Сгибание туловища – Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

fitnavigator.ru

Поднимание туловища из положения лежа — SportWiki энциклопедия

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

• Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Позвоночника
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Суставы	Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

sportwiki.to

Сгибание туловища лёжа на спине, полу, техника выполнения

Сгибание туловища лёжа на спине, полу, техника выполнения

Одно из самых легких фитнес упражнений на мышцы брюшного пресса, которое можно выполнять в любом месте, где есть свободное место, сгибание туловища лёжа на спине, полу, пользуется популярностью в домашних условиях, из – за своей простоты выполнения, многие начинающие спортсмены, девушки, женщины, выполняют его в тренажерном зале как дополнительное упражнение, для накачки пресса, выполнять технически можно двумя способами, это делать в полную амплитуду движения, либо сгибать туловище наполовину, отрывая только лопатки от пола.

Лёжа на спине, расположите руки за голову, или вытяните вдоль ног, стопы прижмите к полу, на вдохе выполните подъём туловища, на выдохе опуститесь в исходное положение, каждое повторение следите за дыханием.

Скорость выполнения, желательно сгибать туловище как можно быстрей, а опускаться на 3 – 4 секунды, медленней, так вы лучше почувствуйте мышцы живота и эффективно подкачаете пресс.   

Усложнить данное упражнение можно следующим образом, лёжа на спине, поднять ноги вверх и вытянуть, и делать полу сгибания туловища с осторожность, так как идет нагрузка на поясничный отдел мышц, у кого есть проблемы в поясничном отделе данный вариант не подходит. Как можно еще усложнить, 2 вариант — это зажать мяч фитбол ногами и удерживать на весу.

Основная группа мышц, которая тренируется это прямые мышцы живота.

presstrener.com

Подъемы туловища на пресс — виды и техника

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Тренировка пресса:

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

• Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
• Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
• Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю. Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса. 

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
2. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
3. После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Лягте на коврик:

1. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Постелите коврик:

1. Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

1. Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
2. Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
3. Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
4. Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Техника выполнения будет аналогична и для  тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

1. Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
2. Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
3. Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении. Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой. По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота. Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах. При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

• При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
• Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
• (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
• Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Видео: Подъем туловища на пресс:

Смотрите также:

power-body.ru

Упражнения на сгибание туловища

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол, согнув колени. Ступни и поясница прижаты к полу.

ДВИЖЕНИЕ

Сцепите руки за головой и усилием мышц живота приподнимите плечи и верхнюю часть спины, оторвав их от пола. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение Обратное движение должно быть таким же медленным и контролируемым, как прямое.

ГЦечне Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе на пол на спину и поднимите ноги вертикально вверх.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, оторвав их от пола. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе на наклонную скамью, заведите ступни под опору для ног. Сцепите руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от скамьи, одновременно прижимая поясницу к скамье. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте спиной на мяч для атлетических упражнений и упритесь ступнями в пол.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от мяча, одновременно прижимая поясницу к его поверхности. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ПОДБРАСЫВАНИЕМ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте спиной на фитбол и упритесь ступнями в пол. Возьмите в руки медицинский мяч и вытяните руки вверх.

ДВИЖЕНИЕ

Энергичным движением как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от мяча, одновременно бросая медицинский мяч партнеру по тренировке. Задержитесь в верхнем положении. Затем партнер бросает вам мяч. Напрягая мышцы живота, погасите движение мяча и вернитесь в исходное положение.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте на колени лицом к верхнему блоку с присоединенной к тросу веревкой. Возьмитесь за концы веревки и подтяните руки к голове; при выполнении упражнения руки должны оставаться согнутыми. Согнитесь в поясе, чтобы спина расположилась почти параллельно полу.

ДВИЖЕНИЕ

Согните туловище, чтобы локти приблизились к коленям. Задержитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы живота, а затем вернитесь в исходное положение.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте спиной к верхнему блоку с присоединенной к тросу веревкой. Возьмитесь за концы веревки нейтральным хватом и опустите руки к ключицам. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ

Согните туловище, чтобы локти приблизились к коленям. Задержитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы живота, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

ГРУППИРОВКА НА СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте поперек горизонтальной скамьи, придерживаясь руками за края, и приподнимите выпрямленные ноги над полом. Отклонитесь назад, чтобы туловище выпрямилось и расположилось почти параллельно полу.

ДВИЖЕНИЕ

Подтяните колени к груди, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища, чтобы колени и туловище образовали подобие буквы «V». Верните ноги и туловище в исходное положение.

ГРУППИРОВКА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за голову. Возьмите гантель обеими руками.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием мышц живота согните спину, чтобы ноги и плечи оторвались от пола. Поднимите руки и ноги вверх, чтобы они образовали подобие буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе на пол на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу (колени согнуты под углом 90 градусов).

