Шраги со штангой за спиной: Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.
5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.
3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.
4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Упражнение Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной

Описание

Шраги развивают мышцы, которые задействованы при замахе для удара или броска в бейсболе, баскетболе и метании копья, также и при подаче мяча (и режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Мощная шея и трапеция являются отличной страховкой при выполнении французских жимов или простых жимов штанги из-за головы и тяжелых приседаний. При выполнении шрагов со штангой за спиной вырабатывается правильная осанка, которая Вам необходима не только в спорте, но и в повседневной жизни, так как она существенно снижает риск травмы позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч и чуть согнуты в коленях. Пусть партнер подаст вам штангу сзади. Брать ее следует хватом сверху (чтобы ладони смотрели назад). Расстояние между руками — немного шире плеч.

Расправьтесь, плечи отведите назад и немного приподнимите грудь. Втяните живот так, чтоб спина не сгибалась, и сохранялся естественный изгиб позвоночника.

Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. В исходном положении штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите чётко вперед. Сделайте вдох и задержите дыхание, поднимите плечи как можно выше. Не сгибайте руки, они должны быть прямыми на протяжении всего подхода. Все движения должны происходить только в плечах! Ноги, грудь и спина остаются неподвижными. Когда Вы достигнете верхней точки, надо изо всех сил напрячь трапеции и постараться удержать штангу в таком положении на протяжении 1-2 секунд (чтобы добиться максимального сокращения мышц). На выдохе постепенно опустите плечи.

Рекомендации

Нельзя горбиться! Всё время выполнения упражнения обязательно сохраняйте правильную осанку. Для максимальной нагрузки трапеций, отведите плечи подальше назад и поднимите повыше грудь. Весь подход держите туловище в таком положении. В данном упражнении амплитуда движения меньше, чем в обычных шрагах, когда штанга находится перед бедрами. Тем не менее, шраги со штангой за спиной намного эффективнее, особенно для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают развитие «круглых» плеч, что является известной проблемой при частом выполнении жимов лежа и классических шрагах.

Не стоит использовать слишком тяжелую штангу, так она намного сократит и без того небольшую амплитуду движения. Во время подъема штанги следует задерживать дыхание. Даная техника дыхания обеспечит мышцам, которые удерживают спину в правильном положении, развитие гораздо большего усилия, чем при обычном дыхании (примерно на 20%). Это позволит Вам увеличить вес штанги, не меняя амплитуду движения.

Подбородок должен быть всегда немного приподнятым, голову держите ровно, взгляд направлен строго вперед, плечи отведите назад, а грудь выгнута вперед. При наклоне головы вниз или в сторону Вы рискуете получить травму шеи или спины. Нельзя сгибать локти во время подъема и опускания штанги или амплитуда движения сократится, а нагрузка на трапеции уменьшится.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Шраги со штангой за спиной. • Bodybuilding & Fitness

Шраги со штангой за спиной — силовое упражнение, выполняемое со штангой, направлено на развитие трапециевидных мышц. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед собой.

Но всё же шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины)

Основные рабочие мышцы: трапециевидные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: предплечья

Шраги со штангой за спиной — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, встав прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу за спиной, хватом чуть шире плеч. Очень важно, выполняя это упражнение держать спину прямой, не отклоняясь не вперёд не назад, чтобы не травмировать спину, и чтобы нагрузка от упражнения легла ровно в трапеции. выполнении данного упражнения держать спину прямо.

2. Выполните подъём плеч к ушам, как можно выше, выдох на усилии. Задержите вес в таком положении на одну секунду и опустите штангу в исходное положение.

3 Движения вверх и вниз, выполняются плавно, контролируя технику.

4. Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.

В атлетике шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых вверх руках).

Читайте также:

Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

• Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
• Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
• Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
• При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

• Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
• Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
• Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
• Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
• Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
• Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Прокачай трапеции шрагами со штангой за спиной | ЗОЖник

Если шраги с гантелями не дают должного эффекта, попробуйте те же шраги, в качестве снаряда возьмите штангу. Упражнения шраги со штангой за спиной можно эффективно прорабатывать верхние части трапециевидных мышц. Данное упражнение качественно формирует и укрепляет верхние области трапеций и шеи.

Это своего рода уникальное упражнение, ведь именно оно, как никакое другое очень хорошо вырабатывает вашу правильную осанку, которая пригодится в любом виде спорта, да и просто в повседневной жизни, как главное подспорье профилактики возможных травм позвоночника.

Советы по техники выполнения. До начала выполнения упражнения следует стать прямо и поставить ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Для того, чтобы взять штангу сзади необходима помощь партнёра. Снаряд берётся хватом сверху, когда ладони смотрят назад. Расстояние между ладонями следует удерживать на ширине несколько шире плеч. После того, как возьмёте штангу, выпрямитесь, отведите плечи назад и приподнимите грудь. Также втяните в себя живот и не сгибайте спину, таким образом, вы достигните правильного естественного изгиба позвоночника.

Руки за спиной держите полностью в выпрямленном положении, при этом гриф штанги должен находиться возле нижних частей ягодиц. Смотрите прямо перед собой, делайте вдох и на задержке дыхания, старайтесь поднять плечи максимально высоко, настолько, насколько сможете. Ни в коем случае не стоит помогать себе сгибанием рук в локтях, на протяжение всего сета они должны остаться прямыми. В упражнении двигаются только ваши плечи, и спина и грудь должны оставаться в неподвижном состоянии. Когда достигните верхней точки амплитуды, постарайтесь ещё раз из всех сил напрячь трапеции и удержать это положение в течение 1-2 секунд для того, чтобы достичь наиболее сильного сокращения мышц.

После выдоха плавно и размеренно опускайте плечи в исходную позицию. Выполняйте необходимое для вас число повторов. Во время выполнения этого упражнения никогда не горбитесь! Старайтесь придерживаться правильной осанки во время упражнения. Благодаря этому вы нагрузите трапеции максимально, а отведённые назад плечи и поднятая грудь в этом помогут. В таком положении удерживайте своё туловище до конца сета. В этих шрагах амплитуда движений будет несколько меньше, чем в традиционных шрагах, когда штанга находится впереди. Однако для улучшения осанки, именно этот вид шрагов является самым эффективным и действенным.

Читайте так же:

Наращивание нагрузки — ОСНОВА РОСТА

Мега упражнения для широкой спины

Жим Арнольда-лучшее упражнение на дельты

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Шраги со штангой за спиной – отличное упражнение для улучшения осанки, а кроме того их выполнение препятствует развитию «круглых» плеч

Польза упражнения

     Шраги со штангой за спиной, как и классический их вариант, прежде всего, воздействуют на мышцы верха спины и шеи. Их регулярное выполнение развивает в первую очередь трапеции, а также, но в меньшей степени, ромбовидную и поднимающую лопатку мышцы и предплечья.

Амплитуда движения в этом варианте шрагов меньше чем в традиционном, а значит, мышцы во время выполнения сокращаются слабее. Но зато выполнение шрагов со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. К тому же они предотвращают появление «круглых» плеч (когда плечи не выделяются на фоне спины).

Выполняя шраги, вы развиваете мышцы верха спины и шеи, что является отличной страховкой при выполнении тяжелых базовых упражнений, особенно приседаний и жимов штанги над головой. Кроме этого шраги со штангой за спиной отлично развивают мышцы, задействованные при подъемах руки, что улучшит результаты в таких видах спорта, как теннис, волейбол, гандбол, бейсбол, футбол, баскетбол и многих других.

Техника выполнения шрагов со штангой за спиной

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Возьмите штангу со стоек или попросите партнера подать ее сзади. Возьмитесь штангу полностью выпрямленными руками, так чтобы ладони смотрели назад, а расстояние между ними было чуть шире плеч. Выпрямьтесь, отведите плечи назад, втяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Подбородок держите параллельно земле, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

3. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

На протяжении всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина ровная, поясница немного прогнута, грудь выпячена вперед, а плечи отведены назад.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше, тем самым вы максимально сокращаете трапеции.

Не сгибайте руки или локти в момент движения штанги, это снимает часть нагрузки с трапеций.

Не торопитесь увеличивать вес штанги, будучи излишне тяжелой, она еще больше сократит амплитуду упражнения.

Не наклоняйте голову в стороны или вниз, держите подбородок параллельным полу, в противном случае вы рискуете получить травму позвоночника.

Варианты выполнения упражнения

Шраги со штангой

Работающие мышцы при выполнении шрагов со штангой за спиной

• трапеции
• верхняя часть спины
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Шраги со штангой

Описание упражнения

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных мышц (как для утолщения, так и для расширения).

Исходное положение

Станьте прямо, расправьте плечи и грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. Возьмите в руки штангу хватом сверху (ладони сморят назад), расстояние между ладонями немного шире плеч. Гиф штанги держать у бедер, прямыми руками.

Траектория движения

Вдохните и поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. Плечи следует поднимать максимально вверх. В конце движения медленно отведите плечи назад сведя лопатки. В верхней точке напрягите трапецию и задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего, не сгибая рук в локтях, выдохните и медленно опустите гриф в исходное положение.

Варианты выполнения

Выполняйте шраги со штангой разным хватом. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу. Во время выполнения упражнения можно немного изменять положение тела, от этого нагрузка на трапецию будет распределяться по разному. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед, средний пучок (плечевая область). Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно.

Также существует вариант выполнения данного упражнения держа штангу за спиной. В этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенной ближе к позвоночнику.

Рекомендации к выполнению

Плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите её перед собой на прямых руках.
• Напрягая руки, поднимите плечи как можно выше.
• Медленно опустите плечи в исходное положение, растягивая трапециевидную мышцу.

На испытании: пожимание плеч со штангой спереди или сзади

ФАКТЫ ДЕЛА

Шраги со штангой: Захватом сверху удерживайте штангу перед бедрами. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Шраги со штангой за спиной: Держите штангу хватом сверху за бедра. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки.Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части. Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.

• Пожимание плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного сгибаться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также переднюю зубчатую мышцу (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
• Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, немного задев верхние и средние трапеции. Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
• Следовательно, чтобы максимально проработать верхние трапы, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.

ИТОГ

Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, так как они обе ударяют их под немного разным углом, что формирует разные мышечные волокна.

Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включите обе версии в свою программу обучения ловушкам. Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.

Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть ваше тело дальше вперед от перекладины, помогая убрать попу в сторону и позволяя вам подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки .

FLEX

Шраги со штангой спереди и шраги за спиной — Fitness Volt

Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться развивать их как можно больше. Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, в то время как средняя и нижняя части влияют на толщину спины.А если вы серьезно настроены выделить свою спину из толпы, вам нужна как ширина, так и толщина.

Какие пожатия плечами создают большие ловушки?

Шраги со штангой:

Держите штангу перед бедрами хватом сверху. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Шраги со штангой за спиной:

Держите штангу за бедра хватом сверху. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Свидетельства

Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки.Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части. Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.

• Пожимание плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного сгибаться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также переднюю зубчатую мышцу (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
• Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, немного задев верхние и средние трапеции. Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
• Следовательно, чтобы максимально проработать верхние трапы, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.

Приговор

Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, так как они обе ударяют их под немного разным углом, что формирует разные мышечные волокна.

Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включая обе версии в вашей программе обучения ловушкам. Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.

Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть ваше тело дальше вперед от перекладины, помогая убрать попу в сторону и позволяя вам подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки .

---

Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Авторские права Weider Publications

Как делать шраги со штангой

Маленькие движения могут привести к большому успеху, и шраги со штангой демонстрируют это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку задействованное движение настолько невелико, вы можете нагрузить штангу большим весом, и весь этот вес означает, что сила и увеличение мощности в верхней части спины будут значительными.

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ловушки, которые отвечают на вызов перемещения тяжелого веса, используемого для движения, становясь все больше и сильнее, поэтому, если вы преследуете верхнюю часть спины монстра, шраги со штангой — это одно движение, которое ускорится. ваше стремление.

Как делать шраги со штангой

Встаньте прямо, удерживая штангу ручным хватом руками чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на одну-две секунды в этом приподнятом положении, затем снова опустите их в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Варианты шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Удерживайте гриф за спиной обеими руками для вариации упражнения, в которой немного больше внимания уделяется средним ловушкам, а не верхним ловушкам, которые являются основным стандартного движения.Будьте осторожны, чтобы не перегружать плечи или верхнюю часть спины чрезмерно этим вариантом.

Шраги с гантелями

Использование набора гантелей вместо штанги прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, так что вы можете выровнять любой дисбаланс в силе. Держите гантели в каждой руке за талию ладонями друг к другу. Поднимите плечи, сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь к началу.

Тяга гантелей вверх к плечу

Эти два упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, и их сочетание дает эффективный двойной удар.Держите две гантели за талию хватом сверху. Используя верхнюю часть спины, поднимите тяжести к груди, отведя локти в стороны, затем пожмите плечами, чтобы поднять их немного выше. Затем опустите гантели в исходное положение.

Стоит ли делать это за спиной?

Одной тренировки «спины» недостаточно для создания впечатляющего v-образного конуса — вам нужно думать о мышцах. Поэтому, когда вы выполняете упражнения для спины на тренажере Смита, важно учитывать группы мышц, которых вы работаете.

Четыре основные мышцы, которые обеспечивают наибольшую массу вашей спины, — это широчайшие, средние трапы, верхние трапы и задние дельты. Конечно, есть множество более мелких мышц — ромбовидные, нижние трапеции, большие круглые мышцы, — которые тоже помогают укрепить вашу спину.

Тем не менее, они не собираются поставлять много в сравнении с задней крышкой размера , даже когда она полностью развита. Кроме того, такие мышцы интенсивно прорабатываются практически во время каждого выполняемого вами упражнения на греблю и тягу. Так что им не нужно прямое обучение, чтобы расти.

Но, если вы хотите построить внушительное телосложение — тело, выходящее за рамки пляжных мышц, — тогда ваши верхние ловушки — это одна группа мышц, которая определенно требует для роста непосредственной работы.

И, как вы скоро узнаете, пожимание плечами в машине Смита — одно из лучших упражнений для создания высоких ловушек, которые привлекают внимание на улице. Итак, давайте рассмотрим это.

Детали упражнения пожимание плечами в машине Смита

• Основные мышцы : Верхние трапы
• Поддерживающие мышцы : Предплечья
• Тип упражнения : Изоляция
• Сложность : Начинающий
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемые подъемные ремни , Fat Gripz, тренажер для захвата рук
• Цель упражнения : придать мужественный вид за счет создания верхних ловушек

Как делать пожатия плеч в машине Смита

1. Установите штангу Смита на уровень середины бедра.
2. Наденьте подъемные ремни и затем крепко возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
3. Поверните штангу, чтобы освободить ее, а затем полностью вытяните руки, позволяя штанге растянуть ловушки.
4. Поднимите вес, поднимая плечи к ушам.
5. Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, а затем медленно опускайте штангу под контролем.
6. Сделайте 3-6 подходов по 6-20 повторений. И тяжелое, и легкое пожатие плеч творит чудеса с ловушками.

Наконечники отгиба плеч в машине Смита

Пауза вверху

Я думаю, что Бен Пакульски сказал: «Люди, которые становятся сильнее в экстремальных ситуациях, — это люди, которые меняют свое тело». В бодибилдинге никогда не было более верного утверждения.

Если вы действительно можете добиться силы , как бык , в верхней части пожимания плечами в машине Смита, ваши ловушки взорвут , вы знаете, что до .

Перестань раскачивать плечами

Перестаньте раскачивать плечами при пожимании плечами. Он обеспечивает в общей сложности ноль дополнительных стимуляции ловушек, одновременно разрушая ваши вращательные манжеты. К тому же, когда вы закатываете плечи в зеркало, это выглядит так, как будто вы пытаетесь соблазнить себя каким-то странным брачным ритуалом, а нарциссы никому не нравятся.

Поднимите подбородок

Поднимите подбородок, но не слишком высоко . Только игроки в регби с шеей размером с бедро могут направить свой подбородок на sky .И помните, никому не нравятся нарциссы, но не спрашивайте меня , почему .

Хороший взгляд вперед — это то, что вам нужно. попробовать . Он создает высокое напряжение ловушки — дает им третье измерение — и, о, я, , упоминал , это даже предотвращает удлинение шеи .

Сопротивляйтесь негативу

Поднимите подбородок. Сопротивляйтесь негативу. Это руководство о том, как попасть в огромные ловушки или снова встать на ноги?

Что ж, поскольку создание колоссальных ловушек делает все лучше, можно сказать, что это и то, и другое.

В любом случае. Каждый раз, когда вы выполняете пожимание плечами в машинном стиле Смита, вы должны сопротивляться весу на пути вниз, если хотите стимулировать максимальный рост мышц (а кто этого не делает?).

В противном случае вы оставляете на столе половину возможных выигрышей.

Рекомендуемое снаряжение для разгибания плеч в машине Смита

1. Подъемные ремни

Я использую Vera Gripps, чтобы убрать предплечья с движения и сосредоточиться на том, чтобы забивать свои ловушки, чтобы они росли.

Они намного удобнее обычных подъемных ремней, поэтому они также имеют более высокую цену. Я не мог себе их позволить, когда только начинал заниматься спортом (сначала надо купить этот протеин), но теперь, когда времена немного улучшились, я решил дать им шанс.

А я очень впечатлен .

Я так беспокоился о том, чтобы потратить деньги на еще одну пару хлипких подъемных ремней, но мой Versa Gripps не разочаровал. Мои 10 повторений на пожимание плечами увеличились на 7.5 кг за первую тренировку, в которой я их носил. И это по сравнению с ношением обычных ремней , а не с подъемом голыми руками.

Встроенная опора для запястного канала и изящный механизм защиты от повреждения нервов — это вишенка на торте. Я работаю за столом и слишком много времени провожу за телефоном вне спортзала. Поэтому, естественно, мои руки всегда болят к тому моменту, когда я на самом деле беру отягощения.

Однако с моими гриппами Versa Gripps у меня нет такой боли, потому что ремни заменяют мои руки в качестве крюков, соединяющих мое тело со штангой или гантелью.Мои суставы снова чувствуют себя здоровыми, и мне просто нравится это ощущение!

Очевидно, я знаю, что не каждый может рационально платить за Versa Gripps в эти тяжелые времена. Итак, я пошел дальше и опробовал подъемные ремни Harbinger Lifting Straps , чтобы увидеть, как они складываются.

Если честно, по комфорту они просто не сравнятся с Versa Gripps. Но, учитывая цену, эти ремни действительно надежно удерживают гриф, и они никоим образом не неудобны.Я определенно рекомендую попробовать их, если у вас ограниченный бюджет.

«Ваша хватка — это ваша точка соединения, поэтому, если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы что-то поднять, вы, вероятно, не сможете ее поднять».

Брайан Шоу

4x Самый сильный человек в мире

2. Fat Gripz

Узнав, насколько жизненно важны сильные руки практически для каждого упражнения по поднятию тяжестей, я решил заказать Fat Gripz.

Я слышал о них много хорошего от знаменитостей фитнеса.Но все же я немного опасался, потому что знал, что мне придется значительно облегчить вес. В любом случае, они пришли с 30-дневной гарантией возврата денег, поэтому я решил, что мне нечего терять.

Что ж, мои опасения подтвердились — пришлось сбросить вес. Однако у моих ловушек все еще была приличная помпа, и мои предплечья горели, как будто кто-то воткнул мне под кожу огнемет.

После 8 недель использования Fat Gripz на руках и спине, мои предплечья выросли на полдюйма , а вены на руках выглядят намного более заметными (по словам девушки).

Но лучше всего то, что когда я выполняю пожимание плечами и другие упражнения на тягу без Fat Gripz, вес кажется смехотворно легким, потому что я так привык хвататься за толстые штанги. Серьезно, олимпийские грифы после использования Fat Gripz кажутся детской игрушкой!

В любом случае, я настоятельно рекомендую Fat Gripz, если вы хотите поднять размер и силу предплечья на новый уровень. Я также думаю о приобретении Fat Gripz Extremes . Так что, если вы пробовали их, обязательно дайте мне знать, что вы думаете.

3. Усилитель захвата руки

После большого успеха с Fat Gripz — и слегка одержимого тренировкой хвата — я пошел дальше и купил 4 тренера Captains of Crush Hand Grip Trainers.

Я наблюдал за Джуджи и другими ребятами на YouTube несколько месяцев, прежде чем я действительно нажал на спусковой крючок. Независимо от того, были ли они законными, я думал, что они выглядели очень забавно — вы знаете, что-то, что вы бы сняли в пабе, чтобы показать своим товарищам.

К счастью, мои вложения в сто фунтов окупились не только смехом.Никто из моих товарищей не смог ничего закрыть, кроме CoC Sport gripper , и даже привратник в одном из клубов не смог ничего приблизить к CoC Trainer (3-й самый легкий захват IronMind из 11!).

