С чего начать занятия йогой самостоятельно: Как начать заниматься йогой — С чего начать в домашних условиях

Содержание

Как начать заниматься йогой — С чего начать в домашних условиях

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли. Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

  • Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
  • Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
  • Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
  • Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
  • Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
  • Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
  • Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность.
    Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
  • Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье.

Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

  • Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
  • Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
  • Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
  • Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
  • Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

  1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
  2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
  3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
  4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
  5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
  6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами. Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет. Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными. Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание. Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

  • Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге.
    Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
  • Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
  • Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
  • Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
  • Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
  • «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
  • «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

С чего начать занятия йогой самостоятельно

В переводе с санскрита йога означает «единение». Это слово прекрасно характеризует смысл одной из древнейших практик, цель которой – гармония психического и физического состояний. Вместе с тренером по йоге Ярославом Лукашевичем BeautyHack выяснил, что должны знать новички, приступая к тренировкам. 

Йога – не растяжка

Глядя на звездных поклонников йоги, сидящих в позе лотоса, кажется, что после нескольких тренировок можно легко повторить этот трюк. Но не стоит ждать быстрых результатов! Занятия йогой – специально подобранный комплекс упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышечной ткани. Тем, чья цель – поперечный шпагат через две недели, прямая дорога на стретчинг.

«Все упражнения в йоге направлены на очищение сознания. Гибкость, растяжка и хорошая физическая форма – всего лишь дополнительные бонусы. Здорово, что они есть, но это не цель йоги. Если хотите бицепсы, растяжку и кубики пресса, нужно выбрать другие виды тренировок», – рассказывает Ярослав.

Медитация как обязательный элемент

Медитация – обязательный элемент тренировок по йоге. Если в плане занятий нет медитации, значит, это не йога, а обычный пилатес. Поэтому вопрос о том, с чего начать занятия йогой самостоятельно, открывается с этого неотъемлемого пункта. 

«Медитация – следующая ступень после освоения асан, – говорит Ярослав. – Для начала нужно научиться управлять своим телом и дыханием. Медитация – состояние, свободное от мыслей. Если вы попробуете записать то, о чем думаете, это будет выглядеть как хаотичный набор информации: сходить в магазин, позвонить маме, завтра же на работу. У такого мышления очень низкий КПД. А медитация позволяет на время приостановить этот хаотичный процесс, и когда шум мыслей затихает, человек может услышать и понять то, что действительно важно». 

Три шага к гармонии

 Занятие по йоге условно делится на три части. Сначала каждому необходимо освободить сознание, постараться ни о чем не думать. Затем выполняются дыхательные упражнения, сопровождающиеся несложными позами. Заканчивается тренировка работой над основными мышцами (как правило, в коленной позиции). 

Главная отличительная черта йоги – воздействие не на мышцы, а на связки и сухожилия.

«Главная отличительная черта йоги – воздействие не на мышцы, а на связки и сухожилия. Это очень полезно для нашего организма. Накачанное тело выглядит эстетически привлекательно, но ничего не дает в плане здоровья. Повышение иммунитета, выносливость достигается статикой. При занятиях йогой работа идет над глубокой мускулатурой, а про дыхание и освобождение сознания я говорил чуть выше». 

Одежда имеет значение?

Есть мнение, что для занятий нужна специальная одежда: у многих спортивных брендов есть целые линейки, разработанные специально для йоги. Но Ярослав считает, что можно ходить в майке и легинсах.

«Я не считаю, что для йоги нужна специальная одежда, – опровергает этот факт Ярослав. – Помню, как один тренер, собирая слушателей на свой семинар, сказал, что там будет сложно и поэтому нужны люди в хорошей форме. И один из потенциальных участников спросил: в Nike можно?» 

Еда по минимуму 

За три часа до начала занятий не рекомендуют есть тяжелую пищу. Максимум – банан или любой небольшой фрукт. В противном случае перевернутые позы могут привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Вода во время занятий по йоге противопоказана по той же причине.

«Я рекомендую заниматься на полупустой желудок. По ощущениям: вы бы что-то уже и съели бы, но еще не сильно голодны. Что касается последнего принятия пищи до тренировки, тут все зависит от скорости обмена веществ. В среднем на переваривание плотного обеда нужно около 5 часов. После двух бананов или легкого салата уже через два часа можно идти на тренировку». 

Говорить, нельзя молчать

Перед тренировкой всегда предупреждайте о наличии травм (даже если они были получены 5 лет назад). Возможно, некоторые асаны просто небезопасны для вашего здоровья. 

«Абсолютно правильная рекомендация. В любой йога-студии перед началом тренировок у вас должны спросить о наличии травм, – рассказывает Ярослав. – Если у человека есть какая-то проблема, он должен сам подойти и сказать об этом». 

На галерке

Если вы новичок, постелите коврик в последних рядах. Это поможет следить за опытными членами группы и лучше понять технику. Учитель в любом случае будет лично контролировать выполнение асан, но если это не индивидуальная тренировка, он не сможет уделять внимание только вам. 

«Весьма спорное утверждение. С одной стороны, это действительно так: у опытных членов группы можно подсмотреть технику. Но на своих занятиях новичков я прошу становиться вперед, чтобы у меня была возможность сразу же исправить все ошибки. Но тут все зависит от характера. Не все чувствуют себя комфортно в первых рядах». 

Всегда можно остановиться 

Йога – не конкурентный вид спорта. Если вы почувствовали усталость, остановитесь и передохните. Не нужно заставлять себя делать упражнения через силу, так гармонии точно не достичь. При возникновении боли останавливайтесь и не стесняйтесь звать преподавателя.

«Первое правило йоги: если слишком больно, значит, человек неверно оценил свой реальный уровень, – комментирует Ярослав. – Тяжело в любом случае будет, но есть приятная нагрузка, а есть та, которая доставляет огромный дискомфорт. Человек должен научится оценивать свое состояние и контролировать его».

Общая терминология 

С чего начать занятия йогой, чтобы не почувствовать, что на тренировке с вами говорят на «китайском»? Правильно, ознакомьтесь с терминологией. Приводим краткий обязательный словарь. Асаны – позы. Шавасана – поза «трупа», которую принимают во время отдыха. Баласана – поза ребенка (сидя на пятках, наклонив корпус вперед и касаясь грудью, бедрами и лбом земли). Тадасана – поза «горы» (стоя на ногах, разведя носки в разные стороны, руки вдоль туловища ладонями вверх). Намасте – слово, означающее «мир с тобой» (произносится в конце занятия).

«Я стараюсь максимально русифицировать урок. Практически никто не знает санскрита. А эффективность тренировки от того, что тренер щеголяет терминологией, не повысится. Новичкам нужна четкая инструкция от преподавателя, и этого достаточно!» 

При беременности и критических днях

Будучи на последних месяцах беременности, Ксения Собчак поделилась со своими подписчиками фото, где она выполняет стойку на голове. Но беременным женщинам стандартный курс йоги не подойдет. Некоторые позы могут нанести вред ребенку. Во время критических дней специалисты также рекомендуют отказаться от занятий, чтобы не спровоцировать мышечный спазм. Людям с повышенным артериальным давлением лучше отдавать предпочтение статичным позам с невысокой интенсивностью нагрузки.

«Это особое направление в йоге! Беременным показаны определенные нагрузки в области таза, которые потом облегчат процесс родов. Но их нужно уметь правильно рассчитывать. Занятия йогой при беременности подразумевают исключение любого давления на живот и место расположения плода. Мой совет будущим мамам – выбирайте инструктора-женщину, которая сама рожала и во время беременности тренировалась. Они точно знают все нюансы».

 Текст: Наталия Капица

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой :: Здоровье :: РБК Стиль

© StockSnap/Pixabay

Автор Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Определитесь с целью

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Изучите направления

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Выберите место

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Поддерживайте регулярность

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

Купите одежду

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Подберите коврик

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Смените рацион

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Изучайте медитацию

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Не торопитесь

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором. 

Как начать заниматься йогой самостоятельно: 4 полезных ресурса

Сегодня, наверное, нет никого, кто не слышал бы о пользе йоги для души и тела. Йога успокаивает и одновременно бодрит, дарит умение чувствовать свое тело и управлять им, улучшает гормональный фон, укрепляет мышцы.

Есть те, практикуют под руководством инструктора, и это — самый быстрый и надежный способ достичь совершенства в выполнении асан. Но если у вас нет возможности посещать групповые занятия, то отчаиваться не стоит. Йогу можно осваивать самостоятельно.

Смысл йоги — обрести контроль над умом, но это доступно лишь тем, кто практикует йогу как часть духовной практики под руководством учителя. Для простых людей йога — это гимнастика, укрепляющая и исцеляющая тело. Хотя и в этом случае очень полезно изучить некоторые составляющие йоги. К ним, помимо асан (то есть поз), относится:

  • нравственные принципы (яма)
  • дисциплина в отношении чистоты тела, питания (нияма)
  • дыхательные техники (пранаяма)

Асаны — это позы тела, дающие устойчивость, здоровье и подвижность. Для их выполнения требуется чистое, проветренное помещение, коврик и ваша решимость совершенствоваться. Не нужны ни большие спортивные площадки, ни дополнительное спортивное оборудование. Асаны можно выполнять самому, так как руки и ноги будут обеспечивать необходимый вес и противовес. Путем практики асан приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

В течение многих веков асаны совершенствовались так, чтобы воздействовать не только на каждый мускул, но и на нервы и железы организма. Поэтому йога не только укрепляет тело, но и оздоравливает его.

Вот советы знаменитого мастера йоги Б. К. С. Айенгара для тех, кто планирует освоить йогу:

  • Заниматься лучше на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить стакан молока, чая или какао.
  • Лучшее время для занятий — раннее утро или вечер, после захода солнца.
  • Во время занятий не должно ощущаться чрезмерного напряжения в мышцах лица, шеи, ушах, глазах и в дыхании.
  • Дышите свободно и ровно через нос. Не задерживайте дыхание, входя в позу и находясь в ней.
  • Глаза следует держать открытыми.
  • Асаны выполняются в комплексе, то есть несколько асан идут друг за другом. Комплекс, который подходит для начального освоение выглядит так: тадасана, врикшасана, уттхита триконасана, уттхита паршваконасана, вирабхадрасана 1, вирабхадрасана 2, паршваттанасана, саламба сарвангасана, халасана, шавасана.

Освоить йогу самостоятельно вполне возможно. Для этого вам могут пригодиться такие ресурсы:

Он-лайн уроки йоги на сайте jv.ru

Если вы еще не знакомы с этим сайтом, очень советую это сделать. В видеотеке jv.ru хранится огромное количество видео-уроков йоги (а также и других фитнес-дисциплин). Вы можете выбрать инструктора и комплекс упражнений в зависимости от вашего уровня подготовки. Особенно хорошо здесь то, что занятия сформированы по циклам, то есть вам не придется ежедневно выполнять один и тот же комплекс: сегодня инструктор проведет один цикл упражнений, и далее, с каждым занятием, будет усложнять и углублять практику. На сегдняшний день jv.ru — мой любимый канал для занятий фитнесом дома. Люблю здесь заниматься йогой с Рави Кумаром и суставной гимнастикой с Ольгой Янчук.

Учебник йоги «Прояснение йоги Б, К. С. Айенгара»

Впервые он был издан в 1966 году, и до сих пор остается Библией йоги для многих практикующих. Он содержит подробное описание техники выполнение асан и их влияния на здоровье тела и совершенствование ума. Эта книга — хорошая помощь тем, кто осваивает йогу самостоятельно. В конце книги дан план изучения асан: каждую неделю автор предлагает осваивать порядка 2−3 новых асан и практиковать уже изученные (для этого составлен подробный план занятий). Но все-таки заниматься только по книги довольно сложно. Лучше всего заниматься по видео-урокам, а после прочитать об этих же асанах в книге, чтобы понять все тонкости их выполнения.

Он-лайн школа йоги «Da yoga.ru»

На сайте проекта и на их youtube-канале можно найти комплексы асан для начинающих и уже практикующих, для мужчин и женщин, вечерние и утренние комплексы и много другой полезной информации.

Видео-уроки инструктора йоги Тары Стайлз

Если вы хорошо знаете английский, то вам наверняка понравятся эти уроки, формирующие гибкость, укрепляющие мышцы и дарящие стройность и красоту. На канале Тары вы найдете разнообразные последовательности асан, полезные советы, и просто зарядитесь хорошим настроением.

Как самостоятельно изучить йогу и начать заниматься дома с нуля

Как самостоятельно изучить йогу и начать заниматься дома с нуля

Йога за последние десятилетия превратилась в модное увлечение, позволяющее добиться эффективных физических изменений, а ее принципы превратились в афоризмы, утратив свою философскую ценность. Для многих знания ограничиваются красивыми асанами, положительным влиянием на здоровье, возможностью выйти из зоны комфорта. Но на самом деле физическая составляющая –лишь малая часть, инструмент, помогающий выйти на новый уровень духовного развития.

 

Йога не способ прокачать тело, а образ жизни, наладить который можно только самостоятельно. Начать следует с изучения теории и практики по рекомендациям мастеров. В статье собраны лучшие видео с лекциями и занятиями по практике для новичков.

 

Основы практики

 

Мария даст основы теории и практики, необходимые начинающим. Она кратко коснется пользы йоги, пояснит критерии выбора коврика, расскажет о необходимости предварительной настройки, важности правильного дыхания, распределении энергии по чакрам, приведет два способа пранаямы. В видео даются рекомендации по выполнению набора простых асан, растягивающих мышцы, разрабатывающих поясничный и шейный отделы, тазобедренные суставы. В завершении Мария кратко коснется питания, объяснит, какие продукты крадут энергию, усложняют выполнение упражнений.

 

 

Что нужно знать начинающим

 

Инструктор отвечает на вопросы зрителей, волнующие на начальном этапе обучения в домашних условиях. Она расскажет почему важно определить цель, выявить и прорабатывать проблемные зоны, реально оценивать шансы получить конкретный результат, запастись терпением. Новички узнают, как подбирать комплекс, находить комфортное положение, не перенапрягаться, правильно садиться в лотос, подготовить пространство для занятий, проводить анализ тела, избавиться от полученного в течение дня стресса и настроиться на работу.

 

Настройка образа жизни

 

Сергей Замковой практикует более 15 лет, прошел обучение у разных мастеров, изучал разные методики (индийские, тибетские, европейские), посещал Азию, Африку. Замковой проводит  онлайн-курсы, где дает знания не только с точки зрения оздоравливающей гимнастике. Основной посыл заключается во введении  в жизнь системы самопознания, проведении параллелей между физическим и духовным состоянием. В этом ролике Сергей объясняет, что не обязательно начинать с асан; необходимо предварительно настроить тело и разум, увеличивая активность, общаясь с природой, занимаясь дыхательными комплексами, регулярно выполняя микродвижения, повторяя элементарные позиции, не требующие даже минимальной подготовки.       

 

 

21 принцип

 

Дада Саданада родом из Новоалтайска. Однажды почувствовав потребность в духовном росте, он выбрал новый путь, став монахом и учителем. Работал в барнаульском Йога-Центре, учился в Швеции, Индии. Этот урок Дада посвятил правилам йогической жизни. Он расскажет о необходимости принимать полуванну перед занятиями, негативном воздействии при контакте с землей, другими людьми, непокрытым полом, тонкостях выбора одежды, правильном дыхании, питании, привычке сбривать волосы в подмышках и паховой области и отращивать ногти, важности массажа, расслабления в шавасане, рекомендациях для беременных.                                  

                                                    

 

Пять «Да» и пять «Нет»

 

Анастасия Ян коснется пяти обстоятельств, мешающих полноценному взаимодействию ума и тела. К ним относятся преследующие человека мысли, перфекционизм, жесткая установка «Надо!», бессистемный подход к занятиям, плохое самочувствие. Вторая часть видео отведена под пять «Да», обязательных для включения в работу. Это: умение настраиваться, чувствуя гармонию, использование приема, называемого «улыбка Будды», выдохи, снимающие напряжение, умение слушать себя, избегая травм, релакс, завершающий тренировку.

 

 

Основы для глубокого понимания

 

Лекция Александра Терентьева о изучении йогических основ – медитации, питании, общем поведении, пении мантр, распорядке дня. Александр поговорит о главном в жизни, сигналах организма, механизмах защиты, подготовительном этапе, организации утреннего пробуждения, физической подготовке для дальнейшего духовного развития, тонкостях приготовления и употребления пищи, фильтрации информации, избавлении от зависимостей, законе, по которому получаешь отдавая. В конце йогин ответит на вопросы слушателей, поделится впечатлившими его книгами, приведет примеры из жизни, объяснит, почему монахи просят подаяние.

 

Определение направления

 

Популярность во всем мире и европейский подход к вопросу превратили йогу в модное движение, рядовой спорт, не несущий в себе духовной нагрузки. В этом ролике Сергей поговорит о необходимости понять, чего человек желает на самом деле, отправляясь к инструктору, коснется темы сборов с интенсивными тренировками, их негативном влиянии на организм. По мнению автора, желая стать гибким, накачать пресс или обзавестись бицепсами, стоит отправиться в тренажерный зал, увлечься стретчингом, пилатесом; а индийское учение – это образ жизни и постигать его необходимо самостоятельно и постепенно, не превращая в физкультуру. 

 

 

Сурья Намаскар

 

Ярослав Лукашевич предлагает сделать с ним утренний комплекс, который займет 15 минут и позволит выполнять все шаги дома, не тратя время на походы к инструктору. В начале ведущий объяснит принципы асан, после чего продемонстрирует цепочку целиком. Ярослав практикует с 2004 года, прошел обучение у Шеллендер Неги, посетил семинары Александра Лебедева, Дэвида Свенсона в Киеве. Преподавательской деятельностью занимается с 2011 года, снимает обучающие видеоролики для YouTube, помогающие зрителям работать без тренера. Предпочтение отдает динамичным нагрузкам.

 

Атмарама

 

Вебинар создателя направления атмарама, являющегося разновидностью хатхи, но с уклоном на европейского человека и особенности его анатомии. Каруна Рам считает, что ключами к получению результата является тазовая симметрия и чистота кишечника.  На вебинаре он разберет проблемы современного человека, поможет определить уровень способностей с помощью простых тестов. Каруна расскажет о силе притяжения, определении и функциях центра тяжести, раскрытии тазобедренных суставов, равновесии и гармонии в процессе совершенствования. Вторая часть записи содержит ответы на вопросы слушателей. Среди них поднимаются темы: когда возвращаться к тренировкам после травмы колена, что делать, если в позвоночнике появились боли и хруст, почему болит крестец и тазовая область, как грамотно делать вращения коленями, помогают ли общие тренировки при варикозе, слабых капиллярах/сосудах.

 

 

Суставная гимнастика

 

Виктория предлагает урок для самых-самых начинающих, требующий 15 минут времени и представляющий собой эффективные простые телодвижения, доступные каждому. По сути это легкая суставная гимнастика, с которой необходимо начинать работу, снимая зажатость, скованность в суставах, производя легкую растяжку. Комплекс состоит из трех частей – короткой настройки дыхания, завершающей расслабляющей шавасаны и основного динамичного блока. Повторять за Викторией под силу любому в домашних условиях, вне зависимости от возраста и изначальной подготовки.  

 

Основы

Новичкам придется пройти долгий путь от беспокойного ума, несбалансированного питания, телесных и духовных недомоганий, до уравновешенности, счастья, гармонии.

 

Важно прислушиваться к своему организму и интуиции – они подскажут, правильно ли выбрано направление. Это является основным достоинством самостоятельного изучения – практика направляет не посторонний человек, а собственные потребности, позволяя исполниться жизненному предназначению.

 

Смотрите также:

Йога дома для начинающих | Passion.ru

Давно известно, что в любом деле самое трудное – это начать. При самостоятельном знакомстве с йогой непонятно, с каких асан начинать освоение практики, как выполнять позы и в каком порядке.

Кроме того, пока мы еще не имеем выработанной привычки к упражнениям, может быть трудно мобилизоваться и, вместо того, чтобы практиковать йогу, мы тратим время на просмотр роликов с видеоуроками и чтением полезных книг о йоге.

Однако никакая мудрость не сделает наше тело гибким и здоровым – в этом могут помочь только упражнения. Стоит взять себя в руки и заниматься. Два или три занятия в неделю – это решительно мало, йогу надо практиковать ежедневно.

Можно ли одному заниматься йогой?

Не только можно, но и нужно. Ежедневно, когда мы не тренируемся, наши мышцы сокращаются. 15 минут ежедневных упражнений вызовут накопительный эффект — вместо того, чтобы терять гибкость, вы будете ежедневно немного продвигаться вперед. Со временем вы почувствуете, что асаны выполнять с каждым разом все легче, а через какое-то время йога войдет в привычку, и вам будет даже не хватать упражнений в какой-нибудь спонтанный день без тренировки.

Сколько времени отвести на занятия йогой?

