Утром сгибать спину: 4 упражнения выполненные утром или вечером снимут боль в пояснице. Боремся с мышечной слабостью и спазмами простыми упражнениями | health and beauty

Почти каждый второй испытывает неприятные ощущения от того, что болит спина по утрам. На самом деле факторов недуга может быть множество – человек мало двигается, не замечает развития болезней или всему виной попросту неудобная кровать. Почему утром болит спина в области поясницы – разберём в нашем обзоре.

Боль в спине после пробуждения: причины

Утро нельзя назвать добрым, если оно сопровождается ноющей или резкой болью. Тем более, если от неё вы и просыпаетесь. Почему в утренние часы болит спина – в этом обзоре мы рассмотрим факторы, которые могут провоцировать дискомфорт в поясничном отделе:

• Гиподинамия – недостаточно активный образ жизни, лишний вес. Попробуйте начать день с зарядки и боль постепенно уйдёт.
• Стресс – постоянная возбудимость провоцирует нервные клетки.
• Беременность – женщина «в положении» намного чаще испытывает дискомфорт из-за развивающегося плода.
• Воспаление в мочевыводящей системе. После сна болит спина в области почек, значит не всё в порядке с мочевой системой. Яркий признак – тупой болевой синдром в почках, который продолжается, не зависимо от позы пациента. Облегчение может наступить только после опорожнения мочевого пузыря.
• Заболевания поджелудочной железы. Нарушения в поджелудочной могут отражаться тем, что болит поясница утром после сна. Отличительная черта – опоясывающие ноющие боли.
• Патогенез позвоночника: грыжа, сколиоз, радикулит и остеохондроз. Последний указанный диагноз как раз проявляет себя чаще всего именно утром. Неприятные ощущения охватывают зону между лопатками, копчик и пояс.
• Заболевания органов брюшной полости – панкреатит, аппендицит, болезни ЖКТ.
• Воспалительные процессы в дыхательной системе.
• Патология суставов: артрит, артроз, болезнь Бехтерева – эти болезни могут спровоцировать дискомфорт.
• Неестественная поза спящего.

Чем опасна боль, которая исчезает в середине дня

Многим знакома эта ситуация, когда по утрам болит поясница, а потом проходит. Мы говорим о неприятных ощущениях, которые постоянно проявляет себя утром и утихают в разгар дня. Пациент даже не замечает изменения своего состояния и постоянно откладывает лечение. А с утра всё повторяется. Такой день сурка рано или поздно приведёт к осложнениям и вот почему.

Во время сна мышцы и суставы расслабляются. При описанном патогенезе объём межсуставной жидкости, которая действует по принципу смазки, уменьшается. Утром ткани переходят в фазу активности, но вещество, которое должно смягчать их движение выработалось в малом количестве, вот почему после сна появляется спазм. В течение дня суставная жидкость начинает вырабатываться в прежнем объёме и болевые ощущения исчезают.

Почему болит поясница

Частая причина боли – это остеохондроз, распространённое заболевание спины. Оно вызывает неприятные ощущения в суставах позвоночника и лишает пластичности. Если болит поясница после сна, то это и есть первый признак патогенеза. Есть ещё несколько отличительных черт:

• Даже при слабом покашливании есть ощущение болезненных прострелов в спине и пояснице.
• Невозможно свободно нагнуться.
• После интенсивных движений чувствуете упадок сил.
• Постоянная утренняя ноющая опоясывающая боль.

Остеохондроз проявляется болями в разных частях позвоночника.

1. Шейный — в этом случае после сна болит спина в области лопаток, шеи, плечах. Потеря чувствительности в конечностях и ориентации в пространстве и мушки перед глазами.
2. Грудной— нарастающая боль в спине, груди, между рёбрами. Затруднённое дыхание.
3. Поясничный— затруднённое движение при наклонах, болит поясница по утрам, а также наблюдаются желудочные колики.

Еcли вы подозреваете, что боль в пояснице после сна – это признаки остеохондроза, то не медлите с визитом к доктору. Именно специалист подскажет, какое лечение будет самым эффективным.

Артроз и боли в спине

После сна болит спина в области поясницы — зачастую суставы, шея и спина страдают из-за разрушения хрящей, которые облегчают трение. Хрящевой тканью (матриксом) покрыты и диски позвоночника. Если в ней не задерживается влага, то происходит трение костей и начинается воспаление. Потому и болят суставы, а диски при этом перестают справляться со своей основной задачей – фиксацией позвонков. Это и есть признак артроза. Он как тихий убийца – может протекать годами бессимптомно и начать проявлять себя болью в пояснице по утрам после сна.

Время взяться за лечение

Важно понимать, что хоть облегчение и наступает, но болезнь ещё никуда не делась. Симптом пропадает временно. Поэтому лучше как можно быстрее приступить к лечению. Для этого нужно пройти обследование. Оно включает:

1. Сдачу крови и мочи на общий анализ. Лабораторное исследование покажет, в какой фазе находится заболевание и какой из органов поражён. Анализ мочи покажет, нет ли воспалительного процесса в мочевыводящей системе.
2. Биохимический анализ крови.
3. Рентген позвоночника – позволит проанализировать состояние суставов.
4. Возможна компьютерная томография позвоночника, которая выявит возможные защемления и искривления.
5. Анамнез. Врач ознакомится с историей болезни. Возможно, боли в пояснице после сна – это следствие застарелых болячек. Он выяснит, нет ли подобных недугов у ваших ближайших родственников и не влияют ли на ваше здоровье условия труда.

