польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4
Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.
Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.
С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.
Принцип периодического голодания
Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.
Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.
- В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
- Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.
Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.
Голодание и тренировки
Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.
Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.
Для них есть строгие рекомендации:
- тренировку лучше провести в конце фазы голода;
- занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
- если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.
Популярные схемы питания
Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.
Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.
Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.
Схема для начинающих: 12/12 или 14/10
Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.
Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана
В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.
В основу его методики легло нескольких элементарных правил:
- Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
- Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
- До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
- В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
- Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
- В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
- Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.
Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).
Режим 20/4 Ори Хофмеклера
«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.
Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.
Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:
- Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
- Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
- После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
- Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.
Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли
Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.
Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.
Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.
Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.
Голодание Брэда Пилона для похудения
Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.
Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников – около 85% – подтвердили эффективность методики.
В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.
На практике режим требует соблюдения трёх правил:
- На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
- Два дня в неделю придется немного себя ограничить – отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
- В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.
Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.
Периодическое голодание и сушка
Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.
Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.
Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.
Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.
Таблица. Режим питания и тренировок
| Тренировка утром | Тренировка днем | Тренировка вечером |
| 06-00 – 07-00 тренировка | 12-30 1-й прием пищи | 12-30 1-й прием пищи |
| 12-30 1-й прием пищи | 15-00 тренировка | 16-30 2-й прием пищи |
| 16-30 2-й прием пищи | 16-30 2-й прием пищи | 18-00 тренировка |
| 20-00 3-й прием пищи | 20-30 3-й прием пищи | 20-30 3-й прием пищи |
Сбалансированность питания
Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.
При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.
- Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
- Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
- Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.
Польза и вред диеты
Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.
Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.
Положительные стороны
- Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
- Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
- Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
- Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.
Негативные аспекты
- Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
- Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
- Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
- Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
- Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.
Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.
Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Периодическое голодание в настоящее время является тенденцией в области питания. Люди пользуются этой системой для похудения и улучшения здоровья. Многие исследования показывают, что периодическое голодание сильно влияет на тело, рост мышц и работу мозга.
В этой статье мы разберем все основные моменты по периодическому голоданию и поговорим о его целесообразности.
Что такое периодическое голодание?
Периодическое голодание — суточный график
Периодическое голодание — это система питания, основанная на ограничении времени приёмов пищи в суточном графике.
У первобытных людей периодическое голодание было основой образа жизни, так как еда не была доступна 3-4 раза в день. Пища появлялась только по мере охоты и то не всегда. Поэтому длительные периоды голодания были присущи всем первобытным людям.
Схемы периодического голодания
Есть несколько схем периодического голодания, основное отличием которых является лишь изменение интервалов времени.
Протокол Leangains — 16/8
Leangains — наиболее популярная и удобная схема периодического голодания, популяризируемая Мартином Беркханом. В течение 16 часов вы голодаете, остальные восемь — едите.
| Примерный суточный график для Leangains: |
| 16:00 — первый приём пищи (20%) от дневной нормы |
| 18:00 — тренировка |
| до 23:59 — остальные приемы пищи |
| 00:00 — 16:00 — голодание |
Eat-Stop-Eat — суточное голодание
Ешь-стоп-ешь — это суточное голодание один раз в неделю. Вы плотно завтракаете и не принимаете пищу до завтрака следующего дня.
Схема 20/4
20/4 — менее популярная схема периодического голодания, заключающаяся в 20-ти часовом голодании. Остальные четыре часа отводятся на приёмы пищи .
Схемы отличаются только периодом, когда можно есть, и голоданием.
Принципы периодического голодания
- В интервале голодания не должно быть перекусов. Даже маленькая конфетка пойдёт во вред, так как начнётся процесс пищеварения. В исключения входят некалорийные напитки, кофе и чай без сахара, вода.
- Частота приёмов пищи в период, когда можно есть, не поддаётся регламенту. Однако, важно соблюдать количество этой пищи, чтобы не переесть или недоесть, а уложиться в дневную норму.
- До тренировки вы съедаете около 20% суточной нормы, а после — всё остально.
- Период голодания — прекрасное время, чтобы заняться важными делами. Вы должны быть погружены в работу, чтобы быстро пролетело время, и не появлялись мысли о еде.
Как тело реагирует на голод?
Во время голодания в вашем теле происходит ряд биологических реакций:
- Увеличивается выработка гормона роста, который положительно сказывается на росте мышц и похудении.
- Снижается уровень инсулина и повышается чувствительность к нему. Более низкий уровень этого гормона способствует сжиганию жира. А высокая чувствительность позволяет поджелудочной железе вырабатывать меньше инсулина для распределения питательных веществ по организму.
- Долголетие. Некоторые научные работы и исследования показывают, что голодание влияет на гены, отвечающие за старение. В доказательство этой теории есть множество книг и жизненных историй долгожителей. Этих людей объединяет одно — редкие приёмы пищи.
Голодание увеличивает выработку гормона роста (соматропина) и снижает уровень инсулина в крови. Эти два гармона — контрагенты. Более подробно об их действии я писал в статье о питании после тренировки.
Побочные эффекты от периодического голодания
У медиков есть замечательный афоризм: «Всё, что работает, имеет побочный эффект. Всё, что не имеет побочного эффекта, — не работает». А теперь ближе к теме . 🙂
Основной побочный эффект от периодического голодания — это голод. Некоторое время вы можете чувствовать себя слабым, хотеть спать. Но это, как правило, временно, так как ваш организм адаптируется к новому расписанию еды. Причина всему этому — резкое изменение пищевых привычек.
Если вы решили перейти на периодическое голодание, то не делайте это прямо завтра. Сначала плавно наращивайте интервал голода, чтобы организм смог подстроиться под новую систему питания. В таком случае переход будет более безопасным и не окажет значительного влияния на состояние организма.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно: низкое давление, повышенный инсулин, то проконсультируйтесь с доктором. Также периодическое голодание запрещено беременным женщинам и кормящим мамам.
Если у вас проблемы со здоровьем, то периодическое голодание лучше не использовать. По всем вопросам консультируйтесь с доктором.
Стоит ли перейти на периодическое голодание?
Теперь подойдем к главному разделу статьи. Прежде чем перейти на периодическое голодание, задайте себе вопрос:
Смогу ли я всю жизнь так питаться и обеспечивать достаточное поступление макро и микро-нутриентов?
Подавляющее большинство отвечает, что нет. А тот, кто соглашается, не может продержаться и двух недель, что впоследствии приводит к срыву.
Периодическое голодание было основной системой питания у первобытных людей, так как они подстраивались под среду обитания, а не подстраивали её под себя. В современном мире пища доступна по «щелчку пальца», наше подсознание и обмен веществ уже адаптировались к тому, чтобы обильно есть, не ограничивая себя ни в чём.
Организм просто не даст вам перейти на периодическое голодание без побочных эффектов. А нужно ли вам это?
Самая лучшая система питания — это набор полезных пищевых привычек, это соблюдение базовых принципов питания, направленных на улучшение состояния организма.
Я практикую схему «Eat-Stop-Eat», когда один день в неделю просто голодаю. В этот день я чувствую себя по-другому, так как отказываюсь от еды. Я работаю продуктивно, что даже забываю о чувстве голода. Поэтому точно могу сказать, что эта схема намного лучше каждодневного голодания.
Андрейавтор сайта Атлетик
Не пытайтесь за одну неделю перейти на периодическое голодание. Организм вам это просто не даст сделать. Каждодневное голодание в подавляющем большинстве случаев неоправданно, так как люди ищут новые системы питания для похудения, забывая о самом простом и доступном.
Ответы на популярные вопросы по периодическому голоданию
- Могу ли я пить чай в период голодания?
Можно пить любой некалорийный напиток. Чай и кофе только без сахара.
- Можно ли пропускать завтрак?
Да, можно. Мы просыпаемся от гормона стресса — кортизола, именно он вырабатывается в утреннее время, чтобы дать сигнал организму — «добывать пищу». Однако, если вы пропустите завтрак, то организм будет брать энергию из жира, чтобы обеспечить работоспособность в последующее время.
Вы думаете, что первобытные люди просыпались и сразу что-то ели? Нет, они сначала шли на охоту, а только потом завтракали. И не факт, что охота окажется удачной.
Поэтому пропуск завтрака не вреден. В первое время вам будет тяжело, но постепенно организм адаптируется к такому режиму.
- Сжигаются ли мышцы во время периодического голодания?
Нет. Просто регулярно тренируйтесь и следите за питанием, особенно за количеством потребляемого белка.
Вывод
Периодическое голодание, несмотря на все преимущества, никаким образом не улучшит вашу жизнь, так как многие люди просто не могут выдержать такой режим питания и срываются.
Гораздо важнее просто правильно питаться, соблюдать базовые принципы питания. Для небольшого разнообразия пищевых привычек вы можете один день в неделю голодать, что положительно скажется на самочувствии.
Периодическое голодание, или интервальное голодание (ещё одно название — фастинг) сегодня на пике популярности. Врач, биофизик, специалист тибетской медицины Юлия Юсипова сделала подробный обзор методов и эффектов ПГ, основанный на научных данных, и доходчиво объяснила, как практикуется такое голодание, «как это работает» и в чем особенности голодания у женщин.
С чего начать Новый год?
Конечно же с периодического голодания — это супер популярное и очень дешевое предложение, которое многие уже включили в свою рутину.
Что такое периодическое голодание (ПГ) — видов его сейчас уже множество:
- Голодание в течение всего дня: дни без еды чередуются с днями нормального приема пищи.
- Диета 5: 2. В течение недели выбираем 2 не последовательных дня и голодаем, в остальные дни едим как обычно.
- FMD — диета имитирующая голодание: это краткосрочная 3-5 дневная растительная диета, в которой калории снижаются примерно на 60 процентов в течение всех дней. Диета была разработана Вальтером Лонго — директором института старения Южной Калифорнии. https://yusipova.com/2018/01/13/диета-имитирующая-голодание-fmd/
- Прием пищи с ограничением по времени: Вы едите только в течение определенного промежутка времени — скажем, с 10 утра до 6 вечера. Это можно делать как несколько дней в неделю так и каждый день. Пожалуй, это самый популярный метод периодического голодания, возможно, потому что вы сладко спите в течение почти всего периода голода.
