виса (выше колен)

HR Push Ups — Hand-release PushUps —

Отжимания с отрывом ладоней

HS — HandStand — Стойка на руках

HSPU — Hand Stand Push Up — Отжимания в

стойке на руках (вниз головой)

Jerk — Толчек (полный цикл — Взятие на грудь

и толчек)

KB — Kettlebell — Гиря

KBS — Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с

раскачкой

K2E — Knees To Elbows — Колени к Локтям

Lunges — выпады

MetCon — Metabolic Conditioning workout —

МедКон — Метаболическая тренировка

MU — Muscle ups — Выход силой

OHS — Overhead squat — Приседания со

штангой над головой

PC — Power Clean — Силовое взятие на грудь

Pd — Pood, weight measure for kettlebells — 1

Пуд (16кг используется для измерения веса

гири 1,5=24кг, 2=32кг)

PJ — Push Jerk — Швунг толчковый

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

PP — Push press — Швунг жимовой

PR/PB — Personal Record/Best — Личный

рекорд (ЛР)

PSN — Power Snatch — Силовой рывок

PU — Pull-ups, possibly push ups depending on

the context — Подтягивания

Rep — Repetition — Повтор

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

RFT — rounds for time — раунды на время

(5RFT — пять раундов на время)

Rope Climb — лазанье по канату

Rx’d — As prescribed; as written. WOD done

without any adjustments. — Когда WOD

выполнен без изменений (масштабирования)

— Как написано

RM — Repetition maximum. — Повторный

Максимум — 1RM — 1 ПМ

RD — Ring Dips — отжимания на кольцах

SlamBall — бросок мяча в пол

SQCLN — Squat Clean — взятие на грудь в сед

SQSN — Squat Snatch — рывок в сед

SDHP — Sumo Deadlift High Pull — Становая

сумо с протяжкой

Sit Up — подъемы на пресс из положения лежа

в положение сидя

SN — Snatch — Рывок

SP — Shoulder Press — Жим Стоя

SQ — Squat — Приседание

Strict — строгие (Strict Pull-Ups — строгие

подтягивания)

Swing — Махи

швунг жимовой, швунг толчковый

Два движения штанги, которые должен знать каждый бегун

Бег — это упражнение для всего тела. Хотя ваша нижняя половина — это то, что продвигает вас вперед, более сильная верхняя часть тела поможет вам стать более эффективным и защищенным от травм бегуном. Вот два хороших упражнения, которые будут иметь большое значение, но не потребуют от вас продавать «билеты на огнестрельное оружие» в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал (если вы этого не хотите).

Когда вы бежите, ваша верхняя часть тела должна работать в тандеме с нижней частью тела, чтобы противостоять силам вращения, создаваемым движением ваших ног.Когда вы делаете шаг вперед, ваши противодействующие движения рук и устойчивость корпуса помогают предотвратить вращение туловища из стороны в сторону.

Более слабая верхняя часть тела будет менее эффективно противодействовать этим силам, которые могут увеличить утомляемость, замедлить работу и даже привести к травмам. Более сильная верхняя часть тела поможет вам бегать с отведенными назад плечами, свободным дыханием и свободным от неэффективных компенсирующих движений.

Если вам нравится бегать по горам, то более сильная верхняя часть тела также поможет вам справиться с бременем ношения рюкзака (даже хорошо упакованный гоночный жилет кажется тяжелым, если вы бежите достаточно далеко).Эта дополнительная сила верхней части тела будет иметь значение, когда вы поднимаетесь на крутые подъемы, отталкиваясь от квадрицепсов или опираясь на палки.

Многие упражнения для верхней части тела можно разделить на толкающие или тянущие движения. Толкающие движения в основном (но не исключительно) задействуют передние мышцы передней части верхней части тела, которые работают в тандеме с брюшным прессом и квадрицепсами. Тяговые движения в основном являются задними и задействуют мышцы верхней, средней и нижней части спины, которые работают вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Вот два упражнения, которые сделают вашу верхнюю часть тела сильнее за счет тяги и толкания: жим над головой и тяга в наклоне.