В любом случае, эти захваты — отличный предмет для смеха. Но они также взбудоражили мою силу захвата рук. Осмелюсь сказать, они даже более мощные строители предплечий, чем Fat Gripz.

Я никогда не понимал, насколько критично сильное зажимное приспособление для подъема тяжестей.Но теперь, когда я увеличил свою тягу на 10 кг , идея более чем ясна. Если крючки (руки) не сильны, то не имеет значения, насколько мощен механизм (ваши ноги и спина) — вес просто не сдвинется с места.

Проработанные мышцы пожимания плечами в машине Смита

Ловушки

Ничто не строит титанические ловушки быстрее, чем хорошо выполненное, хорошо запрограммированное пожимание плечами. Не будьте «тем парнем», который нагружает гриф наугад и пожимает плечами, пока его ловушки не сгорят.Если вы хотите достичь самых быстрых и лучших результатов, вам нужно очень тщательно подходить к тренировкам трапеций.

Относитесь к нему, как к жиму лежа. Отслеживайте вес. Добавляйте сопротивление еженедельно — и смотрите, как взрываются ваши ловушки.

Предплечья

Сильное пожимание плечами обеспечивает неплохую стимуляцию предплечья. Но если ваше телосложение хоть сколько-нибудь пропорционально, то сила вашего хвата не сможет поспевать за вашими ловушками.

Стандартные подъемные ремни сделают эту работу.Однако, как только вы набираете определенный вес (около 100 кг), стандартные ремни быстро начинают натягивать ваше запястье и натирать кожу, что, мягко говоря, неудобно.

Вот почему я лично ношу Versa Gripps .

Они позволяют удерживать штангу значительно крепче, чем стандартные подъемные ремни. Но, что более важно, Versa Gripps обеспечивают гораздо более полную поддержку запястий, что имеет решающее значение, если вы хотите оставаться в игре с тяжелой атлетикой надолго.

Преимущества разгибания плеча в машине Смита

Лучший насос-ловушка

Пожимание плечами

в тренажере Смита обеспечивает более мощную накачку, чем пожимание плечами со штангой, потому что они позволяют сосредоточить исключительно на работающих мышцах . Вам не нужно стабилизировать вес, и вам, безусловно, не нужно тратить ценную энергию, поднимая штангу со штангой с пола.

Другими словами, пожимание плечами в машине Смита — это чистейшая форма пожатия плечами, за исключением, может быть, механизма пожатия плеч Hammer Strength.Но тогда мы говорим о небольшой разнице в 1%. Суть в том, что, пожимая плечами в тренажере, вы можете посвятить 100% своих усилий тренировке ловушек, что, если подумать, составляет весь пункт изолирующего упражнения.

Кто тренирует свои «мышцы-стабилизаторы» (вращающие манжеты)?

Я точно не знаю.

Большие ловушки

Пожимание плечами на тренажере Смита, а не со штангой — это самый быстрый путь к большим ловушкам, потому что тренажеры, естественно, позволяют перегружать мышцы большим весом.

Конечно, вес не все . Но при условии, что ваша форма и диета находятся под контролем, обычно это разница между застоем и гипертрофией [1].

Более сильная шея

Хотя пожимание плечами, вероятно, не даст вам шею, как рестлер WWE — для этого вам понадобится сгибаний шеи, и roids — они помогут укрепить мышцы шеи и сделать их более устойчивыми к усталости [2].

Более толстые предплечья

Если рост ловушки является приоритетом номер один, я всегда рекомендую пристегнуться ремнями, чтобы сила захвата (или ее отсутствие) не ограничивала стимуляцию ловушки.

Тем не менее, время от времени я бросаю легкий вес на перекладину и тренируюсь с моим Fat Gripz .

Мои ловушки по-прежнему неплохо накачаны, но мои предплечья горят! Затем, когда я возвращаюсь к обычным пожиманиям плечами, вес кажется смехотворно легким, потому что я привык держаться за более толстые грифы. Это, в свою очередь, фактически создает новый всплеск роста моих ловушек, потому что я могу выполнять больше повторений, не утомляясь.

Альтернативные разводки в машине Смита

Тяга рамы в тренажере Смита

Если в вашем «спортзале» нет силовой стойки , то в первую очередь найдите тренажерный зал реальный .Однако, если это невозможно, то выполнение тяги на тренажере Смита — лучший способ перегрузить ловушки весом, вызывающим рост.

Тяга в тренажере Смита

Тяга в вертикальном положении в машине Смита — одно из величайших упражнений на ловушку в машине Смита. На мой взгляд, вертикальные тяги обеспечивают значительно более интенсивное пиковое сокращение, чем пожимание плечами, если вы выполняете их правильно.

Это упражнение может быть тяжелым для плеч — оно повреждает больше вращающих манжет, чем практически другой другой подъем.Но как говорится, без риска , без награды .

Шраги со штангой

Когда дело доходит до разведения рук в машине Смита и разведения рук со штангой, есть несколько ключевых отличий, которые вы должны знать: [3]

1. Вы можете поднять на вес больше , пожимая плечами в машине Смита.
2. Шраги со штангой активируют еще мышц-стабилизаторов .
3. Пожимание плечами в машине Смита не ударяют по ягодицам, когда вы выполняете их за спиной.
4. Машина Смита пожимает плечами тратит меньше энергии , потому что вам не нужно поднимать штангу с пола.

FAQ

Что такое пожимание плечами в машине Смита?

Шраги в машине Смита — это упражнение для спины на тренажере, которое тренирует верхние волокна трапециевидной мышцы.

Опасно ли пожимание плечами плечом в машине Смита?

Пожатие плечами в машине Смита опасно, только если вы вращаете плечами. В противном случае они совершенно безопасны, если вы используете надлежащую форму и не страдаете какими-либо заболеваниями [4].

Пожимание плечами сзади в машине Смита лучше, чем спереди?

Тренажер Смита за плечами сзади больше работает со средними ловушками, чем передними. Так что, действительно ли обратное пожимание плечами в машине Смита лучше, зависит от ваших целей. Хотите увеличить спину толщиной ? Если это так, то лучшим выбором будет подъемник назад в тренажере Смита [5].

Однако, если вы хотите увеличить высоту ловушки до , то передние отводы — лучший выбор, потому что они сосредоточены исключительно на верхних ловушках.

Стоит ли пожимать плечами одной рукой в ​​машине Смита?

Пожимание плечами одной рукой в ​​машине Смита — отличный способ выровнять мышечный дисбаланс. Однако, если у вас нет твердого предмета, за который можно держаться, упражнение быстро становится непрактичным. Так что, если вы хотите разработать симметричные ловушки, я рекомендую вместо этого делать пожимания гантелей .

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для верхних трапеций?

Поскольку диапазон движений настолько мал, высокие повторения более эффективны, чем низкие для построения верхних трапеций.10-20 повторений в подходе идеально подходят для большинства людей, которые пожимают плечами в машине Смита.

Шраги со штангой | Форма, преимущества и варианты для более сильных ловушек!

T he Шраги со штангой

Шраги со штангой — это важное упражнение, используемое для развития мышц верхней части спины, известное как «ловушки». Хотя это движение может показаться простым для выполнения, в нем больше нюансов, чем вы думаете. Мы исследуем шраги со штангой со всех сторон, чтобы ответить на все ваши вопросы об этом важном упражнении.

M мускулов, выполняемых при пожимании штанги

P группы мускулов ободка:

Трапеции и ромбовидные мышцы в основном прорабатываются при пожимании плеч со штангой. Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

S Вторичные группы мышц:

Шраги со штангой вторично задействуют как основные мышцы живота, так и предплечья. Когда вы поднимаете вес, ваш корпус активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Кроме того, шраги со штангой улучшают силу предплечья, так как плече-лучевая мышца задействуется для фиксации штанги.

B Arbell Shrug Benefits

1 . Прирост силы

Как было сказано ранее, шраги со штангой — главное упражнение для развития силы в трапециях, поскольку оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Сила трапеций не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в выполнении других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Если вы какое-то время не отрабатывали ловушки, пожимание плечами со штангой для вас!

2 . Лучшая осанка

Мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы, отвечают за поддержание ваших плеч высоко поднятыми и предотвращают «горбатое» сутулое положение шеи, которое происходит с течением времени.

Когда вы пожимаете плечами со штангой, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку.Это упражнение невероятно важно для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе.

3 . Изоляция трапеций

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами со штангой.

H ow Чтобы сделать шраги со штангой

E комплект поставки:

Чтобы выполнить шраги со штангой, вам понадобятся штанга и несколько отягощений.Начните свет, чтобы усвоить форму, и при необходимости добавляйте веса.

S etup:

a) Установите штангу на стойку чуть ниже уровня талии.

b) Примите положение стоя перед штангой.

A ction:

a) Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу хватом сверху.

б) Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять и слегка приподнять плечи.

c) Медленно верните штангу в исходное положение.

d) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Нет необходимости штабелировать тарелки и тянуть тяжелую нагрузку на три повторения. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

B Arbell Shrug Mistakes

1 . Использование слишком большого веса

Если вы нагружаете слишком большой вес для выполнения шрага со штангой, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес вверх.В результате вам не удастся достичь максимального диапазона движений. Это также значительно увеличивает риск получения травм.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

2 . Пожимание плечами прямо вверх и вниз

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины.Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка трапеций является целью пожимания плечами со штангой. Когда вы пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять и слегка отвести плечи. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

B Варианты разведения стрелок

1 .Переднее шраги обратным хватом

Переднее шраги обратным хватом — отличный вариант традиционного шрага со штангой. Обратный захват может помочь людям легче пожимать плечами, улучшая при этом мышечную связь ловушек.

2 . Шраги со штангой за спиной

Шраги за спиной активируют среднюю часть спины. Этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен.

3 . Шраги с гантелями

Вы также можете пожать плечами с гантелями, чтобы расширить диапазон движений.Следуйте той же форме, что и при пожимании плеч со штангой, и отработайте ловушки!

B Альтернативы шраги со штангой

Если вам понравилось шраги со штангой, ознакомьтесь с другими упражнениями на трапецию, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:

1 . Тяга в вертикальном положении узким хватом

Возьмитесь за эспандер (или пару гантелей) ладонями внутрь. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий!

2 .Лежащий Супермен поднимает

Прикоснувшись лбом к земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Во время этого упражнения держите пресс в напряжении!

3 . Боковое шраги на эспандере

Возьмите эспандер и потяните плечами вверх в той же форме, что и шраги со штангой.

Ищете полноценную тренировку по ловушке?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Шраги со штангой спереди против …. — Mens Muscle & Health Today

Шраги со штангой спереди против спины

Шраги со штангой: хватом сверху держите штангу перед собой. твои бедра. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
Шраги со штангой из-за спины: захватом сверху удерживайте штангу за бедрами. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВО
Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки.Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части. Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.
Пожатие плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного округляться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также переднюю зубчатую мышцу (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, слегка ударяя по верхним и средним трапециям. Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
Следовательно, чтобы максимально проработать верхние трапеции, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.
ПРИГОВОР
Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, поскольку они обе ударяют их под немного разным углом, что создает разные мышечные волокна.
Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включите обе версии в свою программу обучения ловушкам. Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.
Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть ваше тело дальше вперед от перекладины, помогая убрать попу в сторону и позволяя вам подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки .

Как делать шраги со штангой + вариации

Шраги со штангой, пожалуй, самое подходящее упражнение, когда нужно подтянуть трапециевидную мышцу или набрать массу. Существует несколько разновидностей шрага со штангой, которые мы вам покажем в этой статье.

Прежде чем сразу приступить к делу, почему бы не превратить свои знания о фитнесе в новую карьеру и стать профессионалом в области фитнеса, узнав больше о курсах инструкторов по фитнесу OriGym и квалификации личного тренера.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как начать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Но сначала , что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца — это большая мышца в верхней части спины и шеи, которая поддерживает лопатку и руки. Это мышца, которая постоянно задействуется ежедневно и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Шраги со штангой часто называют шрагами плечами, поскольку трапециевидные мышцы очень часто тренируются как часть упражнений на плечи, хотя они расположены от нижней части спины до шеи в форме трапеции:

Узнайте, как пожать плечами со штангой с тремя разными движениями, как их выполнять, преимущества каждого из них и как интегрировать их в вашу следующую тренировку.

• Штанга Shrug

• За спиной пожимают

• Накладные расходы BarBell Shrug

Выбор правильного веса при выполнении штанги Shrug упражнение:

Это спорно и, конечно, Целеустремленный.Как вы увидите через мгновение, мы рекомендуем стремиться к:

8-15 REPS — Росту мышц

15-25 REPS — Tone

Это связано с биомеханическими аспектами и аспектами захвата. игра при выполнении правильной формы пожатия плечами со штангой.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять движение….

Шраги со штангой / Шраги плечами

Шраги со штангой или плечами, как это обычно называют, очень простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести больше вреда, чем большинство упражнений.Это связано с тем, что трапециевидная мышца, которая является основной мышцей, прорабатываемой во время пожатия плечами со штангой, помогает поддерживать шею и голову, поэтому при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность:

Подготовка и оборудование

Используйте либо тренажер Смита. или олимпийская штанга (рекомендуется) или даже лучше, если в вашем спортзале есть трап-штанга. Для пожимания плечами можно использовать такие альтернативы, как гантели, тарелки, гири или трос. Читайте дальше, чтобы узнать об альтернативных вариантах пожимания плечами, чтобы разнообразить тренировку.

Исходное положение

• Встаньте так, чтобы ваш подопечный был чуть шире ширины плеч, и они были направлены под углом до 15 градусов, в зависимости от того, что удобнее.
• захватить гриф сверху. Рекомендуется использовать захват сверху, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы суставов.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы руки могли подниматься под углом 30 градусов.

(Многие интернет-публикации говорят, что вы находитесь в естественном положении рядом с вами, однако это не оптимально.Создание угла 30 градусов позволяет вашей трапеции достичь оптимального вращения лопатки и действительно изолировать мышцу.

Выполнение

• Подъем груза ногами (не спиной) так же, как выполнение становой тяги. Или, если вы используете стойку, поместите штангу на большую высоту, чтобы вы могли легко поднять стойку, не подвергая излишнюю нагрузку на поясницу.
• Когда вы поднимаете вес, выталкивайте бедра вперед и, оказавшись в полностью вертикальном положении с полностью вытянутыми руками, штанга должна находиться чуть выше уровня колен в зависимости от длины ваших рук.
• Слегка наклонитесь вперед (рекомендуется 10 градусов), и вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить плавное сокращение полностью вверх.
• Поднимите плечи вертикально и как можно выше, удерживайте напряжение и сжатие, прежде чем очень медленно вернуться в исходное положение.
• Поднимите лопатки вверх и слегка вперед, если хотите одновременно поднять лопатку и вращать ее.
• Не забывайте выдыхать, когда вы сокращаетесь, и вдыхать при движении вниз, удерживая корпус в напряжении и держа голову вверх и лицом вперед на протяжении каждого повторения.

Шраги со штангой Мышцы работали:

Первичный движитель: Трапеции

Вторичные мышцы: поднимающие лопатки, ромбовидные

9000 9000 9000 излишек, чтобы избежать

ошибок со штангой 9075 Сгибание в локтях — Держать руки прямыми во время движения имеет решающее значение для создания изоляции и предотвращения приложения напряжения к рукам. Для создания вращения при движении плеч внутрь требуется небольшой сгибание.

Не выполняйте полный диапазон движений (ROM) — Часто встречается при использовании слишком тяжелых весов, вы не получаете всех преимуществ от движения и не подвергаете свою трапецию максимальной нагрузке.

Отводя голову назад — Это называется гиперэкстензией. Ваша голова и шея всегда должны оставаться в неподвижном нейтральном положении. Это необходимо как для безопасности, так и для максимальной изоляции и поддержания хорошей формы пожатия плеч со штангой.

Отсутствие контроля во время фазы опускания — Каждое движение должно выполняться с контролем как во время концентрического, так и эксцентрического сокращения.Однако с шрагами со штангой нужно быть особенно осторожным, так как быстрое снижение веса может растянуть шею и повредить суставы.

Раскачивание назад — Раскачивание Вес, который обычно возникает из-за попытки сделать слишком тяжелый, большой недостаток. Оставьте свое эго, снизьте вес и предотвратите боли в пояснице и верхней части спины.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Следует ли использовать браслеты со штангой?

Да !!….

Ваши ловушки — это очень большие мышцы, которые могут выдерживать гораздо большую нагрузку, чем ваше предплечье. Когда вы работаете с тяжелыми весами, хват будет первым, поэтому использование ремней со штангой является обязательным. Если вы также хотите достичь целевой силы хвата, хорошей идеей будет выполнение одного подхода без использования ремней и выполнение нескольких упражнений для предплечий отдельно для усиления.

Ремни для штанг Beast Gear — 9,99 фунтов стерлингов на Amazon

АЛЬТЕРНАТИВА: Пожатия плечами за спиной

Обратное пожатие плечами помочь сделать акцент на другой части трапеции.Помните, хотя пожимание плечами часто называют « пожимание плечами », на самом деле оно предназначено именно для спины. Трапециевидная мышца делится на три группы:

1. верхних волокон — Покрывают заднюю часть шеи
2. средние волокна — Чуть ниже находится узкая полоса средних волокон, которые вставляются в лопатку
3. Нижние волокна — Вставляются в позвоночник лопатки, покрывающей большие части спины

Шраги со штангой придают немного разные значения каждому типу мышечных волокон, поэтому полезно использовать оба типа во время тренировок.Шраги со штангой спереди должны быть вашим ходом в упражнении, поскольку оно задействует больше мышечных волокон и может быть менее неудобным, но скольжение при пожатии плеч за спиной определенно имеет свое место, поскольку оно больше фокусируется на средних волокнах.

Установка:

Вы можете использовать кузнечный станок (для безопасности) или олимпийскую гриф на стойке с соответствующим весом. Используйте вес легче, чем при подъеме плеч со штангой спереди.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширину плеч, спиной к штанге, установленной на высоте примерно на уровне талии.
• Встаньте рядом со штангой, но позвольте пространству или штанге проходить мимо вашего тела, двигая бедрами вперед.
• Согните ноги в коленях, чтобы взять штангу обратным хватом снизу, это нормально, шире, чем ширина плеч, или шире, и чтобы при отпускании штанги суставы суставов смотрели вниз, а ладони смотрели позади вас.
• Держите голову вверх, мышцы кора задействованы, а позвоночник — в нейтральном положении.

Выполнение:

• Поднимите вес, держа руки прямыми и ступнями на полу.
• Сделайте выдох на пути вверх и постарайтесь направить плечи к ушам.
• Сожмите в верхней части движения, а затем медленно эксцентрически сожмите перед повторением движения.

Ошибки, которых следует избегать при пожимании плечами за спиной:

• Положение штанги — Да, такое случается даже с опытными профессионалами. Когда вы стоите слишком близко к грифу, ваше тело будет препятствовать перемещению веса вверх, а когда вы встанете слишком далеко от грифа, вы рискуете получить травму.
• Наклон вперед — Выполняя упражнение «пожимание плечами» за спиной на кузнечном станке, не наклоняйтесь вперед при выполнении движения. Поскольку штанга может двигаться только фиксированным вертикальным движением, это приводит к потере энергии и может повредить манжету вращения и шею.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Шраги со штангой над головой

Шраги со штангой над головой редко можно увидеть на типичном полу тренажерного зала, так как оно рассматривается как более корректирующее упражнение, чем пожимание плечами со штангой на массу.Он используется для активации и изоляции верхней трапеции и верхней ткани.

Подготовка:

Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга или стандартная штанга, если вы предпочитаете более легкий вес.

Исходное положение:

• Поместите штангу на силовую стойку немного выше уровня головы на пол.
• Держите ступни немного шире, слегка выставив ступни в стороны для дополнительной поддержки и равновесия.
• Возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть шире плеч хватом сверху (пронацией).
• Осторожно поднимите штангу прямо над головой с полностью вытянутыми руками.

Выполнение:

• Удерживая ноги на полу, снова поднимите плечи вверх, направив плечи к ушам.
• По-настоящему сожмите в верхней части движения, прежде чем медленно расслабляться контролируемым образом, постоянно удерживая штангу в устойчивом положении.
• Взаимодействие с ядром и поддержание нейтрального положения позвоночника — ключ к поддержанию равновесия.

Ошибок, которых следует избегать при поднятии рук со штангой над головой:

• Отсутствие нагрузки на корпус и создание нейтрального положения позвоночника — хотя это верно для большинства упражнений.

  No related posts.