Методы лечения

После того как все подготовительные процедуры пройдены, нужно приступать к лечению. Процесс может делиться на несколько этапов:

• Устранение причины патогенеза.
• Комплексное воздействие на очаг заболевания.
• Купирование симптомов с помощью медикаментов, направленных на снятие воспаления.

Медикаментозное лечение

В случае заболеваний костно-мышечной системы утренние боли в пояснице помогают снять противовоспалительные препараты, такие как Ибупрофен и другие лекарства, содержащие диклофенак. Их можно применять в различных видах, выбор зависит от интенсивности болей:

• Таблетки — обычно их принимают во время еды. Людям с заболеваниями ЖКТ нужно пить их вместе с препаратами, снижающими уровень кислотности в желудке.
• Мази — точечно обезболят и снимут воспаление.
• Уколы.

Кроме того, хорошо помогают миорелаксанты. Это лекарственные вещества, снимающие напряжение скелетной мускулатуры. Среди них известны Панкуроний и Викуроний. Использовать их следует только по назначению врача и не увлекаться – они могут вызвать паралич мышц.

Дополнительные меры

Если боли в пояснице по утрам не прекращаются, то врач может назначить постельный режим, и для дополнительной поддержки поражённой зоны назначить ношение корсета.

Спать на ортопедическом матрасе намного полезнее в случае таких заболеваний.

Хорошим инструментом поддержки станет лечебная гимнастика и сеансы мануальной терапии. Специалисты помогут сделать крепче мышцы, а позвонки более подвижными.

Профилактика

Лучше предупредить болезнь, чем её лечить. Особенно когда дело касается опорно-двигательного аппарата – его нам нужно беречь. Чтобы не задаваться вопросом почему болит спина после сна, возьмите себе на заметку несколько правил:

• Не поднимайте тяжести. Без надлежащей подготовки, это может привести к ряду заболеваний.
• Ведите активный образ жизни. Больше спорта, но нагрузки не должны быть экстремально интенсивными. Можно просто ввести новые привычки – ходить пешком, перестать пользоваться лифтом, совершать велосипедные прогулки.
• Запишитесь в бассейн. Плавание – это отличная профилактика, если болит спина после сна.

Не затягивайте с походом к врачу. Это полезно даже в плановом режиме в качестве профилактики.

Болезнь XXI века – боль в спине из-за компьютера

Нельзя обойти в этом обзоре одну из самых частых причин того, почему по утрам болит поясница. Долгое сидение за компьютером, которое может затянуться до утра. А после короткого сна – ноющая боль в пояснице. При таком режиме выросло уже целое поколение. Неудивительно, что сейчас многие люди в самом разном возрасте страдают от описанного недуга. Во время онлайн-игры человек находится в постоянном напряжении и может резко вскочить, отождествляя себя с героем, убегающим от монстров. Это влияет не только на психику, но и на физическое состояние. Единственное лекарство – это перестать засиживаться перед компьютером и ложиться спать вовремя.

Другие причины боли в спине

Каждое утро болит поясница, но кажется со здоровьем всё в порядке. Этому могут быть и другие причины:

• Неправильное положение тела во время сна. Засыпать, лёжа на спине – это не самая удачная поза. Дело в том, что так образуется неестественный прогиб в пояснице, что и является причиной дискомфорта. Попробуйте избавиться от этой привычки.
• Нарушенное кровообращение спины. Отёк может быть причиной того, почему после сна болит поясница. Она появляется после травмы спины. Сделайте так, чтобы во время сна позвоночник получал беспрепятственный приток крови.
• Неудобная кровать. Неудивительно, что именно неудобная кровать может стать причиной тому, по утрам болит спина. Ведь это то место, где мы проводим важную часть своей жизни. Слишком мягкое ложе или матрац с провисающими прутьями может принести ощущение дискомфорта. После сна в такой кровати появляется боль в шее и пояснице. Выбирайте только жёсткие поверхности, чтобы позвоночник принимал своё естественное положение во время вашего отдыха. Это станет залогом правильной осанки.

Здоровье спины – это залог нашей активности. А движение – это жизнь. Поэтому, если вы всё чаще замечаете, что у вас болит спина утром сразу после сна, не рискуйте и обратитесь к врачу, а после выполняйте все назначенные рекомендации.

Если по утрам болит поясница-что делать?

Если по утрам болит поясница так,что встать невозможно без волевых усилий, то нужно что-то делать, хотя бы для того, чтобы появилась возможность пойти на работу и в течение дня заниматься повседневными делами…

Причины болей могут быть совершенно разные у каждого конкретного человека, разбирать их пока не будем, а остановимся на тех мероприятиях, которые помогут привести себя в нормальное состояние.