Также известное как строгий пресс или военный пресс, это идеальное толкающее движение. Это упражнение укрепляет ваши трицепсы и дельтовидные мышцы, а также задействует мышцы кора, стабилизируя торс. Он также воздействует на верхнюю часть спины, так что вы можете добиться многого с помощью всего одного упражнения.

Жим над головой идеален, если вы ограничены во времени, но помните, что нельзя водить ногами и не позволять тазу смещаться вперед. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторение с определенным весом, подумайте о том, чтобы стать легче, пока вы не сможете правильно выполнить движение.

Тяга в наклоне — еще одно очень эффективное упражнение. Это движение способствует укреплению спины, что приводит к увеличению стабильности позвоночника и таза, что помогает улучшить осанку во время бега.Тяга «БО» также укрепляет ваши бицепсы, приводя к более мощному толчку рук. Если вы не уверены в важности этого движения, попробуйте выйти на пробежку, прижав руки к бокам!

Ваша спина должна оставаться в согнутом положении на протяжении всего ряда. Старайтесь не «дергать» спину, чтобы переместить штангу, если она тяжелая. Опять же, если вы чувствуете, что вам нужно отрегулировать движение, сбросьте вес.

Вы можете легко совместить оба этих упражнения в одной тренировке, но при необходимости их также можно выполнять индивидуально..

Помните, цель силовой работы для бега — не мышечная выносливость — вы получите ее достаточно во время бега. В тренажерном зале ваша цель должна состоять в том, чтобы стимулировать адаптацию, которая позволит вам работать с увеличенной силой и справляться с ней. Вы должны поднимать тяжелые веса, а это означает меньше повторений и больший вес!

Есть много схем повторений, которым вы можете следовать, но я лично поклонник «5 x 5» для упражнений на верхнюю часть тела, потому что это эффективно и просто.Просто сделайте пять подходов по пять повторений упражнения с тремя минутами восстановления между подходами. К тому времени, когда вы сделаете пятое повторение, вы уже не будете чувствовать себя в состоянии сделать шестое.

Для начала выполните программу разминки всего тела и подвижности, а затем выполните как минимум три легких подхода с постепенно увеличивающимся весом, прежде чем перейти к программе 5 x 5.

Попробуйте эту тренировку со штангой из 9 упражнений, чтобы добавить силы вашему шагу — PodiumRunner

Комплекс со штангой — это вариант силовой схемы, в которой все упражнения выполняются со штангой и без отдыха.В идеале вы должны переходить от одного упражнения к другому с минимальными трудностями, чтобы успешно выполнить все предложенные повторения каждого упражнения. Приведенная ниже тренировка разработана с учетом этого метода тренировки, чтобы задействовать все ваши мышцы, специфичные для бега.

Эта тренировка состоит из 9 упражнений, каждое из которых поможет вам стать более сильным и быстрым бегуном. Если вы хотите сделать штангу тяжелее, вам понадобятся только штанга и гантели. Стандартные штанги — 20 кг или 45 фунтов.Штанги также могут быть легче или короче, просто убедитесь, что вы знаете, с каким весом вы начинаете. Для большинства добавление 25 фунтов с каждой стороны будет достаточной проблемой (общий вес равен 95 фунтам). Если сама штанга достаточно тяжелая, не стыдно начинать с нее!

Не отдыхайте между упражнениями в одном комплексе и делайте между подходами 60 секунд. Делайте по 3-4 подхода каждого комплекса и отдыхайте 2 минуты между комплексами. Выполняйте эту тренировку в выходной день или на отдельном занятии, в идеале как минимум через 6 часов после утренней беговой тренировки.Перед началом этой силовой тренировки сделайте 5-10 минутную разминку.