Чем больше, тем лучше. Есть люди, которые практикуют йогу целыми днями… Но вы сами должны решить, сколько времени вы хотите посвящать занятиям йогой, и затем уверенно реализовывать задуманное. При составлении графика полезно помнить о нескольких вещах:

  • установите себе реальное время – если вы решите тренироваться 5 часов ежедневно, то, наверное, быстро от этого откажетесь;
  • помните, что лучше всего практиковать ежедневно — лучше один час каждый день, чем 2 часа раз в два дня;
  • подходите к этому как к удовольствию. Йога не должна вас ограничивать, наоборот, помните, что вы делаете своему телу приятный подарок;
  • вначале вы можете заниматься йогой непродолжительное время, постепенно его увеличивая;
  • наиболее подходящие отрезки времени для йоги — 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

С чего начать, занимаясь йогой дома?

Нет ничего проще, просто начните тренироваться регулярно. Вначале выполняйте ежедневно одну 15-минутную сессию – для знакомства с практикой лучше начать с простого комплекса асан, о которых мы подробно расскажем в следующей статье. Они не слишком изнурительны, но приучают к систематичности.

Если случится пропустить один день — ничего страшного, и главное, не испытывайте чувство вины. Умиротворенный настрой – такая же важная часть йоги, как и асаны. Не упрекайте себя, помните, что йога – это в том числе и позитивное мышление, и просто продолжайте практику.

Когда основной комплекс асан для начинающих станет для вас привычкой, удлиняйте сессии и добавляйте более сложные позы. Освоив комплекс для новичков, начните делать тридцатиминутный комплекс асан.

Что если я уже выработала привычку к регулярным занятиям йогой?

Если вы занимаетесь йогой регулярно, и ваше тело освоило, по крайней мере, основные асаны, то пришло время углубления практики.

Йога — это не только асаны, о чем люди часто забывают. Даже большее значение для занятий йогой имеют пранаяма и медитация. Если сами эти слова не кажутся вам чем-то близким и понятным, то вы можете вначале думать, что бесполезно тратите драгоценное время. Ведь вы просто сидите и дышите… без толку, правда? Но попробуйте насладиться этими моментами релаксации и погрузиться в действительно глубокое состояние расслабленности и покоя.

Глубокое состояние тишины, безмятежности, медитации имеет большое значение не только для ума, но и полезно для нашего тела. В современном ритме жизни нам приходится слишком много нервничать, злиться, не высыпаться и жить на стимуляторах, вроде кофе и шоколада. Всё это ведет к стрессу и психосоматическим заболеваниям, поэтому так важно уметь полностью расслабить свое тело и ум.

Йога самостоятельно дома с чего начать

Как начать заниматься йогой дома с нуля (видео уроки для новичков)?

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

В чем польза восточных направлений?

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

  • Общее улучшение самочувствия.
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
  • Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
  • Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
  • Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
  • Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Повышается жизненный тонус.
  • Появляется бодрость, больше энергии и сил.
  • Развивается уверенность в себе.

К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.
  • Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
  • Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
  • Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
  • Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
  • Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
  • В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.
  • Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
  • При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
  • Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
  • Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
  • Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

  • Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие.
  • Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз.
  • Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

  • Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
  • С патологией сердечной мышцы.
  • Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
  • С грыжей позвоночника (или пупочной).
  • С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
  • В период ОРВИ или ОРЗ.
  • Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
  • С онкологией.
  • С психомоторными нарушениями.
  • С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

Практические советы для начинающих заниматься йогой

Доброго всем времени суток. Рад представить гостям моего блога статью о том, как правильно начать заниматься йогой. В ней собрана и структурирована информация, которая обычно интересует тех, кто задумался о необходимости встать на духовный путь или для начала очиститься от ментальных и физических загрязнений.

Подготовительные процедуры

Если у вас по каким-либо причинам нет возможности посещать групповые тренировки, вы можете освоить эту практику дома самостоятельно, об этом подробнее в этой статье. Нужно лишь настроиться на позитивный лад и как следует подготовиться:

Соблюдение простых правил

Понятное дело, что при самостоятельном освоении все нюансы учесть невозможно, ведь вам как минимум надо иногда видеть себя со стороны.

Поэтому стремитесь к тому, чтобы хотя бы не совершать серьёзных ошибок. Вот основные моменты, которые нужно знать новичку:

  • Главное в йоге – дышать спокойно, глубоко и осознанно. Вы должны концентрировать свое внимание на воздухе, который циркулирует в вашем теле. Со временем вы заметите, что это помогает вам лучше тянуться, не испытывая болезненных ощущений. О дыхании для начинающих в этой статье.
  • Выполнять асаны нужно в последовательности – от простых к сложным. Разминка начинается с головы и заканчивается мышцами и суставами стоп. Не размявшись, не вздумайте приступать к основному комплексу. «Холодные» мышцы имеют свойство растягиваться при малейшей нагрузке.
  • Находясь в любой позиции, вам не должно быть невыносимо больно. Если такие ощущения возникли, выйдите из нее и попробуйте подстроить (облегчить) позу под свои физические особенности.
  • Тренировки в обязательном порядке должны быть регулярными. Благодаря регулярности организм привыкает к стабильным нагрузкам и со временем начинает сам подталкивать вас на продолжение своего пути. Тем самым лень уходит насовсем и практика становится неотъемлемой частью жизни.
  • Самое благоприятное время для любого медитативного действа – ранее утро перед восходом солнца. Это не принципиально, но занимаясь в это время, вы и сами легко заметите, что вас не беспокоят тревожные мысли и движения даются легко. В идеале необходимо проводить комплекс и утром, и вечером.
  • Причина отсутствия утренней скованности скрывается ещё и в том, что у нас пустой желудок, и организму не на что отвлекаться, кроме как на интересные положения тела. Настоятельно рекомендую не есть за несколько часов до занятий. Если же вам нужно поесть, то пусть это будет легкая пища, например, йогурт или банан. После нагрузок также не стоит сразу приниматься за трапезу, дайте организму как минимум полчаса на отдых от всего. О питании до и после занятия можно узнать в этой статье.
  • Полезно пить достаточное количество жидкости, чтобы с парами из вас выходили токсины физического тела и загрязнения тонкого. Пить воду можно даже во время практики, но только не часто и по чуть-чуть. При естественном позыве в туалет, следует немедленно это сделать, чтобы не задерживать токсины

Важные дополнения

Во избежание недопонимания серьезности этого многовекового учения, перечислю несколько важных фактов:

Йога – это глубокая для понимания система методов и далеко не каждому она открывается сразу. Поэтому, конечно, лучше будет, если вас познакомит с ней опытный преподаватель или духовный гуру. Такой человек не только подробно объяснит правила физического выполнения упражнений, но и поможет понять тонкости духовного аспекта занятий. К тому же вы всегда имеете возможность задавать ему возникшие по ходу дела вопросы.

В заключение хочу пожелать всем ищущим найти наиболее гармоничный для себя путь роста. Я надеюсь, рассказанная мною информация была для вас полезной и вдохновляющей! Подписывайтесь на мой блог, будьте здоровы и верьте в лучшее!

Как начать заниматься йогой дома с нуля

Интересное о йоге

Если человек в этой жизни столкнулся с йогой, можно лишь позавидовать ему самой белой завистью. Быть может, он ещё не понимает, какое сокровище встретилось ему на жизненном пути, и рассматривает йогу исключительно как средство, к примеру, для здорового позвоночника или просто метод снятия стресса. На самом деле, йога — это метод освобождения от любых видов страданий. Причём как для себя, так и для окружающих. В этом уникальность йоги: она позволяет менять не только себя и свою жизнь, но ещё и пространство вокруг себя.

Однако ритм современной жизни не всегда позволяет человеку полностью погрузиться в своё увлечение, будь то методы саморазвития, или творчество, или ещё какая-либо деятельность, которая требует больших временных затрат. К примеру, даже если человек смог найти хорошую йога-студию и, что не менее важно, адекватного преподавателя, то нужно как минимум два–три раза в неделю выделять время для поездки. Причём парадокс именно в том, что время на дорогу может быть дольше по продолжительности, чем сама практика. И если в общей сложности на это уйдёт 3–4 часа, то выделять такое время хотя бы несколько раз в неделю для большинства социальных людей — непозволительная роскошь.

Надо признать: мы живём не в самые благостные времена, и саморазвитие для большинства людей не стоит на первом месте. На первом месте — работа, карьера, бизнес, семейные проблемы, бытовые дела и так далее. Этот мир так устроен, и на глобальном уровне вряд ли можно что-то изменить. Существует мнение, что в градации всех возможных миров во Вселенной наш мир по качеству жизни — ниже среднего. Есть даже более неутешительное мнение, что наш мир — четвёртый по счёту снизу. Поэтому стоит ли удивляться, что условия для практик в нашем мире не самые идеальные. Однако, если поразмыслить, то в этом и есть смысл. Ведь, как известно, благоприятная среда не способствует развитию. К примеру, есть миры, куда перевоплощаются серьёзные практики, и всё, чем в этих мирах заняты живые существа, — постоянное пение мантры «Ом». Видимо, мы с вами пока не накопили такой благой кармы, чтобы перевоплотиться в подобном мире, поэтому остаётся адаптироваться в тех условиях, которые у нас есть на сегодняшний день.

Как начать заниматься йогой дома с нуля


Итак, что же делать, если всё получилось, как в том фильме: «есть желание, но нет возможности»? Здесь следует отметить, что возможность есть всегда. А если нет — значит, не такое уж сильное желание. Если вы не можете выделить три–четыре часа на полноценную поездку в йога-студию, это вовсе не значит, что нужно отказываться от идеи заниматься йогой. У практиков прошлого тоже не было возможности посещать йога-студии: они просто садились под деревом и практиковали. Это не призыв уходить в лес и садиться под деревом — в современном мире это не всегда применимо, — но речь идёт о том, что практиковать самостоятельно вполне возможно, а в ряде случаев такая практика будет даже иметь преимущество перед коллективной.

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Для начала рассмотрим преимущества самостоятельной практики. Как известно (к сожалению, не всем), в нашем мире энергия первична, материя вторична. И любая совместная практика (да и вообще любая совместная деятельность) — это взаимообмен энергией. И если, к примеру, в зале вместе с вами будет практиковать человек с наркотической или любой другой сильной зависимостью, то после такой практики вам будет ещё хуже, чем без неё. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от коллективной практики: если коллектив попадётся достойный, то наоборот — энергия будет усиливаться, и эффект будет намного сильнее. Но всё-таки, как ни крути, лучше практиковать в своей собственной энергии и ни с кем ей

не обмениваться в ходе практики. Конечно, большинство из нас живёт в многоэтажках, где говорить о каком-то личном пространстве и личной энергии не приходится. Однако, если вы будете практиковать долгое время в одном и том же месте (к примеру, в своей комнате), то создадите там некий оазис с благостной энергетикой, и это будет способствовать практике.

Грамотно начать практиковать йогу с нуля помогут онлайн-занятия по йоге. Такое занятие ничем не отличается от практики в йога-студии: инструктор подробно расскажет и покажет все особенности выполнения тех или иных асан. И при всём этом вы экономите время, которое потратили бы на дорогу, и будете практиковать в привычных и комфортных для себя условиях — у себя дома.

Йога с нуля дома


Как же приступить непосредственно к практике? В первую очередь, следует воздержаться от излишнего фанатизма. Реально оцените свои возможности — физические, волевые, психические и так далее. Если поначалу практика требует слишком больших волевых усилий, то стоит уменьшить нагрузку. Потому как запас силы воли тоже ограничен, и если каждый день себя насильно заставлять, надолго вас не хватит. Начните с малого. Найдите какой-нибудь короткий видеокомплекс по йоге — достаточно будет 4–5 асан. На его выполнение уйдёт максимум 30 минут. Если поначалу и это для вас слишком сложно, сократите пребывание в асанах и начните с десятиминутных занятий йогой. Самое главное, что при таком раскладе не будут работать оправдания: «я слишком устал», «я очень занята», «мне сейчас не до этого», «у меня нет времени». Даже самый занятый человек на свете сможет выделить себе 10–15 минут в день, чтобы попрактиковать йогу. В крайнем случае, встаньте утром на эти 15 минут раньше (в плане сна они, что называется, погоды не сделают), зато утренняя практика уже через пару месяцев начнёт менять вашу жизнь в лучшую сторону, и вы сами не заметите, как появится возможность практиковать больше и дольше.

Практику йоги рекомендуется начинать с так называемых «шаткарм». Шаткармы — это очистительные практики, которые позволяют подготовить тело к собственно самой практике йоги. Шаткармы — очень эффективные практики: они очищают не только физическое тело, но и энергетическое, а это намного важнее. Наиболее эффективными являются такие практики, как Кунджала, Шанкха-Пракшалана, Тратака и другие. Кунджала позволяет поднять энергию с нижних чакр к высшим, что может вам помочь по-новому взглянуть на привычные вещи; Шанкха-Пракшалана очищает нижние чакры, что может помочь избавиться от каких-то зависимостей и пристрастий, а Тратака очищает сознание от глубинных негативных установок и подсознательных программ, которые нами управляют. Используя эти практики, можно на начальном этапе быстро продвинуться в йоге.

Предварительно освоив шаткармы, можно переходить к асанам. Выберите себе для начала 4–5 асан или найдите уже готовый видеокомплекс для практики, исходя из своих потребностей и возможностей вашего тела. Если вас вдохновила практика Тратаки, то можете попробовать освоить какие-нибудь базовые формы медитации; работа со своим умом — это ещё более увлекательно, чем работа со своим телом. Также стоит попробовать пение мантр — это доступно любому человеку, какими бы физическими ограничениями и трудностями он ни обладал. Существует мнение, что пение мантр по степени воздействия на реальность даже более эффективно, чем асаны и пранаямы. К примеру, мантра «Ом» — это универсальный и невероятно действенный способ воздействия не только на собственное сознание, но и на реальность вокруг нас. В этом еще один плюс йоги: в ней есть столько разнообразных практик, что любой человек может найти что-нибудь для себя, какими бы физическими ограничениями он ни обладал. Поэтому плохое здоровье или физические ограничения — это самое нелепое оправдание для того, чтобы не практиковать йогу. Как, впрочем, и оправдание, связанное с нехваткой времени. Как уже сказано выше, чтобы начать с 10—15 минут в день, достаточно просто встать утром пораньше.

Йога с нуля дома — это вполне реально. В йоге есть настолько простые практики, что их может выполнять даже ребёнок или, наоборот, пожилой человек. И для того чтобы начать путешествие в удивительный мир йоги, достаточно просто расстелить коврик. И он, подобно сказочному ковру-самолёту, поднимет вас на новый уровень реальности. Благодаря тем возможностям, которые предоставляет нам эпоха IT-технологий, вы можете погрузиться в удивительный и неповторимый мир йоги прямо у себя дома. Проект «Asanaonline» позволяет получать ценные знания из любой точки мира.

Перед тем как приступать к практике, рекомендуется ознакомиться с теоретической частью йоги. Одним из базовых текстов в йоге считается текст «Йога-сутры Патанджали». Мудрец Патанджали подробно объясняет, что йога начинается с нравственных дисциплин. И прежде чем серьезно погружаться в практику, рекомендуется с ними ознакомиться. Без следования нравственным дисциплинам йогу практиковать не рекомендуется, так как это может привести к неожиданным последствиям. Если же двигаться тем путём, который нам указал мудрец Патанджали, то практика принесёт достойные плоды не только вам, но и окружающему миру. И это главная мотивация для практики: изменяя себя, мы изменяем мир вокруг.

Как начать заниматься йогой дома?

Как вы думаете, каково первое условие для того, чтобы начать заниматься йогой дома? Желание. Я серьезно. Желание — это то, что направляет наши усилия, а также придает им большую интенсивность. Фактически, именно желание заниматься, продолжать практику, достичь успеха в йоге — оно как раз и является залогом того, что у вас все получится. Я не шучу. Это вывод я сделал из собственного опыта, а также из наблюдения за людьми, с которыми общался и которых учил.

Дальше. Если желание у вас есть, следующий шаг — информация или, вернее, знание, ведь, когда речь идет о йоге, то это не просто информация, и нечто большее, что придаст вашей жизни новую форму с новым содержанием (hopefully!). Другими словами, вам нужно найти либо книгу(-и), либо видео уроки по йоге, либо компетентного учителя. Для каждого пункта (а, скорее всего, могут понадобиться все) нужно выбрать лучшее, т.е. литература, видео и инструктор по йоге должны быть «авторитетными».

Тут есть нюанс: хотя, по сути, йога — это целостная система, сегодня она существует во множестве стилей и форм, не все из которых подходят новичкам или вообще никому не подходят. 🙂

Итак, вам нужно познакомиться с различными школами и стилями йоги, и выбрать тот, который вам больше всего нравится. «Как же я смогу определить, какой мне подходит лучше, если я вообще в йоге не шарю?» — спросите вы. Для начала достаточно просто посмотреть разные стили, и попробовать. Дальше вы уже сами «почувствуете», ваше это или нет.

Кстати о птичках, ведь мы говорим о домашней практике, т.е. о том, чтобы заниматься йогой самостоятельно дома. Значит, вариант с учителем подойдет не всем (индивидуальные занятия могут существенно облегчить ваш кошелек, правда, и толку от них может быть гораздо больше).

Значит, если я хочу заняться йогой дома, мне, прежде всего, нужны книги и видео.

Я сам когда-то давно начинал заниматься по книгам, много литературы перелопатил, и могу посоветовать следующие:

1) Йога и здоровье современного человека (автор: Есудиан и Хейч) — практически идеальная книга, содержащая основные упражнения для занятия йогой дома. Ее плюс в том, что, при небольшом размере, она содержит всю основную информацию (теорию и практику), включая необходимый базовый набор поз йоги, дыхательных упражнений (пранаяма), намеки на медитативные техника, и — что самое главное — дает примерное расписание практики, что будет просто супер-полезно людям, не имеющим опыта в йоге, и, поэтому, не знающим, как правильно заниматься йогой дома, и как составлять расписание своей практики. В общем, must buy!

2) Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха. — замечательный труд Сатьянанды Сарасвати, основателя Бихарской школы йоги. Книга содержит довольно большой набор асан, с подробным описанием техник их выполнения и эффектов воздействия на организм; последовательностей выполнения, а также очистительных процедур. Кроме того, в книге дается некоторые примеры последовательностей поз, на основе которых уже можно составлять свои упражнения йогой дома для начинающих. Этой книге, на мой взгляд, недостает лишь двух вещей:

  • Описания техник медитации
  • Более системного расписания занятий йогой

Эта книга хороша как для начинающих, так и для «продолжающих» свою практику.

3) Йога Дипика (БКС Айенгар) — серьезный труд по йоге; содержит подробное описание выполнения около 200 поз йоги, пранаям, а также теоретическую часть. В этой книге также приводится глобальный курс йоги для самостоятельного освоения, рассчитанный на 360 недель, если я правильно помню. Он начинается буквально с самых азов, и доводит вас до состояния бронтозавров йоги. Один из известный йогов на территории бывшего СНГ в детстве прилежно корпел над этой книжкой, и докорпел до состояния нынешней известности. Рекомендуется для серьезно настроенных начинающих.

Конечно, есть и другие книги, но это — наиболее полные и интересные. Ах да, забыл упомянуть еще одну — Современный взгляд на традиционную йога-терапию, под авторством Свами Шивананды, и в переводе Андрея Сидерского (также известного йога). Книга имеет особый шарм йогической традиционности в сочетании с зубодробильностью комментариев Сидерского. Но не пугайтесь, книга действительно отличная. Единственный существенный недостаток — отсутствие какой-либо программы занятий. Зато есть интересный терапевтический указатель (в предыдущих двух тоже есть, но не такой подробный, я бы так сказал).

Что касается видео, то есть качественный материал от того же Сидерского, да и еще от многих отечественных йогов. Из зарубежных есть Дэвид Свенсон, Шарат Рангасвами, Кали Рей и другие. Тут нужно будет смотреть, насколько конкретное йога-видео вам подходит — как по подаче материала, так и по сложности практики. Например, хатха йога Айенгара подходит большинству (как, впрочем, и йога Шивананды и Сатьянанды), а вот Аштанга виньяса йога Паттабхи Джойса может оказаться некоторым «не по зубам» ввиду акцента на силовом и динамическом исполнении.

Короче, знакомьтесь с материалом, и вдохновляйтесь на практику.

Что еще может понадобиться?

Вообще-то, кроме материалов по йоге, нужен только коврик; но если у вас проблемы с гибкостью и балансом, можно прикупить разные йога-пропсы для поддержки и растяжки. Но самое главное — это следовать двум важным правилам с самого начала:

Видео (кликните для воспроизведения).

Занимайтесь йогой регулярно (не реже 3-х раз в неделю, а лучше каждый день), и ни в коем случае не форсируйте свою практику. Йога — это не соревнование, это индивидуальный путь развития тела и сознания. Йога — это путь, на котором вы формируете нового себя (или новую себя). Если идти по нему слишком быстро, можно пропустить много чего интересного. Правда, если по нему еле волочиться или вообще не двигаться, то можно так и не дойти до более интересных вещей.

Вот я вам изложил необходимую информацию, и теперь вы должны уже иметь представление о том, как начать заниматься йогой дома. Так что вперед и с песней!

‘left’, ‘clear’ => », ‘margin_top’ => ’10’, ‘margin_bottom’ => », ‘padding_top’ => », ‘padding_bottom’ => »), array(), array()) —>

С чего начать заниматься йогой самостоятельно

Первый шаг к новой, полной энергии и радости, жизни

Мечтаете найти новый источник энергии и хорошего настроения, но при этом не выходить из дома? Начните заниматься йогой самостоятельно – и уже очень скоро вы заметите, что успеваете гораздо больше, а удовольствие от жизни станет намного ярче.

Йога дома: начинаем с нуля

Как утверждают опытные практики этой древней методики оздоровления духа и тела, делать первые шаги не обязательно нужно под руководством опытного инструктора. Сегодня в интернете есть множество видеороликов, способных помочь вам освоить сначала несложные, а затем и продвинутые асаны – так называются упражнения в йоге. Начать занятия рекомендуется с выбора места для занятий и времени, которое вы готовы уделить себе.

Места понадобится немного: участка пола площадью полтора на два метра вполне достаточно. На нем сможет разместиться коврик для занятий и хватит пространства на размах рук.

Что касается коврика, то его можно купить в спортивном магазине или любом отделе товаров для отдыха. Не обязательно приобретать дорогостоящий профессиональный вариант: подойдет любой мягкий коврик из пластика, на котором ваши ноги и руки не будут скользить.

Третий вопрос – время, для многих является проблематичным. Кажется, что в плотном графике найти окошко для занятий йогой просто невозможно. Но это – просто очередная иллюзия. 15 минут для начала отыскать удастся, если будет такое желание.

Что дает йога женщине

Вопрос, который волнует многих начинающих практиковать йогу: «Что я получу за свои усилия». Ответ – так много, что вы даже не можете предположить.

  • В плане физического состояния йога благоприятно влияет на все органы тела. Мышцы становятся более эластичными, подвижность суставов увеличивается. Движения обретают гибкость и красоту. Вы чувствуете, как ваше тело наливается силой. Вам легко взбегать по ступенькам. Вы без труда приседаете и наклоняетесь, если нужно. Можно играть с детьми в подвижные игры, больше не обращая внимания на спину: ведь она уже не болит! Приятный бонус: вы учитесь лучше чувствовать свое тело, что оказывается полезным при занятиях сексом. Ваш партнер обязательно заметит, что вы стали соблазнительнее и раскованнее.
  • С точки зрения пользы для здоровья медики отмечают, что йога эффективно помогает в лечении заболеваний позвоночника, суставов, снятии головных болей и в терапии многих болезней.
  • Психологическое и эмоциональное состояние меняется. Появляется расслабленность и спокойствие. Многие вещи, которые раньше нервировали, больше не напрягают. Вы решаете возникающие вопросы проще и легче, а общение с людьми становится приятнее.

Сколько раз в неделю и когда нужно заниматься йогой?

Как любое другое занятие йога дает максимальный эффект при условии, что выполняется регулярно. Это можно сравнить со сном: если каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время, самочувствие заметно улучшается.

Оптимальный вариант – тренироваться каждый день. Но можно выбрать компромисс: заниматься йогой, например, три-четыре раза в неделю, по определенным дням и в одинаковое время. Ваше тело быстро привыкнет к такому режиму и обязательно отблагодарит вас за дисциплинированность хорошим самочувствием и приливом сил.

Специалисты рекомендуют выбрать для занятий утренние часы — сразу после пробуждения. В это время наше тело расслаблено после сна, а мысли еще не успели включиться в водоворот ежедневных дел.

Если вы полагаете, что невозможно найти время утром, когда нужно собираться на работу, да еще следить за тем, чтобы остальные домашние не опоздали по своим делам, то ошибаетесь. Можно, например, вставать на 15 минут раньше. Такое небольшое усилие вскоре окупится с лихвой. Вы заметите, что вам будет нужно меньше времени для сна, и при это вы будете активны до самого вечера.

Не удается выкроить время по утрам? Тогда занимайтесь вечером или в любое другое время, которое удобно для вас.

Можно ли заниматься йогой при беременности в домашних условиях?

Проводить тренировки во время беременности полезно, но только если внимательно следить за своим состоянием. Лучше обратиться к помощи опытного инструктора, но при хорошем самочувствии можно делать это самостоятельно.

Специалисты рекомендуют соблюдать правила. Так, в первом триместре стоит выполнять только простые упражнение и легкую растяжку. Резко поднимать руки, разводить их в стороны, растягивать живот и сильно тянуть туловище нельзя.

Обязательно нужно пить достаточно воды, в том числе во время тренировки. Важно прислушиваться к себе, особенно во время вынашивания ребенка. Вы всегда почувствуете, что пойдет вам на пользу, а что пока лучше отложить.

Итак, выбираем место, время, покупаем коврик – и начинаем осваивать простые асаны. Первый результат вы увидите уже недели через две: ваше настроение заметно изменится – к лучшему.

6 базовых вопросов о йоге для начинающих практиковать

Удивительная индийская практика не просто помогает поддерживать хорошую физическую форму, но и возвращает душевное равновесие, помогает менять жизнь в лучшую сторону. Тем, кто хотел бы попробовать несколько асан, но не знает как начать заниматься йогой, мы поможем приобщиться к древней индийской практике.

Важно знать о йоге

Йога — отсутствие формирования мыслей в сознании. Проще говоря, это состояние, а не комплекс упражнений. Асаны выполняются не для повышения силы, гибкости и выносливости. Они подготавливают к внутренним практикам, устраняя все, что может им мешать: снимают блоки и спазмы в мышцах, освобождают позвоночник от напряжения, расслабляют.

В результате человека ничто не отвлекает, и он может уводить внимание от внешнего к внутреннему. Так формируется способность медитировать. Достичь этого состояния другим способом нельзя. А красивое здоровое тело, обретенное в процессе занятий — это всего лишь положительный побочный эффект.

Какой должна быть физическая форма для занятий йогой?

Многих новичков тревожит один вопрос перед занятиями йогой: С чего начать при плохой физической подготовке? Отсутствие крепкой мускулатуры не помеха. Для этих занятий необходимо только желание. В йоге как раз развиваются качества, которыми человек не обладает: сила, выносливость, гибкость, координация и пр. Это не то, с чем люди приходят в йогу. Впоследствии физические возможности просто поддерживаются.

Успех в йоге не зависит от возраста. Например, американка Тао Порчон-Линч занимается йогой с восьми лет. В этом году пенсионерке исполнилось 98. Она по-прежнему практикует йогу, путешествует по всему миру и снимает видео, которые воодушевляют миллионы людей. Есть даже специальный комплекс – йога для пожилых.

Как начать заниматься йогой?

Самый сложный этап — победить свою лень и расстелить коврик. Особенно трудно это для человека, который никогда не занимался с инструктором, не знает асан, как правильно их выполнять и в какой последовательности для освоения практики. В своих начинаниях важно не переусердствовать — нельзя терпеть боль.

Двигаться нужно с легкостью, наслаждением, глубоким дыханием. Йога должна доставлять удовольствие! Известный американский тренер Тара Стайлз говорит, что намного важнее то, как человек занимается, чем то, чем он занимается.

С чего начать занятия йогой дома?

Лучший способ самостоятельно начать заниматься йогой в домашних условиях — использовать ее утром вместо разминки. Самочувствие улучшиться уже спустя две недели ежедневных 10–15-минутных «тренировок». Особенно это касается людей с сидячей или стоячей работой.

Изящные прогибы не под силу новичкам, которые никогда не занимались гимнастикой. Но если заниматься йогой каждый день, тело быстро станет гибким, страх уйдет и с легкостью удастся освоить сложные позы. Очень скоро появится понимание того, как работает тело и что для него действительно хорошо, а что вредит здоровью.

Релакс-йога по вечерам актуальна для тех, кто испытывает проблемы со сном, страдает от гипертонии, болей в спине и ногах. Такие комплексы можно выполнять в кровати. Не потребуется даже коврик и специальная одежда. Вечерние комплексы могут быть направлены и на разработку суставов, которые не хотят гнуться и двигаться. В таком случае легче и полезней заниматься после разогрева в душе или принятия ванной.

Несомненный плюс домашних занятий — не нужно подстраиваться под чужой график. Каждый сам выбирает, сколько раз ему нужно заниматься йогой в неделю, где и в какое время.

Как начать заниматься йогой с преподавателем?

Заниматься йогой нужно на голодный желудок, босиком, в удобной одежде, на резиновом коврике или в гамаке, когда дело касается антигравитационной йоги. Не обязательно сразу покупать дорогущий годовой абонемент, чтобы приучить себя к регулярным нагрузкам. Ведь основная заповедь йоги — ненасилие. Исключение — Кундалини йога, в которой практикуются предельные нагрузки.

Основательно изучать анатомию и тонкости философии не обязательно, но знать азы и термины необходимо. Как правило, преподаватели сами рекомендуют полезную литературу для изучения теории.

Во всех трактатах по йоге говорится, что без Гуру в йоге не обойтись. Как же его выбрать? В этом вопросе нужно довериться своему сердцу, интеллекту. Наставником может стать не только пожилой индус из глубинки. Но обязательно это должен быть человек, на которого можно равняться во всех смыслах.

Стили йоги

Чтобы по-настоящему пристраститься к йоге, нужно найти для себя подходящий стиль. Выделяют четыре главных пути:
  • Бхакти-йога — любовь. Принцип: любовь, преданность по отношению к Творцу. Одно из направлений — кришнаизм. Под этот путь попадает христианство, в котором проповедуется любовь к ближнему. В католицизме и протестантизме существуют свои способы благодарения Иисуса за подвиг. Подходит для эмоциональных чувственных людей.
  • Карма-йога — служение. Принцип: любовь и служение Творцу посредством помощи ближнему. Подходит для тех, кто готов помогать нуждающимся, всему обществу и планете.
  • Джнана-йога — знания. Принцип: понимание того, что является критерием реального, а что иллюзорно. Этот путь размышлений и медитаций предпочитают интеллектуалы, любители философии.
  • Раджа-йога — движение внутрь. Принцип: стремление стать хозяином своих мыслей. Данную йогу называют «царицей йог» или «йогой медитации», так как она основана на работе над собой, своими мыслями. Выбирают ее дисциплинированные люди.

Существует и синтез вышеописанных путей — акхила-йога. Она компенсирует дисбаланс, который может появиться при занятиях только одним видом йоги.

Чтобы сформировать правильное представление о йоге, в первые месяцы знакомства с ней стоит попробовать свои силы в разных стилях. Менять стили и преподавателей — это совершенно нормально.

Не стоит кушать перед и сразу после физических нагрузок, в состоянии эмоционального напряжения, перед сном. Интервал между приемами еды должен быть не меньше четырех часов. К слову, после еды лучше не садиться и не ложиться, так как это растягивает стенки желудка.

Помогает ли йога худеть?

Безусловно, йога способствует похудению и часто оказывается результативней изматывающих тренировок. Калории в данном случае будут сжигаться благодаря балансу, а полученный впоследствии результат легко поддерживать.

Йога приучает вести здоровый образ жизни и не вредит организму. Лишний вес не уйдет быстро, но это обязательно произойдет. Такие занятия несравнимы со стрессовыми нагрузками, после которых лишние килограмм быстро возвращаются.

Кому нельзя заниматься йогой?

Нежелательно заниматься йогой при температуре выше 37°C, высоком внутричерепном давлении, обострении хронических заболеваний, сильном переутомлении, в послеоперационный период, за 4 часа до посещения сауны или бани и ранее чем через 6–8 часов после.

К постоянным противопоказаниям относят:

  • заболевания крови,
  • злокачественные опухоли,
  • тяжелые черепно-мозговые травмы,
  • инфекционные заболевания опорно-двигательного аппарата,
  • поражения сердца,
  • повреждения позвоночника,
  • психические расстройства.

Тем не менее даже в тяжелых случаях опытный инструктор может выбрать и адаптировать стиль йоги с учетом состояния здоровья в индивидуальном порядке.

Помощники для занятий йогой

Видео (кликните для воспроизведения).

Достойны внимания полезные видеоуроки в Youtube: классические комплексы, занятия для начинающих, асаны для оздоровления и улучшения самочувствия. Специально для новичков разработаны простые комплексы растяжки с дыхательными упражнениями, которые приучают тело к нагрузке. Пользуются популярностью и приложения для занятий йогой: Daily Yoga, Nike Training Club, Yoga.com и др.

Не стоит забывать, что йог движется к невероятному ощущению единства со всем, а не просто закидывает ноги за голову. Когда человек попадает к правильному тренеру, то уже на первом занятии может мимолетно испытать частичку безгранично прекрасного состояния. Людям, вовлеченным в ежедневную суету и крысиную гонку, радость отрешения дарит невероятную легкость и избавляет от стресса. Именно поэтому миллионы людей во всем мире предпочитают йогу другим тренировкам в тренажерном зале, на которых нужно работать, стиснув зубы от боли.

Йога самостоятельно дома с чего начать

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой — JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов по началу занятий йогой

Думаете впервые попробовать йогу?

Не бойся.

Вы полны прекрасных идей, и начать заниматься йогой — очень важно.

То есть начать заниматься йогой — прекрасная идея.

Верно.

Не путайте с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

Например, челка, которую вы нарезали себе в волосы в средней школе.

(Не волнуйтесь. Мы все были там.)

Но сейчас 2019 год.

Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.

Sayonara , неуверенность в себе и бессонные ночи!

Йога — отличное место для начала.

Миллионы людей во всем мире обратились к йоге для более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в свою повседневную жизнь, вот несколько простых советов, с которых можно начать.

1. Начать приемку

Йога — это больше, чем просто упражнения.

Это способ существования в мире.

Образ жизни, так сказать.

Слово йога само по себе означает «союз» на санскрите.

Союз всех сторон вашей жизни.

Когда вы живете в состоянии единства, йога или , нет разделения между вашими мыслями и вашим настоящим состоянием.

Это означает, что никаких нытьев и задумчивых мыслей о том, как должны быть вещи , или , должны быть .

Хотя на формирование такого образа мышления могут уйти годы, вы можете начать, прежде чем ступить на коврик для йоги.

Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и обстоятельства.

Именно так. Прямо сейчас.

2. Ожидаемые релизы

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

Ожидания типа «Я уже могу дотронуться до пальцев ног …»

«Это так просто выглядит в Instagram — почему я не могу этого сделать ?!»

«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонда».

(Кий закатывает глаза)

Старайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на посторонней ерунде. Возможно, вы здесь, чтобы попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически, , я здесь, чтобы сказать вам, что наиболее важно начать с этого мысленно .

Настройтесь на правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

3. Понимание сути йоги

Йога — это не экстремальная гибкость или преобразование мышц и позвоночника в причудливые формы.

Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы посредством медитации и создании свободы в теле с помощью основных поз йоги.

Это действительно так просто.

Так что не беспокойтесь о похудании или наклонах назад (они скоро появятся).Вместо этого поймите, что йога — это процесс, и образ жизни. Физическая практика — только одна из восьми составляющих йоги.

4. Обратите внимание на свое дыхание

Хотя учитель на одном классе йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.

Хотя само дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное, чему нужно научиться, — это осознавать дыхание.

Делаете ли вы сильный выдох через рот на уроке Кундалини-йоги или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанностью и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

Просто начав замечать вдох и выдох, вы сможете лучше уснуть, снизить стресс и лучше осознавать настоящий момент.

Таким образом, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы замечать дыхание и тщательно направлять его, окажут одинаково глубокое влияние на вашу практику.Гораздо важнее, чем возможность закинуть ногу за голову.

5. Почувствуйте себя комфортно в неподвижности

Большинству из нас очень сложно сидеть на месте.

Мы бы предпочли бегать, заниматься чем-то и отмечать дела из нашего списка дел, чем просто .

Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют iPhone или телевизор.экран.

(Иногда все сразу.)

Итак, прежде чем вы попытаетесь выполнить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя.

В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) Сидеть в туалете, обратите внимание на искушение выхватить телефон, чтобы отвлечься.

Постарайтесь наблюдать побуждение, а не сразу поддаваться ему.

6.Изучите основные позы йоги

Как только вы почувствуете, что готовы к физической стороне вашей практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

Нет необходимости пытаться принять более сложные позы (хм, привет, перевернутые) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

Фактически, вы можете начать свою практику прямо дома с бесплатных видео по йоге. (Я создал множество бесплатных видео по йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть тысячи других, если вы хотите разнообразия.)

Где бы вы ни начинали, будь то в местной студии йоги или онлайн-видео о йоге, есть несколько основ для начала.

Начните с поз или асан йоги , таких как собака лицом вниз, поза ребенка и шавасана .

В каждой позе сосредоточьтесь на прижатии рук или ног к полу, удлинении позвоночника и расслаблении бедер. Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

7. Найдите классы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно изучить позы йоги — это научиться у опытного инструктора по йоге.

Вы можете найти зарегистрированного инструктора по йоге рядом с вами в онлайн-справочнике Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

Помните, что почти каждая студия йоги предлагает по крайней мере одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги подходит вам!

Если вы немного нервничаете перед началом, то идите пораньше и представьтесь инструктору.Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего урока, чтобы вам не приходилось бороться.

В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

После того, как вы отработали эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствия солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD о йоге.

И даже когда вы начнете овладевать чатурангой, вам все равно нужно будет продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

Вы станете более спокойным, гибким и уверенным в себе!


Автор Биография

Бретт — основатель Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни — на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения учителей йоги. Она преподает в социальных сетях, за которыми следят более 300 тысяч человек.Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

Как начать заниматься йогой дома

Практика йоги дома имеет множество преимуществ. Вы можете тренироваться где угодно (в пределах разумного!), Днем или ночью, и вам не нужно много оборудования. У вас под рукой огромный выбор учителей и классов, к тому же это довольно недорого. Вы даже делаете это в пижаме!

Лучше всего то, что йога дома учит уделять внимание собственному телу, не беспокоясь о том, что делают другие в классе.Это побуждает вас понимать, что вам нужно в каждый день, и практиковать так, чтобы поддерживать вас физически, умственно и эмоционально.

10 советов, которые помогут вам максимально использовать домашнюю практику йоги:

1.

Возьмите коврик и реквизит

Одно из лучших преимуществ йоги — это то, что вам не нужно много оборудования. Однако коврик и реквизит помогут сделать некоторые позы более удобными. Когда йога впервые стала распространяться на Западе, йоги практиковали на полотенцах или ватных циновках; только примерно в 1980-х годах «липкие коврики» стали более широко использоваться.В настоящее время индустрия ковриков и аксессуаров для йоги — это быстро развивающийся бизнес с огромным выбором для удовлетворения практически любых требований. Чтобы помочь вам выбрать лучший коврик для вас, прочитайте наш обзор лучшего коврика для йоги. Аксессуары для йоги могут занять немного места (и денег), но вы можете легко заменить настоящие вещи обычными предметами домашнего обихода.

2. Освободите немного места

Если возможно, постарайтесь найти место для занятий, которое будет мирным и тихим. Наличие поблизости чистой стены тоже может быть полезно, но это не обязательно.Некоторым людям нравится украшать свое место для занятий такими вещами, как свечи и благовония, фотографиями, которые их вдохновляют, или цитатами. Самое главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вытянуться, не натыкаясь на столы, стулья, полки и т. Д. Кроме того, у вас больше шансов избавиться от беспорядка, если пространство, в котором вы тренируетесь, также не захламлено.

3. Придерживайтесь времени — сделайте его достижимым

Подумайте, что лучше всего подходит для вас — вы жаворонок или вечерний человек? Не могли бы вы заняться йогой во время обеденного перерыва? Что касается «идеальной» продолжительности практики, забудьте о том, занимается ли ваш друг по часу каждый день или что, по вашему мнению, является «правильной» практикой йоги, и выберите то, что лучше всего подходит для вас.Возможно, начните с того, что посвятите себя практике по 10 минут в день. В качестве альтернативы вы можете попробовать выделить определенное время в определенный день, если это работает лучше. Ключ в том, что он должен соответствовать вашей жизни — если это не так, вы не будете поддерживать ее.

4. Остерегайтесь 3 Пс.

Всегда соблюдайте границы своего тела и избегайте боли , ущипнуть и давить . Если вы новичок в йоге, вам будет сложно отличить боль от дискомфорта.Боль кажется горячей и острой, тогда как дискомфорт — это скорее тупое тянущее ощущение. Вообще говоря, СТОП, если находится внутри суставной структуры (колени, позвоночник, бедра, шея и т. Д.). Если вы чувствуете боль, выходите из позы осторожно, а не внезапно. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вы можете смягчить или отрегулировать или даже использовать подпорки, чтобы помочь вам.

Всегда рекомендуется хорошо разминаться перед попыткой сложных поз и особенно внимательно относиться к переходам между позами.

5.Планируй и играй

Еще одно преимущество занятий йогой дома, особенно если вы занимаетесь онлайн-классом и ваше время действительно растянуто, заключается в том, что вы можете решить, какое занятие вы собираетесь пройти накануне, так что нет никакого решения. делая, когда вы ложитесь на свой коврик. Настройте класс на своем ноутбуке накануне вечером, и все, что вам нужно сделать, это нажать «Играть».

6. Следуйте за своим телом

Если вы привыкли следовать определенной последовательности или типу занятий, всего раз в неделю закрывайте ноутбук или книгу, садитесь на коврик и занимайтесь своими делами.Поначалу это может показаться действительно пугающим, но игнорируйте мучительное беспокойство, что вы не будете знать, что делать; Йога не обязательно должна быть непрерывно структурированной серией поз. Просто сядьте на коврик и пять минут поиграйтесь, делая то, что приятно вашему телу, или, возможно, просто посидите тихо.

Развивайте его, добавляя свою «произвольную» практику в конце более короткого онлайн-урока или последовательности. Просто приостановите видео перед Шавасаной и перезапустите его, когда закончите, если хотите, чтобы вас направляли. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не разуму, — это йога.

7. Сделайте это весело!

Когда вы только начинаете, потренируйтесь в классе или последовательности, которые вам нравятся, чтобы у вас был стимул раскатывать коврик. Как насчет того, чтобы включить музыку или потренироваться с друзьями? Вы можете решить заниматься этим физически и ходить друг к другу по домам — или посвятить себя онлайн-уроку в одно и то же время / день каждую неделю. Это помогает поддерживать мотивацию и вы можете поделиться своим опытом.

8. Не забывайте о медитации и пранаяме

Домашняя практика может быть отличной возможностью для совершенствования практики медитации и пранаямы, особенно если в вашем студийном классе обычно нет времени на это. Даже пять минут дыхания удджайи, включенные в вашу практику асан, сделают вас более сосредоточенным и расслабленным. Если вы думаете, что не занимаетесь медитацией, эта статья может изменить ваше мнение.

9. Посмотри через

Если вы один из тех людей, которые ищут «идеальную» практику, знайте, что ее не существует! С практической точки зрения, постарайтесь не тратить время, которое вы отводите на йогу, откладывая на потом (т.е. чтение сотен описаний классов, если вы проводите онлайн-курс, или пролистывание последовательностей в книге). Когда вы выполните , наконец, определитесь с классом или последовательностью, если нет реальной причины прекратить практику, попробуйте довести ее до конца. Природа обезьяньего ума — продолжать искать «совершенство», но что бы вы ни раскрыли, чему-то научит (будь то йога или вы сами). Знайте также, что самые важные уроки обычно извлекаются из того, что вам сложно — будь то физически или умственно.

10.… но в то же время немного расслабьтесь 🙂

При всех своих преимуществах, домашние занятия, конечно, могут быть сложнее, чем походы в студию. Если вы находите время для занятий йогой между работой и семейными обязательствами, это вызывает у вас больше стресса, чем посещение внешних занятий, то это тоже нормально. Ключевым моментом является то, что вы просто появляетесь на своем коврике открытым, присутствующим, принимающим и любопытным — где бы это ни было.

Сделайте йогу регулярной привычкой и измените свою жизнь

Выделите 30 минут каждый день, чтобы соединиться с самим собой и построить здоровый распорядок йоги, который принесет вам больше энергии, силы и баланса как физически, так и морально.

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла стажировку учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и юридическом найме. Ее роль в EkhartYoga разнообразна — учитель-менеджер, копирайтер, редактор и любитель собак. Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание в нескольких наших видео!

Следуйте

йоге дома: вот как именно и с чего начать

Если вы хотите понаблюдать за своей практикой в ​​действии, вы можете потренироваться перед зеркалом или даже записать фотографии и / или видеозаписи на свой телефон или камеру. Я знаю, сначала может быть немного странно наблюдать за своим телом, но это отличный инструмент для проверки выравнивания. Именно так я годами совершенствовал собственное выравнивание осанки, и это единственная причина, по которой я завела свой аккаунт в Instagram (и он сыграл важную роль в моем путешествии по любви к телу).

3. Используйте вещи в доме как аксессуары

Если у вас нет коврика для йоги, не беспокойтесь об этом. Если у вас мало денег, достаточно пляжного полотенца, пока вы не купите дешевый коврик. Если вам нужно дополнительное сцепление с дешевым ковриком, накиньте на него полотенце.Моим первым ковриком для йоги был старый изношенный коврик для пилатеса моего отца, и я заставлял этого плохого парня работать годами.

Вы можете сделать реквизит для йоги из того, что у вас есть под рукой. Например, моим первым блоком для йоги был бокс-сет «Звездных войн» на видеокассете, а моим первым ремнем для йоги стал поводок моей собаки. Подушки для диванов — хорошая замена валикам для йоги, если они у вас есть под рукой.

Не нужно покупать специальную одежду — просто найдите то, в чем вам будет удобно. А если вы дома, не бойтесь тренироваться голым.

4. Если ваша практика остается неизменной и вы хотите продолжить, запланируйте побаловать себя некоторыми аксессуарами или одеждой.

Хотя вы можете сделать реквизит для йоги буквально из чего угодно, чем дольше вы занимаетесь, тем больше вы хотите вложить в качественной продукции. (На мой взгляд, нет ничего более досадного, чем падение на лицо, потому что я вспотел, а мой коврик для йоги не выдерживает давления.) Со временем я накопил свой реквизит и всегда ищу подходящее снаряжение. более экологически безопасный и ориентированный на различные тела.Мой любимый блок для йоги — это блок для йоги Unblok из переработанной пены от Manduka (24 доллара, Manduka), и мне нравятся ремни Yoga Hustle (16 долларов, Yoga Hustle).

Это своего рода раздражающая реальность, но я действительно думаю, что хорошие коврики для йоги, как правило, дороги, а плохие коврики для йоги обычно дешевы. А если вы толстый и / или высокий, вам может понадобиться коврик, который будет соответствовать вашему размеру. Лично я использую коврик Jade Yoga XW Fusion (180 долларов США, Jade Yoga) и не могу рекомендовать его достаточно высоко; это чертовски дорого, но стоит каждого пенни.

5. Попробуйте онлайн-классы, даже если у вас уже есть домашняя практика йоги.

Даже если вы регулярно занимаетесь йогой и знаете позы, весь смысл практики в том, чтобы выключить ум, а это может быть сложно сделать. если вы постоянно мысленно упорядочиваете свои собственные потоки.

Со временем вы создадите внутреннюю энциклопедию йогических знаний, и органически выстроенные позы станут казаться более естественными. Но даже после того, как этот день наступит, полезно оставить последовательность действий онлайн-учителям и позволить их словам вести вас к внутреннему учителю.

Опыт обучения у учителя в студии и обучения у учителя дома не так уж и отличается. Конечно, никто не скажет вам, если вы практикуете позы неправильно, но даже на лучших классах IRL ваш учитель не всегда сможет уделить вам индивидуальное внимание. Кроме того, иногда индивидуальное внимание может в значительной степени отвлекать вашу практику. Особенно, если вы похожи на меня и с трудом воспринимаете критику в адрес своего тела.

На мой взгляд, онлайн-уроки намного менее напряжены, чем уроки IRL. На онлайн-уроках вас не отвлекают другие практикующие в комнате. Тебя не волнует, что думают другие. Вам не нужно напрягаться, чтобы услышать учителя, в зависимости от того, где расположен ваш коврик, и вам не мешают ваши взгляды на учителя со стороны других учеников. Вам даже не нужно искать присмотр за детьми, потому что ваши дети могут присоединиться к вам на коврике.

Можно ли научиться йоге? Как научиться йоге самостоятельно

Практика в тихом месте

Окружающая среда играет огромную роль в вашем сеансе йоги.Убедитесь, что у вас дома есть тихое место, где вы можете полностью посвятить себя тренировке. Большинство видео для начинающих не требуют большого количества оборудования, но если у вас есть коврик для йоги, возьмите его, немного воды, полотенце или что-нибудь еще, что вам может понадобиться, прежде чем начать. В качестве дополнительного бонуса подумайте о зажжении свечей или использовании ароматерапии, чтобы помочь вам расслабиться и полностью погрузиться в свое пространство и свои движения.

Практикуйте техники дыхания

Поздоровайтесь с пранаямой — практикой контроля дыхания в йоге.Хотя этот процесс помогает синхронизировать дыхание с движениями между асанами, он также является самостоятельным дыхательным упражнением. Поскольку йога требует вдумчивого внимания к дыханию, и иногда вам нужно напоминать себе, что нужно дышать, а , а не задерживать дыхание, особенно во время более сложных поз, чтобы добиться успеха в йоге, нужно потратить некоторое время только на работу с дыханием. Правильные техники дыхания йоги включают дыхание через ноздри с использованием определенного типа вдоха, задержки дыхания и выдоха.На освоение может уйти некоторое время, поэтому приложите некоторые усилия, работая только над дыхательными навыками, помимо обычных занятий.

Практикуйте свой распорядок

Как и все остальное, обучение йоге требует определенной приверженности и дисциплины, чтобы сформировать распорядок. Один из важнейших ключей к практике йоги — последовательность: просто раскатайте коврик и делайте это. Чтобы сохранить распорядок дня, подумайте о том, чтобы ложиться спать немного раньше, чтобы у вас было дополнительное время утром, не жертвуя своим режимом сна.Кроме того, вы можете выбрать время в течение дня, если это позволяет ваше расписание — например, во время обеденного перерыва, сразу после того, как вы закончите работу, или где у вас есть немного времени для себя. Если время является препятствием, просто начните с простых 10-минутных упражнений без оборудования. Но, как и все остальное, если вы никогда не занимались йогой, проявите терпение и будьте осторожны, пробуя новые позы.

Как начать заниматься йогой, если вы никогда не делали этого раньше, по мнению экспертов

Начать заниматься йогой или медитацией не так просто, как может показаться в Instagram. Многие из нас говорят, что хотим включить йогу или медитацию в свой распорядок дня, но реализовать это на практике и поддерживать в долгосрочной перспективе не всегда так просто. Начало любого нового занятия почти всегда связано с кривой обучения, но прежде, чем вы навсегда бросите йогу и медитацию, есть несколько уловок, которые помогут вам начать занятия йогой и действительно закрепить их.

Нельзя отрицать, что в последние годы йога и медитация стали модными видами деятельности. Но у этого есть причина: исследования показали, что регулярная медитация может помочь справиться с тревогой, улучшить вашу концентрацию на долгие годы, облегчить боль и улучшить ваше когнитивное здоровье в целом.Недавние исследования даже показывают, что медитация может улучшить вашу сексуальную жизнь, повысив уровень оргазма на ступеньку выше (да, по-настоящему!). Йога также оказывает стимулирующее действие на мозг, выделяет эндорфины и даже может снизить уровень воспаления в организме.

Итак, какими бы сложными ни казались медитация и йога, когда вы новичок, польза для здоровья от этих практик, которые вы можете выполнять дома или в классе, определенно стоит того. Если вам сложно сделать йогу и медитацию повседневной практикой, вот 8 советов от экспертов, которые помогут вам начать.