В любом случае, болевыми синдромами организм сигнализирует вам о неблагополучии и сбое каких-то внутренних органов. Не нужно сразу думать про грыжу позвоночника и бежать делать рентген или МРТ. Поясница зеркально расположена к брюшной полости, где находятся:

• мочевой пузырь и мочевыводящие пути
• почки и надпочечники
• кишечник

Вот и получается,что для того,чтобы привести мышцы и связки поясницы в нормальное состояние, НУЖНО делать самомассаж живота.  Только  очень аккуратно, не торопясь и не как попало. Массаж живота должен делаться мягким продавливанием сначала тех точек, что расположены выше пупка и подреберных мест, потом-точек ниже пупка и, заканчивать на линии пупка. Профессор Огулов утверждает,что проблемы в животе, которые пока ничем себя не обнаруживают, в первую очередь начинают отдавать болями в пояснице и далее в ногу (мышцы бедра и икроножные мышцы при надавливании отдают болью). Бывает и наоборот: сначала начинает болеть нога, а потом поясница.

То же самое,но с другой точки зрения,говорит доктор Бубновский, что любую боль дают только мышцы, а боль в пояснице из-за:

• не растянутых (спазмированных) мышц бедер
• спазмированных икроножных мышц

Упражнения для снятия боли в пояснице

Утром необходимо делать следующие упражнения для снятия боли в пояснице, когда вы только что проснулись,но не вставая с кровати:

1. поставьте ноги согнутыми в коленях так, чтобы поясница плотнее прижалась к кровати (дивану). Как бы сделайте ее неподвижной. Положите кисти рук на затылок,сделайте глубокий вдох животом и на выдохе, прижимая поясницы к основанию и оставляя ее неподвижной, поднимайте верхнюю часть корпуса так,чтобы почувствовать,что растягиваются все мышцы спину, расположенные выше поясницы. На самом выдохе нужно втянуть живот и не дышать секунд 10,ощущая растяжение мышц на спине. Опуститься на кровать. Сделать столько раз,сколько можете. Через боль, превозмогая боль…
2.  поднимите одну ногу вверх на 90 градусов  и , если колено согнуто, то старайтесь его разогнуть, чтобы растянуть мышцы икр и бедра. Если нога свободно поднимается с выпрямленным коленом (хорошая растяжка), то все равно постарайтесь растянуть в таком положении мышцы,взяв рукой пальцы ноги или ухватившись рукой за голеностоп. Сделайте тоже самое с другой ногой. Повторите еще пару раз. Ваша задача: растянуть мышцы ног, чтобы при этом поясница оставалась неподвижной.
3. поднимите одновременно обе ноги и обе руки вверх на 90 градусов и потянитесь сколько сможете вверх всеми конечностями так, чтобы поясница оставалась неподвижной.
4. подтяните обе ноги,согнутые в коленях к животу, насколько это возможно,обхватив их руками. На вдох старайтесь напрячь мышцы ног, чтобы на выдохе прижать их к животу плотнее,при этом ощущая, что мышцы поясницы тянутся…И так несколько раз, не опуская рук и ног, и с каждым выдохом притягивая ноги к животу все больше и больше…

Можно, конечно, сразу после просыпания сползти с кровати и переместиться на пол, чтобы сделать эти упражнения для снятия боли в пояснице, на более жестком основании: удобнее и эффект будет лучше. Тем более, что потом можно сделать еще несколько упражнений на полу, когда вы уже почувствуете, что сильная боль отступила и вам стало легче двигаться:

1. встаньте на четвереньки и походите по комнате как собака:на куках и коленях. При этом поясница будет двигаться влево и вправо, когда будете переставлять конечности и ,соответственно,происходить мягкая разминка мышц поясницы
2. из положения стоя  на четвереньках попробуйте выгибать и прогибать спину. Такое упражнение еще называется «кошечка»
3. в положении лежа на спине, плавно запрокиньте левую ногу вправо, ощущая растяжение боковых мышц поясницы, потом правую ногу-влево.

Все упражнения для снятия боли в пояснице, особенно первые четыре, достаточно эффективны для того, чтобы начать новый день.

Не вдаваясь в природу поясничных болей, от них можно избавиться СОВСЕМ, с помощью…гипертонического раствора.

Лечение гипертоническим раствором соли

От болей в пояснице эффективно лечение гипертоническим раствором соли. Нужно сделать 8-10% раствор соли в воде,не более. Если будет больше,то во-первых,не будет лечебного эффекта, а во-вторых, может привести к дисбалансу солей в вашем организме.

Гипертонический раствор исстари применялся для лечения различных заболеваний.Особенно в период Великой Отечественной войны,когда не хватало медикаментов и лекарств, гипертоническим раствором врачевали не только гнойные раны.

Практический опыт лечения гипертоническим раствором соли и сейчас огромный: мастопатии, суставов,переломов,от камней в почках и желчном пузыре и многое другое…

Можно, конечно, не верить в чудодейственное действие соли, но попробуйте, терять-то нечего,все равно нужно как-то избавляться от боли в пояснице. Тем более,что это РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ: ее действие на поясницу опробовано автором статьи на практике.

Нужно сделать следующее:

• взять кипяченую воду.Если она остывшая -нагреть,потому что соль будет растворятся в воде с поглощением тепла
• растворить соль,дать остыть и отстояться,перелить в бутылку
• взять кусок хлопчатобумажной ткани,сложить в четыре слоя
• окунуть в солевой раствор до хорошего намокания,затем отжать так,чтобы не на сухо,но и чтобы он все-таки в ткани присутствовал
• приложить на всю поясницу или часть поясницы в то место,где сильные боли
• зафиксировать повязку куском хлопчатобумажной ткани,которую можно затянуть и завязать узлом на животе
• накладывать полиэтиленовую пленку категорически НЕЛЬЗЯ,но можно еще сверху обернуть каким-нибудь дышащим материалом типа шерстяного шарфа,потому что,вообще-то,такая мокрая повязка -достаточно долго холодит тело
• соляную повязку нужно держать 10-12 часов,поэтому лучше всего ее делать с вечера на ночь,тем более,что под одеялом мокрая «штука» на теле будет ощущаться теплее
• утром соляная повязка будет почти сухой.После снятия ткань нужно промыть,чтобы на следующий день (или через день) использовать повторно.Ну и ,чтобы удалить из ткани всякую «бяку»,которую соль вытянула из себя

Эффект потрясающий!  Если по утрам болит поясница уже давно,то даже после первой солевой повязки почувствуете удивительное чувство легкости,разительное уменьшение скованности мышц,освобождение от боли…

Необходимо будет сделать как минимум три-четыре повязки, чтобы боли совсем исчезли. Согласитесь, это не так уж и долго!

Сорвали спину? На жестком не спать, мазями не согревать

Что поможет побыстрее привести позвоночник и мышцы в порядок, рассказывают травматолог-ортопед, к.м.н. Ислам Шахабов и врач-невролог Галина Строева.

О ЧЕМ СИГНАЛИТ БОЛЬ

1. Не разогнуться – не повернуться, болит вся спина. Вы перенапрягли мышцы, либо от чрезмерных нагрузок произошло небольшое смещение позвонков.

Что делать? Дать мышцам покой: не делать резких движений, отложить лопаты и ведра, полежать. Подолгу сидеть при больной спине вредно – эта поза слишком напрягает и без того натруженные мышцы. Снять болевые ощущения помогут противовоспалительные препараты. Самые популярные — на основе ибупрофена (нурофен, бруфен), но они плохо действуют на желудок, их не надо пить натощак; или же на основе нимесулида (найз, нимесулид-тева). Если боль сильная, лучше использовать и таблетки, и мази вместе. Одна лишь «мазилка» не поможет, ведь очаг воспаления может находиться глубоко.

Боль в спине — не разогнуться и не повернуться.Фото: Наиль ВАЛИУЛИН

2. Резкая боль в пояснице. Может длиться и полчаса, и несколько дней. Обычно возникает, если резко поднять что-то очень тяжелое или неудачно повернуться. При этом боль отдается в ягодицу, бедро и самое тревожное – если спускается ниже колена или даже до пальцев ног. Это так называемый корешковый синдром (он же люмбаго, ишиас, радикулит).

Что делать? Массаж, и попытки что-то «вправить» просто опасны и могут довести до сильнейшего ущемления нерва. Нужно зафиксировать поясницу. На этот случай хорошо бы купить корсет для спины и надевать на время тяжелой работы. Если его нет, плотно обвяжите поясницу полотенцем или шарфом, но только не шерстяным. Греть мышцы нежелательно, разогревающие мази только вызовут прилив крови к воспаленному месту и могут навредить. Дополнительно протестируйте свое состояние – попробуйте пройтись на носках или на пятках. Не получается, мешает слабость в стопе или вообще не чувствуете ногу? Значит, срочно к врачу. Если этот процесс запустить, то можно довести ногу до пареза (паралича).

Резкая боль в пояснице.Фото: Наиль ВАЛИУЛИН

3. Тянущая ноющая боль в пояснице лишь с одной стороны. Возможно, вы слишком доверились коварному майскому солнышку, и вас продуло на сквозняке. Разгоряченная работой мышца на холоде воспаляется, вызывая боль и скованность движений. Иногда при этом поднимается температура до 37,5 градусов.

Что делать? Если мышцы болят из-за переохлаждения, то больное место можно растереть противоспалительной мазью.

Тянущая ноющая боль с одной стороны.Фото: Наиль ВАЛИУЛИН

КСТАТИ

— Вопреки мифам, кровать при больной спине не должна быть слишком жесткой. Наши спины неидеальны: у кого-то кифоз, у одних изгибы слишком сглажены, у других – выгнуты. Так что если с больной спиной уляжетесь спать на полу или на досках, никакой пользы это спине не принесет. Но и слишком мягкие пышные матрацы противопоказаны: поясница не должна проваливаться.

— При боли в спине не используйте согревающие мази (кроме случаев, когда явно продуло). При растирании такой мазью спазмированной мышцы происходит приток крови, отек тканей усиливается, вместе с ним и боль. Лучше всего пострадавшим от ударного труда мышцам помогает холод. Самый простой вариант — положить кусочки льда из холодильника в пакет, обмотать плотным полотенцем и приложить такой компресс минут на 10-15 к больному месту.

ВАЖНО!

Главные правила здоровой спины

— Начинайте с легкой работы, чтобы разогреть мышцы — это как у спортсменов разминка.

— Не поднимайте тяжести рывком или в согнутом положении – в этом случае во много раз возрастает нагрузка на нижний отдел позвоночника, что может привести к смещению позвонков и образованию грыжи межпозвонкового диска. Тяжелые ведра, мешки поднимайте с прямой спиной, слегка присев, чтобы нагрузка приходилась на всю спину и на ноги. По такой же схеме следует и опускать тяжести на землю.

— Избегайте скручивающих движений: когда ноги на месте, а поворачивается лишь корпус. Если достаете что-то из багажника, переступите ногами в сторону груза. Если вскапываете огород, выбрасывайте землю с лопаты в сторону, а не резко за спину. При каждом движении лопаты вверх спину выпрямляйте полностью.

— Забудьте любимую позу дачника: склониться над грядкой головой вниз, пятой точкой кверху. Так вы можете «разбудить» корешковый синдром (радикулит — воспаление или «зажим» нервов в пояснице). Для работы на грядке заведите низенькую скамеечку, в крайнем случае, можно работать на четвереньках.

— От хорошей работы становится жарко, но не спешите скидывать с себя свитера и футболки – даже небольшой ветерок может вызвать переохлаждение и воспаление мышцы. Лучше сразу перед работой одеться во что-то легкое, чтобы и не вспотеть, и не замерзнуть.

7 простых упражнений, сразу убирающих боль

Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль

|

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу.
Дата: 2017-03-17

Все статьи автора >

Оглавление:

1. От чего болит
2. Что делать
3. Когда делать
4. Сколько делать
5. Как работает ЛФК
6. Описание упражнений

Большинство людей, когда-нибудь, сталкивается с проблемами спины. Боли в области позвоночника возникают, как у спортсменов любой квалификации, так и у людей никогда не занимавшихся даже физкультурой. Причин может быть множество, их всех объединяет один фактор — регулярное статическое напряжение мышц спины. Попробую перечислить самые распространённые занятия, провоцирующие очаги хронического напряжения в спине.

I. От чего болит

1. Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты.

2. Длительное удержание ребёнка на руках или руке.

3. Ношение любых предметов в руках перед собой.

4. Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста.

5. Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона.

Перечень не полный.

II. Что делать

Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку.

Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели.

Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине.

III. Когда делать

После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу.

Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе.

IV. Сколько делать

Не обязательно каждый раз выполнять все предложенные упражнения. Весь комплекс можно выполнить перед сном. Днём достаточно сделать те упражнения, которые приносят вам облегчение, занимайтесь тем отделом позвоночника, в котором ощущаете дискомфорт.

V. Как работает ЛФК

Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект — увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи.

Во время выполнения тяг и наклонов основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении гиперэкстензий самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины.

Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно — растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки.

ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга.

VI. Описание упражнений

Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.

1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта

ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте — пятки вместе, во 2-м — между пятками расстояние равное длине вашей голени.

Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае — колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.

2. Скручивания грудного отдела

ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены.

Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.

3. Гусеница в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх.

Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны — лежат расслабленно.

Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.

4. Ящерица в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх.

«Переступая» лопатками, двигаемся в сторону головы.

Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом.

«Переступая» тазом, двигаемся в сторону ног.

5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны

ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди.

Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше.

6. Волна в 2 направлениях

ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом.

Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс… и так далее.

7. Растягивание на животе, ноги закрепить

Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия.

Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.

Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Травмы поясницы при силовых тренировках
2. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
3. Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника
4. Сорвали спину на тренировке, что делать?
5. Грыжа Шморля: причины, симптомы, лечение

Утренняя боль в спине: причины, симптомы и лечение

Вы когда-нибудь вставали по утрам и испытывали неожиданные боли в пояснице? Ты не один. Боли в спине распространены. Это также часто ощущается по утрам, особенно после перехода из положения лежа в положение стоя.

Эта боль обычно является результатом жесткости от длительных периодов отдыха или снижения кровотока от сна. После перемещения симптомы обычно проходят.

Хотя утренняя боль в спине может быть периодической, некоторые люди испытывают ее чаще, чем другие.Эта постоянная боль может быть вызвана рядом проблем, в том числе:

Спальные места

Если вы каждое утро замечаете боль в спине, ваша спящая поза может быть причиной. Плохое положение во сне может оказать давление на ваш позвоночник, в результате чего его естественный изгиб выравнивается.

Это также может вызвать напряжение в спине и неудобное давление на суставы. Если вы часто спите на животе, вы можете испытывать боль в спине более регулярно.

Подумайте об изменении положения вашего сна для улучшения сна и здоровья позвоночника.Врачи рекомендуют спать на боку или на спине с подушкой под колени. Если спать на животе — единственное удобное для вас положение, поместите подушку под таз или нижнюю часть живота для поддержки. Это помогает снять давление со спины.

Плохой матрац

Если плохая поза сна не является причиной вашей боли в спине, это вполне может быть ваш матрас. Смена старых матрасов на новые может значительно улучшить ваш сон.

Согласно исследованию 2009 года, замена матрасов старше девяти лет на новые может улучшить качество сна, уменьшить дискомфорт в спине и уменьшить симптомы стресса.

Прежде чем выбрать следующий матрас, не бойтесь спрашивать профессиональные рекомендации.

Беременность

Боли в спине во время беременности чрезвычайно распространены. Некоторые женщины могут испытывать эту боль уже на 8 неделе беременности, но, скорее всего, это станет проблемой с пятого по седьмой месяц.

Беременность может вызвать нагрузку на мышцы поясницы. После продолжительного сна эта боль в пояснице может усиливаться по утрам, вызывая длительную скованность и мышечное напряжение.

Чтобы уменьшить боль и дискомфорт, попробуйте растянуть и использовать ноги, чтобы встать, а не давить на спину. Если ваша боль сохраняется, теплый компресс может помочь облегчить дискомфорт.

Дегенерация диска

Дегенеративное заболевание диска обычно происходит без серьезного запускающего события. Это естественный результат старения и износа вашего тела. Это возрастное состояние возникает, когда межпозвоночные диски между вашими позвонками начинают ухудшаться.

Это может вызвать сильную боль и дискомфорт, которые могут усиливаться по утрам.В некоторых случаях дегенерация диска не вызывает дискомфорта. Давление внутри диска выше утром.

Лечение включает инъекции стероидов для облегчения боли или обезболивающих. Ваш врач или физиотерапевт может также предложить носить корсет или скобу для поддержки спины.

Фибромиалгия

Фибромиалгия — это заболевание, вызывающее широко распространенные скелетно-мышечные боли. Считается, что фибромиалгия усиливает боль, влияя на то, как ваш мозг обрабатывает болевые сигналы.Хотя любой человек подвержен фибромиалгии, он чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Другие симптомы, связанные с этим состоянием, включают:

Не существует лекарства от фибромиалгии, но есть целый ряд обезболивающих препаратов, которые помогут улучшить сон и уменьшить болевые симптомы. Ваш врач также может порекомендовать терапию или консультацию, чтобы улучшить качество вашей жизни и научить вас справляться с этим расстройством.

Если вы просыпаетесь утром с болями в спине, не отчаивайтесь — приведенные ниже упражнения и советы могут помочь вам двигаться, облегчая дискомфорт в течение дня.

Растяжки в постели

Один из способов справиться с болью в спине — выработать привычку растягиваться прямо перед тем, как встать с постели. Лежа на спине, вытяните руки над головой как можно дальше. В то же время вытяните ноги в противоположном направлении.

Затем поднесите колени к груди и удерживайте растяжку нижней части спины. Может также быть приятно, чтобы мягко качаться из стороны в сторону.

Как только вы сядете, поставьте ноги на землю на ширине плеч.Снова протяните руки вверх над головой, а затем из стороны в сторону, чтобы натянуть все вокруг.

Планки

Планка работает практически на все ваше тело, особенно на ваши основные мышцы. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы будете меньше напрягать спину. Выполнение доски также может облегчить незначительные боли в спине, особенно в нижней части спины.

Чтобы сделать доску, начните лицом вниз на полу. Согните пальцы ног и держите предплечья и локти на уровне запястий. Когда вы поднимаетесь с пола, подталкивайте себя к верхней части спины и держите подбородок близко к шее.

Держите доску до 30 секунд, сжимая пресс, как будто вы готовитесь к удару в живот. Вы также должны сузить ягодицы и бедра. Опустите и повторите при желании.

Мини-кобра

Вы, наверное, помните натяжение кобры после занятий йогой. Мини-кобра использует те же базовые движения, но не растягивает нижнюю часть спины.

Чтобы сделать мини-кобру, лягте на живот ладонями вниз, выровняв по бокам головы. Ваши локти и предплечья также должны вытянуты по прямой линии к ладоням.Медленно толкните ладони и предплечья в пол, поднимая грудь вверх.

Держите голову вперед и шею прямо. Удерживайте растяжку до 10 секунд за один раз, повторяя до 5 раз.

Коленные сгибы

Вы можете найти рельеф спины, особенно в нижней части спины, вытянув колени и ягодичные мышцы. Один из способов сделать это — упражнение, называемое сгибанием колена.

Чтобы выполнить сгиб колена, присядьте на корточки, как будто вы пытаетесь откинуться на спинку стула.Сгибайте колени под углом 90 градусов и следите, чтобы они не проходили мимо ваших пальцев. Выдохните на пути вниз, затем вдохните, когда вы вернетесь к стоянию. Повторите до 10 раз.

Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня

Регулярные физические упражнения в течение дня — это ключ к облегчению боли в спине. Ходьба является одним из лучших упражнений, и вы должны стремиться делать не менее 10 000 шагов в день. Однако все, что заставляет вас двигаться и поднимать ноги, может помочь сохранить вашу спину сильной.

Кроме того, если у вас есть офисная работа, которая включает в себя сидение, важно делать частые перерывы.Встаньте хотя бы раз в 30 минут и потянитесь. Постоянные столы также могут помочь снять напряжение со спины в течение дня на работе, чтобы вы не пострадали от последствий на следующее утро.

Безрецептурные препараты

Сильные боли в спине иногда требуют немедленного облегчения. Спросите своего врача, можете ли вы принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен. Это обезболивающие, которые также уменьшают воспаление, которое может способствовать вашему дискомфорту. Ацетаминофен (Tylenol) может быть другим вариантом для случайных болей в спине, если вы не можете принимать НПВП.

Другим внебиржевым вариантом является чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS). Клинические обзоры показывают, что ДЕСЯТКИ могут быть эффективны при сильных хронических скелетно-мышечных болях, но со временем может потребоваться повышение устойчивости к электрическим токам. Спросите своего врача, подходит ли аппарат TENS для вашей боли в спине.

Актуальные лекарства

Вы также можете попробовать актуальные лекарства. Могут помочь эфирные масла куркумы и мяты. Просто убедитесь, что вы разбавляете их в маслах-носителях, таких как масло жожоба или оливы, иначе они могут раздражать вашу кожу.

Утренняя боль в пояснице является распространенным явлением. Болевые симптомы обычно улучшаются в течение нескольких минут после движения и растяжения. Однако, если вы начинаете испытывать дискомфорт каждое утро, ваша боль может быть признаком плохого матраса или основного заболевания.

Если вы заметили ухудшение боли или другие нерегулярные симптомы, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные медицинские проблемы.

5 вещей, которых вы должны избегать, если вы имеете дело с утренней болью в спине

Вы когда-нибудь просыпались, затаив дыхание, когда вылезали из кровати, надеясь, что какая-нибудь боль, которая может поднять его уродливое лицо, не приведет вас к земле? А как насчет боли в пояснице, которую вы испытываете, пытаясь надеть носки и обувь? Первые 1-2 часа после пробуждения имеют решающее значение для тех, кто имеет дело с утренней болью в спине. Вы можете правильно питаться, тренироваться, пересекать свои Т и ставить точки над своими «я», но если вы делаете одну из этих 5 ошибок, вы можете пересмотреть свою утреннюю рутину.

Нет ничего лучше, чем просыпаться изо дня в день и сосредоточивать первую часть своего утра исключительно на боли в спине. Это отстой. На этом сайте я стараюсь учить, что всегда есть причина или первопричина, которая вызывает боль в спине. У многих из нас есть наши маленькие утренние ритуалы, но вам нужно понять, что ваш ритуал — это то, что может удерживать вас от переживания истинного и длительного облегчения.

Я хочу помочь вам переосмыслить и изменить утренние привычки и, наконец, избавить вас от этой изнурительной боли в спине.Я сузил это до 5 ключевых вещей, которые нужно ОСТАНОВИТЬ, если вы хотите победить утреннюю боль в спине.

Небольшое образование позвоночника:

Ночью диски в позвоночнике набухают от жидкости. Это естественный механизм восстановления, через который проходит ваш позвоночник за ночь. В течение дня уровень жидкости в ваших дисках снижается, но в течение дня они заполняются и распадаются от вашей повседневной активности. На утреннюю боль в спине сильно влияет это чрезмерное увлажнение, поэтому очень важно ограничить определенные действия первым делом с утра.Все, что вы делаете, усиливается из-за увеличения количества жидкости в дисках. Занятия, которые вы выбираете в течение первых 1-2 часов дня, чрезвычайно важны для исправления боли в спине.

Прекратите делать эти 5 вещей, если вы испытываете утреннюю боль в спине.

Изгиб:

Самое лучшее, что вы можете сделать для себя в течение первого часа после пробуждения, — это уменьшить количество изгибов, которые вы делаете. Это очень важно, когда речь идет о сдерживании воспаления в спине.Такие вещи, как надевание обуви и носков, уборка или любые другие действия, связанные с изгибом, должны быть прекращены. Для занятых, таких как я, это, наверное, самая трудная вещь, но я научился использовать этот первый час, чтобы выполнить все мои «постоянные действия». Такие вещи, как принятие душа, приготовление завтрака и обеда в течение дня, упаковка грузовика с любым необходимым мне оборудованием и т. Д. Что бы я ни оставался в вертикальном положении в течение максимально длительного периода времени, я всегда делаю это в первую очередь. К концу моего утра я занимаюсь такими вещами, как надевание туфель и носков, переодевание в спортивные штаны, шорты или штаны для работы и т. Д.В это время я немного снисходительнее отношусь к тому, как сильно я изгибаюсь.

Что нужно учитывать, когда вам нужно согнуться более

ВСЕГДА, ВСЕГДА, Всегда, всегда помни о шарнирах. Это не шутка. Американские люди сосут бедро. Мы бы предпочли, чтобы наши диски воспринимали огромное количество сжимающих нагрузок, а не использовали наши бедра для распределения веса, как задумал Бог. Пора перестать сосать это! Я подробно расскажу о том, как выполнить шарнир на бедрах, а также о том, как вы можете практиковать шарнир на бедрах на самом базовом уровне.Проверьте это здесь

Загруженное упражнение

Я помню, какое-то время это была самая последовательная ошибка, которую я допускал на еженедельной основе. Я бью себя сейчас, потому что за много лет до того, как боль в спине стала еще хуже, я не обращал внимания на эту простую истину. Моя утренняя рутина должна была быть к 5:30 утра и быть в спортзале к 6 подъемам. Имейте в виду, что в течение этого времени я все еще сидел на корточках и становил в тяжелом состоянии часть тяжелого веса в моей карьере.Обратите внимание на мое предупреждение! Если вам нужно потренироваться первым делом с утра, продвигайте его до последней минуты. Даже если вам нужно сократить продолжительность времени, которое вы проводите в тренажерном зале, просто чтобы он работал вовремя. Это особенно верно, если вы проводите много времени, используя машины или сидя на велотренажере. Ваши диски должны выпустить часть этой жидкости, чтобы обеспечить большую подвижность в позвоночнике. Первым делом утоление этой компрессионной нагрузки на позвоночник будет держать ваш позвоночник в воспалительном состоянии.Дайте себе по крайней мере час, прежде чем приступить к полноценным упражнениям.

McGill Big 3

Подожди секунду, я подумала, что McGill Big 3 просто необходим каждому, кто имеет дело с болями в спине! Это так, но, как и все остальное, вам нужно быть осторожным в первые 1-2 часа утра. Если вы читали этот сайт какое-то время, вы должны были заметить, как часто я говорю о McGill Big 3. Я точно знаю, что многие люди, читающие это, уже выполняют эти три упражнения.Если вы делали их утром и также испытывали дискомфорт или боль, это может быть причиной. Даже эти упражнения могут оказать на вас негативное влияние, если вы злоупотребите ими. Первые пару месяцев работы над McGill Big 3 я очень расстраивался, но это было потому, что я делал их через 30 минут после того, как встал с постели, и мне всегда было больно, прежде чем я даже начал. С тех пор я переключил свое основное обучение на полдень или полдень и заметил большую разницу.

Если вы никогда не слышали и не видели McGill Big 3, я свяжу их для вас ниже!

McGill Crunch

Птица Собака Пропустить до 1:50

Боковая доска / Прокатная доска

Сидя

К настоящему времени это должно быть само собой разумеющимся, но на случай, если это не так, мы кратко поговорим об этом. Сидеть — корень всего зла. Наряду со слабым и нестабильным ядром, сидение занимает одно из главных мест в основных причинах болей в спине. Неважно, насколько прямо вы сидите или сколько денег вы потратили на стул.Это просто не хорошо для нижней части спины, чтобы быть под теми типами нагрузок, которые рано утром. Помните, ваши диски самые большие, они будут когда-либо в течение первых 1-2 часов вашего дня. Любой дальнейший стресс доставит вам много боли и может начать ваш день не с той ноги.

Что-то простое может вызвать воспаление в позвоночнике и избавиться от остальной части дня.

Деятельности, от которых вы хотите держаться подальше или, по крайней мере, до конца утреннего ритуала, являются

1. Использование ванной слишком долго.Если природа зовет ответ, просто не сидите там, пока ваши ноги не затекают. Вы можете начать с благими намерениями, но это никогда не заканчивается хорошо. Занимайтесь своим делом и уходите.

2. Садитесь читать, пить кофе, завтракать или смотреть телевизор. Я знаю, что прекращение любого из этих действий кажется неамериканским, но вы должны помнить, что вы пытаетесь исправить то, что потратили всю свою жизнь. Вы должны внести некоторые изменения, пока не сможете контролировать боль в спине. Я не прошу вас бросить пить кофе или завтракать, но вы должны изменить свою позу.Легко стоять на кухне и использовать столешницы в качестве стола. Делайте все то же самое, что вы обычно делаете, просто делайте их стоя.

Растяжение

Я действительно мог бы провести несколько дней, перечисляя отрезки, которые не должен делать кто-то, имеющий дело с утренней болью в спине. Начиная с 90% всех ходов йоги. Ради моего настроения на остаток дня и вашего внимания, я оставляю вас с двумя наиболее распространенными, но худшими растяжками, которые вы можете выполнить, прежде чем ваши ноги упадут на землю.Грустно, если вы гуглите «лучшие растяжки при утренней боли в спине», вы увидите это снова и снова. Это потому, что большинство людей преподают на основе того, что называется вашими рецепторами растяжения. Это как ложное чувство облегчения. Это когда вы тянете и растягиваете эти рецепторы, заставляя поверить, что вы «удлинили» мышечный живот, но через 20-30 минут боль вернулась и стала хуже, чем раньше. Это настоящие люди. Если вы не верите мне, сделайте эти растяжки до того, как ваши ноги упадут на пол, и дайте мне знать, что вы чувствуете через 20-30 минут.

Топ 2 растяжек, чтобы никогда не делать первым делом с утра.

1. Печально известные колени к груди. Теперь послушайте, если у вас НУЛЬНАЯ боль в спине, это может быть отличным пахом и тяжелой растяжкой после тренировки, но я все равно не советую вам делать это первым делом в час ночи. Сжатие нагрузок на диски, которые очень гидратированы, все еще плохо, что может в конечном итоге поставить вас в «плохой список». Для тех из вас, кто испытывает утреннюю боль в спине, не обманывайтесь ложным чувством облегчения, которое приносит эта растяжка.

Стоп, просто остановись.

2) Скручивание из стороны в сторону. Это плохо на нескольких разных уровнях. Во-первых, это скручивающее движение рано утром над гидратированными дисками, которое никогда не заканчивается хорошо. Это движение только усилит чувствительность к боли в области. Мало того, вы уже могли иметь дело с болевыми механизмами извилистого типа с вашей работы. Подъемные и крутильные движения в течение дня могут вызывать микросепарации на наружных кольцах дисков, что может привести к разрывам.Боль от этого может вызвать у вас иллюзии тугой или жесткой спины, что вызовет необходимость провернуть область с этим растяжением. Опять же, это даст вам ложное чувство облегчения, только чтобы принести больше боли позже в тот же день.

С утра в бок растягиваться первым делом с утра… если вообще.

В заключение:

Первые 1-2 часа вашего утра имеют решающее значение для организации вашего дня безболезненно. Ваша цель при болях в спине — поставить позвоночник в положение, способствующее заживлению и восстановлению.Я не говорю, что вы никогда не сможете снова занять эти позиции или участвовать в утренних заседаниях. Я просто пытаюсь купить твою спину какое-то время, чтобы исцелиться. Я обещаю, если вы решите поставить ПЕРВЫЙ позвоночник раньше всего, что вы делаете, ваше тело заживет, и вы резко уменьшите боль в спине. Дать ему шанс!

Спасибо за чтение, ребята!

Какая неортодоксальная растяжка помогает вам избавиться от хронической боли в спине? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

TTYS,

Уильям

,

No related posts.