А теперь об эффектах Периодического голодания:
Пищеварение:
Мигрирующий моторный комплекс
Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу. MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим. В среднем для активации ММК нужно от 1.5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы.⠀
Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для заживления кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию кишечной ткани и способствовало росту полезных кишечных бактерий. Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с уровнями воспаления, превышающими нормальный уровень в начале цикла голодания, маркеры воспаления снижались по окончании диеты.
Потеря веса:
Во-первых, при снижении уровня инсулина сжигание жира улучшается.
Инсулин является основным гормоном накопления жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жир или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир.
Во-вторых, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.
Диабет 2 типа:
Диабет 2 типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.
В статье Fung, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом типа 2 использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета. PMID: 30301822
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и снижает окислительный стресс. PMID: 29754952
Сердечно-сосудистое здоровье
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь Периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это пожалуй два важных фактора, играющие роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца. Атеросклероз — это хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки — это основная причина сосудистых заболеваний во всем мире.
Сердечно — сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной оболочки. Мы знаем, что высокий уровень инсулина и высокий уровень сахара в крови тесно связаны с этим воспалительным процессом, и что периодическое голодание снижает уровень инсулина.
Когнитивное здоровье
Периодическое голодание способно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень инсулина. Это является одним из ключевых механизмов защиты от нейродегенеративных заболеваний.
Периодическое голодание помогает контролировать уровень сахара и профилактизирует тем самым старение и связанные с ним заболевания. По сути ПГ — это образ жизни, который может иметь долгосрочные преимущества для здоровья нашего мозга.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ПГ стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.
Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бэта амилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.
Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.
ПГ также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.
Эффект от периодического голодания связан с ощущением увеличения энергии и концентрации
Онкология
Онкология по сути это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при ПГ, помогает сортировать и выводить клеточные отходы. В то же время нарушение регуляции аутофагии связано со множеством дегенеративных заболеваний, включая онкологию.
Исследования на животных, например, предполагают, что ПГ может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.
Стабильный уровень сахара в крови защищает от онкологии. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также снижался риск смертности от всех причин. PMID: 27032109
Тем не менее, связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с вашим лечащим врачом.
Противопоказания для периодического голодания.
- Беременные или кормящие женщины. Беременность — это период роста, развития, поэтому любое ограничение поступления питательных веществ в организм матери может быть не желательным.
- Дети. Голодание не подходит для растущего организма.
- Для тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения (булимия и анорексия).
- Люди с дефицитом весом. Большинство людей теряют вес во время ПГ, поэтому, если у вас низкий, не голодайте. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 — голодание противопоказано.
- Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. ПГ может сыграть положительную роль при болезнях сердца, но важна консультация с вашим лечащим врачом. Дело в том, что во время голодания может произойти дисбаланс электролитов, который может дать побочные эффекты. А правильная профилактика такого дисбаланса позволит избежать побочных эффектов.
- Для тех, у кого проблемы с надпочечниками или дисбаланс сахара в крови. ПГ может вызвать скачки кортизола, что обострит проблемы с надпочечниками и с сахаром в крови. Лучше всего начинать с 12 часового перерыва в питании, который включает ночное время и затем медленно адаптировать свой метаболизм. Если у вас бывают резкие скачки глюкозы и вы легко входите в состояние гипогликемии, то голодание без наблюдения врача для вас противопоказано.
Предупреждение для людей с проблемами щитовидной железы:
Хотя ПГ может быть полезным для людей с заболеваниями щитовидной железы, резкие и длительные периоды голода могут усугубить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Поэтому также рекомендуется медленное увеличение периода голода и сокращение пищевого окна под наблюдением специалиста.
Периодическое голодание
ПГ включает перерыв в питании в течение 12 — 22 часов между последним приемом пищи и первым на следующий день. ПГ отлично подходит для тех, кто только начинает и хочет поддержать здоровье, снизить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу.
Продолжительность голодания
1 Уровень
Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.
2 Уровень
Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.
3 Уровень
Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.
Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.
Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.
Почему это работает
ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀
Важно!
Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.
Голодание на калорийном питье
Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.
Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.
Почему это работает
Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При голодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.
Важно знать!
Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.
Жидкое низкокалорийное голодание
Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай, во время голодания могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.
Продолжительность
Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!
Механизм работы голодания
Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.
Важно знать!
Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.
Особенности голодания у женщин.
Если вы решите пройти цикл голодания, вот несколько советов для женщин, профилактировать возможные проблемы с гормонами при голоде:
- Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йогу.
- Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
- Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
- Минимизируйте стресс во время голодания.
- Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.
Варианты женского голодания:
- Метод Крещендо: Пост 12-16 часов, 2-3 дня в неделю в дни, не следующие друг за другом. В идеале пост должен приходиться на менее активные дни.
- Eat-STOP-Eat: 24-часовой пост один раз в 1-2 недели, предпочтительно в выходные дни. Например, с субботнего ужина до воскресного ужина, а воскресенье — менее активный день.
- Периодическое длительное голодание: например, диета, имитирующая голодание не чаще 1-4 раз в год.
В публикации использовались следующие материалы:
Shattering the Myth of Fasting for Women by Stefani Ruper
The LeanGains Method by Martin Berkhan
The Warrior Diet by Ori Hofmekler
Eat STOP Eat by Brad Pilon
Laine Bergeson Becco Intermittent Fasting
The Complete Guide to Fasting by Dr. Jason Fung
The Longevity Diet by Valter Longo, PhD
Dr. Satchin Panda’s Salk Institute
KetoFast by Dr. Mercola
Источник
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Содержание:
- Периодическое голодание.
- Что такое периодическое голодание.
- Преимущества.
- Недостатки.
- Виды периодического голодания.
Голодание с давних времен используется для общего оздоровления организма, продления жизни, а также снижения веса. Такой способ приведения тела в порядок не похож ни на одну современную диету или разгрузочный день – это особый режим питания, который помогает достичь прекрасных результатов.
Периодическое или интервальное голодание не предполагает запретов по употребляемым продуктам или каких-то ограничений по количеству калорий в день. Что интересно, многие городские жители неосознанно придерживаются такого режима питания, так как интервалы между завтраком и ужином часто превышают 8 часов. Давайте разбираться, чем так интересно периодическое голодание, и как его используют для похудения.
Что такое периодическое голодание?
Периодическое или интервальное голодание основывается на чередовании периодов с фиксированным временем, когда можно употреблять различные продукты, и когда от них нужно отказаться, выдержав «пищевую паузу». Суть проста – деление суток на два «окна»:
- Голодание. В это время запрещена любая пища. Допускаются лишь напитки с нулевой калорийностью, например, черный чай или кофе без сахара и прочих наполнителей.
- Пищевое «окно». В этот временной период худеющему необходимо съесть суточную норму калорий. Первый прием пищи обязательно должен быть самым плотным и сытным. Дальше – по мере уменьшения объемов. На ужин остается легкий перекус.
В результате правильно проведенной диеты организм очищается от скопившихся вредных веществ, укрепляется и становится энергичнее.
Преимущества
Периодическое голодание обладает невероятным количеством положительных эффектов. Не только обычные люди используют данную методику. Спортсмены часто прибегают к помощи ПГ для быстрой сушки тела и подготовки к соревнованиям. Основная польза:
- Нормализация и ускорение метаболизма.
- Эффективное снижение веса с гарантией стойкого результата.
- Улучшение состояния здоровья.
- Повышение работоспособности.
- Восстановление концентрации внимания.
- Снижение уровня сахара в крови.
- Наполнение тела энергией и бодростью.
- Увеличение концентрации гормона роста.
- Омоложение и продление жизни.
- Ярко выраженный косметический эффект.
- Эффективная профилактика болезни Альцгеймера.
- Ускорение процесса регенерации тканей.
- Улучшение работы иммунной системы.
Недостатки
Есть несколько негативных аспектов периодического голодания:
- Сложности при наборе мышечной массы.
- Появление раздражительности и других изменений в психоэмоциональном состоянии.
- Повышение вероятности образования камней в почках и желчном пузыре.
- Множество противопоказаний: панкреатит, сахарный диабет, различные новообразования, болезни дыхательной и кровеносной систем, недостаточная масса тела, тиреотоксикоз и пр.
Перед тем, как начать голодать, необходимо посетить врача для комплексного обследования. По результатам специалист скажет, можно ли следовать принципам периодического голодания.
Интересный факт. Вреда от периодического голодания не так много. Однако некоторые физиологи считают, что оно сжигает не жировую ткань, а важные аминокислоты, которые необходимы для нормального функционирования внутренних органов и систем.
Виды периодического голодания
Голодание – процесс гибкий. Его можно легко подстроить под индивидуальные особенности организма. Существует несколько вариантов программы, среди которых самые популярные:
- 16/8 – ежедневное ПГ, во время которого на питание отводится 8 часов, а на само голодание – 16. В данном случае комфортный период употребления продуктов – с 11:00 до 19:00 (пропускаем завтрак).
- 20/4 – схема предусматривает 20 часов на голодание и 4 – на питание. Самое лучшее время для «пищевого окна» — с 14:00 до 18:00.
- 24/0 – целые сутки голодания. Для удобства можно выбрать комфортные временные рамки, например, с ужина по ужин и т.д. Применять такое периодическое голодание допускается не чаще двух раз в неделю.
- 5/2 – долгосрочная программа, во время которой 2 суток человек голодает, а в течение 5 – употребляет различные продукты питания. При использовании такой методики диетологи рекомендуют соблюдать суточную калорийность, чтобы достичь отличного результата – 500 кКал.
Интересный факт. Голодать можно самыми разными способами, начиная от нескольких часов, заканчивая целыми сутками. Но, если вы решили попробовать долгосрочную схему (более 48 часов отказа от еды), то врачи советуют дополнительно принимать комплекс витаминов. Это позволит избежать недостатка полезных веществ в организме.
Если вы попробовали периодическое голодание 14/10, 16/8 или любой другой вариант диеты, и строго соблюдали его принципы, результат не заставит себя долго ждать. А чтобы худеть было максимально полезно, переходите на правильное питание, и включайте в рацион ароматные травяные чаи.
Одноклассники
Вконтакте
что это такое и как работает
Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.
Читати українською
Что это?
Периодическое голодание — это добровольное сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее.
Это не значит, что нужно непрерывно есть 8 часов. В это время вы питаетесь как обычно, а в часы голодания — воздерживаетесь от еды (любые некалорийные напитки, в том числе чай и кофе, разрешаются).
Существует несколько схем периодического голодания. Самые удобные: 8/16 (8 часов — обычное питание, 16 часов — голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь+день+ночь).
Как это работает?
В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов.
Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.
При этом для нервной ткани доказано, что периодическое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.
Таким образом, во время периодического голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.
Что мы получаем?
В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста (вещество, которое ускоряет старение и является фактором риска появления опухолей).
В исследованиях на животных показано, что периодическое голодание снижает вероятность появления и замедляет рост новообразований, в том числе злокачественных. Для людей данных гораздо меньше, но некоторые позитивные результаты тоже есть.
При периодическом голодании выделяется больше гормона роста, что способствует сжиганию жира и набору мышечной массы.
Собственно, сжигание жира — один из самых желаемых эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий — вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Логично, что вес снизится только если не будет переедания в дни обычного питания. Если вы хотите сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу — лучше придерживаться именно периодического снижения калоража.
У людей с лишним весом и пожилых — улучшаются когнитивные функции: словесная и зрительная память; уменьшается количество маркеров болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Такие результаты получили и при периодическом голодании, и на низкоуглеводной диете.
Снижается количество маркеров воспаления и окислительного стресса (свободных радикалов).
Показано, что более длительные периоды голодания (5–10 дней) способствуют снижению артериального давления у больных гипертонией.
Самые известные эффекты, благодаря которым периодическое голодание и стало таким популярным — метаболические. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы крови и стимулирует расщепление подкожного жира, в частности самого опасного — абдоминального.
Причем положительные изменения обмена глюкозы и инсулина наблюдались даже у людей нормальной конституции без сопутствующего снижения веса. Таким образом снижается риск диабета 2 типа (инсулиннезависимого).
Наконец, в исследованиях на грызунах показано (например тут и тут), что периодическое голодание и сопутствующее снижение калоража существенно увеличивают продолжительность жизни.
Собственно, с похожих исследований и началась популярность периодического голодания. На людях этот эффект еще недостаточно исследован — слишком мало времени прошло с момента первых публикаций.
Но даже если вы не проживете в полтора раза дольше, как мыши из исследований — ваша старость определённо будет гораздо приятнее благодаря всем вышеперечисленным эффектам.
Больше и детальнее — в анализе литературы тут.
Как это сочетается со спортом?
Влияние периодического голодания на профессиональных спортсменов не изучалось. Но исследования на эту тему все же есть. Это изучение максимально близкого к «классическому» периодическому голоданию религиозного поста — Рамадана у мусульман.
При анализе этих исследований оказывается, что в большинстве видов спорта результаты во время Рамадана ухудшаются. При исследовании спортивной активности нетренированных мужчин результаты были похожими — ловкость, гибкость, аэробная и анаэробная выносливость ухудшились.
Однако эти результаты нельзя полностью переносить на традиционное периодическое голодание из-за особенностей Рамадана. Во время него запрещено употребление не только еды, но и питья в светлое время суток. Поэтому люди склонны к перееданию рано утром и на ночь, что нарушает нормальный ритм сна и бодрствования. А недостаток жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, приводит к обезвоживанию.
При этом показано, что при достаточном потреблении воды и нутриентов даже во время Рамадана возможно сохранить спортивные показатели на прежнем уровне.
С другой стороны, обновление и увеличение количества митохондрий (органелл, производящих энергетические субстанции для клетки) во время периодического голодания может повысить выносливость.
Тренировки в состоянии дефицита углеводов (неважно голод это или низкоуглеводная диета) также стимулируют образование митохондрий. При этом объем мышц увеличиваться не будет.
В итоге учёные приходят к выводу, что низкоуглеводная и одновременно низкокалорийная диета (или периодическое голодание) помогут уменьшить жировую массу во время упражнений на выносливость, а для набора мышечной массы нужна высококалорийная диета с достаточным количеством углеводов.
А также — что низкое содержание гликогена в мышцах может и не ухудшить результаты, а вот его высокое содержание при упражнениях на выносливость результаты улучшает (неожиданно, правда?).
Еще одна проблема для активно тренирующихся людей — вместить нужное количество калорий в уменьшенное пищевое окно. Одно дело, если вы иногда неспеша бегаете 5 км и 1500–2000 ккал в дни периодического голодания для вас достаточно. Их без проблем можно разделить на три приема пищи.
Совсем другая ситуация — у профессиональных атлетов, тренирующихся по несколько часов каждый день. Их 4000–5000 ккал уже так легко не поместишь в восьмичасовое окно. А если учитывать рекомендованное потребление белка и интервалы его поступления, всё становится совсем сложно.
Что же в итоге?
- Периодическое голодание не поможет вам сбросить вес, если потребление калорий сохранится на прежнем уровне. Если калораж пищи будет уменьшен с помощью периодического голодания, то у вас больше шансов потерять вес за счёт жира, а не мышц.
- Во время периодического голодания запускаются процессы саморемонта клеток, которые профилактируют диабет 2 типа, метаболический синдром, помогают снизить артериальное давление. Также возможно некоторое уменьшение риска болезни Альцгеймера и новообразований (полноценные исследования проводились только на животных).
- Для умеренно тренирующихся людей вполне реально включение периодического голодания в образ жизни и получение всех описанных плюшек.
- При активных тренировках (несколько часов каждый день) возможны сложности с получением необходимого количества нутриентов во время периодического голодания.
- При условии получения полноценного по калориям и нутриентам питания, а также достаточного поступления жидкости спортивные результаты не ухудшаются даже во время периодов голода.
Так как же всё-таки похудеть?
Последнее обновление:
Периодическое голодание или intermittent fasting — подход к питанию, позволяющий добиться реальных результатов в снижении веса и оздоровлении организма. Рассмотрим подробно эту методику и выясним что можно получить при ее применении.
Краткая предыстория
- Гиппократ, известный как «отец медицины», рекомендовал не принимать пищу во время обострения болезни.
- Среднеазиатский врач и философ Авиценна давал указание больным не есть в течение 4-5 недель.
Уже в древние времена была очевидна польза голодания. А в 2016 году ученый Ёсинори Осуми доказал ее и получил Нобелевскую премию. С тех пор популярность этого стиля питания растет. С 2010 года количество запросов в поисковых системах «периодическое голодание» возросло в 100 раз, причем большая часть приходится на последние пару лет. Но не обязательно мучить себя 40-дневным отказом от еды, чтобы добиться результатов в похудении или улучшении здоровья. Достаточно периодического голодания, о котором и пойдет речь.
Что такое периодическое голодание
Периодическое голодание имеет множество названий: интервальное, циклическое, прерывистое, диета intermittent fasting, фастинг. Благодаря открытию Ёсинори Осуми механизмов аутофагии оно набирает популярность и уже заслужило многочисленные положительные отзывы.
Интервальное голодание – это не диета, а стиль питания. Здесь нет ограничений в калориях и запрещенных продуктов. Однако, если вы захотите не только оздоровиться, но и похудеть, помимо временного отказа от еды придется соблюдать принципы здорового питания.
Циклическое голодание основывается на чередовании периодов голодания с периодами пищевых окон, во время которых можно есть.
Как пример рассмотрим систему 16/8. Первая цифра означает количество часов голодания за сутки, вторая – продолжительность пищевого окна — времени, в течение которого можно принимать пищу неограниченное количество раз. Голодание включает в себя ночной сон. Поэтому первый прием пищи приходится на 10 часов утра, а последний будет в 8 часов вечера. Между ними имеется пищевое окно, которое длится как раз 8 часов.
Научные исследования
Ёсинори ОсумиОткрытие механизмов аутофагии , совершенное Ёсинорой Осуми, помогло взглянуть на временный отказ от пищи с новой стороны. Аутофагия – процесс, при котором клетка переваривает саму себя. Переваривание начинается со старых и ненужных структур. В результате происходит перестраивание, и место старой клетки занимает более функциональная и молодая. Однако, если этот процесс запустить на слишком долгий срок, то клетка себя разрушит. Поэтому именно интервальное голодание, которое не затягивается на слишком долгий период, позволяет добиться оптимального результата и омолодить организм.
Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе в своем исследовании установил, что регулярный отказ от еды на недолгий срок полезен для здоровья: снижает артериальное давление, предотвращает появление опухолей, стимулирует иммунную систему, нормализует уровень сахара в крови. Придерживаясь данного стиля питания, можно уберечь себя от артериальной гипертензии, опухолей и сахарного диабета 2-ого типа.
Схемы периодического голодания
Разработано множество схем. Они отличаются друг от друга и подходят разным людям и для разных целей. Нет плохих и хороших схем. Есть подходящие Вам, и не подходящие. Также схемы делятся на короткие, где период голодания длится менее 24 часов и длинные – с отказом от еды более, чем на сутки. Перед тем как начать голодать, следует ознакомиться со всеми вариантами и выбрать наиболее комфортный.
12/12
Схема для новичков. Поможет определиться, подходит Вам интервальное голодание или нет. Щадящий режим не вызывает сильного дискомфорта, поэтому после адаптации к нему можно постепенно уменьшать пищевое окно и переходить к схеме 14/10.
16/8
Одна из самых популярных схем. 8-часовое пищевое окно, как правило, включает в себя 2 или 3 приема пищи. А в 12 часов голода входит ночной сон, поэтому схема удобна и легко переносится. Стала известна благодаря культуристу Мартину Берхану. Придерживаясь ее и тренируясь на голодный желудок, он смог добиться хороших результатов.
20/4
Другое название схемы – «Диета воина». Одна из первых известных схем периодического голодания. В 2002 году Ори Хофмеклер написал книгу, где в деталях расписал особенности этой диеты:
- Во время периода голодания можно пить свежевыжатые соки и есть орехи, фрукты и овощи;
- Тренировки проводятся натощак, после тренировки можно съесть вареное яйцо или выпить кефира;
- Начинать прием пищи с клетчатки, затем белки и жиры, в последнюю очередь – углеводы.
24-часовое голодание
Заключается в отказе от еды на сутки. Например, если последний прием пищи приходится на завтрак, то следующий прием пищи будет на завтрак ровно через 24 часа. Требуется недюжая сила воли, поскольку не каждый способен лечь спать на голодный желудок.
5/2
Автор схемы – Майкл Мосли, американский врач и ведущий программ о медицине. В своей книге «Быстрая диета» Майкл пишет, что диета поможет сбросить вес без особых усилий. Схема основывается на том, что 5 дней в неделю можно не ограничивать себя в еде, а в 2 оставшихся на неделе дня общее количество калорий в день не должно превышать 600. Эти калории можно разбить на несколько приемов пищи, а можно съесть за один.
Циклическое голодание Александра Ворошилова
Данное голодание относится к долгосрочным и длится от 3 дней до нескольких недель. Александр Ворошилов пропагандирует его как средство для похудения. Имеет следующие особенности:
- Перед началом проводится очистка кишечника и печени;
- Проводится регулярно, циклично;
- Ежедневные клизмы;
- Употребление содового раствора в виде клизм и внутрь;
- Курс включает в себя специальные упражнения, обеспечивающие очистку организма;
Отзывы о голодании по Ворошилову противоречивы: кто-то называет схему экстремальной, а кто-то с удовольствием худеет на ней.
Что происходит в организме при отсутствии еды
В условиях отсутствия пищи организм мобилизует силы и старается не допустить процесса самопереваривания, поэтому перед запуском аутофагии, наше тело проходит через несколько стадий.
Первые 6 часов голода
3-4 часа после еды в желудочно-кишечном тракте происходит переваривание пищи, что сопровождается повышением глюкозы в крови. Когда переваривать уже нечего, уровень глюкозы снижается, и организм начинает добывать глюкозу из гликогена.
Гликоген – «резервный запас» организма, идущий в расход, если глюкоза не поступает извне. Он накапливается в клетках печени и мышц, когда глюкозы в избытке, и является основной ее формой хранения. К концу 6 часа запасы гликогена начинают заканчиваться.
с 6 – по 72 час
Обменом веществ управляет мозг. Он потребляет 120 грамм глюкозы в сутки – половина всех углеводов, необходимых организму. Когда запасы гликогена заканчиваются, мозг урезает суточную норму до 30 грамм. А обмен веществ перестраивает так, чтобы энергия добывалась не из глюкозы, а из жировых клеток.
Этот процесс называется кетозом. Во время кетоза из жировых клеток образуются кетоновые тела, которые в данной ситуации являются главным источником энергии для мозга, мышечной ткани и почек.
Из-за них в выдыхаемом воздухе появляется запах «ацетона»
После 72 часов
Спустя 3 дня голодания мозг урезает норму еще на 10 грамм. Этого катастрофически не хватает, поэтому обмен веществ снова перестраивается.
Теперь в расход идет белок, который расщепляется на аминокислоты. В печени аминокислоты преобразовываются в глюкозу, поступающую в мозг. С этого момента начинается аутофогия, в процессе которой разрушаются мышцы.
Но в первую очередь организм начинает утилизировать устаревшие и плохо функционирующие структуры.
Организму можно нанести непоправимый вред, если запустить процесс аутофагии слишком далеко. Поэтому голодания, длящиеся более 3 суток, следует проводить только под контролем врача.
Похудение и набор мышечной массы
Интервальное голодание – эффективный способ похудеть. Похудение достигается за счет влияния отсутствия еды на гормональный фон. Гормон роста и инсулин отвечают за обмен веществ. Они чувствительны к частоте приемов пищи и влияют на мышцы и жировые клетки.
Гормон роста синтезируется в участке мозга, называемом гипофизом. Обладает полезными свойствами:
- Снижает количество откладываемого жира;
- Увеличивает синтез белка и не дает ему распадаться;
- Увеличивает соотношение мышечной массы к жировой;
- Укрепляет иммунитет;
- Повышает усвояемость кальция и укрепляет кости.
Пик выброса гормона роста в кровь приходится на ночной сон, спустя 2 – 3 часа после засыпания. Его действие заканчивается после приема пищи. Поэтому, чем позже человек завтракает, тем дольше гормон роста находится в активном состоянии и сжигает жир.
Из-за этого растет популярность отказа от завтрака и перенос первого приема пищи на позднее время, особенно в США. Благодаря свойствам гормона роста, его применяют в спорте, бодибилдинге и сушке для наращивания мышечного рельефа.
Инсулин воздействует на организм противоположным образом. Синтезируется в поджелудочной железе и стимулирует образование гликогена и отложение жира. Рефлекторно вырабатывается в момент приема пищи. Калорийная еда стимулирует выброс в кровь большего количества инсулина. Следовательно, чем чаще и больше человек есть, тем выше уровень инсулина.
Основываясь на данных о гормонах, наиболее подходящими схемами периодического голодания для похудения являются: 16/8 для новичков и 20/4 для опытных. Пищевые окна лучше расположить ближе к вечеру, так гормон роста дольше уничтожает жировые клетки.
Для более эффективного похудения, помимо временных рамок следует придерживаться принципов правильного питания. Соблюдение калорийного дефицита позволяет сжигать больше, чем потреблять. Если во время пищевого окна объедаться фастфудом и сладостями, то добиться хорошего результата не удастся.
Чтобы избежать переедания и добиться результатов в короткие сроки, прием пищи должен выглядеть так:
- Клетчатка. Первыми съедаются овощи и фрукты. В их состав входит клетчатка. Она разбухает в желудке и не дает съесть больше нужного.
- Белки и жиры. Мясо, рыба, яйца, сыр, йогурт – эти продукты употребляются в середине приема пищи
- Углеводы. Макароны, крупы, мучное и сладкое съедаются в последнюю очередь.
Физическая активность – важная составляющая для тех, кто хочет похудеть на периодическом голодании. Еда перед тренировкой не является обязательной. Тренировка натощак ускорит процесс сжигания жира в тех местах, где одна диета не позволит так быстро устранить жир. Но после физической активности обязательны восстановительные приемы пищи. Они восполняют энергетические резервы мышц и ускоряют синтез белков. Самый лучший вариант – сразу после тренировки съесть несколько яиц и выпить стакан йогурта или кефира.
Воду следует пить до, во время и после тренировки. Помимо обычной воды на интервальном голодании разрешается пить минеральную воду, теплую воду с лимоном, зеленый чай, кофе.
Добавлять в напитки сахар и молоко нельзя. Это может спровоцировать всплеск инсулина в крови. Кофеин усиливает метаболизм на 20%, поэтому особенно полезно будет выпить чашечку эспрессо или зеленого чая перед тренировкой.
Периодическое голодание хорошо тем, что дает возможность похудеть, не истязая себя подсчетом калорий и скудным питанием. Можно питаться вкусно и сытно, одновременно сбрасывая лишние килограммы.
Противопоказания
- Недостаток веса. Если индекс массы тела меньше 18,5, то диета навредит организму, поскольку способствует еще большему похудению. Слишком низкий вес нарушает способность организма вырабатывать тепло. Также у людей с недостаточным весом слабый иммунитет и они склонны к заболеваниям мочеполовой системы.
- Расстройства пищевого поведения: булимия, анорексия. Людям с этими заболеваниями противопоказаны любые диеты, кроме тех, которые проходят под наблюдением врача.
- Беременные и кормящие женщины. Остро нуждаются в витаминах и микроэлементах, поэтому ограничения в еде им противопоказаны.
- Дети. До 18 лет организм активно строится, поэтому недостаток микроэлементов может вызвать серьезные нарушения.
- Системные заболевания: злокачественные и доброкачественные опухоли, тиреотоксикоз, ишемическая болезнь сердца, болезни крови, диабет, органические заболевания сердца и почек, туберкулез, камни в желчном пузыре. Голодание может усугубить эти болезни. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Возможные побочные эффекты
Сторонники голодания могут встретить следующие трудности:
- Чувство голода
С этим чувством придется бороться каждому, решившему поменять стиль питания. Самый сильный голод будет у привыкших к дробному питанию. Первые дни трудные, особенно в моменты, когда будет подходить время привычного приема пищи. Это вызвано условным рефлексом. Но условные рефлексы ослабевают без поддержки. Поэтому чувство голода можно только перетерпеть и помнить, что к 3-4 дню станет легче.
Случается у людей с недостаточным количеством полезных бактерий в тонком кишечнике. Клетчатка, поступающая с пищей, не успевает перевариваться. Если такое случилось, то следует сделать основным источником клетчатки овощи, а не зерновые культуры. Если проблема не уходит, то помогут легкие слабительные.
- Головные боли
С их помощь мозг сигнализирует о низком уровне глюкозы в крови. Увеличение потребления соли уменьшит боль. Через пару дней мозг адаптируется, и головные боли прекратятся.
Советы
- Начинать с малого. Если Вы привыкли к дробному питанию, плотному завтраку и нескольким перекусам, то не стоит сразу начинать со схем с маленьким пищевым окном. Начните с 12/12 и постепенно увеличивайте период отказа от еды.
- Пить воду. Для нормального функционирования организму требуется не менее 2 литров воды в день. Достаточное количество жидкости уменьшает риск возникновения гипертонии, запоров, камней в почках желчном и пузыре.
- Не переедать. На циклическом голодании велик риск переедания. Существует хороший способ определить, что уже пора заканчивать трапезу. Когда чувство жажды начинает пересиливать чувство голода, это значит, что организм уже насытился. Сделайте перерыв на 20 минут. За это время сигналы насыщения достигнут мозга. Скорее всего, Вы уже не захотите продолжать трапезу.
- Выбирать качественные продукты. При выборе между свежим и консервированным или свежим и замороженным, отдавайте предпочтение свежему. Продукты без обработки содержат больше полезных веществ, помогающих поддерживать организм в хорошем состоянии.
- Соблюдать низкоуглеводную диету. Маленькое количество углеводов в диете уменьшает чувство голода и способствует быстрому сбрасыванию лишнего веса.
Звезды, придерживающиеся периодического голодания
- Хью Джекман является приверженцем циклического голодания. Он взял за основу систему 16/8. Пищевое окно длится с 10 до 18. В этот промежуток он потребляет много белка и клетчатки, а вот углеводы почти отсутствуют в диете. Ежедневные трехчасовые тренировки помогают Хью наращивать мускулатуру и оставаться в великолепной форме.
- Звезда «Шерлока» Бенедикт Камбербетч предпочитает придерживаться системы 5/2. 2 дня в неделю его коллараж не превышает 500 калорий в сутки.
- Актриса Николь Кидман и модель Миранда Керр придерживаются схемы 16/8. Самым лучшим аргументом в пользу циклического голодания являются их прекрасная физическая форма.
Циклическое голодание – очень ценное средство в арсенале любого, желающего похудеть и восстановить здоровье. Это эффективный режим питания, который дает возможность немного перекусить днем, хорошо поесть вечером и при этом похудеть в короткие сроки.
Периодическое голодание — это древний секрет здоровья. Древним мы его называем потому, что он использовался на протяжении всей истории человечества. Секретом — потому, что эта мощнейшая привычка сегодня практически забыта. Сегодня многие люди заново открывают для себя этот чудесный метод питания. При правильном исполнении он несет в себе множество плюсов для здоровья: снижение веса, лечение диабета второго типа, повышение энергии и многое другое.
Мы вместе с диетологами решили собрать для вас полное руководство по периодическому питанию для начинающих, из которого вы сможете узнать всё о нём.
- Голодание — естественная часть жизни
- Как работает периодическое голодание?
- Преимущества периодического голодания
- Различные способы голодания
- Ответы на распространённые вопросы о голодании
- Как начать голодание
Введение – Естественная часть жизни
Чем периодическое голодание отличается от обычного голодания?
Периодическое голодание отличается одним существенным моментом — контроль. Простое голодание вызвано непреднамеренным отсутствием пищи. Обычно оно не готовится и не контролируется. Периодическое голодание, с другой стороны, это преднамеренное воздержание от пищи для поддержания здоровья, по духовным соображениям или по какой-либо иной причине.
Еда доступна, но вы делаете выбор не есть её. Это может продолжаться в течение разного времени — от нескольких часов до дней или даже недель. Начать голодать можно в любое время, которое выберите вы, и закончить его можно так же в любое время. Можно голодать по какой-то веской причине или вообще без причины.
У голодания нет какого-либо стандартного срока, поскольку это всего лишь отказ от еды. В любое время, когда вы не едите, вы голодаете. Например, вы голодаете между ужином и завтраком следующего дня, обычно в течение 12-14 часов. В этом смысле голодание можно рассматривать как естественную часть нашей повседневной жизни.
Голодание не обязательно должно быть чем-то удивительным или из ряда вон выходящим, это просто часть обычной жизни. Это, вероятно, старейший способ контроля питания, который использовал человек. К сожалению, сегодня мы забыли его чудесную силу и не используем его терапевтический потенциал.
Ниже вы узнаете, как правильно голодать, и решите, подходит ли вам голодание.
Как работает периодическое голодание?
В целом, голодание просто позволяет организму сжечь излишние запасы жира. Важно понимать, что это нормально и человек на протяжении всей эволюции голодал без негативных последствий для организма. Жир, отложенный в организме, это просто хранилище энергии, которую мы получаем из продуктов питания. Если вы не едите, организм будет просто «есть» отложенный жир, чтобы получить энергию.
Вся наша жизнь — это баланс. Добро и зло. Инь и янь. Тот же дуализм применим к еде и голоданию. Голодание, в сущности, это просто обратная сторона питания. Если вы не питаетесь, вы голодаете. Вот как это работает:
Когда мы кушаем, мы потребляем из пищи больше энергии, чем можем сразу израсходовать. Часть этой энергии сохраняется для использования в будущем. Ключевым гормоном, участвующим в сохранении пищевой энергии, является инсулин.
Уровень инсулина повышается, когда мы едим, помогая нам сохранить излишнюю энергию двумя разными способами. Сахара могут связываться в длинные цепочки, полисахариды, называемые гликогеном, и храниться в печени. Хранилище это, однако, ограничено. Как только оно переполняется, печень начинает превращать излишек глюкозы в жир. Этот процесс называется первичным липогенезом (буквально — создание нового жира).
Небольшая часть вновь созданного жира хранится в печени, основная же масса перераспределяется в другие жировые отложения организма. Несмотря на то, что процесс этот более сложен, при нем нет ограничения на количество создаваемого жира. Поэтому в организме существует две взаимодополняющих системы хранения энергии. Первая легкодоступна, но объём хранения ограничен (гликоген), вторая не ограничена по объёму (жировые ткани), но более труднодоступна.
Когда мы не питаемся (голодаем) процесс идёт в обратном направлении. Уровень инсулина падает, что даёт организму сигнал начинать сжигать сохраненную энергию, поскольку больше энергии из пищи не поступает. Уровень глюкозы в крови падает, поэтому организм забирает глюкозу из запасов, чтобы сжечь её и получить энергию.
Гликоген представляет собой наиболее легкодоступный источник энергии. Он разлагается на молекулы глюкозы, поставляя энергию в другие клетки. Его может быть достаточно для снабжения организма энергией в течение 24-36 часов. После этого организм для получения энергии начинает разлагать отложенный жир.
Таким образом, организм, фактически, существует только в двух состояниях – сытое состояние (высокий уровень инсулина) и голодное (низкий уровень инсулина). Мы либо сохраняем энергию, полученную из пищи, либо сжигаем её. Если питание и голодание сбалансированы, набора веса не происходит.
Если мы начнем есть сразу после того, как встали с постели, и будем продолжать, пока снова не заснем, мы почти всё время будем в сытом состоянии. Мы не позволим нашему организму сжигать энергию, полученную из пищи.
Для того, чтобы восстановить баланс или потерять вес, нам нужно увеличить время, в течении которого мы сжигаем энергию (т.е. голодаем). По существу, голодание помогает нашему организму использовать сохраненную им энергию. В конце концов, именно для этого она и хранится. Важно понять, что в этом нет ничего неправильного. Именно так и работает наш организм. Так живут кошки, собаки, львы и медведи. Так живет человек.
Если постоянно кушать, как часто рекомендуется, организм будет просто использовать энергию из пищи и не будет сжигать жир. Вы будете только увеличивать запасы на то время, когда будет нечего есть. Вы потеряете баланс, у вас будет недостаточно голодания.
Узнать больше:
Питание по времени – подробное руководство по периодическому голоданию
Преимущества периодического голодания
Самое очевидное преимущество голодания — это потеря веса. Однако, это преимущество далеко не единственное, их значительно больше, и многие из них были извесны с древних времен.
Периоды голодания часто называются «чистками», «очищением» и «детоксикацией», но идея неизменна — воздержание от пищи на определенный срок для поддержания здоровья. Люди считали, что во время отсутствия еды наши организмы очищают системы организма от токсинов и восстанавливают их. И они были правы даже больше, чем могли себе представить.
К числу преимеществ периодического голодания можно отнести:
- Большая ясность ума и концентрация
- Снижение веса и сокращение количества жира
- Более низкие уровни инсулина и сахара в крови
- Лечение сахарного диабета второго типа
- Увеличение энергии
- Более активное сжигание жира
- Большее выделение гормона роста
- Снижение уровня холестерина в крови
- Потенциальное предотвращение болезни Альцгеймера
- Потенциальное продление жизни
- Потенциальная активация механизма клеточной очистки путём стимулирования аутофагии (открытие, получившее Нобелевскую премию в 2016 году в области медицины)
- Уменьшение воспалительных процессов.
Преимущества
Голодание отличается от всех обычных диет одним очень важным положительным моментом. Диеты обычно усложняют жизнь, голодание же, наоборот, упрощает её. Диеты отнимают больше времени, голодание, наоборот, экономит время. Диетическое питание ограниченно, голодание же доступно везде и всегда. Эффективность диет может быть вопросом, эффективность же голдания бесспорна. Лучшего способа снижения веса и уровня инсулина не существует.
Различные способы голодания
Кратковременное голодание (< 24 часов)
Голоданию свойственна бесконечная гибкость. Вы можете голодать столько, сколько вам захочется. Однако, существуют некоторые популярные режимы. Обычно наиболее популярны более короткие периоды голодания.
16:8
Этот режим включает ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его описывают восьмичасовым «окном», во время которого можно есть. Вы питаетесь только в рамках этого 8-часового окна, оставшиеся 16 часов вы голодаете. Как правило, такой режим поддерживается ежедневно или почти ежедневно.
Например, можно есть в период с 11:00 до 19:00. Как правило, это обозначает, что вы пропускаете завтрак. На это восьмичасовое окно обчыно приходится два-три приёма пищи.
20:4
Этот режим включает 4-часовое окно питания и 20 часов голодания. Например, можно есть с 14:00 до 18:00 каждый день и воздерживаться от еды остальное время. В этот период укладывается один прием пищи или два, но меньших по объёму.
Долгосрочное голодание (>24 часов)
24-часовое голодание
В этом режиме вы голодаете от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в первый день, вы пропускаете завтрак и обед следующего дня и едите только ужин. Это означает, что вы едите каждый день, но только один раз. Как правило, такое голодание можно применять два-три раза в неделю.
Голодание 5:2
Такой режим приобрел популярность благодаря книге доктора Майкла Мосли «Постная диета». Он включает в себя 5 дней обычного питания и 2 дня голодания в неделю. В дни голодания допускается съедать 500 калорий в день. Их можно употреблять как единовременно, так и распределять в течение дня.
36-часовое голодание
Этот режим предполагает голодание в течение целого дня. Например, если вы съели ужин в первый день, то вы ничего не едите весь второй день, а следующий приём пищи будет только завтрак на третий день. Как правило, голодание происходит в течение 36 часов. Это наиболее мощный способ сбросить вес. Другое преимущество этого метода в том, что он исключает возможность переедания на второй день.
Более длительное голодание
Голодать можно почти бесконечно. Как правило, если голодание длится более 48 часов, специалисты рекомендуют принимать мультивитамины, чтобы исключить нехватку микроэлементов. Мировой рекорд голодания составляет 382 дня, поэтому воздержание от еды в течение одной-двух неделю вполне реально.
Ответы на распространённые вопросы о голодании
Кому нельзя голодать?
Нельзя голодать в следующих случаях:
- Недостаточная масса тела (ИМТ < 18.5)
- Беременность – вам нужны дополнительные питательные вещества для ребенка.
- Кормление грудью – вам нужны дополнительные питательные вещества для ребенка.
- Возраст меньше 18 лет – вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.
При следующих состояниях допускается практиковать голодание только под наблюдением специалиста:
- При наличии сахарного диабета первого или второго типа.
- В случае приема медикаментов.
- Если вы страдаете от подагры или повышенного уровня мочевой кислоты.
Не приведет ли голодание к истощению?
Нет. Это наиболее распространённый миф о голодании. На самом деле, всё совсем наоборот. Исследования показывают, что голодание увеличивает интенсивность метаболизма.
Можно ли заниматься спортом во время голодания?
Да. Во время голодания вы можете делать все обычные дела, включая занятия спортом. Вам не нужна пища для того, чтобы получать энергию для спорта. В это время для получения энергии организм будет сжигать жир. Просто замечательно!
Какие побочные эффекты есть у голодания?
У голодания есть несколько неприятных побочных эффектов, вот что с ними можно сделать:
- Часто возникают запоры. Чем меньше входит, тем меньше выходит. Обычно, если вы не испытываете дискомфорта, медицинская помощь не требуется. Проблема решается приемом лёгкого слабительного.
- Часто возникают головные боли, но они исчезают после нескольких периодов голодания. Чтобы справиться с такими головными болями, можно употреблять в пищу немного больше соли.
- Если в животе начинает урчать, вам поможет минеральная вода.
- К числу других возможных побочных эффектов относятся головокружение, изжога и мышечные судороги.
Более серъезным побочным эффектом является синдром возобновлённого кормления. К счастью, он встречается очень редко и при длительных периодах голодания (5-10 дней или больше), когда человек не получает достаточного количества питательных веществ.
Почему уровень сахара повышается во время голодания?
Это происходит вследствие гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваш организм вырабатывает сахар, чтобы снабдить собственные системы энергией. Это вариация феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).
Как бороться с чувством голода?
Самая важная вещь, которую нужно понять, это то, что чувство голода приходит волнами. Большинство людей считают, что чувство голода со временем будет только нарастать до тех пор, пока не станет невыносимым. На самом деле, такого не происходит. Вместо этого чувство голода приходит волнами. Если вы просто проигнорируете его и выпьете чашку кофе или чая (естественно, без молока и сахара), оно пройдёт.
Во время более длительных периодов голодания чувство голода, как правило, нарастает на второй день. После этого оно постепенно снижается, и многие говорят, что после третьего-четвертого дня чувство голода практически пропадает. Ваш организм с этого момента начинает «есть» собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому больше не голоден.
Не будет ли организм сжигать мышцы?
Нет. Во время голодания организм для получения энергии сначала разлагает гликоген на глюкозу. После этого для получения энергии организм начнёт разлагать жир. Лишние аминокислоты (строительные элементы белков) также используются для производства энергии, но организм никогда не будет сжигать мышечную ткань.
Очень сложно представить, что организм будет так аккуратно хранить энергию в гликогене и жире, чтобы просто сжигать мышцы.
Голодание практикуется в течение тысяч лет без каких-либо сложностей, случаев снижения мышечной массы не фиксировалось.
Что посоветуете новичку, решившему начать периодическое голодание?
Вот несколько советов, коротко:
- Пейте воду
- Занимайтесь чем-нибудь
- Пейте чай и кофе
- Переживайте волны чувства голода
- Не общайтесь с людьми, которые не поддерживают ваше голодание
- Попробуйте продержаться месяц в выбранном режиме
- Между периодами голодания старайтесь следовать низкоуглеводной диете. Она позволяет снизить чувство голода и делает голодание проще. Кроме того, она помогает снизить вес и бороться с диабетом второго типа.
- Не объедайтесь после гололдания
Как закончить голодание?
Медленно. Чем дольше вы голодаете, тем медленнее нужно начинать есть. Если вы практикуете короткие периоды, не ешьте много сразу по завершению голодания (это ошибка, которую допускают ВСЕ новички), чтобы не болел живот. В этом нет ничего опасного, обычно люди очень быстро учатся питаться нормально после завершения голодания.
Разве не важно завтракать каждое утро?
Нет, это не важно. Это старая ошибочная концепция, которая основывалась на спекуляциях и статистике, которая не подтверждается ипытаниями. Пропуская завтрак, вы просто даёте организму больше времени на сжигание жира для получения энергии. Поскольку чувство голода утром ниже, зачастую проще пропустить завтрак и начать есть позже.
Могу ли женщины голодать?
Конечно, могут. К исключениям относятся беременные и кормящие женщины, а также женщины с недостаточным весом. В противном случае нет причин не голодать. Женщины сталкиваются с теми же проблемами во время голодания, как и мужчины. Иногда женщины не достигают того результата, на который они рассчитывали, но абсолютно то же самое происходит и с мужчинами. Исследования показывают, что средняя потеря веса при голодании у женщин точно такая же, как и у мужчин.
Разве голодание это не то же самое, что сокращение числа калорий?
Совсем нет. Голодание сокращает время, в течене которого вы едите, и отвечает на вопрос «когда есть». Сокращение числа калорий отвечает на вопрос «что есть». Это совершенно разные подходы, их не следует путать. Несмотря на то, что при голодании сокращается число употребленных калорий, у него значительно больше преимуществ.
Позволит ли голодание похудеть?
Совершенно верно. Если вы не едите вы практически неизбежно потеряете вес.
Как начать голодание
Теперь, когда у вас есть наиболее важные знания о голодании встаёт самый главный вопрос — Как начать голодание? Для этого нужно сделать следующее:
- Решите, какого типа голодания вы будете придерживаться
- Решите, сколько времени вы будете голодать
- Начните голодание. Если почувствуете себя плохо или начнутся какие-либо проблемы, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
- Продолжайте заниматься своими обычными делами (кроме еды). Оставайтесь постоянно занятыми и живите обычной жизнью. Представьте, что вы «едите» полную тарелку собственного жира
- Прекращайте голодание медленно
- Повторите
Да. Всё НАСТОЛЬКО просто.
Феномен, называемый прерывистым постом, в настоящее время является одной из самых популярных в мире тенденций в области здоровья и фитнеса.
Это включает чередующиеся циклы поста и еды.
Многие исследования показывают, что это может вызвать потерю веса, улучшить метаболическое здоровье, защитить от болезней и, возможно, помочь вам жить дольше (1, 2).
В этой статье объясняется, что такое прерывистое голодание и почему вы должны о нем позаботиться.
Прерывистый пост — это режим питания, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и постом.
Здесь ничего не говорится о , какие продуктов есть, а скорее , когда вы должны есть.
Существует несколько различных прерывистых методов голодания, каждый из которых делит день или неделю на периоды приема пищи и периоды голодания.
Большинство людей уже «постятся» каждый день, пока они спят. Прерывистый пост может быть таким же простым, как продление этого поста немного дольше.
Вы можете сделать это, пропустив завтрак, съев свой первый прием пищи в полдень и последний прием пищи в 8 часов вечера.
Тогда вы технически поститесь по 16 часов каждый день и ограничиваетесь едой до 8-часового интервала приема пищи. Это самая популярная форма прерывистого поста, известная как метод 16/8.
Несмотря на то, что вы думаете, прерывистый пост на самом деле довольно легко сделать. Многие люди сообщают о том, что чувствуют себя лучше и имеют на больше энергии во время голодания.
Голод, как правило, не такая уж большая проблема, хотя это может быть проблемой в самом начале, когда ваше тело привыкло не есть в течение длительного времени.
Во время голодания еда запрещена, но вы можете пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки.
Некоторые формы прерывистого поста допускают небольшое количество низкокалорийной пищи в течение периода голодания.
Прием пищевых добавок, как правило, разрешен во время голодания, если в них нет калорий.
Итог: Прерывистый пост (или «ЕСЛИ») — это режим питания, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и голоданием.Это очень популярная тенденция в области здоровья и фитнеса, и исследования подтверждают это.
Люди фактически постятся тысячи лет.
Иногда это делалось по необходимости, когда просто не было еды.
В других случаях это было сделано по религиозным соображениям. Различные религии, в том числе ислам, христианство и буддизм, предписывают некоторые формы поста.
Люди и другие животные также часто инстинктивно голодают, когда болеют.
Очевидно, что в посте нет ничего «неестественного», и наши тела очень хорошо оснащены, чтобы выдерживать длительные периоды отсутствия еды.
Все виды процессов в организме меняются, когда мы не едим какое-то время, чтобы позволить нашему телу процветать в период голода. Это связано с гормонами, генами и важными процессами клеточного восстановления (3).
Во время голодания мы получаем значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина, а также резкое повышение уровня гормона роста человека (4, 5).
Многие люди периодически постятся, чтобы похудеть, так как это очень простой и эффективный способ ограничения калорий и сжигания жира (6, 7, 8).
Другие делают это для метаболической пользы для здоровья, поскольку это может улучшить различные факторы риска и показатели здоровья (1).
Есть также некоторые доказательства того, что прерывистый пост может помочь вам жить дольше. Исследования на грызунах показывают, что он может продлить продолжительность жизни так же эффективно, как ограничение калорий (9, 10).
Некоторые исследования также показывают, что он может помочь защитить от болезней, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак, болезнь Альцгеймера и другие (11, 12).
Другим людям просто нравится удобство прерывистого поста.