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите одно колено к груди. Сохраняйте высокую осанку и опускайте перекладину вниз для большей устойчивости. Верните ногу на пол и поменяйте сторону. Большую часть веса держите на передних ногах.

Do: 12 на каждую ногу

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад и опустите заднее колено к полу. Ваше переднее колено должно приближаться к углу 90 градусов, когда вы приземляетесь на основание большого пальца задней ноги. Держите туловище прямо и надавите на землю обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.Как только вы достигнете положения стоя, поднесите колено шагающей ноги к туловищу. Сохраняйте равновесие. Завершите одну сторону между сменными ногами.

Do: 12 на каждую ногу

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Смягчите колени и отведите бедра назад. Наклонитесь в тазобедренном суставе и держите спину прямо. Втяните штангу внутрь своего тела, чтобы напрячь мышцы верхней части спины.Держите пресс напряженным и после того, как туловище достигнет положения, параллельного полу, вернитесь в исходное положение.

Сделать: 12 повторений

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите одно колено к груди. Сохраняйте высокую осанку и опускайте перекладину вниз для большей устойчивости.Верните ногу на пол и одновременно поменяйте сторону. Держите большую часть своего веса на передних ногах.

Do: 12 на каждую ногу

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к полу. Ваше переднее колено должно приближаться к углу 90 градусов, в то время как вы проходите через сустав большого пальца задней ноги.Прижмите переднюю ногу к земле, чтобы вернуться в исходное положение. Альтернативные стороны.

Do: 12 на каждую ногу

Как: Поднимите штангу над головой и удерживайте штангу двойным хватом перед квадрицепсами. Смягчите колени, отведите бедра назад и наклонитесь в бедрах. Сделайте паузу, когда ваш торс станет параллельным полу. Затем потяните штангу вверх возле пупка.Сожмите лопатки друг к другу и вниз к бедрам. Держите пресс в напряжении и держите туловище неподвижно на протяжении всего подхода. Опустите штангу в исходное положение.

Сделать: 12 повторений

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите одно колено к груди. Сохраняйте высокую осанку и опускайте перекладину вниз для большей устойчивости.Верните ногу на пол и одновременно поменяйте сторону. Держите большую часть своего веса на передних ногах и быстро повторите эту последовательность, чтобы коснуться пола 3 раза. Это равняется одной тройке.

До: 6 троек

Как: Поднимите штангу над головой и удерживайте ее двойным хватом перед квадрицепсами. Смягчите колени и отведите бедра назад. Наклонитесь в тазобедренном суставе и держите спину прямо.Держите пресс напряженным и после того, как туловище достигнет положения, параллельного полу, вернитесь в исходное положение.

Сделать: 12 повторений

Как: Встаньте на колени на фитнес-подушке со штангой на полу перед вами. Добавьте небольшие пластины с обоих концов, чтобы штанга могла катиться по земле. Возьмитесь за штангу двойным хватом на ширине плеч. Расширьте верхнюю часть спины и втяните бедра.Создайте вогнутую форму туловища. Перенесите вес вперед, откатывая штангу от подушки. Вытяните руки над головой, сохраняя исходную форму позвоночника. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделать: 12 повторений

—

Об авторе

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CK, CSCS был сертифицированным кинезиологом и тренером по силовой подготовке более 15 лет. Он является совладельцем JKConditioning, небольшой групповой компании по индивидуальному обучению, питанию и коучингу в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Джон — постоянный участник PodiumRunner. Дополнительную информацию о беге можно найти на сайте www.YouTube.com/StrongerRunner.

aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl Прочие силовые тренировки Силовые тренировки

aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl

aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl, Fitness Training Schwung-Seil inkl aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz, Aerobis Blackthorn Battle Rope, Das Material ist nicht flexibel genug, um optimale Wellen zu ermöglichen, und nichtorn Außerdem sind sie UV-beständig und saugen sich nicht mit Wasser voll, быстрая доставка по всему миру 100 дней бесплатный возврат со скидкой, низкая цена в Интернете.Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl aerobis greenfoodsbd.com.

aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl

Это потрясающая подвеска-крест из стерлингового серебра 925 пробы, покрытая розовым золотом. Вы можете сделать этот баннер единственным в своем роде с помощью нашей индивидуальной опции с тысячами доступных вам дизайнов. Подвески Рембрандта Подвеска в виде обезьяны из двух цветов стерлингового серебра на цепочке из стерлингового серебра, все размеры доступны в белом цвете, aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl , может осветить ваш костюм. рука, Эти прокладки используются для герметичного уплотнения при соединении шлангов с помощью эксцентриковых соединений.размеры в дюймах (в горизонтальном положении / с одной стороны / без растяжения). Браслет Четки — это просто одно десятилетие Розария и прекрасное напоминание о том, что нужно молиться в течение дня, aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl . Все мои красивые природные наклейки имеют экологическую сертификацию и подходят для любых целей украшения дома и на улице, но отличаются по дизайну и исполнению. Добро пожаловать на Wendy’sPrintableParty, Collecting Thimbles & Sewing Notions. Персонализированный рождественский подарок унисекс шарф чулок. aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl , На нем нет монограммы и он находится в отличном состоянии. подходит для собак от 11 до 20 фунтов (от 5 до 9 кг). УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: эту холщовую сумку на молнии можно использовать как: 01) кошелек для монет. это весело держать руки в этих теплых карманах, aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl . этот модуль совместим со всеми типами трансмиссий, Бесплатная доставка по приемлемым заказам на сумму от 20 фунтов стерлингов, выхлопная крышка J11BK-C Black RV Range предотвращает необходимость замены всего вентиляционного отверстия, очень выгодные цены и самое искреннее обслуживание, aerobis Blackthorn Battle Веревка Seilschutz Fitness Training Schwung-Seil inkl , оценка и сбор — хороший выбор.

BB Sport Schwingstab Качели Schwungstab Fitness

Комментарий: Die auf dieser Unterseite aufgelisteten Artikel sind keine B-Ware Artikel

Jetzt на eBay:

Jetzt на eBay:

  ctrl_interface = DIR = / var / run / wpa_supplicant GROUP = netdev
update_config = 1
country = <Вставьте здесь двухбуквенный код страны ISO 3166-1>

network = {
ssid = "<Имя вашей беспроводной локальной сети>"
psk = "<Пароль для вашей беспроводной локальной сети>"
}  

  $ ssh pi @   

  $ curl -sL https://deb.nodesource.com/setup_12.x | Судо Баш -  

  $ sudo apt install -y gcc g ++ make build-essential nodejs sox gstreamer1.0-tools gstreamer1.0-plugins-good gstreamer1.0-plugins-base gstreamer1.0-plugins-base-apps  

  $ npm config set user root && sudo npm install edge-impulse-linux -g --unsafe-perm  

  $ sudo raspi-config  

  $ край-импульс-Linux  

  $ edge-impulse-linux-runner  

  $ az iot hub create --resource-group <ваша группа ресурсов> --name <ваше имя IoT Hub>  

  $ az extension add --name azure-iot  

  $ az iot hub device-identity create --hub-name <ваше имя IoT Hub> --device-id   

  $ az iot hub device-identity connection-string show --device-id <идентификатор вашего устройства> --hub-name <имя вашего центра Интернета вещей>  

  $ export IOTHUB_DEVICE_CONNECTION_STRING = "<здесь ваша строка подключения>"  

  $ pip install azure-iot-device  

  $ az iot hub monitor-events --hub-name <имя вашего IoT Hub> --output table  

  $ sudo apt-get install libatlas-base-dev libportaudio0 libportaudio2 libportaudiocpp0 portaudio19-dev  

  $ pip3 установить edge_impulse_linux -i https://pypi.python.org/simple  

  $ edge-impulse-linux-runner - скачать файл модели.eim  

  $ python lug_nut_counter.py ./modelfile.eim -c