ДВИЖЕНИЕ

Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола. Постарайтесь, чтобы во время движения колени оставались согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, головой к высокому концу скамьи.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Установите мяч рядом с тренажером или другим снарядом, за который можно держаться, чтобы сохранять равновесие. Ляпе спиной на мяч и поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Закиньте руки за голову и возьмитесь за тренажер для устойчивости.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от мяча. Постарайтесь, чтобы во время движения колени оставались согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ТАЗА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием мышц живота поднимите бедра и ягодицы вертикально вверх, оторвав их от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опуститесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Займите исходное положение на вертикальной скамье; туловище прямое, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите ноги, сгибая колени и подтягивая их к груди. Одновременно сгибайте поясницу, чтобы ягодицы подались вперед и вверх. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять на перекладине.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Займите исходное положение на вертикальной скамье; туловище и ноги прямые.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием мышц живота поднимите прямые ноги как можно выше. Одновременно сгибайте поясницу, чтобы ягодицы подались вперед и вверх. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять на перекладине.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол и примите исходное положение для отжимания, положив ноги на мяч для атлетических упражнений.

ДВИЖЕНИЕ

Подтяните колени к груди, подкатывая мяч вперед. Задержитесь в сгруппированном положении на секунду, а затем распрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА СО СКРУЧИВАНИЕМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Сцепите руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно сильнее согните туловище, приподнимая левое плечо и верхнюю часть спины. Одновременно тяните левый локоть к правому колену. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите сгибания вправо.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Вытяните руки вдоль туловища, удерживая их на высоте нескольких сантиметров над полом.

ДВИЖЕНИЕ

Приподнимите левое плечо и верхнюю часть спины, одновременно протягивая левую руку наискосок к правому колену. Вернитесь в исходное положение и выполните подъем туловища вправо.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Опустите колени вправо, чтобы внешняя часть правой ноги легла на пол. Колени остаются согнутыми, левая нога лежит на правой. Сцепите руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно сильнее согните туловище, приподнимая плечи и верхнюю часть спины. Одновременно тяните левый локоть к правому колену. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите сгибания вправо.

Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, положите на грудь диск для штанги.

ПОВОРОТЫ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте прямо, слегка согнув колени. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его на уровень плеч. Партнер занимает то же положение позади вас, но без мяча.

ДВИЖЕНИЕ

Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните туловище и передайте мяч партнеру, который поворачивается в ту же сторону. Затем повернитесь в другую сторону и возьмите мяч у партнера, на этот раз на уровне талии, а не плеч. Выполните требуемое количество передач и приемов мяча, а затем выполните упражнение, начиная с верхнего положения мяча с другой стороны.

ПОДЪЕМ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, вытянитесь и подложите ладони под ягодицы, чтобы удерживать туловище. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите ноги вверх, пока они не займут почти перпендикулярное к полу положение. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, головой к высокому концу скамьи.

НОЖНИЦЫ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, вытянитесь и подложите ладони под ягодицы, чтобы удерживать туловище. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом.

ДВИЖЕНИЕ

Обеими ногами делайте быстрые попеременные махи небольшой амплитуды, поднимая каждую ногу под углом приблизительно 45 градусов и опуская, пока пятка почти не коснется пола.

ПЕРЕКЛАДЫВАНИЕ ФИТБОЛА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Возьмите в руки мяч для атлетических упражнений.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите мяч над головой, одновременно подтянув к нему ноги. Когда ваши ладони и ступни сблизятся, отпустите мяч и зажмите его ступнями. Медленно опустите руки и ноги. Повторите упражнение, перекладывая мяч.

УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК» С ГАНТЕЛЬЮ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Двумя руками возьмите легкую гантель и поднимите сбоку над правым плечом.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно опустите гантель по диагонали до уровня левого бедра. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, выполните упражнение с другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК» НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте правым боком к верхнему блоку тросового тренажера с присоединенной D-образной рукояткой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и поднимите руки к плечу примерно так же, как в упражнении «дровосек» с гантелью.

ДВИЖЕНИЕ

Потяните рукоятку тренажера наискосок к левому бедру. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, выполните упражнение с другой стороны.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

start-health.ru

Наклон туловища вперёд, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время  суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперед

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

	Группа
Оценка	2	3		4	5		6	7
удовлетворительно	45	40	35		30	25		20
хорошо	50	45	40		35	30		25
отлично	55	50	45		40	35		30

Упражнения на силу: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)

	Группа
Оценка	2	3		4	5		6	7
удовлетворительно	45	40	35		30	25		20
хорошо	50	45	40		35	30		25
отлично	55	50	45		40	35		30

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

fireman.club

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

• не работают мышцы стабилизаторы;
• снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
• меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

1. Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
2. Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

• наносится вред поясничному отделу позвоночника;
• возможны повреждения косых мышц;
• возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

• мышцы тренируются не в полном объеме;
• нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
• закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

 

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

• растяжения в паховой области;
• травмы тонких мышц бедра;
• воспалению связок и костных соединений.

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

 

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro