Упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: 6 эффективных упражнений на нижний пресс

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.  

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.  
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать мышцы низа живота?

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъемы ног на турнике или на брусьях. Однако для их правильного выполнения мышцы живота должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнения совершено не подходят для начинающих.

Для того, чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 октября 2020

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте.

Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

Проблемная зона: как накачать нижний пресс

Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область плоской и жесткой.

Для большинства мужчин и женщин область нижнего пресса является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой. Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса. Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира.

Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.

Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса. Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота. Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область

С точки зрения упражнения нижний пресс служит для вращения таза внутрь к грудной клетке. Поэтому любое движение, например обратные скручивания или подъемы ног направлены на эту область – но скорее на укрепление этой зоны, чем на ее строительство, поскольку на самом деле не так легко найти действительно стоящие упражнения на нижнюю часть пресса.

В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса. Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.

Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота

Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса. Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника. Такой живот можно увидеть у тех, кто принимает анаболические стероиды, мышцы их пресса становятся намного больше нормального размера, поэтому им приходится втягивать живот, чтобы не выглядеть так, словно у них пивной живот.

Это действительно некрасиво.

Как накачать нижний пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме

Многие бодибилдеры не выполняют упражнения на нижний пресс регулярно, причем в течение длительного времени, однако их живот выглядит отлично – включая и мышцы нижнего пресса. Возможно, это вас удивит, однако большинство натуральных спортсменов с хорошим прессом действительно не делают для этого слишком много, кроме того, что они следят за тем, что они едят. Если вы будете выполнять правильно построенные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит отличную нагрузку в процессе стабилизации мышц живота во время тяжелых упражнений, поэтому нет необходимости тренировать мышцы пресса слишком много.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для примера воспользуйтесь нашей видео программой тренировки для пресса.

Ключевую роль играет именно рацион питания, помните, чтобы мышцы брюшного пресса были действительно жесткими (особенно у женщин), вы должны усердно тренироваться для уменьшения уровня жира в организме, пока мышцы не станут заметными. Опыт многих спортсменов подсказывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки дают больше шансом того, что мышцы пресса станут заметными, чем тренировки аэробного типа, но главную роль играет все-таки диета для пресса. Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы, вы можете иметь шесть кубиков пресса, но все еще страдать от сопутствующих проблем со здоровьем. Постоянно следите за тем, что вы едите, всегда получайте хороший и полноценный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте меру в еде. Если вы придерживаетесь этой философии, при этом усердно тренируетесь и выполняете эффективные упражнения для нижнего пресса, со временем вы увидите, что у вас появляется нижний пресс.

Как накачать нижнюю часть пресса живота?

Приветствуем всех гостей нашего сайта. В данной статье мы хотим поговорить с вами о том, как накачать нижний пресс живота. Тема скопления лишнего жира в области талии беспокоит многих женщин и мужчин, ведь жировые отложения там очень легко появляются, и очень трудно устраняются.

Мускулатура пресса состоит из двух основных составляющих – прямой и косой мышц. Первая условно делится на верх и низ. Прокачав прямую мышцу, удастся стать обладателем заветных кубиков, которыми можно гордиться во время пляжного сезона и не только.

Мы расскажем, какие упражнения на нижние кубики пресса надо выполнять, а также поделимся важными правилами занятий.

Полезные рекомендации и советы

Перед тем, как начать работать на нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома, девушке необходимо понимать, что убрать живот быстро не получится. Формирование рельефа брюшной стенки требует времени и усердия, а также знания важных правил и рекомендаций:

• 70% успеха при устранении жира внизу живота – это коррекция питания. Если не изменить пищевые привычки, тренируйтесь хоть круглосуточно, заметного результата вы не увидите. Основу рациона должна составлять белковая пища, сложные углеводы, клетчатка. Для похудения надо отказаться от сладостей, мучного, фаст-фуда, полуфабрикатов и других вредных продуктов.

• Соблюдайте питьевой режим. В сутки взрослый человек должен выпивать 2 литра жидкости. Вода помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм, ускорить метаболизм.

• Сочетайте кардио нагрузку и целевые упражнения на пресс. Развивайте выносливость. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 15-20 раз.

• Занимайтесь регулярно, лучше всего трижды в неделю.

Стоит понимать, что строение тела девушек и парней существенно отличаются, поэтому и тренинг в домашних условиях или зале для каждого будет свой. У представительниц прекрасной половины человечества отложение жировой прослойки в области живота – это природная защита детородных органов. Накачать мышцы пресса для женщин сложнее, чем для мужчин.

Представителям обоих полов перед началом тренировок, необходимо разработать план занятий. Важно придерживаться его, подобрать для себя правильную мотивацию.

Что включить в тренировку?

Нужно понимать, какие именно упражнения и тренажеры максимально задействуют низ живота в работу. Обязательно стоить включить в программу тренировок:

• Скручивания. Это классическое упражнение для мышц брюшной стенки. Можно использовать классическую технику, при которой человек лежит на полу, ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову. При этом надо отрывать верхний плечевой пояс и тянуться грудью к коленям.

• Также эффективно работают обратные скручивания. Их удобно выполнять на скамье. Ложимся на лавку, руками держимся за ее края, отрываем ноги и поднимаем их до вертикального положения, затем возвращаемся в исходное положение.

• Ножницы. Принимаем горизонтальное положение, руки располагаем вдоль туловища. Ноги отрываем от пола и, удерживая под углом в 45 градусов, выполняем захлесты, как будто, режем ножницами.

• Подъем ног в висе. Упражнение выполняется на турнике или брусьях. Необходимо ухватиться руками за перекладину и подтягивать согнутые ноги к животу. Усложненная версия – поднимать ноги прямыми так, чтобы в верхней точке угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов.

• Подтягивания ног сидя. Если мы убираем жир с живота, без этого упражнения не обойтись. Садимся на лавку, отклоняем корпус слегка назад, ноги отрываем от пола и удерживаем в одной плоскости с тазом. Держась руками за края скамьи, необходимо подтягивать ноги максимально близко к туловищу, стараясь коснуться коленями груди.

• Подъем ног. Ложимся на гимнастический коврик, поясницу прижимаем к полу, руки фиксируем вдоль корпуса. Силой пресса отрываем ноги от горизонтальной плоскости и поднимаем их перпендикулярно туловищу. Затем плавно опускаем обратно.

• Книжка. Лежа на полу, надо вытянуть ноги и руки, создав одну прямую линию. Необходимо одновременно отрывать их от поверхности и тянуться вверх, напрягая пресс.

Теперь вы знаете, как прокачать нижний пресс, и понимаете, что за неделю стать обладателем идеального рельефа нельзя. Мы надеемся, что наша статья поможет вам на пути к намеченной цели. Поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Желаем вам эффективных тренировок! До скорой встречи!

11 лучших упражнений на нижнюю часть живота

Кэтрин Вирсинг

Скручивания и приседания отлично подходят для построения сильной середины, но очень легко пренебречь нижним прессом. Хотя не существует такой вещи, как «точечная тренировка», чтобы заставить эти нижние части пресса напрягаться, важно задействовать все мышцы кора, включая нижнюю часть пресса, для действительно сильного центра.

«Тренировка нижней части живота поможет стабилизировать мышцы кора и улучшить баланс», — говорит инструктор Flywheel и основательница Healthy Hustle Эмили Файетт. Попробуйте некоторые из ее любимых движений на нижнюю часть пресса, чтобы построить сильный и стабильный центр.

Время: 10 минут

Снаряжение: Гантель (опция)

Подходит для: Нижнего пресса

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Для каждого движения выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Дважды повторите всю схему из пяти ходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Удар флаттера

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки на бок.Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

2 Лягушка хруст

Практическое руководство: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Поставьте ступни на стол, прижав пятки друг к другу. Вытяните ноги, держа пятки близко друг к другу.Затем верните их, чтобы начать. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

3 Лежащий хруст

Порядок действий: Лягте на землю с вытянутыми ногами. Согните руки и заведите руки за голову. Удерживая спину прижатой к земле, поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а затем опустите вниз. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

4 Скалолаз

Как выполнять: Примите позу отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек, кора и ягодиц.Не меняя изгиба поясницы, поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5 Ножничный удар

Практическое руководство: Лягте спиной, расставив руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

6 Боковой кран

Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и приведите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

7 Коленный привод стоя

Практическое руководство. Примите положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги. Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед, чтобы бедро было перпендикулярно вашему телу. В то же время опустите руки, сожмите их первыми и остановитесь, как только они достигнут вашего колена. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

8 Касание пальца ноги

Как правильно: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе. Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

9 Птица Собака

Как выполнять: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они обе не выпрямятся. Держа позвоночник ровным, опустите локоть к колену. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

10 Велосипедный кранч

Практическое руководство. Лягте на пол, прижав поясницу к коврику. Переплетите пальцы и заведите за голову.Поднимите ноги в положение на столе. Поднимите голову и лопатки над землей. Выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

11 Постоянный русский твист

Практическое руководство. Начните из положения стоя, удерживая одну гантель обеими руками.Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол в 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните корпус влево. Затем поверните вправо. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 упражнений на нижнюю часть живота, которые действительно работают, по словам тренеров

Когда люди говорят слово «пресс», они на самом деле имеют в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внешнюю и внутреннюю косые мышцы. Хотя все четверо определенно заслуживают приглашения на основной рабочий стол, нижняя часть прямых мышц живота (часто называемая «нижней частью живота») может быть самой сложной для задействования во время потных повторений. Вот почему вам нужно добавить в свой репертуар несколько упражнений на нижнюю часть живота.

Прямая мышца живота, которая проходит между ребрами и лобковой костью в передней части таза, помогает вашему туловищу свободно двигаться. Это означает, что вы чувствуете себя хорошо, когда вам нужно повернуться, чтобы схватить что-то позади себя, или потянуться, чтобы вытащить овсянку из кладовой.Нижняя часть пресса, пожалуй, самая непостоянная из всех, поэтому, чтобы найти лучшие упражнения для моего нижнего пресса, я опросил самых известных тренеров в моем ролодексе, чтобы найти движения, которые вы не хотите пропустить.

Прежде чем я углублюсь в их привычные движения, Николас Пулен, знаменитый тренер и онлайн-тренер Poulin Health & Wellness, предостерегает от важности задействования поперечных мышц живота — мышечного слоя брюшной стенки — во время этих тренировок. упражнения. «Ваша TVA — это жизненно важная мышца, которая действует как стабилизатор для всей нижней части спины и основных мышц; Слабая TVA часто является одной из многих причин, по которым люди могут испытывать боль в пояснице », — говорит он.«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а не выпрямлять живот при выполнении любого упражнения для пресса», — говорит он.

Это лучшие одобренные тренером упражнения на нижнюю часть живота, которые вы можете выполнять

1. Обратные скручивания

Это классическое упражнение, и есть причина, по которому оно применяется в каждом классе пресса — оно работает. Вот почему и Пулин, и Джоан Макдональд, лучшие спортсменки среди женщин и посол The Vitamin Shoppe, уважают этот шаг. «[Для выполнения обратного скручивания] лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы создать баланс, необходимый для подъема», — говорит Пулин. «Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни вверх, так чтобы бедра были перпендикулярны полу». Затем надавите на ладони и задействуйте корпус, когда вы отрываете бедра от пола и прижимаете колени к груди. «Главное — напрячь пресс, чтобы поднять бедра», — говорит Макдональд. В качестве возможной модификации она советует держать набивной мяч над головой (в отличие от плоских ладоней), чтобы закрепить верхнюю часть тела.

Родственные истории

Чтобы ускорить движение, Пулен предлагает поднять ноги в сторону керлинга.«Удерживайте кранч в верхней части движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не позволяя спине выгибаться от земли», — говорит он.

2. Подъемы ног в висе

Для этого еще один из любимых упражнений Пулина, который также рекомендует Брайант Джонсон, личный тренер и эксперт совета велнес-совета Vitamin Shoppe, начинать с согнутых / согнутых коленей. «Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы двигать бедрами впереди тела и сгибать таз к груди», — говорит Пулен.«Это почти круговое движение, а не движение вверх-вниз».

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, Джонсон говорит, что вы можете использовать вместо нее наклонную скамью. «Отрегулируйте настройку на наивысшую точку, держитесь так, чтобы голова находилась в верхней точке, а затем повторите описанное выше движение», — говорит он.

3. Доска для щуки

«Я использую доску для щуки, на локтях, руки врозь, НЕ с переплетенными пальцами, поднимаясь в копье и опускаясь на доску, — говорит основатель LEKfit Лорен Клебан.«Это движение заставляет вас подтягиваться и подниматься конкретно из нижней части ядра».

4. Подъем ног

Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Чейз Вебер предпочитает горизонтальные подъемы ног. Чтобы выполнить его версию, отклонитесь назад чуть больше 90 градусов, но меньше 45, поставьте кончики пальцев на пол по обеим сторонам бедер и поднимите ноги вместе с нескольких дюймов от земли до 45 градусов. Таким образом быстро поднимайте и опускайте четыре подхода по 25.

5.Качающийся пресс

Вебер также неравнодушен к упражнениям на качелях для тренировки нижней части пресса. Для этого лягте на спину, вытянув руки и ноги, затем слегка приподнимите голову и плечи от земли. Раскачивайтесь вперед и назад, чтобы ноги приподнялись, а затем руки и плечи, стараясь ни в коей мере не лежать полностью на земле. Повторите 4 подхода по 25.

Примечание: Вебер предпочитает для этого движения вытянутые руки.

6.Босу мяч для пресса

Еще одно из популярных упражнений Вебера на нижний пресс требует использования мяча Босу. Для начала сядьте по центру — или, для испытания, немного вперед — на мяч. Откиньтесь назад и положите руки по обе стороны бедер. Согните колени и подтяните их к груди. Затем медленно опустите их, пока пятки не коснутся земли. Повторите 4 подхода по 25.

Примечание: ход Вебера — последний, показанный в этом видео. Однако он предпочитает двигать ногами вверх и вниз, а не внутрь и наружу, чтобы лучше дотянуться до нижней части живота.

7. Dead Bug

Фитнес-тренер Кори Фелпс является поклонником этого восхитительно звучащего (но жестокого) упражнения на нижнюю часть живота. «Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах)», — говорит она. «Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой». Держите оба на расстоянии нескольких дюймов от земли. «Сожмите ягодицы и все время удерживайте корпус в напряжении, прижав нижнюю часть спины к полу», — говорит Фелпс.«Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны».

8. Поза лодки

Еще одно из любимых упражнений Фелпса для нижней части пресса — классическая поза лодки. «Сядьте прямо, согнув ноги, поставив ступни на пол. Держите ноги вместе и медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов к туловищу. Включите весь корпус, удерживайте спину ровной и балансируйте на копчике », — говорит она. Держите колени согнутыми или, для большей сложности, вытяните ноги.«Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу. Положите руки на пол под бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка. Задержитесь на 60 секунд и повторите.

9. Пила

Для этого движения, еще одного из любимых упражнений Фелпса на нижнюю часть живота, вам понадобится параплан, хотя полотенца тоже подойдут. «Положите пальцы ног на планеры или полотенца, а затем сядьте на планку для предплечий, положите предплечья на пол, локти прямо под вашими плечами, руки должны быть обращены вперед, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас», — говорит она.«Сожмите копчик и задействуйте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Медленно толкните предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть планеры или полотенца назад к стене позади вас ». Ключ в том, чтобы двигаться как можно дальше, не теряя при этом основного взаимодействия. «Не позволяйте бедрам опускаться вниз, создавая дугу на спине», — советует она. Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

Не хватает времени? Попробуйте 6-минутный удар Эша Уилкинга в живот:

Эта история была первоначально опубликована 4 марта 2020 года; обновлено 8 октября 2020 г.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем единственном сообществе инсайдеров, посвященных здоровому образу жизни, и мгновенно получите свои награды.

Тренировки на нижнюю часть живота для женщин — упражнения на нижнюю часть живота

Растянутый живот, маффиновая шапка, собачка, животик мумии … как бы вы это ни называли … можно устранить! Много времени в этой области проявляется упрямство, потому что мы не тренируемся или не выполняем правильные упражнения.Собака в нижней части живота может быть причиной плохой осанки, кесарева сечения, мышечного дисбаланса или недостаточного поперечного пресса.

Существуют ли специальные упражнения для нижней части живота?

Ваш нижний пресс неотделим от верхнего. Оба они принадлежат к прямой мышце живота или к мышце с шестью кубиками. Но они могут работать отдельно, стабилизируя одну область и перемещая другую. Популярные упражнения нацелены на верхнюю часть живота, тогда как нижняя, косая и поперечная части живота в большинстве случаев задействованы недостаточно.Различные типы упражнений активируют разные части кора. У нас есть 6 целевых приемов для тех, у кого низкий пресс ниже!

Могу ли я точечно уменьшить нижнюю часть живота?

«Нет прямого метаболического пути от мышечных клеток в средней части тела к окружающим их жировым клеткам. Чтобы мышцы живота использовали накопленный жир для получения энергии, ваше тело должно сначала отправить его в печень. Печень превращает этот жир в жирные кислоты и отправляет их обратно в мышцы живота для использования в качестве топлива.К сожалению, жир, который сначала используют мышцы живота, может быть не из брюшной области. Это потому, что ваше тело использует свои жировые запасы так, что последнее место, куда вы добавили жир, — это первое место, где вы его потеряете ». Пол Чек не мог бы объяснить это лучше!

Самая эффективная тренировка для кора — это тренировка, при которой задействуется все мышцы кора. Если одна часть слабая, ее заменяют другие (более сильные) мышцы. Вы когда-нибудь чувствовали, что нижняя часть спины или верхняя часть пресса занимают место во время упражнения для пресса? Вот почему … эти мышцы сильнее.Поэтому так важно работать с ядром как единым целым.

Не пренебрегайте другими 23,5 часами в день! Плохая осанка в течение длительного времени может нанести серьезный ущерб бедрам и пояснице. Добавьте немного напряжения в низкий пресс, сидя, чтобы уменьшить давление на спину. Чтобы полностью задействовать брюшной пресс, и в особенности поперечную мышцу живота (ТА), вы должны подтянуть пупок к позвоночнику, не смещая таз. Это задействует ТА, а также воздействует на другие мышцы, которые проходят вдоль вашего позвоночника.Загрузите наше Руководство Ab Rehab, чтобы узнать больше!

Попробуйте шесть целенаправленных упражнений, чтобы активировать нижнюю часть пресса. Посмотрите видео о Moms Into Fitness Studio. >>

Лучшие упражнения, которые прорабатывают нижний пресс

Если есть одна вещь, с которой все могут согласиться, так это то, что жир в нижней части живота является худшим. К сожалению, получить пакет из шести кубиков, о котором вы всегда мечтали, не так просто, как выполнять тонны скручиваний. Во-первых, такое определение означает, что вы не можете носить с собой лишний вес.Это означает, что вам нужно сделать кардио. Даже в этом случае вам также нужно будет тренировать мышцы нижней части живота. HuffPost утверждает, что лучший способ сформировать нижнюю часть живота — это выполнять упражнения, которые двигают ногами, сгибателями бедра и нижней частью живота. Начните с этих шести упражнений.

1. Альпинист

Альпинисты отлично подходят для нижней части пресса. | iStock.com

Начните с положения планки, ладони на земле и руки прямо перед собой, прямо под вашими плечами. Ноги должны быть вытянуты по прямой линии.Держа спину ровно и руки в одном и том же положении, быстро подтяните правое колено к груди, затем подпрыгните им на землю, одновременно подтягивая левую ногу к груди. Повторите как можно быстрее.

2. Подъем ноги лежа

Подъемы ног действительно нацелены на эту область. | iStock.com/Antonio_Diaz

Bodybuilding.com рекомендует начинать это упражнение, лежа на спине, руки под ягодицами ладонями вниз, а ноги вытянуты прямо перед собой.Медленно поднимите ноги от пола, пока они не окажутся перпендикулярно земле. Задержитесь на секунду, затем снова опустите их на пол. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться земли между повторениями.

Просто будьте осторожны, если у вас болит спина. В таком случае эти ходы могут быть лучшими вариантами.

3. Ножницы

Это трудное упражнение. | iStock.com/Aleksander Kaczmarek

Это движение похоже на подъем ног лежа, за исключением того, что вы будете поднимать одну ногу за раз.Real Simple говорит, что нужно лечь на спину, подняв обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле. Оторвав голову и лопатки от земли, опустите правую ногу вниз, пока она не окажется примерно в шести дюймах от пола, и осторожно подтяните левую ногу к своему телу. Поменяйте сторону на одно повторение и повторите 10 раз.

4. Мертвая ошибка

Мертвый жук — одно из лучших упражнений для пресса. | iStock.com

Men’s Health объясняет, что одна из причин, по которой это упражнение так эффективно, заключается в том, что оно прорабатывает пресс и стабилизирует позвоночник.Это предотвращает сгибание поясницы, что обеспечивает правильную форму.

Muscle & Fitness советует начинать это упражнение на спине, прижав руки к бокам. Поднимите ноги от земли и согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Затем вытяните правую ногу вперед, пока она не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, одновременно вытягивая левую руку прямо за собой. Верните их в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

5. Обратный кран

Обратные скручивания нацелены на нижний пресс.| iStock.com/Veles-Studio

Обратные скручивания более эффективны для нижней части пресса, чем обычные скручивания. Они заслуживают того, чтобы стать частью вашей рутины. В «Мужском здоровье» есть отличное руководство, в котором показано, что вы начнете с того, что лягте на спину, подняв ноги и согнув колени под углом 90 градусов. Затем оторвите поясницу от пола и подтяните таз к пупку. Вместо того, чтобы полагаться на инерцию ногами, держите ее под контролем, чтобы пресс выполнял работу. Опустите свое тело на пол с тем же контролем и повторите 10 раз.

6. Птичья собака хруст

Это упражнение обеспечивает полную тренировку верхней части тела. | iStock.com

Это упражнение не только прорабатывает нижнюю часть живота, но также является отличной тренировкой для рук. Для начала Селф говорит, что нужно встать на четвереньки в позе стола. Руки должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер. Затем вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не станут параллельны земле. Теперь напрягите корпус и поднесите руку и ногу к телу так, чтобы локоть и колено почти соприкоснулись.Вернитесь назад на одно повторение и повторяйте, пока не завершите полный подход. После одного подхода перейдите на другую сторону.

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Чтобы добиться сильного живота, нужно правильно сочетать тренировки пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы привести в тонус всю область. И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал в лаборатории бесчисленное количество упражнений на пресс, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них.Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для Shape , включает в себя звездные тренировки — тренировки пресса для женщин, которые набрали невысокие баллы по укреплению большинства мышечных волокон за повторение.

Лучшая часть? Вместо того чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать меньше вашим распорядком для пресса. В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон. Эти движения становятся немного сложнее, и количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение. То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите еще два движения к своей тренировке. К этой неделе ожидайте двух-трех кругов по семь движений с максимальным заданием и повторениями. Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный).С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата. Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона борьбы или бегства, который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Как это работает:

Тонирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и установите три дня на неделю в чередующиеся дни. Обратите особое внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты.На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.

Тренировка нижней части живота: 6 лучших упражнений на нижнюю часть живота

Если есть одна область, в которой люди хотят выглядеть подтянутыми, то это более плоский живот, а точнее нижняя часть живота.

Но иногда кажется, что независимо от того, сколько тренировок мы делаем для нижней части тела, этот упрямый жир внизу живота, кажется, никогда не сдвинется с места.

Вот почему: получить шесть кубиков пресса не так просто, как выполнить тонну приседаний.

Если у вас избыток жира на животе, мышцы нижней части живота не будут отображаться, сколько бы упражнений на живот вы ни выполняли.

Область живота сложно сгладить, потому что именно живот — это то самое место, где в вашем теле хранится большая часть лишнего жира.

Но не бойтесь! Вам не нужна подтяжка живота. Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы пресса, — это сочетать здоровую диету с упражнениями.

Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардио для повышения частоты сердечных сокращений, упражнений на пресс для наращивания шести кубиков мышц и силовых тренировок, повышающих метаболизм.

Здоровая диета поможет вам сбросить лишний вес и сохранить его, что полезно для всего тела и обеспечивает хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Кроме того, особенно опасен жир живота в брюшной полости, окружающей органы (также известный как висцеральный жир).

Это связано с сердечными заболеваниями, инсультом и некоторыми видами рака.

Итак, даже если вы не ищете плоский живот, ваше здоровье — хороший повод для снижения веса в нижней части живота.

Кардио — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость и повысить выносливость.

Различные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, плавание или катание на велосипеде, — отличные упражнения, которые помогут вам выйти на улицу и повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы предпочитаете тренироваться дома, то вам подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка с упражнениями, такими как берпи, прыжковые выпады и прыжки со скакалкой.

Что касается силовых тренировок, то хорошей новостью является то, что на Fitwirr есть целая библиотека статей, которые вы можете выполнять дома, используя только гантели или гантели.

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что способствует метаболизму, но если вы новичок в поднятии тяжестей, сертифицированный силовой тренер поможет вам начать работу и убедиться, что у вас правильная форма.

Затем добавьте в свой распорядок лучшие упражнения для пресса, указанные ниже, и у вас будет все необходимое, чтобы продемонстрировать эти нижние мышцы пресса! Кроме того, наращивание этой группы мышц увеличит силу вашего корпуса, что также улучшит вашу осанку.

Сильный сердечник может помочь при плохой осанке и болях в пояснице.

Ни одно из следующих основных упражнений не требует ничего, кроме коврика для йоги или полотенца. Однако мы также включим некоторые варианты силовых тренировок.

Нужно еще больше упражнений для желудка? Прочтите эти статьи Далее:

Каковы ваши мышцы нижней части живота?

Ваша брюшная полость состоит из трех больших мышечных пластов по бокам и спереди вашего тела.

Это внешний косой, внутренний косой и поперечный абдоминальные мышцы. Они дополняются спереди и с каждой стороны прямыми мышцами живота.

На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя и нижняя часть живота — это один и тот же набор мышц.

Но тренеры разделяют их в образовательных целях. Если вы думаете о мышцах в нижней или верхней части живота, вы лучше поймете, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.

Как задействовать мышцы нижней части живота?

Выполняя следующие упражнения для живота, вы должны задействовать мышцы кора и нижней части пресса.

Для этого подумайте о том, чтобы подвести пупок к позвоночнику и зафиксировать его. Или другой сигнал, который используют личные тренеры, — это скоба, как будто вас собираются ударить в живот.

В каждом упражнении удерживайте нижнюю часть туловища задействованной на протяжении всего движения. Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.

Какое упражнение лучше всего для мышц нижней части живота?

Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю. (И если вы ищете тренировку для верхней части живота, на Fitwirr есть несколько отличных тренировок. Но в этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях для пресса для нижней части живота.

Лучшее упражнение должно укрепить мышцы живота — это очевидно. Но при этом также необходимо активировать нижнюю часть туловища, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя все мы хотим иметь одно идеальное упражнение, которое сделает все, правда в том, что для этого потребуется несколько.

Но вот совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от распорядка пресса — добавьте сложные упражнения. Некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, затрагивают только одну мышцу — бицепс.

Но комплексные упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно.Например, приседания прорабатывают мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и икр.

Комплексные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые и ягодичные мышцы, когда вы укрепляете пресс.

Работа всех прилегающих мышц туловища приводит к более высокой активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира. Комбинируя несколько упражнений на несколько мышц нижнего пресса, вы максимизируете наращивание силы и сжигание жира в нижней части живота.

Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части живота.Хрустя в нижней части живота, вы воздействуете на нижнюю часть мышц живота.

6 лучших упражнений для нижней части пресса

Выполняйте каждое из этих упражнений для нижней части пресса с заданным количеством повторений и подходов. Отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему. Выполните всю схему один-три раза.

1. Обратные скручивания

Эта тренировка представляет собой упражнение для укрепления корпуса, которое вы можете выполнять, лежа на коврике или полотенце. Поднимая ноги вместо верхней части туловища, вы можете воздействовать на мышцы ниже пупка.

Это эффективное движение выполняется в позе лодки, иначе известной как полый захват. Когда вы держите и сжимаете среднюю часть, вы также задействуете поперечную мышцу живота, мышцу глубоко в брюшной полости.

Это упражнение, которое недооценивают и мало используют, но дает огромные преимущества.

Как это сделать:

1. Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно. Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
2. Согнув колени под углом 90 градусов, оторвите ступни от пола так, чтобы они были параллельны полу.
3. Оказавшись в этом положении, напрягите корпус и согните нижнюю часть спины, приподняв копчик и упираясь в землю. Ваши лопатки должны оставаться в контакте с полом. Не поддавайтесь соблазну использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение. Когда вы поднимаете ноги, представьте, что пальцы ног тянутся к потолку.
4. Вверху задержитесь на секунду, чувствуя растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.Сделайте 12-15 повторений.

Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.

Вариант: Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, вы можете держать набивной мяч между коленями. Удерживайте его, когда поднимаете бедра и опускаетесь обратно в исходное положение. Еще один способ усложнить задачу — зажать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.

2.Cross Body Climber

Следующее упражнение задействует мышцы живота и поможет вам укрепить мышцы кора. Поскольку это быстрое упражнение с высокой интенсивностью, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем другие упражнения с сопротивлением.

Это также отличное упражнение для укрепления устойчивости и равновесия.

По сравнению со стандартными альпинистами, альпинист через кросс-боди добавляет поворот, который увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Наклоняя колено на другую сторону при каждом повторении, вы интенсивно нацеливаетесь на косые мышцы живота.

Хотите уменьшить ручки или выпуклость в верхней части штанов? Добавьте эту кросс-версию альпиниста. Это выходит за рамки ударов по прямой мышце живота и нацелено на ваш боковой пресс.

Как это сделать:

1. Ваше исходное положение — позиция на высокой планке с полностью прямыми руками и руками на ширине плеч. Ваши ладони будут на коврике для йоги примерно на ширине плеч. Держите ноги полностью вытянутыми, ступни на ширине плеч. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток.Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
2. Напрягите мышцы кора и оторвите правую ногу от пола. Поднесите правое колено к груди и левому плечу, сохраняя равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете ноги; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать.
3. Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра опущены.

Сначала сделайте несколько повторений медленно.Осваивая движение, набирайте скорость. После того, как вы выполните 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Альпинисты через кросс-боди могут быть довольно сложной задачей. Примерно через минуту вы начнете ощущать это бедрами, нижней частью живота и даже ягодицами.

Совет тренера: Если вы страдаете от боли в запястье или пояснице во время альпинизма, мертвый жук — отличный вариант. Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, держа руки и ноги в воздухе.

Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов так, чтобы голени были обращены к потолку.(Подумайте о положении стола для йоги, но вы лежите на спине.)

Выдохните и опустите одновременно правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь сторонами и опустите левую руку и правую ногу.

3. Скручивания с ножницами

Скручивания с ножницами — это динамическое упражнение, которое укрепляет спину и нацелено на нижнюю часть живота и корпус.

Основная целевая мышца — это прямая мышца живота, но она также является отличной тренировкой для нижних частей живота.Кроме того, это следующее упражнение нацелено на ваши внешние косые мышцы живота и мышцы ног.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на коврик, ноги вместе. Держите ноги прямо и полностью вытянутыми. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не выгибайте поясницу. Вместо этого сожмите ребра, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу.
2. Держа ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ступню от пола.
3. Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола, выполняя кранчи. Теперь вы должны поднять одну ногу в воздух, а другую слегка оторвать от пола. Это ваша исходная позиция.
4. Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую ногу. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение. Чередуйте правую ногу и левую ногу, сделав от 12 до 14 повторений. Сделайте всего 2-3 подхода.

Держите спину ровно, а руки на полу для поддержки.Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги, чтобы обеспечить мягкость и комфорт.

Многие из упражнений для пресса в этом списке являются динамическими и анаэробными, но никакая тренировка для пресса не может быть более энергичной, чем обратные скручивания локтем к колену.

4. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это упражнение для укрепления ядра, которое действительно воздействует на два нижних пресса. С помощью скручивающих движений вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.

Это похоже на скалолазание через кросс-боди в том, что вы перекладываете колено через тело, за исключением того, что вы находитесь на спине, как в других упражнениях на скручивание.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сложите кончики пальцев, чтобы поддержать голову руками. Напрягайте основные мышцы, отрывая плечи и ноги от пола.
2. Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните корпус так, чтобы правый локоть соприкоснулся с коленом и коснулся его, задержитесь и остановитесь на секунду.
3. Медленно опустите колено и локоть вниз.Это одно повторение. Повторите то же движение с противоположной стороны, прижав левый локоть к правому колену. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте от четырех до пяти подходов.

Скрещивая правое и левое колено, а также левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений. Вы сразу почувствуете это в верхней части тела!

5. Планка

Планка — это изометрическое упражнение, которое может использоваться как тренировка нижней части пресса. Это базовое кондиционирующее упражнение бросает вызов всему вашему прессу, включая два нижних, где находится мешок живота.

В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение прорабатывает мышцы живота, пока вы удерживаете статичное положение.

Это тренировка, во время которой ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение установленного времени.

Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для людей с болями в спине. Это упражнение снижает нагрузку на спину и предотвращает напряжение мышц.

Как это сделать:

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив предплечья на пол.Держите локти на ширине плеч и расставьте каждую ступню на ширине плеч. Держите ноги полностью вытянутыми. Перед тем, как начать, потренируйтесь на секунду и потренируйтесь. Как только вы начнете, вы будете в положении планки до одной минуты и легко задержите дыхание. Вы не хотите этого делать. Дышите как можно более естественно.
2. Когда вы поднимаете таз, напрягите пресс, кора и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем корпусе. Ваше тело должно быть ровной линией от пяток до плеч.Старайтесь не опускать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
3. Удерживайте положение планки как можно дольше. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам за подход.

Если вы больше не можете держать спину прямо или бедра начинают опускаться, медленно вернитесь и отдохните.

Вариант: Если вам трудно сохранять устойчивость тела в положении планки предплечий, попробуйте планку медведя.

В медвежьем ползании вы начинаете с рук и коленей, затем поднимаете колени, чтобы ваш вес поддерживался руками и ногами.Продвигая вперед левую руку, вы двигаете правой ногой и меняете стороны во время движения.

В медвежьей доске вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и поднимаете колени над землей. Но в медвежьей доске вы удерживаете эту позицию.

Варианты решения задачи:

Боковые планки также отлично подходят для удара по косым мышцам и сгибателям бедра. Это поможет вам проработать все свое ядро.

При выполнении боковой планки ваш вес будет приходиться на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.

Планка от высокой к низкой — Начните с положения планки предплечий. Затем опустите ладонь правой руки и оттолкнитесь вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую. Затем опуститесь обратно к левому предплечью, а затем к правому предплечью.

Высокая планка с тягой — Это упражнение также укрепит мышцы вдоль позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, наряду с увеличением силы корпуса в нижней и верхней части живота. Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.

Из положения высокой планки, прижимая локти к телу, перенесите вес с правой стороны на ребра, поддерживая себя другой рукой. Повторите с противоположной стороны, перенесите вес на левый бок.

6. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. Это упражнение прорабатывает весь корпус и нижнюю часть пресса.

Подъем прямой ноги похож на согнувшись, но выполняется лежа лицом вверх, а не вниз.

Как это сделать:

1. Встаньте на спину, прижав позвоночник и копчик к коврику. Вытяните ноги и поместите руки под спину, чуть выше бедер.
2. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни были обращены к потолку. Поднимая ноги, держите колени слегка согнутыми.
3. Задержитесь сверху на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите.Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и сделайте 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!

Если вы страдаете от боли в пояснице, не делайте этого движения, так как это может оказать сильное давление на вашу спину. Вы можете заменить это упражнение на мертвого жука (объяснено выше).

Или, если у вас нет боли в суставах и вы хотите усложнить задачу в следующий раз, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и держать его там, пока вы поднимать.

Последнее слово об АБС

В еженедельный режим упражнений включайте кардио, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части пресса. Что касается кардио, добавьте бег, прыжки со скакалкой или HIIT бёрпи. Для силовых тренировок добавьте приседания, становую тягу и тяги.

Вскоре вы заметите улучшения в верхней части живота, нижней части пресса, силе корпуса и общей физической форме. Однако объем мышц нижней части живота будет зависеть от процентного содержания жира в организме.

Чем быстрее вы снизите процентное содержание жира в организме, тем быстрее вы начнете видеть этот пресс. Но вам не нужна липосакция или подтяжка живота. Вместо этого придерживайтесь здорового питания и сосредоточьтесь на своем питании.

Здоровая диета без рафинированных углеводов и сладких напитков приведет к сокращению жира на животе и уменьшению размера талии.

Сжигание жира в области средней части тела полезно для общего состояния здоровья. Кроме того, дополнительная сила кора также поможет улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Новичкам или всем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует поговорить со своим лечащим врачом или получить медицинские консультации перед началом любой новой программы упражнений. Удачи!

12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота

Зеркало на стене, могу ли я вообще избавиться от дряблой нижней части живота?

Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни — избавиться от собачьей собаки в нижней части живота может быть довольно сложно.Согласно Harvard Health, вялость в нижней части живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря). Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, которые помогут создать подтянутый и сильный корпус. Проведите вверх!

Лучшая стратегия для повышения тонуса нижнего пресса

Перед тем, как мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

• Выполняйте эти упражнения через день.
• Начните с нижних подходов и повторений.
• Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
• Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
• По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
• Перестань волноваться и начни делать.

А теперь приступим к делу.

12 эффективных тренировок нижней части пресса для женщин

Разминка

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любого упражнения:

• Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты плеч (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Поворот запястья (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Поворот талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход 10 повторений
• Приседания плие — задержка 30 секунд
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Прыжки — 1 подход из 10 повторений

Отдохните 30 секунд и затем начните со следующих упражнений .

1. Подъемы ног

Target — Нижний пресс, верхний пресс, нижняя часть спины и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, а ладони на полу.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
4. Когда ваши пятки почти касаются пола, выдохните и поднимите их обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если удерживание ног в прямом положении создает слишком большую нагрузку на колени или поясницу.

2. Альтернативные капли для пяток

Target — Нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину.Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
3. Вдохните и опустите правую ногу.
4. Перед тем, как он коснется пола, выдохните и поднимите его обратно в исходное положение.
5. Вдохните и опустите левую ногу вниз.
6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.

Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

3. Флаттер-удары

Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

1. Лягте на коврик, положите ладони на пол прямо под ягодицами или на верхнюю часть нижней части живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, попеременно опуская ноги вниз и возвращая их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Вы можете опереться головой о коврик, если отстранение шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
2. Лягте на пол, держите руки по бокам ладонями на полу.
3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро ​​и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
4. Разведите ноги друг от друга.и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: Вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы обеспечить небольшую поддержку ног.

5. Статический подъем ног

Target — пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Положите руки по бокам ладонями на пол. Держите ядро ​​в напряжении и смотрите в потолок.Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
3. Удерживайте 10 секунд.
4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 секунд

6. Скручивания на разгибание ног

Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами.Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ноги и верхняя часть тела были ближе друг к другу.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

7. Альпинисты

Target — пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Станьте на колени на коврике.Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
2. Уравновешивая тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и положите пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро ​​занятым. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
3. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью.Выдохните и верните его в исходное положение.
4. Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части пресса, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Когда вы подносите ногу, поворачивайте корпус в противоположном направлении.Это также поможет активировать косые мышцы живота.

8. Ползунок для подтяжки колена

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как это сделать

1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть находился ниже соответствующего плеча, и вытянув ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани.Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Выдохните и сдвиньте обе ноги к груди. Убедитесь, что ваш позвоночник и ягодицы находятся на одном уровне.
4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.

подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локти

Target — пресс, плечо и ягодицы.

Как это сделать

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
2. Согните локти и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен находиться прямо под соответствующим плечом.
3. Включите мышцы кора, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
4. Вытяните левую ногу за собой и удерживайте равновесие на ладонях и пальцах ног.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд

10. Боковая планка с кранчем

Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок. Держите правый локоть прямо под правым плечом, а левую ступню — поверх правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
2. Включите ядро ​​и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
3. Так же, как при велосипедных скручиваниях, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно поднесите правое колено и левый локоть друг к другу.
4. Сделайте вдох и снова поставьте правую ногу на пол.
5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку с левой стороны.
6. Хрустите, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и приблизив правый локоть и левое колено друг к другу.

подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

11. Маршевый планка

Target — Нижний пресс, плечи и ягодицы.

Как это делать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног.Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это начальная поза.
2. Поднимите правую ногу над полом. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
3. Опустите правую ногу обратно в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

12. Планка паук

Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие и ягодичные мышцы.

Как это делать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это исходное положение.
2. Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой ноги была обращена к внутренней стороне голени.
3. Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в стороны, к правому колену.
4. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение.
5. Сделайте то же самое слева.

подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

заминка

Как и разминка, заминка также чрезвычайно важна. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний плие перед тем, как отправиться в душ.

Вот и все — упражнения, которые помогут получить плоский живот и защитят от различных заболеваний, связанных с образом жизни.Просто выделите немного времени и сделайте эти тренировки вместе с несколькими продуктами для сжигания жира на животе, и вы увидите результаты всего через две недели. А затем настанет ваша очередь помочь своим друзьям изменить свой образ жизни и вдохновить их избавиться от самого опасного вида жира — живота. Итак, приступайте и убейте его этими упражнениями. Ваше здоровье!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.

  No related posts.