Это эффективный «лайфхак», который упрощает вашу жизнь и в то же время улучшает ваше здоровье. Чем меньше еды вы планируете, тем проще будет ваша жизнь.
Отсутствие необходимости есть 3-4 раза в день (с подготовкой и уборкой) также экономит время. Много этого.
Итог: Люди время от времени хорошо приспособлены к посту. Современные исследования показывают, что он полезен для снижения веса, метаболического здоровья, профилактики заболеваний и может даже помочь вам жить дольше.
Прерывистый пост стал очень модным в последние несколько лет, и появилось несколько различных типов / методов.
Вот некоторые из самых популярных из них:
- Метод 16/8: Поститься по 16 часов каждый день, например, кушать только с полудня до 8 вечера.
- Eat-Stop-Eat: Один или два раза в неделю ничего не ешьте с обеда один день, до обеда на следующий день (24-часовой пост).
- Диета 5: 2: В течение 2 дней недели съедайте только около 500–600 калорий.
Тогда есть много других вариантов.
Итог: Существует множество различных прерывистых методов голодания. Самыми популярными являются метод 16/8, Eat-Stop-Eat и 5: 2.
Пока вы придерживаетесь здоровой пищи, ограничение времени для приема пищи и время от времени поста может принести очень впечатляющие преимущества для здоровья.
Это эффективный способ похудеть и улучшить метаболическое здоровье, одновременно упрощая вашу жизнь.
Вы можете найти гораздо больше информации о прерывистом посте здесь: Прерывистый пост 101 — Руководство для начинающих.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
16: 8 прерывистый пост, который люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом поста. Люди, соблюдающие этот план питания, будут поститься 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.
Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других связанных с ожирением состояний.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого поста 16: 8, в том числе о том, как это сделать, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.
Поделиться на PinterestНаибольшее количество людей, соблюдающих план поста 16: 8, предпочитают ежедневно потреблять калории в середине дня.16: 8 прерывистый пост является формой поста с ограничением по времени. Он включает в себя потребление пищи в течение 8-часового окна и отказ от еды или поста в течение оставшихся 16 часов каждый день.
Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.
Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью и в течение части утра и вечера. Они имеют тенденцию потреблять свои ежедневные калории в середине дня.
Нет ограничений по типам или количествам пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового периода. Такая гибкость делает план относительно простым для выполнения.
Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 — это выбрать 16-часовое окно голодания, которое включает в себя время, которое человек проводит во сне.
Некоторые эксперты советуют заканчивать потребление пищи ранним вечером, так как после этого метаболизм замедляется. Однако это не для всех возможно.
Некоторые люди, возможно, не смогут употреблять ужин до 7 вечера. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.
Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:
- с 9:00 до 17:00.
- с 10:00 до 18:00
- с полудня до 8 вечера.
В эти сроки люди могут есть и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови и для предотвращения чрезмерного голода.
Некоторым людям, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти лучшее окно для еды и время приема пищи для своего образа жизни.
В то время как план поста с перерывами 16: 8 не определяет, какие продукты есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и привести к заболеванию.
Сбалансированное питание ориентировано в основном на:
- фруктов и овощей, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
- цельных зерен, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
- источников постного белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца
- полезных жиров из жирной рыбы, оливки, оливковое масло, кокосы, авокадо, орехи и семена
Фрукты, овощи и цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, поэтому они могут помочь человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать сытости.
Напитки могут играть роль в сытости для тех, кто соблюдает прерывистую диету 16: 8. Питьевая вода регулярно в течение дня может помочь уменьшить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.
План диеты 16: 8 разрешает употребление безкалорийных напитков, таких как вода и несладкий чай и кофе, во время 16-часового голодания. Важно регулярно потреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Советы
Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они следуют следующим советам:
- пьют травяной чай с корицей в период голодания, поскольку это может подавить аппетит
- , регулярно потребляя воду в течение дня
- меньше смотрят телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, что может стимулировать чувство голода
- упражнение непосредственно перед или во время приема пищи, так как упражнение может вызвать голод период голодания, чтобы позволить мукам голода пройти
Травяной чай с корицей доступен для покупки онлайн.
Исследователи изучали прерывистый пост на протяжении десятилетий.
Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Тем не менее, исследования по прерывистому посту, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:
Потеря веса и потеря жира
Питание в течение установленного периода времени может помочь людям сократить количество потребляемых калорий. Это может также помочь повысить метаболизм.
Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.
Исследования 2016 года показывают, что у мужчин, которые придерживались подхода 16: 8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, наблюдалось уменьшение массы жира. Участники поддерживали свою мышечную массу на протяжении всего.
Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистый пост — в виде поста с чередованием дня, а не 16: 8 — и теми, кто уменьшил общее потребление калорий. Показатель отсева также был высок среди тех, кто был в группе поста.
Профилактика заболеваний
Сторонники периодического поста предполагают, что он может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:
- диабета 2 типа
- сердечных заболеваний
- некоторых видов рака
- нейродегенеративных заболеваний
Однако исследования в этой области остается ограниченным.
В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание показывает перспективу в качестве альтернативы традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением.
Исследователи предупреждают, однако, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.
Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что в дополнение к потере веса, 8-часовой прием пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.
Другие исследования сообщают, что прерывистый голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя это не влияет на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% после 3–24 недель прерывистого голодания.
Пост, ограниченный во времени, такой как метод 16: 8, может также защитить обучение и память и замедлить заболевания, которые влияют на мозг.
Ежегодный обзор 2017 года отмечает, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.
Увеличенная продолжительность жизни
Исследования на животных показывают, что прерывистый пост может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременный повторный голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.
Национальный институт по проблемам старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может продлить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.
Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные выгоды от прерывистого поста для долголетия человека пока не известны.
16: 8 прерывистый пост имеет некоторые риски и побочные эффекты. В результате план подходит не всем.
Потенциальные побочные эффекты и риски включают в себя:
- голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
- переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода
- изжога или рефлюкс в виде результат переедания
Прерывистый пост может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно повлиять на фертильность женщин.
Люди с историей расстройства пищевого поведения, возможно, захотят избежать прерывистого поста.Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.
План 16: 8 также может не подходить для людей с депрессией и тревогой в анамнезе. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять последствия этих выводов.
16: 8 прерывистый пост не подходит для тех, кто беременен, кормит грудью или пытается забеременеть.
Национальный институт по проблемам старения пришел к выводу, что нет достаточных данных, чтобы рекомендовать какую-либо постную диету, особенно для пожилых людей.
Люди, которые хотят попробовать метод 16: 8 или другие виды прерывистого поста, должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:
- основное состояние здоровья, такое как диабет или низкое кровяное давление
- история расстройств пищевого поведения
- история психических расстройств
Каждый, кто имеет какие-либо опасения или испытывает какие-либо неблагоприятные последствия диеты, должен обратиться к врачу.
Хотя данные указывают на то, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, у кого уже есть заболевание.
Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Тем не менее, некоторые люди с преддиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать диету под наблюдением врача.
Люди, страдающие диабетом, желающие попробовать план поста с перерывами 16: 8, должны обратиться к врачу, прежде чем вносить изменения в свои привычки питания.
16: 8 прерывистый пост является популярной формой прерывистого поста. Потенциальные выгоды включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.
Этот план диеты также может быть легче следовать, чем другие виды поста. Людям, выполняющим прерывистый пост 16: 8, следует сосредоточиться на употреблении в пищу цельных пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, и они должны оставаться увлажненными в течение дня.
План подходит не всем. Лица, желающие соблюдать прерывистую диету в режиме поста 16: 8, должны поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или сопутствующие заболевания.
6 популярных способов прерывистого поста
Временное голодание стало тенденцией в области здравоохранения. Утверждается, что он вызывает потерю веса, улучшает обмен веществ и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.
Существует несколько методов этого режима питания.
Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.
Вот 6 популярных способов сделать прерывистый пост.
Метод 16/8 включает в себя голодание каждый день в течение 14–16 часов и ограничение ежедневного времени приема пищи до 8–10 часов.
В окне приема пищи вы можете разместить два, три или более приемов пищи.
Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Берханом.
Постичь этот метод поста на самом деле так же просто, как не есть ничего после обеда и пропустить завтрак.
Например, если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы поститесь в течение 16 часов.
Как правило, женщинам следует поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, чувствуют себя лучше с немного более короткими постами.
Для людей, которые по утрам испытывают чувство голода и любят завтракать, к этому методу может быть сложно привыкнуть. Однако многие шкиперы на завтрак инстинктивно едят именно так.
Вы можете пить воду, кофе и другие некалорийные напитки во время голодания, что может помочь уменьшить чувство голода.
Очень важно, прежде всего, есть здоровую пищу во время еды. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.
Резюме Метод 16/8 включает ежедневные голодания по 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день вы ограничиваете свой прием пищи 8–10-часовым окном, в течение которого вы подходите для 2, 3 или более приемов пищи.
Диета 5: 2 включает в себя нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней недели.
Эта диета также называется Fast Diet и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.
В постные дни рекомендуется, чтобы женщины употребляли 500 калорий, а мужчины — 600.
Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших порции по 250 калорий для женщин и 300 калорий для мужчин.
Как правильно отмечают критики, нет исследований, проверяющих саму диету 5: 2, но есть множество исследований о преимуществах прерывистого поста.
Резюме Диета 5: 2, или Быстрая диета, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и обычное питание в течение остальных 5 дней.
Eat Stop Eat включает 24-часовой пост один или два раза в неделю.
Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и был довольно популярен в течение нескольких лет.
При посте от обеда один день до ужина на следующий день это составляет полный 24-часовой пост.
Например, если вы заканчиваете ужин в 7 часов вечера. Понедельник и не ешьте до обеда в 7 вечера. на следующий день вы завершили полный 24-часовой пост. Вы также можете поститься от завтрака до завтрака или обеда до обеда — конечный результат тот же.
Вода, кофе и другие некалорийные напитки разрешены во время голодания, но не разрешается употреблять твердую пищу.
Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно, чтобы вы нормально питались во время еды. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.
Потенциальным недостатком этого метода является то, что полный 24-часовой пост может быть довольно сложным для многих людей. Тем не менее, вам не нужно сразу идти ва-банк.Можно начать с 14–16 часов, а затем двигаться вверх.
Краткое изложение Eat Stop Eat — это прерывистая программа поста с одним или двумя 24-часовыми постами в неделю.
Во время постного дня вы поститесь через день.
Существует несколько разных версий этого метода. Некоторые из них допускают около 500 калорий в разгрузочные дни.
Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого поста, использовались некоторые версии этого метода.
Полный пост через день может показаться довольно экстремальным, поэтому он не рекомендуется для начинающих.
С помощью этого метода вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, недолговечно в долгосрочной перспективе.
Краткое изложение В результате постного дня вы поститесь через день, либо ничего не съедая, либо потребляя всего несколько сотен калорий.
Диета Воина была популяризирована экспертом по фитнесу Ори Хофмеклером.
Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и употребление одного огромного приема пищи на ночь.
По сути, вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового приема пищи.
Диета Воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя форму прерывистого поста.
Выбор этой диеты очень похож на палео-диету — в основном цельные, необработанные продукты.
Резюме Диета Воина поощряет питаться только небольшим количеством овощей и фруктов в течение дня, а затем есть один огромный прием пищи ночью.
Вам не нужно следовать структурированному плану прерывистого поста, чтобы воспользоваться некоторыми из его преимуществ.Другой вариант — просто пропускать приемы пищи время от времени, например, когда вы не чувствуете себя голодным или слишком заняты, чтобы готовить и есть.
Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не попасть в режим голодания или не потерять мышцы. Ваше тело хорошо оборудовано для того, чтобы выдерживать длительные периоды голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.
Таким образом, если вы действительно не голодны, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы путешествуете куда-то и не можете найти то, что хотите съесть, сделайте короткий пост.
Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, — это в основном спонтанный прерывистый пост.
Просто убедитесь, что едите здоровую пищу во время других приемов пищи.
Резюме Другой способ прерывистого поста состоит в том, чтобы просто пропустить один или два приема пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени на еду.
Прерывистое голодание — это инструмент для похудения, который работает для многих людей, но не для всех.
Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.Это также не рекомендуется для людей, которые имеют или склонны к расстройствам пищевого поведения.
Если вы решили попробовать прерывистый пост, имейте в виду, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно употреблять нездоровую пищу во время еды и ожидать потерю веса и укрепление вашего здоровья.
Устойчивая потеря веса. Защита от диабета, болезней сердца и рака. Улучшено здоровье мозга. Улучшенная физическая подготовка и сила. Кажется, что каждую неделю исследователи открывают новые и глубокие преимущества, связанные с прерывистым постом: режимы приема пищи, которые включают регулярные периоды низкого или нулевого потребления пищи.
При обычном питании в течение нескольких дней в неделю и меньшем количестве еды для других человек может изменить клеточные и метаболические процессы своего организма таким образом, чтобы обеспечить оптимальное здоровье.И эксперты, которые изучают прерывистый пост, говорят, что, хотя многие пробелы все еще должны быть заполнены, некоторые положительные последствия прерывистого поста для здоровья больше не вызывают сомнений.
«По-прежнему имеются убедительные доказательства того, что прерывистое голодание способствует снижению веса, и у нас также есть некоторые доказательства того, что эти диеты могут уменьшить воспаление, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в покое, и, кажется, они оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистая система », — говорит Бенджамин Хорн, директор по сердечно-сосудистой и генетической эпидемиологии в некоммерческой системе здравоохранения штата Юта, которая опубликовала исследование о последствиях прерывистого поста.«[Прерывистый пост] — это то, что начинает практиковаться в медицинской сфере, и это разумный подход для людей, которым не нравится ежедневное ограничение их калорий».
Получите нашу новостную рассылку о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить свою подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Основная часть ранних исследований поста была сосредоточена на потере веса. Исследования, сравнивающие периодическое голодание (также называемое периодическим ограничением энергии) с традиционными диетами для снижения калорий, показали, что люди теряют больше веса в планах голодания.Кажется, им также больше нравится диета; перемежающиеся постеры имеют тенденцию выпадать из диетических исследований с более низкими показателями, чем резцы калорий.
«Прерывистое голодание является хорошим вариантом для снижения веса для людей с избыточным весом и ожирением», — говорит Мишель Харви, диетолог-исследователь отделения профилактического рака молочной железы в Манчестерском грудном центре в Великобритании. Харви является соавтором нескольких исследований, посвященных прерывистому посту, и ее исследование неоднократно показывало, что оно превосходит традиционные диеты с точки зрения потери веса, снижения содержания жира в организме и улучшения резистентности к инсулину.Она также нашла некоторые доказательства того, что прерывистый пост может побить традиционные планы по снижению веса, когда речь идет о снижении риска развития рака молочной железы у женщины, и что, по крайней мере у грызунов, планы голодания могут нарушать или противодействовать развитию неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. ,
В большинстве исследований Харви были рассмотрены планы поста 5: 2 — или протоколы, которые ограничивают потребление калорий два дня в неделю, в то же время разрешая нормальное питание остальным пяти. Но она говорит, что есть также многообещающие исследования диет, которые устанавливают голодание через день (обычно называемые планами голодания через день), а также голодание с ограничением по времени, которые ограничивают ежедневное потребление пищи до шести или восьми дней. часовое окно.
«Ни один из них не изучался лицом к лицу, но все они улучшают здоровье», — говорит Марк Маттсон, руководитель Лаборатории нейронаук в Национальном институте старения и профессор неврологии в Медицинской школе Джона Хопкинса.
Маттсон опубликовал множество исследований и обзоров по прерывистому посту. Он говорит, что есть доказательства того, что эти диеты усиливают стрессоустойчивость и борются с воспалением на клеточном уровне. «Люди подвергаются метаболическим изменениям, при которых запасы энергии в печени истощаются, и поэтому клетки организма начинают использовать жир и кетоны для получения энергии», — объясняет он.Этот переключатель является формой легкой задачи для человеческого тела, которую он сравнивает с физическими упражнениями; Подобно тому, как бег или поднятие тяжестей оказывает благотворное воздействие на организм, стресс, возникающий при голодании, вызывает некоторые аналогичные полезные приспособления. Говорите ли вы о физической активности или посте, «эти циклы испытаний, восстановления, испытаний, восстановления, по-видимому, оптимизируют как функциональность, так и долговечность большинства клеточных сайтов», — говорит он.
Пост также имеет смысл с эволюционной точки зрения, говорит он.Постоянный доступ к продовольствию является относительно новым явлением в истории человечества. В те времена, когда было трудно найти средства к существованию, «естественный отбор помог бы людям, чей мозг и тело хорошо функционировали в состоянии отсутствия пищи», — говорит он.
Хорн соглашается. «Вы вспоминаете давным-давно, когда сбор и производство продуктов питания были не такими, как у нас сегодня, и люди продолжали бы без еды длительное время», — говорит он. «Люди, которые выжили, чтобы иметь детей, были людьми, которые смогли пережить эти периоды, поэтому именно с этой точки зрения вы могли бы ожидать, что пост будет способствовать улучшению здоровья.”
Но хотя эксперты с оптимизмом смотрят на прерывистый пост, они признают, что еще много неизвестных. На сегодняшний день почти все исследования на людях проводились с избыточным весом или ожирением. «Мы не знаем о его пользе для людей с нормальным весом, так как это не было изучено», — говорит Харви.
Также еще не ясно, существуют ли какие-либо потенциальные долгосрочные риски, связанные с прерывистым постом, или пожилые люди или дети извлекут выгоду из этих планов питания.Еще неизвестно, может ли прерывистый пост увеличить риск развития анорексии. Но почти все, что мы узнали о прерывистом посте, говорит о том, что оно может быть полезным для большинства взрослых, добавляет Мэттсон.
Как это попробовать? Маттсон говорит, что есть несколько методов, но у плана 5: 2 есть большинство данных, подтверждающих это. В течение двух дней в неделю (последовательных или разбитых) старайтесь ежедневно потреблять всего 500 калорий жира или белка — таких продуктов, как яйца, рыба и орехи.Например, один день питания может включать в себя два омлета на завтрак (180 калорий), четверть чашки миндаля на закуску (200 калорий) и филе трески весом четыре унции на ужин (100 калорий). Вы можете делиться своими калориями так, как вам нравится в течение дня. «Но лучше не употреблять углеводов или их очень мало», — говорит он. Хотя в остальные пять дней недели вы будете есть здоровую пищу, вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или о том, как избежать углеводов.
«Вы можете прыгнуть прямо в это, — добавляет он, — хотя может быть проще, если вы начнете с одного дня в неделю в течение месяца или двух.«Он говорит, что вы можете ожидать чувствовать себя голодным и раздражительным в течение первых нескольких недель. У вас также могут быть головные боли. «Но к концу первого месяца мы обнаружили, что почти все адаптировались, и никаких симптомов нет», — говорит он.
Может в конечном итоге оказаться, что более длительные периоды истинного поста — скажем, 24 часа или даже несколько дней без еды — могут быть даже более полезными. «Есть некоторые свидетельства того, что чем дольше вы выполняете полный пост, тем больше пользы вы получаете», — говорит Хорн.
Исследования, проведенные Вальтером Лонго, профессором геронтологии и директором Института долголетия в Университете Южной Калифорнии, обнаружили, что голодание в течение четырех или пяти последовательных дней в месяц может продлить жизнь и снизить риск заболевания. Но опять же, необходимо больше человеческих данных, особенно когда речь идет о влиянии поста на пожилых или больных взрослых.
«Я предлагаю людям сначала поговорить со своим врачом», — говорит Хорн. Он также предупреждает, что прерывистый пост не является серебряной пулей.«Нет никаких упражнений или постов, которые могли бы преодолеть плохую диету или нездоровый образ жизни», — говорит он.
Исследование прерывистого поста является захватывающим. Но старые правила хорошего здоровья все еще применяются.
Свяжитесь с нами по адресу [email protected].
,