1

Начните с коротких занятий

Если вы новичок в осознанности и медитации, вам не обязательно сразу же погружаться в часовой сеанс йоги. Эрин Берман, эксперт по образу жизни и благополучию в Nectar Sleep, говорит Bustle, что начинать с малого — хорошая идея, если вы хотите сделать йогу или медитацию частью своей повседневной жизни.

«Ключом к построению новой медитации, дыхательной работы и / или практики йоги является последовательность и развитие сбалансированной практики», — объясняет она.«Делайте это несколько раз в неделю, чтобы расслабиться, и, может быть, всего пять-десять минут за раз».

2

График занятий йогой или медитацией

Свет Фео / Shuttershock

Занятый график? Постарайтесь каждый день выделять небольшой отрезок времени, когда вы можете войти в зону, и начните устанавливать свой распорядок дня. «Найдите время дня, которое вы можете установить для себя, не отвлекаясь», — предлагает Това Склар, эксперт по йоге из Gaiam. «Установите таймер и либо выключите телефон, либо отключите его, подождите, пока вы не сможете побыть наедине несколько минут, и используйте это время с умом.»

3

Strike A Balance

Stu Forster / Getty Images Entertainment / Getty Images

Берман говорит, что, хотя вы можете быть в восторге от того, чтобы приступить к полноценным занятиям йогой пять раз в неделю, найдя хороший баланс, который работает с вашим существующим расписанием, — лучший способ избежать чувства выгорания в долгосрочной перспективе ». Практикуйтесь в темпе, который соответствует вашему образу жизни и целям, и не забывайте начинать так, чтобы со временем вы могли наращивать «предлагает она.

4

Установите хорошее снаряжение

Илья С. Савенок / Getty Images Entertainment / Getty Images

Если у вас есть средства, можно инвестировать в приличное оборудование для йоги или эфирные масла, чтобы поднять настроение. клавиша при запуске новой процедуры. Склар объясняет, что «отличный способ облегчить йогу или медитацию — это использовать подпорки и прочный коврик. Во время занятий йогой используйте нескользящий коврик, […] который удерживает вас на месте, и блок для йоги, чтобы помочь вашему телу. стабилизироваться в более жестких положениях.»

5

Начните с» мягкой «формы йоги

Если ваша цель — посещать еженедельные занятия бикрам-йогой (также известной как горячая йога), вероятно, лучше всего начать с небольшой практики. более снисходительно к новичкам ». Я предлагаю йога-нидру всем, кто хочет глубокого отдыха и релаксации, одновременно изучая некоторые техники осознанности. Это управляемая медитация в положении лежа; Вы можете сделать это утром или перед сном », — объясняет Берман.«С другими мягкими йогами, такими как инь-йога или поток виньясы, также будет легче работать с растяжкой и позами».

6

Или попробуйте массив классов и стилей

Alex McBride / Getty Images News / Getty Images

Другой вариант — сменить стиль йоги, пока не найдете тот, который вам подходит. «В настоящее время есть доступ к такому множеству разных стилей йоги, к такому множеству разных учителей. Я всегда говорю людям, которые спрашивают, что если вы посещаете урок, и он вам не нравится, сходите и найдите другого», — объясняет Скляр.

7

Не ожидайте совершенства

Алена Озерова / Shuttershock

Наблюдение за инструктором по йоге, легко перемещающимся по потоку йоги, может показаться легким. Однако может потребоваться время, чтобы развить внимательность, улучшить осанку и найти практику, которая работает лично для вас. «Самая важная вещь в йоге или медитации — всегда иметь« ум новичка », который является способом сказать, что мы все продвигаемся к цели или становимся очень продвинутыми», — говорит Берман.

Она добавляет, что йога должна заключаться не только в том, чтобы пытаться перейти к следующему этапу, но, скорее, в «ощущении присутствия при соединении своего тела и дыхания».

8

И постарайтесь быть менее критичным к себе

Чрезмерная критика себя может помешать вашему прогрессу, когда дело доходит до большинства вещей, включая йогу и медитацию. Берман советует «избегать избиения себя», если ваш распорядок идет не так, как планировалось, и «быть добрым, нежным и сострадательным к себе, когда вы начинаете новый распорядок».»Даже самые преданные медитаторы время от времени борются со своим распорядком, поэтому постарайтесь меньше относиться к своим ошибкам на этом пути.

Занятия йогой или медитацией в повседневной жизни могут быть немного сложными, когда вы новичок, но использование некоторых из этих одобренных экспертами приемов может значительно упростить выполнение рутины.

Как начать заниматься йогой дома

Для многих людей с очень плотным графиком, регулярно занимающихся йогой или другими видами тренировок базис может быть довольно сложной задачей.Просто нет времени регулярно выходить и посещать занятия йогой. Но ждать! Что, если вы просто будете заниматься йогой в своих четырех стенах? Даже если ваш напряженный график не позволяет вам регулярно посещать занятия, есть способы, которыми вы все равно можете получить все преимущества йоги . … прямо, не выходя из дома.

Очистите немного места

Прежде всего, вам понадобится достаточно места для занятий йогой. Ваша гостиная или спальня должны хорошо подойти.Если он окажется слишком маленьким, подумайте о том, чтобы переставить мебель так, чтобы в итоге у вас было достаточно места, чтобы принимать позы, не опрокидывая лампы или вазы. Не стоит заниматься йогой на мягком полу, поэтому не кладите коврик для йоги на ковер.

Установите правильное настроение

Настройка настроения также важна. Чистая и безмятежная обстановка творит чудеса как для ума, так и для тела. Вы можете украсить свое пространство предметами и изображениями, которые помогут вам погрузиться в спокойное и умиротворенное состояние.У большинства людей загроможденные места вызывают раздражение и отвлекают, поэтому вы можете захотеть убрать беспорядок в своей квартире, если обстановка слишком тесная и раздражающая. Некоторые успокаивающие слуховые элементы, такие как мягкая музыка или звуки природы, также помогут вам расслабиться (есть несколько интересных приложений для вашего iPhone или Android).

Выберите свои позы

Основное различие между занятиями йогой дома и в школе заключается в том, что здесь нет учителя. Это может быть довольно сложной задачей, потому что наличие перед вами инструктора, который точно показывает вам, что вам нужно делать, облегчает на самом деле что-то.Вот почему вам нужно убедиться, что вы хорошо представляете, какие позы или последовательности вы хотите сделать. Придумать свой распорядок дня может показаться сложной задачей, если вы новичок в йоге. Лучшим подходом было бы хотя бы раз в месяц ходить на занятия йогой. Это даст вам возможность практиковаться под профессиональным руководством, так что вы будете иметь представление о том, чем вы будете заниматься дома. Профессиональный инструктор также может изучить ваш распорядок, чтобы убедиться, что вы хорошо усвоили позы. Если вы уже знаете свою йогу, купите DVD или книгу о йоге или поищите в Интернете вдохновение.Просто имейте в виду, что независимо от того, в форме вы уже или нет, начинать нужно медленно, если вы новичок. Прямой прыжок в более сложные позы может вызвать чрезмерную нагрузку на ваше тело. Это еще одна причина, по которой вам следует сначала попросить совета у профессионала, даже если вы не планируете ходить на занятия.

Занятия йогой дома могут стать отличным способом начать день перед работой или расслабиться и расслабиться после напряженного дня. Если вы принимаете надлежащие меры предосторожности и не торопитесь, занятия дома могут дать большую часть преимуществ занятий йогой без особых хлопот.

Семь советов для самостоятельной практики йоги

Итак, вы готовы заняться йогой, но ваша студия закрыта? Не отчаивайся. Возьмите дело в свои руки и станьте собственным учителем йоги. Не переживайте, если вы забудете тренировки или песнопения! Часто практика соло позволяет вам полностью сосредоточиться на внутреннем. Вот семь советов, как начать самостоятельно.

Определите свою цель
Когда вы планируете свой собственный урок йоги, вы должны выбрать каждый фактор, например, тип йоги, который вы собираетесь практиковать, темп и энергию занятия. Найдите минутку, чтобы оценить свое текущее состояние: жаждете ли вы практики огненной силы или чувствуете себя измученным так, что только восстановительный класс может успокоить?

Конечно, вы можете создать для себя динамический класс, смешивая и сопоставляя разные классы, которые вы использовали в прошлом, чтобы создать индивидуальную последовательность, которая попадет во все нужные места.

Запланируйте это
Составьте физически список поз, которые помогут вам в уроках самоучки.Помните, что все в ваших руках, поэтому вы сами решаете, как вы хотите спланировать занятие. Может быть, есть какая-то пиковая поза, над которой вы хотели бы работать, поэтому постарайтесь достичь ее с помощью других поз, которые подготовят ваш разум и тело к вызову. Может быть, вы хотите наметить последовательности, которые будут работать на всем теле, с головы до ног, или, может быть, вы чувствуете напряжение в пояснице и хотите целиться в эту область на протяжении всей практики. А если случится худшее, и вам все равно понадобится инструктор, загляните на YouTube, чтобы найти множество бесплатных индивидуальных руководств.

Сосредоточьтесь на испытанном и истинном
Обычно вам нужно выбирать позы, которые вам знакомы. Вы будете знакомы с правильным выравниванием этих поз, а также с безопасными способами входа в позу и выхода из нее. Попытка принять новую позу в первый раз в одиночку может навредить вам: лучше сначала положиться на наставления учителя, а затем практиковаться дома, когда вам будет удобно.

… Но испытайте себя
Когда вы задаете последовательность, может возникнуть соблазн приукрашивать позы или области, которые вам не нравятся.Не поддавайтесь желанию пропускать позы, которые кажутся вам сложными: дискомфорт от этих поз может дать прекрасную возможность для роста.

Установите сцену
Возможно, у вас дома нет зеркал от стены до стены или бамбукового пола, но вы все равно захотите, чтобы ваша домашняя «студия» способствовала продуктивной работе. Отодвиньте мебель в сторону, чтобы освободить место, чтобы сложить коврик. Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как телефоны, телевизоры и компьютеры.Отрегулируйте освещение, чтобы оно было правильным.

Двигайтесь своим потоком По мере прохождения практики найдите время, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу. Обратите внимание на то, что кажется правильным, а что — трудным, и какие мысли возникают во время практики. Если вы чувствуете, что вам нужно удерживать позу дольше, чем вы планировали, удерживайте ее — ничто вас не сдерживает! Может быть, вы хотите повторить одну и ту же позу шесть раз — сделайте это! И наоборот, если что-то просто не нажимает на вас, вы можете пропустить это.Помните: вы главный!

Наслаждайтесь опытом
Это бодрящая энергия, создаваемая на групповых занятиях. Есть также чувство освобождения, если следовать практике, установленной учителем, и просто следовать его примеру. Однако не менее важны уникальные впечатления, получаемые в классе самоучки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *